Mit Greif durchs Trainingsjahr

Hallo, habe heute meinen ersten 35km Lauf mit Endbeschleunigung in meiner Vorbereitung auf Berlin gehabt.
bin sehr pessimistisch in diesen herein gegangen, da ich in dieser Woche bei den Tempoläufen von mir selber
sehr enttäuscht war. Doch das Wetter war mir heute wohlgesonnen. Ca. 18 Grad, leichter Regen und kein starker Wind.
Die ersten 32 km in einer Pace von 4:54. die 3 km Endbeschleunigung in 2 x 4:13 und den letzten km in 4:09.
Einzig was nicht so gut war, war mein Puls am Ende. Diese war bei 180 ( max. Puls 186).
Hoffe, dass alle, die die 35 mit Eb gelaufen sind, auch gute Bedingungen hatten
und ihr Ziel erreicht haben.

Gruss
Ralf

Meiner Meinung nach waren die ersten 32 km etwas zu schnell. Ansonsten schöner Lauf ;-)

Ja, ich bin den gestern schon gelaufen 32km in @6:00 (HF130) und die 3km in @5:05. Es war sehr windig auf der Strecke und mit 25Grad aber noch gut zu laufen. Für meine Verhältnisse ist das in Ordnung.

lexy hat geschrieben:Meiner Meinung nach waren die ersten 32 km etwas zu schnell. Ansonsten schöner Lauf ;-)

Hallo, hast recht. Aber das mit dem zu schnell angehen ist ein Fehler, den ich oft mache. Zum Glück habe ich diesen Fehler in Hamburg nicht gemacht.

gruss

Galgonit hat geschrieben:Ca. 18 Grad, leichter Regen und kein starker Wind.

Davon kann ich hier nur träumen. 25 Grad um 07:30 Uhr am Morgen, 30 zwei Stunden später. Glückwunsch zum LaLa mit EB! Bei mir waren es 25 km mit Steigungen, mal schnell, mal langsamer, am Ende sehr müde. Zum Glück hat mir Peter die 35er bis September gestrichen. Am Dienstag hingegen endlich mal die Intervalle so gelaufen, wie vorgegeben, 6x1.000 a 4:18. Happy über die Woche.

Kurze Frage in die Runde hier: Heute ist die zweite Woche des Countdown's, deshalb standen 10km TDL auf dem Plan. Soll der schon etwas schmerzen oder nicht?

Die Anweisung von Greif ist ja diesen 10-15 Sekunden schneller als MRT zu laufen. Das wären bei mir (Ziel 3:10 bis 3:15) also höchstens 4:19 bis 4:14 min/km. Er schreibt allerdings auch: "Gut ist es, wenn du bis auf 2 min an deine mögliche Wettkampfzeit über 10 km herankommst."

Ich habe keine 10km Wettkampfzeit, bin aber vor 6 Wochen zum Test auf der Bahn die 10km in 39:38 gelaufen. Deswegen bin ich die 10km TDL heute morgen im Schnitt mit 4:09 min/km gelaufen. Insgesamt 41:22 (GPS). Dabei war mein Puls bei durchschnittlich 159 bpm.

Ich weiss nicht was meine maxHR ist, bin aber immer von einem eher niedrigeren Wert ausgegangen, so 185 bpm. Dann wären wir bei 86% was genau in die Spanne von Greif fällt. Allerdings hatte ich mir den Lauf viel schwieriger vorgestellt. Bin ich jetzt zu langsam gelaufen oder zu schnell?

Die Rechnung passt mehr oder weniger.

Allerdings, die Ergebnisse im WK sind eigentlich immer etwas besser als bei so einem einsamen Testlauf wie Du ihn gemacht hast. Daher sagt Greif ja auch, dass es keine Katastrophe ist, wenn man bei diesen Läufen zwei min langsamer ist. Natürlich darfst Du schneller sein und es darf weh tun, in den Jahresplänen gibt Greif für diese Läufe ja auch den Pulsbereich frei (sofern ihn die Pulsbereiche überhaupt interessieren). Ohne einen sportmedizinischen Test ist die HFmax, von der Du gerade ausgehst, sowieso nur gewürfelt. Und auch dabei kommt man eigentlich nicht an die Kotzgrenze.

Warum nicht noch mal einen 10er im WK laufen?

Seebear hat geschrieben:Ziel 3:10 bis 3:15 (...) zum Test auf der Bahn die 10km in 39:38

Ohne jetzt die Greif-Pläne im Detail zu kennen, würde ich einfach auch mal behaupten, dass deine Zielzeit im Vergleich zu deinen Unterdistanz-Zeiten recht defensiv gewählt ist. (z.B. nach VDOT Rechner wäre eine 3:03h passend zu der 10er-Zeit, und die war ja sogar nur im Training)

Je nach Marathon-Erfahrung, Trainingsstand, Talent im Bereich der Ausdauer, etc. muss deine Zielzeit jetzt nicht unbedingt falsch / schlecht / unpassend sein, dürfte aber erklären, warum du bei den schnelleren Trainingseinheiten aktuell wenig Problem hast.

Seebear hat geschrieben: Das wären bei mir (Ziel 3:10 bis 3:15) .....

Ich habe keine 10km Wettkampfzeit, bin aber vor 6 Wochen zum Test auf der Bahn die 10km in 39:38 gelaufen.

Ich bin auch der Meinung, dass du dein Ziel zu defensiv wählst: rechnet man deine 10er Zeit von vor 6 Wochen sehr defensiv mal 4,8 (also schlechter Faktor), kommt man auf 3:10:20. Also muss es schon schlecht laufen, dass du über 3:10 kommst, zumal man noch einrechnen muss, dass du ja jetzt erst in der 2. Woche marathonspezifisch trainierst... Also lass die Zügel nächstes mal ruhig etwas lockerer

Danke für die Einschätzungen. Der Grund warum ich mir 3:10 bzw ursprünglich 3:15 als Ziel gesetzt habe ist dass es mein erster Marathon ist. Bin bis jetzt nur HM gelaufen und habe noch grossen Respekt vor der Distanz!

Ich bin zwar in den letzten 7 Wochen insgesamt 3 mal die 35km gelaufen. Im Tempo 5:25 - 5:30 min/km. Obwohl ganz gut durchgekommen waren die letzten 3-5 km jedes Mal hart. Deshalb ist die Vorstellung nochmal 7km länger zu laufen und das ganze fast 1 min schneller pro km noch total absurd!

Hier noch mein urspünglicher Thread dazu: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... tisch.html

@ divy2, es gibt hier in der Gegend (Genf) nicht viele Flache 10km Läufe und wenn dann finden sie meist am gleichen Tag wie die Halbmarathons statt. Würde sehr gerne mal einen 10km Wettkampf laufen.

Dass die EB bei den 35ern hart wirkt, ist normal. Ich könnte mir bei der letzten Marathonvorbereitung nach diesen Läufen auch nicht vorstellen, dass ich am nächsten Sonntag noch mal ein paar km mehr mit EB laufen soll. Aber am Ende ist nie die gesamte EB das Anstrengende, es sind immer die zusätzlichen km im MRT. Diese Einheiten sind wirklich hart aber eine gute Lebensversicherung gegen den Mann mit dem Hammer. Wenn Du die Vorbereitung verletzungsfrei überstehst, wirst Du Dich wundern, wie dann im WK die Post abgeht.

Hallo, ich habe mal eine Frage hinsichtlich der Trainingspläne. Was ich in meinem Trainingsplan vom August vermisse, sind Tempodauerläufe über ca. 20 km im MRT. Ich hatte mal von Peter einen Satz gelesen, dass die km in MRT besonders effektiv sind.
Kommen diese vielleicht erst in der 2. Hälfte der Vorbereitung?

Gruss
Ralf

Galgonit hat geschrieben:Hallo, ich habe mal eine Frage hinsichtlich der Trainingspläne. Was ich in meinem Trainingsplan vom August vermisse, sind Tempodauerläufe über ca. 20 km im MRT. Ich hatte mal von Peter einen Satz gelesen, dass die km in MRT besonders effektiv sind.
Kommen diese vielleicht erst in der 2. Hälfte der Vorbereitung?

Gruss
Ralf

20km MRT? Willste dich zersägen?

Ich weiß ja nicht ob alle denselben Marathon-Trainingsplan haben. Aber sag mir doch mal nach der langen tempogesteigerten Treppe in Woche 3, ob du noch ein Bedürfnis nach Tempo verspürst.

Greif arbeitet mit wachsenden EB im MRT bei den 35ern. Und 2 Wochen vorher dann nochmal 17km MRT. Der Formaufbau ist progressiv, das reicht meiner Meinung nach. Ist ja nicht so, dass der Plan nicht fordernd genug wäre. Auch die Tempoausdauerläufe sind teilweise um das MRT +- 10%. Das sind schon ne Menge MRT Anteile.

Ich bin ja schon viele 35er gelaufen. Aber gleich den ersten 35er der Vorbereitung habe ich in den Sand gesetzt. Bin ab km 26 in Schwierigkeiten geraten, wie die berüchtigte Mauer, voll im Fettstoffwechsel. Kann es aber eigentlich nicht gewesen sein, denn ich bin die schon so oft gelaufen und vor 3 Wochen noch einen 37,5km Lauf und hatte noch nie so ein Gefühl (selbst bei meinen ersten 35ern nicht). Ab km 31 dann einfach keine Lust mehr gehabt. So sind es 31 km bei 5:10 geworden. Ich bin auch auch wirklich locker angegangen und gerade mal bei 70% meiner HFmax gelaufen. Da hat irgendwas nicht gestimmt.

Egal. Solange es beim einzigen Negativerlebnis bei den 35ern bleibt, ist mir das Schnuppe.

Schöne Laufwoche allen!
Michael

Hallo @thrivefit, diese Treppe habe ich im Mai auch schon gehabt und muss zugeben,
dass ich diese auch nicht ganz geschaft habe. Beim letzten km musste ich
wegen Seitenstiche aufhören und danach hatte ich auch keine größere Lust mehr
auf Tempoeinheiten.
Deine Erklärungen hinsichtlich TDL in MRT sind verständlich.
ich hatte vorletzte Woche Probleme bei den TDLs. Dafür liefs dann letzte Woche gut.
ich denke jeder der nach so einem fordernden Plan trainiert, wird ab und zu Einheiten haben,
die er nicht vollständig erfüllt.
Ps: wünsche dir noch eine gute und verletzungsfreie Vorbereitung.


Gruss
ralf

Hallo zusammen,

ich wollte eure Einschätzung zum 400m Tempoturn mit 200m Temporeduktion einholen.

Nachdem mich der User D-Bus zuletzt auf die langsamen 200m Zeiten aufmerksam gemacht hat (ich bin die 400m Zeiten allerdings auch deutlich überpaced), wollte ich eure Meinung zum Pacing wissen. Durch die 200m Zeit kann die Intensität der gesamten Einheit ja deutlich verändert werden. Eindeutig ist ja die Aussage von Peter "Die Zeit über 400m ist exakt einzuhalten". Das bedeutet, die Pause muss ausreichen, um die 400m Pace zu halten. Allerdings gibt er auch Pulsfrequenzen an, die zumindest einen Fingerzeig darauf geben, dass die Einheit eher nicht ganz hart gelaufen werden soll.

Wie handhabt ihr die 200m TP? So, dass ihr die 400m gerade so noch schafft oder eher so, dass ihr die 400m auf jeden Fall schafft? Ich überlege, den Tempoturn erstmalig sehr hart zu laufen. Allerdings bin ich nicht sicher, ob das zielführend ist.

Viele Grüße
Michael

Hallo @thrivefit, für mich ist es heute das erste mal, dass ich diese Trainingsform ausführe.
Ich werde versuchen, die 400m Abschnitte so genau wie möglich in einer Zeit von 1:33 (-> 3:54min/km) und 200m Abschnitte in 1:07 (-> 5:35min/m)
zu laufen. Bin mal gespannt, inwiefern ich dieses schaffe, zumal ich noch etwas schwere Beine habe. Die Pulsvorgaben, die den Trainingseinheiten
zugeordnet sind, erfülle ich nie. Mein Puls ist in den meisten Fällen höher.

Ps: Welchen Marathon läufst du im Herbst?

Gruß
Ralf

Ich laufe derzeit nach einem ganz anderen Plan, kein Marathon in Sicht, aber das war ja schon bei der letzten Vorbereitung ähnlich. Ich habe hier einen weiteren Trainer, der besteht immer wieder darauf, dass das Pulsdiagramm ein deutliches Sägezahnprofil aufweist. Geht der Puls nicht deutlich nach unten, könnte man sich die Intervalle ja auch sparen, meint er. Insofern darf man ruhig langsam traben. Ich habe aber schon Olympiateilnehmer im Training gesehen, die bei solchen Einheiten zwischendurch auch nur mal gehen bevor sie weitertraben. Würdest Du die Trabpausen relativ zügig laufen, würdest Du etwas anderes trainieren, als beabsichtigt.

Das hat wohl in erster Linie damit zu tun, was man mit den Laktatwerten erreichen will. Im Gegensatz zu diesen klassischen Intervallen gibt's beim Peter ja auch Intervalle, in denen er deutlich dazu auffordert, die Ruhepausen nicht all zu langsam zu laufen und für die es ja auch eine Gesamtzeit als Zielvorgabe gibt. Hier sieht dann auch das Diagramm anders aus. Ziel dieser Einheiten ist meiner Ansicht nach, die Latkattoleranz zu erhöhen.

Zusätzlich hat Peter ja auch die langen Intervalle "im Angebot", fast immer mit sehr langen Ruhepausen. Dazu hast Du Dich ja vor kurzem ausgelassen.

Galgonit hat geschrieben:Hallo @thrivefit, für mich ist es heute das erste mal, dass ich diese Trainingsform ausführe.
Ich werde versuchen, die 400m Abschnitte so genau wie möglich in einer Zeit von 1:33 (-> 3:54min/km) und 200m Abschnitte in 1:07 (-> 5:35min/m)
zu laufen. Bin mal gespannt, inwiefern ich dieses schaffe, zumal ich noch etwas schwere Beine habe. Die Pulsvorgaben, die den Trainingseinheiten
zugeordnet sind, erfülle ich nie. Mein Puls ist in den meisten Fällen höher.

Ps: Welchen Marathon läufst du im Herbst?

Gruß
Ralf

Das solltest du packen. Ich bin die Einheit vor einem Monat mit 1:27 und 1:06 gelaufen. Da meinte D-Bus, die 200m wären ja recht langsam . Allerdings waren die 400m einige Tempostufen zu schnell. Ich soll momentan eine 1:30 laufen.

Damit will ich dich übrigens nicht zu einem schnelleren Tempo verleiten, denn wenn man eine Einheit noch nicht kennt, macht die vorischtige Herangehensweise sehr viel Sinn! Zumal 17x400m irgendwann sehr sehr lang werden können.

Deine 1:33 deuten für mich aber auf eine Steuerzeit von 40 Minuten hin. Dann passt aber deine Zeit beim 35er nicht mehr so recht. Entweder deine Steuerzeit passt nicht zu deinem Leistungsniveau oder du läufst zu schnell.

Ich laufe den Berlin Marathon. Und du?

divy2 hat geschrieben:Ich laufe derzeit nach einem ganz anderen Plan, kein Marathon in Sicht, aber das war ja schon bei der letzten Vorbereitung ähnlich. Ich habe hier einen weiteren Trainer, der besteht immer wieder darauf, dass das Pulsdiagramm ein deutliches Sägezahnprofil aufweist. Geht der Puls nicht deutlich nach unten, könnte man sich die Intervalle ja auch sparen, meint er. Insofern darf man ruhig langsam traben. Ich habe aber schon Olympiateilnehmer im Training gesehen, die bei solchen Einheiten zwischendurch auch nur mal gehen bevor sie weitertraben. Würdest Du die Trabpausen relativ zügig laufen, würdest Du etwas anderes trainieren, als beabsichtigt.

Das hat wohl in erster Linie damit zu tun, was man mit den Laktatwerten erreichen will. Im Gegensatz zu diesen klassischen Intervallen gibt's beim Peter ja auch Intervalle, in denen er deutlich dazu auffordert, die Ruhepausen nicht all zu langsam zu laufen und für die es ja auch eine Gesamtzeit als Zielvorgabe gibt. Hier sieht dann auch das Diagramm anders aus. Ziel dieser Einheiten ist meiner Ansicht nach, die Latkattoleranz zu erhöhen.

Zusätzlich hat Peter ja auch die langen Intervalle "im Angebot", fast immer mit sehr langen Ruhepausen. Dazu hast Du Dich ja vor kurzem ausgelassen.

Das Problem ist ja nur, dass Peter zu den 200m Abschnitten nichts sagt! So eine Einheit kann auch Sinn machen, dass man lernt, sich auch bei zügigem Tempo von den anstrengenden Abschnitten zu erholen. Ich bin nicht sicher, ob das eine "klassische" Intervalleinheit sein soll oder eher ein 10km TWL.

Ich habe Peter dazu angeschrieben. Mal sehen was err sagt und ob er es überhaupt groß erklärt.

Danke für euren Input und viel Erfolg und Spass weiterhin beim Training!
Michael

Hallo @thrivefit, die 1:33 entspechen einer Zielzeit von 38:45 (ca. 39 min) über 10 km (Pace : 3:53 min/ km).
bei einer Zeit von 40 min für die 10km wäre die Zeitvorgabe für die 400m 1:36. bei deiner Zeit von 1:30
für die 400m ist deine Steuerzeit 37,5 min über die 10km.
Wenn alles normal verläuft, werde ich auch in Berlin an den Start gehen

Gruss
Ralf

Die Pulswerte die er angibt stimmen bei mir auch nicht, darauf angesprochen meint er man solle sich nach der Geschwindigkeit richten. Was ja eigentlich auch in Ordnung ist.

Das Problem ist ja nur, dass Peter zu den 200m Abschnitten nichts sagt! So eine Einheit kann auch Sinn machen, dass man lernt, sich auch bei zügigem Tempo von den anstrengenden Abschnitten zu erholen. Ich bin nicht sicher, ob das eine "klassische" Intervalleinheit sein soll oder eher ein 10km TWL

Er gibt für die schnellen Abschnitte eine Pace vor und bei mir zumindest auch die Endzeit, die mindestens erreicht werden sollte. Daraus kannst du dir die Pace der langsamen ausrechnen. Dann hat man wenigstens einen Anhaltspunkt.

Galgonit hat geschrieben:Hallo @thrivefit, die 1:33 entspechen einer Zielzeit von 38:45 (ca. 39 min) über 10 km (Pace : 3:53 min/ km).
bei einer Zeit von 40 min für die 10km wäre die Zeitvorgabe für die 400m 1:36. bei deiner Zeit von 1:30
für die 400m ist deine Steuerzeit 37,5 min über die 10km.
Wenn alles normal verläuft, werde ich auch in Berlin an den Start gehen

Gruss
Ralf

Das ist mir im Prinzip schon klar. Nur ist meiner Steuerzeit laut Plan eine 38:00 und nicht 37:30, deshalb habe ich angenommen, dass in der M-Vorbereitung es schneller als 10k Tempo sein soll. Ich bin momentan nicht in der Verfassung für sub38. Ich komme gerade mal auf eine hohe 38. Trotzdem laufe ich die 1:30 wie vorgegeben. Ist auch nicht so das ganz große Problem. Ich dachte zwar immer je Steuerzeit verschiebt sich das ganze um ca. eine Sekunde, aber da habe ich mich wohl geirrt.

Ich drück die Daumen, dass die M-Vorbereitung gut läuft!

planar hat geschrieben:Die Pulswerte die er angibt stimmen bei mir auch nicht, darauf angesprochen meint er man solle sich nach der Geschwindigkeit richten. Was ja eigentlich auch in Ordnung ist.

Er gibt für die schnellen Abschnitte eine Pace vor und bei mir zumindest auch die Endzeit, die mindestens erreicht werden sollte. Daraus kannst du dir die Pace der langsamen ausrechnen. Dann hat man wenigstens einen Anhaltspunkt.

Naja, mal ehrlich: Die Mindestzeit schafft man wirklich immer, da kann man die 200er fast im 6er Schnitt traben. Ich versuch mal sub41:30 zu laufen. Da dürfen die 200m Abschnitte dann ca. 60s dauern. Das sollte fordernd genug sein. Wenn es nicht so klappt bin ich auf jeden Fall um eine Erfahrung reicher.

thrivefit hat geschrieben: Ich habe Peter dazu angeschrieben. Mal sehen was err sagt und ob er es überhaupt groß erklärt.

Ich finde tatsächlich, dass er seine Einheiten etwas besser erklären könnte. Wenn mir das Ziel einer Einheit klar ist, welche biochemischen Prozesse in meinem Körper angestrebt werden, trainiere ich auch besser. Er muss muss die Pläne dabei ja nicht gleich zum sportmodizinischen Fachbuch aufblasen.

Fordernder Tempoturn geschafft. Endzeit 40:55. Sehr gelungene Einheit.

Von Anfang an das 400m Tempo ziemlich gut getroffen +- 1s. 1-2 Ausreißer mit 1,5 Sekunden. Bin sehr zufrieden. 400m Abschnitte so um die 1:29.5min, 200m ca. 58s. Puls aber bei 88% HFmax. Im Pulsverlauf konnte man mit etwas Fantasie die Täler und Berge erkennen

Spaß beiseite. Man konnte schon die Ruhephasen erkennen. Allerdings ist die Amplitude deutlich geringer als vor 4 Wochen, da ich die 200m (bewusst) zügiger gelaufen bin. Die letzten 3 Wiederholungen waren ziemlich hart und die Pausen wurde dann immer länger Richtung 59s / 60s, aber die letzten beiden 400m Abschnitte bin ich trotzdem knapp unter 1:30. Das schöne ist, das man sich von so einer Einheit aber ziemlich schnell erholt.

Bin gespannt, was der gute Peter noch zu meiner e-Mail antwortet.

Viele Grüße
Michael

Hallo , auch ich bin gestern die 17x (400+200)m gelaufen. Leider habe ich die geforderten Geschwindigkeiten nicht immer genau getroffen. Das liegt zum einen daran, dass meine Laufstrecke relativ wellig ist und sich auf einer relativ kurzen Unterstrecke Unterschiede nur schwer ausgleichen. Außerdem bin ich diese Trainingsform zum ersten Mal gelaufen. Auf den 400m Stücken sind Zeiten von 1.30 bis 1:40 min (wie die 1.40min zustande kam keine Ahnung, war das 2. Teilstück) heraus gekommen. Gefordert war eine 1:33. Die meisten der 400m Teilstücke lagen im Bereich von 1:32 bis 1:35 Bereich. Die 200m Teilstücke bin ich fast alle zu schnell gelaufen. Diese langsamen Zwischengeschwindigkeiten einzuhalten ist aber auch sehr schwer. Man kommt mit einer relativ hohen Geschwindigkeit aus dem 400m Stück in dieses Teilstück und muss erstmal abbremsen und dann sind die 200m auch schon schnell wieder vorbei und man beschleunigt wieder. Am Ende ist es eine 43:56 anstelle 45:30 geworden. Mein durchschnittlicher Puls lag bei 164 bpm und das Maximum bei 181 bpm.
Jetzt bin mal gespannt, wie die nächsten 2 schweren Einheiten am Samstag 35km mit 6 km EB bzw. am Montag die lange Treppe runter (insbesondere die letzten 2km in jeweils 3:48 sind sehr fordernd. Diese habe ich beim letzten Mal wegen Seitenstiche unterbrechen müssen) werden.
Ps: immer wenn ich schnelle Einheiten laufe, zweifele ich daran, dass ich über 10km eine sub39 laufen kann (habe bisher keinen einzigen 10km Wettkampf bestritten). Ich bin nicht wirklich ein Mittelstreckler. Ich denke, meine Vorzüge liegen mehr in der Ausdauer.

Gruss
Ralf

Moin Ralf, ich glaube du 2 km @ 3:48 sind viel zu schnell und daher kaum machbar am Ende der Treppe. Welche Treppe soll das überhaupt sein? Im Countdown ist bei den Treppen vom Halbmarathon-Tempo die Rede.

@Ralf
Die nicht exakten 400m Zeiten sind bei deinen Bodenbedingungen vollkommen nachvollziehbar. Da würde ich mir nicht so den Kopf machen. Du bist doch im Großen und ganzen recht nahe an die 1:33 gekommen. Du hast die Endzeit übrigens falsch verstanden. Die Zeit von 45:30 muss du mindestens laufen, nicht genau! Wichtig ist, dass zu die schnellen 400m Abschnitte möglichst sauber läufst und auf den 200m genug erholst. Das hast du getan, also: Ziel erfüllt.

@lexy
Die lange Treppe gibt es im Countdown nicht. Der ist ja auch schon etwas in die Jahre gekommen. Der M-Vorbereitungsplan hat andere Einheiten, ist von der Grundstruktur aber ähnlich aufgebaut. Die lange Treppe ist richtig hart. Ich passe die auch auf eine Steuerzeit von 38:30 an, sonst müsste ich jeden Abschnitt nochmal 3s schneller laufen. Da läuft man dann 6km @ 4:10, 5km @ 4:04, 4km @ 3:59 und 2km @ 3:45 mit 1000m, 800m und 600m Trabpause

Da ich nächste Woche aber auch einen HM laufen kann es sein, dass Peter "leider" darauf besteht, dass ich nach Einsatzplan (HM Vorbereitung) trainiere und so diese wundervolle Einheit leider verpasse.

lexy hat geschrieben:Moin Ralf, ich glaube du 2 km @ 3:48 sind viel zu schnell und daher kaum machbar am Ende der Treppe. Welche Treppe soll das überhaupt sein? Im Countdown ist bei den Treppen vom Halbmarathon-Tempo die Rede.

Im Greif Club Plan heißt diese "tempogesteigerte lange Treppe runter". Diese setzt sich zusammen aus:
6km in 25:18, 5km in 20:35, 4km in 16:08 und 2km in 7:36. wie du siehst ist diese sehr fordernd.

Gruss
Ralf

@Ralf
Die nicht exakten 400m Zeiten sind bei deinen Bodenbedingungen vollkommen nachvollziehbar. Da würde ich mir nicht so den Kopf machen. Du bist doch im Großen und ganzen recht nahe an die 1:33 gekommen. Du hast die Endzeit übrigens falsch verstanden. Die Zeit von 45:30 muss du mindestens laufen, nicht genau! Wichtig ist, dass zu die schnellen 400m Abschnitte möglichst sauber läufst und auf den 200m genug erholst. Das hast du getan, also: Ziel erfüllt.

Der letzte Abschnitt war doch aber 400m bei dir und nicht 200m, oder? Es sollen ja insgesamt 10km sein.

@lexy
Die lange Treppe gibt es im Countdown nicht. Der ist ja auch schon etwas in die Jahre gekommen. Der M-Vorbereitungsplan hat andere Einheiten, ist von der Grundstruktur aber ähnlich aufgebaut. Die lange Treppe ist richtig hart. Ich passe die auch auf eine Steuerzeit von 38:30 an, sonst müsste ich jeden Abschnitt nochmal 3s schneller laufen. Da läuft man dann 6km @ 4:10, 5km @ 4:04, 4km @ 3:59 und 2km @ 3:45 mit 1000m, 800m und 600m Trabpause

Da ich nächste Woche aber auch einen HM laufen kann es sein, dass Peter "leider" darauf besteht, dass ich nach Einsatzplan (HM Vorbereitung) trainiere und so diese wundervolle Einheit leider verpasse.

Das würde ich nicht schaffen, soviel steht fest

lexy hat geschrieben:Das würde ich nicht schaffen, soviel steht fest

Was hast du denn für eine Steuerzeit?
Gruss
Ralf

Da ich nächste Woche aber auch einen HM laufen kann es sein, dass Peter "leider" darauf besteht, dass ich nach Einsatzplan (HM Vorbereitung) trainiere und so diese wundervolle Einheit leider verpasse.

Nur mal zur Info.

Im Plan beschreibt er, das als Vorbereitung für den HM der HM Einsatzplan zum Einsatz kommt.

Auf meine Anfrage (da hatte ich den Plan noch nicht), antwortete er so: Du kannst deinen Halbmarathon fünf Wochen oder drei Wochen vor deinem Marathon absolvieren. Du musst nur die Wochen im Plan tauschen.

Galgonit hat geschrieben:Was hast du denn für eine Steuerzeit?
Gruss
Ralf

Keine, ich trainieren momentan angelehnt an den Countdown. Da ich aber einen ziemlich hügeligen Zielwettkampf im Gelände habe, mach ich viele Temposachen im Gelände auch einfach nach Gefühl.
Wenn ich da nach Pace laufen würde, wär ich ja nur frustriert.
Die 10km PB aus dem Frühjahr ist 38:40.
Aktuell würde ich mal so auf 39 Minuten tippen. Bin gestern 10 km TDL @ 4:08 gelaufen, und hab dort den ersten Kilometer noch zum einlaufen genutzt.
Gefühlt war das gestern HM-Tempo. Puls lag so bei 86%.

planar hat geschrieben:Nur mal zur Info.

Im Plan beschreibt er, das als Vorbereitung für den HM der HM Einsatzplan zum Einsatz kommt.

Auf meine Anfrage (da hatte ich den Plan noch nicht), antwortete er so: Du kannst deinen Halbmarathon fünf Wochen oder drei Wochen vor deinem Marathon absolvieren. Du musst nur die Wochen im Plan tauschen.

Das weiß ich doch alles, bin doch auch schon im zweiten Jahr dabei

Das Problem ist nur, dass der Einsatzplan für den HM keine so starke Erholung darstellt, wie die reguläre Erholungswoche. Ich bekomme das von der Regeneration nicht hin. Nach dem HM würde ich Mittwoch wieder ins reguläre Training einsteigen und müsste dann - würde ich wie geplant die getauschte Woche laufe - auf die lange Treppe verzichten. Das möchte ich nicht (unglaublich aber wahr, ich liebe diese knüppelharten langen Einheiten ).

Früher gab es mal ein Konzept von ihm, da ist hat man eine halbe Trainingswoche regulär trainiert und ist dann am WE halb getapert in den Wettkampf gegangen. Das betraf aber nur das "normale" Training und nicht den Marathon-Plan. Das ist von der Form-Steuerung sicher etwas anderes. Eigentlich brauche ich für den HM nur genügend Körner. Da er am Sonntag ist überlege ich, ob ich die Treppe mitlaufe, dann am Mittwoch auf die 10km Formüberprüfung verzichte und am Donnerstag nochmal 3x2000m im HMRT laufe (aus dem Einsatzplan). Der Rest wird mit lockeren Dauerläufen aufgefüllt.

Das würde dann ungefähr so aussehen:
Mo: lange Treppe
Di: 18km ext.
Mi: 10km reg.
Do: 3x2000m HMRT
Fr: Pause
Sa: 2km ext
So: HM
Danach kommt eine richtige Regenerationswoche, in der ich mich vollständig erholen kann. Finde ich jetzt nicht so krass. Bin aber noch am überlegen.

Ich bin mir nicht ganz sicher ob ich das richtig verstanden habe. Aber ist nicht die HM Vorbereitungswoche die Regenerationswoche, du tauscht nur die Wochen.

planar hat geschrieben:Ich bin mir nicht ganz sicher ob ich das richtig verstanden habe. Aber ist nicht die HM Vorbereitungswoche die Regenerationswoche, du tauscht nur die Wochen.

Nein, die Erholungswoche läuft man laut Plan nur "wenn man keinen HM am Wochenende läuft". Man läuft also den Einsatzplan. Und dazu hatte ich geschrieben...

thrivefit hat geschrieben:Das Problem ist nur, dass der Einsatzplan für den HM keine so starke Erholung darstellt (für mich jedenfalls), wie die reguläre Erholungswoche.

Ich möchte die HM Woche lieber "richtig" trainieren (das Ergebnis beim HM ist mir nicht so wichtig) und dann lieber in der Woche danach eine "richtige" Erholungswoche haben. Ich denke frühestens Mitte nächsten Jahres bin ich soweit, dass ich den Einsatzplan tatsächlich als Erholung empfinde.

Eine halbgare Erholung in der HM Woche, danach aber voll weitertrainieren ist mir wahrscheinlich zu hart.

thrivefit hat geschrieben: - auf die lange Treppe verzichten. Das möchte ich nicht (unglaublich aber wahr, ich liebe diese knüppelharten langen Einheiten ).
.

Noch so ein Masochist
Das ist schon ein tolles Gefühl, man mag es kaum glauben.
Bist du Garmin User ?

Wenn du die lange Treppe (6km @ 4:10, 5km @ 4:04, 4km @ 3:59 und 2km @ 3:45 mit 1000m, 800m und 600m Trabpause) und den HM (ca. @4:03 min/km bei Steuerzeit 38:30) läufst, hast du zwei im Endeffekt sehr ähnliche Einheiten (auch von der Härte her) innerhalb einer knappen Woche. Da macht es durchaus Sinn, sich für eine davon zu entscheiden.

Die Treppe sechs Tage vor dem HM wird zudem auch keine positive Auswirkung auf den HM haben, eher im Gegenteil. Dadurch würde dann wiederum die Trainingswirkung des HM verringert.

alcano hat geschrieben:Wenn du die lange Treppe (6km @ 4:10, 5km @ 4:04, 4km @ 3:59 und 2km @ 3:45 mit 1000m, 800m und 600m Trabpause) und den HM (ca. @4:03 min/km bei Steuerzeit 38:30) läufst, hast du zwei im Endeffekt sehr ähnliche Einheiten (auch von der Härte her) innerhalb einer knappen Woche. Da macht es durchaus Sinn, sich für eine davon zu entscheiden.

Die Treppe sechs Tage vor dem HM wird zudem auch keine positive Auswirkung auf den HM haben, eher im Gegenteil. Dadurch würde dann wiederum die Trainingswirkung des HM verringert.

Das lässt allerdings meine Überlegungen dahingehen, dass ich den HM absage. Ich trainiere - wohl typbedingt - eher zu umfangreich und hart und brauche einfach eine gute Regenerationswoche. Regulär steht am Samstag der nächsten Woche ein 35er mit 9km EB an. Den HM würde ich vom Trainingsreiz zwar höher einschätzen, da ich aber nach meiner Pause nach dem Hamburg-Marathon noch nicht soviele lange Läufe hatte, sehe ich durchaus Sinn, lieber auf die 35er zu setzen.

Oder ich mach es einfach wie Peter sagt: Training nach HM Einsatzplan, dann wieder reguläres Training. Dann muss ich nur aufpassen, dass ich in der HM Woche nicht zu viel Gas gebe und den einen oder anderen Lauf einfach weg lasse zum Erholen.

Danke für den Hinweis.

lexy hat geschrieben:Noch so ein Masochist
Das ist schon ein tolles Gefühl, man mag es kaum glauben.
Bist du Garmin User ?

Nope. Willste stalken ?

Bin Polar Kunde.

Hallo, mein 35er mit Eb. ist wegen meiner eigenen Schuld ziemlich in die Hose gegangen. Die ersten 29km noch nach Plan ( 4:54min/km) , aber danach hat mich der Hafer gestochen und ich bin den nächsten km in 4:05, dann 4:07 , danach 4:08 und dann 4:15 gelaufen und dann garnichts mehr. Ein Problem war auch der Gegenwind , den ich ab km 20 hatte. Dieser plus meinen eigenen Fehler, ließ mich dann nach km 33 aufhören. Im Moment bin ich mental einfach nicht stark genug eine Übung zu Ende zu bringen, wenn ich merke, dass ich die Zeiten nicht mehr erreichen kann. Eigentlich wollte ich die Eb in 4:12 laufen, aber ich habe ein großes Problem mit dem Einhalten von Geschwindigkeiten. Das liegt auch zum Teil daran, dass ich in dem von mir zu laufenden Geschwindigkeitsbereich noch nicht viel Erfahrung habe. Ich muß daher sehr oft auf meine Laufuhr schauen und die ist hinsichtlich Geschwindigkeitenanzeige manchmal auch sehr sprunghaft.
ich hoffe, dass ihr euren 35 er mit mehr Erfolg bestritten habt?
Ps: eine Frage an die, die auch eine Sub 3 Laufen wollen und übernächste Woche einen Hm laufen wollen. Welche Pace wollt ihr bei dem Hm laufen? Eher in Mrt oder doch in HM Tempo. Für mich ist Hm Tempo im Moment einfach zu schnell. Daher werde ich wohl versuchen, eine Geschwindigkeit so um die 4:12 zu erreichen( was aber im Moment vielleicht auch zu schnell für mich ist)

Gruss
Ralf

Hallo Ralf,

zum 35er: Du bist deiner Steuerzeit nach zu urteilen mit einer 4:54min/km am schnelleren Ende der Temporange gelaufen. Das ist unnötig. Spar dir lieber etwas Kraft auf und ziehe dann die Endbeschleunigung sauber durch. Letztendlich ist es ja nicht so tragisch, wenn es mal nur 33km geworden sind. Aber auf Dauer bei den 35ern so zu drücken kostet evtl. zuviel Körner. Das schwierige bei der EB ist herauszubekommen, welches Tempo man bis zum Ende durchhält. Gerade bei den 9-15km ist es besser "etwas" zurückhaltender anzufangen, bei dir evtl. so 4:15. Nach der Hälfte kannst du immer noch drücken (wenns geht) oder halten. Wichtig ist nur, dass man die EB möglichst gut durchhält und eben nicht nach der Hälfte abbrechen muss. Da kommt es schon auf das Tempo bis zur EB an.

Zum Halbmarathon-WK Tempo: Den laufe ich volle Möhre. Wenn du nicht am Anschlag laufen willst, dann zieh von deinem HM Tempo ein paar Sekündchen ab, aber nicht zuviel, es soll ja auch ein ordentlicher Trainingsreiz sein. Zum einen gehst du ja (halbwegs) getapert in den HM und es ist zudem ja ein Wettkampf mit entsprechendem Adrenalin. Lauf einfach was du kannst.

Wenn du den HM am Anschlag läufst, dann solltest du bzgl. des Umfangs und der Intensität bei der Mittwochseinheit auch in dich reinfühlen, denn Peter ist da schon ziemlich anspruchsvoll. Wenn du jahrelang auf hohem Niveau trainierst, dann bekommst du das vielleicht hin, die Mittwochseinheit nach dem HM wieder voll zu laufen.

Mein 35er gestern lief ganz gut. Erste 29km in 5:14, dann 6km in 4:12 (ich bin den letzten in 4:07 gelaufen). Das gibt das Selbstvertrauen etwas zurück. Bin dummerweise heute leicht umgeknickt und habe mir irgendwas im Knöchel geholt oben in Richtung Spann .

Ich habe ja jetzt schon meine HM-WK Woche. Mal schauen, wie die läuft bzw. ob (wg. dem Knöchel). Da will ich ja bewusst reduzieren. Hatte gerade das Gefühl, ich komm langsam wieder rein und in Form.

Weiterhin viel Erfolg beim Training!
Michael

Galgonit hat geschrieben:Ps: eine Frage an die, die auch eine Sub 3 Laufen wollen und übernächste Woche einen Hm laufen wollen. Welche Pace wollt ihr bei dem Hm laufen? Eher in Mrt oder doch in HM Tempo. Für mich ist Hm Tempo im Moment einfach zu schnell. Daher werde ich wohl versuchen, eine Geschwindigkeit so um die 4:12 zu erreichen( was aber im Moment vielleicht auch zu schnell für mich ist)
Gruss
Ralf

Hallo Ralf!

Der HM ist ein WK, keine Trainingsrunde und soll auch als WK gelaufen werden. Bei einem Ziel von 2:59 im Marathon wäre das im HM schon deutlich schneller als die von Dir angegebenen 4:12. Völlig falsch wäre es, den im MRT zu laufen. Da wäre es besser, Du ziehst Peters Alternativprogramm durch.

Die 35 laufe ich immer in meinem extensiven Tempo, ab der EB im MRT. So steht's auch in den Plänen. Wenn Du mit der EB früher als vorgesehen anfängst, ist es völlig normal, wenn Du das am Ende nicht halten kannst. Hinzu kommen vielleicht noch geographische Besonderheiten bei Dir in der Nähe, also Steigungen, mit denen der Peter ja nicht rechnet.

divy2 hat geschrieben:Die 35 laufe ich immer in meinem extensiven Tempo, ab der EB im MRT. So steht's auch in den Plänen. Wenn Du mit der EB früher als vorgesehen anfängst, ist es völlig normal, wenn Du das am Ende nicht halten kannst. Hinzu kommen vielleicht noch geographische Besonderheiten bei Dir in der Nähe, also Steigungen, mit denen der Peter ja nicht rechnet.

Ist er doch gar nicht.

Galgonit hat geschrieben:Die ersten 29km noch nach Plan ( 4:54min/km) , aber danach hat mich der Hafer gestochen und ich bin den nächsten km in 4:05, dann 4:07 , danach 4:08 und dann 4:15 gelaufen und dann garnichts mehr. Ein Problem war auch der Gegenwind , den ich ab km 20 hatte. Dieser plus meinen eigenen Fehler, ließ mich dann nach km 33 aufhören.

Kurzes Update: Hab zwar erst die dritte Woche von meinem Greif Countdown rum, bin aber jetzt schon stark beeindruckt von meinem gestiegenen Leistungsvermögen.

Der 35er letztes Wochenende lief ganz entspannt, auch die 3km Endbeschleunigung haben mir keine Probleme bereitet, bin die sogar zu schnell gelaufen. Am Samstag dann 6km EB, das war schon ein ganzes Stück härter, lag wohl auch daran dass es zu dem Zeitpunkt 25°C heiss war und ich die EB zum grossen Teil in der Sonne laufen musste. Hab dann erst mal ne viertel Stunde auf dem Küchenboden gelegen als ich wieder daheim war, sitzen oder stehen ging nicht, da wurde mir sofort schlecht. Mir graut es schon vor den kommenden 9 und 12 EBs.

Ganz anders dann heute morgen. Soll: 10km TDL, man soll versuchen bis auf 1 Minute an seine Bestzeit ranzukommen. Vor 2 Wochen wurde mir hier ja gesagt ich soll mich nicht an die Tempoangaben halten und die Zügel etwas lockerer lassen. Vor 2 Wochen Durchschnittstempo 4:09 min/km, heute hatte ich also 4:05 anvisiert. Drei km warmlaufen, erster km 4:11, noch etwas müde vom Samstag? Zweiter km 4:07, etwas besser, dritter 4:05, geht doch. Und dann war ich wohl wirklich warm gelaufen, es folgten 4:03, 4:03, 4:02, 4:02, 3:56, dann waren es nur noch 2km und ich hatte noch Sprit im Tank. Es folgten 3:47 und 3:39. Ich hab mir dann gedacht vielleicht kann ich das Ding noch auf unter 40 Minuten ziehen. Gelungen: 39:57 für die 10km. Das sind nur 20 Sekunden langsamer als meine bisherige Bestzeit, und das nachdem ich 65km in den drei Tagen davor gelaufen bin. Deshalb auch meine Begeisterung von diesem Trainingsplan! Der Greif weiß was er tut!

Kurzes Update von mir. Mein erster 35er mit EB3 lief sehr gut, bin hintenraus deutlich schneller als M Pace gelaufen.
Dieses Wochenende war statt dem 35er ein 10er WK angesagt. Gestern 4 x 4000 mit kurzer TP gingen aber nicht nach Plan. Jedes Intervall war langsamer als das vorige und das letzte habe ich nicht mehr gemacht. Muß dazu sagen, daß ich über den Sommer ein paar Kilo aufgebaut habe, die müssen jetzt noch weg bis ich die Vorgaben schaffen kann.

Hi Tomaso,

schön wieder von dir zu hören!

Du bist (vermutlich) Samstag den 10er WK gelaufen und wolltest gestern schon wieder 4x4000 im HMRT machen? Das war doch Scheitern mit Ansage. Es heißt ja nicht umsonst, dass man nach einem 10er am Montag nur locker laufen soll. Oder habe ich bei deiner Schilderung des Ablaufs was falsch verstanden?

Wie lief denn der 10er und läufst du in Berlin den Marathon oder woanders?

Viele Grüße
Michael

thrivefit hat geschrieben:Hi Tomaso,

schön wieder von dir zu hören!

Du bist (vermutlich) Samstag den 10er WK gelaufen und wolltest gestern schon wieder 4x4000 im HMRT machen? Das war doch Scheitern mit Ansage. Es heißt ja nicht umsonst, dass man nach einem 10er am Montag nur locker laufen soll. Oder habe ich bei deiner Schilderung des Ablaufs was falsch verstanden?

Wie lief denn der 10er und läufst du in Berlin den Marathon oder woanders?

Viele Grüße
Michael

Schön, daß sich noch jemand an mich erinnert
War nach einem erfolgreichen Frühjahr im Sommerloch versunken. Deshalb müssen jetzt DRINGEND 4-5 Kilo weg, sonst wird's nix mit der Herbstsaison.

Der 10er war am Freitag, ist also eher Grauzone
Die 4x4000 Pace Vorgabe war - nach jetzigem Leistungsstand - 10k Pace. Die ist dann beim 3. Intervall zur sub-HM Pace geschwunden.

Der 10er war grauenhaft. Kein flacher Meter, nur rauf und runter mit teils kernigen Steigungen. An Steigungen bin ich sowieso eine Pfeife. Da habe ich die volle Packung bekommen. Der Lauf war aber "Pflicht", es geht um eine Cup-Wertung, bei der ich überraschend gut stehe und ich brauche die Punkte.

Mein Ziel ist der Dreiländer Marathon am Bodensee.

Thomaso hat geschrieben:Schön, daß sich noch jemand an mich erinnert
War nach einem erfolgreichen Frühjahr im Sommerloch versunken. Deshalb müssen jetzt DRINGEND 4-5 Kilo weg, sonst wird's nix mit der Herbstsaison.

Der 10er war am Freitag, ist also eher Grauzone
Die 4x4000 Pace Vorgabe war - nach jetzigem Leistungsstand - 10k Pace. Die ist dann beim 3. Intervall zur sub-HM Pace geschwunden.

Der 10er war grauenhaft. Kein flacher Meter, nur rauf und runter mit teils kernigen Steigungen. An Steigungen bin ich sowieso eine Pfeife. Da habe ich die volle Packung bekommen. Der Lauf war aber "Pflicht", es geht um eine Cup-Wertung, bei der ich überraschend gut stehe und ich brauche die Punkte.

Mein Ziel ist der Dreiländer Marathon am Bodensee.

Ja ja, Grauzone

Du kennst doch die 4x4000m ... die läuft man im HMRT. Auch das ist schon nen ziemliches Brett. Da verwundert es ja noch viel weniger, dass du aufgeben musstest.

Dann wünsch ich dir noch erfolgreiche 3 Wochen Training bis zum Bodensee Marathon. Aber das mit den 4-5 Kilo solltest du dir dringend nochmal anders überlegen (vielleicht 1,5-2kg). Auf keinen Fall in der letzten Woche noch die eine Reduktionsdiät durchführen. Das geht gnadenlos in die Hose!

Viel Erfolg beim Marathon!
Michael

Beim ersten 4000er war mein Ego ein bisschen im Weg, den bin ich sub 10k Pace gelaufen...

Der Dreiländer Marathon ist erst am 8.10., es sind also noch 6,5 Wochen. Bis dahin muß die Wampe noch weg, sonst habe ich keine Chance auf eine gute Zeit. In der letzten Woche werde ich mir dann aber schön die Kohlenhydrate gönnen

EDIT - Danke für die Erfolgswünsche!!! Kann ich brauchen.....

Thomaso hat geschrieben:Beim ersten 4000er war mein Ego ein bisschen im Weg, den bin ich sub 10k Pace gelaufen...

Der Dreiländer Marathon ist erst am 8.10., es sind also noch 6,5 Wochen. Bis dahin muß die Wampe noch weg, sonst habe ich keine Chance auf eine gute Zeit. In der letzten Woche werde ich mir dann aber schön die Kohlenhydrate gönnen

Und wie ist es deinem Ego bekommen, dass du die Einheit abbrechen musstest?

6 Wochen klingen doch gut. Ich habe auf die schnelle nur den Bodensee Marathon am 16.09. gefunden. Ich versuche auch noch etwas abzuspecken, da hat sich bei mir auch ne Menge angesammelt. Ich mach mir da jetzt aber nicht so einen riesigen Kopf drum, das richtet sich in den nächsten 3 Wochen noch, allein schon durch das harte Training.

Schreib doch hier demnächst mal ein bisschen zu deinem Trainingsfortschritt. Würde mich interessieren!

Grüße
Michael