1551
Heute SaisonPB-Versuch über 5000.

Aufgestanden mit schwerem Kopf und roten Augen (man merkt sofort... Ausrede gesucht). Dann kam Starkregen und Windböen dazu. :motz:

Start! Vor mir ein voll ausgestatte Junge (später habe ich erfahren, dass er 13 ist) Meine Jungs hinter mir. Der Junge in 38/200, ich dahinter... Papa des Jungen ruft 12/-2. Ahoje! Ein Profi? So eine Zeitangaben werden sehr selten benutzt. 400 in 78. Beine sehr locker und Atmung OK. 600m, Papa ruft 11/-1... Hm? was ist hier los? Nach 700 ist der Junge doch keine -1 sonder bestimmt -10 (meine Einschätzung) Er atmet immer schwerer und wird langsamer. Ich gehe vorbei und setze mich bis 1000m um 3s ab. Einer geht noch mit. 2000 bin ich schon alleine gegen den Wind kämpfend ca. 30m vor. 6:35. 2400 Strom aus... was ist verdammt los?! Kämpfen... 3000m 10:01 Lunge schon zu... Deutlich herausgenommen und weiter. Kumpel ruft 88s. Oh Gott! 88? Ausstieg... Nein! Weiter. Konkurrenz geht vorbei. Ich hinterher aber nach 200m lasse ich ihn laufen. 4000m... keine Ahnung ist auch egal... 4400 geht mein Schützling vorbei. Gut. Sehr gut!!! Ich beobachte ihn und werde immer langsamer und langsamer und langsamer... OK letzte 200m sehe ich, dass er an den Führenden noch vorbeiging. dann sprinte ich noch bis zur Ziellinie. 17 *hust* 20.

Mist. Trotzdem Freude über 2 neue PB's bei meinen Jungs 16:50 und 17:39.

Und der 13-Jährige? in 18:40 noch schlimmer eingebrochen als ich. Der Papi hat doch keine Tassen im Schrank. Er tobt und beschimpft den Armen noch. Ein 13-Jährige!!! und er schreibt ihm 80ger Runden vor. Sofort nachgeschaut. Der Junge ist zwar der bester 5km Strassenläufer in Westfalen... aber in 17:35 und nicht in 16:40.

Jetzt überlege ich... am Samstag konservativ in 82 noch einmal die 17 absichern oder weiter trainieren. :confused:

Verdammt... Frau wieder gewonnen. :wink: Ich werde wieder im Abstellraum schlafen müssen.

1553
dumino hat geschrieben:Hieß der Junge Nick? Er war am Wochenende vor mir im Ziel mit einer 17:44 beim 5k.
Hier wird D-weit gelesen...

1554
Pliezhausen hatte ich auch schon oft aufm Schirm...
Dort werde ich aufjedenfall auch noch laufen.
Vielleicht auch schon nächstes Jahr ;)

Genaue Planung steht aber noch nicht fest.
Da mache ich mir erst im Feb / März Gedanken.

Ja, bei mir läuft es gut.
Letzte Woche 6TE noch ohne QTE - nix besonderes.
Ab diese Woche geht das Training wieder richtig los. 7TE / davon 2x QTE.
3 Wochen nix, 6 Wochen DL + Gymnastik, Athletik und Koordination.
Diese 9 Wochen habe ich auch gebraucht...
In 2,5 Wochen steht mein erster WK diese Saison an.
In Ingolstadt 8,x km Cross.

Rolli, das Wetter kann Samstag doch nur besser werden^^
bei Starkregen und Windböhen hätte ich kein bock gehabt WK zu laufen.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

1555
Schade Rolli. Der Vater muss schon eins in der Klatsche haben.
@D.edoC Wie sehen dann deine QTE aus?

Ich habe mich jetzt noch einmal mit dem Thena Grundlagentraining auseinander gesetzt. Das Ziel ist ja eine möglichst gute aerobe Basis zu schaffen. Das heißt ja eigentlich auch, Läufe im HM-Rt und kurze Intervalle im 10k-Rt.
Ich stelle mir die ersten Wochen nach der Regenerationszeit so vor:
Woche1: 5 TE, 20km LaLa; 5km Tdl @M Pace; ca 70 Wkm
Woche2: 5 TE, 25km LaLa; 8km Tdl@M Pace; ca 75 Wkm
Woche3: 5 TE, 25km LaLa, 6x1000m@HM-RT bzw. T Pace; ca 80 Wkm
Woche4: 5 TE, 30km LaLa, 9km TWL (1k@M Pace/ 1k@T Pace/ 1k@M Pace+ 20s)
Was haltet ihr davon, zu hart als Einstieg, zu locker?

1556
@Rolli: versuch's in 82/400 nochmal - du bist ja immerhin bis 3000m voll im Soll geblieben! Wenn du ca. 10:15 bei 3000 hinlegst bist du in jedem Fall ausgeruhter und motivierter, am Ende um die letzten sec. zu kämpfen...

Zu dem M13: er hat zwar auch auf 10K was auf dem Kasten (sub37), aber im Bereich von sub17 ist er bei weitem nicht. Ich kann seinen Vater nicht genau einschätzen, aber so euphorisch wie er die WK-Berichte über seinen Sohn schreibt, wird das bei uns nicht gemacht. Ich finde, gerade die leistungsexplodierenden M13-M16 müssen immer ein wenig auf den Boden zurückgeholt werden ...
PB: 60m 7.71, 100m 12.21, 200m 24.69, 400m 53.78, 800m 2:05,73, 3K 9:59; 4.8K 16:37; 10K 37:05; 15K 58:43; HM 1:27:20; M:3:17:41

1557
Ex_Sprinter hat geschrieben: Zu dem M13: er hat zwar auch auf 10K was auf dem Kasten (sub37), aber im Bereich von sub17 ist er bei weitem nicht. Ich kann seinen Vater nicht genau einschätzen, aber so euphorisch wie er die WK-Berichte über seinen Sohn schreibt, wird das bei uns nicht gemacht. Ich finde, gerade die leistungsexplodierenden M13-M16 müssen immer ein wenig auf den Boden zurückgeholt werden ...
Er ist M14 :D
Trotzdem bis M15 kein Druck. Spielerische Entwicklung in Bereichen Lauf/Sprung/Wurf. Man kann etwas spezifischer den Lauf trainieren aber doch kein Leistungsdruck. Erst mit 16-17. Leider gibt es viele übermotivierten Väter, die dem Betreuer vorschreiben wollen wie der Training deren Kinder auszusehen hat. Oder versuchen es selbst, und überziehen. Dann ist der Knirps 15 und sagt "kein Bock mehr". Ich selbst traue mir die Kinderbetreuung nicht zu, obwohl ich einen Jungen M14 in der Gruppe habe (er trainiert mit uns gerne 2x Woche), überlasse ich die Steuerung einen Jugend-Trainier.
Wenn ich schon höre: meine Tochter/Sohn soll in die Kader... jajaja... laufen lassen.

1558
Ex_Sprinter hat geschrieben:@Rolli: versuch's in 82/400 nochmal - du bist ja immerhin bis 3000m voll im Soll geblieben! Wenn du ca. 10:15 bei 3000 hinlegst bist du in jedem Fall ausgeruhter und motivierter, am Ende um die letzten sec. zu kämpfen...

Zu dem M13: er hat zwar auch auf 10K was auf dem Kasten (sub37), aber im Bereich von sub17 ist er bei weitem nicht. Ich kann seinen Vater nicht genau einschätzen, aber so euphorisch wie er die WK-Berichte über seinen Sohn schreibt, wird das bei uns nicht gemacht. Ich finde, gerade die leistungsexplodierenden M13-M16 müssen immer ein wenig auf den Boden zurückgeholt werden ...
Bitte Link per PM

1559
Ex_Sprinter hat geschrieben:@Rolli: versuch's in 82/400 nochmal - du bist ja immerhin bis 3000m voll im Soll geblieben! Wenn du ca. 10:15 bei 3000 hinlegst bist du in jedem Fall ausgeruhter und motivierter, am Ende um die letzten sec. zu kämpfen...
Wollte auch so machen: 81-82. Ich überlege aber immer noch, ob ich die 5000 noch einmal in Angriff nehme, (bin dies Jahr schon eine gute 16:48 gelaufen) oder sein lasse, oder sogar auf 10000 ausweiche. Das entscheide ich am Samstag.

Schade, weil ich mich 3 Monate darauf vorbereitet habe.

1560
Rolli hat geschrieben:Er ist M14 :D
Trotzdem bis M15 kein Druck. Spielerische Entwicklung in Bereichen Lauf/Sprung/Wurf. Man kann etwas spezifischer den Lauf trainieren aber doch kein Leistungsdruck.

+1
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1561
DerMaschine hat geschrieben:@D.edoC Wie sehen dann deine QTE aus?
3x10' ohne Pausen in 3:55, 3:45, 3:25
und 7x3' Fahrtenspiel auf profiliertem Gelände in 3:30min/km mit 1'TP.
Dies laufe ich bis Mitte Januar, aber erhöhe den Umfang der QTE bis 3x20' und 10-12x 3'
Vielleicht mache ich auch 1-2x TDL. Aber dann nur in 3:30 min/km.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

1562
Ist zwar ein 5km- Thread aber ich frage trotzdem mal :hallo:

In 5 Wochen will ich nochmal einen 10er laufen und folgende Q- Einheiten trainieren:

diese Woche noch:
8x1000m in 3:35min mit 2min Pause
8km TDL in 3:50min/km

2. Woche:
4x2000m in 7:15min mit 3min Pause
15x300m in 53/54s mit 90s Pause
10km TDL in 3:55min/km

3. Woche:
6x1200m in 4:15min mit 2min Pause
15x400m in 76-78s mit 2min Pause
8km TDL in 3:50min/km

4. Woche:
3x3000m in 11:00min mit 4min Pause
15x200m in 33/34s
6km TDL in 3:45-40min/km

5. Woche:
6x1000m in 3:35min
10km WK in sub36:30min

Das ganze natürlich noch ergänzt mit 1-2x 10-12km DL und einem langen Lauf 15-17km pro Woche.
Mein derzeitiger Leistungsstand ist 36:50min.

Was haltet Ihr davon? Ist das zu viel? Was sollte ich rausnehmen oder noch ergänzen?

1564
D.edoC hat geschrieben:3x10' ohne Pausen in 3:55, 3:45, 3:25
und 7x3' Fahrtenspiel auf profiliertem Gelände in 3:30min/km mit 1'TP.
Dies laufe ich bis Mitte Januar, aber erhöhe den Umfang der QTE bis 3x20' und 10-12x 3'
Vielleicht mache ich auch 1-2x TDL. Aber dann nur in 3:30 min/km.
Danke, also gehst du auch so ungefähr maximal ins HM-RT. Wäs hälst du von meinen Plänen, um wieder ins Tempo rein zu finden? Ab wann willst du dann wieder richtig bolzen?

1565
Ehrlich gesagt würde ich nach der Saisonpause 3-4 Wochen überhaupt keine QTE laufen.
Du bist ja im Allgemeinen Aufbau, da reichen lockere GA1 völlig aus!
Wichtig ist in der Phase dann eher Koordination/Schnelligkeit, Gymnastik und Athletik.
Die Allgemeine Ausdauer kann man in dieser Phase auch noch zusätzlich durch Schwimmen oder Radfahren erarbeiten.

Erst danach würde ich dann QTE ins Programm aufnehmen und da kann man dann auch schon mit 2x/Woche beginnen.

Es kommt halt auch drauf an wie du deine Saisonpause gestaltest. Ich würde nur 1-2x/Woche laufen und dann wird Dir der Allgemeine Aufbau dennoch ab und zu Muskelkater bereiten. Rolli ist da ja anderer Ansicht und hat darauf auch keine Lust etc. Ich sehe das aber etwas anders. Bei einer passiven Pause kann der Bewegungsapparat Schäden reparieren, die Er sonst das ganze Jahr nicht reparieren konnte. Auserdem sind dann im Grundlegenden Aufbau die psychische Leistungsbereitschaft wieder sehr hoch.

Wenn es dann wieder auf die QTE zugeht kann man ruhig die Uhr ggf auch zu Hause lassen. Würde mir da auch noch keine zu großen Gedanken um die Zielzeit der QTE machen. Kraftausdauer durch profiliertes Gelände holen hätte meiner Meinung nach sowieso erstmal eine höhere Priorität und da sind die Vorgaben ja sowieso teilweise für die Katz.

Wie hast du denn die letzten Jahre nach deiner Pause / Regenerationswochen trainiert?
Du planst ja eine Doppelperiodisierung, womit ich überhaupt keine Erfahrung habe.
Deine geplanten QTE sehen für den Anfang schon mal gut aus. Klar kann man auch nur eine pro Woche laufen und ggf den Allgemeinen Aufbau nicht so ernst nehmen. Ich kann da nur von dem Berichten was mir bis jetzt geholfen hat. Aber ehrlich gesagt würde ich auch nichts anderes ausprobieren wollen, weil warum was ändern, wenn es sonst auch so immer gut geklappt hat?*

Ich habe vor wie jedes Jahr ab Mitte Januar dann auf der Bahn 8x1000m und 25x400m mit kurzen Pausen zu laufen.
Vom Tempo her aber auch nur Zielzeit 33:30 bei den 1000er und die 400er natürlich etwas schneller. Das ist aber kein richtiges bolzen. Das eigentlich bolzen geht bei mir erst ende Feb / Anfang März los. Da möchte ich die ganzen TWDL aus la-coaching laufen. Zielzeit dann Richtung 33:00. Nach dem Ostertrainingslager geht es dann Richtung 5.000m / 3.000m Tempo.

*Was ich diesen Winter dennoch gerne ändern möchte:
- Manchmal 3k und 800m Tempobereiche abdecken durch 1x1000m in 3:00 und 5x200m in 30s etc.
Das laufe ich aber nicht als extra QTE, sondern hänge ich nach lockere DL einfach ran.
- Umfangssteigerung durch 1-2x Dauerläufe extra.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

1566
Also vorletztes Jahr hatte ich erst richtig mit dem Laufen begonnen und keine Ahnung von so was. War dann ab Januar 2013 verletzt und konnte bis Anfang April nicht laufen, war aber auf dem Crosstrainer.
Letztes Jahr Verletzung ab Ende August bis Mitte November, auch kein Laufen, aber Crosser. Diesen Januar dann wieder Verletzung bis Ende März, da ging dann gar nix mehr.
Meine jetzige Regenerationsphase will ich eher aktiv gestalten, wie Greif sie machen lässt, ich will trotzdem 4-5xdie Woche ganz locker laufen gehen, zweimal die Woche Krafttraining in der Muckibude und dann noch nach den Laufeinheiten Stabi bzw. lockere Sprungsachen wie Seilspringen.
Auf eine Pause mit ganz wenig Laufen habe ich keine Lust, vor allem, da ich im Job den ganzen Tag rumsitze.
Bei mir besteh die Regeneration aus Tempo-und Kilometerreduktion.

1567
„Rolli hat darauf keine Lust“ ist etwas zu kurz und verfälscht meine Trainingseinstellung.

Zwar ist unsere Saisonpause deutlich kürzer als üblich, das bedeutet aber nicht, dass wir uns sehr weit von den klassischen Vorbereitungsphasen bewegen. Natürlich sind ruhige Wochen sinnvoll für die Regeneration und Beseitigung der Zipperlein, die sich nach einer intensiven Saison angehäuft haben. Ob man dabei 3-4 Wochen nur 3x GA0 läuft und/oder nur Schwimmen geht, mag ich bezweifeln. Spiel hier aber keine Rollen, weil wir mit Doppelperiodisierung darauf sowieso keine Zeit haben. Übrigens, es wurde noch nicht nachgewiesen, dass Doppelperiodisierung einen Leistungsnachteil gegenüber der Einfachperiode hat. Ich denke, dass das nach Vorlieben der Athleten sich von alleine regelt. Natürlich muss man da auch noch die Möglichkeiten, wie Zugang zu Halle, berücksichtigen.

Zur Thema Grundlagenphase. Hier sollte man deutlich unterscheiden wo meine Saisonsziele liegen. Wenn ich auf einen Marathon im Frühjahr trainiere, ist es natürlich sinnvoll, dass ich zuerst den Umfang in die Höhe schrauben versuche und dabei ist das Tempo am Anfang eher hinderlich. Etwas anderes ist, wenn man Mittelstrecke oder kurze LD als Ziel definiert. Hier würde ich nach dem Motto von Canova vorgehen: „nie weit weg von der Zieltempo trainieren“. In den ersten 4-6 Wochen sollte zuerst die Fähigkeit lange und schnell laufen zu können ausgebildet. Das machen wir mit Hilfe von extensiven Intervallen und TDL etwas langsamer als MRT. Die Einheiten zähle ich eindeutig zu den QTE aber leichten QTE, weil die Regeneration danach deutlich kürzer ist bzw. sein muss.
Hier Zitiere ich den guten Pöhlitz:
Es muss wieder Praxis werden, dass die Läufer/Innen, die in Zukunft richtig schnell laufen wollen, ganzjährig (d.h. schon in der VP1) auch die Schnelligkeits- und Schnellkraftfähigkeiten weiterentwickeln und keine zu große Entfernung von der Wettkampfgeschwindigkeit über längere Zeit zulassen. Dafür ist auch eine stärkere Differenzierung im aeroben Aufbau von Mittel- und Langstrecklern – deren aeroben Schwellen sich um 0,5 – 1,0 m/s unterscheiden – erforderlich. Bedenken Sie, dass der Dauerlauf und Crossläufe eines 800 m Läufers/In in der Regel um und unterhalb von nur 60-70 % seiner Wettkampfgeschwindigkeit realisiert werden.
Lauf - Talente ziehen im Winter die schnellere Strae dem Cross vor - Leichtathletik Coaching-Academy
Manchmal schieben wir noch 2 Wochen mit richtig harten Q-Einheiten (siehe meine Trainingseintragungen) aber nur um bei den lokalen Events den Verein gut zu präsentieren und kehren für nächsten 4 Wochen zu den Aufgaben der Grundlage. Dabei werden auch die Straßenwettkämpfe und eventuell 1-2 Cross als Trainingswettkämpfe mitgenommen. Ab Ende November geht es in die spezielle Vorbereitung erst mal 1xWoche in die Halle mit MD Aufbau und 1x Stadion mit kurzen LD Einheiten (2x2000 oder 3-5x1000) Ab Januar schon 2-3x Halle.

Hier Trainingswoche, die ich für die Jungs (Ziel 800m) schrieb
So. 12km DL (4:40/5:00)
Mo. 2x4km als 400/400 TWL in 5k und 5k+40s
Di. Ruhetag
Mi. 3x2000 in HMT
Do. 8-10km (4:50/5:00)
Fr. 7km in MRT + 45‘ Sprungtraining
Sa. 8x90” BAL
So. 12-15km DL in 4:40/5:00

Ich trainier etwas anders, mehr und schneller Umfänge plus mehr Kraft. Aber schon für die 15-16 Jährigen nehme ich die Umfänge fast komplett heraus und lasse sie nur die MO+Mi+Fr+Sa Einheiten laufen. Für Umfänge haben sie noch Zeit genug.

Gruß
Rolli

1569
BAL = Berganläufe
Sie sind von 13 bis 23 Jahre alt. Und noch einige Mädchen 15-18.
Pause zwischen den 2x4k ist relativ, weil unwichtig. Wir werden 400m gehen und etwas stehen, also so um die 6-7'.

1570
Danke Rolli !!
So ein TWL werd ich nach dem M und etwas Regeneration unbedingt mal testen - hört sich spannend an. So unwichtig find ich die Pausenlänge gar nicht, aber 7' ist dann ja quasi komplette Erholung - sonst wär es (gefühlt) auch zu heftig.
Ziemlich große Altersunterschiede in Deiner Gruppe, das ist bestimmt super wenn die Jungen die älteren Kitzeln und andersrum.

1571
Zemita hat geschrieben:Danke Rolli !!
So ein TWL werd ich nach dem M und etwas Regeneration unbedingt mal testen - hört sich spannend an. So unwichtig find ich die Pausenlänge gar nicht, aber 7' ist dann ja quasi komplette Erholung - sonst wär es (gefühlt) auch zu heftig.
Ziemlich große Altersunterschiede in Deiner Gruppe, das ist bestimmt super wenn die Jungen die älteren Kitzeln und andersrum.
Überwerte die 400er nicht. Es ist ein lockere Q-Einheit, weil die lockere 400 nicht zwingend eingehalten werden müssen und die schnelle Runde gar nicht schnell ist. Ist Eben was für schnelle-faule Mittelstreckler, den so vorgegaukelt wird, dass die schnell laufen, obwohl sie eine Ausdauereinheit machen. :zwinker4:

1572
Vielen Dank Rolli, du bist genial.
Nun würde ich gerne noch deine Meinung zu meinem oben genannten Plan hören.
Nach den vier Wochen will ich mich dann mehr und mehr im HM-RT bewegen und ab Mitte Januar mit 10x400m @10k mit 200m Tp, das dann auf bis zu 25x steigern.
Ab Mitte Februar dann, wenn es Wetter und Körper zulassen:
3QTE/Woche
1.eine Einheit wie 10x400m @1.5k-3k
2.Einheit, um an der Schnelligkeit zu arbeiten, z.B. 6x200m mit 4min Pause
3. Die TWLs nach Pöhlitz für 10k
Was hält der Trainer davon? Ziele sind schnelles Laufen lernen und auf 10000m im März oder April eine tolle Zeit laufen und dann das Training ein wenig an 3000m und 5000m anpassen, um dann Ende Mai den ersten Höhepunkt über 5000m zu haben.

1573
DerMaschine hat geschrieben:Vielen Dank Rolli, du bist genial.
Nun würde ich gerne noch deine Meinung zu meinem oben genannten Plan hören.
Nach den vier Wochen will ich mich dann mehr und mehr im HM-RT bewegen und ab Mitte Januar mit 10x400m @10k mit 200m Tp, das dann auf bis zu 25x steigern.
Ab Mitte Februar dann, wenn es Wetter und Körper zulassen:
3QTE/Woche
1.eine Einheit wie 10x400m @1.5k-3k
2.Einheit, um an der Schnelligkeit zu arbeiten, z.B. 6x200m mit 4min Pause
3. Die TWLs nach Pöhlitz für 10k
Was hält der Trainer davon? Ziele sind schnelles Laufen lernen und auf 10000m im März oder April eine tolle Zeit laufen und dann das Training ein wenig an 3000m und 5000m anpassen, um dann Ende Mai den ersten Höhepunkt über 5000m zu haben.
Ich würde jetzt schon mit der MD-Einheiten beginnen.
Ich verstehe es nicht, warum die Läute so viel Angst von MD-Intervallen haben. Wenn das Wetter passt, ab auf die Bahn und laufen. So eine Einheit wie 6x200 nach einem 10km DL erfordert kaum Regeneration und macht verdammt schnell.

Sonst ist der Plan sehr gut/schnell. Und TWL ist schon mal sehr gut.

1574
Okay, vielen Dank. Ich werde mich mal ab Mitte November, wenn es das Wetter zulässt an solchen Einheiten versuchen. Jetzt steht nur regeneratives/extensives Laufen an und daran lässt sich nichts rütteln.
Ich denke ich werde mich vorsichtig rantasten und zuerst vielleicht 8x100m nach EL und ein wenig Seilspringen machen und dann in der Folgewoche 1x100m, 2x150m und 2x200m, das dann auf bis zu 6x200m steigern.
Wegen dem Schuhwerk, kann ich meine normalen Brooks Ravenna anziehen, ich weiß, ideal sind die nicht, aber wäre es ein riesen Fehlr?

1575
Hallo Rolli,

..So eine Einheit wie 6x200 nach einem 10km DL erfordert kaum Regeneration und macht verdammt schnell...

Wie schnell sollen denn die 200m gelaufen werden und wie sollen die Pausen gestaltet werden, so das die nächsten Trainingseinheiten nicht drunter "leiden"?

:winken:

1576
So, die erste Woche meiner 10km- Vorbereitung ist vorüber.

Ich konnte meinen Plan gut umsetzen und bin unter anderem gelaufen:
8x1000m mit 2min Pause in 3:36,36,34,34,34,33,32,26min
8km TDL in 30:18min - 3:47min/km
16km langer Lauf in 71:15min - 4:27min/km

Nächste Woche geht's dann weiter mit u.a. 4x2000m.

:hallo:

1577
flitzpipe hat geschrieben:Hallo Rolli,

..So eine Einheit wie 6x200 nach einem 10km DL erfordert kaum Regeneration und macht verdammt schnell...

Wie schnell sollen denn die 200m gelaufen werden und wie sollen die Pausen gestaltet werden, so das die nächsten Trainingseinheiten nicht drunter "leiden"?

:winken:
Für Dich 33-35. Aber das merkst Du schon wenn Du zu schnell bist. Belastungsstufe der letzte Pause Nr. 5.

Kennst Du die 8 Belastungsstufen nach "Rolli-Wertung"?

Die Belastung wird nach Verhalten in den Pausen bewertet:

1. Traben können
2. gehen müssen
3. stehen bleiben müssen
4. Knie halten müssen
5. Zaun halten müssen
6. sich hinsetzen / auf die Knie falle müssen
7. sich hinlegen müssen
8. wer bin ich

:D :D :D

1578
Wochenbericht: 8 TE, 110km

Mo: 10km Ø 4:26 min/km + 25' Koordination/Schnelligkeit
Di: 3x10' [Ø 3:55 min/km, Ø 3:46 min/km, Ø 3:26 min/km] (Gesamt 12km)
Mi: 17km Ø 4:14 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Do VM: 10km Ø 4:24 min/km + 20' Gymnastik
Do NM: 10km Ø 4:14 min/km + 15' Koordination/Beweglichkeit
Fr: 11km Ø 4:13 min/km + 20' Koordination/Sprünge/Kraft
Sa: FSP 7x3' Ø 3:19 min/km [1' TP] (Gesamt 12km)
So: 25km Ø 4:25 min/km + 20' Gymnastik
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

1579
Rolli hat geschrieben:Für Dich 33-35. Aber das merkst Du schon wenn Du zu schnell bist. Belastungsstufe der letzte Pause Nr. 5.

Kennst Du die 8 Belastungsstufen nach "Rolli-Wertung"?

Die Belastung wird nach Verhalten in den Pausen bewertet:

1. Traben können
2. gehen müssen
3. stehen bleiben müssen
4. Knie halten müssen
5. Zaun halten müssen
6. sich hinsetzen / auf die Knie falle müssen
7. sich hinlegen müssen
8. wer bin ich

:D :D :D
Welche Stufe ist dann kotzend auf der Bahn liegen?
Meine Woche: 4x Laufen, immer so 12km zwischen 4:53min/1Km und 4:59min/km. Außerdem noch Muckibude Krafttraining. Hat ziemlichen Muskelkater gegeben, da ich das Beintraining nun intensiviere.
Regenerationswoche 1von4 erledigt.

1580
Rolli hat geschrieben: Kennst Du die 8 Belastungsstufen nach "Rolli-Wertung"?

Die Belastung wird nach Verhalten in den Pausen bewertet:

1. Traben können
2. gehen müssen
3. stehen bleiben müssen
4. Knie halten müssen
5. Zaun halten müssen
6. sich hinsetzen / auf die Knie falle müssen
7. sich hinlegen müssen
8. wer bin ich

:D :D :D
Beim "normalen" Intervalltraining (also nicht Wiederholungsläufe) soll man eigentlich nie über 3. hinaus kommen, oder?
(Bevor ich mich mit Laufliteratur beschäftigt hatte, haben Intervalle für mich automatisch 5. bedeutet ;-) )
6. und 7. ist dann eher eine MD/Sprint Geschichte oder Zielsprint im Wettkampf.

1581
Beim "normalen" Intervalltraining (also nicht Wiederholungsläufe) soll man eigentlich nie über 3. hinaus kommen, oder?
(Bevor ich mich mit Laufliteratur beschäftigt hatte, haben Intervalle für mich automatisch 5. bedeutet ;-) )
6. und 7. ist dann eher eine MD/Sprint Geschichte oder Zielsprint im Wettkampf.

1582
@ D.ecoC: Wirklich Lehrbuchmässig Deine Woche, hier die LA-Coaching Academy GL Bausteine als Vergleich:
  • Steady-State-Training und Kilometer verbessern die aerobe Schwelle
  • Long Jogs bauen die Mitochondrien auf und verbessern die Kapillarisierung
  • Fahrtspiele mit 3 – 5 Minuten-Abschnitten und Cresendo-Läufe bereiten das V02max-Training vor
  • Rasendiagonalen und Schnellkrafttraining stimulieren das Nerv-Muskelsystem und wirken auf die FT-Fasern
  • Kraft- und Beweglichkeitsprogramme helfen beim Aufbau der Leichtlauftechnik, der Laufökonomie und der Schrittlänge
Wieviele Höhenmeter hast Du dabei gemacht? Ich nehme an die FSP bist Du im profilierten Gelände an der Schwelle gelaufen. Wie schnell waren die TPs?

1583
RennFuchs hat geschrieben:Beim "normalen" Intervalltraining (also nicht Wiederholungsläufe) soll man eigentlich nie über 3. hinaus kommen, oder?
(Bevor ich mich mit Laufliteratur beschäftigt hatte, haben Intervalle für mich automatisch 5. bedeutet ;-) )
6. und 7. ist dann eher eine MD/Sprint Geschichte oder Zielsprint im Wettkampf.
Hängt von Zeitpunkt ab. Herbst und Winter vielleicht 2-3. Frühjahr schon bis 5.
Punkt 7 erreiche ich schon ab und zu im Training. Im Wettkampf 1-2 im Jahr... leider.

1584
Rolli hat geschrieben:Für Dich 33-35. Aber das merkst Du schon wenn Du zu schnell bist. Belastungsstufe der letzte Pause Nr. 5.

Kennst Du die 8 Belastungsstufen nach "Rolli-Wertung"?

Die Belastung wird nach Verhalten in den Pausen bewertet:

1. Traben können
2. gehen müssen
3. stehen bleiben müssen
4. Knie halten müssen
5. Zaun halten müssen
6. sich hinsetzen / auf die Knie falle müssen
7. sich hinlegen müssen
8. wer bin ich

:D :D :D
6* in 35 sec sollte machbar sein, aber erfordert ganz sicher bei mir ne Regeneration :nick:
weiter als bis auf Stufe 4 habe ich es auf deiner Belastungstabelle mangels Quälvermögens noch nicht geschafft.
Ab Stufe 5 sind sicher die Bonuslevel für die ganz Harten :teufel:

1585
bme hat geschrieben:Wieviele Höhenmeter hast Du dabei gemacht? Ich nehme an die FSP bist Du im profilierten Gelände an der Schwelle gelaufen. Wie schnell waren die TPs?
Das war eher leicht/mittel profiliertes Gelände. Die letzten Jahren bin ich die FSP auf etwas schwierigen 1010m Runden gelaufen. Da war die Steigung etwas schwieriger zu laufen.

Deswegen ist die Pace auch schneller als die letzten Jahre, denn ich laufe eine andere Runde die ca 800m lang ist. So laufe ich jede 3min mindestens einmal die Steigung und einmal das Gefälle. Runde für Runde.

Die TP waren an die 8min/km, also langsames traben.


Beweglichkeitstraining habe ich neu in meinem Traingsplan eingebaut.
Die letzten Jahre habe ich das stark vernachlässigt.
Hier mal ein Video mit paar Übungen mit Hürden : (ab 2:10) Arizona WOW - "Gym Day" - Flotrack
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

1587
@ DerMaschine, Die Saisonpause ist jetzt 6 Wochen her und letzte Woche 6x Training war ja auch nicht wenig. Steigerungsläufe und Skippings mit Ablaufen über Pylonen habe ich in der zeit auch gemacht.
Der Übergang zu den QTE fällt mir daher nicht so schwer. Wobei ich wahrscheinlich die nächsten FSP schon etwas langsamer angehen werde/möchte. 5s/km...

Das Fahrtenspiel war gefühlt aber leichter als die 3x10'.
Die 3x10' sind für mich härter, weil mein Körper damit nicht umzugehen weiß das es Stückchenweise immer Schneller geht. Nach der Q-Einheit muss ich oft Husten und manchmal habe ich da auch leichtes Kotzgefühl. Bei den Fahrtenspielen ist es nur während der Belastung kurz anstrengend. Wieso das bei mir so ist weis ich nicht. Habe da glaub ich iwan mal schon mal ein Thread deswegen eröffnet.

Gefühlt geht es mir sehr gut. Der Muskelkater macht mir im vorderen Oberschenkel etwas zu schaffen, aber das legt sich wieder.

Dir noch ne angenehme Regeneration.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

1588
Nächster Versuch eine Grundlage aufzubauen, die letzten 12 Tage:

Mo: Krafttraining (explosiv und maximal) 1h 30'
Di: 11 in Ø 5'05''
Mi: 7 mit 90hm in Ø 5'05''
Do: 9 in Ø 4'40''
Fr: Zirkeltraining 50'
Sa: 12,5 mit 225hm in Ø 5'30''
So: 9 mit 270hm (unstrukturiertes FS) in Ø 5'30'' + Krafttraining (max) 50'

Mo: 4 in Ø 5'20''
Mo: 10,5 in Ø 5'50'' mit 10 Steigerungen bis Sprint
Di: Pause
Mi: 10 in Ø 4'50'' dabei 3 mal 7' mit TP 2' in Ø 4:05/km, Ø 4:00/km, Ø 4:01/km + Krattraining (exp und max) 1h 30'
Do: Sprinttraining 2h, mehr Stabi und Dehnen als Sprint, bei den Sprints dann total platt :klatsch:
Fr: 10 in Ø 4'45'' dabei 8 mal 1' in Ø 4'15'' / 3' in 5'00''

1589
Wochenbericht: 6TE, 75km

Mo: 10km Ø 4:18 min/km + 25' Koordination/Schnelligkeit
Di: 3x10' [Ø 3:53 min/km, Ø 3:42 min/km, Ø 3:23 min/km] (Gesamt 12km)
Mi: 17km Ø 4:12 min/km + 20' Gymnastik
Do: 13km Ø 4:15 min/km + 15' Koordination/Beweglichkeit
Fr: 10km Ø 4:12 min/km + 8 Steigerungsläufe
Sa: FSP 7x3' Ø 3:19 min/km [1' TP] (Gesamt 12km)
So: -----

Ich bin heute im Dienst, da darf ich nicht laufen (manchmal darf ich es)
Boah das kotzt mich so an... Mir fehlt jetzt der lange Lauf der Woche :/
Toll.. die Woche versaut... :sauer:

Nächste Woche geht es etwas lockerer zu, da ich am Samstag einen Cross Wettkampf habe.
Euch noch einen schönen Sonntag, meiner wird garantiert nicht schön...
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

1590
So meine Woche lief auch wie geplant, insgesamt 5xLaufen, 4x12km und 1x7km (Einlaufen und Auslaufen vor einem Sprungtraining).
Leider gab es heute einen schlimmen Zwischenfall in meiner Familie, dass heißt, dass ich in nächster Zeit viel für andere da sein muss und schauen kann, wie ich mein Training neben Arbeit und Co unterbringen kann. Der Wahnsinn kann also beginnen, aber irgendwie wird das schon klappen.

1591
Meine Woche:

Mo: 10km - 4:27min/km
Di: 4x2000m in 7:20, 7:16, 7:11, 7:03min , 3min Pause
Mi: 10km - 4:29min/km
Do: 15x300m in 53-55s , 90s Pause
Fr: Ruhetag
Sa: 10km TDL in 39:08min - 3:55min/km (19:40 - 19:28) + 3km EL/AL
So: Pause

Leider habe ich seit Samstag eine aufkommende Erkältung und habe heute ausgesetzt. Morgen mache ich entweder auch nochmal Pause oder laufe locker. Bis Dienstag ist es hoffentlich weg und ich kann die geplanten Tempoläufe absolvieren.

3 Wochen noch bis zum 10er!

1592
meine Woche: 5TE, 80km

Mo: Ruhe
Di: 16km Ø 4:29 min/km + 20' Lauf ABC
Mi: 11km Ø 4:59 min/km (im Berg 500Hm) + 10' Gymnastik
Do: 17km Ø 4:26 min/km
Fr: 40' Kraft Beine und Rumpf
Sa: 16km Ø 4:25 min/km, FSP 9x2' Ø ~3:40 min/km [1' TP @ 4:50min/km] (profiliert 300Hm)
So: 20km Ø 5:02 min/km (im Berg 600Hm) + 5 Steigerungsläufe + 40' Kraft Beine und Rumpf

@D.edoC So ein Mist, würde mich auch ank... Läufe einfach streichen zu müssen. Du läufst Deine GA1 alle um 4:15, gezielt? Du scheinst eher flach unterwegs zu sein. Kein Bock/Möglichkeit Höhenmeter zu sammeln. Würde sich in der aktuellen Phase zur Entwicklung der Kraftausdauer anbieten.

@DerMaschine: Tut mir leid zu hören, hoffentlich kannst trotzdem ein paar Laufeinheiten einplanen. Hilft den Kopf frei zu bekommen. Viel Kraft!

1594
Bei D.edoC's Leistunsniveau sicher nicht zu schnell. Sein GA1 Niveau dürfte wohl zwischen 4:05 und 4:40 liegen. Gut, ich weiss nicht ob die Strecken alle flach waren. Bin überzeugt, so clever wie D.edoC trainiert, dass da irgend eine Überlegung dahinter ist.

Mir würde die Variabilität innerhalb des GA1 Niveaus fehlen. Mein Plan sieht ein Ansprechen der ganzen GA1 Breite an, von flach bis bergig und Asphalt bis quer über die Wiese. z.B. flach Asphalt in 4:20, bergig single Trail 5:10, profiliert (Wiese & Waldweg im Wechsel) 4:25, flach Feldweg 4:40. Klar, bergig kann nicht jeder so einfach trainieren wenn die Topographie es nicht zulässt.

Tendenziell laufe ich im Novemeber und Dezember mehr Höhenmeter als von Januar bis März. Die Kraftausdauer soll in die Ebene transformiert werden. Je nach Saisonziel.

1595
Sehr interessant, dass mit dem Gelände, der Kraftausdauer.

4:23/km sind 60% von D.edoC's 5km-Tempo. Unter 60% sind nach Canova Regenerationsläufe, jedenfalls besagt das eine Tabelle, die ich aus zweiter Hand habe :D Medium Fast Run (30-45min) wäre nach der Tabelle bei 87%-93% zu laufen, 90% sind 3:26/km. Außer dem "slow, regeneration"-Tempo ist in der Tabelle alles min. 70% vom 5km-Tempo, also für D.edoC höchstens 4:04/km.

EDIT: Wie gesagt, ich weiß nicht genau aus welchen Zitaten die Tabelle zusammengestellt wurde, aber Canova bezog sich sicher auf seine Elite-Läufer, die er ja mit höherem Trainingsalter immer weniger langsam und dafür immer näher am WK-Tempo laufen lässt. Keine Ahnung inwiefern das für D.edoC passt.

1596
MERunsThis hat geschrieben:Unter 60% sind nach Canova Regenerationsläufe, jedenfalls besagt das eine Tabelle, die ich aus zweiter Hand habe :D Medium Fast Run (30-45min) wäre nach der Tabelle bei 87%-93% zu laufen, 90% sind 3:26/km. Außer dem "slow, regeneration"-Tempo ist in der Tabelle alles min. 70% vom 5km-Tempo, also für D.edoC höchstens 4:04/km.
Kannst Du die Tabelle mal posten?

1600
@MERunsThis: Die Tabelle ist sehr Interessant. Danke!
Mich würde interessieren in welchem Zeitraum Canova nach der Tempotabelle laufen lässt.
Ich habe ja noch vor meine DL Geschwindigkeit bis Februar zu erhöhen denn momentan drück ich im DL nicht so viel - Sehe da noch potential.

@bme: Es geht bei Dir aufwärts - gefällt mir!

Natürlich hast Du Recht, das man im GA1 Bereich unterschiedliche Geschwindigkeiten bei unterschiedlichen Profil laufen sollte, aber bei mir bietet es sich nicht an. Ich kann nur 4 verschiedene Strecken laufen und alle bis auf die 800m Runde haben wenig Profil. Klar geht es ab und zu etwas Bergauf, aber das sind nur paar Meter.

Ich kann nur hoffen das die Kraftausdauer durch Sprünge und Zirkel (ab Mitte November) ausreichend für die Saison trainiert wird.
Ich überlege auch schon (weil ich keine Profilierten Strecken zur Verfügung habe) wieder Berganläufe im Plan aufzunehmen.
Vielleicht nach einem DL und etwas Gymnastik. Müsste ich mal schauen wie ich eine 8TE/Woche mit mehr Qualität verkrafte.

Mein DL Niveau hat sich um das letzte Jahr im Schnitt um 10''/km verbessert, obwohl ich letztes Jahr fast die gleichen Strecken gelaufen bin.
Ehrlich gesagt achte ich auch auf meine DL Geschwindigkeit gar nicht - Ich lass es einfach laufen. Heute waren es zb 10km in 4:04 min/km, obwohl ich gestern pausiert habe (normalerweise nach solchen Grundlagenblock müsste ich nach dem Pausetag noch im Chillmodus sein).
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
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