Training nach Pfitzinger

Hi Fusio!

Kannst Du sicher gut machen! Ich hab ja vor meinem 5er keine Intervalle gemacht, sondern nur 100m-Sprints, das reicht also zumindest bei mir im Notfall auch. Mach was, was Dir lockere Beine bringt. Formgebend wird die Einheit ohnehin nicht sein.

Gruß
Chris

P.S: Der 18er liest sich gut!

Chri.S hat geschrieben:Hi Fusio!

Kannst Du sicher gut machen! Ich hab ja vor meinem 5er keine Intervalle gemacht, sondern nur 100m-Sprints, das reicht also zumindest bei mir im Notfall auch. Mach was, was Dir lockere Beine bringt. Formgebend wird die Einheit ohnehin nicht sein.

Gruß
Chris

P.S: Der 18er liest sich gut!

Danke Chris

Ich werde dann am Montag mal spontan entscheiden. Die 100m-Sprints habe ich gester am Ende meiner 10km GA-Einheit gemacht. Die haben sicher auch zu meinen guten Beinen heute Morgen beigetragen. Durschnittliche HF bei meinen 18km heute lag bei ziemlich tiefen 75%. Hat sicher auch einen Zusammenhang mit dem kühlen Wetter heute.

Ich lauf zwar zwei Klassen schlechter als Ihr, möchte mich aber für den Tipp für Advanced Marathoning bedanken. Ohne deses Forum wär ich da nie drauf gekommen. Werde von Dezember an mal den "kleinsten" Trainingsplan versuchen und schauen, was im Wien-Marathon dann rauskommt.

Nach längerer Thread-Abwesenheit will ich auch mal was neues verlauten lassen

Der 10km-Lauf war etwas schlechter als erhofft, aber immerhin PB. Etwas zu schnell angegangen und ich glaub die 1000er überschätzen bei mir etwas die Leistungsfähigkeit.
http://forum.runnersworld.de/forum/duelle-2009/42547-die-magie-des-augenblicks-liga-2009-a-post1009837.html#post1009837

Dann hab ich den Trainingsplan geändert (siehe Signatur), weil sich bei uns jetzt ne Gruppe gefunden hat die auf Frankfurt trainiert mit Zielzeiten im Bereich von 2:50-3:00h. Daher haben wir mit dem Trainer einen Gesamtplan abgestimmt. Da der bei mir im Frühjahr ganzgut funktioniert hat, werde ich es nochmal damit versuchen. Ist übrigens angelehnt an Manfred Steffny und da sind die langen Läufe noch langsamer als bei seinem Bruder

Letze Woche: WK 125 km

Mo 8km REC 5:58 min/km
Di 13km mit 5x (3min schnell am Berg, 5min langsam)
Mi 21km MDL in 5:20 min/km, 250 HM, HF 75% (heiss)
Do 30km LDL in 5:35 min/km, 380HM, erste 10 km sehr langsam, HF 71%
Fr 8km REC 5:50 min/km
Sa 16km mit 9km LT in 4:00min/km, HF am Ende bei 88%.
So 31km LDL 5:50 min/km

Was noch vom Pfitz übrig geblieben sind sind die LT-Läufe (siehe Samstag).
Aber ich war froh am Sonntag erstmal langsam laufen zu dürfen

Das Argument, was mich erstmal überzeugt hat, war das Thema Regenerationsfähigkeit. Der Trainer war der Meinung, das bei uns die Erhöhung der Gesamtkilometer noch orgendlich was bringen und wir aber von der Regenerationsfähigkeit nicht soweit sind, das wir zusätzlich zu den vielen Kilometern ein schnelleres Tempo bei den Langen Läufen zu vertragen, ohne dann den Erfolg bei den schnelleren Einheiten zu verfehlen.

Die Langen sollte auch gar nicht so lang sein. Lieber etwas kürzer und dann den Trainingseffekt über Reizsummation mit dem Tag vorher. Vielleicht sollten die Greifianer auch mal Ihren Tempo-DL vor dem langen Lauf machen
Obwohl Pfitz dies ja auch in seiner Race-Prep Phase macht. Kurze WK und dann am nächsten Tag nen Langen. Also doch ein bischen Pfitz

@Dumbo42: Viel Glück mit Pfitz. Wäre schön, wenn Du Dich hier auch beteiligen würdest!

Car-S-ten hat geschrieben:
Di 13km mit 5x (3min schnell am Berg, 5min langsam)
Mi 21km MDL in 5:20 min/km, 250 HM, HF 75% (heiss)
Do 30km LDL in 5:35 min/km, 380HM, erste 10 km sehr langsam, HF 71%
Fr 8km REC 5:50 min/km
Sa 16km mit 9km LT in 4:00min/km, HF am Ende bei 88%.
So 31km LDL 5:50 min/km

Hauahauaha! Zwei mal 30 km in vier Tagen ist schon hart, aber dann noch einen 9k Tempolauf dazwischen, das finde ich mächtig. Da hat man doch keine Zeit, um den Reiz des ersten langen zu verarbeiten. War das eine Peakwoche und jetzt gehts Tapering los oder willst Du das noch steigern? Mit sowas kann man sich auch richtig abschießen, zumindest ich würde danach an Krücken gehen.

Gruß
Chris

(letzte Woche 129 km, 8k LT, zwei mal MLR über 20k, darin einmal 10*100 Hügelrunde, und einen 30er mit 16k MRP, der gegen Schluss härter als gesollt war)

Chri.S hat geschrieben: War das eine Peakwoche und jetzt gehts Tapering los oder willst Du das noch steigern? Mit sowas kann man sich auch richtig abschießen, zumindest ich würde danach an Krücken gehen.

Ja, war eine Peakwoche, aber auch der absolute Peak im Plan. Dafür waren die Langen ja langsam. Die "normalen" Peakwochen sind nur 110km. Ich hatte letzte Woche Urlaub, bin aber nicht weggefahren. Zum Entspannen ging es dann an den Badesee .

Heute standen dann um die Beine zu lockern 12x400m mit P90s an, 10-15% schneller als 10k-Tempo: 82/81/79/82/81/80/81/81/81/81/82/84
Den letzten hat der Kollege am Anfang etwas verbummelt. Fühlte sich alles locker und nicht geprügelt an.

Acht Wochen vor dem MA die Peak-Woche zu setzen, ist zumindest originell. Ich war ja immer nur Teilzeitgreifianer, fühl mich manchmal dennoch berufen, Peter zu verteidigen. Dass er die langen Läufe nicht nach dem TDL laufen lässt, hat den einfachen Grund, dass man das sicher mal machen kann, dass man sich auf Dauer damit aber zu stark belastet. Im Übrigen lässt Greif den langen Lauf auch mit Vorbelastung (15-20km GA) laufen. Gerade, wenn die Reg.fähigkeit lt. Deinem Trainer noch nicht so gut ausgebaut ist, wäre ich mit solchen Einheiten wie in Deinem Plan vorsichtig. Gibts in dem Plan auch MA-spezifische Einheiten, abgesehen von den langen Läufen?

Nachtrag: Was hat denn Dein Trainer gesagt, warum Du bei dem 10er etwas langsamer als erwartet warst?

Haricot hat geschrieben:Acht Wochen vor dem MA die Peak-Woche zu setzen, ist zumindest originell.

Ich hatte angenommen, dass Carsten Berlin läuft - ich sollte mal wieder Signaturen einschalten. Dann halte ich eine solche Woche auch für viel zu verfrüht, abgesehen davon, dass ich sie ohnehin schon für zu hart halte. Aber wenn Dus verkraftest, warum nicht, viele Wege führen nach Frankfurt

Chri.S hat geschrieben:...zumindest ich würde danach an Krücken gehen.

Gruß
Chris

Ich sehe mich da eher mit Infusionsschlauch auf der Trage - auch wenn der letzte 31'er am Sonntag ja ganz unPfitzmäßig langsam war.
Schade das Du vom Pfitztraining abgekommen bist (oder besser umgetrainert wurdest ) - warst Du denn so unzufrieden damit? War doch sogar PB im 10'er?
Scheint jetzt eher bisserl nach der Methode 'viel hilft viel' ?
Pfitz läßt zwar in der Race-Prep. Phase auch mal nen kürzeren WK vor einem (gekürzten) Langen laufen, aber in dieser Woche sicherlich nicht einen zweiten Langen. Das kann man sicherlich auch mal machen- aber bei Deiner Peakwoche hätte ich eher Angst durch die Vorbelastung des ersten 30'ers. Das würde mich die Woche darauf so belasten das ich in dieser wohl nicht mehr richtig trainieren könnte - und somit wohl eher verlieren denn gewinnen würde. Wenn Du eine Schwäche mit der Regeneration haben sollst...was hab dann ich erst??? Hut ab - ich wäre Platt!

Macht Intervalltraining in der Gruppe (statt alleine) eigentlich wiklich so viel mehr Spaß, wie ich mir das so vorstelle? Wie läßt sich sowas überhaupt individuell planen? Selbst im Verein läuft doch jeder seinen eigenen Plan, oder etwa nicht??? Ich bin zwar auch in einem, aber dieser ist...naja - ziemlich locker, würd ich mal sagen. Ich nutz den eher als Laufgemeinschaft für die Langen am Sonntag!

So ich geh jetzt mal einen MDL (19km) streng nach Pfitzinger laufen. Damit ich hier auch weiter lesen und posten darf

Nach welchem Plan auch immer: Ihr macht das alle toll, weiter so!

@chri.s: Nehme die Einladung gerne an. Steige aber erst im Dezember in Pfitzinger ein. Vorher Formaufbau, damit ich das Ganze auch durchstehe. Werde dann berichten.

@Dumbo42
Herzlich Willkommen im Pfitzinger Thread.

@all
Habe eine Trainingstechnische Frage. Diesen Samstag, 05.09. werde ich einen 10er laufen. Am 19.09. will ich dann einen einigermassen nahe an meiner PB liegenden HM bestreiten. Mein Wochenpensum beläuft sich im Moment so um die 50km. Was meint ihr zu den nächsten zwei Wochen so wie ich sie geplant habe?

Haricot hat geschrieben:Acht Wochen vor dem MA die Peak-Woche zu setzen, ist zumindest originell. Ich war ja immer nur Teilzeitgreifianer, fühl mich manchmal dennoch berufen, Peter zu verteidigen. Dass er die langen Läufe nicht nach dem TDL laufen lässt, hat den einfachen Grund, dass man das sicher mal machen kann, dass man sich auf Dauer damit aber zu stark belastet. Im Übrigen lässt Greif den langen Lauf auch mit Vorbelastung (15-20km GA) laufen.

Die Umfangpeaks sind jeweils bei Woche 9, 6 und 3 vor Marathon.
Das mit dem TDL war auch nicht ernst gemeint, schließlich sind die langen auch 35km und mit Endbeschleunigung

Haricot hat geschrieben: Gerade, wenn die Reg.fähigkeit lt. Deinem Trainer noch nicht so gut ausgebaut ist, wäre ich mit solchen Einheiten wie in Deinem Plan vorsichtig. Gibts in dem Plan auch MA-spezifische Einheiten, abgesehen von den langen Läufen?

Wie gesagt, die langen sollen ja daher langsam sein. Andere Dauerläufe sind aber schneller bis zu 4:45 min/km. Aber der Anteil MRT ist gering, die TDL sind ja schneller.

Haricot hat geschrieben: Nachtrag: Was hat denn Dein Trainer gesagt, warum Du bei dem 10er etwas langsamer als erwartet warst?

Ich darf beim nächsten Mal auf keinen Fall zu schnell angehen. Km1 war im Getümmel mit 3:44, km2 bei 3:42. Das war zu schnell und sich dann wieder erholen kann nicht jeder bzw. ich wahrscheinlich nicht. Hinzukommt, das mir kurze schnelle Einheiten relativ leicht fallen und ich daher erst späte merke, wenns nicht das richtige Tempo ist. Nicht 100% befriedigend, aber den nächsten HM laufe ich vorsichtig an.

Thrawn hat geschrieben: Scheint jetzt eher bisserl nach der Methode 'viel hilft viel' ?
Pfitz läßt zwar in der Race-Prep. Phase auch mal nen kürzeren WK vor einem (gekürzten) Langen laufen, aber in dieser Woche sicherlich nicht einen zweiten Langen. Das kann man sicherlich auch mal machen- aber bei Deiner Peakwoche hätte ich eher Angst durch die Vorbelastung des ersten 30'ers. Das würde mich die Woche darauf so belasten das ich in dieser wohl nicht mehr richtig trainieren könnte - und somit wohl eher verlieren denn gewinnen würde. Wenn Du eine Schwäche mit der Regeneration haben sollst...was hab dann ich erst??? Hut ab - ich wäre Platt!

Genau: viele km, davon 60% langsam und besonders die Langen.
Ich bin im Frühjahr auch mal 35km in 5:00 min/km gelaufen, da war für mich der Sonntag gelaufne. Solche Belastungen wären für uns zu hoch, wenn man gleichzeitig regelmäßig um die 100km laufen will und nicht den Rest der Woche nur langsam laufen will oder dann nur kann.

Da sind 31km in fast 06:00 min/km ein Spaziergang. Ok, man merkts in den "Knochen", die muskuläre Belastung ist aber weitaus geringer. Erster Testmeilenstein für mich ist der HM in 1,5 Wochen. Ich bin aber gewillt, das Prinzip nachdem es im Frühjahr mit den sub3 fast geklappt hatte nochmal zu versuchen.

Thrawn hat geschrieben: Macht Intervalltraining in der Gruppe (statt alleine) eigentlich wiklich so viel mehr Spaß, wie ich mir das so vorstelle? Wie läßt sich sowas überhaupt individuell planen? Selbst im Verein läuft doch jeder seinen eigenen Plan, oder etwa nicht??? Ich bin zwar auch in einem, aber dieser ist...naja - ziemlich locker, würd ich mal sagen. Ich nutz den eher als Laufgemeinschaft für die Langen am Sonntag!

Ja, macht es. Das Training wird auf ein paar WK-Höhepunkte ausgerichtet, die wir vorher vereinbaren. Normalerweise läuft jeder seinen eigene Plan, aber jetzt zum Marathon haben wir einen gemeinsamen Plan, so daß wir so 3-4 gemeinsame Termine in der Woche haben.

Zusätzlich machen wir ja noch Lauf-ABC und Koordination. Ohne Hinweise würde von außen macht das keinen Sinn (es sei denn man ist läuferisch top ausgebildet).

Fusio hat geschrieben:@Dumbo42
Herzlich Willkommen im Pfitzinger Thread.

@all
Habe eine Trainingstechnische Frage. Diesen Samstag, 05.09. werde ich einen 10er laufen. Am 19.09. will ich dann einen einigermassen nahe an meiner PB liegenden HM bestreiten. Mein Wochenpensum beläuft sich im Moment so um die 50km. Was meint ihr zu den nächsten zwei Wochen so wie ich sie geplant habe?

Die 1600er würde ich schon Richtung 8k-Tempo, wenn Du gut drauf bist sogar Richtung 5k-Tempo laufen. Wie lange ist die Pause?
Den Rec-Lauf in der zweiten Woche vllt. eher Do - 2 freie Tage am Stück sind nicht so gut. Außerdem würde ich keine Strides direkt vorm WK machen, auch da finde ich, natürlich nur aus eigener Erfahrung, zwei Tage Abstand besser. Was mir gut tut vor Wettkämpfen ist ein kurzer morgendlicher Jog statt komplett frei, aber das muss jeder für sich selber rausfinden. Ich würde also den Rec-Lauf Donnerstags mit den Strides machen und Freitag nur 1-2 km ganz easy, damit die Beine nicht in einen Regenerationstrott kommen und meinen, jetzt können sie erstmal einen Gang runter schalten. Meine Beine machen das nämlich nach Ruhetagen ;-)

Gruß
Chris

Fusio hat geschrieben:Was meint ihr zu den nächsten zwei Wochen so wie ich sie geplant habe?

1600'er würd ich auch schneller als 10'er Tempo machen - aber wahrscheinlich mit 800m Trappause (5min).
Ich würde den MDL auf Sonntag legen und wahrscheinlich sogar eher 22km. Aber nur weil ich da ne nette Strecke über die Distanz hab. Außerdem bist Du dann frischer für diesen MDL.
Dann würde ich den Mo. und den Di. jeweils um einen Tag verschieben, also auf Di. und Mi. Lieber am Mittwoch dann ein paar km länger, aber dafür würde ich unbedingt die Strides am Freitag weglassen! Mach lieber am Mittwoch eine vernünftige Einheit (8-13km mit 5-10XStrides) als dich am Vortag des Wettkampfes noch mögl. zu ermüden. Das sollte ja eher ein ruhiger alibijog werden am Freitag.
Nur meine Meinung...Viel erfolg jedenfalls bei beiden Wettkämpfen!

@Dumbo42: natürlich auch von mir ein herzliches Hallo: hatte ich vergessen, sorry!

Chri.S hat geschrieben:Die 1600er würde ich schon Richtung 8k-Tempo, wenn Du gut drauf bist sogar Richtung 5k-Tempo laufen. Wie lange ist die Pause?
Den Rec-Lauf in der zweiten Woche vllt. eher Do - 2 freie Tage am Stück sind nicht so gut. Außerdem würde ich keine Strides direkt vorm WK machen, auch da finde ich, natürlich nur aus eigener Erfahrung, zwei Tage Abstand besser. Was mir gut tut vor Wettkämpfen ist ein kurzer morgendlicher Jog statt komplett frei, aber das muss jeder für sich selber rausfinden. Ich würde also den Rec-Lauf Donnerstags mit den Strides machen und Freitag nur 1-2 km ganz easy, damit die Beine nicht in einen Regenerationstrott kommen und meinen, jetzt können sie erstmal einen Gang runter schalten. Meine Beine machen das nämlich nach Ruhetagen ;-)

Danke für deine Tipps Chris
Ich habe den Plan nun etwas abgeändert und die Pausen zwischen den 1600er eingetragen. Das Tempo werde ich dann versuchen in Richtung 8K oder schneller zu steuern. Je nach Tagesform.

Thrawn hat geschrieben:1600'er würd ich auch schneller als 10'er Tempo machen - aber wahrscheinlich mit 800m Trappause (5min).
Ich würde den MDL auf Sonntag legen und wahrscheinlich sogar eher 22km. Aber nur weil ich da ne nette Strecke über die Distanz hab. Außerdem bist Du dann frischer für diesen MDL.
Dann würde ich den Mo. und den Di. jeweils um einen Tag verschieben, also auf Di. und Mi. Lieber am Mittwoch dann ein paar km länger, aber dafür würde ich unbedingt die Strides am Freitag weglassen! Mach lieber am Mittwoch eine vernünftige Einheit (8-13km mit 5-10XStrides) als dich am Vortag des Wettkampfes noch mögl. zu ermüden. Das sollte ja eher ein ruhiger alibijog werden am Freitag.

Auch dir danke für deine Tipps
Habe mir auch überlegt die VO2max Einheit am 09.09. zu machen statt am 10.09. Dann hätte ich den MLR am Samstag auch um etwa 2km verlängert.

Bin mir auch am überlegen, ob ich am 15.09. noch 2km oder so im geplanten HM-Tempo einbauen soll.

Edit: Habe die zweite Variante auch noch angehängt.

Fusio hat geschrieben: Habe mir auch überlegt die VO2max Einheit am 09.09. zu machen statt am 10.09. Dann hätte ich den MLR am Samstag auch um etwa 2km verlängert.

Gute Idee. Mir fiel erst jetzt auf, dass sonst der HM Dein mit Abstand längster Lauf wäre. Meiner Meinung nach wäre es gut, da auch mal über die Distanz im Training zu gehen. Ist bei Deinen Wochenumfängen nicht so ganz einfach.

Bin mir auch am überlegen, ob ich am 15.09. noch 2km oder so im geplanten HM-Tempo einbauen soll.

Wenn die Beine am Ende noch frisch und gut sind, kannst Du das gut machen, aber zwing Dich nicht dazu, wenn Du zu kaputt bist.

Gruß
Chris

P.S: Die zweite Variante gefällt mir besser.

Chri.S hat geschrieben:Gute Idee. Mir fiel erst jetzt auf, dass sonst der HM Dein mit Abstand längster Lauf wäre. Meiner Meinung nach wäre es gut, da auch mal über die Distanz im Training zu gehen. Ist bei Deinen Wochenumfängen nicht so ganz einfach.

Da hast du recht. Ich bin seit März nie mehr über 20km gelaufen, aber von der Laufdauer her wenigstens wieder schon ein paar mal über 95min.
Ich weiss, die Umfänge sind nicht so der burner, ich sollte endlich mal anfangen richtig zu trainieren und etwa 10kg abnehmen. Da ist noch reichlich Potential vorhanden bei mir.

Die Variante 2 gefällt mir auch immer besser...

Servus!
So ich hab jetzt mal all meine Fähigkeiten aufgewendet um NICHT für meine Uni-Prüfungen lernen zu müssen, und meinen Schubladenplan für das Frühjahr nochmal überarbeitet.
Wie man sehen kann ist er für die VDOT Bereiche 45-52 gedacht, also nicht für Euch Schallmauerbrecher. Aber schneller werd ICH wohl nie werden...
Habe für die genannten VDOT-Bereiche jeweils gerundete Laufgeschwindigkeiten ermittelt die für den ausgearbeiteten Leistungsbereich ganz gut passen.
Angelegt sind die Geschwindigkeiten zwar an Daniels, aber z.b. gerade das M-Tempo ist etwas moderater ausgefallen.
Auch die klein-Tabelle zur eigenen Leistungseinordnung ist eine gerundete.
Aber wenn Ihr die zahlen im Buch nachprüfen wollt, werdet Ihr veststellen das alles relativ gut passend zugeordnet ist.
Ich mag einfach keine Pace-Vorgaben von z.b. 4:47/km - so genau lauf ich eh nie. Da les ich lieber 4:45 und weiß das ich dann so im Bereich von 4:50-4:40 laufen werde.
Auch der Plan selbst vom Umfang her, ist ungefähr das was ich ungefähr als max. Ziel sehe. Viel mehr Zeit, sowie Kraft wird schwer zu investieren sein für mich.
Insgesamt was ne nette spielerei und ich find es sieht recht stimmig aus...
Über Meinungen und Verbesserungen würd ich mich freuen! Danke!

Thrawn hat geschrieben:Aber schneller werd ICH wohl nie werden...

Quatsch! Ich bin sicher, dass Du Dich mit dem von Dir geplanten Training sehr wohl deutlich verbessern wirst. Du wirst Dich selber überraschen. Ich merke gerade nach 3 Jahren Training einen großen Schritt bei mir, das steht Dir zusätzlich auch noch bevor.

Was mir jetzt so auf die Schnelle auffällt:

-Mittellang nach Schwellenlauf finde ich sehr gut. Tut zwar weh, bringts aber bei mir

-Kombi Wettkampf - langer Lauf. Hab ich so zwar noch nicht gemacht, glaube aber dafür gilt das Gleiche wie oben

-Wechsel von M-Pace-Läufen und ruhigeren langen Läufen. Ist weniger stressig, als wenn man jede Woche M-Pace mit drin hat. Find ich gut.

-5 km MRT in der letzten Woche würde ich nicht machen, 3 reichen. Trainieren tun die eh nicht mehr, geht nur nochmal darum, in den "Flow" zu kommen.

Gruß
Chris

Hi Thrawn

Eigentlich hat ja Chris schon alles gesagt. Dein Plan schaut gut aus und wie Chris schon geschrieben hat, wirst du dich ganz sicher noch verbessern und nochmals einen Sprung machen.

Chri.S hat geschrieben:Quatsch! Ich bin sicher, dass Du Dich mit dem von Dir geplanten Training sehr wohl deutlich verbessern wirst. Du wirst Dich selber überraschen.

Yep, dem kann ich nur zustimmen
Von den Wochenkilometern bist Du dann auch gut mit dabei. Ich mach an einem Ruhetag teilweise halt noch 8km ganz locker. Mir bekommt das nach einem harten Block immer gut.

Ein festes MRT für die Langen mit MRT würde ich erst nach dem HM festlegen. Vorher macht meiner Meinung nach nicht so viel Sinn. Meiner Meinung nach werden die Schwellenläufe dich vorher weit voranbringen in deinem Tempo, das Du gehen kannst. Daher würde ich Die auch nicht nach Vorgabe sondern nach Belastungsgefühl laufen, sozusagen "Internal Load".

Am HM kannst Du dann prüfen, was Du auf einer längeren Strecke umsetzen kannst und daran ein MRT festlegen. In der ersten Phase würde ich dem exaktem MRT daher nicht "soviel" Bedeutung beimessen, wichtig sind die LT-Läufe (so heißt die Phase doch auch).

Car-S-ten hat geschrieben:
Ein festes MRT für die Langen mit MRT würde ich erst nach dem HM festlegen. Vorher macht meiner Meinung nach nicht so viel Sinn. Meiner Meinung nach werden die Schwellenläufe dich vorher weit voranbringen in deinem Tempo, das Du gehen kannst. Daher würde ich Die auch nicht nach Vorgabe sondern nach Belastungsgefühl laufen, sozusagen "Internal Load".

Am HM kannst Du dann prüfen, was Du auf einer längeren Strecke umsetzen kannst und daran ein MRT festlegen. In der ersten Phase würde ich dem exaktem MRT daher nicht "soviel" Bedeutung beimessen, wichtig sind die LT-Läufe (so heißt die Phase doch auch).

Vollkommen richtig. Wichtiger ist es ohnehin, marathonspezifisch zu trainieren. Wichtig ist die Belastung zu treffen und das kann man wunderbar in den mittellangen und langen Läufen, wenn man die letzten 5-8 oder so ähnlich auf MRT +10% beschleunigt. Tat bei mir zwar weh die ersten paar mal, aber jetzt läuft das fast automatisch und gibt ordentlich Dampf unter der Haube - so zumindest mein Eindruck

Auch die LT-Läufe sind gut, zwar immer schweinehart, aber sie wirken zumindest bei mir sehr gut. Dazu die Sprints und das reicht an Tempo, Intervalle brauch ich da offensichtlich keine mehr. Nagut, ich mach die nächsten Wochen ein paar 5-8*600 m 5k-Spritzen, die sind dann quasie das Sahnehäubchen auf meiner Vorbereitung, aber das wichtigste bei Pfitz sind nach meiner kurzen Erfahrung die längeren Läufe, am besten gepaart mit einem LT-Lauf tags zuvor.

Gruß
Chris

P.S: Jetzt hab ich schon fast ein Resümee gezogen, das eigentlich gibts dann aber erst am 18.10

Thrawn hat geschrieben:Wie man sehen kann ist er für die VDOT Bereiche 45-52 gedacht, also nicht für Euch Schallmauerbrecher. Aber schneller werd ICH wohl nie werden...

DAS glaube ich nicht. Deine jetzigen Zeiten erinnern mich doch sehr an meine (wobei bei dir als Mann noch einiges gehen dürfte, erst recht bei diesen Wochenumfängen!)
Deine Leistungssprünge in nächster Zeit werde ich auf alle Fälle interessiert verfolgen und falls ich mich tatsächlich irgendwann wieder an einen Marathon wagen sollte, schaue ich mir den Plan nochmal an.
Durchziehen könnte ich ihn ohnehin nur stark "abgespeckt", an die 100WKM sind nicht machbar für mich

Eva (derzeit im Schnitt bei 60 WKM)

Chri.S hat geschrieben:Wichtiger ist es ohnehin, marathonspezifisch zu trainieren. Wichtig ist die Belastung zu treffen und das kann man wunderbar in den mittellangen und langen Läufen, wenn man die letzten 5-8 oder so ähnlich auf MRT +10% beschleunigt.

Interessanterweise fälllt MRT * 1,1-1,2 bei Canova unter dem Begriff "BASIC AEROBIC TRAINING"
Duncan Kibet and James Kwambai : the role of Claudio Berardelli, and analysis of something new in training

We call this BASIC AEROBIC TRAINING. The goal is to be the support for every workout of higher intensity.

Im dem Zusammenhang mit Training mit MRT:

What we need, is not a global very high volume,but the ability in growing, year after year, IN THE LENGTH OF THE SINGLE RUN AT HIGH INTENSITY. To increase the SPECIFIC MARATHON ENDURANCE is a physiological problem, as the athlete must change his ability in building the right fuel, using LESS percentage of glycogen and MORE percentage of fat for the same speed. We can reach this effect only using SPECIFIC SPEED for long time,not a lot of volume not stimulating the body in "scratching the bottom of the barrel".

If you don't push near the border, there is NO STIMULUS, and the physiological level remains the same, sometimes goes down.
If you push too much, training wins, and you become OVERTRAINED : the body is too tired, and needs long time for reovering.

Das bedeutet meiner Meinung nach, man muss schauen, wieviel des spezifschen Trainings im MRT man braucht um einen Stimulus erzeugen. Das wird abhängig sein von der individuellen Vorgeschichte.

Ziel ist es ja nicht im Training möglichst viele Kilometer im MRT zu laufen, sondern den Körper zu fordern aber nicht zu überfordern. Die "Schwelle" für einen Stimulus wird also individuell sein. Wenn ich vorher nie mehr als 50km in der Woche gelaufen bin und in der direkten Marathonvorbereitung auf 100km gehe, die ich im Bereich MRT * 1.1-1.2 laufe, kann das alleine schon ein großer Stimulus sein.


Zum meinem "PROPOSAL":
Am Donnerstag 19km in 4:50 min/km, davon 13km in 4:30min/km mit 250HM
Völlig überzogen, das sind die Pferde mit uns durchgegangen und bergrunter war das auch noch orthopädisch belastend, hab ich gestern gemerkt. Mal schauen wie heute die 12km LT gehen. Ich hoffe das war am Donnerstag nicht zu viel.

Car-S-ten hat geschrieben:Interessanterweise fälllt MRT * 1,1-1,2 bei Canova unter dem Begriff "BASIC AEROBIC TRAINING"

Und bei Lydiard wäre es "best aerobic pace" Aber dazu komm ich erst nächsten Winter Canova hat sehr interessante Ansätze. Es gibt ein Dokument von ihm zu bestellen, dass muss ich mir bei Gelegenheit mal ziehen.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Quatsch! Ich bin sicher, dass Du Dich mit dem von Dir geplanten Training sehr wohl deutlich verbessern wirst. Du wirst Dich selber überraschen. Ich merke gerade nach 3 Jahren Training einen großen Schritt bei mir, das steht Dir zusätzlich auch noch bevor.

Was mir jetzt so auf die Schnelle auffällt:
...
-5 km MRT in der letzten Woche würde ich nicht machen, 3 reichen. Trainieren tun die eh nicht mehr, geht nur nochmal darum, in den "Flow" zu kommen.

Gruß
Chris

Danke für Deinen Zuspruch - Ich wollt ja eigentlich gar nicht groß jammern. Aber 10km in nem 4'er Tempo sind eine soo abstrackt abartige Geschwindigkeit das ich einfach nicht drann glauben kann das diese zu erreichen ist ohne das man dafür 'Geboren' wurde.
Die 5km MRT in der letzten Woche stellen nur das max. dar. Wenn ich merke an diesem Tag das sich schon 2km zäh anfühlen ist danach halt Schluß. Lieber zuwenig als zuviel in den letzten Tagen, ganz klar!

Car-S-ten hat geschrieben: Ein festes MRT für die Langen mit MRT würde ich erst nach dem HM festlegen. Vorher macht meiner Meinung nach nicht so viel Sinn. Meiner Meinung nach werden die Schwellenläufe dich vorher weit voranbringen in deinem Tempo, das Du gehen kannst. Daher würde ich Die auch nicht nach Vorgabe sondern nach Belastungsgefühl laufen, sozusagen "Internal Load".
Am HM kannst Du dann prüfen, was Du auf einer längeren Strecke umsetzen kannst und daran ein MRT festlegen. In der ersten Phase würde ich dem exaktem MRT daher nicht "soviel" Bedeutung beimessen, wichtig sind die LT-Läufe (so heißt die Phase doch auch).

Ja ganz genau! Dafür sind ja die Testwettkämpfe unter anderen auch da. Da kann/wird auch nochmal das Wettkampftempo überprüft.
Deshalb hab ich ja auch recht frühzeitig noch den 5km Wettkampf mit reingenommen aus 2 Hauptgründen: Zum einen um die richtige Geschwindigkeit für die ganzen LT Läufe danach zu finden (der letzte Wettkampf ist ja möglicherweise schon länger her - die VDOT bis zu diesem Zeitpunkt eher ungewiss!). Zum anderen damit ich weiß wie sich ein Langer Lauf nach einem Wettkampf anfühlt. Da dies bei Pfitz 3Wochen vor dem Marathon im Plan ist, will ich wissen ob ich das kann, oder ob ich umstellen sollte.

evimaus hat geschrieben:DAS glaube ich nicht. Deine jetzigen Zeiten erinnern mich doch sehr an meine (wobei bei dir als Mann noch einiges gehen dürfte, erst recht bei diesen Wochenumfängen!)
Deine Leistungssprünge in nächster Zeit werde ich auf alle Fälle interessiert verfolgen und falls ich mich tatsächlich irgendwann wieder an einen Marathon wagen sollte, schaue ich mir den Plan nochmal an.
Durchziehen könnte ich ihn ohnehin nur stark "abgespeckt", an die 100WKM sind nicht machbar für mich
Eva (derzeit im Schnitt bei 60 WKM)

Immer diese hohen Erwartungen! Aber vielen Dank. Wobei Du natürlich weißt das Du um einige Klassen besser läufts - auch wenn sich die Zeiten ähneln mögen.
Würd mich freuen wenn der Plan Dir helfen kann.
Hab den ja auch deshalb extra mit den Tempotabellen ins Netz gestellt - ist ja in diesem Leistungsbereich recht flexibel gestalltet.
Wegen den relativ hohen Umfängen; da vertraue auf das Pfitzinger-Konzept. Durch weniger "Tempokilometer" im Intervalltraining können (hoffentlich) mehr Wochenkilometer im flotten areoben Bereich realisiert werden, ohne einen gleich gegen die Wand fahren zu lassen. Insgesamt mit besserem Trainingseffekt. Mal sehen!

Nochmal ne Frage an alle: Nur weils grade in einem anderen Thread um den 'Negativen-Split! geht. Glaubt Ihr nicht auch das dies mit den Plänen von Pfitzinger, besser trainiert wird als bei anderen? Die vielen Crecendoläufe müßten dabi doch immens helfen?

Thrawn hat geschrieben:Zum einen um die richtige Geschwindigkeit für die ganzen LT Läufe danach zu finden (der letzte Wettkampf ist ja möglicherweise schon länger her - die VDOT bis zu diesem Zeitpunkt eher ungewiss!)

Die LT-Geschwindigkeit wirst Du in den LT-Läufen selbst finden, das meinte ich mit "Internal load". Was bringt es Dir wenn Du auf 5km-Wettkampf abgeleitet eine Schwellentempo hast, das aber nicht zu Dir passt. Ich wunder mich immer wieder wie gut ich das einigermaßen treffe alleine nach Belastungsgefühl bereits nach 1km. Der Puls kommt dann so langsam nach 2-3km nach

Thrawn hat geschrieben: Nochmal ne Frage an alle: Nur weils grade in einem anderen Thread um den 'Negativen-Split! geht. Glaubt Ihr nicht auch das dies mit den Plänen von Pfitzinger, besser trainiert wird als bei anderen? Die vielen Crecendoläufe müßten dabi doch immens helfen?

Wenn beide Läufer die "gleiche" Form auf Marathon haben sollte das keinen Unterschied machen auf welchem Weg sie da hingekommen sind. Allerdings könnten einem die gesteigerten Läufe vom Kopf her das Vertrauen geben, das man am Ende zulegen kann. Die Fokussierung auf die Steigerung des Tempo lenkt evtl. auch von der mentalen Ermüdung ab. Ich glaub, wenn man irgendwo ab km30 so 10 sec/km langsamer läuft, hat das auch viel mit dem Kopf zu tun. Nicht umsonst sagt man bei km30 fängt der Marathon an, vorher ist Einlaufen!

Thrawn hat geschrieben:Danke für Deinen Zuspruch - Ich wollt ja eigentlich gar nicht groß jammern. Aber 10km in nem 4'er Tempo sind eine soo abstrackt abartige Geschwindigkeit das ich einfach nicht drann glauben kann das diese zu erreichen ist ohne das man dafür 'Geboren' wurde.

Hab mich grad für den Neumünster Herbstlauf angemeldet. Die fragen in der Anmeldung, ob man den schon mal gelaufen ist und mit welcher Zeit: 10.2007 und 43:46 musste ich eintragen. Damals war das für mich eine Hammerzeit, ich bin zuvor mal etwas mit 46:xx gelaufen. Dann hab ich mich bis zum Mai des darauffolgenden Jahres auf die sub40 gemacht, dann step-by-step zur 38. Es ging also bei mir keineswegs steil bergauf, sondern Schritt für Schritt und nicht Knall auf Fall. Ich glaube bei mir kommt eine recht gute Veranlagung dazu (versaut durch 15 Jahre Rauchen und anderen ungesunden Krams), gepaart vor allem aber mit Konsistenz: ich laufe seit 3 Jahren wirklich regelmäßig, anfangs 4, dann 5, dann 6 und jetzt mehr als 7 Einheiten die Woche. Langsam aber stetig die Kilometer und die Zahl der Einheiten anziehen, allein das bringt über Jahre gesehen schon sehr viel. Vertrau darauf, das klappt auch bei Dir ;-)

Nochmal ne Frage an alle: Nur weils grade in einem anderen Thread um den 'Negativen-Split! geht. Glaubt Ihr nicht auch das dies mit den Plänen von Pfitzinger, besser trainiert wird als bei anderen? Die vielen Crecendoläufe müßten dabi doch immens helfen?

Nicht dass man es irgendwie beweisen könnte, aber ich bin der Meinung von Christof: wer negativen Split läuft, der ist auf der ersten Hälfte nicht das Optimum gelaufen - was ja auch völlig in Ordnung ist! Ich glaub aber auch wie Du, dass einem das schnelle Laufen gegen Einde eines längeren Laufes immens dabei hilft, die zweite Hälfte einens Wettkampfes, egal welchem, nahezu gleich schnell wie die erste Hälfte zu laufen.

Gruß
Chris

Car-S-ten hat geschrieben: Ich wunder mich immer wieder wie gut ich das einigermaßen treffe alleine nach Belastungsgefühl bereits nach 1km. Der Puls kommt dann so langsam nach 2-3km nach

Ich kann das ganz gut anhand meiner Atmung beurteilen, klappt erstaunlich zuverlässig.

Gruß
Chris

Car-S-ten hat geschrieben:Mal schauen wie heute die 12km LT gehen. Ich hoffe das war am Donnerstag nicht zu viel.

Es waren zwar nur 11.6km LT weil die Runde halt 4x2.9km ist. Dafür aber ingesamt in 3:56min/km.

R1 3:50 min/km --> zu schnell aber schneller als der Durchschnitt bei meinem letzten 10km-Lauf vor 2 Wochen
R2 3:58 min/km
R3 3:57 min/km
R4 3:57 min/km

Jetzt hoffe ich das auch nächste Woche Sonntag beim HM auf die Strasse zu bringen. Ich will schließlich nicht als Trainingsweltmeister enden. Das ich auch nachdem ich zu schnell angelaufen war noch gut weiter laufen konnte, beruhigt mich.

Car-S-ten hat geschrieben:Die LT-Geschwindigkeit wirst Du in den LT-Läufen selbst finden, das meinte ich mit "Internal load". Was bringt es Dir wenn Du auf 5km-Wettkampf abgeleitet eine Schwellentempo hast, das aber nicht zu Dir passt. Ich wunder mich immer wieder wie gut ich das einigermaßen treffe alleine nach Belastungsgefühl bereits nach 1km. Der Puls kommt dann so langsam nach 2-3km nach

Ach so! -jetzt versteh ich erst genau was Du meintest. Ja da gehört aber schon einiges an Lauferfahrung dazu das Tempo richtig einzuschätzen denk ich. Grad auch wenn über die Distanz es zunehmend schwerer wird das Tempo auch zu halten. Da kommt man doch leicht auf den Gedanken: "Ach mist, ich bin sicher zu schnell angegangen - so wird das sicher nix...erstmal Pause..." So als grober Zeitrahmen sind die Vdottabellen solange bis ich das besser abschätzen kann sicher hilfreich. Auf jedenfall schonmal besser als die Methode die ich bislang benutze - nämlich alles auf eine bestimmte Zielzeit abgestimmt.
Mich bei kurzen chwellenläufen nach Atmung oder Puls zu richten hab ich zwar auch schon probiert. Mal klappts mal nicht - ist noch so ne 50/50 Geschichte, schließlich würd ich ja schon ganz gerne ein möglichst gleichmäßiges Tempo machen und kein Fartlek.

Chri.S hat geschrieben: Nicht dass man es irgendwie beweisen könnte, aber ich bin der Meinung von Christof: wer negativen Split läuft, der ist auf der ersten Hälfte nicht das Optimum gelaufen -

beweisen kann man es sicher nicht. Ich habe aber auch schon öfter darüber nachgedacht. Die 2. Hälfte ist bei mir immer schneller als die erste. Klar, wenn man Bestzeit versucht, weiß man vorher nicht, welche Pace es am Ende sein wird. Wie soll man anlaufen?
Letzte Woche beim HM die Hälften in 48/46. Aber: wäre ich schneller gewesen, wenn ich die die erste Hälfte in 47 gelaufen wäre. Oder wäre ich dann eingebrochen?
Um wirklich so offensiv anzulaufen, wäre ich vermutlich zu feige

@thrawn: wann ist denn dein nächster WK?

Chri.S hat geschrieben:Hab mich grad für den Neumünster Herbstlauf angemeldet. Die fragen in der Anmeldung, ob man den schon mal gelaufen ist und mit welcher Zeit: 10.2007 und 43:46 musste ich eintragen. Damals war das für mich eine Hammerzeit, ich bin zuvor mal etwas mit 46:xx gelaufen. Dann hab ich mich bis zum Mai des darauffolgenden Jahres auf die sub40 gemacht, dann step-by-step zur 38. Es ging also bei mir keineswegs steil bergauf, sondern Schritt für Schritt und nicht Knall auf Fall. Ich glaube bei mir kommt eine recht gute Veranlagung dazu (versaut durch 15 Jahre Rauchen und anderen ungesunden Krams), gepaart vor allem aber mit Konsistenz: ich laufe seit 3 Jahren wirklich regelmäßig, anfangs 4, dann 5, dann 6 und jetzt mehr als 7 Einheiten die Woche. Langsam aber stetig die Kilometer und die Zahl der Einheiten anziehen, allein das bringt über Jahre gesehen schon sehr viel. Vertrau darauf, das klappt auch bei Dir ;-)

Deine Entwicklung gefällt mir sehr gut und zeigt, dass es sich lohnt dran zu bleiben. Ich habe mir auch vorgenommen jetzt das ganze Jahr zu laufen, um meine Entwicklung voran zu bringen. Chris, du bist jetzt mein offizielles Vorbild in Sachen Fortschritte und Entwicklung.

evimaus hat geschrieben: @thrawn: wann ist denn dein nächster WK?

Altötting war jetzt mein letzter Testwettkampf vor meinem eigentlichem Hauptziel: Marathon in München. Wenn alles weiter gut läuft und ich nicht wieder krank werd.

Chri.S hat geschrieben:Hab mich grad für den Neumünster Herbstlauf angemeldet. Die fragen in der Anmeldung, ob man den schon mal gelaufen ist und mit welcher Zeit: 10.2007 und 43:46 musste ich eintragen. Damals war das für mich eine Hammerzeit, ich bin zuvor mal etwas mit 46:xx gelaufen. Dann hab ich mich bis zum Mai des darauffolgenden Jahres auf die sub40 gemacht, dann step-by-step zur 38.

Wie hoch war denn dein Umfang und um wieviel musstest du den steigern, damit du sub40 gelaufen bist? Da hast du schon nach Greif marathonspezifisch trainiert oder?

Chri.S hat geschrieben: Nicht dass man es irgendwie beweisen könnte, aber ich bin der Meinung von Christof: wer negativen Split läuft, der ist auf der ersten Hälfte nicht das Optimum gelaufen

Dem koennte man entgegenhalten: "Wer einen positiven Split laeuft, der ist auf der zweiten Haelfte nicht das Optimum gelaufen."

evimaus hat geschrieben:beweisen kann man es sicher nicht. Ich habe aber auch schon öfter darüber nachgedacht. Die 2. Hälfte ist bei mir immer schneller als die erste. [...]
Um wirklich so offensiv anzulaufen, wäre ich vermutlich zu feige

Bei mir ist auch meistens die zweite Haelfte schneller. Na ja, ausser beim Marathon - aber selbst da war's das letzte Mal so.

Vermutlich ist es einfach eine Frage des Typs. Die einen rennen gern am Anfang schnell, die anderen am Schluss. Daher ist die Frage eher muessig, was jetzt "besser" ist - fuer jeden ist wahrscheinlich das optimal, was dem eigenen Typ entspricht. Solange es sich dabei um eher geringe Unterschiede zwischen den beiden Haelften handelt und man hinten nicht voellig einbricht bzw. vorne nicht total troedelt, duerfte es relativ egal sein, ob man nun ein Verhaeltnis von 49:51 oder 51:49 oder 48:52 oder 52:48 hat.

Gruss,
Katrin

Fusio hat geschrieben:Wie hoch war denn dein Umfang und um wieviel musstest du den steigern, damit du sub40 gelaufen bist? Da hast du schon nach Greif marathonspezifisch trainiert oder?

Hab über den Winter 07/08 von 60-80 km auf 90-100 km zum April 08 (HH-Marathon) angezogen bei 5-6 Einheiten. Den 10er bin ich dann 3 Wochen nach Hamburg gelaufen, der dürfte aber schon im Februar machbar gewesen sein (HM in 1:29:50 oder so). Greifs Training hatte ich im November zuvor begonnen, davor wars eher unstrukturiert: Ab Sommer 06 unstrukturiert mit dem Ziel Halbmarathon (erster WK in 1:53 oder so), dann einfach 3-4 mal die Woche. Im Winter dann eingestiegen in einen Steffny Sub4-Plan über 12 Wochen, nach dem HH-Marathon 07 dann das erste mal Greif-CD, anschließend eigen strukturiertes Training auf oben genannte 10er, den ich dann in 43:46 lief - wie gesagt für mich damals eine tolle Zeit. Soviel zu meiner kleinen Historie

Gruß
Chris

P.S: Meine Umfänge ab November 07 kannst Du auch im KM-Spiel nachlesen:

kmspiel.de

Chri.S hat geschrieben:Die 1600er würde ich schon Richtung 8k-Tempo, wenn Du gut drauf bist sogar Richtung 5k-Tempo laufen. Wie lange ist die Pause?

Thrawn hat geschrieben:1600'er würd ich auch schneller als 10'er Tempo machen - aber wahrscheinlich mit 800m Trappause (5min).

So, euer Wunsch war mir Befehl. Heute Nachmittag dann ins Stadion auf die Laufbahn um 14:00 bei praller Sonne und 26°C die 3x1600 abgespult im 5K-Tempo mit 600m TP. Scheibenkleister war das anstrengend... Habe aber saubere 1:40er Runden gedreht, ausser bei den letzten 1600 Metern hatte ich eine 1:38er Runde. Geworden sind es 6:40, (3:44), 6:40, (3:46) und 6:38. Obwohl ich jetzt am Arsch bin, bin ich mit dieser Einheit sehr zufrieden.

Danke für eure Tipps ihr Sklaventreiber.

@Fusio
Schöne Einheit, sehr konstantes Tempo. Passt ja ganz gut.
Hast Du bei der letzen Wiederhohlung das Laktat schon gespürt?
Bei Daniels sind die vo2max Sachen ja max 5min lang deswegen, aber dafür ist das Tempo ja zwischen 3k und 5k pace.

Bei mir stand gestern noch 10x800m in 3:10 min (HRMT), P30s.
Jedesmal wieder anlaufen ist ganz schön ermüdend, fand ich härter als einen Tempo-DL am Stück und man muss sich jedes Mal wieder das richtige Tempo treffen. Nun noch ein paar ruhige Kilomter diese Woche und der HM am Sonntag kann kommen.

Die Pulsuhr bleibt zuhause um mich nicht abzulenken und ich verlass mich rein auf Zwischenzeiten und Gefühl wie bei den TDL. Ich lauf nicht zu schnell an und hau dann am Ende alles raus. Das Wetter am Sonntag wird optimales Läuferwetter und der Lauf findet morgens statt und ich laufe gerne morgens. Es riecht nach persönlichem Hausrekord

Ich hab mir die VO2-Max-Einheit auch einfacher vorgestellt, besonders da bei mir nur 5*600 m auf dem Plan standen. Aber da ich die Pause auf 200 m bzw. 60 sec beschränkt habe, tat das schon schön weh. I-Pace ist dann doch nicht so mein Ding, war aber auch eher Richtung 3k-Pace, befürchte ich. Der 22 km Medium Long Run heute mit 260 Höhenmetern bei 4:51 u. 74 % HF gefiel mir da schon viel besser

Jetzt aber ausruhen, denn wie Carsten schon sagt: Sonntag ist Halbmarathonzeit!

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Ich hab mir die VO2-Max-Einheit auch einfacher vorgestellt, besonders da bei mir nur 5*600 m auf dem Plan standen. Aber da ich die Pause auf 200 m bzw. 60 sec beschränkt habe, tat das schon schön weh. I-Pace ist dann doch nicht so mein Ding, war aber auch eher Richtung 3k-Pace, befürchte ich.

Aus deinem Blog:

Ein Zeichen dafür, dass ich davon vielleicht mehr machen sollte?

Genau immer das Trainieren, was einem schwer fällt
Kannst ja mal als 3x(3x600m, P60s) Serienpause 4min machen, aber nicht unbedingt im Marathon-Training.

Chri.S hat geschrieben: Jetzt aber ausruhen, denn wie Carsten schon sagt: Sonntag ist Halbmarathonzeit!

Was willste denn erreichen? sub PB?

Car-S-ten hat geschrieben:Aus deinem Blog:


Genau immer das Trainieren, was einem schwer fällt
Kannst ja mal als 3x(3x600m, P60s) Serienpause 4min machen, aber nicht unbedingt im Marathon-Training.

Aber nur dann, wenn ich mit tags drauf mit einem schönen MLR-Crescendo belohnen darf Ich frag mich, wie ich diese Pace im Rennen gehen kann, wenn sie mir im Training so schwer fällt. Kann ich da nicht auch einfach mehr 5k-Rennen machen statt dieser dämlichen Intervalle?

Was willste denn erreichen? sub PB?

Der Kurs ist leider nicht einfach: 2*10,55 km mit (wohl) einigen aufeinanderfolgenden Steigungen zwischen km 4 u. 6 bzw. 14 und 16. Aber ein bischen "undulating terrain" schmeckt mir eigentlich ganz gut.
Ums abzukürzen: klar will ich PB - 3:52/km wäre ich zufrieden mit, das wäre 1:21:xx. Bei unter 1:23 würde ich aber auch nicht heulen.

Gruß
Chris

Car-S-ten hat geschrieben:@Fusio
Schöne Einheit, sehr konstantes Tempo. Passt ja ganz gut.
Hast Du bei der letzen Wiederhohlung das Laktat schon gespürt?

Danke Carsten. Ja das Laktat habe ich schon ordentlich gespürt. Die erste Wiederholung ging bei durchschnittlich 87% der HFmax, dann 90% und bei der Letzten waren es 94%.

Car-S-ten hat geschrieben:
Bei mir stand gestern noch 10x800m in 3:10 min (HRMT), P30s.
Jedesmal wieder anlaufen ist ganz schön ermüdend, fand ich härter als einen Tempo-DL am Stück und man muss sich jedes Mal wieder das richtige Tempo treffen. Nun noch ein paar ruhige Kilomter diese Woche und der HM am Sonntag kann kommen.

Hört sich auch ganz anstrengend an. Jetzt noch schön ausruhen und du läufst am Sonntag einen Top-HM.

Heute habe ich einen MLR über 21km gemacht. Ging ganz gut und die letzten 8km in MP +10% waren sehr locker, HF immer so bei 77 bis 78% der HFmax. Habe das Gefühl, dass ich durch den 10er letzten Samstag und die 3x1600 am Mittwoch in 5K-Pace einen kleinen Formsprung gemacht habe. Spätestens am nächsten Samstag beim HM werde ich schlauer sein.

@Chris und Car-S-ten
Wünsche euch viel Glück und gute Beine für eure Wettkämpfe. Kommt mir bloss mit einer PB nach Hause.

Ja viel erfolg Euch beiden! Und Fusio, Dir auch gleich für nächste Woche mit!

Kurzes Feedback auch hier:

110 Wochenkilometer mit einem schönen Abschluss beim Kiellauf: 1:21:11 (offizielle Zeit steht noch aus), und das bei 170 m hoch, einer echt fiesen Steigung (war ein 10,5 km Rundkurs, also durften wir da zweimal hoch) und 2*3 km schön Gegenwind am Ostseekai. War hart, aber ich war heute härter

Ich hoffe, bei Carsten liefs ähnlich gut.

Gruß,
Chris (jetzt Erdinger, gefüllte Paprika und sog. PB-Schokokuchen )

Glückwunsch Chri.S zur PB
Bei mir lief es auch super: 1:24:32

Damit meine PB auf der HM-Distanz um 3 Minuten verbessert, war aber auch fällig nach der Zeit beim HH-Marathon im Frühjahr und passt auch ganz gut zu dem Tempo-DL von 12km in 3:57 min/km.

War teilweise ganz schön windig, dafür aber flach. Ab km15 gingen nur noch so 4:05 min/km, vielleicht ein kleiner Ticken zu schnell zu Beginn. Und da hatte ich mich mal nach 1-2km an 2 rangekämpft und dachte jetzt was schonen im Windschatten, da schicken die mich mit der Begründung "junger Bursche" vor und fallen selber ab.

Zum Auslaufen gab es dann noch 9km im 6er-Schnitt, so daß ich heute mit 4km Einlaufen auf stolze 34km komme, ingesamt 90 Wochen-Km
Nächste Woche Umfang ohne viel Tempo-Anteil, so ca. 115 Wochen-Km.

Glückwunsch Carsten, tolle Zeit!

Hatte schon Befürchtungen, dass Du mir heute auf den Pelz rückst

9 km Auslaufen finde ich übrigens extrem viel, ich war froh nach 1,7 km Schluss machen zu dürfen. Man könnte auch sagen, wer noch 9 km dranhängen kann, der hat sich nicht ausreichend gefordert.. Kleiner Spaß ;-)

Gruß
Chris

P.S: sub 3 in Berlin oder wie lautet das Ziel jetzt? Ich bin auch grad am überlegen, bin aber noch vernünftig und bleibe ganz sachlich bei sub3, evtl. aber mit leicht offensiver Herangehensweise (auf sub3 bezogen, auf meine Unterdistanzzeiten dann eher defensiv ;-))

Chri.S hat geschrieben: P.S: sub 3 in Berlin oder wie lautet das Ziel jetzt? Ich bin auch grad am überlegen, bin aber noch vernünftig und bleibe ganz sachlich bei sub3, evtl. aber mit leicht offensiver Herangehensweise (auf sub3 bezogen, auf meine Unterdistanzzeiten dann eher defensiv ;-))

Berlin wäre Harakiri, weil schon nächstes Wochenende
Ich lauf doch Frankfurt

Aber sub3 ist das Zeitziel. Die Taktik wird später festgelegt. In Hamburg hatte es ja fast geklappt und da war die Vorbereitung kürzer und riskanter. Zwar ähnliche Umfänge, aber so richtig erst in den letzten 7 Wochen nach einer Woche Pause wegen Schulterverletzung.

Ich wäre natürlich froh, wenn die Form vor Frankfurt ein Anflaufen mit knapp unter 1:29 möglich macht. Ich bin aufgrund von Hamburg im Frühjahr ganz zuversichlich, das ich in dem Bereich auch die Zeiten gut nach oben bringen kann. Aber nach ner 3:01:33 im Frühjahr und besseren Unterdistanzeiten, macht eine Zielzeit über 3h nicht wirklich Sinn. Wenn die Chance auf ne sub3 mir aus irgendwelchen Gründen in 6 Wochen nicht möglich erscheint, wäre Plan B vor dem Start aber eher sub 3:15h.