Training nach Pfitzinger

Steffen42 hat geschrieben:Da hast Du sicher recht. Da bin ich von mir ausgegangen, Intervalleinheiten verkrafte ich viel besser und schneller. Komme mit dieser Marathonvorbereitung aber auch immer mehr zu der Erkenntnis, dass ich eher FT als ST bin.

Ftler zu sein, bedeutet aber nicht zwangsläufig, sich auch besser/schneller von den IVs erholen zu können. Vielleicht ist's sogar eher umgekehrt. Weil man nämlich bei den IVs richtig Gas geben kann, braucht man davon evtl. auch längere Erholungszeiten.

Ethan hat geschrieben:Ftler zu sein, bedeutet aber nicht zwangsläufig, sich auch besser/schneller von den IVs erholen zu können. Vielleicht ist's sogar eher umgekehrt. Weil man nämlich bei den IVs richtig Gas geben kann, braucht man davon evtl. auch längere Erholungszeiten.

Das kann sein. Ich schließe es bei mir daraus, dass mir IV/Strides/... richtig viel Spaß machen, bei TDL oder MRT-Läufen verliere ich sehr schnell die Lust. Kann aber auch sein, dass es die Gier nach dem ist, was man aktuell am wenigsten hat. 18 Wochen sind einfach eine sehr lange Zeit.

Steffen42 hat geschrieben:Das kann sein. Ich schließe es bei mir daraus, dass mir IV/Strides/... richtig viel Spaß machen, bei TDL oder MRT-Läufen verliere ich sehr schnell die Lust. Kann aber auch sein, dass es die Gier nach dem ist, was man aktuell am wenigsten hat. 18 Wochen sind einfach eine sehr lange Zeit.

Bei mir ist ja genauso. Aber nach einer harten IV-Einheit, brauche ich schon 2 Tage Erholung, während ich nach einem harten TDL (wie dem am Freitag), 2 Tage später schon wieder gute Beine habe.

Ethan hat geschrieben:Bei mir ist ja genauso. Aber nach einer harten IV-Einheit, brauche ich schon 2 Tage Erholung, während ich nach einem harten TDL (wie dem am Freitag), 2 Tage später schon wieder gute Beine habe.

Das wird bei mir auch so sein. Die Erinnerung verblasst ja schnell. Meine letzten harten Intervalleinheiten waren Ende Oktober. Die 5x800 diese Woche eher Ponyhof, das stimmt schon.

Steffen42 hat geschrieben:Das wird bei mir auch so sein. Die Erinnerung verblasst ja schnell. Meine letzten harten Intervalleinheiten waren Ende Oktober. Die 5x800 diese Woche eher Ponyhof, das stimmt schon.

OK. Aber hier geht's ja um Pfitzinger. Wenn die IVs bei ihm nicht so hart sind, wie du schreibst, ist das Argument mit der längeren Erholung natürlich hinfällig.

Ethan hat geschrieben:OK. Aber hier geht's ja um Pfitzinger. Wenn die IVs bei ihm nicht so hart sind, wie du schreibst, ist das Argument mit der längeren Erholung natürlich hinfällig.

Aufgepasst... Ich finde die nicht zu hart, Du wohl auch nicht. 6x1km@5kRT (schneller ist keine Einheit, selbst die 600er nicht, hat mich gewundert, aber na gut) mit 50-90% der Intervalldauer als Trabpause ist was, was mir Spaß macht, aber nicht so, dass ich danach zwei Tage platt bin. Da hab ich mehr Respekt vor den LT und MRT-Einheiten, wie oben gesagt.

Steffen42 hat geschrieben:Aufgepasst... Ich finde die nicht zu hart, Du wohl auch nicht. 6x1km@5kRT (schneller ist keine Einheit, selbst die 600er nicht, hat mich gewundert, aber na gut) mit 50-90% der Intervalldauer als Trabpause ist was, was mir Spaß macht, aber nicht so, dass ich danach zwei Tage platt bin. Da hab ich mehr Respekt vor den LT und MRT-Einheiten, wie oben gesagt.

Ah, danke für die Aufklärung. Also 5x 800 - 6x 1k @ 5k-pace finde ich nun nicht so hart, dass man sich davon 2 Tage erholen muss. Ich würde dann gar nicht so viel schieben, sondern die IV-Einheit - tagesformabhängig - ggf. anpassen. Also 5x 800 statt 6x 1000 z.B. Oder einfach etwas Tempo rausnehmen, wenn es zu hart wird. So habe ich das Dienstag gemacht.

Steffen42 hat geschrieben:D-Bus empfiehlt einen TDL. Für mich grausig. Plane stattdessen eher sowas die Richtung 3x3200m@10kRT oder einen TWL. Was meinst Du, ist das auch angemessen?

Angemessen ist so ziemlich alles, was der Belastung des planmäßigen WK einigermaßen nahe kommt. Wenn Du keine TDL magst (was man ja verstehen kann), dann mach ruhig die genannten Intervalle - oder einen Tempolauf mit leicht variierendem Tempo, also z.B. so, wie Pfitzinger es neuerdings in Faster Road Racing beschreibt (d.h. mit Phasen von ca. 105% : 95% HMT). Das Tempo orientiert sich dann natürlich eher am HMT als am 10k-T, aber letztlich geht es ja um Marathontraining. Alternativ ginge auch irgendeine an Hudson angelehnte Leiter, die bei HMT beginnt und sich dann bis 5k-Tempo vorarbeitet. Der Phantasie sind da kaum Grenzen gesetzt. Hauptsache, es paßt für Dich und bricht die Monotonie (oder was Dich sonst daran stört) des TDL auf.

Steffen42 hat geschrieben:6x1km@5kRT (schneller ist keine Einheit, selbst die 600er nicht, hat mich gewundert, aber na gut)

Zwischen 5k- und 3k-Tempo, schreibt Pfitzinger. Wobei er für Marathonläufer empfiehlt, das Tempo eher Richtung 5k zu wählen. Aber das muß einen ja nicht davon abhalten, die kürzeren IV (600 und 800 m) schneller zu laufen. Schließlich geht es ja um VO[SUB]2[/SUB]max-Training.

Ansonsten hat dieser Tempobereich schon seinen Sinn. Mir ist in der US-Literatur schon mehrfach der Grundsatz begegnet, daß bei Q-Einheiten alles sinnvoll ist, was sich +-10% um das WK-Tempo herum abspielt. Da wären dann Intervalle im 3k-Tempo möglicherweise schon etwas zu weit weg vom Zieltempo. Kann sein, daß Pfitzinger da mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen will. Denn die etwas längeren IV dürften auch im 5k-Tempo einiges für die VO[SUB]2[/SUB]max bringen.

Es ist echt Sch###, wenn man über Pfitzinger bloß diskutieren kann!!!

aghamemnun hat geschrieben:Angemessen ist so ziemlich alles, was der Belastung des planmäßigen WK einigermaßen nahe kommt.

Je länger ich darüber nachdenke, um so mehr Charme hat der TDL mit einem Vereinskameraden als Zugpferd. Mein Vereinskamerad aus unserem Dorf hat MRT <4min/km, also dürfte das für ihn kein großer Einschlag in seinen Trainingsplan sein, wenn er an einem Samstag mal 10km@3:55 oder sowas läuft. Ich werde ihn nächsten Sonntag mal fragen.

aghamemnun hat geschrieben: Zwischen 5k- und 3k-Tempo, schreibt Pfitzinger. Wobei er für Marathonläufer empfiehlt, das Tempo eher Richtung 5k zu wählen.

Ja! Ich hatte mich auch gefragt, hatte die 3-5kRT im Hinterkopf und bei Durchsicht der geplanten VO2Max-Einheiten mich gefragt, ob ich die falsch aus dem Advanced Marathoning übertragen hatte (war ja nie so weit in den Plänen gediehen, dass ich weiter als die erste VO2Max-Einheit gekommen wäre). Pfitzinger sagt klipp und klar in Advanced Marathoning: 5kRT für Marathonis. Die 3-5kRT kommen aus dem neuen Buch. Klar werde ich ein wenig flotter probieren, gerade die 5x600m sind ansonsten wirklich Ponyhof.

aghamemnun hat geschrieben: Es ist echt Sch###, wenn man über Pfitzinger bloß diskutieren kann!!!

Da hast Du allerdings sehr recht. Trotzdem schön, dass Du mitdiskutierst.

Danke erstmal für die vielen Rückmeldungen.

Steffen42 hat geschrieben:Wie findest Du folgende Idee:

Mo LR 29km
Di nix
Mi 10/6 Recom
Do 6x1000
Fr MLR 21km
Sa/So as is

Und verteil vom gestrichenen MLR was auf die Vorwoche, die ist ja kleiner und leichter durch das Verschieben geworden.

Danke, aber ich denke, das würde mich killen. Ich bin, gerade was 1000er betrifft, eher der langsam regenerierende Typ und orthopädisch anfällig, da knarzt es danach oft im Gebälk und ich brauche schon ein paar Tage. Und wenn die 23 MRT schlecht laufen, wird das nicht gerade mein Selbstbewußtsein heben. Pfitzinger empfielt ja bis zu 5 Tage bis zur nächsten sehr harten Einheit und die 23km sind schon eine Packung, und wie gesagt ich denke, 3-4 Tage brauche ich mindestens. Der 24er und 19er ist ja wegen der Progression auch nicht wenig anspruchsvoll, obwohl ich den 24er nach den 1000ern sicher nicht mit der Brechstange laufen würde.

aghamemnun hat geschrieben:Kommt drauf an, wie gut oder schlecht er sich von den Intervallen erholt. Am Sonntag ist ja schließlich schon wieder der ganz lange MRT-Lauf dran, und der ist so ziemlich die Kerneinheit des ganzen Trainingsplans. Länger als bis Mittwoch würde ich die Intervalle also lieber nicht aufschieben.

Ja, das ist auch so mein Gefühl und ich überlege auch, ob ich wegen dem einen Tag noch irgendwie gegensteuer, d.h. weniger 1000er oder die anderen Läufe etwas entschärfe. Ich hab ja schon so viele MLR sehr straight in der Progression durchgezogen, vielleicht da deutlich was rausnehmen ? Also jetzt ohne schlürfen, aber eher so wie die GA-Runs.

Eine weitere Idee wäre auch, auf den WK zu verzichten und stattdessen eine Wettkampfsimulation (ggf. mit einem starken Trainingspartner) oder eine Tempoeinheit einzuschieben. Man muß ja nicht alle planmäßigen WKs auch wirklich laufen. Viel wichtiger als den ersten fand ich immer den zweiten vier Wochen + 1 Tag vor dem Marathon. Der hat auch den Vorteil, daß es nicht mehr so drauf ankommt, wenn man ihn am Sonntag läuft und den LL auf Montag verschiebt. Die Woche danach bietet ja weitaus mehr Rangiermöglichkeiten, weil am folgenden Sonntag kein MRT-Lauf ansteht, sondern bloß ein stinknormaler LL.

Hab ich auch schon überlegt, aber ungern, weil der 10er eine tolle Strecke ist. Topfeben, bestzeittauglich. Und es wäre mein erster WK dieses Jahr. Das zweite Tune-Up werde ich den HM in Berlin laufen, da schlägt ja Pfitze vor, den Longrun dann komplett zu skippen. Das letzte Tuneuprace werde ich dann TDL mit einem Kumpel machen 8km. Aber insofern hab ich etwas Hemmungen, den 29er nach dem ersten WK komplett zu skippen. Andererseits hab ich ja insgesamt 4 x 30+ mit je 10km EB + 10% WK-Tempo, den Halbmarathon und den 23er MRT-Tempo auf der Habenliste, da sollte es also nicht mangeln.

Ach, schwierige Kiste. Aus den 1000ern 800er zu machen, ist ggf. auch eine gute Idee - und wenns nur dem Kopf hilft.

Antracis hat geschrieben: Ach, schwierige Kiste. Aus den 1000ern 800er zu machen, ist ggf. auch eine gute Idee - und wenns nur dem Kopf hilft.

Ja, ist schwierig. Wie wäre es denn mit der von mir genannten Woche, 800er statt 1000er und zusätzlich den MLR dann je nach Gefühl vielleicht zu einem etwas längeren Rekom-/GA-Lauf umzumünzen? Wenn die Beine gut sind, vielleicht noch ein paar km im MRT+10% dranhängen, wenn nicht, nicht. Auf die paar km mehr oder weniger kommt es dann auch nicht an.

Am 10. April bietet Pfitz ein kostenloses Webinar an. Anmeldung hier:

https://attendee.gotowebinar.com/regist ... 0760546306

Zwischenfazit und noch eine Frage.

Bin mittlerweile in Woche 4 des 18/70 angekommen. Insgesamt waren die letzten Wochen ein auf und ab.Tiefpunkt war ein 10er Tune-up race (flach, sehr gute Bedingungen) in Woche 6, dass ich mit 40:19 (PB 40:07 2014) total in den Sand gesetzt habe. Gut, rückblickend war ich noch etwas sehr müde vom Training und hatte Anfang der Woche auch die Intervalle wegen einem leichten Infekt weglassen müssen, aber von dem was ich dieses Jahr bisher gemacht hätte, war deutlich mehr drin. Mund abputzen fiel deshalb nicht leicht.

Die nächste Woche lief dann aber ziemlich gut, wobei ich es dann aber wohl etwas übertrieben habe ( 10er am So, 90min aerobes Crosstraining Mo, Di 6 x 1000 in 3:45, nur 8 Stunden später morgens um 5:00 Uhr den 24er konsequent in je 8km 5:05/4:50/4:40) und den 19er am Freitag auch ähnlich euphorisch + noch Mi. und Do. 2 Workoutkurse. Die Bestrafung folgte auf dem Fuß, bei der Königseinheit 23km MRT ging gar nix, bei (zugegeben extremen) Gegenwind kam ich nicht über 4:25 und hab nach 20km abgebrochen. Wieder was gelernt, wenns gut läuft, sollte man die MLR und LRs auch mal zurückhaltend angehen, damit die Keysessions sitzen.

Als Tune-uprace in Woche 4 bin ich jetzt heute den Berliner HM gelaufen, mit neuer PB 01:25:51 ( alt 01:28:43 2014).
Das lief richtig gut, von Km 10-17 bin ich quasi geflogen und hatte ein ähnliches Laufgefühl, wie bei den Endbeschleunigungen der Medium und Long runs, glaube deshalb, dass die eine richtig gute Sache sind und bin optimistisch für Hamburg in 4 Wochen.

Jetzt zur Frage: Pfitze schreibt ja die nächste Woche bzw. das jetzige WE eigentlich so:

Sa: 8-15K Tune-up Race
So: Longrun 27km
Mo: Rest/Crosstraining
Di: Recovery 10+6 km
Mi: VO2-Max 5 x 1200m (18km)
Do: MLR 23km
Fr: GA 13km + 8 x 100m
Sa: Recovery 8km
So: LR 32km

Ich hab natürlich für den HM etwas mehr getapert, habe aber Zweifel, ob ich mich bis zu den 1200er am Mi. ausreichend erhole, um die effektiv zu laufen. Zwischen 8-15K und einem HM ist ja schon ein Unterschied, ich hatte den WK am Sonntag, bin PB gelaufen, über 40 und leider kein Regenerationswunder.

Hatte mir folgendes überlegt:

Mo: 75-90 min regeneratives Crosstraining
Di: Recovery 10 + 6 km
Mi: 10km Recovery + abends Workoutkurs
Do: VO2 max 5 x 1200m (18Km)
Fr: MLR 23km (etwas entschärft in den Tempi)
Sa: Recovery 8km + 6 x 100m Strides
So: LR 32km

Danach beginnt ja das Tapering.

Kommentare und alternative Vorschläge welcome.


Gruß
Sascha

Glückwunsch zum schönen HM-Ergebnis!

Deine Abschwächung der Post-WK-Woche ist m. E. deutlich besser als der Originalplan, wäre mir aber immer noch zu hart.
Auf der anderen Seite kannst du Mittwoch durchaus locker anstatt regenerativ laufen.

Ich schreib das also mal ein bisschen um:

Mo: 75-90 min regeneratives Crosstraining
Di: Recovery 8 + 6 km
Mi: 12 km locker + abends Workoutkurs
Do: VO2 max 5 x 1200m (18Km)
Fr: 16 km locker (kein Crescendo)
Sa: 12 km locker + 6 x 100m Strides
So: LR 32km (Crescendo)

@D-Bus: Danke für Gratulation und den Vorschlag. Ich denke, ich werde es so machen, dann sitzt auch der 32er ziemlich sicher, das gibt auch nochmal Selbstbewusstsein, wenn der am Ende gut läuft.

Die Woche sah dann doch etwas anders aus. Do. waren die Beine beim Einlaufen noch sehr müde und bei den STL hat ein Quadriceps gemotzt. Bin dann auf Nummer sicher gegangen und hab die Intervalle und auch den Workoutkurs gelassen. So sah es letztlich aus:

So: HM in 1:25:51 PB
Mo: 90 min regeneratives Crosstraining (rudern, spinning, Crosstrainer)
Di: 10km @ 5:28
Mi: 13km @ 4:55
Do: 6 km, 15min LaufABC, Intervalle nach dem ersten abgebrochen
Fr: 19km Crescendo @ 4:49/4:33/4:24
Sa: 7km @ 5:25 + 6 STL
So: 34km @ 4:56/4:44/4:28

Bin aktuell sehr zufrieden mit der Form, jetzt 3 Wochen Tapering und in HH mal sehen. Die Medium long Runs werd ich da wieder sanft entschleunigen und hoffentlich erholen sich die diversen knirschenden und knarzenden Stellen.

So, erste Taperingwoche:

Mo: 10km @ 5:19
Di: 11km @ 5:18 + 8 STL
Mi: 19km @ 4:59/4:39 + abends crossfitworkout
Do: -
Fr: kurzes LaufABC, 3 STL, 2 x 4km @ 4:02 mit 4min TP, ges. 13 km
Sa: 7 km @ 5:21 + 6 STL
So: 27 km @ 4:59/4:48/4:38

Vor allem in der ersten Wochenhälfte fühlte ich mich noch ziemlich platt, bis auf Freitag ist auch alles am unteren Spektrum des Möglichen orientiert gewesen. Orthopädisch meldet sich vieles, kaputt ist aber nix, Die Stunde der Göttin Physio schlägt. Seit gestern Abend ein leichtes Infektgefühl, scheint aber nix dramatisches zu sein. Jetzt bloß gesund bleiben, für mich ist das klar ein neues Formniveau, da gilt es was draus zu machen.

So, zweite Taperingwoche geschafft:

Mo:-
Di: 11km @ 4:55 + 8 STL
Mi: 6km @ 5:25
Do: 10 km mit 2 x 1600m in 5:55. ( @3:42)
Fr: 8 km @ 5:20
Sa: 10 km @ 5:12 + 8 STL
So: 21km @ 4:54/4:48/4:36

Form ist gefühlt gut , Körper knarrt aber an allen Stellen. 3tes Intervall am Donnerstag hab ich abgebrochen, nachdem sich meine Wade deutlich meldete. Vermutlich gute Entscheidung, ist jetzt besser.

Bin selbst gespannt, wo es hin geht nächsten Sonntag. Plan war, im Frühjahr möglichst nah an die 3:00 ranzulaufen und sie im Herbst zu knacken. Ich denke, bei guten Bedingungen ist Teil A realisierbar.

Mal ein erstes Fazit des Trainings mit Pfitze:

Facts: in den 18/70 ab Woche 15 reingestolpert (weil ca. 2 Monate nur sehr reduziertes Training), ab Woche 12 konnte ich deshalb die Wochenpläne erst Umfangsmäßig voll erfüllen. Aber dann fast alle Einheiten realisiert, einige Umbauten waren aber notwendig (vor allem, weil die tune-up-Races meist am So. waren). Gesteuert nach Zielzeit 2:59, sollte das Ganze eigentlich nur dazu dienen, an die Sub3 "heranzulaufen". 4 Wochen vor WK dann doch Morgenluft gewittert und letztlich Sub3 versucht, und mit 3:02 und Krämpfen zwar gescheitert, aber neue PB und Verbesserung um immerhin 10 Minuten. Also es hätte schlimmer kommen können.

Pro: Die Progression in den MLR und LRs hat subjektiv extrem viel gebracht und mich auf ein ganz neues Niveau katapultiert. Auch insgesamt liegt mir der Plan mit eher wenig Bahn und viel langen Tempo und STLs.

Cons: Ich habe mich mit den regenerativen Doubles (also 10km a.m. und 6m p.m.) schwer getan. Ich verstehe den Sinn, aber psychologisch zerhaut das mir irgendwie einen regenerativen Tag. Da ich aber den reinen Umfang gerade auch beim Marathon wg. der Laufökonomie für wichtig halte, werd ich beim nächsten Mal damit experimentieren, einen 6er mal morgens vor einen Qulitätseinheit am Abend unterzubringen. Hab ich früher schon mal versucht und hat immer ganz gut funktioniert, der TDL oder die IVs liefen dann sehr locker nach dem "Footing" am morgen.

Für "Weekend-Warrior" wie mich ist bei Pfitze ja der Samstag auch sehr wenig ausgelastet, das fand ich auch nicht so ideal. Da aber der Long Run am So. so Zentral ist, werd ich das wohl dann eher so lösen, dass ich da ein Krafttraining oder ein Crosstraining implementiere.

Fazit: Passt sehr gut, ich werde im Herbst wieder einen Pfitzinger Plan nehmen. Die ersten Wochen eher als Orientierung und abgewandelt, weil ich doch die ersten Wochen noch etwas anders trainieren möchte ( kürzere Intervalle und Hügelläufe) , aber dann gegen Ende wieder straight.

Was kann ich noch verbessern ? Ich denke, so anstrengend die Tempoprogression der MLRs anfangs war, hab ich mich schnell verführen lassen, sie dann doch entweder zu konsequent oder zu schnell zu laufen. Gerade wenn die Keysessions fordernd und enger getimed sind, macht das zwar Spaß, aber ich hab die eine oder andere Schlüsseleinheit verhauen, weil ich drum herum zu viel Gas gegeben habe. Da sollte ich auch mal Gas rausnehmen, was Pfitze ja auch empfielt.

Und ich denke auch, man sollte die Tempi in den frühen Wochen in den meisten Einheiten unbedingt eher an das aktuelle Vermögen anpassen und nicht schon zwanghaft über das Ziel-MRT errechnen.

Gruß
Sascha

Ich hoffe sehr, dass hier noch jemand rein schaut, weil ich mir gerade meinen Trainingsplan für den Frühjahrsmarathon zusammen bastel und ich gerne einen Pfitzinger-Plan (Advanced Marathoning) nehmen würde.

Auf dem Papier gefallen mir die Pläne sehr gut, nur wie er sich die Gestaltung der Vorbereitungswettkämpfe vorstellt, ist mir irgendwie nicht ganz klar. Innerhalb des 18-Wochen-Plans mit bis zu 88 km sieht er insgesamt 3 Vorbereitungswettkämpfe vor. Der letzte liegt zwei Wochen vor dem Marathon und soll 14 - 18 km lang sein. Frage 1: Ist das nicht ein bisschen nah?

Frage 2: Jeweils nach dem Wettkampf, der an einem Samstag stattfinden soll, setzt Pfitzinger einen Langen Lauf direkt auf den Sonntag! Also ich soll am Tag nach einem HM-WK direkt 27 km laufen. Hab ich das richtig verstanden?

Über Eure Hilfe würde ich mich freuen!

Gruß
Jörn

Joern hat geschrieben:wie er sich die Gestaltung der Vorbereitungswettkämpfe vorstellt, ist mir irgendwie nicht ganz klar.

Drum hat er's ja auch in sein Buch reingeschrieben.

Innerhalb des 18-Wochen-Plans mit bis zu 88 km sieht er insgesamt 3 Vorbereitungswettkämpfe vor. Der letzte liegt zwei Wochen vor dem Marathon und soll 14 - 18 km lang sein.

Gemach, Gemach! Der Wettkampf soll 8-10 km lang sein. Mit Warm- und Auslaufen kommst Du dann auf 14-18. Gern auch weniger. Ich z.B. laufe mich vor einem 10er immer so 3 km warm, und hinterher mache ich meist gar nichts mehr. Reicht auch.

Frage 1: Ist das nicht ein bisschen nah?

Es geht darum, nochmal eine harte Qualitätseinheit zu laufen. Wenn Du keinen geeigneten Wettkampf findest, mach doch einfach einen Tempodauerlauf oder ein zünftiges Fartlek. Zwei Wochen vorher ist das auch genug und birgt vielleicht etwas weniger Verletzungsgefahr.

Jeweils nach dem Wettkampf, der an einem Samstag stattfinden soll, setzt Pfitzinger einen Langen Lauf direkt auf den Sonntag! Also ich soll am Tag nach einem HM-WK direkt 27 km laufen. Hab ich das richtig verstanden?

Genau so sollst Du es machen. Wobei Du nicht überlesen darfst, daß Pfitzinger schreibt, daß man nach Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten die mittellangen und langen Läufe ggf. langsamer läuft. Fang einfach an, und so nach 5-8 km wirst Du wissen, ob Du Dich auf das normale Tempo zubewegen kannst oder langsamer läufst.

Außerdem machen viele den Fehler, zu glauben, daß sie die mittellangen Läufe in drei gleich lange Phasen einteilen sollen: MRT + 20%, MRT + 15%, MRT+10%. Davon steht bei Pfitzinger gar nichts. Sondern einfach bloß, daß man nach ca. 5 Meilen MRT + 20% erreicht haben soll und das Tempo bis auf MRT + 10% steigert. Wie lang die Steigerungsphase dauert und wie viele km man folglich im Endtempo läuft, kann man frei nach Tagesform entscheiden.

Du mußt Dich also nicht streng an irgendwelche Vorgaben halten, die Pfitzinger gar nicht macht.

Joern hat geschrieben:
Auf dem Papier gefallen mir die Pläne sehr gut, nur wie er sich die Gestaltung der Vorbereitungswettkämpfe vorstellt, ist mir irgendwie nicht ganz klar. Innerhalb des 18-Wochen-Plans mit bis zu 88 km sieht er insgesamt 3 Vorbereitungswettkämpfe vor. Der letzte liegt zwei Wochen vor dem Marathon und soll 14 - 18 km lang sein. Frage 1: Ist das nicht ein bisschen nah?

Genauer lesen ! WK 8-10K + Ein- und Auslaufen.

Frage 2: Jeweils nach dem Wettkampf, der an einem Samstag stattfinden soll, setzt Pfitzinger einen Langen Lauf direkt auf den Sonntag! Also ich soll am Tag nach einem HM-WK direkt 27 km laufen. Hab ich das richtig verstanden?

Ja, ist halt Advanced Training. Musst Dunsehen, ob Du das wegsteckst. Und dann ist es zumindest in Deutschland gar nicht so leicht, am Sa. WK zu finden. Weiterhin schreibt er explizit, dass diese Läufe deutlich langsamer gelaufen werden, als die üblichen knackigen LR.

Edit: Zu langsam...

aghamemnun hat geschrieben: Außerdem machen viele den Fehler, zu glauben, daß sie die mittellangen Läufe in drei gleich lange Phasen einteilen sollen: MRT + 20%, MRT + 15%, MRT+10%. Davon steht bei Pfitzinger gar nichts. Sondern einfach bloß, daß man nach ca. 5 Meilen MRT + 20% erreicht haben soll und das Tempo bis auf MRT + 10% steigert. Wie lang die Steigerungsphase dauert und wie viele km man folglich im Endtempo läuft, kann man frei nach Tagesform entscheiden.

Du mußt Dich also nicht streng an irgendwelche Vorgaben halten, die Pfitzinger gar nicht macht

Also ich lese bei Pfitzinger bei den MLR nur, dass man das Pacing genauso machen soll, wie bei den LR. Und bei diesen schreibt er explizit, dass man die letzten 8-16km in MRT + 10% machen soll, was letztlich sogar mehr als "nur" ein letztes schnelles Drittel bedeuten würde.

Ich nehme das selbst nicht mathematisch und glaube, dass es wichtig ist, da auf die Tagesform und die anderen Einheiten der Woche zu achten, wenn man mit Erfolg durch den Plan durchkommen will. Aber wenn wir uns schon auf die strenge Auslegung der Pfitzingerschen Überlieferungen einlassen, finde ich Deine Deutung durchaus angreifbar.

Antracis hat geschrieben:Also ich lese bei Pfitzinger bei den MLR nur, dass man das Pacing genauso machen soll, wie bei den LR. Und bei diesen schreibt er explizit, dass man die letzten 8-16km in MRT + 10% machen soll, was letztlich sogar mehr als "nur" ein letztes schnelles Drittel bedeuten würde.

Was willst Du denn jetzt eigentlich sagen? Wozu dient Dein Beitrag? Von Tempounterschieden zwischen LR und MLR war doch gar nicht die Rede, und eine Drittelung hatte hier auch niemand gefordert. Mir ist ganz einfach der Zusammenhang nicht klar, in den Du Dich hier einklinkst.

Aber wenn wir uns schon auf die strenge Auslegung der Pfitzingerschen Überlieferungen einlassen, finde ich Deine Deutung durchaus angreifbar.

Wo genau gibt es hier eine solche strenge Auslegung? Ich finde gerade den roten Faden nicht, bitte hilf mir!

Aber wo ich gerade die Tastatur unter den Fingern habe: "Advanced Marathoning" verstehe ich auch dahingehend, daß als Zielgruppe Leute ins Auge gefaßt sind, die keine Angst vorm Selberdenken haben und außerdem schon etwas fortgeschrittene Läufer sind, die ihre Stärken und Schwächen kennen.

Für mich als nicht sehr grundschnellen Läufer (der sich aber schwer bremsen kann) heißt das, daß ich das Tempo meiner Einheiten zu Beginn des Plans erstmal etwas langsamer wähle und dafür im Verlauf einer Einheit schon früher in Richtung Endtempo gehe als Pfitzinger sich das vorstellt. Wenn ich z.B. auf 2:49 trainieren wollte, könnte ich kaum schon von Anfang an meine Dauerläufe im Bereich von 4:48-4:24 laufen und dafür aber nur die letzten 8 km eines langen Laufs im Endtempo. Dann lieber erstmal eine Weile 5:00~4:30 und dafür schon 15 km vor dem Ziel im Endtempo. Und die Tempovorgaben werden dann so angepaßt, daß nach Danielsscher Manier als Wegmarke so Pi mal Daumen alle 6 Wochen eine Steigerung um einen VDOT-Wert herauskommt. Hat bisher immer tadellos funktioniert. So sehr ich Pfitzingers Bücher und Pläne mag - es gibt nicht nur einen Weg nach Rom, und Pfitzinger erhebt auch gar nicht den Anspruch, diesen einen Weg alleingültig zu beschreiben.

Danke erst mal für Eure Hilfe!

aghamemnun hat geschrieben: (...) Der Wettkampf soll 8-10 km lang sein. Mit Warm- und Auslaufen kommst Du dann auf 14-18. Gern auch weniger. Ich z.B. laufe mich vor einem 10er immer so 3 km warm, und hinterher mache ich meist gar nichts mehr. Reicht auch.

Es geht darum, nochmal eine harte Qualitätseinheit zu laufen. Wenn Du keinen geeigneten Wettkampf findest, mach doch einfach einen Tempodauerlauf oder ein zünftiges Fartlek. Zwei Wochen vorher ist das auch genug und birgt vielleicht etwas weniger Verletzungsgefahr. (...)

Antracis hat geschrieben: (...) Und dann ist es zumindest in Deutschland gar nicht so leicht, am Sa. WK zu finden. (...)

Sorry, zu ungenau gelesen. Ein 10er zwei Wochen vor dem Marathon ist ja schon was anderes. Andererseits stehen bei mir die "Tune-up"-Wettkämpfe bereits fest. Einen 10er 6 Wochen vorher und einen HM 3 Wochen vor dem Marathon. Beide natürlich an einem Sonntag. Die entsprechend lange Einheit müsste ich dann auf den Montag legen. Die Frage ist natürlich, ob das Grundprinzip des Plans über den Haufen geworfen wird, wenn ich die Wettkämpfe so komplett anders lege.

Viele Grüße
Jörn

Joern hat geschrieben:Andererseits stehen bei mir die "Tune-up"-Wettkämpfe bereits fest. Einen 10er 6 Wochen vorher und einen HM 3 Wochen vor dem Marathon. Beide natürlich an einem Sonntag. Die entsprechend lange Einheit müsste ich dann auf den Montag legen.

Nach dem HM brauchst Du ganz bestimmt keinen langen Lauf mehr. Der ist mit dem HM zzgl. Warmlaufen sozusagen abgegolten. Um den Wochentag des WK 6 Wochen vorher würde ich mir auch keinen Kopf machen. Wenn am Montag danach kein langer Lauf rausspringt, ist das nicht ganz so schlimm. Viel wichtiger ist der LL 5 Wochen vor dem Marathon, d.h. die 23 km MRT. Das ist eine der Schlüsseleinheiten (wenn nicht überhaupt die Königseinheit) des ganzen Plans.

aghamemnun hat geschrieben:Was willst Du denn jetzt eigentlich sagen? Wozu dient Dein Beitrag? Von Tempounterschieden zwischen LR und MLR war doch gar nicht die Rede, und eine Drittelung hatte hier auch niemand gefordert. Mir ist ganz einfach der Zusammenhang nicht klar, in den Du Dich hier einklinkst

Jedenfalls wollte ich keinen Unfrieden stiften.

Vielleicht versteht es ja jemand, wenn nicht, auch nicht schlimm.

Für weitere Erläuterungen fehlt die Zeit, immerhin steht morgen Pfitzes erste 13 km im MRT an und meine Vorbereitung ist mit Wildschweinragout und Barbaresco eher unkonventionell. Also wenigstens früh schlafen gehen.

Irgendwie ist dieser linke ISG-/Piriformis-Bereich eine Dauerbaustelle. Eine leicht kapriziöse Körperpartie, die irgendwie nicht recht weiß, was sie will. Trotzdem tue ich einfach mal so, als könnte ich im Frühjahr einen Marathon laufen. Eines Besseren belehren kann ich mich ja bei Bedarf immer noch.

Trainiert wird wieder nach dem bewährtem Pfitzinger-18/114-Plan. Der ist, wie ich gemerkt habe, gut für die körperliche Ertüchtigung, aber auch für die Seele; ich mag ihn einfach! Und bei der 18-Wochen-Version kann man problemlos auch mal Fünfe gerade sein lassen. Nach zwei Wochen fällt die Bilanz leidlich passabel aus:

Der erste TDL fiel dem Wetter zum Opfer (tagelang heftiger Wind und ebensolcher Regen, und ich habe auch niemanden gefunden, der mich die Hügel rauf- und runtergerollt hätte. Die Weihnachtszeit modelliert ja immer wieder aufs Neue beachtliche Rundungen. Die mittellangen Läufe rollen ganz gut. Viel verlangt einem dieser mittlere Drehzahlbereich ja auch nicht ab. Der erste lange Lauf vorgestern war auch ganz in Ordnung. 27 km inkl. 14 km @ 4:08. Viel zu schnell eigentlich für meine derzeitige (Un-)Form. Aber das Wetter war prima, die Wege trocken, der Gegenwind macht aggressiv - was will man machen?

Eingerahmt wird das Laufprogramm von allen möglichen dynamischen und statischen Dehnübungen. Sieht ein bißchen aus wie in einem alten Buster-Keaton-Film. Nur daß ich als Nicht-Triathlet auch nicht diese albernen Leibchen trage. Dem Planeinstieg voraus gingen regelmäßige Bergsprints von 3x10" bis 12x20", normalerweise bei 15% Steigung. Außerdem werde ich versuchen, wieder regelmäßig Stabi-Training einzubauen. Lust dazu habe ich wenig, aber vielleicht kann ich mich aufraffen, wenn ich mir einbilde, daß es der Gesunderhaltung dienlich ist.

Mir ist klar, daß es mit dem Höhenflug jederzeit vorbei sein kann, ob nun aus orthopädischen und/oder meteorologischen Gründen. Aber solange Fahrgestell und Wetter halten, genieße ich es. Schade bloß, daß meine Kunden mich im Moment dermaßen mit Arbeit zuschütten, daß ich kaum mit gutem Gewissen auf die Strecke finde. Aber nachdem ich mir das ganze letzte Jahr trotz beinahe 3500 gelaufener km kein einziges Paar Laufschuhe gegönnt habe, gibt es in diesem Bereich Nachholbedarf. Sowas will ja auch finanziert sein, und die nächste geschäftliche Flaute kommt bestimmt. Also beklage ich mich auch nicht.

Back To the roots
So ähnlich geht es mir auch im Moment. Aber warum fixst Du mich so mit Daniels an und entscheidest Dich dann selbst für Pfitzi?
Spaß beiseite - ich drücke Dir die Daumen und freue mich auf die Berichte

leviathan hat geschrieben:Aber warum fixst Du mich so mit Daniels an

Huch, ich bin mir ja gar keiner Schuld bewußt!

Spaß beiseite - ich drücke Dir die Daumen

Vielen Dank! Ich kann's brauchen. Ist ja schon eine Art Tanz auf dem Vulkan, was ich hier durchziehe. Aber im Vergleich zum Winter vor einem Jahr stehen mir mit Blackroll, diversen Dehntechniken, Radfahren usw. diesmal Hilfs- und Ausgleichsmittel zu Gebote, die dann hoffentlich den entscheidenden Unterschied bringen. Außerdem habe ich festgestellt, daß Tempoarbeit als solche, anders als noch vor einem halben Jahr, nicht mehr automatisch zum Wiederaufleben irgendwelcher Beschwerden führt. Also - Attacke!!!

Aber jetzt geh ich erstmal mein Rad reparieren und putzen. Statt 21 km mittellangem Lauf mach ich heute lieber was Kürzeres mit Bergsprints und dafür nachmittags noch eine Radtour. Meine Frau hat mir sowieso aufgetragen, mal wieder belgisches Bier zu besorgen. Gut, daß die Grenzen hier noch völlig offen sind und es im Moment auch zu bleiben scheinen.

aghamemnun hat geschrieben:Huch, ich bin mir ja gar keiner Schuld bewußt!

Ich hatte Euch vor ein paar Wochen nach der dritten Auflage gefragt und ein paar sehr hilfreiche Kommentare erhalten. Insbesondere der 12Wochen Plan sah spannend aus. Letztlich ging es mir aber wie Dir. Wenn Du einmal gute Erfahrungen mit etwas gemacht hast, glaubst Du daran. Und das ist die halbe Miete. Das ist bei Dir Pfitzi und bei mir Daniels

Außerdem habe ich festgestellt, daß Tempoarbeit als solche, anders als noch vor einem halben Jahr, nicht mehr automatisch zum Wiederaufleben irgendwelcher Beschwerden führt. Also - Attacke!!!

Das liest sich großartig. Dann hau richtig rein. Und nimm vor allem wieder raus, wenn die Gebeine Dich darum anflehen

Das hier wird anscheinend eine Regenerationswoche. Die plötzliche Kälte hat mich wie ein Keulenschlag getroffen, und bevor wieder richtig schnelle Sachen gehen, muß ich mich erstmal akklimatisieren. Dazu kommt auch noch extremer beruflicher Streß. Ich komme ja praktisch gar nicht mehr vom Schreibtisch weg.

Die eigentlich für heute vorgesehenen 8 km TDL habe ich jedenfalls gestrichen bzw. vertagt. Bei -8°C und glatten Wegen muß ich das nicht haben. Vielleicht lassen sich ja kommenden Sonntag die 16 km MRT durchziehen, mal sehen.

aghamemnun hat geschrieben:Die plötzliche Kälte hat mich wie ein Keulenschlag getroffen...

Und das, obwohl Deine Katze Dich schon seit Monaten auf diesen extrem kalten Winter vorbereitet hat?

MarcYa hat geschrieben:Und das, obwohl Deine Katze Dich schon seit Monaten auf diesen extrem kalten Winter vorbereitet hat?

Wieso obwohl? Wer hat sich denn das Winterfell wachsen lassen? Die Katze oder ich? Und nein, ich habe auch nicht prophylaktisch im Kühlschrank übernachtet.

Da passt es ja, dass Du nicht so ein großer Anhänger der Evolutionstheorie bist.

MarcYa hat geschrieben:Da passt es ja, dass Du nicht so ein großer Anhänger der Evolutionstheorie bist.

Wo Du mich doch längst davon überzeugt hast, daß der Mensch vom Affen abstammt...

Dann waren meine Beiträge also doch nicht so sinnlos, wie Du immer behauptest.

MarcYa hat geschrieben:Dann waren meine Beiträge also doch nicht so sinnlos, wie Du immer behauptest.

Definitiv nicht! Ein Unterhaltungswert ist ja schließlich auch ein Wert, ebenso wie Einbildung auch eine Bildung ist.

Ich habe mir gerade nochmal den Pfitzi gegönnt. Da ich gerade eher volumensbasiert irgendwo in Richtung Lydiard trainiere, könnte das eine interessante Weiterführung sein. Ein paar Fragen habe ich im Buch nicht beantwortet gefunden. Mich würde interessieren wie Ihr diese für Euch gelöst habt.

Beim langen Lauf schreibt er in den Plänen immer vom Goal Race Pace. Ebenso ist das bei den MLR zu finden. Die Tempoläufe wiederum beschreiben 15k bis HMRT. Handelt es sich hier um das aktuelle oder ebenfalls um "Goal"? Das wäre natürlich fett.
Weiterhin ist mir nicht ganz klar wie lang die Recovery Läufe sein dürfen. Beim Tempo werde ich mich wohl etwas zurücknehmen müssen. Aber ist eine Stunde ok? Sind 75min noch ok? Wenn ansonsten gedoppelt werden müsste, wäre das Volumen schon sehr restriktiv.

Über Input würde ich mich sehr freuen. Danke schon mal vorab.

leviathan hat geschrieben: Beim langen Lauf schreibt er in den Plänen immer vom Goal Race Pace. Ebenso ist das bei den MLR zu finden.

Meint er auch definitiv so, ich bin aber eher nach aktuellem MRT, orientiert auch an seinen HF-Vorgaben und anderen Parametern gegangen. Würde das heute noch mehr entschärfen, da mir der Plan am Ende deutlich zu fett wird. Je länger der Plan und desto früher im Plan, desto eher aktuelles MRT und im Zweifel etwas konservativer, wäre meine Empfehlung.

Die Tempoläufe wiederum beschreiben 15k bis HMRT. Handelt es sich hier um das aktuelle oder ebenfalls um "Goal"? Das wäre natürlich fett.

Ich hatte nie Zweifel daran, dass es sich am aktuell möglichen RT orientiert

Weiterhin ist mir nicht ganz klar wie lang die Recovery Läufe sein dürfen. Beim Tempo werde ich mich wohl etwas zurücknehmen müssen. Aber ist eine Stunde ok? Sind 75min noch ok? Wenn ansonsten gedoppelt werden müsste, wäre das Volumen schon sehr restriktiv.

Zumindest in den Plänen sind doch alle Recoveryläufe von der Strecke klar benannt und zusammen mit seinen HF-Vorschlägen und in Abgrenzung zu den GA-Läufen bleibt da ja nicht mehr viel Spielraum, oder ?

Pfitzinger doppelt ja meist die Recovery-Tage, z.B. morgens 10, abends 6km Recom. Mir hat das nie wirklich gefallen, weil es mental unheimlich viel Energie gefressen hat, gerade an den "Erholungstagen" zweimal zu laufen, ich hab es dann meist eher so gelöst, dass ich an den Tagen mit den Q-Einheiten noch morgens oder abends gedoppelt und den kurzen Rekom-Lauf gemacht habe.

Danke Anti.

Antracis hat geschrieben: Ich hatte nie Zweifel daran, dass es sich am aktuell möglichen RT orientiert

Das beruhigt mich etwas.

Zumindest in den Plänen sind doch alle Recoveryläufe von der Strecke klar benannt und zusammen mit seinen HF-Vorschlägen und in Abgrenzung zu den GA-Läufen bleibt da ja nicht mehr viel Spielraum, oder ?

Er schreibt im Text, daß er bei Volumina bis 75 Meilen in der Marathonvorbereitung gar nicht doppeln würde. Das würde gerade zu Beginn definitiv längere Rekom Läufe zur Folge haben.

Meint er auch definitiv so, ich bin aber eher nach aktuellem MRT, orientiert auch an seinen HF-Vorgaben und anderen Parametern gegangen. Würde das heute noch mehr entschärfen, da mir der Plan am Ende deutlich zu fett wird. Je länger der Plan und desto früher im Plan, desto eher aktuelles MRT und im Zweifel etwas konservativer, wäre meine Empfehlung.

Guter Hinweis. Mein Goal Pace soll bei 3:25 liegen. 10% drauf wären 3:45 und 20% 4:05. Ich würde da ggf. 5s/km sanfter einsteigen. Wenn´s nicht locker läuft auch mehr.

Ich habe mich noch nicht dafür entschieden, der Plan gefällt mir aber ganz gut. Negativ fällt schon ins Gewicht, daß dieser sehr unflexibel ist. Das bin ich aber von Lydiard mittlerweile auch gewohnt. Daniels war an der Stelle sehr angenehm.

Die Gefahr bei Pfitzinger ist aus meiner Sicht vor allem eine Frühform bei Verwendung des 18 Wochen-Plans.

Skizziere doch am besten einfach mal, was an Q-Einheiten für Dich rauskommen würde in den ersten 10 Wochen mit ausgerechneter Pace, das kannst Du ja gut mit Deinen bisherigen Trainings vergleichen.

Bei mir würde dass insgesamt z.B. für einen Sub 2:55-Versuch grob nach Pfitzinger so aussehen:

5 TDLs 6-10 Km @ < 4:00

17 (!) MLR progressiv @5:00-4:30

6 LR 27-35km progressiv @5:00-4:30

3(!) MRT-Runs 27-29km mit MRT-Pace-Anteilen von 13-19km.

Das Alles in Wochenumfängen von 104-130km eingebettet und ohne Ruhetag.

Rückblickend für mich eigentlich kein Wunder, dass ich danach bereits in guter Form war und schlapp gemacht habe, als die eigentlich dicken Bretter gebohrt werden sollten. 2015 bin ich wegen eines Wohnungsumzuges erst in Woche 15 langsam eingestiegen und musste noch bis Woche 11 entschärfen, hatte später noch mal einen Infekt...und siehe da, es hat am Ende ganz gut gepasst.

Wenn mich jemand zwingen würde, nochmal den 18er-Plan zu machen, würde ich:

- alle Treshold-runs gnadenlos entschärfen, Pace unteres GA2
- MLR extrem entschärfen, d.h. aktuelles MRT als Kalkulation, nach harten Vorbelastungen weiter entschärfen und den zweiten MLR/Woche ganz ohne Progression
- die beiden ersten MRT-Pace-Runs durch normale LRs ersetzen, ggf. mit 6km MRT zur Eingewöhnung.
- längster MRT-Pacerun 19km, statt dem 23er lieber HM-WK
39er-Lauf auf 36km verkürzen.

Das wären grob die starken Eingriffe, die ich für mich zukünftig vornehmen würde. Aufgrund Deines hohen Leistungs- und Trainingsniveaus würde ich vermuten, dass Du weniger anpassen musst für ein optimales Ergebnis, denke aber dass MLRs auf den aktuellen Leistungsstand angepasst werden sollten und auch die MRT-Paceruns modifiziert werden sollten.

Danach kommen schließlich noch 8 Wochen mit 3 Vorbereitungs-WK, den harten VO2-Max-IVs und noch einige spezifische Schlüsseleinheiten! Andernfalls rennst Du vermutlich in Woche 7 den schnellsten Trainings39er bisher und musst in Woche 5 Deine Hamstrings meistbietend versteigern.

Ich bin aber gespannt, ob sich Aghamemnun meldet, der ist ja glaube ich ganz gut mit Pfitze durchgekommen, Schmittipaldi glaube ich auch mit PB und Holger hat in grauer Vorzeit auch mal gepfitzt.

Hau rein.

Antracis hat geschrieben:Skizziere doch am besten einfach mal, was an Q-Einheiten für Dich rauskommen würde in den ersten 10 Wochen mit ausgerechneter Pace, das kannst Du ja gut mit Deinen bisherigen Trainings vergleichen.

Bei mir würde dass insgesamt z.B. für einen Sub 2:55-Versuch grob nach Pfitzinger so aussehen:

5 TDLs 6-10 Km @ < 4:00

17 (!) MLR progressiv @5:00-4:30

6 LR 27-35km progressiv @5:00-4:30

3(!) MRT-Runs 27-29km mit MRT-Pace-Anteilen von 13-19km.

Das Alles in Wochenumfängen von 104-130km eingebettet und ohne Ruhetag.

Das Volumen würde ich etwas höher nehmen. Bei den Einheiten sähe es ja ähnlich aus wie bei Dir. Ich schreibe jeweils dazu, womit ich starten will, was momentan m.E. gut möglich wäre und wohin ich mich entwickeln will.

5 TDLs 6-10 Km @ 3:25, 3:20, 3:15

17 (!) MLR progressiv @4:05-3:45 (vielleicht zu Beginn +5s bis +10s/km)

6 LR 27-35km progressiv @4:05-3:45 (vielleicht zu Beginn +5s bis +10s/km)

3(!) MRT-Runs 27-29km mit MRT-Pace-Anteilen von 13-19km. Hier würde ich mit ca. 3:35 starten, 3:30 wäre wohl jetzt umsetzbar, 3:25 ist das Ziel

Das wären grob die starken Eingriffe, die ich für mich zukünftig vornehmen würde. Aufgrund Deines hohen Leistungs- und Trainingsniveaus würde ich vermuten, dass Du weniger anpassen musst für ein optimales Ergebnis, denke aber dass MLRs auf den aktuellen Leistungsstand angepasst werden sollten und auch die MRT-Paceruns modifiziert werden sollten.

Das würde ich wie oben beschrieben mit einfließen lassen.

Danach kommen schließlich noch 8 Wochen mit 3 Vorbereitungs-WK, den harten VO2-Max-IVs und noch einige spezifische Schlüsseleinheiten!

Bei den WK muss ich schauen, was passen könnte. Ggf. würde ich einen WK durch einen harten TDL ersetzen. Die VO2max Intervalle erscheinen mir aufgrund der geringen Länge machbar. Da kommt einen aber wahrscheinlich die Gesamtbelastung noch in die Quere.

Andernfalls rennst Du vermutlich in Woche 7 den schnellsten Trainings39er bisher und musst in Woche 5 Deine Hamstrings meistbietend versteigern.

Ich habe nur bedingt Interesse diesen Fehler zu wiederholen. Und noch wichtiger ist die Erholung danach

Ich bin aber gespannt, ob sich Aghamemnun meldet, der ist ja glaube ich ganz gut mit Pfitze durchgekommen, Schmittipaldi glaube ich auch mit PB und Holger hat in grauer Vorzeit auch mal gepfitzt.

Bei Agha hatte ich das direkt verfolgen können. Ich habe das aber nicht mehr komplett auf dem Radar. Das mit nun etwas Abstand entstandene Resümee der Jungs würde mich ebenfalls sehr interessieren.

Danke nochmal für die Mühe

leviathan hat geschrieben:Handelt es sich hier um das aktuelle oder ebenfalls um "Goal"?

Macht das bei jemandem, der das ganze Jahr über in Form sein möchte, denn so viel aus? Ich könnte mir vorstellen, dass die Tagesform dann zu größeren Schwankungen in der Pace führen würde, wenn man die TDLs immer mit gleichem Belastungsempfinden läuft.

Bharti hat geschrieben:Macht das bei jemandem, der das ganze Jahr über in Form sein möchte, denn so viel aus? Ich könnte mir vorstellen, dass die Tagesform dann zu größeren Schwankungen in der Pace führen würde, wenn man die TDLs immer mit gleichem Belastungsempfinden läuft.

Das kann sehr unterschiedlich sein. Ein Freund von mir läuft seine TDL relativ wenig konstant. Da schwanken die 15km Läufe zwischen unter 3:20/km und über 3:40/km. Bei mir sind 2s/km schon ein echter Ausreißer. Damit ist ein Unterschied von 5s/km für mich eine Welt. Und auch wenn man kaum noch dran glauben mag, hoffe ich doch mit einer vernünftigen Vorbereitung noch etwas rauskitzeln zu können. Das letzte mal ist das nicht gelungen. Jetzt gibt es einen neuen Versuch. Ich versuche dabei schon vorab zu eruieren, ob das für mich umsetzbar ist. Anti´s Erfahrungen geben da einen guten Gradmesser. Er neigt ja ebenfalls etwas zum Überziehen. Wahrscheinlich hat er einen großen Teil der Fehler aufgezählt, die für mich ebenfalls zum Killer werden könnten. Ein Hauptfehler wäre eben etwas zu schnell reinzugehen. Und um ganz konkret auf die Frage einzugehen. Der Unterschied zwischen HMRT und 10km RT sind bei mir ungefähr die 5s. Und hier zeigt sich der Unterschied sehr deutlich. Ein 8km TDL im HMRT ist etwas anderes als im 10km RT.

5s pro km sind bei mir gar nichts, selbst angepasst an meinem Leistungsstand (ca. 30% mehr).

wecke mal den Thread wieder von den Toten auf ;)
nachdem der Multi Marathon von Pfitze beim Rennsteig so super funktinoierte und (mein bisheriges) vic System keine 18 Wochen Pläne kennt, sondern erst 12 Wochen vorher startet, will ich mal 6 Wochen den Pfitze 55/18 probieren und mich dann weiter entscheiden. Der 55 (bis 70) Meilen Plan, sprich maximal 113 km muss reichen, ich schaffe es zeitlich nicht, regelmäßig dreistellige km Zahlen zu laufen,

Eine Verständnisfrage vorab: diese General Aerobic Läufe entsprechen vom Tempo/Herzfrequenz den Easy runs von Daniels oder habe ich das falsch verstanden?

Tvaellen hat geschrieben:wecke mal den Thread wieder von den Toten auf ;)

Nach genau einem Jahr. Gut getroffen! War das Absicht?

Eine Verständnisfrage vorab: diese General Aerobic Läufe entsprechen vom Tempo/Herzfrequenz den Easy runs von Daniels oder habe ich das falsch verstanden?

Jein. Bei Pfitzinger sind das Crescendoläufe in einem bestimmten Tempobereich. Daniels kennt sowas erst seit der 3. Auflage, und auch da nicht als Crescendo, sondern Daniels macht halt bloß allgemeine Angaben zu dem Bereich, in dem trainiert werden sollte. An welchem Ende dieser Skala man trainiert, hängt von Tagesform usw. ab. Bei Pfitzinger dagegen besteht das Ziel schon darin, sich im Verlauf der Trainingseinheit ans schnellere Ende des Tempobereichs hochzuarbeiten. Die Angaben zum Puls sind dabei auch nur ungefähre Richtwerte. Ich erinnere mich da an Formulierungen wie "for most of us, this pace range corresponds to about 71-81% Hfmax" oder so ähnlich.

aghamemnun hat geschrieben:Jein. Bei Pfitzinger sind das Crescendoläufe in einem bestimmten Tempobereich.

Die "General Aerobic" Läufe sind Crescendoläufe? Also klar, die (Medium-)Long-Runs lässt Pfitzinger explizit als Crescendoläufe laufen, aber die GA-Läufe? Zumindest habe ich das bisher nie so gehandhabt und kann mich auch an keinen entsprechenden Hinweis erinnern? (das muss aber natürlich nichts heißen)

Tvaellen hat geschrieben:Eine Verständnisfrage vorab: diese General Aerobic Läufe entsprechen vom Tempo/Herzfrequenz den Easy runs von Daniels oder habe ich das falsch verstanden?

Pfitzinger:

Pfitzinger hat geschrieben:General aerobic (...) moderate-effort runs of up to 10 miles (16 km). They are slower than lactate-threshold runs, shorter than medium-long runs, and faster than recovery runs. (...) about 15 to 25 percent slower than marathon race pace. (...) 70 to 81 percent of maximal heart rate (...) primary purpose of these runs is to increase your training volume, if you’re too tired to do a hard training session the next day, then you’re doing your general aerobic runs too hard. (...)

Daniels:

Daniels hat geschrieben:(...) about 65 to 78 percent of maximum heart rate. (...) E days as opportunities to accumulate the mileage needed to reach your desired weekly mileage goals. (...)

Und bei z.B. einem VDOT von 52 ergibt sich für den E-Pacebereich ein Fenster von MRT+9.6% und MRT+23.7%

Eine gewisse Ähnlichkeit ist also durchaus vorhanden. Da bei Daniels die E-Läufe aber alles langsame abdecken, es aber bei Pfitzinger noch die "Recovery" Läufe gibt, würde ich sagen, von der Belastung eher am oberen Ende des E-Bereichs. Obwohl sich die GA-Läufe anderseits rein von der Pace her sogar eher am langsamen Ende der E-Läufe befinden. Offenbar mag es Daniels einfach gerne etwas schneller... Da die exakte Pace der GA-Läufe meines Erachtens aber eh zweitrangig ist, würde ich mich eher am Körpergefühl bzw. am Puls orientieren. Also einfach relativ locker laufen, aber eben nicht ganz so "absurd" langsam wie bei den Recovery-Läufen.

aghamemnun hat geschrieben: Jein. Bei Pfitzinger sind das Crescendoläufe in einem bestimmten Tempobereich.

Nein, da verwechselt Du was. GA sind Läufe im Tempobereich 15-25% langsamer als MRT.

Edit: hätte mal das von Dartan zuerst lesen sollen