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Re: 10 Km SUB 40

... die Pause länger. Ich denke, das passt besser zu meiner Tendenz, Intervalle schneller zu laufen, als meine VDOT angibt. Wenn ich 4' Pause mache auf 1000m Intervalle, dann klappt plötzlich alles. Ja, die zwei letzten sind ziemlich anstrengend, aber die Zeiten variieren nur minimal.

Ich hab nun lange ...

Re: 10 Km SUB 40

Deswegen ja meine Vermutung, dass das nur im Zusammenhang mit dem harten Wochenende eine Herausforderung wird mit den 1000m Wiederholungen im Greif Tempo.

Wenn ich nochmals von VDOT 49 und MRT 4:36 ausgehe, gibt er im Buch an:

1000m: MRT - 25-30" - im Bsp 4:06-4:11
2000m: MRT - 22-28" - im Bsp 4:08 ...

Re: 10 Km SUB 40


Mal wieder 1000m Intervalle auf der Laufbahn. 6 Stück, gut 600m TP (1.5 Runden äusserste Bahn, die ersten 30" Gehen).
3:55, 3:49, 3:52, 3:52, 3:54, 3:54

Wenn ich nach wie vor von 4:36 MRT ausgehe, war das nun 41 bis 47" schneller als MRT. Die Pause kürzer als im CD vom Greif, er lässt 1000m Pause ...

Re: 10 Km SUB 40

Mal wieder 1000m Intervalle auf der Laufbahn. 6 Stück, gut 600m TP (1.5 Runden äusserste Bahn, die ersten 30" Gehen).
3:55, 3:49, 3:52, 3:52, 3:54, 3:54

Wenn ich nach wie vor von 4:36 MRT ausgehe, war das nun 41 bis 47" schneller als MRT. Die Pause kürzer als im CD vom Greif, er lässt 1000m Pause ...

Re: 10 Km SUB 40


Wieder ne Woche rum. Polar meint die Formkurve zeige nach oben.


Mi; 4x 1500m / 90"GP = @4:35

Fr; 6x 1000m / 90"GPTP = @4:59..4:18

So; 10km + 2x 2000m / 90"GPTP = @4:55..4:38





Rein aus nIresse: was sollten die 3 Einheiten bedienen bzw warum sind die so in Der Woche platziert? Absichtlich so ...

Re: 10 Km SUB 40

... rum. Polar meint die Formkurve zeige nach oben.

Mo; Sprint + leichtes KT
Di; DL; 8,5km@5:35
Mi; 4x 1500m / 90"GP = @4:35
Do; DL; 8,5km@5:31
Fr; 6x 1000m / 90"GPTP = @4:59..4:18
Sa; DL; 10,5km@5:43
So; 10km + 2x 2000m / 90"GPTP = @4:55..4:38
Brutto: ca 66km

Mal sehen was der Silvesterlauf so bringt ...

Re: 10 Km SUB 40

... kann als früherer Vereinsläufer nicht widersprechen;)

pulsedriver75 da geht was!

Ich führe langsam QTEs ein.

Mo; DL + 5x 150m; 10,5km@5:40
Di; --
Mi; 7x 50s BAL; 8,3km
Do; --
Fr; 2x 1000m + 10x Diagonale; 9km + leichtes KT
Sa; DL; 12,6km@5:26
So; DL + 3km@4:50..4:30; 16,3km@5:22
Gesamt: 56,5km

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... runterbringen um keinen Bremsschritt zu machen.
Die Dienstagsintervalle können ebenfalls variiert werden als Pyramide oder Langintervalle bis 1000m. Kürzer wäre 1' on/off. Zudem würde ich auch empfehlen die Wiederholungen anfangs zu reduzieren, man sollte sich doch zuerst an das Tempo gewöhnen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 5 Strides entschied ich mich dann doch fürs` Intervalltraining,- nahm mir aber vor, es noch nicht zu intensiv zu gestalten. Es wurden dann 7 x 1000M.@4:07/km (auf Radweg) mit ca. 3 bis 2,5 Min. Geh/-Trabpausen.
Die Pace entsprach schon in etwa meiner momentanen Schwelle,- evtl. leicht drüber ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... geforderte Anzahl in einem gleichmäßigen Tempo laufen konnte und war damit meistens schneller als mein Schwellentempo.

Vielleicht laufe ich die 6*1000m heute bewusst in 3:50 bis 3:55min, weil das Tempo ausreicht, obwohl ich die Intervalle vielleicht in 3:40min laufen könnte. Dafür wäre dann im ...

Re: Von 0 auf ??? Km.. Oder: aller Anfang ist schwer

... Bei den 3*3 würde ich den letzten Kilometer des letzten Intervalls ALL-OUT machen. Alternativ (und deutlich härter!) nach 5' Pause nochmal 1000m ALL-OUT. Ich finde das immer einen guten Indikator, wieviel noch im Tank war. Da gibt es kein "hätte, wäre, wenn..."

Das mit dem letzten KM All ...

Re: Von 0 auf ??? Km.. Oder: aller Anfang ist schwer

... andererseits... da kommen jetzt lauter Intervalle @5k RT^^





Training:
gestern regenerative 12km

heute VO2max Intervalle - 18km mit 6x 1000m @5k Pace mit 500m TP.
Eine Einheit, vor der ich ziemlich Schiss hatte. Könnte daran liegen, dass ich eine Pace von 4:00 schon beim Anschauen brutal ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... was ich hätte erreichen können, wenn ich damals schon meine Leidenschaft für das Laufen entdeckt hätte. Ich konnte mit 14/15 aus dem Stand 2:52 auf 1000m laufen, ohne (Lauf-)Training und bei völlig irrwitzigem Pacing und wurde von unserem Sportlehrer, der zudem Trainer beim größten lokalen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... was ich hätte erreichen können, wenn ich damals schon meine Leidenschaft für das Laufen entdeckt hätte. Ich konnte mit 14/15 aus dem Stand 2:52 auf 1000m laufen, ohne (Lauf-)Training und bei völlig irrwitzigem Pacing und wurde von unserem Sportlehrer, der zudem Trainer beim größten lokalen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Formanstieg deutlich spürbar.
Hatte unter der Woche aber auch 2mal Tempotraining gemacht,- wenn auch vorsichtshalber noch eher extensiv: DI. 8 x 1000M in 4:28/km (dass lief noch sehr zäh und ich kam schlecht rein) und letzten Freitag 3 x 3000M & 1x 1000M. in 4:22/km (ca. 4 Min Trabpausen).
Ich ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Heute leider kleine Korrektur. Leistungskorrektur.
Draußen ist leider nicht das Gleiche wie das Laufband.

Geplant waren: 4 × 1000m in 84s/400m mit 3' Pause. Eine reine VO₂max-Einheit.

Den ersten 1000er bin ich in 3:26 alleine gelaufen, danach mit der Gruppe.
Nach 800m Abbruch bei 2:48, noch im Soll ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... 3 x 4000er dadurch verpasst, Perfektion gibbet halt nie. Coming soon: Rennstrategie-Bestimmung + Carboloading. Morgen die 2000er und Mittwoch 5 x 1000m im MRT (600m Trabpause).

So in der Retrospektive war ich nur bei einem Lauf an einem Punkt wo ich Nahe dem Abbruch war und das war der erste 15 km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... DL, GA1
Sa. Pause
So. M-Wettkampf II oder HM

Bei einem 3:00:00 folgende Zeitvorgaben: LaDL in 5:19; Lo.DL in 4:36; MRT: 4:15; 2000m in 8:07; 1000m in 3:52; 400m in 1:29.

Das ganze System basiert natürlich auf dem vorherigen 3:00:00 TP von HB.

Ich mache mir natürlich auch Gedanken wie ich das ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... DL, GA1
Sa. Pause
So. M-Wettkampf II oder HM

Bei einem 3:00:00 folgende Zeitvorgaben: LaDL in 5:19; Lo.DL in 4:36; MRT: 4:15; 2000m in 8:07; 1000m in 3:52; 400m in 1:29.

Das ganze System basiert natürlich auf dem vorherigen 3:00:00 TP von HB.

Ich mache mir natürlich auch Gedanken wie ich das ...

Re: 10 Km SUB 40

... laufen und es kann gut sein, dass das der letzte Sonntag dieses Jahr war, an dem ich genügend Zeit habe.

Wie waren denn die Pausen bei deinen 3*1000m gestern?

Die Pausen waren 2:30-3:00 Minuten. Ich wollte eigentlich noch eine vierte Einheit dran hängen, habe diese jedoch abgebrochen, da ich ...

Re: 10 Km SUB 40

... laufen und es kann gut sein, dass das der letzte Sonntag dieses Jahr war, an dem ich genügend Zeit habe.

Wie waren denn die Pausen bei deinen 3*1000m gestern?

Die Pausen waren 2:30-3:00 Minuten. Ich wollte eigentlich noch eine vierte Einheit dran hängen, habe diese jedoch abgebrochen, da ich ...

Re: 10 Km SUB 40

... dieses Jahr konnte ich die Pace auf dem LB 1:1 draußen umsetzen.

Zu zukünftigen 10er Wettkämpfen kann ich nichts sagen. ich werde am Sonntag laufen und es kann gut sein, dass das der letzte Sonntag dieses Jahr war, an dem ich genügend Zeit habe.

Wie waren denn die Pausen bei deinen 3*1000m gestern?

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... da mehr Volumen viel helfen.


Im Moment kann ich nur mit Trainingszeiten dienen (WK-Zeiten von vor 8 Jahren bringen ja kaum noch was :) ).

1000m in 2:54 war all out.

3000m bin ich im Training in 10:10 gelaufen, aber ohne an die Grenze zu gehen.

Die schnellsten 5km waren im Training in 18 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Die Einheit war 2Km EL + Lauf-ABC + 10x 1000m >4:45/km mit 2' TP + 2Km AL.


Bei mir gestern auch 10x1.000/2'TP - mit Ein-/Auslaufen wurden es 20km.
Das ganze auf der Bahn (mit Turnschuhen) und zu zweit - wir haben uns rundenweise abgewechselt.
Lief gut.
Die Intervalle gingen alle recht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Bin daher erst gegen halb acht Abend losgekommen und habe daher gleich wieder die Grubenlampe mitgenommen.
Die Einheit war 2Km EL + Lauf-ABC + 10x 1000m >4:45/km mit 2' TP + 2Km AL. Insgesamt 18Km @5:20/Km bei 78% HFMAX. Liest sich schlechter als es war. Der 3te Km ging wegen des Lauf-ABC in ~10min ...

Re: 10 Km SUB 40

... ist und die aerobe Basis da ist.
Beim letzten 10er letztes Jahr hatte ich es mit der Brechstange versucht und zwei von drei Q-Einheiten mittendrin gekürzt, abgebrochen oder langsamer geworden.
Ich mach morgen was bei dem ich mich wohl fühle und wo die intervalle länger als 1000m sind. Mal schauen.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... da mehr Volumen viel helfen.


Im Moment kann ich nur mit Trainingszeiten dienen (WK-Zeiten von vor 8 Jahren bringen ja kaum noch was :) ).

1000m in 2:54 war all out.

3000m bin ich im Training in 10:10 gelaufen, aber ohne an die Grenze zu gehen.

Die schnellsten 5km waren im Training in 18 ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... da mehr Volumen viel helfen.


Im Moment kann ich nur mit Trainingszeiten dienen (WK-Zeiten von vor 8 Jahren bringen ja kaum noch was :) ).

1000m in 2:54 war all out.

3000m bin ich im Training in 10:10 gelaufen, aber ohne an die Grenze zu gehen.

Die schnellsten 5km waren im Training in 18 ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Ich klinke mich mal wieder in die Diskussion ein, da in meinem 1000m Faden eher wenig läuft :)

Die Ziele sind unverändert:

1000m sub2:45
3000m sub9:30
5000m sub16

Reihenfolge ist eigentlich egal.

Wochenkilometer sind meistens so zwischen 20 und 30. Im Moment mache ich die ganze Grundlage aufm ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Training läuft wieder gut! Heute: 4*1000m Tempoflex-Training nach Peter Greif, 1*1000 m Freestyle.

1. 46,4/45,4/42,7/43,9/44,0sek je 200m
2. 49,4/46,9/45,2/43,2/40,9sek
3. 53,4/48,9/46,5/43,4/40,7sek
4. 51,9/51,5/46,7/44,5/40,4sek
5. Freestyle:
45,5/45,2/45,2/45,2/43,5sek

Nicht perfekt umgesetzt ...

Re: 1000m verbessern

Zum Glück hielt die Bettphase nicht lange an.

Am Samstag schon machte ich wieder nen kurzen, zügigen Test (5km@3:57) und heute versuchte ich mal wieder einen Schwellenlauf (Laut Garmin liegt diese bei mir bei 3:42/km). Es wurden schlussendlich 10km in 37:35 (mit 18:44 und und 18:51 als 5km-Splits ...

Re: Luise Läuft

... ich dann aber doch lieber auf Donnerstag verschoben (selbst dann waren die Beine noch schwer). Da bin ich dann meine Intervalle gelaufen, nur 3x 1000m in 10k Pace. Nach meiner neuen 5km-PB habe ich die 10km-Pace auf ca 5:15 (oder etwas langsamer) berechnet. Beim letzten Intervalltraining war ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... ca. 7 Minuten, Krafttraining 10-15 Minuten, je nachdem worauf ich gerade Lust habe.

Training gestern spät abends: Insgesamt 18Km @5:00/Km darin 8x 1000m mit 2 Minuten TP.
War recht anstrengend bei den Temperaturen am Abend, ging aber alles so um 4:30/Km weg oder etwas darunter.

Heute mit lockeren ...

Re: 10 Km SUB 40

... verlaufen.
Das ganze ohne spezifische Vorbereitung. Hab Mal geschaut, was ich da die letzten beiden Wochen gemacht habe: jeweils einmal pro Woche 4*1000m @3:45-3:50 mit 2,5 Minuten Pause.
Das waren die einzigen Qualitätseinheiten. Hatte ins Journal geschrieben:"nicht am Limit". Und die letzten ...

Re: 1000m verbessern

... wurde ich immer langsamer und die Intervalle fühlten sich trotzdem immer anstrengender an :sabber:

Nach 20min Pause wollte ich noch ein 1000m sub3 laufen, aber ich musste aufteilen in
600m in 1:50 und 400m in 1:13.

Grundsätzlich fühlen sich diese schnellen Einheiten nie ganz erfüllend ...

Re: Luise Läuft

... Ja, das liest sich doch beeindruckend.

Für die 24 müsste ich aber 4:48 laufen, das habe ich bis jetzt vielleicht 2x im Intervalltraining auf 1000m geschafft.
So bald wird das also nichts. Allerdings war der Puls sogar noch verhältnismäßig locker, vor zwei Wochen war der höher. So gesehen, ist ...

Re: 1000m verbessern

So, habe heute die geplante Bahn-Einheit absolviert:

4x1000m in 3:14/3:16/3:15/3:17 mit 200m GP (zwischen 2:00 und 2:30).

Es war schon sehr anstrengend. :(
Wollte anschliessend noch 4x400m in 70 laufen, aber hab nach der ersten Wiederholung abgebrochen.

Also 4km sub13 sind mit dieser Einheit ...

Re: 1000m verbessern

... Bahnlauf in 10:10 (nicht all out, da es um 11Uhr doch schon sehr warm war auf der Bahn)

Ein 15km Steigerungslauf in 62:04 (5km-Splits: 21:35 | 20:48 | 19:39)

Geplant sind nun nun am Donnerstag 4x1000m in 3:15 und in zwei Wochen ein 4km-Strassenwettkämpfchen, das ich gerne unter 13min laufen würde.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... hinauflaufen. Als es diesen Begriff noch nicht so populär war, hatte ich schon mal eine Vorbereitung (war glaube 2019) in der ich z.B. 10 x 1000m mit kurzen Pause etwas langsamer als 10er Tempo gelaufen bin und etwas längere Intervalle 6-8 min, die in HMRT oder etwas flotter waren. Das hat ...

Re: Luise Läuft

... später noch einen Sonnenbrand bekommen, dass ich abends auch gar nicht mehr den langen Lauf machen wollte - war nur noch müde!

KW 32

Di IT 3x 1000m in 5:03, 5:13, 5:05 inklusive Lauf-ABC, in Ruhe ein- und auslaufen (62 Min., 9,2km)
Die Intervalle bin ich fast komplett nach Gefühl gelaufen (beim ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... Frage: Trainierst du auch jüngere Kinder?
Hast du ggf. eine Empfehlung für ein paar spezifische Trainingseinheiten für 7 Jährigen mit dem Ziel 1000m in 4 Wochen zu laufen?
Joggen "zu langweilig", aber auf Training auf der Bahn hätte er jetzt doch Bock.
Hatte an ein paar 200er im Zieltempo ...

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