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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... offizielle' Alternativprogramm nicht wirklich Tapering-kompatibel. Daher solo auf die Heim-Laufbahn und dort ein paar kurze, harmlose Tapering-Intervalle gelaufen: 8.0km @4:55/km mit 4x1000m @4:27/km (400m TP @~5:30/km)

Donnerstag
Regeneratives Micro-Tapering-Läufchen 4.6km 71hm @5.39/km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... mit Ein-/Auslaufen wurden es 20km.
Das ganze auf der Bahn (mit Turnschuhen) und zu zweit - wir haben uns rundenweise abgewechselt.
Lief gut.
Die Intervalle gingen alle recht kontrolliert um 3:30 durch, der letzte in Richtung 3:20.

Für nächste Woche überlege ich nun die Pause etwas zu verkürzen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... und wir müssen nicht jeden Abend zusammen etwas unternehmen. Finde ich sehr angenehm.


Und Ihr so ?


Bei mir standen heute auch 1000er Intervalle im Trainingsplan. Leider nörgelte der Tacho heute Mittag bereits wegen der Akkukapazität rum, weswegen der erstmal ne Ladung benötigte vor der ...

Re: 10 Km SUB 40




Wird hier echt 3×3 km eine Woche vor dem Wettkampf als „problematisch“ diskutiert? Und drei Tage Abstand zwischen den Intervallen als zu kurz?

In meiner spezifischen Phase laufe ich fast jedes Wochenende einen Wettkampf und packe dazwischen zwei knackige Intervalleinheiten. Klar, das ist nicht ...

Re: 10 Km SUB 40

... bei dem ich so ziemlich alles alleine mache.
Hab z.b. letzten Samstag 6h Holz gemacht - da hat man dann halt nicht jeden Tag Bock auf harte Intervalle.

Mir liegt der scheiß halt auch nicht. 30km mit 15km MRT sind für mich immer leichter als z.b. 4*1200m in 3-5k pace. Wenn ich schon an VO2max ...

Re: 10 Km SUB 40

... ist und die aerobe Basis da ist.
Beim letzten 10er letztes Jahr hatte ich es mit der Brechstange versucht und zwei von drei Q-Einheiten mittendrin gekürzt, abgebrochen oder langsamer geworden.
Ich mach morgen was bei dem ich mich wohl fühle und wo die intervalle länger als 1000m sind. Mal schauen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... allem die Laufökonomie bei der Pace verbessern und etwas auch ein 10k Wettkampf simulieren. Sind dann 8*1k ok und die 2min Pausen auch?
Lange Intervalle will ich diese Woche nicht unbedingt nochmal machen, hatte ich am Montag schon. Vielleicht mache ich am Sonntag 3*3000m in 3:59min/km. Aber nur ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?




Wenn die Intervalle morgen meine Vermutung bestätigen, dass ich zumindest im Bereich der sub 41 bin, würde ich eventuell den 10er laufen. Wenn nicht, dann nicht.

Mit sub 3h hat das alles aber nichts zu tun. Der letzte Lauf über 20km ist fast schon ein halbes Jahr her. Runalyze prognostiziert 3 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Wenn die Intervalle morgen meine Vermutung bestätigen, dass ich zumindest im Bereich der sub 41 bin, würde ich eventuell den 10er laufen. Wenn nicht, dann nicht.

Mit sub 3h hat das alles aber nichts zu tun. Der letzte Lauf über 20km ist fast schon ein halbes Jahr her. Runalyze prognostiziert 3;49h ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Das ganze dann über ein paar Wochen aufbauen - mehr Wiederholungen, Pausen verkürzen, Stichwort Ökonomie.
Also zunächst typische VO2max Intervalle, dann das ganze Richtung 10k/Schwelle ausbauen...

Ich überlege auch gerade, ob ich die Einheit jetzt mehr Richtung Schwelle und kürzeren Pausen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Das ganze dann über ein paar Wochen aufbauen - mehr Wiederholungen, Pausen verkürzen, Stichwort Ökonomie.
Also zunächst typische VO2max Intervalle, dann das ganze Richtung 10k/Schwelle ausbauen...

Ich überlege auch gerade, ob ich die Einheit jetzt mehr Richtung Schwelle und kürzeren Pausen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... halt 7x1000m in 3:55 mit 2min Pause und die für mich deutlich härtere hybrid Einheit mit knapp 9km zwischen 4:07 und 4:00 min/km.
Wenn die Intervalle morgen meine Vermutung bestätigen, dass ich zumindest im Bereich der sub 41 bin, würde ich eventuell den 10er laufen. Wenn nicht, dann nicht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... allem die Laufökonomie bei der Pace verbessern und etwas auch ein 10k Wettkampf simulieren. Sind dann 8*1k ok und die 2min Pausen auch?
Lange Intervalle will ich diese Woche nicht unbedingt nochmal machen, hatte ich am Montag schon. Vielleicht mache ich am Sonntag 3*3000m in 3:59min/km. Aber nur ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... wieder morgen früh
Gesagt, getan: 31 Minuten brav Gewichte gestemmt. Sollte als Erhaltungsreiz reichen.

Anschließend wieder aufs Laufband und Intervalle gebolzt:

500m Einlaufen @6:00
500m @4:00
500m @6:00
500m @4:00
500m @6:00
500m @4:00
400m @6:00
dann noch eskaliert:
300m @3:00
1300m @4 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 16.09.2025, 09:48 Und ihr so?
Am Düsendienstag gab es bei mir wie letzte Woche Intervalle in M-Pace: 3 x (4 km @ 4:50/km, 3 min TP) in 19:03, 19:03 und 19:21. Ich hatte befürchtet, dass es durch den Wind eklig werden würde, aber dem war nicht der Fall und es lief super. Nächste Woche sind 3 x 5 km geplant.

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)



Für Dein Ziel 400m sind Intervalle von maximal 150m mehr zielführend. Das 400mT kannst Du über 300m ansprechen, aber nur 1x und nicht 3-5.
Beispiel Trainingseinheit:
Standard-Sprint: 3x30 + 3x3PS + 2x80 + 1x150 + 300 mit 3/6'P, Sprints 80%, 150m 90%, 300m kontrolliert voll.
Sprintausdauer: 5 ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Für Dein Ziel 400m sind Intervalle von maximal 150m mehr zielführend. Das 400mT kannst Du über 300m ansprechen, aber nur 1x und nicht 3-5.
Beispiel Trainingseinheit:
Standard-Sprint: 3x30 + 3x3PS + 2x80 + 1x150 + 300 mit 3/6'P, Sprints 80%, 150m 90%, 300m kontrolliert voll.
Sprintausdauer: 5-6x150m ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... Lauftrainings waren ein 10km-Schwellenlauf in 37:35 und heute ein 2x5x400m mit 400m Trabpause resp. 6min Gehpause zwischen den Sätzen.

Die 400m-Intervalle liefen super, fast alle in erstaunlich stabilen 72s (ausser das 3. in 69s und das 9. in 74s). Bei den Trabpausen hab ich allerdings etwas ...

HM Zeit verbessern

... ich einmal nachfragen, ob jemand Tipps hat. Eine "Standard-Trainingswoche" sieht bei mir (inspiriert von Steffny) so aus:
4 Einheiten:
- 1 x Intervalle (meist 8x400 in 3:40/km oder 5x1000 in 4:00/km)
- 1 x Tempo (ca. 6-10k in ca. 4:45/km)
- 2 x langsamer Dauerlauf (gemeinsam ca. 25-30km, einer ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... auf die 400m die ein oder andere Sekunde bringen.

Die 300er waren auch nicht Wettkampfspezifisch. Eher Mittelstrecke.
Für Dein Ziel 400m sind Intervalle von maximal 150m mehr zielführend. Das 400mT kannst Du über 300m ansprechen, aber nur 1x und nicht 3-5.
Beispiel Trainingseinheit:
Standard ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Der Trainingsplan sieht damit eigentlich die 2:50 für den Marathon vor, wobei das sicherlich das Ideal setting wäre. Und es wird relativ warm am Sonntag.

Ich hab heute nochmal 7x1k Intervalle gemacht. Hat Spaß gemacht nach den letzten anstrengenden Wochen und freue mich schon auf nächsten Sonntag.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 9 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in M-Pace
3 x (3 km @ 4:50/km, 3 min TP) 15.24 km @ 5:03/km 14:21 | 14:15 | 14:22
Mittwoch Dauerlauf 11.22 km @ 5:24/km -
Freitag Schwellenintervalle
10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) 14.33 km @ 4:52/km 2:37 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... schauen, das "eventuell eine Option" habe ich schon ziemlich wörtlich gemeint. :zwinker2:

@Training
Gestern Abend eigentlich wieder Laufgruppen-Intervalle. Da die Laufbahn aber immer noch Baustelle ist, und ich auf das "offizielle" Alternativprogramm diesmal keine Lust hatte, stattdessen in netter ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... geplant und heute Abend Krafttraining.

Dann muss ich mir intervals.icu nochmal anschauen. Bin für Intervalltrainings bei Final Surge gelandet, das synct die Trainings wunderbar auf meine Apple Watch und deckt alle Features ab, auch geschachtelte Intervalle. Müsste nur noch mehr Intervalle laufen. :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Tempi doch auch andere Muskeln angesprochen und das obwohl es ja nur 15-20s Unterschied sind zu meinem ST Training.

Übrigens für alle die gerne Intervalle machen und auch so kann ich intervals.icu nur stark empfehlen. Da kann man in windeseile Intervalle aller Art (ftp, Herzfrequenz, pace) für ...

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