Mit SELBST erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr

Sven,
bisschen spät, aber trotzdem von mir auch: Glückwunsch zur PB! Das hast Du toll gemacht. Volle Punktlandung. Hast Dich in einen schönen Flow hineingelaufen - hat auch prima gepasst. Kann man mal sehn, was mit konsequenter Vorbereitung möglich ist.

@Gerd: War nicht ganz so prickelnd in FF... Mit so einer Verfassung zu starten.... Kann ich verstehen, nach all den Vorbereitungs-km. Hoffentlich hast Du Dich nicht abgeschossen. Wird aber alles wieder. Deine Trainingshärte ist jedenfalls eine echte Nummer, das hilft.

Ich selber habe mich so nach und nach wieder auf 60 W-km gesteigert, allerdings meistens so im Grundlagentempo. Das liegt jetzt so bei 05:15-05:35 min/km, das halte ich auch so 2 Std. durch. Auf 10k bin ich im Training allerdings noch nicht wieder unterv 46 mion gekommen. Ich bin zur Zeit am Überlegen, wie ich wieder Schnelligkeit aufbauen kann; da das Stadiontraining weggefallen ist, muss ich auf andere Möglichkeiten ausweichen. Intervalle in Form von Tempowechselläufen passen ganz gut. Wenn jemand hier Vorschläge hat, immer her damit.

Fernziel ist der Rennsteig-Marathon im nächsten Mai. Den in dreieinhalb Stunden, das wäre schon ganz gut.
Wenn ich wieder richtig regelmäßig ins Training (nach selbstgebautem Plan) einsteige, wird wieder gepostet.

Allen hier eine gute nächste Trainingswoche
Gruss
meissner

meissner hat geschrieben:Glückwunsch zur PB!

Vielen Dank.

meissner hat geschrieben:Intervalle in Form von Tempowechselläufen passen ganz gut. Wenn jemand hier Vorschläge hat, immer her damit.

Ich habe letztens im McMillan Buch eine interessante Fartlekeinheit gelesen. Einlaufen, 15x1min schnell/langsam im Wechsel, Auslaufen. Die lässt er im Marathonplan alle 2 Wochen als Mini Q-Einheit laufen.

meissner hat geschrieben:Wenn ich wieder richtig regelmäßig ins Training (nach selbstgebautem Plan) einsteige, wird wieder gepostet.

Wochenrückblick (04.11.2013 - 10.11.2013)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 3 von 27

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14 km - 5:17 min/km (75%)
Gegen den Wind war es ganz schön anstrengend.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 14 km - 5:16 min/km (75%)
Richtig schön ohne jeglichen Tempodruck.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14 km - 5:17 min/km (77%)
Echt merkwürdig. Gefühlt richtig leicht aber der Puls viel zu hoch.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 18 km - 5:13 min/km (74%)
Nochmal schön gejoggt. Jetzt wird es aber Zeit langsam wieder die Komfortzone zu verlassen. Es folgt noch eine Regenerationswoche mit aber schon bisschen angezogenem Tempo.

Nachmittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen


Ich habe mich jetzt für den Oberelbe-Marathon von Königstein nach Dresden entschieden. Durch die laut Profil wellige erste Hälfte hatte ich leichte Zweifel. Aber nach Rücksprache mit mehreren Teilnehmern dieses Marathons habe ich mich doch dafür entschieden. Die Steigungen sollen ohne großen Kraft- und Zeitverlust zu bewältigen sein und auf der flachen zweiten Hälfte hat man meistens Rückenwind. Auf gehts. Ich hoffe ich komme gut durch den Winter. Als Testwettkampf plane ich 2 Wochen vorher einen 10 km Lauf beim Göltzschtal-Marathon ein, der jetzt im Frühjahr anstatt im Herbst stattfindet. Der Göltzschtallauf wurde leider komplett gestrichen. Schade.

Wochenrückblick (11.11.2013 - 17.11.2013)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 4 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15 km - 5:07 min/km (76%)
Jetzt gehts in den Minusbereich. -4°C heute früh. Tempo leicht angezogen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 15 km - 5:11 min/km (78%)
Puls viel zu hoch für die Pace. Fühlte sich eigentlich locker an. Vielleicht sollte ich den Pulsgurt mal zu Hause lassen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15 km - 5:11 min/km (77%)
Heute ohne Pace- und Pulsanzeige, einfach locker nach Gefühl. Ist die gleiche Pace wie gestern rausgekommen und ein ähnlich hoher Puls.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15 km - 5:11 min/km (78%)
Ich glaube meine Form ist enorm abgesackt. Scheint bei mir während oder nach der Herbstregeneration aber völlig normal zu sein. Während der Sommerregeneration merke ich dies nicht so deutlich.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20 km - 5:05 min/km (76%)
So, letzte Regenerationswoche vorbei. War heute überrascht von der etwas schnelleren Pace bei lockerem Gefühl. Als nächstes beginnt meine 9 wöchige Grundlagenphase unterteilt in 3 x 3 Wochen mit jeweils 2 Belastungswochen (hoher Umfang) und einer Entlastungswoche (niedrigerer Umfang). Ein bisschen Intensität wird es auch geben, aber nur in Form von 100 m Sprints und 10 sekündigen Bergsprints. Für mitte nächste Woche ist auch schon der erste Schnee angekündigt. Ich hoffe das ist erstmal ein kurzes Gastspiel.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

So,
habe mich zum Rennsteigmarathon 2014 angemeldet - der Countdown läuft also. Es wird sicher schwierig, die erhöhten Trainingsumfänge mit Arbeit und Familie zu vereinbaren, aber mal seh'n.

Letzte Woche war ich dreimal locker joggeln, da ich zwar auf Dienstreise mein Laufzeug dabeihatte, aber spätabends im unbekannten Gebiet nicht so viel experimentieren mochte. Ausserdem war's kalt. Am Wochenende hab' uch dann mal 23,5 km im steten Wechsel 5 min schnell - 5 min langsam probiert und das Teil auch in 1:55h abgeritten. Viel schneller hätte ich aber nicht mehr gekonnt. Damit fange ich jetzt also an.

Problematisch wird, dass ich neben der Verlängerung des langen Laufes von z.Z. eben 23,5km aufwärts auch noch regelmäßig schnell laufen will. Abends wird das nichts, da die Zeit im (beleuchteten) Stadion entfallen ist. An der Straße zu laufen finde ich extrem unspannend, und schnelle Intervalle mache ich nachts nicht im Wald. Das Risiko da mal fehlzutreten ist mir einfach zu hoch. Laufband fällt auch aus.
Zum Glück habe ich Gleitzeit und kann gelegentlich die Mittagspause entsprechend verlängern. Um aber pausenkompatibel (d.h. max 1 Std) zu bleiben, habe ich mit Ein- und Auslaufen netto eine gute halbe Stunde intensive Laufzeit. Da muss ich mir überlegen, wie ich das möglichst gewinnbringend, d.h. tempobringend, ausnutze. Ab und zu werde ich sicher mal einfach Tempolauf machen, andermals irgendwelche Intervalle...

Ich habe mir ein paar Strecken ausgesucht, wo ich jeweils 1 und 1,5 km so einigermaßen abgemessen habe. Das kann ich also ganz gut kombinieren. Selbst wenn die Distanzen nicht exakt sind, im Vergleich zweier Einheiten auf der selben Strecke müsste man ja sehen, ob sich mit der Schnelligkeit was tut...

Wird also hoffentlich ein langer Lauf, einmal Tempo, einmal schnell-langsam im Wechsel eben und dann noch obendrauf Fülleinheiten in moderatem Tempo, was eben geht. Fertig. Mehr als 5x pro Woche wird es wahrscheinlich nie klappen.
Nach meiner Erfahrung stellen sich die Regenerationswochen von ganz alleine ein, wenn ich aufgrund beruflicher Verpflichtungen nur ganz wenig laufen kann.

Werd mal sehn, wie gut ich damit Form aufbauen kann. Erster Test wird wohl der Neujahrslauf, den ich sub 45 min bestreiten will.

Für Hinweise, wie eine Stunde möglichst intensiv gefüllt werden kann, bin ich immer dankbar.

Allen hier eine schöne Trainingswoche
Gruss
meissner

meissner hat geschrieben:So,
habe mich zum Rennsteigmarathon 2014 angemeldet - der Countdown läuft also.

Da hast du ja ordentlich Zeit bis zum Rennsteig. Ich würde anfangen ordentlich Grundlage zu schaffen und einmal pro Woche etwas schnelleres.

z.B. im wöchentlichen Wechsel Sprints (z.B. 10x100m) und 30-40 min Marathonbelastung

Mit härteren Tempoläufen und Intervallen würde ich erst später beginnen, es sei denn der Neujahrslauf ist dir sehr wichtig. Und für den Rennsteig ist bestimmt eine Hügelphase auch nicht schlecht.

Viele Grüße

Sven

meissner hat geschrieben:Für Hinweise, wie eine Stunde möglichst intensiv gefüllt werden kann, bin ich immer dankbar.

Crescendolauf würde mir da zum Beispiel einfallen. Besonders in der kalten Jahreszeit ist es ja wichtig, nicht zu hart loszulaufen, damit sich sowohl Muskeln als auch Atemwege (Schleimproduktion) auf die Belastung/Temperatur einstellen können. Einfach locker nach Gefühl loslaufen, vielleicht so 10-15min, und dann immer schneller. Da brauchst du nicht mal unbedingt KM-Zwischenzeiten zu stoppen, und kannst die Zeit gut ausfüllen.

(Trainiere auch 2x/Woche in der Mittagspause, bin aber zum Glück ein wenig flexibler)

Wochenrückblick (18.11.2013 - 24.11.2013)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 5 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf mit 6 x 100 m Sprints (13,2 km) - 5:32 min/km (75%)
Heute Beginn der Grundlagenphase. Die Sprints brachten mal wieder etwas Abwechslung ins Training. Die 6 100m Sprints volle Pulle und dann zurückgegangen zum Ausgangspunkt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:11 min/km (77%)
Bei diesem Siff geht eigentlich niemand freiwillig aus der Tür. Ich schon. War aber froh als ich dann fertig war und heute dank Feiertag in Sachsen viel Zeit mit meinem Töchterchen verbracht habe.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 18 km - 5:00 min/km (77%)
Die flotteren Läufe werde ich jetzt gesteigert von gefühlt locker bis gefühlt flott laufen. Hat ganz gut hingehauen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:14 min/km (71%)
Heute einfach nur 10 km Dahinschlurpfing.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 18 km - 5:05 min/km (80%)
War heute anstrengender wie am Donnerstag. Aber irgendwie macht mir das momentan gar nichts aus. Ich hab Spaß und erzwinge nichts.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 25 km - 4:58 min/km (77%)
Ging wesentlich besser als gestern, obwohl 7 km länger.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (25.11.2013 - 01.12.2013)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 6 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf mit 6 x 10 s Bergsprints (12,9 km) - 5:36 min/km (74%)
Gestern wieder Containeranlieferung auf Arbeit. Und wer durfte das ganze Zeugs schleppen weil die harten Jungs auswärts zu tun hatten. Nun ja, dafür ging es ganz gut. Auch die Bergsprints habe ich nicht weggelassen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:07 min/km (73%)
Ich stehe schlaftrunken kurz nach halb 5 auf schaue ans Thermometer. Ich reibe mir nochmal die Augen. -9°C. Jetzt ist der Winter da, zum Glück aber noch ohne Schnee. Die Kälte hat mich jetzt aber nicht umgehauen. Ich hatte trotz starken Muskelkaters ein ordentliches lockeres Laufgefühl.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8 km - 6:44 min/km (64%)
Aufgebrochen um ein locker bis flotten Dauerlauf von 18 km zu absolvieren überraschte mich Eisesglätte. Ich überlegte mir im Hofaupark zu bleiben, wo ich oft meine Startrunde laufe und dort den für morgen geplanten langsamen Lauf von 10 km zu machen und dann morgen erst den 18er. Auf den Geraden ging es halbwegs wenn auch sehr langsam. Um die Kurven bin ich geschlichen. Aber nach einen kleinen Moment der Unaufmerksamkeit hat es mich dann voll auf den Rücken und Ellenbogen gelegt. So schnell konnte man gar nicht gucken. Ich brach sofort ab und lief die 300 m heim. Ellenbogen ist nicht so schlimm aber der untere Rücken ist arg geprellt. Die Einheit hätte ich mir echt schenken können.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 17 km - 5:14 min/km (74%)
Rückenprellung war beim Laufen auszuhalten. Socken an- und ausziehen sowie Auto fahren war heute wesentlich schmerzhafter. Trotzdem konnte ich nicht auf ein flotteres Tempo umswitchen. Ging heute einfach nicht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 18 km - 5:01 min/km (79%)
Heute konnte ich wieder bissel forcieren. Beim Laufen alles i. O. Im Alltag schmerzt es schon noch.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 25 km - 4:58 min/km (79%)
Hatte richtig Lust auf die 25 km. Dementsprechend schnell ist auch die Zeit vergangen.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen


Bin froh diese Woche trotz harter Arbeit am Montag und Sturz bei Glatteis am Donnerstag noch recht ordentlich beendet zu haben.

Wochenrückblick (02.12.2013 - 08.12.2013)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 7 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13 km - 5:01 min/km (77%)
Hatte heute richtig Zug drauf. Hab mich dann bissel eingebremst.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 13 km - 5:05 min/km (73%)
Schön wars.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13 km - 5:24 min/km (76%)
Heute erstmals Schnee. Zum Glück aber nicht viel. War aber nicht gut drauf heute. Arbeit schlaucht zur Zeit ganz schön.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:09 min/km (77%)
Das weiße Zeug ist da. Nach einem km hab ich mir die Spikes übergezogen, weil es zum Teil sehr rutschig war. Hat geholfen. Kam dann besser in Schwung. War aber richtig ungemütlich mit zum Teil starken Schneetreiben und kalten Wind. Jetzt beginnt die Trainingsüberwindungszeit.

Nachmittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 20 km - 4:56 min/km (76%)
Super. Schnee fast wieder weg. Nur in den Kurven und einigen matschigen Stellen musste ich aufpassen. Ist heute gut gerollt.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (09.12.2013 - 15.12.2013)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 8 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf mit 8 x 100 m Sprints (13,8 km) - 5:34 min/km (78%)
Krass. Nach ein paar Stunden Muskelkater in den Armen durch die Sprints. Ansonsten heute nicht so lockeres Laufgefühl.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:08 min/km (76%)
Lockerer wie gestern.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 18 km - 5:06 min/km (77%)
War sehr krampfig. Bin auch ganz schön ausgelaugt vom Weihnachtsgeschäft auf Arbeit.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:20 min/km (73%)
Heute vom Gefühl wieder besser. War aber auch froh, dass nur langsame 10 km auf dem Plan standen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 21 km - 5:00 min/km
Das ging heute überraschend gut. Eiskalter Wind war die größte Hürde. Puls kann ich heute nicht liefern, da Batterie leer.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 30 km - 5:00 min/km (79%)
Für die anstrengende Arbeitswoche ging der erste 30er richtig gut. Der Wind war zum Teil sehr stark. Am schönsten ist bei den Läufen am Wochenende zum Teil auch im Hellen laufen zu können.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (16.12.2013 - 22.12.2013)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 9 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf mit 8 x 10 s Bergsprints (13 km) - 5:57 min/km (73%)
Sehr schwerfällig. Bergsprints gingen dann aber gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:10 min/km (72%)
Lockere Runde. Hab mich gut gefühlt..

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 18 km - 5:00 min/km (78%)
War heute ein ganz schöner Kampf gegen den Wind der ganz schön kräftezehrend war.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:14 min/km (72%)

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 21 km - 4:56 min/km (77%)
War bissel schwer in den Lauf reinzufinden aber nach ein paar km gings richtig ordentlich.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 30 km - 4:59 min/km (77%)
Der zweite 30er war wieder voll in Ordnung. Der starke Wind hat mich zum Teil schon eingebremst. Aber das Dezemberwetter ist für uns Läufer alles in allem schon net schlecht.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (23.12.2013 - 29.12.2013)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 10 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13 km - 5:04 min/km (75%)
Das wird eine lockere Woche. Nur 2 Arbeitstage und dann noch Entlastungswoche mit geplanten 81 km. Dieser Lauf war schon mal so richtig entspannend. 2 Stunden länger schlafen wie sonst merkt man halt schon.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 13 km - 5:07 min/km (75%)
Hat sich heute wie Frühling angefühlt.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14 km - 5:08 min/km (76%)
Völlig abgeschaltet. Einfach nur schön.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:10 min/km (78%)
Herzfrequenz heute arg hoch. Hat sich trotzdem locker angefühlt.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 25 km - 4:59 min/km (77%)
Schmuddelwetter, aber wenigstens kein Schnee. War eine ganz ordentliche Runde als Abschluss der Entlastungswoche.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (30.12.2013 - 05.01.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 11 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf mit 10 x 100 m Sprints (14 km) - 5:46 min/km (74%)
Der lockere Teil war richtig entspannend. Auf die Sprints hab ich mich dabei richtig gefreut. Die letzten beiden waren dann aber schon ganz schön fordernd.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:07 min/km (74%)
Das neue Jahr mit einem lockeren Lauf über 16 km begonnen. War wie gestern wieder super entspannend. Das nenn ich mal Lebensqualität.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 18 km - 4:59 min/km (79%)
Heute hieß es wieder sehr früh aufstehen. Ist aber gut gerollt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:15 min/km (73%)

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 24 km - 4:57 min/km (78%)
Zeit ist wie im Flug vergangen. War richtig genial.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Locker bis flotter Dauerlauf 35 km - 4:58 min/km (76%)
Geschafft. Der erste 35er. Und das ohne Probleme. Lief wie am Schnürchen. Nächsten Sonntag auf ein neues.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (06.01.2014 - 12.01.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 12 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf mit 10 x 10 s Bergsprints (13,3 km) - 5:53 min/km (74%)
Am Anfang noch nicht ganz wach. Bergsprints gingen irgendwie sehr einfach. Hätte ewig weitermachen können.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:10 min/km (73%)
Kurz nach Beginn hat es angefangen zu regnen kurz vor Ende aufgehört. Könnte ja aber auch alles beschissen weiß sein.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 18 km - 5:01 min/km (75%)
Bin heute öfters ins lockere Tempo abgefallen. Hab dann immer bisschen angezogen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:15 min/km (70%)
Sehr, sehr müde. Das frühe Aufstehen zehrt ganz schön an den Kräften. Die letzten Wochen mit den vielen freien Tagen waren schon schön.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 24 km - 5:08 min/km (74%)
Sollte ja eigentlich flotter sein aber ich hab es einfach nicht geschafft auf ein flotteres Tempo umzuschalten. Irgendwie ist das nicht meine Woche. Vorige Woche alles problemlos geschafft. Jetzt ist irgenwie der Wurm drin.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 35 km - 5:07 min/km (78%)
Vom Gefühl heute schon flotter. Die Pace sagt aber etwas anderes. Bin froh, dass die Woche geschafft ist. Jetzt folgt eine Entlastungswoche und dann eine kleine Hügelphase mit etwas weniger Umfang, dafür mehr Intensität am Berg.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Hallo,
will mich auch mal wieder melden.

Angemeldet habe ich mich zum Rennsteigmarathon am 17. Mai, das wird also definitiv der 1. Saisonhöhepunkt.
Letzten Sonntag war Neujahrslauf, da wurden es auf 10k 44:14 min. So weiß ich wo ich stehe.

Das Training wird, da ich häufig die Woche über unterwegs sein werde, ziemlich durcheinander sein. Hoffentlich kann ich wenigstens die Kerneinheiten regelmäßig absolvieren.

Montag, 06.01.: 11k in ca 1 h. Als Regeneration nach dem WK.

Dienstag: nix

Mittwoch: ca 10k in ungefähr 55 min. Zwei Runden spätabends um die Altstadt von Aix-en-Provence.

Donnerstag: nix

Freitag: 18k in durchschn. 04:40 min/km. 2k Einlaufen, dann 5 min schnell und 4 1/2 min nicht so schnell, aber nicht traben. Anstrengend wie sonstwas.

Samstag: nix, keine Lust.

Sonntag: 23,5 km in ca. 05:45 min/km. Längerer Lauf, lockeres Tempo. Hab jetzt mp3-Player und Kopfhörer dabei: das macht den vermaledeiten längeren Lauf gleich viel weniger langweilig. Hier will ich jetzt in den nächsten Wochen die Distanz schrittweise steigern.

@Hepp78: Du hast ja Deine Wochen-km ordentlich aufgebohrt. Das lässt einiges erwarten für den Frühjahrswettkampf.

Allen eine schöne Trainingswoche,
Gruss
meissner

Wochenrückblick (13.01.2014 - 19.01.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 13 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15 km - 5:12 min/km (74%)
Relaxed through the rain.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 15 km - 5:20 min/km (72%)
Heute keinen richtigen Elan gehabt. Hab mich so durchgewurschtelt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:12 min/km (75%)
Ging heut wieder flüssiger.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:11 min/km (77%)
Die letzten beiden Wochen läufts wirklich sehr unrund. Das Laufgefühl nicht sonderlich berauschend. Hoffentlich wird das wieder.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 25 km - 4:57 min/km (76%)
Endlich wieder ein richtig guter Lauf. Ich sag nur Vitamin D.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (20.01.2014 - 26.01.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 14 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf mit 10 x 10 s Bergsprints (12 km) - 6:33 min/km (75%)
Glatteis. Hatte Schiss wegen dem letzten Sturz. Ausgewichen auf Wiese. Eintönig aber sicher. Wegen langsameren Tempo leicht gekürzt. Dann vorsichtig zum Berg und die Bergsprints mit leichtem wegrutschen durchgezogen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:12 min/km (73%)
Schön enstspannender Lauf..

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Bergintervalle 8 x 1 min + Ein- und Auslaufen (10 km) - 6:29 min/km (71%)
Straff eine Minute den Berg hoch und dann wieder runtergehen. Liest sich ja nicht so dramatisch. Aber eine Minute kann wirklich ganz schön lang sein. Die letzten 20 Sekunden waren ab der dritten Wiederholung schon nahe der Kotzgrenze. Die Steigung kann man aber auch wirklich als Steigung bezeichnen. Lange nicht so eine intensive Einheit gemacht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:19 min/km (72%)

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 21 km - 4:58 min/km (78%)
Heute einmal deutliche Minusgrade. Hatte aber einen sehr guten Laufrhytmus. Der rechte Fuß schmerzt ein wenig wegen den Überziehspikes der letzten Tage.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 30 km - 5:09 min/km (79%)
Hatte über Nacht geschneit. Nach ca. 10 km schon deutlich gemerkt das der Untergrund mehr Kraftanstrengung bedarf. Bin dann gefühlt flotter gelaufen ohne dass sich dies in der Pace bemerkbar gemacht hat. Bin trotzdem zufrieden, vor allem das mich eine witterungsbedingte schlechtere Pace gar nichts ausgemacht hat. Wie Sven Hannawald mal so schön gesagt hat "Einfach sein Zeug machen".

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (27.01.2014 - 02.02.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 15 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf mit 10 x 10 s Bergsprints (13,6 km) - 5:41 min/km (74%)
Heute war wieder Vorsicht geboten. Teilweise glatt aber bei weitem nicht so schlimm wie letzte Woche. Beine sind die letzten Tage schwerer wie sonst. Bergsprints trotzdem ordentlich durchgezogen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:12 min/km (72%)
Hätte nicht gedacht, dass die Bergeinheiten derart schwere Beine verusrsachen. Hab hoffentlich mit diesem lockeren Lauf auch die Beine wieder gelockert.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Bergintervalle 4 x 2 min + Ein- und Auslaufen (11,4 km) - 6:13 min/km (68%)
Diesmal 2-minütige Bergintervalle. Man muss wirklich aufpassen, dass man nicht wie verrückt lossprintet.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:19 min/km (70%)
Sehr müde.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 21 km - 4:57 min/km (77%)
Guter Lauf. Danach aber schon gemerkt, dass die Beine ganz schön im Eimer sind. Da bin ich mal auf den morgigen langen Lauf gespannt. Am Nachmittag noch rodeln gewesen. Das Bergauflaufen war natürlich auch keine Erholung. Aber Spaß hat es trotzdem gemacht.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 30 km - 4:57 min/km (76%)
Nach den ausgelaugten Gefühl der Beine gestern nach dem Training hatte ich schon mit einem sehr schweren 30er gerechnet. Aber was soll ich sagen. Es lief richtig gut. Konnte locker bis flott die km abspulen. Die 2 wöchige Bergblock hat aber trotz weniger Umfang ganz schön geschlaucht. Jetzt folgt eine Entlastungswoche und dann ein 2 wöchiger Intervallblock.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (03.02.2014 - 09.02.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 16 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:11 min/km (71%)
Beine noch bissel schwer aber sonst alles gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:14 min/km (72%)
Beine wieder frischer. Lockere Runde.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:13 min/km (72%)
Aus dem Tiefschlaf auf die Piste. Hat bisschen gedauert bis ich munter war.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:05 min/km (75%)
Ging heute wieder sehr schwerfällig los. Hat sich aber schnell gelegt. Hab heute ein bisschen mit Körperhaltung experimentiert. Ein Tick die Körperhaltung nach vorne wird man bei gleicher Anstrengung spürbar schneller. Die Herzfrequenz steigt zwar an aber spürbar anstrengender wird es nicht.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 25 km - 4:56 min/km (78%)
Guter Abschluss der Entlastungswoche. Guten Rhytmus gehabt. Nächste Woche geht es wieder etwas zünftiger zu.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (10.02.2014 - 16.02.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 17 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf mit 10 x 100 m Sprints (14,3 km) - 5:41 min/km (76%)
Richtig gute Sprints. Die kleine Bergphase hat denke ich ordentlich Kraft in die Beine gepumpt. Konnte alle 10 Sprints richtig dynamisch durchziehen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:13 min/km (74%)
Lockere Runde.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Intervalle 5 x 800 m hart mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,3 km) - IV: 3:49 min/km (88%), 3:52 min/km (89%), 3:44 min/km (90%), 3:44 min/km (92%), 3:42 min/km (92%) | Gesamt: 5:08 min/km (76%)
Nicht im Stadion gelaufen sondern im Park der nicht ganz eben ist. Die ersten beiden Intervalle hatte ich schon zu tun mich an das ungewohnt hohe Tempo zu gewöhnen. Ab der dritten Wiederholung war ich dann richtig drin auch wenn es natürlich nicht leichter wurde. Mit der Pace bin ich zufrieden. Hatte vorher keinen richtigen Anhaltspunkt. Jetzt weiß ich so ungefähr wo ich formmäßig stehe.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:21 min/km (72%)
Nach der Ballerei gestern heute betont ganz ruhig gelaufen, damit am Wochenende auch noch was geht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 21 km - 4:59 min/km (79%)
Ist hinten raus echt schwer geworden. Die Belastungswoche macht sich dann doch bemerkbar. Beine wie vor 2 Wochen auch echt hinüber danach. Und morgen stehen wieder 30 km auf dem Plan. Kann ich mir noch nicht wirklich vorstellen.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 30 km - 5:01 min/km (78%)
Wie erwartet ein hartes Stück Arbeit. Mit schweren Beinen gestartet. Ich hab aber nicht den Fehler von gestern wiederholt und mich an der Pacesteigerung festgebissen, sondern heute eher gesteigert nach Belastungsgefühl gelaufen. Und soviel schlechter war die Durchschnittspace dann ja auch nicht. Vom allgemeinen Befinden war die Woche schon hart.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (17.02.2014 - 23.02.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 18 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf mit 10 x 100 m Sprints (14,4 km) - 5:45 min/km (70%)
Auf den Körper gehört und langsameres Tempo angeschlagen. Die Sprints natürlich voll. Gingen auch wieder prima.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 16 km - 5:32 min/km (66%)
Auch heute wieder viel langsamer gemacht wie sonst. Sonst bekomme ich die Woche nicht ordentlich gebacken. Mal sehen was die Intervalle morgen sagen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Intervalle 4 x 1200 m hart mit 600 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (13,4 km) - IV: 3:43 min/km (91%), 3:45 min/km (93%), 3:45 min/km (94%), 3:49 min/km (95%) | Gesam: 5:14 min/km (77%)
Super. Die 4 1200 m Intervalle mit ähnlicher Pace wie die 5 800 m Intervalle letzte Woche geschafft. Beim letzten etwas abgefallen. War aber wirklich am Limit. Hoffentlich verkrafte ich diese Einheit jetzt besser wie vorige Woche, als ich Samstag und Sonntag bei den längeren Einheiten arg beißen musste.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:36 min/km (67%)
Beine ganz ok nach den gestrigen Intervallen. Aber voriger Woche kamen die Nachwehen auch erst zwei Tage später.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 21 km - 5:00 min/km (76%)
Ging doch ganz gut heute.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 30 km - 4:58 min/km (76%)
Richtig gut drauf gewesen. Die km vergingen wie im Fluge. Wenn ich da an letztes Wochenende zurückdenke. Was für ein Unterschied.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (24.02.2014 - 02.03.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 19 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:08 min/km (73%)
Ganz locker abgespult. Ja, es ist wieder eine Entlastungswoche. So viele Entlastungswochen sind nur was für Weicheier hat mir letztens einer per Mail geschrieben. Ich sollte mal richtig trainieren. Es kann schon sein, dass ich durch den Rhythmus 2 Wochen Belastung, 1 Woche Entlastung Potential verschenke, allerdings höre ich da lieber auf mein Gefühl. Was bin ich im Stande neben Familie und Beruf noch für das Training an Energie aufzubringen. Das frühe Aufstehen und der wenige Schlaf innerhalb der Arbeitswoche fördert nicht gerade die Regenerationsfähigkeit. Ich nähere mich innerhalb des Trainingsplanes einen Grenzbereich von Spaß zu Zwang. Und ich möchte trotz gewisser Ambitionen den Spaß an der Sache nicht verlieren. Deswegen verordne ich mir diese Entlastungswochen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 16 km - 5:35 min/km (68%)
Uhr in den Menümodus geschalten und wirklich einfach nur langsam nach Gefühl gejoggt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:09 min/km (75%)
Ende Februar schon Heuschnupfen. Aber ich will mich als Läufer über den Winter nicht beschweren. Lauf war trotzdem schön locker.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:07 min/km (76%)
Kurz vor 7 Uhr gestartet und seit langem einmal komplett im hellen gelaufen bei klaren 0°C und aufgeghender Sonne. Super schön.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 25 km - 4:59 min/km (79%)
Richtig ausgeruht gefühlt. Jetzt beginnt die heiße Trainingsphase. Umfangreich und intensiv. Noch 8 Wochen.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (03.03.2014 - 09.03.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 20 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 18 km - 4:58 min/km (79%)
Ging krampfig los und wurde hinten raus immer besser. Heute waren mir die Autofahrer aber nicht so gut gesonnen. Da wird man schon mal bald die Böschung runtergedrängt oder kräftig weggehupt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 16 km - 5:32 min/km (69%)

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Tempodauerlauf 6,5 km mit Ein- und Auslaufen (12,2 km) - TDL: 4:13 min/km (90%), Gesamt: 4:58 min/km (79%)
Leider nicht so schnell wie erhofft. 4min07s/km war geplant. Der Lauf wird mich trotzdem vorwärts bringen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:32 min/km (73%)

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 24 km - 4:59 min/km (79%)
Nicht wirklich befriedigend und auf dem letzten Drittel konnte ich nicht wirklich pushen. HF war schon sehr hoch und morgen stehen 35 km auf dem Plan. Da wollte ich mich auch nicht abschießen.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Dauerlauf 35 km mit 3 km Enbeschleunigung - EB: 4:30 min/km (88%), Gesamt: 5:06 min/km (76%)
Dem Einbruch nahe. Nach 12 km schon gemerkt, dass heute nicht viel geht. Tempo rausgenommen. Die 35 km wollte ich auf jeden Fall durchlaufen. Dann eben so locker wie möglich. Habe mich dann spontan zu 3 km Endbeschleunigung entschieden und schau an, für diese 3 km konnte ich doch nochmal richtig beißen.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (10.03.2014 - 16.03.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 21 von 27

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16 km - 5:36 min/km (67%)
Ich muss diese Woche ein bisschen umplanen. Am Mittwoch steht ganztags Musikmesse in Frankfurt an. Nachdem 35er gestern heute deshalb mit 16 langsamen km begonnen. Hat auch gereicht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Tempodauerlauf 8 km mit Ein- und Auslaufen (13,7 km) - TDL: 4:10 min/km (88%), Gesamt: 4:51 min/km (79%)
Alles gegeben. Form noch nicht so wie gedacht. Noch nicht!

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 20 min, 8 Übungen

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Leichter bis harter Dauerlauf 18 km - 5:00 min/km (79%)
Heute frei, da gestern von 3 Uhr bis 24 Uhr auf den Beinen. Deswegen heute erst um 8 los nachdem ich Lara in den Kiga geschafft habe. Ich war noch nicht wirklich laufbereit aber was solls. Am Anfang war es auch wirklich zäh. Heute von leicht bis hart gesteigert, die letzten 4 km davon hart. Beim letzten km war ich schon knapp am zerbröseln, aber durchgezogen. Ach nochwas. Heute hab ich gedacht ich sehe vielleicht beim Laufen wie ein Außerirdischer aus. Als ich durch die Innenstadt bin waren einige überfordert, als wenn sie sowas noch nie gesehen hätten.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:39 min/km (66%)

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 24 km - 5:04 min/km (77%)
Nicht zu langsam aber auch nicht überpacen war die Devise bei unschönem Schmuddelwetter.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 35 km mit 1 km Endbeschleunigung - EB: 3:52 min/km (91%), Gesamt: 4:59 min/km (77%)
Sehr zufrieden. Nach der anstrengenden Woche die umfangreiche Doppelbelastung gut gemeistert und am Ende einen geilen all-out km hingelegt.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (17.03.2014 - 23.03.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 22 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:12 min/km (73%)
Total ausgeglichen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 16 km - 5:33 min/km (68%)
Schön langsam aber bissel hügeliger wie sonst.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:08 min/km (73%)
Das war aber sowas von locker. Die Woche tut richtig gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:10 min/km (78%)
So richtig locker war das aber nicht. Puls war unverschämt hoch. Übereinstimmung von Gefühl und Puls.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 25 km - 4:56 min/km (77%)
Das ging doch heute schon wieder viel flüssiger. Jetzt folgen noch 2 harte Trainingswochen bevor die Wettkampfphase mit dem Beginn des Tapering eingeläutet wird.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (24.03.2014 - 30.03.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 23 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 18 km mit 1 km Endbeschleunigung - EB: 3:41 min/km (91%), Gesamt: 4:51 min/km (78%)
Heute wäre so ein Tag gewesen wo man bestimmt einen super Wettkampf abgeliefert hätte. Schon 4:45 Uhr früh richtig fit. Die Beine fühlten sich so richtig gut an und der Lauf war sowas von leicht. Schade das ich heute nicht den Tempolauf gemacht habe.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 16 km - 5:27 min/km (71%)
Ganz schön kalt heute früh. Körperliches Befinden noch sehr gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Tempodauerlauf 10 km mit Ein- und Auslaufen (15,4 km) - TDL 4:08 min/km (89%), Gesamt: 4:41 min/km (82%)
Die Quälbereitschaft ist auf jeden Fall vorhanden. Hab bis zum Schluss Druck gemacht. Mit der Pace bin ich auch zufrieden. Zwischen km 3,5 und 5 sowie zwischen 7 und 8,5 hab ich wegen stetig ansteigenden Profil ordentlich Pace eingebüßt. Diese Passagen haben ordentlich Kraft gekostet. Trotzdem hab ich immer weiter versucht zu powern. War eine gute Einheit.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:27 min/km (67%)
So wie es sein sollte. Erholung vom TDL.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 24 km - 4:56 min/km (77%)
Absolut kein Selbstläufer. Der TDL zeigte heute erst richtig Wirkung. War ganz schön erschöpft. Dafür war die Pace aber recht gut und aufgepasst das ich nicht überziehe hab ich auf den letzten km auch. Schließlich folgen ja morgen 35 km.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Dauerlauf 35 km - 5:22 min/km (70%)
Das lange Elend. Ich kam zu keinem Zeitpunkt richtig in den Lauf rein. Jeder Versuch die Pace anzuheben scheiterte. Die Beine waren absolut nicht willig. Die Doppelbelastungen funktionieren in dieser Vorbereitung nicht wirklich. Wahrscheinlich ist für derartige Doppelbelastung der Gesamtwochenumfang zu hoch. Da hatte ich ja zur vorherigen Marathonvorbereitung noch ne Schippe draufgelegt. In der nächsten Woche werde ich bissel umstrukturieren, auch wenn es zu Lasten von ein paar km geht. Den letzten 35er würde ich schon gerne mit einem guten Gefühl absolvieren.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (31.03.2014 - 06.04.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 24 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 24 km - 4:52 min/km (71%)
Was ein Tag Pause doch bewirkt. Absolut locker mit Temposteigerungen abgespult. Den letzten km im geplanten Marathontempo. Hat sich sehr gut angefühlt. Wäre toll wenn sich das Tempo dann beim Marathon nach 23 km auch so anfühlt. Diese Einheit gibt mir Selbstvertrauen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 18 km - 4:54 min/km (70%)
War natürlich nicht ganz so locker wie gestern. Beine wollten eigentlich langsamer. Die HF war aber sehr niedrig, fast schon im Regenerationsbereich. Hat sich aber anstrengender angefühlt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:29 min/km (65%)
Beine regelrecht zerstört. Zum Ende wurde es etwas besser.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Tempodauerlauf 11 km mit Einlaufen (16 km) - TDL: 4:15 min/km (86%) Gesamt: 4:42 min/km (79%)
Was soll ich da jetzt positives rausziehen? Vielleicht das ich nicht abgebrochen habe. 4min10s/km sollte eigentlich das Minimum sein für diesen Tempolauf. Ich kam nie richtig auf Touren. Bemühen war da. Am 12.04. will ich 10 km mit 3min57s/km Pace laufen und eine Endzeit von 39min30s erreichen. Wie soll das gehen? Wir werden sehen. Vor einem Jahr liefen die TDLs auch nicht so prickelnd und der 10er Wettkampf war dann richtig gut. Das lässt dann doch hoffen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:25 min/km (67%)
Gestern nach dem Tempolauf am Abend wieder völlig im Eimer. Den Tag über ging es noch. Heute früh zum langsamen Lauf war es schon wieder besser und ich konnte ganz entspannt laufen.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 35 km mit 1 km Endbeschleunigung - EB: 3:58 min/km (91%), Gesamt: 4:51 min/km (77%)
Den letzten 35er gut geschafft. Auf den letzten 7 km immer bissel mit Seitenstechen zu kämpfen gehabt. Hab dann immer bissel Pace rausgenommen. Ansonsten lief es von Anfang an prima. Temposteigerungen gingen gut und am Ende noch einen all-out km. Jetzt kann die Wettkampfphase beginnen mit hoffentlich Bestzeiten über 10 km, Marathon, 5 km, Stundenlauf und Halbmarathon. Die langgezogene Vorbereitung war zum Ende hin doch auch ganz schön psychisch belastend. Die Trainingsdisziplin über die vielen Wochen oben zu halten zehrt doch immens.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (07.04.2014 - 13.04.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 25 von 27

Montag
-

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13 km - 5:05 min/km (70%)
Tut gut zu wissen, dass der große Umfang erst mal vorbei ist. Das war doch ganz schön heftig. Habe die lockeren 13 km richtig genossen.

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km mit 1 km Endbeschleunigung - EB: 3:42 (85%), Gesamt: 5:13 min/km (70%)
Kalt und nass. Ansonsten gutes Gefühl, auch bei der Endbeschleunigung.

Donnerstag
-

Freitag
Vormittag
Langsamer Dauerlauf 2,5 km mit 3 lockeren Steigerungen - 5:20 min/km
Kurze Taperingrunde. Gutes Gefühl. So wie das sein muss. Mit einer Top 10 Platzierung in der Gesamtwertung wirds wohl leider nichts. Durch die 10 km Landesmeisterschaften der U18/U20 ist mit einen doch stärkeren Feld zu rechnen. Aber die 39min30s nehm ich mir fest ins Visier.

Samstag
Vormittag
Einlaufen für 10 km Wettkampf 1 km - 5:30 min/km

10 km Wettkampf beim 45. Göltzschtal-Marathon - 39min27s - 3:57 min/km (89%) - Gesamtplatz: 17 - AK35-Platz: 2
Es waren ideale Bedingungen. Etwa 10°C, bedeckt, trocken und windstill. Das Gefühl war auch gut. Am Start war richtig Gedränge, vor allem weil die Möchtegernelite sich erst eine Minute vor Startbeginn einsortiert, natürlich von vorne. So rutsche ich von anfangs Startreihe 2 in Startreihe 5. Da es in Lengenfeld keine Nettozeit gibt sortiere ich mich immer weit vorne ein. Und los geht es. Erstmal Tempo finden und ein bisschen Kurven laufen. Nach ca. 300 m hab ich die gewünschte Pace, leider aber auch ein wenig Seitenstechen was sich aber zum Glück schnell gibt. Die ersten 3 km spule ich planmäßig ab, auf dem vierten verliere ich ein paar Sekunden, obwohl dies der absteigendste km ist. Km 5 wieder voll im Plan, dann die Wende, schnell wieder in den Rhythmus kommen. Klappt prima. Km 6 wieder genau im Plan. Dann kommen die immer für mich meist entscheidenden 2 km in Lengenfeld, bei denen ich nicht so viel verlieren darf. Das Profil steigt leicht an und die Pace fällt dadurch leider leicht aber noch im vertretbaren Rahmen. Jetzt bin ich am Limit überhole einige Mitstreiter. Kilometer 9 wird wieder besser und beim letzten kann ich nochmal alle vorhandene Energie mobilisieren. Leider schaffe ich es nicht mehr an die Gruppe vor mir ranzulaufen. 5 Sekunden fehlen zum AK35 Sieg. Mit 39min27s bin ich trotzden hochzufrieden. Taktik ist aufgegangen. Gesamtplatz 17 und AK35 Platz 2.

Sonntag
Früh
Langsamer bis lockerer Dauerlauf 27 km - 5:11 min/km (70%)
Back to Back Einheit. Nach einem schnellen Wettkampf einen lockeren längeren Lauf machen. Ging wie in der letzten Marathonvorbereitung wieder richtig ordentlich. Richtig langsam gestartet und dann immer bissel schneller. Aber alles gefühlt locker um nicht zu überziehen.

Glückwunsch zur 10km pB!
War ein schöner Lauf dort und bist kurz nach der Wende an mir vorbei gezogen. Also ich hatte da null Chance mitzuziehen.
Hast Du die genaue 5km Zeit?

flitzpipe hat geschrieben:Glückwunsch zur 10km pB!
War ein schöner Lauf dort und bist kurz nach der Wende an mir vorbei gezogen. Also ich hatte da null Chance mitzuziehen.
Hast Du die genaue 5km Zeit?

Danke dir. Ja, auf der zweiten Hälfte hab ich noch einige Plätze gut gemacht. So macht das auch am meisten Spaß. Meine 5 km Zeit war 19min46s

Wochenrückblick (14.04.2014 - 20.04.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 26 von 27

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:15 min/km (68%)
Oh. Die Belastung vom Wochenende war deutlich in den Knochen zu spüren. Jetzt schön sachte machen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:21 min/km (67%)
Knochen fühlten sich heute schon wieder besser an.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Marathontempolauf 12 km mit Einlaufen 3 km (15 km) - TDL: 4:26 min/km (82%), Gesamt: 4:39 min/km (79%)
Im Wettkampf fühlt sich das Tempo anfangs hoffentlich bissel leichter an. Außerdem zwickts ein wenig im rechten Oberschenkel.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:19 min/km (68%)
Rechter hinterer Oberschenkel ist verhärtet. Langsamer Lauf ging aber. Jetzt muss ich versuchen die Verhärtung schmerzhaft rauszumassieren.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:19 min/km (68%)
Schön easy, wenns nur nicht im rechten Oberschenkel zwicken würde.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Lockerer bis flotter Dauerlauf 21 km - 4:53 min/km (78%)
So, nochmal etwas flotter über 20 km. Am Anfang richtig locker, zum Ende hin doch bissel anstrengender. Nach dem 10er Wettkampf und darauffolgenden längeren Lauf am letzten Sonntag bin ich gleich wieder in die Ketose abgetaucht. Diese halte ich jetzt bis mindestens Donnerstag Nachmittag aufrecht, bevor ich dann das 2,5 tägige Carboloading starte. Mehr Sorgen bereitet mir weiterhin der rechte Oberschenkel. Schmerzfrei ist was anderes.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Heute der Wochenrückblick schon etwas eher. Die Marathonvorbereitung ist abgeschlossen. Über den morgigen Marathon werde ich separat berichten. In 1-2 Stunden breche ich nach Dresden auf, dann auf die Marathonmesse und dann ins Hotel.

Wochenrückblick (21.04.2014 - 26.04.2014)

Vorbereitung Oberelbe-Marathon Woche 27 von 27

Montag
-

Dienstag
-
Geplant waren 11 langsame km. Hab diese wegen der Zerrung ausfallen lassen.

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 11 km mit 3 km Marathontempo - MRT: 4:26 min/km (84%), Gesamt: 5:11 min/km (73%)
Die Zerrung ist leider immer noch da. Beim normalen Gehen fast nicht spürbar, unter Belastung allerdings schon. Werde morgen die langsamen 8 km wohl ausfallen lassen. Ich hoffe es wird alles gut bis Sonntag und ich kann schmerzfrei starten.

Donnerstag
-
Geplant waren 8 langsame km. Hab diese wegen der Zerrung ausfallen lassen.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8 km mit 6 x 100 m Sprints - 5:21 min/km (70%)
Heute keine Schmerzen mehr, nur noch ein Druckgefühl. Stimmt mich jetzt wieder positiver auch wenn die Marathonbelastung natürlich eine ganz andere ist.

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6 km - 5:26 min/km
Letzter langsamer Lauf bevor es morgen ans eingemachte geht. Ich fühle mich gut. Es ist nur noch ein kleines Druckgefühl im Oberschenkel zu spüren. Auf gehts.

Hammergeil. Was für ein starker Lauf. 3h07min41s Nettolaufzeit. Platz 33 von über 1000 Teilnehmern. Platz 6 AK 35-39. Ich bin total platt. Hab das Maximale rausgeholt. Geil Geil Geil

Verdammt klasse Leistung! Herzlichen Glückwunsch, Sven! Super gemacht! Jetzt gute Erholung!

Hallo Sven,

schönes Ding! Meinen Glückwunsch zu Deiner Superzeit - gute Erholung!

Vielen Dank Steffen und Eckhard.

Hier noch mein kleiner Wettampfbericht vom Oberelbe-Marathon.

KLICK

Wochenrückblick (28.04.2014 - 04.05.2014)

Montag
-

Dienstag
-

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,42 km - 5:41 min/km
Erste kleine Runde nach dem Marathon. Beine noch megaschwer.

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,45 km - 5:28 min/km
Bin immer noch ganz schön platt.

Samstag
-

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,41 km - 5:28 min/km
Heute hat sich alles schon wieder viel normaler angefühlt. Nächste Woche wird trotzdem weiter regeneriert und dann folgen einige Unterdistanzwettkämpfe.

Wochenrückblick (05.05.2014 - 11.05.2014)

Montag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,42 km - 5:17 min/km
Entspannendes Tempo. Bin trotzdem schon gespannt was die Nachmarathonform am Sonntag über 5k meint.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,45 km - 5:18 min/km
Ganz easy.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
-

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,93 km - 5:18 min/km
Vom Gefühl her hab ich nach dem Marathon richtig gut regeneriert. Jetzt können die Unterdistanzwettämpfe kommen. Morgen gehts los mit dem Stadtlauf in Chemnitz. Ich möchte meine Bestzeit von 19min40s über 5 km deutlich verbessern. 19min20s sollen auf jeden Fall rausspringen.

Sonntag
Vormittag
Einlaufen 3,12 km

5 km Wettkampf beim Stadtlauf Chemnitz - 19min18s - 3:52 min/km (90%) - Gesamtplatz 6, AK 35-39 Platz 1
Beim Einlaufen hatte ich ein sehr gutes Gefühl. Es fühlte sich alles richtig locker an. Die eingebauten Steigerungen machten Lust auf Tempo. Die Temperaturen waren ideal, aber der Wind bließ leider recht heftig. Taktisch wollte ich mit ein bissel Risiko auf eine Endzeit von ca. glatt 19 min angehen. Ich wusste aber, dass dies aus der Regeneration heraus und ohne spezifisches 5k Training sehr schwer werden würde. Der erste km schön auf die entsprechende Pace eingependelt. Da fühlt sich alles noch machbar an. Dann wird es aber schon schwer und schon beim zweiten km kann ich die Pace leider nicht mehr halten. Ich hab es nicht geschafft im anaeroben Bereich weiter Gas zu geben. Über 90% der maximalen Herzfrequenz wirds schwer und ich kann nicht weiter pushen. Der letzte km ging dann nochmal besser und die Zeit war eine deutliche Bestzeit auch wenn ich gerne noch paar Sekunden mehr rausgeholt hätte. Gesamtplatz 6 und AK 35-39 Platz 1 ist natürlich toll.

Nettozeit: 19min18s
Bruttozeit: 19min19s

239 Finisher
Gesamtplatz: 6
AK 35-39 Platz: 1

Wochenrückblick (12.05.2014 - 18.05.2014)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,62 km - 5:20 min/km
Nichts zu merken von dem 5 km Wettkampf gestern.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,4 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,98 km - 5:06 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Dauerlauf 23,07 km mit 19 km locker und 4,07 km hart - 19 km 5:06 min/km (75%); 4,07 km 4:29 min/km (90%); Gesamt 5:00 min/km (78%)
Hätte nicht geglaubt, dass die 23 km so anstrengend werden. Die harten 4 km sollten eigentlich in Richtung Halbmarathontempo gehen. Geschafft hab ich nicht mal Marathontempo. Naja, immerhin Tagesformschwellentempo (-;

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,12 km - 5:22 min/km
Schwere Beine von gestern.

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,73 km - 5:18 min/km
Heut bloß 40 Minuten. Morgen steht der Plauener Berglauf auf dem Programm. Sind zwar bloß ca. 4 km aber mit 2 langgezogenen Steigungen. Mal sehen wie sich sowas wettampfmäßig laufen lässt. Hab ich noch nie gemacht.

Sonntag
Vormittag
Einlaufen 2,16 km

3,96 km Wettkampf beim Berglauf Plauen - 15min50s - 4:00 min/km (89%) - Gesamtplatz 4
Eine komische Veranstaltung. Der bereits 13. Plauener Berglauf dafür aber ganz wenig Teilnehmer (vielleicht 20 Erwachsene), keine Startgebühr, gratis Shirt, Preisgeld (300, 200 100 €) für die jeweils 3 besten, keine Zielverpflegung, keine Dixies.

Es hat die ganze Zeit geregnet. Mit meiner Leistung bin ich nicht ganz zufrieden. Den ersten Berg bin ich etwas sachte angelaufen, damit ich nicht nach 600 m schon an der Kotzgrenze bin. Oben war ich auf Platz 5 der Männer. Dann ging es ca. 700m nicht ganz so steil abwärts. Hier arbeitete ich mich auf Platz 4 vor. Die Pace war auf diesem Stück sehr hoch. Die ersten 3 waren aber schon ein ganzes Stück weg. Dann ging es noch 2 mal giftig aber nicht so lang den Berg hoch und einmal extrem bergab, wo mir das laufen lassen nicht gelungen ist. Das steile Bergablaufen mag ich gar nicht. Dann ging es 800 m recht flach weiter. Hier konnte ich wieder etwas anpacen aber irgendwie hatte ich das Gefühl wieder nicht richtig ans Limit gehen zu können. Vielleicht schreckte mich der Schlussanstieg ab oder das Platz 3 unerreichbar war. Zum Schluss hieß es nochmal 600 m aufwärts. 95% max. HF deutet aber daraufhin, dass ich selbst am Berg nicht ans Limit gehen wollte oder konnte.

Letzten Endes Platz 4 in 15min50s. Deutlicher Vorsprung vor Platz 5. Wieviel Rückstand zu Platz 3 kann ich leider nicht sagen, da es wie gesagt keine Zeitnahme gab.

Wochenrückblick (19.05.2014 - 25.05.2014)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,52 km - 5:18 min/km
Der Berglauf hat spürbaren Muskelkater in den Waden verursacht. Da tat der ruhige Lauf richtig gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 12,52 km - Schnell: 3:51min/km, Gesamt: 5:13 min/km
Eine schöne Einheit. Einfach nach Gefühl schnell und langsam ohne Pace und HF Anzeige. Muskelkater in den Waden ist immer noch da.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,3 km - 5:20 min/km

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,76 km - 5:16 min/km
Heute nur ganz kurz. Morgen steht der Stundenlauf in Falkenstein auf dem Programm.

Freitag
Abend
Einlaufen 2,73 km

Stundenlauf Wettkampf in Falkenstein - 14805 m - 4:03 min/km - Gesamtplatz 4 - AK35-39 Platz 1
Sehr großes Glück gehabt mit dem Wetter. Am Vortag war noch eine Bullenhitze, heute vielleicht 17°C mit zum Schluss leichtem Nieselregen. Das Wetter wäre also keine Ausrede gewesen. Mein Bestwert aus dem Vorjahr war 14585 m. Dieser sollte auf jeden Fall gesteigert werden. Mein Ziel war eine Länge von 14700 m bis 14850 m. Mit Rundenzeiten von 97 s wollte ich beginnen und so lange wie möglich halten. Ein gleichmäßiges Laufen war durch das ständigen Überunden aber sehr schwer. Vor allem in den Kurven büßt man mächtig Meter ein. So lange meine durchschnittliche Rundenzeit aber 97 s anzeigte war alles in Ordnung. Nach der Hälfte der Zeit merkte ich aber schon das es arg schwer wird. Die Rundenzeiten pegelten sich bei 98 bis 99 s ein und ich verlor kumuliert etwas. Da ging aber wirklich nichts mehr schneller. Jetzt hieß eine gute Länge ins Ziel retten. Es war schon mal gut, dass die Rundenzeiten sich nicht weiter verschlechterten. Als die letzten beiden Minuten angekündigt wurden konnte ich nochmal unglaublich pushen, einfach nur Vollgas egal was Lunge und Beine meinen. Keine Ahnung wie ich auf der letzten vollen Runde 84 s schaffen konnte. So hab ich auf der letzten Rille die 37. Runde noch voll gemacht plus 5 m. Jetzt war ich aber auch ganz schön im Eimer.

Ergebnis:
14805 m
Gesamtplatz 4 von 33 Teilnehmern am Stundenlauf.
AK 35-39 Platz: 1

An allen Läufen (Viertelstundenlauf, Halbstundenlauf, Stundenlauf) haben 177 Läufer teilgenommen.

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 22,41 km - 5:20 min/km
Back to Back Einheit nach dem harten Wettkampf gestern. War hinten raus ganz schön anstrengend. Die schweren Beine werden jetzt bestimmt noch bissel schwerer. Jetzt erstmal 3 ruhige Lauftage.

Nachmittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,34 km -5:24 min/km
Mega schwere Beine.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Herzlichen Glückwunsch zum 1. AK-Platz , wirklich klasse.
Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zum 1. AK-Platz , wirklich klasse.
Grüße
Farhad

Dankeschön.

farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zum 1. AK-Platz , wirklich klasse.

Dem kann ich mich nur anschließen. Du lieferst hier wirklich super Leistungen ab. Das ist der Lohn für Dein konsequentes und hartes Training. Super!!

Steffen42 hat geschrieben:Dem kann ich mich nur anschließen. Du lieferst hier wirklich super Leistungen ab. Das ist der Lohn für Dein konsequentes und hartes Training. Super!!

Danke auch dir. Du hast dich ja auf die Unterditanzen konzentriert. Die Sub 40 hattest du ja geschafft. Konntest du noch einen drauflegen?

hepp78 hat geschrieben:Danke auch dir. Du hast dich ja auf die Unterditanzen konzentriert. Die Sub 40 hattest du ja geschafft. Konntest du noch einen drauflegen?

Ja, nach den 39:57 kamen dann 39:09 und 1,5 Tage später 39:19 auf schwierigerem Terrain. Am Wochenende werde ich es mal probieren, unter die 39 zu laufen.

Steffen42 hat geschrieben:Ja, nach den 39:57 kamen dann 39:09 und 1,5 Tage später 39:19 auf schwierigerem Terrain. Am Wochenende werde ich es mal probieren, unter die 39 zu laufen.

Sauber. Ganz schöner Leistungssprung. Die 39:19 sind ja noch höher einzuordnen als die 39:09. Viel Erfolg für deinen Sub39 Versuch.

Wochenrückblick (26.05.2014 - 01.06.2014)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,45 km - 5:17 min/km
Wahnsinn wie die Doppelbelastung Freitag und Samstag mich zerlegt hat. Das sind die ganz besonderen Trainingsreize. Die Stunde heute hab ich dennoch ganz gut hinbekommen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,01 km - 5:29 min/km
Langsam sollte die Müdigkeit aus den Knochen aber mal verschwinden. Dazu heute noch stömender Regen. Pitschepatschenass.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Dauerlauf 22,1 km mit 17 km langsam und 5,1 km hart - 17 km 5:21 min/km (68%); 5,1 km 4:23 min/km (86%); Gesamt 5:08 min/km (71%)
Ordentlich gekämpft die letzten 5 km. Naja, 4:23 min/km. Im Wettkampf ist alles anders. (-;

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,41 km - 5:16 min/km
Wieder ein sehr nasses Vergnügen. Schönen lockeren Laufrhythmus gehabt.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,67 km - 5:22 min/km
Heute mal wieder nur was ganz kurzes. Morgen steht zwar nur ein 2 km Wettkampf an aber dieser möglichst in persönlicher Streckenbestzeit.

Samstag
Vormittag
Einlaufen 2,02 km

2,09 km Wettkampf beim Vogtland-Lauf Klingenthal - 7min38s; 3:39 min/km; Gesamtplatz 1
Pünktlich zum Vogtland-Lauf wurde das Wetter wieder besser, nach dem es die letzte Woche doch arg nass war. Ich hatte mich wieder für den kleinen Lauf angemeldet und Lara startete beim Bambini 1 Lauf über 700 m. Das machte sie auch ganz toll und sie beherzigte meinen Rat nicht wie die Feuerwehr los zu stürmen. Eigentlich wollte ich ja meine Bestzeit von 7min26s aus dem Vorjahr unterbieten aber ich sah schon bei unserer Ankunft, dass der Start- und Zielbereich ganz woanders war wie sonst und die Strecke damit auch ein bisschen länger. Egal, eine gute Platzierung sollte auf jeden Fall rausspringen. Organisationsmäßig fand ich es nicht so toll, dass der Start 5 min nach dem 2 km Schüler-Lauf geplant war. Somit würden wir den Schülern direkt entgegenlaufen. Ca. 60 Starter waren gemeldet. Ich reihte mich in Startreihe 1 ein und ab ging die Post. Nach ca. 150 m übernahm ich die Spitze. Der erste km ist immer leicht ansteigend, so dass man nicht richtig auf Pace kommt. Ich setzte mich aber jetzt schon leicht ab. Bei den entgegenkommenden Schülern musste ich arg aufpassen, dass es nicht zu einer Kollision kam. Aber alles gut gegangen. 3min50s für den ersten km war OK. Jetzt sollte es schneller werden. Allerdings musste ich auf einem kleinen Trailstück Tempo rausnehmen, da es hier sehr rutschig war und ich wollte keinen Sturz riskieren. Dann konnte ich Tempo aufnehmen aber irgendwie hat der letzte Biss gefehlt. Wahrscheinlich der beruhigende Vorsprung. Dann musste ich auch noch zickzack laufen, da ich auf die langsamsten Schüler auflief. Zum Glück ging auch hier alle gut und ich sprintete ins Ziel. Die GPS Uhr zeigte 2,09 km und eine km-Pace von 3min38s/km. Na immerhin umgerechnet 4s/km schneller als voriges Jahr.

7min38s
Gesamtplatz 1
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 23,27 km -5:14 min/km
Ein richtig schöner ruhiger Lauf. Zwar recht frisch aber die Sonne kam gerade raus und dann diese Ruhe am Sonntag Morgen. Genial.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (02.06.2014 - 08.06.2014)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,39 km - 5:16 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 14,23 km - Schnell: 3:46 min/km; Gesamt: 4:59 min/km
Könnte meine neue Lieblingseinheit werden. Der schnelle Wechsel zwischen schnell und langsam macht richtig Spaß.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,35 km - 5:18 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Tempodauerlauf 8 km mit Ein- und Auslaufen 17,4 km - TDL: 4:11 min/km (88%); Gesamt: 4:50 min/km (77%)
Von dem ansteigenden fünften km hab ich mich nicht mehr richtig erholt. Pace ist trotzdem in Ordnung.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,03 km - 5:26 min/km
Der Tempolauf gestern hat sich doch ganz schön bemerkbar gemacht. Beine waren sehr schwer.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,39 km - 5:16 min/km

Nachmittag
Lockere Radtour 25 km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Dauerlauf 22,1 km mit 16 km langsam und 6,1 km hart -16 km 5:15 min/km (65%); 6,1 km 4:04 min/km (89%); Gesamt: 4:55 min/km (71%)
Heute hat die Endbeschleunigung aber mal richtig gesessen. Der Halbmarathon nächste Woche kann kommen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Vielleicht hat noch jemand Lust die FIFA WM zu tippen. Mehr als 12000 Mitspieler. Und nicht vergessen zuerst die Bonustipps Gruppensieger und Weltmeister abzugeben. Wir könnten ja das Team Runnersworld gründen.

Ich hab dafür einen Thread eröffnet.

http://forum.runnersworld.de/forum/off-topic-uber-gott-und-die-welt/90165-fifa-wm-2014-tippspiel.html