Daniels Marathon Plan A

Überläufer hat geschrieben:Von Greif kommend habe ich versucht, die Kilometer auf kurze Läufe zu verteilen (wegen der Mitochondrien und so). Die Belastung ist dadurch eigentlich geringer. Hier und da fällt sowieso ein Tag aus.

Den Schritt von Greif kommend vollziehen ja so einige, interessant. Ich werde nun doch noch eine Saison mit Greif trainieren, aber mich in jedem Falle in Zukunft mal mit Daniels probieren. Danke für eure Antworten, sie werden mir noch von Nutzen sein.

Gruß
Chris

Hallo Leute,

die Q Einheiten der Woche 18 sind auch schon wieder Geschichte.
1 Q Einheit am Di 4 x 3000 in T Pace (4 min/km) mit 2 Minuten Trabpause. Geworden sind es 11:59/11:59/12:00/11:59 die Trabpause war zwischen 1:45 und 1:50 da ich 300m gelaufen bin. Sieht gleichmäßiger aus als es war. Ich bin immer den Ersten km zu schnell gelaufen (3:55) und habe nach hinten etwas raus genommen, da ich nicht zu schnell sein wollte.
2. Q Einheit Fr. 32,1 km in 4:44 min/km darin 15 km in 4:14 min/km 87%. Zunächst 8,6 km in 5:10 dann TDL und dann wieder 8,5 in 5:10. Ich habe mich da fast genau an Daniels gehalten nur aus 15 Meilen 15 Kilometer gemacht. 15 Meilen wären heute auch wohl in dem Tempo nicht gegangen. Da ich aber nächste Woche einen HM voll laufen will, wollte ich es auch nicht übertreiben.

Insgesamt werden es die Woche 94 km, sind 10 zu viel, dafür mache ich in der HM Woche 10 km weniger.

Manfred

Auch von mir ein kurzer Wochenbericht (Woche 10 des Daniels-Plans):

Bei der ersten Q-Einheit (6x1200m in 4:33) saß mir anscheinend der M Pace-Lauf vom Wochenende noch in den Knochen. Vor allem beim letzten Intervall hatte ich schwer zu kämpfen und habe dann etwas nachgelassen. Mit 4:30-4:30-4:30-4:32-4:32-4:40 musste ich mich am Ende zufrieden geben. Ein weiterer Aspekt ist vielleicht, dass ich in dieser Woche ein wenig mehr Wert auf Rumpfstärkung gelegt habe. Die Push-ups vom Abend vorher haben meine Arme fast mehr erschlaffen lassen als meine Beine. Alles in allem bin ich aber dennoch zufrieden.
Die zweite Q-Einheit war ein langer Lauf. In diesen Wochen laufe ich dann am Tag direkt nach der 1. Q-Einheit einen mittellangen Lauf (21km in 5:03-4:53-4:38 Splits/HF 76%), der wieder einmal etwas schneller war, und einen langen Lauf. Den langen Lauf über fast 33km bin ich in dieser Woche mit meinem Laufclub gelaufen und dementsprechend etwas langsamer (5:12/km bei einer HF von 72%), was mir aber nach der anstrengenden Woche ganz gut tat. Lediglich auf den letzten 7km bergauf habe ich dann mit einem Mitläufer das Tempo auf ungefähr 4:50/km angezogen. Vom Gefühl war der lange Lauf sehr locker und die Ermüdung hielt sich sehr in Grenzen.
Gesamtkilometer in dieser Woche: 108km (90%).

Frank

Ein kurzer Zwischenbericht, nachdem ich meine beiden Q-Einheiten für diese Woche (Woche 11) bereits erledigt habe:

Am Montag habe ich die 2. Q-Einheit (2x3km T Pace mit 500m TP und 12km E Pace) vorgezogen, da ich mich irgendwie nicht frisch genug für I Pace gefühlt habe. Es scheint auch die richtige Entscheidung gewesen zu sein, denn die Einheit lief sehr gut. Die beiden Cruise-Intervalle bin ich in 12:14 und 12:11 gelaufen, die HF lag bei beiden Intervallen bei ca. 83% und das, obwohl ich etwas schneller als die vorgegebene T Pace von 4:07/km unterwegs war. Ich werde wohl meinen VDOT-Wert auf jeden Fall nach der 12. Woche um +1 anpassen (abhängig vom HM-Ergebnis auch mehr). Die anschließende Stunde E Pace lief ebenfalls sehr locker ab. Pace war 5:03/km bei einer HF von 74%.
Heute morgen dann die 1. Q-Einheit. Geplant hatte ich eigentlich 8x1200m I Pace mit 800m TP. Allerdings hatte ich mir die Entscheidung offen gelassen, eventuell nur 7 Intervalle zu laufen, was auch eher der Vorgabe von maximal 8% entspricht. Am Ende bin ich dann in der Tat nur 7 Intervalle mit folgenden Splits gelaufen: 4:30-4:32-4:31-4:30-4:33-4:29-4:31. Sieht sehr gleichmäßig aus, obwohl gerade die letzten Intervalle immer härter wurden. Vom Gefühl her war es dennoch leichter als letzte Woche. Zudem kam am Ende noch eine kleine, aber schmerzhafte Blase unter dem rechten großen Zeh hinzu, so dass es mir leicht fiel, dem inneren Schweinehund das letzte Intervall zu überlassen.

Alles in allem bin ich mit der Woche soweit zufrieden. Jetzt kommen noch ein paar E Einheiten inklusive langem Lauf hinzu, so dass es am Ende dieser Woche wieder rund 108km (90%) sein sollten.

Was den HM in knapp 3 Wochen betrifft, werde ich versuchen, das Rennen taktisch so ähnlich zu laufen wie den Marathon (natürlich alles ein paar Sekunden schneller). Also nicht zu schnell angehen und dann nach gut einem Drittel des Rennens etwas anziehen. Ich werde sicher kein volles Risiko gehen, auch wenn dabei dann nicht die bestmögliche Zeit herauskommt.

Frank

Hallo Manfred,

ich wünsche Dir alles Gute und viel Spaß morgen beim HM.

Wann ist eigentlich der Start?

Viele Grüße

Bernhard

Hallo Frank,

schöne Woche, aber es wird langsam Zeit die VDOT etwas anzuheben. Obwohl du ja bei I Pache schon auf 53 gegangen bist. Ich bin gespannt was bei deinem HM raus kommt.

Hallo Bernhard,

danke für die guten Wünsche. Der Start ist um 14:00 Uhr. Ich hoffe es wird nicht zu windig, da die Strecke sehr windanfällig ist.

Manfred

Hallo Manfred,

Derfnam hat geschrieben:schöne Woche, aber es wird langsam Zeit die VDOT etwas anzuheben. Obwohl du ja bei I Pache schon auf 53 gegangen bist. Ich bin gespannt was bei deinem HM raus kommt.

Die Trainingseinheiten deuten sicher darauf hin. Von daher erhoffe ich mir mehr Aussagekraft von dem HM. Dir jedenfalls alles Gute für deinen HM dieses Wochenende!

An Wochenende könnte es bei mir zu einigen Verschiebungen kommen. Ich hoffe, dass ich am Samstagmorgen noch meinen langen Lauf hinkriege, bevor das Wetter hier wegen des Wirbelsturms zu schlecht wird. Aber falls das nicht hinhaut, muss ich mal schauen, ob ich vielleicht einen kurzes Läufchen auf dem Laufband mache (vorausgesetzt wir haben Strom) und dann meinen langen Lauf am Sonntag. Alles nicht ideal, aber was will man machen?

Frank

Manfred, ich drück Dir bis 14:45 auch die Daumen, ab da muss ich dann selber eine unverkrampfte Haltung einnehmen

Ich hoffe, Du hast nicht soviel Wind wie ich! Knall einen raus, ich trau Dir nach dem Training einen 3:5x/km-Schnitt zu.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Manfred, ich drück Dir bis 14:45 auch die Daumen, ab da muss ich dann selber eine unverkrampfte Haltung einnehmen

Ich hoffe, Du hast nicht soviel Wind wie ich! Knall einen raus, ich trau Dir nach dem Training einen 3:5x/km-Schnitt zu.

Gruß
Chris

Hallo Chris,

danke für die guten Wünsche.

Leider sieht es bei mir auch nicht so gut aus, was den Wind betrifft. Ich hoffe ich finde eine Gruppe. Wenn ich alleine laufen muss, wird es schwer mit einer neuen PB, da die Strecke sehr viel über das frei Feld führt.

Schaun wir mal.

Aber besser heute windig, als am 28.09. in Bremen.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Chris,

danke für die guten Wünsche.

Leider sieht es bei mir auch nicht so gut aus, was den Wind betrifft. Ich hoffe ich finde eine Gruppe. Wenn ich alleine laufen muss, wird es schwer mit einer neuen PB, da die Strecke sehr viel über das frei Feld führt.

Schaun wir mal.

Aber besser heute windig, als am 28.09. in Bremen.

Manfred

Ohje, ich drücke Dir ganz fest die Daumen, dass alles klappt und eine aussagefähige Zeit für Bremen rauskommt. Kraxi läuft übrigens schon seit 6 Uhr in Celje, also wenn ich da mit dem Daumendrücken aufhöre, mache ich gleich bei Dir weiter.

Hau' rein und viel Spaß

Bernhard

Derfnam hat geschrieben:Hallo Chris,

danke für die guten Wünsche.

Leider sieht es bei mir auch nicht so gut aus, was den Wind betrifft. Ich hoffe ich finde eine Gruppe. Wenn ich alleine laufen muss, wird es schwer mit einer neuen PB, da die Strecke sehr viel über das frei Feld führt.

Schaun wir mal.

Aber besser heute windig, als am 28.09. in Bremen.

Manfred

Achwas, Manfred. Wenn Du bei Wind etwas langsamer als geplant läufst, ist das schon in Ordnung. Wenns dann eine 4:02/km wird, dann schaffst Du ohne Wind in Bremen die 4:15/km, und allein darauf kommts an. Ich schiel gar nicht so aufs Ergebniss, sondern versuche durch eine runde, gute Performance Selbstbewusstsein zu tanken, um auch endlich Klarheit bezüglich meines Zeitziels in Lübeck zu haben.

Wird schon werden

Und fast zur Halbzeit nicht locker lassen die Hände


Michi, auch und fest weiter Daumen drückend

Hallo Zusammen,

ich bin von meinem HM WK zurück. War nicht so dolle. Ich bin im 4:00 Schnitt los km 5 in 20:01 und km 10 in 40:07. Dann ging es aber bergab.
Ins Ziel dann mit 1:26:53. Viel riskiert und viel verloren.

Damit steht fest in Bremen werde ich bei meinem ursprünglichen Zeitziel sub 3:05 bleiben und nach heute glaube ich, wird es schwer genug.

Manfred

nanana, kopf hoch manfred. brauchst ja nicht gleich alle hoffnungen begraben, nur weil's heute nicht so super gelaufen ist.

Derfnam hat geschrieben:Damit steht fest in Bremen werde ich bei meinem ursprünglichen Zeitziel sub 3:05 bleiben und nach heute glaube ich, wird es schwer genug.

Verpatzte Generalprobe, gelungene Premiere? Wie waren denn die Bedingungen? Ich würde die sub 3 noch nicht abschreiben. Vielleicht läuft es ja beim Marathon besser als heute. Außerdem wird vor dem Marathon richtig getapert, das macht auch einen Unterschied.

Wenn ich nur die Zeit meines langen Laufs heute zum Maßstab nehme, kann ich die sub 1:30 in zwei Wochen auch abschreiben. Bei 25 Grad und 99,9% Luftfeuchtigkeit war ich bereits nach 1km durchgeschwitzt und habe mich fertig gefühlt (das kam vielleicht auch von nur 6 Stunden Schlaf). Bin aber trotzdem die 30km durchgelaufen, allerdings langsamer und mit höherem Puls. Das Wetter war , wahrscheinlich hätte ich starken Wind und Regen bevorzugt.

Frank

Derfnam hat geschrieben: .....

Viel riskiert und viel verloren.

Damit steht fest in Bremen werde ich bei meinem ursprünglichen Zeitziel sub 3:05 bleiben und nach heute glaube ich, wird es schwer genug.

Das kann passieren wenn man was riskiert und ich denke, das war Dir auch vorher klar. Und nach einer darüber geschlafenen Nacht wirst Du morgen früh hoffentlich auch wieder wissen, dass dieses Ergebnis nicht Deinen aktellen Stand darstellt.

Hallo Manfred,

Derfnam hat geschrieben:
ich bin von meinem HM WK zurück. War nicht so dolle. Ich bin im 4:00 Schnitt los km 5 in 20:01 und km 10 in 40:07. Dann ging es aber bergab.

schade, hätte Dir einen anderen Ausgang gewünscht.

Derfnam hat geschrieben: Ins Ziel dann mit 1:26:53. Viel riskiert und viel verloren.

Ist immerhin noch die zweitschnellste Halbmarathonzeit von Dir, oder? An was ist es Deiner Meinung nach gelegen?

Derfnam hat geschrieben: Damit steht fest in Bremen werde ich bei meinem ursprünglichen Zeitziel sub 3:05 bleiben und nach heute glaube ich, wird es schwer genug.

Du hast ja noch ein bisschen Zeit und musst Dich nicht gleich festlegen. Kennst es ja, missglückte Generalprobe und guter Marathon.

denise rennt hat geschrieben: Manfred

Alles Gute

Bernhard

Hallo Manfred,

klar hast Du viel riskiert, aber, das Wunschziel verfehlt zu haben, ist kein Grund zu resignieren. Zieh einfach mal die Bedingungen stärker in Betracht und Deine Zeit sieht gleich ganz anders aus. Es war windig und Du warst allein im Wind. Da das Tempo hoch zu halten, kostet eine Unmenge an Kraft und wird letztlich nicht belohnt, da man trotzdem langsamer wird. Das ist pures Gift für die Psyche. Zudem hattest Du in der letzten Woche noch berufliche ne Menge um die Ohren, auch ein Umstand, der sich negativ auswirken kann.
Hak den WK schnell ab und konzentrier Dich auf die restlichen Vorbereitungswochen. Wenn die Generalprobe schief läuft, geht die Premiere oft gut über die Bühne. Ich finde es gut, wenn Du bei Deinem ursprünglichen Ziel sub3:05 bleibst und Dich nicht zu einer sub3 drängen lässt. Ein gut gelaufener Wettkampf, vor allem ein Marathon, ist allein schon Gold wert.

Viele Grüße
Christian.

schoaf hat geschrieben:nanana, kopf hoch manfred. brauchst ja nicht gleich alle hoffnungen begraben, nur weil's heute nicht so super gelaufen ist.

Hallo Robert,

danke für die tröstenden Worte, alle Hoffnungen begrabe ich nicht, nur die Realität hat mich eingeholt, zum Glück vor dem Marathon und nicht während des Marathon.

Bernie78 hat geschrieben: Ist immerhin noch die zweitschnellste Halbmarathonzeit von Dir, oder? An was ist es Deiner Meinung nach gelegen?
Du hast ja noch ein bisschen Zeit und musst Dich nicht gleich festlegen. Kennst es ja, missglückte Generalprobe und guter Marathon.

Hallo Bernhard,

ich laufe schon seit 1,5 Jahren fast alle HMs in diesem Bereich von 1:26:23 bis 1:26:55 waren schon alle Zeiten dabei.
Woran hat es gelegen, sicher am Wetter und vor allen Dingen an der falschen Renneinteilung. Ich habe mal die Ergebnisslisten vom letzten Jahr zu Hand genommen. Da war der ein oder anderen im letztem Jahr auch fast eine Minute schneller. Der Sieger des letzten Jahres hat in diesem Jahr fast 50 Sekunden mehr gebraucht, auch mein AK Gegner in der Kreismeisterschaft war im letztem Jahr auf der Strecke ca 50 Sekunden und vor zwei Jahres sogar über 2 Minuten schneller. Also lag es auch wohl ein bischen an den Bedingungen. Dann kam hinzu, dass ich ja versuchen wollte die 4:00 min/km zu laufen. Bei km 15 war ich aber schon 50 Sekunden zurück und irgendwie fehlte die letzte Qualbereitschaft auf den letzten 6 km.

Haricot hat geschrieben:Ich finde es gut, wenn Du bei Deinem ursprünglichen Ziel sub3:05 bleibst und Dich nicht zu einer sub3 drängen lässt. Ein gut gelaufener Wettkampf, vor allem ein Marathon, ist allein schon Gold wert.

Viele Grüße
Christian.

Hallo Christian,

danke für den Satz, durch meine kurzzeitigen Gedanken an sub 3 habe ich hier und auch wohl in der VT den Eindruck erweckt, als wenn mir 3:05 nicht reichen würde. Die 1:24 habe ich zur Zeit wohl nicht drauf und damit auch noch keine sub 3. Ich finde 3:05 ist genau das richtige Ziel für mich und da muss auch schon alles passen, wäre ja auch immerhin eine PB Verbesserung von über 5 Minuten.

Manfred

Hallo Manfred,

Derfnam hat geschrieben: nur die Realität hat mich eingeholt, zum Glück vor dem Marathon und nicht während des Marathon.

das ist wohl der wichtigste Satz. Vielleicht gelingt Dir ja noch so ein toller Marathon wie Steinfurt, wäre doch sicher ein tolles Gefühl und eine super Motivation für das nächste Jahr.

Derfnam hat geschrieben: ich laufe schon seit 1,5 Jahren fast alle HMs in diesem Bereich von 1:26:23 bis 1:26:55 waren schon alle Zeiten dabei.
Woran hat es gelegen, sicher am Wetter und vor allen Dingen an der falschen Renneinteilung. Ich habe mal die Ergebnisslisten vom letzten Jahr zu Hand genommen. Da sind bis 1:30 4 Läufer dabei, die in diesem Jahr auch gelaufen sind. Die waren alle im letztem Jahr zwischen 55 Sekunden und 1:30 Minuten schneller. Also lag es auch wohl ein bischen an den Bedingungen. Dann kam hinzu, dass ich ja versuchen wollte die 4:00 min/km zu laufen. Bei km 15 war ich aber schon 50 Sekunden zurück und irgendwie fehlte die letzte Qualbereitschaft auf den letzten 6 km.

Danke für die ausführliche Einschätzung. Vor allem das mit der Quälbereitschaft kann ich gut verstehen, da ging es mir beim 10er letzte Woche auch so.

Ich wünsche Dir eine gute Erholung und weiterhin ein erfolgreiches Training.

Viele Grüße

Bernhard

So langsam, aber sicher werde ich doch etwas müde. Vielleicht ist das auch normal in dieser Phase? Ich bin heute morgen in aller Frühe meine 1. Q-Einheit für diese Woche (Woche 12, also letzte Woche in Phase II) gelaufen. Ursprünglich geplant hatte ich 6x1200m I Pace mit 800m TP, musste allerdings aus Zeitgründen das letzte Intervall streichen. Das war auch ganz gut so, denn es war sehr schwer. Gelaufen bin ich dann 5x1200m in 4:30-4:31-4:32-4:34-4:36, also immer ein, zwei Sekunden langsamer. Ich denke, dass ich die vor allem bei den letzten beiden Intervallen am Ende verschenkt habe, da ich bereits am Anfang des Forerunner-Countdowns ausgelaufen bin.
Irgendwie saß mir die Müdigkeit noch ganz schön in den Knochen, obwohl ich mich von der HF her in den Trabpausen gut zu erholen schien. Die HF ging auf durchschnittlich 68%-68%-71%-69% runter, aber die Beine taten auf den letzten 200m sehr weh. Vielleicht wären 6x1000m heute besser gegangen. Na egal, ich nehme das als Warnung meines Körpers, den HM nicht zu schnell anzugehen und vorher noch ein wenig zu tapern. Hinzu kommt vielleicht auch noch der berufliche Stress in der Endphase eines Projektes. Das sollte aber nächste Woche auch vorbei sein.

Frank

*Frank* hat geschrieben:So langsam, aber sicher werde ich doch etwas müde. Vielleicht ist das auch normal in dieser Phase? Ich bin heute morgen in aller Frühe meine 1. Q-Einheit für diese Woche (Woche 12, also letzte Woche in Phase II) gelaufen. Ursprünglich geplant hatte ich 6x1200m I Pace mit 800m TP, musste allerdings aus Zeitgründen das letzte Intervall streichen. Das war auch ganz gut so, denn es war sehr schwer. Gelaufen bin ich dann 5x1200m in 4:30-4:31-4:32-4:34-4:36, ...........

Hallo Frank,

ist schon komisch, mir ging es damals genauso. Der Umstieg von 1000 auf 1200 habe ich auch als heftig empfunden. Deshalb macht dir man keinen Kopf beim nächsten Mal geht es dann schon wieder einfacher.

Manfred

Hallo Manfred,

Derfnam hat geschrieben:Der Umstieg von 1000 auf 1200 habe ich auch als heftig empfunden.

Im nachhinein überlege ich, ob ich stattdessen lieber 6x1000m hätte machen sollen. Ich glaube, die 1200m-Intervalle in der Geschwindigkeit sind die härtesten Einheiten für mich. T Pace fällt mir irgendwie leichter, selbst wenn ich doppelt so weit oder mehr laufen muss.
Das wiederum hat auch meine 2. Q-Einheit diese Woche heute morgen mal wieder bewiesen. Wie geplant bin ich 6x1500m T Pace mit 200m TP gelaufen. Mit den Zeiten von 6:08-6:06-6:09-6:03-6:04-6:04 in leicht welligem Gelände, die wohl eher einer VDOT von 53 entsprechen, bin ich sehr zufrieden. Ich habe mich sehr locker gefühlt, was sich auch in der HF widerspiegelt. Die Maximalwerte bei den letzten 3 Intervallen waren mit 86% im erwünschten Bereich. Das macht wieder etwas mehr Mut für den HM.

Was mir Gedanken macht, ist die Tatsache, dass mir I Pace, die ja "nur" rund 20 Sekunden" schneller ist, so viel schwerer als T Pace fällt. Ich überlege nun, ob ich am Ende meinen Plan noch einmal umbaue und vielleicht ein oder zwei Einheiten aus dem Elite Plan hereinnehme, da Daniels dort auch nochmal I Pace laufen lässt. Ich bin mir aber nicht sicher, ob das wirklich noch was bringt. Während des Marathons kommt es ja eigentlich eher darauf an, lange relativ schnell, aber doch deutlich langsamer als T Pace zu laufen. Das geht eigentlich jetzt schon ganz gut.
Andererseits sind T und M Pace ein gewisser Prozentsatz von VO2max, so dass eine Erhöhung von VO2max auch M Pace zugute käme.

Frank

*Frank* hat geschrieben:
Was mir Gedanken macht, ist die Tatsache, dass mir I Pace, die ja "nur" rund 20 Sekunden" schneller ist, so viel schwerer als T Pace fällt.

Das ist relativ normal. Ist eine deutlich höhere HF, höherer VO2max anteil, fällt deutlich mehr Laktat an als bei t-pace. Außerdem bist du mit 6*1200 schon am oberen Rand, ich könnte das in meiner i-pace KAUM laufen und rechne mir dennoch gute Chancen aus, im M. unter 2:50 zu bleiben.

I-pace fällt nur sehr schnellkräftigen Leuten mit vielen FT-Muskelfasern manchmal etwas leichter. Ist bei mir aber auch nicht der Fall, obwohl ich eher der FT-Typ bin.

Wenn jemand i-pace nicht gut verträgt, reicht es im M-Training z. B, in vielen Fällen, sich mit 10km Tempo zu begnügen. Geht auch richtung 90% VO2max und man kann längere abschnitte laufen (z. B. 4*2k etc).

*Frank* hat geschrieben:
Ich überlege nun, ob ich am Ende meinen Plan noch einmal umbaue und vielleicht ein oder zwei Einheiten aus dem Elite Plan hereinnehme, da Daniels dort auch nochmal I Pace laufen lässt. Ich bin mir aber nicht sicher, ob das wirklich noch was bringt.

Davon rate ich ab, gerade wenn es dir eh schwerfällt. In der letzten Phase vor dem WK sollte man eher an seinen Stärken arbeiten (schriebt glaube Daniels irgendwo). Und wenn du die bisherigen i-pace Einheiten durchgezogen hast, reicht das an Arbeit in dem Bereich.

*Frank* hat geschrieben: Während des Marathons kommt es ja eigentlich eher darauf an, lange relativ schnell, aber doch deutlich langsamer als T Pace zu laufen. Das geht eigentlich jetzt schon ganz gut.
Andererseits sind T und M Pace ein gewisser Prozentsatz von VO2max, so dass eine Erhöhung von VO2max auch M Pace zugute käme.

Du solltest dich von dem schematischen Denken verabschieden. Prinzipiell kann erst einmal jede Einheit deine VO2 max steigern. Dazu musst du nicht im bereich von 95-100% laufen. Wenn jemand 60km Easy running in der Woche macht und das auf 90km steigert, wird die VO2max in den allermeisten Fällen signifikant ansteigen.

Natürlich ist ein lockeres Läufchen wohl nicht die ideale VO2max einheit. Aber t-pace liegt schon bei dir ganz grob bei 80% VO2 max. Eine T-Pace einheit ist immer auch eine VO2 max Einheit.

Andersrum tust du auch mit I-pace was für deine Schwelle, auch mit Läufen, die noch schneller sind. Denn da fällt noch mehr Laktat an, welches der Körper verarbeiten muss. Er wird also auch bei langsamerem Tempo in Zukunft besser damit klar kommen. Afair hat Astrand sogar mal postuliert, jeder Langstreckler sollte öfters mal 800m WK laufen, weil dabei soviel Laktat anfällt, dass er dann nachher auch bei deutlich langsameren Tempo von besserer Latatverarbeitung profitiert.

Der Körper funktioniert ja nicht wie ein Auto, du kannst nicht einfach einen Gang einlegen auf dem drauf steht: "Laktatschwellentraining" oder "VO2max" oder "Grundlage". Gerade beim laufen steht eigentlich auf jedem Gang alles drauf, nur vielleicht in unterschiedlicher reihenfolge oder unterschiedlich großer Schrift.

Im Prinzip hast du immer ein mehr oder weniger kontinuierliches Spektrum, egal ob das jetzt laktatwerte oder Vo2max betrifft. Im Extremfall wird z. B. ein 100 m Sprinter wohl kaum von vielen ruhigen KM profitieren, aber selbst das kann bei 200m schon etwas bewirken, bei 400m wirkt es schon sicher.

Deswegen sollte man den Wert von Training im M-Tempo auch nicht unterschätzen. Daniels hat da auch einige Bemerkungen zu gemacht, auch wenn M-Pace in seinen Plänen nicht so häufig vorkommt. Je schneller dein M-Tempo ist, desto höher die HF und der VO2max Anteil, desto näher ist das Tempo an der Schwelle es und desto mehr wirkt es sich logischerweise auch noch auf Anerobe Schwelle und VO2max aus.

Für einen 5h-Marathoni ist das M-Tempo keine Q-Einheit. Für den 2:50 Läufer dagegen schon eine sehr wirksame. Marathontempo als "quality Junk" oder "misplaced quality training" zu bezeichnen, ist so pauschal sicher nicht richtig.

Man sieht ja auch an Daniels T-Pace tabelle, dass er allen Intensitäten von eigentlicher T-pace bis zum 3h-Tempo seine berechtigung gibt.

Gruß
C.

Hallo C.,

erstmal vielen Dank für die fachkundigen Erläuterungen.

DerC hat geschrieben:Das ist relativ normal. Ist eine deutlich höhere HF, höherer VO2max anteil, fällt deutlich mehr Laktat an als bei t-pace.

Genau da werde ich etwas unsicher, wenn ich im Greif-Thread lese, dass Leute dort diese Einheiten regelmäßig im Bereich von 92-98% HFmax laufen. Ich erreiche diesen Bereich höchst selten, meist nur während eines 5k- oder 10k-Rennens. VO2max und Laktat messe ich natürlich nicht und ich habe auch keine Leistungsdiagnostik durchgeführt. Ich bin an sich kein Sklave meiner Pulsuhr, sondern versuche nur, anhand des Pulses langfristige Verbesserungen zu quantifizieren.

Davon rate ich ab, gerade wenn es dir eh schwerfällt. In der letzten Phase vor dem WK sollte man eher an seinen Stärken arbeiten (schriebt glaube Daniels irgendwo).

Ich werde deinen Rat dann mal befolgen. Ich werde also lieber M oder T Pace laufen.

Du solltest dich von dem schematischen Denken verabschieden. Prinzipiell kann erst einmal jede Einheit deine VO2 max steigern. Dazu musst du nicht im bereich von 95-100% laufen. ...

Schon klar, dass da immer alle Systeme trainiert werden, einige mehr, andere weniger je nach Pace. Auf der anderen Seite führt ja gerade Daniels diese Schematierung des Trainings ein, indem er den einzelnen Paces ein primäres Trainingsziel zuordnet.

Frank

*Frank* hat geschrieben:
Genau da werde ich etwas unsicher, wenn ich im Greif-Thread lese, dass Leute dort diese Einheiten regelmäßig im Bereich von 92-98% HFmax laufen. Ich erreiche diesen Bereich höchst selten, meist nur während eines 5k- oder 10k-Rennens. VO2max und Laktat messe ich natürlich nicht und ich habe auch keine Leistungsdiagnostik durchgeführt. Ich bin an sich kein Sklave meiner Pulsuhr, sondern versuche nur, anhand des Pulses langfristige Verbesserungen zu quantifizieren.

Ich bin ja nun recht vertraut mit dem Greif-Thread, aber mir ist niemand bekannt, der regelmäßig viel in diesem HF-Bereich läuft. Ich hab z.B. gestern 3x3000 im 10er RT absolviert und war beim letzten bei durschn. 92 % der HF-Max, Maximum waren 94 %, aber das ist eher die Ausnahme. Bis 98 % geht ziemlich sicher keiner, ich wüsste nicht mal von 95 %. Die meisten Tempoeinheiten bei Greif laufen im Bereich von 85-91 % ab, in der konkreten Marathonvorbereitung eher niedriger.

Wieviele Wochen hast Du denn noch bis zum Marathon?

Gruß
Chris

Ich habe mal 3 Beispiele von den letzten 4, 5 Seiten des Greif-Threads auf die Schnelle herausgesucht:

Hennes hat geschrieben:Rundentempo Max. HF

erste Einheit
4:00 160 (85%)
4:08 165 (88%)
4:00 168 (90%)

avg 4:04, aber stark schwankend, zeigt mit eben diese Grenzwertigkeit

zweite Einheit
4:04 168 (90%)
4:04 173 (93%)
4:03 174 (93%)

Hennes hat geschrieben:Den letzten 1.000er dann mit 3:49 und 96% - gar nicht schlecht für ein altes Walroß...

schoaf hat geschrieben:gelaufen bin ich 4x1500 jeweils knapp unter 6:00 mit 88% bis bei der letzten 93% HF.

Ich sehe bei meinen I Pace-Einheiten nicht mal 90%, vielleicht ganz am Ende. Das kann natürlich viele Ursachen haben wie z.B.:

- Ich kenne meine HFmax genau, während Hennes und schoaf aus den obigen Beispielen sie nicht exakt kennen, d.h. zu niedrig liegen
- Die HFmax, mit der ich arbeite, ist zu hoch. Ich habe sie indirekt bei einem 15km-Rennen (gut eine Stunde) bestimmt. Ich bin davon ausgegangen, dass ich eine Stunde mit einem Durchschnitt von höchstens 90% HFmax laufen kann.
- Meine anaerobe Schwelle liegt (noch) sehr niedrig, so dass der Anteil der anaeroben Energieerzeugung bei mir höher ist, aber dafür die HF nicht mehr ansteigt.
- Ich quäle mich nicht genug.
- Mir fehlt die Kraft in den Beinen, um das Tempo zu gehen, das meine Herz-Kreislauf-System schaffen könnte.

Während ich die ersten beiden Ursachen für vernachlässigbar halte, frage ich mich, welche der anderen drei am wahrscheinlichsten ist. Das würde auch bestimmen, was ich in den nächsten Wochen noch trainieren sollte.

Chri.S hat geschrieben:Ich hab z.B. gestern 3x3000 im 10er RT absolviert und war beim letzten bei durschn. 92 % der HF-Max, Maximum waren 94 %

I Pace ist allerdings deutlich schneller als 10er RT. Für meinen VDOT von 52 ist I Pace 3:48/km, während 10 RT lediglich 4:00/km ist.

Chri.S hat geschrieben:Bis 98 % geht ziemlich sicher keiner, ich wüsste nicht mal von 95 %. Die meisten Tempoeinheiten bei Greif laufen im Bereich von 85-91 % ab, in der konkreten Marathonvorbereitung eher niedriger.

98% mag vielleicht zu hoch gewesen, aber immerhin habe ich oben relativ schnell 96% gefunden. Außerdem gibt Daniels für diese Einheiten 98-100% HFmax an.

Chri.S hat geschrieben:Wieviele Wochen hast Du denn noch bis zum Marathon?

Mein Marathon ist am 23. November, also noch gut 10 Wochen.

Vielleicht mache ich mir wegen der HF auch einfach zu viele Gedanken. Im E und M Bereich passt die HF eigentlich ganz gut, und der HM am 21.9. sollte dann auch zeigen, wo ich stehe.

Frank

Die Einheit mit Hennes ist sicher ein Extrembeispiel, bei dem er zu schnell unterwegs war. Hält man sich an Greifs Vorgaben, kommt man wie gesagt selten über 92, manchmal vielleicht 93 %. Es gibt übrigens auch im Greif-Thread einige, die nie richtig über 90 % kommen, Bernie z.B. Eine Erklärung dafür habe ich auch nicht, bezweifle aber, dass es an Quälbereitschaft liegt. Dass die Kraft in den Beinen fehlt, um den Speed, welche das HK-System gehen könnte, umzusetzen, halte ich für gar nicht so abwegig. Vielleicht hat Christof ja eine plausible Erklärung.

Ich denke, Du schenkst der HF tatsächlich zuviel Bedeutung. Ich werte sie erst nach der Einheit aus, weil ich mich sonst vermutlich auch manchmal ängstigen würde. Während harter Intervalle will ich mich aber nicht von ihr verunsichern lassen. Und nachher reicht mir, dass ich noch lebe und dass mein Blutdruck und Ruhepuls am nächsten Tag wieder im grünen Bereich sind.

*Frank* hat geschrieben: I Pace ist allerdings deutlich schneller als 10er RT. Für meinen VDOT von 52 ist I Pace 3:48/km, während 10 RT lediglich 4:00/km ist.

Stimmt. Meine I-Pace wäre bei 3:40 auf 1000m. In zwei Wochen soll ich 6x1000 in 3:37/km laufen. Ich werde über meine HF berichten

DerC hat geschrieben: Deswegen sollte man den Wert von Training im M-Tempo auch nicht unterschätzen. Daniels hat da auch einige Bemerkungen zu gemacht, auch wenn M-Pace in seinen Plänen nicht so häufig vorkommt.

Wie man's nimmt. Er schreibt, man könne MRT "every other week or so" laufen. Wenn ich also mal nach seinem Plan, der wohlgemerkt kein Marathon-, sondern ein Halbmarathon-(!) und Marathonplan ist, trainieren, werde ich regelmäßige Läufe im MRT einbauen.

Gruß
Hendrik

Chri.S hat geschrieben:Es gibt übrigens auch im Greif-Thread einige, die nie richtig über 90 % kommen, Bernie z.B.

Das war jetzt auch nicht als Grundsatzdiskussion zwischen Greif und Daniels gedacht. Der Greif-Thread ist halt einer der wenigen, die ich außer diesem sonst noch interessiert verfolge.

Chri.S hat geschrieben:Ich denke, Du schenkst der HF tatsächlich zuviel Bedeutung. Ich werte sie erst nach der Einheit aus, weil ich mich sonst vermutlich auch manchmal ängstigen würde.

Das mache ich auch so. Während des Trainings habe ich die HF komplett ausgeblendet. Bei der nachträglichen Auswertung ist es mir dann halt aufgefallen. Es wäre eben interessant, eine Erklärung zu finden, mit der sich dann mein Training vielleicht noch feinsteuern lässt.

HendrikO hat geschrieben:Wie man's nimmt. Er schreibt, man könne MRT "every other week or so" laufen.

Ich weiß nicht, ob es unbedingt MRT sein muss. Ich halte es da eher mit Pfitzinger und mache bei meinen langen Läufen MRT+10% in der zweiten Hälfte. Das ist nicht ganz so anstrengend und setzt vermutlich auch einen ordentlichen Reiz.

Manchmal - so wie heute - reicht das allerdings auch völlig. Bei rund 21 Grad und 95% Luftfeuchtigkeit war mein langer Lauf heute ziemlich hart. Da nächste Woche der HM ansteht, hatte ich den Lauf auf nur 22,5 km gekürzt. Bis zu dem langen Anstieg nach Hause rund 7km vor dem Ende lief es ganz gut, doch der Anstieg war heute sehr schwer. Das Tempo war mit 4:59/km im Durchschnitt OK, aber die HF war dank des üblen Wetters mit knapp 79% relativ hoch. Ich kann nur hoffen, dass es bis in einer Woche deutlich abkühlt und die Luftfeuchtigkeit endlich wieder im normalen Bereich liegt.

Frank

Nochmal ein Zwischenbericht dieser Woche von mir vor dem HM am Sonntag:

Am Dienstag bin ich lediglich die 2. Q-Einheit aus dem Plan gelaufen. Die 1. Q-Einheit ersetze ich durch den HM. Angesagt waren 4x3000m mit 500m TP. Die TP ist vielleicht etwas zu lang, aber das habe mir in einer WK-Woche gegönnt. Gelaufen bin ich die Intervalle in 12:18-12:09-12:17-12:15. Da ich die Einheit im leicht welligen Gelände absolviert habe und außerdem der Forerunner ein wenig gesponnen hat, lässt aus den reinen Werten nicht so viel ablesen. Ich war ganz zufrieden mit der Einheit und wollte es am Ende auch nicht übertreiben. Die Einheit fühlt sich am Ende hart, aber ohne weiteres machbar an. Maximale HF war wieder bei 86% während der beiden letzten Intervalle.

Die Strategie für Sonntag steht auch, mal sehen, was ich davon umsetzen kann. Da hier die Beschilderung in Meilen sein wird, habe ich für die ersten 5 Meilen eine Durchgangszeit von 34 min (also 4:15/km) geplant. Die zweiten 5 Meilen sollten dann etwas schneller in 33:00-33:30 (also 4:09 oder 4:10/km) gehen. Am Ende steht dann noch ein 5km-Lauf in hoffentlich unter 21 min an.

Frank

Hallo Frank,

viel Glück für den HM am Sonntag, ich bin mal gespant welche VDOT danach fällig ist.

Bei mir steht gleich die letzte Q Einheit vor dem Marathon an. Ich werde dann nachher von meinen letzten beiden Wochen berichten.

Manfred

Hallo Zusammen,

meine beiden letzten Wochen sahen wie folgt aus:

Woche 21 des Plans: Da ich am Vorwochenende einen HM gelaufen bin habe ich die Q 2 (2 x 7 km E Pace + 4 km T Pace) durch 10 km MRT ersetzt. Lief ganz gut mit 4:18 min/km bei Puls 84%. Als zweite Q Einheit habe ich dann 34,4 km in 5:05 min/km, wobei ich die erste Hälfte in 5:12 und die Zweite in 4:58 gelaufen bin. Insgesamt die Woche 97 km.

Diese Woche dann Woche 23 (Woche 22 wurde gestrichen) Q 1 2 x 3000 in jeweils 11:58 mit Puls 85% mit 2 Minuten Trabpause anschließend noch 7 km E Pace.

Q2 wurde von mir wieder etwas abgeändert: Vorgesehen 7 km E Pace/ 4km T Pace/ 7 km E Pace/ 4 km T Pace/ 3 km E Pace. Ich bin dann die 4 km Abschnitte nicht in T Pace sondern in MRT gelaufen.

Mit der Einheit heute bin ich ganz und gar nicht zufrieden und sie macht mich etwas nachdenklich. Die ersten 7 km gingen in 5:00 min/km bei Puls 66% die 4 km in 4:19 min/km mit Puls 82% dann die 7 km wieder in 5:00 min/km mit Puls 75% und dann wieder 4 km in 4:19 min/km mit Puls 85% 3 km in 5:15. Insgesamt 24,9 km und ich war am Schluss richtig fertig, ging schwerer als die letzten beiden 35er. Der zweite Abschnitt im MRT ging sagenhaft schwer, ich hätte keinen km mehr in dem Tempo geschafft. Der Puls ließt sich ja gut, aber hat sich nicht so angefühlt. Mein Ruhepuls liegt zur Zeit auch immer sehr tief. Während ich dies schreibe gerade mal bei 40 Schläge die Minute. Insgesamt: 72 km die Woche.

Ich habe ein wenig die Befürchtung, dass ich ins Übertraining komme. Da hat sich der Stress der letzten Wochen auf der Arbeit auch wohl ein wenig ausgewirkt.
Bin mal gespannt, ob es bis nächste Woche Sonntag wieder besser wird, denn bis dahin ist viel Ruhe angesagt.

Manfred

Derfnam hat geschrieben: Ich habe ein wenig die Befürchtung, dass ich ins Übertraining komme.

@Manfred
ich glaube eher, dass ist die angst des körpers vor der taperingphase, die dir jetzt redlich zusteht! der will dir einfach vormachen, dass du noch viel mehr trainieren könntest. ;-)
lass dir nichts vormachen, und tapere ausreichend, du hast alles getan, was man für einen erfolgreichen marathon tun kann.

Derfnam hat geschrieben:Hallo Zusammen,


Bin mal gespannt, ob es bis nächste Woche Sonntag wieder besser wird, denn bis dahin ist viel Ruhe angesagt.

Manfred

Guten Morgen Manfred,

habe Deine wöchentlichen Trainingsberichte mit großem Interesse verfolgt.

Du hast eine intensive Marathonvorbereitung absolviert und die Vorgaben zwar als fordernd empfunden,
aber letztlich doch immer sehr gut erfüllt und verkraftet. Lediglich die letzte Phase mit dem Test-Halbmarathon
litt unter Deiner beruflichen Belastung.

Mein HM-Test im Rahmen des Oldenburger Stadtjubiläumslaufs eröffnet mit 1h 25 M 54 alle Chancen um
mit 3h 05 in Bremen zu finishen.

Wie wirst Du den Marathon angehen: konstantes Tempo durchlaufen oder mutig etwas riskieren ?????

Sportliche Grüße

risinghigh hat geschrieben:Guten Morgen Manfred,

habe Deine wöchentlichen Trainingsberichte mit großem Interesse verfolgt.

Du hast eine intensive Marathonvorbereitung absolviert und die Vorgaben zwar als fordernd empfunden,
aber letztlich doch immer sehr gut erfüllt und verkraftet. Lediglich die letzte Phase mit dem Test-Halbmarathon
litt unter Deiner beruflichen Belastung.

Mein HM-Test im Rahmen des Oldenburger Stadtjubiläumslaufs eröffnet mit 1h 25 M 54 alle Chancen um
mit 3h 05 in Bremen zu finishen.

Wie wirst Du den Marathon angehen: konstantes Tempo durchlaufen oder mutig etwas riskieren ?????

Sportliche Grüße

Hallo Risinghigh,

hört sich ja gut an bei dir. Ich werde eher sehr defensiv angehen, denn bei meiner derzeitigen Verfassung sind 3:05 schon riskant genug. Es liegt aber auch daran, wie ich mich nächsten Sonntag fühle und wie die äußeren Bedingungen sind.
Zur Zeit sieht mein Plan so aus:
Ich habe vor die ersten 15 km in 4:25 min/km zu laufen(obwohl man es vermutlich so genau auf die Sekunde nicht sagen kann) dann sehe ich ja wie ich mich bei km 15 fühle. Sollte es gut gehen, werden ich ab dort auf 4:20 erhöhen.
Wenn nicht, versuche ich die 4:25 durch zu bringen und zumindest eine neue PB zu laufen.

Wie willst du es angehen?

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Risinghigh,

hört sich ja gut an bei dir. Ich werde eher sehr defensiv angehen, denn bei meiner derzeitigen Verfassung sind 3:05 schon riskant genug. Es liegt aber auch daran, wie ich mich nächsten Sonntag fühle und wie die äußeren Bedingungen sind.
Zur Zeit sieht mein Plan so aus:
Ich habe vor die ersten 15 km in 4:25 min/km zu laufen(obwohl man es vermutlich so genau auf die Sekunde nicht sagen kann) dann sehe ich ja wie ich mich bei km 15 fühle. Sollte es gut gehen, werden ich ab dort auf 4:20 erhöhen.
Wenn nicht, versuche ich die 4:25 durch zu bringen und zumindest eine neue PB zu laufen.

Wie willst du es angehen?

Manfred

Hallo Manfred,

4:20 min/km bis 4:25 min/km ist genau mein " Wohlfühltempo " um relativ sicher ans Ziel zu kommen, aber da
ich in diesem Jahr mittlerweile in die M50 gerutscht bin wird es jetzt wohl immer unmöglicher um an meiner
persönlichen Bestzeit aus dem Jahr 2000 /3h 01:18 zu kratzen.

Deshalb BREMEN - Marathon, die vermutlich letzte Gelegenheit um nochmal volles Risiko zu gehen : flache Strecke,
Wetter dürfte optimal werden .........

1. Ziel : Mit den 3h-Zugläufern losjagen und mindestens bis KM 30 dranbleiben (Vorteil: Du kannst immer schön im Windschatten
bleiben und Du musst selber kein Tempo machen )
2. Ziel : Das Weserstadion (Das Durchlaufen möchte ich auf jeden Fall genießen und wäre dann bei KM 36)
3. Ziel : bis KM 40 irgendwie durchkommen (kann gut sein, dass Du mich auf diesen Abschnitt "einsammelst"
4. Ziel : wenn bei KM 40 noch eine gute Zeit drin ist, würde ich nochmal voll durchstarten .

Das Risiko für Dich könnte darin bestehen, dass Du für Deine Zeitvorgaben nicht immer die passenden Mitläufer
findest und wie beim Halbmarathon Dein Tempo selber machen musst ggf. allein im Wind stehst. Das Teilnehmerfeld
in Bremen ist für diesen Zeitbereich nicht so üppig bestückt.

Bist Du an der Aufschrift "Arminia" am Lauftrikot zu erkennen? Dann würde ich Dich im Startblock noch ansprechen
und persönlich ein gutes Durchkommen und lockere Beine zu wünschen

Ein entspanntes Wochenende
wünscht
Risinghigh

risinghigh hat geschrieben: 1. Ziel : Mit den 3h-Zugläufern losjagen und mindestens bis KM 30 dranbleiben (Vorteil: Du kannst immer schön im Windschatten
bleiben und Du musst selber kein Tempo machen )

Als ich noch von einen sub 3 Std Versuch geträumt habe, hatte ich diesen Plan auch, aber ich finde die Gefahr ist groß, dass die Pacer zu schnell angehen, ich habe bisher fast immer die Erfahrung gemacht, dass die Pacer die erste Runde etwas zu schnell laufen (vorletztes Jahr die 3:15er Pacer in Essen den HM in 1:35).

risinghigh hat geschrieben: 2. Ziel : Das Weserstadion (Das Durchlaufen möchte ich auf jeden Fall genießen und wäre dann bei KM 36)

ich hoffe da geht es mir auch noch gut.

risinghigh hat geschrieben: Das Risiko für Dich könnte darin bestehen, dass Du für Deine Zeitvorgaben nicht immer die passenden Mitläufer
findest und wie beim Halbmarathon Dein Tempo selber machen musst ggf. allein im Wind stehst. Das Teilnehmerfeld
in Bremen ist für diesen Zeitbereich nicht so üppig bestückt.

Stimmt könnte ein Problem werden, vor allen Dingen wenn es windig wird. Ist eben der Nachteil bei etwas kleineren Läufen. Aber es hat sicher keinen Zweck mit der 3 Stunden Gruppe zu laufen, wenn man die Zeit nicht drauf hat.

risinghigh hat geschrieben:Bist Du an der Aufschrift "Arminia" am Lauftrikot zu erkennen? Dann würde ich Dich im Startblock noch ansprechen und persönlich ein gutes Durchkommen und lockere Beine zu wünschen

Ja, ich trage vermutlich ein rotes Shirt mit der Aufschrift: "DJK Arminia Ibbenbüren" auf dem Rücken und werde mich kurz hinter den 3 Std. Pacer aufstellen. Die darf ich dann am Anfang nicht überholen, da ist dann zumindest gewährleistet nicht viel zu schnell los zu laufen.

Manfred

Hallo Manfred,

Derfnam hat geschrieben:viel Glück für den HM am Sonntag, ich bin mal gespant welche VDOT danach fällig ist.

Zunächst mal die nackten Zahlen: 1:29:01, was einen VDOT-Wert von 51,6 bedeutet. Minimalziel von sub 1:30 also locker erreicht. Wäre mehr drin gewesen? Ich denke schon, aber ich bin sehr zufrieden, weil meine relativ defensive Renntaktik bis auf einige technische Schwierigkeiten funktioniert hat. Bei besserer Streckenkenntnis hätte ich hier sicher noch etwas optimieren können. Soweit als Fazit.

Ein paar Details von der Strecke:

Die erste Meile war recht langsam (ca. 7:15, Plan war 6:48), aber das war im Grunde keine Überraschung bei rund 15000 Läufern auf der Strecke. Danach lief zunächst alles nach Plan. Bei Meile 4 war ich ca. 5 Sekunden hinter meiner Planzeit und zuversichtlich, bei Meile 5 mein Soll von 6:48/Meile oder 4:15/km zu erreichen. Umso überraschter war ich, Meile 5 bereits nach 33 Minuten zu erreichen, also eine Minute zu früh. Hinzu kamen technische Schwierigkeiten:
Auf meinem Forerunner hatte ich drei 8km-Abschnitte programmiert, aber vergessen, den Workout auszuwählen, so dass ich also keine Durchschnittspace für die geplanten Abschnitte zur Verfügung hatte. Außerdem war das GPS in der City von Philadelphia völlig überfordert. Bei Meile 5 hätte ich ca. 8km haben müssen, ich hatte aber 8,4 km, vermutlich sogar 8,6 oder 8,7, da der Meilmarker eine Minute zu früh kam.
Bei Meile 6 hatte sich alles wieder eingependelt. Die Durchgangszeit von 40:40 war genau im Plan. Bis Meile 8 konnte ich meinen Plan (54:00) genau einhalten. Hier habe ich zum zweiten Mal getrunken und fühlte mich urplötzlich schwach in den Beinen. Eine halbe Meile später habe ich erst realisiert, dass ich die letzten 4 Meilen leicht bergauf gelaufen bin und dabei wohl etwas mehr an die Reserven gegangen bin, als ich es geplant hatte. Diesen Endspurt wollte ich an sich erst auf den letzten 5km hinlegen. Vermutlich wäre es besser gewesen, bis Meile 9 einfach weiter in ca. 4:15/km zu laufen und dann ab dort Gas zu geben, denn es ging leicht bergab. Aber wenn die Beine erstmal müde sind, geht es irgendwie auch bergab nicht mehr schneller.
Auf Meile 9 und 10 habe ich wohl etwas Zeit liegen gelassen. Bei km15 konnte ich immerhin meine alte Bestmarke aus dem Silvesterlauf in Werl um mehr als zweieinhalb Minuten verbessern (1:03:02 handgestoppt). Bei Meile 10 habe ich dummerweise nochmal getrunken - und es kam wieder dieser Schwächeanfall. Irgendwie kostete das Trinken mehr Kraft als das Weiterlaufen. Immerhin war mir zu diesem Zeitpunkt klar, dass ich sub 1:30 laufen würde, falls ansonsten nichts mehr passiert. Also bin ich ab dem Zeitpunkt nur noch auf sub 1:30 und Ankommen gelaufen, was dann auch gelungen ist.

Bei besserer Streckenkenntnis wäre sicher noch ein wenig mehr drin gewesen, vielleicht sogar sub 1:28, aber alles in allem bin ich sehr zufrieden und zuversichtlich, dass ich den Marathon an gleicher Stätte mit einer guten Zeit absolvieren kann. Ich werde meinen VDOT bei 53 belassen und vor allem T Pace so weitertrainieren. Den leicht schwächeren VDOT-Wert aus dem Rennen möchte ich nicht überbewerten, da er fast ohne Tapering zustande gekommen ist.

Und jetzt bin ich natürlich gespannt, wie es dir bei deinem Marathon am nächsten Sonntag ergeht. Ich wünsche dir jedenfalls schon mal alles Gute!

Frank

Hallo Frank,

alles in allem ließt sich der WK ja ganz gut.
Finde ich genau richtig den VDOT Wert bei 53 zu belassen. Wenn ich noch mal nach Daniels trainiere, werde ich mit Sicherheit auch mit einem kleinerem VDOT Wert beginnen und im laufe des Trainings erhöhen.

Manfred

Hallo Manfred,

erstmal alles Gute für den Marathon am Sonntag.

Derfnam hat geschrieben:Wenn ich noch mal nach Daniels trainiere, werde ich mit Sicherheit auch mit einem kleinerem VDOT Wert beginnen und im laufe des Trainings erhöhen.

Ich denke und hoffe, nach dem Lauf sind deine Zweifel am Daniels-Training vergessen. Du hast doch im Grunde alle Einheiten recht gut absolviert. Dass am Ende ein HM aus vollem Training heraus nicht optimal gelaufen ist, knabbert vielleicht ein wenig am Selbstvertrauen, solltest du aber meiner Meinung nach nicht überbewerten. Der Trainingsplan war und ist für den Marathon nach 24 (oder 22) Wochen ausgelegt und nicht für einen Tune-up HM in der 19. Woche.

Hier nochmal ein kurzer Wochenbericht (Woche 14 des Plans) von meiner Seite:

Ab Phase III werde ich nur eine der von Daniels vorgeschlagenen Einheiten laufen. Da die 1. Q-Einheit in der Regel ein langer Lauf mit T Pace-Abschnitten ist, laufe ich eher die 2. vorgeschlagene Q-Einheit, um weiterhin meinen mittellangen und langen Lauf als Crescendo zu laufen.
Folglich begann die Woche nach dem HM mit einem relativ kurzen mittellangen Lauf über 15km. Die Drittel von 5km bin ich in 5:04-4:53-4:40 gelaufen. Ich ziehe auch hier das Tempo wegen des erhöhten VDOT etwas an, obwohl ich diese Läufe weiterhin eher nach Gefühl machen werden. Durchschnittswerte waren eine Pace von 4:51 bei einer HF von 73%.
Die zweite Q-Einheit waren 4x1,5km/200m TP und 3x1,5km/200m TP T Pace (4:04/km), dazwischen 1km E Pace. Gelaufen bin ich die Abschnitte in 6:07-6:01-6:04-6:02 und 6:02-6:02-6:03. Mit dieser Einheit war ich höchst zufrieden. Während die ersten 4 Intervalle etwas gleichmäßiger hätten sein können, hätte ich es bei der zweiten Runde kaum besser treffen können. Gefühlsmäßig war das zwar fordernd, aber immer noch ohne weiteres machbar, obwohl ich hier fast schon in den Bereich von VDOT 54 gelaufen bin. Ich werde das auf jeden Fall weiter beobachten und ggf. auf 53,5 erhöhen. Die HF ging nicht höher als 85%, also recht schön im Bereich der anaeroben Schwelle.
Am Wochenende steht dann noch ein 29km-Lauf an, so dass ich in dieser Woche auf ca. 108km (90%) kommen sollte.

Nochmal viel Glück und alles Gute für den Marathon!

Frank

hei manfred,
auch von mir alles gute für sonntag! :-)

Auch von mir alles Gute, Manfred! Du schaukelst das Kind schon und fährst ein schönes Ergebnis ein!

Gruß
Chris

Hallo Zusammen,

danke für die guten Wünsche. Das Wetter wird ja offensichtlich ganz gut, mal schauen was dann so geht.

Manfred

Hallo Manfred,

ich wünsch Dir morgen einen perfekten Tag. Du bist sehr gut trainiert, glaub an Dich und lauf ein gutes Rennen. Ab kurz nach zwölf habe ich dann Zeit, Dir für die restlichen Kilometer die Daumen zu drücken.

Grüße
Christian.

Hallo Manfred,

Derfnam hat geschrieben:Hallo Zusammen,

danke für die guten Wünsche. Das Wetter wird ja offensichtlich ganz gut, mal schauen was dann so geht.

Manfred

Ich habe gerade mal in die Ergebnisliste aus Bremen geschaut:

Nettozeit: 03:36:25

Das war der schnellste Manfred (und dazu aus Ibbenbüren). Was ist passiert? Eingebrochen? Verletzt?

Frank

*Frank* hat geschrieben:Hallo Manfred,



Ich habe gerade mal in die Ergebnisliste aus Bremen geschaut:

Nettozeit: 03:36:25

Das war der schnellste Manfred (und dazu aus Ibbenbüren). Was ist passiert? Eingebrochen? Verletzt?

Frank

Hallo Frank,

habe mit Manfred gemeinsam im Startblock gestanden und ihn erstmals persönlich kennenlernen
dürfen. Bye the way: So sympathisch wie er im Forum rüberkommt ist er auch im wirklichen Leben

Wir sind dann noch die ersten beiden KM zusammengelaufen und Manfred wollte eher vorsichtig mit 4:25 km
weitermachen.

Mein persönlicher Zieleinlauf war super: 3h 04 : 20 (Zweitbestzeit im 26. Marathon) und 3 Platz in der AK 50.
Also liebe Jungspunde im Forum: Habt Geduld; auch als Oldie könnt ihr noch an Euren guten Zeiten knabbern...

Habe dann noch eine Weile im Zielbereich gewartet um Manfred gebührend zu empfangen, aber ich konnte
ihn leider nicht entdecken.

Kann mir auch nicht erklären, was passiert ist ? Verletzung ?

Die Wetterbedingungen waren richtig klasse, wobei am Ende zwar die Sonne noch schön rauskam, aber
daran kann es nicht gelegen haben.

Risinghigh

Hallo Risinghigh,

danke für die Blumen, ich kann das Kompliment nur zurück geben. Schade ich wäre gerne mit dir gelaufen, wie bist du den angegangen?

Herzlichen Glückwunsch zum AK Platz 3 super gemacht!!!!!!!!!!!!!!!

Nun zu mir: Ich bin getreu meines Plans los gelaufen.
Hier die 5er Splits 22:07/22:01/21:46 aber ab km 15 bekam ich plötzlich Schmerzen in der linken Hüfte. Weiter ging es mit 22:15 HM in 1:33:00. Weil die Schmerzen immer schlimmer wurden, habe ich beschlossen das Tempo auf 4:30 zu senken und noch eine PB zu laufen. Konnte mich aber nicht mehr retten. Von km zu km wurden die Schmerzen schlimmer. Ich bin dann wohl etwas verkrampft gelaufen und bekam dann auch noch Krämpfe in den Waden und der Oberschenkelmusukaltur. Bei km 35 wollte ich aussteigen, weil die Schmerzen sich schon durch das ganze Bein zogen. Hier erfuhr ich jedoch, dass der Fußweg zum Start auch ca. 5 km betragen würde. Ich habe mich dann erst einmal bei der Verpflegungsstelle massieren lassen und bin dann weiter. War aber nicht wirklich schön, immer wieder Pausen um die Krämpfe raus zu dehnen.

Also so richtig zufrieden bin ich nicht.

Manfred

Schade, Manfred! Aber da kann man nix machen, wenn der Körper plötzlich Zicken macht, die nicht marathonspezifisch sind. Da nützt die beste Vorbereitung nix. Ich hoffe, Du lässt den Kopf jetzt nicht hängen und gehst Dein großes Ziel im nächsten Frühjahr an. Du wirst es noch erreichen!

Was ich Dir noch rückblickend zu Deiner Vorbereitung sagen wollte, aber bis nach dem Marathon gewartet habe: Du warst einige Wochen vor dem Marathon in einer echt guten Form, hast tolle Trainings hingelegt und alle, inklusive Dir, hielten die sub3 zumindest für in greifbarer Reichweite. Ich denke, zu dem Zeitpunkt hättest Du sie auch drauf gehabt. Du hattest auch während Deiner Greif-Zeit doch Probleme mit Frühform, wenn ich mich recht entsinne? Vielleicht bist Du also ein Typ, der recht schnell in Schuss kommt und so gar keine so lange marathonspezifische Vorbereitung braucht. Vielleicht denkst Du beizeiten mal drüber nach, was man da ändern könnte.

Ich wünsch Dir eine gute Regeneration, dass es nichts ernstes ist und dass Du dies Jahr noch einen schönen Wettkampf läufst. So zum Versöhnen ;-)

Grüße
Chris

hallo manfred. wirklich schade, das ganze. aber es war ja nicht dein letzter lauf. also kopf hoch und auf ein neues.