5k-wk

Wurde gestern gefilmt, gefühlt bei 3:00/km, kein Sprint aber schon richtig schnell. Wundere mich, dass mein Unterschenkel so stark und schon so früh nach vorne schwingt. Sieht auf dem ersten Bild so aus als würde ich derbe in das gestreckte Bein laufen, aber Bodenkontakt bekomme ich ja dann doch nicht so weit vor dem Körperschwerpunkt.

MERunsThis hat geschrieben:Wurde gestern gefilmt, gefühlt bei 3:00/km, kein Sprint aber schon richtig schnell. Wundere mich, dass mein Unterschenkel so stark und schon so früh nach vorne schwingt. Sieht auf dem ersten Bild so aus als würde ich derbe in das gestreckte Bein laufen, aber Bodenkontakt bekomme ich ja dann doch nicht so weit vor dem Körperschwerpunkt.

leider versperrt der Läufer im Vordergrund (der mit dem grünen Oberteil und den blauen Schuhen) bei einigen der Bilder die Sicht



Spaß bei Seite, was mir spontan auffält ist das da noch wesentlich mehr Vorlage ("Pose") rein kann!

Sieht gut aus, aber tatsächlich zu stark gestreckter Vorderbein und zu weit vorne aufgesetzt. Ist aber nichts schlimmes. Das wichtigste ist, dass Du die Hüfte gut strecken kannst und über 90° zwischen Oberschenkeln erreichst.

RennFuchs hat geschrieben: Spaß bei Seite, was mir spontan auffält ist das da noch wesentlich mehr Vorlage ("Pose") rein kann!

Wenn man in Bild 3 die Schulter und den Knöchel verbindet, ist die Linie sogar nach hinten gekippt. Das könnte aber daran liegen, was Rolli geschrieben hat, nämlich dass der Fuß zu weit vorne aufgesetzt ist. In der hinteren Stützphase sieht das dann schon anders aus:

@rolli, @rennfuchs: ok, ich werde es mal so versuchen, danke euch =)!

So dann fang ich mal an. Regenerationsphase ist nun vorbei, diese Woche 5xLaufen, heute 21,7km als Crescendo @4:35min/km, inklusive Dauerdusche mit kaltem Wind als Föhn, Novemberwetter halt...
Nächste Woche möchte ich einen lockeren TDL, 5km @3:50-3:55min/km auf profilierter Runde und am So 25km laufen. Da ich seit 9 Wochen nun eine Verhärtung am Gesäß habe und sie einfach nicht weg geht, vermute ich, dass in meinem Rücken mal wieder etwas schief steht. Deswegen geht es am Fr zum Chiropraktiker. Wird wohl wieder ein wenig rumrenken müssen.
Ich würde mal gerne eure Meinung zu langen Läufen als Crescendos hören, sinnvoll oder nicht,

@D.edoC Hey, wollte dich mal fragen, was die Wade macht, du bist doch hoffentlich nicht ernsthaft verletzt, oder?

Hey Maschine,
habe letzte Woche nen ungeplanten Crescendo Lauf über 15k gemacht (4:16). Bei mir liegt es am Gelände, dass ich erst etwas langsamer bergauf muss und dann bis zur Hälfte locker runterlaufe und da so bei 4:25 lag. Das letzte Drittel geht es dann stetig bergauf und die letzten km musste ich dann auch etwas beißen. Hatte mich danach nur kurz gefragt wie ich es vor drei Wochen beim M gemacht habe, aber dann stand doch der Spaß der Einheit im Vordergrund.
Du merkst schon zu Deiner Frage welche trainingstechnischen Auswirkungen so ein Lauf hat, kann ich mal wieder wenig beitragen, aber mir machen solche Läufe richtig viel Freude und das ist ja im "Trainingsalltag" auch nicht ganz unwichtig.
Zu dem habe ich das Gefühl so in Summe viel leichter eine gute Gesamtpace zu erreichen, als wenn ich versuche einen TDL mit der gleichen Pace konstant zu laufen.

DerMaschine hat geschrieben:@D.edoC Hey, wollte dich mal fragen, was die Wade macht, du bist doch hoffentlich nicht ernsthaft verletzt, oder?

Mich haut so schnell nichts weg
Habe natürlich meine 5 1/2 Jahre Erfahrung hergenommen und letzte Woche 3 Tage pausiert.
Knieverletzung hatte ich auch, weil ich beim Hürdentraining gegen die Hürde gekommen bin.
Es ist aber alles im Lot

Gestern: 10km Ø 4:04 min/km + 20min Koordination/Schnelligkeit
Heute bei Wind und Regen: 3x15' [Ø 3:54 min/km, Ø 3:41 min/km, Ø 3:25 min/km] (Gesamt 17km)

Und bei Dir geht es jetzt auch langsam wieder richtig los?

was ich mich schon oft gefragt habe, wenn ich eure tlw. bombastischen Ø-Paces lese:
gebt ihr die für die gelaufene Gesamtstrecke (also inkl. Einlaufen) an?

Ganz ehrlich: selbst wenn ich einen TDL von sagen wir mal 10K in Ø 4:00 laufe, komme ich ja inkl. Einlaufen (z.B. 3K in 5:30) schon auf Gesamt-Ø von 4:20 und mit Auslaufen auf ca. 4:30 bei 15 Gesamt-Km.
Gleiches bei meinen langen Läufen, da ich auch diese stets in 5:30 beginne und erst nach 5-10K mein Normaltempo erreiche, bzw. diese als Crescendo zu Ende laufe. Ich könnte/wollte auch niemals ohne warmtraben ein Anfangstempo von unter 4:30 hinlegen - da wären doch nach 1-2K die Waden 'zu', bzw. ich würde mich sonstwie verletzen ...!?!

Ex_Sprinter hat geschrieben: Gleiches bei meinen langen Läufen, da ich auch diese stets in 5:30 beginne und erst nach 5-10K mein Normaltempo erreiche, bzw. diese als Crescendo zu Ende laufe. Ich könnte/wollte auch niemals ohne warmtraben ein Anfangstempo von unter 4:30 hinlegen - da wären doch nach 1-2K die Waden 'zu', bzw. ich würde mich sonstwie verletzen ...!?!

Hallo

also in 5'30 habe ich auf deinem Nievau nie begonnen. Und unter 4'30 hätte ich häufig loslaufen können, (habe es auch häufger gemacht) ohne Angst vor Verletzungen zu haben .... aber so ist jeder verschieden.

WIe oft hast du es denn ausprobiert? Bin sogar schon 1500m < 4'30 mit 600 oder 700 m einlaufen gelaufen bei warmem Wetter.

Nicht aufgewärmt sprinten ist etwas gefährlicher ... aber die meisten DL Tempi gehen bei mir auch ohne Warmlaufen - mit u. U. etwas besser.

Gruß

C

DerMaschine hat geschrieben: Ich würde mal gerne eure Meinung zu langen Läufen als Crescendos hören, sinnvoll oder nicht,

Meiner Meinung nach so häufig wie möglich die 2. Hälfte signifikant schneller.

Und gerade wenn das Hauptziel Strecken <= 10km sind, gerne auch mal am Ende MRT und deutlich schneller laufen.

Begründung folgt ...

Gruß

C

Ex_Sprinter hat geschrieben:was ich mich schon oft gefragt habe, wenn ich eure tlw. bombastischen Ø-Paces lese:
gebt ihr die für die gelaufene Gesamtstrecke (also inkl. Einlaufen) an?

Ganz ehrlich: selbst wenn ich einen TDL von sagen wir mal 10K in Ø 4:00 laufe, komme ich ja inkl. Einlaufen (z.B. 3K in 5:30) schon auf Gesamt-Ø von 4:20 und mit Auslaufen auf ca. 4:30 bei 15 Gesamt-Km.
Gleiches bei meinen langen Läufen, da ich auch diese stets in 5:30 beginne und erst nach 5-10K mein Normaltempo erreiche, bzw. diese als Crescendo zu Ende laufe. Ich könnte/wollte auch niemals ohne warmtraben ein Anfangstempo von unter 4:30 hinlegen - da wären doch nach 1-2K die Waden 'zu', bzw. ich würde mich sonstwie verletzen ...!?!

Da kann ich DerC voll zustimmen.
Obwohl ich Jahre lang mich viel beim Tempo 5:30-6:00 bei lockeren Einheiten und beim Einlaufen bewegt habe (und ich würde keinem das Tempo abraten wollen, weil das überhaupt keinen Einfluss auf WK-Tempo hat... ist aber ein anderes Thema) sehe ich überhaupt kein Problem mit TDL oder DL ohne Einlaufen sofort startet. Das Tempo (für Dich bis 4:00) ist weit von Wettkampftempo/anaeroben Bereich entfernt. Alles Frage der Angewöhnung. Eigentlich laufe ich seit mehr als einem Jahr nicht langsamer als 4:30, auch die Reg-Einheiten werden nicht langsamer als 4:45. Nach mehreren Monaten stellt sich ein Laufstil automatisch so ein, dass man so ohne Probleme laufen kann.

4:00 wäre für uns (34-37/10km-Läufer) die Grenze, wo man sich 2-3km einlaufen muss, um die Energiebereitstellung und Stoffwechsel auf das Tempo vorzubereiten. Auch pH-Puffer des Blutes wird darauf eingestellt, den erhöhten Laktatenbildung zu vertragen.

D.edoC hat geschrieben: Heute bei Wind und Regen: 3x15' [Ø 3:54 min/km, Ø 3:41 min/km, Ø 3:25 min/km] (Gesamt 17km)

15' in 3:25... uj! Das ist schnell, nach der Gesamtbelastung.

Ex_Sprinter hat geschrieben:was ich mich schon oft gefragt habe, wenn ich eure tlw. bombastischen Ø-Paces lese:
gebt ihr die für die gelaufene Gesamtstrecke (also inkl. Einlaufen) an?

Für DL laufe ich mich nicht ein. Ich beginne meist bei 4:20 min/km und laufe dann nach paar km Richtung 4:00 min/km.

Ex_Sprinter hat geschrieben:was ich mich schon oft gefragt habe, wenn ich eure tlw. bombastischen Ø-Paces lese:
gebt ihr die für die gelaufene Gesamtstrecke (also inkl. Einlaufen) an?

Für DL laufe ich mich nicht ein. Ich beginne meist bei 4:20 min/km und laufe dann nach paar km Richtung 4:00 min/km.

Rolli hat geschrieben:15' in 3:25... uj! Das ist schnell, nach der Gesamtbelastung.

ja, heute waren die beine auch nicht mehr so locker wie sonst, aber es ging trotzdem noch =) Möchte ab Mitte Dezember bei gleichem Tempo dann auf 3x20' gehen.

Also ich wollte gestern 5km zwischen 3:50min/kmund 3:55min/km laufen, 4:06min/km wurden es. Hatte Probleme dank Regen und Dunkelheit. Meine Brille war teilweise beschlagen und durch die nassen Gläser wirken Lichter sehr irrititierend. Naja seis drum war ja der erste Versuch wieder Temlo zu machen.
Vor normalen DL laufe ich mich auch nicht ein, aber meistens bin ich so die ersten Km bin ich meistens locker unterwegs. Vor TDL usw. laufe ich mich immer 3-4km ein. Früher bin ich 10er WKs einfach ohne einlaufen gelaufen.

ok - ich oute mich hiermit als Warmläufer
Meine langjährige Erfahrung wenn ich zügig (<4:30) loslaufe:
1. meine Fersen und Waden schmerzen, bzw. verhärten - ich muss also vor dem eigentlichen Trainingslauf immer eine Pause zum lockern einlegen. Eigentlich schmerzt zu Laufbeginn so ziemlich alles vom Gesäß abwärts ...
2. ich bin nach 1000m vollkommen außer Puste - so wie nach 3-4K in einem TDL. Auch das zwingt mich zur Pause, da ich ja nicht in 4:30 trainieren möchte.

Wahrscheinlich müsste ich zur Vermeidung von 1. mal eine längere Schonpause zur Sehnen/Muskel/Gelenkregeneration einlegen. Andererseits ist das bei mir schon seit Jahren so und nach Laufpausen von 2 Wochen tut eher alles noch mehr weh. Sportmedizinisch gesehen sollte ich wahrscheinlich überhaupt nicht mehr laufen ...

Und zu 2. habe ich die Erfahrung gemacht, dass durch langsames Einlaufen, gefolgt von einer Pause mit Muskellockerung und 1-2 kurzen Tempostücken/Steigerungen ein Training unterhalb 4:00 erst möglich wird. Es ist, als ob bei einem Gartenschlauch erst der Dreck ausgespült und werden muss ...

Ich lauf mich auch immer gut ein, wenn es schneller als 4:30 wird. Heute z.B. 10 Minuten eingelaufen, TDL 6km in 24:30min, 10 Minuten ausgelaufen, dann gut dehnen und nochmal kurz laufen, dann mit dem Rad nachhause. Ohne das ganze Prozedere würde ich die Beine auch negativ spüren vermute ich, so läuft alles glatt!

Noizy75 hat geschrieben:Ich lauf mich auch immer gut ein, wenn es schneller als 4:30 wird. Heute z.B. 10 Minuten eingelaufen, TDL 6km in 24:30min, 10 Minuten ausgelaufen, dann gut dehnen und nochmal kurz laufen, dann mit dem Rad nachhause. Ohne das ganze Prozedere würde ich die Beine auch negativ spüren vermute ich, so läuft alles glatt!

Das man sich vorm TL (PB unabhängig) warmläuft ist ja wohl selbstredend.

DerC hat geschrieben: Und gerade wenn das Hauptziel Strecken <= 10km sind, gerne auch mal am Ende MRT und deutlich schneller laufen.

Begründung folgt ...

Mensch jetzt schau ich jeden Tag hierein und warte

Zu weiten Teilen kann ich mich DerC und Rolli anschliessen. Wobei ich auch sagen muss, dass es eine Frage der Gewöhnung und Gesamtbelastung ist.

4:00 wäre für uns (34-37/10km-Läufer) die Grenze, wo man sich 2-3km einlaufen muss, um die Energiebereitstellung und Stoffwechsel auf das Tempo vorzubereiten. Auch pH-Puffer des Blutes wird darauf eingestellt, den erhöhten Laktatenbildung zu vertragen.

Das würde ich mit je einem Beispiel gern be- und widerlegen. Als ich sehr Lydiard-orientiert trainiert hatte, waren alle meine Läufe in einem Bereich zwischen 3:45 und 3:30/km. Dafür habe ich ca. 100m angetrabt, bin den ersten km in ca. 4:00 min/km gelaufen und war dann in meinem Tempo. Das war normal und leicht. Als volle Unterstützung der These.

Heute ist die Spreizung der Tempi viel grösser. Die Dauerläufe liegen im Schnitt so um die 4min/km. Davon sind der erste km meistens in 4:40, der zweite in 4:20 und ca. ab km 3 findet sich das eigentliche Tempo. Wenn die Erschöpfung vom Vortag gross ist, dauert es noch länger. Dann liege ich meistens zwischen 3:55 und 4:05. Was ist der Unterschied? Der ist ganz sachlich 1min auf die normale Strecke von sagen wir mal 15km, also im Schnitt "versaut" das den Schnitt um 4s. In der Realität. geht´s mir aber wie Ex_Sprinter. 15km im 4er Schnitt fühlen sich an wie ein harter TDL. Zwei km in Fahrt kommen und 13km in dem Schnitt ist wie Gänseblümchen pflücken und ich kann mich sehr gut erholen. Bei einem 30km Lauf kostet das im Schnitt auch nur noch 2s/km Es fällt aber wahnsinnig schwer sich von dieser wirklich blödsinnigen Betrachtung loszusagen.

leviathan hat geschrieben:Mensch jetzt schau ich jeden Tag hierein und warte

So, dann jetzt die begründung für den gesteigerten langen Lauf:

für die Psyche ist es immer schön zu sehen, dass man sich steigern kann. Langsamerwerden ist dagegen nicht so toll. Also lieber das Anfangstempo steigern als umgekehrt. Außerdem fällt es vielen (siehe Einlaufdiskussion) leichter, ein etwas höheres Tempo zu laufen, wenn sie gut eingelaufen sind.

Weiter ist der lange Lauf für mich auch ein Konzentrationstraining. In einem Wettkampf kann ich das tempo im letzten Drittel nur halten, wenn ich auch mental fit genug dazu bin. Wenn man das Tempo am Ende des langen laufs steigert, muss man sich trotz Vorermüdung gut konzentrieren. Wenn es nicht schneller werden soll, kann man einfach im Trott bleiben, wird vielleicht gegen Ende wegen der Müdigkeit sogar etwas langsamer. Genau das soll im Wettkampf nicht passieren. Wenn wir im LL schneller werden wollen trotz Vorermüdung, müssen wir dagegen sehr aufmerksam sein.

Dann ist es es natürlich auch nicht so tolll, wenn man Einheiten macht, die zwar anstrengend sind, aber für die Zielstrecke direkt fast nix und auch indirekt eher wenig bringen. Wenn jemand 5000 in 17'30 laufen will sind das 3'30/km. Wenn dann die letzten Km vom langen lauf in 5'/km gelaufen werden, ist das schon sehr weit weg. Wenn dieser Läufer unter Vorbelastung dagegen in 4'15 läuft, hat das schon wesentlich mehr Gemeinsamkeiten mit der Art von Laufen, die er auf dem letzten km des 5000ers braucht. Und dann gibt es ja auch noch die Möglichkeit, mal 1 oder 2km oder wenigstens 500m ganz am Ende richtig schnell zu laufen ... so dass man da noch näher ran kommt an das Wettkampftempo.

Natürlich kann man auch als 5000m Läufer mal einen langen ruhigen Lauf nur zum Km fressen machen. Aber selbst dann würde ich die zweite Hälfte etwas schneller empfehlen, meinetwegen für obigen Läufer z. B. von 5'/km auf 4'45 steigern oder von 4'50 auf 4'40.

Meinereiner muss sich eine gewisse Steigerung gar nicht vornehmen. Wenn ich nicht total kaputt bin am Ende eines LLs, laufe ich eh sowas wie "das schnellste noch nicht zu harte Tempo" um heim zu kommen. Ich bin da kein Genießer, sondern je schneller der Lauf rum ist, desto besser.

Gruß

C

Danke für eure Meinungen.
Ich war heute beim Chiropraktiker und wurde wieder gerade gestellt, hoffe es bringt was.
Ich habe auch bezüglich eines Vereins Ausschau gehalten und will nun einem LA-Verein, der zumindest in erreichbarer Nähe liegt, beitreten und einmal in der Woche am Vereinstraining teilnehmen. Passt zwar zeitlich nicht optimal, aber mal schauen. Spricht eigentlich etwas dagegen bei ca gleichem Wochenumfang anstatt 5xzu Laufen, 6xzu Laufen? Oder lieber weniger Einheiten und dafür 2x16km anstatt 2x12km und 1x8km?

DerMaschine hat geschrieben:Spricht eigentlich etwas dagegen bei ca gleichem Wochenumfang anstatt 5xzu Laufen, 6xzu Laufen? Oder lieber weniger Einheiten und dafür 2x16km anstatt 2x12km und 1x8km?

Zwei Befragte ergeben wahrscheinlich drei Meinungen. Mach's einfach so, wie Dir's am besten in den Kram passt

102km, 7TE

Mo: 10km Ø 4:04 min/km + 20' Koordination/Schnelligkeit
Di: 3x15' [Ø 3:54 min/km, Ø 3:41 min/km, Ø 3:25 min/km] (Gesamt 17km)
Mi: 17km Ø 4:13 min/km + 20' Gymnastik
Do: 10km Ø 3:58 min/km + 15' Koordination/Beweglichkeit
Fr: 10km Ø 4:01 min/km + Zirkeltraining
Sa: FSP auf leicht profiliertem Gelände 10x3' Ø 3:18 min/km [1' TP] (Gesamt 16km)
So: 21km Ø 3:57 min/km + 20' Gymnastik

Gestern bin ich bei perfekten Bedingungen meinen 10er in 36:25min gelaufen. Meine PB habe ich damit um 10s verbessert. Ganz zufrieden bin ich nicht, da ich mir eine Zeit näher an 36:00min vorgestellt hatte.
Das Rennen bin ich mit 18:00min auf den ersten 5km genau nach Plan angegangen. Ab km6 wurde es schon hart und ab km7 konnte ich das Tempo nicht mehr halten. Dort hatte ich eigentlich schon mit dem Rennen abgeschlossen und ich hatte das erste mal bei einem Wettkampf ernsthafte Ausstiegsgedanken. Km9 war nur noch in 4:00min. Die letzten 500m (ca.1:30min) habe ich mich dann aber nochmal zusammengerissen und habe mich ins Ziel gerettet.

In 2 Wochen will ich noch einen 5er mitnehmen und unter 17:30min bleiben.
Bis dahin plane ich noch folgende Q- Einheiten:
- 5x1000m in 3:20min (3-4min Pause)
- 2x10min in 3:30-35min/km (lange Pause)
- 10x400m in 74/75s (2min Pause)

Was haltet ihr davon? Gibt es noch bessere Einheiten, die ich laufen könnte?

Erstmal Glückwunsch zu deiner pB!
Auf ambitionierten Niveau pB zu erlaufen ist gar nicht so einfach...

Km 6-9 sind immer sehr hart ;)

In den 2 Wochen kannst du sowieso nicht viel reißen...
Ich würde die kommenden Tage überhaupt keine QTE laufen.
Vielleicht am Wochenende erst wieder was, aber dann richtig schnell... 1.500m Tempo?!
Dienstag dann 4x1000m?!

@irun Glückwunsch, das ich hab kein Bock mehr Gefühl im Wettkampf kenn ich nur zu gut.
Meine Woche, 5xLaufen, 74km. Sollten eigentlich zwei QTE werden, aber der TDL am Di war, wie beschrieben, verkorkst. Heute 25,5km als Crescendo in 4:35min/km.
Leider nervt die Verhärtung links, ich hoffe das hört jetzt nach dem Einrenken auf. Rechts ist die Wade ein wenig verhärtet und das Schienbein schmerzt manchmal leicht, die alte Narbe meiner Bakerzystenruptur.
Morgen werde ich zum ersten Mal mit dem Verein trainieren, geplant ist ein lockeres 15km Fahrtspiel. Bin gespannt, obwohl ich eher glaube, dass ich meinen heutigen Tag spüren werde.
Da hier einige aus NRW kommen, ist jemand schon mal den Köln HM gelaufen, ich suche was schnelles als Peak nächsten Oktober.

Puhh.. DerMaschine das hört sich ja gar nicht gut an...
Schon direkt nach der Saisonpause solche Beschwerden :/
Hoffentlich renkt sich das wieder ein...

@iran! Gut gemacht!
Ich werde die 10km in 2 Wochen testen. Mal schauen, ob die 36 wieder fällt. Leider bin ich nicht so diszipliniert wie Du und kann nicht so gleichmäßig laufen.

DerMaschine hat geschrieben: Da hier einige aus NRW kommen, ist jemand schon mal den Köln HM gelaufen, ich suche was schnelles als Peak nächsten Oktober.

Den HM nicht sondern den MRT vor 8-9 Jahren. Wenn da sich nichts geändert hat, sind die letzten 2 Kilometer über Kopfsteinpflaster und die Reinbrücke richtig fies.

Komme doch zu uns nach Gütersloh! Sehr schnelle Strecke mit 62' als Streckenrekord aus diesem Jahr.

Rolli hat geschrieben:Den HM nicht sondern den MRT vor 8-9 Jahren. Wenn da sich nichts geändert hat, sind die letzten 2 Kilometer über Kopfsteinpflaster und die Reinbrücke richtig fies.

Komme doch zu uns nach Gütersloh! Sehr schnelle Strecke mit 62' als Streckenrekord aus diesem Jahr.

Bin den HM in Köln vor 5 oder 6 Jahren wohl gelaufen. Es gibt sicher schnellere Strecken. War mir mit 35 Euro oder so auch zu teuer für das Gebotene.

Im Oktober war ich zweimal erfolgreich (PB) in Aschaffenburg. Die Strecke ist nicht ganz flach, aber irgendwie lief ich da bisher immer gut.

Aber Gütersloh wird wahrscheinlich noch schneller sein von der Strecke her.

Gruß

C

Rolli hat geschrieben:Den HM nicht sondern den MRT vor 8-9 Jahren. Wenn da sich nichts geändert hat, sind die letzten 2 Kilometer über Kopfsteinpflaster und die Reinbrücke richtig fies.

Ist es. Wurde aber - ab 2013 (glaube ich) - geändert.

Rolli hat geschrieben:Den HM nicht sondern den MRT vor 8-9 Jahren. Wenn da sich nichts geändert hat, sind die letzten 2 Kilometer über Kopfsteinpflaster und die Reinbrücke richtig fies.

Komme doch zu uns nach Gütersloh! Sehr schnelle Strecke mit 62' als Streckenrekord aus diesem Jahr.

Sieht gut aus, ist allerding sehr spät. Kennst du den Termin für 2015?

DerMaschine hat geschrieben:Sieht gut aus, ist allerding sehr spät. Kennst du den Termin für 2015?

23.10.2015 (Sonntag)

Mal schauen, danke auf jeden Fall mal.
Heute Vereinstraining: 6xca 300m Berg, runter Traben, dann ca 180m als Steigerung, Zurücktraben, dann dee gleiche Spaß von vorn. Hat Spaß gemacht, obwohl ich von gestern noch ein wenig platt war.
Der Trainer meinte lockere Tempodauerläufe würden um diese Jahreszeit keinen Sinn machen, naja ich bin da anderer Meinung. Außerdem verordnet er zweistündige Supersauerstoffläufe, was haltet ihr von sowas?
Wenn ich mich recht errinnere, wird in der Literatur vor solchen Läufen gewarnt, der Laufstil wird zerstört (Daniels), außerdem rechtfertigt der Effekt die orthopädische Belastung nicht.

irun94 hat geschrieben:Gestern bin ich bei perfekten Bedingungen meinen 10er in 36:25min gelaufen. Meine PB habe ich damit um 10s verbessert.

meinen Glückwunsch dazu! Wenn ich mich recht entsinne, war die alte PB aus V., wo's ca. 100m zu kurz ist!

irun94 hat geschrieben:In 2 Wochen will ich noch einen 5er mitnehmen und unter 17:30min bleiben.
Bis dahin plane ich noch folgende Q- Einheiten:
- 5x1000m in 3:20min (3-4min Pause)
- 2x10min in 3:30-35min/km (lange Pause)
- 10x400m in 74/75s (2min Pause)

als Freund von schnellen IVs würde ich ja die 5*1000 (bzw. 6*1000) bevorzugen. Aber du scheinst ja besser auf Trainings im WK-Tempo anzusprechen, was auch für die 2*10' spricht.
Die 400er fände ich zu langsam (und zu wenige) - die laufen auch unsere M14er schon in 78 - bei Zielzeiten zwischen 18:30 und 19:30! Ich selbst bin die zu Saisonbeginn in 72-74 gelaufen und war damals bei einem Leistungsstand von ca. 18:00.

btw: vielleicht laufe ich am 6.12. die erste 2.5K-Runde mit - bin aber aktuell ab dem Knie abwärts ein Wrack , so dass ich ggf. wieder den Hasen für unsere Gruppe gebe. Ich bin in den letzten 6 Wochen vielleicht auf 10 Lauf-Km <4:00-Tempo gekommen - der Rest ist 5:30-Gehumple

Ex_Sprinter hat geschrieben: als Freund von schnellen IVs würde ich ja die 5*1000 (bzw. 6*1000) bevorzugen. Aber du scheinst ja besser auf Trainings im WK-Tempo anzusprechen, was auch für die 2*10' spricht.
Die 400er fände ich zu langsam (und zu wenige) - die laufen auch unsere M14er schon in 78 - bei Zielzeiten zwischen 18:30 und 19:30! Ich selbst bin die zu Saisonbeginn in 72-74 gelaufen und war damals bei einem Leistungsstand von ca. 18:00.

Ich würde auch die schnellen 1000er vorschlagen.
@Sprinter, Du musst aber schon darauf Rücksicht nehmen, dass Deine Gruppe MD trainiert und 78er-Zeiten nichts besonderes ist... Für irun kann 72er Ende der Fahnenstange sein. Ich könne sie auch in 69 rennen... was mir auf 5000 nicht viel geholfen hatte.

@Rolli: irun hat eine MD-Historie mit einer 800m-PB um die 2:05 herum ...

Die ersten 5 Wochen des Grundlagentrainings sind durch.
Dies nahm ich zum Anlass einen Stufen Test auf der Bahn zu absolvieren, ohne Laktatmessung (nur Puls, Pace, Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeit). Alle 200m um 0.5km/h schneller, bis zur kompletten Erschöpfung.
War mehr aus Spass, da ich den genau gleichen Test vor 12 Jahren gemacht habe. Aus Spass wurde ernst…
Nach der 21km/h Stufe war der Ofen aus, kein Wunder die letzten 600m musste ich ihn 1:44 knüppeln. Ein leichtes Ziehen der Achillessehne zum Schluss nehme ich als Warnzeichen mit.

Ergebnis 2014:
Maximal Puls: 195
Schwelle: 184
Schwellenpace: 3:15 min/km bei Schrittfrequenz: 183, Bodenkontaktzeit: 227ms
Maximaltempo: 2:51 min/km

Ergebnis 2002:
Maximal Puls: 196
Schwelle: 184
Schwellenpace: 3:15 min/km
Maximaltempo: 2:47 min/km


Somit fast identische Werte. Mit ist natürlich die Ungenauigkeit dieses Tests bekannt. Der Puls in den Levels ist zu tief, da er nicht genügend Zeit zur Adaption hat.

Die Schwellenpace ist illusorisch, gefüllt die liegt die wohl bei 3:35. Auch im 2002 stimmte sie nicht, damals lief ich 32:44 auf 10 und 15:41 auf 5. Mit einer Schwelle um 3:15 müssten aber sub 32 gehen. Auch der Maximalpuls ist zwei drei Schläge zu tief.

Einzig der Schwellenpuls erscheint mir realistisch, der Rest ist für die Akten. Denn nach Puls laufe ich selten bis nie, ausser bei den Fahrtspielen von Nov bis Jan folge ich brav denn Anweisungen und überschreite die Schwelle nicht.

Interessant. Kannst Du noch mit Einstiegstempo und Gesamtlänge ergänzen?

Das war auch Laufbahn ohne Anstieg, oder?

Rolli hat geschrieben:Den HM nicht sondern den MRT vor 8-9 Jahren. Wenn da sich nichts geändert hat, sind die letzten 2 Kilometer über Kopfsteinpflaster und die Reinbrücke richtig fies.

Komme doch zu uns nach Gütersloh! Sehr schnelle Strecke mit 62' als Streckenrekord aus diesem Jahr.

Das Ziel wurde an den Dom verlagert. Dadurch fällt die Brücke zum Ende weg.
Ich fand die Strecke in Köln aber schon nicht langsam. Bestimmt gibt es schnellere, aber langsam ist sie definitiv auch nicht.

Danke für die ganzen Glückwünsche

Ex_Sprinter hat geschrieben:meinen Glückwunsch dazu! Wenn ich mich recht entsinne, war die alte PB aus V., wo's ca. 100m zu kurz ist!


als Freund von schnellen IVs würde ich ja die 5*1000 (bzw. 6*1000) bevorzugen. Aber du scheinst ja besser auf Trainings im WK-Tempo anzusprechen, was auch für die 2*10' spricht.
Die 400er fände ich zu langsam (und zu wenige) - die laufen auch unsere M14er schon in 78 - bei Zielzeiten zwischen 18:30 und 19:30! Ich selbst bin die zu Saisonbeginn in 72-74 gelaufen und war damals bei einem Leistungsstand von ca. 18:00.

btw: vielleicht laufe ich am 6.12. die erste 2.5K-Runde mit - bin aber aktuell ab dem Knie abwärts ein Wrack , so dass ich ggf. wieder den Hasen für unsere Gruppe gebe. Ich bin in den letzten 6 Wochen vielleicht auf 10 Lauf-Km <4:00-Tempo gekommen - der Rest ist 5:30-Gehumple

Willst du am 6.12. auch 5km laufen?

Ich denke ich werde am Wochenende auch die 4-5x1000m laufen. Am Dienstag dann vielleicht nochmal 2000m + 5x200m oder sowas.

Die 400er kann ich, im Moment, nicht schneller.
"Früher" bin ich die auch in 69-70s gelaufen. Da war ich aber auch voll im MD- Training und bin 2:05, 2:44, 4:20min auf den Mittelstrecken gelaufen. Im Moment ist ja alles auf 10km ausgerichtet.

"Früher" war übrigens 2012 und kann man mit 19 bzw. ab morgen 20 Jahren schon mal sagen

@ bme: Interessant ;)

Bin ich mal gesapannt was bei Dir 2015 so möglich ist


Ich habe heute mal schlechte Nachrichten...
Musste heute eine QTE abbrechen.
Geplant waren 7km in 3:30min/km (nix besonderes)...
Wusste schon vorher das es heute schwer wird,
daher habe ich gleich auf die 3x15' verzichtet und eine abgeschwächte QTE geplant.

Ich musste aber leider nach 4km abbrechen, da ich meiner Meinung nach zu viel drücken musste.
Das sollte aber alles locker gehen...
Warum? Gestern war mein Koordinationstraining etwas intensiver, da waren 4x20m max dabei.
Meine Leiste fühlt sich heute ziemlich erschöpft an. Überlastungserscheinungen von gestern.

Sehe es aber nicht so schlimm... 2 lockere DL und dann geht es wieder weiter =)

Klingt sehr interessant mit dem Stufentest.
Heute war ich nicht so fit drauf, das Training in der Muckibude lief irgenwie nicht so. War einfach müde von den letzten Tagen.

D.edoC hat geschrieben: Ich habe heute mal schlechte Nachrichten...
Musste heute eine QTE abbrechen.

hast Du mich jetzt erschrocken...
Naja, keine "schlechte" sondern eine "normale" Nachricht, oder?

@D.edoC: diese Tage gibt es einfach, ich bewundere Deine Disziplin auch Mal zurück stecken zu können. Da habe ich die letzten Jahre Einiges durch gemorxt und dann bitter bezahlt.

Hier noch mehr Details zum Stufentest:

Ja, flach und auf der Bahn. Ich bin bei 10.5km/h gestartet, langsamer kann ich einfach nicht.
Gab Total 4400m @3:49min/km, letzte 3km in 10:18, letzter km in 3:02. Ist einem gar nicht bewusst, wenn man sich von Stufe zu Stufe quält.

Puls und Geschwindigkeit entwickeln bis zur Schwelle linear, so ist die Annahme. Im Grundlagenbereich zeigte sich eine Ökonomisierung zwischen 3:55 und 4:45, dort liegt mein Puls unter dem linearen Mittel (auch die Bodenkontaktzeit wich entsprechend ab). Ein zweiter Ökonomischer Bereich liegt bei 3:18 – 3:30.
Ineffizient laufe ich ab 5:00 und bei 3:55 – 3:35.

Diese Werte machen Sinn, meine GA1 Trainings liegen zwischen 4:10 und 4:50 und im Sommer/Herbst lief ich meine 1000er, 1600er und 2000er Intervalle im Bereich von 3:15 – 3:25. Aber viel hilft mir das auch nicht weiter.

Wenns interessiert, die Komplette Tabelle:

DerMaschine hat geschrieben:Der Trainer meinte lockere Tempodauerläufe würden um diese Jahreszeit keinen Sinn machen, naja ich bin da anderer Meinung. Außerdem verordnet er zweistündige Supersauerstoffläufe, was haltet ihr von sowas?
Wenn ich mich recht errinnere, wird in der Literatur vor solchen Läufen gewarnt, der Laufstil wird zerstört (Daniels), außerdem rechtfertigt der Effekt die orthopädische Belastung nicht.

Hi Maschine,

da gibt es diverse Meinungen. Warum ein lockerer TDL zu dieser Zeit keinen Nutzen haben sollte, kann ich mir allerdings nicht erklären. Wahrscheinlich passt das nicht ins Periodisierungsgefüge des Trainers. Wenn dann noch hinzukommt, dass er die Phasen nicht vermischen lässt, kann das aus der Perspektive sinnvoll sein. Ich neige mittlerweile eher dazu alle Bereiche abzudecken und mich auf einige je nach Phase mehr zu konzentrieren. Das hat den Vorteil, das Teilaspekte der Fitness nicht komplett abfallen, was sich früher oder später auch auf den Rest negativ auswirkt.
Die 2h Sauerstoffläufe habe ich noch nicht richtig verstanden. Ich bin eher kein Verfechter von sehr langsamen Läufen. Das sollte von der Motorik schon noch irgendwie mit Laufen zu tun haben. Gerade härtere Einheiten wie TDL oder auch Intervalle kann man so ganz gut nachbereiten. Heisst man läuft am Tag danach etwas länger und ruhiger. Ansonsten ist die Abwägung Nutzen vs. Beanspruchung schon relevant. Aber auch hier scheint das Teil der Periodisierung zu sein. Was ich bisher so gelesen haben, scheint Euer Fokus eher auf kurz und schnell/kraftvoll und lang und langsam zu liegen. Frage doch einfach mal Deinen Trainer, was er damit bezweckt. Wenn das für Dich stimmig ist, würde ich mich auch darauf einlassen. Wenn Ihr (unwissentlich) unterschiedliche Richtungen einschlagt, kann das auch unschön ausgehen. Ein offenes Wort schafft da sicher Klarheit.

Was macht eigentlich die Wade?

D.edoC hat geschrieben:Ich habe heute mal schlechte Nachrichten...
Musste heute eine QTE abbrechen...

Ich musste aber leider nach 4km abbrechen, da ich meiner Meinung nach zu viel drücken musste.
Das sollte aber alles locker gehen...

Sehe es aber nicht so schlimm... 2 lockere DL und dann geht es wieder weiter =)

Danke, dass Du das geschrieben hast. ging mir letzte Woche so. Ich habe mich die ganze Zeit danach gefragt, ob es nicht sinnvoller ist, dann einfach etwas rauszunehmen und die Session zu Ende zu machen. Meine Reaktion war analog zu Deiner. Ich glaube aber nicht, dass dies die sinnvollste Alternative war. Klar es ist einfach und wir machen das in dem Moment nur allzugern. Aber "Wo 1000 Fliegen hinwollen, muss ein grosser Haufen Sch... sein!" Ich will damit nur sagen, dass nicht richtig sein muss, was jeder sagt und auf der Hand zu liegen scheint

Ich werde schon am 30.11, also diesen Sonntag, 5km laufen. Fühle mich einfach gut. Ich werde den Samstag wie von Rolli empfohlen, nochmal ganz lockere 3km und ein paar Steigerungen machen. Gestern hab ich einen 10km TDL gemacht (42min), heute Ruhetag. Was würdet ihr jetzt als letzte Einheit vor dem 5er noch machen? Intervalle soll man ja nicht mehr knüppeln...nochmal 15km langsam oder doch was kürzeres, schnelles? Danke für die Tipps