Mit Greif durchs Trainingsjahr

Was waren das für letzte Wochen! Zuerst "Wie soll ich blos die 35er schaffen?" zu "Mit Endbeschleunigung? Puh" zu nun "He, das geht ja doch".

Läuft doch oft so, oder? Geht mir auch so, vor allem bei den langen und schnellen TDL.

Ich hab zwei ganz gute Trainingsmonate hinter mir.
Am Montag musste ich den ersten Lauf ausfallen lassen, seit Anfang Dezember.
Entsprechend komme ich in den letzten beiden Monaten auf 709 km. Und ich bilde mir ein, dass durch die langen 30iger der Puls wesentlich ruhiger geworden ist. Auch bei den schnelleren Einheiten.

Mal schaun was die ersten Wettkämpfe so bringen.

So was Blödes, wieder richtig gut ins Training reingekommen, diese Woche Formtest, 6,5 km im Bereich 4:15-4:30 gelaufen und plötzlich ein stechender Schmerz im mittleren Fußzeh. Da war kein Schritt mehr möglich. Den Mist habe ich jetzt mal mehr, mal weniger intensiv seit letztem Sommer. Dachte, das wäre endlich weg. Physio meint, mit den immer wiederkehrenden Symptomen könne es ein etwa atypisches Morton-Neurom sein, obwohl der klassische Test, Vorderfuß mit der Hand zusammendrücken, keinen Schmerz auslöst. Jetzt sind wohl erst mal Orthopäde und Kernspintuntersuchung und sportliche Verlagerung auf Schwimmen und Gym angesagt. Monatskarte ist schon geholt. Was ein Ärger!

Das ist ärgerlich divy2. Kannst Du damit gar keine lockeren Läufe machen?

Meine Trainingswoche lief wieder mal nach Plan. Naja fast, hab den Reg-Lauf sausen lassen, weil meine Frau was vor hatte. Unverschämtheit .
Ansonsten den Tempodauerlauf und die Intervalle gut geschafft. Jeweils 18,1 und 16,0 km. Das Tempo wird allerdings zunehmend härter.
Samstag und Sonntag sind dann immer die Dauerläufe auf dem Plan mit 15 und 30km. Die gehen mittlerweile ziemlich locker von der Hand.
In Summe also wieder 78,3km in den Beinen.

Ich habe heute das 2. Mal vor dem langen Lauf versucht, nur eine Kleinigkeit zu frühstücken und die km dann nur mit Wasser abzuspulen.
Letzte Woche hats mir ab km 26 noch ganz gut die Schuhe ausgezogen, diese Woche erst ab km 28. Hoffe das wird noch besser.

divy2 hat geschrieben:Was ein Ärger!

Ich hoffe, dass es bald wieder besser geht und Du die Laufschuhe schnüren kannst. Bis dahin wünsche ich erfolgreiches Bahnenziehen - das wäre ja gar nichts für mich. Denn Schwimmen mag ich nicht so sehr - was vor allem an meiner mangelnden Technik liegt.

Richard

Schwimmen macht mir zwar große Freude und motiviert mich sehr, auch weil ein nach einer Stunde Bahnen der Oberkörper nicht mehr so kümmerlich aussieht wie bei den ausschließlichen Läufern. Aber davon bekomme ich leider sehr oft Schnupfen, habe sehr empfindliche Nasenschleimhäute. Es ist ein Jammer!

divy2 hat geschrieben:Aber davon bekomme ich leider sehr oft Schnupfen, habe sehr empfindliche Nasenschleimhäute. Es ist ein Jammer!

Na, Du nimmst aber auch alles mit, was du krankheitstechnisch kriegen kannst.

Richard

Da ich hier leider derzeit nicht mal gescheiterte Trainings vermelden kann, da ich ja gar nicht trainieren kann, und ich zuletzt auch mal Kritik an den Ernährungsratschlägen in den Newslettern geäußert hatte, hier mal meine Begeisterung über den neuen, bzw. auch den darin enthaltenen "historischen" Newsletter: https://www.greif.de/greif-newsletter-a ... r_20200211

Den sollte jeder Neuankömmling hier im Forum lesen müssen

Der Artikel sollte tatsächlich zur Pflichtlektüre werden.
Und dennoch würden Rückfragen zum Puls kommen. Einfach wegen der Unsicherheit die man als Anfänger hat.

Wie macht ihr das nach Krankheit?

Ich bin die ganze Woche wegen Fieber flach gelegen und möchte, wenn möglich, ab Montag wieder laufen. Montag startet dazu noch der Joker. Ich dachte mir, ich werde in der ersten Woche die zwei Tempoeinheiten auslassen, diese in extensiven Tempo laufen. Länge ca. die länge der Tempoeinheit und dann versuchen, den LongRun mit der ersten EB zu laufen. Ab Woche 2 dann wieder ganz normal im Plan?

Mmmh, die Situation hatte ich so noch nicht.

Nach einer Pause bin ich aber meistens mit 3 oder 4 DL wieder ins Training gestartet, um zu schauen wie sich der Puls so verhält. Wenn alles wieder im Normalen Bereich war, bin ich in den Trainingsplan mit den schnellen Einheiten eingestiegen.

Grippe? Wie lange? Zunächst: Es sollte wirklich keine Spur von Fieber mehr messbar sein. Der Ansatz, die Einheiten im extensiven-regenerativen Tempo zu laufen, ist ok, finde ich. Ob Du den langen Lauf mit EB packst, wirst Du ja sehen. Ich würde es nicht übertreiben und im Notfall früher aufhören.

Von Montag bis Mittwoch lag ich mit Fieber flach. Seit Donnerstag bin ich Fieberfrei.

Eigentlich wollte ich heute eine kleine Runde laufen, fühl mich aber irgendwie noch immer weit weg von fit. Werds wohl ein paar Tage verschieben und hoffen, dass ich dann in Woche 2 voll einsteigen kann

So, Jokerplan wurde heute gecancelt. Hoffen wir mal, das im Herbst wieder etwas stattfindet.

Hier ist es ja, veständlicherweise, sehr ruhig geworden.

Trainiert ihr derzeit überhaupt nach Plan oder eher nach Lust & Laune?

Ich trainiere durchgehend nach Plan. Beim Jahresplan durchaus sinnvoll.
Man verbessert sich durch das kontinuierliche Training wesentlich.

Konstanz und Disziplin bringen einen weiter.
Ist natürlich davon abhängig, welche Ziele man verfolgt.

Wie trainierst Du aktuell?

Die letzten 3 Wochen bin ich immer so zwischen 10 und 13 km gelaufen, maximal 3 mal pro Woche, Tempo ganz so wie ich gerade Lust hatte. Bin auch mehr mit dem Rad gefahren. Gestern war der längste mit 21 km.

Bin jetzt am überlegen, ob ich nicht ewas an meinem Gewicht arbeiten soll, geht ja nur wenn kein hartes Training ansteht. Etwas mehr laufen möchte ich allerdings auch wieder, da ich den Lauf von gestern schon noch ziemlich in den Beinen spüre.

Ziel ist nun im Oktober Marathon zu laufen, sollten da schon wieder Wettkämpfe stattfinden können.

Ich habe in den letzten Plan noch nicht einmal reingeschaut. Derzeit laufe ich, wie es gerade passt. Ich möchte meine Laufeinheiten langsam wieder auf kontinuierlich viermal die Woche ausweiten. Derzeit komme ich aber nicht über drei Läufe die Woche hinaus. Am Wochenende so zwischen 17 und 21 Kilometer, unter der Woche zwischen 10 und 15 Kilometer. Dabei variiert das Tempo nach Lust und Laune. Mal ein intensiver Lauf, mal gemütlicher Dauerlauf. Zwischendurch war auch mal ein Test über 10 Kilometer drin - immerhin konnte ich das Zeitziel erreichen, was in meinem Plan mit "sollte auch an schlechten Tagen möglich sein" angegeben ist.

Im Moment stehen ja alle Wettkämpfe in den Sternen. So glaube ich derzeit auch nicht, dass der Berlin Marathon stattfinden wird. Das wäre der einzige Lauf, für den ich mich dieses Jahr angemeldet habe. Läufe im Frühjahr habe ich gar nicht erst in Angriff genommen - war also auch nicht von Absagen betroffen - und sonst hätte nur der Gießener Firmenlauf im Mai angestanden, der aber auch gecancelt ist.

Wenn eh alles um ein Jahr verschoben wird, kann ich ja im Herbst dann mit dem Jahresplan nochmal beginnen und benötige keinen neuen. Ich wollte fürs kommende Jahr eh keinen Plan mehr bestellen.

Richard

Am Montag gibt es eine Erneuerung. Es gibt danach Ernährungstipps und man kann den Trainingsplan direkt in Garmin importieren, man braucht als Garmin Benutzer also keine Einheiten mehr manuell erstellen.

Das wär ja mal ganz gut mit den Trainingseinheiten.
Erstelle aktuell zwei Mal pro Woche die Trainingseinheiten manuell.

Ernährungstipps finde ich jetzt nicht so spannend.

Läufst Du auch nach dem Jahresplan iamthedj?

Genieße aktuell die schnellen kurzen Einheiten. Das macht mir echt Spaß.
Heute hatte ich 5x800 im Plan stehen und sollte die Einheiten in 3min laufen.
4 der Einheiten bin ich in 2:55min gelaufen. Ein Ausreißer mit 2:57min.

Vor zwei Tagen waren 3x 1500 dran. Letzte Woche 10x200 und eine Treppe von 400 bis 2000 und wieder runter.

Fühl mich echt fit aktuell und hoffe noch auf Wettkämpfe dies Jahr.

Ja, ich laufe nach dem Jahresplan. War jetzt aber rund 4 Woche weg vom Plan, wegen leichten Problemen. Bin letzte Woche den Wings for Life gelaufen und diese Woche mit einer Tempoeinheit (4x1.500) wieder eingestiegen.

Montag stehen dann ja 3.000 an

Im August gibt es endlich wieder Wettkämpfe

Zuerst gibt es eine Rad Ultra Challenge, dort werde ich bei den 6h-Wettbewerb startet und dann gibt es Ende August den ersten Laufwettkampf. Entscheiden werde ich mich wohl für den Viertelmarathon (10,5 km) entscheiden.

Ganz komisch: Die Startnummer wird dir zugeschickt und du bekommst ein 15-Minuten Zeitfenster, wo du starten musst. Somit werden alle Teilnehmer über mehrere Stunden aufgeteilt.

Ich habe den Regenerationsplan genutzt, um endlich wieder ins planmäßige Laufen zu kommen. Hilfreich war dabei, dass ich Urlaub hatte und an der Ostsee optimale Bedingungen zum Laufen herrschten.

So konnte ich meine Lauftage endlich wieder auf vier steigern - den Regenerationslauf, der bei mir am Montag im Plan steht (ich verschiebe den Plan immer um einen Tag), lasse ich im Moment noch weg. Da ich in letzter Zeit wenig bis kein belastendes Training hatte, bin ich die anfänglichen Läufe auch teilweise ein wenig schneller als vorgegeben gelaufen.

Nur bei den langen Läufen bin ich momentan noch weit von den 35 Kilometern entfernt. Ich pendele mich derzeit so bei 25 Kilometern ein und möchte dies in den nächsten Wochen Stück für Stück steigern. Da ich dieses Jahr keinen Marathon mehr laufe, ist dies in meinen Augen auch nicht so schlimm, wenn ich die 35 erst in ein paar Wochen erreiche.

Letzte Woche kamen dann die ersten Tempoeinheiten. Vom Plan eigentlich nicht so schlimme Vorgaben. Dienstag war ein intensiver Lauf von 5:11 12-15 Kilometer angesagt. Ich konnte die vollen 15 Kilometer durchlaufen und hatte im Schnitt sogar 5:06/km als Pace. Aber es war nicht intensiv, sondern schon eher ein Tempolauf. Donnerstag sollte dann ein Crescendo-Lauf folgen - 5km 5:21, 4km 5:11, 3km 5:00, 2km 4:47, 1km 4:34. Aber ich spürte noch den Lauf von Dienstag und zudem war es noch wärmer als beim letzten Lauf. Das erste Intervall habe ich noch locker geschafft, aber beim zweiten war es dann schon vorbei. Nach 2 Kilometern in 5:11 habe ich abgebrochen. Es hatte keinen Sinn.
Auch Samstag und Sonntag waren die Läufe sehr anstrengend und alles andere als locker. Daher glaube ich, dass ich mich mit den Vorgaben auf Grundlage einer 43:00 Steuerzeit im Moment dermaßen abschieße und ich die vorgegebene Regenerationszeit, die mir meine Uhr anzeigt (letzten Dienstag 3 1/2 Tage), auch wirklich brauche.

Daher werde ich die nächsten Läufe entsprechend langsamer angehen. 9-12 Sekunden Temporeduzierung in den Pacevorgaben werde ich momentan wohl brauchen, um nach Plan zu trainieren. Denn ich möchte mich zwar wieder fordern, aber auch nicht überfordern, um nicht wieder den Spaß am Laufen zu verlieren. Es hat schließlich einige Monate gebraucht, bis ich den wiedergefunden habe. Ich weiß nur noch nicht, ob ich meine Steuerzeit jetzt ändern möchte oder einfach selber die Zeiten umrechne.

Berlin 2021 ist momentan das nächste Ziel. Und wenn im April nächsten Jahres auch Marathons gelaufen werden können, dann möchte ich doch noch einmal die 3:25 versuchen zu knacken. Berlin ist dafür, fürchte ich, nicht geeignet. Denn im Sommer ist das Training bei den Temperaturen schon recht hart für mich - ich bin definitiv kein Hitzeläufer. Daher würde mir da schon eine Zeit unter 3:30 genügen. Das hatte ich ja 2018 dort angepeilt und leider nicht geschafft.

Richard
Richard

Hallo Richard
Ich war bisher immer stiller mitleser
Ich habe dasselbe Problem wie du. Ich war selber seit 4 Monaten Verletzungsbedingt außer Gefecht und habe vor 3 Wochen wieder angefangen. Habe aus diesem Grund den Fitnessplan gewählt und ich kann dir das auch fürs erste nur empfehlen. Hatte heute auch 14x 400m aufm Programm und die waren echt schon am Limit. Meine Steuerzeit von 43:30 habe ich fürs erste in Absprache mit Jens um 2 Stufen reduziert. Die Montag Crecendo Einheit fand ich fordernd aber machbar.

Ich selber bin noch am Hadern ob ich weiter nach Greif,oder wieder nach den Plänen von unserem Vereinstrainer laufen soll. Der Schüttelt nämlich auch immer mit dem Kopf wenn er die Umfänge sieht die wir laufen müssen.
Bin letztes Jahr mal nach seinen Plänen gelaufen und hab mich von 49 auf 43:45 in einem Jahr gesteigert mit wesentlich weniger Umfang.

Gruß Peter

Hallo Peter,

wenn ich lese, dass Du im Fitnessplan genau die gleichen Einheiten hast wie ich im Marathonplan, frag ich mich, was es da für Unterschiede gibt? Nur die Endbeschleunigungen bei langen Lauf? Die darf ich "gnädigerweise" auch weglassen, da ich ja keinen Marathonlauf in diesem Jahr bestreiten werde. Jens hatte mir aber geraten, nicht auf die 35 Kilometer zu verzichten. Und irgendwie habe ich auch den Ehrgeiz, da wieder hinzukommen.

Ob ein anderer Plan besser ist, da bin ich überfagt. Für meine ersten beiden Marathons habe ich nach dem Greif-Countdownplan traininert. Und dann hatte ich mir den Jahresplan bestellt, um so endlich die 3:30 zu knacken. Das hatte auch geklappt - sowohl letztes Jahr im April als auch im Oktober konnte ich mich steigern. Daher bin ich auch erst einmal weiter bei dem Jahresplan geblieben. Und ich weiss, dass die hohen Umfänge auf jeden Fall für meinen Kopf gut waren, um mir sicher zu sein, dass ich das Ziel auch schaffen kann.

Da ich berufsbedingt gestern kurzfristig den Lauf ausfallen lassen musste (wie ja schon erwähnt, schiebe ich immer um einen Tag),, bin ich noch am Überlegen, ob ich heute den Crescendo-Lauf oder die 17x400m laufen soll. Es wird aber wohl eher auf den Crescendo-Lauf hinauslaufen. Auch wenn es für Tempo eigentlich viel zu warm ist.

Richard

Hallo Richard,

schön zu sehen, dass du wieder in den Plan eingestiegen bist. Der Unterschied zwischen Fitness-, Halb- und Marathonplan sind die längsten Läufe. Bei Fitness 15, Halb 25 und Marathon 35 km.

Als ich am Montag zu meinen langen Lauf aufgebrochen bin, hab ich mir ganz spontan nach 5 km gedacht, dass ich ja mal heute einen Marathon laufen könnte. So wurden es bei sehr heißen Temperaturen gemütliche 4:12 auf dem Marathon

Genau
Das is auch der einzige Unterschied zu den um und M Plan. Die extensiven sind 13 km und der longrun is 15 km. Werde aber auch wieder auf den h Plan wechseln wenn ich dabei bleibe, sobald ich mal einen bis zwei Monate beschwerdefrei laufe.

Ich bin ja schon 1 Jahr nach Greif gelaufen. Das blöde war halt in diesem Jahr das ich wegen Schichtarbeit den Plan immer umdisponieren muss und irgendwann war ich total ausgebrannt.Das war ja bei dir auch Richard oder? Ich muss aber dazu sagen das mich das eine greifjahr von 55 auf 49 min/10 km gebracht hat. Der Plan funktioniert also auch bestens.

Ist das ein Feeling wieder einmal eine Startnummer in der Hand zu haben. Leider sind es noch 12 Tage bis dahin und es ist "nur" ein Viertelmarathon (10,5 km). Aber Wettkampf ist Wettkampf, auch in diesen Zeiten wo es einen Einzelstart gibt.

Melde mich auch mal kurz zurück. Nachdem sich meine Probleme im linken Fuß Anfang März als hartnäckige Schleimbeutelentzündung herausgestellt haben, gegen die es eigentlich kein anderes Mittel als Trainingspause gibt, kam im März bei uns in Madrid ja der harte lockdown. Nach etwa 2 Monaten durften wir wieder aus, aber das war zu früh. Ich versuchte gleich wieder, bei einer pace von unter 5 weiterzumachen, was genau 2 km lang gut ging, dann waren die Schmerzen wieder voll da. So habe ich nun bis Mitte juli gewartet und habe mit Steffnys Laufen-Gehen-Plänen begonnen (4x5 min, 3 x 10min, 2x15 min etc). Puh, kaum zu glauben, dass ich mehrmals die Marathonstrecke bewältigt habe. Die erschreckenden Fotodokumente von mir am Strand in Michelinfigur sind aber motivierend genug. Heute erstmals wieder 30 min durchgelaufen, mit langsamer pace. Ganz schöne Suppe da draußen diese Tage, aber dennoch war es schön.

Ich hoffe, der Schleimbeutel meldet sich auch bei schnelleren Läufen nicht mehr, dass ich irgendwann wenigstens von weitem das Greiftraning als wieder riechen kann und wünsche Euch allen einen gutes zweites Halbjahr!

Ich freu mich für dich. Ich musste auch wieder pausieren. Ich konnte zwar schon wie weiter oben beschrieben 10 km weit laufen. Dann kamen meine MRT Ergebnisse. Die Schleimbeutelentzündung unter dem Achillessehnenansatz ist noch minimal vorhanden. Mein Sportorthopäde hat mir dringenst dazu geraten das vollständig auszukurieren. Nun mach ich seit 10 Tagen wieder Pause.

Darf ich fragen wie lange es bei dir gedauert hat bis die Schwellung am Schleimbeutel weg war?
Schmerzen hab ich schon seit paar Wochen nicht mehr. Der blöde Schleimbeutel is halt noch angeschwollen und vorher möchte ich nicht wieder anfangen.

Sportliche Grüße
Peter

Hallo divy2,

schön mal wieder von Dir zu lesen. Ich wünsche Dir, dass Dein Schleimbeutel ruhig bleibt und Du demnächst auch mal wieder schneller laufen kannst.

Ich für meinen Teil bin bei dem Wetter aus dem Plan erstmal wieder ausgestiegen. Es ist einfach nicht mein Wetter. Und da ich arbeitsbedingt im Moment weder früh morgens noch spät abends laufen kann, habe ich mein Programm auf 3 Läufe pro Woche reduziert - dazu auch Kilometer (maximal 20) und Pace (extensiv etwa 20 Sekunden über Planzeit) der Läufe. Und auch wenn Jens in seinem Newsletter von Hitzeanpassung schreibt - die funktioniert bei mir nur bedingt. Da meine liebsten Lauftemperaturen so um die 10 Grad sind, ist es derzeit in der Sonne etwa 30 Grad zu warm für mich. Außerdem steige ich gerade erst wieder in den Plan ein. Ich soll also Tempi laufen, die ich nicht mehr gewohnt bin und das bei einer Hitze, die ich nicht ab kann. Ich habe letzte Woche eine Tempoeinheit versucht und nach etwa 8 Kilometern ging nur noch langsames Laufen.

Ab dem Wochenende sind ja langsam ein wenig "kühlere" Temperaturen angesagt, so dass ich am Sonntag vielleicht ein paar Kilometer mehr mit einer leicht schnelleren Pace laufen kann - zumal ich ja dann früh laufe.

Allen Verletzungsgeplagten wünsche ich, dass der Körper wieder Laufen zulässt und allen anderen Hitzegeplagten wünsche ich kühlere Temperaturen.

Richard

Das machst Du schon richtig. Ich denke auch, das mit der Hitzeanpassung funktioniert nur bis zu einer bestimmten Grenze. Überschreitet man die, hat man auch mal ganz schnell eine Insolation. Mir ist das jetzt schon zwei mal beim normalen Wandern passiert. Wenn man zu spät losläuft, läuft man in die Hitze rein, hat die ganze Zeit die Sonne über sich, das ist nicht gesund. Am Ende war ich völlig erschöpft, enorme Kopfschmerzen, ein bisschen Übelkeit. Zudem scheidet der Körper, wenn er nicht an die hohen Temperaturen gewohnt ist, über den Schweiß auch mehr Elektrolyte aus als ein aklimatisierter Körper. Ich denke, Hitzeanpassung ist eine gute Idee, aber das ist ein Prozess, da kann man nicht einfach plötzlich bei 30 Grad unter der Sonne mit Tempoeinheiten anfangen. Überhaupt sind alles in diesem Sport Prozesse, die langsamer ablaufen, als wir uns das eingestehen wollen.

Die Spanier haben übrigens im August ihre lange Regeneration, also die Regenerationzeit, die in Deutschland üblicherweise im Winter stattfindet. Vielleicht sollte man sich mit den immer höheren Temperaturen mal überlegen, ob ein Umstellen auf den spanischen Jahreszyklus nicht sinnvoller ist und im Sommer die lange und im Winter die kürzere Regeneration macht. Es gibt ja auch kaum noch witterungsbedingte Gründe, weshalb man im Dezember nicht trainierren könnte.

Hallo Peter!

Bei mir ist es der Schleimbeutel im Fußballen, also blöderweise dort, wo man ständig auf dem Boden aufprallt. Mein Orthopäde sagt, das könnte ein halbes Jahr dauern. Ich habe Anfang März aufgehört zu laufen und habe im Juli wieder begonnen. Aber nur mit den Anfängerplänen von Steffny, also 5 Minuten joggen, dann eine laufen, das Ganze 5 mal oder so ähnlich. Am Ende werden die Wiederholungen weniger, aber dafür läuft man länger durch. Schmerzen habe ich keine, aber ich merke, wie der Drecksack auch bei diesem Pippifaxtraining noch ein wenig anschwillt. Aber irgendwann muss ich den Fuß ja wieder an Belastung gewöhnen. Gar nicht mehr zu trainieren kann ja auch kontraproduktiv sein, die Regenerationsprozesse werden ja auch nicht mehr angeregt. Sollten aber noch mal Schmerzen kommen, würde ich sofort aufhören. Das hatte ich im Mai noch falsch gemacht, was mich wohl zurückgeworfen hat.

Eigentlich ist die Woche ja mit Regenerationswoche überschrieben. Doch da mein Training in den letzten zwei Wochen vor allem aus langsamen Läufen bestand, gibt es bei mir nicht viel zu regenerieren.

Gestern stand im Plan mittelintensiver Lauf in 5:08 über 12 Kilometer - auf keinen Fall schneller. Da das Wetter endlich mal wieder einigermaßen erträglich war, bin ich mal wieder flotter unterwegs gewesen. Aber das war alles andere als mittelintensiv. Die gelaufene Pace von 5:03 ist im Moment fast schon das, was geht. Daher werde ich meine Zeiten deutlich verlangsamen müssen. Mehr als 45 Minuten als Steuerzeit und damit 12 Sekunden langsamere Vorgaben sind für mich derzeit nicht drin.

Zudem werde ich am Donnerstag mal schauen, inwieweit die Wiederholungsläufe (5 x 1.600m) bei den angesagten Temperaturen durchführbar sind. Ich werde es trotzdem mal probieren.

Ab dem Wochenende sollen die Temperaturen hier ja wieder runtergehen, so dass ich hoffe, de Tempoeinheiten - mit entsprechender Korrektur der Tempovorgaben - hinzubekommen.

Auch bei den langen Runden würde ich gerne endlich mal wieder die 30 Kilometer schaffen.

Wenn ich daran denke, dass ich etwa vor einem Jahr meine Bestzeit im Halbmarathon um eine Sekunde verbessert hatte, un die Endbeschleunigung bei den Langen Läufen etwa mit 4:50 gelaufen bin... da bin ich meilenweit von entfernt.

Ich hoffe, dass im April wieder Marathons möglich sind. Da möchte ich dann wieder eine ordentliche Vorbereitung absolvieren. Dieses Jahr wird es darum gehen, mich langsam wieder zu steigern. Ich habe mir vorgenommen, noch in diesem Jahr wieder die 35 Kilometer zu schaffen.

Richard

Moin zusammen, ich bin auch mal wieder hier.

Nach meinem 10km Höhepunkt im September 19 mit einer 48:38 habe ich es mal wieder schleifen lassen. Ausreden gab es viele, Wehwehchen auch immer mal wieder. Selten bin ich mehr als 4-5 mal im Monat unterwegs gewesen.

Im Juni/Juli bin ich dann wieder regelmäßiger unterwegs gewesen, der August geht nach dem Urlaub in den Bergen - im Urlaub mache ich grundsätzlich keinen aktiven Sport - wieder los.

Planmäßig habe ich auf Fitness mit Umfangsreduzierung umgestellt, weil ich zum einen keinen aktuellen sportlichen Ziele habe, zum anderen weil ich durch berufliche und private Umstände die meist 90+Minuten fürs Training - insbesondere unter der Woche - nicht mehr aufbringen kann. Auch die LL am WE habe ich sowieso schon auf max 12-15km gestellt. Auch meiner Steuerzeit habe ich nach oben angepasst um nicht gleich zu überpacen.

Das Laufen macht wieder Spaß. Oberstes Ziel ist jetzt bis Ende September wieder ein für mich "normales" Lauftempo locker zu erreichen und dann die angewachsenen Speckrollen der Sündenzeit wegzulaufen . Weniger Sport und mehr ungesundes Essen, das geht nicht lange gut .

Hallo zusammen

@Stefan: Da wirst ja dann wieder Zeit dass du etwas anziehst

Ich bin nun heute endlich wieder den ersten Wettkampf nach Corona gelaufen. Im Rahmen des Kärnten Läuft bin ich heute den Viertelmarathon in 48:29 gelaufen, 10k Durchgangszeit war 46:02 und somit neue PB!

Es war alles aber schon ein bisschen "zach" gestartet sind wir in mehrere Startgruppen und dann jeweils einzeln in 3 Sekunden Abstand. Es gab bei der Anmeldung zwar eine Zielzeitempfehlung, musste allerdings eine etwas langsamere Gruppe wählen, bei den schnellen hätte ich wohl inkl. Anfahrt schon um 3 Uhr früh raus müssen. So bin ich dann in dieser Gruppe extra weiter hinten gestartet, war dann aber trotzdem ab km 4 vollkommen alleine. Zuschauer waren leider keine zugelassen und auch durch die Stadt kaum welche zu sehen. Es waren mehr Streckenposten und Polizisten , aber wenigstens haben diese uns angefeuert.

Nachdem ich in der Hitze der letzten Wochen mein Training reduziert habe - sowohl was Umfang als auch Tempo angeht - möchte ich es jetzt wieder anziehen.

Da ich in diesem Jahr ja kein Laufziel mehr habe, mich also nicht mehr punktgenau vorbereiten muss, habe ich entschieden, mit dem Plan einfach wieder nach den Regenerationswochen anzufangen, also mit Woche 4 von Trainingsplan Nr. 10. Wenn es dann in die Regenerationsphase geht, werde ich wieder in den aktuellen Plan springen und ein paar Wochen dazwischen dann einfach auslassen.

Die Zeitvorgaben passe ich im Moment meinem derzeitigen Stand an, denn meine Steuerzeit von 43:00 entspricht nicht dem, was ich derzeit laufen kann. Eigentlich wollte ich zwei Minuten auf meine Steuerzeit drauf rechnen, also mit 12 Sekunden langsameren Vorgaben laufen. Aber ich merke, dass es auch mit "lediglich" neun Sekunden klappt. Mal sehen, ob ich im Laufe der Wochen meine Temporeduzierung auf zwei oder gar eine Stufe herabsetzen kann. Aber jetzt heißt es für mich erst einmal, den Plan konsequent durchzuziehen und meinen Schweinehund nicht mehr siegen zu lassen. Auch der lange Lauf soll in ein paar Wochen wieder bei 35 Kilometern sein, um mir Grundlagen fürs nächste Jahr zu erarbeiten.

Dienstag: mittelintensiver Lauf über 12 bis 15 Kilometer bei 5:20 Pace - Die Einheit habe ich über die volle Distanz von 15 Kilometern mit einer Pace von 5:18 geschafft. Und der Puls war nur leicht über dem vorgegebenen Bereich. Ein guter Beginn für meinen Neustart also.

Donnerstag: Crescendo-Lauf 5 km 5:30, 4 km 5:20, 3 km 5:09, 2 km 4:56 und 1 km 4:43 war die Vorgabe - gelaufen bin ich 5:30, 5:19, 5:07, 4:51 und 4:41. Ich war schon zufrieden, dass ich die Einheit so durchziehen konnte, zumal es ja gestern nochmal richtig warm wurde und kein Wölkchen vor der Sonne schützte.

Am Wochenende dann zwei extensive Läufe. Mal sehen, ob ich da dann auch bei 5:30-5:48 Pace tatsächlich locker laufen kann. Der lange Lauf am Sonntag soll auf jeden Fall mal wieder mindestens 25 Kilometer lang werden. Das wäre zumindest der erste Schritt, um mich langsam der 30er Marke wieder zu nähern. Diese Marke habe ich das letzte Mal am 27. Oktober überschritten - beim Frankfurt Marathon ... Es wird also Zeit, den langen Lauf wirklich mal wieder zu einem langen Lauf zu machen.

Richard

So, ein paar Trainingseinheiten später bin ich schon wieder etwas schlauer. Meine Umfangsreduzierung hat zumindest dazu geführt, dass ich nicht wie früher einmal Waden oder Rückenprobleme hatte in den letzten Wochen. Da ich ja nur noch den Fitnessplan habe, laufe ich den LL derzeit nur auf 12km, was mir aber auch langt. Die Trainingseinheiten sind mit Ein- und Auslaufen ähnlich lang. Das passt mir zeitlich sehr gut so. Länger laufe ich dann wieder, wenn ich schneller bin ;)

Meine Steuerzeit von 60/10km ist etwas langsam, aber zumindest bis zum neuen Plan belasse ich es so. Den LL konnte ich entspannt mit 6:30 statt der 7:00 laufen, die EB war auch kein Problem. Aber bevor ich gleich wieder zu viel mache, lasse ich es lieber bei den "entspannten" Einheiten. Sportliche Ziele gibt es ja gerade keine und allein der Umstand dass ich wieder gerne lauf, reicht mir erstmal aus. Ein Blick auf meine Trainingshistorie hat mir gezeit, dass ich Anfang 2019 den LL über 24km in 6:23 gelaufen bin, davon bin ich aber noch seeehr weit entfernt . Auch das Tempo der Einheiten damals..., mein lieber Mann, war ich mal fit.

Das Wetter hier in Niedersachsen ist momentan ideal. Tagsüber so knapp 20 Grad, zum Abend hin wirds kühler, so dass man eigentlich jederzeit gut laufen kann. Gestern nachmittag bin ich gegen 14:30 Uhr los und trotz Sonnenschein war das ein sehr angenehmer Lauf.

Der Testlauf nächste Woche wäre durch die Umfangsreduzierung eigentlich auf 7km gekürzt, werde ihn aber auf 10km laufen und daran dann meine Steuerzeit neu einstellen lassen. Die 6:30 im LL die ich gerade locker schaffen deuten eher darauf hin, dass ich problemlos 2-3 Minuten runter gehen kann mit der Steuerzeit, mal sehen was Jens dann dazu sagt.

Ich hoffe Ihr habt Spaß beim Training

Ich habe es endlich mal wieder geschafft, zwei Wochen hintereinander die vorgegebenen Tempoeinheiten des Plans zu laufen. Mein Entschluss, nach der Hitzeperiode mit dem Plan noch einmal mit der ersten Woche nach der Regenerationsphase zu starten, war also richtig. Auch die Temporeduizierung um 3 Stufen passt, die Einheiten sind fordernd, ich schiesse mich aber nicht ab.

Dienstag der zweite Crescendo-Lauf, diesmal mit 5x3km - Pacevorgabe 5:30 - 5:20 - 5:09 - 4:56 - 4:43
Mit 5:27 - 5:19 - 5:07 - 4:54 - 4:38 klappte das sehr gut. Und auch der Puls war nur leicht über der angegebenen Pulsvorgabe.

Gestern dann 10km Tempotum mit 17x400m. Die sollte ich jeweils in 1:45-1:48 laufen und die 200m Trabpause dann in 1:09-1:15
Da mir dank Corona derzeit keine Laufbahn zur Verfügung steht, musste ich ums Feld laufen. Da war es schon schwer, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen, das auch noch in der Zielvorgabe liegt. Aber bis auf das erste Intervall mit knapp 1:51 lief es gut. Im Schnitt eine 1:45, die letzten drei dabei mit 1:42. Die Trabpausen waren 1:14 auch im Rahmen, wobei ich nach dem vierten Intervall schon anfing, es aufzuteilen in 50m Gehen und 150m Traben.

Der lange Lauf am letzten Sonntag war auch mal wieder etwas länger: 26,05 Kilometer in zweieinhalb Stunden, so lange war ich in diesem Jahr erst einmal unterwegs.

Übermorgen möchte ich da mindestens noch 15 Minuten draufpacken - vielleicht sogar die 30 Kilometer angehen.

Auch beim Gewicht machen sich die höheren Umfänge und die Tempoeinheiten bemerkbar. Es geht jetzt endlich wieder merklich runter.

Ziel für mich bis Ende Oktober ist, den langen Lauf endlich wieder auf 35 Kilometer hochzuschrauben, mich mindestens einer weiteren Stufe an meine frühere Steuerzeit von 43:00 zu nähern und das Gewicht wieder in meinen Normalbereich zu bekommen. Dafür heisst es nun, dranzubleiben und möglichst wenig Einheiten ausfallen zu lassen.

Richard

Die letzte Trainingswoche war etwas seltsam, auch weil ich wetterbedingt die Trainingstage verschieben musste. Statt wie üblich Dienstags (stundenlanger Dauerregen mit Wind) ging es erst am Mittwoch auf die erste Einheit, die OK war. Freitag dann die zweite Einheit, welche ich nach knapp 7,5km abbrechen musste. Nach dem Einlaufen und der ersten 4km Temporunde ging schon während der Trabpause sämtliche Energie aus meinen Beinen. Die zweite Temporunde habe ich dann noch 4-500 Meter durchgehalten, dann ging gar nichts mehr. Nach dem ernsthafen Trainingsstart vor einigen Wochen der erste richtige "Dämpfer".

Sonntag dann der LL, der mit 12km angesetzt war, davon 3km EB. Für die meisten hier ja eher ein Einlaufen

Aufgrund anderer Verpflichtungen ging es erst um kurz vor 19 Uhr los mit etwas "Angst", der Freitag könnte sich wiederholen, auch weil nur 1 Pausentag dazwischen lag. Die ersten 5-6 km mit Umweg zum See waren dann aber gut. Der See hat nen Rundkurs von 1,3km, so dass ich "schon" nach 8,3km (6:30er Pace) an der auf dem Boden befindlichen "Start- und Ziellinie" mit der EB begann. Völlig begeistert von der Leichtigkeit pendelte sich die Pace zunächst auf 5:45 ein, dann bei 5:30 und weil es so gut lief, noch nen extra EB-Kilometer. Ein kleines "Runners-High" würde man das wohl nennen.

Mal sehen was diese Woche, insbesondere beim heutigen Test 10er davon bleibt . Diesen Testlauf werde ich auf der Bahn drehen, 25 Runden wenn ich mich nicht verrechnet habe . Ziel sind irgendwie 57-58.

Nachdem es die letzten Tage und auch die kommenden wieder wärmer wurde, verzichte ich derzeit auf Tempoeinheiten bzw. reduziere es auf ein moderates Tempo. Mir fehlt eben die Hitzeanpassung im Training.

So habe ich die Kilometerzahl ein wenig erhöht und bin Dienstag und Donnerstag jeweils etwas über 18 Kilometer gelaufen (beides Mal 100 Minuten). Am Dienstag habe ich aus der Einheit einen Tempowechsellauf gemacht. Drei Kilometer exzensiv wechselte ich mit drei Kilometer intensiv ab. Die letzten drei intensiven dabei noch mit Pace 5:00.

Am Donnerstag startete ich mit einer Pace von 5:38 und wurde alle drei Kilometer etwa vier bis fünf Sekunden schneller.

Eigentlich wäre ich ja jetzt im Joker-Plan für Berlin und hätte gestern meinen letzten Langen Lauf mit 15 Kilometer Endbeschleunigung gehabt. Da paaste es ja ganz gut, dass ich endlich meinen ersten 35er in diesem Jahr geschafft habe, nachdem ich vorletzten Sonntag schon auf 30 Kilometer erhöhen konnte. Vor sechs Wochen hätte ich nicht gedacht, dass das noch einmal etwas wird mit dieser Distanz. Aber es geht dann doch noch.

Auch morgen soll es ja noch warm werden, so dass ich wieder nur moderates Tempo plane. Am Donnerstag kann ich dann wieder eine "richtige" Tempoeinheit absolvieren. Und Sonntag soll es dann ein weiterer 35km-Lauf werden.

Übernächstes Wochenende werde ich auch ohne Marathon in Berlin sein. Aber die 2:01-Challenge werde ich ebensowenig absolvieren, wie einen langen Lauf. Die Laufschuhe werden zwar eingepackt, aber nur für kleinere Runden. Ich will ja auch Zeit haben, mir ein wenig was von Berlin anzuschauen.

Richard

Moin,

mein 10er lief wie erwartet. Mit 57:08 war ich im Plan auf der Bahn unterwegs. Es wäre sicher noch etwas mehr gegangen, aber nach nem langen Tag war ich damit zufrieden. Auf der Bahn war auch noch die Leichtathletikgruppe des örtlichen Sportvereins unterwegs, die immer im Wechsel 200/200 Schnell/Trab bzw. gehen unterwegs waren. Aber sie haben mir immer artig Platz gemacht. Ich habe die Uhr in 2000er Abschnitten manuell gestopp (jeweils 11:33, 29, 32, 27 und den letzten 11:07). Es ist aber schon komisch 10.000m auf der Bahn zu laufen.

Jens hat daraufhin meiner Steuerzeit auf 56:30 angepasst mit Umfangsreduzierung auf 80%.

Donnerstag dann eine Pyramide (3000/2000/1000/500) deren Tempovorgaben ich "locker" halten konnte. Dahingehend war die Anpassung also super. Auch der 500m Abschnitt war nicht zu schnell für mich und meine Muskeln und Knochen.

Den LL am Sonntag bin ich dann wieder spät Abends gelaufen. Mit der Steuerzeit sollte ich "schnellstens" 6:39 laufen, mein Wohlfühltempo liegt derzeit aber bei 6:30, aber eine weitere Zeitanpassung? Keine Ahnung ob das Sinn macht. Die 4km EB waren dieses Mal nicht so flott wie in der Vorwoche, aber es gab Mittags auch nur Gemüse mit etwas Reis und keine Riesenportion Pasta. Vielleicht war es auch einfach nur die Tagesform. Am Ende zählt dass ich zum Schluß raus schneller werden konnte. Auch die 6:39 als extDL-Zeit finde ich OK, ich will wie schon mehrfach geschrieben noch nicht an meine Grenzen gehen.

Diese Woche stehen 3000er WHL auf dem Plan sowie eine 5.000er Einheit mit 400m Tempoabschnitten. Gerade die 2. Einheit kennt man ja sehr gut aus den Greif-Plänen, somit hat man gute Vergleichsmöglichkeiten.

@Richard, viel Spaß in Berlin, es werden sicher einige Läufer trotzdem in Berlin sein. Wo auch immer Du in Berlin unterkommen wirst, halte dich von den Touris fern

Nun ist die Sommerperiode des Jahresplans fast vorbei und ich muss leider eingestehen, dass ich auch in dieser Periode noch nicht in den Plan zurückfand. Ohne den "Druck" eines Wettkampfs und eines Zeitziels habe ich den ein oder anderen Lauf ausfallen lassen (mein Training hatte einfach nicht die sonst hohe Priorität, andere Dinge waren oft wichtiger). Auch die Tempoeinheiten habe ich bei wärmerem Wetter des öfteren in lockere mittellange Läufe umgewandelt.

Heute wollte ich nochmal in dieser Periode die 35 Kilometer in Angriff nehmen. Bis Kilometer 24 war alles noch gut. Mein bewusst langsames Tempo von 5:49 konnte ich sehr gleichmäßig laufen. Dann machtte sich mein linkes Knie bemerkbar. Es war das erste Mal seit sehr langer Zeit, dass sich eine Stelle meines Körpers beim Laufen schmerzhaft bemerkbar machte. Da ich bei den kühlen Temperaturen nicht nach Hause wandern wollte, nahm ich Tempo raus und quälte mich 7 Kilometer nach Hause.

Immerhin mein dritter 30er Lauf in diesem Jahr. Das Knie hat sich schnell erholt. Ich hoffe, dass es sich auch am Dienstag nicht bemerkbar macht, wenn ich das nächste Mal laufen möchte.

Mit dem Beginn der Regenerationswochen starte ich dann einen neuen Versuch, in den Plan einzusteigen. Noch habe ich die Hoffnung auf einen Frühlingsmarathon 2021 nicht aufgegeben. Dann würde ich noch einmal die 3:25 in Angriff nehmen. Bis Berlin 2021 wird es hoffentlich auch wieder Großveranstaltungen geben. Das wäre dann mein Abschluss meiner Greif-Jahrespläne. Danach werden meine Zeitziele für weitere Marathons weniger ambitioniert sein. Mehr Genussläufe möchte ich dann absolvieren. Genau genommen hätte ich ja sogar noch einen Jahresplan in petto, denn den Greif-Plan 2019/2020 habe ich ja im Grunde nicht genutzt.

Jedenfalls wünsche ich uns allen für 2021, dass unsere Wunschlaufveranstaltungen wieder stattfinden können (nicht nur virtuell) und wir dort die "Früchte" des Greiftrainings einfahren können.

Richard

Nach meinem letzten Posting hatte ich leider Schmerzen im Knie, so dass ich erstmal ein paar Tage Pause machen musste. Nun leide ich noch immer unter den Auswirkungen einer Gürtelrose, so dass auch in den kommenden Wochen wenig möglich sein wird.

Ich glaube Greif und ich sollen einfach nicht sein. Ich hoffe Anfang/Mitte November wieder langsam ins Training einsteigen zu können.

Herpes Zoster hatte ich auch, das dauerte eine ganze Weile. Bei mir ging der Virus in den Ischias-Nerv, aber bei einem Kollegen ins Gesicht, das war besonders schlimm. Gib Dir Zeit fürs Auskurieren und setze Dich nicht unter Druck. Mit den Greifplänen hat man immer ein bisschen Druck, die einen können damit bessere umgehen als andere, aber ich bspw. habe mir damit auch sehr viel Stress gemacht. Und Stress ist wie Zucker für das Virus.

Aber Greif und Du, Ihr findet schon noch zusammen, keine Sorge! Gute Besserung!

Ich überlege im Moment, ob ich von einem T5-Plan auf einen T4-Plan umstellen soll. Kann mir jemand mit einem T4-Plan verraten, welcher Lauf da weg fällt? Ich gehe davon aus, dass die schnellen Einheiten montags und mittwochs sowie der lange Lauf am Samstag auch Teil des Plans sind. Also bleiben ja nur entweder der extensiver Lauf freitags oder der regenerative Lauf sonntags aus meinem Plan, der gestrichen werden würde.

Richard

Rich-Ffm17 hat geschrieben:Ich überlege im Moment, ob ich von einem T5-Plan auf einen T4-Plan umstellen soll. Kann mir jemand mit einem T4-Plan verraten, welcher Lauf da weg fällt? Ich gehe davon aus, dass die schnellen Einheiten montags und mittwochs sowie der lange Lauf am Samstag auch Teil des Plans sind. Also bleiben ja nur entweder der extensiver Lauf freitags oder der regenerative Lauf sonntags aus meinem Plan, der gestrichen werden würde.

Richard

Der ext DL am Freitag fällt weg

lumi hat geschrieben:Der ext DL am Freitag fällt weg

Danke. :-)

Richard