Mit Greif durchs Trainingsjahr

Rumlaeufer hat geschrieben:... sondern uns regelmäßiger austauschen und uns ggf. für den Marathon in Münster, zu dem es einen gesonderten Thread gibt, verabreden.

Ich wünsche Dir auf jeden Fall alles Gute in der weiteren Vorbereitung!

Keine Ahnung, was mit dem Link passiert ist. Hier gehts zum Thread über den Münster Marathon 2012

Irgendwie ist hier der Wurm drin, mal funzt er und mal steht dort nur "replacer_a"??? Den Thread zum Münster Marathon 2012 gibts jedenfalls in der Rubrik "Wettkämpfe und Lauf-Veranstaltungen".


Hallo Tim!

Link ist korrigiert. Der Fehler wird wahrscheinlich durch die SEO-Plugin (Suchmaschinenoptimier-Plugin) hervorgerufen.

Tim hat geschrieben:Link ist korrigiert. Der Fehler wird wahrscheinlich durch die SEO-Plugin (Suchmaschinenoptimier-Plugin) hervorgerufen.

Danke!

Hallo Eckhard,

wie ist Deine Woche bis jetzt gelaufen?

Ich habe nach dem TDL vom Montag am Mittwoch die Treppe nicht geschafft. Weder im Umfang noch in der geforderten Geschwindigkeit. Das Problem hatte ich vor dem HH-Marathon aber auch schon. Freitag gabs ein paar ext. km und heute die 35km mit 9er EB. Die ext. km in 5:04 und die EB in 4:22. Das war aber auch das absolute Limit, mehr ging nicht.

Gruß
Mike

schleicher12 hat geschrieben:Hallo Eckhard,

wie ist Deine Woche bis jetzt gelaufen?

Gruß
Mike

Hallo Mike,

wie ich lese, war Deine Woche recht hart. Hoffe, Du hast alles gut überstanden und Dich bei der Regenerationseinheit heute wieder einigermaßen erholt!

Ich hatte am letzten Wochenende die Vorgabewerte des CD von der Zielzeit 3:10 auf 3:05 angepasst, so dass die Tempovorgaben je Einheit um 7 sec. / km schneller geworden sind. Damit bin ich bis auf die lange Einheit gestern auch ganz gut zurecht gekommen:

Mo.: SOLL 15 km TDL @ 4:23; IST Pause nach Rückkehr aus den USA
Di.: SOLL Pause; IST EL/AL und 15 km @ 4:17
Mi.: SOLL 4 x 2,0 @ 4:01, 1,6 TP; IST 21,6 km ext. DL @ 5:22
Do.: SOLL Pause; IST EL/AL 4 x 2,0 @ 3:58, jeweils 1,6 TP
Fr.: SOLL ext. DL 20 km @ 5:23; IST Pause
Sa.: SOLL 26 ext. DL @ 5:23, 9 km EK @ 4:23; IST 27 km ext. DL @ 5:21 und 8 km EB @ 4:28
So.: SOLL 20 km regen. DL @ 5:45; IST 19,9 km regen. DL @ 5:45

Wie sieht es bei Dir mit einem Halben als Test aus? Ich werde nächsten Samstag in Nordkirchen, ca. 15 km südl. von Münster, laufen und könnte Dich bei Interesse mitnehmen, Du bräuchtest also nur die halbe Strecke bis Rieste zu fahren.

Hallo Eckhard,

beim Joker sind außer der Wochen 4,7und 8 alle hart. Aber das wollen wir ja so. Ich habe heute ein paar km mit dem Chariot in 5:50 gemacht. Diese Woche ist ruhiger, da werde ich wohl auch mal beim TDL den Chariot mitnehmen.

Du hast Deine Zeiten ja jetzt auch etwas nach oben gesetzt. Bist Du da jetzt am Limit gewesen oder hättest Du noch was drauflegen können?

Vielen Dank für Dein Angebot, der zeitl Aufwand ist mir aber zu groß. Ich werde in der Vorbereitung keinen HM laufen, so habe ich es für HH auch gemacht. Dadurch, dass ich den Joker schon vor fünf Monaten gemacht habe, kann ich jetzt sehr gut vergleichen.

Dir wünsche ich viel Spaß in Nordkirchen und denk dran: Es gibt nur ein Gas: Vollgas

Gruß
Mike

schleicher12 hat geschrieben:Du hast Deine Zeiten ja jetzt auch etwas nach oben gesetzt. Bist Du da jetzt am Limit gewesen oder hättest Du noch was drauflegen können?

Na ja, ich habe schon gespürt, dass die Einheiten etwas härter als in den Vorwochen waren. Bei den Intervallen und dem TDL war ich etwas schneller als vorgegeben, aber mehr wäre wohl auch kaum drin gewesen. Gestern habe ich die EB nicht ganz geschafft, wobei ich das auf den Umstand schiebe, dass ich in den beiden Nächten zuvor nicht genug geschlafen habe. Aber wenigstens weiß ich jetzt wieder, wie wichtig gutes Essen und guter Schlaf sind!

schleicher12 hat geschrieben:Dir wünsche ich viel Spaß in Nordkirchen und denk dran: Es gibt nur ein Gas: Vollgas

Gruß
Mike

Danke, der Halbe wird dort in 2 Runden gelaufen, so dass ich mich in der ersten Runde ein bisschen zurückhalten möchte, um dann in der zweiten - entsprechend Deiner Empfehlung - alles zu geben! Ende Juni bin ich in Löningen 1:28:23 gelaufen und ich wäre schon zufrieden, wenn ich nächsten Samstag wieder in den Bereich käme, schau'n wir mal ...!

Hallo zusamen,

ich hätte mal ne Frage an die Spezialisten hier.

Ich trainiere mal wieder nach dem CD für Berlin Ende Sptember. Da ich die letzten beiden Male nach dm HM ziemlich platt war, habe ich mir überlegt, diesmal die Woche danach etwas ruhiger zu gestalten. Je näher diese aber Woche rückt, umso unsicherer bin ich, ob das die richtige Entscheidung ist.

Wie seht ihr das? Ist eine Ruhewoche eher positiv, weil man dann ausgeruht in die beiden Wochen mit 12 und 15 EB geht oder kann das ganze auch nach hinten los gehen?

Schon mal vielen Dank für eure Antworten, die hoffentlich kommen.

Viele Grüße
Jürgen

Hallo zusamen,

ich hätte mal ne Frage an die Spezialisten hier.

Ich trainiere mal wieder nach dem CD für Berlin Ende Sptember. Da ich die letzten beiden Male nach dm HM ziemlich platt war, habe ich mir überlegt, diesmal die Woche danach etwas ruhiger zu gestalten. Je näher diese aber Woche rückt, umso unsicherer bin ich, ob das die richtige Entscheidung ist.

Wie seht ihr das? Ist eine Ruhewoche eher positiv, weil man dann ausgeruht in die beiden Wochen mit 12 und 15 EB geht oder kann das ganze auch nach hinten los gehen?

Schon mal vielen Dank für eure Antworten, die hoffentlich kommen.

Viele Grüße
Jürgen

... wachsen die Bäume nicht in den Himmel.

Hallo,

in den CD war ich zunächst mit einer vorsichtigen Zielzeit von 3:10 h eingestiegen und habe dann nach den ersten 2 Wochen um 5:00 min auf 3:05 h angezogen. Mit den um 7 sec/km schnelleren Tempovorgaben bin ich - mit Ausnahme der 9 km EB - auch gut zurecht gekommen, aber der Halbe gestern Abend in Nordkirchen hat mich dann doch wieder auf den Boden zurück geholt! Lt. Tempovorgabe hätte ich mit 4:09 min/km eine Zeit von 1:27:43 laufen sollen, geschafft habe ich ein durchschnittliches Tempo von 4:16 min/km, so dass eine 1:30:11 herausgekommen ist. Ich hätte mir zwar gewünscht, dass sich der bedeckte Himmel mit 18 - 20° C auch noch bis 19:30 Uhr gehalten hätte, aber weder der strahlende Sonnenschein mit Temperaturen um 22°C, noch die 60 HM der insgesamt flachen Strecke, die überwiegend auf asphaltierten Nebenstraßen und Wirtschaftswegen rund um den Schlosspark führte, taugen als Ausrede.

Als Erkenntnis aus dem gestrigen Halben bleibt, dass ich genau die o.g. 7 sec/km nicht geschafft habe. Eine Marathonzeit von 3:10 als Zielsetzung für Münster sollte jedoch auch weiterhin realistisch sein.

Jetzt noch 2 ruhigere Tage, bevor es ab Mittwoch noch mal für 2 Wochen richtig zur Sache geht und dann schau'n wir mal ...!

Herr Soundso hat geschrieben:Ich trainiere mal wieder nach dem CD für Berlin Ende Sptember. Da ich die letzten beiden Male nach dm HM ziemlich platt war, habe ich mir überlegt, diesmal die Woche danach etwas ruhiger zu gestalten. Je näher diese aber Woche rückt, umso unsicherer bin ich, ob das die richtige Entscheidung ist.

Wie seht ihr das? Ist eine Ruhewoche eher positiv, weil man dann ausgeruht in die beiden Wochen mit 12 und 15 EB geht oder kann das ganze auch nach hinten los gehen?

* Du hast in der Woche vor dem HM etwas Erholung, die Woche verläuft ja etwas anders als eine reguläre CD-Woche
* Nach dem HM machst du am Montag statt Tempolauf eine regenerative Einheit.
* Danach geht's mit voller Kraft weiter. Das hat so Sinn.

Wenn dich der HM "immer ziemlich platt" macht, fehlt dir evtl. etwas der allgemeine Trainingsumfang? Wieviel läufst du in den Monaten vor dem CD so an Wochenkilometern?

Hallo, ich trainiere erstmals nach dem Jokerplan mit einer Ausgangszeit von 44:00 auf den M am 30.9. In der ersten Woche des 8-wöchigen Jokerplans wurde eine "lange Treppe 7432 runter" in 4:32 verlangt. Die langen Abschnitte 7 und 4 km kann ich aber nicht schneller als 4:45 laufen. Macht es Sinn, diese Abschnitte abzukürzen oder ist es besser, etwas Tempo rauszunehmen? Danke für eure Meinungen!

Hallo,

nächste Woche soll es als Vorbereitung zum Köln MA mit dem CD losgehen.

Da kommt direkt die Frage zur Steuerzeit bzw. mgl. Zielzeit:
Hier die nackten Fakten:
Im Mai den HM in 1:29, dann kurze Pause und weiter...

Vor vier Wochen einen 10er in 38:00
und letzten Freitag einmal die 25k in 1:44

Wochenumfang in den letzten Wochen 100 bis 110km, Alter 35. Köln wird mein 4. Marathon, bislang ist die Bestzeit bei 3:23h bei 25 Grad.

Um es kurz zu fassen: wie nah sind die 3 Stunden?

@Rumläufer: Verfolge deine Ausführungen mit hohem Interesse: Happy Bergfest beim CD - danach wird es noch ein paar Mal hart, aber das Schlimmste ist vorbei. Und vor allem: Kühle Temperaturen beim Münster Marathon, letztes Jahr war es sehr unangehm.

@myway: Im Zweifel würde ich Umfang vor Tempo stellen. Aber was heißt "Kann ich nicht schneller"?, schaffst du die Zielzeit der einzelnen Intervalle nicht oder bist du dann so ausgepowert, dass die 3 und 2k nicht mehr wollen?

myway hat geschrieben:Hallo, ich trainiere erstmals nach dem Jokerplan mit einer Ausgangszeit von 44:00 auf den M am 30.9. In der ersten Woche des 8-wöchigen Jokerplans wurde eine "lange Treppe 7432 runter" in 4:32 verlangt. Die langen Abschnitte 7 und 4 km kann ich aber nicht schneller als 4:45 laufen. Macht es Sinn, diese Abschnitte abzukürzen oder ist es besser, etwas Tempo rauszunehmen? Danke für eure Meinungen!

Ich würde im Zweifel eher Tempo verlangsamen als die Distanz zu reduzieren.
Beim Marathon ist es ja ähnlich - die Strecke bleibt, aber das Tempo kannst du anpassen.

ziellinie1976 hat geschrieben: @myway: Im Zweifel würde ich Umfang vor Tempo stellen. Aber was heißt "Kann ich nicht schneller"?, schaffst du die Zielzeit der einzelnen Intervalle nicht oder bist du dann so ausgepowert, dass die 3 und 2k nicht mehr wollen?

7 km in 4:32 gingen sicherlich, aber dann danach nicht noch drei Tempoabschnitte . Jedenfalls hatte ich mir das letzte Woche noch nicht zugetraut... momentan nicht. Ich bin etwas erschrocken, dass dieses Tempo schon in der ersten Woche vorgegeben ist. Zwei Tage vorher war schon ein TDL 18 km in 4:37-4:50, das ging eigentlich ganz gut. Jedenfalls finde ich das Tempo für den Anfang schon ganz schön herausfordernd und bin gespannt, wie es dann weitergeht. Jedenfalls weht bei Greif ein anderer Wind in den Tempotrainings, das merke ich doch schon ziemlich

ziellinie1976 hat geschrieben:Hallo,

nächste Woche soll es als Vorbereitung zum Köln MA mit dem CD losgehen.

Da kommt direkt die Frage zur Steuerzeit bzw. mgl. Zielzeit:
Hier die nackten Fakten:
Im Mai den HM in 1:29, dann kurze Pause und weiter...

Vor vier Wochen einen 10er in 38:00
und letzten Freitag einmal die 25k in 1:44

Wochenumfang in den letzten Wochen 100 bis 110km, Alter 35. Köln wird mein 4. Marathon, bislang ist die Bestzeit bei 3:23h bei 25 Grad.

Um es kurz zu fassen: wie nah sind die 3 Stunden?

Mit dem 10'er in 38:00, den aktuellen Umfängen um 100 - 110 km / Woche und schon einigen absolvierten Marathons sollte ein Ziel von 3:00 h möglich sein. Mit dem Halben in 1:29 wäre die Zielsetzung allerdings recht anspruchsvoll? Deshalb würde mich interessieren, wie Du zur Zeit Deiner PB auf den Unterdistanzen unterwegs warst bzw. welche Umfänge Du damals pro Woche gelaufen bist?

ziellinie1976 hat geschrieben: @Rumläufer: Verfolge deine Ausführungen mit hohem Interesse: Happy Bergfest beim CD - danach wird es noch ein paar Mal hart, aber das Schlimmste ist vorbei. Und vor allem: Kühle Temperaturen beim Münster Marathon, letztes Jahr war es sehr unangehm.

Ja, bis jetzt läuft es insgesamt ganz gut, aber auf Bedingungen wie im letzten Jahr mit schwül-warmen 20°C bereits zum Start um 9:00 Uhr möchte ich dieses Jahr gern verzichten!

Damals (also im März und April 2012) hab ich bei den 10k noch an der 40 gekratzt, mich aber nicht so richtig getraut schneller zu laufen. Wochenumfänge waren ziemlich schwankend, so zwischen 60-80k, nur zwei Wochen mit 100k. Jetzt sind sie stabil um/über 100k. Kurzum: Ich merke schon, dass ich schneller geworden bin Zudem sind die beiden aktuellen Zeiten (also 10k in 38 und 25k in 1:44) ohne einen Wettkampf gelaufen. Da geht also bestimmt noch was. Letztes Jahr hab ich auch den CD gemacht und er hat bei mir so ab Woche 5+ so richtig gewirkt.

Die 3 h sind realistisch, auch wenn Du sie nicht geschenkt bekommst. Aber Du scheinst auf dem richtigen Weg. Deinen Beschreibungen nach würde ich Dir empfehlen, die ersten 3 Wochen des CD wirklich locker anzugehen, um eine Frühform zu vermeiden. Das ist mir mal passiert. Vor dem CD und bis zum HM super in Form und am Marathontag dann schon wieder auf dem absteigenden Ast...

ziellinie1976 hat geschrieben:Damals (also im März und April 2012) hab ich bei den 10k noch an der 40 gekratzt, mich aber nicht so richtig getraut schneller zu laufen. Wochenumfänge waren ziemlich schwankend, so zwischen 60-80k, nur zwei Wochen mit 100k.

Dein Ziel ist aus meiner Sicht zwar anspruchsvoll, aber angesichts der aktuellen 10'er Zeit durchaus machbar. Allerdings solltest Du m.E. den Schwerpunkt der Vorbereitung auf die Tempohärte bei den längeren Läufen legen, denn:

- die genannten 40 min über 10 km hätten eine Marathonzeit um 3:10 / 3:12 h erwarten lassen, aber Du bist bei recht hohen Temperaturen eine PB von 3:23 h gelaufen.

- mit der Zeit von 38 min über 10 km wären die 3:00 h machbar, aber mit der 1:44 h über 25 km ergäbe sich als "Hochrechnung" eine Marathonzeit um 3:04 h; ein etwas höherer Wert ergäbe sich aus Deiner Zeit von 1:29 h über die Halbmarathondistanz

Wenn Du also an dort ansetzt, sollte die sub 3 möglich sein, ich wünsche Dir alles Gute!

Hallo,

sehe ich ganz ähnlich... Ist knapp und es muss vieles gut laufen. Und selbst, wenn es am Ende über 3 Stunden wird, ist es immer noch schneller als ich es mir jemals zugetraut hätte. Werde im CD die TDL noch um 2-3k ausdehnen und vielleicht auch noch mal ein Intervall mehr machen. Einen 35k hab ich auch schon vor zwei Wochen gemacht, sodass es gleich in der ersten CD Woche mit einem 35k mit 3kEB starten kann. Und auch, wenn es komisch klingt - ich freu mich auf die EB, endlich nicht mehr auf die Uhr gucken, sondern einfach laufen, so schnell wie geht!
Vielen Dank für die Tipps!

ziellinie1976 hat geschrieben:Werde im CD die TDL noch um 2-3k ausdehnen und vielleicht auch noch mal ein Intervall mehr machen. Einen 35k hab ich auch schon vor zwei Wochen gemacht, sodass es gleich in der ersten CD Woche mit einem 35k mit 3kEB starten kann.

Mein Hinweis ging auf Basis der entsprechenden Empfehlungen, z.B.

corriere hat geschrieben:Ich würde Dir GRUNDSÄTZLICH raten, zu Beginn des CD tatsächlich (wie der Alte ja auch sagt) den Plan zu erfüllen und nicht mehr. Also eher defensiv. Nach der Halbzeit würde ich dann erst alles rausquetschen.

eher in Richtung Konsequenz, nicht in Richtung mehr ...

An diese Empfehlung werde ich mich nach der Erfahrung vom letzten Wochenende (s.o.) auch halten und in gut 3,5 Wochen kann ich Dir dann auch sagen, ob es funktioniert hat!

Jaja, da kommt der Trainingsweltmeister in mir durch... Manchmal ist weniger dann doch mehr. Ich weiß nach dem HM auch mehr, allerdings finde ich zu diesem Zeitpunkt keinen Wettkampf in der Nähe. Und im Wettkampf kommen halt doch andere Zeiten raus, als wenn man allein seine Runden dreht.
Viel Erfolg in Münster - und die Sonne ist bis dahin bestimmt wieder verschwunden!

ziellinie1976 hat geschrieben:Ich weiß nach dem HM auch mehr, allerdings finde ich zu diesem Zeitpunkt keinen Wettkampf in der Nähe. Und im Wettkampf kommen halt doch andere Zeiten raus, als wenn man allein seine Runden dreht.

Ich weiß zwar nicht wo Du wohnst, aber wenn Du über die Suchfunktion bei marathon4you.de nach einem Halbmarathon suchst, werden für das Wochenende 15. / 16.09.2012 insgesamt 8 Halbmarathon aufgelistet. Schau mal nach, ob etwas passendes für Dich dabei ist.

Anmerkung: Ich habe den Link herausgenommen, weil er nicht richtig gepostet wurde, aber dort findest Du in der Rubrik Termine eine entsprechende Suchmöglichkeit.

ziellinie1976 hat geschrieben: Viel Erfolg in Münster - und die Sonne ist bis dahin bestimmt wieder verschwunden!

Danke, schau'n wir mal ...

Rumlaeufer hat geschrieben:Imarathon4you.de nach einem Halbmarathon suchst, werden für das Wochenende 15. / 16.09.2012 insgesamt 8 Halbmarathon aufgelistet.

runnersmap klick bietet 17!


gruss hennes

Danke - ich hab die üblichen Suchmaschinen auch schon durchforstet, aber wenn ich länger mit dem Auto fahre als laufe, stimmt irgendwas nicht. Hab jetzt einen kleinen, aber feinen Lauf (abseits der Suchmaschinen) entdeckt. Mitten in Dortmund. Sind zwar nur so 40 Teilnehmer, aber die kleinen Laufveranstaltungen müssen/sollten ja auch gefördert werden.
Vielen Dank für die Tipps!

Einen hab ich noch... ohne nerven zu wollen.
Ab der zweiten Hälfte, also den HM-Test, soll man nochmal Vollgas geben und "alles rausquetschen".
Und den Punkt hab ich schon letztes Jahr nicht so richtig verstanden: Zu Beginn der letzten vier Wochen erhole ich mich bis MI vom HM. Und die letzten zwei Wochen sind Tapering. Also bleiben 1 1/2 Wochen, in denen ich Vollgas geben soll. Ich bezweifle, dass diese noch einen so großen Reiz setzen, um mich substanziell oder auch kurzfristig noch vorn zu bringen. Klar, das Tempo halte ich weiterhin hoch und versuche auch noch ein wenig schneller zu sein, aber der Umfang wird ja in den letzten vier Wochen schon wesentlich geringer. Wo soll ich also quetschen?
P.S. Manchmal denke ich vielleicht auch zu kompliziert, sollte mehr laufen als denken... ist gesünder!

ziellinie1976 hat geschrieben:Also bleiben 1 1/2 Wochen, in denen ich Vollgas geben soll. Ich bezweifle, dass diese noch einen so großen Reiz setzen, um mich substanziell oder auch kurzfristig noch vorn zu bringen. Klar, das Tempo halte ich weiterhin hoch und versuche auch noch ein wenig schneller zu sein, aber der Umfang wird ja in den letzten vier Wochen schon wesentlich geringer. Wo soll ich also quetschen?

Hallo,

in den 1. Woche nach dem Halben fehlt nur der TDL vom Monatag, der duch einen regenerativen Lauf ersetzt ist. Das restliche Programm der 5. und 6. Woche hat keine Abstriche bei den Umfängen und das Tempo ist 5 sec. / km schneller, als in den ersten 4 Wochen. Entsprechend habe ich gestern morgen bei den 3 x 3.000 @ 4:03 min/km schon gemerkt, was gemeint ist.

Hallo,

die 5. Trainingswoche auf dem Weg zum Münster Marathon habe ich geschafft, wobei ich mit den in der zweiten Hälfte des CD angezogenen Tempovorgaben, speziell bei der EB, schon zu kämpfen hatte.

Aber kurz als Übersicht die Einheiten der letzten Woche, in der ich auf gut 110 km gekommen bin:

Mo.: Soll, 10 - 15 km regen. DL @ 5:38 // Ist, 15,6 km extensiver DL @ 5:18 ( zu schnell, Plan nicht richtig gelesen!)
Di.: Soll // Ist: Laufpause
Mi.: Soll, 3 x 3,0 @ 4:03 // Ist, EL / AL 3 x 3,0 @ 3:52 /4:03 / 4:03
Do.: Soll, Laufpause // Ist, 19,6 km ext. DL @ 5:18 min/km
Fr.: Soll, 15-20 km ext. DL @ 5:08 // Ist, Laufpause, abends locker 35 km mit den Rennrad @ 31 km/h
Sa.: Soll, 23 km ext. DL @ 5:08, 12 km EB @ 4:23 // Ist, 25 km ext. DL @ 5:11, 12 km EB @ 4:30 (defacto 2 x 6 km EB mit ca.1:30 min Trinkpause )
So.: Soll, 15-20 km ext. DL @ 5:23 // Ist, 20,6 km ext. DL @ 5:20

Wie erwähnt, war die gestrige lange Einheit schon hart, denn obwohl ich morgens um 05:15 Uhr bei noch angenehmen Temperaturen gestartet bin, wurde es mit Beginn der EB zunehmend wärmer (ca. 25°C) und entsprechend ziemlich hart.

Hallo Eckhard.

Das klingt doch gut. Respekt, am Sa um 5:15 Uhr so eine Einheit zu starten! Das macht mein Bio-Rhythmus nicht mit!
Hatte die Woche auch 110Km (knapp unterboten). Werde ab Montag 2x die Woche morgens und Abends laufen. Habe sonst Probleme die Km-Vorgaben zu erfüllen. Bei mir stand heute 3Km L Pace, 2x3Km S-Tempo, 16 Km L-Tempo, 5Km S-Tempo, 3 Km L-Tempo auf dem Programm.
Also 33Km. Ich wollte heute Morgen, konnte mich aber nicht aufraffen. Bin dann um 18:30Uhr gestartet (nachdem Werder ausgeschieden ist, mit gut Wut im Bauch). Die erste S-Einheit (Vorgabe 4:04min/Km) leicht überboten, die 2. S Einheit grade so erfüllt (3:58/4:02/4:07). Es war aber so heiß. War mehr mit Trinken beschäftigt, als alles andere. Die 16Km waren super. War eher zu schnell. Aber total ungleichmäßig. Das kenne ich gar nicht. Schwankungen von 20sec/km. Die 5 Km S-Tempo nach 25 Km liefen "gefühlt" super. Bin gelaufen wie ein junger Gott (hatte mir zum ersten Mal so ein Cab-Gel gegeben). ABER: War fast jeden Km 5-7 Sec drüber! Fühlte sich an wie unter 4Min. Danach dann noch locker 3 Km.
Das hört sich zwar blöd an, aber obwohl ich die Vorgaben nicht erfüllen konnte, fühlte sich der Lauf einfach gut an und gibt mir selbstvertrauen. Warum weiß ich nicht, nehme das positive Gefühl aber gerne mit und habe ja den "Wetterbonus"(selbstbescheiss).

Naja, passt hier nicht ganz rein. Hatte aber grade ein Mitteilungsbedürfnis. Bin noch etwas aufgedreht.

Ich verfolge weiter gerne deine Berichte. Habe mich schon durch den ganzen Daniels-Thread gewühlt.

Hat der Manfred eigentlich mitlerweile seine Sub 3h "nachholen" können?

Gruß Jan

Interessant, Eckhard - trotz deines Ultra-Trainings liegt deine Stärke nach wie vor in der Schnelligkeit, denn mal wieder liefst du die kurze Einheit schneller als geplant (hier 3000 statte 11 sek/km schneller!), und hattest mit der EB Schwierigkeiten. Die 3000er habe ich dagegen nie wie geplant geschafft, aber EBs im MRT durchaus.

Dein Vorteil, denn die Ausdauer verbessert sich im Laufe der Jahre praktisch von selber.

Ethan hat geschrieben:nachdem Werder ausgeschieden ist

Preußen Münster!

D-Bus hat geschrieben:Interessant, Eckhard - trotz deines Ultra-Trainings liegt deine Stärke nach wie vor in der Schnelligkeit, denn mal wieder liefst du die kurze Einheit schneller als geplant (hier 3000 statte 11 sek/km schneller!), und hattest mit der EB Schwierigkeiten. Die 3000er habe ich dagegen nie wie geplant geschafft, aber EBs im MRT durchaus.

Dein Vorteil, denn die Ausdauer verbessert sich im Laufe der Jahre praktisch von selber.

Hallo Holger,

Du hast wieder mal recht, allerdings war ich nur beim ersten 3.000'er zu schnell , das Tempo beim zweiten und dritten habe ich eingehalten.

Die EB-Tempovorgabe von 4:23 min/km basiert auf der angepassten Zielzeit von 3:05 h, die erreichten 4:30 min/km würden für das ursprüngliche Ziel von 3:10 h passen. Jetzt werde ich mal die nächsten Einheiten absolvieren und dann nach der 15 km EB am Samstag bzw. dem 17 km MRT-Lauf am nächsten Montag schauen, wie ich bei den (hoffentlich!!!) wieder angenehmeren Temperaturen zurecht gekommen bin.

Ethan hat geschrieben:Respekt, am Sa um 5:15 Uhr so eine Einheit zu starten! Das macht mein Bio-Rhythmus nicht mit!

... Werde ab Montag 2x die Woche morgens und Abends laufen. Habe sonst Probleme die Km-Vorgaben zu erfüllen.

Hat der Manfred eigentlich mitlerweile seine Sub 3h "nachholen" können?

Gruß Jan

Hallo Jan,

morgens zu laufen ist auch nur eine Frage der Gewöhnung, und damit komme ich i.d.R. problemlos zurecht. Allerdings habe ich mich bisher noch nicht getraut, morgens und abends zu laufen. Ok, so muss halt jeder nach seinen Möglichkeiten versuchen, angesichts der derzeitigen Temperaturen so gut wie möglich zurecht zu kommen. Entsprechend nehme ich auch an, dass sich Deine Temposchwankungen bei zurückgehenden Temperaturen wieder normalisieren.

P.S.: Mit "Manfred und sub 3" kann ich Dir leider nicht dienen.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Jan,

morgens zu laufen ist auch nur eine Frage der Gewöhnung, und damit komme ich i.d.R. problemlos zurecht. Allerdings habe ich mich bisher noch nicht getraut, morgens und abends zu laufen. Ok, so muss halt jeder nach seinen Möglichkeiten versuchen, angesichts der derzeitigen Temperaturen so gut wie möglich zurecht zu kommen. Entsprechend nehme ich auch an, dass sich Deine Temposchwankungen bei zurückgehenden Temperaturen wieder normalisieren.

P.S.: Mit "Manfred und sub 3" kann ich Dir leider nicht dienen.

Denke, da hast du recht.
Ich war im Mai auf der AIDA, da konnte ich nur jeden Morgen von 6 bis 7Uhr laufen. Danach wurden die Liegen aufgestellt. Das ging dann auch sehr gut. Habe nur durch Studium und Arbeit so einen unregelmäßigen Tagesablauf, dass es mein Schlafverhalten negativ beeinflusst und ich viel zu wenig schlafe. Deshalb fehlt mir morgens die Motivation. Wird aber anders. Morgen früh steht ein lockerer Lauf an.

Wie haltet ihr es eigentlich mit dem Tapering vor einem Wettkampf?
Ich laufe Freitag um 19Uhr 10KM. Laut JD also 3 Tage easy. Bin mir nie sicher, ob ich den Mittwoch oder Donnerstag pausieren soll. Habe 2 Bücher: Beck/Steffny. Die sehen das unterschiedlich. Oder ist es nur indivisuell? Habe auch schon gelesen, dass man Vormittags 5 KM laufen soll, wenn ein WK ansteht?
Wie haltet ihr das?

Dank und Gruß

Ethan hat geschrieben: Bei mir stand heute 3Km L Pace, 2x3Km S-Tempo, 16 Km L-Tempo, 5Km S-Tempo, 3 Km L-Tempo auf dem Programm.
Also 33Km. Ich wollte heute Morgen, konnte mich aber nicht aufraffen. Bin dann um 18:30Uhr gestartet (nachdem Werder ausgeschieden ist, mit gut Wut im Bauch). Die erste S-Einheit (Vorgabe 4:04min/Km) leicht überboten, die 2. S Einheit grade so erfüllt (3:58/4:02/4:07). Es war aber so heiß. War mehr mit Trinken beschäftigt, als alles andere. Die 16Km waren super. War eher zu schnell. Aber total ungleichmäßig. Das kenne ich gar nicht. Schwankungen von 20sec/km. Die 5 Km S-Tempo nach 25 Km liefen "gefühlt" super. Bin gelaufen wie ein junger Gott (hatte mir zum ersten Mal so ein Cab-Gel gegeben). ABER: War fast jeden Km 5-7 Sec drüber! Fühlte sich an wie unter 4Min. Danach dann noch locker 3 Km.

Ethan hat geschrieben:Wie haltet ihr es eigentlich mit dem Tapering vor einem Wettkampf?
Ich laufe Freitag um 19Uhr 10KM. Laut JD also 3 Tage easy.

Hmmm, das ist hier also der Greif-Thread... .

*scnr*

runningdodo hat geschrieben:Hmmm, das ist hier also der Greif-Thread... .

*scnr*

ja nur Jan hat die Threads der Spezialisten offensichtlich verwechselt ...

Ethan hat geschrieben:Habe mich schon durch den ganzen Daniels-Thread gewühlt.

Gruß Jan

... aber das ist ja nun wirklich nichts schlimmes.

Ethan hat geschrieben: Wie haltet ihr es eigentlich mit dem Tapering vor einem Wettkampf?
Ich laufe Freitag um 19Uhr 10KM. Laut JD also 3 Tage easy. Bin mir nie sicher, ob ich den Mittwoch oder Donnerstag pausieren soll.
... Habe auch schon gelesen, dass man Vormittags 5 KM laufen soll, wenn ein WK ansteht?

Hallo Jan,

vor einem 10'er als Tempotest in einer lfd. Marathonvorbereitung würde ich einen Tag die Füße still halten, 2 Tage hielte ich für übertrieben. Bei einem Wettkampf um 19:00 Uhr würde ich morgens nur noch einmal kurz "anschwitzen", d.h. max. 1,5 - 2 km lockerer DL vor dem Frühstück, aber keine 5 km.

Besten Dank Eckhard!

@dodo

Sorry, Threads etwas verwechselt.

Hallo,

die 6. Woche in der lfd. Vorbereitung nach dem Greif-CD ist gut gelaufen, wobei mir auch die inzwischen wieder deutlich angenehmeren Temperaturen entgegen gekommen sind.

Meine Trainingswoche, bei der ich die Reihenfoge der Einheiten etwas modifiziert habe, sah wie folgt aus:

Mo. Soll, 10 km TDL @ 4:13 // Ist, Laufpause, Gymnastik
Di. Soll, Laufpause // Ist, EL / AL und 10 km TDL @ 4:07
Mi. Soll, 4 x 2,0 @ 3:55 // Ist, 19,6 km ext. DL @ 5:05
Do. Soll, Laufpause // Ist, EL / AL 4 x 2,0 @ 3:58, 3:54, 3:55, 3:58, je 1,5 TP
Fr. Sol, 15 - 20 km ext. DL @ 5:08 // Ist, Laufpause, Gymnastik
Sa. Soll, 35 ext. DL @ 5:08 mit 15 km EB @ 4:23 // Ist, 22,5 km ext. DL @ 5:09, 15 EB @ 4:23, 4:21 u. 4:25, 1 km AL @ 7:15
So. Soll 15-20 km regen. DL @ 5:23 // Ist, 21 km regen. DL @ 5:29

Richtig hart waren am Donnerstag die 4 x 2,0 km Intervalle und die gestrige EB wobei ich nach jeweils 5 km ca. 45 sec. Trinkpause eingelegt habe. In den nächsten 2 Wochen wird es etwas ruhiger und ich bin mal gespannt, wie mir morgen früh die 17 km im MRT, vorl. geplant 4:23 min/km, bekommen werden? Dann wird es auch langsam Zeit, die Zielzeit für den Marathon fetstzulegen.

Ich werde mich dann morgen noch mal melden und um den einen oder anderen Tipp der erfahrenen Greifianer bitten.

Rumlaeufer hat geschrieben:Ich werde mich dann morgen noch mal melden und um den einen oder anderen Tipp der erfahrenen Greifianer bitten.

Hallo,

die Runde heute morgen ab 05:30 Uhr war nicht einfach, denn nach den Läufen vom Samstag und Sonntag hatte ich beim Aufstehen noch etwas schwere Beine. Aber nach 1,5 km EL @ 5:36 war ich warm und bin dann 16 km im dem geplanten MRT von 4:23 min/km durchgelaufen. Allerdings bin ich immer noch ein bisschen unsicher, ob ich am übernächsten Sonntag in Münster mit diesem Tempo in Richtung 3:05 h oder etwas vorsichtiger mit 4:30 min/km in Richtung 3:10 h anlaufen soll, um ggf. in der zweiten Hälfte noch ein bisschen Reserven zu haben? Entsprechend wäre ich für Tipps der erfahrenen Greifianer dankbar.

Hallo Eckhard,

erstmal: WOW! Wenn man den Fortschritt bzgl. der EB liest, ist das schon beachtlich. Und der 15EB-Schnitt ist schon ein Wort.
Also: wenn das Wetter mitspielt, du gut drauf bist und vor allem wie Hölle brennst, würde ich es auf 3:05 versuchen. Wenn es dann doch eine 3:07, oder 3:08 wird, ist das immer noch super.

Oder auf 3:05 los: Nach 15k beim MA würde ich die Entscheidung fällen, ob es doch eher in Richtung 3:05 oder 3:10 geht.

Nur nicht nervös werden, du hast die richtigen Zeiten, die richtigen Umfänge, wenn dann noch der Kopf mitspielt, wird es eine super Zeit!

Rumlaeufer hat geschrieben: noch etwas schwere Beine. Aber nach 1,5 km EL @ 5:36 war ich warm und bin dann 16 km im dem geplanten MRT von 4:23 min/km durchgelaufen.

Moin Eckhard,

leider lief so ziemlich jeder hier diesen Testlauf (falls volles Rohr) trotz derVorermüdung etwas schneller als MRT (gut, ist ja auch deutlich kürzer...). Auch die EBs waren oft schneller als MRT (von Mathias und Alfa mal abgesehen). Beispielsweise im Frühjahr 2010 war hier eine lange Diskussion dazu, was du dir ja dann beim Tapern mal durchlesen kannst. ;-)

An deiner Stelle würde ich (bei durchschnittlichem Wetter) auf eine 1:34 zur Halbzeit zielen. Dann dürfte das eine 3:06 - 3:09 werden, je nachdem, wie gut du drauf bist.

schau mal hier:
Greif-Forum • Thema anzeigen - Countdown Wo7 15K TDL

Hallo,

Danke für die Einschätzungen zum erreichten Status im lfd. Greif-CD und die Hinweise auf die entsprechende Diskussion zur Ableitung der Zielzeit aus der langen EB bzw. dem letzten TDL vom Montag.

D-Bus hat geschrieben:Moin Eckhard,

An deiner Stelle würde ich (bei durchschnittlichem Wetter) auf eine 1:34 zur Halbzeit zielen. Dann dürfte das eine 3:06 - 3:09 werden, je nachdem, wie gut du drauf bist.

Der Vorschlag klingt plausibel und ich denke, mit dieser Zielsetzung werde ich den Marathon am übernächsten Sonntag angehen. Auch wenn die letzten 6 Wochen der Vorbereitung insgesamt gut gelaufen sind muss ich aufpassen, dass ich in den verbleibenden knapp 2 Wochen keine Fehler mache und ein bisschen zur Ruhe komme. Und wenn dann auch noch das Wetter mitspielt, wird sich alles weitere schon ergeben ...!

Hi Eckhard

Ganz stark deine 6. Woche vom Countdown. Ich habe in Sachen Greif nicht halb soviel Ahnung wie Holger, aber mit deinen Trainingsergebnissen sehe ich dich da eher bei 3:05. Wobei auf 1:34 angehen sicherlich auch nicht falsch wäre und du dich schlussendlich am besten kennst.

Rumlaeufer hat geschrieben: So. Soll 15-20 km regen. DL @ 5:23 // Ist, 21 km regen. DL @ 5:29

Regenerativ ist bei dieser Einheit aber auch nur das Tempo.

Wünsche dir weiterhin gutes Gelingen für deinen Marathon

Grüsse

Ivano

Fusio hat geschrieben:Hi Eckhard

Ganz stark deine 6. Woche vom Countdown.

Hallo Ivano,

Danke für die Blumen. Die Vorbereitung ist gut gelaufen, aber bei einem Marathon gilt sicherlich auch die gute, alte Fußballerweisheit von Adi Preisler:

"Entscheidend is' auf'm Platz!"

Fusio hat geschrieben:
Ich habe in Sachen Greif nicht halb soviel Ahnung wie Holger, aber mit deinen Trainingsergebnissen sehe ich dich da eher bei 3:05. Wobei auf 1:34 angehen sicherlich auch nicht falsch wäre und du dich schlussendlich am besten kennst.

Wünsche dir weiterhin gutes Gelingen für deinen Marathon

Grüsse

Ivano

Für mich ist diese Vorbereitung auch die Premiere mit dem Greif-CD, deshalb bin ich auch ein bisschen unsicher ..., aber Danke für Deine guten Wünsche!

Hallo,

ich habe mir noch einmal in Ruhe die Erläuterung des Count Down durchgelesen und muss sagen, dass der Gute in einigen Passagen recht direkt ist und auch ein bisschen dick aufträgt. Ok, die Erläuterungen sind schließlich auch nicht Teil der Ausbildung für das Diplomatische Corps, sondern sie sollen in der Vorbereitung auf den Marathon auch ein bisschen provozieren und so noch ein kleines Stück zusätzliche Motivation heraus kitzeln. Wenn ich also den martialischen Pulverdampf etwas beiseite wedele kann ich sagen, dass ich mit der Art der Ansprache insgesamt gut zurechtgekommen bin.

Während Tempo, Umfang und Reihenfolge der einzelnen Trainingseinheiten schon mehrfach diskutiert wurden, habe ich zu einem Punkt kaum etwas gefunden. Entsprechend würde es mich interessieren, wie Ihr im Count Down bzw. im Joker mit der Forderung der Ernährungsumstellung zur Gewichtsreduzierung umgegangen seid?

Die nächste Forderung ist, dass Du sofort Deine Ernährung optimierst. Dass heißt schlechtes gehärtetes Fett raus, Kohlehydrate und wertvolle Proteine rein. Und weil fast jede Läuferin oder Läufer Übergewicht hat, schwöre ich Dir, in den nächsten 3 Wochen 3% Deines Körpergewichts zu verlieren.

Ich habe in den vergangenen 6 Wochen nach eigener Einschätzung schon vernünftig gegessen, d.h. normale Portionen Hausmannskost bei Verzicht auf Junk Food und zu viele Süßigkeiten. Weiterhin habe ich insgesamt immer viel Wasser bzw. Tee getrunken und mir ab und zu auch mal ein Weizen gegönnt. Auch wenn ich vor dem Einstieg in den Count Down mit 79 kg bei 190 cm Größe nicht gerade dick war, habe ich während der letzten 6 Wochen knapp 3 kg Gewicht verloren.

Hallo,

ich bereite mich zur Zeit mit dem Countown auf den Köln Marathon vor und würde auch gerne den "Profi-Ernährungs-Plan" umsetzten.
Habe allerdings noch eine Frage zum Frühstück am Wettkampftag.
Es heißt in dem Plan

3 Stunden vor dem Start:
Frühstücken Sie zwischen 3 und 2,5 Stunden vor dem Beginn des Rennens. Trinken Sie als erstes ein Glas süßen Saft. Bereiten Sie Ihr gewohntes Frühstücksgetränk (Kaffee oder Tee) zu. Süßen Sie das Getränk mit Honig oder Zucker. Essen Sie jetzt keine Vollkorn-Produkte, denn diese enthalten viel Schlacken und die drücken Ihnen möglicherweise auf den Darm. Weiße Brötchen mit Marmelade oder Honig sind nun am besten geeignet und überall zu bekommen. Dazu ein bis zwei Bananen und die Sache stimmt.
2 Stunden vor dem Start:
Wenn Sie nicht falsch machen wollen, dann trinken Sie 2 Stunden vor dem Start einen Beutel-Ultra-Starter. Dieser enthält alles was Sie vor dem Rennen als Nahrung benötigen, außer L-Carnitin.

Da ich einen ziemlich empfindlichen Magen-Darm-Trakt habe, würde ich gerne vor dem Wettkamp einen Beutel Ultra-Starter einnehmen.
Mir wird aus dem zitierten Text jedoch nicht deutlich, ob der Beutel das Frühstück ersetzt oder nur als Ergänzung dient.

Hat schon mal jemand den Ultra Starter ausprobiert und kann mir vielleicht weiterhelfen?

Alexander84 hat geschrieben:Hallo,

ich bereite mich zur Zeit mit dem Countown auf den Köln Marathon vor ...

Hallo Alexander,

willkommen im Forum.

Ich habe mich in den vergangenen 8 Wochen erstmals nach dem Greif-CD vorbereitet und bin damit insgesamt auch gut zurecht gekommen. Eigentlich wollte ich heute beim Marathon in Münster in Richtung 3:10 h laufen und fühlte mich auch gut vorbereitet, aber die hohen Temperaturen um 28°C haben mir auf den letzten 10 km einen Strich durch die Rechnung gemacht. Angesichts der Bedingungen bin ich mit der erreichten Zeit von 3:14:34 jedoch sehr zufrieden, denn ich konnte meine bisherige PB um 6:10 min verbessern.

Alexander84 hat geschrieben:...und würde auch gerne den "Profi-Ernährungs-Plan" umsetzten.
Habe allerdings noch eine Frage zum Frühstück am Wettkampftag.

Da ich einen ziemlich empfindlichen Magen-Darm-Trakt habe, würde ich gerne vor dem Wettkamp einen Beutel Ultra-Starter einnehmen.
Mir wird aus dem zitierten Text jedoch nicht deutlich, ob der Beutel das Frühstück ersetzt oder nur als Ergänzung dient.

Hat schon mal jemand den Ultra Starter ausprobiert und kann mir vielleicht weiterhelfen?

Die Empfehlung zum Frühstück klingt für mich plausibel, aber zum Ultra-Starter etc. kann ich mangels eigener Erfahrung nichts sagen. Aber vielleicht meldet sich ja noch einer der erfahrenen Greifianer, obwohl die Resonanz zu meinem letzten Beitrag (Ernährungsumstellung / s. o.) bisher leider ausgeblieben ist.

Hallo,

hab mit dem Ultra-Buffer oder sonstigem Zauberzeug keine Erfahrungen, aber wenn du schon schreibst, dass du einen empfindlichen Magen hast, dann ist die Chance, dass es in die Hose geht ziemlich hoch.
Immer an die alte Regel denken: nichts vor dem Wettkampf nehmen, was du vorher nicht schon einmal ausprobiert hast.
Teste das Zeug doch einmal vor dem Test-HM.

Hallo,
Ultra-Starter nehme ich immer, wenn es recht frueh losgeht - zuletzt am vergangenen Sonntag, als um 5 Uhr der Startschuss fuer den Ultratrail du Vercors (87km, 4500Hm+) fiel. Vertrage ich sehr gut. Der Buffer hingegen laesst bei mir immer noch laenger gruessen, wuerde ich bei empfindlichem Magen davon abraten. Aber wie Ziellinie richtig sagt : selber testen, daran fuehrt kein Weg vorbei. (Bei mir sind z.B. Bananen ein absolutes No-go beim Laufen. Sonst mag ich sie, wenn sie nicht zu reif sind.)
Gutes Gelingen fuer den Koeln Marathon
Anke