Training nach Pfitzinger

Von mir nur das Nötigste, da Netbook nicht verfügbar:

Mo: 8 km @ 4:53/km;
Di: 15 km auf Waldrunde, darin profilierte 8 km Tempo @3:49/km u. 89% MHF;
Mi: 21 km progressiv@ 4:40/km auf Waldrunde, darin je 2x Waldrunde @ 4:49, 4:43, 4:25/km;
Do: vm 8 km @ 5:09/km
nm 5 km @ 5:10/km; Beine desolat!
Fr: 21 km progressiv@4:36/km; 13 km @ 4:44/km u. 8 km @ 4:23/km; heiss wars!
Sa: 16 km @ 4:43; am Ende 6x110 m
So: 26 km @ 4:46/km; improvisiertes Fahrtspiel mit 2k M-Belastung, 30' u. 60' Tempo, 2 Hügelsprints;

Gesamt 120 km in 8 Einheiten

Heute waren 13k MRP geplant, aber bei dem Wetter hab ich mir das geschenkt. Bin erst um 11:00 los und hab bereits beim Einlaufen gemerkz, dass heute nicht der Tag ist, um stur durchzuziehen. Hab 2k probiert, aber es hatte keinen Sinn.

Beeindruckende Woche erneut vo Bannet! Auch wenn ichs vermutlich schon mal irgendwo gelesen habe, aber magst Du nochmal sagen, was Du bislang so trainiert hast, also Umfänge, Laufjahre, PB-Entwicklung?

steffenlauf hat geschrieben:Hammer Woche, Bannett. Hui. Gerade bei der Hitze ein ziemliches Pfund.
Bei mir sah es so aus:

Schöne Woche und viel Abwechslung, gefällt mir! Wie schauts denn bei dir bzgl. Triathlon-WK aus? Was ist da geplant?

JensR hat geschrieben: Ich bin heute um 8 los, trotzdem waren es schon weit über 20 Grad und die Sonne stand am Himmel. Im Nachgang wäre um 7 noch optimaler gewesen.

Ich komme leider bei meinen langen Läufen nie so früh los. Ich wollte heute "wirklich" mal um 8 Start - wurde dann aber doch 8:45. Ich will immer frühstücken in Ruhe, Kaffee trinken, ein wenig verdauen usw. Vor allem bei langen Läufen mit Tempoteilen, blöde Routine ;-)
Für meine "normalen langen Läufe" nehme ich gerne meinen Trinkrucksack wenns so warm ist mit. Den lasse ich aber beim Tempo immer zu hause. Also auch nichts getrunken heute.

Chri.S hat geschrieben: Gesamt 120 km in 8 Einheiten

Sieht super aus. Vor allem die Di-Einheit auf einer profilierten (wald-) Runde. Hätte auch gern ein wenig profiliertes Gelände hier in der Nähe!

Chri.S hat geschrieben: Beeindruckende Woche erneut vo Bannet! Auch wenn ichs vermutlich schon mal irgendwo gelesen habe, aber magst Du nochmal sagen, was Du bislang so trainiert hast, also Umfänge, Laufjahre, PB-Entwicklung?

Danke
Also ich laufe jetzt seit ziemlich genau 2 Jahren. Musste mit Lauf-Geh Intervallen anfangen, mehr als so 5-10 Minuten am Stück joggen ging nicht. Hatte quasi 10 Jahre kein Sport gemacht, bis auf früher das nötigste beim Schulsport.
Naja, dann hat das so seinen Lauf genommen. Eigentlich immer 3-4x die Woche einfach gelaufen. Hab letztes Frühjahr angefangen nach dem ich eine gewisse Grundkondition hatte auch etwas strukturierter zu trainieren. Umfänge waren dann zumindest so bei 50+ Würde ich sagen.
Frühjahr dann hauptsächlich Umfänge ausgebaut und dann in meine 1. Marathonvorbereitung gestartet (Nach Daniels mit 110 Wkm Peak).
Die Umfänge dann von Saison zu Saison wieder erhöht. Im Greif-Trainingslager hab ich dann auch gemerkt, dass ich wirklich hohe Umfänge gut wegstecken kann Seit dem mache ich auch Doubles - Die tun mir richtig gut!

Marathon "Entwicklung": Herbst 2012: 3:07 -> Frühjahr 2013: 2:53
HM PBs: also erster HM war in 1:54, aber auch mein 1. WK. Erster richtig vernünftig HM war dann Mai 2012 in 1:34 - zur Entwicklung kann man da auch noch nicht viel sagen.. Geht kontinuierlich voran, aber die Fortschritte werden leider kleiner ;-)
Meinen ersten 10er bin ich dann auch im Mai 2012 gelaufen mit knapp unter 43 Minuten. Oktober 2012 dann knapp sub40 gepackt.

Aktuelle PBs stehen ja in der Sig.

So, Ihr Kilometerfresser. Ich habe mir einen Kawenzmann von einer Mandelentzündung eingefangen und leider, da sie über Urlaubsrückfahrt und Wochenende gepeakt hat, nicht behandelt. Jetzt hat mir mein Arzt Monster-Antibiotika aufgeschrieben (irgendetwas mit 1,5 Mega Dosierung, 10 Tage 3 Stück + Trainingsverbot).

Da ich mit dem 18-Wochen-Plan aus dem Nichts komme, schon einmal eine Woche ausgefallen ist und vorher nicht regelmäßig gelaufen bin, muss ich wohl leider den Marathon vom Herbst auf Frühling schieben und bastele dann lieber an meiner Geschwindigkeit (10km, 5km).

Shit!

Brotspinne79 hat geschrieben:Da ich mit dem 18-Wochen-Plan aus dem Nichts komme, schon einmal eine Woche ausgefallen ist und vorher nicht regelmäßig gelaufen bin, muss ich wohl leider den Marathon vom Herbst auf Frühling schieben und bastele dann lieber an meiner Geschwindigkeit (10km, 5km).

Shit!

Ich würde nicht so zeitig die Segel streichen. Du brauchst ungefähr die gleiche Zeit wieder auf den Stand vor der Pause zu kommen.

Brotspinne79 hat geschrieben:
Da ich mit dem 18-Wochen-Plan aus dem Nichts komme, schon einmal eine Woche ausgefallen ist und vorher nicht regelmäßig gelaufen bin, muss ich wohl leider den Marathon vom Herbst auf Frühling schieben und bastele dann lieber an meiner Geschwindigkeit (10km, 5km).

Shit!

Ja, Ulli, Shit. Aber erstmal Gute Besserung und dann mal abwarten! Es ist noch eine Weile hin bis zum Herbst und Du kommst wahrscheinlich schneller wieder auf die Beine, als Du jetzt gerade denkst. Das wird schon wieder.

Mal ne Frage an die Pfitzinger-Experten: ich bin beim 18 Wochenplan die ersten 5 Wochen aus beruflichen Gründen nicht so richtig rein gekommen. Lieber richtig in den 12 Wochenplan einsteigen oder den 18 wochenplan weiter verfolgen?

Gruß aus dem Sülztal

Suelztalrunner hat geschrieben:Lieber richtig in den 12 Wochenplan einsteigen oder den 18 wochenplan weiter verfolgen?

Kommt drauf an. Was hast Du denn die letzten beiden Monate so gemacht (am besten möglichst detailliert, v.a. die langen und schnellen Sachen)?

@aghmemnun:
beruflich bedingt nicht so viel. Wochenumfang ca. 50 km, längster Lauf ~22 km.
Lange Läufe mit Tempoanteil M-Pace gar nicht, mittellange Laufe mit Anteil S-Pace nur 1 mal.

Unter diesen Umständen wäre wahrscheinlich der 12/55-Plan am sinnvollsten, es sei denn, Du traust Dir einen direkten Sprung auf >80 wkm zu. Wenn er Dich nicht genug fordert, kannst Du ihn ja an passenden Stellen aufbohren (z.B. freitags noch einen kürzeren Lauf einschieben, einige der langen Läufe etwas ausdehnen usw.).

@aghamemnun, genau da habe ich die größten Bedenken den Wochenumfang zu schnell anzuheben. Das ist vor einigen Jahren schon mal schief gegangen. Ich werde mir den 12/55 mal in Ruhe ansehen, die Einstiegswoche beginnt mit 56 km, das würde passen.

Pfitzinger 18/55, Woche 5 von 18

Mo: Krafttraining 30min
Di: morgens 37km Mountainbike, abends Laufen 14,8km@5:35 (davon LT 4km@4:15)
Mi: morgens 9,3km@5:35 (Nüchternlauf)
Do: morgens Laufen 18,7km@5:27, Schwimmen 350m, abends 45km Rad
Fr: 37km Rad GA2
Sa: morgens 112km Rad, abends Laufen 9,3km@5:12
So: morgens 26,2km@4:56 (davon MRT 16km@4:35), abends Krafttraining 30min

Gesamt: 78,2km Laufen, 227km Rad, Gesamtdauer: 17:10h

Fazit: diese Woche war in vielerlei Hinsicht anstrengend. Durch das Krafttraining am Montag habe ich mir einen Hexenschuss zugezogen, der bis Donnerstag hartnäckig blieb. Die Laufeinheiten habe ich trotz Schmerzen durchgezogen, teilweise entschärfen müssen (statt 8km LT am Dienstag, nur 4km, mehr ging nicht).
Die heutige MRT-Einheit konnte ich gut absolvieren, war aber durchaus froh, als diese sich dann dem Ende zuneigte. Vermutlich saß mir der Vortag noch im Körper, die Radtour (RTF) war - zumindest auf der ersten Hälfte - ungeplant hart. Ich freue mich auf die nächste Woche, die lockerer sein wird und bei der ich nicht meinen üblichen Fehler machen werde und alle Lücken, die das Laufen aufmacht, dann durch harte Radeinheiten kompensiere.

@Steffen: Ordentliches Programm, dass mit dem Hexenschuss ist natürlich ekelig gewesen. Und 17Std Training Respekt!!

Meine Woche war leider nicht so toll, zum Glück eine Regenerationswoche ;)

Woche 6 von 18:

Montag
vm. 8km - Ø5:05
nm. 12km - Ø5:20 (Lauftreff)

Dienstag
vm. 13km - Ø4:40 inkl. 10x100m Strides (Hatte nach 4km Darmprobleme bekommen, daher etwas kurz der Lauf - Hatte sich aber wieder gelegt nach ein paar km [Nicht soviel Fisch essen kurz vorm Laufen ])

Mittwoch
20km - 4:50-4:30 (In der Mittagshitze, ab und an auch angehalten und am Wasser abgekühlt)

Donnerstag
vm. 8km - Ø5:00
nm. 10km - Ø5:10 (Allgemein sehr komisches empfinden, "ausgelaugt". Nach dem Laufen hatte ich dann zum ersten mal Schmerzen an den Unterschenkeln, hat bestimmt noch 1-2Stunden wirklich geschmerzt)

Freitag
Ruhe

Samstag
Ruhe

Sonntag
Werde mich heute Abend noch aufs Rad setzen und ne Runde locker fahren.


Fazit: Schon mit den Darmproblemen am DI kein optimaler Wochenbeginn. Nach den Beinschmerzen am DO mir dann erst mal direkt 3 Tage Laufpause verordnet aus Sicherheit. Hatte zwar weder FR noch SA Schmerzen gespürt, aber die Schmerzen am DO kamen ja auch erst direkt NACH der Belastung. Zudem habe ich sowieso noch genügend Prüfungen vor mir und so kann ich auch vernünftig lernen. (7 Prüfungen innerhalb von 14 Tagen... 3 noch ausstehend )
So ist die Regenerationswoche etwas sehr regenerierend ausgefallen
Montag dann früh wieder einen lockeren kurzen Lauf und ich hoffe, dass mit den Schmerzen war eine einmalige Sache.

Ich habe jetzt umdisponiert und mich soeben für Frankfurt am 27.10. angemeldet. Dann kann ich in Woche 6 erneut einsteigen und nach überstandener Erkrankung mit einer Regenerationswoche beginnen. Das müsste - so denn nicht schon wieder ein Infekt zuschlägt - gut hinkommen. Den Köln Marathon am 14.10. laufe ich dann eben als HM mit Auslaufen und DNF.

Na dann bis dann

So, und nun will ich mal nachtragend sein:

Mo: vm 11 km @ 4:49/km
nm 8 km @ 5:00/km
Di: vm 16 km @ 5:00/km, darin 4 x Hügel Spezial, 3 strides
nm 4 km ohne Uhr
Mi: vm 32 km @ 4:34/km profiliert
Do: vm 11 km @ 5:03/km
Fr: nm 3 km @ 4:58/km
ab 4 km @ 5:00/km
Sa: vm 10 km, je 5 @ 4:57 u. 4:33/km
nm 16 km @ 5:07/km, darin 4 x Hügel Spezial, 2 strides
So: vm 24 km @ 4:49/km

140 km in 11 Einheiten

Hi Chris,

tolle Woche
Kurze Verständnisfrage: Was ist denn Hügel Spezial?

Gruss Heiko

Hügel Spezial ist im Grunde Lydiards "Steep Hill Running", allerdings weniger dogmatisch in eine Hügelphase eingebettet und in eine Art Fahrtspiel eingebaut.

Ich habe gestern übrigens netterweise eine Einladung bekommen, als Ersatz den Marathon im Rahmen einer Staffel bei der Ostseeman-LD zu laufen. Ist bei mir um die Ecke und ich kann der Versuchung, da mal dabei zu sein, nicht widerstehen. Für Anregungen, wie ich den 13 Wochen vor FFM laufen kann, bin ich sehr dankbar. Mir schwebt eine Art Progression vor, aber mit der Einteilung tue ich mich schwer.. Vielleicht hat ja jemand eine Idee oder Erfahrung mit Trainingsmarathons..

Verstanden! Ich liebe die Lydiard Base. Die Hügelphase habe ich noch nie probiert. Die weniger dogmatische Version hätte schon Charme. Da könnte man mal reinriechen.

Bzgl. Deines Ostseeman Einsatzes ist halt die Frage, was Dein Team erwartet. Ich würde da gar nix mit Progression machen. Einfach Dein MRT +15s. Das ist relativ easy, ein guter Reiz und Du machst Dich muskulär nicht so kaputt. Am Ende sind´s vielleicht 7km mehr als ein "normaler" langer Lauf. Ordentlich danach recovern und dann geht´s weiter. Bei Deinen Umfängen sollte das ok sein. Je näher Du ans Renntempo kommst, umso gefährlicher wird´s. Die 15s/km (wenn Du magst mehr) sollten ein guter Puffer sein. Die Länge ist Reiz genug. Mit der Intensität würde ich nicht auch noch spielen. Ausser FFM ist Dir relativ egal - und das würde ich Dir nicht glauben

15s/km (wenn Du magst mehr) sollten ein guter Puffer sein.

Mir schweben so 4:20 bis 4:30 vor, also +20-30 sec. Soll allerdings richtig schön warm werden und ich starte wohl so gg. 12:00. Aber wird schon gut werden, hab heute mit dem Team Kontakt gehabt und hab da richtig Lust drauf! Semiproffessionelles Umfeld kann man gut mal haben :-D

Chri.S hat geschrieben:Mir schweben so 4:20 bis 4:30 vor, also +20-30 sec. Soll allerdings richtig schön warm werden

Ja, ich würde auch eher 15 - 20 Minuten auf die Zielzeit draufschlagen als nur 15 s/km, und bei Wärme eher 20 als 15. Und dann mit einem schönen, aber nicht extremen, negativen Split laufen, bei dir etwa 1:36 + 1:33 = 3:09.

Meine erste Woche nach 10 Tagen Laufabstinenz wg Mandelentzündung: durchwachsen, die GA-Sachen gingen auch mit crescendo gut, den für heute anstelle des 19km-Laufes laut Plan geplanten (da vorher ausgefallen) 26km-Lauf mit 19km MRT habe ich heute nicht hinbekommen und habe bei 19km mit 14km MRT abbrechen müssen. Auf jeden Fall ist alles nicht so schlimm, so wahnsinnig viel an Form habe ich nicht verloren (war ja auch nicht eben viel da...).

Di 13km @5:34 mit 10 strides
Mi 8.5km REKOM @ 5:47
Do 18km mit 6km @5:35, 6km @5:18 & 6km @4:58
Sa 8km REKOM @5:49
So 19km mit 5km @5:30,14km@4:39

Ich bin absolut begeistert von dem Pfitzinger-Plan. Ich bin am 01.06. mit 13km mit 6km im HMRT 4:43 eingestiegen. Heute morgen gingen 16km mit 8km @ 4:21. Das ist schneller als mein 5km -Rennen Ende Juni und schneller als meine 10km PB (43:43). Yes!

Brotspinne79 hat geschrieben:Ich bin absolut begeistert von dem Pfitzinger-Plan. Ich bin am 01.06. mit 13km mit 6km im HMRT 4:43 eingestiegen. Heute morgen gingen 16km mit 8km @ 4:21. Das ist schneller als mein 5km -Rennen Ende Juni und schneller als meine 10km PB (43:43). Yes!

Super! Hört sich klasse an.
Hatte vor dem LT8km heute auch gehörig Muffensausen bei der Wärme und dem profilierten Gelände. Nach 4km EL mit ein paar Steigerungen gingen die 8km in 4:19 bei bestimmt 300hm. Fühlt sich sehr gut an.

Irgendwie ist nach solchen Einheiten der Rest der Woche ein Klacks :-)

Steffen42 hat geschrieben: ... gingen die 8km in 4:19 bei bestimmt 300hm. Fühlt sich sehr gut an.

Pahh, 300hm. Ich bin - halt Dich fest - die 8km rheinaufwärts gelaufen. Weißt Du, wie schnell der Rhein fließt? Ich rechne überschlägig mal mit mindestens 301hm.

Steffen42 hat geschrieben:Irgendwie ist nach solchen Einheiten der Rest der Woche ein Klacks :-)

Stimmt - sollen wir den medium long run am Mittwoch auf 24km verlängern?

Brotspinne79 hat geschrieben:Pahh, 300hm. Ich bin - halt Dich fest - die 8km rheinaufwärts gelaufen. Weißt Du, wie schnell der Rhein fließt? Ich rechne überschlägig mal mit mindestens 301hm.

Stimmt - sollen wir den medium long run am Mittwoch auf 24km verlängern?

Ich würde mindestens 500hm ansetzen und Deine Pace runterrechnen auf 3:55 ;-)

MLR ist bei mir erst Donnerstag, morgen nur 8km. Und den MLR mache ich mit 18,5 und nicht mehr. Lauf doch selbst Deine 24 :-)

Steffen42 hat geschrieben: MLR ist bei mir erst Donnerstag, morgen nur 8km. Und den MLR mache ich mit 18,5 und nicht mehr. Lauf doch selbst Deine 24 :-)

Bei mir ist der MLR morgen 23km lang Dafür gingen die 8km LT heute in 3:58 , obwohl ich dauerhaft mit dem Gefühl laufe müde Beine zu haben, aber Onkel Pfitz schreibt ja, dass dies durchaus so sein kein in der Marathonvorbereitung.

Fusio hat geschrieben: Dafür gingen die 8km LT heute in 3:58 , obwohl ich dauerhaft mit dem Gefühl laufe müde Beine zu haben, aber Onkel Pfitz schreibt ja, dass dies durchaus so sein kein in der Marathonvorbereitung.

Sehr stark, was willst Du denn laufen? 2:55? (sorry falls ich das irgendwo überlesen habe)

Hatte neulich mal was aus dem Buch gesucht und die zweite Auflage online (legal) gefunden. Finde das ganz praktisch für unterwegs. Ersetzt aber m.E. nicht die Hardcopy.

Advanced Marathoning- 2009 by Peter D. Pfitzinger and Scott M. Douglas

Brotspinne79 hat geschrieben:Sehr stark, was willst Du denn laufen? 2:55? (sorry falls ich das irgendwo überlesen habe)

Wollen schon, aber reichen wird es nicht. Ich wäre mit 2:59 sehr zufrieden, zumal auch die Strecke nicht gerade flach ist.

Die Woche ging noch einigermaßen, obwohl meine Frau im Krankenhaus ist und ich mich alleine um meinen kleinen Sohn (2 J) kümmern muss. Habe mir von einem Freund einen Babyjogger ausgeliehen, der in der nächsten Woche zum Einsatz kommt. Damit sollte ich zumindest die vorgegebenen Streckenlängen, wenn auch möglicherweise nicht die Tempovorgaben laufen können. Mal sehen, muss das erst mal ausprobieren.

Di 16km mit 8km @4:21
Mi 7.5km REKOM @ 5:47
Do 15km @5:57 (Vorgabe verpasst (18km), aber meine Beine fühlten sich so flexibel und leicht wie Baumstämme an)
Sa ausgefallen wg. Fehlens eines "Betreuers" für meinen Sohn
So 30km mit 10km @5:39, 10km @5:15, 10km @5:01 (der erste 30km-Lauf war erstaunlich wenig belastend - ich hätte die letzten 10km auch im MRT laufen können (4:39) und werde das wohl auch beim nächsten langen Lauf mal ausprobieren).

Hallo Zusammen!
Nach vielen Wochen/Monaten stillen Mitlesens möchte ich mich gern aktiver in die Diskussion einbringen.
Ich werde am 13.10. meinen ersten Marathon in München laufen.
Zielzeit 2:59

Zu meinen "Kampfdaten": Jahrgang 87 - 1,85m - aktuell knapp unter 73kg
PB: 10km 37:00 min (Mai 2012)


Hier meine letzten 5 Wochen Training:

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Montag 08. Jul 13 - - -
Dienstag 09. Jul 13 - - - Pause ungeplant, sehr langer Arbeitstag
Mittwoch 10. Jul 13 [INDENT]morgens: DL 7,5km@ 05:01 zur Arbeit [/INDENT]
[INDENT]abends: MRT 8km@ 04:19 MRT [/INDENT]
Donnerstag11. Jul 13 DL 10km@ 04:55
Freitag 12. Jul 13 DL 19km@ 04:50 Crescendo: 6 km 05:00/km, 6 km 04:50/km, 7 km 04:40/km
Samstag 13. Jul 13 reg. DL 8km@ 05:30 ganz locker
Sonntag 14. Jul 13 LDL 29km@ 04:50 crescendo bis 21km, 04:15/km, dann locker-große Hitze
81,5km

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Montag 15. Jul 13 - - -
Dienstag 16. Jul 13 DL + Steigerungen 13km@04:47 mit 10x100m STL
Mittwoch 17. Jul 13 DL 19km@04:46
Donnerstag 18. Jul 13 reg. DL 8km
Freitag 19. Jul 13 DL 16km@04:46 2km EL - 4 km 04:53/km - 10km 04:41/km
Samstag 20. Jul 13 reg. DL 9km@05:00 ganz locker, mit Mia
Sonntag 21. Jul 13 LDL 24km@04:49 10 km 04:54/km - 9 km 04:45/km - 3 km 04:30/km - 2km AL
89km

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Montag 22. Jul 13 - - -
Dienstag 23. Jul 13 TDL 16km@ 04:26 mit 8km in 03:56/km
Mittwoch 24. Jul 13 DL 23km@ 04:33 mit 15km in 04:24/km
Donnerstag 25. Jul 13 reg. DL 8km ohne Uhr
Freitag 26. Jul 13 DL 18km@ 04:39 mit 10km in 04:23/km
Samstag 27. Jul 13 DL + Steigerungen 11km@ 04:45 mit 10x100m auf der Bahn
Sonntag 28. Jul 13 LDL 34km@ 04:40 10 km 04:54/km, 10 km 04:45/km, 12 km 04:25/km, 2km AL
110km

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Montag 29. Jul 13 - - -
Dienstag 30. Jul 13 Bergsteigen 3h Aufstieg Salmhütte
Mittwoch 31. Jul 13 Bergsteigen 8,5h Salmhütte-Großglockner-Tal
Donnerstag 01. Aug 13 Alternativtraining - 2h Beachvolleyball
Freitag 02. Aug 13 [INDENT]morgens: DL 9km@ 04:55 [/INDENT]
[INDENT]abends: WK 14km Waldlauf Hitzhofen 8,8 km 38:15min 170 hm + EL/AL [/INDENT]
Samstag 03. Aug 13 - - -
Sonntag 04. Aug 13 LDL 32km@ 04:35 20 km 04:38/km 10 km 04:30/km
55km

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Montag 05. Aug 13 - - -
Dienstag 06. Aug 13 [INDENT]morgens: DL zur Arbeit 7km@04:44 [/INDENT]
[INDENT]abends: DL 9km ohne Uhr [/INDENT]
Mittwoch 07. Aug 13 DL 17km@ 04:40 10 km 04:26/km, dann Abbruch Magenprobleme bei Hitze
Donnerstag 08. Aug 13 DL 16km@ 04:26 mit 6km 04:20/km und 4 km 04:10/km
Freitag 09. Aug 13 DL 10km ohne Uhr mit 3 Steigerungen
Samstag 10. Aug 13 WK 15km Dachau 10km 38:39 min
Sonntag 11. Aug 13 LDL 30km@ 04:36
104km

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Wie ihr sehen könnt, orientiere ich mich recht stark an dem 18/70 Plan von Pfitzinger, allerdings habe ich auf Anraten meines Trainers das DL-Tempo deutlich gesteigert. Er möchte bis zu 3 "formgebende" DL in 04:20-04:30min/km pro Woche.
War im ersten Moment ziemlich geplättet, aber bis jetzt scheint es sehr gut zu fruchten, fühle mich momentan wirklich gut.

Wie haltet ihr es mit dem DL-Tempo? Orientiert ich euch streng an den MRT+20% und MRT+10% von Pfitzinger?
Das wäre für mich nämlich eher 04:40-05:05min/km.

Ausserdem überlege ich momentan, ob ich am Sonntag einen HM laufen soll, nicht "voll" sondern eher knapp unter MRT, da ich das letzte Wochenende aufgrund des 10ers ja umgestaltet habe. Allerdings befinde ich mich grad in der Regenerations-Woche, was meint ihr dazu? Lieber eine Woche später HM oder Regenerieren nach hinten verschieben?

_Wiesel_ hat geschrieben:Hallo Zusammen!

Hi!

_Wiesel_ hat geschrieben:Wie haltet ihr es mit dem DL-Tempo? Orientiert ich euch streng an den MRT+20% und MRT+10% von Pfitzinger?
Das wäre für mich nämlich eher 04:40-05:05min/km.

Für mein Dafürhalten sind zu wenig Einheiten im geplanten MRT-Tempo im Plan. Ich werde, so es die Beine hergeben, künftig alle langen Läufe im Marathonzieltempo beenden. Bei den mitellangen und kürzeren Läufen passt bei mir MRT+20% - MRT+10% ganz gut. Vor allem im Hinblick auf das Mehr an schnellen Läufen (5k Race Pace) im Plan, je mehr sich der Marathon nähert, wären mir ansonsten wahrscheinlich zu viele schnellere km dabei. Aber ich bin auch kein Maßstab, weil ich mit dem 18W-Plan quasi aus dem läuferischen "Nichts", sprich nach einer 6-monatigen Laufpause gestartet bin und möglicherweise nicht so robust bin, wie Leute, die auch den Winter und das Frühjahr durchgängig gelaufen sind.

PS: den ersten Marathon schneller als 3 Stunden zu laufen finde ich bemerkenswert.

VG Uli.

Brotspinne79 hat geschrieben:Ich werde, so es die Beine hergeben, künftig alle langen Läufe im Marathonzieltempo beenden

Im 18 Wochenplan sind 4 lange Läufe mit MRT vorhanden. Und diese beginnen ja auch schon relativ zeitig. Wenn du alle langen Läufe im MRT enden lässt riskierst du womöglich eine Frühform und die Form kippt dann zu zeitig. Wenn, dann würde ich eher einen MLR pro Woche im MRT enden lassen.

hepp78 hat geschrieben:Im 18 Wochenplan sind 4 lange Läufe mit MRT vorhanden. Und diese beginnen ja auch schon relativ zeitig. Wenn du alle langen Läufe im MRT enden lässt riskierst du womöglich eine Frühform und die Form kippt dann zu zeitig. Wenn, dann würde ich eher einen MLR pro Woche im MRT enden lassen.

Das ist interessant - mir fehlt da absolut die Lauferfahrung, um über ein Beginn und Kippen von Form sprechen zu können. Gilt das (also Dein Gedanke - wenn ich Dich richtig verstehe - dass es in einem Marathonplan eine Formkurve, die bei zu langem oder zu frühem "formgebenden" Training auch abfallen kann) auch für relative Laufänfänger, deren Leistungsvermögen quasi mit jedem gelaufenen Kilometer steigt?

Du kannst dir gerne einmal mein an Pfitzinger angelehntes Marathontraining 2011 ansehen. Und das war auch erst mein zweites Laufjahr.

http://www.sven-barthel.de/111023_trainingsplan_marathon.php

Ich hatte nach der LT Phase schon eine gute Form und die ist dann mit den harten 5 k Intervallen gekippt. Ich reagiere wahrscheinlich sehr stark auf solch harte Einheiten. Wenn die Form da allerdings schon gut ist renn ich mich dann wahrscheinlich in den Keller. Aber jeder Läufer ist anders.

Sehr spannend - ich habe noch nicht alles gelesen, aber das hole ich gleich nach. Da warst Du ja exakt mit meiner Zielzeit unterwegs. Übrigens sind auch unsere MRT-Zeiten auf die Sekunde genau identisch (3:25:59).

Du hast Recht - ich komme sehr gut mit dem Plan voran und mache stetige und schnelle Fortschritte. Warum sollte ich dann den Plan ändern, der ja auch exakt auf ein Ziel hin zugeschnitten ist. Das ist wohl die Euphorie über die schnellen Fortschritte, die mich dazu verleitet, mehr machen zu wollen, als gefordert ist.

Bedankt!

Edit: Gerade zu Ende gelesen: Was für ein Pech für Dich, eine Erkältung kurz vor dem MRT nach so einer Vorbereitung!

Brotspinne79 hat geschrieben: Für mein Dafürhalten sind zu wenig Einheiten im geplanten MRT-Tempo im Plan. Ich werde, so es die Beine hergeben, künftig alle langen Läufe im Marathonzieltempo beenden. Bei den mitellangen und kürzeren Läufen passt bei mir MRT+20% - MRT+10% ganz gut. Vor allem im Hinblick auf das Mehr an schnellen Läufen (5k Race Pace) im Plan, je mehr sich der Marathon nähert, wären mir ansonsten wahrscheinlich zu viele schnellere km dabei.

Aber genau da muss man meiner Meinung nach die Entscheidung treffen, schnellere lange Läufe mit MRT beenden oder die 5k-Pace Einheiten auch ordentlich durchziehen...
Gerade bei weniger Grundlage (6 Monate Laufpause) sollten die langen DL nicht zu intensiv sein?!
Zumindest wenn dann das Tempotraining darunter leidet.

Ich hatte (habe) auch Bedenken was mein höheres DL-Tempo angeht, aber sobald ich merken würde, dass ich meine "Qualitätseinheiten" nicht sauber durchbringe würde ich wieder reduzieren.
Sicherlich heißt das für mich, dass ich auch mehr WKM laufen könnte, allerdings ziehe ich da das höhere Tempo vor.

PS: den ersten Marathon schneller als 3 Stunden zu laufen finde ich bemerkenswert.

Naja, bis jetzt ist es ja nur ein Ziel/Wunsch, ob ich das auch umsetzten kann wird sich zeigen...
Weiterhin habe ich mich im letzten Jahr auf den Karwendelmarsch vorbereitet (52km, 2300hm, 117 WKm_max ) und bin daher nicht ganz jungfräulich was die langen Strecken angeht- auch wenn man beide Wettkämpfe sicher nicht so gut vergleichen kann.

Ich befinde mich in der Woche 8 vom 18/70 Plan. Heute Morgen bin ich 18km mit 10km LT gelaufen. Rausgekommen sind dabei 40:24 mit HF 89% von der HFmax. Was denkt ihr, ist eine Pace von 4:00/km auf den HM zu schaffen am 22.09.? Bis jetzt habe ich den Plan ziemlich 1:1 abgearbeitet, nur werde ich eben diesen HM noch einschieben der mir sehr wichtig ist.

Fusio hat geschrieben:Was denkt ihr, ist eine Pace von 4:00/km auf den HM zu schaffen am 22.09.?

Ja. Viel Erfolg!

Fusio hat geschrieben:Was denkt ihr, ist eine Pace von 4:00/km auf den HM zu schaffen am 22.09.?

Ja - ich glaube, dass Du mit ein bisschen antapern auch 3:58/km schaffen kannst.

Danke für eure Einschätzungen Am 07.09. werde ich ich noch ein Tuneup Rennen über vermessene 10km laufen - wäre ursprünglich für den 14.09. vorgesehen, aber ich tausche da die Wochen. Am 22.09. wären 23km im Marathontempo vorgesehen und da laufe ich eben den HM. Wahrscheinlich werde ich die Woche etwas entschärfen, damit ich den HM leicht antapern kann.

Aber den Halbmarathon läufst Du dann voll? Also schneller als MRT? Ich frage, weil ich ähnlich trainiere. Ich habe mir einen 18 Wochen Plan aus 55 und 70 Meilen gemischt, da ich um die 100 Wkm im Peak trainieren möchte. Direkt 112 Wm wären mir zu riskant.

Die 18k mit 10k LT laufe ich morgen im Rahmen eines Drittelmarathons mit langsameren Beginn: ca. 4:55/km. LT dann auch um die 4:00-4:05/km falls es das Wetter zulässt. Am Sonntag dann die 32k etwas langsamer, wie es Pfitzinger bei WK am Tag davor schreibt (25-15% unter MRT).

Am 22.09. laufe ich die 23k MRT auch im Rahmen eines Halbmarathons. Ich überlege aber auch, den mal voll zu laufen und dabei nah am 4er Schnitt zu kommen. Passt das dennoch? Es ist ja auch langsamer als Schwelle, wenn auch nicht die genaue MRT-Belastung? Bin noch unschlüssig.

LG
Stormy

Hallo Stormy

Ich peile für den Marathon eine glatte 4:15/km an. Zu 90% möchte ich den HM am 22.09. voll laufen. Dann würde ich aber die Woche entschärfen, weil mit 6x1000 und zwei MLR glaube ich nicht, dass ich den 4er Schnitt schaffen werde. Ich weiss noch nicht genau wie ich es machen werde, aber das Tuneup Race welches für den 14.09. vorgesehen ist, werde ich am 07.09. laufen, also die Wochen tauschen. Dafür laufe ich aber am 28.09. das dann vorgesehene Tuneup Race nicht. Wird quasi durch den HM ersetzt. Eventuell baue ich dann nochmal einen Marathonpace Lauf ein.

Weiter bin ich mir am überlegen, wieviel die ganzen VO2max Intervalle bringen und ob es nicht gescheiter wäre die LT-Einheiten weiterzuziehen oder Marathonpace Läufe unter der Woche einzubauen statt den VO2max Einheiten.

Fusio hat geschrieben:Weiter bin ich mir am überlegen, wieviel die ganzen VO2max Intervalle bringen und ob es nicht gescheiter wäre die LT-Einheiten weiterzuziehen oder Marathonpace Läufe unter der Woche einzubauen statt den VO2max Einheiten.

Genau diese Frage stelle ich mir auch immer

Der Effekt ist sicher für jeden positiv, egal ob Laufstil, tatsächlich Fokus auf VO2 max (sollte es sie geben), etc. Von aussen betrachtet, würde ich sagen, dass man diese Einheiten durchzieht, solange ein Effekt erzielt wird und dann nur noch gelegentlich als Erhaltungsreiz. Mir selbst machen diese Einheiten viel Spass, weil sie Abwechslung ins Training bringen und kurzweilig sind. Wenn ich aber keine Bahn habe und ich mich im Gelände nicht richtig überwinden kann, kegel ich die Einheiten aus meinem Plan. Sie nützen (mir) wenig und der Aufwand ist hoch. Anderen bringen wahrscheinlich Tempoläufe nicht so viel. Das kannst Du nur selbst rausfinden. Und der Bezug ist hier sicher eher auf die Frage gerichtet, worauf Du reagierst und weniger wofür Du trainierst.

Gruss Heiko

leviathan hat geschrieben:
Das kannst Du nur selbst rausfinden. Und der Bezug ist hier sicher eher auf die Frage gerichtet, worauf Du reagierst und weniger wofür Du trainierst.

Dann belibt mir da Wohl keine andere Wahl als es mal zu probieren, da ich mit VO2max Einheiten nicht so viel Erfahrung habe. Sind ja noch ein paar Wochen hin, mal schauen wie sich die Form noch entwickelt.

Bei mir ging der TDL heute völlig daneben - die 10km habe ich nur mit zwei Trabpausen à 400m hingekriegt. Hab' jetzt schon keine Lust mehr auf den laLa am WE ...

Shice Training, Erfolge kann ma ja auch ohne auf dem Sofa feiern Der Postillon: Fauler Mann hat jetzt so viele Titel wie Armstrong und gleichen Bildungsgrad wie Schavan

Brotspinne79 hat geschrieben:Bei mir ging der TDL heute völlig daneben - die 10km habe ich nur mit zwei Trabpausen à 400m hingekriegt. Hab' jetzt schon keine Lust mehr auf den laLa am WE ...

Mit welcher Pace bist Du den LT gelaufen? Vielleicht eine Spur zu schnell?

Bei mir war es heute ganz gut. Die 10km durch hügeliges Gelände bei schätzungsweise 200hm und (leider verpennt) schon 28 Grad hier in Südfrankreich waren mit 4:18 Pace anstrengend, aber machbar. Leider ja nur noch ein LT in der Vorbereitung, freue mich aber auch auf die Intervalle. Ewig keine kurzen IV mehr gelaufen.

Steffen42 hat geschrieben:Mit welcher Pace bist Du den LT gelaufen? Vielleicht eine Spur zu schnell?

Bei mir war es heute ganz gut. Die 10km durch hügeliges Gelände bei schätzungsweise 200hm und (leider verpennt) schon 28 Grad hier in Südfrankreich waren mit 4:18 Pace anstrengend, aber machbar. Leider ja nur noch ein LT in der Vorbereitung, freue mich aber auch auf die Intervalle. Ewig keine kurzen IV mehr gelaufen.

Freut mich sehr, dass es bei Dir läuft. Ich war sogar langsamer als beim letzten TDL (habe es noch nicht addiert, aber ich tippe auf 4:24/km) - aber ich habe beim gestrigen DL (19km) überzogen und bin im letzten Drittel 4:48/km gelaufen, statt der geforderten 5:10/km. Ich denke, das miese Gefühl beim heutigen TDL (der auch noch sehr früh stattgefunden hat, also um 5:00 Uhr) rührt daher.

Das macht mir also grundsätzlich keine Sorgen - trotzdem sind harte Einheiten, die gut laufen, deutlich besser für die Motivation

Fusio hat geschrieben:Weiter bin ich mir am überlegen, wieviel die ganzen VO2max Intervalle bringen und ob es nicht gescheiter wäre die LT-Einheiten weiterzuziehen oder Marathonpace Läufe unter der Woche einzubauen statt den VO2max Einheiten.

Pfitzinger schreibt ja selbst, dass sie bei einem Marathon nicht SOOO entscheidend sind. Ich würde sie dennoch nicht weglassen. Zum einen bringt es schon was in Sachen Laufeffizienz. Also, mit weniger Sauerstoff bei einem Tempo x auskommen, oder mit einer gegebenen Sauerstoffmenge schneller laufen. Ist ja schon einmal nicht so schlecht. Auch wenn man im Marathon selbst dann langsamer läuft als bei den VO2max-Intervallen. Dafür kann man aber auch am Laufstil arbeiten. Das gelingt mir persönlich bei den Strides und den VO2max ganz gut. Bzw. dort achte ich besonders darauf.

Außerdem ist es bei VO2max-Läufen auch muskulär anspruchsvoller. Man trainiert ja (wie bei den Strides) die Muskulatur, die man zum schnellen Laufen braucht. Und neben der Kopfsache und dem Stoffwechsel ist ja auch wichtig, die Muskulatur gezielt zu trainieren, wobei das ja in den MLR, LR und LT auch passiert.

Die weiteren Erläuterungen von Pfitzinger und Daniels habe ich so verstanden, dass VO2max die Bandbreite der Leistungsfähigkeit bestimmt (wieviel Sauerstoff bekomme ich maximal an die Muskulatur/Mitochondrien) und LT die Stelle innerhalb der Bandbreite, ab der der LT Steady State überschritten wird. Schwellenläufe sind damit für einen Marathon wichtiger. Vernachlässigen würde ich VO2max daher aber auch nicht. Zumal wir ja auch alle als Abfallprodukte auf den Unterdistanzen schneller werden wollen. Und wie Leviathan schreibt: "Auch die Abwechslung zählt".

Sorry, wenn das jetzt alles Quatsch war, aber so habe ich es verstanden.

Brotspinne79 hat geschrieben: Das macht mir also grundsätzlich keine Sorgen - trotzdem sind harte Einheiten, die gut laufen, deutlich besser für die Motivation

Da brauchst Du Dir m.E. auch keine Sorgen machen. Wenn Du nach Deiner langen Pause immer noch so harte Einheiten (fast) laufen kannst, dann stehst Du gut im Plan.

Bin mal gespannt, wo Du bei Deinem ersten WK rauskommst.

Überlege gerade, ob ich meine Pace-Vorgaben leicht anpassen soll, oder den ersten 10er abwarten soll. 4:03 als 5er-WK Tempo scheint mir zu lasch.

Nach zwei Wochen Urlaub trage ich mal pflichtschuldig meine Trainingsdaten nach.

Pfitzinger 18/55, Zieltermin 27.10 (FFM).

Woche 6/18 (29.7-4.8), Recovery-Woche:

Mo: Krafttraining 40min
Di: 14,78km@4:54 (10x100m Strides)
Mi: morgens 9,08km@5:33 (Nüchternlauf), Krafttraining 30min, abends Rad 37km
Do: 14,70km@4:55
Fr: morgens Krafttraining 30min, 6,09km@5:24, abends Rad 36km
Sa: NIX
So: 19,79km@5:18

Gesamt 64,44km, Trainingszeit 10:12

Woche 7/18 (5.8-11.8):

Mo: NIX
Di: 16,15km@4:53 (LT 8km@4:18)
Mi: 7,03km@5:50
Do: 19,16km@4:55
Fr: NIX
Sa: 12,04km@5:22 (8x100m Strides)
So: 30,18km@5:12 (Crescendo, erste Hälfte in ~5:25, zweite Hälfte in ~4:50)

Gesamt 84,57km, Trainingszeit 7:15

Woche 8/18 (12.8-18.8):

Mo: NIX
Di: 12,03km@6:01 (6x100m Strides)
Mi: 20,88km@4:54
Do: NIX
Fr: morgens 16,15km@4:47 (LT 10km@4:18), abends 6,19km@5:45
Sa: NIX
So: 32,16km@5:11 (Crescendo, drei Drittel a ~ 5:25, 5:10, 4:55)

Gesamt 87,41km, Trainingszeit 7:34


Die letzten beiden Wochen im Urlaub in Südfrankreich waren lauftechnisch völlig in Ordnung. Die Qualitätseinheiten waren zwar anstrengend, aber machbar, und nach dem Longrun letzte Woche hatte ich das Gefühl, noch ewig weiterlaufen zu können. Die Hitze in Südfrankreich war ein guter Trainingspartner, ich bin anscheinend gut akklimatisiert durch die heißen Tage in Deutschland im Vorfeld gewesen.
Unschön war, dass ich leichte Beschwerden mit dem Piriformis, ausgelöst vermutlich durch die ewig lange Sitzerei im Auto, hatte. Das stach etwas bei den Strides, war aber auszuhalten. Habe das aber durch Dehnübungen und Tennisballmassagen wieder im Griff.
Dieses Jahr habe ich bewusst mein Rennrad daheim gelassen und mich voll auf das Laufen konzentriert, auch vor dem Hintergrund, dass
die Familie mich auch mal sehen sollte. Wir haben stattdessen eine Menge Technik im Schwimmen geübt und auch mal ganz einfach: NIX gemacht. Tat auch gut.
Der Longrun heute war sehr anstrengend, ich hab glaube ich vom Tempo überzogen und die Quittung ab km 28 bekommen, da hatte ich Besuch vom Hammermann und konnte die letzten vier km nur noch mit 5:30er Pace nach Hause kriechen.

Schöne Trainingswoche Euch!