Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

Trainingswoche 23.07. - 29.07.

Mo 10,3 km @ 6:29
REKOM in den neuen NB Minimus Road. Muskelkater genießen, den hab ich mir redlich verdient
Di Nix - zu heiß und zuviel Muskelkater (am 2. Tag danach ist's immer am schlimmsten…)
Mi Nix - Hitzepause.
Do Nix - kein Muskelkater mehr, aber schrecklich heiß.
Fr Nix - noch heißer als gestern.
Sa Ein kleiner, süßer Wurm hat das Licht der Welt erblickt: Manuel, mein 3. Enkelchen! Jetzt sind ganz andere Dauerläufe angesagt…
So 16 km @ 5:01, darin 12 x 1000 @ 4:17
Heute doch noch raus, obwohl den ganzen Tag ziemlich was los war... Bin etwas außer Form nach der Fast-Nixtu-Woche, das geht bei mir leider ziemlich schnell. Hab versucht, das Beste draus zu machen, war aber immer ziemlich rasch aus der Puste. 4km EL @ 4:56 und 12 x 1000 @ 4.17 mit 1 min TP war dann auch das Höchste der Gefühle.
Egal, zurzeit gibt's Wichtigeres

Gesamt: 2TE, 26,3 km in 2h27 @ 5:35

@Sven:
Glückwunsch zu deinem tollen Ergebnis! Bei besseren Bedingungen wäre unter Garantie eine PB rausgesprungen. Ich wär bei den Temperaturen keine 5 km weit gekommen! Die nächsten 2 Ruhewochen hast du dir redlich verdient, und in 10 Wochen steht dann eine neue MA-PB auf dem Zettel

Erholsame Woche
Gerd

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• 29.07.2012, 23:54

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 03.08.2012, 22:20

Wochenrückblick (30.07. - 05.08.2012)

Mo 16 km @ 4:43
[Laufen] Balla-balla-Trainingseinheit: Gefordert war REKOM in 5:41 - 6:11. Hat ja auf dem ersten km *fast* geklappt (5:30), nur anschließend wurde es immer schneller, weiß der Teufel warum Hab im Moment überhaupt kein Tempogefühl. Dann noch der Wechsel von den Lightweight Tretern gestern zu den "anständigen" Normalo-Schuhen heute mit Dämpfung, Sprengung und allem pipapo, was der Läuferfuß heutzutage so braucht... Kurzundgut: begonnen mit 5:30, aufgehört mit 3 x Sprint, 3 x Tabata und letzten km in 3:45... balla-balla eben
Di 20 km @ 5:18
[Gehen] REKOM
Mi 11 km @ 5:32
[Gehen] Mittagslauf. Die Wärme und Schwüle setzen mir wieder ziemlich zu. Trotz des langsamen Tempos ziemlich anstrengend.
Mi 10,3 km @ 4:40
[Gehen] Nachtlauf. Die Wärme steckt mir heute irgendwie in den Knochen. Anstrengend.
Do 14 km @ 4:45
[Gehen] Crescendo. 4km EL @ 5:33, 6km Crescendo @ 4:50…3:32 (mit Anstieg) Zwangsstopp wg. Reflux, kurze Pause, 4km @ 4:13.
Fr 14,2 km @ 5:40
[Laufen] Spazierlauf im Wald, nur Erholung.
Sa 14 km @ 4:41
[Gehen + Laufen] Mittelprächtiges GA1. 4km EL @ 5:08, 6km MRT @ 4:38, 4km @ 4:19.
So 33,3 km @ 4:47 (netto)
[Gehen + Laufen] LaLa (mit Fahrradbegleitung). Ging eigentlich ganz gut. 5km vor Ende traf mich dann der Hitze-Hammer mit aller Wucht, danach ging nicht mehr sehr viel. Viele Trinkpausen (insgesamt 3 Liter gesoffen), Trinkzeiten etc. nicht in Laufzeit enthalten (kommt erst in den nächsten Wochen). Mit der reinen Lauf-Pace bin ich zufrieden, mit den Pausen natürlich weniger, da muss noch deutlich mehr kommen. Dazu müsste es aber auch deutlich kühler werden. Mal sehen, was die nächsten Wochen so bringen.

Gesamt: 8TE, 132,8 km in 11h01 @ 4:59 Q-Einheiten: 3TE, 53,3 km @ 4:39.

@Sven:
Deine Erholungswoche sieht gut aus! Noch 1 Woche kürzer treten, dann darfst du's wieder krachen lassen

Erfolgreiche und verletzungsfreie Laufwoche
Gerd

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• 05.08.2012, 17:01

Bin wieder da

Hallo an alle,

nach einer schönen faulen Urlaubspause melde ich mich wieder zurück zum Projekt "Zurückerlangung der alten Form".
Zwar hab ich während der letzten drei Wochen eine Menge Zeit auf dem Rad verbracht (war z.T. 'ne Fahrradtour), doch laufen war ich nur 3x jeweils eine Stunde, schätzungsweise immer so 10 - 11 km .

Gestern mal wieder auf meine Hausstrecke - locker angegangen und dann versucht durchzuhalten. Hat auch funktioniert, 11 km @ 5:00 min/km. Die Achillessehne hat NICHT gezickt, dafür hab ich Muskelkater - kein Wunder nach der langen Pause.

Demnächst orientiere ich mich wieder Richtung 45 min / 10 km; mal seh'n wie ich vorwärtskomme.

@Sven: Hut ab, ordentliche Zeit im dritten Stundenlauf; und das bei den Bedingungen.

@Gerd: Jeden Tag auf der Piste, ui ui ui, hast Du noch Großes vor in diesem Herbst?

Allen eine schöne Trainingswoche,
bei wieder erträglicheren Temperaturen;
Gruss
Jens

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• 06.08.2012, 15:24

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 10.08.2012, 23:11

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• 12.08.2012, 18:16

Einer muss der Letzte sein. Melde mich freiwillig...

Etwas reduzierte Woche wegen 2 Ausfalltagen - Arbeit geht vor.

Wochenrückblick (06.08. - 12.08.2012)

Mo 12,1 km @ 5:53
[Laufen] REKOM, Waldlauf.
Di Nix, Arbeit
Mi Nix, Arbeit
Do 12,1 km @ 5:08
[Laufen] GA1, GA2 oder was So was von schweren Beinen hab ich selten erlebt - anstrengend wie eine Tempoeinheit, langsam wie GA1. Hoffentlich keine Erkältung im Anmarsch Zum Ende hin noch leichte Schmerzen in der Ferse, weil Schuhe ziemlich ungedämpft. Muss mehr Mittelfuss laufen.
Fr 21,5 km @ 4:50
[Gehen] Noch nicht ganz fit, außerdem war's wieder ziemlich warm. Lockeres Training. Wegen Hitze ohne besondere Ambitionen gelaufen, immer 1km flott (4:20) + ein paar Gehschritte, das ganze 16 mal. 5km vor Ende wieder Höllendurst bekommen, zuhause 2 + x Liter am Stück getrunken.
Sa 18,6 km @ 4:45
[Gehen] GA1/GA2. Hinweg 9.3 @ 5:05, Rückweg 9.3 @ 4:25. Ziemlich warm. 5(!) Trinkpausen.
So 21 km @ 5:11
[Gehen] REKOM. Locker, trotz Wärme am Rückweg und ziemlich nettem Gegenwind.

Gesamt: 5TE, 85,3 km in 7h14 @ 5:06 Q-Einheiten: 2TE, 25,3 km @ 4:23.

@Sven: Zweite Erholungswoche erfolgreich hinter dich gebracht Jetzt kannste wieder reinhauen
Herzlichen Grückwunsch nachträglich für euren Goldschatz!

@Jens: Drück dir die Daumen, dass du bald wieder ganz ok bist
Hast du noch einen Saison-Höhepunkt ins Auge gefasst (außer, wieder ganz gesund zu werden )?

Erfolgreiche Laufwoche
Gerd

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• 13.08.2012, 23:08

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 18.08.2012, 23:24

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• 19.08.2012, 13:28

Wochenrückblick (13.08. - 19.08.2012)

Mo 20 km @ 5:28
[Laufen] Berglauftraining im südost-steirischen Hügelland, 500Hm. Die Durchschnitts-Pace täuscht etwas - Teilstücke mit 15..20% Steigung wechselten mit ebensolchen Gefällstücken, einige Male musste ich bei Anstiegen gehen und kam trotzdem kaum vorwärts, und auf den Gefällstrecken war nur Bremsen angesagt. Nachher reichlich erschöpft. Morgen ist erstmal heftiger Muskelkater angesagt ;-))
Di 20 km @ 5:20
[Laufen] Heute kein Muskelkater, scheixxe ;-)) Das bedeutet a) ich muss mich mehr anstrengen b) nochmals die selbe Strecke wie gestern, nochmals 500 Hm, örks! Ging aber erstaunlicherweise einfacher vom Fuß als gestern. Morgen hoffentlich endlich ordentlicher MuKa, sonst Doppel-Örks ;-)) Achso, das Höhenprofil wollte ich euch nicht vorenthalten
Mi 15 km @ 4:33
[Gehen] Heute endlich der ersehnte MUKA! Ich darf endlich wieder flachlaufen Also: heute flach GA1 mit 110Hm. Hinweg 7.5 @ 4:57 (leicht aufwärts), Rückweg 7.5 @ 4:08 (leicht abwärts). Leider war MuKa am Ende ziemlich verschwunden… egal: morgen REKOM mit Johanna!
Do 9,5 km @ 7:22
[Laufen] Erholungs-Berg-Jog mit Johanna. 250Hm.
Fr 18,3 km @ 4:27
[Gehen] Gesteigerter TDL. EL 3.8 @ 4:54, 10.7 @ 4:27, 3.8 @ 3:59
Sa 23,5 km @ 5:38
[Laufen] 6.4 langsamer Jog mit Johanna @ 6:31, 17.1 REKOM @ 5:19.
So 30,4 km @ 4:30
[Gehen] Verkürzter LaLa wegen Zeitmangel. Hinweg 15.2 @ 4:48, Rückweg 15.2 @ 4:11 Das Bergtraining hat gut angeschlagen. Dafür die letzten 4km ziemlich gelitten, viel Sonne, kaum Schatten.

Gesamt: 7TE, 136,7 km in 11h44 @ 5:09 Q-Einheiten: 4TE, 84,9 km @ 4:53.

@Sven: Na das geht ja richtig gut los - 24km im MRT Bin schon gespannt auf deine nächsten Wochen!

@Jens: Na, na, wer wird denn so tiefstapeln Das hast du doch spätestens im Frühherbst wieder drauf

Erfolgreiche und verletzungsfreie Laufwoche
Gerd

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• 20.08.2012, 21:30

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• 24.08.2012, 10:53

@Pianostein: Klingt sehr interessant dein Trainingsplan. MRT üben, üben, üben. Wäre schön wenn du dein Training hier im Thread veröffentlichst. Dein Leistungsniveau ist ja ne ganz andere Nummer wie meins. Da weißt du ja bestimmt ganz genau auf was dein Körper gut oder schlecht reagiert. Bei harten Intervallen hab ich bei mir auch festgestellt, dass diese mich doch ziehmlich schnell auslaugen. Der Berglauf sieht ja auf dem ersten Blick auch leicht aus, aber bergan schnellt die HF genauso nach oben wie bei einem Schwellenlauf.

@Gerd: Ordentliches Bergtraining im Urlaub. Den Muskelkater haste dir verdient

@Jens: Vernünftiger Aufbau. Du wirst bis in den Herbst wieder deutliche Leistungssteigerungen machen, wenn hoffentlich der Körper nichts dagegen hat.


Wochenrückblick (20.08. - 26.08.2012)

Montag
Gesteigerter Dauerlauf 20 km - 8 km 5:30 min/km, 4 km 5:19 min/km, 8 km 5:02 min/km, Gesamt 5:16 min/km
Nach 20 Uhr immer noch ca. 28°C und sehr hohe Luftfeuchtigkeit. War deswegen zum Ende hin ganz schön hart.

Dienstag
Lockerer Dauerlauf 6 km - 5:23 min/km

Mittwoch
Tempodauerlauf 8 km mit Einlaufen und Auslaufen (16 km) - TDL 4:15 min/km, Gesamt 5:03 min/km
Heute Abend waren die Temperaturen wieder erträglich. Tempolauf ging gut. 32 Runden auf einer 250 m Bahn, also genau 8 km. Bei 34min06s Laufzeit also ca. 4min15s/km. Net schlecht.

Donnerstag
Lockerer Dauerlauf 6 km - 5:27 min/km

Freitag
Dauerlauf 32 km - 5:30 min/km
Sollte eigentlich ein gesteigerter Dauerlauf werden mit 8 km 5:33min/km, 16 km 5:19min/km und 8 km 5:05min/km. Nach 16 km hab ich aber gemerkt, dass es keinen Sinn macht die Pacevorgaben einzuhalten, da ich zu diesem Zeitpunkt schon ganz schön erschöpft war. Also hab ich beschlossen den Lauf so locker es noch geht zu Ende zu bringen. Und das hat sich nicht wirklich locker angefühlt. Aber immerhin hab ich die 32 km ohne Gehpausen zu Ende gebracht und auch noch auf den letzten km eine Endbeschleuinigung versucht. Am Wetter lags nicht. Waren 17°C. Ich denke die nervenaufreibende Arbeitswoche und der wenige Schlaf durch die Hitzewelle hat einiges an Energie gekostet.

Samstag
Lockerer Dauerlauf 6 km - 5:34 min/km

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 26.08.2012, 11:36

Wochenrückblick (20.08. - 26.08.2012)

Mo 12 km @ 4:46
[Laufen] Erholungslauf, gemütliches dahinzockeln im Wald. Am Rückweg hatte ich dann noch Lust auf 2 x 1000 in 3:55 und 3 x 400 in 62. Der Gesamtpace hat's nicht geschadet
Di 18 km @ 5:14
[Laufen] REKOM. Temperatur am Hinweg ok (6:00 Uhr), Rückweg schon voll in der Sonne, zum Schluss patschnass.
Mi 12 km @ 4:55
[Laufen] Training für die Mülltonne Alles irgendwie zäh und anstrengend. Nix gescheites zustande gebracht. Zum Schluss noch anstandshalber 8 x 500 @ 3:20, aber das war's dann auch schon. Naja, es gibt halt solche und solche Tage
Mi 12,2 km @ 4:51
[Gehen] GA1/GA2. Abends nochmals raus, weil angenehm kühl. Hinweg GA1 6.1 @ 5:07, Rückweg GA2 6.1 @ 4:34. Ganz ok.
Do 8,15 km @ 4:46
[Laufen] Sehr locker, am Rückweg noch 2 etwas flottere km zum Aufwachen und Beine ausschütteln
Fr Nix - Arbeit. Nachmittag und Abend mit Enkel-"Dreierbande" gespielt
Sa Nix - Erkältung
So Koberstädter Waldmarathon als LaLa in 3:41:54
500Hm, dauerndes Auf und Ab. Natürlich wieder einmal die falschen Schuhe erwischt, stabile wären auf den geschotterten Waldwegen besser gewesen. Ideales Laufwetter, 18° und bewölkt. Bei jeder Verpflegungsstelle ausgiebig getrunken und ein paar Schritte gegangen. Ab km 30 dann ziemliche Probleme mit hinterer OS-Muskulatur, mehrere Krampfanfälle, musste des öfteren stehen bleiben. Mit der Zeit deshalb nicht ganz zufrieden, obwohl nur als langer Trainingslauf geplant, aber irgendwie denkt man sich das Ganze vorher immer etwas zu optimistisch Nächster Trainings-Marathon: in 4 Wochen in Karlsruhe als Formüberprüfungslauf. (Zu ) optimistisches Ziel: sub 3:30.

Gesamt: 6TE, 107,35 km in 9h08 @ 5:06 Q-Einheiten: 2TE, 48,3 km @ 5:10.

@Sven: Bei den Temperaturen wär's mir zu heiß gewesen für irgendwelche Tempoarbeit. Hab meine Läufe in die Morgenstunde verlegt. Aber es geht bei dir wahrscheinlich zeitlich nicht anders.
Dein Dauerlauf am Freitag: Jeder erwischt mal einen etwas zäheren Tag. Du kannst ja vielleicht auch probieren, ein paar (kurze) Gehpausen einzulegen. Schadet und schändet nicht

@Pianostein: Interessanter Plan. Mit der EB beim LaLa kannst dir ruhig noch ein bisschen Zeit lassen. 8 Wochen vorher reicht, dann jede Woche verlängern um 3km á la Papa Greif. Kannst natürlich die LaLa's jederzeit mit Tempowechseln (4km langsam, 1km MRT) bissl auflockern.

Schöne und verletzungsfreie Laufwoche
Gerd

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• 26.08.2012, 21:19

Meine Woche v. 20.08.-26.08.12

Dienstag: 11 km @04:58 min/km
10 km als Tempodauerlauf, in nun 48:30 min. Naja, was halt für mich gerade Tempodauerlauf ist. Immerhin besser als vorige Woche; war aber auch SEHR warm und schwül noch dazu.

Donnerstag: 14,5 km @04:52 min/km
2 km Einlaufen, dann im Wechsel 5 min schnell - 5 min nicht so schnell. Das Ganze 6x. Ging sehr schön, auch wenn zwischendurch die Muskulatur mal gezuckt hat. Dafür war die Achillessehne nicht zu spüren. Das werde ich nächste Woche etwas verlängern. Dafür war das Durchschnittstempo wieder ganz o.k.

Freitag: 10,5 km @05:32 min/km
Wollt mal testen, wie ich mit zwei Einheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen klar komme. Ergebnis: sehr gut. Das lockere Laufen hat richtig gut getan.

@Gerd: Mann, eine 03:41 bei einem "Trainingsmarathon" aus dem laufenden Training heraus... Aber hey, wenn der als LaLa gedacht war, ist doch alles super... Aber ich kenne das auch, das man beim Lauf selbst anfängt zu rechnen und dann könnte ja doch eine ganz gute Zeit 'rauskommen ... und dann hat das nix mehr mit dem ursprünglichen langsamen Lauf zu tun.

@Pianostein: Schöner Plan. Jeden Tag laufen, Respekt... Das wird ein guter Formaufbau.
Das Barfuss-Koordinationstraining auf Rasen hört sich interessant an. Was machst Du da genau?

@Sven: Schöner Tempolauf auf 8 km. Mit dem langen (32 k) würde ich nix überstürzen. Die Distanz ist drin, jetzt kommt das Tempo. Ich würde aber versuchen, mit dem schnellsten Abschnitt ans MRT ran zu kommen - das müsste doch bei Deinen Ambitionen knapp unter 5 min/km liegen?

Allen eine schöne Trainingswoche,
Gruss
Jens

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• 26.08.2012, 21:50

@Jens: schon Wahnsinn wie viel Kondition man mit einer längeren Pause verliert. Aber dafür sind die Steigerungen dann wieder umso schöner. Die langen Läufe mache ich so wie Pfitzinger diese rät. Die letzten 8 km in optimaler mrt+10%. Fordernd aber nicht überfordernd. Aber ich habe ja auch lange Läufe im realistischen MRT im Programm. Diese Woche kommt auch wieder einer.

@Gerd: Und noch ein Marathon als Trainingslauf. Klasse. Wenn das keinen Muskelkater gibt.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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• 27.08.2012, 13:24

hepp78 hat geschrieben:Aber ich habe ja auch lange Läufe im realistischen MRT im Programm. Diese Woche kommt auch wieder einer.

Klasse! Wenn es *ein* Rezept für den MA gibt, dann: km, km, km...

hepp78 hat geschrieben:@Gerd: Und noch ein Marathon als Trainingslauf. Klasse. Wenn das keinen Muskelkater gibt.

Gab leider keinen Heute wieder normales Training. Hab mich aber beim Tempo und der Länge zurückgenommen (völlig bekloppt bin ich gottseidank noch nicht - kommt aber noch )

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• 27.08.2012, 18:26

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• 27.08.2012, 18:43

@Robert: Die Tempoläufe mache ich möglichst im 15K Tempo. Bei schlechten Tagen ginge auch HMRT. Da hast du deine Konkurrenten aber ganz schön gedemütigt. 10 K Sieg ohne Schuhe. Glückwunsch. Das nächste mal bitte noch in langen Jeans. Was sind eigentlich deine Bestzeiten und wie lange war das ungeregelte Training?

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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• 29.08.2012, 09:26

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• 29.08.2012, 22:08

Wir machen am WE Verwandtenbesuch; da es dort mit Laufen wohl nix wird,
hier schon mal

Meine Woche v. 27.08.-02.09.12

Montag 14,4 km @ 04:51 min/km
Erst 2 km einlaufen, dann wieder im Wechsel 5 min schnell, 5 min langsamer. Wird allmählich wieder besser.

Mittwoch 11 km @ 04:55 min/km
Geplant war ein 10 km Tempodauerlauf, aber zum einen habe ich noch nicht so das richtige Tempogefühl wieder erlangt und zum anderen musste ich in der 2. Hälfte den schwülen 28 °C Tribut zollen und einen Schritt 'rausnehmen. Demnächst soll's ja wieder kühler werden.

Freitag 18 km @ 05:27 min/km
Locker sollte es sein, locker wurde es. Ich will so nach und nach zu einem Lauf pro Woche kommen, der länger als 20k ist. Da auch die 2. Hälfte besser lief als die erste (ca. 51 min zu 47 min), sah das ganz gut aus. War auch mit 17 °C schon VIEL besseres Laufwetter als vorgestern.

@Robert: Du magst es gern etwas härter, wie? 10k ohne Schuhe, auch noch z. T. auf Schotter, unter 40 min..
Da bist Du hier ganz gut aufgehoben - Gerd haut zuweilen abgefahrene Einheiten 'raus, und Kraxi, der früher hier gepostet hat, war z.T. SEHR verschärft drauf.

Allen schon mal ein schönes Wochenende
und eine gute nächste Trainingswoche
Gruss
Jens

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• 31.08.2012, 11:31

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• 02.09.2012, 18:06

Wochenrückblick (27.08. - 02.09.2012)

Mo REKOM 11 km Laufen @ 6:49
Bewegung ist besser als Nixtun
Di Nix - viel Arbeit
Mi Langsamer DL 21,3 km Laufen @ 5:41
Wünschte, ich könnte 'REKOM' schreiben, aber zum Schluss hin hab ich die km doch gespürt.
Do TDL 14 km Gehen @ 4:47
Unstrukturiertes Tempo-Training. 4 EL @ 4:48, 3 x 1000 @ 3:53, je 1 min GP, 7 MRT @ 4:36.
Fr GA1 / GA2 20 km Laufen @ 4:57
Hinweg 10km GA1 @ 5:03, Rückweg 10km GA2 @ 4:52. Zu anstrengend für das Tempo. Nach 16km musste ich eine Dehnpause einlegen, und nach 19km wurde mir schwindlig, so dass ich kurz gehen musste. Leichte Erkältung? Hoffentlich nicht…
Sa Gesteigerter DL 10 km Gehen @ 4:48 (5:20 - 4:45 - 4:18)
So LaLa 29 km Gehen @ 5:02, darin 6 x 4km MRT @ 4:57 - 4:41 - 4:21, Schnitt 4:41.
Ziemlich warm, ausgiebige Trinkpause zwischen den Wiederholungen. Nach der 5. Wh nix mehr zu trinken, wollte gerade aufhören, da merkte ich mit Entsetzen, dass ich schon die 6. Wh begonnen hatte! Konnte leider nicht mehr abbrechen Nach der 6. Wh dann aber wirklich nach Hause getrottet. Angenehm fordernd. 2.5 EL & AL.

Gesamt: 6TE, 105,3 km in 9h16 @ 5:17 Q-Einheiten: 2TE, 34 km @ 4:36.

meissner hat geschrieben: Montag 14,4 km @ 04:51 min/km
Mittwoch 11 km @ 04:55 min/km

Ich prophezeie dir innerhalb von 4 Wochen wieder TDL-Tempo 4:30. Bleib dran!

Pianostein hat geschrieben:Da es recht schmerzhaft ist, mit der nackten Ferse mehrere Kilometer auf harten Untergrund zu knallen, bin ich beim Wettkampf am Sonntag der Vorwoche ungewohnter Weise fast komplett Vorfuß gelaufen.

Jaaaaaaaaaaaaaa, hier bist du richtig Du hast mit traumwandlerischer Sicherheit die richtige Unterabteilung gefunden

Freitag: Pyramide: 1-2-3-2-1 km @ 3:35 min/km Gesamt: 16,51 km @ 4:14 min/km

Bin schon gespannt, ob du das Tempo beim HM dann wie geplant umsetzen kannst!

jetzt muss ich noch den Wochenumfang ausbauen, 93 km ist wohl für einen Marathon im Bereich 2:40 h etwas wenig.

Die km kommen sowieso automatisch, wenn du dann die langen Kanten raushaust.


Erfolgreiche und verletzungsfreie Laufwoche
Gerd

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• 02.09.2012, 19:45

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 02.09.2012, 22:05

hepp78 hat geschrieben:Marathontempo 27 km 4:47 min/km,

SAU-starke Einheit!
Wie sehen denn die nächsten Wochen hinsichtlich deiner MRT-Läufe aus? Ich mein nur... Vorsicht vor Frühform!

LG Gerd

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• 02.09.2012, 22:21

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 03.09.2012, 15:12

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 07.09.2012, 10:22

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• 09.09.2012, 14:56

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• 09.09.2012, 21:43

Wochenrückblick (03.09. - 09.09.2012)

Mo 16 km REKOM @ 5:44
[Laufen] Bewegung ist besser als Nixtun. Heiß!
Di 10 km Erholungslauf @ 4:55
[Gehen] Heut war's mir wieder echt zu heiß, drastisch gekürzt auf 10km. Erster km in 6:20, dachte schon, ich krieg die Beine heut nicht hoch. Irgendwann zwischen dem zweiten und dritten km hat sich dann das Tempo auf angenehme 4:45…4:50 eingependelt. Zwischendrin 2 forcierte Brückensprints im Schweinsgalopp .
Mi 14,7 km GA1/GA2 @ 4:28
[Gehen] Hinweg 7.35 GA1 @ 4:46, Rückweg 7.35 GA2 @ 4:09, 3 Ampelstopps. Ging ganz gut.
Do 15,55 km REKOM @ 7:12
[Laufen] Wunderschöner REKOM-Wald-Jog mit Johanna. Sauerstoff bunkern
Fr 18,7 km Tempotraining @ 4:44
[Laufen] Zunächst 5km @ 4:20, anschließend 10 Intervalle: 4min @ 3:45 + 2min Gehpause. Ungeplante, nichtdestotrotz geile Einheit - so schnell bin ich die Intervalle noch nie gelaufen Morgen 'Zahltag', hähä
Sa Nix Zahltag, sondern einigermaßen fette Erkältung :-( - Laufpause
So 38,1 km LaLa @ 5:23
[Laufen] 10,5 km EL + Aufwärmen, 21,1 km HM Rot, 6,5 km nach Hause laufen. Beim HM nach 12km bei 36° leider komplett eingegangen. Das war nicht besonders schön :-( War aber 'nur' die Hitze, nix muskuläres - anschließend beim nach Hause laufen problemlos noch 3km EB eingeschoben.

Gesamt: 6TE, 113,05 km in 10h11 @ 5:25 Q-Einheiten: 3TE, 51,3 km @ 4:32.

@Sven: Der TDL am Donnerstag war schon ne starke Nummer Nächste Woche würde ich das Tempo ganz weglassen, vielleicht dafür zur Abwechslung mal 4 lange, mittelschnelle Einheiten einschieben (4 x 20km @ 5:20 oder so).

@Pianostein: Der Mittwoch sieht gut aus, da würde ich dranbleiben! Bin sowieso Fan von möglichst langen TEs im MRT.
Zum Freitag: ist dein HM eigentlich auch hügelig? Wenn nicht, kannst du die Pyramide auf flacher Strecke durchführen (notfalls 1km-Strecke hin- und herlaufen)? Ansonsten ist die Aussagekraft doch etwas eingeschränkt...
Wie lange Pausen machst du denn zwischen den einzelnen Teilen?

@Jens: Buch's mal unter Reduktionswoche... Nächste Woche läuft's wieder

Erfolgreiche Laufwoche
Gerd

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• 09.09.2012, 22:35

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• 09.09.2012, 23:32

Hallo in die Runde der PLANLOSEN!

Melde mich mal wieder kurz zu Wort. Hier wird ja FLEISSIG trainiert und auch gepostet
Bei mir läuft es z.Z nicht ganz nach Wunsch, habe probleme mit der linken Wade, lt. Krankenhaus leichte Muskelfasereinrisse. D.h. LAUFPAUSE!!!!

Bin aber auch selbst schuld daran. Man sollte halt nach einem 75km Lauf am Samstag (wobei ich mich die letzten Kilometer nur noch in IRGENDWIE ins Ziel geschleppt habe), am Dienstag gleich Intervalle laufen (12 x 400m, unter 80 Sek.) und Mittwochs dann, trotz verhärteter Wade einen 3 Std. Lauf machen. Spätestens danach hätte ich halt PAUSIEREN sollen und nicht Freitags einen 13km langen (Berg) Lauf machen mit 400hm in 4:55min/km

Zur KRÖNUNG des ganzen wollte ich dann Samstag in einer Triathlon-Staffel 5km SCHNELL laufen, wobei dort dann bereits nach 1,5km Schluss mit lustig war und ich nur noch LANGSAM zurückgehen konnte!!!!
Danach ging es gleich in Krankenhaus, wo ich die oben genannte Diagnose bekommen hab!!! EINACH SCH....!

So, genug gejammert.
Ich werde versuchen in nächster Zeit wieder hier mein Training zu posten, wobei diese Woche das Training erst mal AUSFÄLLT! ggg

Da ich nicht ganz auf dem LAUFENDEN bin, was hier läuft würde mich mal interessieren, WOFÜR TRAINERT IHR? (Wettkampfsziel)

Ich will Ende Okt. in Schwäbsich Gmünd beim 50km Lauf gemeinsam mit meiner (im Europacup der Ultraläuer FÜHRENDEN) Laufkollegin ins Ziellaufen. Eine Woche später wollen wir dann, als Saisonabschluss den INDOOR-MARATHON in Nürnberg mitlaufen.

Für das nächste Jahr bin ich noch etwas UNSCHÜSSIG, vielleicht im April den Linz-Marathon, im Mai den RENNSTEIGLAUF (just for fun), Anfang Juni MEINEN SOMMERALM-MARATHON (mitlaufen) und im Herbst einen RICHTIG SCHNELLE MARATHON (unter 2:40?)

?EURE PLÄNE!!??

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

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• 12.09.2012, 14:12

Hi Kraxi,

du kannst es nicht lassen, oder? Immer diese Unvernunft...
Vielleicht kannst du ja in deine/eure Trainingsplanung den Wintermarathon in Leipzig mit aufnehmen, dann könnten wir wieder zu dritt ins Ziel kommen und uns alle fünf km heißen Haferschleim über das shirt kippen, und uns schon eine "just for fun" strategie für den Rennsteig ausdenken.

LG auch an Karin aus LE Matthi

Ach ja und für den richtig schnellen dann im Herbst empfehle ich dann mal zur Abwechslung ein bißchen mehr Trainingskontrolle

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• 13.09.2012, 19:15

Meine Woche v. 10.09.-16.09.2012

Montag 3 h Volleyball

Dienstag 11 km @ 06:11 min/km
Gaaanz locker. Gestern gab's bei dem schönen Wetter noch 'ne Extradosis Beach-Volleyball, das merke ich noch.

Mittwoch 18,5 km @ 05:18 min/km
Erst 3 km locker zum Lauftreff, dann hieß es "Hier die 11er-Gruppe, also 11 km in einer Stunde". Wär genau richtig für mich, dachte ich. Die Leute haben dann doch ein ganz schön zügiges Tempo angeschlagen; geworden sind's dann 11,5 km in 57 min. Richtig gut mal zwischendurch, allerdings tat mir wieder die alte Stelle am Oberschenkel weh.

Donnerstag nix

Freitag 11 km @ 05:33 min/km
Locker, erholend. Hatte noch leichte Schmerzen, wurde aber gegen Ende wieder besser.

Samstag 11 km @ 05:05 min/km
Zwischendrin 3x2km @ ca.04:30-04:40 min/km, mit 1 km Pause. Die Intervalle liefen besser als gedacht. Wird doch langsam wieder. Ich werde mir nächste Woche mal was ausdenken, um wieder Lauf-ABC zu machen; das hab' ich arg vernachlässigt.

Sonntag 8,5 km @ 06:45 min/km
Zusammen mit meiner Frau, bei strahlendem Wetter, bestes REKOM-Tempo.

Schöner Abschluss einer guten Trainingswoche; ich hab's endlich wieder hinbekommen, paar Tage am Stück zu laufen. Damit habe ich eine der Sachen, die ich mir (läuferisch) vorgenommen habe, im Sack. Ingesamt 60k, auch das ist schon besser.

@Kraxi: Wie schön, wieder von Dir zu hören. Naja, zu Deiner Zwangspause - ist ja nicht das erstemal. Ist schwer, sich zurück zu halten, aber nach 'm Marathon gleich wieder SO loszulegen Tss Tss Tss

Ich hab' dieses Jahr keinen Wettkampf mehr geplant; erst mal wieder in Form kommen nach Verletzung und Pause. Wenn das klappt, mach ich vielleicht mal 'n 10er, um zu sehen, wo ich stehe. Nächstes Jahr im Frühjahr dann Halbmarathon. Ob ich dann mal den Rennsteiglauf versuche, weiss ich noch nicht. Hängt davon ab, wo ich Ende des Jahres stehe.

Euch allen eine schöne nächste Trainingswoche
Gruss
Jens

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• 16.09.2012, 15:27

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• 16.09.2012, 21:09

Hallo!

Ich hab dann diese Woche doch noch (irgendwas) gemacht!
Freitag:

50min Walking

Sonntag:

50min Radfahren

Leider hatte ich nach jeder Einheit? doch wieder "leichte" Schmerzen!

Diese Woche werde ich erst mal abwarten, eventuell Mittwochs beim Lauftreff einen leichten WIEDEREINSTIEG versuchen.

@Matthi: Werde in diesem Winter bewußt etwas kürzer Tretten, also DEFINITIV kein Wintermarathon! (Sorry, hätte mich auch auf ein Wiedersehn gefreut)

@Jens: Dein Training hört sich sehr vernünftig an

@Robert: Wirklich eine WAHNSINNSWOCHE, wobei sich das doch eher nach ZU VIEL Training anhört, oder trainierst du auf einen ULTRA?
Ich lief ja meine Marathonbestzeit (2:39:01) im Jahr 2007 mit nur 3200 Jahreskilometern (mit nur 5 Wochen im ganzen Jahr über 100 Wochenkilometern)
Deshalb immer wieder mein Tipp, WENIGER = MEHR (du verstehst!)

So jedenfalls "meine Meinung".

Wünschen Euch allen eine schöne Trainingswoche

LG


Kraxi

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• 17.09.2012, 19:13

@Robert:
Wow. DAS nenne ich mal einen Umfang. Jetzt noch etwas tapern, und Du gehst am Sonntag ab wie ein Pfeil von der Bogensehne.
Alles Gute für den HM in Köln!

Zu welchem Zweck hast Du den Barfusslauf am Dienstag drin? Nur aus Spass an der Freud'?

----

Ich werde diese Woche nicht viel machen: War am Montag beim Doc wegen der Schmerzen am Oberschenkel oberhalb des Knies - eine Woche Laufpause, Quark, Tabletten... Die Pause fällt mir nicht leicht, weils grade wieder anfing gut zu laufen. Aber wenn's der Sache dient - ich will ja auch mal wieder 4 min/km - Tempo laufen OHNE dass irgendwas wehtut.

Gruss
Jens

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• 19.09.2012, 15:54

Pianostein hat geschrieben:Es liegt eine Wahnsinnstrainingswoche hinter mir (10.09-16.09.2012):

Geile Sache!

Ich könnte eigentlich mein Training auch mal wieder hier einstellen. Die Vorbereitung auf den Dresden Marathon läuft aus einem Mix Pfitzinger-Lydiard-Canova, wobei ich recht viel nach Lust und Laune trainiert hab.. Ich sammel mal und stells später rein. Schön, dass wieder mehr Leben in diesem Thread ist!

Gruß
Chris

Nachtrag meiner bisherigen Vorbereitung:


Training 25.06 - 01.07
Mo: 12 km, darin 10 bei 4:22/km
Di: Morgens 7 km easy, Nachmittags 6 lockere km
Mi: 24 km bei 5:00
Do: 5 km ohne Garmin (Akku leer..)
Fr: 12 km, darin 3 x 600 m bergan bei 4:16-4:12-4:12/km; Abends Kräftigungsroutine und Übungen für die Flexibilität
Sa: 15 km bei 4:58/km, Abends noch so reingewürgt
So: 10 km locker
Gesamt 90 km in 8 Einheiten

Training 02.07 - 08.07
Mo: morgens 5k locker; nachmittags 15 km, darin 10x3 min @ Marathontempo mit 1 min Pause;
Di: morgens 10k @4:54/km; nachmittags 5k locker;
Mi: 26 zähe Kilometer @5:00/km; warm wars!
Do: morgens 11 km gesollt locker@5:12/km (erneut zäh); nachmittags 4k locker;
Fr: 8 erneut zähne km, dann 6x200 m @ durchschn. 3:03/km mit vollständiger Erholung;
Sa: 19 hügelige km @5:04/km mit 300 positiven Höhenmetern;
So: 5k locker;
Gesamt 110 km in 10 Einheiten

Training 09.07 - 15.07
Mo: a.m. 21 km, darin 5k easy + 8k @4:49 + 8k @4:21/km p.m. 4k easy
Di: a.m. 13 km @5:19/km p.m. 6 km @4:58/km
Mi: a.m. 28 km @4:58/km mit 350 HM
Do: a.m. 11 km @5:07/km p.m. 8 km @4:50/km
Fr: a.m. 6 km locker zur Arbeit pm: 4k easy, dann 6x550 m bergan bei irgendwas zwischen 3-und 5k Rennbelastung
Sa: a.m. 18 km locker im Wald @5:10/km
So: a.m. 8 km easy p.m. 6 km easy
Gesamt 142 km in 12 Einheiten

Training vom 16.07 - 22.07
Mo: a.m. 20 km @4:53/km, die letzen beiden km bei 4:00 p.m. 5,5 km locker
Di: a.m. 12,5 km @5:01/km, zum Schluss 4xsprint p.m. 8 km @4:55/km
Mi: a.m. 30 km @5:05/km, 400 Höhenmeter
Do: a.m. 13,5 km @4:47/km p.m. 6 km @4:55/km
Fr: a.m. 14 km, darin 8x1 min "hart" (avg. 3:14/km) mit 2:30 Jog pm: 8 km @5:06/km
Sa: a.m. 20 km locker @5:06/km
So: a.m. 11,5 km locker @5:02/km
Gesamt 150 km in 11 Einheiten

Training vom 23 - 30.07
Mo: a.m. 25 km @4:52/km, Progression von 5:18/km auf 4:26/km
Di: a.m. 10 km @ 5:11/km p.m. 6 km @5:13/km
Mi: a.m. 19 km @4:55/km p.m. 4 km @5:09/km
Do: a.m. 10 km @5:12/km pm: 6 km @5:06/km
Fr: -
Sa: -
So: -
Gesamt 80 km in 7 Einheiten

Training vom 31.07 - 05.08
Mo: -
Di: a.m. 15 km @4:48/km
Mi: a.m. 19 km @4:52/km p.m. 6 km @5:00/km
Do: a.m. 10 km @4:49/km p.m. 8 km @4:55/km
Fr: a.m. 21 km @4:51/km (4xHügelrunde) p.m. 4 km @5:07/km
Sa: a.m. -
So: a.m. 27 km, darin 14 km @5:08/km, 13 km @4:05/km; weniger hart als erwartet!
Gesamt 110 km in 8 Einheiten

Training vom 06 - 12.08
Mo: a.m. 8 km @5:18/km
Di: a.m. 16 km, darin 6k welliger Tempolauf @3:53/km p.m. 4,5 km easy
Mi: a.m. 4,4 km easy p.m. 8 km easy
Do: -
Fr: a.m. 22,5 km @4:57/km, +300 Höhenmeter
Sa: a.m. 21 km @4:59/km, +250 Höhenmeter, 4 strides am Schluss
So: a.m. 27 km @5:03/km, +350 Höhenmeter
Gesamt 112 km in 8 Einheiten

Training vom 13 - 19.08
Mo: a.m. 10 km sehr locker
Di: p.m. 13 km, darin 4 Runden "hill workout" (s.u.)
Mi: a.m. 11 km locker p.m. 6 km locker
Do: a.m. 35 km @4:40/km
Fr: a.m. 10 km locker p.m. 10 km locker
Sa: a.m. 15 km, darin 5 Runden "hill workout"
So: a.m. 19 km, darin 15 km locker/hügelig auf 3,4 km Haus-/Waldrunde, dann 3,4 km bei 3:47/km
Gesamt 130 km in 9 Einheiten

Training vom 20. - 26.08
Mo: a.m. 10k locker p.m. 12k locker
Di: a.m. 8k locker
Mi: a.m. 4k easy p.m. 11k, darin 5k Wettkampf in 18:05
Do: a.m. 4k easy p.m. 9k easy
Fr: a.m. 17 km, darin 6* Hügel spezial
Sa: a.m. 6k locker p.m. 8k locker
So: a.m. 5k locker, 10 km @3:59/km u. 86% HF, 5k locker
p.m. 5k locker, 10 km @4:00/km u. 87% HF, 5k locker
Gesamt 130 km in 11 Einheiten

Training vom 27.08 - 09.09
Mo: a.m. 8 km betont locker
Di: a.m. 10 km locker p.m. 6 km locker
Mi: a.m. 21 km, Hügelfahrtspiel p.m. 4 km locker
Do: a.m. 14 km locker p.m. 6 km locker
Fr: a.m. 6 km locker p.m. 4,5 km locker
Sa: a.m. 4,5 km locker mit 2 Sprint am Ende
So: a.m. 34 km, darin 25 km bei MRT +5% (4:12/km)
Gesamt 119 km in 11 Einheiten

Mo: a.m. 4,5 km locker p.m. 4,5 km locker
Di: a.m. 14 km moderat p.m. 10,5 km locker mit 4 Sprint am Ende
Mi: a.m. 15 km mit 10k MRT p.m. 8 km locker
Do: a.m. 25 km progressiv
Fr: a.m. 15 km locker
Sa: a.m. 18 km locker, darin 4 Sprint
So: a.m. 35 km progressiv, 7k locker, 21 km moderat, 7k hart (4:08/km)
Gesamt 151 km in 10 Einheiten

Training vom 10. - 16.09
Mo: a.m. 9 km ruhig (5:05)
Di: a.m. 16 km mit 5k E, 8k @3:42, 3k E; p.m. 5k @5:05
Mi: a.m. 17 km locker @4:56
Do: a.m. 18 km lockeres Crescendo bei durchschn. 4:49/km p.m. 11 km ruhig @4:56
Fr: a.m. 19 km, darin 5x1,6k @ bei 3:41/39/40/38/41 u. 1k Trab p.m. 6 km locker bei 4:59
Sa: a.m. 8 km ruhig, zäh p.m. 10 km locker, darin am Ende 4 Strides
So: p.m. 30 km Crescendo mit je 10 km bei 5:06, 4:34, 4:08/km;
Gesamt 150 km in 11 Einheiten

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• 19.09.2012, 16:42

Hallo!

@Jens: GUTE BESSERUNG für den Oberschenkel, kurier dich RICHTIG aus, den jetzt ist doch genau der richtige Zeitpunkt dafür!

@Chris: Wow, du trainierst aber mächtig viel und auch noch mit hohem Tempo. Solche IV´s bin ich gelaufen, bevor ich meine Marathon PB in München lief!!!!! (2:39) Da sollte Sub. 2:50 doch locker drinnen sein.

Ich machte gestern (zu früh) meinen ersten Laufversuch. Die ersten 6km gingen doch dann kam der SCHMERZ in der Wade wieder
Dabei wäre ich so gerne eine HM bei mir ums Eck am Samstag mitgelaufen, aber das hast sich jetzt erst mal erledigt.

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

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• 19.09.2012, 17:58

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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• 24.09.2012, 18:00

@Sven: Beneidenswert, Deine Disziplin. So ein Programm im Urlaub durchzuziehen... Der lange Lauf mit Steigerung war doch RICHTIG gut. Die Vorbereitung hast Du also so ziemlich im Sack... Alles bestens gerichtet.

@Chris: Krasser Umfang. Baust Du auch mal 'ne Pausenwoche ein?

@Kraxi: Tja, auch bei Dir gilt: erstmal RICHTIG auskurieren.

Ich selbst bin heute wieder ins Training locker eingestiegen, lief auch ganz gut, keine Schmerzen. Mal seh'n wie es morgen wird, da will ich mal etwas flotter laufen.

Gruss an alle
Jens

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• 25.09.2012, 20:44

Meine Woche 24.09.-30.09.12

Montag 2 h Volleyball

Dienstag 11 km @ 05:27 min/km
Lockeres Laufen auf der Hausrunde. In der Marathonvorbereitung hatte ich am Dienstag oft den Tempolauf - davon bin ich jetzt weit entfernt...

Mittwoch 18,5 km @ 05:28 min/km
Erst Einlaufen und ausführlich Lauf-ABC, dann 11,5 km mit dem Lauftreff in fast 12 km/h -Tempo. Dann noch locker nach Hause getrabt. Leichte Schmerzen wieder, hielt sich aber alles im Rahmen.

Donnerstag wieder mal Volleyball

Freitag 14,4 km @ 04:48 min/km. 2 km flottes Einlaufen, dann im Wechsel 5 min schnell (ca. 04:30 min/km) und 5 min langsamer (ca. 05-05 1/2 min/km). 6 dieser Zyklen sind's geworden, und meinen Wohlfühlbereich habe ich dabei definitiv verlassen.
Echt anstrengend diesmal; sozusagen nebenbei habe ich mein erstes Herbst-Zwischenziel erreicht: 10 k in 48 min.

Samstag kein Laufen, nur Radfahren.

Sonntag 11 km @ 05:40 min/km. Hatte von gestern heftigen Muskelkater, und auch die Knie haben sich gemeldet. Ich hoffe dass das lockere Laufen gut tut, quasi als aktive Medizin

Ingesamt 54 km, wird doch langsam.

Euch allen eine schöne Woche
Gruss
Jens

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• 30.09.2012, 15:29

@Jens: Hoffentlich verschwinden deine Schmerzen bald mal komplett. Soll ja schließlich auch Spaß machen. Wünsch dir ne schmerzfreie Woche.

@Chris: Glückwunsch zu den 1h19min Halbmarathon. Hab es bei den Nebenwertlern gelesen. Noch 3 Wochen bis Dresden. Du weißt ja was zu tun ist. Form da, also nicht mehr ballern.


Wochenrückblick (24.09. - 30.09.2012)

Montag
Lockerer Dauerlauf 16 km mit 8 x 100 m Sprints - 5:24 min/km
Nach fast 15 Stunden Autofahrt mit etlichen Staus am Vortag war der Lauf sehr unrund und sehr krampfig. War froh wos vorbei war.

Mittwoch
Einlaufen 4 km - 5:35 min/km

5 km Test - 19min40s - 3:56 min/km
Heute den Körper nochmal geschockt mit einem Leistungstest im Training über 5 km auf einer 250m Bahn. Und mit 19min40s ist der auch richtig gut gelaufen. Bin ein bisschen zu schnelll angegangen, hab aber die anvisierten 20 min doch recht deutlich unterbieten können. Die Form ist auf Allzeithoch und muss jetzt "nur" noch in eine Marathonbestzeit umgemünzt werden. Jetzt folgt nichts spektakuläres mehr im Training. Kräfte sammeln und bitte nicht schon wieder einen Infekt wie im letzten Jahr.

Auslaufen 4 km - 6:31 min/km

Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 21 km - 8 km 5:24min/km, 5 km 5:15 min/km, 8 km 5:01 min/km, Gesamt 5:13 min/km
Nochmal ein mittellanger Lauf mit noch bissel schweren Beinen vom Mittwoch.


Jetzt wird es wieder schwierig. Töchterchen hat seit Samstag ne fette Erkältung. Hoffentlich komm ich da bis nächsten Samstag heil durch.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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• 30.09.2012, 21:19

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• 02.10.2012, 18:52

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• 02.10.2012, 20:22

@ChriS: 2x Bestzeit - super! Also alles richtig gemacht. Schön, wenn das Training Früchte bringt.

@Sven: Alles Gute für den Marathon (am Samstag?) ! Lass die Erkältung erst mal noch bei Deiner Tochter. Das Training lief gut - jetzt NUR NOCH die 42 k...

@Hannes: Auch von mir GUTE BESSERUNG.

Gruss an alle
Jens

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• 03.10.2012, 10:32

3h46min59s

Mit so einem Desaster hab ich beim besten Willen nicht gerechnet. Alleine am starken Wind kann es eigentlich nicht gelegen haben. Erstmal sacken lassen. Bericht folgt noch.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
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• 07.10.2012, 13:14

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• 07.10.2012, 20:48

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
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5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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