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Training nach Pfitzinger

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1201 von aghamemnun
Commanche27 hat geschrieben:Aber das Tempo auf diesem hohen Level kann schon zur Hölle werden.
Stimmt. Aber ich vermute, man gewöhnt sich dran.
wenn ich massive Defizite im Bereich der Tempohärte bei mir ausgemacht hab, sollte ich dann vorwiegend TDL/ Woche laufen?

Ich dachte mal über 2von 4-5 Wocheneinheiten TDL nach.
Das wäre eine ziemliche Ochsentour nach dem trügerischen Motto "viel hilft viel". Sowas geht nicht oft gut und ist wohl nur was für Leute, die das (v.a. orthopädisch) vertragen. Eigentlich müßten die planmäßigen Einheiten reichen, um die Tempohärte zu verbessern. Und speziell bei Pfitzinger leisten ja auch die dauernden Crescendoläufe auch einiges in dieser Hinsicht. Jedenfalls wenn man das alles konsequent durchzieht.

Du könntest aber darüber nachdenken, das Pensum an T-Tempo pro Einheit geringfügig zu erhöhen, z.B. indem Du 8 km TDL auf z.B. 3x3, 4x2,4 oder 5x2 km Cruise-Intervalle aufteilst.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1202 von Steffen42
Commanche27 hat geschrieben: Frage: wenn ich massive Defizite im Bereich der Tempohärte bei mir ausgemacht hab, sollte ich dann vorwiegend TDL/ Woche laufen?

.
Auch, aber nicht nur. Gibt doch noch weitere gute Einheiten, die helfen. Und der Mix macht es.

- Lange Intervalle
- Tempowechselläufe (hatten wir ja bereits)
- Crescendo-Läufe
- Läufe mit Endbeschleunigung
- Treppen
Commanche27 hat geschrieben: Ich dachte mal über 2von 4-5 Wocheneinheiten TDL nach.
Wäre mir 1x zu viel.

1203 von Commanche27
Orthopädisch würde ich wohl 2xTDL schwer durchhalten.

Ich sollte wohl endlich akzeptieren, dass ich keinen TDL/ Woche streichen darf.

Zum Verständnis: ich trainiere nicht strickt nach Plan, möchte aber versuchen aus der allgemeinen Trainingslehre und den verfeinerten Ideen der gängigen Trainerautoren, einen Grundplan für meine Bedürfnisse zu entwickeln. Da sollte eben TDL eine wesentliche Rolle spielen weil ich da echten Bedarf hab.

Die iTDL, lange Intervalle, ansteigendes Tempo auf den mittellangen Läufen usw könnten mir da helfen- so hoffe ich.

Ich muss es halt nur durchziehen...

1204 von aghamemnun
Commanche27 hat geschrieben:Ich sollte wohl endlich akzeptieren, dass ich keinen TDL/ Woche streichen darf.

Zum Verständnis: ich trainiere nicht strickt nach Plan, möchte aber versuchen aus der allgemeinen Trainingslehre und den verfeinerten Ideen der gängigen Trainerautoren, einen Grundplan für meine Bedürfnisse zu entwickeln.
Die besagten gängigen Trainerautoren scheinen sich zunehmend einig darin zu sein, daß Tempi innerhalb einer Marge von +- 10% um das vorgesehene WK-Tempo herum ein besonders gutes spezifisches Training darstellen. T-Tempo liegt für WK-Distanzen von 5 km bis Marathon innerhalb dieses Bereichs. Daher wohl auch die große Bedeutung, die Tempodauerläufen in den gängigen Trainingsplänen zukommt. Es lohnt sich also, sich nicht davor zu drücken, auch wenn es ungemütlich ist. Geht mir ja oft auch nicht anders.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1205 von Steffen42
Neulich kam an anderer Stelle das Thema "Wann läuft man die Strides?" auf. Ich bin die die letzten Vorbereitungen immer so gelaufen, dass ich mich einige km eingelaufen habe, dann so grob alle 500m die Strides gelaufen bin. Das fand ich recht kurzweilig. Irgendwann bin ich drüber gestolpert, dass Pfitzinger empfiehlt, die Strides alle in einem Block am Ende der Einheit (meist GA, manchmal Recovery) zu machen.
Das habe ich heute mal gemacht und ich finde schon, dass das der Einheit einen komplett anderen Charakter gibt. Waren die Strides bisher so auflockerende Elemente zwischendrin, ist es jetzt ein durchaus anspruchsvoller Block. Ich hatte auch das Gefühl, dass die so blockweise durchaus mehr Effekt haben. Spaß hat es auf jeden Fall gemacht!

1206 von hepp78
Ich finde auch, dass man bei Strides mit kürzeren Pausen durchaus das Gefühl hat eine Mini-Q Einheit gemacht zu haben auch wenn das auf dem Papier irgendwie lasch rüberkommt.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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1207 von aghamemnun
Geschlagen ziehen wir nach Haus, heia hoho,
uns’re Enkel fechten’s besser aus, heia hoho.
nach Heinrich von Reder

Igitt, war das eine Pleite heute! Eigentlich waren 27 km langer Lauf vorgesehen. Auf den ersten 12 km langsam ans Marathontempo heranarbeiten (sollte bei knapp unter 4 Minuten liegen). Dann 7 km MT, 1 km HMT, 5 km MT, 1 km HMT. Den letzten km davon habe ich mir geschenkt, die MT-Kilometer gingen in 4:04 durch, der HMT-Kilometer in 3:51.

Zur Abwechslung hatte ich mir mal wieder den HF-Gurt umgeschnallt. Die Uhr signalisierte Kammerflimmern. Tröstlich, daß nicht nur die Physis heute einen schwarzen Tag hatte, sondern auch die Technik. Also habe ich zwischendurch mal manuell gemessen - etwas über 80% Hfmax. Kaum der Rede wert eigentlich. Aber die ganze Zeit über hatte ich das Gefühl, mich hätte ein Pferd getreten. Vielleicht hätte mich mal wirklich jemand ordentlich in den Hintern treten sollen, dann wäre mir der Unterschied klar geworden, und ich hätte das alles nicht so schlimm gefunden. So war's einfach nur eine Qual, und ich habe nicht die geringste Ahnung, wie ich es bis an die Düsseldorfer Startlinie schaffen soll.

Das einzige, was mir zum Thema einfällt, ist konsequentes Krafttraining. Nicht übers Knie gebrochen, aber dafür um so regelmäßiger, sonst wird's garantiert ein Desaster.

Blöder hätte die Woche nicht beginnen können, also kann es höchstens besser werden. :zwinker2: Logisch, oder?
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1208 von leviathan
aghamemnun hat geschrieben:Blöder hätte die Woche nicht beginnen können, also kann es höchstens besser werden. :zwinker2: Logisch, oder?


Ne! Weil:

1. war das eine Hammer Einheit :nick:
2. willst Du so´n Ding ja eher kurz vor dem Marathon im Stande sein zu laufen.
3. bis dahin fliesst noch viel Wasser den Rhein herunter und Du spulst noch ein paar Kilometerchen ab
4. wenn Dir sowas jetzt schon leicht fallen würde, könntest Du Dir das Training ja schenken (wie langweilig)

Jetzt erhole Dich mal gut von der Session und dann geht´s weiter.

1209 von D-Bus
Ha! Genau das wollte ich auch grade schreiben. Anfang Januar sich über ein aktuelles MRT von 4:04 (M -> 2:51) und HMRT von 3:51 (HM -> 1:21) aufzuregen, ist ein Zeichen großen Ehrgeizes. Was hast du denn vor?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1210 von aghamemnun
leviathan hat geschrieben:Ne!
Doch!
Weil:
Gestern am Spätnachmittag haben wir diverse bretonische Whiskeys (oder schreiben die dort Whiskys?) verkostet, und schon war wieder beste Laune! :nick:
2. willst Du so´n Ding ja eher kurz vor dem Marathon im Stande sein zu laufen.
Dein Wort in Pfitzens Ohr! Allein, er will es anders:

25.1. 29-32 km mit 16 km MRT
22.2. 26-29 km mit 19 km MRT
22.3. 29-32 km mit 23 km MRT

I.d.R. versuche ich das MRT-Pensum um 1 km zu verlängern. Die Idee, noch ein wenig HMT zwischenzuschalten, verdanke ich Dir. Irgendwo hattest Du mal unter Hinweis auf den Unterschied zwischen Daniels A und Elite was dazu geschrieben und davon geschwärmt, daß es mental sehr gut tut, in etwas fortgeschritteneren Phasen eines MRT-Laufes dem Drang, Tempo rauszunehmen, einen genau gegenteiligen Impuls entgegenzusetzen. Das wollte ich einfach mal ausprobieren. Und ich muß sagen, es hat mich bei inzwischen etwas ehrlicherer Betrachtung positiv überrascht. Die 7 km MRT vorher waren ziemlich übel, und ich hätte nicht gedacht, daß ich mich noch zu einem schnelleren km zwischendurch würde aufraffen können, noch dazu mit ein paar Höhenmetern (erst danach führte die Runde wieder seicht abwärts).

Nur war ich dem Versuch gestern insgesamt nicht recht gewachsen und mußte permanent gegen die Versuchung anarbeiten, einfach in lockeren Trott zu verfallen und die Einheit abzuhaken. War Mist gestern, aber wie ich mich kenne, werde ich es wieder tun!
D-Bus hat geschrieben:Anfang Januar sich über ein aktuelles MRT von 4:04 (M -> 2:51) und HMRT von 3:51 (HM -> 1:21) aufzuregen, ist ein Zeichen großen Ehrgeizes. Was hast du denn vor?
Ganz einfach: Sub 2:50. Entweder die Aussichten erscheinen realistisch, oder ich lasse es bleiben. 2:5x im Quartett und danach wochenlang brauchen, um wieder auf die Beine zu kommen - nee, die Zeit kann ich sinnvoller nutzen. Z.B. mit ein paar guten Frühjahrs-WKs zwischen 10 und 25 km und vielleicht einem neuen Marathon-Anlauf im Herbst. Die Startgebühren für Düsseldorf werden ja erst wieder am 1.4. höher. Mir bleibt also noch jede Menge Zeit, mich zu entscheiden. Nur hoffe ich, daß mir auch das Wetter diese Zeit läßt.

Daß ich mit dem Tempo gar nicht zufrieden war, liegt vor allem daran, daß die letzten Tempoeinheiten vor Weihnachten eigentlich mehr versprachen. Aber wahrscheinlich muß ich mich mit dem Gedanken anfreunden, daß ich vor allem über eine gute Grundlage verfüge und alles, was nach oben rausragt, nicht einfach mal eben nach Plan abrufbar ist. Zumindest nicht in dieser Anfangsphase eines strukturierten und zielgerichteten Trainings. Wir werden sehen!
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1211 von leviathan
aghamemnun hat geschrieben:Doch!
Raufbold :D
Gestern am Spätnachmittag haben wir diverse bretonische Whiskeys (oder schreiben die dort Whiskys?) verkostet, und schon war wieder beste Laune!
Gehöre zwar eher der Wein Fraktion an, verstehe aber, was Du sagst.
Dein Wort in Pfitzens Ohr! Allein, er will es anders:
Oh nein, das will er nicht. Ich habe mir gerade nochmal sein neues Buch zur Hand genommen. Dort schreibt er, dass über die Wochen die Tempi der Einheiten angepasst werden sollen. Ich interpretiere das so, dass er nicht nach Zieltempo, sondern aktueller Leistungsfähigkeit steuert.
Irgendwo hattest Du mal unter Hinweis auf den Unterschied zwischen Daniels A und Elite was dazu geschrieben und davon geschwärmt, daß es mental sehr gut tut, in etwas fortgeschritteneren Phasen eines MRT-Laufes dem Drang, Tempo rauszunehmen, einen genau gegenteiligen Impuls entgegenzusetzen.
Davon bin ich nach wie vor ein grosser Fan. Leider ist es mir nicht gelungen das Training auch tatsächlich als Training zu begreifen. Ich hatte aus jeder harten Einheit einen Wettkampf gemacht. Eine Zeit die schlechter war als in der vorherigen Einheit konnte ich nicht verkraften. Die VDOT habe ich tendentiell zu hoch angesetzt. Das hat mich zweimal sehr schnell in ein Peak und zugegebenermaßen in gute Form gebracht. Unglücklicherweise war das mehrere Wochen vor dem Hauptwettkampf. Ich habe es also aus zweierlei Perspektive verrissen: erstens lag die Leistungsspitze unter dem möglich machbaren und zweitens kam sie zur Unzeit :klatsch:

Da ich bei Deiner Beschreibung ein kleines deja-vu erleben durfte, wollte ich das gern teilen. Du musst ja nicht den gleichen Fehler machen :wink:
Nur war ich dem Versuch gestern insgesamt nicht recht gewachsen und mußte permanent gegen die Versuchung anarbeiten, einfach in lockeren Trott zu verfallen und die Einheit abzuhaken.
Haha, so ging´s mir gestern auch...
War Mist gestern, aber wie ich mich kenne, werde ich es wieder tun!
... und so wird´s mir wieder gehen :D

1212 von aghamemnun
leviathan hat geschrieben:Gehöre zwar eher der Wein Fraktion an, verstehe aber, was Du sagst.
Ja, normalerweise bin ich auch vor allem dem Wein zugetan. Schärferes vertrage ich nur in homöopathischen Dosen. Deshalb darf der Tropfen dann auch ruhig etwas edler sein.
Oh nein, das will er nicht. Ich habe mir gerade nochmal sein neues Buch zur Hand genommen. Dort schreibt er, dass über die Wochen die Tempi der Einheiten angepasst werden sollen. Ich interpretiere das so, dass er nicht nach Zieltempo, sondern aktueller Leistungsfähigkeit steuert.
Das ist mir schon klar. Ich absolviere den Plan ja gerade zum vierten Mal. Aber ich hätte mich in vorangegangenen Beiträgen sicher deutlicher erklären sollen. Meinen letzten Wettkampf Mitte Dezember (18 km) bin ich in netto 1:08:50 gelaufen, d.h. 3:49/km. Aus dem Höhenprofil destilliert (um im Bild zu bleiben :prost: ) Greif eine 3:45. D.h. mein Stundentempo lag vor Weihnachten ungefähr in diesem Bereich. Deshalb war ich gestern auf die Idee verfallen, die MRT-Anteile knapp unter 4 Minuten laufen zu wollen. Aber das ist anscheinend mehr als nur einen Weihnachtsbraten her.
Leider ist es mir nicht gelungen das Training auch tatsächlich als Training zu begreifen.
Sehr schöne Formulierung. Nicht unbedingt deshalb, weil ich mich darin hundertprozentig wiederfinde, sondern sozusagen rein sprachlich-literarisch.
Das hat mich zweimal sehr schnell in ein Peak und zugegebenermaßen in gute Form gebracht. Unglücklicherweise war das mehrere Wochen vor dem Hauptwettkampf.
Auch das kenne ich von meinem letzten Marathon. Daraus will ich diesmal die Konsequenz ziehen, die Dauerläufe insgesamt nicht zu flott anzugehen. Pfitzingers Crescendo-Vorgaben sind ja eigentlich so schon anspruchsvoll genug. Lieber will ich mich darauf beschränken, bei den Qualitätseinheiten wirklich Qualität abzuliefern. Nur muß ich dafür wohl für den Moment bei diesen Läufen die Tempi etwas nach unten korrigieren und gelassen darauf vertrauen, daß der Leistungssprung schon noch irgendwann kommt. Eigentlich eine nachvollziehbare Sache. Wenn ich nur nicht solche Schwierigkeiten hätte, Laufen einerseits und Abwarten und Tee trinken andererseits unter einen Hut zu kriegen...
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1213 von D-Bus
aghamemnun hat geschrieben:Ganz einfach: Sub 2:50.
Gut. D.h., du brauchst in den nächsten drei (?) Monaten dein MRT nur um 3 sek/km zu verbessern. Das sollte dein Pfitzi-Training doch locker hergeben. Allein deine 2 kg Gewichtsverlust sollten das erbringen. ;-)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1214 von blende8
Was Interessantes zum "open window" des Immun Systems:

"Carbohydrate depletion has been linked to reduced immune function. By consuming carbohydrate during and soon after racing or arduous training sessions you can restock your carbohydrate levels quickly and reduce the dip in immune function."
(Faster Road Racing, S. 38)
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

1215 von leviathan
aghamemnun hat geschrieben: Sehr schöne Formulierung. Nicht unbedingt deshalb, weil ich mich darin hundertprozentig wiederfinde, sondern sozusagen rein sprachlich-literarisch.
Ich bin gestern an Weimar vorbei gefahren :zwinker5:
Auch das kenne ich von meinem letzten Marathon. Daraus will ich diesmal die Konsequenz ziehen, die Dauerläufe insgesamt nicht zu flott anzugehen. Pfitzingers Crescendo-Vorgaben sind ja eigentlich so schon anspruchsvoll genug. Lieber will ich mich darauf beschränken, bei den Qualitätseinheiten wirklich Qualität abzuliefern. Nur muß ich dafür wohl für den Moment bei diesen Läufen die Tempi etwas nach unten korrigieren und gelassen darauf vertrauen, daß der Leistungssprung schon noch irgendwann kommt.
Ich hätte noch einen Alternativvorschlag, der zumindest in Nuancen davon abweicht:

Du könntest Deine Dauerläufe weiterhin sehr flott gestalten. Die echten Einheiten gehst Du erstmal ruhiger an (z.B. 5 bis 10s langsamer als das Zieltempo). Wenn Du dann von Woche zu Woche Dein Tempo in den Kerneinheiten steigerst, wirst Du wahrscheinlich automatisch langsamer in den Dauerläufen. Voraussetzung wäre natürlich diese nicht "durchzuprügeln". Das geht zwar wahrscheinlich über eine gewisse Zeit, aber dann knüppeln die Rüpel zurück. Das hätte sowohl den Vorteil Dein Ziel Tempo weiter entwickeln zu können, als auch die Zeit von drei Monaten etwas interessanter zu gestalten. War aber nur so eine Idee...
Gut. D.h., du brauchst in den nächsten drei (?) Monaten dein MRT nur um 3 sek/km zu verbessern. Das sollte dein Pfitzi-Training doch locker hergeben. Allein deine 2 kg Gewichtsverlust sollten das erbringen. ;-)
Wo D-Bus recht hat, hat er recht. Und auch das würde m.E. eher für die konservative Variante sprechen.

1216 von leviathan
leviathan hat geschrieben:Du könntest Deine Dauerläufe weiterhin sehr flott gestalten. Die echten Einheiten gehst Du erstmal ruhiger an (z.B. 5 bis 10s langsamer als das Zieltempo). Wenn Du dann von Woche zu Woche Dein Tempo in den Kerneinheiten steigerst, wirst Du wahrscheinlich automatisch langsamer in den Dauerläufen...

Wo D-Bus recht hat, hat er recht. Und auch das würde m.E. eher für die konservative Variante sprechen.
Auch wenn Du die Dauerläufe bereits jetzt etwas gemächlicher angehen solltest, könntest Du die kontinuierliche Steigerung Deiner Kerneinheiten in Betracht ziehen. Das wird mit der Zeit so und so hart. Und wenn´s jetzt schon so heftig werden würde, könnte innerhalb der drei Monate durchaus mal ein Hänger kommen. Das könnte sowohl die Physis als auch die Motivation betreffen. D-Bus hat mir das letztlich sinngemäß als Kommentar zu meinem Training zugerufen. Da hatte ich aber viele Ausreden. In dem Fall hier bin ich Außenstehender. Da ist der Abstand grösser :zwinker5:

1217 von aghamemnun
Vor wenigen Tagen noch wurde dieser Thread irgendwo totgesagt - und jetzt wimmelt es von guten Ideen. Danke erstmal an Euch, Holger und Heiko!
leviathan hat geschrieben:Du könntest Deine Dauerläufe weiterhin sehr flott gestalten. Die echten Einheiten gehst Du erstmal ruhiger an (z.B. 5 bis 10s langsamer als das Zieltempo). Wenn Du dann von Woche zu Woche Dein Tempo in den Kerneinheiten steigerst, wirst Du wahrscheinlich automatisch langsamer in den Dauerläufen.
Vielleicht nochmal zur terminologischen Differenzierung. Da war ich bisher noch ziemlich ungenau - und Pfitzinger im Grunde auch. Es gibt bei ihm insgesamt sechs Arten von Dauerläufen:

1. Regenerativ: 6-10 km, Puls bis max. 76%
2. Aerob: 11-16 km, Puls ca. 71-81%
3. Mittellang: 17-25 km, Tempo nach Warmlaufen Crescendo MRT + 20% ~ MRT + 10%, Puls ca. 74-84%
4. Lang: >25 km, Tempo nach Warmlaufen Crescendo MRT + 20% ~ MRT + 10%, Puls ca. 74-84%
5. Lang mit MRT: 26-23 km, vom Start weg allmähliche Beschleunigung auf MRT, dieses dann die letzten 12-23 km
6. TDL: 6-11 km, Schwellentempo

Bezüglich der mittellangen Läufe rät er dringend dazu, sie an guten Tagen bloß nicht zu schnell anzugehen. Das interpretiere ich dahingehend, daß die Qualitäts- bzw. Kerneinheiten (als solche würde ich Nr. 4-6 betrachten) nicht gefährdet werden sollen. Das würde bedeuten, daß es zwischen den mittellangen und den langen Läufen einen essentiellen Qualitätsunterschied bezüglich ihrer Relevanz gibt: Die langen Läufe sollten als wirkliche Qualitätseinheiten planmäßig gelaufen werden (außer direkt nach Vorbereitungswettkämpfen; sowas kommt während der letzten 6 Wochen 3x vor), während die Tempovorgaben für die mittellangen Läufe als weitaus weniger verbindlich zu betrachten sind (zumal an Tagen nach TDL und IV).

Deshalb dachte ich eben, die mittellangen relativ zwanglos zu handhaben. Gestern z.B. hatte ich, da ich immer zwischen dem 18/114- und dem 18/137-Plan hin- und herschiele, die Wahl zwischen 19 km mittellang und 16 km inkl. 8 km TDL. Auf TDL hatte ich keine Lust, also habe ich ein Zwischending gemacht und bin 19 km gelaufen, davon die letzten 7 km MRT + ca. 7%. Heute dann 21 km mittellang. Den wollte ich von vornherein relativ langsam durchziehen. Ging auch nicht anders, da die Beine noch etwas schwer waren und v.a. weil die Einheit wegen allgegenwärtiger Reifglätte im wahrsten Sinne des Wortes absolut reibungslos verlief. Am Ende landete ich im Schnitt bei gemütlichen 4:57.

Das nur mal als Beispiel für das, was ich im Moment so mache und wie ich Pfitzingers Tempoempfehlungen umsetze.

Die Q-Einheiten 5-10 s/km langsamer zu laufen und in kleinen Schritten zu steigern, ist wahrscheinlich eine prima Idee. Ich sollte das wirklich mal ausprobieren, auch wenn ich fürchte, daß mir das vom Kopf her schwerfällt, da ich es gewohnt bin, in ziemlich starren VDOT-Stufen zu denken. Und dann ist natürlich auch immer noch die Frage, was Wetter und Wegzustand von meinen Plänen übriglassen. Aber jedenfalls werde ich es mal versuchen.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1218 von Fusio
Hi agha

Da ich auch schon meine Erfahrungen mit Pfitzi gemacht habe, gebe ich noch meinen Senf dazu:

- Die Regenerationsläufe wirklich immer langsam laufen, können dir ansonsten im Verlaufe des Plans das Genick brechen
- Bei den MLR und GA Läufen nach Gefühl progressiv. Da würde ich nicht zu steif auf MRT +10 oder 20% achten.
- Beim normalen Langen Lauf ebenso progressiv nach Gefühl. Wenns gut läuft dürfen die letzten km auch bis ans MRT kommen
- Die Qualitätseinheiten wie TDL und VO2max würde ich nicht nach Zielwettkampftempo, sondern nach dem an diesem Tag möglichen Tempo richten. Das heisst wenn 16km MRT auf dem Plan stehen, dann müssen diese nicht im geplanten Zieltempo sein, sondern im aktuell möglichen Marathontempo. Durch die Gesamtermüdung ist der Reiz trotzdem sehr hoch und auch spezifisch wenn er innerhalb von +5 bis 10% vom geplanten MRT liegt.

Das ist aber nur meine Sicht der Dinge und ich übernehme keine Haftung dafür :)

1219 von D-Bus
aghamemnun hat geschrieben:Bezüglich der mittellangen Läufe rät er dringend dazu, sie an guten Tagen bloß nicht zu schnell anzugehen. Das interpretiere ich dahingehend, daß die Qualitäts- bzw. Kerneinheiten (als solche würde ich Nr. 4-6 betrachten) nicht gefährdet werden sollen. Das würde bedeuten, daß es zwischen den mittellangen und den langen Läufen einen essentiellen Qualitätsunterschied bezüglich ihrer Relevanz gibt: Die langen Läufe sollten als wirkliche Qualitätseinheiten planmäßig gelaufen werden (außer direkt nach Vorbereitungswettkämpfen; sowas kommt während der letzten 6 Wochen 3x vor), während die Tempovorgaben für die mittellangen Läufe als weitaus weniger verbindlich zu betrachten sind (zumal an Tagen nach TDL und IV).
So habe ich das auch verstanden und gemacht. Ansonsten: was Fusio grade geschrieben hat, passt auch sehr gut zu meinen 2 - 3 Pfitzi-Vorbereitungen.

Hab übrigens vor etwa zwei Wochen sein "Faster Road Racing: 5K to Half Marathon" geschenkt bekommen. Mal schaun, was da neues und schlaues drin steht.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1220 von Fusio
Was auch noch zu bedenken wäre ist das Tapering von Pfitzi. Da bin ich der Meinung, dass der Umfang zu stark abfällt und die Intensität steigt. Würde ich, falls ich nochmals nach Pfitzinger trainiere anders gestalten. Bei 100 bis 110km pro Woche in etwa so:

- 3 Wochen vor dem Marathon langer Lauf locker über 32km
- dann Mitte der folgenden Woche eine Einheit im MRT 7/6/4/3/2km oder ähnlich mit 2min traben dazwischen oder so
Wochenumfang 100 bis 110km

- 2 Wochen vor dem Marathon langer Lauf locker über 24km
- dann Mitte der folgenden Woche 5 bis 6x1600m Cruise Intervalle im Schwellentempo mit 2min traben dazwischen oder TDL über 6 bis 7km etwas langsamer als HMRT
Wochenumfang 80 bis 85km

- 1 Woche vor dem Marathon langer Lauf locker über 20 bis 22km
- dann Mitte der folgenden Woche 2x1.5km im 10K Tempo
Wochenumfang 50 bis 55km

1221 von Fusio
Zum Schluss würde ich auch die Tuneup Rennen mal etwas anders gestalten. Statt Rennen am Samstag und lang am Sonntag, einfach mal vor dem Rennen 10km locker einlaufen, dann Rennen und 5km locker auslaufen. Ich bin mir da nicht so sicher, ob der Reiz in dieser Version nicht rennspezifischer ist als die back to back Variante.

1222 von aghamemnun
Fusio hat geschrieben:- Bei den MLR und GA Läufen nach Gefühl progressiv. Da würde ich nicht zu steif auf MRT +10 oder 20% achten.
Das ergibt sich ganz automatisch. Ich gehöre zu den Leuten, die ein vorgegebenes Tempo ganz schlecht treffen und einhalten können. Wenn's läuft, dann läuft's, und wenn nicht, dann nicht. Abweichungen von einigen Sekunden pro km sind bei mir völlig normal, und das bereitet mir auch keine Sorgen.
- Die Qualitätseinheiten wie TDL und VO2max würde ich nicht nach Zielwettkampftempo, sondern nach dem an diesem Tag möglichen Tempo richten. Das heisst wenn 16km MRT auf dem Plan stehen, dann müssen diese nicht im geplanten Zieltempo sein, sondern im aktuell möglichen Marathontempo.
Äh... Dir ist schon klar, daß ich diesen Plan nicht zum ersten Mal durchziehe? Genau so ist es gedacht und nicht anders, ist doch klar.
Fusio hat geschrieben:3 Wochen vor dem Marathon langer Lauf locker über 32km
- dann Mitte der folgenden Woche eine Einheit im MRT 7/6/4/3/2km oder ähnlich mit 2min traben dazwischen oder so
Wochenumfang 100 bis 110km
Klingt spannend, vor allem dann, wenn man sich den Vorbereitungswettkampf am Ende von Woche -3 spart. Für meine Verhältnisse müßte ich das allerdings etwas abspecken. Bisher war ich über 3 Wochen Tapering nämlich immer ganz froh - und jetzt als M50er erst recht.
- dann Mitte der folgenden Woche 5 bis 6x1600m Cruise Intervalle im Schwellentempo mit 2min traben dazwischen oder TDL über 6 bis 7km etwas langsamer als HMRT
Sowas in dieser Art habe ich bei der letzten Pfitz-Vorbereitung gemacht. Eigentlich wären da 3x1,6k @ 5k-Tempo dran gewesen, aber die äußeren Umstände legten eher Cruise-IV nahe. Letztlich ging der Marathon mordsmäßig in die Hose (Splits: 1:24/1:35 :peinlich: ), aber das lag ganz sicher nicht an diesen verpaßten 3x1,6k, sondern daran, daß in den 6 Wochen vorher wegen Winterwetter kaum Tempotraining möglich war. Außerdem schiebe ich viel lieber T-Tempo als VO[SUB]2[/SUB]max-Sachen. Ich werde Deine Alternative also im Hinterkopf behalten.
- dann Mitte der folgenden Woche 2x1.5km im 10K Tempo
Eine letzte Tempospritze in T-Tempo oder schneller ca. 4-5 Tage vor dem Marathon ist mir nun schon in mehreren Plänen begegnet, und ich habe auch schon überlegt, ob ich das mal machen soll.

Beim Tapering werde ich wahrscheinlich die 3 Wochen wie bisher beibehalten, aber bei den Q-Einheiten werde ich spontaner entscheiden, ob ich dem Plan folge oder Alternativen absolviere. Dabei werden mir Deine spannenden Anregungen hoffentlich auch weiterhelfen. Vielen Dank!
Fusio hat geschrieben:Zum Schluss würde ich auch die Tuneup Rennen mal etwas anders gestalten. Statt Rennen am Samstag und lang am Sonntag, einfach mal vor dem Rennen 10km locker einlaufen, dann Rennen und 5km locker auslaufen. Ich bin mir da nicht so sicher, ob der Reiz in dieser Version nicht rennspezifischer ist als die back to back Variante.
Damit habe ich bisher eigentlich ganz gute Erfahrungen gemacht, v.a. weil mir aus diesem Training heraus mehrmals 10k-Bestzeiten geglückt sind. In diesem Jahr liegen meine Leib-und-Magen-Zehner allerdings ungünstig, so daß ich mir über ein Alternativprogramm Gedanken machen muß. Mal sehen, wie ich das gestalte. Weiß noch nicht recht.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1223 von Fusio
aghamemnun hat geschrieben: Äh... Dir ist schon klar, daß ich diesen Plan nicht zum ersten Mal durchziehe? Genau so ist es gedacht und nicht anders, ist doch klar.
Klaro, das ist mir bekannt. :) ...aber in der 2nd edition of Advanced Marathoning schreibt er auf Seite 140 so etwas wie: run your last xxmiles at your marathon goal pace... darum orientieren sich viele am Zieltempo und ich dachte mir, ich schreibe jetzt das mal hier.
Dabei werden mir Deine spannenden Anregungen hoffentlich auch weiterhelfen. Vielen Dank!
Bittteschön. Ich laufe am 19. April auch Marathon, aber nach Selfmadeplan und wenn es gestattet ist, beteilige ich mich gerne hier im Faden.

1224 von leviathan
aghamemnun hat geschrieben:Das ergibt sich ganz automatisch. Ich gehöre zu den Leuten, die ein vorgegebenes Tempo ganz schlecht treffen und einhalten können. Wenn's läuft, dann läuft's, und wenn nicht, dann nicht. Abweichungen von einigen Sekunden pro km sind bei mir völlig normal, und das bereitet mir auch keine Sorgen.
Gilt das in beide Richtungen? Bitte mal absehen von den Dauerläufen. Aber angenommen Du planst 20km in 4:00. Dann wäre eine 4:05 total ok oder geht die Abweichung auch mal in Richtung 3:55?
Außerdem schiebe ich viel lieber T-Tempo als VO2max-Sachen.
Das könnte dafür sprechen nicht auf letztere zu verzichten :zwinker5:

@Fusio: viel Spass bei der Vorbereitung. Ich rede mir trotzdem weiter ein, dass Du weiter Deine gemütliche 14km Haus- und Hofrunde pflegst. Immer wenn ich keinen Bock habe, denke ich genau daran und gehe dann auf meine 14er :)
Und was gibt es schwierigeres als neue Antriebe zu finden...

1225 von Steffen42
aghamemnun hat geschrieben:In diesem Jahr liegen meine Leib-und-Magen-Zehner allerdings ungünstig, so daß ich mir über ein Alternativprogramm Gedanken machen muß. Mal sehen, wie ich das gestalte. Weiß noch nicht recht.
Hast Du für den 11.4 was im Angebot? Da finde ich nichts bisher.

1226 von aghamemnun
Steffen42 hat geschrieben:Hast Du für den 11.4 was im Angebot?
Nö. Für den 12. gäbe es was in Ratingen. Und in Köln müßte auch was sein; dazu finde ich aber noch keine näheren Angaben. Dieses Ding hier kennst Du ja wahrscheinlich.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1227 von Steffen42
aghamemnun hat geschrieben:Nö. Für den 12. gäbe es was in Ratingen. Und in Köln müßte auch was sein; dazu finde ich aber noch keine näheren Angaben. Dieses Ding hier kennst Du ja wahrscheinlich.
Ja, kenne ich bereits. Ich hoffe mal, das ist noch nicht komplett. Vermute aber schon.

Vermutlich läuft es darauf hinaus, dass ich am 11.4 alleine laufen werde. Auf so Schiebeaktionen habe ich so kurz vor dem Zieltermin dann keine Lust mehr.

Wo wir dabei sind: ich laufe voraussichtlich am 14.3 irgendwo Richtung Nordsee und am 28.3 werde ich den letzten Lauf der WLS Duisburg (HM) laufen.

1228 von Steffen42
Mal eine kurze Frage in die Runde, was man macht, wenn man partout keinen Wettkampf am Samstag findet, aber einer am Sonntag ist. Wurde vermutlich hier auch schon behandelt, finde aber nichts.

Ich hab die zwei Wochen (Pfitz 18/55, Wochen 4-3 to go) mal modifiziert mit der Maßgabe, minimal wenig zu ändern, d.h. Wochenumfang, Aufbau weitgehend identisch. Kursiv sind die ersetzten Einheiten, rot die neuen.
Ok so?


Mo: Rest or cross-training
Di: VO2max 8 mi (13km) w/5 x 600m @5K race pace; jog 50 to 90% interval time between
Mi: Medium-long run 11 mi (18km)
Do: Rest or cross-training Recovery + speed 7 mi (11km) w/ 6 x 100m strides
Fr: Recovery + speed 4 mi (6km) w/ 6 x 100m strides Rest or cross-training
Sa: 8K-15K tune-up race (total 9-13 mi/14-21km) Recovery + speed 4 mi (6km) w/ 6 x 100m strides
So: Long run 17 mi (27km) 8K-15K tune-up race (total 9-13 mi/14-21km)

Mo: Rest or cross-training Long run 17 mi (27km)
Di: Recovery + speed 7 mi (11km) w/ 6 x 100m strides Rest or cross-training
Mi: VO2max 10 mi (16km) w/4 x 1200m @5K race pace; jog 50 to 90% interval time between
Do: Rest or cross-training
Fr: Medium-long run 11 mi (18km)
Sa: Recovery 4 mi (6km)
So: Long run 20 mi (32km)

1229 von D-Bus
1. Woche gut, in der 2. Woche würde ich die 4x 1200 im 5er RT zwei Tage nach dem Block WK/mittellang weder schaffen noch versuchen. Lieber so:

Mo: Long run 17 mi (27km)
Di: Rest or cross-training
Mi: Recovery + speed 7 mi (11km) w/ 6 x 100m strides
Do: VO2max 10 mi (16km) w/4 x 1200m @5K race pace; jog 50 to 90% interval time between
Fr: Medium-long run 11 mi (18km)
Sa: Recovery 4 mi (6km)
So: Long run 20 mi (32km)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1230 von Steffen42
Danke. Wird dann aber recht knackig in der zweiten Woche. Muss ich mir überlegen. Denke mal, ich komme ganz gut mit den Intervallen schon am Mittwoch klar. Zur Not direkt bei der Einheit rausnehmen.

Wie schätzt Du das ein, solche Schiebenummern auch beim letzten Tuneup zu machen, der ist ja nur zwei Wochen vom Zielmarathon weg? Besser bleibenlassen, Plan stabil und D-Bus'sches Timetrial?

1231 von D-Bus
Steffen42 hat geschrieben:Danke. Wird dann aber recht knackig in der zweiten Woche. Muss ich mir überlegen. Denke mal, ich komme ganz gut mit den Intervallen schon am Mittwoch klar. Zur Not direkt bei der Einheit rausnehmen.
Ja, die Woche hast du dir natürlich erschwert. Dafür ist die Vorwoche leichter. Das könntest du etwas ausgleichen, oder aber den MLR nach den 1200ern bewusst locker laufen.
Steffen42 hat geschrieben:Wie schätzt Du das ein, solche Schiebenummern auch beim letzten Tuneup zu machen, der ist ja nur zwei Wochen vom Zielmarathon weg? Besser bleibenlassen, Plan stabil und D-Bus'sches Timetrial?
Ich würd's Schieben bleiben lassen, da ansonsten die WK-Vorwoche zu hart wird, oder die WK-Vorwoche deutlich entschärfen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1232 von Fusio
Für mich wären beide Varianten zu hart. Wenn ein Long Run am Montag, dann die VO2Max am Mittwoch oder auch Donnerstag weglassen, dafür am Sontag im langen Lauf 6 bis 8km Marathontempo einbauen.
Ansonsten die VO2max Einheit am Donnerstag machen, dafür am Montag den Langen dach dem Wettkampf weglassen.

Ich will dir nicht zu nahe treten Steffen, aber die 2. Woche mit 2x Lang und VO2max schadet dir wahrscheinlich mehr als dass sie dir Nutzen bringt.

1233 von Steffen42
Fusio hat geschrieben: Ich will dir nicht zu nahe treten Steffen, aber die 2. Woche mit 2x Lang und VO2max schadet dir wahrscheinlich mehr als dass sie dir Nutzen bringt.
Nein, da trittst Du mir nicht zu nahe, ist super Euer Feedback. :daumen:

Ich hab mal in grün die Einheiten ersetzt. Sprich: Di Ruhetag und Mi keine Strides. Da sollte ich gut erholt die VO2 laufen können. Freitag dann kürzer und lockerer. Wochen-KM sind natürlich immer noch hoch.

Bringts was aus Eurer Sicht, mit der Uhrzeit, wann ich den LR am Montag laufen werde, zu spielen? Also morgens oder abends oder wirds dann schon esoterisch?

Neue Woche 2:

Mo: Long run 17 mi (27km)
Di: Rest
Mi: Recovery (8km)
Do: VO2max 10 mi (16km) w/4 x 1200m @5K race pace; jog 50 to 90% interval time between
Fr: General Aerobic (13km)
Sa: Recovery 4 mi (6km)
So: Long run 20 mi (32km)


Gut, und was das Schieben beim letzten Tuneup geht, da hatte ich auch keine gutes Gefühl, so sehr ich auch gerne WK laufen würde, das bringt das auf den letzten Metern ziemlich durcheinander.

1234 von Fusio
Steffen42 hat geschrieben: Bringts was aus Eurer Sicht, mit der Uhrzeit, wann ich den LR am Montag laufen werde, zu spielen? Also morgens oder abends oder wirds dann schon esoterisch?
Wenn du am Morgen laufen kannst, dann mach den Langen am Morgen
Neue Woche 2:

Mo: Long run 17 mi (27km)
Di: Rest
Mi: Recovery (8km)
Do: VO2max 10 mi (16km) w/4 x 1200m @5K race pace; jog 50 to 90% interval time between
Fr: General Aerobic (13km)
Sa: Recovery 4 mi (6km)
So: Long run 20 mi (32km)
Mein Vorschlag:
Mo: Long run 17 mi (27km)
Di: Rest
Mi: Recovery (8km) + 3-5x100 oder 3-5x15'' in etwa 3-5k Tempo
Do: VO2max 10 mi (16km) w/4 x 1200m @5K race pace; jog 50 to 90% interval time between
Fr: Recovery (8km)
Sa: Recovery 4 mi (6km) + 3-5x100 oder 3-5x15'' in etwa 3-5k Tempo
So: Long run 20 mi (32km) progressiv

GA über 13km am Freitag birgt das Risiko zu schnell zu laufen. Mach lieber Recovery langsam, aber mit ordentlicher Kaden, also nich dahinschlurpen.

1235 von aghamemnun
Das weitere Training ab morgen (Woche 6, d.h. Recovery) sieht im Vergleich der Pläne 18/114 und 18/137, zwischen denen ich mich bewege, eigentlich folgendermaßen aus:
pfitz.jpg
Nun ergibt sich bei mir folgende Problemlage:
  1. Es schneit. Am Wetter und vor allem am Wegzustand wird sich bis morgen wohl nicht viel ändern. Etwas doof für einen langen Lauf mit MRT-Anteil.
  2. Ich kämpfe mit irgendwelchen fiesen Mikroorganismen, die mich niederstrecken wollen. Im Moment ist noch nicht abzusehen, wer gewinnt. Auch doof für einen langen Lauf mit MRT-Anteil. Einen normalen langen Lauf würde ich mir in meiner aktuellen Verfassung dagegen sehr wohl zutrauen.
Kurzum: Ich erwäge, heute gar nicht laufen zu gehen und morgen in abgemilderter Form, d.h. ohne MRT-Anteil. Dafür würde ich ggf. während der Woche etwas mehr Tempo einschieben als im Plan vorgesehen, falls die Gesundheit das zuläßt. Nur bin ich mir noch nicht schlüssig, wie das aussehen soll. Lieber MRT oder TDL? Diese langen Läufe mit MRT sind mir eigentlich ziemlich wichtig. Andererseits weiß ich aus Erfahrung, daß es nicht gar so schlimm ist, wenn man mal einen verpaßt, weil man verhindert oder krank ist.

Aber nachdem diesen Dienstag schon nichts Gescheites aus dem TDL geworden war, finde ich schon, daß - Recoverywoche hin oder her - mal wieder eine Tempospritze hermüßte, damit ich nicht komplett vergesse, wie nochmal genau das Projekt hieß. Gibt es kluge Vor- und/oder Ratschläge?
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1236 von Steffen42
Sofern Dich die Krankheit nicht zu sehr beschäftigen wird, würde ich an Deiner Stelle den TDL am Mittwoch oder Donnerstag nachholen und dann am Sonntag ein wenig mehr am Ende beschleunigen und vielleicht noch 2-3 km dranhängen.

Hoffe hier auch, dass das morgen was gibt, hier schneit es auch. Haben aber bessere Chancen, dass das nur ein kurzes Intermezzo ist.

1237 von Steffen42
Steffen42 hat geschrieben:Hoffe hier auch, dass das morgen was gibt, hier schneit es auch. Haben aber bessere Chancen, dass das nur ein kurzes Intermezzo ist.
Jetzt nach ein paar Stunden kann ich sagen: Wettervorhersagen taugen nichts und morgen 16km@MRT wird es wohl nicht geben. Brauche auch einen Alternativplan, wahrscheinlich werde ich Mittwoch statt 13km GA dann halt 18km mit 16km@MRT machen und morgen entsprechend lahm durch die Gegend rutschen.

Ah und Gute Besserung natürlich...

1238 von D-Bus
Steffen42 hat geschrieben: Brauche auch einen Alternativplan,
So hab ich's beim letzten Mal gemacht:
D-Bus hat geschrieben:@me: Woche 5 (schlechte Straßenverhältnisse)
Mi: 16,4 km @4:53, darin 6x 1 km @4:00 (Laufband)
Fr: 20,0 km @4:38, darin 13 km TWL @4:08/4:13 (Schnitt 4:18) (Laufband)
So: 33,1 km @5:25, hügelig auf Schnee

Hab die Tempoeinheiten wieder aufs Laufband verlegt, um das Rumrutschen auf Schnee und Eis zu vermeiden. Den langen habe ich heute verkürzt (eigentlich wollte ich mit den 35ern beginnen), da er wegen des Schnees erstens anstrengender als sonst war und zweitens eh schon fast drei Stunden dauerte. Drei Stunden Lala reichen mir.
Stets mit Abwechslung (Intervalle oder TWL statt TDL oder MRT), offenem Fenster, Ventilator, und Fernsehen (letzte Woche Supermann I + II).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1240 von aghamemnun
Herzlichen Dank Euch beiden fürs Mitdenken! Ich selbst bin ja leider im Augenblick durch diese blöde Fixiertheit auf Kratzen im Hals und Jucken in der Nase mental ein wenig paralysiert.

@ Steffen: Wenn ich Dich richtig verstanden habe, würdest Du beim Enschieben einer zusätzlichen Q-Einheit nächste Woche dem TDL den Vorzug vor dem MRT geben. Je länger ich darüber nachdenke, desto mehr sehe ich das genauso. Meine Grundlage ist anscheinend gut, und was mir vor allem fehlt, ist die Leistung in der Spitze nach oben raus. Wahrscheinlich würde ich versuchen, den TDL dann am Mittwoch zu machen, den mittellangen auf Do zu verschieben und am Fr dann zu machen, wonach mir gerade ist. Ab Sa dann wieder planmäßig.

Auch die Idee, den Lauf morgen in einer Woche dafür etwas flotter anzugehen, gefällt mir. Allerdings dräut am Di danach schon wieder der nächste TDL. Ich darf es also vorher nicht übertreiben, vor allem weil ich permanent diese Muskelprobleme habe, die erst im linken Gluteus beginnen und sich dann (durch Ausgleichsbewegungen?) in die hintere Oberschenkelmuskulatur und/oder den Iliotibialtrakt verlagern. Davon sind v.a. die schnellen Einheiten betroffen. Ggf. würde ich also den TDL vom 3. auf den 4.2. verschieben und danach einen der mittellangen Läufe durch einen aeroben Lauf mit Lauf-ABC ersetzen.

So weit erstmal dieser Entwurf. Mal sehen, was dann tatsächlich wird, und danke nochmal für die Anregungen!
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1241 von Steffen42
Eben. Plan ist Plan. Schau, dass Du fit wirst. Da ist Mittwoch vielleicht zu optimistisch für einen TDL.

Deine muskulären Probleme sind leider eine andere Vorbedingung. Da würde ich ggfs. auf etwas in Richtung von Holgers TWL gehen, aber mit entspannteren Vorgaben. Sonntag dann nicht zu viel MRT und bisschen Abstand zum TDL in der Folgewoche.

Ich wünsche Dir was!

1242 von Infest
D-Bus hat geschrieben:So hab ich's beim letzten Mal gemacht:
Stets mit Abwechslung (Intervalle oder TWL statt TDL oder MRT), offenem Fenster, Ventilator, und Fernsehen (letzte Woche Supermann I + II).
Das hat bei mir übrigens auch letztens Wunder bewirkt. Hatte immer das Fenster gekippt aber nach 30-40min war der Pulsschlag schon um +15 erhöht, so dass es eigentlich undenkbar war, jemals einen Lauf über eine Stunde auf dem Laufband absolvieren.

Dann letztens das Fenster circa 20-30cm mit Vorhang davor geöffnet. Resultat: Perfekt! Pulsschlag nahezu geradlinig über 40min. Allerdings waren da draußen auch 3-4 Grad. Wenn es nun mal -10 Grad hat weiß ich nicht, wie das so ist mit offenem Fenster :D

1243 von Steffen42
Steffen42 hat geschrieben:Jetzt nach ein paar Stunden kann ich sagen: Wettervorhersagen taugen nichts und morgen 16km@MRT wird es wohl nicht geben.
Kohl lag manchmal richtig mit seiner Strategie, unangenehme Dinge einfach auszusitzen. So habe ich das heute auch gemacht und bin entgegen aller Gewohnheit nicht früh raus sondern erst am frühen Nachmittag. Ein geschätzter Ex-Fori hatte mir mitgeteilt, dass ein 3km langes Stück Landstraße zwischen zwei Orten schnee- und eisfrei ist und das klang nach einem perfekten Plan. Mentale Ermüdung ob der langweiligen Strecke gratis dabei. Aber es sollte ja nicht zum Spaß rausgehen sondern MRT geübt werden.
Das klappte bestens. Geworden sind es 28,5km@4:49 mit 16km im MRT, wobei von den ursprünglich geplanten 4:25 abgewichen wurde und es 4:21 wurden. Das nachdem ich mal auf die Uhr gescheit hatte und mir da 4:15 entgegenstrahlte. Aber wenn es dem Esel und so... Mal schön realistisch bleiben.

Weiterhin Gute Besserung, sofern notwendig.

1245 von leviathan
aghamemnun hat geschrieben:Herzlichen Dank Euch beiden fürs Mitdenken! Ich selbst bin ja leider im Augenblick durch diese blöde Fixiertheit auf Kratzen im Hals und Jucken in der Nase mental ein wenig paralysiert.
das nicht falsch sein. Wenn der Ruhepuls ok ist und die Lymphknoten nicht geschwollen und Du neben dieser doch eher sympathischen Atemwegsneurose keine Beschwerden hast, hau rein.
Wenn ich Dich richtig verstanden habe, würdest Du beim Enschieben einer zusätzlichen Q-Einheit nächste Woche dem TDL den Vorzug vor dem MRT geben. Je länger ich darüber nachdenke, desto mehr sehe ich das genauso. Meine Grundlage ist anscheinend gut, und was mir vor allem fehlt, ist die Leistung in der Spitze nach oben raus. Wahrscheinlich würde ich versuchen, den TDL dann am Mittwoch zu machen, den mittellangen auf Do zu verschieben und am Fr dann zu machen, wonach mir gerade ist. Ab Sa dann wieder planmäßig.

Auch die Idee, den Lauf morgen in einer Woche dafür etwas flotter anzugehen, gefällt mir. Allerdings dräut am Di danach schon wieder der nächste TDL. Ich darf es also vorher nicht übertreiben
Der Plan ist ja bereits hart. Wenn jetzt mal eine Einheit aus irgendwelchen Gründen nicht so klappt wie geplant, die Folgetage nochmals zu komprimieren ist ein heißer Tanz. Die Idee mit dem TDL ggü. dem MRT kann sicher hilfreich sein. Mal schauen, ob Du die Disziplin aufbringst, Donnerstag tatsächlich sehr entspannt rauszugehen.
weil ich permanent diese Muskelprobleme habe, die erst im linken Gluteus beginnen und sich dann (durch Ausgleichsbewegungen?) in die hintere Oberschenkelmuskulatur und/oder den Iliotibialtrakt verlagern.
Bist Du da ganz sicher? Häufig wird erst das IT Band fest und zwingt den Glutaeus zu ungewohnten Aktionen, was diesem wiederum zum Meutern veranlasst. Versuch doch mal das ITBS ordentlich mit der Rolle zu verwöhnen und danach den Gluteus aufzudehnen. Ich will und kann keine Ferndiagnose treffen. Aber das schadet auf jeden Fall nicht und es wäre einen Versuch wert.

1246 von aghamemnun
leviathan hat geschrieben:Wenn der Ruhepuls ok ist und die Lymphknoten nicht geschwollen und Du neben dieser doch eher sympathischen Atemwegsneurose keine Beschwerden hast, hau rein.
Gestern habe ich mich für die milde Variante entschieden: 30 km ohne besondere Ambitionen. Schwierig genug war es trotzdem. Erst 15 km bergan, durchgehend mit bereits ziemlich unregelmäßig zertretenem Schnee. Aber es herrschte Tauwetter. Also vergingen die 15 km zurück mit Matschwaten. Insgesamt also eine doch recht fordernde Einheit, auch wenn das Durchschnittstempo am Ende nur bei scheinbar gemütlichen 4:47 lag. Hat aber Spaß gemacht, die Nike Zoom Streak mal etwas länger an den Füßen zu haben. Bisher hatte ich lange Läufe ja immer nur mit schwereren und überdies gestützten Tretern der Saucony-Mirage-Klasse absolviert.

Heute hatte ich frei, und morgen laufe ich erstmal los und entscheide unterwegs, ob ich einen TDL draus mache oder nicht.
Der Plan ist ja bereits hart. Wenn jetzt mal eine Einheit aus irgendwelchen Gründen nicht so klappt wie geplant, die Folgetage nochmals zu komprimieren ist ein heißer Tanz.

Jaja, Du hast ja wie immer recht. Mein Kalkül ist eben einfach, daß ich wegen der ausgefallenen 16 km MRT mit weniger Vorermüdung in die morgige Einheit starte und mir dann deshalb auch ein wenig mehr als 13-16 km lockere km mit 10 Steigerungen leisten darf. Ob die Rechnung aufgeht, werde ich dann ja sehen. Die eventuelle Verschiebung des TDL (müssen ja nicht 8 km werden. Hauptsache mal wieder eine Tempospritze) wäre v.a. der Windvorhersage geschuldet. Morgen soll Petrus sich angeblich relativ gnädig gebärden, während Mittwoch mit 5 oder mehr Windstärken zu rechnen ist.
Häufig wird erst das IT Band fest und zwingt den Glutaeus zu ungewohnten Aktionen, was diesem wiederum zum Meutern veranlasst.
Jetzt, wo Du es sagst... Es ist tatsächlich so gewesen, daß die Probleme zuerst am Oberschenkel außen auftraten (und leider gelegentlich weiter auftreten), von da auf vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur übergriffen und jetzt ihren aktuellen Schwerpunkt am Übergang vom Gesäß zum Oberschenkel gefunden haben. Ich werde das mal weiter beobachten.
Versuch doch mal das ITBS ordentlich mit der Rolle zu verwöhnen
So ein Ding besitze ich gar nicht. Aber da alle so sehr davon schwärmen, habe ich mir jetzt mal eine bestellt. Wie Du ja schon sagtest:
das schadet auf jeden Fall nicht und es wäre einen Versuch wert.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1247 von aghamemnun
Tja, übel sieht's aus...

Heute also mal ein kleiner TDL-Test. Nach etwas mehr als 4 km Aufwärmen mit einigen problemlosen Steigerungen und gutem Einstieg ins Tempo dann nach 1,4 km ein einschießender Schmerz in linken Gesäßhälfte, der in die gesamte hintere Beinpartie ausstrahlte. Ich habe das Unternehmen sofort abgebrochen und bin locker weitergelaufen bis zum Sportplatz. Dort ein bißchen ABC. Steigerungen und Einbeinsprünge funktionierten erwartungsgemäß nicht, also habe ich mir den Sprunglauf von vornherein geschenkt. Standardsachen wie Kniehub, Hopserlauf & Co. gelangen klaglos, ebenso wie (komischerweise) Fußgelenksprünge, Froschsprünge und Ausfallsprünge. Beim anschließenden Kraft- & Stabitraining wurde der Unterschied zwischen rechts und links bei den Einbeinkniebeugen mit zunehmender Dauer schon einigermaßen deutlich, aber sonst gingen die Sätze problemlos durch.

Keine Ahnung, was da los ist. Eigentlich kann ich jetzt nur noch auf ein Wunder hoffen. Mit einer Zeitbombe im A### kann man sich ja an der Startlinie eines Marathons schlecht blicken lassen. Wenn also der planmäßige TDL nächste Woche nicht geschmeidig über die Bühne geht, werde ich Düsseldorf drangeben müssen. Immerhin hätte das den Vorteil, daß ich mir den den London-Marathon im Fernsehen angucken kann. Das Elitefeld ist ja diesmal ein echter Leckerbissen.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1248 von schmittipaldi
Hallo agha,

solche Geschichten (Hexenschuss, ISG-Probleme etc.) habe/hatte ich in fast jeder Vorbereitung mal.
Zu 99% hilft eine Breitseite professioneller Hilfe, sprich Physiotherapie. Am besten 3 mal die Woche für je 30 Minuten.
Dann sollte es eigentlich gehen.
Wenn nicht, würde ich dann den Marathon abschreiben...

Gruß,
HEIKO
sub 3:20 nach Hal Higdon, sub 3:10 nach Greif, sub 3:00 nach Pfitzinger, sub 2:50 nach Pfitzinger, und jetzt?! "Greifinger"...

1249 von aghamemnun
Hallo Heiko,

ja, diesmal bin ich tatsächlich so weit, daß ich einen Termin beim Hausarzt vereinbart habe (leider erst nächste Woche Freitag). Seinem Urteil werde ich mich unterwerfen, also kann ich die Tage bis dahin eigentlich in stoischer Gelassenheit hinbringen. Ich sage "eigentlich", denn nach dem Verletzungspech der letzten beiden Jahre (immer gerade dann, wenn ich in Topform einem WK am nächsten oder übernächsten Wochenende entgegenfieberte) bin ich mittlerweile schon etwas angefressen. Höhepunkte waren eigentlich nur die beiden Wettkämpfe im November und Dezember, wo ich endlich mal wieder so liefern konnte, wie ich mir das wünsche.

Aber letztlich jammere ich, wie ich glaube, immer noch auf relativ hohem Niveau. Andere erwischt es ungleich schlimmer. Blöd ist es natürlich trotzdem, denn ich bin mir sicher, daß ich die sub 4 diesmal ziemlich sicher draufhätte. Die Grundlage erscheint mir besser als je zuvor, und die ersten Vorbereitungswochen waren diesbezüglich im Prinzip ganz vielversprechend gewesen, wenn ich mal von dem zähen MRT-Lauf vor zwei Wochen absehe. Wie auch immer - irgendwas wird der Frühling schon bringen, und wenn's nur gemütlicheres Wetter ist.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

1250 von Steffen42
Hallo agha,

tut mir leid, aber wirf mal die Flinte nicht zu schnell ins Korn.
Genau so eine Geschichte hatte ich die letzten Wochen auch. Fing an mit Schmerzen im Hintern. Ich vermutete erst Piriformis Syndrom, das hatte ich in der Vergangenheit schon öfters. Dann breitete sich das aus Richtung hinterer Oberschenkel. Zwar nicht so, dass ich nicht laufen konnte, aber doch nervend. Vor allem richtig schnelle Sachen wie Strides waren nicht gut. Bergan sowieso schlecht.
Bin dann zum Orthopäden, der hat Sehnenansatzentzündung im Musculus Biceps Femoris diagnostiziert. Physiotherapie 6x. Selbst bin ich dagegen angegangen mit Eispacks, Enzymen und viel Dehnübungen und Blackroll. Physiotherapeut sagte dann, dass die Diagnose eher nicht passt, er Piriformis vermutet und hat heftig massiert. Alles zusammen: ich bin das quit und zwar innerhalb von sagen wir vier Wochen ohne Trainingsausfall.

Das wird schon :daumen:
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