Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

Wochenrückblick (22.07.2013 - 28.07.2013)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 7 von 19

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km mit 0,5 km Endbeschleunigung - 15,3 km 5:06 (72%); 0,5 km 3:09 (89%); 0,3 km 5:22 (81%); Gesamt 5:03 min/km (72%)
Der Sommertag kann kommen. Training beendet um 6.15 Uhr bei angenehmen 14°C. Lauf richtig locker. Endbeschleunigung top. Jetzt aber nichts mit See, sondern ab an die Arbeit )-:

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 9 km - 5:07 min/km (70%)
War sehr müde und auch ganz schön verspannt.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:07 min/km (73%)
Trotz schwülerer Luft als in den letzten Tagen ging es angenehm locker dahin.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 20 km - 8 km 5:05 (68%), 4 km 4:57 (75%), 8 km 4:41 (82%), Gesamt: 4:54 min/km (75%)
Die Läufer die es heute nicht zeitig genug aus dem Bett geschafft haben werden es schwer haben. Als ich kurz nach 8 fertig war, war es schon ordentlich warm.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 29 km - 8 km 5:07 (68%), 13 km 4:58 (76%), 8 km 4:40 (87%), Gesamt: 4:55 min/km (76%)
Heute war es das erste mal wieder richtig hart. Ob es jetzt nur an den schwülen 24°C schon vor 6 Uhr lag oder ob die Vorbelastung von gestern auch mit reingespielt hat weiß ich nicht so genau. Auf jeden Fall musste ich die letzten km ganz schön drücken und war froh als ich das Tagesziel geschafft hatte.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen


Nachdem ich in den letzten 7 Wochen die Umfänge von 25 km auf 90 km hochgezogen habe, folgt jetzt erstmal ein Reduktionswoche mit 68 km Wochenumfang. Danach solls dann aber weitergehen mit Steigerung von Umfang und Intensität und hoffentlich auch Form.

Diese Woche wollte ich endlich mit richtig strukturierten Training beginnen, mit ordentlich Kilometern, Tempo und Qualität. Allein, die Hitze.. (um mal was Neues zu erzählen ) So also mal wieder eine ziemlich unstrukturierte Woche.

Trainingswoche 13 vor Frankfurt-Marathon: 22.07. - 28.07.2013

Montag 13,4 km @ 5:33
Heute hÜLK-Lauf (hitzeinduzierter Überlebenskampf-Lauf :-) Mit MA-Training hat das nix zu tun, musste heute aber zu Mittag raus, morgens und abends ging's heute nicht.

Dienstag 20,5 km @ 4:25
Morgens: 2km EL, 8.2km @ 4:31, 10.3km @ 4:07. Einmal, ein einziges Mal möchte ich im WK dieses Trainings-Tempo umsetzen können… :-/

Dienstag 8,7 km @ 4:48
Abends: 4.3km @ 5:10, 4.4km @ 4:24. Lauf nach Gewitter; im Wald war's so schwül, dass ich fast keine Luft bekommen habe.

Mittwoch 21,5 km @ 4:58
10.75 km @ 5:16, 10.75 km @ 4:40. Heute so was von wackelig auf den Beinen, inkl. kurzzeitiger Schwächeanfall. Die letzten 100m bin ich nur noch gegangen.

Donnerstag 24,8 km @ 4:38
2km EL, 10 x Crescendo-Intervalle 1000 @ 3:55 - 3:30 mit 100m GP, danach 12.4 km @ 4:12. Nach der Hälfte der Strecke verließen mich die Kräfte, die Crescendo-Intervalle schlauchen ganz schön (500m moderat, dann 500m steigern bis fast nix mehr geht).

Freitag Nix - Eric Geburtstag

Samstag 20,3 km @ 5:40
Gewaltiges Geschleiche bei gewaltiger Hitze (35,8° im Schatten, leider ohne Schatten ;-) dafür mit Fahrradbegleitung, 2,5 Liter ISO und 1Liter Wasser)

Sonntag 32 km @ 5:09
LaLa 16km @ 5:19, 16km @ 5:01. 32° im Schatten, heute deutlich kühler und schattiger als gestern, dafür um einiges schwüler. Gottseidank wieder mit Fahrradbegleitung. Haufenweise Trinkpausen (2,5 Liter), aber ohne hätt`s diesen Bericht nicht gegeben :-) Letzte 2km im Starkregen.

Woche: 7 Einheiten, 141 km @ 5:01, Tempo: 37 km @ 4:07 (26% vom Wo-Umf) Qualität: 32 km (23% vom Wo-Umf)
Trainingsplan Gesamt: 33 Einheiten, 554 km @ 4:52, Tempo: 150 km @ 4:14 (27% vom GesUmf), Qualität: 67 km (12% vom GesUmf)

Gute und kühle Laufwoche allen

Wie willst du das bis Frankfurt durchhalten? Du prügelst hier ein Programm runter. Da bin ich schon beim lesen platt. Du müsstest doch eigentlich "locker" die sub3 schaffen können. Warum hast du Probleme dein Training im Wettkampf umzusetzen?

Wochenrückblick (29.07.2013 - 04.08.2013)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 8 von 19

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13 km - 5:09 min/km (69%)
Der Long Run am Sonntag hat mich im nachhinein ganz schön geprügelt. Da kommt die Entlastungswoche gerade recht. Die kleine Endbeschleunigung hab ich auch sausen lassen. Ich fühlte mich gar nicht danach.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 8 km - 5:07 min/km (70%)
Das Laufgefühl war heute schon wieder besser.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13 km - 5:08 min/km (68%)
Heute wieder alles im grünen Bereich.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14 km - 5:08 min/km (70%)
Am Anfang waren meine Beine wie Pudding. Hat sich aber schnell gelegt und war dann wie gewünscht richtig locker. Zum Ende hin war es schon ganz schön warm.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 20 km - 8 km 5:09 (67%), 4 km 4:58 (71%), 8 km 4:43 (79%), Gesamt: 4:56 min/km (72%)
Ging ohne größere Anstrengung. Die Entlastungswoche hat wirklich entlastet. Nächste Woche wirds aber wieder anstrengender. Wenn nichts dazwischen kommt steht die erste 100 km Woche an.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78 hat geschrieben:Wie willst du das bis Frankfurt durchhalten? Du prügelst hier ein Programm runter. Da bin ich schon beim lesen platt. Du müsstest doch eigentlich "locker" die sub3 schaffen können. Warum hast du Probleme dein Training im Wettkampf umzusetzen?

Die einzelnen Einheiten sind allesamt nicht sehr fordernd. Da ist eigentlich nichts dabei, bei dem ich das Gefühl hätte, ich würde mich abschießen. Die Wo-km sind vielleicht höher als im Durchschnitt der Läufer... ich brauch das halt.

Leider bin ich durch eine Schilddrüsenunterfunktion gehandicapt. Dadurch kann ich die Trainingsleistung nicht so umsetzen, wie das normalerweise zu erwarten wäre. Wenn ich ans Limit gehe, gehen bei mir ganz schnell die Lichter aus. Als Normalläufer nimmst du dann halt Tempo raus. Ich muss dann Gehpausen einlegen (die helfen dann aber auch nicht mehr wirklich ) Ziemlich frustig das Ganze, kann's aber auch nicht ändern. Bin von der Medikamentendosierung eigentlich ganz gut eingestellt, aber im Grenzbereich läuft's nicht richtig.

Genug gejammert - kommen wir zum Wesentlichen. Falls dir bei den km der Vorwoche schon schwummerig geworden ist, solltest du jetzt besser nicht weiterlesen

Trainingswoche 12 vor Frankfurt-Marathon: 29.07. - 04.08.2013

Montag 20 km @ 4:45
2km EL, 7km @ 4:59, 11km @ 4:25.

Dienstag 15 km @ 4:48
Morgens: 2km EL, 5.5 km @ 4:55, 7 x 1000 @ 3:50 mit 50m GP

Dienstag 11,6 km @ 5:20
Abends: REKOM 5.8 km @ 5:41 (Daueranstieg), 5.8 km @ 4:57 (Dauerabstieg).

Mittwoch 16 km @ 4:23
Morgens: 2km EL, 6km @ 4:20, 8 x 1000 @ 3:43 mit 50m GP. Nicht sehr fordernd, hatte aber keine Lust, mich mehr anzustrengen :-)

Mittwoch 8,8 km @ 5:10
Abends: Regeneration 4.4 km @ 5:31 (Daueranstieg), 4.4 km @ 4:52 (Dauerabstieg).

Donnerstag 18 km @ 4:46
Morgens: Erholungslauf. 3km EL, 6km @ 4:47, 9km @ 4:29. Sehr locker, immer etwas Tempo rausgenommen. Zum Schluss hin bekam ich ziemlichen Durst, das wurde dann doch noch etwas anstrengend.

Donnerstag 12,1 km @ 4:36
Abends: 6 km @ 5:01 (Daueranstieg), 6 km @ 4:10 (Dauerabstieg). Waldsauna-Lauf, fast keine Luft bekommen. Tempo am Rückweg angesichts der Umstände ziemlich erstaunlich, war aber auch ordentlich anstrengend.

Freitag 15 km @ 4:34
2km EL, 13km @ 4:28. Am Rückweg wurde es ziemlich warm und ich musste Tempo rausnehmen.

Samstag 21,6 km @ 4:52
DL. 4km EL, 17.6 km @ 4:43. Hinweg bewölkt und teilweise schattig, Rückweg Sonne, ziemlich warm und schwül. Das ging dann nicht mehr ohne ein paar Sicherheits-Pausen ab, war teilweise richtig anstrengend.

Sonntag 25,6 km @ 5:02
15,3km @ 5:14, 10,3km @ 4:44. Abgekürzter LaLa wegen Hitze. Einen regulären LaLa mit EB hätte ich heute nicht durchgestanden. Nach 10km Schmerzen am linken Knöchel, mal mehr, mal weniger, nach Ende des Laufs waren sie wieder weg. Wahrscheinlich sind die Piranhas nur für kürzere Strecken geeignet, werde das in ein paar Tagen nochmals probieren.

Sonntag 12 km @ 4:50
Nachmittags: ruhiger Wald-DL, bisschen km nachholen. Belastungsgefühl um 1..2 Stufen höher als dem Tempo entsprechend. Alle 500m Brühe von der Stirne gewischt.

Woche: 11 Einheiten, 176 km @ 4:49, Tempo: 44 km @ 4:11 (25% vom Wo-Umf) Qualität: 41 km (23% vom Wo-Umf)
Trainingsplan Gesamt: 44 Einheiten, 730 km @ 4:51, Tempo: 193 km @ 4:14 (26% vom GesUmf), Qualität: 108 km (15% vom GesUmf)


Gute Laufwoche allen

Wochenrückblick (05.08.2013 - 11.08.2013)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 9 von 19

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km mit 0,5 km Endbeschleunigung - 15,3 km 5:07 (69%), 0,5 km 3:17 (87%), Gesamt 5:04 min/km (70%)
Richtig gutes Laufgefühl gehabt. Heute wäre echt was gegangen. Aber der Wochenumfang hat Priorität.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 12 km - 5:07 min/km (71%)
Kein besonders lockeres Laufgefühl. Irgendwie krampfig heute.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18 km - 8 km 5:10 (73%), 2 km 5:00 (74%), 8 km 4:45 (78%), Gesamt: 4:58 min/km (76%)
Ist mir nicht leicht gefallen. Beine waren ganz schön schwer. War außerdem sehr schwül heute früh.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 22 km - 8 km 5:09 (65%), 6 km 4:57 (70%), 8 km 4:42 (77%), Gesamt: 4:56 min/km (71%)
Ging viel besser wie am Donnerstag. HF sehr niedrig heute. Kohlenhydratarme Ernährung und Marathonvorbereitung ist eben doch nicht so leicht zu vereinbaren. Gestern mehr KH wie sonst und schon lief es wie am Schnürchen. Jetzt heißt es einen Kompromiss zu finden. Am Ende vom Marathon hat man eben keine KH mehr übrig.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 32 km - 8 km 5:07 (64%), 16 km 4:56 (69%), 8 km 4:41 (80%), Gesamt: 4:55 min/km (70%)
YEP. Der erste Ü30 mit Vorbelastung hat geklappt. Am Donnerstag hatte ich da noch so meine Zweifel. Hatte wirklich keinerlei Probleme den Lauf durchzuziehen. Und das nach den anstrengenden Kindergeburtstag von unserer Tochter mit 4 Freundinnen gestern. So ein Kindergeburtstag ist wirklich anstrengender als so manche Trainingseinheit. Vor allem wenn man als Opfer in der Hüpfburg herhalten muss (-:

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (12.08.2013 - 18.08.2013)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 10 von 19

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km mit 0,5 km Endbeschleunigung - 15,3 km 5:05 (68%), 0,5 km 3:16 (86%), Gesamt 5:02 min/km (68%)
Wie bereits vorigen Dienstag sehr locker gefühlt und den Lauf richtig genossen.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:08 min/km (69%)
Zum Schluss nicht mehr so flüssig. An 7°C am frühen Morgen muss ich mich auch erstmal wieder gewöhnen.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18 km - 8 km 5:07 (68%), 2 km 4:55 (70%), 8 km 4:45 (77%), Gesamt: 4:56 min/km (72%)
Ging wesentlich besser als der 18er vorige Woche. Aber den für mich hohen Wochenumfang merke ich jetzt schon.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24 km - 8 km 5:07 (68%), 8 km 4:56 (74%), 8 km 4:42 (83%), Gesamt: 4:55 min/km (75%)
War am Ende schon recht hart. Ich hoffe dann morgen früh trotzdem die 35 km gut durchzubekommen.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 35 km - 8 km 5:11 (65%), 19 km 4:59 (72%), 8 km 4:43 (85%), Gesamt: 4:58 min/km (73%)
Wie erwartet sehr schwer, nachdem gestern der Lauf schon recht hart war und die Beine sich daher heute früh nicht besonders gut anfühlten. Die 35 km wollte ich aber auf jeden Fall absolvieren, bei der Pace war ich bereit Abstriche zu machen. Die ersten km waren sehr zäh und ich konnte mir die ansteigenden Paces nicht so recht vortstellen. Nach 8 km dann erste Beschleunigung auf 4min59s/km. Ich musste mich immer wieder aufraffen die Pace nicht abfallen zu lassen. Der Puls war OK, aber die Beine. Ich schleppte mich so durch und erinnerte mich immer wieder an den Motivationsspruch aus dem RW-Forum "BE STRONG". Und das scheint wirklich zu helfen wenn es schwer wird. Die letzten 8 km wollte ichs dann wissen und ich schaffte die Paceerhöhung, was ich am Anfang nicht für möglich gehalten hatte.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78 hat geschrieben:Sonntag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 35 km - 8 km 5:11 (65%), 19 km 4:59 (72%), 8 km 4:43 (85%), Gesamt: 4:58 min/km (73%)
Wie erwartet sehr schwer, nachdem gestern der Lauf schon recht hart war und die Beine sich daher heute früh nicht besonders gut anfühlten. Die 35 km wollte ich aber auf jeden Fall absolvieren, bei der Pace war ich bereit Abstriche zu machen. Die ersten km waren sehr zäh und ich konnte mir die ansteigenden Paces nicht so recht vortstellen. Nach 8 km dann erste Beschleunigung auf 4min59s/km. Ich musste mich immer wieder aufraffen die Pace nicht abfallen zu lassen. Der Puls war OK, aber die Beine. Ich schleppte mich so durch und erinnerte mich immer wieder an den Motivationsspruch aus dem RW-Forum "BE STRONG". Und das scheint wirklich zu helfen wenn es schwer wird. Die letzten 8 km wollte ichs dann wissen und ich schaffte die Paceerhöhung, was ich am Anfang nicht für möglich gehalten hatte.

Hut ab, dass du die Einheit trotzdem so durchgezogen hast! Champions werden im Kopf gemacht

Muss noch 2 Wochen nachtragen. Die vorige Woche stand im Zeichen des Umzugs meiner Tochter + Familie, was bedeutete:
3 Tage Enkelbetreung, 1 Tag Umzug, 3 Rest-Tage für Training. Ungeplante Reduktionswoche nennt man das wohl

Trainingswoche 11 vor Frankfurt-Marathon: 05.08. - 11.08.2013

Montag Nix - Enkelbetreuung (3 Stk @ 1 / 2 / 8 )

Dienstag 16 km @ 4:48
Morgens: DL. 3km EL, 5km @ 4:42, 8km @ 4:35. Viel zu anstrengend für das Tempo, bin richtig ins Schnaufen gekommen. Die Hitzeläufe in den letzten Tagen haben ihre Spuren hinterlassen, ging mir phasenweise nicht besonders gut.

Dienstag 16,6 km @ 5:35
Abends: Regeneration

Mittwoch 12 km @ 4:38
6km @ 5:00, 5 x 1030 + 1 x 600 @ 3:34 mit 50m langsamer GP. Morgens verpennnt, abends nur kurz im Wald. 100% LuF nach Regen. Mörderanstrengend!

Donnerstag 16 km @ 4:37
Morgens: 3km EL, 5km @ 4:40, 8km TDL @ 4:17

Donnerstag 17 km @ 5:32
Abends: Regeneration

Freitag Nix - Fulltime-Kasper für Enkel gemacht. Abends nur noch ins Bett gefallen.

Samstag Nix - Umzug Tochter, gefühlte 5000 Treppenstufen und 1000kg geschleppt. Abends nur noch ins Bett gefallen.

Sonntag Nix - Fulltime-Kasper (s.o.) Nachmittags vor Erschöpfung vorm Fernseher eingeschnarcht.

Woche: 5 Einheiten, 78 km @ 5:04, Tempo: 14 km @ 3:59 (18% vom Wo-Umf) Qualität: 19 km (24% vom Wo-Umf)
Trainingsplan Gesamt: 49 Einheiten, 807 km @ 4:52, Tempo: 207 km @ 4:13 (26% vom GesUmf), Qualität: 126 km (16% vom GesUmf)

Diese Woche war dann Einstieg in die Mehrfach-LaLa-Wochen (muss ja irgendwann mal sein, seufz...)

Trainingswoche 10 vor Frankfurt-Marathon: 12.08. - 18.08.2013

Montag 16,1 km @ 5:47
REKOM. Laufen fühlt sich nach 3 Nicht-Lauf-Tagen komisch an... Noch immer OS-Muskelkater vom Umzug.

Dienstag 23,8 km @ 4:50
Hinweg 11.9 @ 5:03, Rückweg 11.9 @ 4:37

Mittwoch 31 km @ 4:30
3 EL, 3 @ 5:10, 13 @ 4:27, 12 @ 4:08. Die letzten 8km mit ziemlichen Beschwerden am linken Knöchel und 4 Dehnpausen (nicht in Zeit eingerechnet). Piranhas sind leider doch nur bis HM geeignet, schade drum :-/

Donnerstag 33,6 km @ 4:50
3 EL, 3 @ 5:13, 10.8 @ 4:52, 13.8 @ 4:23. Anschließend kam ein blitzartiger Schwächeanfall mit Schwindel und unglaublichem Durst, nachdem ich vorher schon 8km gelitten hatte, das konnte ich noch wegdrücken, dann ging aber gar nichts mehr... Gottseidank kam nach 1km ein Brombeerstrauch mit saftigen reifen Brombeeren ( + Dornen + Brennesseln , den ich innerhalb von 5 Minuten kahlgefressen hatte... anschließend konnte ich ziemlich mühsam, aber immerhin, nach Hause joggen... Diese 3 letzten km würde ich nicht unbedingt unter 'Qualität' verbuchen (höchstens unter 'Qual'-ität ;-) )

Freitag 25,4 km @ 4:43
3 EL, 3 @ 5:00, 9 @ 4:36, 10 @ 4:23. Heute war wieder der Durst der limitierende Faktor. Auf den letzten 9km mehrere ausgiebige Trinkpausen (nicht in Zeit eingerechnet)

Samstag 10 km @ 4:41
2 EL, 3 @ 4:51, 5 @ 4:20. Kurzer, schweißtreibender Sauna-Waldlauf ;-)

Sonntag 32,2 km @ 5:01
Lala: 3 EL, 10 @ 5:20, 5 @ 5:00, 14 EB @ 4:38. Heute wieder mal mit den schweren Tretern unterwegs, sind ziemlich langsam, dafür aber bedeutend besser gedämpft als die Lightweights, was auf den längeren Kanten durchaus ein Vorteil sein kann (Tagesform-abhängig). Bei der EB war ich dann auch ziemlich am Anschlag, zum Ende hin nahmen die Durst-Attacken deutlich zu. 5(!) x PP, Eispause :-) und Trinkpausen. Nach 18km war da ein Gaststätte mit großem Schild, auf dem stand EIS… das Cortisol- und Adrenalin-geschwängerte Gehirn hatte dem nichts mehr entgegenzusetzen und - schwuppdiwupp - wechselten 3 Öronen und 2 Eis ihren Besitzer :-)

Woche: 7 Einheiten, 172 km @ 4:52, Tempo: 27 km @ 4:16 (16% vom Wo-Umf) Qualität: 116 km (67% vom Wo-Umf)
Trainingsplan Gesamt: 56 Einheiten, 979 km @ 4:52, Tempo: 234 km @ 4:13 (24% vom GesUmf), Qualität: 242 km (25% vom GesUmf)

Gute und verletzungsfreie Laufwoche

@gerd: Starke Woche. Und wie ich dich kenne geht das jetzt so weiter. Fast so wie Jörg Peter, der beim Deutschen Rekord angeblich 11 30er in 14 Tagen gemacht haben soll. Da kommst du bestimmt auch noch hin.

hepp78 hat geschrieben:@gerd: Starke Woche. Und wie ich dich kenne geht das jetzt so weiter. Fast so wie Jörg Peter, der beim Deutschen Rekord angeblich 11 30er in 14 Tagen gemacht haben soll. Da kommst du bestimmt auch noch hin.

Solange genug Brombeersträucher am Wegesrand stehen... (heute wieder 2 abgeerntet )

Wochenrückblick (19.08.2013 - 25.08.2013)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 11 von 19

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:09 min/km (71%)
In der ersten Hälfte haben sich die Beine gut erholt angefühlt. Danach hab ich dann das anstrengende Wochenende doch gemerkt. Aber diese Woche ist eh Entlastung von den beiden letzten Belastungswochen angesagt, obwohl einige ja behaupten ich mache nur Entlastungswochen. Ich sehe mich dennoch auf einen guten Weg.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 8 km - 5:06 min/km (75%)
Puls höher wie sonst. Gestern fast keine Kohlenhydrate. Will ich diese Woche mal wieder durchziehen.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:07 min/km (76%)
Gleiche Strecke und ähnliche Pace wie am Dienstag. Herzfrequenz 5% höher. Lauf hat sich trotzdem gut angefühlt. Man spürt wie der Körper auf Kohlenhydrate zugreifen will aber es sind einfach keine da und so muss er aus Fett die Energie ziehen. So kann man mit einer auf dem Papier lockeren Einheit nicht nur km sammeln, sondern auch ganz wichtig für den Marathon die Energiegewinnung aus Fetten optimieren.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:06 min/km (77%)
Puls heute wieder so hoch. War aber auch eine hügeligere Strecke als sonst.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 26 km - 8 km 5:06 (70%), 10 km 4:56 (75%), 8 km 4:48 (82%), Gesamt: 4:57 min/km (75%)
Heut ging nicht viel. Der Kohlenhydratmangel machte sich in ein Null-Energie-Gefühl bemerkbar. Das fühlte sich wie auf Eiern an. Wie wenn man keinen Schritt ordentlich vor den anderen bekommt. War aber ein guter Test in der Entlastungswoche. Auf jeden Fall kann ich so ein extremes LowCarb nicht in den nächsten Belastungswochen durchziehnen. Das würde 100%ig in die Hose gehen. Schade eigentlich, da eine kohlenhydratarme, eiweißreiche und fettschlaue (Omega 3,9) Ernährung nach neuesten Erkenntnissen gesünder ist, auch wenn die DLG noch anders propagiert. Aber Lobbyismus ist wieder ein anderes Thema.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78 hat geschrieben: Heut ging nicht viel. Der Kohlenhydratmangel machte sich in ein Null-Energie-Gefühl bemerkbar. Das fühlte sich wie auf Eiern an. Wie wenn man keinen Schritt ordentlich vor den anderen bekommt. War aber ein guter Test in der Entlastungswoche. Auf jeden Fall kann ich so ein extremes LowCarb nicht in den nächsten Belastungswochen durchziehnen. Das würde 100%ig in die Hose gehen. Schade eigentlich, da eine kohlenhydratarme, eiweißreiche und fettschlaue (Omega 3,9) Ernährung nach neuesten Erkenntnissen gesünder ist, auch wenn die DLG noch anders propagiert. Aber Lobbyismus ist wieder ein anderes Thema.

Ähm, ernährungstechnische Experimente (so es für dich welche sind, hört sich für mich jedenfalls so an) würde *ich* nicht unbedingt in der direkten M-Vorbereitung machen wollen... aber du machst dir ja selbst schon Gedanken darüber. Also: <Klugscheißermodus Ende>
Ich kenn dieses Gefühl seit 2 Wochen übrigens auch, allerdings ohne Absicht, seitdem ich die LaLa-Wochen ausgerufen habe. Der Körper schreit nach KH und ich lauf regelmäßig in eine energietechnische Mangelsituation. Meine Befürchtung geht in die Richtung, dass ich die Energiebereitstellung aus Fett schon weitgehend ausgereizt habe. Werde wohl in den nächsten Wochen wieder damit anfangen, mich auf den LaLas an Gel-Aufnahme zu gewöhnen, bisher laufe ich ja weitgehend nüchtern, sogar wenn ich erst gegen Nachmittag oder Abend loslaufe.

Diese Woche gab's 1 Tag Komplettausfall wegen Fahrt in den Urlaub (Lüneburger Heide). Bekanntermaßen beißen sich Urlaub und Training, ich versuch die Beißerei in Grenzen zu halten, so weit es geht.

Trainingswoche 9 vor Frankfurt-Marathon: 19.08. - 25.08.2013

Montag 30 km @ 4:58
5 @ 5:42, 5 @ 5:12, 11 @ 4:55, 9 @ 4:31. Und wieder mal Durst, Durst, Durst… diesmal waren es 2! Brombeersträucher bei km 23 und km 29, die dran glauben mussten :-)

Dienstag 20 km @ 5:03
Intervalltraining. 2 EL, 11 x 750 @ 3:47 (gemittelt), 10 x 1000 @ 3:57 (gemittelt), jeweils mit 50m / 30..60sek langsame GP. Ungeplantes Intervalltraining, hat sich nach dem EL irgendwie einfach so ergeben... Ich kann übrigens nicht ganz leugnen, dass Training Wirkung zeigt: auf dem vorletzten km gibt es nach 500m eine giftige Steigung, nach der ich bisher bei *jedem* schärferen Trainingslauf erst mal stehen bleiben und nach Luft schnappen musste. Heute konnte ich das erstemal oben den ISH niederknüppeln und das Intervall zu Ende laufen

Mittwoch 30 km @ 5:20
4 @ 6:00, 8 @ 5:34, 8 @ 5:15, 10 @ 4:57. Heute betont langsam, was mir nach den 2 letzten Tagen nicht besonders schwer gefallen ist :-)

Donnerstag 33 km @ 5:15
10 @ 5:42, 13 @ 5:18, 10 @ 4:45

Freitag Nix - 7-stündige Urlaubsfahrt in die Lüneburger Heide (Bispingen)

Samstag 29,1 km @ 4:28
15.6 km GA1 @ 4:45, 13.5 km TDL @ 4:09. Landschaftsbesichtigungslauf Lüneburger Heide rund um Bispingen, profilierte Strecke. TDL mental ziemlich fordernd, glücklicherweise ging's mehr abwärts als aufwärts bis auf die letzten 3 km, da ging's wieder aufwärts, aber glücklicherweise konnte ich mir da ein Duell mit 2 Radfahrern liefern (ganz zum Schluss haben sie mich wieder überholt - wie unfair :-)

Sonntag 25,4 km @ 4:49
11.3 km profiliert @ 5:20, 5.75 km locker @ 4:42, 5.75 km TDL @ 4:03, 2.6 km @ 4:32. Böser Sturz heute im Schwimmbad, gottseidank nur Aufschürfungen. Zuerst überlegt, den Lauf ausfallen zu lassen, bin dann aber doch auf die Piste und hab die Einheit noch ganz gut hingekriegt - nicht ganz so lang wie ursprünglich gedacht, aber es war beim Weglaufen schon etwas spät und ich wollte in unbekanntem Terrain nicht in die Dunkelheit kommen.

Woche: 6 Einheiten, 168 km @ 4:59, Tempo: 37 km @ 4:01 (22% vom Wo-Umf) Qualität: 148 km (88% vom Wo-Umf)
Trainingsplan Gesamt: 62 Einheiten, 1147 km @ 4:53, Tempo: 271 km @ 4:11 (24% vom GesUmf), Qualität: 390 km (34% vom GesUmf)

Insgesamt doch eine richtig gute Qualitätswoche. Die LaLas sind nach wie vor meine wichtigsten Q-Einheiten, solang ich die gut über die Runden bringe, mach ich mir nicht zu viele Gedanken.

Gute und verletzungsfreie Laufwoche!

Wochenrückblick (26.08.2013 - 01.09.2013)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 12 von 19

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Tempodauerlauf 6,5 km mit Einlaufen 3 km und Auslaufen 1 km (10,5 km) - TDL 4:05 (89%), Gesamt 4:38 (81%)
Die heiße Phase ist mit diesem Tempodauerlauf eröffnet. War natürlich anstrengend. Seit langem mal wieder ein TDL. Ich habe gut durchgezogen. Bin zufrieden.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:06 min/km (72%)
Das Laufgefühl wurde von km zu km lockerer. War ein schöner Lauf.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18 km - 8 km 5:10 (66%), 2 km 4:56 (70%), 8 km 4:43 (78%), Gesamt: 4:56 min/km (71%)
Und es rollt wieder. War nach dem Ende ein richtig befriedigendes Gefühl.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24 km - 8 km 5:09 (66%), 8 km 4:56 (73%), 8 km 4:45 (81%), Gesamt: 4:57 min/km (73%)
War gestern den ganzen Tag hundemüde. Heute gings wieder und Lauf war genau wie er sein sollte, fordernd aber nicht überfordernd. Jetzt bin ich wieder gespannt auf den langen Lauf morgen mit dieser Vorbelastung.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 35 km - 8 km 5:11 (64%), 19 km 4:59 (70%), 8 km 4:41 (81%), Gesamt: 4:58 min/km (71%)
Ein ganz komischer aber erfolgreicher Long Run. Die ersten km schon ein Gefühl gehabt, dass es bestimmt zäh werden wird. Ab km 10 dann schon ein Tief. Ich musste mich anstrengen, dass ich die Pace von 4:59 auf die Straße bringe. Der Puls war sehr niedrig aber die Beine hatten wirklich mühe und ich musste zum Teil schon ganz schön drücken. Erstaunlicherweise fühlte ich mich ab km 20 richtig frisch. Die Beine waren wieder spritzig und der Lauf wurde von km zu km schöner. Auch die letzten 8 km gingen fast wie von selbst. Wünscht man sich eigentlich immer, dass es mit zunehmender Belastung einfacher wird. Echt komisch.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78 hat geschrieben:Sonntag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 35 km - 8 km 5:11 (64%), 19 km 4:59 (70%), 8 km 4:41 (81%), Gesamt: 4:58 min/km (71%)
Ein ganz komischer aber erfolgreicher Long Run. Die ersten km schon ein Gefühl gehabt, dass es bestimmt zäh werden wird. Ab km 10 dann schon ein Tief. Ich musste mich anstrengen, dass ich die Pace von 4:59 auf die Straße bringe. Der Puls war sehr niedrig aber die Beine hatten wirklich mühe und ich musste zum Teil schon ganz schön drücken. Erstaunlicherweise fühlte ich mich ab km 20 richtig frisch. Die Beine waren wieder spritzig und der Lauf wurde von km zu km schöner. Auch die letzten 8 km gingen fast wie von selbst. Wünscht man sich eigentlich immer, dass es mit zunehmender Belastung einfacher wird. Echt komisch.

Flasch: Echt toll ! So muss es sein! Und so wird es auch beim MA sein, wenn du es schaffst, deinen Plan weiter so durchzuziehen. Langsam kapier ich, wie du deine Woche aufbaust: kurz/schnell - mittel/locker - mittellang/forciert - LaLa mit EB.
Sieht sehr gut aus, nochmals

Hier mein Wochenrückblick - Urlaubswoche, da klappen nicht alle TE wie geplant. Wat soll's, ist schließlich kein Beinbruch.
Was ich im Urlaub gelernt habe: a) die Lüneburger Heide ist nicht flach b) in der Lüneburger Heide gibt's die mit Abstand staubtrockenste Luft, in der ich je gelaufen bin c) schön war's

Trainingswoche 8 vor Frankfurt-Marathon: 26.08. - 01.09.2013

Montag Nix - Ganztagesausflug Hamburger Hafen

Dienstag 36,5 km @ 4:56
Ungewollter überlanger LaLa - falsche Abzweigung und 6km Umweg. Dafür recht gleichmäßig durchgezogen, nur die letzten 4km hatte ich ziemlich starke Fußgelenksschmerzen. Nach dem Lauf 3 Liter getrunken (hatte unterwegs nichts dabei).

Mittwoch 20,2 km @ 5:23
11.5 km @ 5:38, 8.7 km @ 5:05. Nach der gestrigen Belastung heute mit angezogener Handbremse.

Donnerstag 32 km @ 4:55
16 km @ 5:31, 16 km @ 4:19. Auf dem Rückweg vor Durst fast wahnsinnig geworden, die Heide hat dermaßen trockene Luft, ohne Flüssigkeitszufuhr bin ich regelrecht dehydriert. Wollte schon meine Frau anrufen, dass sie mir mit dem Fahrrad etwas zu trinken bringt, hab's dann doch noch ohne fremde Hilfe geschafft. Viel hätte aber nicht mehr gefehlt...

Freitag 10,3 km @ 4:15
Mini-TE: FSP zum Beine lockern nach 9-stündiger Urlaubsrückfahrt

Samstag Nix - totale Unlust zum Trainieren. Das wär ja nichts Besonderes gewesen, aber irgendwie kam noch das dringende Bedürfnis dazu, heute mal alle 5 grade sein zu lassen… Meiner Erfahrung ist es dann besser, auf dieses Gefühl zu hören, anstatt auf Biegen und Brechen eine TE durchzuziehen. Auch wenn mich dann das schlechte Gewissen plagt ;-) Zum Ausgleich (auch als mentale Streicheleinheit) eine extragroße Extraportion Amarenakirsch-Eis gegönnt :-) Auf die Waage bin ich anschließend nicht gestiegen

Sonntag 34 km @ 4:51
LaLa bei angenehmen Temperaturen. 16.25 km @ 5.11, 17.75 km @ MRT 4:32. Fußgelenkschmerzen auf den letzten km. Höchste Zeit, dass die neuen Asics endlich kommen, 21run.com lässt sich ziemlich viel Zeit mit der Lieferung :-/

Woche: 5 Einheiten, 133 km @ 4:55, Tempo: 44 km @ 4:23 (33% vom Wo-Umf) Qualität: 103 km (77% vom Wo-Umf)
Trainingsplan Gesamt: 67 Einheiten, 1280 km @ 4:54, Tempo: 315 km @ 4:13 (25% vom GesUmf), Qualität: 492 km (38% vom GesUmf)

Nur 4 echte Trainigstage, dafür bin ich mit dem Ergebnis ganz zufrieden. Der heutige LaLa deutet auf eine langsame Konsolidierung der Formkurve hin, so hab ich mir das vorgestellt

Gute Woche allen!

Wieder 3 Ü 30er. Hammer.

16 km @ 5:31, 16 km @ 4:19

Waren die 4:19 alles was geht oder hättest du noch Luft gehabt. Eine Monstereinheit, wenn man die Vorbelastung von Dienstag und Mittwoch sieht.

eine extragroße Extraportion Amarenakirsch-Eis

Solche Streicheleinheiten braucht man machmal. Und bei deinen Wochenumfängen fällt das bestimmt nicht auf.

hepp78 hat geschrieben:

16 km @ 5:31, 16 km @ 4:19

Waren die 4:19 alles was geht oder hättest du noch Luft gehabt.

Für Training war's am Anschlag. Im WK sicher auch, da kommen ja nochmals 10km dazu und die erste Hälfte werd ich auch nicht gerade im 5:30-Schnitt laufen. Ich muss noch dazu sagen, dass die Lüneburger Heide etwas hügelig ist, und am Rückweg ging's mehr runter als rauf, hat sicher auch zum Tempo beigetragen. Der eigentliche Drehzahlbegrenzer waren die Fußgelenkschmerzen und der gute alte Piriformis (ein richtiger kleiner ). Warte jetzt auch schon 3 Wochen auf meine neuen Schuhe, die alten sind etwas ausgelatscht (7 Monate "alt" mit jetzt 1300 und 1500 km auf der Sohle )

Wochenrückblick (02.09.2013 - 08.09.2013)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 13 von 19

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Tempodauerlauf 8 km mit Einlaufen 3 km und Auslaufen 1 km (12 km) - TDL 4:12 (84%), Gesamt 4:37 (77%)
Leider die Sollpace von 4:07 nicht geschafft. Die Belastung vom Wochenende war einfach noch nicht raus, obwohl 8 km Halbmarathontempo auch mit hoher Gesamtbelastung zu schaffen sein müssten. Man sieht es wieder am Puls. Dieser war relativ niedrig, nur die Beine konnten einfach nicht schneller. Aber was solls. Weiter gehts.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:10 min/km (68%)
So richtig locker hat sich das aber nicht angefühlt.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18 km - 8 km 5:08 (68%), 2 km 4:56 (71%), 8 km 4:45 (78%), Gesamt: 4:56 min/km (72%)
Heute ging es wieder besser. Beine haben sich erholt angefühlt. Aber man merkt schon, dass das Training in dieser Phase in Verbindung mit Arbeits- und Familienpflichten arg zusetzt. Da wünscht man sich glatt die Ruhepausen der Pros, welche natürlich mehr und härter trainieren aber die meisten bestimmt nicht kurz nach halb 5 in der früh und mit wesentlich mehr Schlaf.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24 km - 8 km 5:07 (68%), 8 km 4:57 (75%), 8 km 4:43 (85%), Gesamt: 4:56 min/km (76%)
Puh. Am Anfang gedacht das spul ich locker runter. Aber die letzten km musste ich ganz schön drücken. Jetzt erholen sich die Beine hoffentlich ganz gut.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 35 km - 8 km 5:07 (66%), 19 km 4:55 (74%), 8 km 4:39 (88%), Gesamt: 4:54 min/km (75%)
Als ich gestern ins Bett bin hab ich noch gedacht wie das was werden soll mit den schweren Beinen. Aber früh war es schon wesentlich besser. Ich fand gleich die richtige Einstellung zum langen Lauf und war gut drauf. Ich spulte km um km gut ab. Nach der letzten Temposteigerung wurde es dann schon ganz schön anstrengend, allerdings war ich auch ein bissel zu schnell unterwegs. Ich wollte zwar immer etwas rausnehmen aber irgendwie hatte ich mich auf das Tempo eingeschossen. Der Puls war zum Teil schon grenzwertig hoch. Bin froh den langen wieder so gut durchgezogen zu haben, auch wenn ich jetzt völlig im Eimer bin.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Den Rückblick gibt es diesmal schon einen Tag eher. Entlastungswoche heute schon mal beendet. Morgen früh bloß noch das kleine Krafttraining. Und dann ab in den Urlaub. Trainiert wird da aber natürlich trotzdem.

Wochenrückblick (09.09.2013 - 15.09.2013)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 14 von 19

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:07 min/km (69%)
Dafür das ich gestern ganz schön in den Seilen hing war es heute doch angenehm locker. Die Wochenendbelastung hat trotzdem ganz schön reingehauen. War gestern einfach nur völlig platt.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:10 min/km (67%)
War wieder ein lockeres Läufchen. Wenn ich nur nicht so hundemüde wäre. Wäre auf dem ersten km beinahe eingeschlafen.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 8 km - 5:07 min/km (68%)
Heute mal schön kurz. Ich glaube jetzt ist die Belastung vom Wochenende langsam raus aus dem Körper. Man glaubt gar nicht wie die Erschöpfung sich festgesetzt hatte.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:06 min/km (71%)
Schöne lockere Runde.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 26 km - 8 km 5:04 (63%), 10 km 4:55 (71%), 8 km 4:39 (80%), Gesamt: 4:53 min/km (71%)
Einfach mal so nebenbei! So wie ne Tasse Kaffee trinken oder ein Album anhören .... So einfach war das.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78 hat geschrieben:Und dann ab in den Urlaub. Trainiert wird da aber natürlich trotzdem.

Davon gehe ich aber mal aus Erhol dich trotzdem gut, im Zweifel geht Urlaub und Familie vor verbissenem Trainingseifer, muss ja nicht jeder so ein Urlaubstrainings-Vollidiot sein wie ein gewisser anderer Mitschreiber in diesem Forum, dessen Namen mir momentan entfallen ist

Muss mal wieder 2 Wochen nachtragen. Voriges Wochende war ein Test-WK, den ich total versägt habe. Anschließend wollte ich meinen Startplatz für den Frankfurt-Marthon stornieren - gottseidank geht das nicht so dass mir nichts anderes übrig bleibt, als das Ergebnis mental zu verarbeiten - bin gerade dabei...

Trainingswoche 7 vor Frankfurt-Marathon: 02.09. - 08.09.2013

Montag 20 km @ 5:38
Langsamer DL

Dienstag Nix - 16-stündiger Produktionsfehler-Fix, danach mental mehr als platt

Mittwoch 12 km @ 4:23
2.3 km EL, 3.7 km Daueranstieg @ 4:07 (Laufen), 6 x 1000 @ 3:41 (Gehen). Heute doppelt verkalkuliert. Hatte zunächst einen langen Lauf am Nachmittag geplant, die Rechnung aber ohne die 32° Hitze gemacht - no way. Ergo erst am Abend zu einem kurzen Waldlauf gestartet. Leider - zweiter Treffer - mit großen Darmproblemen, mittendrin in der ersten Hälfte blieb mir keine andere Wahl als ab ins Gebüsch... hat leider nicht allzu viel gebracht, auf dem Rückweg musste ich des Öfteren ziemlich abrupt stehen bleiben, sonst hätt ich mir in die Hose gesch... statt TDL war's dann eben ein 6 x 1000 Gehen-Intervalltraining, die Länge der TP richtete sich danach, wann sich die Innereien wieder so weit beruhigt hatten, dass es weitergehen konnte

Donnerstag 12 km @ 4:16
2.4 km EL, 3.6 km Daueranstieg @ 4:29, 6 km @ 3:45. Gleiche Strecke wie gestern, aber heute ohne Donnergrollen im Gedärm Dafür konnte ich den Rückweg bis auf 3 Stopps (Straßenüberquerungen) durchlaufen.

Freitag 10,6 km @ 4:58
6 km regDL @ 5:10, 4.6 km locker @ 4:43.

Samstag 11 km @ 5:27
regDL. Waldlauf bei 100% Luftfeuchte, unglaublich geschwitzt.

Sonntag 7 km @ 5:43
Einlaufen

Sonntag 21,1 km @ 4:59
Test-WK HM Rot. Selten war ich mir so sicher, eine neue PB aufzustellen. Alle Indikatoren der vergangenen Wochen sprachen dafür. Zwar hatte ich gestern abend ein leichtes Kratzen im Hals gespürt, das war aber heute morgen wieder weg. Anfangs lief es auch richtig gut, bis km 13 war ich gut im Plan, es war angenehm kühl, die 10er-Durchgangszeit (43:20) wär im 10km-Lauf der 3. Platz AK gewesen Danach brach die Sonne durch, es wurde schwüüüül und ich musste trinken. Das war ein Fehler: Nach 2 Minuten begann Darmstechen (kein schnödes Seitenstechen). Hab dann versucht, mit Temporeduzierung durchzuziehen, aber von km 17 bis 19 mutierte ich dann endgültig zum Spaziergänger :-/ Anschließend ziemlich erholt bis ins Ziel gejoggt, die Zeit war sowieso total im Arsch. Tja, was soll ich nun mit so einem Lauf anfangen? Am besten ganz schnell vergessen...

Woche: 6 Einheiten, 94 km @ 5:04, Tempo: 19 km @ 3:56 (21% vom Wo-Umf) Qualität: 0 km (0% vom Wo-Umf)
Trainingsplan Gesamt: 74 Einheiten, 1373 km @ 4:54, Tempo: 334 km @ 4:12 (24% vom GesUmf), Qualität: 492 km (36% vom GesUmf)


Trainingswoche 6 vor Frankfurt-Marathon: 09.09. - 15.09.2013

Montag 20,7 km @ 4:32
10,7 km GA1 @ 4:52, 10 km TDL @ 4:10. Mit einigem Befremdem die Zeit meines heutigen Laufs im Vergleich zum gestrigen WK zur Kenntnis genommen… da soll sich noch einer auskennen?

Dienstag 31 km @ 4:41
4km EL, 18km @ 4:47, 8km @ 4:22, 1km @ 3.21. Lief heute etwas anstrengend, Gummibeine. Musste mich manchmal richtig zwingen, das Tempo zu halten, konnte aber doch einigermaßen gleichmäßig durchziehen. Auf den letzten 8km Tempo angezogen, den letzten km dann nochmals eine Schippe draufgelegt, nachdem ich vorher an der Straße eine halbe Minute warten musste. Zugegebenermaßen gab es auch nach 25km einen freiwilligen Zwangsstopp an einem Brombeerstrauch mit spätreifen, saftigen Brombeeren (der Strauch kennt mich schon, man gönnt sich ja sonst nix )

Mittwoch 22,6 km @ 5:17
Schwere Beine vom gestrigen Lauf + Fahrt nach Köln gestern abend.

Donnerstag 31 km @ 4:50
15.5 km @ 5:10, 15.5 @ 4:31

Freitag Nix - Enkelbetreuung

Samstag 30,1 km @ 4:37
21km @ 4:42, 9 km @ 4:22. Sehr unangenehmer Lauf bei teilweise Wolkenbruch und strömendem Regen, dazu fast die ganze Zeit Seitenstechen, mal links, mal rechts, mal beidseitig… hab schon angenehmere Läufe erlebt.

Sonntag 32,1 km @ 4:53
17.5km @ 5:16, 14.6km @ 4:26. Durchgängig schwere Beine, wurde auch während des Laufs nicht besser, dafür nur zeitweise Seitenstechen. Nach 23km begann allgemeiner Erschöpfungszustand, wurde naturgemäß nicht besser. Das äußert sich beim mir durch Höllendurst, hatte aber natürlich nichts zu trinken dabei. Nach 28km musste ich folgerichtig bei einem Wild-Apfelbaum stehen bleiben, auf dem jetzt eine Menge saftiger süßer Äpfel fehlen :-) Hat mir wieder mal das Leben gerettet ;-) Leider ist die Obst-Saison bald vorbei...

Woche: 6 Einheiten, 168 km @ 4:48, Tempo: 43 km @ 4:19 (26% vom Wo-Umf) Qualität: 115 km (69% vom Wo-Umf)
Trainingsplan Gesamt: 80 Einheiten, 1541 km @ 4:54, Tempo: 377 km @ 4:13 (24% vom GesUmf), Qualität: 607 km (39% vom GesUmf)

Schönen Urlaub!

Ha! diesmal erster (wenigstens beim Wochenbericht)

Trainingswoche 5 vor Frankfurt-Marathon: 16.09. - 22.09.2013

Montag 21,3 km @ 5:46
Langsamer DL. Heute mal wieder mit den schweren Tretern unterwegs gewesen, garantiert gemächliches Tempo :-) Abends 200 Crunches.

Dienstag 32,75 km @ 4:36
20.5km @ 4:43, 12.3km @ 4:25, letzter km in 3:45. Heute ideale Temperatur, 13°, stellenweise sehr unangenehmer, böiger Gegenwind, insgesamt sehr guter Lauf. Leider ziemliche Schmerzen (Piriformis), deswegen auf den letzten 9km 3 Dehnpausen :-(. Abends 200 Crunches.

Mittwoch 18,7 km @ 4:53
Langsamer DL mit neuen Brooks PureConnect 2. Da die Beine von gestern noch schwer wie Blei waren und ich in der Nacht Knieschmerzen hatte, hab ich's vorsichtig angehen lassen und mir selbst nach jedem km 50m Gehpause verordnet, um die Orthopädie ob des ungewohnten Schuhwerks nicht zu überlasten; beim ersten Auftreten von ungewöhnlichen Zipperlein wollte ich sofort umkehren und langsam nach Hause joggen. Nach ein paar km hatte sich das mit dem Stehenbleiben erledigt, denn Sturmtief 'Schorsch' hatte mich fest im Griff mit Dauerregen und Gegenwind, die Devise hieß nun Dauerbewegung . Gottseidank erwiesen sich die Schuhe und mein Bewegungsapparat als kompatibel, so dass ich guten Mutes bin, dass die neuen Zipperlein der Brooks und die alten der Asics die Schmerzen gleichmäßiger verteilen werden ;-))
Nachtrag: Hätte heute gerne die 20km voll gemacht, aber 'Schorsch' hatte die letzten 600m mit 10cm hohen Pfützen vollgepackt... na dann halt nicht ;-) Abends 200 Crunches.

Donnerstag 23,15 km @ 4:30
Heute kürzer wegen Zeitmangel. Morgens 100 Crunches, abends 250 Crunches.

Freitag 11 km @ 4:14
1km EL, 6km @ 4:22, 4km @ 3:51. Heute 1/2 Stunde vor dem Laufen plötzlich Gedächtnis-Irritationen und leichte Desorientierung, körperliche Leistungsfähigkeit war aber nicht beeinträchtigt, sonst wär ich nicht losgelaufen. Bin dann nur kurz gelaufen in der Hoffnung, wieder allein nach Hause zu finden... naja, ganz so schlimm war's nicht, ist aber schon ein sehr komisches Gefühl. Wenn's nicht besser wird, ab zum Arzt. Morgens 100 Crunches, abends 300 Crunches.

Samstag 19,25 km @ 4:31
5km @ 5:00, 14km @ 4:21. Hab mir gestern oder vogestern irgendeinen blöden Infekt geholt, ist wohl auch die Erklärung für die gestrigen seltsamen Zustände (hoffentlich). Bin vorsichtshalber heute a) kürzer und b) mit Fahrradbegleitung gelaufen, man weiß ja nie Abends 400 leichte Crunches.

Sonntag 34 km @ 4:49
3 km EL, 14.3 km @ 5:01, 16.7 km @ 4:34. Noch nicht ganz fit, außerdem wurde es wieder ziemlich warm und ich hatte die meiste Zeit keinen Schatten. Unter diesen Umständen muss ich mit dem Lauf zufrieden sein. Das Tempo auf der zweiten Hälfte täuscht: die vielen Trinkpausen sind da nicht enthalten (musste zum Ende hin alle 2 km trinken, was wieder auf ziemliche Erschöpfung hinweist). Naja, noch 4 Wochen...

Woche: 7 Einheiten, 160 km @ 4:47, Tempo: 38 km @ 4:20 (23% vom Wo-Umf) Qualität: 67 km (42% vom Wo-Umf)
Trainingsplan Gesamt: 87 Einheiten, 1701 km @ 4:53, Tempo: 415 km @ 4:13 (24% vom GesUmf), Qualität: 674 km (40% vom GesUmf)

Besch..eidene Woche diesmal: Montag abend Beginn Magen-/Darm-Grippe, hatte mich die nächsten 4 Tage im Griff, Training im eigentlichen Sinn fand Di - Fr keines statt, nur 2 mal 10km-Geschleiche, immer knapp an der Sch...grenze. Am Samstag besser, und heute ging's dann wieder. Zum Ausgleich war's dann gleich ein ungeplanter Trainings-Marathon

Trainingswoche 4 vor Frankfurt-Marathon: 23.09. - 29.09.2013

Montag 10 km @ 5:28
Richtig schöner Erholungslauf. Kreuz und quer durch den Wald, Dünen rauf und runter, an Stellen wo ich bestimmt seit 15 Jahren nicht mehr war. Abends: beginnende Magen-Darm-Grippe :-(

Dienstag 10 km @ 5:45
Mit Ach und Krach 10km durch die Gegend geschleppt. Schwindel, Durchfall.

Mittwoch Nix, MDG, 2 Stunden am Klo, dann ins Bett

Donnerstag 10 km @ 5:24
Etwas besser (dachte ich), abends wieder nur 10km mühsames Geschleiche, nach 7km etwas besser.

Freitag Nix, MDG noch nicht vorbei

Samstag 21,5 km @ 4:47
2 km EL, 3 km @ 5:13, 13 km @ 4:29 (mit einigen Dehnpausen), 3 km AL @ 4:47. Noch nicht ganz fit.

Sonntag 42,5 km @ 4:39
Trainings-MA. 2 km EL @ 5:30, 19 km @ 4:58, 21.5 km @ 4:17 . Reine Laufzeit (ca 3:17) leider unbrauchbar , weil viele, sehr viele Dehnpausen wegen Piriformis (links) und Adduktoren (rechts) - nicht in der Zeit enthalten. Hoffentlich krieg ich diese Probleme noch in den Griff... Trainings-MA hatte ich eigentlich gar nicht geplant, wollte nur einen 35er laufen, bin dann zwischendrin eine 2.5 km Extraschleife gelaufen und irgendwann kam mir der Gedanke 'da kannst du eigentlich auch den MA voll machen'. War aber schon eine Überwindung, nach über 37 km nochmal für 5 km auf die Piste rauszugehen. Andererseits: wer freiwillig auf MA trainiert, hat sie sowieso nicht alle

Woche: 5 Einheiten, 94 km @ 4:58, Tempo: 22 km @ 4:17 (23% vom Wo-Umf) Qualität: 43 km (45% vom Wo-Umf)
Trainingsplan Gesamt: 92 Einheiten, 1795 km @ 4:53, Tempo: 436 km @ 4:14 (24% vom GesUmf), Qualität: 717 km (40% vom GesUmf)

Erst einmal schnell meine Wochenberichte vom Urlaub reinstellen.

Wochenrückblick (16.09.2013 - 22.09.2013)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 15 von 19

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Tempodauerlauf 9,5 km mit Einlaufen 3 km und Auslaufen 2 km (14,5 km) - TDL: 4:04 (89%), Gesamt: 4:38 min/km (80%)
Erster Lauf im Urlaub in Can Picafort Mallorca. Ganz Flache Tempostrecke. Nach der Entlastungswoche war ich auch gut erholt. Konnte das Halbmarathontempo ohne Probleme durchziehen. Macht mich sehr zuversichtlich für den 10 km Test Wettkampf 2 Wochen vor dem Marathon. Minimalziel ist da Sub 40 min.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18 km - 8 km 5:05 (66%), 2 km 4:56 (70%), 8 km 4:42 (75%), Gesamt: 4:54 min/km (70%)
Hab die Tage getauscht. Heute gesteigert und morgen locker. Ging trotz des TDL gestern ordentlich. In einen wunderschönen Sonnenaufgang reingelaufen. TOP.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:05 min/km (69%)
Beine waren heute merklich schwerer. Nach 5 km ging es besser. Aber die umfangsstarken Tage kommen ja erst noch.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24 km - 8 km 5:09 (69%), 8 km 4:56 (73%), 8 km 4:42 (79%), Gesamt: 4:56 min/km (73%)
Ging richtig gut. Hab denke auch nicht zu viel Körner rausgehauen. Muss ja immer an den langen Lauf morgen denken.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 35 km - 8 km 5:06 (67%), 19 km 4:57 (73%), 8 km 4:38 (82%), Gesamt: 4:55 min/km (74%)
So müsste jeder lange Lauf gehen. Von Anfang bis Ende gut gefühlt. Die letzen km hab ichs laufen lassen, aber gefühlt trotzdem moderat und keineswegs eine Endbeschleunigung. Das hat Spaß gemacht. Und dann noch direkt am Meer bei angenehmen 18° am frühen morgen. Was will man mehr.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (23.09.2013 - 29.09.2013)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 16 von 19

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:07 min/km (66%)
Nachdem beim letzten Belastungsblock der zweite TDL nicht wie gewünscht geklappt hat, habe ich diesmal den lockeren Lauf vorgezogen. Der TDL folgt dann erst morgen. Am Anfang war es bissel krampfig aber nach ein paar km ging es dann wie gewollt locker. Hab dabei den Sonnenaufgang genossen.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Tempodauerlauf 11 km mit Einlaufen 3 km und Auslaufen 1 km (15 km) - TDL: 4:06 (88%), Gesamt: 4:35 min/km (80%)
Heute musste ich ganz schön pushen um die 4:07 Pace zu schaffen. Kurz nach der Hälfte hatte ich ein kurzes Tief. Ich wollte den TDL aber unbedingt erfolgreich beenden und konnte den Drang langsamer zu machen widerstehen. Klasse das es geklappt hat.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18 km - 8 km 5:08 (67%), 2 km 4:56 (70%), 8 km 4:45 (76%), Gesamt: 4:56 min/km (71%)
Trotz des TDL gestern ging es doch ganz gut. Beine bisschen müde aber ansonsten keine Klagen.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24 km - 8 km 5:09 (71%), 8 km 4:58 (77%), 8 km 4:43 (84%), Gesamt: 4:56 min/km (77%)
Am Ende ein bisschen zäh. Insgesamt aber doch OK. Morgen folgt der letzter lange Lauf. Danach muss "nur" noch die Ernte eingefahren werden.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 35 km - 8 km 5:10 (73%), 19 km 4:56 (80%), 8 km 4:55 (89%), Gesamt: 4:59 min/km (80%)
Heute war es sowas von schwül, und das schon 4.30 Uhr früh. Der Puls war von Anfang an viel höher wie sonst. Bis km 30 konnte ich die Pacevorgaben halten, dann war der Ofen aus und ich bin so gut es ging zuende gelaufen. Die 2 kleinen Fuel Belt Flaschen waren heute der Witz. Im Hotelzimmer musste ich erstmal 2 Liter Wasser trinken, um wieder halbwegs normal denken zu können. So unterschiedlich können die Long Runs sein. Vorige Woche wie im vorbeigehen und heute ein echter Kampf. Dies war auch der letzte Lauf im Urlaub. Jetzt heißt es im kühlen Deutschland nicht krank zu werden und 2 gute Wettkämpfe hinzubekommen, damit sich die gefühlt gut aufgebaute Form auch in entsprechenden Resultaten wiederspiegelt.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

@Gerd: Schade das der HM nicht geklappt hat. Vielleicht hing es noch mit dem Darm zusammen. Hast aber auch sonst so ganz schöne Zipperlein gehabt. Zum Glück gehts langsam auf die Zielgerade. Viel Glück für die restlichen Wochen.

Sven, alles Gute für den heutigen WK! Drück dir die

Glückwunsch zur sub 40 und zur Pulverisierung deiner bisherigen PB!

@Gerd: Danke dir. Ich weiß immer noch nicht wie ich den letzten km noch in 3min50s laufen konnte.

Wochenrückblick (30.09.2013 - 06.10.2013)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 17 von 19

Montag
-

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km mit 0,5 km Endbeschleunigung - EB: 3:34 (85%), Gesamt: 5:08 min/km (73%)
Sehr bescheidenenes Laufgefühl heute und dann noch der Temperaturunterschied. 1°C waren es gerade einmal back in town.

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:11 min/km (77%)
Sehr hoher Puls aufgrund fast keiner Kohlenhydratzufuhr. Das Laufgefühl ist da natürlich bescheiden. Das letzte Frühjahr spricht aber für sich. Nach 2 Tagen vermehrt Kohlenhydraten fühle ich mich dann am Wettkampftag energiegeladen. Hoffentlich diesmal auch.

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 2,5 km mit 3 Steigerungen - 5:20 min/km (71%)
Kleine Taperingrunde. Spannung aufbauen für den Sub 40 min Versuch morgen.

Samstag
Vormittag
Einlaufen 1 km - 5:25 min/km (76%)

10 km Wettkampf beim 44. Göltzschtal-Marathon - 39min59s , 3:59 min/km (90%)
Der Ruhepuls war sehr hoch. Beim Einlaufen trotzdem lockeres Gefühl gehabt. Puls aber auch hier bissel hoch. Die 40 min sollten aber trotzdem heute fallen. Ich war bereit. Das Wetter war gut. Ca. 10°C mit Sonnenschein mit wenig Wind beim Start. Der erste km ging gut weg. Beim zweiten merke ich schon, dass die Atemfrequenz deutlich höher ist wie sonst. Natürlich laufe ich trotzdem weiter auf sub 40 Kurs und weiß schon jetzt das es eine knappe Geschichte wird. Puls ist schon zeitig über 90%. Bis km 6 hab ich alles unter Kontrolle, danach bin ich voll am Limit und kann nur noch den Körper machen lassen. Die Pace fällt. Glücklichlerweise kann ich mit einem anderen Läufer die restlichen km bewältigen. Das hört sich zum Teil wie eine schnaufende Dinosaurierherde an. Dann der letzte km. Ich denke die 40 min sind verloren, gebe aber noch mal alles. Ich kann mich leicht absetzen, komme auf die Zielgerade und sehe die Uhr unaufhaltsam laufen 39:51. ........ Ich bin im Ziel. Handgestoppt 40:00. Scheiße. Bitte keine 40:00 denke ich. Jetzt heißt es warten auf das offizielle Ergebnis. Dann sehe ich wie die Listen angebracht werden. Und ich sehe 39min59s. Geschafft. Die 40 min Marke ist geknackt. Gesamtplatz 8. AK35 Platz 2. Insgeheim habe ich mir schon eine niedrigere 39er Zeit erhofft. Aber man muss halt auch sehen, dass mein Trainingsplan voll auf den Marathon in 2 Wochen ausgerichtet ist und echte Tempoeinheiten da rar sind und Hauptaugenmerk die gesteigerte Doppelbelastung mit vielen km ist. Jetzt heißt es die 10er Zeit gut beim Marathon umzusetzen. Ich habe es noch nie geschafftt, meine 10er Zeit x 5 zu erreichen. Zeit wird es. Eine Umsetzung von ca. 4,7 ist eigentlich normal. Da war ich immer meilenweit davon entfernt.

Sonntag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 27 km - 8 km 5:22 (68%), 11 km 5:11 (73%), 8 km 4:57 (78%), Gesamt: 5:10 min/km (73%)
Nach dem harten Wettkampf gestern war der gesteigerte Lauf heute langsamer geplant. Und das war auch gut so. Beine waren steinhart. Trotzdem habe ich mir die 27 km schwieriger vorgestellt. Ging eigentlich ganz gut und die Beine fühlten sich mit der Zeit auch wieder ganz gut an. Hängt bestimmt auch mit den bereits absolvierten Doppelbelastungseinheiten zusammen.

Sven, nochmals herzlichen Glückwunsch zu deinem tollen Lauf und zum AK-Treppchenplatz
Und das Ganze voll aus der MA-Vorbereitung heraus, da ist noch einiges an Potential drin
Bin jetzt wirklich gespannt auf deinen MA, wird ja wirklich mal Zeit, dass die Rechnung aufgeht (im doppelten Sinn )
Ich setz dich mal auf 3:06 (guter Tag) - 3:10 (schlechter Tag)

Ich hab's diese Woche mal etwas locker angehen lassen - am Mi freiwilliger Pausentag ohne (ohne !) schlechtes Gewissen, wann gab's das bei mir das letzte Mal

Trainingswoche 3 vor Frankfurt-Marathon: 30.09. - 06.10.2013

Montag 20 km @ 4:57
5 km langsam @ 5:30, 5 km GA1 @ 4:51, 10 km DL @ 4:43. Heute relativ angenehm, ohne größere Zipperlein.

Dienstag 27,2 km @ 4:27
2 km EL, 11.6 km @ 4:13 (wechselnde Tempi je nach Laune), Rückweg 10 x Intervalle mit unterschiedlicher Länge, Schnitt 1300m @ 3:40 mit 30..120 sek GP/TP.
Die Brooks PureConnect 2 entwickeln einen tierischen Vorwärtsdruck, da macht die Kondition leider noch nicht ganz mit. Wär toll, wenn ich das Intervall-Tempo 42km halten könnte ;-)) War aber auch so ganz nett - Radfahrer überholen macht Spaß :-)

Mittwoch Trainingspause - ohne schlechtes Gewissen ;-)

Donnerstag 30,3 km @ 4:34
6 km regenerativer Waldlauf aufwärts @ 5:13, 6 km regDL abwärts @ 4:47, 9 km zügiger DL 4:20, 9 km @ 4:15. Auf den ersten 7 km schmerzhaftes Ziehen in der Schienbeinmuskulatur, wie fast immer nach einem Pausentag, verschwindet danach aber verlässlich immer vollständig. Unangenehmer, heftiger Gegenwind, hat mich bestimmt 10..15 sek/km gekostet - natürlich drehte der Wind, sodass ich auch beim Rückweg in den Genuss der vollen Dröhnung kam :-) Die letzten 4km waren wieder sehr schmerzhaft - Piriformis und Adduktoren - und mehr gehumpelt als gelaufen :-/

Freitag 25 km @ 4:46
Ruhiger Erholungslauf, ohne Anstrengung. Tolles Laufwetter.

Samstag 13 km @ 5:23
Wenig Zeit, dafür viel Regen :-) Die schweren Treter waren heute genau das Richtige für die vermatschten Waldwege.

Sonntag 32 km @ 4:35
22 km Fartlek @ 4:41 (3:45..5:15) , 10 km @ 4:21. Bruttozeit, inkl. EL, 3 Dehnpausen und 2 x PP ;-)

Woche: 6 Einheiten, 148 km @ 4:43, Tempo: 54 km @ 4:08 (36% vom Wo-Umf) Qualität: 90 km (61% vom Wo-Umf)
Trainingsplan Gesamt: 98 Einheiten, 1943 km @ 4:52, Tempo: 490 km @ 4:13 (25% vom GesUmf), Qualität: 806 km (41% vom GesUmf)

Hey Gerd. Wenn das mit der Schilddrüse nicht wäre würde ich glatt auf 2h50min tippen als Marathon Zielzeit. Du knallst selbst bei den vielen langen Läufen ein Tempo mit rein. Hammer.

Bei meiner Marathonzeit bist du aber arg optimistisch. Vielleicht sollte ich erstmal aktuelle 10er Zeit x 4,9 schaffen. Oder stapel ich da zu tief. Andere Meinungen würden mich auch freuen. Bisher sah das so aus.

HM: 1:34:23 entspricht 10K: 42:20
M: 3:38:57
5,17

10k: 42:51
M: 3:36:54
5,06

10K: 41:53
M: 3:31:35
5,05

5K: 19:40 entspricht 10K: 40:51
M: 3:46:59
5,56

10K: 40:32
M: 3:25:59
5,08

Viele Grüße

Sven

Ich würde an Deiner Stelle auf sub 3:15 angehen - klar lässt die 10k-Zeit auf 3:05 hoffen, aber Deine Distanzschwäche wird sich ja nicht in Luft aufgelöst haben. Viel Erfolg!

Edit: Herzlichen Glückwunsch zur sub 40!

Hallo Sven,

erstmal Glückwunsch zur sub40 auf 10k - Punktlandung!
Dein Training hast Du super durchgezogen, jetzt heißt es ohne Infekt bis hin zum Tag X zu tapern. Zu Deinem Zeitziel: 03:10 h heißt ungefähr 04:30 min / km, das wäre etwas schneller als die letzten Abschnitte Deiner gesteigerten Läufe... Mit ein wenig Pufferzeit für die ersten beiden km und evtl. Verpflegungspausen landest Du, einen leichten Abfall auf der zweiten Hälfte einkalkuliert, bei ungefähr 03:15 h. Du musst wissen, ob Du in dem Tempo angehen kannst. Auf jeden Fall lassen sich die Zwischenzeiten gut im Kopf berechnen.
Schneller würde ich an Deiner Stelle nicht angehen, das könnte nach hinten raus sehr sehr hart werden. Wenn das Wetter und auch sonst alle Bedingungen stimmen, kannst Du ab 30k raushauen was geht und knackst mit nem negativen Split eben doch die 03:10...

Viel Erfolg!

Danke für eure Meinungen und Glückwünsche. Wenn ich nur wüsste ob ich die Distanzschwäche mit dem Training verbessern konnte. Ich werde meine Taktik wahrscheinlich erst kurzfristig nach persönlichem Empfinden festlegen. Aber schneller wie 3h15min werde ich wohl nicht angehen. Auf der Homepage hab ich jetzt gelesen, dass es auch einen 3h15min Pacemaker geben soll. Allerdings gehen die Pacemaker ja meist bisschen zu schnell an, was sich hinten raus dann rächt.

@meissner: Wie ist dein Jahr so gelaufen? Lange nichts gehört.

Wochenrückblick (07.10-2013 - 13.10.2013)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 18 von 19

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8 km - 5:16 min/km (70%)
Beine noch ganz schön hart. Deswegen waren die langsamen 8 km heute genau richtig.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Marathontempo 6 km mit Einlaufen 3 km und Auslaufen 6 km (15 km) - 3 km 5:21 (67%), 6 km 4:34 (82%), 6 km 5:29 (75%), Gesamt: 5:06 min/km (76%)
In Angriff nehmen wollte ich 12 km ca. im Marathontempo + 3 km Einlaufen und 3 km Auslaufen. Nachdem ich jetzt einen Anhaltspunkt durch den 10er Wettkampf habe, wollte ich so ca. 4:25 - 4:40 min/km laufen, je nach dem wie ich mich fühle. Es war ein miserables Gefühl. Nach 6 km hab ich abgebrochen mit dem Marathontempo und hab das Auslaufen verlängert. Das Tempo hat sich grauenhaft angefühlt und steigert jetzt nicht gerade das Selbstbewusstsein. Der Abbruch war aber denke ich richtig. Irgendwie hätte ichs vielleicht durchknüppeln können aber für welchen Preis dann. Der 10er Wettkampf mit darauffolgenden 27 km Lauf ist noch nicht richtig raus aus den Knochen. Aber jetzt kommts arbeitsmäßig auch noch ganz dicke. Heute und nächste Woche Dienstag ungewohnt körperlich anstrengende Arbeitstage. Und das mitten im Tapering. Ich glaub ich dreh jetzt voll am Rad.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8 km - 5:20 min/km (70%)
Irre Muskelkater nach der gestrigen Arbeit. Dafür ging das Läufschen ganz gut. Ich hab trotzdem das Gefühl mich im Tapering jetzt abzuschießen durch die ungewohnte körperliche Arbeit. Eigentlich ist diese Phase ja zum Kräfte sammeln und nicht zum Kräfte vergeuden da. Kann aber nix dagegen machen. So spielt das Leben.

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 5 min, 2 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8 km - 5:19 min/km (68%)
Hab mich heute schon wieder besser gefühlt. Trainingsmäßig passiert ja jetzt auch nicht mehr viel.

Sonntag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 21 km - 8 km 5:06 (67%), 5 km 4:55 (71%), 8 km 4:45 (78%), Gesamt: 4:55 min/km (72%)
Den letzten mittellangen Lauf auch noch gut rum gebracht. Jetzt gehts in die verrückte letzte Woche, wo um jeden hüstelnden und rumschnupfenden Mitmenschen ein großer Bogen gemacht wird. Da habe ich keine guten Erinnerungen an die Dresden Vorbereitung vor 2 Jahren.

Hi Sven,

das klappt schon mit dem Tapering. Solange Du nicht ständig treppauf - treppab musst auf Arbeit.... Dresden sind ja zwei Runden, da kann man sich gut orientieren. Pacemaker 03:15 wäre schon eine Nummer...

Mein Laufjahr war total unspektakulär. Erst keine rechte Lust auf intensives Training, dann beruflich keine Zeit... naja. Seit August bin ich wieder etwas ernsthafter dabei und habe mich auch wieder auf durchschn. 60 km/Woche hochgearbeitet, aber alles Grundlagentraining. Nach den Herbstferien nehme ich auch wieder richtig Tempotraining auf. Fernziel ist der Rennsteiglauf nächstes Jahr, bei dem ich dabei sein will.

Viel Erfolg beim Marathon, denke einfach an Deine vielen gesteigerten Läufe, wenn die Beine auf der zweiten Hälfte schwerer werden.
Gruss
Jens

hepp78 hat geschrieben: Mittwoch
Marathontempo 6 km mit Einlaufen 3 km und Auslaufen 6 km (15 km)[/url] - 3 km 5:21 (67%), 6 km 4:34 (82%), 6 km 5:29 (75%), Gesamt: 5:06 min/km (76%)
In Angriff nehmen wollte ich 12 km ca. im Marathontempo + 3 km Einlaufen und 3 km Auslaufen. Nachdem ich jetzt einen Anhaltspunkt durch den 10er Wettkampf habe, wollte ich so ca. 4:25 - 4:40 min/km laufen, je nach dem wie ich mich fühle. Es war ein miserables Gefühl. Nach 6 km hab ich abgebrochen mit dem Marathontempo und hab das Auslaufen verlängert. Das Tempo hat sich grauenhaft angefühlt und steigert jetzt nicht gerade das Selbstbewusstsein. Der Abbruch war aber denke ich richtig. Irgendwie hätte ichs vielleicht durchknüppeln können aber für welchen Preis dann. Der 10er Wettkampf mit darauffolgenden 27 km Lauf ist noch nicht richtig raus aus den Knochen. Aber jetzt kommts arbeitsmäßig auch noch ganz dicke. Heute und nächste Woche Dienstag ungewohnt körperlich anstrengende Arbeitstage. Und das mitten im Tapering. Ich glaub ich dreh jetzt voll am Rad.

Hallo Sven,

wie du ja selbst schreibst, das ist leider nun mal nicht zu ändern. Hmm, was würde ich in deiner Situation tun? a) *Vor* der Arbeit laufen b) viel schlafen und die Nacht zur Regeneration nach der ungewohnten körperlichen Anstrengung nutzen c) das restliche Laufprogramm nochmals kritisch abklopfen was davon unbedingt als Erhaltungsreiz nötig ist und wo es unter den gegebenen Umständen vielleicht zu viel sein könnte.
Du könntest z.B. den Lauf am Mittwoch ("Lockerer Dauerlauf 13 km mit 3 km Marathontempo") auf Donnerstag verschieben und statt der 3 km MA-Tempo 2x2km mit 2km TP dazwischen machen. Den Mittwoch könntest du ganz ausfallen lassen oder du drehst eine gaaanz lockere 5km-Runde.

Die Idee mit dem 3:15-Pacer find ich gut. Du merkst ja spätestens nach der Hälfte, ob das zu ambitioniert war oder ob noch was geht. Bisschen was riskieren musst du so oder so Wenn du bei km 30..35 noch bei Sinnen und Kräften bist, geht noch was. Alt-Schleifer Greif empfiehlt den Geburtstags-Erinnerungs-Test: 1) wer bei km 30 noch die Geburtstage seiner Kinder weiß, kann noch zulegen 2) wer nur noch seinen eigenen Geburtstag weiß: Tempo halten (versuchen) 3) ansonsten Tempo rausnehmen (wenn man noch weiß, wie das geht )

Bin schon richtig gespannt und drück dir die Daumen! Du schaffst das!

Äh, da war doch noch was? Rischtisch:

Trainingswoche 2 vor Frankfurt-Marathon: 07.10. - 13.10.2013

Montag 25 km @ 4:38
Gleichmäßig durchgezogener DL.

Dienstag 30 km @ 4:28
22 km @ 4:14, 3.5 km @ 3:57, die letzten 4.5 km @ 4:18 + 8 Gehpausen :-/
Die letzten 10 km Höllendurst, nach 25km war dann der Ofen komplett aus, die restlichen 4.5 km rettete ich mich mit abwechselnd 500m wackeligem Laufen und 50 m Gehen nach Hause. Interessanterweise war es mir auch in diesem Zustand nicht möglich langsamer zu laufen, d.h. ich hab's zwar versucht, aber die Beine sind in ihrem eigenen Rhythmus gelaufen...

Mittwoch 10,1 km @ 5:36
Regeneration. Die Trainingseinheiten der beiden letzten Tage haben mich doch mehr geschlaucht, als ich gedacht habe. War heute den ganzen Tag so K.O. dass ich im Büro beinahe eingeschlafen wäre. Zuhause wollte ich mich eigentlich nur noch hinlegen, hab mich aber dann doch noch aufgerafft. Abends sehr starke Hämorrhoiden-Blutungen, fühlte mich ziemlich schwach.

Donnerstag 21 km @ 4:32
10.5 km @ 4:44, 4.5 km @ 4:12, 6 km betont zurückhaltend mit MA-Belastungsgefühl @ 4:27. Erfahrungsgemäß kommen da noch 5..10 sek/km drauf fürs Trinken, Schwächeperioden und... DIE MAINZER LANDSTRASSE in Frankfurt ;-) 6 elendslange km ab km 30, immer geradeaus, hier platzen reihenweise Bestzeiten-Träume, aber wer sie einigermaßen heil übersteht, hat gute Chancen :-) Macht dann 4:35 +/- paar Sekunden, könnte klappen...

Freitag 30 km @ 4:35
Begonnen 4:45, gleichmäßig runter bis auf 4:30. Kein Tempo, ruhiger DL, die ersten 20km gefühlte GA1-Belastung, danach etwas anstrengender. Kleine Schwächeperiode zwischendurch, will auch mal geübt sein :-)

Samstag 11,3 km @ 5:19
Wenig Zeit, daher nur kurz. War richtig erschöpft heute. Lauf war für das Tempo viel zu anstrengend.

Sonntag 38 km @ 4:23
3 km EL @ 4:40, 27 km MRT @ 4:22, 8 km @ 4:19. Nicht in Zeit enthalten: Dehnpausen, PP, Trinkpausen.
Puuhhh, letztes ernsthaftes Kotztraining unter WK-ähnlichen Bedingungen, einigermaßen mit Anstand hinter mich gebracht. Leider wieder einige Dehnpausen wegen Ischias/Piriformis und heute wieder einmal anfängliche Schienbeinschmerzen :-/
Nach 22 km wurde es richtig, richtig schwer, nach 30 km hatte ich gottseidank mein selbsgestecktes Soll erfüllt. Die letzten 8 km sollten dann lockeres Auslaufen werden, Ergebnis siehe oben, letzter km in 3:45 :-) wie es meistens so geht: ohne Zeitdruck und locker geht's mindestens gleich gut. Vielleicht sollte ich den WK ohne Uhr und mit Zeitziel 'sub 5' laufen ;-)
Die nächsten 2 Wochen Umfänge runterfahren, Erhaltungsreize setzen und Spannung hoch halten, *das* wird schwierig...

Woche: 7 Einheiten, 165 km @ 4:38, Tempo: 71 km @ 4:18 (43% vom Wo-Umf) Qualität: 38 km (23% vom Wo-Umf)
Trainingsplan Gesamt: 105 Einheiten, 2108 km @ 4:51, Tempo: 561 km @ 4:14 (27% vom GesUmf), Qualität: 844 km (40% vom GesUmf)

@jens: treppauf, treppab triffts aber ganz gut. Containerlieferung aus China fürs Weihnachtsgeschäft. Kleine Firma. Alle müssen mit ran. Naja. Mit dem Rennsteig hast du dir ja ein großes Ziel gesetzt. Supermarathon, Marathon oder Halbmarathon?

@gerd: Du hast dich ganz schön durch die Woche gequält. Gut das dein Tapering jetzt beginnt auch wenn das nicht immer leicht ist. Mal sehen ob mein Chef einen Helfer für mich organisiert, dass ich mich aus der Schufterei morgen bissel raushalten kann. Da streich ich gern ein paar Überstunden. Ansonsten werden ich die leichte Laufwoche noch etwas leichter gestalten. Danke für die Tipps.

@all: Ich habe mich mit dem 3h15min Pacer ausgetauscht. Er will wegen Geträngeversorgung mit ca. 3min30s angehen. Das ist mir zu riskant. Ich hab das mit den Wasserbechern ganz gut drauf. Verliere da merklich keine Zeit. ich werde meine eigene 3h15min Taktik probieren. Siehe unten.

Wochenrückblick (14.10-2013 - 20.10.2013)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 19 von 19

Montag
-

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8 km - 5:16 min/km (73%)
Ganz easy. Aber der Puls war dafür wieder ein bissel zu hoch.

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7 km + Marathontempo 1 km (8 km) - 7 km 5:16 (74%), 1 km 4:37 (86%), Gesamt: 5:11 min/km (75%)
Gestern habe ich die Mini Qualitätseinheit mit 3 km Marathontempo sausen lassen, da die körperliche Anstrengung auf Arbeit vorgestern zu groß war. Leider hat mir die Arbeit diesmal beim Tapering einen Strich durch die Rechnung gemacht. Ich denke schon, dass dies am Sonntag mit reinwirkt auch wenn der Muskelkater dann weg sein wird. Heute wollte ich dann wenigstens nochmal 1 km Marathontempo machen. Vom Gefühl her OK. 1 km ist ja aber auch arg wenig. Der Puls war aber viel zu hoch bei diesem km. Seit ich aus dem Urlaub zurück bin ist mein Puls deutlich höher. Keine Ahnung was das soll.

Freitag
-

Samstag
Vormittag
Langsamer Dauerlauf 2,5 km mit 3 Steigerungen - 5:15 min/km
Ein kleines Ründchen bevor es morgen ernst wird. Die Wetterportale sind sich nicht ganz einig. Ich hoffe auf jeden Fall auf nicht so warm und nicht so windig. Ich werde wohl die ersten 5 km auf ca. 3h20min (4:44 min/km) Kurs angehen, danach wenn es sich gut anfühlt auf 3h15min (4:37 min/km) steigern und zum Schluss was halt noch möglich ist. Perfekt wäre wenn ich auf den letzten 5 km noch Reserven hätte und da 4:30 min/km laufen könnte. Dann wäre ein 3h15min drin. Aber meistens kommt es eh anders wie man plant.

Na dann: Die Daumen sind gedrückt. Soll ja sozusagen nochmal ein Sommerlauf werden. Die Taktik hört sich gut an; etwas verhalten starten passt glaube ich ganz gut.
Hau rein und berichte
Gruss
meissner

Sven, drück dir beide Daumen Das klappt mit der sub 3:15

saugeile 3:14:25

danke fürs daumendrücken. bericht kommt noch.

hepp78 hat geschrieben:saugeile 3:14:25

So, hier wie versprochen mein Bericht.

Neue PB beim Dresden Marathon oder THE CRAZY SHIT

So Gerd, jetzt wirds langsam ernst. Ich wünsch dir einen guten Lauf. Hart genug hast du ja trainiert. Wenn es im letzten Drittel dann hart wird findet sich in Franfurt bestimmt leicht eine Gruppe an der du dich festbeißen kannst. Hoffentlich geben deine Wehwehchen mal bissel Ruhe.

Und Uli, denk an die Punktlandung auf 3:14:25. Lass dich durch das Adrenalin und die gute Stimmung nicht zu einem Schnellstart hinreißen. Viel Spaß und Erfolg.

Ich hab mich schon wieder ganz gut erholt. Bis Mittwoch argen Muskelkater aber seit gestern fühlt es sich wieder normaler an.

Meine Fotos sind jetzt auch on.

Viele Grüße

Sven

Hi Sven,

Deine 10er-Zeit hat sich ja toll entwickelt!

Nochmals Gratulation zur tollen Leistung. Kontinuierliches Training zahlt sich einfach aus. Da kann ich mir bei Dir noch einiges abschauen.

Gruß,
Jan

Ethan hat geschrieben:Hi Sven,

Deine 10er-Zeit hat sich ja toll entwickelt!

Nochmals Gratulation zur tollen Leistung. Kontinuierliches Training zahlt sich einfach aus. Da kann ich mir bei Dir noch einiges abschauen.

Gruß,
Jan

Danke Jan. Ich nehm dann gerne noch was von deinem Talent.(-; Eigentlich hatte ich mir ja schon eine etwas tiefere 39er Zeit erhofft. Aber dafür war das Training einfach sehr ausdauerlastig. Beim Marathon hat es mir aber endlich eine deutliche Steigerung gebracht. Wenn ich im Frühjahr die 3h30min nicht gepackt hätte, wer weiß was ich dann gemacht hätte. Aber bei manchen dauert es eben etwas länger. Die Kontinuität hat auch mit dem Spaß am Laufen zu tun. Das steht man eben auch 4.30 Uhr in der früh auf, quält sich aus dem Bett und hat dann trotzdem Spaß am Training.

War eigentlich dein 10er schon? Und dann gehts ja auch bald mit dem langen Pfitzi bei dir los. Wenn du da gut durchkommst. Hallelujah in Hamburg.


Hab gerade Frankfurt teilweise im Livestream gesehen. Der Wind war schon heftig. Mal sehen wie es Gerd und Uli ergangen ist.

Die lange Vorbereitung auf Tag X und dann Sturmböen.

Gerd, ich glaub ich hab dich aus der Ergebnisliste gefischt. 3:56:53. Das war wohl nicht dein Tag. So ein Mist. Hat dir der Wind den Zahn gezogen? Laut Splits war ja schon nach 15 km der Ofen aus. Erhol dich gut.

Und Uli hab ich glaube auch gefunden. 3:21:36. Glückwunsch zur Bestzeit. Mit Sicherheit musstest du auch den Wind tribut zollen.

Wochenrückblick (21.10-2013 - 27.10.2013)

Montag
-

Dienstag
-

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 6 km - 5:39 min/km (77%)
Aua, Aua. Die erste kleine Runde nach dem Marathon ist wie immer ein bisschen schmerzhaft. Das Dauergrinsen hab ich aber immer noch auf.

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8 km - 5:18 min/km (75%)
Hat sich heute schon wieder recht normal angefühlt. Puls vielleicht ein bissel hoch aber gefühlt sehr einach. Bis Mittwoch wars noch schmerzhaft. Seit gestern deutlich besser.

Samstag
-

Sonntag
-

Der Muskelkater ist zwar seit Donnerstag weg aber die Knochen und Gelenke beschweren sich schon noch ganz schön über den Marathon.

hepp78 hat geschrieben:Die lange Vorbereitung auf Tag X und dann Sturmböen.

Gerd, ich glaub ich hab dich aus der Ergebnisliste gefischt. 3:56:53. Das war wohl nicht dein Tag. So ein Mist. Hat dir der Wind den Zahn gezogen? Laut Splits war ja schon nach 15 km der Ofen aus. Erhol dich gut.

Und Uli hab ich glaube auch gefunden. 3:21:36. Glückwunsch zur Bestzeit. Mit Sicherheit musstest du auch den Wind tribut zollen.

Glückwunsch zuerst an Uli zur PB! Dem Wind haben wohl alle mehr oder weniger Tribut gezollt.

Wollte eigentlich noch gar nichts schreiben, weil ich so was von enttäuscht bin. Kann man wahrscheinlich nachfühlen, wenn die Zeit um über 40min verfehlt wird...

Es war der schrecklichste Marathon, den ich je gelaufen bin. Wollte nach 12 km schon aussteigen. Ob das Durchbeissen so klug war...

Kurze Ursachenanalyse:
Seit Freitag starke Blutungen (Hämmorhoiden), kraftlos, keine Energie.
Schmerzen (Ischias, Piriformis) vom Start weg.
Übelkeit an der Kotzgrenze, Schwindel (hat mit den Blutungen zu tun), manchmal so stark, dass ich fast gestolpert bin.
Rechter Oberschenkel ging ab km 10 zu, ab km 12 Krämpfe, zuerst rechts hinten, dann rechts vorne, dann rechts unten, dann links
War dann mehr ein Stop und Run: 500 m Laufen, Dehnpause, 500 m Laufen... da gibt's dann tolle km-Zeiten von 6..7 min/km.

Wind war stellenweise richtig saftig, das war aber bei dem Gesamtzustand nur noch was zum Drüberzuckern: Beim Einlaufen hat's mich einmal fast in die Absperrung gedrückt, mein Schwiergersohn wurde von einer Straßenseite auf die andere geweht, auf den letzten 2 km bin ich fast zum Stehen gekommen, anderen erging's da ähnlich.

Muss das Ganze jetzt erst mal in Ruhe setzen lassen, nehme mir erstmal eine läuferische Auszeit zum Verdauen.

Wünsche allen gute Laufwochen!

Salsabär hat geschrieben:Glückwunsch zuerst an Uli zur PB! Dem Wind haben wohl alle mehr oder weniger Tribut gezollt. Wollte eigentlich noch gar nichts schreiben, weil ich so was von enttäuscht bin. Kann man wahrscheinlich nachfühlen, wenn die Zeit um über 40min verfehlt wird... Es war der schrecklichste Marathon, den ich je gelaufen bin. Wollte nach 12 km schon aussteigen. Ob das Durchbeissen so klug war... Kurze Ursachenanalyse: Seit Freitag starke Blutungen (Hämmorhoiden), kraftlos, keine Energie. Schmerzen (Ischias, Piriformis) vom Start weg. Übelkeit an der Kotzgrenze, Schwindel (hat mit den Blutungen zu tun), manchmal so stark, dass ich fast gestolpert bin. Rechter Oberschenkel ging ab km 10 zu, ab km 12 Krämpfe, zuerst rechts hinten, dann rechts vorne, dann rechts unten, dann links War dann mehr ein Stop und Run: 500 m Laufen, Dehnpause, 500 m Laufen... da gibt's dann tolle km-Zeiten von 6..7 min/km. Wind war stellenweise richtig saftig, das war aber bei dem Gesamtzustand nur noch was zum Drüberzuckern: Beim Einlaufen hat's mich einmal fast in die Absperrung gedrückt, mein Schwiergersohn wurde von einer Straßenseite auf die andere geweht, auf den letzten 2 km bin ich fast zum Stehen gekommen, anderen erging's da ähnlich. Muss das Ganze jetzt erst mal in Ruhe setzen lassen, nehme mir erstmal eine läuferische Auszeit zum Verdauen. Wünsche allen gute Laufwochen!

Das tut mir wirklich sehr leid. Das du das Ding noch durchgelaufen bist ist wirklich heldenhaft. Da sieht man, dass wir ganz schön einen an der Waffel haben. Ich hoffe du hast dich jetzt nicht vollends ruiniert und erholst dich schnell. Alles Gute und ich hoffe du bist hier in ein paar Wochen wieder mit von der Partie.

Wochenrückblick (28.10-2013 - 03.11.2013)

Vorbereitung ??? Marathon Woche 2 von 27

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:18 min/km (74%)
Konnte heute den Lauf schon wieder richtig genießen. Puls war wieder sehr hoch. Fühlte sich aber total easy an.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 12 km - 5:20 min/km (74%)
Einfach nur ganz easy dahingeschlurpft.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14 km - 5:19 min/km (72%)
Ganz schön kalt heute früh. Wieder ganz easy.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen