Daniels Marathon Plan A

Hallo Torsten,

die Zeit fehlt mir erstmal in den kommenden Monaten. Wie es im Sommer aussieht, kann ich noch nicht sagen. Habe ich genug Zeit, gehe ich den Röntgenlauf an. Sieht es weniger gut aus, laufe ich nur einen Marathon, vielleicht sogar nur einen Halben. Das wird sich Anfang Juni zeigen, paßt also sehr gut nach die Reg.-Phase nach dem Marathon.

Wie war Deine Tempoeinheit? Ich habe 14 km plus strides gemacht. Das geht dann einfach nach Bodenbeschaffenheit; sobald ein schönes, sauberes Stück kommt, gebe ich Gas. Morgen dann noch 20 km + und ich habe endlich mal eine Trainingswoche, die den Namen auch verdient.

Ich bin gespannt, wie Dir der Übergang von JD auf PG gelingt. Du merkst selbst, daß man aufpassen muß, sonst wird einfach bei drei harten Einheiten plus Daniels'schem Tempo alles schneller. Viel Erfolg.

Gruß
Hendrik

Hennes hat geschrieben: Und die Langen (+EB) dann strikt nach CD? Ich hatte gestern 28, nächste Woche 30 und dann weihnachtliche 25....

Hi du dünne Flunder ,
wenn ich CD orientiert trainiere ja. Jede Woche einen 35er mit der entsprechenden EB, wobei ich aber den letzten (lockeren) 35er auf ca. 25-30km beschränken werde.

Bei Daniels sind deutlich weniger der ganz langen TE drin. Wenn ich bei seinen 2,5h Läufen die längere Alternative 22 Meilen nehme und 2 weitere 2,5h Läufe auf 35km ausdehne (was ich vermutlich nicht ganz machen würde), dann hätte ich in den letzten 12 Wochen dort nur vier ganz lange Läufe.Sein Aufbau ist nun mal anders, dafür hast du dann auch mal nette 15 Meilen im MRT und so 30km Läufe wo du Kilometer 26-29 noch versuchst im Schwellentempo zu laufen. Er hat recht viele 25-30km Läufe in denen ein recht großer Anteil Schwellentempo ist. Halt einfach ein anderer Aufbau, auch was das Tapering angeht.

Über die Langen mache ich mir jetzt übrigens gar keine Gedanken. Meine Basiseinheit sind hier die sönntäglichen hügeligen 27er in so. ca. 2:25h-2:30h. Falls ein Lauffreund mal mehr machen möchte. würde ich ihn vermutlich begleiten. Aus den 27ern kann ich jederzeit ohne darüber nachdenken zu müssen, flache 35er laufen, ja selbst hügelige 35er gehen, wie ich vor dem Arolsen Marathon festgestellt habe. Ich bin auch schon mal von regelmäßigen 21er auf 32+ gegangen. Ich muss die ganz langen Läufe nicht speziell vorbereiten, so lange sie nicht zu schnell gelaufen werden. Die "vielen" Kilometer des Basistrainings plus anscheinend meiner Veranlagung lange langsame Läufe gut zu vertragen reichen hier. Das zu wissen ist ein angenehmes Gefühl.

Ach ja, die letzten 8-10 Wochen vor Rotterdam werde ich die langen Läufe übrigens nur noch flach und auf Asphalt laufen. Ebenso werde ich fast alle Kilometer überwiegend auf asphaltierten Wegen abspulen.

Grüße,
Torsten

HendrikO hat geschrieben: Wie war Deine Tempoeinheit?

Hi,
war OK, wenn auch noch deutlich zu ungleichmäßig: 3:57, 3:43 (960m), 4:00, 3;50 (960m), 1:55 (500m) bei relativ langen TP von 3:20min. Die letzten 460m des zweiten Intervalls bin ich mit 1:43min deutlich zu schnell gelaufen, was man an den folgenden 2mal 4:00/km sieht. Da hätte ich einfach bei dem Tempo des ersten Intervalls bleiben sollen. Die letzten 500m waren einfach um zu schauen ob die Beine noch locker sind,jetzt nachher ärgere ich mich etwas, dass ich die letzten 1000 in evtl. ~3:55 nicht noch voll gemacht habe. Ich glaube, das war das erste "ernsthaftere" VO2max Intervalltraining seit bestimmt mehr als 6(9?) Monaten, dafür war ich bei den kalten Temperaturen zufrieden.

HendrikO hat geschrieben: Ich habe 14 km plus strides gemacht. Das geht dann einfach nach Bodenbeschaffenheit; sobald ein schönes, sauberes Stück kommt, gebe ich Gas. Morgen dann noch 20 km + und ich habe endlich mal eine Trainingswoche, die den Namen auch verdient.

Na dann Glückwunsch, bleib am Ball eh am Schuh wollte ich sagen Diese Art der TE finde ich auch gut, die schnellen Steigerungen bringen m.M. auf jeden Fall etwas. Wie viele Steigerungen läufst du denn dann so innerhalb der 14km TE?

HendrikO hat geschrieben: Ich bin gespannt, wie Dir der Übergang von JD auf PG gelingt. Du merkst selbst, daß man aufpassen muß, sonst wird einfach bei drei harten Einheiten plus Daniels'schem Tempo alles schneller.

Klar, aber rechne dir mal aus was ein 2:40h oder besser noch 2:30h Läufer für ein Tempo läuft, wenn er nach CD trainiert. Der hat da ganz klar Daniels'sches Tempo in den Tempoeinheiten. Da sieht man ganz gut wo PG mit dem CD hin will, denn das ist ja eigentlich etwas für die ganz schnellen Leute. Wenn man bedenkt, dass bei einiger dieser Kategorie zwischen HM und M Tempo gerade mal 10 Sekunden oder weniger liegen, dann weiß man auch was die kurzzeitig im Training leisten müssen um da hin zu kommen. Denen wird auch nichts geschenkt und meistens trainieren diese dann auch noch härter (zielstrebiger, konsequenter) als z.B. wir.


Apropos Ball, ich muss weg,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi du dünne Flunder ,

Du meinst Kugelfisch

wenn ich CD orientiert trainiere ja. Jede Woche einen 35er mit der entsprechenden EB, wobei ich aber den letzten (lockeren) 35er auf ca. 25-30km beschränken werde.

Genau die Begrenzung des letzen habe ich auch angedacht. Meine LL sind immer Freitags aber den allerletzten will ich spätestens MI machen und max 25-30 und danach 1 1/2 Wochen nix mehr von dem Zeug. Bei einem "aktiven" Mix von 30/35ern(incl. EBs)/2 HMs komme ich -nach derzeitigem Stand: auf max 6 mal 35 - mehr will ich nicht

Bei Daniels sind deutlich weniger der ganz langen TE drin. Wenn ich bei seinen 2,5h Läufen die längere Alternative 22 Meilen nehme und 2 weitere 2,5h Läufe auf 35km ausdehne (was ich vermutlich nicht ganz machen würde), dann hätte ich in den letzten 12 Wochen dort nur vier ganz lange Läufe.Sein Aufbau ist nun mal anders, dafür hast du dann auch mal nette 15 Meilen im MRT und so 30km Läufe wo du Kilometer 26-29 noch versuchst im Schwellentempo zu laufen. Er hat recht viele 25-30km Läufe in denen ein recht großer Anteil Schwellentempo ist. Halt einfach ein anderer Aufbau, auch was das Tapering angeht.

Interessant, aber wie Du sagst, halt ganz anders...

Über die Langen mache ich mir jetzt übrigens gar keine Gedanken.

Meine Gedanken gehen da nur in Richtung einer Begrenzung derselben. Weniger ist mehr!

Ach ja, die letzten 8-10 Wochen vor Rotterdam werde ich die langen Läufe übrigens nur noch flach und auf Asphalt laufen. Ebenso werde ich fast alle Kilometer überwiegend auf asphaltierten Wegen abspulen.

Dito

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:komme ich -nach derzeitigem Stand: auf max 6 mal 35 - mehr will ich nicht

(...)

Meine Gedanken gehen da nur in Richtung einer Begrenzung derselben. Weniger ist mehr.

Das sind ja ganz neue Töne von Dir. Ich bin gespannt, wie Dir das bekommt und drücke die Daumen.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Das sind ja ganz neue Töne von Dir.

Nee nee, das ist schon seit D`dorf Marathon so - langsames sterben ab km 37 kuriert

Hauptsächlich scheint mir ein "zeitigeres Tapering", bzw. frühzeitiges einschwenken in Richtung eines Taperings (für mich) von Nöten. Das wurde im GREIF Thread nach dem Düsseldorfer Marathon auch von DerC empfohlen - ich muß das alles nochmals nachlesen und dann nur noch anwenden

EDIT: habs schon gefunden - gucksu >>> http://forum.runnersworld.de/forum/mara ... post740209

und vorher gucksu: >>> http://forum.runnersworld.de/forum/mara ... post739655

Daher war ich ja auch gespannt auf ToMe´s WKms. GREIF reitet da bis kurz vor Schluß hoch am Wind, u.a. 35er noch eine Woche vor dem Marathon. Das mögen andere "vertragen" - ich verzichte gerne. Evtl. cancel ich sogar den letzten "25-30er" komplett und habe dann als letzten LL den 35 incl. 15 EB 16 Tage vor Rotterdam. Wo ich das gerade schreibe, gefällt es mir eigentlich sehr gut

Ich bin gespannt, wie Dir das bekommt und drücke die Daumen.

Danke - ich auch - und werde natürlich berichten...

Außerdem brauche ich ja eh meine ganze Energie für Liegestütze

gruss hennes

Irgendwie hatte ich noch eine Diskussion zum Thema "die schweren Jungs brauchen mehr lange Läufe" von Dir im Hinterkopf. Aber so genau weiß ich das auch nicht mehr.

Hennes hat geschrieben:Außerdem brauche ich ja eh meine ganze Energie für Liegestütze

Das hatte ich schon getippt, habe es mir dann aber doch verkniffen.

Ich hoffe, wir lernen uns in D'dorf kurz kennen. Unsere Zeitziele sind ja für 2009 die gleichen: <40; <1h29 (hast Du schon im Sack) und <3h15.

Gruß
Hendrik

Torsten hat geschrieben:Wie viele Steigerungen läufst du denn dann so innerhalb der 14km TE?

Heute waren es insgesamt sieben zwischen 15 und 30 Sekunden. Wobei sich das in erster Linie nach den Straßenverhältnissen gerichtet hat. Mein Maximum lag letzte Woche bei acht strides auf 9,5 km. Meistens laufe ich mich mindestens 15 Minuten ein (bei milden Temperaturen auch mal nur zehn Minuten) und laufe zwischen den strides mindestens fünf Minuten locker.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Irgendwie hatte ich noch eine Diskussion zum Thema "die schweren Jungs brauchen mehr lange Läufe" von Dir im Hinterkopf. Aber so genau weiß ich das auch nicht mehr.

Doch doch, die These vertrete ich auch immer noch, aber irgendwann bricht auch der Krug, wenn er zu oft zum Brunnen geht!

Ich hoffe, wir lernen uns in D'dorf kurz kennen. Unsere Zeitziele sind ja für 2009 die gleichen: <40; <1h29 (hast Du schon im Sack) und <3h15.

das werden wir alles schaffen (kennen lernen und Zeitziele) - in D´dorf bin ich aber nur zum tschoggen - als verwahre mir ein paar Berliner und Erdinger alkfrei, wenn ich gemütlich nach Dir eingependelt komme.



Habe jetzt mal ein paar Dutzend Seiten im Greif Thread nachgelesen (um die Lehren aus meinem D´dorf Marathon für Rotterdam zu übertragen) und dort auch ein interessantes Posting von DerC mit Bezug auf Daniels und Tapering gefunden, das hier evtl. zur Diskussion passt und ich einfach mal entleihe:

DerC hat geschrieben: Den Umfangshöhepunkt hatte ich eine Woche vorher. Das hat den Vorteil, dass man beim Test-Hm 3 Wochen vorher möglicherweise etwas duch den hohen Umfang gebremst wird und sich dann nicht zuviel ausrechnet.

Außerdem eben 3 Wochen Tapering. Das ist noch lange nicht das maximum an Tapering. in diesem Artikel ist folgender Vorschlag zu finden:

Zitat von Frank Horwill (und Costill)
11. One hundred Boston Marathon participants were examined just before they raced, all were found to have microscopic muscle cell damage. They weren’t injured as such. After the marathon, the cell damage was aggravated. This is known as muscle trauma, and it takes a month to repair. There is little point entering a marathon with reduced muscular efficiency. The exact taper for a marathon hasn’t been scientifically tested, but logically it looks like:

1st week – 75% of the normal training load,

2nd week – 50%

3rd week – 30%

4th week – 15%

The final week of the taper (the 15% one) should see work equally divided between 5k pace intervals and marathon pace runs, with the former being reduced in number each day. There is no reduction in the intensity of workouts throughout this month lead-up, it is the volume that decreases. (Costill)

(...........)

Daniels hat im Marathon Plan A z. B. folgende Umfänge:

Woche 13 100 %
14 90
15 80
16 100
15 90
18 70
19 100%
20 80%
21 70%
22 70%
23 60%
Woche 24 Marathon,
da steht leider keine % Zahl, da stehen nur die Einheiten drin nach Zeit und das müsste ich jetzt umrechnen ... es müssten logischerweise maximal 50% sein, tendenziell würde ich weniger machen .. klar ist aber: Daniels hat quasi sogar ein 5 Wochen Tapering drin!

Da bin ich mit einem WKm-Peak 3 Wochen vor dem Marathon ja immer noch bei den ganz wilden

gruss hennes

Hallo zusammen,

ich wollte mich nach langer Pause mal wieder zurückmelden. Probleme im privaten Bereich und eine Wadenmuskelzerrung eine Woche vor dem Marathon haben mich davon abgehalten, im November den Marathon zu laufen. Die privaten Probleme habe ich so einigermaßen wieder im Griff und trainiert habe ich seit Anfang des Jahres auch wieder (ca. 1600km nach Daniels), wenn auch nicht ganz so strikt oder vielleicht "verbissen" wie im letzten Jahr. Am Sonntag steht der nächste Marathonversuch an.

Die Form ist über die letzten 4 Monate zurückgekommen, allerdings werde ich nicht versuchen, schneller als im November anzugehen. Meine Zielzeit auf Basis meines Trainings wird weiter 3:10 lauten. Anfang April bin ich einen sehr schweren, bergigen 10-Meilen-Lauf in 1:09:05 gelaufen. Nach meiner Schätzung wäre ich auf flacher Strecken 2-3 Minuten schneller gewesen und war somit ganz zufrieden.

Bei meinem letzten langen Lauf am letzten Samstag habe ich mir wie im November eine leichte Muskelverhärtung in derselben rechten Wade zugezogen, die aber inzwischen fast ausgeheilt ist. Im Gegensatz zum November bin ich seit 2 Tagen überhaupt nicht gelaufen, während ich damals einen kurzen regenerativen Lauf versucht habe, der die Sache deutlich verschlimmert hat. Ich bin also guter Dinge und werde berichten, wie es gelaufen ist.

Frank

Hey Frank, schön mal wieder von Dir zu hören. Hier hatten sich schon einige gewundert, was aus Dir und Deinem Marathon geworden ist. Schön, dass Du Dich wieder aufs Laufen konzentrieren kannst.

Viel Glück für Sonntag!
Chris

Der erste Marathon ist gelaufen, und es war eine interessante Erfahrung.

Fazit: Ziel nicht ganz erreicht, aber angesichts der Umstände dennoch hoch zufrieden. Zunächst einmal die nackten Zahlen: 3:15:06 (und damit für Boston 2010 qualifiziert).

Zu den widrigen Umständen gehören neben der etwas holprigen Vorbereitung (die ein oder andere Q-Trainingseinheit ausgefallen, gut eine Woche vor dem Rennen wieder eine Wadenmuskelverhärtung) strömender Regen ab km 18 bei Temperaturen um 12 Grad und eine zweite Marathonhälfte mit drei knackigen Steigungen, die aufgrund der Beschreibung des Marathons doch eher unerwartet kamen. Zum Rennverlauf:

Die ersten 10 Meilen (16km) bin ich in 4:25/km angegangen und hatte auch relativ wenige Probleme. Auf dem ersten Kilometer spürte ich ein ganz leichten Ziehen in der linken hinteren Oberschenkelmuskulator, das aber relativ schnell wieder verschwand. Wir liefen durch ganz leicht welliges Gelände, das mir aber keine Probleme bereitete. Im Gegenteil, ich habe mich ziemlich gut gefühlt, denn an den minimalen Steigungen habe ich in der Regel Leute überholt, ohne mich wirklich zu verausgaben. Ab km 5 oder 6 habe ich ca. 100m vor mir eine größere Gruppe gesehen und mich die ganze Zeit gefragt, ob es sich um eine Pacer-Gruppe handelt. Das hielt ich aber für ziemlich unwahrscheinlich, da die schnellste Pacer-Gruppe 3:10 laufen sollte und ich zu diesem Zeitpunkt schneller als 3:10 war.
Umso größer war meine Überraschung, als ich auf die Gruppe bei Meile 10 auflaufen konnte. Es war tatsächlich die 3:10-Gruppe. Warum der Pacer so schnell angegangen war, sollte ich dann auf der zweiten Hälfte verstehen. Bei km 18 oder 19 fing es an zu regnen, im Verlauf dann immer stärker. Außerdem kühlte es sich leicht ab, so dass sich meine Oberschenkel schnell wie eisgekühlt anfühlten.
Bei Halbzeit hatte ich mit ca. 1:33:30 etwas Vorsprung auf meine Zielzeit herausgearbeitet, so dass ich immer noch guter Hoffnung war. Als bei km 27 die erste knackige Steigung kam, schwand die Hoffnung immer mehr. Hier musste ich dann auch die Pacer-Gruppe ziehen lassen. Ich denke dennoch, dass ich meine Kräfte im grossen und ganzen richtig eingeteilt hatte, denn auch in der zweiten Hälfte habe ich immer noch Leute überholt. Der Regen und die Steigungen, auf die ich mental so nicht vorbereitet war, haben aber ein besseres Ergebnis verhindert. Dank des Regens waren meine Schuhe (und natürlich alles andere auch) völlig nass, meine Füße taten weh und sahen nach dem Rennen so verschrumpelt aus wie nach einem zweistündigen Bad.

Alles in allem muss ich an den drei Steigungen ca. 4-5 Minuten liegen gelassen haben. Immerhin bin ich keinen einzigen Kilometer langsamer als 5:00/km gelaufen. Laut SportTracks mit Elevation Correction Plugin hatte der Marathon 350 Höhenmeter, und die hauptsächlich auf der zweiten Hälfte.

Am Ende habe ich mein Minimalziel trotz widriger Bedingungen erreicht. Für den ersten Marathon bin ich hoch zufrieden. Letztlich wird es mir mit dem Ergebnis beim nächsten Mal leichter fallen, wieder eine PB zu laufen.

Frank

Hi Frank,

herzlichen Glückwunsch zum 1. Marathon - Finish

........ 1 Minute schneller als mein Debüt in Köln 1998

bin danach süchtig geworden und bis heute sind noch weitere 29 x 42.195 km hinzugekommen.

Vergiss nicht Deine M - Zeit an Manfred ( Derfnam ) zu mailen für unsere " Liga der Nebenwerte ".

keep on running
Walter

#** Marathon und Sheltiefun **#

Um den Baldeney-Thread nicht über Gebühr mit JD-Training zu überfrachten, krame ich diesen mal wieder hervor, auch wenn ich mich selber nicht nach Plan A vorbereite, sondern was selber gestricktes in Anlehung an JD mache.

Beim Vergleich zwischen Plan A und Elite-Plan ist mir aufgefallen, dass Ersterer in der Schlussphase - speziell im Hinblick auf die Q2-Einheiten - deutlich anspruchsvoller ist. Schon in Woche 22 hat haben mich die 2 x [20' E-Pace + 20'T-Pace] erstaunt. Okay die 4 x 2 Meilen (=10') T-Pace sind in der Summe auch 40' Schwellentempo. Die Einheit ist aber insgesamt deutlich kürzer und vom Kopf her sind 4 x 10' leichter als 2 x 20'.

Die 2 x [35'-40'E-Pace + 15-20'T-Pace] als Q2 in Woche 23, also rund eineinhalb Wochen vor dem Marathon, finde ich aber sehr erstaunlich. Das ist faktisch ein zusätzlicher langer Lauf mit eben mal 10 km Schwellentempo zwischendurch. Das finde ich rund 10 Tage vor dem Marathon schon einigermaßen mutig. Wenn ich das mit dem Elite-Plan vergleiche, der zum selben Zeitpunkt 3 x [10' T-Pace + 2' Pause] vorsieht...

Wie handhabt Ihr Plan A-Trainierer das: Zieht Ihr die Einheit wirklich so durch?

Jürgen

Ich müsste mal in den Trainingsaufzeichnungen nachsehen. Aber soweit ich mich erinnere, habe ich nur hier und da etwas ausfallen lassen und die letzte Trainingswoche etwas anders (lockerer) gestaltet.
Nach den vielen Schwellenläufen im Training ist mir das wahrscheinlich nicht mehr so schlimm vorgekommen.

Siebengebirgsläufer hat geschrieben: Die 2 x [35'-40'E-Pace + 15-20'T-Pace] als Q2 in Woche 23, also rund eineinhalb Wochen vor dem Marathon, finde ich aber sehr erstaunlich. Das ist faktisch ein zusätzlicher langer Lauf mit eben mal 10 km Schwellentempo zwischendurch. Das finde ich rund 10 Tage vor dem Marathon schon einigermaßen mutig. Wenn ich das mit dem Elite-Plan vergleiche, der zum selben Zeitpunkt 3 x [10' T-Pace + 2' Pause] vorsieht...

Wie handhabt Ihr Plan A-Trainierer das: Zieht Ihr die Einheit wirklich so durch?

Jürgen

Ich traininere für Frankfurt (25.10.)und habe diese Einheit heute auf dem Plan, dass die in 2 Wochen nochmal kommen soll, muss ich übersehen haben (Ich habe aber auch ein bisschen hin und her geschoben...). Dann werde ich sie eventuell entschärfen, aber das sehe ich dann (Entschärfen heißt aber dann nur, die Untergrenzen zu laufen, der Charakter der Einheit bleibt erhalten). Ich entscheide auch mal am Trainingstag, ob ich eine Einheit voll durchziehe, z.B. wenn ich mich nicht fit fühle. Aber das kommt selten vor und jetzt gehen die Umfänge ja schon zurück.

Grundsätzlich empfinde ich es mit dem S-Läufen ähnlich wie Überläufer ...

Überläufer hat geschrieben: Nach den vielen Schwellenläufen im Training ist mir das wahrscheinlich nicht mehr so schlimm vorgekommen.

S(T)-Pace geht inzwischen recht "locker von der Hand" , dennoch ist das eine knackige Einheit. Also vielleicht entschärfen? 10 Tage vor dem M sollten 30min. S-Pace (in 2 Blöcken mit viel Erholung) gehen, ohne sich zu müde zu machen.

Grüße,
3fach

Danke für die Antworten!

Die Länge der Schwellenblöcke sehe ich auch weniger als das Problem. Da habe ich in den vergangenen Wochen ganz andere Distanzen im T-Pace absolviert. Die gehen mittlerweile wirklich locker von der Hand!

Die 40' E-Pace-Passagen dazwischen bedeuten natürlich auch eine lange Erholungsphase. Insofern macht das die Einheit tendenziell leichter. Und die 3 x [10'+2'] aus dem Elite-Plan sind schließlich auch 30' T-Pace.

Ich hätte nur Bedenken wegen des Gesamtumfangs der Einheit. Ich bin überschlägig auf rund 30 km gekommen - zugegebenermaßen ausgegangen von den jeweiligen Obergrenzen. Das halte ich 10 oder 11 Tage vor einem Marathon für recht viel. In meinem Fall kommt noch hinzu, dass die Q1-Einheit der 23. Woche deutlich umfangreicher war. Da ich in Woche 22 einen HM gelaufen bin, aber in jedem Fall noch eine längere M-Pace-Einheit machen wollte, hab ich einen 30 km-Lauf mitgemacht, bei dem ich die ersten 12 km locker gelaufen bin, die nächsten 15 km im MRT und die letzten 3 km ist mir dann der Gaul durchgegangen: Die waren Minimum T-Pace - eher schneller. Das war natürlich weder geplant noch sinnvoll...

Unabhängig davon: Die Q1-Einheit aus Woche 23 "verschluckt" auch über 20 km - wiederum ausgegangen von den jeweiligen Obergrenzen. Da der Gesamtumfang der Woche nur noch 60% des Peaks beträgt, bleiben da bei den meisten Läufern mutmaßlich nicht mehr sooo viele km für die täglichen E-Pace-Läufe...

Jürgen

Siebengebirgsläufer hat geschrieben:Danke für die Antworten!

Die Länge der Schwellenblöcke sehe ich auch weniger als das Problem. Da habe ich in den vergangenen Wochen ganz andere Distanzen im T-Pace absolviert. Die gehen mittlerweile wirklich locker von der Hand!

Die 40' E-Pace-Passagen dazwischen bedeuten natürlich auch eine lange Erholungsphase. Insofern macht das die Einheit tendenziell leichter. Und die 3 x [10'+2'] aus dem Elite-Plan sind schließlich auch 30' T-Pace.

Ich hätte nur Bedenken wegen des Gesamtumfangs der Einheit. Ich bin überschlägig auf rund 30 km gekommen - zugegebenermaßen ausgegangen von den jeweiligen Obergrenzen. Das halte ich 10 oder 11 Tage vor einem Marathon für recht viel. In meinem Fall kommt noch hinzu, dass die Q1-Einheit der 23. Woche deutlich umfangreicher war. Da ich in Woche 22 einen HM gelaufen bin, aber in jedem Fall noch eine längere M-Pace-Einheit machen wollte, hab ich einen 30 km-Lauf mitgemacht, bei dem ich die ersten 12 km locker gelaufen bin, die nächsten 15 km im MRT und die letzten 3 km ist mir dann der Gaul durchgegangen: Die waren Minimum T-Pace - eher schneller. Das war natürlich weder geplant noch sinnvoll...

Unabhängig davon: Die Q1-Einheit aus Woche 23 "verschluckt" auch über 20 km - wiederum ausgegangen von den jeweiligen Obergrenzen. Da der Gesamtumfang der Woche nur noch 60% des Peaks beträgt, bleiben da bei den meisten Läufern mutmaßlich nicht mehr sooo viele km für die täglichen E-Pace-Läufe...

Jürgen

Die Einteilung mit HM und dem 30km-Lauf kommentiere ich mal nicht.

Zu dem hohen Umfängen nah am WK: Ich bin deutlich langsamer, so dass die km dieser Läufe bei mir nicht soooo schlimm sind, aus deinen 30 werden für mich maximal ~26, reduziert nur 22. Ich kenne auch deine Gesamtumfänge nicht. Aber ich glaube, dass das recht lange Tapern bei Daniels (für mich) richtig ist und bei ~60% kann man die Q-Einheiten eben vielleicht nicht mehr an der Obergrenze laufen, das ginge nur bei einem sehr hohen Peak.

Du hast ja einiges an Erfahrung, also frag dich selbst: Brauche ich mehr Regeneration vor dem WK oder tun mir hohe Umfänge recht kurz vor dem Marathon gut? Diese Frage muss jeder für sich beantworten.
(Wie war das: Der Läufer soll bei jeder Trainingseinheit wissen, wofür er sie macht. )
Viele Grüße,
3fach

So weit ich mich zurückerinnern kann, waren die lockeren Läufe 2 Wochen vor dem Wettkampf wirklich kaum vorhanden und die letzte Q-Einheit habe ich als Abschluss irgendwie zelebriert. Ich hatte fast unerwartet freie Tage und das war schon ungewohnt nach 6-7 Tagen laufen in der Woche nur mehr 3-4 Einheiten und noch dazu sehr kurze zu haben. Ich denke auch, dass diese Einheit notwendig ist, damit die Form nicht zu früh kommt.
Da Du ja eine freie Einteilung der Q-Einheiten unter der Woche hast, kannst Du diese Einheit auch möglichst weit nach vor verschieben. So kannst Du noch den einen oder anderen Erholungstag gewinnen. Man muss mit diesem Verschieben halt rechtzeitig anfangen (die vorherigen Q-Einheiten auch etwas verschieben).

Überläufer hat geschrieben: Ich denke auch, dass diese Einheit notwendig ist, damit die Form nicht zu früh kommt.

Ah, ein interessanter Aspekt, der mir bislang noch nicht untergekommen ist. Meinst du damit, es sei wichtig, nochmal eine gewisse Anforderung zu stellen, damit der Körper "noch etwas zu verarbeiten hat"? Das hieße im Umkehrschluss, dass zu starke Reduzierung der Umfänge zu einer verfrühten Form führten?
(Eigentlich logisch ...)

Grüße,
3fach

M.E.n. betont Daniels schon die Bedeutung von Erhaltungsreizen auch in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Von daher sieht er auch in dieser Phase noch regelmäßige Tempospritzen vor (in Woche 24 zusätzlich zu den "Cruise Reps" 5 Tage vor dem Wettkampf noch die Strides).

Ich persönlich halte eine fordernde Einheit rund 2 Wochen vor dem Marathon auch für angebracht. Ich wundere mich halt nur über den direkten Vergleich zwischen Plan A und dem Elite-Plan: Intuitiv würde ich vermuten, dass Elite-Läufer deutlich schneller regenerieren und daher eher in der Lage sind, eine fordernde Einheit auch kurz vor dem Marathon noch laufen zu können. Okay ein Eliteläufer hat ein anderes Tempo drauf und kommt daher in den 30' Criuse-Intervals auch auf rund 18 km. Aber das ist immer noch wesentlich weniger als die 25 bis 30 km die sich aus der Q2-Einheit von Plan A ergeben würden.

Vermutlich darf man die Einheit nicht isoliert betrachten, sondern muss sie im Zusammenhang mit den vorhergehenden Einheiten sehen. Und wenn man die Q1 Einheit mit hinzuzieht, könnte es in der Tat wieder passen. Laut Plan A würden sich für diese Einheit bei mir rund 20 km ergeben, der Eliteläufer spult hingegen in seiner Q1-Einheit etwa 30 km ab.

Für meinen konkreten Fall würde ich daher folgendes Ableiten: Der 30er am Sonntag ähnelt eher der Q1-Einheit aus dem Elite-Plan. Damit habe ich sicherlich noch mal einen erheblichen Trainingsreiz gesetzt. Es ist daher vermutlich besser, wenn ich mich nun auch im weiteren Verlauf der Woche eher am Elite-Plan orientiere und mich in der Q2-Einheit auf einen Erhaltungsreiz beschränke. Das spricht m.E. eher für die 3 x [10'+2']T oder eine vergleichbare Einheit.

Jürgen

Die zwei Pläne sind nur bedingt miteinander vergleichbar. Neben der unterschiedlichen Länge und Zielgruppe folgt der Eliteplan nicht dem klassischen Modell von Daniels, bei dem er seine 4 Phasen einsetzt. Da werden ständig alle Systeme belastet, da muss er wahrscheinlich vorher zurückfahren, damit die Form noch kommen kann. Bedenken muss man auch, dass der Eliteplan für einen höheren Umfang gedacht ist, der verhältnismäßig ja auch in der Taperingphase im Eliteplan höher ist.
Außerdem gilt es zu beachten, dass diese Pläne Beispielpläne sind, im Sinne von: So könnte Euer selbst entworfener Plan aussehen, so unterschiedlich kann man S-Tempo- (T-Pace-) Einheiten gestalten etc.
Die schwierigste Entscheidung, die man vor dem Beginn der Pläne treffen muss, ist die des Spitzenumfangs. Ich hatte damals ein einziges Ziel und keine weitere Saisonen geplant. Im Nachhinein betrachtet habe ich einen zu hohen Umfang gewählt. Derzeit bin ich mit weniger als der Hälfte des Umfangs (allerdings auf kürzeren Strecken) wieder in dem VDOT-Bereich von vor 2 Jahren (natürlich erreicht man einen Trainingszustand schneller, wenn man schon einmal dort war). Nichtsdestotrotz habe ich nach dem Marathontraining eine ziemlich lange Zeit zur Erholung gebraucht. Da ich die Saison davor mit 20 % weniger Umfang auch ähnliche Resultate erzielt habe (auf HM), war die Entscheidung zur Umfangserhöhung bei mir nicht die richtige).
Ich persönlich brauche regelmäßige durchgängige Tempoläufe (Cruise-Intervalle hasse ich), ab und zu - wenn ich gut ausgeruht bin - 6 x 1000 I-Tempo und einen moderaten langen Lauf am Wochenende etwa einen HM lang. Man kann sich, durch die Pläne hingerissen, über längere Zeit schon ziemlich überfordern. Und wenn die Überforderung jede Woche nur ganz klein ist, merkt man den Zuwachs kaum. Damals fehlte mir der Mut zu geringem Unfang und qualitativ hochwertigen (dh. schnellen) Q-Einheiten. Diese Erkenntnis ist aber nicht auf jeden Läufer übertragbar. Andere müssen einfach viele Kilometer machen. Bei mir reichen lange Läufe als solches.
Dabei fällt mir ein Interview von Jack Daniels ein, in dem er über das Höhentraining erzählt und sagt, obwohl er dieses Training studiert habe, sei er nicht überzeugt davon, ob es für jeden Vorteile brächte. Wichter sei, dass der Läufer sich rundherum wohl fühle. Wenn er sich in einer neuen Umgebung schlecht fühle, sei es für das Training wahrscheinlich besser, zu seinen gewohnten Traininigsplätzen zurückzukehren. Diese Grenze zwischen Belastung und Überlastung zu kennen, bzw. nicht zu überschreiten und dabei nicht nur die körperliche Seite in Betracht zu ziehen, das habe ich in dieser Saison gelernt, von der ich im Sommer dachte, dass sie durch ständige Trainingsausfälle eigentlich schon gelaufen sei.

Siebengebirgsläufer hat geschrieben: Die 2 x [35'-40'E-Pace + 15-20'T-Pace] als Q2 in Woche 23, also rund eineinhalb Wochen vor dem Marathon, finde ich aber sehr erstaunlich. Das ist faktisch ein zusätzlicher langer Lauf mit eben mal 10 km Schwellentempo zwischendurch. Das finde ich rund 10 Tage vor dem Marathon schon einigermaßen mutig. Wenn ich das mit dem Elite-Plan vergleiche, der zum selben Zeitpunkt 3 x [10' T-Pace + 2' Pause] vorsieht...

Wie handhabt Ihr Plan A-Trainierer das: Zieht Ihr die Einheit wirklich so durch?

Hi,
bei mir ist diese TE heute Abend dran und wenn mich das Wetter nicht daran hindert, dann ziehe ich die TE auch so durch und damit ist das Training dann auch im Prinzip gelaufen. Bei mir sind das bei meinen Strecken 26km=2x(7km Easy + 4km T-Tempo) + 4km Auslaufen. Die TE war so ja auch schon mal in Woche 21 dran.

Vom reinen Umfang wird das halt bei Daniels in der Taperingphase knapp, ein Grund warum ich in Woche 21 auch noch 80% und nicht 70% laufe. Letzte Woche waren es dann aber 70%. Diese Woche beschränke ich mich auch auf grob 60%, wodurch ich 2 sehr kurze TE habe, denn ich möchte schon 4mal die Woche laufen. Sonntag bin ich halt 25km statt 21km gelaufen, habe also die Q1 TE nicht als TE mit Schwellentempo gestaltet, davon hatte ich genug, sondern bin noch mal 20km MRT gelaufen. Dann heute Abend 26km, damit bin ich dann schon bei 51km und 60% sind bei mir 66km. Daher Montag nur 10 ganz lockere Kilomter und vermutlich mache ich Freitag noch mal 6-8x400m in 90sec (etwas schneller als I-Tempo) mit 200m TP in einer ~8km TE. Den Freitag mache ich aber vom Beingefühl abhängig, falls die nicht locker sind, jogge ich einfach 8km. Kurze schnelle Sachen belasten mich aber eigentlich nicht so sehr. Ich weiß, das steht nicht so bei Daniels, das ist dieses Jahr Torstens Speciale

In den Vorbereitungen 2006 und 2007 nach Daniels Plan A bin ich diese letzte Q2 TE nicht gelaufen, da ich da immer noch am Tag der deutschen Einheit einen HM im MRT gelaufen bin. Das ist dieses Jahr aber zu spät.

2006 und 2007 habe ich den Plan eh leicht verschoben gemacht, da ich die Woche von Mo-So, statt wie jetzt von So-Sa betrachtet habe. D.h. erst dieses Jahr 2009 bin ich eigentlich so vorgegangen wie Daniels die Abstimmung eigentlich macht. Um das mal am Beispiel von Woche 23 zu verdeutlichen.

2009: Die Q1 TE aus Woche 23 bin ich letzten Sonntag gelaufen, die Q2 TE laufe ich heute, also Mittwoch. Damit decken sich die dann noch kommenden letzten 7 Tage der letzten Woche vor dem Marathon von Daniels mit dem So-Sa vor dem Essen Marathon

2007: Die Q1 TE aus Woche 22(!) wäre ich da am Sonntag gelaufen, die Q2 TE dann auch am Mittwoch. Die Q1 TE aus Woche 23 bin ich dann sogar immer noch am Sonntag (2006) bzw. Samstag (2007) etwa eine Woche vor dem M gelaufen. 2006 lief die TE recht locker (3km Blöcke in 12:15 und 12:27), da war der HM im MRT auch am Dienstag. 2007 war der Abstand vom HM im MRT von Mittwoch auf diese TE am Samstag wohl etwas kurz. Die 3km Blöcke waren da mit 12:35 und 12:38 recht zäh, der M selbst eine Woche später lief aber gut (PB).

So hat sich das natürlich jede Woche verschoben, etwas was m.M. zwischendrin unkritisch ist, zum Ende hin aber schon einen Unterschied macht. Es gibt auch noch einen weiteren zentralen Unterschied dadurch. 2007 bin ich so den letzten 35er (die 2,5h oder 22 Meilen TE, ich wähle da immer die 22 Meilen) 3 Wochen vor dem M gelaufen, 2009 4 Wochen davor.

Grüße,
Torsten

Überläufer hat geschrieben: Ich persönlich brauche regelmäßige durchgängige Tempoläufe (Cruise-Intervalle hasse ich), ab und zu - wenn ich gut ausgeruht bin - 6 x 1000 I-Tempo und einen moderaten langen Lauf am Wochenende etwa einen HM lang.

Hi,
ich brauche m.M. z.B. die regelmäßigen VO2max TE, klassischerweise bei mir 5x1000m I-Tempo. Wenn die fehlen, verliere ich deutlich an Speed unten rum. Wobei ich das Gefühl habe, dass mir in der Übergangszeit hier auch kürzere schnelle Sachen reichen würden, nur ganz darauf verzichten darf ich nicht und sei es, dass ich 100er Serien, z.B. 3x5x100m mit 100-200m TP mache. Damit werde ich diesen Winter wieder etwas herum experimentieren.

Ein längerer Lauf ist auch Pflicht und fällt mir nicht schwer. Minimum auch ca. 21km, die bei mir dann hügelig sind, bzw. wenn ich es zeitlich hin bekomme auch gerne 27km. Da bin ich aber flexibel und mache es immer vom Wetter und der Tagessituation abhängig. Ich habe aber das Gefühl die regelmäßig etwas längeren 27er sind für mich die bessere Wahl, auch deshalb weil ich mit ruhigen langen Läufen überhaupt keine Probleme habe.

Interessant ist es bei den Tempoläufen ich "liebe" Cruise Intervalle, immer wenn es schwer wird, darf ich in die Pause und ich mag überhaupt keine durchgängigen 5-7km langen Tempoläufe. Damit ist aber nicht gesagt, was mir dies im Leistungssinne besser hilft, sondern nur was ich lieber laufe. Ich vermute die langen durchgängigen Tempoläufe hätten bei mir einen besseren Trainingseffekt bzw. wenn schon Cruise Intervalle, dann schon eher im Sinne 2x3km oder 2x4km und nicht kürzer.

Gruß,
Torsten

Da hier gerade die Daniels-Spezies versammelt sind:

Ich hab jetzt ein paar Tage pausiert und meine letzte lange M-Pace-Einheit verpasst (ich trainiere nach Pfitzinger). Jetzt suche ich für die letzte Woche 10 Tage vor dem M. noch eine Q-Einheit, in der ich M-Pace und T-Pace kombinieren kann und gerne auch noch ein bischen länger laufen würde (bis zu 25 km). Hat Daniels da eine Einheit oder habt ihr eine Idee? Ich hab den Daniels jetzt grad nicht so parat, weiß aber dass er sehr schöne kombinierte Einheiten mit drin hat.

Gruß
Chris

Überläufer hat geschrieben:...folgt der Eliteplan nicht dem klassischen Modell von Daniels, bei dem er seine 4 Phasen einsetzt. Da werden ständig alle Systeme belastet,

Naja, nach meinem Empfinden fällt eher "Plan A" aus dem "klassischen" Daniels-Raster.

Alle anderen seiner Beispielspielpläne sehen ab Phase II den Einsatz aller Trainingsformen vor. Es verschieben sich eben nur die Schwerpunkte: In Phase II z.B stehen bei Daniels typischerweise die Wiederholungsläufe im Vordergrund, aber trotzdem finden sich auch hier Intervalle und Schwellenläufe. In Phase III dominieren die Intervalle, aber es werden nach wie vor auch noch Wiederholungen gelaufen und natürlich auch weiter Schwellentraining betrieben usw.

Ganz anders hingegen bei Plan A: Wiederholungsläufe finden sich dort gar nicht, Intervalle enden glaube ich mit Woche 12, also Abschluss Phase II. Im Elite-Plan gibt es hingegen wieder diese typische Schwerpunktverschiebung, wie ich sie aus den sonstiegn Daniels-Plänen kenne. Intervalle und Wiederholungsläufe gibt es aber selbst zum Ende hin immer noch, zumindest in Form gemischter Einheiten.

Da ich für meinen Teil diese schnellen Einheiten auch während einer Marathon-Vorbereitung durchgängig machen möchte (da geht es mir wie Torsten), kam Plan A für mich zu keinem Zeitpunkt in Betracht. Ich habe mir daher, unter Aufgreifung der Beispieleinheiten, einen eigenen Plan gebastelt, der sich halt eher am "durchgängigen" Muster des Elite-Plans orientiert, aber schon mit erkennbarer Schwerpunktverschiebung im Zeitablauf.

Auch Trainingseinheiten wie die MRT-Läufe mit gelegentlichem Hochbeschleunigen ins Schwellentempo oder die "Schwellentreppen" (bis hin zu 25'+20'+15'+10'+5' T-Pace bei mir in Woche 20), die so im Plan A nicht vorkommen, fand ich persönlich sehr hilfreich.

Überläufer hat geschrieben:Außerdem gilt es zu beachten, dass diese Pläne Beispielpläne sind, im Sinne von: So könnte Euer selbst entworfener Plan aussehen, so unterschiedlich kann man S-Tempo- (T-Pace-) Einheiten gestalten etc.

Absolute Zustimmung!

Ich habe Daniels immer so interpretiert, dass er Wissen vermitteln und Anregungen geben will für die Erstellung eigener, individueller Pläne. Es ist schließlich einsichtig, dass ein vorgegebener Plan der Individualität eines Läufers - die Daniels ausdrücklich immer wieder betont - nicht gerecht werden kann.

Jürgen

Chri.S hat geschrieben: Jetzt suche ich für die letzte Woche 10 Tage vor dem M. noch eine Q-Einheit, in der ich M-Pace und T-Pace kombinieren kann und gerne auch noch ein bischen länger laufen würde (bis zu 25 km). Hat Daniels da eine Einheit oder habt ihr eine Idee?

Was hälst Du z.B. von:

30' E-Pace
40' M-Pace
5' T-Pace
20' M-Pace
5' T-Pace
10' M-Pace

und noch ein wenig auslaufen...

Jürgen

Chri.S hat geschrieben:Da hier gerade die Daniels-Spezies versammelt sind:

Ich hab jetzt ein paar Tage pausiert und meine letzte lange M-Pace-Einheit verpasst (ich trainiere nach Pfitzinger). Jetzt suche ich für die letzte Woche 10 Tage vor dem M. noch eine Q-Einheit, in der ich M-Pace und T-Pace kombinieren kann und gerne auch noch ein bischen länger laufen würde (bis zu 25 km). Hat Daniels da eine Einheit oder habt ihr eine Idee? Ich hab den Daniels jetzt grad nicht so parat, weiß aber dass er sehr schöne kombinierte Einheiten mit drin hat.

Gruß
Chris

Etwas Schönes aus dem Elite-Plan:

10 min Aufwärmen
40 min M-Tempo
5 min T-Pace (S-Tempo)
20 min M-Tempo
5 min T-Pace
10 min M-Tempo
10 min Auslaufen

Ich würde wahrscheinlich die M-Teile halbieren.

ToMe hat geschrieben:2006 und 2007 habe ich den Plan eh leicht verschoben gemacht, da ich die Woche von Mo-So, statt wie jetzt von So-Sa betrachtet habe.

Bei mir geht die Woche auch dieses Jahr noch von Montag bis Sonntag!

Da ich eh meinen eigenen Aufbau erstellt habe, ist das aber auch kein Problem. Nur in der letzten Woche (das Tapering will ich streng nach Daniels machen) muss ich halt die 90' E-Pace in Woche 23 legen...

ToMe hat geschrieben:2007 bin ich so den letzten 35er (die 2,5h oder 22 Meilen TE, ich wähle da immer die 22 Meilen) 3 Wochen vor dem M gelaufen, 2009 4 Wochen davor.

Ich bin dieses Jahr meinen letzten langen Lauf auch genau 4 Wochen vor Essen gelaufen. Das war der Münster-Marathon im gemütlichen Tempo...

ToMe hat geschrieben:ich brauche m.M. z.B. die regelmäßigen VO2max TE, klassischerweise bei mir 5x1000m I-Tempo. Wenn die fehlen, verliere ich deutlich an Speed unten rum.

Das geht mir genauso. Deshalb kommt eine Marathon-Vorbereitung streng nach Plan A für mich eben nicht in Betracht. Gerade ein paar Wiederholungsläufe ab und zu finde ich für mich persönlich wichtig. Das müssen nicht viele sein und wenn man die Pausen entsprechend lang macht, finde ich sie auch nicht sonderlich belastend.

Hier haben mir Einheiten wie 6x[3'I+2'Trab] + 4 x[1'R+3'Trab] richtig gut getan.

Jürgen

Siebengebirgsläufer hat geschrieben: Da ich für meinen Teil diese schnellen Einheiten auch während einer Marathon-Vorbereitung durchgängig machen möchte (da geht es mir wie Torsten)

Hi,
dazu noch eine Anmerkung. Ich schrieb zwar, dass ich regelmäßige VO2max TE brauche, aber eigentlich habe ich die bisher nie im Plan A für mich vermisst. Das hat natürlich Gründe, daher erkläre ich das eigentlich mal genauer.

Normalerweise mache ich vom Plan nur die letzten 10-12 Wochen, gehe dann aber schon mit guter Vorbereitung in diesen, habe also z.B. prinzipiell schon vorher Daniels orientiert trainiert. Für mich bedeutet das dann, ich gehe mit guten Unterdistanzzeiten in den Marathonplan und habe auch nicht mehr das Ziel mich dort noch gezielt zu verbessern. Falls etwas abfällt, gerade für den HM, habe ich natürlich auch nichts dagegen. Mir geht es dann eigentlich nur noch darum die Unterdistanzzeiten möglichst gut nach oben zu transportieren, wenn möglich in Richtung aktuelle HM-Zeit x 2 + 10 Minuten (schneller darf es gerne auch sein, etwas langsamer ist auch nicht schlimm).

Das war dieses Jahr halt anders. Meine Form war schlecht und ich musste mich unten rum noch verbessern. Keine schöne Situation, da ich damit etwas ausprobieren musste, wo ich nicht wusste wie das bei mir wirkt und ob das zu viel wird. Also eine an sich schon harte M-Vorbereitung in die ich noch zusätzlich kurze schnelle TE einschiebe. Das ist z.B. der Grund warum ich einige schnelle 5er in der Phase gelaufen bin und auch die schnellen 400er einschiebe. Es scheint nun bei mir so zu sein, dass mich 5er recht wenig belasten, ich bin die langen Läufe danach immer ausgesprochen gut gelaufen, ähnliches gilt für die 400er. Ich habe auch früher schon über eine recht lange Zeit die Erfahrung gemacht, dass ich die Kombi Samstag schnell und Sonntag lang recht gut vertrage, insofern hoffe ich das geht auf. Ein gewisses Risiko birgt das natürlich und ob es so funktioniert hat, ich also nicht überzogen habe, weiß ich dann wirklich erst am Sonntag.

Gruß,
Torsten

Siebengebirgsläufer hat geschrieben:Was hälst Du z.B. von:

30' E-Pace
40' M-Pace
5' T-Pace
20' M-Pace
5' T-Pace
10' M-Pace

und noch ein wenig auslaufen...

Jürgen

Hab dann doch nochmal selber das Buch durchgeschlagen und habe die Einheit aus dem Elite-Plan auch entdeckt. Ich finde die Idee von Überläufer

Überläufer hat geschrieben: Ich würde wahrscheinlich die M-Teile halbieren.

gar nicht so verkehrt. Ich hab einige Läufe bei etwa T-Pace gemacht (Pfitzinger lässt bei HM-15k Pace laufen) und würde gerne noch was schnelleres als M-Pace mit ebendieser kombinieren..

Danke für die Anregung,
Chris

3fach hat geschrieben:Ah, ein interessanter Aspekt, der mir bislang noch nicht untergekommen ist. Meinst du damit, es sei wichtig, nochmal eine gewisse Anforderung zu stellen, damit der Körper "noch etwas zu verarbeiten hat"?

Ich weiß nciht mehr, ob es in einem Lydiard-Buch oder bei Noakes war: Dort ist diese Maßnahme in der Taperingphase auch beschrieben.
Muss man natürlich eher nach Körpergefühl entscheiden, der Wochenumfang darf einen als nackte Zahl dann nicht beeindrucken.

Hallo,

Tapering ist eine sehr individuelle Sache. Da kann man nich so viel aus Plänen übernehmen, sondern muss, wie cpr schreibt, sehr auf seinen Körper hören.

Einige Läufer laufen mit verdammt wenig Tapering sehr beindruckende Zeiten, andere brauchen ein sehr großzügiges Tapering.

Das Problem, wenn man zuviel rausnimmt, ist nicht die Frühform an sich, sondern dass die Form am M. dann wieder schlechter ist. Damit das nicht passiert, werden in den meisten vernünftigen Plänen ja auch bis zum Schluss noch Tempoeineheiten gelaufen, aber bei reduziertem Umfang.

So ein Riesenproblem ist es aber auch nicht, sieht man ja auch an Daniels Tabellen - 5 Tage hält man die Form auch ohne Training - so genau auf den Tag muss man auch nicht fit sein, etwas früher ist besser als zu spät.

Die Pläne sind Beispielpläne, die Einheiten ebenso Beispiele. Das sind teilweise einfach Spielchen, die meisten guten Läufer laufn so komplizierte Einheiten eher selten, sondern relativ simple CrescendoLäufe, MRT Läufe oder EBs.

Man sieht aber an den Einheiten, dass Daniels der Meinung ist, man muss lang und schnell nur irgendwie halbwegs sinnvoll kombinieren - da gibt es viele Möglichketen. Ich würde auf seine komplizierteren Vorschläge in dem Bereich nie zurückgreifen, wogegen ich auf der Bahn durchausmal ähnlich komplizierte kürzere Sachen mache.

Wenn ich lang Laufe, will ich mich aber mit sowas nicht befassen. Lang laufen und zum Ende schnelller werden reicht mir, da brauch ich keine x*x minuten t-pace im langen.

Übrigens sollte ein Langer Lauf 10 Tage vor dem M. für gut trainierte Läufer kein Problem sein. Hab ich selbst gut überstanden, und ich war nicht wirklich gut trainiert. War zwar nicht schnell, aber dafür 36km. Kenne auch noch mehr Beispiele. Ich finde das eigentlich recht gut, zig Leute machen sich gedanken, ob sie eine Woche vorher noch 25, 30 oder 35km (wie bei Greif) laufen sollen, ich gehe einfach ein paar Tage früher raus und bin mir sicher, dass die Erholung reicht.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Man sieht aber an den Einheiten, dass Daniels der Meinung ist, man muss lang und schnell nur irgendwie halbwegs sinnvoll kombinieren - da gibt es viele Möglichketen. Ich würde auf seine komplizierteren Vorschläge in dem Bereich nie zurückgreifen, wogegen ich auf der Bahn durchausmal ähnlich komplizierte kürzere Sachen mache.

Wenn ich lang Laufe, will ich mich aber mit sowas nicht befassen. Lang laufen und zum Ende schnelller werden reicht mir, da brauch ich keine x*x minuten t-pace im langen.

Ja. Das erinnert mich an die Vorbereitung für einige lange Läufe bei Daniels, die darin bestand, die Einheitenbeschreibung so auswendig zu lernen, dass sie bei blutleerem Kopf auch noch zur Verfügung steht.
Der Vorteil der komplizierten Sachen besteht in der Abwechslung. Man ist nicht so versucht, die Wochen untereinander zu vergleichen und in Panik auszubrechen, wenn eine Woche mal schlechter läuft.
Beeindruckend ist die Vielfalt, mit der man Schwellentempo in den langen Lauf einbauen kann. Da gibt es weit mehr Möglichkeiten als die Greifsche Endbeschleunigung (die noch dazu langsamer als M-Tempo gelaufen wird ~Zitat Greif: "Wenn Du 10 s auf Deine Marathonzeit herankommst, bist Du schon gut."). Diese Kombinationen nutze ich noch öfter im "freien" Training, wobei ich mich allerdings auf die einfachere Variante beschränke und den Tempolauf vorweg nehme.

Überläufer hat geschrieben:Ich müsste mal in den Trainingsaufzeichnungen nachsehen. Aber soweit ich mich erinnere, habe ich nur hier und da etwas ausfallen lassen und die letzte Trainingswoche etwas anders (lockerer) gestaltet.
Nach den vielen Schwellenläufen im Training ist mir das wahrscheinlich nicht mehr so schlimm vorgekommen.

Jetzt habe ich die Trainingsaufzeichnungen vor mir und gerade die letzten Einheiten vor dem Marathon fehlen. Jetzt ist mir auch gedämmert, dass ich damals mit VM-ware experimentiert habe und mir ein virtuelles Laufwerk flöten gegangen ist. Das dürfte damals gewesen sein. Jetzt habe ich da eine Lücke von fast zwei Wochen und kann Dir nicht weiterhelfen.
Das Jahr davor habe ich den Trainingsplan verwendet, um auf einen HM zu trainieren. Damals habe ich statt der Q1-Einheit in Woche 23 die Q2-Einheit genommen, am Wochenende einen langen Lauf gemacht und dafür am Dienstag vor dem Wettkampf (Sonntag) noch 15 min Schwellentempo angerissen. Das war aber für einen HM. Der lange Lauf war auch nur knapp 20 km.

Fazit: Ich finde den Tausch der Einheiten am besten. Hauptsache sie werden in der richtigen Woche gelaufen.

Ich hab die Beiträge der letzten Tage nochmal in Ruhe durchgelesen. Folgenden Beitrag finde ich sehr gut! Eine Frage hätte ich zu dem von Überläufer angesprochenen Punkt des Umfangs:

Überläufer hat geschrieben:Die zwei Pläne sind nur bedingt miteinander vergleichbar. Neben der unterschiedlichen Länge und Zielgruppe folgt der Eliteplan nicht dem klassischen Modell von Daniels, bei dem er seine 4 Phasen einsetzt. Da werden ständig alle Systeme belastet, da muss er wahrscheinlich vorher zurückfahren, damit die Form noch kommen kann. Bedenken muss man auch, dass der Eliteplan für einen höheren Umfang gedacht ist, der verhältnismäßig ja auch in der Taperingphase im Eliteplan höher ist.
Außerdem gilt es zu beachten, dass diese Pläne Beispielpläne sind, im Sinne von: So könnte Euer selbst entworfener Plan aussehen, so unterschiedlich kann man S-Tempo- (T-Pace-) Einheiten gestalten etc.
Die schwierigste Entscheidung, die man vor dem Beginn der Pläne treffen muss, ist die des Spitzenumfangs. Ich hatte damals ein einziges Ziel und keine weitere Saisonen geplant. Im Nachhinein betrachtet habe ich einen zu hohen Umfang gewählt. Derzeit bin ich mit weniger als der Hälfte des Umfangs (allerdings auf kürzeren Strecken) wieder in dem VDOT-Bereich von vor 2 Jahren (natürlich erreicht man einen Trainingszustand schneller, wenn man schon einmal dort war). Nichtsdestotrotz habe ich nach dem Marathontraining eine ziemlich lange Zeit zur Erholung gebraucht. Da ich die Saison davor mit 20 % weniger Umfang auch ähnliche Resultate erzielt habe (auf HM), war die Entscheidung zur Umfangserhöhung bei mir nicht die richtige).
Ich persönlich brauche regelmäßige durchgängige Tempoläufe (Cruise-Intervalle hasse ich), ab und zu - wenn ich gut ausgeruht bin - 6 x 1000 I-Tempo und einen moderaten langen Lauf am Wochenende etwa einen HM lang. Man kann sich, durch die Pläne hingerissen, über längere Zeit schon ziemlich überfordern. Und wenn die Überforderung jede Woche nur ganz klein ist, merkt man den Zuwachs kaum. Damals fehlte mir der Mut zu geringem Unfang und qualitativ hochwertigen (dh. schnellen) Q-Einheiten. Diese Erkenntnis ist aber nicht auf jeden Läufer übertragbar. Andere müssen einfach viele Kilometer machen. Bei mir reichen lange Läufe als solches.
Dabei fällt mir ein Interview von Jack Daniels ein, in dem er über das Höhentraining erzählt und sagt, obwohl er dieses Training studiert habe, sei er nicht überzeugt davon, ob es für jeden Vorteile brächte. Wichter sei, dass der Läufer sich rundherum wohl fühle. Wenn er sich in einer neuen Umgebung schlecht fühle, sei es für das Training wahrscheinlich besser, zu seinen gewohnten Traininigsplätzen zurückzukehren. Diese Grenze zwischen Belastung und Überlastung zu kennen, bzw. nicht zu überschreiten und dabei nicht nur die körperliche Seite in Betracht zu ziehen, das habe ich in dieser Saison gelernt, von der ich im Sommer dachte, dass sie durch ständige Trainingsausfälle eigentlich schon gelaufen sei.

Wonach wählt ihr denn den Höchstumfang bei Daniels? Ich z.B. kann derzeit relativ lange Umfänge zwischen 100 und 110 km laufen, in der Spitze über einige Wochen vielleicht 130 bis 140 Kilometer. Wo sollte ich da den Peak setzen oder woran orientieren? Daran, was ich in der Spitze laufen kann oder bei dem, was ich über mehrere Wochen relativ problemlos halten kann? Die meisten Woche liegen bei Daniels ja zwischen 70 u. 90 %, das wären bei einer Peak von 140 zwischen 98 u. 126 km, was mir unter regelmäßig eingeschobenen Entlastungswochen realistisch erschiene.

Hmm, irgendwie würde mich auch Daniels für kommenden Winter reizen. Hach, bin ich wankelmütig

Gruß
Chris

P.S: ich fände Daniels Umfänge in Phase I zu niedrig und würde eher dazu neigen, dort hohe Umfänge Richtung Peak zu laufen. Das ist eigentlich das, was mich bei Daniels stört und ich im Gegenzug bei Lydiard gut finde. Würde mich interessieren, wie ihr das seht und ob ihr meint, ob man das geschickt kombinieren kann. In den 6 Wochen von Phase I wird ja nur E-Pace gelaufen (außer den Strides), insofern sollte gerade dort doch hohe Umfänge gut verkraftbar sein.

Chri.S hat geschrieben:
P.S: ich fände Daniels Umfänge in Phase I zu niedrig und würde eher dazu neigen, dort hohe Umfänge Richtung Peak zu laufen. Das ist eigentlich das, was mich bei Daniels stört und ich im Gegenzug bei Lydiard gut finde. Würde mich interessieren, wie ihr das seht und ob ihr meint, ob man das geschickt kombinieren kann. In den 6 Wochen von Phase I wird ja nur E-Pace gelaufen (außer den Strides), insofern sollte gerade dort doch hohe Umfänge gut verkraftbar sein.

Ich hab mich da wohl von der Excel-Datei, die ich hier rumfliegen hab, irreleiten lassen. Daniels gibt gar keine Vorgabe bezüglich der Kilometerumfänge in der Phase I. Interessant, ich muss das Buch nochmal lesen..

Überläufer hat geschrieben:Jetzt habe ich die Trainingsaufzeichnungen vor mir und gerade die letzten Einheiten vor dem Marathon fehlen. Jetzt ist mir auch gedämmert, dass ich damals mit VM-ware experimentiert habe und mir ein virtuelles Laufwerk flöten gegangen ist. Das dürfte damals gewesen sein. Jetzt habe ich da eine Lücke von fast zwei Wochen und kann Dir nicht weiterhelfen.
Das Jahr davor habe ich den Trainingsplan verwendet, um auf einen HM zu trainieren. Damals habe ich statt der Q1-Einheit in Woche 23 die Q2-Einheit genommen, am Wochenende einen langen Lauf gemacht und dafür am Dienstag vor dem Wettkampf (Sonntag) noch 15 min Schwellentempo angerissen. Das war aber für einen HM. Der lange Lauf war auch nur knapp 20 km.

Fazit: Ich finde den Tausch der Einheiten am besten. Hauptsache sie werden in der richtigen Woche gelaufen.

Danke für's nachschauen!

Ich habe jetzt gestern die 3 x [10' T + 2' Trab] gemacht und denke, das war nach dem schnellen 30er am Sonntag okay. Die am Wochenende anstehenden 90' E-Pace sind ja auch in etwa ein 20er. Und dann folgt als Q2 noch die kurze Schwelleneinheit. Dazu regelmäßige kurze, lockere Läufe und aufpassen, dass ich bei den Strides nicht übertreibe mit dem Tempo...

Chri.S hat geschrieben:P.S: ich fände Daniels Umfänge in Phase I zu niedrig und würde eher dazu neigen, dort hohe Umfänge Richtung Peak zu laufen. Das ist eigentlich das, was mich bei Daniels stört und ich im Gegenzug bei Lydiard gut finde. Würde mich interessieren, wie ihr das seht und ob ihr meint, ob man das geschickt kombinieren kann. In den 6 Wochen von Phase I wird ja nur E-Pace gelaufen (außer den Strides), insofern sollte gerade dort doch hohe Umfänge gut verkraftbar sein.

Chri.S hat geschrieben:Ich hab mich da wohl von der Excel-Datei, die ich hier rumfliegen hab, irreleiten lassen. Daniels gibt gar keine Vorgabe bezüglich der Kilometerumfänge in der Phase I.

So ist es!

Ich meine mich sogar daran erinnern zu können, dass Daniels erwähnt, im Verlauf von Phase I solle der Umfang schon in Richtung des späteren Peaks gesteigert werden. Das finde ich persönlich auch sinnvoll.

Jürgen

Die Phase I dient hauptsächlich dazu, den Umfang in die gewünschten Regionen zu bringen und sich an längeres Laufen zu gewöhnen. Mir hilft dabei immer folgende Überlegung: Einen Umfang, den ich locker nicht laufen kann, brauch ich schnell gar nicht probieren. So gesehen sollte der Spitzenumfang locker gelaufen in Phase I schon leicht fallen.

Siebengebirgsläufer hat geschrieben: Ich habe jetzt gestern die 3 x [10' T + 2' Trab] gemacht und denke, das war nach dem schnellen 30er am Sonntag okay.

Hi,
ich bin ja Mittwoch die 24km (ich bin nur 2km ausgelaufen) TE mit 2x4km Schwelle gelaufen. Prinzipiell fühlte sich das OK an, außer dass ich überhaupt keine Lust mehr auf das Tempo hatte. Als ich dann aber losgelaufen bin, klappte es schon, außer dass ich etwas langsamer war, als gewollt. Gerade der erste Kilometer den ich sonst immer zu schnell anlaufe, war auch nur 4:15 (ist OK, aber eigentlich wollte ich so 4:12 laufen). Ich habe also diesmal eher darauf achten müssen nicht zu langsam zu werden, als darauf mich vorne etwas zu zügeln. Dabei blieb es dann auch, der Puls war aber auch entsprechend niedrig bei 87%HFmax. Den 4. Kilometer im ersten Block dann noch in 4:05/km gelaufen um auf die passende Zeit zu kommen.

Der zweite 4km Block lief dann etwas gleichmäßiger.

Ach ja bei den 20km im MRT (4:35/km) am Sonntag habe ich mal deine Anmerkung aufgegriffen und am Ende noch mal richtig beschleunigt. Ich bin die letzten 500m in 1:59 gelaufen. Ist schon interessant, denn zu dem Zeitpunkt hatte ich bereits recht schwere Beine und musste ein klein wenig auf das Tempo achten bzw. darauf mich vom Schritt nicht gehen zu lassen. Bei KM 30 wäre an dem Tag aber wohl der Ofen aus gewesen.

Siebengebirgsläufer hat geschrieben: Die am Wochenende anstehenden 90' E-Pace sind ja auch in etwa ein 20er. Und dann folgt als Q2 noch die kurze Schwelleneinheit. Dazu regelmäßige kurze, lockere Läufe und aufpassen, dass ich bei den Strides nicht übertreibe mit dem Tempo...

Viel kannst du bei den Strides ja nicht verkehrt machen, du darfst sie nur nicht prügeln, also hart in die Muskulatur rein laufen. Ich selbst werde die 90' E-Pace auf meiner Standard 17,5km Runde laufen, das kommt bei mir dann ganz gut hin. Evtl. mache ich heute Abend oder morgen früh noch mal einige 400er (~90sec) mit 200m TP um die Beine fliegen zu lassen, je nachdem wie locker die sich anfühlen. Aber wie sagt man so schön, die Messe ist jetzt (bei mir seit Mittwoch) gelesen und jetzt muss man eher aufpassen nicht mehr zu viel zu machen. Naja und um mal Papa Greif zu zitieren "Du bist in Gefahr", ich muss halt jetzt aufpassen nicht mehr zu viel zu Essen (yamm, yamm), da die Umfänge deutlich runter gehen.

Noch etwas zur kurzen Schwelleneinheit nächste Woche. Diese lief bei mir in den zurückliegenden Jahren immer unglaublich leicht. Ich war da immer 5-10sec pro Kilometer zu schnell ohne es zu merken. Vielleicht ja ein Zeichen, das die Vorbereitung gut gepasst hat!? Ich bin gespannt wie die diesmal wird.

Schönes WE,
Torsten

Ich habe auf die Steigerungen in der letzten Woche immer (freiwillig) verzichtet. Das war mir zu riskant, da ich sie im vorherigen Training vernachlässigt habe. Eigentlich sollte man sie ja bei fast jedem lockeren Lauf machen. Mir waren aber die Beine immer zu schwer dazu.

Ich mache die Strides immer mal wieder, wenn auch nicht so regelmäßig wie von Daniels gefordert und auch nicht so strukturiert. Eher so nach Lust und Laune, also einfach mal ein kleines Stück anziehen und danach so lange normal weiterlaufen, bis ich wieder Lust auf eine Verschärfung habe.

Es hängt auch von der allgemeinen Trainingsphase ab, in der ich mich befinde: Mache ich "nur" Grundlage, baue ich die Strides öfter ein. Als ich im April/Mai auf kürzere Strecken trainiert habe, hatte ich wenig Lust zusätzlich zu den 3 Tempo-Einheiten pro Woche an den ruhigen Tagen noch die Strides einzubauen. da fielen sie fast komplett aus. Momentan mache ich es ein bis zweimal die Woche.

Ich habe allerdings eine gewisse Neigung die Strides zu schnell zu laufen und - besonders bei den letzten ein oder zwei - in die Nähe meiner Maximalgeschwindigkeit zu gehen. Wobei die bei mir zugegebenermaßen eher bescheiden ist...

Jürgen

Hallo,
eigentlich mache ich keine Doppelposts, aber in diesem Fall will ich das auch hier hinein schreiben:

Kurze Info über meinen letzten Langen Lauf 3 Wochen vor Frankfurt:
33km, Pace gesamt 5´36. Darin 3km einlaufen, 24km @MRT (erst 14km@5´21, dann beschleunigt und 10km@5´15), 6km locker. So weit so gut. Allerdings war ich dann auch rechtschaffen platt, bei km 30 habe ich mir mein Notgel zugeführt, weil ich einfach keine Kraft mehr hatte .
Am Vortag war ich 10km in etwa 6´00 unterwegs, unter der Woche (Mittwoch) eine längere Tempoeinheit mit 21km inkl. 8km@4´50 (LSLSL, Pace gesamt 5´38).
71 Wochenkilometer, jetzt muss ich runterfahren.

Eine Pace von 5´26-30 scheint machbar, Zweifel bleiben aufgrund des Kraftmangels nach der MRT-Phase. Wie ist das einzuschätzen?

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Am Vortag war ich 10km in etwa 6´00 unterwegs, unter der Woche (Mittwoch) eine längere Tempoeinheit mit 21km inkl. 8km@4´50 (LSLSL, Pace gesamt 5´38).
71 Wochenkilometer, jetzt muss ich runterfahren.

Eine Pace von 5´26-30 scheint machbar, Zweifel bleiben aufgrund des Kraftmangels nach der MRT-Phase. Wie ist das einzuschätzen?

Naja, Du hast schließlich gerade den härtesten Teil der Vorbereitung hinter Dir. Da finde ich es nicht so außergewöhnlich, wenn Du gegen Ende dieser anspruchsvollen Einheit platt warst. Zumal Du, wenn ich Dich richtig verstanden habe, etwas schneller als MRT gelaufen bist.

Davon abgesehen würde ich eine einzelne Trainingseinheit nicht überbewerten. Da kann immer mal was schief laufen. Wichtiger ist Dein Gesamteindruck über die Entwicklung der letzten Wochen.

Jürgen

Mal ne Frage:

Kann man nach Daniels auch mit einem Umfang von 40-50km trainieren?

Ich hab Dir eine PN geschickt, Dirk. Ich meine, zumindest der Plan A macht keinen Sinn bei weniger als 70, vielleicht 80 km, weil Daniels ja die Länge der Q-Einheiten am Wochenumfang bemisst. Da muss man dann vielleicht etwas feintunen ;-)

Gruß
Chris

Schwabenblitz hat geschrieben:Mal ne Frage:

Kann man nach Daniels auch mit einem Umfang von 40-50km trainieren?

Hallo,

ich weiß natürlich nicht, was Chri.S dir geschrieben hat.

Ich glaube, 40-50 ist zu wenig, da passen die Einheiten einfach nicht mehr zusammen. Mein km-Peak lag/liegt bei knapp 80km, auch da muss man schon ein wenig rumschrauben, damit es passt. Ich laufe im Verhältnis deutlich mehr Tempo, als ein Läufer mit 120Wk das tun würde, damit steigt die Belastung für die Orthopädie schon. Zum Glück vertrage ich das, es hätte aber auch schief gehen können.
Ich komme auch von ursprünglich 40-50km und habe die ersten Wochen des Plans dazu genutzt, auf mehr Wochenkilometer zu kommen, habe also langsam gesteigert und bin dann mit etwa 60km eingestiegen. Im Verlauf des Trainings sind dann noch ein paar km dazu gekommen, so dass ich i.d.R. zwischen 55 und 75km gelaufen bin.
Ob das oben beschriebene nun eine gute Idee war, weiß ich in knapp 2 Wochen.

Grüße,
3fach

Schwabenblitz hat geschrieben:Mal ne Frage:

Kann man nach Daniels auch mit einem Umfang von 40-50km trainieren?

Man kann. Ich würde Dir aber diesen Umfang nicht für einen Marathon empfehlen, außer Du willst ihn gerade so durchlaufen.
Als Faustformel gilt, dass man zumindest die Marathondistanz zuvor schon einige Male in der Woche gelaufen ist. Das halte ich für die allerunterste Grenze. Ausnahmen mag es geben - ich würde für meinen Teil aber nicht darauf spekulieren, dass gerade ich die Ausnahme bin.

Daniels gibt Dir das Rüstzeug an die Hand, Dir selbst einen Plan nach Deinen Möglichkeiten zusammenzustellen.

3fach hat geschrieben:Hallo,

ich weiß natürlich nicht, was Chri.S dir geschrieben hat.

Ich glaube, 40-50 ist zu wenig, da passen die Einheiten einfach nicht mehr zusammen. Mein km-Peak lag/liegt bei knapp 80km, auch da muss man schon ein wenig rumschrauben, damit es passt. Ich laufe im Verhältnis deutlich mehr Tempo, als ein Läufer mit 120Wk das tun würde, damit steigt die Belastung für die Orthopädie schon. Zum Glück vertrage ich das, es hätte aber auch schief gehen können.
Ich komme auch von ursprünglich 40-50km und habe die ersten Wochen des Plans dazu genutzt, auf mehr Wochenkilometer zu kommen, habe also langsam gesteigert und bin dann mit etwa 60km eingestiegen. Im Verlauf des Trainings sind dann noch ein paar km dazu gekommen, so dass ich i.d.R. zwischen 55 und 75km gelaufen bin.
Ob das oben beschriebene nun eine gute Idee war, weiß ich in knapp 2 Wochen.

Grüße,
3fach

Hi,

ChrisS. hat eigentlich genau das geschrieben.

Ich habe versucht am PlanA rum zu schrauben. Wirklich überzeugen tut mich das selbst nicht.

Aktuell laufe ich 3 Einheiten die Woche (25-35). Seit ca.3-4 Monaten wieder regelmässiger. Nach meinem erstem Lauf nach mehreren Jahren wieder, habe ich festgestellt, dass ich in 3 Trainingseinheit nicht soviel Programm rein bekomme, wie ich möchte. Noch blöder wird es dann, wenn aus irgendeinem Grund eine Einheit entfällt.

Drum beginne ich jetzt mich mit Daniels auseinander zusetzen. Jetzt kommt für mich das Grundlagentraining. Das bedeutet ersteinmal die Umstellung von 3 auf 4 Einheiten die Woche, und damit die Erhöhung vom Umfang auf ca.50km/W.
Damit kann man schon einiges anstellen, zu mal ich keine Marathon-Ambitionen entwickeln werde.

Wenn ich die Umstellung verkraftet habe, wird das Grundlagentraining mit bisle mehr Leben gefüllt. Dann sehe ich weiter...

Zusammengefasst: Plan A passt nicht, Blauer Plan kennen ich noch nicht => PLAN B

Gruss Schwabenblitz

Von 35 auf 50 km/W ist aber ein großer Sprung. Spring lieber 2 x (bei 4 Einheiten).