Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 08.11.2025, 11:34 PS: Tolle Bilder von der 70.3 WM aus Marbella übrigens, heute die Frauen, morgen ab 7:45 die Männer, live ARD Online

Danke für den Tipp, könnte zu der Zeit auf der Rolle sitzen. Da kommt das genau richtig.

Laufen auch erledigt: 16,6km @4:24 68% Hfmax

Wollte heute eigentlich Laufen und Radeln, hatte aber wenig Lust und schwere Beine. Und ernsthaft geht das Training ja erst wieder ab September los, als gönne ich mir noch ein paar Freiheiten, zumal ich trotzdem so knapp auf 14h Training kommen werde.

Wurden dann also 8,8km @5:12 mit 15 Minuten LaufABC und 4 x 1 Minute flott, Tempo nach Gefühl ca? 10km Effort….wurde dann so um @4:20. Homöopathischer Tempoaufbau.

Morgen dann LaLa, um die 70 Wkm vollzubekommen.

Antracis hat geschrieben: 08.11.2025, 20:35 Und ernsthaft geht das Training ja erst wieder ab September los,

???

d'Oma joggt hat geschrieben: 08.11.2025, 21:57

Antracis hat geschrieben: 08.11.2025, 20:35 Und ernsthaft geht das Training ja erst wieder ab September los,

???

Sorry, Dezember. Leider Verschreiber zu spät bemerkt, war nicht mehr editierbar , hab drei Monate Coachingpause eingelegt für den Kopf, wo ich mir auch alle Freiheiten gönne, wenn ich mal keine Lust habe.

Kenne mich ja auch mittlerweile gut und Lamgdistanz-Vorbereitung bedeutete, 12 Wochen vor dem Wettkampf noch Richtig Bock und Energie zu haben fürs Training, bzw. 16 Wochen vorher liegen in der Regel die umfangreichen Trainingswochen, bis Livignio sinds aktuell noch 42 Wochen. Also bisserl Chillen iss angeraten.

Hallo in die Runde,

War ja jetzt etwa 2 Wochen Funkstille bei mir. Hatte etwas viel um die Ohren, da war wenig Zeit für PC….
Dennoch aber hier und da ein bisschen trainiert.

Generell hab ich mich aktuell dazu entschieden, viel Crosstraining zu machen. Nachdem es ja meine erste richtige Saison mit Marathontraining war, tut die Abwechslung auch wieder gut.
Anfang des Jahres hatte ich noch nen Kraulkurs gemacht, da ich endlich mal vernünftig Kraulen lernen wollte. Dementsprechend Versuch ich aktuell 2-3 mal die Woche schwimmen zu gehen.

Erste Versuch war natürlich wie immer 50m geschwommen und völlig außer Atem. Aber nach 2 Wochen jetzt der erste Erfolg mit 1400m am Stück (wenn auch langsam ;) ). Aber es geht voran.

Sonst auch immer mal wieder auf der Rolle unterwegs und wenn ich es schaffe 2 mal die Woche GA1 oder GA2 laufen, um ein bisschen drin zu bleiben. Aber alles ohne Plan und mal mehr mal weniger.


@RunODW : Zu deiner Frage. Meine Pläne konkretisieren sich langsam. Tendiere gerade relativ stark zum Hannover Marathon. Zürich ist am gleichen Termin, dieses Jahr hat gezeigt, dass ich nicht so der 8 Uhr Sportler bin. Da ist Hannover mit 10 Uhr vielleicht besser. Werde das final entscheiden.

Aktuell überlege ich nach welchem Trainingsplan ich vorgehen werden. Ich bin im Dezember mit 40m auf 10km und Beck ins Training gestartet, zuerst 10km, dann HM und anschließend Marathon. Final konnte ich die 10km auf sub37, den HM auf sub 1:21 verbessern, nur Berlin war mit 3:14 dann nicht mein Tag. Vielleicht versuche ich es nochmal.

@Dartan : Zum Thema NYC. Ich hab relativ lange in Montreal gelebt. Bin in der Zeit fast alles in Kanada (Osten) abgereist. Montreal hat mir sehr gut gefallen. Ottawa war nicht so meins, Toronto kann man sicherlich ein paar Tage verbringen, dann auch mit nem Tagesausflug zu den Niagara Fällen. NYC war ich auch und hatte damals auch 3 Tage Washington eingebaut (Amtrack). Wenn du irgendwelche speziellen Fragen hast, melde dich einfach.

Muc85 hat geschrieben: 08.11.2025, 23:03
Anfang des Jahres hatte ich noch nen Kraulkurs gemacht, da ich endlich mal vernünftig Kraulen lernen wollte. Dementsprechend Versuch ich aktuell 2-3 mal die Woche schwimmen zu gehen.

Erste Versuch war natürlich wie immer 50m geschwommen und völlig außer Atem. Aber nach 2 Wochen jetzt der erste Erfolg mit 1400m am Stück (wenn auch langsam ;) ). Aber es geht voran.

1.400m am Stück kraulen zu können, ohne zu ersticken, ist schon mal nicht schlecht.

Wenn Du wirklich vorankommen willst, würde ich aber dringend raten, möglichst kein Dauerschwimmen zu machen, sondern vor allem Intervalle schwimmen. Die Pausen ermöglichen dann immer wieder einen Reset, und man kann sich wieder besser auf Technik und Körperspannung konzentrieren. Deshalb vor allem auch kürzere Intervalle 50-100m. Deshalb ist auch ein 25 Meterbecken gar nicht schlecht, gerade wenn man keine gute Technik hat.

Mit Dauermethode stagnieren die meisten relativ schnell oder man trainiert sich als Einsteiger vor allem eine schlechte Technik an, die man dann kaum wieder weg bekommen.

Antracis hat geschrieben: 09.11.2025, 09:47 Mit Dauermethode stagnieren die meisten relativ schnell oder man trainiert sich als Einsteiger vor allem eine schlechte Technik an, die man dann kaum wieder weg bekommen.

Wir hatten einen schlechten und unbelehrbaren Sportskameraden im Verein, der meinte auch, dass er das ganze Technik- und Intervallgedöns nicht braucht und hatte genau eine Trainingsmethode: Dauermethode. Beim Schwimmen, Laufen und Radfahren.
Der konnte dann irgendwann auch eine LD so bestreiten. War halt schlecht von den Zeiten.

Steffen42 hat geschrieben: 09.11.2025, 09:55
Wir hatten einen schlechten und unbelehrbaren Sportskameraden im Verein, der meinte auch, dass er das ganze Technik- und Intervallgedöns nicht braucht und hatte genau eine Trainingsmethode: Dauermethode. Beim Schwimmen, Laufen und Radfahren.
Der konnte dann irgendwann auch eine LD so bestreiten. War halt schlecht von den Zeiten.

Beim Radfahren und Laufen funktioniert die Dauermethode auf den Amateurstrecken ja hervorragend, vor allem auch auf der LD. Beim Schwimmen halt leider nicht,

Ich mache, wie viele andere, ja auch direkt vor den Rennen auch Dauermethode, vor allem im Freiwasser. Das bringt schon was, signifikant schneller wird man dadurch aber leider in der Regel nicht,

Aber man wird halt Ausdauernder und auch die Kraftausdauer wird besser. Wenn man eine schlechte Technik und vor allem eine miese Wasserlage hat, kann man mehr Kraft halt gut gebrauchen, Aber jede technische Verbesserung bringt einen ungleich weiter, sind aber schwer zu erzielen.

Das Drama kann man ja auch gut bei den Profis nachvollziehen, Sebi Kienle hätte sicher viel mehr Rennen gewonnen und Sanders wäre sicher sogar Weltmeister geworden, wenn er schwimmen könnte. Oder Sam Long in den T100 Rennen. Die Jungs trainieren jeden Tag im Wasser und haben es mit den besten Trainern versucht und es hat dennoch nix gebracht.

In der Altersklasse ist es natürlich auch eine Sache der Ökonomie. Wenn ich jetzt im Winter richtig Alarm im Schwimmen machen würde, könnte ich sicher ein paar Minuten Schneller in Livignio schwimmen. Vielleicht also 75 Minuten statt 80. Dafür muss ich dann regelmässig 4 x ins Wasser, bedeutet regelmässig um 4:30 Uhr unter der Woche aufstehen und oder am Wochenende 2 Stunden Fahrwege. Und 5 Minuten in 19 Stunden sind halt ziemlich wenig, vor allem wenn ich mit Rad- und Lauftraining in der Zeit ein vielfaches an Zeitverbesserung schaffen kann.

Ich will dennoch beim halben Celtman ein gutes Schwimmen hinlegen, insofern werd ich da schon 3-4 mal ins Wasser gehen in den Monaten vorher. Aber gerade easy und nur Kontakt zum Wasser halten.

Gestartet mit 2:08h Zwift @170W 56% Hfmax

Nachmittags noch 90min Dauerlauf.

Und ihr so?

Was für ein Laufgemetzel gerade bei der 70.3 WM…wer Lust hat, ARD Online einschalten. Nach brutalem Radfahren wird der Sieger sicher eine HM-Zeit von 76 Minuten brauchen, um zu gewinnen, Vielleicht gibts sogar eine 75er Zeit. Die Strecke ist nach den AK-Strava Daten der Frauen, die ich gestern gesehen habe, schon knapp 21km lang.

Der letzte WK für 2025 ist gelaufen. Danke @Christoph83 @Steffen42 @Dude77 @RunODW @Antracis für die virtuelle Anfeuerung im Vorfeld!

Der 10er in Langsur ist Tradition. Gestern in seiner 33. Ausgabe bei bestem Wetter, schön kühl, blauer Himmel, windstill. Spezifisch auf 10km trainiert hatte ich nicht. Ich gleite aktuell gewissermaßen aus der Marathonvorbereitung heraus, welche am 19.10 in Amsterdam für eine PB sorgen sollte, was ja nicht geklappt hat. Aber die vielen Km der Vorbereitung sind ja da und die Form stimmt. Angemeldet für den 10er hatte ich mich erst nach dem M, da warte ich jedes Jahr ab, wie gut der Herbstmarathon weggesteckt wurde. Letztes war ich z.B. nicht dabei, nach der PB beim FFM war ich länger erkältet. Dieses Mal alles gut, die leichte Verhärtung im rechten Oberschenkel habe ich rausgelaufen und rausgehämmert (Theragun). Nach einer easy Woche direkt nach Amsterdam absolvierte ich eine solide Woche 2 nach dem M, die ich dann auch mit kürzeren QE verbrachte. In der Wettkampfwoche dann wieder vom Gas, eine Einheit (DL) viel sogar ganz aus.

Wenn es nur geht, bin ich beim 10er in Langsur (Deulux-Lauf) immer dabei. Mit 1324 Finishern (dieses Jahr) angeblich größter Zehner in RLP. Obwohl gar nicht mal so flach, laufen viele dort gute Zeiten. So auch ich, PB aus 2022. Stets in Begleitung meines Vaters (M70), der einer von 2 verbliebenen Veteranen ist, der alle 33 Ausgaben gelaufen ist.

Ohne Druck und Stress, wollte ich einfach mal sehen, was aktuell auf 10km geht. Ich laufe recht wenige Zehner im Jahr, dieses Jahr werden es sogar nur zwei. Der erste im Frühjahr lief gar nicht gut, daher wollte ich für dieses Jahr wenn möglich noch ein ordentliches Ergebnis auf der Strecke. Plan: möglichst an der PB orientieren, also 3:34 Pace. Minimalziel Sub36. Die erste Hälfte mit ein paar Höhenmetern, die zweite Hälfte flach und mit Bergabpassagen.

Beim Einlaufen hatte ich kein schlechtes Gefühl, absolut mein Wetter und es lief ganz rund. Ich entschied mich (wie meistens) trotz nur etwa 8 Grad für's Singlet des Vereins und stellte mich möglichst vorne in den Block. Die meisten der üblichen Verdächtigen alle da, man kennt sich.

Startschuss. Aus dem Dorf heraus steigt es direkt leicht an, bevor es auf eine Landstraße geht. Ich versuchte mich zu bezähmen für die erste Hälfte, aber der erste Km ging mit 3:28 durch. Ich beruhigte mich etwas und die Pace pendelte sich bei 3:32-3:35 ein. Insgeheim gab mir der schnelle erste Km ab ein gutes Gefühl. Wenn ich mich bewusst bremsen muss auf dem ersten Km, ist das meist kein schlechtes Zeichen. So war die erste Hälfte dann auch recht schnell abgehakt. Über die Brücke über den Grenzfluss und in Luxemburg zurück nach Langsur.
Ich fand mich mittlerweile in einer Gruppe wieder, die mein Tempo lief und ich merkte, dass ich nicht zurückfiel und eher noch Lust und Kraft hatte, aus der kleine Gruppe zu flüchten. Einer aus der Gruppe schien aber auf Platzierung oder als Pacemaker für jemanden zu laufen und konterte mich immer ziemlich souverän. Das spornte mich an, es immer wieder zu versuchen und das Spielchen hielt das Tempo hoch. Das lenkte gut von den zähen Km 6 - 8 eines Zehners ab und so zeigte mir die Garmin bei Km 8 eine Durchschnittspace von 3:33 an. Da wurde mir klar, dass es heute auf jeden Fall eine ordentliche Zeit gibt. Km 9, ein letzter kleiner Anstieg wieder zurück über die Brücke auf deutschen Boden. Mein Kontrahent zog definitiv an mir vorbei und ich sprintete ihm nach. Ziellinie. Aber was muss ich da sehen? 35:41! Bitte sag mir, dass ich die Uhr nicht ganz exakt auf der Linie gedrückt habe! Aber kurz darauf bestätigte es ein Blick in die Online-Ergebnisse: Ich bin also auf der gleichen Strecke, 3 Jahre später exakt die gleiche Zeit gelaufen (PB).

Schon etwas ärgerlich, aber ich bin natürlich trotzdem sehr zufrieden. Das habe ich nicht erwartet und freue mich, damit die WK-Saison zu beenden. Gerade nach dem nicht so zufriedenstellenden Ergebnis in Amsterdam. Die Lust auf Zehner war in den letzten drei Jahren etwas geschwunden, jetzt macht das wieder Lust auf mehr.

PS.: Mein Vater finishte mit 71 Jahren dann auch brav seine 33. Ausgabe in 55:35.

Heute und morgen Pause. Ab Dienstag dann Winterpausenprogramm. Euch ein schönes Restwochenende!

@Spiridon08 Glückwunsch zum starken Rennen, wobei ich deinen "Ärger" verstehe. Nächstes Jahr dann Deine Zeit würde ich sofort nehmen für meinen 10er im Dezember!

@Spiridon08 Glückwunsch auch von mir!

@Steffen42 , @Antracis : Danke für eure Tipps! Da habt ihr absolut recht. Das steht jetzt in den kommenden Wochen auf meinem Plan. Ziel 1 war wirklich erstmal wieder Ruhe reinzubekommen. Die Atmung war erstmal das große Problem; die mit dem Rest zu koordinieren. Da es jetzt wieder klappt, kann ich an der Technik arbeiten. Es fühlt sich aktuell wieder mehr kontrolliert an, d.h., ich merke, wenn ich mal 50m schneller schwimme, dass es unkontrollierter wird, kann dann aber Tempo (also wir reden hier von ca. 4min pro 100m ;) ) rausnehmen und alles stabilisiert sich wieder. Das war mir erstmal wichtig.

Aber das Schöne ist ja, dass, wenn man von Null startet, man auch am Anfang sehr schnell Fortschritte sieht, das motiviert dann auch.

@Spiridon08 Glückwunsch zum starken Wettkampf!

Wochenzusammenfassung Vom Laufumfang bin ich jetzt nahe dem, was ich die nächsten Wochen grob anpeile (~60 km), bevor ich mehr Radeinheiten ins Training integriere. Eventuell mache ich nächste Woche ein Zeitrennen über 5 km, um meine Form nach dem Marathon zu testen.

Antracis hat geschrieben: 09.11.2025, 10:14
Beim Radfahren und Laufen funktioniert die Dauermethode auf den Amateurstrecken ja hervorragend, vor allem auch auf der LD. Beim Schwimmen halt leider nicht,

Abgestuft. Beim Schwimmen funktioniert es schlecht. Beim Laufen ein bisschen weniger schlecht und beim Radfahren mittelmäßig schlecht.

Hab aber auch nur dieses anekdotische Beispiel.

Steffen42 hat geschrieben: 09.11.2025, 14:31
Abgestuft. Beim Schwimmen funktioniert es schlecht. Beim Laufen ein bisschen weniger schlecht und beim Radfahren mittelmäßig schlecht.

Hab aber auch nur dieses anekdotische Beispiel.

Ich hab auch nur anekdotische Beispiele, aber wenn Du einfach nur stur lockere GA1 - Kilometer schrubbst, kommst Du ja beim Laufen und Radfahren ja schon ziemlich weit. Natürlich ist das kein ideales Trainingskonzept und je nach Streckenlänge und Niveau braucht es mehr Intensität und die bringt auch was, aber gerade bei der Langdistanz sind Tempo- Intervalle wahrscheinlich oft überschätzt.

Gibt eine ganz interessante Untersuchung von Seiler dazu:

Training-intensity distribution during an ironman season: relationship with competition performance

Results: Most of training time was spent in zone 1 (68% ± 14%), whereas the Ironman competition was primarily performed in zone 2 (59% ± 22%). Significant inverse correlations were found between both total training time and training time in zone 1 vs performance time in competition (r = -.69 and -.92, respectively). In contrast, there was a moderate positive correlation between total training time in zone 2 and performance time in competition (r = .53) and a strong positive correlation between percentage of total training time in zone 2 and performance time in competition (r = .94).


Conclusions: While athletes perform with HR mainly in zone 2, better performances are associated with more training time spent in zone 1. A high amount of cycling training in zone 2 may contribute to poorer overall performance.

Würde also bedeuten: Die typischen Drückerschweine auf dem Rad hätten das nachsehen. Anekdotisch kenne ich beides. Also sowohl diese Dauerdrücker, wo immer 200W und 30km stehen müssen und die dann oft im Wettkampf unter den Erwartungen bleiben, ich kenne aber auch welche, wo das funktioniert.

Trainiert hab ich heute auch.

Schöner lockerer herbstlicher Longrun 24,7km /2h:10 @5:17.

Lief zum Ende richtig gut. Dabei besagten Podcast mit Jan Fitschen und Thorso Schröder gehört über den Norseman. War das erste Mal, dass ich geschaut habe, ob man Podcasts auch langsamer abspielen kann, weil der Fitschen so schnell redet. .

Wieder eine gute Woche mit dem Schwerpunkt 3 x Krafttraining und 74 Wochenkilometer laufen inklusive Double Run day und Long run. Sonst nur 1 x Radfahren und 1 x Schwimmen.

Gesamt 13h / 765 TSS

Nächste Woche erstmal Entlastung, weil ich am Freitag oder Samstag wieder eine Trainingschallenge für die XTRI -Punkte hab. Weiss noch nicht genau, wie ich das mache, weil ich ein Seminar gebe. Muss ich irgendwie drum rum bauen. Ist aber nicht ohne weil 2,3-118-25km. Reihenfolge egal und ich darf auch splitten, muss aber alles an einem Tag sein. Wird schon,

PS: @Spiridon08 Ganz übersehen. Glückwunsch zum starken Rennen und PB einstellen ist ja auch was. Allerdings steht das natürlich alles im Schatten der Leistung Deines Papas.

@Spiridon08 Glückwunsch zur bestätigten pb.

Woche mit einem 20km Dauerlauf beendet. War wieder ziemlich umfangreich, aber auch größtenteils sehr locker.

Auch von mir Glückwunsch an @Spiridon08 zum starken 10er!
Heute war ich wieder mal einen MLR gelaufen: 23Km@4:47/km.
Ist dann doch wider Erwarten ziemlich zügig geworden,- keine Ahnung, ob das am Schmuddelwetter lag und ich möglichst flott da durch wollte (?)
Gesamtpace nur 10 Sek./Km langsamer als beim HM vor einer Woche,- oh ha.
Wobei ich den WK ja auch längst nicht am Limit gelaufen war sondern eben als Trainings-MLR unter WK-Bedingungen. Die für mich mässige Zeit hatte das ja auch gezeigt. Auch die HF-Werte waren ziemlich niedrig gewesen für einen HM.
Aber scheinbar hat mir dieser WK einen ordentlichen Formschub gegeben und es läuft sich auch wieder deutlich runder als wie noch vor einigen Wochen. Scheint also aufwärts zu gehen.
Muss aber auch anmerken: Hätte ich im Freitag einen harten TDL absolviert, wäre es heute sicherlich nicht so flott geworden. Die Beine waren also nicht so schlecht.
Könnte wohl sein, dass ich bereits Mitte Dezember einen lokalen 10er mitnehme (Adventslauf),- das wäre dann der nächste Formprüfungs-WK.
Gesamt diese Woche nur auf 45 KM Laufen gekommen, da ich ja erst am Freitag wieder ins Training eingestiegen war.