Training nach Pfitzinger

Hey servus Binoho
Hast ja recht mit dem Zahlenspiel um Sekunden - ist natürlich in der Praxis unwichtig.
Hab ich Dir überhaupt schon zum Ak Sieg in Würzburg gratuliert? Klasse Sache!
War der Lauf gut?
das mit schneller seh ich anders, denn noch bin ich bei keinem Marathon vor Dir über die Ziellinie gekommen.

Thrawn hat geschrieben:.............. War der Lauf gut?
das mit schneller seh ich anders, denn noch bin ich bei keinem Marathon vor Dir über die Ziellinie gekommen.

gut ist relativ, die Strecke hat mir gefallen. Sicher etwas schwieriger als absolut flache Kurse, aber bei bei bis zu 28°C hab ich nach ca 17km den 3h29er ziehen lassen als ich gemerkt habe, dass ich das Tempo bei den Bedingungen nicht komplett durchhalten kann. Daß ich aber mit der 3:44:25 trotzdem "nur" 1:40 über meiner PB gelaufen bin zeigt mir, dass mein Trainingsziel 3h29 so falsch nicht sei kann und bei anderen Bedingungen vielleicht machbar ist.

Dein Debut unterliegt ja ohnehin immer ganz besonderen Einflüssen, die halt nicht trainierbar sind , da muss man durch

PS:
vor Anfang/Mitte Juli hab ich keine Zeit für einen LaLa nach Freising oder so

Thrawn hat geschrieben:Summasumarum hab ich beim Steffnyplan sogar mehr Kilometer im M-Tempo und schnellerem Tempo.
Beim Pfitzinger dafür viel mehr im Bereich M+10%(statt20%).

Mir sind beim Aufraeumen die entsprechenden Buecher in die Haende gefallen. Da erinnerte ich mich an diese Diskussion.
Bei Steffny gibt es kaum M-TDLs, sondern nur den "flotten Dauerlauf", zB bem 3:15-Plan (4:37er pace) in 4:50 zu laufen, sowie den langen Dauerlauf in 5:40 - 5:30, wobei 1x 10k beim 35k-Lauf in 4:50 vorgesehen sind. D.h. dort laeuft man recht regelmaessig MRT+13s (MRT*1.05). M-Tempo gibts bei Herbert nur in Form langer Wiederholungslaeufe: 4x 2k, 4x 3k, 3x 4k, 3x 5k und 3x 1.5k, d.h. insgesamt 51.5k im Verlauf von 10 Wochen.
Dazu kommen 4x 1k, 5x 1k und ein 10k-WK, alle um 4:10 pace. Dieser Plan geht bis zu 85 Wkm, und ist damit gut mit Pfitzis 88er Plan zu vergleichen.

Nehme ich mal dessen 12-Wochenplan, und lasse die ersten beiden Wochen weg:
Dann finde ich folgende Laeufe im M-Tempo: 16k (im 26k-Dauerlauf), 19k (im 24er), und 3.2k, d.h. insgesamt 38k. Hinzu kommen regelmaessig Schwellenlaeufe, bei dir etwa im 15k-Renntempo: 16.1k, 6.4k, 11.2k, und zwei 8-15k-Wettkaempfe. Obendrauf kommen Intervalleinheiten im 5k-Renntempo: 5x 1k, 5x 0.6k, 4x 1.2k, 5x 0.6k, 3x 1.6k.

Also stimmt es schon, dass man bei Pfitzi viel oefter schneller laeuft.

Äh ja da hast Du natürlich recht. Ich hab bei meinem Plan eher den 3:15'er genommen um dann eigentlich auf 3:30 zu laufen. Tempoläufe hab ich nach dem Wettkampftempo angepasst. Das darf ich natürlich nicht wenn ich den Plan vergleichen will. Mein Fehler

Jetzt mal ne andere Frage - wieder mehr auf Pfitzingers Plan bezogen: Er baut ja reduzierte Regenerationswochen ein. Wochen mit Tuneup-Races sind meist volle Trainingswochen - eigentlich immer mit dem Wettkampf am Samstag und dann noch einen langen am Sonntag.
Allerdings schreibt Pfitzinger auch, das Tuneup-Races entweder so wie im Plan vorgeschlagen, oder aber mit einem max. 4-6Tage Tappering (also relativ erholt) eingeplant werden können.
Kann ich dann eigentlich auch eine der Regenerationswochen als Tapperwoche mit einem Tuneup-Race am Sonntag planen. Der lange würde dann entsprechen in dieser Reg. Woche komplett entallen - wäre aber nicht so schlimm, da ja am Dienstag sowieso wieder ein Mittellanger geplant wäre, und in einer herkömmlichen' Regenerationswoche der lange ja auch verkürzt wäre...
Natürlich darf die nächste harte VO2max Einheit dann nicht am Mittwoch nach dem Rennen folgen sondern erst am Freitag.
Ich meine hier übrigens das in meinem Plan angegebene erste Tuneup-Race - welches in der Vorwoche die Regeneration hatte - aber ich glaub das war schon klar, oder?
Dieses Tuneup könnte dann ja sowohl ein 10k(+z.b. langes Auslaufen) oder ein HM sein.
Was meint Ihr? Darf man bei Pfitz Reg. Woche und Tuneups mischen?

Thrawn hat geschrieben: Was meint Ihr? Darf man bei Pfitz Reg. Woche und Tuneups mischen?

Wenn Du Dich daran hälst:

Natürlich darf die nächste harte VO2max Einheit dann nicht am Mittwoch nach dem Rennen folgen sondern erst am Freitag.

sollte das meiner Meinung nach kein Problem darstellen, evtl. kann man auf die VO2-Max-Einheit dann auch ganz verzichten, je nach Wettkampfform ;-)

Ich bin noch selber am überlegen, wie ich das mit den Tune Up-Races mache. Die Wettkämpfe, die ich mir ausgesucht habe, finden meist Sonntags statt. Den langen Lauf am Samstag davor zu machen, finde ich nicht so sinnvoll, also müsste ich den rein theoretisch auf Montag legen. Das dürfte aufgrund von Arbeit und Familie eher kompliziert werden. Gut, im Sommer könnte ich um 4:00 aufstehen und den dann morgens machen, aber im September finde ich das schon fast nicht mehr gemütlich.
Andere Möglichkeit wäre, statt back-to-back einfach einen Halbmarathon zu laufen, der hätte ja gleichzeitig einen langen Lauf und Tempo mit drin. Oder am Samstag einen TDL auf der Bahn und dann Sonntag den long run..

Gruß
Chris

Moin,

grundsaetzlich sehe ich das wie Chri.S. Mach ruhig!

Chri.S hat geschrieben: Ich bin noch selber am überlegen, wie ich das mit den Tune Up-Races mache. Die Wettkämpfe, die ich mir ausgesucht habe, finden meist Sonntags statt.

Noch 1-2 Gedanken hierzu:
Beim WK am Sonntag laufe ich den langen entweder Freitagmorgen oder Montagabend. Oder aber ich dehne den WK auf etwa 30k aus, wenn er lang genug ist (HM + 3k Einlaufen + 6k Auslaufen). Eine weitere Alternative ist zB sonntagmorgens 3k Einlaufen, 10k WK, 3k Auslaufen, gefolgt von lockeren 15-20k am Abend, wenn man weder Freitag noch Montag Zeit fuer den Langen hat.
Oder aber einen extraharten TDL, zB 2x 6.4k um 90%HF, am Samstag anstelle des WKs, den ich allerdings nicht auf der Bahn laufen wuerde, gefolgt vom normalen langen Lauf am Sonntag.
hth.

Tapering machts möglich Ich hab heute mal ein bischen an meinem Pfitz-Plan rumgespielt. Ich habe mich nun doch für den 12-Wochenplan entschieden, weil der mir besser ins Konzept passt. Ich laufe in 2 Wochen einen Marathon und hab dann noch 4 Wochen Zeit, bis ich ins erneute Marathontraining einsteig. Ich werde davon 2 Wochen Hardcore-Regeneration betreiben und dann zwei Wochen reine Grundlagenarbeit mit ein paar Hügeln und Strides machen. Der Plan ist aus der second edition, falls sich jemand wundert.

Ich hab den Plan mal als pdf-Datei angehängt. Ist nur ein Grobentwurf und es sind sicher noch eine Menge Flüchtigkeitsfehler enthalten. Ich musste aufgrund der Wettkämpfe, die ich laufen möchte, ein bischen sehr viel umstellen. Außerdem habe ich statt 3 4 lange Läufe mit Marathontempoanteil dabei, die sich von 13 auf 21 km steigern. Ich habe außerdem, so es mir aufgefallen ist, unsinniges rausgestrichen, so z.B. einen medium long run und eine zweite Regenerationseinheit an einem Tag nach einem Wettkampf.

Falls Fragen sind zu den Abkürzungen und überhaupt, gerne her damit.
Ich freue mich über jeden Kommentar!

Gruß
Chris

Hallo Chris,

findet Du den geplanten Kilometerumfang nicht etwas zu übertrieben .

Ich frage mich wirklich was Du damit bezwecken möchtest, zumal Du nur vier Wochen Reha zwischen dem gelaufenen Marathon und der beginnenden Marathonvorbereitung hast.


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hallo Chris,

findet Du den geplanten Kilometerumfang nicht etwas zu übertrieben .

Ich frage mich wirklich was Du damit bezwecken möchtest, zumal Du nur vier Wochen Reha zwischen dem gelaufenen Marathon und der beginnenden Marathonvorbereitung hast.


Gruß

Karsten

Hi Karsten!

Mir scheint das ein Umfang den ich gut verkrafte. Zudem gibt es keine zwei Tempoeinheiten die Woche, wie bei Greif. Und ich glaube, dass mir der Umfang in Bezug auf den Marathon und auch noch vieles darunter am meisten bringt, zumal ich dieses mal weniger langsame Dauerläufe machen werde, sondern zügiger laufen werde. Ist mehr ein Experiment, aber ich denke mit etwas weniger Tempo kann ich den Umfang stemmen. Kannst ja mal meine letzten Wochen im kmspiel anschauen, ich scheine darauf ganz gut anzusprechen. Außerdem machen mir die Umfänge Spaß, und das ist das wichtigste ;-)

Hallo Chris,

ich beobachte schon die ganze Zeit deine Umfänge, jedoch fehlen mir auch mal Resultate die das ganze auch als sinnvoll untermauern, ich dachte eigentlich das Du auf dem HM in KW23 selbst aus vollem Training besser hättest abschneiden müssen.

Okay wenn Du Spaß an den Umfängen hast ist das völlig in Ordnung, aber ich dachte immer Du möchtest bei unserem Duell nochmal angreifen , so sieht das für mich momentan aber nicht aus, schmau mehr mal in zwei Wochen werden wir sehen was die Umfänge nun wirklich gebracht haben.


Gruß

Karsten

Moin Chris,

zu den hohen Umfängen wollte ich gar nichts sagen, da ich ahnte, dass Du genau das schreiben wirst, was Du jetzt Karsti geantwortet hast. Mittlerweile gehst Du mit Plänen ja locker genug um, um im Fall der Fälle auch mal eine Einheit zu variieren oder abzukürzen.

Einen Punkt, den Karsti angesprochen hat, hast Du in Deiner Antwort ausgelassen: die Regeneration. 4 Wochen sind nicht gerade viel, um anschließend in einen ambitionierten Plan einzusteigen. Die Menschen ticken verschieden, ich war froh, nach dem sub3-MA nicht nach Plan laufen zu "müssen". Du bist anders gestrickt und läufst mit Plan wohl am Besten.

Alle Abkürzungen Deines Plans konnte ich nicht aufschlüsseln, vielleicht fügst Du noch eine Legende an?! Wonach wirst Du die Trainingsbereiche/-geschwindigkeiten bestimmen?

Grüße
Christian

Karsti hat geschrieben:Hallo Chris,

ich beobachte schon die ganze Zeit deine Umfänge, jedoch fehlen mir auch mal Resultate die das ganze auch als sinnvoll untermauern, ich dachte eigentlich das Du auf dem HM in KW23 selbst aus vollem Training besser hättest abschneiden müssen.

Okay wenn Du Spaß an den Umfängen hast ist das völlig in Ordnung, aber ich dachte immer Du möchtest bei unserem Duell nochmal angreifen , so sieht das für mich momentan aber nicht aus, schmau mehr mal in zwei Wochen werden wir sehen was die Umfänge nun wirklich gebracht haben.


Gruß

Karsten

Ich glaube, man kann mit viel Geschwindigkeitstraining kurzfristig gute Resultate vorweisen, aber ich will jetzt etwas langfristiger planen und das eher mit Umfang als mit irgendwelchen kryptischen Intervalleinheiten oder dergleichen. Die Umfänge werden sich auf lange Sicht auszahlen, da bin ich mir sicher.

Natürlich will ich bei dem Duell nochmal angreifen und ich glaube, dass mit diesem Plan (ob ich ihn jetzt tatsächlich so laufe oder nicht) auch zu können, sonst würde ich ihn ja nicht probieren.
Der HM in Chemnitz war unter nicht optimalen Umständen und dafür bin ich damit äußerst zufrieden. Oberste Priorität hat aber für mich der Marathon in zwei Wochen, dem war auch der Halbmarathon untergeordnet.

Grüße und auf diesem Wege nochmal Glückwünsche zu Deiner tollen Leistung bei den Gebrüdern Grimm!
Chris

Haricot hat geschrieben:Moin Chris,

zu den hohen Umfängen wollte ich gar nichts sagen, da ich ahnte, dass Du genau das schreiben wirst, was Du jetzt Karsti geantwortet hast. Mittlerweile gehst Du mit Plänen ja locker genug um, um im Fall der Fälle auch mal eine Einheit zu variieren oder abzukürzen.

Einen Punkt, den Karsti angesprochen hat, hast Du in Deiner Antwort ausgelassen: die Regeneration. 4 Wochen sind nicht gerade viel, um anschließend in einen ambitionierten Plan einzusteigen. Die Menschen ticken verschieden, ich war froh, nach dem sub3-MA nicht nach Plan laufen zu "müssen". Du bist anders gestrickt und läufst mit Plan wohl am Besten.

Alle Abkürzungen Deines Plans konnte ich nicht aufschlüsseln, vielleicht fügst Du noch eine Legende an?! Wonach wirst Du die Trainingsbereiche/-geschwindigkeiten bestimmen?

Grüße
Christian

Hi Christian!

Ja, die Regenerationszeit ist ein Knackpunkt, über den ich mir auch Gedanken gemacht habe. Ich muss dann sehen, wie ich mich fühle, hoffe aber, dass mir vier moderate Wochen genügen.

Die Abkürzungen habe ich aus Pfitzingers Buch übernommen.

Legende:

Rec= Recovery
GA=General Aerobic
VO2Max=..
MLR=Medium Long Run
LR=Long Run
LR-MRP=Long Run-Marathon Race Pace
DR=Dress Rehearsal

LT= Lactat Threshold

Irgendwas vergessen?

Intervalltempo ist 5k-Pace, die LT-Läufe werden zwischen HM und 15k-Pace gelaufen.
Alles andere ist relativ flexibel, wobei die langen Läufe als Crescendo gelaufen werden. Die ersten 8k locker, dann MRP+20% und die letzten 8k MRP+10%.

Grüße
Chris

Servus,
ok also erstmal: Ich bin natürlich ein bedeutend schlechterer Läufer als Du - auch Umfangmäßig nicht annähernd in Deinem Bereich. Deshalb kann ich nur versuchen die Belastung in etwa abzuschätzen - beurteilen was Du verträgst kannst Du natürlich selbst am Besten. Aber ich geb mal meinen Senf zum Plan ab:
Woche 1: für die erste Woche finde ich die zweite MRT zuviel - besonders so kurz vor Wettkampf lieber 13km GA evtl. paar Strides.
Woche2: Di und Mi tauschen?
Woche4: ist der 5k Borel ein Bestzeitwettkampf oder willst Du da nur Deine LT-Einheit abspulen? Falls dies eine Rekomwoche ist und Du auf Bestzeitjagdt warst würde ich den Do. auf 18km kürzen und evtl. mit Fr. tauschen?
Woche5: Warum nur 6km LT und nicht 8?
Woche8: ich finds beeindruckend das Du einen MLR mit nem Recom am Abend verträgst - ist dann quasi als zweite Qualitätseinheit gleich hinter dem Tempo am Vortag gedacht?
Du hast insgesamt dann praktisch jede Woche entweder einen Wettkampf oder einen Langen Lauf mit MRT - auch nicht schlecht!

Thrawn hat geschrieben:Servus,
ok also erstmal: Ich bin natürlich ein bedeutend schlechterer Läufer als Du - auch Umfangmäßig nicht annähernd in Deinem Bereich.

Also schlechter schonmal gar nicht, vielleicht zur Zeit etwas langsamer - was sich aber schnell ändern kann, glaub mir ;-) Bin für jeden Tipp und für jede Anregung dankbar, die Schnelligkeit des Ratgebers sagt doch nichts darüber aus, ob er gute Anregungen gibt oder nicht.

Woche 1: für die erste Woche finde ich die zweite MRT zuviel - besonders so kurz vor Wettkampf lieber 13km GA evtl. paar Strides.

Du meinst MLR? Kann man sicher drüber streiten und ist vielleicht eine sinnvolle Alternative, die Du vorschlägst.

Woche2: Di und Mi tauschen?

Oha, das meinte ich mit Flüchtigkeitsfehler. Na klar, so kurz nach einem HM macht die Einheit nicht soviel Sinn, wahrscheinlich weder Dienstag noch Mittwoch.

Woche4: ist der 5k Borel ein Bestzeitwettkampf oder willst Du da nur Deine LT-Einheit abspulen? Falls dies eine Rekomwoche ist und Du auf Bestzeitjagdt warst würde ich den Do. auf 18km kürzen und evtl. mit Fr. tauschen?

Bin noch nie 5k gelaufen. Da ich für unsere Liga einen 5er bräuchte, nehme ich diesen mit, vor allem auch, weils ein toller flacher Lauf ist. Der Lauf ist Mittwoch und soll als Ersatz für die LT-Einheit dienen.

Woche5: Warum nur 6km LT und nicht 8?

Weils der Pfitz so sagt

Woche8: ich finds beeindruckend das Du einen MLR mit nem Recom am Abend verträgst - ist dann quasi als zweite Qualitätseinheit gleich hinter dem Tempo am Vortag gedacht?

Ob ichs vertrage, weiß ich noch nicht. Da wird dann sicher die Tagesform und Arbeit/Familie entscheiden. Ich habs einfach erst mal stehen lassen.

Du hast insgesamt dann praktisch jede Woche entweder einen Wettkampf oder einen Langen Lauf mit MRT - auch nicht schlecht!

Nicht alle Wettkämpfe werden voll gelaufen. Es sind ein paar dabei, die ich eher deshalb laufe, weil sie nah dran sind - sonst muss ich für Wettkämpfe eher weit fahren.
Die langen Läufe mit MRT-Anteil liegen mir als Greifscher Endbeschleuniger natürlich und ich bin froh, dass ich vier solche mit einbringen konnte

Danke soweit, das war hilfreich!

Chris

Hallo Chris,

Chri.S hat geschrieben:Ich glaube, man kann mit viel Geschwindigkeitstraining kurzfristig gute Resultate vorweisen, aber ich will jetzt etwas langfristiger planen und das eher mit Umfang als mit irgendwelchen kryptischen Intervalleinheiten oder dergleichen. Die Umfänge werden sich auf lange Sicht auszahlen, da bin ich mir sicher.

sicherlich ist langfristig gesehen eine moderate Umfangserhöhung wertvoller wie nur Geschwindigkeitstraining, da ich mich persönlich damit angesprochen fühle muss ich Dir mitteilen das ich die typischen Intervalleinheiten das letzte mal Mitte April gemacht habe, seitdem eher nur Temodauerläufe in den unterschiedlichsten Varianten, diese scheinen bei mir schon sehr gut zu wirken .

Chri.S hat geschrieben:Natürlich will ich bei dem Duell nochmal angreifen und ich glaube, dass mit diesem Plan (ob ich ihn jetzt tatsächlich so laufe oder nicht) auch zu können, sonst würde ich ihn ja nicht probieren.
Der HM in Chemnitz war unter nicht optimalen Umständen und dafür bin ich damit äußerst zufrieden. Oberste Priorität hat aber für mich der Marathon in zwei Wochen, dem war auch der Halbmarathon untergeordnet.

Das freut mich zu hören, natürlich muss man von seinem Konzept überzeugt sein trotzdem bin ich der Meinung das Du bei diesen Umfängen mit Kanonen auf Spatzen schießt, sorry ist halt mein Eindruck, aber mach Dir nichts draus ich habe von Training keine Ahnung .

Das deine Wettkämpfe nie optimal laufen ist mir schon des öfteren aufgefallen, irgendwas hast Du immer, mal sind es Höhenmeter oder die lange Anfahrt usw. ich glaube den idealen Wettkampf wenn man mal einen hat wird es nicht allzu oft geben von daher sollte man seine Leistungen sachlich für sich selbst überprüfen und schauen ob man in der Vorbereitung nicht eventuell etwas hätte besser machen können.

Für den Marathon in zwei Wochen drücke ich Dir ganz fest beide Daumen und das meine ich auch so .

Chri.S hat geschrieben:Grüße und auf diesem Wege nochmal Glückwünsche zu Deiner tollen Leistung bei den Gebrüdern Grimm!
Chris

Vielen lieben Dank für die Glückwünsche zu meinem genialen Abschneiden beim Brüder-Grimm-Lauf 2009 .


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hallo Chris,



sicherlich ist langfristig gesehen eine moderate Umfangserhöhung wertvoller wie nur Geschwindigkeitstraining, da ich mich persönlich damit angesprochen fühle muss ich Dir mitteilen das ich die typischen Intervalleinheiten das letzte mal Mitte April gemacht habe, seitdem eher nur Temodauerläufe in den unterschiedlichsten Varianten, diese scheinen bei mir schon sehr gut zu wirken .



Das freut mich zu hören, natürlich muss man von seinem Konzept überzeugt sein trotzdem bin ich der Meinung das Du bei diesen Umfängen mit Kanonen auf Spatzen schießt, sorry ist halt mein Eindruck, aber mach Dir nichts draus ich habe von Training keine Ahnung .

Wenn Umfang langfristig wertvoller ist, dann ist es für mich kein "mit Kanonen auf Spatzen" schießen. Wäre für viele Läufer sicherlich sinnvoller, als zwei mal die Woche auf die Bahn zu gehen und sich die Lunge aus dem Leib laufen, nur weil das in irgendeinem Plan steht. Aber das muss jeder für sich selber rausfinden und jeder spricht da anders drauf an.

Das deine Wettkämpfe nie optimal laufen ist mir schon des öfteren aufgefallen, irgendwas hast Du immer, mal sind es Höhenmeter oder die lange Anfahrt usw.

Oh nein, nie optimal laufen? Ich bin dieses Jahr (glaube ich) 8 Wettkämpfe gelaufen. Davon war mir bei vieren klar, dass sie nicht perfekt laufen und auch gar nicht sollten. Einer war den Umständen entsprechend sehr zufriedenstellend (Chemnitz jetzt) und der 10er in meiner Heimatstadt hat mich persönlich enttäuscht. Dazu kommen der HM und der 10er im Februar und das waren in meinen Augen nahezu perfekte Läufe. Beim HM bin ich trotz sehr schwerer Strecke super abgegangen und wusste nicht, woher, der 10er in Kiel war auch gefühlt locker und sehr kontrolliert, allerdings etwas getrübt durch den sich ankündigenden shin splint.

Klar, ich will immer den perfekten WK und bin sehr kritisch in der Nachbetrachtung, aber das muss ich auch sein, um mich weiterzuentwickeln. Heißt aber nicht, dass ich die guten Wettkämpfe nicht zu schätzen weiß. Kommt aber in einem Forum vielleicht anders rüber, als es in Wirklichkeit ist ;-)

Gruß
Chris

Hallo Chris,

ein erstmal vorweg das ist keine Kritik, sondern ich wollte Dich zum Nachdenken animieren.

Chri.S hat geschrieben:...Wenn Umfang langfristig wertvoller ist, dann ist es für mich kein "mit Kanonen auf Spatzen" schießen. Wäre für viele Läufer sicherlich sinnvoller, als zwei mal die Woche auf die Bahn zu gehen und sich die Lunge aus dem Leib laufen, nur weil das in irgendeinem Plan steht. Aber das muss jeder für sich selber rausfinden und jeder spricht da anders drauf an...

mir ist es nur aufgefallen das deine Kilometerumfänge sehr hoch für deinen momentanen Leistungsstand sind. Allerdings habe ich von eine moderaten Erhöhung gesprochen und das ist deine Kilometerumfangs-Entwicklung sicherlich nicht.

Chri.S hat geschrieben:...Kommt aber in einem Forum vielleicht anders rüber, als es in Wirklichkeit ist ;-)...

Da sprichts Du wahre Worte , ich würde mich freuen wenn wir es einmal organisieren könnten bei einem Wettkampf uns kennen zulernen, ich hätte da von meiner Seite aus richtig Bock drauf.


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hallo Chris,

ein erstmal vorweg das ist keine Kritik, sondern ich wollte Dich zum Nachdenken animieren.

...

mir ist es nur aufgefallen das deine Kilometerumfänge sehr hoch für deinen momentanen Leistungsstand sind. Allerdings habe ich von eine moderaten Erhöhung gesprochen und das ist deine Kilometerumfangs-Entwicklung sicherlich nicht.

Schon recht Wer seinen Plan online stellt, der will doch Feedback. Das mit den Umfängen ist halt immer ein Ansatzpunkt für Diskussionen: es gibt solche, die meinen man kann (und muss) auch einen Marathon sub3 mit 80 Wochenkilometer laufen und andere, die anderen meinen, dass man dafür mehr als Durchschnitt stemmen muss. Und dann gibts da bestimmt noch ganz andere Meinungen, in die ich mich kurz vor Bettzeit nicht hineinversetzen will
Ich glaube nicht, dass es die eine Wahrheit gibt, aber ich will mir in 10 Jahren nicht vorwerfen, nicht alle Möglichkeiten ausprobiert zu haben. Und derzeit glaube ich, dass mich die Umfänge voran bringen. Ob ich ohne diese Umfänge die gleiche Leistung bringe wie mit 80 km werde ich leider nie herausfinden. Ich will jedenfalls das Maximum und bin dafür bereit, einiges an Zeit zu investieren. Und solangs mir Spaß macht, why not?

Aber jetzt lieber zurück zum eigentlich Thema, sonst flieg ich hier noch raus

Da sprichts Du wahre Worte , ich würde mich freuen wenn wir es einmal organisieren könnten bei einem Wettkampf uns kennen zulernen, ich hätte da von meiner Seite aus richtig Bock drauf.

Vielleicht kommt einer von uns mal in die Verlegenheit, im Revier des anderen zu laufen, dann hätte ich da auch Bock drauf, auch wenns bestimmt hart wird

Gruß
Chris

Hi Chri.S,

paar Anmerkungen.

Erstens finde ich den Plan grundsaetzlich gut, und auch den Umfang nicht zu hoch. Gut, das war zu erwarten.

Zweitens sind m. E. vier Wochen Regeneration im Sommer eher viel; bei Greif waren das bestimmt weniger, oder?

Drittens waere fuer mich dein Einstieg in den Plan zu hart. Ein HM in der ersten Woche? Wuerde ich durch 2x 5k im MRT ersetzen. Der MRT-Lauf der naechsten Woche waere mir auch noch zu lang: entweder auf 8-10k kuerzen, oder MRT als 85% HFmax verstehen, d.h. langsamer als geplant laufen.

Viertens: warum gar kein Tempo in Woche 3?

Fuenftens sind da zuviele rec-Laeufe drin, oefters mal drei hintereinander sowie gar sechs Stueck in Woche 4. Verschrieben? Die 116 Wkm schaffst du auch mit mehr normalen GA-Einheiten.

Sechstens: Woche 7, 11 km als Schwellenlauf und zwei Tage danach 19k MRT, oh weh. Das ganze mit 135k und einem 10er-WK in der Vorwoche, oh weh oh weh. Die Woche drauf ein HM, gefolgt von 21k MRT. Das wuerde ich deutlich abschwaechen; der Pfitzingerplan ist da bestimmt sanfter.

Siebtens wuerde ich in der Marathonwoche weniger laufen.

D-Bus hat geschrieben: Zweitens sind m. E. vier Wochen Regeneration im Sommer eher viel; bei Greif waren das bestimmt weniger, oder?

Greif macht 4 Wochen reduzierten Umfang und wenig Tempo im Sommer. Pfitzinger selber bietet ja einen 5-Wochen Regenerationsplan an, aber ich meine auch, dass mir 4 Wochen reichen sollten.

Drittens waere fuer mich dein Einstieg in den Plan zu hart. Ein HM in der ersten Woche? Wuerde ich durch 2x 5k im MRT ersetzen. Der MRT-Lauf der naechsten Woche waere mir auch noch zu lang: entweder auf 8-10k kuerzen, oder MRT als 85% HFmax verstehen, d.h. langsamer als geplant laufen.

Der HM ist bei meiner Schwester um die Ecke. Würde sich schön für einen Besuch anbieten. Ich könnte da auch 11,9 km oder 5,schiessmichtot laufen, aber ich mag krumme Distanzen nicht sonderlich.

Viertens: warum gar kein Tempo in Woche 3?

Stimmt, ist mir noch nicht aufgefallen. Könnte da den LT-Lauf aus Woche 2 einbauen, Schwelle kann man ja nie genug machen

Fuenftens sind da zuviele rec-Laeufe drin, oefters mal drei hintereinander sowie gar sechs Stueck in Woche 4. Verschrieben? Die 116 Wkm schaffst du auch mit mehr normalen GA-Einheiten.

Ich hab eigentlich gar nicht soviel Rec eingebaut, sondern die weitesgehend übernommen. Klar, nach Wettkämpfen, insbesondere nach back-to-back, hab ich da die ein oder andere Regenerationseinheit untergemogelt. Aber stimmt, jetzt wo Du es sagst fällts mir auch auf.

Sechstens: Woche 7, 11 km als Schwellenlauf und zwei Tage danach 19k MRT, oh weh. Das ganze mit 135k und einem 10er-WK in der Vorwoche, oh weh oh weh. Die Woche drauf ein HM, gefolgt von 21k MRT. Das wuerde ich deutlich abschwaechen; der Pfitzingerplan ist da bestimmt sanfter.

Pfitz hätte in Woche 6 5*1,2k Intervalle und 27k mit 19k MRT und die Woche drauf die 11k LT gefolgt von einem 35er.
Liest sich erstmal hart, aber ich weiß noch nicht, wie ich da entschärfen soll. Eventuell könnte man das ganze etwas entzerren, z.B. den LT-Lauf etwas kürzer und dann weiter vorne.

Siebtens wuerde ich in der Marathonwoche weniger laufen.

Ja, das habe ich jetzt erstmal so übernommen, wie es im Plan steht, aber es wird wohl deutlich weniger.

Erstens finde ich den Plan grundsaetzlich gut, und auch den Umfang nicht zu hoch. Gut, das war zu erwarten.

Freut mich ;-)

Soweit hab ich ihn jetzt schonmal überarbeitet und ich freue mich natürlich weiterhin auf Anregungen und Anmerkungen.

Danke
Chris

Der Umfangs-Peak ist für mich ok. Was ich aber schon heftig finde, ist ein Umfangsschnitt von über 120k über 8 Wochen, dabei keine Woche unter 110k und KEIN Ruhetag über die ganze Zeit. Da musst du selbst wissen, ob das realistisch ist. Der Umfangschnitt ist für dich als Greifianer möglicherweise kein Problem, aber ohne Ruhetag und deutliche Umfangsreduktion auskommen über 8 Wochen ist für Nicht-Profis doch oft nicht soo einfach.

Das Problem ist möglicherweise nicht mal, dass man das körperlich nicht packt, sondern dass man das Pensum am Ende organisatorisch an ein paar Tagen nicht packt, das frustriert dann ein wenig usw. Für den kopf ist es oft besser, sich etwas weniger vorzunehmen, wenn es zeitlich hinhaut, kann man immer noch mehr machen.

Mir ist es auch einfach zu wenig Veränderung beim Umfang. Tapering am Ende ausgenommen: Da ist keine Woche dabei, wo es mal auf 70% runtergeht. Es sind nie 2 ganz leichte Tage internander, wo du vielleicht in 2 Tagen zusammen mal nur 15k läufst.

Warum nicht zwischendurch mal mit wirklich frischen Beinen laufen?

Aber ich weiß zu wenig darüber, was du bisher trainiert hast. Hab nur im Moment das Gefühl, dass du Greifs Grundfehler auf Pfizingers Konzept überträgst: Es wird zu lange mit müden Beinen gelaufen, ob das Tapering dann am Ende zur Erhohlung reicht, ist immer ein wenig riskant.

Mal was anderes: In welchem Tempo lässt der Pfitzinger den die rec Läufe machen?

Karsti hat geschrieben: mir ist es nur aufgefallen das deine Kilometerumfänge sehr hoch für deinen momentanen Leistungsstand sind. Allerdings habe ich von eine moderaten Erhöhung gesprochen und das ist deine Kilometerumfangs-Entwicklung sicherlich nicht.

Kilometerumfang hat für mich mehr mit dem zu tun, was man verträgt und wozu man Lust hat, als mit dem Leistungsstand. Natürlich hängt es indirekt auch vom Leistungsstand ab. Aber wer weniger Speed hat muss oft mehr Umfang machen, dem bleibt gar keine andere Wahl. Und Geschwindigkeit ist eben zu einem guten Teil angeboren.

Chri.S hat geschrieben: Das mit den Umfängen ist halt immer ein Ansatzpunkt für Diskussionen: es gibt solche, die meinen man kann (und muss) auch einen Marathon sub3 mit 80 Wochenkilometer laufen und andere, die anderen meinen, dass man dafür mehr als Durchschnitt stemmen muss.

Das mit dem "man kann" ist ja Unsinn, wer ist "man"? Bei mir haben ja gut 50k im Jahresschnitt und 80k in den letzten 8 Wochen gereicht. Andere haben das mit noch weniger geschafft. Das ist aber klar die Minderheit. Viele brauchen mehr. Also die einen könnens mit wenig Umfang, andere nicht. Hat nicht jeder diesselben Voraussetzungen. Deswegen ist es Unsinn, den Umfang in erster Linie nach der Zielzeit zu bestimmen.

Chri.S hat geschrieben: . Und derzeit glaube ich, dass mich die Umfänge voran bringen.

Ein wichtiger Satz, zu dem mir zwei Gedanken einfallen.

1. Die eine Seite. Du musst an das glauben, was du trainierst. Sonst bringst wenig. Karsti wäre auch ncht so erfolgreich, wenn er nicht dran glauben würde.

2. Die andere Seite. Manchmal darf man sich nicht zu sehr in einen Glauben reinsteigern. Mal an meinem Beispiel; Ich ertappe mich immer wieder dabei, dass ich mit meinen Umfängen nicht zufrieden bin und denke, mit den Umfängen kannst du im Herbst keinen Marathon-PB laufen. Aber zum gleichen Zeitpunkt hatte ich 2007 weniger Jahreskilometer, deutliche wniger LebensKilometer, war schlechter in Form (Hm in 1:26 im Juli) und bin dann im Herbst 2:58 gelaufen. Jetzt habe ich insgesamt mehr km, laufe etwa ne 1:22 im HM ohne spezielle Vorbereitung oder viel Umfang, natürlich muss der Marathon unter normalen Umständen deutlich schneller gehen, auch wenn ich jetzt noch ein paar Wochen mit wenig Wochenkm mache und in der konkreten Vorbereitung auch nicht viel mehr als damals.

Also nicht zu umfangsgläubig werden. Und daran denken, dasss auch ohne große Umfangserhöhung mehr Umfang aufs Konto kommt mit jedem Jahr. Selbst auf hohem Niveau kann man manchmal ohen Umfangserhöhung schneller werden. Umfang ist auf Dauer kein Selbstzweck, sondern dient dazu qualitativ besseres Training stemmen zu können. Wenn der Umfang sich in der Hinsicht nicht mehr positiv auswirkt, brauch ich ihn auch nicht zu erhöhen.

Chri.S hat geschrieben:Wenn Umfang langfristig wertvoller ist, dann ist es für mich kein "mit Kanonen auf Spatzen" schießen.

Ja wenn. Für mich ist das ein seltsamer Denkansatz, der nicht wirklich zielführend ist. Tempo ist genauso "Einzahlung aufs Bankkonto" wie Umfang. Und in den meisten Fällen geht es bei Hobbyläufern ab einem bestimmten Punkt nicht mehr um entweder oder, weil nicht mehr Zeit oder Belastbarkeit für mehr Umfang da ist. Also geht es nur noch über die Intensität in der richtigen Form und um Umfangsverteilung.

Langfristig denken: Schön. Sollte man in einem gewissen Rahmen machen, auch damit man sich nicht mental so kaputt macht, dass man irgendwann keine Lust mehr zum Laufen hat - das kann aber so wohl bei zuviel Umfang also auch bei zu viel Intensität passieren. Aber gerade für den alternden Ü30 Läufer tickt auch die Uhr. Man wird vielleicht nicht immer so viel Zeit haben, zu trainieren, es beruflich oder familäre Entwicklungen, die das verhindern. Dazu kommt: Die Schnelligkeit lässt mit dem Alter nach. Also ist die aktuelle Saison eigentlich immer die wichtigste, und wenn ich da mit mehr Intensität weiterkomme, ohne mich kaputtzumachen, spricht da auch langfristig nix dagegen.

Damit möchte ich gar nicht sagen, dass deine Umfangserhöhung verkehrt ist. Das sind Umfänge, von denn viele Marathonläufer profitieren können, und du bist bisher auch nicht wenig gelaufen, könnte also passen.. Nur ein wenig gegen eine mystische Überhöhung von Volumen gegenüber Tempo anschreiben nöchte ich. Deinem Körper is es am Ende egal, ob er die Form mit etwas mehr oder etwas weniger Tempo erreicht hat, wenn die Balance Umfang-Intensität für dich stimmt.

Diese Vorstellung, dass eine Form ratzfatz verschwindet, wenn sie mit mehr Intensität aufgebaut ist, halte ich für ziemlich naiv. Das passiert nur, wenn Umfang zu stark reduziert wird oder die Mischung nicht stimmt. Da geht es mehr um den didaktischen Ansatz, um zu errreichen, dass eben nicht zu viel gebolzt werden soll zu Lasten vom Umfang. Das muss man auch historisch sehen vor dem Hintergund, dass es mal eine Zeit gab, in der Intervalle und Intensität als Allheilmittel galten. Von solch einer Überbetonung der Tempoarbeit bist du aber mit Pfitzinger und auch mit Greif eh weit enfernt

Gruß
C.

Chri.S hat geschrieben:Der HM ist bei meiner Schwester um die Ecke. Würde sich schön für einen Besuch anbieten. Ich könnte da auch 11,9 km oder 5,schiessmichtot laufen, aber ich mag krumme Distanzen nicht sonderlich.

Ich empfehle, eine der krummen Distanzen zu laufen. Gerade, wenn es nicht auf eine bestimmte Endzeit ankommt, sind solche Wettkämpfe gut geeignet, um Wettkampfhärte und -taktik zu trainieren.

Die langen Läufe werden doch als Crescendo gelaufen. Wie kommst Du da auf die die KM-Angaben (13 in Woche 2, 16 in Woche 5 etvc.) in MRP? In Woche 5 sind das doch lediglich 10km in knapp unter MRT, oder?

Da sind ja mehrere Wochen mit neun Einheiten dabei. Hoffentlich bekommst Du das zeitlich auf die Reihe. Zeigst Du die Pläne auch Deiner Holden? Ich würde in jeder Woche mit neun Einheiten noch eine Einheit dazu schreiben: Blumen für die Gattin kaufen.

Zu Woche 7 hat d-bus ja schon etwas geschrieben. Ich würde als erstes den GA-Lauf inkl. Steigerungen am 12.09. gegen einen Rec tauschen. BTW: Schreibt Pfitzinger diese Steigerungen eigentlich in seine Pläne rein? Da würde ich mich eher vom Gefühl und der Tagesform leiten lassen.

In der letzten Woche kannst Du ruhig noch ein paar KM streichen. Eine generelle Anmerkung: Auch wenn Du meinst, ein Pausentag beschert Dir schwere Beine, solltest Du ruhig ab und an einen kompletten Tag ohne Laufen einplanen.

Ich hatte oben schon gefragt, mich aber vielleicht missverständlich ausgedrückt: legst Du Deinem Training die Zielzeit zu Grunde oder Deinen aktuellen vdot? Hast Du eine Tabelle, aus der Du die unterschiedlichen Tempobereiche für GA, Rec und MLR nimmst? Oder entscheidest Du nach Tagesform?

Grüße
Christian

Haricot hat geschrieben: Die langen Läufe werden doch als Crescendo gelaufen. Wie kommst Du da auf die die KM-Angaben (13 in Woche 2, 16 in Woche 5 etvc.) in MRP? In Woche 5 sind das doch lediglich 10km in knapp unter MRT, oder?

Die MRPs sind aus dem Plan (wobei Chri.S da 'ne Schippe drauf gelegt hat, genau wie bei den WKs); auch die Steigerungen stehen da so drin.

Da sind ja mehrere Wochen mit neun Einheiten dabei. Hoffentlich bekommst Du das zeitlich auf die Reihe. Zeigst Du die Pläne auch Deiner Holden? Ich würde in jeder Woche mit neun Einheiten noch eine Einheit dazu schreiben: Blumen für die Gattin kaufen.

Oder aber sie ist froh, ihre Ruhe zu haben, bzw. ohne schlechtes Gewissen mit der Nachbarin bummeln gehen zu koennen.

DerC: bei den Reg-laeufen soll man unter 76% der HFmax bleiben, bzw. etwa 75 s langsamer als HMRT. Ich lauf sowas gerne noch langsamer (HMRT + 100 s).
Das Fehlen ausgepraegter Reg-Wochen bei Pfitzi (wie auch zB bei Greifs CD) war bei mir nie ein Problem, weil sich aus dem einen oder anderen (meist beruflichen) Grund doch hier und da eine 70%-Woche ergibt.

Chri.S: diese regelmaessigen 3 Reg-einheiten innerhalb von 2 Tagen sehen nach km um jeden Preis aus. Im Plan stehen die uebrigens nicht, gell. Da sind wohl dauernd 2x Reg am Montag, aber dann kommt ein normaler Grundlagenlauf oder Schwellenlauf am Dienstag. Wenn du planst, dich am Wochenden so abzuschiessen, dass du auch am Dienstag noch nicht mal einen Grundlagenlauf absolvieren kannst, solltest du wohl kaum 3x Montag+Dienstag laufen. Da wuerde ich experimentieren, zB rec Montag, GA Dienstag, oder 2x rec Montag, Dienstag frei, und auf die "fehlenden" km pfeifen.

D-Bus hat geschrieben: DerC: bei den Reg-laeufen soll man unter 76% der HFmax bleiben, bzw. etwa 75 s langsamer als HMRT. Ich lauf sowas gerne noch langsamer (HMRT + 100 s).

Gut, ist ja dann wenigstens kein extremes Geschleiche gefordert - mir wäre es schon zu langweilig, so oft so langsam zu laufen.

Kann mich mit der Einteilung in Rec, GA und wasauchimmer auch nicht so anfreunden. Das will ich einfach nicht planen, sondern nach Gefühlö machen. Aber da gibt es eben unterschiedliche Vorlieben.

D-Bus hat geschrieben: Das Fehlen ausgepraegter Reg-Wochen bei Pfitzi (wie auch zB bei Greifs CD) war bei mir nie ein Problem, weil sich aus dem einen oder anderen (meist beruflichen) Grund doch hier und da eine 70%-Woche ergibt.

Ja, wenn man denn damit rechnet, dass sich das ergibt ... ich finde auch nciht, dass das jetzt zwingend die 3. 4. oder 5. Woche sein muss. Aber man muss es dann eben zulassen, wenn es sich ergibt bzw. einfach nötig ist.

D-Bus hat geschrieben: Chri.S: diese regelmaessigen 3 Reg-einheiten innerhalb von 2 Tagen sehen nach km um jeden Preis aus. Im Plan stehen die uebrigens nicht, gell. Da sind wohl dauernd 2x Reg am Montag, aber dann kommt ein normaler Grundlagenlauf oder Schwellenlauf am Dienstag. Wenn du planst, dich am Wochenden so abzuschiessen, dass du auch am Dienstag noch nicht mal einen Grundlagenlauf absolvieren kannst, solltest du wohl kaum 3x Montag+Dienstag laufen. Da wuerde ich experimentieren, zB rec Montag, GA Dienstag, oder 2x rec Montag, Dienstag frei, und auf die "fehlenden" km pfeifen.

Sehe ich auch ähnlich. Grad nach dem Langen muss am nächsten Tag eigentlich ein normaler GA Lauf drin sein, sonst hat man es beim Langen übertrieben. Bei den langen einheiten im MRT siehts etwas anders aus, da darf man dann eher mal kaputt sein.

gruß
C.

Na das ist ja eine prima Diskussion hier

Hab nicht viel Zeit heute, deshalb nur kurz auf die Beiträge eingegangen:

Die Umfänge und Anzahl der Rec-Einheiten sind erstmal nur so aus dem Plan übernommen. Ich werde diese bestimmt nicht alle so laufen können, wie sie im Plan vorgesehen sind, schon gar nicht die 2 Einheiten an einem Tag. Da wird mein Plan defintiv variabel gehalten und die Tagesform entscheidet. Genauso entscheidet die Tagesform über Tempo bei den Dauerlaufeinheiten, also den Rec u. GA-Läufen. Ich bin schon lange nicht mehr so plangläubig, dass ich um jeden Preis irgendwelche Vorgaben erfüllen möchte. Auch die Umfänge, die ich jetzt laufe, würde ich nicht machen, wenn sie mir nicht bekommen würden. Ich bin im letzten halben Jahr deutlich seltener total schlapp in irgendein Training gestartet, als es noch im letzten Jahr (durchaus regelmäßig) der Fall war. Ich hoffe, ich bin da inzwischen weit genug, für mich eine gute Balance hinzukriegen.

Ein wichtiger Punkt, den Christof anspricht, sind sicher die fehlenden Entlastungswochen. Da muss ich noch dran feilen, die kommen zu kurz.

Was den Punkt Qualität vs. Quantität angeht: Für mich wird Pfitzinger auch ein Mehr an Qualität und zwar in Bezug auf die normalen Dauerläufe, die nicht mehr wie bei Greif relativ langsam gelaufen werden, sondern i.d.R. deutlich zügiger.

@Christian: war mir irgendwie klar, dass Du vorschlägst, krumme Distanzen zu laufen. Du hast ja diese Saison ein Faible für krumme oder unvermessene Läufe entdeckt und ich kann die Vorzüge durchaus erkennen. Vielleicht sollte ich wirkilch mal den Mumm haben, einen Trainingswettkampf als solchen zu nehmen und auf vermessene, gerade Strecken verzichten.

Das mit der Gattin wird schon klappen, wir arbeiten großteils zeitversetzt, so dass sich da ohnehin eine etwas andere Freizeitgestaltung ergibt.

@Christof: Du hast "Advanced Marathoning" noch nicht gelesen? Ist zwar eher simpel und nur auf Marathon bezogen, aber durchaus des Lesens wert, wie ich finde.

Danke allen für die Beiträge, das ist sehr ertragreich für mich.
Chris

Kurz das noch:

Haricot hat geschrieben:
Ich hatte oben schon gefragt, mich aber vielleicht missverständlich ausgedrückt: legst Du Deinem Training die Zielzeit zu Grunde oder Deinen aktuellen vdot? Hast Du eine Tabelle, aus der Du die unterschiedlichen Tempobereiche für GA, Rec und MLR nimmst? Oder entscheidest Du nach Tagesform?

Ich kalkuliere anhand eines möglichst aktuellen vdots, werde aber GA und Rec, wie ich oben schrieb, nach Gefühl laufen. Wettkämpfe für den vdot sind ja genug dabei.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: Du meinst MLR? Kann man sicher drüber streiten und ist vielleicht eine sinnvolle Alternative, die Du vorschlägst.

Bin noch nie 5k gelaufen. Da ich für unsere Liga einen 5er bräuchte, nehme ich diesen mit, vor allem auch, weils ein toller flacher Lauf ist. Der Lauf ist Mittwoch und soll als Ersatz für die LT-Einheit dienen.

Nicht alle Wettkämpfe werden voll gelaufen. Es sind ein paar dabei, die ich eher deshalb laufe, weil sie nah dran sind - sonst muss ich für Wettkämpfe eher weit fahren.
Die langen Läufe mit MRT-Anteil liegen mir als Greifscher Endbeschleuniger natürlich und ich bin froh, dass ich vier solche mit einbringen konnte

Danke soweit, das war hilfreich!

Chris

1.)Äh ja MLR meinte ich - sorry.
2.) Die beiden 5k - Läufe die ich bislang machte, haben mich eigentlich ziemlich ähnlich beansprucht wie ein 10k Wettkampf.
3.) Na wenn die Wettkämpfe nicht alle am Anschlag sind, ists nicht gar so heftig - jedoch zwingen sie Dich immer noch (so sehe ich das) zu vielen Reg.-Einheiten.
Ohne Wettkämpfe könntest Du sicher mehr flotte MLR's einbauen - und wärst wahrscheinlich dennoch nicht annähernd so belastet.
4.) Bitte, gern geschehen

Karsti hat geschrieben:Hallo Chris,

sicherlich ist langfristig gesehen eine moderate Umfangserhöhung wertvoller wie nur Geschwindigkeitstraining, da ich mich persönlich damit angesprochen fühle muss ich Dir mitteilen das ich die typischen Intervalleinheiten das letzte mal Mitte April gemacht habe, seitdem eher nur Temodauerläufe in den unterschiedlichsten Varianten, diese scheinen bei mir schon sehr gut zu wirken .

Gruß

Karsten

Tempoläufe scheinen bei mir auch besser zu funktionieren. Beim vergleich meiner Aufzeichnungen seit nun fast einem Jahr FR, komme ich zu dem Schluss, das meine Intervalleinheiten kaum besser geworden sind. (Falsches Tempo, oder Belastung?), aber gerade in Sachen Temoausdauer hab ich schon große Fortschritte gemacht!

Chri.S hat geschrieben: Ein wichtiger Punkt, den Christof anspricht, sind sicher die fehlenden Entlastungswochen. Da muss ich noch dran feilen, die kommen zu kurz.

Chris

Finde auch das da noch was gemacht werden sollte - also entweder mal einen Wettkampf steichen, oder Umfang in einer Reg.Woche vor einem Wettkampf streng auf kurzTappern umstellen
In der Marathonwoche würde ich den Montag und en Freitag einfach komplett streichen.

Hallo Thrawn,

Thrawn hat geschrieben:...Tempoläufe scheinen bei mir auch besser zu funktionieren. Beim vergleich meiner Aufzeichnungen seit nun fast einem Jahr FR, komme ich zu dem Schluss, das meine Intervalleinheiten kaum besser geworden sind. (Falsches Tempo, oder Belastung?), aber gerade in Sachen Temoausdauer hab ich schon große Fortschritte gemacht!...

ich habe gerade mal als ich deine Zeilen gelesen habe nachgesehen, was meine Aufzeichnungen aussagen.

Das meine Intervalleinheiten nicht besser geworden trifft so bei mir nicht zu, bei den Intervalleinheiten (Vergleich von 6*1000 mit 700m TP im Dezember 08 mit 6*1000 mit 400m TP im April 09) habe ich eine Verbesserung von 7 Sekunden pro 1000m Wiederholung trotz der kürzeren Trabpausen und wahrscheinlich auch einer schlechteren Form bedingt durch meine Verletzungspause im Februar.

Trotzdem mag ich Tempodauerläufe sehr gerne, besonders die Greif-Treppen finde ich richtig cool, die gehen bei mir immer gut weg aber warum weiß ich auch nicht .


Gruß

Karsten

Mir ist ein Fehler beim Halbmarathon in Woche 8 unterlaufen, der stattdessen in Woche 7 stattfindet. Weiter hab ich nochmal etwas an Umfang angepasst und "unsinnige" Rec-Einheiten mit GA ersetzt oder umgekehrt. Die Umfänge steigen jetzt drei Wochen lang an, gehen dann etwas runter und steigen wieder 3 an. Das geht so bis Woche 9, dann gibts 3 Wochen Reduktion.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: Was den Punkt Qualität vs. Quantität angeht: Für mich wird Pfitzinger auch ein Mehr an Qualität und zwar in Bezug auf die normalen Dauerläufe, die nicht mehr wie bei Greif relativ langsam gelaufen werden, sondern i.d.R. deutlich zügiger.

Bin mal gespannt wie dir das bekommt. Ich halt jja viel von den flotteren Tempi, aber es liegt auch nicht jedem gleich gut.

Chri.S hat geschrieben: @Christof: Du hast "Advanced Marathoning" noch nicht gelesen? Ist zwar eher simpel und nur auf Marathon bezogen, aber durchaus des Lesens wert, wie ich finde.

Ne, ich hab nur das meiste auf Pfitzingers Webseite gelesen und denke daher, dass ich das Konzept und seine Philosophie schon größtenteils verstanden habe. Deswegen habe ich es auch nciht so eilig, mir das Buch zu besorgen. Aber ein Experte bin ich auf dem Gebiet natürlich sicher nicht. Also auch hier im Thread um zu lernen.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Bin mal gespannt wie dir das bekommt. Ich halt jja viel von den flotteren Tempi, aber es liegt auch nicht jedem gleich gut.

Inzwischen laufe ich meine ruhigen Dauerläufe eher auf der flotteren Seite, und das nicht unbedingt wegen steigender Fitness sondern weil mir z.B. bei einer regenerativen Einheit Laufen rund um 70-73 % HF-Max deutlich leichter fällt als bei 68-70 %. . Meine zügigeren Läufe im Wald, die ich meist ohne Blick auf Uhr und Puls laufe, sind gefühlt lockerer als so mancher gezogener Dauerlauf. Erstaunlicherweise ist die HF bei flotten Läufen in abwechslungsreichem Terrain oft nicht nur nicht höher sondern oftmals sogar niedriger als bei langsamen Läufen.

Ich freu mich jedenfalls drauf und glaube, dass es mir auch in Bezug auf den Laufstil etwas bringt. Wir werden sehen.

Aber ein Experte bin ich auf dem Gebiet natürlich sicher nicht.

So hatte ich das nicht gemeint, sondern bin nur verwundert, dass Du es noch nicht kennst. Ich schätze es gerade wegen seinem simplen Ansatz, aber bei runningtimes.com und auf seiner Homepage steht ja auch schon eine Menge.

Gruß
Chris

So, ich hab jetzt auch mal meine Grobplanung fertiggestellt. Es ist eine leichte Erweiterung des Pfitzingerplans für 12 Wochen/70 Meilen. Die Detailplanung der Wochen mach ich später. Geplante Wettkämpfe habe ich eingetragen, die wichtigen in Fett.

Ziele:
HM BaWü < 1:25h
FFM Marathon < 03:00h

Ausgangsvorrausetzung:
21.03.09 10km 39:29
25.04.09 HH-Marathon 3:01:33
20.05.09 3000m 10:46

Über erste Kommentare zur groben Strukturierung wäre ich dankbar!

Die Wettkämpfe passen sicher ganz gut. Wie handhabst Du das mit dem 10er zwei Wochen vor dem Marathon? Langen Lauf am Montag? Oder gar keinen?

Wie gestaltest Du die zwei Wochen zum Plan hin? Wird sicher interessant, da wir ja nur eine Woche zeitversetzt trainieren ;-)

Gruß
Chris

P.S: Deine Marathonzeit ist sehr stark im Vergleich zu den Unterdistanzzeiten. Waren das unglückliche Wettkämpfe oder bist Du eher der Ausdauertyp?

Chri.S hat geschrieben: P.S: Deine Marathonzeit ist sehr stark im Vergleich zu den Unterdistanzzeiten. Waren das unglückliche Wettkämpfe oder bist Du eher der Ausdauertyp?

Die 10:46 auf 3000 passen wieder ganz gut zur Marathonzeit, der 10er allerdings ist wirklich langsam. Also würde mich die Antwort auch interssieren.

Gruß
C:

DerC hat geschrieben:Die 10:46 auf 3000 passen wieder ganz gut zur Marathonzeit, der 10er allerdings ist wirklich langsam.

Die 10 Sekunden? Daniels errechnet eine 39:19 ueber 10k aus der Marathonzeit (und eine 10:58 fuer 3000 m). Diese kleinen Abweichungen wuerde ich mit Zufall/Wetter/Tagesform erklaeren.

D-Bus hat geschrieben:Die 10 Sekunden? Daniels errechnet eine 39:19 ueber 10k aus der Marathonzeit (und eine 10:58 fuer 3000 m). Diese kleinen Abweichungen wuerde ich mit Zufall/Wetter/Tagesform erklaeren.

Naja, der Daniels-Rechner ist sicher der optimistischte was das MRT angeht. McMillan sagt 39:00 und 3:03 bei der 3k-Zeit, das passt schon wieder fast, aber für die 10er Zeit ist das MRT echt stark, wie ich finde.

Zu meinen Zeiten:
Hauptgrund ist sicher, das der 10er aus der Marathonvorbereitung ist.
Ich bin im Februar so 70km/Woche gelaufen. Musste dann wegen Schulterluxation die erste Märzwoche komplett pausieren und bin dann mit Umfängen von 90km, 108 km (10er am Sa) wieder eingestiegen. Bei nem HM 3 Wochen später bin ich ziemlich eingegangen (1:28:55), aber das Tapering hats dann rausgerissen.

Ergänzung:
Der Marathon lief überigens richtig gut. Ich war bis km35 knapp unter Schnitt für die 3h, bei km 40 dann leider 12s drüber. Dann bin ich eingegangen, bei km41 22s drüber, dann bin ich lächelnd im 5er Pace ins Ziel gejoggt

Aber auch auf den 3000m ist, denke ich, bei gleichmäßger Renneinteilung noch etwas drin. War mein erster 3000er und bin den ersten km in 3:24 mit der Meute gerannt und am Ende ziemlich eingegangen.

Zu weiteren Plannung:
Im Moment mach ich etwas weniger Laufumfang, auf der Bahn schnellere Sachen wie z.B. 3x(3x300m) in 55s - Pause 80s, Serienpause 6min*. Zusätzlich noch was Radfahren und Schwimmen.

Übernächste Woche hab ich Urlaub, ne Woche Segeln auf Sardinien
Danach so 60-70km mit noch nem 5km Wettkampf am Ende der Woche und dann ab in den Plan.

* Vielleicht kann ich ja bei der Liga der Traingsweltmeister anheuern, mal schauen wie der 5000m Lauf wird

Hallo zusammen,
ich trainiere jetzt schon in der 17.Woche des 18 Wochenplanes.(55 Meilen/woche).Bin unverletzt geblieben und fühle mich topfit.Letztes Wochenende ein tune-up Race über 10KM in 40:37 bei 200 Höhenmetern.Das sollten flach so um 37:xx sein.Trainiere für den Zermatt-Marathon und will dort unter 4:00 bleiben.Das wäre eine Zeit beim Stadtmarathon von 3:00-3:05.Bei Pfitzinger kann man solche Zeiten auch mit 5-maligen Training in der Woche laufen.Sonst muss man da wohl eher 6x trainieren.Und man wählt je nach Zeitbudget seine Wochenkilometer aus.Auch die langen Läufe am Wo.machen mir mehr Spass,da sie schneller gelaufen werden als bei anderen Plänen.Werde berichten ob`s in Zermatt hingehauen hat.
Uwe

Ich starte jetzt die vierwöchige Regenerationsphase und dann solls auch endlich losgehen. Ich bin eigentlich mit der Planung soweit zufrieden, lediglich der letzte Wettkampf 2 Wochen vor dem Marathon bereitet mit Kopfzerbrechen.
Es finden in Neumünster die LM im HM statt. Es wird aber auch ein 10er angeboten. Zwei Fragen, die ich mir stelle: Wenn ich den HM laufe, reicht die Regeneration bis zum Marathon und ist so ein HM als letzter "langer Lauf" lang genug?
Ich könnte aber auch den 10er laufen und dann versuchen, am Montag noch einen Long Run zu machen. Pfitzinger sieht in seinem Plan am Samstag einen 10-15k Wettkampf vor und am Sonntag noch einen langen drauf. Wäre also um einen Tag verschoben, aber mit 13 Tagen vor dem Marathon dann doch recht nahe dran am Marathon.

Gedanken, Einwände, Ratschläge, alles erbeten

P.S: Der (wieder mal) überarbeitete (und nicht in Stein gemeisselte) Plan:

http://www.filedealer.com/freeupload/b3 ... 9b2e7d.pdf

Ich würde ehrlich gesagt das so machen: 10km locker einlaufen vor dem letzten 10'er Wettkampf. Dann versuchen was geht. Danach 5km locker auslaufen. Das würde ich dann als Langen Lauf + Wettkampftuning sehen.
Also weder den Langen auf Montag, noch einen recht grenzwertigen HM (so kurz vor dem M) laufen.

Wenn Du dennoch den Hm laufst, dann ersetzt der auf alle Fälle den langenLauf - meiner Meinung nach jedenfalls! Kannst ja auch da noch bisserl (5km)ausjoggen...

Thrawn hat geschrieben:jaja der Pfitzinger... Wie läufts eigentlich grad momentan mit Deinem Plan? Warte ja ständig gespannt auf ein update des entsprechenden Threads...

So sei es

Bin jetzt Ende 4. Regenerationswoche und nächste Woche gehts dann endlich wieder rauf mit den Kilometern und hoch mit dem Tempo. Ich bin inzwischen 3 General Aerobic und 2 Medium Long Runs gelaufen. Alle bin ich gesteigert gelaufen, ähnlich wie es Pfitzinger vorsieht. D.h. die ersten km ruhig, dann auf 4:5x beschleunigt und zum Schluss einige Kilometer bei 4:40/km. Im Mittel lagen die Läufe bei 4:45/km bis 4:55/km. Ich fühle mich bei diesen Läufen sehr wohl und sie machen mir verdammt Spaß. Heute wurds dann das erste mal etwas ernster: 22 km MLR. Die ersten km bei 5:08/km (schneller als geplant), dann 6k bei 4:52/km und die restlichen 8 bei 4:36/km. Das war zum Schluss hin schon recht happig, was ich aber auch auf schlechtes Trinkverhalten gestern nach 11k Recovery zurückführe. Ich bin jetzt jedenfalls zuversichtlich, dass mir eine zweite Tempoeinheit nicht abgehen wird, der MLR ist schon eine gute Dosis Tempo.

Probleme hatte ich bei den Strides. Ich hatte nicht mehr ganz parat, wie diese gelaufen werden sollen und bin 8 mal volle Pulle 100 m gelaufen - lesson learned, das hat zwei Tage Muskelkater zur Folge gehabt. Die andere Einheit mit Strides stand Freitag an. Dazu bin ich in den Wald gegangen, hab ordentlich Höhenmeter gesammelt und zwischendrin immer wieder einen Spurt eingelegt. Hatte eher Fahrtspielcharakter, aber Pfitzinger sagt ja, dass GA alles sein kann zwischen Recovery und Lactat Threshold. Ich werde, so die Beine es hergeben, diesen Fahrtspielcharakter beibehalten, weils mir Spaß macht und Höhenmeter im Wald einfach geil sind.

Soweit erstmal von mir, nach nächster Woche gibts bestimmt mehr zu berichten. Da steht nämlich der erste Long Run auf dem Programm, dazu 6k LT und ein 5,4k-Wettkampf am Sonntag. Ich freu mich drauf!

Gruß
Chris

Auch bei mir mal was neues. Mein geplantes und das beendete Training steht nun hier online.
Ich jetzt jetzt die Einheiten vervollständigt und würde mich über Kommentare freuen!

Wahrscheinlich werde ich nicht alle Einheiten streng nach Pfitzinger laufen mit der Beschleunigung am Ende, da ich öfters am Lauftreff meines Verein teilnehme. Dafür haben die Läufe bei mir aber schnell mal 300HM auf 20km. Aber ein paar LR nach Pfitzinger werdens wohl werden.

Hallo Carsten,

fundierte Kommentare zu Deinem Plan kann ich nicht beisteuern, da ich mich mit Pfitzinger kaum auskenne. Bei Deiner letzten Trainingswoche sticht allerdings die Bahneinheit deutlich hervor: 10x200m á 33sek. Ist das ein Druckfehler oder gibt das der Plan tatsächlich vor? Und falls Letzteres zutrifft, hast Du das geschafft? Wie sehen die künftigen Einheiten auf der Bahn aus?

Grüße
Christian

Hallo Christian,

Haricot hat geschrieben: Ist das ein Druckfehler oder gibt das der Plan tatsächlich vor? Und falls Letzteres zutrifft, hast Du das geschafft? Wie sehen die künftigen Einheiten auf der Bahn aus?

Ich hab noch nen Fehler drin, waren 12x200m. Die ersten 8 in 32s, die letzen 4 in 34s. Bei den letzten hab ich nicht durchgeprügelt als die Kraft nachliess auf den letzen Metern. Ist in den Plänen nicht drin, da stehen dann eher so 10x100m.

Daher würde auch nicht sagen, das ich komplett nach einem Pfitzinger-Plan trainiere.
Bahntraining mach ich mit dem Verein. Das war im Moment noch auf Mittelstrecke 3000m/5000m ausgerichtet und wird dann aber jetzt auf den HM im September hinlaufen. Das genaue Programm gibt immer erst auf der Bahn. Typischerweise dann Einheiten wie 8x1000m, 4x2000, vielleicht nochmal 400er, zwischendurch mal Serien wie 200-1000-400 mit kurzen Pausen und dann längere Serienpause.
Zeiten abgeleitet von aktueller Leistungsfähgikeit, Pausen kürzer in Richtung Hauptwettkampf.

VG
Carsten

Hallo Carsten!

Was mir so auf die Schnelle auffällt:

Du hast die LT-Einheiten in einen recht harten Block gepackt: erst MLR, dann LT, dann den LR. Das kann man als Block mal machen, aber zwei Wochen hintereinander find ich das schon happig. Hängt natürlich auch mit dem Bahntraining zusammen, dass Du machst, aber ich würde das etwas entzerren und evtl. das ein oder andere Bahntraining sein lassen. Meiner Meinung nach sind die eh schon spärlichen LT-Einheiten sehr wichtig und ich würde diese bevorzugt absolvieren.

Dann hast Du "nur" zwei Long Runs mit Marathon Race Pace drin. Das ist Geschmackssache, ich mache davon gerne etwas mehr, notfalls den Long Run etwas kürzer, damit dieser dann nicht zu hart wird. 35 km mit 18k MRP - na viel Spaß

Drittens fällt mir der recht monotone Wochenumfang auf. Du hast Tapering und Entlastungswoche mit drin, allerdings sonst immer so ca. 100 km. Ich würde da eher blockweise steigern, also eine Woche 90, dann 100, dann auch mal eine Woche mit 110, so als Beispiel.

Gruß
Chris

Hallo Chris,

danke für die Kommentare!

Chri.S hat geschrieben: Du hast die LT-Einheiten in einen recht harten Block gepackt: erst MLR, dann LT, dann den LR. Das kann man als Block mal machen, aber zwei Wochen hintereinander find ich das schon happig.

Du hast Recht, die gefallen mir auch nicht. Ich werde die warscheinlich dadurch entschärfen, das ich entweder den LR am Sonntag mache oder etwas langsamer oder...

Chri.S hat geschrieben: Dann hast Du "nur" zwei Long Runs mit Marathon Race Pace drin. Das ist Geschmackssache, ich mache davon gerne etwas mehr, notfalls den Long Run etwas kürzer, damit dieser dann nicht zu hart wird. 35 km mit 18k MRP - na viel Spaß

Der 18-Wochenplan hat 2 Einheiten mit M-Pace, ich hab den HM noch zusätzlich. Die Länge mit 35km war ein freudscher Tippfehler, um härter als Greif zu sein

Chri.S hat geschrieben: Drittens fällt mir der recht monotone Wochenumfang auf. Du hast Tapering und Entlastungswoche mit drin, allerdings sonst immer so ca. 100 km. Ich würde da eher blockweise steigern, also eine Woche 90, dann 100, dann auch mal eine Woche mit 110, so als Beispiel.

Durch den Wegfall der 35k mit 18k M-Pace und einer Anpassung in Woche 5 ist es nun ein bischen variabler geworden. Außerdem ist mir aufgefallen, das Woche 7 und die wichtigste Woche 14 (die mit dem Marathon ) in der Onlinetabelle nicht dargestellt wurden, Woche 7 hatte dann bereits die 110km, die Du mal sehen wolltest

Car-S-ten hat geschrieben:Außerdem ist mir aufgefallen, das Woche 7 und die wichtigste Woche 14 (die mit dem Marathon ) in der Onlinetabelle nicht dargestellt wurden, Woche 7 hatte dann bereits die 110km, die Du mal sehen wolltest

Hatte mich chon gefragt ob Du ernsthaft ein Tune-up 10km Rennen 7 Tage vor dem Marathon planst

Chri.S hat geschrieben:So sei es

Bin jetzt Ende 4. Regenerationswoche und nächste Woche gehts dann endlich wieder rauf mit den Kilometern und hoch mit dem Tempo.

Probleme hatte ich bei den Strides. Ich hatte nicht mehr ganz parat, wie diese gelaufen werden sollen und bin 8 mal volle Pulle 100 m gelaufen - lesson learned, das hat zwei Tage Muskelkater zur Folge gehabt. Die andere Einheit mit Strides stand Freitag an. Dazu bin ich in den Wald gegangen, hab ordentlich Höhenmeter gesammelt und zwischendrin immer wieder einen Spurt eingelegt. Hatte eher Fahrtspielcharakter, aber Pfitzinger sagt ja, dass GA alles sein kann zwischen Recovery und Lactat Threshold. Ich werde, so die Beine es hergeben, diesen Fahrtspielcharakter beibehalten, weils mir Spaß macht und Höhenmeter im Wald einfach geil sind.

Soweit erstmal von mir, nach nächster Woche gibts bestimmt mehr zu berichten. Da steht nämlich der erste Long Run auf dem Programm, dazu 6k LT und ein 5,4k-Wettkampf am Sonntag. Ich freu mich drauf!

Gruß
Chris

Hört sich ja auch gut an. Viel erfolg beim Wettkampf!
Das mit dem Fahrtenspiel statt Strides klingt doch super - grad wenns eine hügelige Strecke ist, und Du eh schonmal Strides in der selben Woche als Training hattest.
Wi machst Du das denn eigentlich mit den Metern? Zählst Du die Schritte?(Wenn ja wieviel sind denn dann 80-100m?) und beschleunigst Du kontinuierlich(kann ich nicht!) oder schaltest Du so alle sagen wir mal 10Schritt nen Gang hoch?

Thrawn hat geschrieben: Wi machst Du das denn eigentlich mit den Metern? Zählst Du die Schritte?(Wenn ja wieviel sind denn dann 80-100m?) und beschleunigst Du kontinuierlich(kann ich nicht!) oder schaltest Du so alle sagen wir mal 10Schritt nen Gang hoch?

Nee, Schritte zählen mache ich nicht. Ich suche mir einen Startpunkt, bspw. eine Mülltonne oder einen hübschen Baum, je nachdem ob ich auf der Ebene, leicht bergab oder bergan sprinten möchte. Ich beschleunige dann recht zügig, bis ich nach etwa 50 m meine max. Geschwindigkeit erreicht hab. Die halte ich dann etwa 20 m, dann trudel ich aus. Sind aber alles ungefähre Angaben, das sind sicher auch mal 110 m oder nur 70. Ist ja auch nicht so wichtig, hauptsache das Ziel, die Beine mal ordentlich flott bei guter Ökonomie zu bewegen, wird erreicht. Ich bin meist so 18 bis 22 sec unterwegs.

Heute gabs übrigens die 6k Lactat Threshold. Ich hab ganz schön gelitten. War die erste Tempoeinheit seit dem Marathon von vor 4 Wochen und das Wetter war schön warm und die Luft dick. Tempo war mit 4:03/km im Rahmen, HF mit 90 % auch (meine max. HF liegt vermutlich höher als die 188, die ich vor 2 Jahren mal erlaufen bin). Ich bin solche kurzen TDL ja gar nicht mehr gewöhnt, bei Greif gabs entweder 10-15 km oder Wiederholungsläufe. Aber ich bin sicher, dass mir diese Läufe in Zukunft besser gelingen und vielleicht ein klein wenig mehr Spaß bringen

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: Probleme hatte ich bei den Strides. Ich hatte nicht mehr ganz parat, wie diese gelaufen werden sollen und bin 8 mal volle Pulle 100 m gelaufen - lesson learned, das hat zwei Tage Muskelkater zur Folge gehabt. Die andere Einheit mit Strides stand Freitag an. Dazu bin ich in den Wald gegangen, hab ordentlich Höhenmeter gesammelt und zwischendrin immer wieder einen Spurt eingelegt. Hatte eher Fahrtspielcharakter, aber Pfitzinger sagt ja, dass GA alles sein kann zwischen Recovery und Lactat Threshold. Ich werde, so die Beine es hergeben, diesen Fahrtspielcharakter beibehalten, weils mir Spaß macht und Höhenmeter im Wald einfach geil sind.

Fahrtspielcharakter haben die meisten meiner Läufe. Die 14km-Runde hat bereits 200HM, wenn die Runden länger werden, meist relativ weniger HM weil ich dann oben bin und es "nur" noch wellig ist

Es gibt längere Anstiege bis zu 10min die Laufe ich im Schwellentempo, kurze Anstiege dann eher schneller in Richtung Sprint, kurz und steil runter langsam um Gelenke nicht zu strapazieren, längere Stücke mit geringem Gefälle gerne etwas schneller mit langem Schritt aber ohne die Anstrengung wie in der Ebene. Wenn man dann noch in der Gruppe läuft und das Kommando "Berg ist frei" kommt, dann geht schonmal die Post ab

Nur im Flachen zu Laufen wie an meinen früherem Wohnorten kann ich mir nicht mehr vorstellen, kein Wunder das ich Laufen damals langweilig fand