5k-wk

DerMaschine hat geschrieben:Frage an alle: Was lässt sich besser ohne viel Training laufen, 1500m oder 3000m?

3.000m

D.edoC hat geschrieben:3.000m

Glückwunsch zur PB.
Und ich sage 1500m. 3000 ist ohne viel Training viel zu lang.

Gruß

C

Konnte 1500 auch mit einem einzigen Training (2x800 im Renntempo ) nach 3 Wochen Pause PB laufen und 3000 gnadenlos eingegangen.


Und natürlich Glückwunsch!! Und jetzt nicht mürrisch werden, das war ne PB!!

5TE, 44km

Mo: 10km Ø 4:15 min/km
Di: -----
Mi: 5km Auflockern
Do: 3.000m in Ingolstadt 09:03,60 (Gesamt 7km)
Fr: 10km Ø 4:14 min/km + 20' Gymnastik
Sa: 12km Ø 4:18 min/km
So: -----

DerC hat geschrieben:Glückwunsch zur PB.
Und ich sage 1500m. 3000 ist ohne viel Training viel zu lang.

Gruß

C

Hier ist ein "spezifisches Training" gemeint und 1500 erfordert deutlich mehr MD-Trainingseinheiten. 3000 kann man auch aus dem 10km-Training noch ~gut schaffen.

So mal kurzer Bericht über meine Lage: Im Moment kann ich lockere Läufe bis 12km gut machen, Tempo und länger bestraft der Schleimbeutel am nächsten Tag. Ich schau jetzt erst einmal, dass der Kollege verheilt, und dann möchte ich mein Training schrittweise wieder auf 5x die Woche Laufen bei 60-80km und mindestens 1 Tempoeinheit und dann, falls es klappt ab September noch ein paar Wettkämpfe.

Falls ihr es nicht gesehen habt, zieht euch mal die 800m Team EM rein, einfach nur der Hammer wie Benitz taktiert und zum Sieg spurtet. Und wenn ihr schon beim Schauen seid, Gabius und Ringer haben auch eine bärenstarke Leistung abgeliefert.

Gestern ein weiterer 5K WK in 17:32 - Strecke (wie so oft) etwas zu kurz (um knapp 100m). Ich laufe zwar aktuell nicht meine eigentlichen Zielzeiten, toppe aber auf allen Strecken meine Vorjahresergebnisse.
Den Lauf habe ich nach 2Km quasi aufgegeben und bin bis 300m vor Ende bis auf 3:40/Km abgesackt. Erst als ich dann um den Platz fighten 'musste' ging es dann auf einmal wieder...

30min danach dann noch den 10er ohne Druck mitgelaufen und den in Schwellentempo (ca. 3:54) bis Km8 absolviert. Dann hat einer aus der Gruppe merklich verschaerft und die letzten 2Km hatten nen Schnitt von 3:46 und 3:29(!). Die Endzeit von 38:02 ist nur 20 sec ueber meiner PB.
Bin damit sehr zufrieden, da die Rennverlaeufe zeigen, dass sowohl Tempo, als auch Ausdauer schon da sind. Zur Umsetzung fehlt der Sieg ueber meinen inneren Schweinehund in DEM EINEN, wirklich passenden Lauf. Ich bin da recht zuversichtlich in diesem Jahr noch 2 PBs hinzulegen.

Jetzt kommt erstmal ein Break mit einigen Spass-WK ueber 800m, 3K und Volkstriathlon (ohne Rennrad und als Brustschwimmer). Danach dann nochmal 6-8 Wochen Neuaufbau mit Augenmerk auf TDL und laengere Laeufe und weniger Kurz-IV.

@D.edoC: Herzliche Gratulation! Ist natürlich übel mit dem verzögerten Start, mir ging es Mal bei einem 5000m so. Geplant 21:45, Start um Mitternacht. Bei besserem Feld und pünktlichem Start läufst um die 8:55, da bin ich fast sicher.
Zum 3000m und zwei Tage danach 1500m kann ich direkt nichts sagen. Ich hatte schon nen 1500m und zwei Tage danach 5000m, ging problemlos.

Und mit der Leistung bei dem Mitternacht Start dennoch zufrieden gewesen?
Ja, 8:55 müsste drin sein, da bin ich mir ebenfalls sicher.
Bis Anfang August habe ich ja auch noch etwas Zeit.

Naja, wenn das problemlos geht, müsste 3k und 2 Tage danach 1,5k auch problemlos gehen.


Ex_Sprinter, das geht mir auch manchmal, das der Kampfgeist im Wettkampf einfach fehlt, obwohl man vorher sich öfters einredet das wird was... Hinten raus wenn es dann um eine Platzierung geht, taucht dann auf einmal der Kampfgeist wieder auf.
Die Handbremse im Kopf kann leider nicht immer gelöst werden. Das kann viele Ursachen haben...

Ist auch typenabhängig. Kenne ebenfalls welche die nur "Vollgas" kennen. Ist natürlich unangenehm dagegen zu laufen aber dann fehlt oft das letzte Quentchen auf den letzten Metern falls einer dranbleibt. Sei es jetzt physisch oder einfach weil der Kopf vorher schon zu lange am Limit war. Wirkt sich natürlich auf den Mittelstrecken viel fataler aus diese Taktik weil es da schwerer fällt die Gegner abzuschütteln.

6x1000m [2'TP] Ø 3:02,4 wurden es heute.

Unter Ø 3:00 wird auf der Bahn alleine schwierig.
Das wäre dann zu verkrampft...
So geht das ja noch mit einer gewissen Lockerheit.
Vielleicht nächstes Jahr...

@D.edoC:
Das sind doch verdammt starke Einheiten. Und ich finde alleine im Training auf der Bahn holt man wie du auch schon sagst nicht 100% heraus. Immer wieder interessant, was eine starke Gruppe auf den letzten Metern bringen kann.
Willst du dieses Jahr eigentlich nochmal 10 "mitnehmen", wo du so gut in Schuss bist? Da traue ich dir ja auch richtig was zu!!

@Ex Sprinter:
Nach dem 5er WK im Anschluss noch diesen Lauf an der Schwelle mit Beschleunigung hinten raus zu laufen zeigt doch, dass du schon wieder in guter Form bist. Der Kopf macht meiner Meinung nach auch verdammt viel aus, besonders auf den Strecken 5000m und kürzer. Wenn der da gegen einen arbeitet werden die Beine schnell schwer und man schleppt sich zum Ziel.
Was hast du dann für WK 2014 noch geplant?


Bei mir sah es wie folgt aus:

Mo: 1,5h Schwimmen + Krafttraining abends
Di: 10x200m in 32,9s
Mi: 13km locker
Di: 6x800m in 2:41 (200m Trabpause in 1:20)
Fr: 70km Rennrad + 5km locker Koppellauf
Sa: 11km locker, abends 1h Schwimmen
So: 10km Volkslauf und einen Bekannten zur neuen PB begleitet (41:50). Nachmittags 105km Rennrad


Diese Woche gibt es nochmal eine Belastungswoche. Gestern gab es nochmal 10x200m, heute lockere 14km und am Freitag Formtest (5x1000m unter 3:23 mit max 400m TP).

Mein Trainer hat mich zur 5000m Hamburger Bahnmeisterschaft nächste Woche Sonntag angemeldet, um eine neue PB zu laufen (unter 17 ist das Ziel). Das Training ist darauf ausgerichtet und das Teilnehmerfeld (zwei bis drei Leute unter 15 Minuten) perfekt :-).

@D.edoC: Die Startverschiebung hatte mich vor allem Mental geschwächt. Die Beine waren ok, aber der Koppf wollte damals nicht mehr recht obwohl das Feld gut war...
Die 1000er TL im Schnitt unter 3:00 zu laufen ist ne eigene Liga, ich selber habs noch nie unter 6 x 3:02 geschafft (bin immer alleine gelaufen). Allerdings hatte/habe ich nie Deine Grundschnelligkeit, das kommt schon noch. Die Frage ist auch wie schnell müssen die 1000er geknüppelt werden, um die notwendigen Reize zu setzen und wieviel kann über Unterdistanztraining in Sachen Schnelligkeit gemacht werden.

bme hat geschrieben:@D.edoC: Die Startverschiebung hatte mich vor allem Mental geschwächt. Die Beine waren ok, aber der Koppf wollte damals nicht mehr recht obwohl das Feld gut war...
Die 1000er TL im Schnitt unter 3:00 zu laufen ist ne eigene Liga, ich selber habs noch nie unter 6 x 3:02 geschafft (bin immer alleine gelaufen). Allerdings hatte/habe ich nie Deine Grundschnelligkeit, das kommt schon noch. Die Frage ist auch wie schnell müssen die 1000er geknüppelt werden, um die notwendigen Reize zu setzen und wieviel kann über Unterdistanztraining in Sachen Schnelligkeit gemacht werden.

Das hängt immer von Läufertypen und Schwächen/Sterken ab.

Man könnte dazu sehr viel schreiben. Grundsätzlich lasse ich immer die Schwächen trainieren, die immer schneller werden, egal ob 300/400er oder 1000/2000 und manchmal WK als TDL und 2-3 Wochen spezielle Wettkampf-Spezifische Einheiten.

Eine Antwort auf Deine Frage wäre einfach zu umfangreich, wenn man das allgemein halten sollte.

Gruß
Rolli

triton hat geschrieben: @Ex Sprinter:
...
Was hast du dann für WK 2014 noch geplant?

...

Diese Woche gibt es nochmal eine Belastungswoche. Gestern gab es nochmal 10x200m, heute lockere 14km und am Freitag Formtest (5x1000m unter 3:23 mit max 400m TP).

Mein Trainer hat mich zur 5000m Hamburger Bahnmeisterschaft nächste Woche Sonntag angemeldet, um eine neue PB zu laufen (unter 17 ist das Ziel). Das Training ist darauf ausgerichtet und das Teilnehmerfeld (zwei bis drei Leute unter 15 Minuten) perfekt :-).

ich werde in den naechsten 2-3 Wochen nochmal kurze Sachen wie 800m und 3K laufen und dann erst Ende August und Ende September 5K Laeufe als Saisonhoehepunkte voll laufen. Ziel ist eine tiefe 17. Die sub17 muss noch warten ... Ggf laufe ich auch noch einen 10er im September.
Danach ist Saisonende und in den Herbstferien beginnen die langen Laeufe ...

Zu dir: die sub17 mit 3:23 schaffe ich zwar nicht, aber durch deine Ausdauersachen (Rad!) hast du ja ganz andere Voraussetzungen. Wenn du die IV ohne dich komplett lang zumachen laufen kannst, sind sie als Wiederholungslaeufe sehr gut fuers Tempogefuehl. Auf der Bahn ist das dann ja leichter umzusetzen.
Ich wuensche dir viel Erfolg und eine 16 vorne!

@triton:

Den 10er laufe ich im März nur 1x.
Perfekt um zu überprüfen wie man aus dem Winter kommt.
Ich kann gut damit Leben, das ich "nur" eine 33:23 stehen habe, obwohl da jetzt eine sub33 drin sein müsste.
Die 10.000m möchte ich erst in paar Jahren ausreizen, dafür würde ich im Sommer auch ins Ausland gehen, da in Deutschland nicht so viele 10.000m Rennen angeboten werden.

@ bme:

Ich vermute das ich auf alle Tempobereiche gut anspreche.
Welche mir am besten was bringt werde ich nie genau sagen können.
Meine große Schwäche ist die Beweglichkeit, aber so viel kann ich da leider nicht mehr machen.

Kann ich verstehen. Bist ja auch noch jung und kannst dir mit den längeren Sachen noch etwas Zeit lassen. Zumal du dich unten herum ja immernoch verbesserst :-)
Bin aber gespannt, wo die Reise bei dir noch hingehen wird


Hab meine intensiven Einheiten für diese Woche jetzt auch abgeschlossen.
Di Abend 10 x 200m in 32,9s (200m TP
Mi Morgen als Belastungsspitze 15 lockere km angehängt

Und heute morgen den Formtest für die HH Meisterschaften über 5.000m absolviert.
5x1000m in durchschnittlich 3:22,5 (alle zwischen 3:22 und 3:24, letzter in 3:19) mit 400m TP in 2:00.
Die Einheit hat sich gut angefühlt und bei der letzten Wiederholung laufen lassen


Mal schauen, ob das jetzt für eine neue PB über 5000m genügt!

triton hat geschrieben:Die Einheit hat sich gut angefühlt und bei der letzten Wiederholung laufen lassen

Super Voraussetzungen für eine pB ;)

Ich bin gestern 100m aus dem Hochstart für das Deutsche Sportabzeichen gelaufen. 12,301 Hangestoppt.
Und ich habe vermutet das ich unter 12s schaffen könnte... Naja - hatte keine Konkurrenz und im Wettkampf wäre bestimmt eine 12,15 raus gekommen. Aber sub12 ist schon sehr schwer.

Im Standweitsprung bin ich megaschlecht. Da habe ich nur eine 2,20m stehen.
Weitsprung hingegen war easy.
Habe überall für DSA Gold, bis auf den Standweitsprung.

Heute bin ich mal wieder 15x200m [1'TP] Ø 30,3 gelaufen.
Hinten raus merkte ich, dass ich noch "frisch" bin, aber alleine bei solchen wsA TE sich voll zu verausgaben ist schwer.
Am Freitag laufe ich in Hof 800m. Werde dort a.W. starten und keine Konkurrenz haben.
Ich nehme es als Trainingslauf mit. Vielleicht ist ja trotzdem pB drin.
Ich werde wahrscheinlich die Saison dieses Jahr etwas verlängern und zwar bis zum 15.08.
Wenn die 1.500m in Neustadt nicht meiner Erwartungen entsprechen werde ich am 15.08 nochmal 1.500m laufen, ansonsten laufe ich dort 800m.

D.edoC hat geschrieben:Heute bin ich mal wieder 15x200m [1'TP] Ø 30,3 gelaufen.
Hinten raus merkte ich, dass ich noch "frisch" bin, aber alleine bei solchen wsA TE sich voll zu verausgaben ist schwer.
Am Freitag laufe ich in Hof 800m. Werde dort a.W. starten und keine Konkurrenz haben.
Ich nehme es als Trainingslauf mit. Vielleicht ist ja trotzdem pB drin.
Ich werde wahrscheinlich die Saison dieses Jahr etwas verlängern und zwar bis zum 15.08.
Wenn die 1.500m in Neustadt nicht meiner Erwartungen entsprechen werde ich am 15.08 nochmal 1.500m laufen, ansonsten laufe ich dort 800m.

Na dann, viel Erfolg! Versuche mutig zu starten und schauen, wann Du stirbst. Nur mit Mut kannst Du PB laufen.
Noch einmal: Viel Erfolg!

2:01,74 sind es geworden.
Nix besonderes...
78Nehm ich auch nicht als Wettkampf, sondern eher als Training mit.
Bin mit 3 anderen +M55 Senioren gelaufen.
Habe mit über 20s Vorsprung gewonnen.

D.edoC hat geschrieben: Habe mit über 20s Vorsprung gewonnen.

was ist 78?

Moin zusammen,

kurzes Update auch von meiner Seite.
Am Sonntag standen die Hamburg/Schleswig Holststein Landesmeisterschaften über 5000m auf der Jahnkampfbahn in HH an.
Ziel war ja für mich eine neue PB unter 17 zu laufen - die Trainings etc. hatten das ja einigermaßen hergegeben.

Das Rennen fand leider nachmittags um 15 Uhr bei 29° Lufttemperatur statt. Gefühlt waren es 95% LF und in der Sonne gemessen 36° auf der Bahn ohne Wolken.. taktisch auch völlig bescheuert um 15 Uhr die längste Strecken der LA Meisterschaften laufen zu lassen.
Sind insgesamt 22 Leute an den Start gegangen (davon 5 Frauen), unter Anderem auch Andrea Diethers von Asics, die ebenfalls unter 17 laufen wollte.. sie ist leider auf der letzten Runde kollabiert und musste ins KH gefahren werden.. ich überholte sie noch 400m vor dem Ziel :-(

Für mich liefs ebenfalls nicht so besonders bei den Bedinungen.. hatte schon nach 2KM gefühlt nen Puls von 98% HFmax und verschleppte dann das Tempo völlig zwischen 2,5 und 4 (15 Sekunden verloren). Am Ende kam eine 17:21 bei heraus, war mega frustiert... Im Nachhinein, vor allem wenn ich mir die Ergebnisliste angucke brauch ich das wohl aber nicht sein..
Es sind einige Leute ausgestiegen, es ist nur einer unter 15 und nur ein weitrer unter 16 geblieben. Normal laufen 6-7 Leute unter 16 Minuten. Trainer sagt, ich solle im Kopf 30 Sekunden abziehen und dann hätte ich meine Zeit unter besseren Bedinungen ;-)



Nun gut.. Mund abwischen, aufstehen weitermachen.
Nächste Woche Samstag Lauf ich nen 10er, mal sehen was da geht. Heute gab es dafür eine kleine Formeinheit:
8 x 1000m in 3:31/km mit nur 200m Trabpause in 1:20.... Nächste Woche wollte ich dann nochmal 4x2k machen
Bin noch skeptisch was die Zielzeit beim 10er angeht.. hoffe auf besseres Wetter jedenfalls

Ihr werdet mich heute nicht in der Ergebnisliste der Bay. Landesmeisterschaften sehen.
Diese Woche habe ich mir einen gripp. Infekt eingefangen. 3 Tage musste ich die Beine still halten.
Gestern 8km Dauerlauf mit noch etwas Schnupfen ging in Ordnung.
Heute 12km DL + Koo und morgen plane ich wieder GA2.
Glaube nicht, dass die restliche Saison gefährdet ist.

Puhh... heute bin ich GA2 nicht gelaufen, denn heute am Ansatz der Wade leichtes zwicken gespürt..
Scheint vom koo gestern gewesen zu sein.
Habe ich reg DL auf der Wiese Barfüßig mit Beweglichkeitstraining im Anschluss gemacht.

In 3 Wochen ist Neustadt 3.000m + 1.500m...
Ich hoffe auf noch 2 Wochen gutes Training!
Geplant ist bis dahin:

- 6x500m [2'TP] in 1:20-1:22
- 15x200m [1'TP] in 30s
- 400m, [100m TP], 800m [100m TP], 300m [5' TP], 400m, [100m TP], 800m [100m TP], 300m [5' TP] im 1.500m Tempo. Gesamtzeit : 2 = 1.500m Zeit?!
- 4x400m TWL [6'TP] in 58s

So Leute, nachdem die letzten 11 Monate nur an Silvester 2,5km Staffel drin waren und ich dieses Jahr mich von Verletzung zu Verletzung geschleppt habe, konnte ich heute endlich mein "Comeback" feiern. Zum ersten Mal auf der Bahn, 5000m.
Bedingungen: Ich: wenig Kilometer in den Beinen, heftiges Tempotraining, was ist das; letzte sechs Wochen 2x TDL, mehr nicht.
Wetter: ca 20°C, leider leichter Wind. 18:30 Uhr Startzeit
Starterfeld: ein 15min Läufer, zwei 16er; drei, die die 17min Laufen wollen, ein 20er und ich.
18min sind Pflicht, alles darunter wäre schön.
Der Plan: Mit 3:30min/km anlaufen und schauen was passiert.

Also es geht los. An 7.Stelle laufe ich los, direkt hinter einem Läufer, der 17:30min laufen möchte.
In seinem Schatten laufe ich, wir überholen zwei andere Läufee nach ca 3km.
Nach vier Kilometern überhole ich ihn und finishe dann in 17:24min als Vierter.
passiert.

Also es geht los. An 7.Stelle laufe ich los, direkt hinter einem Läufer, der 17:30min laufen möchte.
In seinem Schatten laufe ich, wir überholen zwei andere Läufee nach ca 3km.
Nach vier Kilometern überhole ich ihn und finishe dann in 17:24min als Vierter.
Absolut zufrieden, ich hätte so etwas nicht erwartet, trotz meiner Misere in letzter Zeit, so ein Ergebnis.
Ich hoffe, dass ich nun durchstarten kann.
Wenn alles klappt teste ich mal am Mi die 800m, zum Spaß, alles unter 2:30min- bitte nicht lachen- wäre schön.

Kilometerzeiten: Km1: 3:32min
Km2: 3:29min
Km3: 3:31min
Km4: 3:30min
Km5: 3:22min

Nun die Frage: Weshalb laufe ich vor fast einem Jahr 36:22min über 10km (wenn das Wetter gepasst hätte, wären wahrscheinlich 35min drin gewesen) bei deutlich mehr Kilometern und Tempoeinheiten und nun 17:24min über 5000m trotz fehlenden Kilometern, kaum Tempotraining und weniger Ausdauertraining?
Besserer Laufstil: deutlich höhere Schrittfrequenz
Muskelaufbautraining: Gewicht ist zwar 1kg niedriger, aber deutlich mehr Kraft.

Mal schauen, wenn ich nun gut auf Tempo trainieren kann, vieleicht ist, wenn ich im Oktober 10km laufe eine gute 35 oder eine utopische 34 drin.

@D.edoC Hoffe, dass du bald wieder gesund wirst.

Hoffentlich versüßen mir die deutschen Fußballer noch den Tag!

@D.edoC

- 4x400m TWL [6'TP] in 58s

Wie funktionieren solche Tempowechselläufe? Lauter kurze Antritte unterbrochen durch kurze Abschnitte wo man "ausrollen" lässt oder hab ich da eine ganz falsche Vorstellung? Ich kenn nur DL- TW, also abschnittsweise wechselnd ca. Schwellentempo und ca. 20- 40s/km darüber. Mit Tempowechsel im Training 4x auf 58s/ 400m, also knapp 2s/ Runde schneller als 800m Tempo, zu kommen stell ich mir jedenfalls sehr hart (um nicht zu sagen unmöglich) vor. Aber ich lass mich ja gerne überraschen


Meine letzten beiden Trainingswochen bzw. die Qualitätseinheiten daraus:

8. Woche vor geplantem 5000m WK:

Mo: 2x 200 (32- 36s)+ 4x 400 (72- 72- 71- 73s)+ 2x 200 (32- 31s) [je 2min Pause nach den 200m und 3min nach den 400m]
Fr: 5km TDL in 20:30 (bei starkem Wind)
So: 17,2km mit 4:55 Schnitt
(gesamt: 45,8 Wkm)

7. Wo vorm WK:
Mi: 7x 800m mit 2:45 Trabpause (Pace: 3:43- 3:46- 3:45- 3:44- 3:41- 3:43- 3:44)
Fr: 4x 2km mit 1:30 Pause (Pace: 4:05- 4:00- 3:59- 3:58)
So: "Langer" (14,9km), davon die letzten 11km mit 4:20er Schnitt
(gesamt: 41,4km)

Edit:
@derMaschine: Gratulation zum gelungenen Comeback! Deine Frage kann ich dir leider auch nicht beantworten. Aber ich würd mal sagen besser so als umgekehrt, gibt Schlimmeres..

'curro' hat geschrieben:@D.edoC


Wie funktionieren solche Tempowechselläufe? Lauter kurze Antritte unterbrochen durch kurze Abschnitte wo man "ausrollen" lässt oder hab ich da eine ganz falsche Vorstellung? Ich kenn nur DL- TW, also abschnittsweise wechselnd ca. Schwellentempo und ca. 20- 40s/km darüber. Mit Tempowechsel im Training 4x auf 58s/ 400m, also knapp 2s/ Runde schneller als 800m Tempo, zu kommen stell ich mir jedenfalls sehr hart (um nicht zu sagen unmöglich) vor. Aber ich lass mich ja gerne überraschen

Ich bin zwar nicht D.edoC aber... die Einheiten sehen ungefähr so aus, wie Du es beschrieben hast.
Schnell los laufen (1500m Tempo) nach 50m deutliche Antritt, nach 50m nur Druck rausnehmen und weiter schnell laufen, weider Druck über 50m usw. Sehr schwere Einheit, die Tempowechsel im Wettkampf und wettkampftypische Belastung simulieren soll. Pausen bis zu vollständiger Erholung. Wenn nötig auch 10 Minuten. Tempo am Ende soll etwa 800m Durchgangzeit nach 400m entsprechen.
Sehr harte Einheit. In der Planung 2-3 Wochen vor dem Hauptwettkampf.

Viel Spaß dabei!
Achja... auf Neudeutsch könnte man das als Tabata bezeichnen.

Gruß
Rolli

Rolli hat deine Frage schon beantwortet

Glückwunsch DerMaschine

Danke für die Glückwünsche.
Als nächstes stehen jetzt zum Spaß 800m am Mi auf.
Mein Saisonpeak sollen 10km Straße am 19.10 sein. Meine Wochen bis dahin sollen 5 Laufeinheiten bei 60-80km beinhalten.
Die Qualitätseinheiten sollen sein
1. 15x200m mit 400m Trab bzw. 10x400m mit 400m Trab im zwei wöchigen Wechsel zum Schnelligkeitsaufbau
2. Tempodauerlauf oder Intervalle wie 6x800m, 6x1000m oder ähnliches.
3. Langer Lauf bis zu 25km oder ein 17km Lauf mit Endbeschleunigung in M-Pace
Zusätzlich natürlich noch Steigerungsläufe und Sprinttraining.

Nächste Ziele: 3000m Sub10 am 8.8 und 5000m Sub17 am 12.9, bei gutem verletzungfreiem Training dürfte das möglich sein, oder?
Kann man eigentlich aus einer 10km Vorbereitung einen guten HM laufen?

DerMaschine hat geschrieben: Nächste Ziele: 3000m Sub10 am 8.8 und 5000m Sub17 am 12.9, bei gutem verletzungfreiem Training dürfte das möglich sein, oder?
Kann man eigentlich aus einer 10km Vorbereitung einen guten HM laufen?

Ich bitte dich!
Sub17/5000 = sub9:45/3000

... und ich glaube an Dich!

@DerMaschine: Glückwunsch auch von mir für die gute 5K-Zeit! Klingt nach einem gleichmässigen Lauf ohne großen Durchhänger.

So wie ich das sehe, bist du eher der Ausdauertyp - zumindest ist deine 10er-Zeit über eine Minute besser als bei mir (bei ähnlicher 5er-Zeit).
Nach dem Motto 'trainiere das, was du nicht so gut kannst' liegst du mit deinen geplanten Kurzintervallen und 6-8*1000 genau richtig. Das einzige Manko an den knackigen Sachen ist die erhöhte Muskel- und Bänderbelastung - also schön auf die ersten Beschwerden achten...

Das mit der 3K Zeit in 10:00 und einen Monat später sub17 auf 5K sehe ich eher positiver als Rolli. 4 Wochen sind eine gute Aufbauzeit, um die fehlenden 20sec. auf 5K hinzubekommen.
Und den 800er hau' einfach mal in der 2. Runde so richtig raus - 2:30 entsprechen gerade mal 3:15/1000 und damit ganz grob deinem 3K-Tempo!


Bin aktuell selber nach guten Testleistungen (3K in 9:59) jetzt in die zweite Saisonhälfte eingestiegen und versuche in den nächsten 8-10 Wochen mit einem auf 5K und 10K ausgerichteten Training meine PBs zu 'schlachten'. Damit meine Fersen mir keinen Strich durch die Rechnung machen, wird die Grundlagenausdauer etwas aufs Rad verlagert und ich laufe 2 sehr harte TE und 2 mittelharte TE je Woche und 2 weitere regenerative zur Lockerung. Das sieht dann grob so aus:
Tag1: 6*1000 in 3K-Tempo(!)
Tag2: 1h Rad und 6*1000 in HM-Tempo
Tag3: 6-12K Rekom oder locker
Tag4: TDL 6-8K in 10K bis Schwellen-Tempo
Tag5: 2h Rad mit IV und ggf. Rekom
Tag6: TDL 6-8K in HM-Tempo
Tag7: 1h Rad - ggf. 1h Schwimmen
Hinzu kommen jeden 2. Tag 20-30min Rumpf- und Oberkörpertraining.
Nach je 3 Wochen dann ein paar Tage locker auch mal mit längeren Läufen (15+K) und dann den nächsten Zyklus.
Sprint und MD ist da jetzt völlig rausgeflogen (sorry Rolli), aber auf allen Hochzeiten tanzen geht ja definitiv nicht.

Rolli hat geschrieben:Ich bin zwar nicht D.edoC aber...

Trotzdem vielen Dank

@Sprinter: Ich bin eher der Ausdauertyp, Schnelligkeit fehlt mir richtig, da muss ich schauen, was sich machen lässt. Dein Plan wäre mir zu viel Tempo, mit so was baller ich mich nur ab. Ich reagiere recht gut auf mehr Kilometer.
Mal schauen, was sich morgen machen lässt, keine Ahnung, was das für ein Teilnehmerfeld sein wird, sind Vereinmeisterschaften eines La- Vereins mit keiner starken Laufabteilung. Hoffe, dass mich nich irgendwelche Kinder abziehen, bei meiner Spurtstärke.

DerMaschine hat geschrieben:Kann man eigentlich aus einer 10km Vorbereitung einen guten HM laufen?

Na logo, sind ja nur 5 - 6% Tempounterschied. So ziemlich alle guten 10er Einheiten sind auch gut für den HM, und andersrum.
Beispiele:
8-10x 400 im 3er RT
4-5x 2000 im 10er RT
10 km TDL im HMRT
25 km Lala (mit und ohne EB)

Also gestern bin ich die 800m gelaufen.
30°C, Teilnehmerfeld: ein Sprinter, der meinte er läuft halt mal und er wäre lang verletzt gewesen, eine Jugendliche aus dem Verein, ein Haufen Kinder im Grundschulalter und ich.
Bin volle Karacho losgerannt, nach ca 300m wurde ich schön vom Sprinter überholt, 400m Durchgangszeit waren 73s oder 74s, war zu beschäftigt um Runde zu nehmen. Nach 600m schön Klötze an den Beinen gespürt und dann nach 2:29min als Zweiter ins Ziel. Beim Auslaufen habe ich noch 5 Steigerungen gemacht.
Insgesamt bin ich zufrieden, natürlich weiß ich, dass die Zeit eigentlich unter aller Sau ist, aber mir fehlt einfach die Schnelligkeit für so was, vor allem jetzt nach den Verletzungen. Zudem hatte ich noch Muskelkater von So und Mo, vom WK und Beintraining, ich schätze unter besseren Bedingungen und ausgeruht wären vielleicht
2:22min drin.
Heute bin ich seit 2 Monaten zum ersten mal wieder meine 25,7km Runde gelaufen, ging ganz gut in 1:58h, Samstag sollen 10x400m folgen, wie schnell weiß ich noch nicht.

Wegen meiner Schwäche in Sachen Schnelligkeit sollte ich eigentlich solche Dinge wie 6x200m mit 5min Pause usw. machen, da so etwas aber im Moment nicht in meinen Plan passt, wollte ich mal die Experten fragen, kann ich solche Sachen, wenn ich im November in die Regeneration gehe zwei mal pro Woche machen oder ist das zu heftig?

Letzte Trainingswoche war in Ordnung.
6x500m [2'TP] Ø 1:22,6 und 15x200m [1'TP] Ø 30,0

Heute habe ich etwas geschwächelt...
400m, 1'TP, 800m, 1'TP, 300m, 8'TP, 400m, 1'TP, 800m, 1'TP, 300m
Ziel war 1.500m Tempo zu halten.
Die 400m und 300m waren ja kein Problem, aber auf den 800m bin ich stark eingebrochen.
2:14 und 2:22. Insgesamt habe ich ohne TP 8:25 gebraucht. Wenn man es durch 2 teilt kommt 4:12 raus.
Nicht so berauschend. Waden waren heute auch etwas hart!
Werde die nächsten Tage mehr auf Regeneration achten (Massage etc)

D.edoC hat geschrieben:Letzte Trainingswoche war in Ordnung.
6x500m [2'TP] Ø 1:22,6 und 15x200m [1'TP] Ø 30,0

Heute habe ich etwas geschwächelt...
400m, 1'TP, 800m, 1'TP, 300m, 8'TP, 400m, 1'TP, 800m, 1'TP, 300m
Ziel war 1.500m Tempo zu halten.

Das ist auch schon ne harte Einheit, wobei die im original bei Horwill eher noch härter ist:
[INDENT]"The other great predictor for 1,500m times is 2 x (1 x 400m + 1 x 800m + 1 x 300m). The recovery periods are 45 seconds, 90 seconds and 3 minutes respectively. If the accumulated time of the first set is 4 minutes (64 + 2.08 + 48) and the accumulated time of the second is 4 min 15 secs (68 + 2.16 + 51), the average of the two is 4.07.5, which is the predicted 1,500m time."[/INDENT]

Serpentine Running Club - Advice - Predictive Sessions

Interessant aber, das Horwill dir nach den 800 90s Pause gibt ... dafür sind 3 min Serienpause extrem kurz.

Würde eine Einheit nicht überbewerten, und die 500er sprechen ja eine etwas andere Sprache. aber dennoch sieht man, dass dir die langen Abschnitte schwer fallen und daher 600er und 800er vielleicht mehr beachtung finden sollen.

3*800 @1,5k Pace mit recht langen pausen könnte auch was für dich sein.

Gruß

C

Uiii - Horwill ist ja verrückt
45s und 90s TP sind ja ok, aber nur 3' Serienpause ist schon sehr heftig!
Das könnte ich im Training niemals laufen.
Ich muss aber auch gestehen, das solche Wettkampfspezifische (wsA) Trainingseinheiten alleine auf der Bahn schwer realisierbar sind.

Die langen Abschnitte möchte ich dann nächstes Jahr öfters in Angriff nehmen. (Diese Saison geht nicht mehr viel).
3x800m im 1,5k Tempo hört sich da gut an.

Naja, wegen dieser TE mache ich mich auch nicht verrückt...
Gebracht hat es ja dennoch was - nur halt nicht für den Kopf, da wären die 500er evtl besser angebracht.
Samstag dann die 400er High Intensity Intervalle und dann wars das auch schon.

@D.edoC Wie geht es bei dir eigentlich im Herbst weiter?

Wie habt ihr es eigentlich alle so mit der Regenerationszeit, legt ihr im November einen lockeren Monat ein, wie es Greif in seinen Plänen macht oder macht ihr so etwas überhaupt nicht? Wie sind eure Erfahrungen damit?
Könnte ich in einer Regenerationsphase Sprinttraining machen, um schneller laufen zu lernen oder wäre das zu hart und totaler Blödsinn? Viele Trainer lassen ja in so einer Phase Übungen zum Kraftaufbau machen, bei mir wäre das ja eine ähnliche Sache, Sprinttraining als Ersatz für Tempoeinheiten.

Im Herbst wird bei mir wieder neu aufgebaut.
Ga1, Konditionsgymnastik, Stabilisation und Beweglichkeit stehen im Vordergrund.
Das fängt bei mir Anfang September an, denn Mitte August mache ich 2 Wochen kein Sport (Saisonpause).
Erst November lasse ich mich auf Wettkämpfe wieder blicken. (Cross)

Was meinst du mit Regenerationsphase?
Das Training nach der Saisonpause?
Wenn ja, dann ist es meiner Meinung nach keine Regenerationsphase, denn nach der Saisonpause setzt man sich mit dem Training danach (Allgemeine Konditionierung) neue Reize, wenn man die Saisonpause auch korrekt einhält
Koordination und Schnelligkeit sollte man betont submaximal schon laufen.

Übungen zum Kraftaufbau (Zirkeltraining, Profildauerläufe, Berganläufe und Sprünge) kommt erst nach der (4-6 Wochen?) Phase.

Wenn jemand im Herbst noch oder wieder gute Leistung bringen möchte, dann verschiebt sich das ganze natürlich.

D.edoC hat geschrieben: Wenn jemand im Herbst noch oder wieder gute Leistung bringen möchte, dann verschiebt sich das ganze natürlich.

HM-Training ist eine gute Sache. Habe auch Marathontraining getestet. Es kann gut klappen, muss aber nicht (schlechter MRT und schlechte MD im Winter) Dann Straßenwettkämpfe und Cross!!!!

Naja, die 4x400m in 58s mit 50m-50m Antritte konnte ich heute nicht laufen.
Leichtes ziehen am Ansatz der Wade...
Nichts schlimmes, aber wollte auf Nummer sicher gehen...

Montag 3x1000m in 3:00 und dann am 01.08 versuchen nochmal 3.000m pB zu laufen.

D.edoC hat geschrieben: Montag 3x1000m in 3:00 und dann am 01.08 versuchen nochmal 3.000m pB zu laufen.

3x1000 als Vorbereitungs- oder als Lockerungs-IV. Pausen?

Eher als lockerungs-IV. Pausen werden 2' sein.
Nix besonderes...

Ich drück Dir die Daumen! und sub9!

So melde mich auch mal wieder.
Ich habe ein kleines Trainingslager zu Hause gemacht. 9 Tage, 9 Laufeinheiten und ca 134km, 14 Trainingseinheiten gesamt.
Hier mal die Qualitätseinheiten:
Sa: 10x400m im Schnitt in 79s, 400m Trab
Di: Bahntraining geplant, aber dank Regen zu große Rutschgefahr, deshalb 5x330m Hügel und 7x200m auf einem Feldweg bei Wind mit 400m Trab in 35-37s
Do: 17,2km mit EB in M-Pace
Sa: 6x1000m mit 600m Trab in 3:30, 3:29, 3:28, 3:29, 3:36, 3:23min, ordentlich müde Beine

Heute noch lockere 21km in 4:53min/km, Morgen gibts es Pause, ich bin jetzt ordentlich fertig. Im Moment mache ich noch recht viel Trabpause, da ich die Intervalle als Wiederholungsläufe wie in der Laufformel beschrieben machen will.

@D.edoC Viel Glück, verstehe ich richtig: am 1.8 3000m Sub9 und am 3.8 1500m Sub4?

Schöne Trainingswoche DerMaschine.

Puhh... muss ich erst mal schauen wie ich den 3.000m Wettkampf verkrafte.
Problem ist momentan das es immer noch zwickt, sodass ich wahrscheinlich 2 Tage komplett aufs Laufen verzichten muss.
Denn den scheiß schlepp ich jetzt seit 4 Tagen mit. Schade eigentlich, denn wollte vorher noch was kurzes schnelles machen...

Mittwoch dann lockerer DL mit Steigerungen und Donnerstag Auflockern mit Steigerungen und dann schauen was Freitag geht.
Nach 2 mageren Wochen auf 2 gute Wettkämpfe zu hoffen... mal schauen...
Werde wahrscheinlich nach den 3000er total platt sein...
Erstmal 3.000m gut laufen...

Im Rahmen des geplanten 10ers im Oktober, war mein Ziel auch die Unterdistanz zu trainieren. Mit einem Test WK über 5km Ende August.

Allerdings kommt es meist anders. Gleich beim ersten Training nach der Sommerregeneration muckte Kollege Achilles auf. Die 200er (plus neue Schuhmarke) haben ihm gar nicht gut getan. Somit musste ich 2/3 des GA1 auf das Rad verlagern. IV Einheiten nicht schneller als 3:15 gehen und scheinen den Heilungsverlauf nicht zu hindern.

Folgende GA2 Einheiten standen in den letzten beiden Wochen auf dem Plan:

• 3 x 1600m @ 3:23km/min, TP 3' 600m
• 6 x 800m @ 3:19km/min, TP 2' 400m
• TDL 5km, 17:01 (-50Hm))

Ziele wäre es den 5er in 16:20 zu laufen, um sub33 auf 5km zu testen und die Vorgabe für sub34 im Oktober zu erfüllen.
Mit folgenden WsA Einheiten werde ich dies Vorbereiten:

• 15 x 400 in 77s, TP 60" 200m
• 8 x 800m in 2:38, TP 60" 200m
• 3 x 1600m in 5:15, TP 3' 400m
• TWL 16 * 300/300, 58s/71s (9.6km @ 3:35km/min)

Meinungen dazu?

@D.edoC: Mein Tip 8:55 (sofern nicht 30 Grad). Das hast Du drauf, da bin ich überzeugt! Hoffentlich gibt die Wade bald Ruhe