Daniels Marathon Plan A

Moin,

Wochenabriss:

Mo - 14 km @ 4:32
Di - 11,4 km @ 4:41
Mi - 13 km @ 4:40 ( mit 3 x 1000 3:30 / 3:47 / 4:07 + 3 x 60 sec + 3x 30 sec )
Do - nix
Fr - 5,8 km @ 4:39
Sa - nix
So - 23,6 km @ 5:18 bei 360 Hm

Mir fehlt im Moment die Power km-Zeiten um die 4 zu laufen. Ich habe mich damit noch
nie so schwer getan ... ?? Es liegt aber diese Woche nicht am (für mich) hohen Durchschnitts-
tempo am Mo und Di. Ich war diese Woche in HH und habe auf (für mich) ungewohnt flachem
Terrain laufen können. Trotzdem war am Mi der dritte km schon Sch.... bei 3 min Trabpause .... :(

@ all : Ihr macht ja schon bemerkenswerte Umfänge ... cool... - ab Ende April lege ich auch wieder
mit dem Plan A los, dann kann ich bei den Umfängen wieder mitreden ;)

Schönes Restwochenende und Gruß
Guido

wollte mal ein Zwischenfazit zu meiner zweiten Daniles Vorbereitung ziehen

Ich bin jetzt mit Phase III durch und heute bin ich die Q2 der Woche 19 gelaufen.
2x (20min L + 20min S) + 3k auslaufen - die beiden S habe ich heute in 4:31 und 4:35 gelaufen.
Als ich Anfang Januar noch bei 5x 5min S beim vierten und fünften Durchgang rausnehmen musste,
hätte ich an 40 min im S-Tempo in einem Lauf noch nicht geglaubt.

Mein Resümee müsste ich aber eigentlich bei meiner ersten Daniels Vorbereitung starten.
Siebenmal die Woche Laufen war schon ein neuer Ansatz - fühlte sich aber gut an.
Und weil sich das so gut anfühlte bin ich zwischendurch sogar eine 43 Tage Streak gelaufen.
VDOT 46 / Peak 100 KM (war zu faul zum Rechnen) / 12 Wochen (je drei pro Phase)
-> Ich fühlte mich an der Marathonstartlinie sehr gut vorbereitet und in guter Form.
Der Lauf selbst war nie als Bestzeitlauf gedacht, weil der
... hügelige 21,1km lange Rundkurs (in Form einer "Acht")
mit steilem Anstieg zur Marienburg, z.T. Wanderwege mit ca. 40% Asphalthügelige Wald-/Berglauf ...
doch sehr anspruchsvoll war. Mit 4:37 h war ich im Ziel dann sehr zufrieden.

Danach drei Wochen geplante Laufpause (falls man das direkt nach dem Marathon so nennen kann).
Die Pause hat mir meiner Meinung nach nicht so gut getan.
Nachdem man sich vorher an das tägliche Laufen gewöhnt hatte, war das dann schon wieder Kontrastprogramm.
Mein Hund war auch sehr unzufrieden ohne sein tägliches Gassilaufen.
Nach dem Wiedereinstieg hatte ich dann auch häufig Schwierigkeiten wieder ins Tempo zu kommen.

Wer nicht läuft kann viel planen.
Heraus kam die Entscheidung die Umfänge zu erhöhen und Tempo nur zweitrangig zu trainieren.
Marathon in Hannover als Hauptziel ist gesetzt, danach die Unterdistanzen verbessern,
um dann im Herbst einmal ernsthaft auf Halbmarathon zu trainieren.
-> Aktuelle Vorbereitung nach Daniels nun mit VDOT 46 / Peak 120 KM / 19 Wochen (3/4/6/6)

Stand heute bin ich zufrieden die Umfänge erhöht zu haben.
Nach 2600 KM in 2012 und 3250 KM in 2013 habe ich die ersten beiden Monate 420 und 444 gelaufen.
Im März werden es wohl ca. 440. Ich vertrage das auch ganz gut.
Was das im Wettkampf bringt wird sich am Samstag zeigen, wenn ich meinen Testmarathon gelaufen bin.
Da will ich den LL als 4x 10,5 k in L-Tempo mit 30 sec.Gehpause laufen um endlich einmal unter 4 Stunden zu bleiben.
In Hannover plane ich mit den 03:45 Zielläufern zu laufen um dann hintenraus zu sehen was noch so geht.

Hi Thorsten, das hört sich rundum gut an. Klasse, dass Du die harte Phase III ohne Probleme überstanden hast. Das ist immer kritisch. Aber warum möchtest Du am WE einen ganzen M als Vorbereitung laufen? Ich würde das wegen der ganz erheblichen Belastung nicht tun! Als Alternative bietet sich an, dass Du dich 10 km einläufst und dann einen HM-WK in MRT dranhängst. Das habe ich im letzten Jahr vor Berlin gemacht. Von mehr würde ich abraten. Was meinen die Profis?

Möchtest Du Deister/Springe laufen? Wenn ja, unterschätze das schwierige Profil nicht!

- 42 - hat geschrieben:Stand heute bin ich zufrieden die Umfänge erhöht zu haben.
Nach 2600 KM in 2012 und 3250 KM in 2013 habe ich die ersten beiden Monate 420 und 444 gelaufen.
Im März werden es wohl ca. 440. Ich vertrage das auch ganz gut.

Riskant. In 2012 waren es 50 km/Woche, in 2013 63 km/Woche, und nu über 100 km/Woche. Ok, durch Tapern + Regeneration mag der Schnitt auf 90 km runtergehen, aber vorsichtige Leute erhöhen nur um 10% pro Saison, d.h. ca. 20% pro Jahr. Somit war 2012 - 2013 genau nach Lehrbuch, aber 2014 ganz und gar nicht.

Kai1968 hat geschrieben:Aber warum möchtest Du am WE einen ganzen M als Vorbereitung laufen? Ich würde das wegen der ganz erheblichen Belastung nicht tun!

Das wiederum finde ich jetzt nicht so schlimm, insbesondere nicht bei 100+ km/Woche. Bei Greif z. B. ist es eine Option, einen der 35er mit EB durch einen Traingsmarathon 10 - 20 Minuten langsamer zu laufen, also irgendwo mittig zwischen MRT und E (L)-Tempo. Hier im Forum wurde sowas auch schon öfter diskutiert, und die meisten empfanden sowas als positiv.

Hier bei - 42 - wäre wohl 3:30 ein ordentliches Hauptmarathonziel, nach vdot 46 im Vorjahr, gefolgt von Umfangserhöhung, also 3:40 - 3:50 für einen (flachen) Trainingsmarathon.

Es scheint ja hier mittlerweile der einzige Thread zu sein, bei dem es um ernsthaftes Lauftraining geht.

Mal eine Frage: für einen 10er hab ich im Hinterkopf, dass das Tempo, was man in einem 8x1k Training laufen kann, das Renntempo ist, was man gut umsetzen kann im WK. Richtig? Wie lange wäre dann die Pausenlänge?

Steffen42 hat geschrieben:Es scheint ja hier mittlerweile der einzige Thread zu sein, bei dem es um ernsthaftes Lauftraining geht.

Findest Du? Zum einen täuscht der Eindruck, zum anderen hindert Dich doch niemand daran, in anderen Threads, in denen es paßt, etwas über ernsthaftes Lauftraining beizutragen oder selbst einen Thread zu einem entsprechenden Thema aufzumachen. Ganz abgesehen davon, daß die "ernsthaftes Lauftraining" wahrscheinlich eine Übersetzung für "serious training" sein soll - und zwar eine suboptimale.

Steffen42 hat geschrieben:Mal eine Frage: für einen 10er hab ich im Hinterkopf, dass das Tempo, was man in einem 8x1k Training laufen kann, das Renntempo ist, was man gut umsetzen kann im WK. Richtig? Wie lange wäre dann die Pausenlänge?

Das hatten wir z. B. in diesem riesigen sub-40-Faden diskutiert, wenn ich mich nicht irre. Tenor: die meisten liefen die 8x 1000 etwas schneller als 10er RT. Folglich sollte man eher mit kurzen Pausen arbeiten, 200 - 400 m.

Das ganze ist natürlich stark typ- und trainingsabhängig. ST/FT bzw. hohe/niedrige Umfänge machen da einen Riesenunterschied.

D-Bus hat geschrieben:Das hatten wir z. B. in diesem riesigen sub-40-Faden diskutiert, wenn ich mich nicht irre. Tenor: die meisten liefen die 8x 1000 etwas schneller als 10er RT. Folglich sollte man eher mit kurzen Pausen arbeiten, 200 - 400 m.

Das ganze ist natürlich stark typ- und trainingsabhängig. ST/FT bzw. hohe/niedrige Umfänge machen da einen Riesenunterschied.

Danke. Den Sub-40-Faden kannte ich noch nicht.
Werde die 8x1k (etwas schneller als 10k RT) und zusätzlich 4x2k (10k RT) in den letzten Wochen machen und dann mal schauen, was geht.

aghamemnun hat geschrieben:Findest Du? Zum einen täuscht der Eindruck, zum anderen hindert Dich doch niemand daran, in anderen Threads, in denen es paßt, etwas über ernsthaftes Lauftraining beizutragen oder selbst einen Thread zu einem entsprechenden Thema aufzumachen. Ganz abgesehen davon, daß die "ernsthaftes Lauftraining" wahrscheinlich eine Übersetzung für "serious training" sein soll - und zwar eine suboptimale.

Ja, Du hast recht. Es gibt noch den 5k-WK Thread, den hatte ich vergessen. Ansonsten fällt mir gerade kein aktiver Thread ein, in dem es um ambitionierteres Lauftraining (das war mit ernsthaft gemeint) und dessen Gestaltung geht.
Da meine Frage sich aber auf 10k-WK bezieht, dachte ich, ich wäre hier richtig.

Steffen42 hat geschrieben:Da meine Frage sich aber auf 10k-WK bezieht, dachte ich, ich wäre hier richtig.

10k-Fragen würde ich in dem 10k-Thread für die passende Zielzeit diskutieren. Dann fühlen sich auch gleich die Richtigen angesprochen.

Zu Deiner eigentlichen Frage (wobei ich aber einräumen muß, daß ich nicht auf dem Schirm habe, was Du gerade für einen Braten in der Röhre hast): 8x1k ist ja eine typische Einheit aus der Mitte oder auch kurz vor dem letzten Viertel einer spezifischen 10k-Vorbereitung. Später gibt es dann eher sowas wie 5x2k, 3x3k und ähnliches. D.h. die Form für den Zielwettkampf ist noch gar nicht erreicht. Wenn Du also mit progressiven Trainingstempi arbeitest, wäre es sinnvoll, die Intervalle im aktuell möglichen 10k-Tempo oder ein klein wenig schneller zu laufen. Wenn Du dieses Tempo nicht kennst, kannst Du ja von der angepeilten Zeit für den Zielwettkampf pro 4-6 Wochen einen VDOT-Wert abziehen und Dich dann daran orientieren.

D-Bus hat geschrieben:Riskant. In 2012 waren es 50 km/Woche, in 2013 63 km/Woche, und nu über 100 km/Woche. Ok, durch Tapern + Regeneration mag der Schnitt auf 90 km runtergehen, aber vorsichtige Leute erhöhen nur um 10% pro Saison, d.h. ca. 20% pro Jahr. Somit war 2012 - 2013 genau nach Lehrbuch, aber 2014 ganz und gar nicht.

ja ich befürchte auch, dass das nicht lange gut geht, oder aber kontraproduktiv wird. Muss man eben wirklich stark auf den Körper achten und vor allem in den Q-Einheiten schauen, ob man die bringt.

Das wiederum finde ich jetzt nicht so schlimm, insbesondere nicht bei 100+ km/Woche. Bei Greif z. B. ist es eine Option, einen der 35er mit EB durch einen Traingsmarathon 10 - 20 Minuten langsamer zu laufen, also irgendwo mittig zwischen MRT und E (L)-Tempo. Hier im Forum wurde sowas auch schon öfter diskutiert, und die meisten empfanden sowas als positiv.

bin ich auch wieder bei dir. Allerdings würde ich keine sub4 empfehlen, wenn jemand meint er hat im Marathon 3:45 drauf. Ich würde die Zeit mal aussen vor lassen und einfach locker laufen. Keinesfalls irgendwas zwingen ala "die sub4 fällt heute"

Steffen42 hat geschrieben:Es scheint ja hier mittlerweile der einzige Thread zu sein, bei dem es um ernsthaftes Lauftraining geht.

Mal eine Frage: für einen 10er hab ich im Hinterkopf, dass das Tempo, was man in einem 8x1k Training laufen kann, das Renntempo ist, was man gut umsetzen kann im WK. Richtig? Wie lange wäre dann die Pausenlänge?

ja ich würde wirklich 10k Tempo (also derzeit mögliches) mit 200m TP machen. 400 fände ich schon ziemlich lang...

Danke für Euer Feedback!

Kai1968 hat geschrieben: ... Aber warum möchtest Du am WE einen ganzen M als Vorbereitung laufen? Ich würde das wegen der ganz erheblichen Belastung nicht tun!
...
Möchtest Du Deister/Springe laufen? Wenn ja, unterschätze das schwierige Profil nicht!

Den Marathon in der Vorbereitung hatte ich mir im November ausgedacht. Ich meine ich hatte das sogar hier im Daniels Faden aufgeschnappt. Meiner Meinung passt das auch ganz gut in eine 120 KM Woche mit 35K als LL. Werde diese Woche allerdings nur 100 KM Umfang machen und der LL ist dann halt 42 KM lang.
Mit Springe liegst Du richtig. 2012 bin ich da HM gelaufen und letzte Jahr die 10 KM (man war das kalt!!!)
-> Strecke ist bekannt und die Steigungen sind OK - wenn denn nicht auch noch wie im letzten Jahr eisiger Gegenwind dazukommt
Wenn es schlecht läuft geh ich nach drei Runden und 31,5 KM raus und mache den Haken hinter dem LL der Woche.
Wenn es gut läuft kann ich schon einmal den Haken hinter der Sub 4 machen und bin in Hannover etwas entspannter

JensR hat geschrieben:Allerdings würde ich keine sub4 empfehlen, wenn jemand meint er hat im Marathon 3:45 drauf. Ich würde die Zeit mal aussen vor lassen und einfach locker laufen. Keinesfalls irgendwas zwingen ala "die sub4 fällt heute"

Tja und dann kommt Jens und verunsichert mich
Ich meine was spricht denn dagegen leicht getapert unter Einwirkung von etwas Wettkampfadrenalin den LL von 35K auf 42K auszudehnen?
Eigentlich müsste nach Daniels bei VDOT 46 der Marathon in 03:25h möglich sein. Dann wäre ich bei 03:59h doch mehr als 30 Minuten langsamer als MRT. Außerdem laufe ich in meinem L-Tempo.

D-Bus hat geschrieben:Riskant. In 2012 waren es 50 km/Woche, in 2013 63 km/Woche, und nu über 100 km/Woche. Ok, durch Tapern + Regeneration mag der Schnitt auf 90 km runtergehen, aber vorsichtige Leute erhöhen nur um 10% pro Saison, d.h. ca. 20% pro Jahr. Somit war 2012 - 2013 genau nach Lehrbuch, aber 2014 ganz und gar nicht.

Das wiederum finde ich jetzt nicht so schlimm, insbesondere nicht bei 100+ km/Woche. Bei Greif z. B. ist es eine Option, einen der 35er mit EB durch einen Traingsmarathon 10 - 20 Minuten langsamer zu laufen, also irgendwo mittig zwischen MRT und E (L)-Tempo. Hier im Forum wurde sowas auch schon öfter diskutiert, und die meisten empfanden sowas als positiv.

Hier bei - 42 - wäre wohl 3:30 ein ordentliches Hauptmarathonziel, nach vdot 46 im Vorjahr, gefolgt von Umfangserhöhung, also 3:40 - 3:50 für einen (flachen) Trainingsmarathon.

Bezüglich der Umfänge ist es so, daß ich am Anfang des Jahres die meisten Kilometer mache.
Mai und Juni sehe ich so bei jeweils 250KM und die zweite Jahreshälfte habe ich mir so genau noch gar nicht angeschaut.
Ich habe aber für 2014 rund 4000KM angedacht - ich denke das passt dann doch in etwa.

Mit 03:30h als Hauptmarathonziel liegst Du vermutlich richtig - aber 03:30 traue ich mich schlicht und einfach nicht, nachdem ich bisher in schöner Regelmäßigkeit hintenraus eingebrochen bin. Ob 03:45 zu defensiv ist weiß ich nicht. Aber ich glaube ich kann besser damit leben im Ziel zu merken, daß ich etwas verschenkt habe, als einen weitern Einbruch zu erleben.

- 42 - hat geschrieben:Tja und dann kommt Jens und verunsichert mich
Ich meine was spricht denn dagegen leicht getapert unter Einwirkung von etwas Wettkampfadrenalin den LL von 35K auf 42K auszudehnen?
Eigentlich müsste nach Daniels bei VDOT 46 der Marathon in 03:25h möglich sein. Dann wäre ich bei 03:59h doch mehr als 30 Minuten langsamer als MRT. Außerdem laufe ich in meinem L-Tempo.

Da lehne ich mich mal weit aus dem Fenster und behaupte, dass es Jens nicht um die 42 km ging, sondern um das Fixieren auf eine bestimmte Zielzeit. Wenn du wirklich nur eine 3:45 drauf haben solltest (was ich allerdings nicht glaube), wären die 3:59 so nebenbei nicht garantiert.

Mit 03:30h als Hauptmarathonziel liegst Du vermutlich richtig - aber 03:30 traue ich mich schlicht und einfach nicht, nachdem ich bisher in schöner Regelmäßigkeit hintenraus eingebrochen bin. Ob 03:45 zu defensiv ist weiß ich nicht. Aber ich glaube ich kann besser damit leben im Ziel zu merken, daß ich etwas verschenkt habe, als einen weitern Einbruch zu erleben.

Wer vernünftig trainiert hat, z. B. nach Daniels mit einem Peak von 120 km/Woche, braucht auch keine Angst vor einem extremen Einbruch zu haben (15 min auf den letzten 10 km??). Von nix kommt nix.

D-Bus hat geschrieben:Da lehne ich mich mal weit aus dem Fenster und behaupte, dass es Jens nicht um die 42 km ging, sondern um das Fixieren auf eine bestimmte Zielzeit. Wenn du wirklich nur eine 3:45 drauf haben solltest (was ich allerdings nicht glaube), wären die 3:59 so nebenbei nicht garantiert.

genau. Nichts gegen 42, auch nichts gegen sub4, aber es muss halt locker kommen. Also locker loslaufen und die Zeit nehmen, die kommt. Wenn es dann auf den letzten 5km um Sekunden geht, dann kann man auch ruhig mal Gas geben, aber nicht über 30km, dafür ist es noch zu weit weg vor dem Marathon.

Ok jetzt bin ich ich bei Euch.
Locker loslaufen und schauen was geht ist genau das was ich Samstag vorhabe.

Don't Panic ....

- 42 - hat geschrieben:Ok jetzt bin ich ich bei Euch.
Locker loslaufen und schauen was geht ist genau das was ich Samstag vorhabe.

Don't Panic ....

So hast Du auch mich im Boot? :-) Vermeiden möchte ich nur, dass Du Dir Deine bisher gute Vorbereitung durch eine unnötige Strapaze zerstörst. Die Gefahr sehen wir wohl alle wegen Deiner schnellen Umfangsteigerung. Also steig aus, wenn die Lockerheit geht. Die 4 h fallen im HauptWK!

Ich werde in Springe den Halben laufen, aber auch diesen nur zügig und nicht voll.
Und im letzten Jahr war es wirklich kalt. Holger wäre zwar noch mit kurzen Hosen unterwegs, ich hätte mich aber am liebsten in einen Ganzkörperangoraanzug gesteckt. Hatte ich bei Gore/Odlo aber leider nicht gefunden. ;-)

wenn Du ein totes Pferd reitest - steig ab

lief nicht so gut bei meinem Testmarathon - Heute bin ich nicht 42 sondern 33
Bei Km 28 war die Luft raus und die Entscheidung am Ende der drtten Runde aus dem Rennen zu gehen war dann klar.
Auf den letzen Kilometern, die ich schon deutlich langsamer lief kamen auch noch Seitenstiche dazu.
Also keine 42 KM sondern 33 KM (laut Uhr) in 03:06:25

Zur Analyse:
Punkt 1 ist der Punkt an dem nix mehr geht. Da ich fehlende Umfänge und mangelnde Erfahrung inzwischen ausschließen würde,
sehe ich da den Ansatz in der Verpflegung während des Laufes. Heute früh hatte ich 87,2 kg nach dem Lauf waren es 84,9 kg.
Trinke ich zu wenig oder müsste ich mehr essen?
Ich habe an jeder Verpflegungsstation einen halben Becher getrunken und insgesamt zwei Müsliriegel gegessen.
Eigentlich wollte ich mit Gels und dergleichen gar nicht anfangen, aber könnte das Besserung bringen?

Punkt 2 Renneinteilung
Da war ich Heute eigentlich zufrieden mit mir.
Nach 5 KM 28:10 / Nach 10 KM 56:00 danach habe ich leider nicht mehr drauf geachtet
Mit Beginn der zweiten Runde kam ich direkt hinter den frisch gestarten Halbmarathonfeld raus.
Habe dann spontan beschlossen die Überholungen zu zählen, um nicht so auf meine eigenen Kilometer fixiert zu sein.
... das klappte eigentlich ganz gut bis KM 28

Punkt 3 Talent
Da ja bei mir die Ergebnisse im Marathon im Verhältnis zu kürzen Strecken deutlich schwächer sind werde ich mir für nächstes Jahr noch einmal genau überlegen inwieweit es Sinn macht länger als HM zu laufen. Das werde ich dann aber erst später im Jahr noch einmal auf den Prüfstand stellen.

Noch mal zu meiner Uhr
Ich laufe die Polar RS400 mit Laufesensor und ich denke die hat es hinter sich.
Brustgurt trage ich seit Januar nicht mehr.
Der nervte mich schon länger und da die Egebnisse immer fehlerhafter wurden lauf ich jetzt oben ohne.
Tempo/Distanzanzeige ist auch recht fragwürdig. Heute passten die Angaben bis KM 5 mit der Beschilderung, danach ging es auseinander. Ich habe leider zum Schluß nicht mehr so auf die Schilder geachtet, aber im Ziel hatte ich 33 KM auf der Uhr, wobei ich denke, daß es tatsächlich nur 31,5 KM waren. Neulich hatte ich nach meiner 16 KM Runde nur 15 KM auf der Uhr.
Mal zu viel - mal zu wenig ... das ist dann wenig hilfreich
Habe schon ein Auge auf die Garmin FR110 geworfen.
Mir geht es um die Anzeige von Tempo/Distanz/Zeit. GPS hätte ich auch gerne und den Schuhsensor möchte ich gerne loswerden.
Hat jemand Erfahrungen mit der Uhr?

... das klingt jetzt sicher sehr negativ. Aber am Ende war das ja als Testmarathon gedacht und nun ist es der LL unter Wettkampfbedingungen geworden. War trotzdem ein schöner Familienausflug. Die Kinder waren beim Schnupperlauf unterwegs und anschließend im Schwimmbad, außerdem hatte meine Frau mal drei Stunden Ruhe vor mir. So hatten alle was vom Tag.
Nur mein Hund ist sauer weil ich ihn nicht mitgenommen habe.

Gruß,
Thorsten

Hey Thorsten,
finde es gut das Du Dich nicht vom Wettkampffieber hast anstecken lassen und "rechtzeitig" ausgestiegen bist.
Zur Marathon Verpflegung kann ich keine Tipps beisteuern, aber der Gewichts- bzw. Flüssigkeitsverlust scheint mir nicht exorbitant zu sein, da geht mir bei LL deutlich mehr verloren.

Also wenn der Marathon vier gleiche Runden hatte und Du nach drei schon 33km auf der Uhr hattest - wirf das Ding weg. Ich hab so einen ollen FR305 und bin total zufrieden, auf meiner 15km Hausrunde ist die Differenz immer unter 50m.

Jetzt aber Kopf hoch - war doch nen Super LL !!

Moin Thorsten!

Schade. Aber ein schöner LL unter WK-Bedingungen hat doch was. Dein Hund wird drüber hinwegkommen. Zu dem Flüssigkeitsverlust kann ich auch nichts sagen, kommt mir aber auch nicht sonderlih viel vor. Allerdings würde ich schon dazu raten, einen ganzen Becher an den Verpflegungsstationen zu trinken. Mit den Gels ist immer eine riesen Diskussion - kein Ahnung. Nimm die positiven Sachen mit (gute Renneinteilung). Können die Seitenstiche mit dem Müsliriegel zusammenhängen? Ich hätte Probleme mit fester Nahrung. Hatte mal zu Beginn bei einem LL einen Eißweißriegel mit - den habe ich überhaupt nicht runterbekommen. Für eine richtig gute Analyse müssen wir die Experten hier abwarten.

Mit der Uhr ist schon komisch. Ich habe auch, wie Zemita, den alten FR305, der bei WKs eigentlich relativ genau ist. Heute habe ich mich aber auch gewundert: normalerweise verwende ich beim Bahntraining immer eine Stoppuhr, da ich aber heute aus Zeitgründen zur Bahn hin- und zurück gelaufen bin, hatte ich den 305er mit. Ich hatte bei jedem IV, obwohl es kurze waren (200er/400er), bis zu 30m mehr drauf 18m bei den kurzen. Da ich ganz alleine lief, wundert mich das schon. Soweit kann ich ja nicht von den 30cm weggewesen sein. Das so ein Satelli keine Runden für eine Abstandsmessung mag, verstehe ich ja. Aber bei einer bzw. einer halben, finde ich das schon seltsam. Kann da jemand was zu sagen?

Wie gesagt Thorsten, schade, dass Du es nicht geklappt hat, wie erhofft. Aber daraus gleich abzuleiten, Du hättest für die Distanzen HM+ kein Talent, finde ich etwas übertrieben. Du hast den Test-M. immerhin aus dem Training heraus absolviert und schrubbs ganz schöne Umfänge.

So, jetzt lege schön die Beine hoch und fülle die Speicher auf!

Alles Gute,
Jan

Hallo Torsten,

bin der gleichen Meinung wie Jan - Du bist ohne Tapern aus dem Training raus gelaufen. Da würd ich mir nicht allzu viel Sorgen machen.

Zur Uhr: Hab zwar mittlerweile vom 305er auf die 310 gewechselt, war aber mit der 305 auch immer gut zufrieden. Nur irgendwann war halt der Akku hin. Und da es von Garmin ein günstiges Tauschangebot gibt... Egal, ist ein anderes Thema. Generell hat jede GPS Uhr eben eine Schwäche: bis auf leichte Schwankungen sind die alle recht genau, aber systembedingt eher träge bei Tempoänderungen. D.h., wenn Du damit Intervalle kleiner 1km laufen willst, kommst Du um einen Fußsensor nicht herum.

Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben: Generell hat jede GPS Uhr eben eine Schwäche: bis auf leichte Schwankungen sind die alle recht genau, aber systembedingt eher träge bei Tempoänderungen. D.h., wenn Du damit Intervalle kleiner 1km laufen willst, kommst Du um einen Fußsensor nicht herum.

Ja, das habe ich schon gemerkt. Ich laufe die IVs auf der Bahn sonst immer nur mit Stoppuhr, deshalb benötige ich keinen Fußsensor, aber die "extreme" Aubweichung in der Streckenlänge, hat mich schon gewundert.

Gruß,
Jan

Hi Torsten

schwer zu sagen... also manchmal gibt es einfach scheiss Tage. Die 56:00 auf 10 waren ja definitiv nicht zu schnell, manchmal hängt einfach auch viel davon ab, wie es denn die Tage davor so war. Der Lauf heute war scheisse, kann man ja so recht klar sagen, aber abgerechnet wird dann beim Hannover-Marathon.

Auch zu deiner Ernährung kann ich wenig sagen. Du bist ja deutlich langsamer gewesen, als das bspw von D-Bus für möglich errechnete ( ) MRT. Wenn ich in diesem Tempo laufe, dann nehme ich bei Temperaturen um die 10 Grad auf 31,5km 500ml Wasser mit und sonst gar nichts. 2,3kg für einen moderaten langen Lauf finde ich jetzt ehrlich gesagt nicht ganz ohne, aber auch hier weiss ich nicht, wie das sonst so war.

Seitenstechen: schweres Thema, kann viele Ursachen haben. Manchmal kommt es von falschem Ausatmen. Da kann man dann wirklich versuchen, die Luft aus der Tiefe auzustossen und zwar in recht rascher Folge. Aber kann auch sein, dass es bei dir ganz andere Ursachen hat.

Zusammengefasst: Generalprobe in die Hose gegangen, dann muss ja der eigentliche Lauf passen

@Jan man läuft mit dem 305er nicht auf der Bahn. Gibt hier einen legendären Beitrag (inkl diverse Wiederholungen) von Hennes dazu.

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben: Zusammengefasst: Generalprobe in die Hose gegangen, dann muss ja der eigentliche Lauf passen

+1

@Jan man läuft mit dem 305er nicht auf der Bahn. Gibt hier einen legendären Beitrag (inkl diverse Wiederholungen) von Hennes dazu.

Ich weiß. Außergewöhnliche Umstände heute. Hatte auch nur die "Stoppuhr-Funktion" verwendet. Aber als ich dann zu Hause geschaut habe, war ich doch etwas verwundert. Dann schaue ich mal, ob ich den legendären Beitrag finde :-) Apropos: Wo ist der Verfasser eigentlich geblieben? Nun ja, er hatte sich so dolle aufgeregt, da wundert es mich nicht wirklich.

ja der hatte wohl die Nase voll. vielleicht etwas zu starke emotionale Verbindung an das Forum, dann kann einen hier das Elend ja auch schon mitnehmen. Btw kommt um 21:45 nen Film der in Ostfriesland spielt, werd ich mir mal angucken

Könnte Dir ja nicht passieren

Was guckst denn?

ZDF Neo, aber ich weiss nicht, ob ich das wirklich gucken will Aber im Film zumindest sehe ich bisher keinen Hauch Wind!

JensR hat geschrieben:

ZDF Neo, aber ich weiss nicht, ob ich das wirklich gucken will Aber im Film zumindest sehe ich bisher keinen Hauch Wind!

Ach, da wird doch nur (gerade die Beschreibung gelesen - bin nicht zu Hause) Ostfriesland als Kaff gezeigt, damit Afrika - wo die gleich hinfahren - aufregender wirkt, was es definitiv nicht ist.

Ich schaue gleich, wenn zu Hause, Yojimbo - der Leibwächter. Von Kurosava. Über 15 Jahre nicht gesehen. Die DVD kam heute.

Ethan hat geschrieben:Wo ist der Verfasser eigentlich geblieben?

Gesund und munter. Den haben die DoppelX-Chaoten oder vielmehr das Desinteresse der Moderatoren diesbezüglich aufgeregt.

Film aus Ostfriesland? Otto der Film?

Apropos: bin Mai bei Otto im Konzert. Holleradiö.

@ Thorsten: Gnanz richtig, dass Du raus gegangen bist. Mach Dir darüber keinen Kopf. Es war immer noch ein schneller LL. Mehr muss jetzt nicht sein. Mit der Ernährung solltest Du noch etwas probieren. Der 27.04. ist ein neuer Tag, mit erholten Beinen, mit aufgefüllten Depots und deutlich höherem Andrenalin. Mach nur nicht den Fehler, jetzt aufgrund des Laufs Deine Umfänge oder irgendetwas zu steigern, um einen - auf meiner Sicht nicht bestehenden - Trainingsrückstand aufzuholen!!

@ me: Ich wollte ja an demselben WK teilnehmen wie Thorsten. Dann habe ich aber dem Alter einen Tribut zahlen dürfen. Schusselig, wie man mit den Jahren wird, habe die Sonntag anstatt Samstag in meinen Kalender eingetragen. Gestern Abend wunderte ich mich dann über die Laufberichte von der Veranstaltung meiner Vereinskollegen. Unglaublich! :-) Dafür bin ich heute eine schikce Einheit gelaufen: Es war eine HM in 1:29 h, davon bin ich splits von 5 k, 2 k und 2 x 1 k < 3:50er pace gelaufen. Ich weiß gar nicht, ob ich vorher schon mal einen 5er so schnell unterwegs war. Ich freue mich! :-)

Hey Kai,

das ist aber auch keine schlechte Geschichte
Ich hatte Dich auch gestern schon vermisst.
... fals Du nächsten Sonntag Wettkampf läufst -> denk an die Zeitumstellung

@all: Vielen Dank für die aufmunternden Worte
Mir geht es heute schon besser.
Mund abputzen - weitermachen!

Heute vormittag ersteinmal eine meiner Lieblingsrunden bei sonnigem Wetter gelaufen.
12,5 lockere KM durch die Leinemasch mit Hund und Sohn.

Den Plan ziehe ich natürlich unverändert durch. Den härtesten Teil habe ja jetzt auch schon hinter mir.
Allerdings werde ich mir diese Woche mindestens eine Q-Einheit schenken.

Bezüglich Ernährung werde ich wohl doch mal Gel's antesten.
Über den Hannover Marathon gibt es gerade ein Squezzy Angebot.
Ich denke das probiere ich dann bei der Q mit 24k im M-Tempo aus.

Gruß,
Thorsten

- 42 - hat geschrieben: ... fals Du nächsten Sonntag Wettkampf läufst -> denk an die Zeitumstellung

f..k, echt schon wieder so weit? ich mag keine Sommerzeit aber die nächsten Tage habe ich etwas mehr Zeit, bin vorhin im Wald umgeknickt und der Knöchel ist kaum noch zu sehen, mal gucken wieviel Tage Pause das macht..

Moin Thorsten,

schade! Möglicherweise hat dir auch einfach die Frische gefehlt, aufgrund der für dich hohen Umfänge, denn getapert dürftest du ja wohl nicht haben. Eigentlich sollte man nach 28 km bei gut 60 sek/km langsamer als 10er Renntempo nicht langsamer werden müssen... für mich ist das Grundtempo bei den Lalas.

- 42 - hat geschrieben:Heute früh hatte ich 87,2 kg nach dem Lauf waren es 84,9 kg.
Trinke ich zu wenig oder müsste ich mehr essen?
Ich habe an jeder Verpflegungsstation einen halben Becher getrunken und insgesamt zwei Müsliriegel gegessen.

Für 33 km im eher lockeren Tempo ist das eher viel Trinken + Essen. Andererseits sind 2,3 kg auch auf der hohen Seite für so einen Lauf - war's denn warm, oder du zu warm angezogen?

JensR hat geschrieben:ja der hatte wohl die Nase voll. vielleicht etwas zu starke emotionale Verbindung an das Forum, dann kann einen hier das Elend ja auch schon mitnehmen.

Echt jetzt?

Kai1968 hat geschrieben:Dafür bin ich heute eine schikce Einheit gelaufen: Es war eine HM in 1:29 h, davon bin ich splits von 5 k, 2 k und 2 x 1 k < 3:50er pace gelaufen. Ich weiß gar nicht, ob ich vorher schon mal einen 5er so schnell unterwegs war. Ich freue mich! :-)

Jo. Da kommt im Moment so richtig was bei dir, weiter so!

Bei mir: Umfang runter, Intensität hoch:
Mo: Q 17,6 km @4:52, mit welligen 4x 3' @3:51 und 4x 1' @3:32
Di: langsame 8,5 km
Mi: Q 15,2 km @4:58, mit 2x {hügeligen 4' + 3x 1'} (nach Signal gelaufen, daher keine Paceangaben)
Do: lockere 12,9 km
Fr: 15,0 km @4:55 mit Lauf-ABC + 6 Steigerungen
Sa: mo lockere 13,2 km; na 75' Hanteln
So: mo Q 20,4 km @4:33, mit 10 km @4:10; na 75' Radeln

Mo: 14:01 @ 5:03
Di: Einlaufen + Lauf-ABC + 105' Rad + 45' Dehnen/Stabi
Mi: 60' Rad
Do: 40' radeln (ganz locker)
Fr: knapp 13k @ 4:35 (progressiv bis 3:45) / Sauna
Sa: 45' Kraft/Stabi
So: 35' Zirkeltraining

Montag habe ich mir die Ferse auf den letzten km irendwie überreizt oder so. Di beim Bahntraining ging dann plötzlich nix mehr. Donnerstag schmerzfrei, aber unrund. Den nächsten Tag tat es weh und wurde die Tage kaum besser. Also viel gekühlt, geflucht und Füße stillgehalten.

Mo:/
Di: /
Mi: 65 min ohne Uhr (widerliche Beine)
Do:>15k @ 4:34 (gleichmäßig vom ersten km an)
Fr: 11,68 @ 5:06 (gleichmäßig) / 60' Kraft/Satbi
Sa:~12,5 [5k @ 4:56 + 4x (200m/200m) + 4x (400m/400m) + 200m + 2,5k @ 4:54]*
So:14,48@ 5:17 / 60' Zirkeltraining
~65 km

*36 - 34 - 35 - 34 + (400m TP) 74 - 73 - 74 - 74 - 74 + (200m TP) - 34

Letzte Woche und zu Beginn dieser, war ich echt gefrustet! Hatte auch keine wirkliche Lust auf Ausgleichssport. Immer wenn ich die Umfänge steigern will, geschieht das Gegenteil. Nun denn. Dafür habe ich aus Frust viel zu viel gegessen und arbeite deshalb an meinem Gewicht, das sich um einiges erhöht hat. Aber ich bin seit Mi völlig schmerzfrei. Die Tage nix zu riskieren, war die richtige Entscheidung (obwohl man das nie so genau sagen kann). Bin auch wieder ausgeruhter. Das Bahntraining am Sa kam unverhofft, weil ich meinen Trainer zufällig morgens in der Stadt getroffen hatte. Etwas besseres konnte mir gar nicht passieren. Auch wenn die Beine etwas müde waren, tat es einfach nur gut, zum ersten Mal - seit Ewigkeiten - wieder richtig Tempo zu machen. Lief ganz alleine; mein Trainer machte einen 5000er.

@Kai weiter so! Du kommst richtig in Form - sehr schön! Ich schicke Dir zur Sicherheit einen Tag vor dem M. eine PN Oder zwei Tage vorher, falls Du noch tapern möchtest.

@Jens Was machst Du denn schon wieder? Mensch; jetzt müssen wir Dir den Geschirrspüler wegnehmen und Du darfst nicht mehr alleine in den Wald!

edit:

Gute Besserung, Jens!

@Jens: Oh nein, kühl das Ding ja ständig runter! Und ich drücke intensiv die Daumen!!! Hoffentlich biste in ein paar Tagen wieder fit!!!

@Thorsten und Jan: Herzlichen Dank für Eure Unterstützung bei meiner künftigen Terminplanung. Ihr wisst, wie man mit älteren Herrschaften umgeht. Vorbildlich!

@ Holger: Starke Woche!

@ Jan: Weitere Verletzungen sind verboten!!!! Die Donnerstageinheit liest sich doch aber schon mal ganz gut!

@ Thorsten: Gels ausprobieren ist gut!

Kai1968 hat geschrieben: @ Jan: Weitere Verletzungen sind verboten!!!! Die Donnerstageinheit liest sich doch aber schon mal ganz gut!

Die Schuhe waren ab! Habe ich während des ganzen Verletzungswirrwarrs verlernt wahrzunehmen. Nun bin ich gerüstet.

Die Do-Einheit war ok. Es wird langsam besser. Ich muss nur darauf achten, jeden 2. Tag wirklich locker zu laufen, damit ich regeneriere.

@Jan die Bahneinheit war doch wirklich ordentlich. Am wichtigsten ist aber, dass du schmerzfrei bist!
@Kai

bzgl Knöchel: naja das passiert schonmal. Ich bin für sowas anfällig, deswegen musste ich ja als Kind auch mit dem leistungsorientiertem Training aufhören. Aber mir ist so eine Verletzung lieber, als irgendeine Reizung oder Entzündung. Hat sowas ehrliches tut erstmal ordentlich weh und wird dick und dann dauert es ne Weile und alles ist wieder gut. Muss nur etwas Geduld haben...

Moin,

dann noch meine Woche. Aber nur der Vollständigkeit halber. Es waren nur 50 Wkm mit
10er WK heute. Der WK war - wie vor zwei Wochen - unterirdisch. Bin nach zwei Runden (6,7 km)
völlig fustriert raus. Wieder absolut keinen Rhytmus gefunden , gefült einen total unrunden Laufstil
gehabt. Langsam wird das zur Kopfsache, da ich das im Training nicht kenne.

Fakt ist, dass mich der Plan 5-15 über den Winter nicht weitergebracht hat, sondern eher
(scheinbar) zurückgeworfen hat,. Letztes Jahr bin ich auf der heutigen Strecke mit 40:20 PB
gelaufen. Danach zum Herbst Plan A - wie ich selbst meine erfolgreich. HM mit PB - gut - im
M selbst Pech gehabt und verletzt.
In Phase 2 des 5-15 Plans bin ich Sylvester auf einer anspruchsvollen Strecke eine 41 tief
gelaufen, da sah noch alles gut aus .....

Kann das ganze Elend denn wirklich nur daran liegen, dass ich in der letzten Woche Phase 3 und
der ersten Woche Phase 4 den Plan nicht durchziehen (Muskel) konnte ?

Den April werde ich jetzt ruhig angehen lassen. Am 6. in Bonn einen Halben ohne Ambitionen und
dann geht es im Mai in den Plan A zum M im September in Köln .....

PS: Ich habe heute wohl bschlossen, dass ich nicht mehr im WK aussteigen werde, nur weil die Zeit
unerreichbar wird ..... - aber die letzten beiden WK waren echt frustig :(

an alle anderen : Repekt !!! ... und die Nummer mit dem falschen Datum beim WK hab ich vor drei
Jahren auch mal gebracht ;)

VG Guido

ich noch mal .... @ Jens - Gute Besserung !!!

VG Guido

schlussläufer hat geschrieben: dann noch meine Woche. Aber nur der Vollständigkeit halber. Es waren nur 50 Wkm mit
10er WK heute. Der WK war - wie vor zwei Wochen - unterirdisch. Bin nach zwei Runden (6,7 km)
völlig fustriert raus. Wieder absolut keinen Rhytmus gefunden , gefült einen total unrunden Laufstil
gehabt.

Hi Guido

das ist natürlich Mist. Kann man schwer was zu sagen, Gefühl trügt ja auch manchmal. Deine Erkenntnis kann ich nur unterstützen, den Lauf auch mal einfach ins Ziel bringen, wenn es bescheiden läuft. Erstens nimmst du dir damit dann nicht die Chance, vielleicht nach 8km zu merken, dass du noch ein fulminantes Finish hinlegen kannst die letzten 1-2km und zweitens ist es gerade bei 10ern immer auch ein Stück Kopfsache. Ich habe mich in jedem meiner 10er irgendwie um die km 5-8 schlecht gefühlt, aber dann Aussteigen als Option auszuschliessen, zwingt dich dazu, die Phase zu überlaufen, sonst wird die Versuchung vielleicht wirklich gross.

Ich bin mal 2004 bei einem 10er ausgestiegen, da wollte ich unter 40 laufen und war bei km 2 in 7:15 durch. Bei Kilometer 5 war der Ofen aus. Im Sommer des gleichen Jahres dann der nächste kurze Lauf - bei einem Flughafenlauf. Bin da die ersten beiden Kilometer klüger gelaufen, hab aber dann 3km so einen Druck gemacht, dass ich am liebsten auch raus wäre. Ging aber nicht, war ein grosser Rundkurs und der Weg ins Ziel war von dort der Kürzeste. Also bin ich 50m gegangen und dann wieder losgelaufen. Das waren nur 9km aber es ging wieder richtig gut und trotz der Gehpause hatte ich noch einen 3:52er Schnitt. Das habe ich so für mich mitgenommen. Man muss nicht bis zur Besinnungslosigkeit fighten, aber einfach auf der Strecke bleiben und sich zusammenreissen und über Krisen hinwegkommen, reicht meist schon, um brauchbare Ergebnisse zu erreichen

Gruss,
Jens

Moin Jens,

hatte deinen Beitrag vorher nicht gesehen, da sich unsere überschnitten haben. Hoffentlich heilt es auch wirklich so, wie du meinst.

@Jan, super Aufwärtstrend nach den vermurksten Tagen!

@Guido, ich weiß nicht, irgendwie bist du völlig aus dem Rhythmus raus, warum auch immer. Der von dir geplante Neuanfang nach Regenerationspause ist wohl wirklich die beste Idee.

Moin Guido,

anscheinend liegt da wirklich irgendwas im Argen bei Dir. Eine Woche Ruhe wirkt manchmal Wunder. Meine Zwangspause letzte Woche tat mir auch ganz gut. Den HM ausgeruht und ohne Druck zu laufen, halte ich, genau wie keine WK mehr abzubrechen, für eine gute Idee. Das kann wirklich zur Kopfsache werden. Insbesondere beim Ossiloop musste ich desöfteren abreißen lassen, konnte mich dann aber wieder sammeln und zum Ende der Etappe nochmals richtig durchstarten. Dann beendet man den WK mit einem guten Gefühl (z.B. wenn man Gegner wieder einholt, die einen überholt haben), obwohl man die gewünschte Zielzeit verfehlt hat.

Ich wünsche Dir alles Gute für die weitere Saison!

@ Holger, ja, ich kann wirklich einen Aufwärtstrend verzeichnen! Heute bin ich den sechten Tag hintereinander gelaufen, ohne müde Beine zu haben. Es waren gut 16k @ 4:34. Schöne Einheit gestern von Dir!

Hi,

danke Euch für die Tipps. Ich werde den Rat befolgen und mal eine Pause einlegen.
14 Tage werden hoffentlich reichen, dann ein bisschen Umfänge und im Mai in die 2. Phase
Plan A .....

VG Guido

Samstag wird die Form per Halbmarathon überprüft. Ich bin gespannt

KannNix hat geschrieben:Samstag wird die Form per Halbmarathon überprüft. Ich bin gespannt

Na dann, viel "Spaß" und Erfolg!

KannNix hat geschrieben:Samstag wird die Form per Halbmarathon überprüft. Ich bin gespannt

Venloop ? Dann wünsche ich viel Spass und Erfolg. Berichte mal, wie es war .....

VG Guido

Klingt gut! Wie ist es gelaufen????

Bei kleinem wirds was.

Mo: 16,32 @ 4:35
Di: /
Mi: 16,13 @ 4:13 (windig)
Do:14,01 @ 5:05 + Strides
Fr: 15,02 @ 4:22 + Strides (mega windig) / 70' locker Radfahren
Sa:12,70 @ 5:27 (ganz müde Beine)
So:20,54 @ 5:02 (ersten 7k schlafwandelnd @ 5:22)
= knapp 95 km

Ich bin zufrieden. Do/Sa/So musste ich frühmorgens laufen. Ungewohnt. Freitag hatte ich frei. Ich komme endlich wieder rein. Habe brav Grundlagen gemacht und angefangen, Steigerungen einzubauen (Do/Fr). Witzig. Tut gut! Dienstag gehe ich aber zum Training. Weiß nicht, was ansteht.

Euch ein schönes WE!

Gruß
Jan

@ Nole/Guido, wie geht es Euch?
@ Jens, was macht der Fuß?
@ KannNix, wie lief es?

D-Bus hat geschrieben:Das hatten wir z. B. in diesem riesigen sub-40-Faden diskutiert, wenn ich mich nicht irre. Tenor: die meisten liefen die 8x 1000 etwas schneller als 10er RT. Folglich sollte man eher mit kurzen Pausen arbeiten, 200 - 400 m.

200 - 400 m ist aber keine Zeitangabe.
2-3 min?

Duisburger Winterlaufserie. Vierter Platz beim Halben, in 1:17:49. Für den Temperaturumschwung über die letzten Tage und den damit verbundenen über 20°C bin ich zufrieden. Hab am Ende noch ordentlich Leute gefressen und das stimmt mich positiv. Sonntag gibt es dann noch einen Halben in Bonn.

KannNix hat geschrieben:Duisburger Winterlaufserie. Vierter Platz beim Halben, in 1:17:49. Für den Temperaturumschwung über die letzten Tage und den damit verbundenen über 20°C bin ich zufrieden. Hab am Ende noch ordentlich Leute gefressen und das stimmt mich positiv. Sonntag gibt es dann noch einen Halben in Bonn.

Hi,

das hört sich doch gut an. In Bonn bin ich am Sonntag auch unterwegs, allerdings mache ich für eine Freundin den Pacer.
Zeitziel sub 01:40 ;)
Ansonsten fühlt sich so eine Laufpause schon komisch an. War nur am Mittwoch 11 km unterwegs in 4:30 und heute
mit besagter Freundin 19 km @ 5:02 bei 267 Hm.
Nächste Woche werde ich auch noch die Füsse still halten - wenn ich es schaffe.....

VG Guido