Mit Greif durchs Trainingsjahr

also mangels 400 meter bahn und forerunner, renn ich die tempoflex-einheit einfach hochgerechnet auf einen langsameren und eine schnelleren 1000er, was soll ich machen. ;-)

schoaf hat geschrieben:also mangels 400 meter bahn und forerunner, renn ich die tempoflex-einheit einfach hochgerechnet auf einen langsameren und eine schnelleren 1000er, was soll ich machen. ;-)

Ich find die Einheit komisch. Ich könnte verstehen, wenn man sie mit 1000er läuft, je 4 Stück, das ganze 3 mal aber 400, je 5, 10, 15 und 20 Sec schneller pro Runde - ich bin gespannt, wie das wird. Ich werde sie aber vermutlich auch im Gelände laufen, so mein Forerunner nicht so danebenhaut wie heute..

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: @Hennes: Wie hast Du die Tempoflex-Einheit für kommende Woche programmiert? Hat ja mehr als 20 Schritte, was das TC nicht so mag..

Wo ist das Problem? Da gibt es doch diese Wiederholfunktion, also:

Warm-up
16 x
-- 400 m schnell
-- 200 m zügig
400 m schnell
Cool-down

Wobei ich iirc keine Tempovorgaben gemacht habe.

Gruß Matthias

Hallo Sportsfreunde,
die Tempoflex-Läufe gehen auch mit 19 Schritten.

Man muss sich nicht immer krampfhaft an die 400-m-Teilstücke halten, die in den Plänen in den verschiedensten Trainingseinheiten vorkommen.
Diese kommen ja nur daher, weil die Stadionbahnen so lang sind und weil es damit eine gute Maßeinheit ist.

Wenn solch eine Bahn nicht zur Verfügung steht und sowieso in freiem Gelände mit "Tachometer" gelaufen wird, kann die Trainingseinheit auch aus anderen Teilstücken zusammengebastelt werden, z. B. aus 500-m-Stücken.
Ich mache das seit 2 Jahren so und habe ein entsprechendes Beispiel mal an Peter Greif gegeben. Der fand das gut und wollte es auch mal in den Pläne mit anbieten. Das hat er wohl wieder "vergessen".

Tempoflexvariante (Beispiel)

Steigerung der km-Zeit um 5 Sek.
500 m mit 5:00 min/km
500 m mit 4:55 min/km
500 m mit 4:50 min/km
500 m mit 4:45 min/km

Trabpause 1000 oder 1500 m

Steigerung der km-Zeit um 10 Sek.
500 m mit 5:10 min/km
500 m mit 5:00 min/km
500 m mit 4:50 min/km
500 m mit 4:40 min/km

Trabpause 1000 oder 1500 m

Steigerung der km-Zeit um 15 Sek.
500 m mit 5:20 min/km
500 m mit 5:05 min/km
500 m mit 4:50 min/km
500 m mit 4:35 min/km

Trabpause 1000 oder 1500 m

Steigerung der km-Zeit um 20 Sek.
500 m mit 5:30 min/km
500 m mit 5:10 min/km
500 m mit 4:50 min/km
500 m mit 4:30 min/km

Das Prinzip ist ja, dass die vorletzte Runde jeder Einheit immer das gleiche Tempo hat und die jeweils letzte Runde dann immer stärker zu einer höheren Endgeschwindigkeit gesteigert wird.

Und morgen früh um 9:00 mache ich meinen Frankfurt-City-Halbmarathon auch mit Tempoflexgeschwindigkeiten, angepasst an die jeweiligen Windboen.

bernann hat geschrieben:
Und morgen früh um 9:00 mache ich meinen Frankfurt-City-Halbmarathon auch mit Tempoflexgeschwindigkeiten, angepasst an die jeweiligen Windboen.

Danke für die Anregung, mach ich dann beim nächsten Tempoflex, nochmal will ich die Einheit jetzt nicht programmieren

Und viel Glück heute! Auf dass Du mal richtig viel zu schnell läufst

@ sinchen, finde Deine Ausführungen zum Training im letzten Jahr interressant, liegt in etwa auf meine Wellenlänge. Meine Frau und ich wollen dieses Jahr auch den Albmarathon laufen, da befassen wir uns bereits schon einmal mit der Trainingsvorbereitung. Ich hatte mir überlegt (der Aufwand ist für uns wegen geringer Entfernung nicht so hoch) Ende September noch den Bremen-Marathon als langen Lauf zu machen, aber die Frage ist natürlich, halte ich mich zurück oder gebe ich nicht doch irgendwann Gas? Wie war das bei Dir?

Als Ausgleich laufen wir dann Ende Mai den Stockholm-Marathon, wird zwar schwer, meine Wunschzeit von 03:20 h zu erreichen, aber versuchen will ich es wenigstens, wenn nicht auch nicht so schlimm.

Heute fängte erst einmal mein Tapering für den SyltLauf an. Den langen Lauf habe ich verkürzt auf 25 KM in 5:36. Wollte an und für sich 5:39, aber zum Schluss hat mich der Rückenwind getrieben. Ich merke immer wieder, dass es besser ist, langsam zu beginnen und später das Tempo zu erhöhen. Am letzten Wochenende ist mir dies auch das erste Mal in einem Cross-WK gelungen, weil ich es wegen zweitweiser Knöchelprobleme vorsichtig habe angehen lassen. Bin dann die 3 KM-Runden gelaufen in 14:15, 14:13 und 14:00. Damit war ich hochzufrieden, zumal ich die Strecke nicht kannte.

In der Woche jetzt noch 2 IV-Läufe nach Einsatzplan, dann kann die richtige WK-Saison beginnen.


MfG


Konkursus

So, hier mein Wochenbericht.

Mittwoch
Nur eine Trainingseinheit am Mittwoch, und zwar aus dem Einsatzplan für einen 21,1-km-Wettkampf.
Vorgabe war: 3 x 2000 m im geplanten Renntempo mit 1000 m Trabpause.
Die Trabpausen habe ich weggelassen und bin 6000 m mit 4:38 min/km gerannt.
Für mich absolute Höchstgeschwindigkeit. So schnell war ich noch nie.
Das war die mentale Vorraussetzung für mein Zeitziel 1:45 h für den HM am Sonntag

Heute, Sonntag

Konkursus hat geschrieben:@ sinchen, finde Deine Ausführungen zum Training im letzten Jahr interressant, liegt in etwa auf meine Wellenlänge. Meine Frau und ich wollen dieses Jahr auch den Albmarathon laufen, da befassen wir uns bereits schon einmal mit der Trainingsvorbereitung. Ich hatte mir überlegt (der Aufwand ist für uns wegen geringer Entfernung nicht so hoch) Ende September noch den Bremen-Marathon als langen Lauf zu machen, aber die Frage ist natürlich, halte ich mich zurück oder gebe ich nicht doch irgendwann Gas? Wie war das bei Dir?

Der Berlin-Marathon (ist Bremen nicht am gleichen WE?) lag genau 4 Wochen vor dem Alb-Marathon, der mein erster Lauf über 50 km war. Ich bin den Marathon bewusst langsam gelaufen und hatte damit keine Probleme. Die letzten km werden natürlich trotzdem anstrengend und kurz vor dem Ziel hab ich auch noch mal Gas gegeben - aber das schadet dann nicht; ist vielleicht ähnlich wie ein EB-Lauf. Für mich ist ein Marathonlauf (bisher) entweder ein Bestzeitversuch, ein Trainingslauf für weiteres oder ein Landschaftslauf, bei dem eh keine guten Zeiten drin sind. Wenn ich meinen Lauf-Höhepunkt nach einem solchen Marathon habe, dann kann das nur ein Trainingslauf sein. Wenn ich dort eine Bestzeit anstrebe, kann ich vier Wochen später keinen anspruchsvollen 50 km - Lauf laufen. Ich jedenfalls nicht. Und für eine mittelmäßige Zeit verschleißen? Wozu? Und vor allem - das Training muss ja danach noch weitergehen! Wenn man sich bewusst klar macht, dass der Lauf nur ein Baustein auf dem Weg zum großen Ziel ist, dann klappt das auch mit dem Tempo. (Und der Alb-Marathon ist ein großes und wunderschönes Ziel!) Außerdem kann man dann einen Marathon mal ganz anders erleben. Das worüber ich mich bei großen Stadtmarathons bei Bestzeitenversuchen ärgere (zu volle Verpflegungsstellen, zu volle Strecke usw) sieht man auf einmal ganz gelassen, weil die Zeit nicht wichtig ist. Man kann auch ohne Tunnelblick mal nach links und rechts gucken usw... Zwar ist es nicht das Gleiche so durchs Ziel zu kommen, als wenn man alles gegeben hat, aber wenn man noch weiteres vor hat, ist es trotzdem ein tolles Gefühl, einen Marathon locker durchgelaufen zu sein. Wie schon mal geschrieben, habe ich mir die Tempospritze dann zwei Wochen später (und zwei Wochen vor dem Albmarathon) bei einem kleinen hügeligen 25 km- Crosslauf geholt. Da bin ich dann sogar 3. Frau geworden und hab ein Wurstpaket gewonnen. Das war so viel geiler, als ne mittelmäßige Marathonzeit. Wenn man sonst nur große Stadtläufe mitgemacht hat und nur auf seine eigene Zeit beim laufen achtet, war das ne tolle Erfahrung, mal ganz vorne mitlaufen zu können. Und die Regeneration bis zum Alb-Marathon hat auch ausgereicht.

LG
Sinchen

@bernann
brutto- oder nettozeit?

auch hier meine gratulation und ab zu greif, die neue steuerzeit abholen! ;-))

bernann hat geschrieben:
Heute, Sonntag

Frankfurt City-Halbmarathon

1:45:03 h
bzw. 1:44 h

Boah - Glückwunsch!!! Hätte ja nicht gedacht, dass man heute Bestzeiten laufen kann. Bei uns ist es nämlich noch ziemlich stürmisch.
Wie du mitten in der Stadt in einer Minute was Größeres erledigt hast, würde ich doch jetzt aber gern genauer wissen. Das ist ja so ziemlich das Schlimmste, was einem passieren kann.

Ist mir aber bei einem Feld-Wald- und Wiesenlauf auch schon mal so gegangen. Da lag ich eigentlich ganz gut im Rennen und musste dann später vom Gebüsch aus (GsD gab es da eins!) zusehen, wie alle an mir vorbeirennen.

LG
Sinchen

@bernann: Gratuliere zum Sturmlauf in Bestzeit!!!

Die 1:45 wären auch mein Zeitziel beim HM in 6 Wochen.
Ist allerdings ein kleiner Wald- und Wiesen-HM ohne Chip. Da muss ich erst schauen, wieviel man am Start verliert.

Eva

bernann hat geschrieben: bzw. 1:44 h

WAAHAHAHAHAHAH

Bernhard, Dir fällt immer was neues ein

Ich spüre Deinen heissen Atem immer näher kommen - wird Zeit dass ich mal richtig anfange!



gruss hennes

bernann hat geschrieben:So, hier mein Wochenbericht.

Mittwoch
Nur eine Trainingseinheit am Mittwoch, und zwar aus dem Einsatzplan für einen 21,1-km-Wettkampf.
Vorgabe war: 3 x 2000 m im geplanten Renntempo mit 1000 m Trabpause.
Die Trabpausen habe ich weggelassen und bin 6000 m mit 4:38 min/km gerannt.
Für mich absolute Höchstgeschwindigkeit. So schnell war ich noch nie.
Das war die mentale Vorraussetzung für mein Zeitziel 1:45 h für den HM am Sonntag

Heute, Sonntag

Frankfurt City-Halbmarathon
:




1:45:03 h
bzw. 1:44 h

siehe auch hier
http://forum.runnersworld.de/forum/showpost.html?p=700314&postcount=138

Gratulation zur neuen persönlichen Bestzeit.

Viele Grüße

Bernhard

Hallo bernann, herzlichen Glückwunsch auch von mir, klare PB und dies um diese Jahreszeit.

Wie schoaf schon schrieb: sofort neue Steuerzeit holen.

Im übrigen ist Deine Individualität kaum noch zu übertreffen. Die Vorgaben von Greif waren ja klar. Dass Du alles zusammenlegst ohne TP ist klar, ist ja sonst auch zu langweilig. Dann aber das Tempo geradezu maßlos zu überhöhen, könnte fahrlässig gewesen sein, denn Du wolltest doch nicht ernsthaft den HM in 4:38 laufen. Wenn doch....

Ich betone es immer wieder, wir sind hier bei Greif doch die Greise, umso höher ist Deine Zeit einzuschätzen. Trotzdem: jetzt sofort neue Steuerzeit holen und Hennes jagen.

Gute Erholung jetzt und viele Grüße



Konkursus

Danke an Alle für die Glückwünsche, insbesondere auch an Hennes.
Ja, Hennes, höre jetzt endlich mal auf, mit Deinem FR zu spielen und Trainings zu programmieren. Laufe mal richtig. Und höre nicht auf den FR, wenn der zufrieden mit Deiner Zeit ist. Du musst zufrieden sein. Und vor allem, ich muss zufrieden sein mit Dir. Also, lege noch eine Schippe drauf und dann klappts.

sinchen hat geschrieben:...
Wie du mitten in der Stadt in einer Minute was Größeres erledigt hast, würde ich doch jetzt aber gern genauer wissen. Das ist ja so ziemlich das Schlimmste, was einem passieren kann.
...

Das habe ich mir gedacht, dass das irgendwer genau wissen will.
Vor einem Geschäftshaus stand am Gehwegrand ein großer Mülltonnenschrank aus Beton. Dahinter war ein kleines Rasenstück. Das war der Tatort.
Entfernung zum Läuferfeld ca. 4 m.

Konkursus hat geschrieben: ...
Gute Erholung jetzt ...

Ja, die hatte ich jetzt.
Ich bin doch schon seit 4 Stunden fertig.

Spitze Bernann

Ich bin heute meinen ersten 35er nach 3 Wochen gelaufen. Ich hab ihn fast vermisst, so sehr, dass ich gar 35,5 gelaufen bin Wollte im letzten Drittel mal ne andere Route probieren und hab mich ganz offensichtlich verhauen. Aber die neue Route war schon besser, weil flacher. Normalerweise hab ich bei km 30 noch ne Doppelsteigung, wovon ich mich nicht mehr erhole.
Der Lauf war gut. Pace von 5:22, Puls bei durschn. 73 % endlich mal im Soll. Der Wind war zwar nervig, aber erträglich. Manchmal hat mich sogar die Sonne für einen kleinen Moment angelächelt. Ich freu mich drauf, in den nächsten Wochen zusehends Kleidung abzuwerfen und immer mehr nackte Haut zu zeigen

Die Entwicklung meiner 35er gefällt mir auch ganz gut, die EB kann so langsam kommen.

• Pace Puls
• 5:47 144
• 5:46 141
• 5:34 141
• 5:26 141
• 5:25 140
• 5:19 148
• 5:22 139

bernann hat geschrieben:Laufe mal richtig.

Lieber PB-Rekord-fast_sub_145_Scheisser!

Hier sind die Fakten:

Du bist seit Jahren bei Greif
Du hast seit Jahren den FR
Du bist seit Jahren im Forum

und dann geschah das, was Dich zum neuen Laufhelden der Grauen Panther Frankfurt machte: Hennes trat in Dein Leben und in Deinen Hintern und spielt die Zugmaschine. So einfachs kanns sein.

Vor einem Geschäftshaus stand am Gehwegrand ein großer Mülltonnenschrank aus Beton. Dahinter war ein kleines Rasenstück. Das war der Tatort.
Entfernung zum Läuferfeld ca. 4 m.

...und ich ging in meinem jugendlichen Leichtsinn einfach von einem Dixie-Klo aus?

Konkursus hat geschrieben: jetzt sofort neue Steuerzeit holen und Hennes jagen.

Habe ich schon bestellt! Wer hat denn hier immer von 47:30 geredet und nicht von 49:00 Park & Ride???

gruss hennes..... der stündlich panikartig die Düsseldorf Teilnehmerliste checkt, ob sich da nicht zufällig jemand für einen Dixie-Besuch in Düsseldorf angemeldet hat.

Sooo, jetzt trau ich mich endlich auch mal in den Greif-Thread zu schreiben, denn heute bin ich meinen ersten Greifschen 35er (es waren sogar 35,4km) gelaufen

Nach 4 Marathons ohne "echten" Trainingsplan oberhalb von 4h (PB 4:02) soll diesmal die 4h (im April in HH) möglichst deutlich geknacht werden . Dafür hab ich mir den "alten Ofen" ausgeguckt, auch wenn ich noch etwas jünger bin (aber ein stressiger Beruf läßt nicht mehr zu).

Endzeit: 3:40:52 (6:14/km).

Der Puls war allerdings mit 139 deutlich über dem Zielwert von 132-134 (72%). Anfangs hatte ich fast 10km lang brutalen Gegenwind (im ultraflachen St. Jürgensland), zwischendurch mit dem Wind Hf bei 128 und <6er Tempo, auf den letzten 10km dann stark kletternde Hf (bis 145). Das Gefühl beim Lauf und hinterher war gut, garnicht richtig platt. Die EB kann kommen (wenn mein schmerzender Fuß durchhält...).

Gruß,
Rumbi

hallo rumbi,

die HF würde ich jetzt mal nicht überbewerten. vorsichtiger wäre ich allerdings mit deinem fuss. hoffe für dich, dass der durchhält.

Rumbi hat geschrieben:Sooo, jetzt trau ich mich endlich auch mal in den Greif-Thread zu schreiben, denn heute bin ich meinen ersten Greifschen 35er (es waren sogar 35,4km) gelaufen

Nach 4 Marathons ohne "echten" Trainingsplan oberhalb von 4h (PB 4:02) soll diesmal die 4h (im April in HH) möglichst deutlich geknacht werden . Dafür hab ich mir den "alten Ofen" ausgeguckt, auch wenn ich noch etwas jünger bin (aber ein stressiger Beruf läßt nicht mehr zu).

Endzeit: 3:40:52 (6:14/km).

Der Puls war allerdings mit 139 deutlich über dem Zielwert von 132-134 (72%). Anfangs hatte ich fast 10km lang brutalen Gegenwind (im ultraflachen St. Jürgensland), zwischendurch mit dem Wind Hf bei 128 und <6er Tempo, auf den letzten 10km dann stark kletternde Hf (bis 145). Das Gefühl beim Lauf und hinterher war gut, garnicht richtig platt. Die EB kann kommen (wenn mein schmerzender Fuß durchhält...).

Gruß,
Rumbi

Ich bin im Juli vergangenes Jahr mit ähnlichen Vorraussetzungen in den CD eingestiegen.

Wenn ich heute lese, was ich damals gemacht hab, fass ich mir allerdings an der Kopf und wunder mich, dass ich mich nicht verletzt hab..
Mein längster Lauf vor dem CD lag bei 32 km, ich hatte durchschnittlich so 60 km gemacht in der Woche. Dann CD mit 35 und EB, so um die 80 km in der Woche - allerdings nur eine Tempoeinheit. Mein Puls war beim ersten 35er übrigens so viel zu hoch wie Deiner.

Ich denke, es ist gut, dass Du mit dem alten Ofen anfängst, wenn es schon Greif sein muss. Die 2 Tempoeinheiten aus dem CD würde ich auch echt lassen. Ich war anfangs auch ca. 3:45 unterwegs, später dann so 3:20. Ist schon ein ziemlicher Sprung für mich gewesen, hat aber funktioniert (Zeitziel +2 min, aber auch nur weils massive Steigungen hatte) und ich bin erstaunlich gut durch den Marathon gekommen.

Wünsch Dir jedenfalls viel Glück, und höre auf Deinen Körper und lass im Zweifelsfall eher mal was ausfallen als durchzuknüppeln.

Gruß
Chris

Rumbi hat geschrieben:Sooo, jetzt trau ich mich endlich auch mal in den Greif-Thread zu schreiben, denn heute bin ich meinen ersten Greifschen 35er (es waren sogar 35,4km) gelaufen

Nach 4 Marathons ohne "echten" Trainingsplan oberhalb von 4h (PB 4:02) soll diesmal die 4h (im April in HH) möglichst deutlich geknacht werden . Dafür hab ich mir den "alten Ofen" ausgeguckt, auch wenn ich noch etwas jünger bin (aber ein stressiger Beruf läßt nicht mehr zu).

Endzeit: 3:40:52 (6:14/km).

Der Puls war allerdings mit 139 deutlich über dem Zielwert von 132-134 (72%). Anfangs hatte ich fast 10km lang brutalen Gegenwind (im ultraflachen St. Jürgensland), zwischendurch mit dem Wind Hf bei 128 und <6er Tempo, auf den letzten 10km dann stark kletternde Hf (bis 145). Das Gefühl beim Lauf und hinterher war gut, garnicht richtig platt. Die EB kann kommen (wenn mein schmerzender Fuß durchhält...).

Gruß,
Rumbi

Hallo Rumbi,

erstmal Gratulation zum ersten 35er. Wegen des Pulses beim ersten 35er würde ich mir auch nicht so viele Gedanken machen. Das wird schon noch.

Ich an Deiner Stelle würde eine Tempoeinheit (Intervalle) durch einen extensiven Dauerlauf ersetzen, damit Du Dich nicht übernimmst.

Viel Spaß beim Training.

Bernhard

Hallo Schoaf, Chris und Bernhard,

beruhigend, von Euch zu hören, dass die Hf nicht ganz so wichtig ist (bei den kürzeren Strecken bleibe ich eigentlich auch immer im Zielbereich). Mit 4 bis 5mal die Woche Training (ca. 80 km) fahre ich ganz gut, ggf. reduziere ich die schnelleren Einheiten etwas. Nächste Woche werde ich eine Woche lang in Dänemark nur am Strand laufen, da wird sich hoffentlich auch meine Plantarsehne wieder etwas erholen.

Gruß,
Rumbi

Hennes hat geschrieben:...
Du bist seit Jahren bei Greif
Du hast seit Jahren den FR
Du bist seit Jahren im Forum
...

Bei Greif seit knapp 2,5 Jahren
FR seit 1,8 Jahren
Im Forum seit 1,17 Jahren

Hennes hat geschrieben:...
und dann geschah das, was Dich zum neuen Laufhelden der Grauen Panther Frankfurt machte: Hennes trat in Dein Leben und in Deinen Hintern und spielt die Zugmaschine. So einfachs kanns sein.
...

Soooo einfach ist es aber nicht - und die Reihenfolge war auch anders:

Erst hat bernann sich selber in den Hintern getreten und sein Greif-Training vorübergehend radikal modifiziert
(Lange Läufe schneller und keine kurzen Tempoeinheiten mehr).
Dann tauchte Hennes mit seinem neuen FR auf und Bernann hat mit ihm tagelang Testprogramme zur Genauigkeit der Entfernungsaufzeichnung und sonstigen technischen Schnick-Schnack hoch und runter diskutiert und ihn mit seiner jahrelangen Erfahrung in die Tiefen des FR eingeführt.

Das war genau das, was Hennes zum neuen FR-Helden im Forum machte.


Ach ja, und in der restlichen Zeit bis zum Frankfurt-Marathon haben sich dann beide gegenseitig etwas eingepeitscht.

Hennes hat geschrieben:...
gruss hennes..... der stündlich panikartig die Düsseldorf Teilnehmerliste checkt, ob sich da nicht zufällig jemand für einen Dixie-Besuch in Düsseldorf angemeldet hat.

Ja, Hennes, genau das hatte ich seit Wochen vor.
Aber zu Freunden soll man ja gut sein, und sie nicht quälen.
Ich will Dich doch vor mir und meinem heißen Atem verschonen und habe mich deshalb letzten Donnerstag für Mainz entschieden.

Du hast also nochmal eine Galgenfrist und kannst nochmal aufatmen und die Panikattacken vergessen.



Und jetzt wird wieder richtig trainiert.

Rumbi hat geschrieben:eine Woche lang in Dänemark nur am Strand laufen, da wird sich ....

.....Dein Orthopäde freuen!

Vorsicht! Strand laufen ist sehr gefährlich wenn man es nicht gewohnt ist! Untergrund weich, teilweise schräg - gar nicht gut als Dauerbelastung!!! Ich würde maximal im tgl Wechsel am Strand laufen, bzw. teilweise vorher und/oder nachher auf festem Untergrund!

gruss hennes

@ bernann, ist Mainz nicht schon seit Wochen und Monaten ausgebucht? Warum keine Elefantenjagd?

MfG


Konkursus

sinchen hat geschrieben:Ob man das wirklich so pauschal sagen kann? Klar ist man ohne Übergewicht schneller, aber wo ist die Grenze nach unten? Der Greif-Rechner sagt immer noch schnellere Zeiten voraus, auch wenn man schon die Rippen sehen kann...

Es dreht sich dabei um die zwei Kilo, die ich jetzt mehr drauf habe als beim Marathon vor einem Jahr. Ein Gerippe bin ich noch nicht Beim Greif-Rechner steht ja auch was von Fett-Abnahme. Ansonsten hast du natürlich Recht!

P.S.: und JA, die zwei Kilo sind mit der Aussage "so schlank ... wie noch nie" zu vereinbaren

Oh man,
kann mich mal bitte jemand motivieren?
Ich hab heute eh schon keine Lust zu laufen. Und jetzt hat es auch noch
angefangen zu schiffen So richtig kalte Regenschauer!
Wenns nicht der Tempoturn wär, ich würd's echt sein lassen!
Aber vielleicht zieht ja bis 1700Uhr noch eine unangekündigte Warmfront durch
Aber eine ohne Regen....

auf zur elefantenjagd!!!!!

@pumpernickel

apropos tempoturn. diese einheit kann ich ja mangels 400-meterbahn und forerunner nur schwer laufen. ich mach einen 10er in hmrt draus, habe ich mir vorgenommen! ;-))

@schoaf


Beim ersten Mal hab ich das auch auf einer 1kstrecke probiert, ging gar ned.
10k in HRT hören sich gut an. Du kannst ja noch ein paar kurze Zwischensprints in
der Zeitvorgabe einstreuen. Es kommt ja nocht so sehr auf die 400m an, sondern
das 10erTempo größtenteils zu laufen.
Ich würde, wenn keine Bahn vorhanden, so trainieren:
1:30schnell(nach Gefühl, Vorgabe für 400m 1:29),
Steuerzeit 37, also sag ich mal +2min.
39-17*1:29=13.8/16=52sec für die 200er.
Ich würde also 1:30 schnell und 50-52sec langsamer machen und hoffen das am Ende 10k
rauskommen. Da du eh immer zu schnell läufst, kannst du bei der Einheit
eigentlich nix falschmachen!

@pumpernickel

ähnliches hatte ich mir auch schon gedacht. aber was mach ich dann, wenn ich am ende noch einen km von zu hause entfernt bin, weil ich wie immer zu schnell laufe! ;-))
andererseits liebe ich die 10er-distanz ja, weil ich mich an der im training immer moralisch aufziehe. mal schauen.

Hennes hat geschrieben:.....Dein Orthopäde freuen!

Vorsicht! Strand laufen ist sehr gefährlich wenn man es nicht gewohnt ist! Untergrund weich, teilweise schräg - gar nicht gut als Dauerbelastung!!! Ich würde maximal im tgl Wechsel am Strand laufen, bzw. teilweise vorher und/oder nachher auf festem Untergrund!

gruss hennes

Ja, Hennes, Du hast natürlich Recht; meine "Strand"strecke (~7km) ist ein Rundkurs, halb Strandsaum, halb ein gut befestigter Feldweg, teils sogar Teer. Greif warnt ja auch vor zu weichem Untergrund.

Gruss,
Rumbi

schoaf hat geschrieben:@pumpernickel

ähnliches hatte ich mir auch schon gedacht. aber was mach ich dann, wenn ich am ende noch einen km von zu hause entfernt bin, weil ich wie immer zu schnell laufe! ;-))
andererseits liebe ich die 10er-distanz ja, weil ich mich an der im training immer moralisch aufziehe. mal schauen.

Naja, wenn du wieder zu schnell wärst, könntest du dich halt mit extra Wdh's belohnen.
Ist doch auch schön!!Aber grob wird es schon stimmen.
Du darfst halt keinen Einheitsbrei laufen, die 400er müssen schon zügig sein.

So hier ist es wieder heller, ich geh dann mal Tempoturnen.....:-)

Hallo zusammen,

ich werde den Hamburg Marathon in 8 Wochen laufen. Bisher wollte ich mich - wie letztes Jahr - mit den Plänen von H. Steffny auf 3:25 vorbereiten. Freitag hat mich auf meinem 10km Tempolauf ein Kollege begleitet - alter Mittelstreckler -, und so wurden aus dem planmäßigen 5er Tempo flotte 4:38. Das hat Spaß gemacht!

Nun habe ich keine Lust mehr auf Wischiwaschi-Langsam-Training und werde einen angepassten Countdown absolvieren.

Momentan stelle ich mir das so vor:

• Die langen Läufe nur 3Std lang - heißt momentan: 32km.
• Ein- /Auslaufen eher 2km als 3km (bei 6er Jogging-Tempo).
• Die Freitags- und Sonntagseinheiten kürzer, eher so 12 und 8 km.
• Den letzten langen Lauf nur 25km lang (letztes Jahr haben 0km auch gelangt ), in der letzten Woche etwas weniger Kilometer.

Meine Vorraussetzungen:

• Gefühlsmäßige 10km-Zeit: 43:30.
• Nach einem durchwachsenen Winter konnte ich in den letzten 6 wochen konstant zwischen 60 und 75 Wochenkilometern laufen. Wenige Tempoeinheiten, ein hügeliger 14km-Wettkampf.
• Der längste Lauf seit April 07 war gestern mit knapp 31km in windbedingten 3:01.
• Eben weil der Lauf gestern so angenehm und gleichmäßig zu laufen war bin ich überzeugt, dass ich mehr vertrage als Intervalle im MRT und Tempoläufe langsamer als MRT.
• Kontinuierliches, weitgehend verletzungsfreies Training seit August 06.
• Erster Marathon und letzter vernünftiger Wettkampf im April 07 in 3:39.

Drei Wochen vor Hamburg laufe ich in Freiburg den Halbmarathon. Das passt ja auch gut in den Countdown. Zwei Wochen davor würde ich gerne - wie im Steffny-Plan vorgesehen - nen 10er laufen. Damit blieben mir noch 4 lange Läufe, m.E. völlig ausreichend für mich. Außerdem habe ich keine Lust auf mehr .

Was haltet ihr davon? Nochmal: Ich bin überzeugt mit dem Steffny-Plan auf 3:25 kommen zu können, nur wirklich ausreizen würde ich mich mit dem Training nicht.

Grüße, Florian

pumpernickl hat geschrieben:Oh man,
kann mich mal bitte jemand motivieren?
Ich hab heute eh schon keine Lust zu laufen. Und jetzt hat es auch noch
angefangen zu schiffen So richtig kalte Regenschauer!
Wenns nicht der Tempoturn wär, ich würd's echt sein lassen!
Aber vielleicht zieht ja bis 1700Uhr noch eine unangekündigte Warmfront durch
Aber eine ohne Regen....

Bei uns war es heute morgen entgegen der Prognose trocken, sogar die Sonne kam mal raus. Ich dachte schon prima, Glück gehabt.
Kaum gestartet (so gegen 11:45 Uhr) fing allerdings der Regen an, und das nicht zu knapp. Und der Wind war auch noch da

Hinterher konnte ich sämtliche Klamotten auswringen. Aber immerhin: 10k Tempoturn in 38:13

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Bei uns war es heute morgen entgegen der Prognose trocken, sogar die Sonne kam mal raus. Ich dachte schon prima, Glück gehabt.

Bei mir genauso. Hab dann Wind, Regen und zum Schluss Hagel frontal in die Fresse Aber war ja nur Rekom bei mir, immerhin 5:37 bei 67 % HF.

Tempoturn gibts dann morgen, ich freu mich drauf.

@Matthias: Deine 10er Zeit würde ich gern mal überhaupt auf 10 km laufen können

MatthiasR hat geschrieben:Bei uns war es heute morgen entgegen der Prognose trocken, sogar die Sonne kam mal raus. Ich dachte schon prima, Glück gehabt.
Kaum gestartet (so gegen 11:45 Uhr) fing allerdings der Regen an, und das nicht zu knapp. Und der Wind war auch noch da

Hinterher konnte ich sämtliche Klamotten auswringen. Aber immerhin: 10k Tempoturn in 38:13

Gruß Matthias

Bei mir war's heute zum Laufen auch nicht so der Hit. Bei mir standen heute die 4 * 2000 km auf dem Programm. Die Bahn steht ziemlich frei und ist somit extrem windig muß heute ein besonderes Wetterphänomen gewesen sein, denn ich hatte dauernd gefühlten Gegenwind Habe dann die Intervalle im 4:15 Schnitt, wie von Greif gewünscht, hinter mich gebracht - was extrem anstrengend war.

Wenigstens hat es bei mir nicht geregnet.

flojo hat geschrieben: Momentan stelle ich mir das so vor:

• Die langen Läufe nur 3Std lang - heißt momentan: 32km.
• Ein- /Auslaufen eher 2km als 3km (bei 6er Jogging-Tempo).
• Die Freitags- und Sonntagseinheiten kürzer, eher so 12 und 8 km.
• Den letzten langen Lauf nur 25km lang (letztes Jahr haben 0km auch gelangt ), in der letzten Woche etwas weniger Kilometer.

Meine Vorraussetzungen:

• Gefühlsmäßige 10km-Zeit: 43:30.
• Nach einem durchwachsenen Winter konnte ich in den letzten 6 wochen konstant zwischen 60 und 75 Wochenkilometern laufen. Wenige Tempoeinheiten, ein hügeliger 14km-Wettkampf.
• Der längste Lauf seit April 07 war gestern mit knapp 31km in windbedingten 3:01.
• Eben weil der Lauf gestern so angenehm und gleichmäßig zu laufen war bin ich überzeugt, dass ich mehr vertrage als Intervalle im MRT und Tempoläufe langsamer als MRT.
• Kontinuierliches, weitgehend verletzungsfreies Training seit August 06.
• Erster Marathon und letzter vernünftiger Wettkampf im April 07 in 3:39.

Drei Wochen vor Hamburg laufe ich in Freiburg den Halbmarathon. Das passt ja auch gut in den Countdown. Zwei Wochen davor würde ich gerne - wie im Steffny-Plan vorgesehen - nen 10er laufen. Damit blieben mir noch 4 lange Läufe, m.E. völlig ausreichend für mich. Außerdem habe ich keine Lust auf mehr .

Was haltet ihr davon? Nochmal: Ich bin überzeugt mit dem Steffny-Plan auf 3:25 kommen zu können, nur wirklich ausreizen würde ich mich mit dem Training nicht.

Grüße, Florian

Hallo Florian!

Das mit dem Ein-und Auslaufen halte ich genauso, Minimum von 2 km ist bei mir eigentlich Maximum. Auch kürze ich die Füllläufe meistens auf 14-16 km, der Rekom ist bei mir auch kürzer als 10, ist beides kein Problem, finde ich.

Woher nimmst Du die Zeiten für die Intervalle und TDL? Hast Du vor, Enbeschleunigung zu laufen? Ich würde Dir schon raten, den Langen auf 35 zu steigern, sind ja hier im Greif-Thread

Als Ausgangspunkt würde ich mir an Deiner Stelle den Excel-CD von greif.de runterladen und mich grob daran orientieren. Hab ich letzten Herbst gemacht (gekürzte Füllläufe, Intervalle nur alle 2 Wochen) und bin damit sehr gut gefahren. Der heisse Ofen könnte für Dich auch interessant sein, ebenfalls auf greif.de. Der richtet sich an reifere Semester, hat weniger Tempo und steigert langsam auf 35 km.

Gruß
Chris

Hallo Florian,

flojo hat geschrieben:

• Ein- /Auslaufen eher 2km als 3km (bei 6er Jogging-Tempo).
• Die Freitags- und Sonntagseinheiten kürzer, eher so 12 und 8 km.

Da gebe ich Dir vollkommen recht. Vor dem langen Lauf mache ich auch immer nur 16 km und am Tag danach ca. 10 km.

Was ich an Deiner Stelle auf keinen Fall machen würde:

flojo hat geschrieben:

• Die langen Läufe nur 3Std lang - heißt momentan: 32km.

Den langen Lauf würde ich auf jeden Fall 35 km lang machen und die Endbeschleunigung auch. Ist meiner Meinung nach die Schlüsseleinheit des CD.

Viele Grüße

Bernhard

P.S: Das mit dem 10er 2 Wochen les ich jetzt erst (ADS?). Ich würde Dir abraten, Greif schreibt im CD:

Ebenso ist ein 10 km-Wettkampf, wie ihn Manfred Steffny eine Woche vor dem Marathon empfiehlt, falsch. Er versucht in seinem Trainingsystem in der letzten Woche noch einen Formreiz zu plazieren Bei seinem Verfahren paßt das auch. In unserem aber nicht, weil wir ganz starke Formreize mit der Endbeschleunigung setzen. Wir brauchen die letzten 2 Wochen vor den 42,2 km zur Regeneration.

Hängt halt davon ab, ob Florian die langen Läufe mit oder ohne EB laufen will. Sollte letzteres der Fall sein, kann er den Zehner laufen und am nächsten Tag nochmal 30k durch die Gegend schleichen. Das gibt Körner.

flojo hat geschrieben:Drei Wochen vor Hamburg laufe ich in Freiburg den Halbmarathon. Das passt ja auch gut in den Countdown. Zwei Wochen davor würde ich gerne - wie im Steffny-Plan vorgesehen - nen 10er laufen. Damit blieben mir noch 4 lange Läufe, m.E. völlig ausreichend für mich. Außerdem habe ich keine Lust auf mehr .

Hallo Florian,

so wie du es hier schreibst würde ich es auf keinen Fall machen. Wenn ich dich richtig verstehe, willst du Anstelle eines 35er (32er) einen 10er Wettkampf laufen. Wenn du drei Wochen vor dem M. einen HM läufst und eine Woche später den 10er und den letzten Langen eine Woche vor dem M auch noch weg lassen willst, dann ist dein letzter Lange 4 Wochen vor dem Marathon.
Ich finde das ist zu weit weg.

Manfred

Hallo und danke schonmal für die Antworten!

Zu allererst: Der 10er kommt natürlich zwei Wochen vor dem Halbmarathon! Entschuldigt, das hatte ich missverständlich formuliert. Andererseits steht der Lauf ja in meiner Signatur, und ich hatte explizit von Herbert Steffny gesprochen.

Egal. In dem Zusammenhang kommt mir der Gedanke: Warum will ich den 10er laufen? Bei H. Steffny ist er Teil der Formbildung, außerdem dient er als Test. Leider ist der angepeilte Lauf 10,2km lang und hat deutlich über 100hm, ist also nicht wirklich geeignet um eine PB aufzustellen - läge meine 10er PB nicht bei 47 Minuten als Durchgangszeit vom 20er in Celle letzten März.

Chri.S hat geschrieben:Das mit dem Ein-und Auslaufen halte ich genauso, Minimum von 2 km ist bei mir eigentlich Maximum. Auch kürze ich die Füllläufe meistens auf 14-16 km, der Rekom ist bei mir auch kürzer als 10, ist beides kein Problem, finde ich.

Bernie78 hat geschrieben: Da gebe ich Dir vollkommen recht. Vor dem langen Lauf mache ich auch immer nur 16 km und am Tag danach ca. 10 km.

Das hört sich gut an, dann mache ich das so. Schön nach Gefühl wie bisher auch.

Chri.S hat geschrieben:Woher nimmst Du die Zeiten für die Intervalle und TDL?

Ich würde jetzt mal das MRT mit 4:50 ansetzen, ist ne schöne runde Zahl, und dann die Zahlen aus dem Countdown verwenden. Dann sind zwar bsplw. die 3000er nicht im 10er WK-Tempo, wie dort beschrieben, laufen muss ich die aber auch erstmal.

Chri.S hat geschrieben:Hast Du vor, Enbeschleunigung zu laufen?

Gute Frage, nächste Frage!
Eine der geilsten Trainingseinheiten meines noch kurzen Läuferlebens war der abschließende 32km Lauf zwei Wochen vor dem Marathon letztes Jahr. Kalt, windig, regnerisch, mit Steffnyscher EB. Ich bin sechs Runden auf meiner (damaligen) 5,3km-Haus gewetzt und die letzten 12 Kilometer im 5:00-Schnitt. Da war ich richtig gut drauf!

Den Spaß will ich mir eigentlich nicht nehmen lassen, weiß nur nicht wie ich das anfangen soll, wenn ich kommenden Samstag zum ersten Mal 35km laufen sollte.

Chri.S hat geschrieben:Ich würde Dir schon raten, den Langen auf 35 zu steigern, sind ja hier im Greif-Thread

Bernie78 hat geschrieben:Den langen Lauf würde ich auf jeden Fall 35 km lang machen und die Endbeschleunigung auch. Ist meiner Meinung nach die Schlüsseleinheit des CD.

Siehe oben. mmh. ja. Werde Samstag dann mal 35 machen und schauen wie es läuft.

Chri.S hat geschrieben:Als Ausgangspunkt würde ich mir an Deiner Stelle den Excel-CD von greif.de runterladen und mich grob daran orientieren. Hab ich letzten Herbst gemacht (gekürzte Füllläufe, Intervalle nur alle 2 Wochen) und bin damit sehr gut gefahren.

Hab ich natürlich alles schon gemacht. Wie hast du die Intervalle ersetzt? Ich würde bei Bedarf am Montag nen Dauerlauf machen und Mittwoch dann den Tempolauf. Das erscheint mir erholungstechnisch sinnvoll.

Chri.S hat geschrieben:Der heisse Ofen könnte für Dich auch interessant sein, ebenfalls auf greif.de. Der richtet sich an reifere Semester, hat weniger Tempo und steigert langsam auf 35 km.

Schaue ich mir an!

Ich wusste, hier bin ich richtig!

Florian

hei, irrer betrieb hier! ;-)

so, ich hab's gleich ganz übertrieben und wollte auf anschlag laufen. ist mir auch fast gelungen.
10,25 km in 43:58 bei schnitt-hf von 90%. wenn ich noch berücksichtige, dass ich ungefähr 70 höhenmeter auf meiner strecke habe, dann trau ich mir meine 10er-steuerzeit bei ausgeruhtem wettkampf auf ganz flacher strecke zu. aber mehr auch schon nicht.

flojo hat geschrieben:
Hab ich natürlich alles schon gemacht. Wie hast du die Intervalle ersetzt? Ich würde bei Bedarf am Montag nen Dauerlauf machen und Mittwoch dann den Tempolauf. Das erscheint mir erholungstechnisch sinnvoll.

Hallo Florian,

wenn du die IVs durch einen Dauerlauf ersetzt, dann würde ich aber was anderes laufen, als die anderen lockeren Läufe. Wenn du z.B. die lockeren Sachen am Di und Fr in 5:30 läufst, dann würde ich den IV Ersatz mal etwas flotter z.B. in 5:15 machen. Ansonsten hast du 3 x die Woche den gleichen Reiz. Ich habe es mir angewöhnt, die lockeren Läufe immer etwas zu verändern, in der Länge und dem Tempo. Mal laufe ich 13 km in 4:55 und dann wieder 17 km in 5:08. Mir bekommt es gut.

Manfred

Konkursus hat geschrieben:@ bernann, ist Mainz nicht schon seit Wochen und Monaten ausgebucht?
Warum keine Elefantenjagd?

Ja, Mainz ist offiziell schon lange ausgebucht. Es gibt aber einen großen Konzern, der dort Hauptsponsor ist und der ein größeres Läuferkontingent hat. Für den berechtigten Personenkreis gilt der offizielle Anmeldeschluss nicht.

Warum soll ich Elefanten jagen?
Die haben mir doch nichts getan. Ich mag Elefanten.

Außerdem müssen junge Elefanten noch geschont werden.
Mit Mainz habe ich noch eine Rechnung offen.
Auf diesem Schlachtfeld musste ich den Kampf zweimal "halbtot" beenden.
Solange ich da nicht als glorreicher Sieger über mich selbst hervorgegangen bin, wird dort weitergekämpft - bis zur letzten Muskelfaser.

Meinen letzten Schlachtplan von Frankfurt, mit dem ich meinen inneren Gegner nach der dortigen ersten Niederlage zwei Jahre vorher, vernichtend geschlagen habe, werde ich auch in Mainz zum Maßstab nehmen.

Und dann arbeite ich mich weiter nach Westen vor.
Nächstes Jahr fällt London und übernächstes Jahr New York.

Auf dem Weg dorthin nehme ich im Vorbeigehen vielleicht noch Düsseldorf mit.

@bernann

mit deiner neuen steuerzeit würde ich mal deine taktik hinterfragen! ;-)) sonst fällst doch du und nicht der westen. wär doch schad'!

Oh ja, neue Steuerzeit.
Das darf ich nicht vergessen.

Ich werde mal einen neuen Versuch wagen.
Mal sehen, vielleicht erhört mich der Chef ja diesmal.

@bernann, das wird er müssen, bei deiner hm-zeit! ;-) sonst wird er unglaubwürdig.
die 46:30 wartet! :-))

flojo hat geschrieben:
Hab ich natürlich alles schon gemacht. Wie hast du die Intervalle ersetzt? Ich würde bei Bedarf am Montag nen Dauerlauf machen und Mittwoch dann den Tempolauf. Das erscheint mir erholungstechnisch sinnvoll.

Hab einfach nen 15er Dauerlauf gemacht. So wie Manfred oben schreibt, find ichs sinnvoll.

Gruß
Chris

@schoaf: Du kannst es echt nicht lassen, hm?