Daniels Marathon Plan A

Hallo Manfred,

tut mir sehr leid für Dich.

Ich wünsche Dir eine gute Besserung und dass es keine schlimmere Verletzung ist.

Bernhard

Hallo Manfred,

das ist natürlich schade, dass du so einen schlechten Tag erwischt hast. Ich hoffe zumindest, dass es keine längerfristige Verletzung ist.

Leider lässt der Lauf so wenig Rückschlüsse auf die Effizienz deines Trainings zu. Trotzdem würde mich natürlich interessieren, ob du es nochmal mit Daniels versuchen wirst. So ganz schlecht schien es ja nicht zu laufen, bis dann die Schmerzen kamen.

Frank

Derfnam hat geschrieben:Also so richtig zufrieden bin ich nicht.

Hallo Manfred!

Tut mir sehr leid für Dich. Kann evrstehen, dass Du bei dem Training und der Vorbereitung entäuscht bist. Hoffe, dass es nichts Ernstes mit der Hüfte ist. Nun erhole Dich erstmal gut und 2009 wird Dein Spitzenmarathonjahr!

@Risinghigh: Herzlichen Glückwunsch zu der Spitzenzeit und zur Klasse Platzierung (ich meine auch, dass die AK 40 überbewertet und viel zu dicht besetzt ist - von daher lasse ich mir auch am besten noch acht Jahre Zeit )

*Frank* hat geschrieben:Hallo Manfred,

das ist natürlich schade, dass du so einen schlechten Tag erwischt hast. Ich hoffe zumindest, dass es keine längerfristige Verletzung ist.

Leider lässt der Lauf so wenig Rückschlüsse auf die Effizienz deines Trainings zu. Trotzdem würde mich natürlich interessieren, ob du es nochmal mit Daniels versuchen wirst. So ganz schlecht schien es ja nicht zu laufen, bis dann die Schmerzen kamen.

Frank

Hallo Frank,

ja ich würde es noch mal mit Daniels versuchen, aber nur zu einem Frühjahrsmarathon. Ich glaube für einen Herbstmarathon wäre eine Vorbereitung wie Alfa sie immer vorschlägt besser.
Er meint die Grundlage ist gelegt (im Winter) und da macht man dann im Herbst eine kurze knackgige Vorbereitung.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Risinghigh,

danke für die Blumen, ich kann das Kompliment nur zurück geben. Schade ich wäre gerne mit dir gelaufen, wie bist du den angegangen?

Herzlichen Glückwunsch zum AK Platz 3 super gemacht!!!!!!!!!!!!!!!

Nun zu mir: Ich bin getreu meines Plans los gelaufen.
Hier die 5er Splits 22:07/22:01/21:46 aber ab km 15 bekam ich plötzlich Schmerzen in der linken Hüfte. Weiter ging es mit 22:15 HM in 1:33:00. Weil die Schmerzen immer schlimmer wurden, habe ich beschlossen das Tempo auf 4:30 zu senken und noch eine PB zu laufen. Konnte mich aber nicht mehr retten. Von km zu km wurden die Schmerzen schlimmer. Ich bin dann wohl etwas verkrampft gelaufen und bekam dann auch noch Krämpfe in den Waden und der Oberschenkelmusukaltur. Bei km 35 wollte ich aussteigen, weil die Schmerzen sich schon durch das ganze Bein zogen. Hier erfuhr ich jedoch, dass der Fußweg zum Start auch ca. 5 km betragen würde. Ich habe mich dann erst einmal bei der Verpflegungsstelle massieren lassen und bin dann weiter. War aber nicht wirklich schön, immer wieder Pausen um die Krämpfe raus zu dehnen.

Also so richtig zufrieden bin ich nicht.

Manfred

Hallo Manfred,

super schade, dass Dir ausgerechnet bei der Krönung der intensiven Vorbereitung das Verletzungspech
so einen Strich durch die Rechnung gemacht hat. Wichtig ist jetzt, dass Du Dich nicht unter Druck setzt,
gesund wirst und in Ruhe den Kopf wieder frei bekommst !

Da keine Pacemaker für die 3h-Gruppe vorhanden waren, habe ich mich hinter der 1. Frau und deren
"Radfahrer-Führungsfahrzeug" einsortiert. Für die Zuschauer hieß es dann immer "Hui da kommt die
erste der Damen, viel Applaus und Anfeuern" und so konnte ich die gute Stimmung schön mitgeniessen.
Am Ende natürlich "Ladies First" und so war ich mit 6 Sekunden Abstand im Ziel "2. Frau"
Der TUS hat meine Anmeldung zu den Meisterschaften verpennt........die Zeit hätte zum Vize-Titel für
Bremen/Niedersachsen in der M50 gereicht ....

Auf alle Fälle laufen wir nochmal gemeinsame Pace und treiben uns zur Bestzeit
7 x Marathon und diverse HM stehen bei mir auch im nächsten Jahr wieder an und da ergibt sich bestimmt
die Gelegenheit zum gemeinsamen Zieleinlauf !

Alles Gute wünscht Dir
Risinghigh
aus dem Osnabrücker Nordland

Melrose hat geschrieben:
@Risinghigh: Herzlichen Glückwunsch zu der Spitzenzeit und zur Klasse Platzierung (ich meine auch, dass die AK 40 überbewertet und viel zu dicht besetzt ist - von daher lasse ich mir auch am besten noch acht Jahre Zeit )

Hallo Melrose,

vielen Dank für die netten Glückwünsche !

Leg Dir die Messlatte mit tollen Zeiten ruhig noch ein wenig höher bis zum Oldiealter

Es gibt bei manchen Wettkämpfen eine Altersfaktoren-Wertung, wo mittels bestimmter Umrechnungsformeln
z.B. die Zeit eines M60ers mit der eines M30ers vergleichen wird. Ist mitunter wirklich interessant, was da
am Ende rauskommt ....

Einen schönen Abend wünscht Dir
Risinghigh

Hallo Manfred,

vergiß den Lauf einfach ganz schnell. Es war einfach nicht Dein Tag und so etwas passiert uns allen öfters mal. Ist natürlich ärgerlich und auch sehr unbefriedigend, wenn monatelanges Training dann nicht zum gewünschten Erfolg führt.

Aber die Basis, die Kilometer, die Tempohärte hast Du doch locker drauf. Also ganz schnell den Lauf abhaken, die Beschwerden realistisch bewerten und dann nüchtern planen.

Entweder ist Dein nächstes Ziel das Frühjahr 2009. Oder Du merkst in ein, zwei Wochen, dass das echt nur ein blöder Tag war. Dann spontan ins Auto setzen und vielleicht nach Amsterdam oder Frankfurt fahren.

Alles halb so wild. Ich drück die Daumen, dass es keine ernsthafte Verletzung ist.

Schöne Grüße
Lars

Hallo Risinghigh,

vor lauter Sorge um Manfred habe ich völlig vergessen, dir zu dieser super Zeit zu gratulieren. Klasse Rennen und Platzierung!

Frank

Hallo Manfred,

Derfnam hat geschrieben:ja ich würde es noch mal mit Daniels versuchen, aber nur zu einem Frühjahrsmarathon. Ich glaube für einen Herbstmarathon wäre eine Vorbereitung wie Alfa sie immer vorschlägt besser.
Er meint die Grundlage ist gelegt (im Winter) und da macht man dann im Herbst eine kurze knackgige Vorbereitung.

Du kannst ja die Daniels-Vorbereitung ohne weiteres verkürzen, ohne dabei seine Prinzipien und die Einteilung in die vier Phasen zu ignorieren. Beispielsweise könntest du eine 12-wöchige Vorbereitung mit jeweils 3 Wochen in jeder Phase daraus machen (oder halt 9 Wochen, wenn du Phase 1 weglässt).

Ich werde meine Vorbereitung natürlich weiter durchziehen und auch weiter hier berichten. Mal sehen, wie es bei mir dann im Rennen läuft.

Hier also mein Bericht für diese Woche (Woche 15 des Plans):

Ich bin auch in dieser Woche nur die zweite von Daniels vorgeschlagene Q-Einheit gelaufen. Hierbei sollten 2x15-20 min T Pace mit 3 min Pause und anschließend noch einmal 10-12 min T Pace gelaufen werden. Ich habe die Einheit umgewandelt in 2x5km T mit 600m TP + 3km T. Zum ersten Mal hatte ich Probleme mit T Pace, vor allem wohl deshalb weil sich bei mir Magen-Darm-Probleme während des Laufs eingestellt haben. So musste ich beide 5km T Pace-Intervalle für ein natürliches Bedürfnis kurz unterbrechen, so dass aus der Einheit im Grunde 4x2,5km T Pace wurden. Die blanken Zahlen sind an sich recht gut und spiegeln die Probleme nicht wider. Ich bin die beiden 5km-Abschnitte in 19:56 (etwas zu schnell) und 20:16 (schon besser) und den anschließenden 3km-Abschnitt in 12:06 gelaufen.
Da ich schon in der letzten Woche bemerkt habe, dass mir viele Sachen an sich leichter fallen und sich dies auch in der HF widerspiegelt, halte ich die Zeiten alles in allem für OK, auch wenn sie eher zu einer VDOT von 53,5 passen.
Die erste Daniels-Q-Einheit von 100 min M Pace habe ich in dieser Woche so kurz nach dem HM nicht gemacht. Stattdessen habe ich einen mittellangen Lauf über 18km (4:49/HF 72%) mit 6km-Abschnitten von 5:01/4:47/4:38 und einen langen Lauf über 27km (4:51/HF 74%) gemacht. Beim langen Lauf bin ich folgende 5km-Abschnitte gelaufen: 5:17/69%-4:48/71%-4:43/74%-4:46/75%-4:47/79% und 2km Auslaufen. Der letzte Abschnitt geht 35 HM bergauf. Alles in allem bin ich mit den langen Einheiten sehr zufrieden, da vor allem die HF deutlich besser geworden ist. Dies ist sicherlich zum Teil dem kühleren Wetter zuzuschreiben, da wir nun endlich Temperaturen von 10 Grad morgens haben.

Frank

Hallo Frank,

da möchte ich aber auch drum bitten, dass du weiter schreibst, wie es dir so ergeht.
Schöner Mist mit deinem Darm, aber ansonsten ließt es sich bei dir aber richtig gut. Es geht ja von Woche zu Woche besser. Ich glaube es ist vernüftig zunächst etwas tiefer mit der VDOT zu beginnen, um dann während des Trainings zu erhöhen. Ist auch gut für den Kopf.

Ich habe diese Woche zum ersten Mal am Mi wieder gelaufen. Keine Beschwerden mehr, weder Hüfte noch Muskelkater. Deshalb bin ich heute einen 5er WK gelaufen. Trotz Wind lief es recht gut: 3:41/3:45/3:52/3:39/3:29 und mit 18:28 ins Ziel, handgestopt. Offiziell war es dann eine 18:30. Damit habe ich aber meine Straßen PB immerhin um 22 Sekunden verbessert und war auch noch schneller als dieses Frühjahr auf der Bahn. Hat auch zum AK Sieg gereicht.
So habe ich mir doch noch meine Herbst PB geholt.

Manfred

hei manfred, super!
immerhin ein kleiner trost für den vergeigten marathon und ein zeichen, dass du wohl doch gut trainiert hast!

Hallo Manfred,

da kann ich auch nur zur PB gratulieren. Das zeigt meiner Meinung nach, dass du beim Marathon eine ganz Klasse Zeit hättest laufen können, wenn sich sogar auf einer kurzen Strecke eine solche Verbesserung zeigt. Schade um den Marathon, aber darauf lässt sich im Frühjahr sicher gut aufbauen.

Frank

Derfnam hat geschrieben:Deshalb bin ich heute einen 5er WK gelaufen. Trotz Wind lief es recht gut: 3:41/3:45/3:52/3:39/3:29 und mit 18:28 ins Ziel, handgestopt.

Moin Manfred,

das sieht ja gut aus. Bei einem 5er am Ende nochmal 3:29 zu laufen, ist eindrucksvoll. Cool, dass Du Dir einfach auf der kurzen Strecke noch eine PB und einen AK-Sieg geholt hast. Glückwünsch.

Grüße
Christian

Derfnam hat geschrieben:
Ich habe diese Woche zum ersten Mal am Mi wieder gelaufen. Keine Beschwerden mehr, weder Hüfte noch Muskelkater. Deshalb bin ich heute einen 5er WK gelaufen. Trotz Wind lief es recht gut: 3:41/3:45/3:52/3:39/3:29 und mit 18:28 ins Ziel, handgestopt. Offiziell war es dann eine 18:30. Damit habe ich aber meine Straßen PB immerhin um 22 Sekunden verbessert und war auch noch schneller als dieses Frühjahr auf der Bahn. Hat auch zum AK Sieg gereicht.
So habe ich mir doch noch meine Herbst PB geholt.

Manfred

Hallo Manfred,

Gratulation zur neuen PB und vor allem der letzte Km in 3:29 ist ja ein Hammer.

Viele Grüße

Bernhard

Derfnam hat geschrieben:da möchte ich aber auch drum bitten, dass du weiter schreibst, wie es dir so ergeht.

Dann folgt heute ein Bericht aus Woche 16:

Am Anfang der Woche stand wieder die 2. Q-Einheit auf dem Plan: 20min T + 10min E+ 20min T. Daraus habe ich 5km T (in 19:58 wieder etwas zu schnell), 2km E und dann wieder 5km T (in 20:09) gemacht. Das Problem hier ist, dass ich die Einheit fast komplett im Dunkeln laufe, also nur sehr wenige Kontrollpunkte für die Geschwindigkeit habe. Dafür sind die Zeiten eigentlich ganz gut getroffen. Auf jeden Fall passt das alles vom Gefühl her recht gut. Ich war also zufrieden mit der Einheit, obwohl ich sagen muss, dass ich ganz froh war, dass ich dieses Mal nicht nochmal 3km T wie in der letzten Woche laufen musste.
Den mittellangen Lauf habe ich dieses Mal mit 21km in 4:59/66%-4:48/72%-4:35/77% je 7km absolviert. Die HF ist extrem niedrig, vor allem am Anfang, was sicherlich auch daran liegt, dass ich zunächst für ca. 1km einen Berg herunterlaufen kann. Ich bin aber dennoch überrascht, dass sie bei der Pace im regenerativen Bereich liegt. Der lange Lauf über 35km (die 1. Q-Einheit) war da sehr ähnlich: Durchschnittspace von 4:59 bei einer HF von 72%. Die ersten 10km bin ich in 5:14 gelaufen, um dann das Tempo auf rund 4:53 anzuziehen. Dieser Lauf war am Ende zwar anstrengend, aber dennoch gut machbar, zumal ich am Vortag insgesamt 24km in zwei Einheiten gelaufen war.
Ein kleines Problem habe ich aber nun doch. Anscheinend macht sich meine Plantarsehne am linken Fuss bemerkbar. Zumindest hatte ich dort einige Stunden nach dem langen Lauf leichte Schmerzen. Ich massiere schon den ganzen Tag über mit einem Igelball und werde das mal weiter beobachten.

Insgesamt laufe ich in dieser Woche 120km. So langsam werde ich mir Gedanken über mein Marathontempo machen müssen. Im Augenblick denke ich, dass ich auf keinen Fall schneller als auf 3:10 anlaufen werde. Die langen Läufe könnten zwar zu mehr verleiten, da dies aber mein erster gelaufener Marathon ist, halte ich 3:10 für riskant genug.

Frank

Hallo Frank,

wie sieht es aus, lange nichts mehr gehört von Dir.

Wie läuft das Training?

Manfred

Hallo Manfred,

Derfnam hat geschrieben:wie sieht es aus, lange nichts mehr gehört von Dir.

Wie läuft das Training?

Ich war am letzten Wochenende etwas überbeschäftigt, und da ich montags bis donnerstags unterwegs bin, komme ich meist nicht dazu, viel zu schreiben. Meistens schaffe ich es nur, einmal täglich kurz ins Forum zu schauen. Hier also mal wieder ein Zwischenbericht zum Ende von Phase III:

In der vorletzten Woche (Woche 17) standen wieder einmal 8x1,5km T Pace auf dem Programm, dieses Mal allerdings mit nur 100m TP. Hier sind meine Splits: 6:04-6:03-6:00-6:03-6:03-6:05-6:00-6:02. Mit der Einheit war ich wieder hoch zufrieden. Immerhin komme ich in die Nähe von VDOT 54 bei einer maximalen HF von 86%. In dieser Woche habe ich einen mittellangen Lauf von 21km in 4:43/km bei einer HF von 72% absolviert. Der lange Lauf mit 32km lag bei 4:51/km und ebenfalls 72% HF. Ich stelle seit dem HM fest, dass meine HF bei den extensiven Einheiten deutlich gesunken ist. Beim mittellangen Lauf bin ich zum Beispiel die letzten 7km in 4:32/km, also fast M Pace, bei einer HF von 77% gelaufen, obwohl es auch noch ordentlich bergauf (+82 HM) ging. Das sieht nach stark ansteigender Form aus, die ich hoffentlich bis zum Marathon in 4 Wochen konservieren kann. Gesamtkilometer in dieser Woche waren 109km.

In der laufenden Woche (Woche 18 des Plans) bin ich bisher 4x3km mit 400m TP und den mittellangen Lauf gelaufen. Die Cruiseintervalle habe ich in 12:00-12:01-12:04-12:07 absolviert. Das sieht eigentlich so aus, als hätte ich nachgelassen. Dazu muss man aber wissen, dass es sehr windig war und ich auf den letzten beiden Intervallen mehr Gegenwind hatte als auf den ersten beiden. Insofern passt das schon ganz gut. Der mittellange Lauf war mit 15km kürzer als letzte Woche, allerdings mit 4:44/km ähnlich schnell und von der HF her mit 74% etwas höher. Zum einen mag es am etwas wärmeren und windigen Wetter gelegen haben (es waren ca. 15 Grad mit starkem Wind), zum anderen fühle ich mich in dieser Woche irgendwie müde und unausgeschlafen, obwohl ich nur rund 84 oder 85km laufen werde.

Dasselbe Gefühl hatte ich schon mal vor ein paar Wochen, wo ich die lange Woche mit über 100km scheinbar gut verkraftet hatte, aber mich dann in der lockeren Woche müde gefühlt habe. Ich denke, bei den morgigen 26km M Pace (vermutlich im Dauerregen) werde ich dann sehen, wie es läuft.

Die kommende Woche wird mit 120km noch einmal richtig hart, und danach geht es dann langsam aber sicher ins Tapering mit Wochenkilometern von 91, 75 und 29km. Von der Strategie her bin ich immer noch bei einem Anfangstempo von 4:30 (also 3:10) und dann ab km16 vielleicht 4:25. Allerdings überlege ich im Augenblick ganz stark, ob ich nicht in 4:25 starten soll, um dann vielleicht später etwas langsamer zu werden, falls die Kraft dann doch nicht reicht. Mir scheint, dass ich von der Ausdauer her die 3:10, vielleicht sogar 3:05 oder sub 3 drauf habe, aber ich bin mir unsicher, ob die Kraft am Ende ausreicht. Hier fehlt es mir wahrscheinlich einfach an Erfahrung, um das wirklich abschätzen zu können. Möglicherweise ist hier doch eher Vorsicht angesagt.

Frank

*Frank* hat geschrieben: In der vorletzten Woche (Woche 17) standen wieder einmal 8x1,5km T Pace auf dem Programm, dieses Mal allerdings mit nur 100m TP. Hier sind meine Splits: 6:04-6:03-6:00-6:03-6:03-6:05-6:00-6:02. Mit der Einheit war ich wieder hoch zufrieden. Immerhin komme ich in die Nähe von VDOT 54 bei einer maximalen HF von 86%. In dieser Woche habe ich einen mittellangen Lauf von 21km in 4:43/km bei einer HF von 72% absolviert. Der lange Lauf mit 32km lag bei 4:51/km und ebenfalls 72% HF. Ich stelle seit dem HM fest, dass meine HF bei den extensiven Einheiten deutlich gesunken ist. Beim mittellangen Lauf bin ich zum Beispiel die letzten 7km in 4:32/km, also fast M Pace, bei einer HF von 77% gelaufen, obwohl es auch noch ordentlich bergauf (+82 HM) ging. Das sieht nach stark ansteigender Form aus, die ich hoffentlich bis zum Marathon in 4 Wochen konservieren kann. Gesamtkilometer in dieser Woche waren 109km.

Mensch Frank die Woche sieht ja super aus. 8 x 1500, der mittellange mit 7 km MRT und der Lange auch noch in VDOT 54,5 Pace. Das hätte ich in der Woche nicht geschafft.

*Frank* hat geschrieben:In der laufenden Woche (Woche 18 des Plans) bin ich bisher 4x3km mit 400m TP und den mittellangen Lauf gelaufen. Die Cruiseintervalle habe ich in 12:00-12:01-12:04-12:07 absolviert. Das sieht eigentlich so aus, als hätte ich nachgelassen. Dazu muss man aber wissen, dass es sehr windig war und ich auf den letzten beiden Intervallen mehr Gegenwind hatte als auf den ersten beiden. Insofern passt das schon ganz gut. Der mittellange Lauf war mit 15km kürzer als letzte Woche, allerdings mit 4:44/km ähnlich schnell und von der HF her mit 74% etwas höher. Zum einen mag es am etwas wärmeren und windigen Wetter gelegen haben (es waren ca. 15 Grad mit starkem Wind), zum anderen fühle ich mich in dieser Woche irgendwie müde und unausgeschlafen, obwohl ich nur rund 84 oder 85km laufen werde.

Die 4 x 3000 hast du ja auch super über die Bühne gebracht, das du dann etwas müde wirst, dürfte wohl normal sein. Die Einheit ist schon ganz schön hart.

*Frank* hat geschrieben:Die kommende Woche wird mit 120km noch einmal richtig hart, und danach geht es dann langsam aber sicher ins Tapering mit Wochenkilometern von 91, 75 und 29km. Von der Strategie her bin ich immer noch bei einem Anfangstempo von 4:30 (also 3:10) und dann ab km16 vielleicht 4:25. Allerdings überlege ich im Augenblick ganz stark, ob ich nicht in 4:25 starten soll, um dann vielleicht später etwas langsamer zu werden, falls die Kraft dann doch nicht reicht. Mir scheint, dass ich von der Ausdauer her die 3:10, vielleicht sogar 3:05 oder sub 3 drauf habe, aber ich bin mir unsicher, ob die Kraft am Ende ausreicht. Hier fehlt es mir wahrscheinlich einfach an Erfahrung, um das wirklich abschätzen zu können. Möglicherweise ist hier doch eher Vorsicht angesagt.

Frank

Mal schauen wie die nächsten Wochen noch gehen, aber normal dürftest du dir nichts versauen, wenn du mit 4:25 beginnst. Nur noch schneller würde ich es nicht machen. Wenn dann bei km 30 noch was geht, kannst du ja noch versuchen sub 3:05 zu laufen. Für sub 3 könnte es gaaaanz knapp reichen, aber beim ersten Marathon würde ich in deiner Stelle so ein Risiko nicht gehen, wenn es daneben geht, wird es ganz hart.

Manfred

Hallo Manfred,

heute morgen bin ich meine 21km M Pace gelaufen (keine 15 Meilen oder 2 Stunden, wie Daniels es im Plan hat). Insgesamt waren es dann schon gut 26km. Von den Zahlen her sieht das schon recht beeindruckend aus, aber gefühlt war es sehr hart und auch sehr ermüdend. Hier zunächst mal ein paar Details zum Lauf:

Nach 5km Warm-up (eigentlich war das gar nicht nötig, denn nach 0 Grad gestern morgen waren es heute 13-14 Grad bei 95% Luftfeuchtigkeit und leichtem Dauerregen) habe ich dann das Tempo angezogen. Dabei habe ich zunächst nicht auf die Uhr geschaut, sondern versucht, das Tempo von 4:25/km blind zu treffen. Natürlich war ich zu schnell. Nach dem ersten Kilometer standen 4:21 auf der Uhr. Naja, dachte ich mir, das ist ja eigentlich die M Pace-Vorgabe von Daniels. Mal sehen, wie es weitergeht. In der Tat konnte ich das Tempo bis ca. 5 oder 6km vor dem Ende recht mühelos halten, aber dann würde es hart. Am Ende habe ich das Tempo gehalten, der vorletzte km ging sogar noch in 4:16, aber es tat weh. Bei 21,1km habe ich dann die Lap-Taste gedrückt und bin ausgelaufen. Das Beeindruckende daran ist wahrscheinlich die Zeit für die 21,1km: 1:31:20. Also gerade mal 2:20 min langsamer als vor 5 Wochen beim HM und das bei einer durchschnittlichen HF von 79% (max HF war 82%). Die HF beim HM war 86%.

Derfnam hat geschrieben:Mal schauen wie die nächsten Wochen noch gehen, aber normal dürftest du dir nichts versauen, wenn du mit 4:25 beginnst. Nur noch schneller würde ich es nicht machen. Wenn dann bei km 30 noch was geht, kannst du ja noch versuchen sub 3:05 zu laufen. Für sub 3 könnte es gaaaanz knapp reichen, aber beim ersten Marathon würde ich in deiner Stelle so ein Risiko nicht gehen, wenn es daneben geht, wird es ganz hart.

Das Problem ist, dass mir der Lauf heute morgen keine Antwort gegeben hat. Von den nackten Zahlen her dürften 4:25 kein Problem sein, vom Gefühl her könnte das zu schnell sein. Auf sub 3 anzulaufen wäre wohl sehr verwegen, gerade weil es der erste Marathon ist. Was die Sache so schwer macht, ist dass ich heute morgen wohl deutlich mehr als Marathonbelastung gemacht habe (im nachhinein vermutlich ein Fehler, nicht unbedingt trainingstechnisch, aber was die Bestimmung des Anfangstempos angeht). Beim Marathon kommt ja das Tapering hinzu, so dass sich die ersten 10 oder 15km vermutlich deutlich leichter anfühlen als heute morgen. Ein paar Wochen habe ich ja noch, um mir das alles nochmal durch den Kopf gehen zu lassen, aber leichter wird die Entscheidung wahrscheinlich auch nicht.

Frank

Hallo Frank,

falls ich es überlesen haben sollte, sorry, aber wann genau und wo findet denn Deine Marathonpremiere statt ?

Möchte doch gerne wissen, wann wir die Daumen für Dich drücken müssen !

Weiterhin eine guten Trainingsverlauf wünscht Dir
Risinghigh

Hallo Risinghigh,

risinghigh hat geschrieben:aber wann genau und wo findet denn Deine Marathonpremiere statt ?

Meine Marathonpremiere findet in 4 Wochen, am 23. Nov. in Philadelphia statt. Dort bin ich auch den HM im September gelaufen, eine sehr ähnliche Strecke.

Frank

*Frank* hat geschrieben: Nach 5km Warm-up (eigentlich war das gar nicht nötig, denn nach 0 Grad gestern morgen waren es heute 13-14 Grad bei 95% Luftfeuchtigkeit und leichtem Dauerregen) habe ich dann das Tempo angezogen. Dabei habe ich zunächst nicht auf die Uhr geschaut, sondern versucht, das Tempo von 4:25/km blind zu treffen. Natürlich war ich zu schnell. Nach dem ersten Kilometer standen 4:21 auf der Uhr. Naja, dachte ich mir, das ist ja eigentlich die M Pace-Vorgabe von Daniels. Mal sehen, wie es weitergeht. In der Tat konnte ich das Tempo bis ca. 5 oder 6km vor dem Ende recht mühelos halten, aber dann würde es hart. Am Ende habe ich das Tempo gehalten, der vorletzte km ging sogar noch in 4:16, aber es tat weh. Bei 21,1km habe ich dann die Lap-Taste gedrückt und bin ausgelaufen. Das Beeindruckende daran ist wahrscheinlich die Zeit für die 21,1km: 1:31:20. Also gerade mal 2:20 min langsamer als vor 5 Wochen beim HM und das bei einer durchschnittlichen HF von 79% (max HF war 82%). Die HF beim HM war 86%.

Hallo Frank,

die Daten hören sich sehr beeindruckend an. Der Lauf darf auch ruhig schwer sein. 21 km MRT sind auch ganz schön hart. Du bist echt gut drauf, aber überzieh jetzt nicht.

*Frank* hat geschrieben:Das Problem ist, dass mir der Lauf heute morgen keine Antwort gegeben hat. Von den nackten Zahlen her dürften 4:25 kein Problem sein, vom Gefühl her könnte das zu schnell sein. Auf sub 3 anzulaufen wäre wohl sehr verwegen, gerade weil es der erste Marathon ist. Was die Sache so schwer macht, ist dass ich heute morgen wohl deutlich mehr als Marathonbelastung gemacht habe (im nachhinein vermutlich ein Fehler, nicht unbedingt trainingstechnisch, aber was die Bestimmung des Anfangstempos angeht). Beim Marathon kommt ja das Tapering hinzu, so dass sich die ersten 10 oder 15km vermutlich deutlich leichter anfühlen als heute morgen. Ein paar Wochen habe ich ja noch, um mir das alles nochmal durch den Kopf gehen zu lassen, aber leichter wird die Entscheidung wahrscheinlich auch nicht.

Frank

Wenn du dir nicht sicher bist, fang lieber langsamer an. Wenn du die ersten 10 km in 4:30 läufst vertust du dir auch nichts. Beschleunigen kannst du immer noch, obwohl ich 4:25 für kein großes Risiko halte.

Manfred

Und wieder einmal ist eine Woche Training um, da waren's nur noch 3. Diese Woche (Woche 19 im Plan und damit die erste Woche aus Phase 4) hat sich sehr lang und ermüdend angefühlt. Vielleicht ist das normal, schließlich war es eine 100%-Woche mit rund 120km und nach dem M Pace-Lauf am letzten Wochenende waren die Beine einfach schwer.

Als erste Q-Einheit bin ich dieses Mal 2x(20 min E Pace + 20 min T Pace) gelaufen. Bei mir ergibt das 4km E Pace und 5km T Pace je zweimal. Die T Pace-Intervalle bin ich in 19:57 bzw. 20:07 gelaufen. Es hat sich sehr schwer angefühlt, was aber vor allem daran lag, dass ich beim Loslaufen schon müde war. Dass es dann so gut geklappt hat, hat mich recht positiv gestimmt.
Der mittellange Lauf mit 21km war ebenfalls recht zäh, obwohl die Zahlen im Normalbereich liegen: jeweils 7km in 4:56/69%-4:42/75%-4:35/80%. Der Puls war etwas höher, aber mit 75% bei durchschnittlich 4:44/km immer noch im Rahmen.
Nach 2 ruhigeren Tagen, an denen ich insgesamt 32km in 3 Einheiten absolviert habe, kam dann heute morgen der letzte 35km-Lauf. Auch hier bin ich mit den Zahlen wieder sehr zufrieden: 4:53/km bei einer HF von 73%. Alle 5km-Stücke (bis auf das erste) lagen um die 24:00 Minuten, obwohl es am Ende ordentlich bergauf geht.

Alles in allem eine gute Woche, aber ich sehne mich nach Tapering. Daniels tapert ja recht langgezogen und allmählich über 3 Wochen, was jetzt also beginnen kann.

Derfnam hat geschrieben:Wenn du dir nicht sicher bist, fang lieber langsamer an. Wenn du die ersten 10 km in 4:30 läufst vertust du dir auch nichts. Beschleunigen kannst du immer noch, obwohl ich 4:25 für kein großes Risiko halte.

Ich glaube, ich werde das endgültig erst in der letzten Woche oder vielleicht auch im Rennen entscheiden. Der erste Kilometer wird ohnehin etwas langsamer, und dann werde ich mal schauen, wie es nach 5km (oder Meilen) aussieht.

Frank

Viel Spaß beim Tapern, Frank. Deine Zeiten und dazu die HF haben sich echt gut entwickelt und ich denke, Du solltest Dein Ziel relativ locker schaffen. Beim nächsten Marathon wirst Du uns in der Nebenwertliga wahrscheinlich ordentlich zu knabbern geben.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Viel Spaß beim Tapern, Frank. Deine Zeiten und dazu die HF haben sich echt gut entwickelt und ich denke, Du solltest Dein Ziel relativ locker schaffen. Beim nächsten Marathon wirst Du uns in der Nebenwertliga wahrscheinlich ordentlich zu knabbern geben.

Ziel für nächstes Jahr ist sicher sub3. Ich hoffe, dass ich schon im Frühjahr soweit bin, denn der Herbstmarathon ist vom Profil schwieriger (mit einer Boston-ähnlichen Steigung bei km30).

Es läuft gut, aber wichtig ist im Moment, nicht übermütig zu werden. Der Respekt vor der Länge der Strecke ist jedenfalls vorhanden.

Frank

*Frank* hat geschrieben:


Meine Marathonpremiere findet in 4 Wochen, am 23. Nov. in Philadelphia statt.

Hallo Frank,

wieviel Teilnehmer werden dort voraussichtlich an den Start gehen ? Bei größerer Starteranzahl findet
sich meist der ein oder andere mit der gleichen Pace und man tut sich in einer kleinen Gruppe oft leichter
um noch wertvolle Körner für hintenraus zu sparen .

Ist es eine Vollstrecke oder ein Mehrrundenkurs ? Ich persönlich tue mich immer auf Marathonkursen
schwer, wenn ich die gleiche Runde noch ein zweites oder drittes Mal absolvieren muss .......sind zwar
in beiden Fällen 26 Milen, aber ist halt eine Kopfsache.

Gibt es in Philadelphia ein ähnlich begeisterungsfähiges Publikum wie in Boston, dass Dich die letzten
KM ins Ziel pusht ?

Good luck
Walter

*Frank* hat geschrieben: Alles in allem eine gute Woche, aber ich sehne mich nach Tapering. Daniels tapert ja recht langgezogen und allmählich über 3 Wochen, was jetzt also beginnen kann.

Hallo Frank,

finde ich auch. Die 2 x 5000 hast du ja Klasse hin bekommen, das waren immerhin 10 km deutlich schneller als HM Tempo. Finde ich schon beachtlich. Kein Wunder, dass es schwer war. Auch der Lange hört sich sehr vielversprechend an.
Dann jetzt aber die letzten drei Wochen nicht mehr überziehen, fällt bestimmt schwer die Beine still zu halten wenn man so gut drauf ist wie du.

Manfred

Hallo Walter,

risinghigh hat geschrieben:wieviel Teilnehmer werden dort voraussichtlich an den Start gehen ? Bei größerer Starteranzahl findet sich meist der ein oder andere mit der gleichen Pace und man tut sich in einer kleinen Gruppe oft leichter um noch wertvolle Körner für hintenraus zu sparen .

Es handelt sich um einen Marathon/Halbmarathon kombinierten Lauf. Das Gesamtlimit ist 18000 Läufer. Und der Lauf ist ausverkauft. Ich denke, dass ich zumindest jemanden vor mir laufen habe, an den ich mich halten.

Ist es eine Vollstrecke oder ein Mehrrundenkurs ?

Es handelt sich um eine Vollstrecke. Da es mein erster ist, kann ich irgendwie noch nicht sagen, was mir besser liegt.

Gibt es in Philadelphia ein ähnlich begeisterungsfähiges Publikum wie in Boston, dass Dich die letzten KM ins Ziel pusht ?

Nach allem, was ich gehört habe, ja. Im letzten Jahr stand darüber so einiges in unserer lokalen Zeitung. Bei Meile 22 soll es Leute geben, die die Läufer mit richtigem Getöse auf die letzten 4 Meilen puschen. Beim Halbmarathon im September waren jedenfalls eine Menge Leute an der Strecke.

Gruß,
Frank

Noch 2 Wochen bis zum Marathon und die Müdigkeit weicht langsam der Nervosität. Naja, weder das eine noch das andere ist extrem ausgeprägt, aber so langsam beginnt das Kribbeln im Bauch.

In dieser Woche bin ich noch einmal ein wenig an die Grenzen gegangen. Da Daniels den Umfang herunterfährt, habe ich in bezug auf Intensität ein wenig die Grenzen getestet und habe auch versucht, einiges an Marathonbelastung einzubauen. Hier also die einzelnen Q-Einheiten:

Die 1. Q-Einheit war wie üblich eine T-Einheit. Irgendwie habe ich nichts, was mir gefällt, im Plan gefunden, daher habe ich meine eigene Einheit konstruiert: 2x4km T mit 600m TP und anschließend noch 8km E. Die T-Abschnitte bin ich in 15:52 und 15:53 gelaufen. Im Nachhinein frage ich mich, ob das nicht ein wenig überzogen war (T Pace sollte eigentlich bei 4:00-4:02/km) liegen. Vom Gefühl her war es hart, aber machbar. Für die nächste Woche habe ich mir jedenfalls vorgenommen, etwas genauer aufs Tempo zu achten.
Als mittellangen Lauf habe ich dieses Mal nur 15km zurückgelegt, davon allerdings die letzten 5km in M Pace (4:28/km) und dabei auch noch rund 80 Höhenmeter erklommen. Insgesamt bin ich die 15km in 4:43/km und 74% HF gelaufen.
Der lange Lauf war mit 27 km auch schon erheblich kürzer. Der Durchschnitt lag bei 4:51/km und ebenfalls 74%. Interessant sind vielleicht noch die einzelnen 5km-Abschnitte: 5:18/69%-4:52/71%-4:48/74%-4:43/75%-4:42/78%. Dazu muss man vieleicht noch wissen, dass ich auf den ersten 5km einiges Auf und Ab zu überwinden habe (total +29 hm), die zweiten 5km bergab gehen (-65 hm) und die letzten 5km wieder bergauf (+44 hm) gehen. Gerade mit den letzten 5km bin ich sehr zufrieden, da ich trotz der Steigung das Tempo halten bzw. leicht steigern konnte. Die letzten 10-12km waren sicherlich nahe Marathonbelastung, ohne dass sie sich besonders schwer angefühlt haben.

Insgesamt werden es diese Woche rund 94km. Der Marathon kann kommen...

Frank

Hallo Frank,

jetzt ist die vorletzte Woche auch fast vorbei. Ich hoffe, Du spürst schon ganz gewaltig die Kraft kommen. Aber trotzdem in der letzten Woche schön die Füße stillhalten. ;-)

Gruß
Hendrik

Hallo Frank,

steht die Renntaktik für das Marathondebüt ?

Planst Du ein konstantes Tempo durchzulaufen oder möchtest Du defensiv starten und dann steigern ?

Wunschzeit zwischen 3h 05 und 3h 10 , oder ???

Lass Dich beim ersten Mal aber nicht zu sehr vom Blick auf die Uhr beeinflussen, sondern genieße auch Dein Debüt !

Tempojagd in Richtung sub 3h kannst Du dann im Frühjahr 2009 folgen lassen.....

Viel Glück nächste Woche
wünscht
Walter
( der sich in 2 Wochen noch einen bergigen Genuß-Waldmarathon gönnt)

Hallo JDler,

ich erlaube mir mal einen Vorschlag, solange hier noch ein paar Leute reinschauen. Was haltet Ihr davon, wenn wir den Faden nach Franks Marathon als zentrale allgemeine JD-Trainingsdiskussion fortführen. Die Greifianer machen sowas ja auch und wie mir scheint durchaus mit Gewinn. Ich möchte das nächste Jahr auch wieder nach Daniels trainieren. Die erste Jahreshälfte nach Plan C (Auflage II), die zweite nach Plan A (Auflage I). Es finden sich bestimmt weitere Interessenten, vielleicht bleibt Ihr ja auch selbst dem Daniels treu.

Was meint Ihr dazu?

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben: Die erste Jahreshälfte nach Plan C (Auflage II), die zweite nach Plan A (Auflage I)

Wo zur Hölle ist Plan C in der 2. Auflage?

Gruß
C.

Andersrum natürlich. Plan C ist aus Auflage I, Plan A ist aus Auflage II.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben: Die erste Jahreshälfte nach Plan C (Auflage II), die zweite nach Plan A (Auflage I). Es finden sich bestimmt weitere Interessenten, vielleicht bleibt Ihr ja auch selbst dem Daniels treu.

Hi,
ich bin gerade am Ende von Woche 4 von Plan A und genieße es zur Zeit noch, einfach so vor mich hin zu laufen. Also Umfänge und Belastung nach Lust und Laune. Daher bin ich heute auch nicht gelaufen und habe mal eine 3TE Woche mit aber vermutlich auch fast 70km (19+19+32(?)), je nachdem was ich morgen früh mache. Aber in 2 Wochen ist der Arolsen M und auch wenn ich da locker laufen will, so sollte ich doch noch 2 lange Läufe machen. Also morgen hügelige 30km+ und die Woche darauf hügelige 27km.

Nächste Woche ist der Spaß dann schon fast vorbei, da sollen es zum. erst mal wieder regelmäßig 4TE sein und dann recht bald wieder 5TE mit einer Basis von ca. 90km. Die nächsten 2 Wochen mit Abschluss Arolsen M aber noch ausschließlich locker. D.h. Arolsen laufe ich aus dem normalen Training aber vermutlich nur aus einer Woche mit 4TE. Das passt dann auch gut um in Woche 7 so bei 90Wkm zu sein. Das ist dann stimmig mit meiner Vorstellung einen Peak von ca. 110km zu laufen, den sollte ich eigentlich gut verkraften.

Mal schauen was so in den nächsten Monaten passiert.

Ach ja, die Frauen meines Lauftreffs haben dich (einmal virtuell, Zeit von 2007) beim Röntgenlauf mit knapp sub6h bzw. knapp sur6h (2007) deutlich hinter sich gelassen . Sie laufen deine 10km und HM Zeiten aber gerade so (sub6 Läuferin) bzw. sind etwas langsamer (sur6h Läuferin). Also hau rein, und lauf nächstes Jahr die sub3:30h im M . Übrigens noch nachträglich Glückwunsch zum vernünftig eingeteilten Lauf. Mal schauen wann ich mal was in der Ultrarichtung mache, ein 6h Lauf mit ca. 72km (bei flacher schneller Strecke, wenn schon Ziele, denn schon Ziele) würde mich schon reizen.

Schönes WE,
Tor-"gemein" wie immer-sten

Hallo Torsten,

ich genieße gerade auch die Freiheiten einer Übergangsphase. Nach einer echten Pause bin ich erst 30 Wochenkilometer gelaufen, diese Woche werden es vielleicht 40. Momentan laufe ich locker nach Lust und Laune, 30-60 Minuten. Nächste Woche geht es mit Phase I los, dann sollen sich die Umfänge langsam wieder stabilisieren und dann ansteigen. 50 km sollten es dann schon sein, langsam Richtung 75 km ansteigend. Als Maximum gehe ich für die erste Jahreshälfte nur auf etwa 90 km. Der Schwerpunkt soll auf der Verbesserung meiner Zeiten über 10 km und HM liegen, mit der Option, einen Marathon zu laufen. Dafür will ich eine Phase mit Wiederholungen einbauen. Vielleicht erinnerst Du Dich, wir hatten uns mal über Sinn und Unsinn der R ausgetauscht, damals auf den 5-15k-Plan bezogen. Nun will ich es endlich angehen und habe dafür den Plan C von JD im Blick oder den Plan, den CarstenS 2005 für PSB24 Berlin zusammengestellt hat. Ein bißchen Entscheidungszeit bleibt mir noch, denn Phase II soll eh erst zum Jahresende beginnen.

Als Zielzeiten habe ich 2009 39:xx und 1h28 im Visier. Damit kann ich den Marathon auf jeden Fall unter 3h20 laufen. Was schon in der ersten Jahreshälfte geht, wird sich zeigen.

Der Röntgenlauf war klasse, ist ja meine Heimat, da hat man einen besonderen Bezug. Beim Debut habe ich einiges an Zeit liegen lassen. Ich war doch ziemlich nervös, was einen nach Kilometer 42 so erwartet und das wurde durch meine Erkältung in der Vorwoche nicht besser. Ich bin deshalb sehr defensiv angegangen. Völlig verschätzt hatte ich mich mit der Zeit, die man für die Verpflegung verliert, wenn man in Ruhe ausreichend essen und trinken möchte. Hier werde ich beim nächsten Mal (ja!) mehr Zeit einplanen. Ich denke, die Erfahrung macht auf dieser Strecke viel aus. Selbst die vorderen Plazierungen verlieren ja noch zehn Minuten im letzten Drittel, weil die Strecke dort so schwierig wird. Mal sehen, was beim nächsten Versuch drin ist. Und was Deine Frauen angeht - daß Frauen auf der Ultra-Distanz härter sind, wußte ich schon lange.

72 km flach - welcher Lauf ist das?

Gruß
Hendrik

PS: Deinen Beitrag werte ich mal als ein Ja zu meinem Vorschlag.

HendrikO hat geschrieben: 72 km flach - welcher Lauf ist das?

Hallo Hendrik,
ich dachte hier an einen 6h Lauf, bei dem ich gerne mal 72km laufen würden. Ich halte das zum. nicht für unrealistisch, sofern die Strecke schnell ist, das Wetter mitspielt und das Training dafür stimmt. Eben wurden es übrigens 34,5km, Arolsen kann kommen.

HendrikO hat geschrieben:PS: Deinen Beitrag werte ich mal als ein Ja zu meinem Vorschlag.

Yepp,
Torsten

Hallo Frank,

ich wünsche dir für deinen Marathon alles gute.

Du bist gut drauf und wenn du auf der ersten Hälfte Geduld hast, wirst du bestimmt einen guten Marathon abliefern.

Ich bin gespannt auf deinen Bericht.

Manfred

Hallo Frank,

ich drücke Dir auch die Daumen. Und berichte uns bitte.

Viel Erfolg
Hendrik

Hallo Frank,

wie war es?

Ich konnte dich in der Ergebnisliste nicht finden, ich hoffe du konntest starten.

Manfred

Hallo Torsten,

am Wochenende ist Bad Arolsen, oder? Viel Spaß und laß mal hören, wie es so lief.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben: am Wochenende ist Bad Arolsen, oder? Viel Spaß und laß mal hören, wie es so lief.

Hi Hendrik,
danke, den Spaß habe ich wieder gehabt. Ein schöner Lauf zum "Jahresausklang", auch wenn ich ja eigentlich schon im Training für das Frühjahr bin. Mehr findest du hier http://forum.runnersworld.de/forum/851570-post292.html

Gruß,
Torsten

Hallo Torsten,

das liest sich doch Alles ganz gut. Meinen Glückwunsch. War es das erstmal für dieses Jahr? Ich schrubbe jetzt erstmal ein paar Grundlagen (Phase I), arbeite dabei an meiner Schrittfrequenz und baue manchmal leichte Fahrtspiele ein. Das ist m.E. durch JD gedeckt, solange es wirklich leicht bleibt. Bei mir bedeutet das ganz praktisch, daß ich bestenfalls mal in die Nähe meines MRTs komme und das auch nur kurz.

Silvester steht dann noch ein Crosslauf über knapp 9 km, den ich noch ohne besondere Vorbereitung absolviere. Ab dem Jahreswechsel geht es dann aber so langsam mit dem Tempo los, R (Wiederholungen) sowohl flach, aber auch am Berg.

Welchen Marathon hast Du eigentlich für das Frühjahr im Blick?

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben: War es das erstmal für dieses Jahr?

Hi Hendrik,
uups, das war ja noch was. Im Prinzip ja und auch Arolsen war ja nur sehr schönes Training. Dieses Jahr habe ich schon lange abgeschrieben.

Da ich aber seit etwa Ende Oktober im Training für das Frühjahr 2009 bin, werde ich den Sylvesterlauf Werl-Soest (15km) aus dem Training schon als WK am Anschlag laufen. Soweit zum. die Idee. Was da raus kommt, frag mich etwas leichteres. Das kann ich erst sagen, wenn ich jetzt wieder Tempo laufe, Samstag sind die ersten (vorsichtigen) 4min hart (4-5mal mit 3min TP) geplant.

HendrikO hat geschrieben: Ich schrubbe jetzt erstmal ein paar Grundlagen (Phase I), arbeite dabei an meiner Schrittfrequenz und baue manchmal leichte Fahrtspiele ein.

Ich mache auch noch Grundlagen, diese Woche ca. 95km, wobei ab dieser Woche aber auch erstmals wieder T-Tempo und "leichtes" I-Tempo (hart) dabei ist. Bei den Temperaturen fällt mir das aber schwer. Ansonsten merke ich den positiven Effekt des Trainingsamarathons und der für mich angenehmen kühlen Temperaturen. Meine Pulswerte sind im Keller, heute 15km in 5:16/km bei 70% HFmax. Sieht gut aus, darf man aber nicht hochrechnen, muskulär fehlt da noch einiges. Bei 91kg (2 sind runter) habe ich hier aber auch noch recht viel Potential

HendrikO hat geschrieben: Silvester steht dann noch ein Crosslauf über knapp 9 km, den ich noch ohne besondere Vorbereitung absolviere. Ab dem Jahreswechsel geht es dann aber so langsam mit dem Tempo los, R (Wiederholungen) sowohl flach, aber auch am Berg.

Dann viel Erfolg, ich sehe du machst für das Frühjahr erst mal eher etwas für die Strecken bis HM. Ich bin momentan schon in Phase 2. Dann evtl. noch Teile von Phase 3 (etwas reduziert, wegen Greif CD). Vermutlich schwenke ich dann aber die letzten 8 Wochen auf einen (modifizierten) Greif CD um. Den wollte ich jetzt nach etlichen Trainingskilometern ein weiteres mal probieren. Modifizert heißt, ich passe das Tempo an. Die 1000er vermutlich im 5k WK-Tempo, also schneller als Greif sie für Läufer meines Kalibers laufen lässt, aber langsamer als I-Tempo. Die 2000er und 3000er im Bereich Schwelle bis HM Tempo. Die 15er bleiben MRT und beim 10er TDL muss ich mir noch etwas einfallen lassen, den lauf ich vermutlich nach Vorgabe.

HendrikO hat geschrieben: Welchen Marathon hast Du eigentlich für das Frühjahr im Blick?

OK na gut, mein ehemals geheimer Frühjahrsplan heißt Rotterdam. Zum ersten Mal also ein M ohne Eigenverpflegung. Ziel ist einfach nur eine gute Zeit < 3:12h um zu schauen ob ich wieder in Schwung komme. Wie realistisch das ist, weiß ich aber erst nach der Hammer Winterlaufserie im Februar. Klarer Saisonhöhepunkt ist aber Essen im Oktober, dann vermutlich wieder komplett nach JD.

Grüße,
Torsten

HendrikO hat geschrieben:Welchen Marathon hast Du eigentlich für das Frühjahr im Blick?

ToMe hat geschrieben:OK na gut, mein ehemals geheimer Frühjahrsplan heißt

*G*

Hallo Torsten,

Silvester werde ich auch nochmal starten, genauer am 28. Dezember. Der Lauf über 8,9 km hat gleich zwei Vorzüge. Erstens bin ich dort vergangenes Jahr schon gestartet, da habe ich einen schönen Vergleich. Zweitens gibt es im Februar einen WK auf gleicher Strecke, den ich ebenfalls schon gelaufen bin. Da kann man dann sehr schön den Formverlauf in den zwei Monaten ablesen.

Ich mache auch noch Grundlagen, diese Woche ca. 95km

Dafür fehlt mir in den kommenden Monaten leider die Zeit. Ich bin froh, wenn ich meine Umfänge erstmal stabil über 70 Wochenkilometern etablieren kann. Dafür kommen aber erstmals regelmäßig zwei schnelle Einheiten pro Woche auf mich zu. Also etwas härter, als in der Vergangenheit. Da werde ich mich bei meinen zahlreichen spontanen Crescendi wohl etwas bremsen müssen.

Meine Pulswerte sind im Keller, heute 15km in 5:16/km bei 70% HFmax. Sieht gut aus, darf man aber nicht hochrechnen, muskulär fehlt da noch einiges. Bei 91kg (2 sind runter) habe ich hier aber auch noch recht viel Potential

War bei mir bis vor etwa zehn Tagen auch so, jetzt gehen sie aber wieder nach oben. Ich kenne das schon aus der Vergangenheit. Die Form ist aus dem Herbst erstmal noch ziemlich gut und geht dann im Grundlagentraining erstmal bis zum Jahresende noch deutlich nach unten. Mit dem Gewicht bin ich hingegen sehr zufrieden. Etwa sieben Kilo weniger als vor einem Jahr. Das kommt noch aus der Röntgenvorbereitung und blieb bisher erhalten. Aber Weihnachten liegt ja auch noch vor uns. Ich kann an keinem süßen Teller vorbei.

ich sehe du machst für das Frühjahr erst mal eher etwas für die Strecken bis HM

Man muß halt seine Laufpläne an seine Lebenspläne anpassen. Wenn die Umfänge nicht allzuviel zulassen, kann es wenigstens etwas schneller sein. Den Marathon in D'dorf habe ich aber ebenfalls fest im Blick.

Vermutlich schwenke ich dann aber die letzten 8 Wochen auf einen (modifizierten) Greif CD um. Den wollte ich jetzt nach etlichen Trainingskilometern ein weiteres mal probieren.

Na dann viel Erfolg. Aber warum orientierst Du Dich dann vorher noch an JD und wieso ziehst Du den Greif dann nicht auch mit Greif'schen Tempi durch? Alles etwas schneller als geplant klingt nicht ungefährlich. Schieß Dich nicht ab.

Klarer Saisonhöhepunkt ist aber Essen im Oktober, dann vermutlich wieder komplett nach JD.

Den will ich auch unbedingt mal laufen. Aber 2009 muß ich erstmal die Röntgenlaufzeiten Deiner LT-Mädels kassieren. ;-)

Wobei - wenn es nicht passen sollte, schwenke ich vielleicht noch um.

Gruß
Hendrik

ToMe hat geschrieben: OK na gut, mein ehemals geheimer Frühjahrsplan heißt Rotterdam. Zum ersten Mal also ein M ohne Eigenverpflegung.

Da haben wir ja schon 2 Gemeinsamkeiten.

Von Daniels habe ich (auch) keine Ahnung, würde mich aber trotzdem interssieren, wie Deine Planung der weiteren WKms aussieht (bis zum M.), wenn Du jetzt schon bei 95 bist. Und wenn Du gerade dabei bist und es schon einen genauen und "ungeheimen" Plan der Langen Läufe dazu gibt, wäre ich auch interessiert.

Für die letzten 8 Wochen werde ich bei Doc. GREIF einen JOKER für 3:15 bestellen. Dies wird bei ihm ja über die 10k Zeit "gesteuert" - weiß noch nicht ob 4030 oder 4000 nehme. Übrigens unterscheidet sich der JOKER vom CD mittlerweile - falls das nicht auch schon bekannt war. Wenn er ankommt, werde ich mal berichten, aber das dauert natürlich noch bis Ende Jan.

gruss hennes

HendrikO hat geschrieben: Na dann viel Erfolg. Aber warum orientierst Du Dich dann vorher noch an JD und wieso ziehst Du den Greif dann nicht auch mit Greif'schen Tempi durch? Alles etwas schneller als geplant klingt nicht ungefährlich. Schieß Dich nicht ab.

Hi Hendrik,
die Antwort ist einfach und basiert auf dem, was ich hier schon häufiger mal erwähnt. habe. Der CD basiert ja auf dem (optimalen) MRT, welches man z.B. aus den Unterdistanzzeiten berechnet. Für die Trainingstempi macht Greif dann aber absolute Abschläge. Das führt aus meiner Sicht dazu, das die Tempozonen für "langsame" Läufer nicht passen oder sagen wir mal (aus meiner Sicht) nicht optimal sind. Ich habe den ja ganz am Anfang mal als 3:17h Läufer gemacht, da wäre die 6x1000m TE für mich eine "Erholungseinheit" gewesen. Die hätte ich in 4:10min laufen sollen bei 1000m TP, dabei konnte ich damals 5x1000 in 3:55 laufen bei 500m TP. Ich bin die dann damals so um die 4:03/km gelaufen. Als 2:45h M-Läufer würde ich ganz sicher nicht auf die Idee kommen die Tempi anzupassen. Ich werde bei dem ganzen aber schon gut aufpassen nicht zu überziehen. Je nach Tagesform, werde ich nur in "Tempozonen" laufen, wobei ich die 1000er schon gerne recht genau treffen möchte. Auch bei den anderen Strecken habe ich dann eine "Idealzeit" im Hinterkopf, die ich gerne treffen würde, das aber sicherlich nicht auf Biegen und Brechen.

Nach Daniels trainiere ich vorher, da ich ja auch etwas vor den letzten 8 Wochen tun muss. Da der Plan A m.M. auch in den letzten 8 Wochen nicht weniger hart als der CD ist, passt das schon grob. Der Plan A ist halt anders. Vorteil man hat nur 2 Tempoeinheiten und dadurch mehr Erholung. Die Temposachen empfinde ich aber schon härter als bei Greif, was wohl auch daran liegt, dass mir lange Läufe leicht fallen. In einer Vorbereitungsphase nach Daniels könnte ich wegen der größerer Erholung die kurzen EB bis 6km sogar (fast) noch im HM Tempo laufen, wenn die Form stimmt. Und man macht das bei ihm bei 30er Läufen auch ab und an ungefähr so. Bei der EB im CD sieht das schon anders aus, da die wöchentliche Vorbelastung härter ist und regelmäßig 35er gelaufen werden.

Jetzt wo ich das so aufschreibe, fällt mir natürlich erneut auf, dass durch meine Modifikationen der CD härter wird und sich damit auch vom Tempo den JD Sachen anpasst und ich damit durch die 3 Tempoeinheiten (die eine Zusätzliche) vermutlich sogar eine höhere Belastung als bei JD erhalte. Deshalb laufe ich die 1000er ja auch nur im 5k und nicht 3k Tempo, trotz der längeren Pause und auch die 3000er laufe ich nur im HM statt im Schwellentempo. Die für mich passende Belastung muss ich dann im Training rausfinden. Ich habe halt so meine Ideen, die noch feingeschliffen werden müssen, was dann auch immer dabei heraus kommt.

HendrikO hat geschrieben: Den will ich auch unbedingt mal laufen. Aber 2009 muß ich erstmal die Röntgenlaufzeiten Deiner LT-Mädels kassieren. ;-)

Wobei - wenn es nicht passen sollte, schwenke ich vielleicht noch um.

Warum willst du dir denn schon wieder einen Ultra antun, wenn du nicht genügend Zeit für das entsprechende Training hast. Es sei denn du läufst den als Event, aber du willst ja schneller sein als die Girlies (pruustt W40 und W50) meines LT Ich sehe schon, die LDNW wird interessant.

Mal schauen ob ich jetzt noch eine Tempoeinheit hinkriege. Wirklich Lust habe ich bei 2 Grad keine, vielleicht doch die 200m Bahn in der Halle

Ich geh jetzt Laufen,
Torsten

Hennes hat geschrieben:Da haben wir ja schon 2 Gemeinsamkeiten.

Hi,
ich schrieb nicht ohne Grund du wirst meine Hacken sehen, du erinnerst dich

Hennes hat geschrieben: Von Daniels habe ich (auch) keine Ahnung, würde mich aber trotzdem interssieren, wie Deine Planung der weiteren WKms aussieht (bis zum M.), wenn Du jetzt schon bei 95 bist.

Naja wenn ich 5mal die Woche laufe komme ich eh kaum unter 90km

Ansonsten gilt für mich folgendes. Ich habe erst mal grob einen Peak bei 110km gesetzt.
Diese Woche lag bei 80% (88km) vom Peak:
Di: 18km (das erste mal etwas Tempo, 3km in 13:10m 2km in 8:25) gesamte TE noch unter 5:00/km, Mi: 21 (sehr) locker 5:35/km), Do 15km sehr locker in 5:16/km, Gleich: 12km mit einigen sehr schnellen (wird diesmal noch eher verhalten schnell mit 4:00/km) KM ?? und So 27km hügelig und sehr locker.

Danach: 90%, 90%, 70%, 100%, 90% 80%, 100%, und dann gehen die letzten 8 Wochen los. Die wären bei ihm: 90%, 70%, 100%, 80%, 70%. 70%, 60% und die letzte spezielle Woche vor der Marathon.

Ach ja, ich sehe das als Rahmen ohne mich sklavisch daran zu halten. Wichtig wären bei mir bei einem Training nach JD die letzten 12 Wochen, da würde ich zum. die qualitativen TE sehr genau einhalten (ich höre dabei aber immer auf meinen Körper und die Tagesform) und die sind für mich härter als beim CD, wenn ich mal die dusselige EB außen vor lasse.

Man sieht jetzt aber auch schon die Gefahr bei meinem Vorbereitungsmix. Bei JD ist der dritte 6 Wochen Block der härteste. Von diesem fallen noch 4 Wochen in die Vorphase vor dem CD und da muss ich höllisch aufpassen nicht zu überziehen, da ich mich sonst im CD platt laufe oder zu früh in Form bin. Entscheide ich mich also ganz für JD, dann ziehe ich es einfach durch mit der recht langen "Erholung" über geringere Umfänge am Ende, Entscheide ich mich für die letzten 8 Wochen Greif CD, dann greife ich in die gerade erwähnten ersten 4 Wochen des dritten 6 Wochen Blockes massiv ein und reduziere dort die Belastung deutlich.

So und jetzt muss ich laufen, bevor mir das hier zu dunkel wird. Meine Standardsstrecke für die 1000er ist in einem Waldstück,
Tor-oder doch die 200m Bahn-sten

ToMe hat geschrieben:Hi,
ich schrieb nicht ohne Grund du wirst meine Hacken sehen, du erinnerst dich

Ich hätte nix dagegen - möglichst nach km40 und nicht nur auf der Startlinie

Aber Du bist mir ein bisken zu schnell unterwegs. Derzeit plane ich wenns warm wird sub320 und wenns kühl wird sub315 anzugehen.

Naja wenn ich 5mal die Woche laufe komme ich eh kaum unter 90km

Ich habe diese Woche 81 mit 5 - das liegt aber an meiner gewählten Selbstbeschränkung auf max 80 im Dez (90 im Jan). GREIF hätte diese Woche schon 98 gemacht.

die letzten 8 Wochen los. Die wären bei ihm: 90%, 70%, 100%, 80%, 70%. 70%, 60% und die letzte spezielle Woche vor der Marathon.

Peak 5 Wochen vor dem M. - aha. Ich habe das (derzeit) auf 3 Wochen geplant und Abschluß mit Test-HM. Dies als Lehre aus meinem Düsseldorf Marathon wo es noch später war und aus meiner Sicht eindeutig zu spät. Ich bin aber noch in der Planung...

Und die Langen (+EB) dann strikt nach CD? Ich hatte gestern 28, nächste Woche 30 und dann weihnachtliche 25....

gruss hennes