Training nach Pfitzinger

Hallo auch!

Da ich mich noch mitten in der Pfitzinger Vorbereitung für Münster befinde hol ich den Thread mal wieder nach vorne. Bin in der wohl mit härtesten Woche der Vorbereitung mit 113km und einem 24km MLR, 11km Threshold (in einem 19km Lauf) und einem 35km LR zum Schluss.

Den 24km MLR hab ich hinter mir und den 11km Threshold auch (na ja sind dann 12km geworden).

Meine Fragen aus den letzten Wochen (noch einmal zur Erinnerung Zielzeit 3:05):
- Sind 4:10min/km als Threshold Tempo OK? Nach Daniels Berechnung wäre es bein einem 48min Lauf (wie heute) eher langsamer
- Wie wichtig sind die Wettkämpfe in den nächsten Wochen? Wichtig für mich zu wissen weil ich keinen in der Nähe habe!!
- Sind als Wettkampfersatz Ersatzeinheiten wie die heute (lange Thresholdläufe) angebracht? (hatte ich für mich vorgesehen)

Wettkämpfe nach Plan wären:
- 31.07 8-15km
- 14.08 8-15km
- 28.08 8-10km

Ich wollte gerne laufen 2 HM Wettkämpfe am:
- 15.08
- 22.08

Die beiden Läufe wollte ich im MRT Tempo laufen. Insbesondere den 2.ten Lauf weil ssseeeeeeeeehhhhhhhhhhrrrr hügelig!?

Also Hauptfrage: Sind die kurzen Wettkämpfe wichtig???

Ansonsten vertrag ich den Plan wirklich besser als den von Daniels und insbesondere das Training nach VICSYSTEM. Obs erfolgreich sein wird wird sich dann ja zeigen!!
Gruß
Christoph

Chris9988 hat geschrieben:Meine Fragen aus den letzten Wochen (noch einmal zur Erinnerung Zielzeit 3:05):
- Sind 4:10min/km als Threshold Tempo OK? Nach Daniels Berechnung wäre es bein einem 48min Lauf (wie heute) eher langsamer
- Wie wichtig sind die Wettkämpfe in den nächsten Wochen? Wichtig für mich zu wissen weil ich keinen in der Nähe habe!!
- Sind als Wettkampfersatz Ersatzeinheiten wie die heute (lange Thresholdläufe) angebracht? (hatte ich für mich vorgesehen)

Moin Chris,

schoen, dass du gut zurecht kommst.

4:10 wird schon passen. Sowas sollte man eh nach dem Koennen (zB 10er WK/HM) ausrichten als nach irgendwelchen (evtl. zu optimistischen oder pessimistischen) Zielen.

Die Wettkämpfe sind natuerlich wichtig. Hat bei mir aber selten gepasst. Um die Belastung etwa dem Plan entsprechend hoch zu halten, habe ich so ein Plan-Wochenende mit 10k-WK und 27k-Lauf entweder durch 10k-TDL und 32-37k-Lauf oder durch 25k (mit 3x 5k @MRT) und 32-37k-Lauf ersetzt. D.h. den Samstag entschaerft und den Sonntag verschaerft.

Wenn du jetzt zB ein Doppelpack von 15er WK und folgendem 27k-Lauf einfach durch einen HM im MRT ersetzt, ohne mittellangen Lauf am Folgetag, schwaechst du den Plan deutlich ab:
Mit E/A 46 - 48 Plankm, davon 15 volles Rohr, ersetzt durch 21k im MRT plus E/A?

Da die HMs bei dir am Sonntag sind, kannst du dann ja 20-30k am Vortag laufen, je nachdem, wie du sowas vertraegst.
Oder: 15k am Samstag, und am Sonntag 4k Warmlaufen, 10k im MRT, dann langsam anziehen, 5k Auslaufen.

Beim 2. Mal mit den Huegeln mag das von der Belastung her auch ohne die oben vorgeschlagenen Verschaerfungen hinkommen.

Cheers,
Holger

Hallo Holger!

Vielen Dank für deine Informationen und Erfahrungen. Bin mir noch nicht sicher wich ich da vorgehe. Heute noch einmal nach einem Wettkampf diese Woche geschaut aber 100km fahren für einen 10er ist dann doch übertrieben. Werde also statt des 8-15km Tune-Up Race einen 20km Lauf machen mit 12km in 4:10. Denke ist fordernd genung und dann den langen Lauf auf 27km lassen. Wenns richtig gut läuft auf über 30km ausdehnen.

Letzten Samstag übrigends einen sehr guten 35km Lauf gehabt. Gestartet mit 5:01min/km und den letzten in 4:25min/km. Ohne zwischendurch auf die Uhr zu schauen das Tempo von km zu km gesteigert. Insgesamt dann 35km in 4:44er Schnitt. Zwar war ich auch ziemlich KO nachher, aber die Woche war auch fordernd und ausserdem nur Wasser getrunken (dazu am Abend vorher Grillen+5-6 Weizen ;-))! Denke das mit den 3:05 könnten klappen (zumindest bin ich nu ein bischen optimistischer!).

Gruß
Christoph

Chris9988 hat geschrieben:(dazu am Abend vorher Grillen+5-6 Weizen ;-))! Gruß
Christoph

5-6 0,5er Weizen am Abend vorher ? Nach 3 Liter Bier, wär ich sicher net so schnell gelaufen am nächsten Morgen danach bzw. wär gar nicht rausgekommen, sofern ich 3 Liter überhaupt runterbekommen hätte :-)

Alles eine Frage des Willens ;-)

Okay hab auch morgends erst ein bischen im Garten gearbeitet, dann ein kleines Mittagsschläfchen und um 15:00Uhr losgelaufen..... aber war ehrlich gesagt selber überrascht wie gut das ging.

Hallo Chris,

ich befinde mich zwei Wochen hinter Dir in diesen Trainingsplan. Die Umfänge dieses Plans sind für mich eine Premiere. Als „hart“ empfinde ich die 23-24km Läufe in der Woche. Bei den Temperaturen in den letzten Wochen habe ich diese vor der Arbeit abgerissen...

Für mich stellt sich auch die Frage, wie ich mit den „Tune-up“ Races umgehen soll. Einen HM mit M-pace zu laufen halte ich nicht für sinnig. Im Trainingsplan sind ja schon einige Läufe im M-Tempo vorgesehen, die an die HM-Distanz heranreichen.
Ich werde vermutlich abgeschwächte 10-km Läufe daraus machen, die ich auf gar keinen Fall „voll“ laufen werde. Mal schauen, wie sich dann 29 km am nächsten Tag anfühlen.

3 Liter Weizenbier am Abend vor so einen Lauf? Gib es zu, die waren alkoholfrei!

Hi!!

Schön es scheint ja wieder ein bischen Leben in diesen Thread zu kommen...

Wenn alkoholfrei, dann hätte ja meine Frau nicht nach Hause fahren müssen ...... ;-)

Es stimmt, dass bereits eine Läufe in MRT drin sind, aber ich finde mir bekommen diese gut und wenns nicht auf die Kosten der anderen EInheiten geht ist das OK!! Wie gesagt hab noch keine Entscheidung getroffen. Diese Woche gibts auf jeden Fall kein Rennen in meiner Nähe deswegen werdens statt 8-15km Tune-Up Race 12km Schwellentempo eingebettet in 16-18km. Die 29km am Tag danach werd ich dann (wie von Pfitzinger auch empfohlen) am unteren Limit gelaufen (denk mal so 5:10min/km).

Werd dann mal weiter berichten. In 2 Wochen bin ich auch noch 1 Woche in Österreich im Urlaub (noch mehr Weizen ... ;-)). Weiss noch nicht genau wie ich da trainieren werde allerdings die Umfänge werde ich da nicht schaffen (sonst gibbet Ärger mit der Regierung). D.h. wahrscheinlich 3-4 fordernde Hügelläufe. Denk den ein oder anderen Hügel werd ich da wohl finden :-)!!

Gruß

Chris9988 hat geschrieben:Werd dann mal weiter berichten. In 2 Wochen bin ich auch noch 1 Woche in Österreich im Urlaub (noch mehr Weizen ... ;-)). Weiss noch nicht genau wie ich da trainieren werde allerdings die Umfänge werde ich da nicht schaffen (sonst gibbet Ärger mit der Regierung). D.h. wahrscheinlich 3-4 fordernde Hügelläufe. Denk den ein oder anderen Hügel werd ich da wohl finden :-)!!

Gruß

Ganz einfache Problemlösung, du kannst der Regierung die Weizen abtreten und während sie Morgens ihren Rausch ausschläfst, kannst du deine Umfänge machen ;-)

Palatinator hat geschrieben:Ganz einfache Problemlösung, du kannst der Regierung die Weizen abtreten und während sie Morgens ihren Rausch ausschläfst, kannst du deine Umfänge machen ;-)

Finde ich einen guten Vorschlag

Zu den Back-To-Back-Einheiten: ich habe mit der Kombination kurzer Wettkampf/langer Lauf gute Erfahrung gemacht. Nicht empfehlen würde ich allerdings, den langen Lauf zu lang zu gestalten. Bis zu 30k reichen mit der Vorbelastung dicke! Und ich empfehle dringend, danach erhöht auf Regeneration zu setzen! Steht kein Wettkampf zur Verfügung, würde ich auch einen Tempolauf machen. Einen der beiden Halbmarathons würde ich auch in jedem Fall voll laufen. Erstens hätten zwei davon im MRT zu laufen einen zu formgebenden Charakter, zweitens finde ich die wichtig als Fingerzeig - und ich bin einen bombigen HM aus dem Pfitzinger-Training heraus gelaufen, übrigens auch einen hügeligen ;-)

Gruß und viel Spaß euch weiterhin!

Chris

Moin!

Das mit dem Weizen werde ich dann mal überdenken. Allerdings ist unser Kleinster zumeist schon um 7:00 wach und ich möchte nicht wissen was mich dann erwartet wenn ich vom Lauf zurück ins Hotel komme ... ;-)

Also nochmal danke für die Tipps!! Also dies WE werd ich dann so gestalten wie von mir angemerkt und den langen dann auch sub30 lassen. In Kombination mit einem 12km Schwellenlauf sollte das dann wohl reichen.

Werde dann wahrscheinlich den HM am 15.08 voll laufen (ist am SO und am FR komme ich aus dem Urlaub wieder). Sollte dann einigermassen ausgeruht sein. Sitze dann FR 8-9h im Auto und werd Abends ein paar KM auslaufen. Am SA dann noch 10km Rec und Sonntag mal schauen was geht. Welche Zielzeit sollte ich denn anpeilen für ein gutes Gefühl mit sub 3:05??

Den "hügeligen" HM am 22.08 versuch ich dann in MRT durchzuziehen. Wird schwer genug, da neben hügelig auch ein grosser Teil der Strecke "Cross-Character" hat.

Gestern übrigends 23km MLR aufm Laufband gemacht. Unteres Tempo (5:15 min/km), da irgendwie die Knochen müde waren. Keine Ahnung warum aber hat ja mal ....

@Nepomuk: Wie läufts bei dir?? Wie ist eigentlich deine Zielzeit??

Gruß

Chris9988 hat geschrieben:Welche Zielzeit sollte ich denn anpeilen für ein gutes Gefühl mit sub 3:05??

Ich trainiere ja auch nach Pfitzinger (Plan bis 55 Meilen). Wenn ich mir deine Trainingsdaten so anschaue, dann reicht IMHO voll laufen völlig, denn wenn du einen guten Tag erwischst wird deine HM-Zeit sowieso viel besser sein als für 3:05 nötig.

Fusio hat geschrieben:Ich trainiere ja auch nach Pfitzinger (Plan bis 55 Meilen). Wenn ich mir deine Trainingsdaten so anschaue, dann reicht IMHO voll laufen völlig, denn wenn du einen guten Tag erwischst wird deine HM-Zeit sowieso viel besser sein als für 3:05 nötig.

Das Problem ist halt, das mir der Glaube daran ein bischen fehlt.... Wahrscheinlich liegt es daran, dass ich diesem Jahr erst einen Wettkampf gelaufen bin. Na ja war der Strongman in Weeze also auch kein richtiger Wettkampf ;-)!! Von daher wären Wettkämpfe doch angebracht.... muss mich dafür aber richtig motivieren weil da steht mir der Sinn im Augenblick garnicht nach.....

Chris9988 hat geschrieben:Moin!

@Nepomuk: Wie läufts bei dir?? Wie ist eigentlich deine Zielzeit??

Ziel wäre eigentlich 3:10h. Momentan sieht es aber bestenfalls nach einer 3:15h aus. Ich hoffe, dass ich in den nächsten zwei Monaten noch an Tempo gewinnen werde.
Wie ist da Euere Erfahrung, so zwei Monate vor den Wettkampf? Geht da noch was?

In der Vergangenheit hatte ich oft das Problem, dass ich bei 35km eingebrochen bin. Vorbereitet habe ich mich immer nach den klassischen 10 Wochen Steffny-Plänen. Meistens habe ich schon im Vorfeld versucht, einige Woche auf diesem km-Niveau zu laufen. Dennoch vermute ich, dass es bei mir an den Grundlagen mangelte. Drum teste ich mal den „Pfitzinger“.
Wochenkilometer über 100 waren für mich auch neu. Ich scheine diese aber gut zu verkraften. Das Hauptproblem ist die Zeit, die dafür investiert werden muss... Aber von nix kommt nix.
Als Zwischenfazit würde ich den Plan schlicht als „solide“ bezeichnen.

Allen Pfitzinger-Berufenen auch weiterhin viel Erfolg!

Das mit den 35km geht mir eigentlich meistens genauso. Den Marathon im letzten Jahr bin ich da auch ziemlich eingebrochen und Glück gehabt, die erste Hälfte etwas angegangen zu sein. So ist es mit den 3:10 (na ja exakt warens 3:10:02) noch ausgegangen. Da hab ich übrigends nach Daniels trainiert (Plan A mit 110km Peak).

Meine Hoffnung für dieses Jahr:

- Das Training vertrag ich wesentlich besser bei gering mehr Umfängen
- Die MLR in der Woche bekommen mir gut
- Die langen Läufe fallen mir nicht mehr soooo schwer wie früher (bei höherem Tempo)
- Im letzten Jahr musste ich insgesamt 2 Wochen wegen 2 grippalen Infekten unterbrechen (evtl auch eine Folge von Übertraining-> Schwächung des Immunsystems???)

Na ja dieses Jahr muss es auch besser laufen, da ich auch schneller sein möchte. Dann wird 2011 die 3:00 Marke angegriffen!!

Ich wünsche auch allen Pfitzinger-Schützlingen weiterhin alles gute beim weiteren Trainingsverlauf!!

Mein Pfitzinger-Marathon war gefühlt einer der besseren, insbesondere die ganzen mittellangen Läufe haben geholfen, auch noch ab km 35 gut dabei zu sein.

@Chris: Lauf konservativ an und guck dann, wie Du Dich fühlst. An einem guten Tag sinds vielleicht 1:26, an einem schlechteren 1:28. Nur wenn Du 1:24:xx läufst, dann hast Du natürlich ein Problem

Chri.S hat geschrieben:Mein Pfitzinger-Marathon war gefühlt einer der besseren, insbesondere die ganzen mittellangen Läufe haben geholfen, auch noch ab km 35 gut dabei zu sein.

@Chris: Lauf konservativ an und guck dann, wie Du Dich fühlst. An einem guten Tag sinds vielleicht 1:26, an einem schlechteren 1:28. Nur wenn Du 1:24:xx läufst, dann hast Du natürlich ein Problem

Ja das macht ja Hoffnung ....

Hatte zwar mehr so Richtung 1:28 gedacht, aber wenn du sagst, dass 1:26 auch geht . Die 1:24 sind dann doch unrealistisch.....

1:26 wäre dann ca. 4:04min/km. Werd diese Zeit dann am Freitag in einem 10-12km Tempolauf testen. Mal schauen was geht .....

Gestern warens dann 16km Rec und heute noch einmal 8km Rec. Irgendwie bin ich auch ein bischen "beinmässig" müde im Augenblick, deswegen sind die beiden Tage gut für mich. Hoffe morgen ist es wieder besser!!

Mal ein kurzes Update gebe ....

Wie gesagt hab ich heute (statt Wettkampf) einen Schwellenlauf gemacht. Tempo 4:04min/km passend zu der HM Zielzeit von 1:26! Es sollten so 10-11km werden waren dann aber doch 13km. Eingebttet in einem 16km Lauf in der Mittagspause .... Gefühlsmässig ein sehr guter Lauf. Fordernd aber noch sehr gut gefühlt. Denke an so einem Tag wie heute hab ich das Tempo auch auf 21km drauf. Insbesondere in einem Wettkampf!! Überlege noch huete Abend 6-8km auszulaufen (+Lauf ABC). Mal schauen wie es zeitlich klappt. Morgen kommt dann der LR (min 27km). Den werd ich dann aber ein bischen langsamer angehen. Brauch ja noch Kraft für die nächste Woche....

Allen ein trainingsreiches Wochende ......

Gruß

PS: Erzähl diesmal lieber nix von meinem Stammtisch gestern ....

Chris9988 hat geschrieben:Mal ein kurzes Update gebe ....

Wie gesagt hab ich heute (statt Wettkampf) einen Schwellenlauf gemacht. Tempo 4:04min/km passend zu der HM Zielzeit von 1:26! Es sollten so 10-11km werden waren dann aber doch 13km. Eingebttet in einem 16km Lauf in der Mittagspause .... Gefühlsmässig ein sehr guter Lauf. Fordernd aber noch sehr gut gefühlt. Denke an so einem Tag wie heute hab ich das Tempo auch auf 21km drauf. Insbesondere in einem Wettkampf!! Überlege noch huete Abend 6-8km auszulaufen (+Lauf ABC). Mal schauen wie es zeitlich klappt. Morgen kommt dann der LR (min 27km). Den werd ich dann aber ein bischen langsamer angehen. Brauch ja noch Kraft für die nächste Woche....

Allen ein trainingsreiches Wochende ......

Gruß

PS: Erzähl diesmal lieber nix von meinem Stammtisch gestern ....

Moin Chris!

Liest sich vielversprechend. Eine kleine Warnung aus eigenem Erfahrungsschatz: meist hab ich mich abgeschossen oder verletzt, wenns im Training besonders gut lief und ich das Gefühl einer sehr guten Fitness hatte. Jetzt noch ein zweiter Lauf, dazu Lauf ABC und dann morgen den langen.. klingt ein bischen viel! Ich weiß nicht, was Du schon so an Doubles abgespult hast und wieviel Du so läufst, aber lasse es lieber ruhiger angehen. Ich hab jetzt schon ein paar mal den Fehler gemacht, einen langen Lauf mit platter Muskulatur durchzuziehen. Nicht zuletzt dadurch hab ich meine Schienbeinprobleme verursacht..

Take it easy! Du bist doch eh auf Kurs 1:24

Chri.S hat geschrieben:Moin Chris!

Liest sich vielversprechend. Eine kleine Warnung aus eigenem Erfahrungsschatz: meist hab ich mich abgeschossen oder verletzt, wenns im Training besonders gut lief und ich das Gefühl einer sehr guten Fitness hatte. Jetzt noch ein zweiter Lauf, dazu Lauf ABC und dann morgen den langen.. klingt ein bischen viel! Ich weiß nicht, was Du schon so an Doubles abgespult hast und wieviel Du so läufst, aber lasse es lieber ruhiger angehen. Ich hab jetzt schon ein paar mal den Fehler gemacht, einen langen Lauf mit platter Muskulatur durchzuziehen. Nicht zuletzt dadurch hab ich meine Schienbeinprobleme verursacht..

Take it easy! Du bist doch eh auf Kurs 1:24

Jep hab auch ein ganz gutes Gefühl. Den Lauf hab ich dann auch nicht gemacht und der 29km Lauf gestern war auch ehrlich gesagt stressig genug. Habs zwar mit 2:31h langsam angehen lassen aber irgendwie doch gemerkt, dass es an die Reserven geht.

Doubles hab ich nur nach Pfitzinger im RecJog Tempo gemacht und bei meiner Vorbereitung nach Daniels zum Auffüllen der Kilometer. Also im Prinzip dann statt eines MLR wie Pfitzinger ihn vorgibt, 2 kürzere Läufe gemacht.

Und das mit 1:24 lass ich dann doch lieber .... 1:26 wären super OK und wenns 1:28 werden beunruhigt mich das auch nicht wirklich!!

So heute ist Beine hochlegen angesagt. Gerade unseren Kleinen ins Bett gebracht nun Kaffee trinken, Plätzchen essen und ein bischen Formel 1 gucken. Morgen gehts mit 6x1000 m Intervallen weiter (in 3:45min/km Tempo eine meiner Lieblingseinheiten!!).

Allen einen wunderschönen Restsonntag!!

Moin!

Also das mit den Lieblingseinheiten hier mal zurücknehme ..... so fordernd hab ich Intervalle noch selten erlebt. Okay seit 2-3 Monaten keine 1000er Intervalle gamcht aber in der Vorbereitung für den 10er (nach Daniels) waren die leichter (und dazu noch mehr!).

Na ja habs trotzdem durchgezogen und 6x1000m in 3:45 min/km gemacht. Mal sehen wie sich dann heute die 24km MLR anfühlen!!

Freitag gehts dann in den Urlaub und mal sehen was lauftechnisch da so geht. Denk mal den MRT Lauf am So werde ich nicht machen können aber dafür werde ich ja nächste Woche Sonntag einen HM machen. Vielleicht schaff ichs ja einen langen Lauf (wenigstens 27km) zu machen. Ansonsten wie gesagt einige kürzere Bergläufe .......

Schaun wir mal .....!!

Wie gehts dem Rest so???

Gruß
Christoph

KURZES UPDATE!!

Gerade den 24km MLR hinter mich gebracht. Im Schnitt 5:15min/km, mit Steigerung von 6:00min/km auf 4:40min/km. Bin langsam angefangen, da ich vorsichtig geworden bin, da mir das I-Tempo gestern schon ein bischen weh getan hat. Der Lauf heut hat sich aber gut angefühlt. Nachher noch Wechseldusche für die Beine und ein Saunagang. Morgen gehts weiter mit RecJog (16km)....

Hoffe es nervt keinen, wenn ich den Thread einfach mal dazu nutze meinen Plan zu kommentieren... vielleicht hilfts dem ein oder anderen ein bischen ....!!

Schönen Abend noch,
Chris

Chris9988 hat geschrieben:...Hoffe es nervt keinen, wenn ich den Thread einfach mal dazu nutze meinen Plan zu kommentieren... vielleicht hilfts dem ein oder anderen ein bischen ...

Im Forum scheinen ja nicht soviele nach Pfitzinger zu trainieren. Deine Erfahrungen mit dem Plan sind aber interessant zu lesen. Ich selbst trainiere erstmals nach dem 18 Wochenplan (>85 Meilen) und bin jetzt in der Woche 7 (also erste Woche Mesocycle 2). Habe also nicht soviel Zeit im Forum zu lesen. Mir fallen die Lactate threshold Läufe ungemein schwer. Ansonsten komme ich mit dem Plan sehr gut zurecht. Lediglich bei den langen Läufen (mit Marathonpace-run Anteil) modifiziere ich etwas. Ich laufe diese Einheiten eher wie einen Tempowechsellauf (erst 4 km Einlaufen, dann jeweils im Wechsel ca. 1-2 km im Renntempo und 1-2 km 10-15% über Renntempo). Ich richte mich dabei stark an den Gegebenheiten meiner Trainingsstrecke (gute Abschnitte schneller, schlechtere mit reduziertem Tempo). Ich könnte nicht die 13 bis 19 km (wie im Plan gefordert) am Ende des langen Laufes im Renntempo im Training laufen.

Chris9988 hat geschrieben: Hoffe es nervt keinen, wenn ich den Thread einfach mal dazu nutze meinen Plan zu kommentieren...

Ich glaube, genau das Gegenteil ist der Fall! Weitermachen

Odo hat geschrieben:Im Forum scheinen ja nicht soviele nach Pfitzinger zu trainieren. Deine Erfahrungen mit dem Plan sind aber interessant zu lesen. Ich selbst trainiere erstmals nach dem 18 Wochenplan (>85 Meilen) und bin jetzt in der Woche 7 (also erste Woche Mesocycle 2). Habe also nicht soviel Zeit im Forum zu lesen. Mir fallen die Lactate threshold Läufe ungemein schwer. Ansonsten komme ich mit dem Plan sehr gut zurecht. Lediglich bei den langen Läufen (mit Marathonpace-run Anteil) modifiziere ich etwas. Ich laufe diese Einheiten eher wie einen Tempowechsellauf (erst 4 km Einlaufen, dann jeweils im Wechsel ca. 1-2 km im Renntempo und 1-2 km 10-15% über Renntempo). Ich richte mich dabei stark an den Gegebenheiten meiner Trainingsstrecke (gute Abschnitte schneller, schlechtere mit reduziertem Tempo). Ich könnte nicht die 13 bis 19 km (wie im Plan gefordert) am Ende des langen Laufes im Renntempo im Training laufen.

Ja, ja so unterschiedlich ist das manchmal. Die Threshold Läufe fallen mir eher leicht und die MRT Läufe halte ich (für mich) schon wichtig am Stück zu laufen. Vor allen Dingen auch für den Kopf. Was trainingstechnisch sinnvoller ist, hängt vielleicht auch vom Läufer selber ab. Deine Zielzeit wird bei den Umfängen dann wohl eher Richtung weit unter 3:00 gehen oder?? Sub 3:00 stehen bei mir erst im nächsten Jahr an (vorausgesetzt das klappt dieses Jahr mit 3:05).

Okay, okay werd dann hier mal weitermachen auch wenns ab Freitag kein Feedback mehr gibt wegen Urlaub. Werde aber mein Trainingstagebuch weiter führen und hier dann Ende nächster Woche kurz berichten. Befürchte halt nur das nicht zu viele KM dazukommen ;-)!! Nur bis dato hab ich den Plan 1:1 umsetzen können, so dass eine kurzzeitige Reduzierung der Umfänge nicht sooooo dramatisch wäre (denke ich mal), zumal ich nächsten So den HM laufen möchte (1:26-1:28er Zeit).

Gruß
Chris

Ich habe nun auch meine „Peak-Woche“ hinter mir gebracht. Im Großen und Ganzen ist Sie ganz gut verlaufen. Was nicht so wie erwartet funktioniert hat, war der 11km LT Lauf. Die ersten 5km bin ich in 4:10 bis 4:17 gelaufen. Dann ging es bei gleich bleibenden Puls auf 4:30 runter und am Ende war nur noch eine pace von 4:40 drin. Wahrscheinlich bin ich die ersten km doch etwas zu schnell angegangen. Die „Lactate Threshold + Endurance“ Periode konnte ich mit einem recht guten 35 km Lauf beenden (Hat auch ohne Weizenbier funktioniert ).

Ich habe auf jeden Fall das Gefühl nun eine recht gute Grundlagenausdauer zu besitzen. Ich bin gespannt, wie sich die nächsten Wochen mit den vermehrten Intervallen so auswirken.

UPDATE Österreich:

Da ich nun seit letzten Freitag wieder aus dem Urlaub da bin mal ein kurzes Update gebe. Im Urlaub bin ich leider nicht so zum Laufen gekommen wie geplant und somit fehlern mir eingie Kilometer. Was ich gemacht habe in den 7 Tagen:

- 1x16km einfaches Tempo (allerdings mit heftigen Steigungen /Gefällen)
- 1x22km einfaches Tempo (dito)
- 1x16km mit 14km MRT (war etwas langsamer aber in Anbetracht der Steigungen ...)

Einen langen Lauf hab ich leider nicht organisiert bekommen. Nee die Weizen waren nicht daran schuld ;-)

UPDATE Halbmarathon:

Nun mein zweiter Update zum HM gestern. Nach den fast 12h Autobahnfahrt am Freitag wollte ich eigentlich am Abend noch ein paar km machen aber war total KO und habs somit auf Samstag geschoben. Dort dann Abends 9km regeneratives Tempo gemacht mit ein paar Lauf ABC Übungen. Im Urlaub hab ich ja genug getapered, so dass ich am Sonntag morgen relativ ausgeruht zum HM nach Gladbeck fahren konnte. Dort gings nach einer kurzen Einführungsrunde auf einen Rundkurs mit 4x5km. Habe schon gemerkt, dass es zu Anfang gut lief aber war doch ein bischen erschrocken, als ich bei 10km meine 10km Bestzeit nur um 10sec verpasst hatte. Bei Kilometer 12 hab ich dann beschlossen bewusst ein bischen Tempo rauszunhemen, da ich sicher war das Tempo nicht halten zu können. Dank dieser Entscheidung konnte ich den HM dann doch noch relativ gut beenden obwohl ich schon platt war zum Schluss. Geworden ist es eine 1:24:57 mit Gesamtplatz 6. Also persönliche Bestzeit und eine so guten Gesamtplatz hab ich auch noch nicht erreicht. Denke kann nun doch die 3:05:00 mit relativ gutem gewissen in 4 Wochen angehen.

Die KM Zeiten für alle die es interessiert:

1 04:02
2 03:54
3 04:01
4 04:08
5 03:46
6 03:51
7 03:54
8 04:03
9 04:03
10 03:53
11 04:01
12 03:54
13 04:08
14 04:03
15 04:00
16 03:56
17 03:59
18 04:10
19 04:09
20 04:03
21 03:56

Wie man sieht ar der Einbruch zum Schluss nicht so heftig wie befürchtet.

Nun überleg ich gerade mit dem 20km Wettkampf nächste Woche. Da mir nun doch einige KM fehlen ist es dann doch sinnvoller einen langen Lauf zu machen oder noch einen Wettkampf (diesmal im MRT) nachzulegen? Ich denke für meinen Kopf wäre ein guter langer Lauf wichtiger!! Was denkt ihr??

Gruß
Chris

Hi Chris

Glückwunsch zum tollen HM. Wenn du gesund bleibst und normal weitertrainieren kannst, dann hast du die 3:05 locker in der Tasche.
Betreffend langem Lauf. Ich würde den 20km Lauf im MRT absolvieren und vorher einfach 10km einlaufen. Dann hast du auch einen Langen und das Wettkampftempo für den Marathon geübt. Mit der Ausdauer solltest du dank der hohen Umfänge kein Problem haben.
Zu meiner Erinnerung - trainierst du nach dem 12 wöchigen oder dem 18 wöchigen Plan?

Chris9988 hat geschrieben:Geworden ist es eine 1:24:57

Hab ich doch gesagt

Nun überleg ich gerade mit dem 20km Wettkampf nächste Woche. Da mir nun doch einige KM fehlen ist es dann doch sinnvoller einen langen Lauf zu machen oder noch einen Wettkampf (diesmal im MRT) nachzulegen? Ich denke für meinen Kopf wäre ein guter langer Lauf wichtiger!! Was denkt ihr??

Ich würde auch eher den langen Lauf machen. Passt besser ins Gesamtbild und wenn Dein Kopf Dir das schon sagt..

Gruß und Glückwunsch,
Chris

Danke euch beiden für die Glückwünsche!!

Ich denke auch eher einen langen Lauf zu machen! 10km vorher hiesse noch früher loszufahren. Ist halt nicht bei mir um die Ecke der Lauf. Ich entscheide dann mal spontan, da eine Kollegin ausm Lauftreff mitfahren wollte!!

Heute ist erst einmal nix und morgen gehts weiter!!

Gruß

Chris9988 hat geschrieben:
Nun überleg ich gerade mit dem 20km Wettkampf nächste Woche. Da mir nun doch einige KM fehlen ist es dann doch sinnvoller einen langen Lauf zu machen oder noch einen Wettkampf (diesmal im MRT) nachzulegen? Ich denke für meinen Kopf wäre ein guter langer Lauf wichtiger!! Was denkt ihr??

Vielleicht auch 5k einlaufen, 10km vom Wk locker, 10km MRT, 5k auslaufen? Macht auch 30k. Oder sogar auf 33-35k "aufblasen":
10k einlaufen, 10k zügig, 5k 90-95% MRT, 5k 95-100% MRT, 3-5k auslaufen.

Kommt eben darauf an, was du sonst noch so vor hast ...

Gruß
C.

Chris9988 hat geschrieben:Geworden ist es eine 1:24:57 mit Gesamtplatz 6. Also persönliche Bestzeit und eine so guten Gesamtplatz hab ich auch noch nicht erreicht. Denke kann nun doch die 3:05:00 mit relativ gutem gewissen in 4 Wochen angehen.

Glückwunsch zu der Zeit.

Warum 3:05h? Keine Lust mit der Zeit eine sub3 zu riskieren?
Eine 3:05h wäre mir bei der Vorleistung zu langweilig. Die solltest du 'locker' drauf haben. Natürlich muss man die auch erstmal laufen aber das muss man eine sub1:25h auf einem HM auch erstmal.

Egal wofür du dich entscheidest - ich drück dir die Daumen

Chris9988 hat geschrieben: Geworden ist es eine 1:24:57 mit Gesamtplatz 6.

Hölle, was für eine Zeit!

, ,
Torsten

psyXL hat geschrieben:Glückwunsch zu der Zeit.

Warum 3:05h? Keine Lust mit der Zeit eine sub3 zu riskieren?
Eine 3:05h wäre mir bei der Vorleistung zu langweilig. Die solltest du 'locker' drauf haben. Natürlich muss man die auch erstmal laufen aber das muss man eine sub1:25h auf einem HM auch erstmal.

Egal wofür du dich entscheidest - ich drück dir die Daumen

Erst noch einmal danke für die Blumen aber sooo dolle ist die zeit ja auch wieder nicht obwohl ich schon höllisch Spass dran hatte mal bei einem Lauf unter den ersten mitlaufen zu können (auch wenn die ersten 4 weit weg waren).

Na ja ich find eine 3:05 nicht wirklich langweilig und ich verfolge die sub3 seit 4 Jahren und in diesem 4-Jahresplan ist die erst nächstes Jahr fällig. 3:15, 3:10, 3:05 und dann halt 3:00. Bin auch eher der defensive Läufertyp .....

Und danke schon einmal fürs Daumen drücken sind ja noch knapp 4 Wochen hin. Heute auch nur 11km RecJog gemacht (statt 16km) und morgen den 23km MLR mit langsamen 5:15!! Fürs nächste Wochenende hab ich mich noch nicht entschieden und warte auch erst einmal die Wettervorhersage ab. Im Augenblick favorisiere ich auch einen Lauf der Form wie sie DerC (DANKE) vorgeschlagen hat!!!

Gruß!

Fusio hat geschrieben:Hi Chris

Glückwunsch zum tollen HM. Wenn du gesund bleibst und normal weitertrainieren kannst, dann hast du die 3:05 locker in der Tasche.
Betreffend langem Lauf. Ich würde den 20km Lauf im MRT absolvieren und vorher einfach 10km einlaufen. Dann hast du auch einen Langen und das Wettkampftempo für den Marathon geübt. Mit der Ausdauer solltest du dank der hohen Umfänge kein Problem haben.
Zu meiner Erinnerung - trainierst du nach dem 12 wöchigen oder dem 18 wöchigen Plan?

Sorry hatte die Frage irgendwie überlesen! Ich trainiere nach dem 18 Wochenplan.

Nabend zusammen!!

Mit 23km MLR war heut nix da ich mich in der Woche des Traingsplans verlesen hatte!! Also warens 18km mit 5x1200m Intervallen. Geworden sinds nur 16km, da es zeitlich nicht anders ging und das i.Tempo hab ich mal auf 3:49min/km ein bischen reduzierrt aufgrund der Belastung vom Wochenende. Ging auch erstaunlich gut... nicht leicht aber OK!!! Morgen sind dann 23km MLR dran!!

Wegen des Laufes am nächsten WE bin ich noch nicht weiter .....

Gruß (und ab ins Bett)!!

Nabend zusammen!

Mach mal weiter mit meinem Trainingsfortschritt und hoff es interessiert noch jemanden!!

Also heut waren dann noc 23km MLR angesagt und geworden sind es auch 23km in 4:53er Durchnschnitt!! Einer der härtesten Einheiten der letzten Wochen. Total KO nach dem Lauf und fühl mich geschlauchter als nach dem HM am Sonntag! Zu wenig Regeneration?? Lags an den 3h Gartenarbeit heute morgen?? Keine Ahnung!! Auf jeden Fall war ich ziemlich gefrustet nach der Euphorie am Sonntag!! Nun ja Mund, abwischen und weiter. Nun kommen 2 ruhigere Tage und hoffe dass der Lauf am Sonntag (wie auch immer dieser aussehen wird) besser wird!!

Guß

Keinen Kopf machen, Chris, solche Tage gehören dazu. Es wird auch wieder bessere geben, an denen Du alles wegbläst!

Kann natürlich sein, dass die Regeneration nach dem HM zu kurz war bzw. die Kombi Intervalle/Medium Long Run zu hart dafür. Einfach ein bischen ruhiger heute und morgen und Du bist wieder in Fahrt. Ich hab jedenfalls gemerkt, dass mich dien Intervalle bei Pfitz immer ganz schön geschlaucht haben, keine Ahnung wieso.

Gruß
Chris (gestern miserablen 7k Tempolauf gehabt..)

Miss einer einzelnen Trainingseinheit nicht so viel Bedeutung bei. Sowohl Tagesform als auch Vorbelastung spielen natürlich eine große Rolle. Die 3 Stunden Gartenarbeit haben wahrscheinlich auch nicht zur Regeneration beigetragen (hast du keine Nachbarskinder, die du ausbeuten kannst? ;-) )
Ansonsten immer fleißig weiterposten. Verfolge dein Training gespannt mit, da ich selber mitten in der Maravorbereitung stecke.

Moin!

Erst einmal danke für die beruhigenden Worte. Musste halt raus gestern ... :-)!!

Frust ist auch schon verschwunden, obwohl meine Beine sich immer noch schwer anfühlen. Mal sehen wie der Lauf am So wird. Heut und morgen ist ja nur langsames Tempo angesagt. Vielleicht werd ich auch heut Abend noch einmal kurz in die Sauna gehen. Kann ja nicht schaden.

Werd dann mal weiter berichten. Nun mal meinen Körper in die Sonne lege und bei einer Tasse Kaffee und einem Buch die letzten warmen Tage geniesse. Lese übrigends gerad das Buch von Bernd Heinrich übers Laufen. Recht amüsant und interessant die Vergleiche aus der Tierwelt!!

Gruß


@Dennis: Wo läufst du mit welcher zielzeit??

Ich werde in Chicago am 10.10.10 laufen (dann wenn alle anderen heiraten :-) )

Zielzeit, tjo, das ist so eine Sache. Ich werde es vom HM 3 Wochen vorm Mara abhängig machen. Irgenwas zwischen 2:59:58 und 3:10:00 :-).

Chicago hört sich schon cooler an als Münster ;-)

So weiter gehts!!

Gerad 13km GA Tempo gemacht mit 8x100m Strides. Naaaaaaaa jaaaaaaaaa Beine immer noch ziemlich schwer und zeitweise auc leichter Schmerzen im linken Oberschenkel. Aber alles auszuhalten und nachher viel gedeht. Gleich noch Wechselduschen und dann morgen beim RecJog ein bischen Lauf-ABC und nochmal viel dehnen.

Ach so Durchschnittszeit war 5:09min/km. Eigentlich auch wieder etwas zu schnell ....

Wegen Sonntag hab ich mich auch entschieden. Werde den Wettkampf nicht laufen, sondern mir die 100km Autofahrt sparen und zuhause laufen. Mal die neue (noch nicht frei gegebene) Bundestrasse ausprobieren. 3-spurige breite Strasse, der Duft von frischem Asphalt und dazu Sonne und 30Grad Hitze ...... also ein richtiger Männerlauf ;-)!!

Gruß

Tach!

Da sich im Augenblick hier nicht so viel tut mal 2 Punkte, die mir gestern abend so in den Kopf gekommen sind. Eigentlich sind diese hier Off-Topic aber mich würd eure Meinung interessieren:

1) Ernährung während des Wettkampfs -> Bis dato hab ich immer 3-4 Gels mitgenommen und mir diese ab KM 20 reingeworfen
2) Kompressionsstrümpfe. Hab ich noch nicht probiert aber man hört ja Wunderdinge insbesondere hinsichtlich Regeneration

Weiss es gibt genug Threads zu den Themen ..... vielleicht nur eine kurze Stellungnahme!!

Gruß

Chris9988 hat geschrieben: 1) Ernährung während des Wettkampfs -> Bis dato hab ich immer 3-4 Gels mitgenommen und mir diese ab KM 20 reingeworfen

Wenn du das so gut verträgst, bleib doch dabei. Am besten noch einmal exakt die geplante WK-Nahrung bei einem Lauf im MRT testen.

Chris9988 hat geschrieben: 2) Kompressionsstrümpfe. Hab ich noch nicht probiert aber man hört ja Wunderdinge insbesondere hinsichtlich Regeneration

Kompressionsstrümpfe sind das neue Nasenpflaster. Beides noch nie probiert und habe es auch künftig nicht vor.

Gruß

C.

Chris9988 hat geschrieben: 2) Kompressionsstrümpfe. Hab ich noch nicht probiert aber man hört ja Wunderdinge insbesondere hinsichtlich Regeneration

Ich habe ein Paar von CEP und ein Paar billige von Intersport. Ich bin weder schneller geworden, noch regeneriere ich merklich besser. Insbesondere die teuren CEP's sind imo Quatsch. Hab sie mir auf der Messe zum Hamburg Marathon geholt und am nächsten Tag probiert. War vielleicht für den Kopf ganz gut und angenehm zu tragen finde ich sie auch - das ist auch der Grund, warum ich sie im Wettkampf trage. Aber nochmal werde ich soviel Geld nicht dafür ausgeben, dafür kriegt man bei Ebay schon ein paar Schuhe.

Zu den Gels: sehe es wie DerC, wenn Du bisher keine Probleme hattest, dann belass es, wie es ist. Für mich wärs zuviel und zu spät, ich verteile lieber gleichmäßig: km 5-20-35; reicht mir!

Genau diese Antworten hab ich mir gedacht und ich werd mir dann auch mal das geld für die Strümpfe sparen und mit dem Gel verfahren wie gehabt. Danke für eure kurze Stellungnahme ....

So glaub hab auch den Grund für die müden Beine und Schlappheit der letzten beiden Tage herausgefunden. Seit heute mittag Magenkrämpfe, Durchfall und Schmerzen in der Nierengegend. Werde mir den RecJog heute dann mal sparen und mal schauen wie es morgen geht. Falls es besser geht, werd ich den langen Lauf eventuell aufm Laufband machen, da kann ich spontan aufhören falls es garnicht mehr geht. Mal schauen wie es kommt.

Gruß

Chris9988 hat geschrieben:
Also heut waren dann noc 23km MLR angesagt und geworden sind es auch 23km in 4:53er Durchnschnitt!! Einer der härtesten Einheiten der letzten Wochen. Total KO nach dem Lauf und fühl mich geschlauchter als nach dem HM am Sonntag! Zu wenig Regeneration?? Lags an den 3h Gartenarbeit heute morgen?? Keine Ahnung!! Auf jeden Fall war ich ziemlich gefrustet nach der Euphorie am Sonntag!! Nun ja Mund, abwischen und weiter. Nun kommen 2 ruhigere Tage und hoffe dass der Lauf am Sonntag (wie auch immer dieser aussehen wird) besser wird!!

Ich bereite jetzt den zweiten Marathon nach Pfitzinger vor und solche Erlebnisse habe ich auch hin und wieder. Ist aber IMHO ganz normal und das viele Training zerrt halt manchmal schon an den Kräften. Ich geb dir jetzt den Tipp weiter, den ich im Frühjahr von Chri.S bekommen hatte. 'Vertrau auf das Tapering von Pfitzinger, es wird dich frisch und stark machen.' Das waren seine Worte - du magst dich sicher noch erinnern Chris.

Chris9988 hat geschrieben:1) Ernährung während des Wettkampfs -> Bis dato hab ich immer 3-4 Gels mitgenommen und mir diese ab KM 20 reingeworfen

Never change a winning team. Ich fahre auch mit 3 Gels gut. Bei Kilometer 12-15, 23-27, 30-32.

Chris9988 hat geschrieben:2) Kompressionsstrümpfe. Hab ich noch nicht probiert aber man hört ja Wunderdinge insbesondere hinsichtlich Regeneration

Google mal nach den Startfotos der großen Marathons. Also kurz vorm Startschuss, wo die Elite in der ersten Reihe steht. Die Kompressionsstrumpträger halten sich arg in Grenzen. Und das beste Argument gegen die Socken ist: Es sieht einfach scheiße aus!

Moin!

Nach der Auszeit am Samstag hab ich wie gesagt den 32er am Sonntag aufm Laufband gemacht. Die langen Läufe aufm Band sind wirklich total unmotivierend und unter anderem mal weider festgestellt was Sonntag mittags für eine gequirlte Sch.... im Fernsehen läuft ;-)!!

Der Lauf selbst war nicht wirklich prickelnd und hätte auch nicht unbedingt länger sein müssen. Abends immer noch Probleme mit dem Magen und auch heute morgen noch. Mal sehen ob ich heute noch einen Tag Pause mach oder einen RecJog einbaue. Mal sehen wie es heute Abend so geht vorhrer wirds sowieso nichts.

@Fusio: Danke für den Motivationsschub so etwas kann ich im Augenblick ganz gut gebrauchen.
@Dennis: Danke auch für deine Stellungnahme zu den Themen und werd wie gesagt auf Strümpfe verzichten. Obwohl die mir in rosa vielleicht ganz gut stehen würden *lol*!!

Heute morgen hab ich mir mal den Rest dieser Woche im Plan angeschaut und da muss ich mal wieder umbauen. Am nächsten WE hab ich kaum Zeit zum Laufen und deswegen mache ich wahrscheinlich den nächsten langen Lauf bereits am Freitag. Den Wettkampf muss ich sausen lassen aber Tempoarbeit hab ich denke ich genug gemacht und da mach ich mir keinen grossen Kopf. Ausserdem ist auch kein Wettkampf in der Nähe und somit erübrigt sich das Thema. Dafür werd ich den langen Lauf (wenns gesundheitlich hoffe ich wieder besser geht) nicht "nur" 27km sondern eher Richtung 35km machen wollen. Ich denke im Plan sinds 27km, da der Wettkampf am Tag vorher ist.

Gruß
Chris

Pinke CEP's werden nicht reichen, um gegen diesen Typ aufzufallen. :-)

Gibt es einen Grund warum du die langen Läufe auf dem Laufband absolvierst? Ahhh, noch gelesen. Da wäre ich lieber 100mal ums Haus gelaufen :-).

Hast du immer noch Schmerzen in der Nierengegend? Wenn ja, Arzt?!