Daniels Marathon Plan A

Kai1968 hat geschrieben: @ Flambo: Ich denke, es wird eher ne 1:26 oder 1:27

Ich würde mich der 1:27 anschliessen, es sei denn die 38:40 waren total suboptimal gelaufen (also erste Hälfte in 18:30 und zweite in 20:10 oder sowas). Dann würde ich bei optimaler Renneinteilung auch eine 1:25 für möglich halten.

Das Problem an seinem Training ist, dass er viele entwickelnde DL läuft aber nichts in Richtung HMRT

Mein Training:
Mo: -
Di: Intervalltaining 8x1000 3:35 min/km mit Trappause: 400 Meter 2 min.
Mi: DL 10 km 4:50 min/km
Do: DL 20 km 4:35 min/km
Fr: DL 10 km 4:35 min/km
Sa: DL 10 km 4:35 min/km
So: DL 20 km 4:35 min/km

Gerade im 10k bis Halbmarathontraining kann man das sehr viel variabler gestalten, viel mehr in der gesamten Breite der Trainingstempis arbeiten. Das sieht ja fast aus, wie mein Ultramarathontraining, nur kürzer. Du musst einfach Reize setzen. Mir hat mal mein Trainer geschrieben:

du mußt die kraftausdauer und willensschulung stärken,dass geht nur mit ermüdung

und dafür würde ich Langintervalle machen. Die Leistung von dort lässt sich deutlich besser transportieren als von den Kurzintervallen.

Gruss,
Jens

Nabend!

@ Flambo: + jeweils 1, was Jan/Ethan und Jens schreiben.

@ me: So ich habe jetzt die ersten drei Tage meines "Taperings" fertig. Am Sonntag bin ich anstelle des gewollten Tempolaufs nur easy gelaufen, weil ich mich noch nicht fit für eine Q fühlte. Daher habe ich gestern gleich noch einen Ruhetag zur Sicherheit nachgeschoben. Heute wollte ich dann meine aktuelle Lieblingseinheit laufen: Einlaufen, 5 k ungefähr T, 1 km Traben, 2 km wieder T, 400 m Traben, 1 km T. Das ging in die Hose. Mir sind nach der Ruhe die Beine durchgegangen: Raus kamen 5 km in 19:22 min, 1 km Traben, 2 km 7:56, 400 Traben, 2 km 7:51 min. Das war nun aber wirklich der letzte Ausreißer vor dem HM am 27.04. Jetzt fahre ich brav runter. Hoffentlich!
Und dann muss ich mir noch die Frage stellen, mit welcher pace ich beim Wettkampf anlaufe und welche Zielzeit ich versuchen werde. Was meint Ihr?

Kai1968 hat geschrieben:Das war nun aber wirklich der letzte Ausreißer vor dem HM am 27.04. Jetzt fahre ich brav runter. Hoffentlich!
Und dann muss ich mir noch die Frage stellen, mit welcher pace ich beim Wettkampf anlaufe und welche Zielzeit ich versuchen werde. Was meint Ihr?

1. Eine harte Q-Einheit kannst du dir aber noch leisten, nämlich am Do oder Fr in dieser Woche.
2. 4er Pace. Also eine 1:24:xx.

Kai1968 hat geschrieben: Und dann muss ich mir noch die Frage stellen, mit welcher pace ich beim Wettkampf anlaufe und welche Zielzeit ich versuchen werde. Was meint Ihr?

halt ich mal dagegen: 1:23:45

@Kai

Halt Dich aus dem Startgedränge raus und gehe den ersten km ganz moderart an. Die restlichen im 4er Schnitt. Mit einem geschmeidigen Spürtchen am Schluss, landest Du dann igendwo zwischen den Schätzungen von Holger und Jens. Moment, ich gehe kurz in mich...1:23:54

Ethan hat geschrieben:@Kai

Halt Dich aus dem Startgedränge raus und gehe den ersten km ganz moderart an. Die restlichen im 4er Schnitt. Mit einem geschmeidigen Spürtchen am Schluss, landest Du dann igendwo zwischen den Schätzungen von Holger und Jens. Moment, ich gehe kurz in mich...1:23:54

hättest ja wenigstens EINE neue Ziffer mit aufnehmen können, statt nur zwei von mir zu tauschen

JensR hat geschrieben:hättest ja wenigstens EINE neue Ziffer mit aufnehmen können, statt nur zwei von mir zu tauschen

I wo. Das ist als Kompliment zu verstehen. Da Du eh immer Recht hast, habe ich auf einen Zahlendreher spekuliert

Ethan hat geschrieben:@ Kai: wo soll das mit Dir noch hinführen? Bleib dran!

Bzgl. dem Tapern: würde nicht so viel ändern. Vorletzte Woche die Qs moderat gestalten und den Umfang ein wenig reduzieren. Letzte Woche ~70% vom gewohnten Umfang mit einer Q am Di oder Mi im WK-Tempo. Vorzugsweise 4 x 1,600m (oder 3x 2000m). Fr oder Sa am Ende ein paar locke Steigerungen. That´s it.

Stimme voll zu, die vorletzte Woche (leicht reduzierter km-Umfang) enthält bei mir noch 3 Tempoeinheiten: gestern 6 x 800m in 2:40min mit 4min Trabpause, Fr ein Lauf im HM-Renntempo über 10km, So 10 x 400m in 1:18min mit 4min Trabpause, am Di vor dem Wettkampf dann 8 x 200m in 32sek mit 200m Gehpause.

Sportliche Grüße
Martin

Hallo Jungs,

vielen Dank für eure Einschätzungen und Antworten.
Was ich jetzt rausgelesen habe: Ich muss verschiedene Reize setzen. Mein Training ist zu einseitig? Da der HM schon in 3 Wochen ist, würde ich die Intervalle durch einen Tempolauf im HM Renntempo ersetzten, macht das Sinn? Wie lang sollte dieser sein?

Da ich immer 15 km zu einer Bahn fahren muss, schaue ich das ich erholt bin, damit es gut läuft und sich die Fahrt auch lohnt.

Ich habe mal geschaut nach den Durchgangszeiten meines letzten (12.03.14) 10er. Erste Hälfte in 19:20 Ziel: 38:40. Letzter km in 3:47. Ich versuche eigentlich immer konstant zu laufen.

Der HM ist nicht mein erster, ich bin Diesen schon letztes Jahr schon in 1:26:16 gelaufen.

Ich werde Morgen an einem Osterlauf teilnehmen. Hat zwar 180 HM verteilt auf 10km . Aber bei uns im Ländle ist immer irgendwo ein Berg mit drin. Hoffe trotzdem auf eine Zeit unter 40min??

Hey Kai wann und wo läuft du denn deinen HM?

Hallo zusammen,

wollte mich mal bei euch einklinken, da ihr euch ja mit JD auskennt.
Zur Zeit studiere ich sein Buch "Daniels' Running Formular Third Edition".
Ich verstehe zwar was die einzelnen Phasen bedeuten, welcher Sinn dahinter steckt und das man seine Pace nach VDOT steuert, aber mir fehlen da irgendwie die Umfänge!?
Trainiere schon seit Jahren nach den Plänen von Dr. Marquardt (dort ist alles vorgegeben; KM-Umfänge, Pace, etc), möchte aber nun anfangen meine eigenen Pläne zu schreiben bzw. Pläne auf mich anzupassen.
Wenn ich mir da die Pläne von JD anschauen, liegt es ja an mir wie viel Wochenkilometer ich machen möchte.
Klar kommt es darauf an, wie viel Zeit ich investieren möchte und was mein Körper verträgt, aber es kommt doch auch auf meine "Wunsch-Zielzeit" an, oder?
Mein Herbst-Ziel ist den HM im Bereich von 1:30h zu laufen, aber was soll ich da als Wochen-KM ansetzten? Ist das bei den Daniels-Plänen nicht relevant?
Vielleicht kann mir da jemand Tipps und Ratschläge geben.

Vielen Dank!
Gruß
Torsten

Hallo Torsten,

dann mal von Thorsten zu Torsten.

Ich bereite mich zur Zeit nach der zeiten Auflage auf den Hannover Marathon vor.
Im Marathon Plan A ist der Umfang im Prinzip frei wählbar.
Man definiert seinen maximalen Wochenumfang basierend auf seinen bisherigen Umfängen
und im Plan wird dann in den jeweiligen Wochen der prozentuale Anteil am maximalen Wochenumfang vorgegeben.

In der drittten Auflage ist es anders.
Ich habe das bisher auch noch nicht im Detail geplant, aber auf jeden Fall werde ich nach dem Hannover
Marathon und einer kleinen Regenrationspause nach dem JD Halbmarathon trainieren.

Die Frage nach den Umfängen wollte ich hier auch noch stellen.
Ich habe das so verstanden, daß es beim Halbmarathonplan mindestens 80 Wochenkilometer sein sollten,
aber nicht unbedingt mehr als 129 KM.

Ich werde wohl direkt in Phase 2 einsteigen mit 80/80/70/80/80/70
In der Zeit werde ich einige kürzere Wettkämpfe laufen und dann mal sehen wie sich das einspielt.
... habe gerade so eine "try and error" Phase

Gruß,
Thorsten

Melde mich vom gestrigen Osterlauf. Es ist nicht zu glauben und ich mache keine Witze .
Endzeit: 38:40 min. Reichte aber für Gesamt 6ter von knapp 120 Teilnehmer und 2ter in meiner AK. Mein erster Pokal!!!

Das lässt mich positiv auf meinen HM blicken. Einziger Wermutstropfen, der Lauf war nicht offiziell vermessen.

Frohe Osten!!!

- 42 - hat geschrieben: Ich bereite mich zur Zeit nach der zeiten Auflage auf den Hannover Marathon vor.
Im Marathon Plan A ist der Umfang im Prinzip frei wählbar.
Man definiert seinen maximalen Wochenumfang basierend auf seinen bisherigen Umfängen
und im Plan wird dann in den jeweiligen Wochen der prozentuale Anteil am maximalen Wochenumfang vorgegeben.

In der drittten Auflage ist es anders.
Ich habe das bisher auch noch nicht im Detail geplant, aber auf jeden Fall werde ich nach dem Hannover
Marathon und einer kleinen Regenrationspause nach dem JD Halbmarathon trainieren.

Die Frage nach den Umfängen wollte ich hier auch noch stellen.
Ich habe das so verstanden, daß es beimalbmarathonplan mindestens 80 Wochenkilometer sein sollten,
aber nicht unbedingt mehr als 129 KM.

Ich werde wohl direkt in Phase 2 einsteigen mit 80/80/70/80/80/70
In der Zeit werde ich einige kürzere Wettkämpfe laufen und dann mal sehen wie sich das einspielt.
... habe gerade so eine "try and error" Phase

Gruß,
Thorsten

Und warum trainierst Du nicht nach dem Schema 70/80/90/50/70/80/90/55km? Oder sieht JD eine Variation der Wochenumfänge nicht vor?

Simba1966 hat geschrieben:Und warum trainierst Du nicht nach dem Schema 70/80/90/50/70/80/90/55km? Oder sieht JD eine Variation der Wochenumfänge nicht vor?

Daniels variiert mehr, als - 42 - plant, und weniger, als du vorschlägst (50/90 = 56%). In Regenerationswochen auf unter 70% zu gehen ist auch bei anderen Trainern sehr selten.

Z. B. Marathonplan A (zweite Auflage):
Phase 1: keine %-Angaben
Phase 2: 80 - 80 - 70 - 90 - 90 - 70
Phase 3: 100 - 90 - 80 - 100 - 90 - 70
Phase 4: 100 - 80 - 70 - 70 - 60 - Marathonwoche ohne %-Angabe

Simba1966 hat geschrieben:Und warum trainierst Du nicht nach dem Schema 70/80/90/50/70/80/90/55km? Oder sieht JD eine Variation der Wochenumfänge nicht vor?

Hey Simba,

so im Detail bin ich da noch gar nicht.

Erstmal wird nächsten Sonntag Marathon gelaufen und dann habe ich während der Regeneration genug Zeit
genauer in die dritter Auflage zu schauen und die 18 Wochen bis zum Halbmarathon zu planen.

testen möchte ich bei den Punkten:
Qualtitätseinheiten vermehrt durch Wettkämpfe ersetzen
vermehrt ohne Uhr am Handgelenk trainieren
ich will wieder mehr Fahrrad fahren und teilweise E-Läufe damit ersetzen
... aber das sind alles im Moment noch ungelegte Eier

Mehr Gedanken mache ich mir im Moment um mein rechtes Knie.
Das schmerzt seit gestern ohne das ich die Tage vorher Probleme gehabt hätte.
Gestern habe ich die Runde gekürzt - Heute mal angetestet und abgebrochen.
-> werde morgen früh entscheiden, ob ich noch einmal anteste
Ich tendiere aber dazu vorsichtshalber noch mal zwei Tage komplett zu pausieren

@Flambo: GW zum Pokal und zur tollen Zeit :-)
@ Thorsten-42: Versuch es mit verstärkten Stretchen. Das sind sicher die Muskeln und nicht das Knie. Mir hilft auch Schwimmen, wenn es mal im Knie zwickt.
@ Simba: Und noch ein Niedersachse. Wir übernehmen hier langsam die Macht. :-)
@ me: Ich hatte in den letzten Tagen viel Belastendes um die Ohren. Meine letzten Einheiten sind mir deshalb sehr schwer gefallen. Dennoch bin ich vorgestern noch eine Tempoeinheit um die 3:55 pace gelaufen: 2 x 2,5 k mit 2 min Pause und 2 x 1,5 k mit 1,25 min Pause. Danach war ich total platt. Damit kamen doch erhebliche Zweifel auf, ob ich wirklich auf diie 4er-pace am Sonntag anlaufen sollte.
Gestern habe ich pausiert und heute werde ich auch nur easy laufen. Morgen mache ich dann noch 3 x 1,5 in HMRT, also um die 4er pace. Das war es dann bis zum HM am Sonntag, außer ein paar kurzen easy-Läufen natürlich.

Kai1968 hat geschrieben:Gestern habe ich pausiert und heute werde ich auch nur easy laufen. Morgen mache ich dann noch 3 x 1,5 in HMRT, also um die 4er pace. Das war es dann bis zum HM am Sonntag, außer ein paar kurzen easy-Läufen natürlich.

Na dann, hau rein!

Ich durfte mich am Wochenanfang erstmal erholen (vom 5er WK, gefolgt von 27 km 14 Stunden später). Insgesamt bin ich eher wenig gelaufen, da ja diese Woche schon wieder der nächste WK ansteht:

Mo: Q 16,4 km @4:54, mit 4x ca. 800 @4:00 (wellig, leicht bergauf)
Di: langsame 8,6 km
Mi: Q 17,8 km @4:41, mit 2x 5' @3:50 + 4x 3' @3:46 (wellig/hügelig)
Do: langsame 9,6 km
Fr: mo lockere 13,2 km, Lauf-ABC; na 75' Hanteln
Sa: Q 22,3 km @4:33, mit 3 Strides, dann 3x 4 km in 16:17/16:14/16:14
So: mo 16,2 km @4:56; na 71' Radeln

D-Bus hat geschrieben: Insgesamt bin ich eher wenig gelaufen,

Kai1968 hat geschrieben: @ me: Ich hatte in den letzten Tagen viel Belastendes um die Ohren. Meine letzten Einheiten sind mir deshalb sehr schwer gefallen. Dennoch bin ich vorgestern noch eine Tempoeinheit um die 3:55 pace gelaufen: 2 x 2,5 k mit 2 min Pause und 2 x 1,5 k mit 1,25 min Pause. Danach war ich total platt. Damit kamen doch erhebliche Zweifel auf, ob ich wirklich auf diie 4er-pace am Sonntag anlaufen sollte.

ich hoffe, du hast die richtigen Schlüsse gezogen Du hast das drauf! Kopf am Anfang laufen lassen und dann nach 1/3-1/2 das Herz so langsam in die Hand nehmen! Drücke die Daumen und bin gespannt!!

Ich bin heute (bei ziemlicher Hitze fand ich ) nochmal knapp 30k gejoggt. Damit ist meine Vorbereitung abgeschlossen. Eine der kuriosesten Vorbereitungen die ich je hatte. Seit Ende Januar:

- Hämatom durch Stosseinwirkung am Schienbein (5 Tage Laufpause)
- Muskelzerrung (oder was auch immer) am Rippenansatz und nur mit Schmerzen 3 Wochen gelaufen
- umgeknickt rechter Fuss (1 Woche Laufpause)
- Schmerzen Achillessehne rechter Fuss (wahrscheinlich Kompensationshaltung gewesen)
- umgeknickt linker Fuss, letzte Woche nur mit Schmerzen gelaufen

Trotzdem habe ich jetzt dies Jahr 1800km irgendwie geschafft, habe wieder mein Wettkampfgewicht von 2006 und werde am Donnerstag an den Start zu meinem Lauf gehen, obwohl ich zwischendrin schon 2mal absagen wollte. Aber der Organisator (Jens Lukas) hat mich davon abgehalten. Nun gehe ich mit einem Gefühlsmix aus Vorfreude, Respekt und Angst an den Start. Das Gefühl kenne ich schon lange nicht mehr

Falls jemand wissen will, was das für ein Lauf ist, kann sich das hier anschauen DUV-Forum • Thema anzeigen - 1.-4. Mai Freundschaftswettkampf Westweg

Ich werde mich schon langsam mal ausklinken hier und mal versuchen das ein wenig zu verdrängen

Gruss,
Jens

Viel Erfolg, Kai! Hau' ma' einen raus. Vielleicht findest Du eine Gruppe, der Du Dich - vorerst - anschließen kannst, bevor Du dann richtig durchstartest. Ich drücke Dir auf jeden Fall beide Daumen.

Ach Jens, wer mit solchen Blessuren trotzdem 1800km schrubbt - und vor allem wie -, der schafft auch so ein kleines Etappenläufchen . Bin gespannt wie ein Flitzebogen. Meide den Geschirrspüler - mehr Tipps kann ich nicht geben.

Sooo - Marathon gefinshed in 03:59:36

Man bin ich platt!

Pace-Läufer fand ich super!!!

Bis KM 30 klappte alles ganz gut (ich sollte wohl aber noch einmal an meiner Verpflegungsgeschwindigkeit arbeiten)
Nach den Verpfegungspunkten waren die Pace-Läufer immer ein Stück weit weg.
Konnte aber immer wieder auflaufen.. Bis KM 30

Dann wurde es ein Fight gegen den blöden Schweinehund.
War zunächst ein Kampf auf Augenhöhe, aber dann gewann er die Oberhand und ab KM 36 kam
dann noch Seitenstechen dazu. Ein wenig gehen half, aber dann geriet SUB4 in Gefahr.
Habe dann beschlossen zumindestens zu traben und so lief es dann bis in den Endspurt.

Hintenraus noch einmal alles gegeben (und auch alles ignoriert).
So ging hinter der Ziellinie auch nicht mehr viel ....

Zu Hause erst einmal zwei Stunden geschlafen.
Danach im Garten auf meinen "Happy Place" gechillt und danach auf dringenden Wunsch meier Gattin
den Abfluss repariert und schließlich gegen die Dehydation gearbeitet.

Gruß,
Thorsten

PS. bin jetzt erst einmal weg zum Regeneriren und ich muss meinem VDOT 89 Hund Zohan noch erklären,
warum er heute nicht mitlaufen durfte ...

OK, das war heute nicht ganz mein Tag. Mein Kopf war nicht frei, ich fühlte mich nicht frisch und dann war es schwülwarm mit Wind. So das waren die Ausreden. Denn beschweren möchte ich mich sicher nicht, da ich dennoch 2 Min schneller als im letzten Jahr war und eine PB mit 1:26:41 h gelaufen bin. Das macht mich happy! Mehr war nicht drin. Ich war selten so froh, als ich endlich durch's Ziel kam. Bei km 14 wäre ich fast ausgestiegen. Der Rest war ne riesige Quälerei! Die sub 1:25 h werden aber folgen. Vielleicht in HH ...

Thorsten, SUPER! Bei dem Wetter haste die sub 4 h geschafft! Heute bist Du mein Held! Herzlich GW! Kannst sehr stolz sein! Großes Kino! Und schick Deinen Hund zu meinem, der die letzten Tag auch auf Entzug war ...
Außerdem: Besten Dank für den Reminder per PM, dass ich den heutige WK nicht vergesse. Du hälst, was Jan nur verspricht.

Hi Thorsten und Kai, Glückwunsch zu Euren PBs!

Und danke für die Vorlage (vdot = 53,2), Kai. So habe ich für nächste Woche ein weiteres Ziel.

Bist du mit deinem Tapern denn zufrieden, oder hat dich das zu sehr aus dem Rhythmus gebracht?

Kai1968 hat geschrieben:Außerdem: Besten Dank für den Reminder per PM, dass ich den heutige WK nicht vergesse. Du hälst, was Jan nur verspricht.

Er nu wieder. ;-)


@me: WK-Woche mit kleiner 10er PB zum Abschluss
Mo: langsame 8,0 km
Di: Q 10,0 km @4:51, mit 3 Steigerungen und flachen 3x 4' @3:54
Mi: Q 12,9 km @4:52, mit welligem 5' @4:00 + 6x 1' @3:50
Do: langsame 7,9 km
Fr: Ruhetag
Sa: 5,2 km @5:01
So: 10 km-WK in 39:18, mit E/A 15,9 km

10 km in 39:18, d. h. PB um 14 Sekunden verbessert. Macht vdot = 53,0.
Platz 12 von 842, 20 Sekunden hinter Platz 11, 45 vor Platz 13. Platz 5 von 150 in der AK 40-49.
Geniales Wetter (sonnige 2°C, Wind nur ca. 15 km/h), ein paar Wellen und Zickzacklaufen zwischen km 3 und 7.
Splits:
3:49 – zu dreist
3:54 – ab hier alleine gelaufen
3:57 – 1ste Steigung
3:55
4:06 – größte Steigung – 5 km-Split: 19:42
3:55
4:04 – letzte Steigung
3:54 – ab hier gradeaus mit leichtem Rückenwind
3:53 – da geht noch was
3:50 – zweite 5 km in 19:36

Zu schnell für die Fotografin bei km 9:

Hi Holger! Was für´ne super Zeit für den 10er. Da wirst Du nicht mal ins Schwitzen kommen, um meine HM-Zeit zu laufen. Herzlichen Glückwunsch!!!
Ob mich das Tapern rausgerissen hat, kann ich nicht sagen. Ich hatte die letzten drei Wochen einfach wieder viel zu viel beruflich und privat um die Ohren. Das hat mir kräftig zwischen die Hörner gehauen. Und Ihr kennt das ja, das schlägt immer auf die Leistung durch ...
Die nächsten drei Wochen gönne ich mir jetzt erstmal Ruhe. Ich werde weniger laufen und einfach mal etwas Party machen. Das kann ich mal wieder gebrauchen! Und dann mache ich wahrscheinlich eine Minivorbereitung für den HH-HM Ende Juni.

Kai1968 hat geschrieben:Thorsten, SUPER! [...] Herzlich GW!

Dem schließe ich mich an.

Du hälst, was Jan nur verspricht.

Ach ja, da war was. Aber wie ich lese, hast Du zwar den richtigen Tag erwischt, bist lediglich über 2 Minunten zu spät gestartet. Den Schuh muss ich mir natürlich anziehen Herzlichen Glückwunsch zur PB, Kai! Die zwei Minuten holst Du demnächst locker raus, wenn der Kopf wieder frei ist Schön, dass Du durchgehalten hast und nicht ausgestiegen bist!

@ Holger: Nettes Foto, wenn auch unscharf. Du bist halt zu schnell. Gesichtsausdruck und Körpersprache stimmen auf jeden Fall mit der Beschreibung von km 9 überein: da geht noch was. Kleidet Deine Frau Dich eigentlich ein? Du bist farblich immer so toll abgestimmt. Kompliment! Na ja, den Fauxpas mit beißenden Rottönen zur Weihnachtszeit lassen wir mal außen vor ;-)

Es nützt nix - kommen wir zu mir. Beschissen wäre noch geprahlt. Vor meiner Erkältung zickte die Hüfte schon wieder rum. Nach meiner Erkältung gingen die ersten beiden Einheiten völlig problemlos, danch ging es los:

Mo-Do: / Erkältung
Fr: >16 @ 4:24
Sa:>12 @ 4:55
So: ~6 @ 5:05 Abbruch

Sonntag fing es an, anschließend wurde es schlimmer:

Mo: 2 @ 5:35 Abbruch
Di: /
Mi: 5,23 @ 5:05 Abbruch
Do: 2,02 @ 5:05 Abbruch
Fr: 8,75 @ 4:51 schmerzfrei, aber komisches Gefühl - wie auf Eiern
Sa:6,56 @ 4:48 s.o.
So:5,41 @ 5:05 s.o.

Habe dann nochmals komplett vier Tage pausiert:

Mo-Do: /
Fr: 10,01 @ 4:58 - keine Schmerzen im Hüftbereich, nur die Muskulatur (Oberschenkel) schmerzte leicht
Sa:11,80 @ 4:40 inkl. Steigerungen - zu Beginn leichtes Ziehen im Oberschenkel, wurde zunehmend besser
So: / knapp 30km Rad @ 2:24

Seit den letzten Tagen bin ich wieder guter Hoffnung. Hatte weder Schmerzen im Leisten- noch Hüftbereich. Die leichten Schmerzen der Muskulatur führe ich mal auf die Kompensationshaltung zurück. Na ja, war schon - wieder mal - sehr frustrierend. Nützt ja nix. Laut dem Orthopäden ist alles in Ordnung, nur hat sich das noch nicht bis zu meiner Hüfte rumgesprochen. Auch der Leiste hat niemand gesagt, dass sie eigentlich gar nicht schmerzen dürfte. Hab´s ihnen nochmal in Ruhe erklärt und hoffe, es kam an. Die letzten Wochen kam auch noch privater Krams hinzu, so dass ich auf Radfahren auch keinen Bock hatte. Habe ab und an halbherzig mit den Hanteln gespielt und etwas pseudo Dehnen veranstaltet. Der Aprill war also zum Vergessen (schade, war wieder richtig gut drin - wie es immer so ist):

65 km (2 Tage verletzt)
34 km (4 Tage krank s.o.)
30 km (verletzt s.o.)
22 km (pausiert s.o.)

Ich werde gleich wieder laufen und bin schon gespannt. Gefühl ist gut. Habe mir gerade die Einlagen abgeholt. Wie ich mit den Dingern laufen soll, weiß der Geier. Die beiden geplanten 5er sind natürlich ins Wasser gefallen. Mein letzter WK war im Oktober.

Danke für die Glückwünsche.Hey Kai,nun mach Dich mal nicht kleiner als Du bist!Ist doch eine Super Zeit und PB obendrein. GLÜCKWUNSCH.... und Holger haut auch die nächste PB raus Ebenfalls Glückwunsch.Sage mal sind Deine Fotos mit Photoshop bearbeitet oder läufst du prinzipiell ohne Bodenkontakt? Wenn ich beim Wettkampf fotografiert werde, dann sieht es aus als ob ich gerade auf den Bus warte ....Gruß,Thorsten

@Thorsten sub4 hast damit erstmal abgehakt, Gratulation!
@Kai hast meine Vorhersage ja schön versemmelt Gratulation zu der Zeit, PB ist PB! Aber trotzdem denke ich, dass schnell deutlich mehr gehen wird, wenn alle Faktoren zusammenpassen
@Holger also Haltungsnote ne glatte 6,0! Auch hier Gratulation Das ist doch super positiv! Wenn du konsequent auf der Linie bleibst, gehts sicher auch noch ein Stück weiter nach unten und dann fallen dir auch die sub3 einfacher. Deine Grundlage aus den ganzen vorherigen Jahren hast du ja trotzdem noch.
@Jan hatte das schon befürchtet, weil du kaum was geschrieben hast. Drücke die Daumen, dass du fit bleibst und mal über ein paar Monate gesund bleibst. Geht ja jetzt seit einem Jahr so und danke für deine Wünsche

Danke Jungs für die Glückwünsche! Ich bin mir sicher, dass es noch deutlich schneller geht, aber gestern war es halt das Maximum. Und ich bin wirklich zufrieden. Platz 105 bei 7100 Läufern und 15. AK macht mich durchaus stolz. Davon hätte ich vor kurzem nicht mal zu trämen gewagt! Meinen anderen Lauffreunden ist es übrigens nicht anders gegangen. Sie sind fast alle auf der 2. Hälfte eingebrochen. Meine ersten 10 km bin ich noch gut und planmäßig mit 40:23 gelaufen, dann ging es aber leider 2 Gänge zurück.

@ Jens: Ich gelobe Besserung! :-)

@ Thorsten: Seit wann fahren Busse am Altwarmbüchener See?

@ Jan: Mir fehlen langsam die Worte. Kannste mit dem Sch... nicht endlich mal aufhören?!

Ethan hat geschrieben:@ Holger: Nettes Foto, wenn auch unscharf. Du bist halt zu schnell. Gesichtsausdruck und Körpersprache stimmen auf jeden Fall mit der Beschreibung von km 9 überein: da geht noch was. Kleidet Deine Frau Dich eigentlich ein? Du bist farblich immer so toll abgestimmt. Kompliment! Na ja, den Fauxpas mit beißenden Rottönen zur Weihnachtszeit lassen wir mal außen vor ;-)

Mache ich alles selber. Gelernt ist gelernt. Nee - ich mag einfach Blau.

Ethan hat geschrieben:Es nützt nix - kommen wir zu mir. Beschissen wäre noch geprahlt.

Richtig. Du hast ja noch mehr Probleme als Jens! Nur dass Jens damit halt > 1800 km geschafft hat. Und ich hab nicht mal 1700...

- 42 - hat geschrieben:... und Holger haut auch die nächste PB raus Ebenfalls Glückwunsch.Sage mal sind Deine Fotos mit Photoshop bearbeitet oder läufst du prinzipiell ohne Bodenkontakt? Wenn ich beim Wettkampf fotografiert werde, dann sieht es aus als ob ich gerade auf den Bus warte ....

Liegt an der Schrittweite. In dem WK waren es laut Garmin gute 1,50 pro Schritt (besser: Sprung). Bei 5:40 pace springe ich auch kaum rum.

Kai1968 hat geschrieben:Ich bin mir sicher, dass es noch deutlich schneller geht
Meine ersten 10 km bin ich noch gut und planmäßig mit 40:23 gelaufen

Stimmt, die Splits zeigen das deutlich. 40:23? Ich wollte so auf eine knappe 41 nach 10 km zielen. Na, erstma Wetterbericht abwarten. Hoffentlich werden es wieder so 1 - 3 Grad C.

JensR hat geschrieben:@Jan [...]Drücke die Daumen, dass du fit bleibst und mal über ein paar Monate gesund bleibst. Geht ja jetzt seit einem Jahr so [...]

Jo, danke. Und ja, ich laufe seit 2,5 Jahren. Na ja, mehr oder weniger. Davon war ich, wenn man alles zusammenrechnet, bestimmt ein Jahr verletzt. Habe in letzter Zeit öfter mit dem Gedanken gespielt, die Lauferei ganz an den Nagel zu hänger. Aber aus dem Alter, wo ich mich selbst besch..trügen kann, bin ich irgendwie raus. Dabei war ich diesmal eigentlich vorsichtig, zumindest für meine Verhältnisse. Verstehe, wer will. Auf der anderen Seite: Vielleicht ist meine Verletzungsanfälligkeit u.a. meinen Lebensstil die Jahre zuvor geschuldet. Der Körper vergisst nicht - im Guten wie im Schlechten. Schade nur, dass er sich so wenig an die ersten 25/26 Jahre erinnert

Kai1968 hat geschrieben:@ Jan: Mir fehlen langsam die Worte. Kannste mit dem Sch... nicht endlich mal aufhören?!

Ich unterstütze den Antrag. Kann den Schei...benkleister selbst nicht mehr hören. Deshalb war ich auch ruhig und werde es wieder.

D-Bus hat geschrieben:Nee - ich mag einfach Blau.

Jaja. Du magst Blau und ich hab den Blues...

Richtig. Du hast ja noch mehr Probleme als Jens! Nur dass Jens damit halt > 1800 km geschafft hat.

Der Jens ist halt nicht so eine Heulsuse wie ich. Mit mir hätten wir keinen Krieg gewonnen. Nun gut, haben wir ja auch so nicht.

Wie lange macht ihr die Pause z. Bsp. bei 3x1600 T/1' jog + 6x200 R/200 jog zwischen T und R pace?

Fusio hat geschrieben:Wie lange macht ihr die Pause z. Bsp. bei 3x1600 T/1' jog + 6x200 R/200 jog zwischen T und R pace?

1' jog + 1 Km easy.

@ Holger: Warte schon gespannt auf Deinen Bericht. Müsstest doch heute den HM auf dem Zettel haben.
@ me: Ich bin heute einen SpassWK von 5,8 km um den Maschsee geknüppelt. Raus kam ne PB auf 5 k von 18:52 min. Endergebnis müsste eine 21:59 min sein. Die offizielle Zeit ist jedoch noch nicht im Internet. Das machte ne pace von 3:46. Daran war bei mir vor ein paar Monaten noch nicht zu denken. *freu*

Kai1968 hat geschrieben:@ Holger: Warte schon gespannt auf Deinen Bericht. Müsstest doch heute den HM auf dem Zettel haben.

Ja - du hattest recht: 1:26:11. Komischerweise schreibt Derfi gar nichts. Er hat auch noch immer nicht auf meine emails reagiert.

@ me: Ich bin heute einen SpassWK von 5,8 km um den Maschsee geknüppelt. Raus kam ne PB auf 5 k von 18:52 min. Endergebnis müsste eine 21:59 min sein. Die offizielle Zeit ist jedoch noch nicht im Internet. Das machte ne pace von 3:46. Daran war bei mir vor ein paar Monaten noch nicht zu denken. *freu*

Genial! Das war dann wohl das letzte Mal, dass ich schneller als du war.

D-Bus hat geschrieben:Ja - du hattest recht: 1:26:11. Komischerweise schreibt Derfi gar nichts. Er hat auch noch immer nicht auf meine emails reagiert.

Gratulation Holger - das ist PB oder?

BTW, hat jemand schon die neuen Marathon Pläne der 3rd edition studiert?

Fusio hat geschrieben:Gratulation Holger - das ist PB oder?

BTW, hat jemand schon die neuen Marathon Pläne der 3rd edition studiert?

Danke. Ja, PB bei 42 Sekunden. Gute Formkurve in den letzten vier Wochen:
5k-PB in 19:13 - vdot = 52,2
10k-PB in 39:18 - vdot = 53,0
HM-PB in 1:26:11 - vdot = 53,6 und sub-Derfnam

Jetzt Pause.

3rd edition habe ich noch nicht gesehen. Lohnt sich die?

Holger, was für ein Hammer! Herzlichen GW zur nächsten PB!!! Ich freue mich richtig mit Dir!!

Holger, was für ein Hammer! Herzlichen GW zur nächsten PB!!! Ich freue mich richtig mit Dir!!

Und unser Papst hat ja doch was ziemlich passendes mit seinem VDot entwickelt. Meine heutige 5 k-Zeit passt exakt zu meiner HM-Zeit von letztem Sonntag. Beides rund eine VDot von 53.3. Echt erstaunlich!

Glückwunsch Holger !!!
Die dritte PB in so kurzer Zeit, dass muss sich doch super anfühlen !?
Respekto !!!!

Glückwunsch auch von mir zur neuen Halbmarathon Bestzeit
Der blaue Blitz :-)

Ja - 3 PBs in vier Wochen ist Neuland für mich. Schon nicht schlecht.

Und voxel war live dabei, hier bei km 19: Abschließend mein Wochenbericht, bevor's in die Saisonpause geht:

Mo: langsame 7,9 km
Di: Pause
Mi: Q 11,8 km @4:49, mit 6x ca. 420 m @3:41 (420 Trab) + 6x 100 m Strides
Do: langsame 7,9 km
Fr: nix
Sa: 5,2 km @5:03
So: HM-WK in 1:26:11 (4:05 pace), mit E/A 24,8 km

Stats:
5k-Splits 20:30 - 20:07 (abwärts) - 20:43 (aufwärts) - 20:31, Rest in 4:20 (3:57 pace)
Platz 22 von 2117, AK 4/311.

D-Bus hat geschrieben:Danke. Ja, PB bei 42 Sekunden. Gute Formkurve in den letzten vier Wochen:
5k-PB in 19:13 - vdot = 52,2
10k-PB in 39:18 - vdot = 53,0
HM-PB in 1:26:11 - vdot = 53,6 und sub-Derfnam

Jetzt Pause.

3rd edition habe ich noch nicht gesehen. Lohnt sich die?

Ich hoffe, dass Du endgültig von Tempoarbeit und schnellen Intervallen überzeugt bist.

Glückwunsch!!!!!

Rolli hat geschrieben:Ich hoffe, dass Du endgültig von Tempoarbeit und schnellen Intervallen überzeugt bist.

Schöner Mist. Ok, ich werde dir ab jetzt weniger widersprechen.

D-Bus hat geschrieben:Ja - 3 PBs in vier Wochen ist Neuland für mich. Schon nicht schlecht.

Stats:
5k-Splits 20:30 - 20:07 (abwärts) - 20:43 (aufwärts) - 20:31, Rest in 4:20 (3:57 pace)
Platz 22 von 2117, AK 4/311.

Gratulation zur PB auch von mir!

Grüße,
3fach

Glückwunsch zu den tollen PBs Holger!
So kanns doch im Herbst weiter gehen

D-Bus hat geschrieben:Schöner Mist. Ok, ich werde dir ab jetzt weniger widersprechen.

Hallo Holger,

Glückwunsch! Toller Verbesserung über alle Distanzen. Ich werde das jetzt mal sehr intensiv beobachten. Mich interessiert vor allem, wie schnell die Verbesserungskurve basierend auf harten Tempoläufen und Intervallen abflacht oder eben auch nicht. Ich gehe gerade einen ähnlichen Weg, vertrage aber leider nicht soviel harte Einheiten wie Du oder bin nicht mutig genug den Rest ausreichend zu reduzieren. Viel Erfolg weiterhin in dem Jahr. M40 rules

Übrigens: tolles Bild. Was für einen Schuh trägst Du? Ist das der Kinvara?

Gruss Heiko

Moin Heiko,

man hört ja öfter, dass eine Umfangsreduzierung in einer Saison nichts schadet, da man von den Grundlagen des Vorjahres profitiert. Außerdem war das auch nicht extrem; letztens hatte ich den Unterschied auf 10 - 15% geschätzt. Grade nachgeschaut: in diesen 18 Wochen von 110 Wkm auf 97 Wkm. Das kann ich genau auf die kürzen Tempoeinheiten und langen Läufe zurückführen.

Und, last but not least, war ich im 30er WK auch langsamer als im Vorjahr (allerdings bei schlechterem Wetter und härteren Kurs). War dieses Frühjahr eher kein ideales Marathontraining.

Die Kinvaras trage ich zwar gerne, aber sie sind mir für WKs zu weich und zu schwer. Gestern waren es die Type A5.

Cheers,
Holger

P.S. Bin Jahrgang 66. In den letzten WKs gab's nur eine AK40-49, um Geld + Zeit zu sparen. Das Leben ist hart.

D-Bus hat geschrieben: 3rd edition habe ich noch nicht gesehen. Lohnt sich die?

Ich finde schon, hier findest du die wesentlichen Änderungen unter Abschnitt 5 aufgeführt.
Er lässt jetzt wesentlich mehr M-Pace laufen in seinen Marathonplänen.

Derfnam hat geschrieben:Ich fand es schon sehr bemerkenswert, dass Holger mit einer 1:27:22 einen 3:03 Marathon gelaufen ist. Ich glaube aber erst an eine Chance auf sub 3 wenn er meine HM PB unterboten hat