Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Rajazy hat geschrieben:Schönes Training Alcano 5er Pace bei 78% mit 234 hm ist schon ordentlich finde ich. Deine Grundlagenausdauer scheint sich gut zu entwickeln. Die Bergintervalle werden dich bezüglich Kraftausdauer definitiv weiterbringen.

Danke. Mein Training der letzten 7 Monate bestand ja (abgesehen von ein paar Wochen 10er-Vorbereitung) eigentlich auch nur aus Grundlagen(ausdauer)training. Trotzdem frage ich mich immer noch, ob ich nicht insgesamt zu sehr im "mittleren" Bereich unterwegs bin. Hier mal meine letzten 6 Monate, nach Puls aufgeteilt (Zonen sind für diese Auswertung nach Friel: Joe Friel's Blog: A Quick Guide to Setting Zones):
Was für mich jedenfalls ganz klar ist: Auch wenn ich Grundlagentraining mache, muss ich doch öfter mal den Puls ein bisschen weiter hoch bringen, was das angeht bin ich echt zu vorsichtig. Beim morgigen Fartlek wird das sicher nicht klappen, dafür sind die schnellen Abschnitte zu kurz. Aber beim Time Trial nächste Woche und bei den Hügelintervallen wird das schon ganz anders aussehen, vermute ich. Und ich muss sagen, ich freue mich auch darauf, mal wieder ein bisschen Gas zu geben.

alcano hat geschrieben:Was für mich jedenfalls ganz klar ist: Auch wenn ich Grundlagentraining mache, muss ich doch öfter mal den Puls ein bisschen weiter hoch bringen, was das angeht bin ich echt zu vorsichtig. Beim morgigen Fartlek wird das sicher nicht klappen, dafür sind die schnellen Abschnitte zu kurz. Aber beim Time Trial nächste Woche und bei den Hügelintervallen wird das schon ganz anders aussehen, vermute ich. Und ich muss sagen, ich freue mich auch darauf, mal wieder ein bisschen Gas zu geben.

Das zeigt aber auch, daß noch Potential schlummert. Das ist ja per se nicht schlecht. Hudson lässt ja eigentlich das ganze Jahr hindurch den Puls immer mal wieder nach Norden gehen. Ich denke, man sollte sich nicht so sehr an die Pläne im Buch halten. Die Erklärungen in den einzelnen Kapiteln sprechen dann doch eine andere Sprache. Seine Schützlinge dürfen ebenfalls häufiger mal auf´s Gas treten. Sein 1-2-3-2-1 oder das 1-2-3-2-1-2-3-2-1 Fartlek sind mir viel lieber als diese 30s Passagen. Da ist die Streuung der Tempi viel breiter und der Puls kommt auch immer mal aus dem Keller. Da muß man auch nicht voll reinhalten.

Übrigens danke nochmal an Agha, Ethan und Dich. Ihr habt mir mit Eurer Diskussion zum Laufen nach Gefühl eine grandiose lange Einheit am gestrigen Tag beschert

Da sind Pläne im Buch? Ich glaube, das war bei mir einfach übervorsichtiges Annähern an eine (für mich) möglichst optimale Periodisierung. Und vielleicht laufe ich meine langsamen Einheiten noch nicht langsam genug (womit wir wieder bei Fitz bzw. Seiler und 80/20 wären).

Wahrscheinlich muss ich aber auch einfach mal eine oder zwei "zu harte" Einheiten laufen, um auch von dieser Seite ein Gefühl dafür zu bekommen, was der optimale Bereich ist. Immer nur auf Nummer sicher gehen ist auch langweilig.

alcano hat geschrieben: Wahrscheinlich muss ich aber auch einfach mal eine oder zwei "zu harte" Einheiten laufen, um auch von dieser Seite ein Gefühl dafür zu bekommen, was der optimale Bereich ist. Immer nur auf Nummer sicher gehen ist auch langweilig.

Das schöne ist ja, daß Du wahrscheinlich gar nicht viel machen musst. Du wirst schon durch sehr kleine Veränderungen viel erreichen können. Ich würde Dir auch ans Herz legen nicht alle Karten auf einmal auf den Tisch zu legen.

alcano hat geschrieben: Training der letzten 7 Monate bestand ja (abgesehen von ein paar Wochen 10er-Vorbereitung) eigentlich auch nur aus Grundlagen(ausdauer)training. Trotzdem frage ich mich immer noch, ob ich nicht insgesamt zu sehr im "mittleren" Bereich unterwegs bin. Hier mal meine letzten 6 Monate, nach Puls aufgeteilt (Zonen sind für diese Auswertung nach Friel:
Joe Friel's Blog: A Quick Guide to Setting Zones):

Interessant. Danke für den Link von Friel. Ich persönlich finde du bist nicht zu sehr im mittleren Bereich. Klar nicht ganz polarisiert, da du in diesem Bereich irgendwas zwischen 15-20 % unterwegs bist (falls der mittlere Bereich in 3-Zonen-Modell ab ca. 80% anfängt - das vergesse ich immer wieder) aber das ist meiner Meinung nach nicht übertrieben viel - vor allem auf unserem Niveau. Außerdem bist sehr diszipliniert viel in der Zone 1 unterwegs. Wo war eigentlich der mittlere Bereich in 3-Zonen-Modell genau? War das nicht zwischen der oberen aerobischen Schwelle und der unteren anaerobische laktat Schwelle? Das würde dann ab 80% von Max-HR entsprechen bis zu 89%, oder? Waren das auch der Laktatbereich 2-4 mmol/l? Wäre für Aufklärung sehr dankbar

Was für mich jedenfalls ganz klar ist: Auch wenn ich Grundlagentraining mache, muss ich doch öfter mal den Puls ein bisschen weiter hoch bringen, was das angeht bin ich echt zu vorsichtig. Beim morgigen Fartlek wird das sicher nicht klappen, dafür sind die schnellen Abschnitte zu kurz. Aber beim Time Trial nächste Woche und bei den Hügelintervallen wird das schon ganz anders aussehen, vermute ich. Und ich muss sagen, ich freue mich auch darauf, mal wieder ein bisschen Gas zu geben.

Sehe ich genauso. Wenn heute beim Fartlek nicht klappt, dann bestimmt bei deinem geplanten Time Trail oder die Hill Repetitions oder vielleicht auch wie von Leviathan vorgeschlagen die Ladder Intervals. Außerdem du baust das alles allmählich auf und du erzielst dabei auch Ergebnisse finde ich (wenn ich sehe wo du letztes Jahr zu diesem Zeitpunkt warst ). Die Hill-Reps und die Lad-IVs sind bei mir schon geplant aber erst ab dem nächsten Block wie schon mehrmals erwähnt. Ich wollte nicht zu früh in der Grundlagenphase aufs Gas treten. Aber ich glaube die Fartleks waren doch härter als ich ursprünglich wollte bzw. gedacht habe und bin evtl. doch aufs Gas getreten . Ich würde gerne meine Graphen aus den letzten zwei Fartleks posten - mache ich gleich.

Eine Sache habe ich vergessen: ich laufe am meisten zwischen 75 und 80 % von max-HR. Unter 75% laufe sehr selten aus mehreren Gründen vor allem in der Grundlagenphase. Zum einen fahre ich 2-3 h Rad jede Woche in diesem ganz unteren Bereich. Zum anderen gehe ich einmal in der Woche mit meiner Freundin laufen und da laufe ich auch in diesem Bereich. Dann reicht mir das. Abgesehen davon, laufe ich die Dauerläufe nach Gefühl. In der Grundlagenphase kommt bei diesem Gefühl meistens 76-80% raus - manchmal sogar mehr. In den Phasen wo harte QTEs enthalten sind, rutsche ich automatisch in diesen unteren Bereich, wenn ich die Dauerläufe nach Gefühl laufe.

alcano hat geschrieben:Da sind Pläne im Buch? Ich glaube, das war bei mir einfach übervorsichtiges Annähern an eine (für mich) möglichst optimale Periodisierung.

+1
Ich glaube, er würde auch keine Pläne in seinem Buch veröffentlichen (passt meiner Meinung nach auch nicht zum "adaptive" running). Wahrscheinlich hätte er das gemacht, weil sonst der Verlag das Buch nicht drucken würde? Keine Ahnung. Aber für mich sind die Pläne im Buch für die sehr grobe Orientierung.

Rajazy hat geschrieben:Aber ich glaube die Fartleks waren doch härter als ich ursprünglich wollte bzw. gedacht habe und bin evtl. doch aufs Gas getreten . Ich würde gerne meine Graphen aus den letzten zwei Fartleks posten - mache ich gleich.

Das war mein Fartlek diese Woche 45'' On / 2:15' mod (das andere Fartlek im Prinzip nicht viel anderes, deswegen reicht das eine für die kleine Diskussion):
Die Zonen bei mir habe vor Urzeiten festgelegt:
KOM (Recovery) < 70%
G1_1: 70-75% (GA1 low)
G1_2: 76-80% (GA1 high)
G1/2: 81-87%
G2 TDL: 88-92%
WSA: > 92%

Dadurch das man die "off" Abschnitten moderate und nicht easy läuft, steigt der Puls doch nach oben in der roten Zone (bis zu 92-93%) auch bei einer Fartlek-Einheit, wo die schnellen Sequenzen nur 45'' lang sind. Wahrscheinlich weil ich evtl. sie zu schnell gelaufen bin oder auch weil der Kurs ein wenig wellig war. Bis jetzt bin ich Fartleks nur mit "easy" off-Abschnitten gelaufen und nicht "moderate". Das war ein interessanter neuer Reiz für mich die letzten zwei Wochen. Hoffe war das nicht zu viel zu früh. Egal jetzt, nächste Woche wieder die 2' langen Fartleks genauso mit "mod" langsame Abschnitten und dann ist der Block fertig Meine Schwäche ist eher deutlich mehr Ausdauer als Schnelligkeit/Kraft. Daher müsste passen, glaube ich.

Jetzt erstmal raus in die Sonne und den langen gemütlichen Lauf mit 20' moderate genießen!

Edit: das Bild wird abgeschnitten gezeigt. Wie immer recht Klick und öffnen, damit es vollständig sichtbar ist.

Rajazy hat geschrieben:Interessant. Danke für den Link von Friel. Ich persönlich finde du bist nicht zu sehr im mittleren Bereich. Klar nicht ganz polarisiert, da du in diesem Bereich irgendwas zwischen 15-20 % unterwegs bist (falls der mittlere Bereich in 3-Zonen-Modell ab ca. 80% anfängt - das vergesse ich immer wieder) aber das ist meiner Meinung nach nicht übertrieben viel - vor allem auf unserem Niveau. Außerdem bist sehr diszipliniert viel in der Zone 1 unterwegs. Wo war eigentlich der mittlere Bereich in 3-Zonen-Modell genau? War das nicht zwischen der oberen aerobischen Schwelle und der unteren anaerobische laktat Schwelle? Das würde dann ab 80% von Max-HR entsprechen bis zu 89%, oder? Waren das auch der Laktatbereich 2-4 mmol/l? Wäre für Aufklärung sehr dankbar

~80-87%, ja. Wobei das ja sowieso nicht 1:1 mit den Laktatkonzentrationen von 2-4 mmol/l korreliert und wohl mehr als ungefährer Anhaltspunkt dient, irgendwie muss man das Ganze ja quantifizieren. Hier (http://www.cerism.it/wordpress/wp-conte ... 2_2015.pdf: Folie 7 und 8) zwei mögliche Aufteilungen. Die Präsentation zu diesen Folien habe ich hier (http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... 015-a.html) verlinkt.

Rajazy hat geschrieben:Die Hill-Reps und die Lad-IVs sind bei mir schon geplant aber erst ab dem nächsten Block wie schon mehrmals erwähnt. Ich wollte nicht zu früh in der Grundlagenphase aufs Gas treten. Aber ich glaube die Fartleks waren doch härter als ich ursprünglich wollte bzw. gedacht habe und bin evtl. doch aufs Gas getreten .

Da habe ich eh ein wenig ein schlechtes Gewissen: Ich habe dir zu Einheiten geraten, ohne den Gesamtkontext so richtig zu berücksichtigen. Habe mich durch deine absolvierten Wettkämpfe irgendwie beeinflussen lassen in meiner Einschätzung davon, wo du stehst. Ich hoffe jetzt einfach auch mal, dass die nicht zu hart waren für den aktuellen Zeitpunkt und du dadurch zu früh in Form kommst und diese dann nicht bis zum HM halten kannst. Genau das war ja bei meiner HM-Vorbereitung nach Hudson der Fall: Durch die Hill-Reps bin ich zu früh in Form gekommen und konnte mich dann zum HM hin nicht mehr wirklich steigern.

Rajazy hat geschrieben:Eine Sache habe ich vergessen: ich laufe am meisten zwischen 75 und 80 % von max-HR. Unter 75% laufe sehr selten aus mehreren Gründen vor allem in der Grundlagenphase. Zum einen fahre ich 2-3 h Rad jede Woche in diesem ganz unteren Bereich. Zum anderen gehe ich einmal in der Woche mit meiner Freundin laufen und da laufe ich auch in diesem Bereich. Dann reicht mir das. Abgesehen davon, laufe ich die Dauerläufe nach Gefühl. In der Grundlagenphase kommt bei diesem Gefühl meistens 76-80% raus - manchmal sogar mehr. In den Phasen wo harte QTEs enthalten sind, rutsche ich automatisch in diesen unteren Bereich, wenn ich die Dauerläufe nach Gefühl laufe.

Ich steuere das auch nicht bewusst. Als Beispiel hier mal ein ziemlich typischer langer Lauf:
Verteilung:
Herzfrequenz Zonen


HR-Schnitt war 152 (73%). Und naja, je fitter man ist, desto leichter fällt es, mit tiefem Puls trotzdem ein vernünftiges Tempo zu laufen. Von daher kommt das ja automatisch mit der Zeit. Liegt bei mir definitiv vor allem daran, dass ich während der letzten 12 Monate nur zwei Mal ein paar Tage etwas rausnehmen musste (1x etwas überlastet und deshalb "harte" Muskulatur, 1x leichte Bronchitis).

Rajazy hat geschrieben:Das war mein Fartlek diese Woche 45'' On / 2:15' mod (das andere Fartlek im Prinzip nicht viel anderes, deswegen reicht das eine für die kleine Diskussion):

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Die Zonen bei mir habe vor Urzeiten festgelegt:
KOM (Recovery) < 70%
G1_1: 70-75% (GA1 low)
G1_2: 76-80% (GA1 high)
G1/2: 81-87%
G2 TDL: 88-92%
WSA: > 92%

Ach sooo, ich hab mir das viel schlimmer vorgestellt. Das passt doch, von Zeit zu Zeit sollte man eh auch im Grundlagentraining in den roten Bereich (siehe auch z.B. Joe Friel - Periodization of Intensity). Das ist ja genau das, was ich - wie ich gemerkt habe - noch zu wenig mache. Und du warst ja jeweils nur kurz so weit oben mit dem Puls. Bei mir sieht das übrigens ganz ähnlich aus, ich war einfach im Schnitt etwas tiefer als du.

Aufgrund der Wetterprognose für heute (Regenschauer und Wind) bin ich das Fartlek nämlich gestern schon gelaufen. Der Wind war zwar trotzdem relativ nervig (ca. 25 km/h, Böen 65 km/h), aber zumindest war es trocken.

Der Einfachheit halber hier der Link zur Aktivität in Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/1031711224
Einige Punkte:
- Das Tempo der schnellen Abschnitte habe ich ziemlich gut getroffen, soweit es der Wind zuließ. Allerdings fühlte sich das definitiv nicht nach einem Tempo an, das ich 1500m oder sogar 3km durchhalten könnte.
- Die Mod-Abschnitte musste ich daher so laufen, dass ich während der ersten Minute deutlich Tempo rausnahm und dann während der verbleibenden Zeit versuchte, "moderate" zu laufen, was dann auch relativ gut geklappt hat.
- Meine "vertikale Bewegung" ist relativ ausgeprägt. Jedoch nimmt sie entgegen meiner Erwartungen ab, je schneller ich laufe und je länger dadurch meine Schritte werden. Dadurch sieht das "vertikale Verhältnis" bei schnellem Tempo sogar ziemlich ok aus. Das alles ist jetzt aber nichts, woran ich gezielt arbeiten würde, sondern einfach etwas, das ich interessiert zur Kenntnis nehme.
- Koordinativ ist dieses Tempo durchaus eine Herausforderung. Kein Wunder, schließlich lief ich bisher abgesehen von Steigerungen und etwas Sprinttraining im Sommer eigentlich noch nie so schnell - und noch nie so lange am Stück.
- Wie ich in 8 Wochen 3:48/km über 5 Kilometer laufen soll, ist mir noch nicht ganz klar. Aber 8 Wochen sind auch eine lange Zeit und ich beginne ja erst gerade mit dem etwas intensiveren und schnellen Training für diesen Wettkampf.

alcano hat geschrieben:~80-87%, ja. Wobei das ja sowieso nicht 1:1 mit den Laktatkonzentrationen von 2-4 mmol/l korreliert und wohl mehr als ungefährer Anhaltspunkt dient, irgendwie muss man das Ganze ja quantifizieren. Hier (http://www.cerism.it/wordpress/wp-conte ... 2_2015.pdf: Folie 7 und 8) zwei mögliche Aufteilungen. Die Präsentation zu diesen Folien habe ich hier (http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... 015-a.html) verlinkt.

Alles klar, danke für die Links! Ich habe jetzt erstmal nur schnell überflogen und sieht ziemlich interessant aus! Schau mir die Videos dann in Ruhe an.

Da habe ich eh ein wenig ein schlechtes Gewissen: Ich habe dir zu Einheiten geraten, ohne den Gesamtkontext so richtig zu berücksichtigen. Habe mich durch deine absolvierten Wettkämpfe irgendwie beeinflussen lassen in meiner Einschätzung davon, wo du stehst. Ich hoffe jetzt einfach auch mal, dass die nicht zu hart waren für den aktuellen Zeitpunkt und du dadurch zu früh in Form kommst und diese dann nicht bis zum HM halten kannst. Genau das war ja bei meiner HM-Vorbereitung nach Hudson der Fall: Durch die Hill-Reps bin ich zu früh in Form gekommen und konnte mich dann zum HM hin nicht mehr wirklich steigern.

Überhaupt kein Problem - auch falls ich zu früh in Form kommen sollte oder nicht. Bei mir ist eher der Weg das Ziel und kämpfe nicht um den ersten Preis oder so Natürlich ist es schöner wenn man zum Wettkampf genau peakt aber muss nicht unbedingt immer so sein. Irgendwann trifft man so einen Peak genau zum Wettkampf Aber wie du später gesehen hast, war es nicht so krass wie es zu erst rübergekommen ist, ich habe mich in der roten Zone nur ab und zu kurz aufenthalten. Also war völlig ok und die Einheiten haben mir richtig Spaß gemacht und ich freue mich schon auf nächste Woche! Es war halt nur ungewöhnlich für mich - deswegen die Bedenken. Die Lad-IVs und Hill-Reps habe ich auch so spät geplant in meiner Vorbereitung genau aufgrund der zu früh in Form kommen, das du angesprochen hast. Mal schauen wie es alles wird.

Ich steuere das auch nicht bewusst. Als Beispiel hier mal ein ziemlich typischer langer Lauf:

Auch interessant und danke für das Sharen Bei mir ist der Durschnittspuls auch höher (irgendwas zw. 75 - 80 %) wenn ich im LDL auch EB mache. Aber fühlt sich trotzdem nicht zu hart an und macht richtig Laune.

alcano hat geschrieben: Aufgrund der Wetterprognose für heute (Regenschauer und Wind) bin ich das Fartlek nämlich gestern schon gelaufen. Der Wind war zwar trotzdem relativ nervig (ca. 25 km/h, Böen 65 km/h), aber zumindest war es trocken.

Der Einfachheit halber hier der Link zur Aktivität in Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/1031711224

Schöne Einheit und interessant zu sehen was du alles so gelaufen bist mit den ganzen Daten

Das Tempo der schnellen Abschnitte habe ich ziemlich gut getroffen, soweit es der Wind zuließ. Allerdings fühlte sich das definitiv nicht nach einem Tempo an, das ich 1500m oder sogar 3km durchhalten könnte.

Das echt schnell Für 1500m und 3000m Renntempo-Abschätzung ist immer so eine Sache. Ohne Laktat-Toleranz Sachen und so kann man das nicht wirklich beurteilen. So bilde ich mir immer ein, dass das mein 1500m oder 3000m RT wäre.

- Die Mod-Abschnitte musste ich daher so laufen, dass ich während der ersten Minute deutlich Tempo rausnahm und dann während der verbleibenden Zeit versuchte, "moderate" zu laufen, was dann auch relativ gut geklappt hat.

Bei mir war es auch genau so.

Wie ich in 8 Wochen 3:48/km über 5 Kilometer laufen soll, ist mir noch nicht ganz klar. Aber 8 Wochen sind auch eine lange Zeit und ich beginne ja erst gerade mit dem etwas intensiveren und schnellen Training für diesen Wettkampf.

Da ist noch Zeit bis dahin. Mit den Spezifischen Einheiten und die Laktat-Toleranz Einheiten wirst deine jetzt Basis Richtung Wettkampf aufbauen und die Technik und Koordination wird auch besser. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei! Ich bin auch sehr gespannt was du dabei rausholst und auch wie du bis dahin trainierst. Es wird bestimmt top!

Rajazy hat geschrieben:Überhaupt kein Problem - auch falls ich zu früh in Form kommen sollte oder nicht. Bei mir ist eher der Weg das Ziel und kämpfe nicht um den ersten Preis oder so Natürlich ist es schöner wenn man zum Wettkampf genau peakt aber muss nicht unbedingt immer so sein. Irgendwann trifft man so einen Peak genau zum Wettkampf Aber wie du später gesehen hast, war es nicht so krass wie es zu erst rübergekommen ist, ich habe mich in der roten Zone nur ab und zu kurz aufenthalten. Also war völlig ok und die Einheiten haben mir richtig Spaß gemacht und ich freue mich schon auf nächste Woche!

Da bin ich ja beruhigt. Mir machen die schnelleren Einheiten momentan übrigens auch richtig Spaß und ich bin echt gespannt, was bei meinem Time Trial rauskommt.

Rajazy hat geschrieben:Das echt schnell Für 1500m und 3000m Renntempo-Abschätzung ist immer so eine Sache. Ohne Laktat-Toleranz Sachen und so kann man das nicht wirklich beurteilen. So bilde ich mir immer ein, dass das mein 1500m oder 3000m RT wäre.

Klar. Ich gehe da auch einfach jeweils nach Formel (in diesem Fall McMillan). Keine Ahnung, wie genau das hinkommt, aber irgend einen Anhaltspunkt braucht man ja.

Rajazy hat geschrieben:Da ist noch Zeit bis dahin. Mit den Spezifischen Einheiten und die Laktat-Toleranz Einheiten wirst deine jetzt Basis Richtung Wettkampf aufbauen und die Technik und Koordination wird auch besser. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei! Ich bin auch sehr gespannt was du dabei rausholst und auch wie du bis dahin trainierst. Es wird bestimmt top!

Gehe auch davon aus und danke! Was hast du jetzt eigentlich noch geplant an Wettkämpfen in nächster Zeit und wann ist der HM? Habe das irgendwie vergessen.

alcano hat geschrieben:Mir machen die schnelleren Einheiten momentan übrigens auch richtig Spaß und ich bin echt gespannt, was bei meinem Time Trial rauskommt.

Stimmt, da wollte ich was fragen: hast du dir eine Strecke für das Time Trail rausgesucht? Du wolltest 3k max laufen, richtig?

Was hast du jetzt eigentlich noch geplant an Wettkämpfen in nächster Zeit und wann ist der HM? Habe das irgendwie vergessen.

Hmm, dieses Jahr laufe ich irgendwie sehr gerne Wettkämpfe ohne direkte Vorbereitung. Deswegen gibt es fast am Ende jedes Blockes einen Wettkampf Zwei sind schon Vergangenheit (10er und 15er im Olympiapark München im Dezember und Januar).
Die nächsten:
- 10er wieder im Olympiapark (genau die gleiche Strecke, wie der Nikolauslauf im Dezember) am Ende dieses Blockes --> also genau in 2 Wochen am 13.02.
- 7800m Lauf in Neuburg am Ende der 6 wöchigen fundamental phase Ende März.
- 10600m Lauf in Ingolstadt 2 Wochen vor dem Halbmarathon. Danach fange ich mit dem 2 wöchigen Tapering an.
- HM in Ingolstadt am 30. April

Danach Saisonpause und dann mache kurze Sachen 1000m bis höchstens 5k im Sommer. Da freue mich richtig drauf. Dann 10k als peak race im Herbst mit dem Haupt Jahresziel sub 40. Natürlich alles vorausgesetzt "fit und gesund bleiben" .

Bei dir? Was planst du nach deinem 5er? und wo läufst du ihn?

Grundlagenwoche 12/14 (~ 62 km, ~ 320 hm)

Mo DL prog 10,5k @ 4:58 davon 3k @ 4:35 an der Schwelle (89-90%)
Di ---
Mi VM 45‘ Rad. NM FS* 15,2k @ 5:09 davon 6,5k @ 4:41 mit 10 x 45'’on /1:15’mod leicht hügelig (4:07/4:54).
Do VM 45‘ Rad. NM 45' Rad + 45‘ Krafttraining Beine/Core.
Fr VM 45' Rad. NM DL 7,3k @ 6:07 mit 9 x Sprints/Bergsprints*
Sa LDL 22,1k @ 5:24 leicht hügelig davon 4k EB moderate flach @ 4:41.
So VM DL ruhig 9k @ 5:40. NM 30-40' Schwimmen locker (noch ToDo)

* Aufgrund Zeitmangel habe ich die Bergsprints am Freitag nicht nach dem Lauf mit Gehpausen dazuwischen gemacht, sondern einfach während des Laufes mal Bergauf hoch sprinten mal leicht Bergab mal flach - also eher sprints cocktail Ob die Alibi Einheit was gebracht hat, keine Ahnung. Nächste Woche gibt es dann wieder ordentliche Bergsprints

Ansonsten die Woche lief super und +60 WKM erreicht Aber ich habe heute gemerkt, dass das evtl. die obere Gränze für mich sein könnte. Ziel jetzt ist damit diesen Umfang zu stabilisieren. Bin gespannt. Heute Nachmittag ist das übliche Sonntagsschwimmen geplant. Dann heute sehr locker. Nächste Woche ist noch eine 55-65 WKM Woche; danach Tapering für den 10er am 13.02. in München am Ende der Grundlagenphase für die Standortbestimmung bevor es richtig mit der HM-Vorbereitung losgeht.

Am 26.3. in Paderborn. Danach? Keine Ahnung. Vermutlich kurze Saisonpause (wird auch Zeit nach dann 9 Monaten Training) und dann im Herbst entweder einen Halbmarathon oder 10er als Hauptwettkampf und evtl. ein paar passende Vorbereitungswettkämpfe suchen.

Rajazy hat geschrieben:Stimmt, da wollte ich was fragen: hast du dir eine Strecke für das Time Trail rausgesucht? Du wolltest 3k max laufen, richtig?

Vermutlich werde ich versuchen, 3k @ 4:02/km laufen (also ungeführ die Mitte zwischen aktuellem 5k- und 10k-Tempo). Das sollte mir eigentlich einen guten Eindruck davon vermitteln, wo ich momentan stehe, ohne mich zu überlasten. Und ja, eine Strecke hab ich im Kopf, ist eine flache Runde von 1 Kilometer (leider etwas windanfällig).

Der lange Lauf heute war ziemlich anstrengend und ich kam irgendwie nie so richtig in einen schönen Rhythmus. Das lag wohl einerseits an der Vorermüdung, andrerseits an der Tatsache, dass ich heute aufgrund mangelnder Zeit nur einen Kaffee und eine Banane zum Frühstück hatte. War von daher eigentlich nicht weiter überraschend und nächste Woche ist sowieso eine Regenerationswoche:

Rajazy hat geschrieben:Ansonsten die Woche lief super und +60 WKM erreicht Aber ich habe heute gemerkt, dass das evtl. die obere Gränze für mich sein könnte. Ziel jetzt ist damit diesen Umfang zu stabilisieren. Bin gespannt. Heute Nachmittag ist das übliche Sonntagsschwimmen geplant. Dann heute sehr locker. Nächste Woche ist noch eine 55-65 WKM Woche; danach Tapering für den 10er am 13.02. in München am Ende der Grundlagenphase für die Standortbestimmung bevor es richtig mit der HM-Vorbereitung losgeht.

Bin auch gespannt, wo du stehst. Und wie sich die Form während der HM-Vorbereitung entwickelt. Und ob die 1:30 drin liegen.

Gestern nach einem anstrengenden Arbeitstag mit +2 h Arbeitsstrecke wegen nerviger Bahn/S-Bahn habe ich die Frust bei einem sehr schönen Prog Run rausgelassen:
12k @ 5:06 (80%) davon 4k EB @ 4:21/km (89-90%)!
Wie immer nach Gefühl gelaufen bei idealen Temperaturen von über 10 Grad. Im Vergleich zu letzter Woche (3k EB @ 4:35) war ich erstaunt als ich die Paces jedes km von der Uhr bekam und danach umso mehr erstaunt dass HF im Schnitt bei 89,3% lag - auch sehr identisch mit letzter Woche. Wahrscheinlich weil ich letzte Woche den langen direkt am Tag davor gelaufen bin oder weil ich den Rest des Laufes gestern ein wenig langsamer gelaufen bin als letzte Woche.
Krafttraining habe ich gestern gemacht, damit ich morgen zum letzten 2'on/3'mod Fartlek top fit bin . Heute wird nachher nur locker heim geradelt.

Rajazy . Hab heute praktisch dasselbe gemacht, Gesamt ca 17km in knapp 4:50/km, davon 5km gegen Ende in 4:23/km. Erste Woche der zweimonatigen fundamentalen Phase für mich, und es läuft noch sehr unrund. Hab bisher nur bergauf Gas gegeben.

gatschhupfer hat geschrieben:Rajazy .

Danke!

Hab heute praktisch dasselbe gemacht, Gesamt ca 17km in knapp 4:50/km, davon 5km gegen Ende in 4:23/km.

Auch schön. Prog runs machen richtig Laune wenn sie rund laufen Das soll bei dir "moderate" EB sein, oder?

Erste Woche der zweimonatigen fundamentalen Phase für mich,

Ja, ich habe vom anderen Faden gelesen, dass du mit Hudson unterwegs bist Was planst du so in der fundamentalen Phase? Machst du dann 2 Blocks je 4 Wochen?

und es läuft noch sehr unrund. Hab bisher nur bergauf Gas gegeben

Falls mit "unrund" motorisch gemeint ist dann vielleicht läuft es deswegen "nur Bergauf Gas geben" noch unrund? Ich bin der Meinung, man sollte nicht nur möglichst viele Tempi abdecken (natürlich je nach Phase mit bestimmten Dosierungen), sondern auch alle "Ebenheiten" abdecken (falls das der richtige Ausdruck ist). Ich gebe gerne auch Gas wenn es auch flach oder leicht Bergab geht.

Rajazy hat geschrieben:Ja, ich habe vom anderen Faden gelesen, dass du mit Hudson unterwegs bist Was planst du so in der fundamentalen Phase? Machst du dann 2 Blocks je 4 Wochen?

Ja, "moderate progression" heute. Im ersten Block jetzt möchte ich wöchentlich 400er auf der Bahn machen, 1x "hard uphill progression", und 1x "moderate progression" flach. Im März dann 800er, 1x "hard progression" flach, und 1x 20-25km "long run" profiliert. Dazwischen hier und da mal locker 5-10km und Bergsprints je nach Zeit. Ist eher so eine lose Ideensammlung.

Viele Tempi abzudecken ist sicher optimal, leider bin ich nur noch nicht dazu gekommen, weil ich wieder mal von praktisch Null Form gestartet bin. Aber es sind ja noch 3 Monate bis zum WK, jetzt heissts feste auf der Bahn den Rost aus den morschen Knochen zu schütteln .

gatschhupfer hat geschrieben:Ja, "moderate progression" heute. Im ersten Block jetzt möchte ich wöchentlich 400er auf der Bahn machen, 1x "hard uphill progression", und 1x "moderate progression" flach. Im März dann 800er, 1x "hard progression" flach, und 1x 20-25km "long run" profiliert. Dazwischen hier und da mal locker 5-10km und Bergsprints je nach Zeit. Ist eher so eine lose Ideensammlung.

Viele Tempi abzudecken ist sicher optimal, leider bin ich nur noch nicht dazu gekommen, weil ich wieder mal von praktisch Null Form gestartet bin. Aber es sind ja noch 3 Monate bis zum WK, jetzt heissts feste auf der Bahn den Rost aus den morschen Knochen zu schütteln .

Warum jeweils ausschließlich 400er bzw. 800er? Und welchem Tempo entsprechen die 78s/400m?

alcano hat geschrieben:Warum jeweils ausschließlich 400er bzw. 800er?

Die Idee ist halt 400er, 800er und dann 2000er zum "sharpening". Hab mich 2013 schon mal mit jeweils einem Monat 200ern, 400ern und 800ern sowie schnellen "progressions" um 18km innerhalb 3 Monaten von mieser auf etwas weniger miese Form gebracht.

Meine Form ist einfach so schlecht, dass es gar keine trickreichen multi-pace ladders o.ä. braucht, um da was zu bewegen (2014: 7,5wkm / 2015: ~16wkm). Außerdem hab ichs gerne einfach, und schalte den Kopf ziemlich ab, dann kann ich am besten reinhalten. Kleine Verbesserungen mache ich heuer aber schon, z.B. ~35s Bergintervalle statt den 200ern, und vielleicht mische ich auch bei den 800ern noch ein paar 200er am Ende dazu. Plus 1WH/Woche ist da zu viel, eher jeder zweite Woche wenns super läuft, da würde sich dazwischen jeweils Steigerung um 2x200 anbieten.

alcano hat geschrieben:Und welchem Tempo entsprechen die 78s/400m?

Das ist mir ehrlich gesagt gar nicht so wichtig, ich hab auch gar keine Rennzeiten zum Vergleichen, weil ich in den letzten Jahren nur ca gleich viel Rennen gemacht habe, wie Kinder gezeugt. Aber 2013 hab ich unter ähnlichen Voraussetzungen bis zu 10x400 in 76s gemacht, und dann auf 8x800 in 2:48 aufgebaut, jeweils 400m TP. Wenn ich da wieder hinkomme, bin ich zuversichtlich, dass ich nach einem Monat 4x2000ern mit abnehmender Pause an der 37min/10km kratzen kann.

Die anderen Tempobereiche werden über längere Progressions angesprochen.

Denkst du das ist Unsinn?

gatschhupfer hat geschrieben:
Denkst du das ist Unsinn?

Nein, ich halte das gerade wegen

gatschhupfer hat geschrieben:Außerdem hab ichs gerne einfach, und schalte den Kopf ziemlich ab, dann kann ich am besten reinhalten.

für vielleicht sogar sinnvoller als komplizierte Multipace-Blend-Workouts von Magness. Mir persönlich wäre das zwar etwas zu wenig abwechslungsreich aber im Endeffekt ist der Unterschied im Resultat vermutlich vernachläßigbar.

alcano hat geschrieben:Mir persönlich wäre das zwar etwas zu wenig abwechslungsreich

Interessant wie da jeder anders tickt. Bei den 400ern z.B. wenn ich (fast) jede Woche eine WH dazunehmen kann, dann ist für mich der Fortschritt so greifbar, das gibt mir richtig Motivation.

Aber wie gesagt heuer gehe ich alles vorsichtiger an, bin zwar durch die Bergintervalle einigermaßen vorbereitet, war aber schon fast ein Jahr nicht mehr auf der Bahn. Vielleicht versuche ich mal 400er in 79-80s zu laufen damits nicht gleich im Getriebe knirscht. Falls ich dann gleich 10-12 schaffe, kann ich ja das Tempo von Woche zu Woche erhöhen. Freu mich schon riesig auf Montag, endlich geht das "richtige" Training los!

Grundlagenwoche 13/14 (~ 61 km, ~ 400 hm)

Mo VM 45‘ Rad, NM DL prog 12k @ 5:06 davon 4k EB @ 4:21 an der Schwelle (89-90%) + 20‘ Krafttraining Beine
Di 1:30h Rad
Mi VM 45‘ Rad. NM FS* 14k @ 4:59 davon 8,6k leicht hügelig @ 4:41 mit 8 x 2’on /3’mod (4:06/5:09).
Do VM 45‘ Rad. NM 45' Rad.
Fr Bahntrainning: Sprinttraining** 10k + DL 5k @ 5:25 (75%)
Sa LDL 20,1k @ 6:24 mit 12 x 80m Bergintervalle @ 10k/5k effort alle 1,5 km.

* Das Fahrtspiel diese Woche war wieder die 2’on/3’mod wie vor 2 Wochen aber mit dem Ziel es schneller zu laufen, nachdem ich letzte Woche die kurzen schnellen 45‘‘ on / 2:15‘ mod gemacht habe. In der Tat ging es einfacher und schneller weg als vor 2 Wochen:
On's/mod's: 4:06/4:55, 4:11/4:52, 3:58/5:01, 3:58/6:12, 4:01/5:04, 4:19/4:55, 4:13/4:59, 4:03/5:14 min/km (Schnitt 4:06/5:09).

Auch das prog run am Montag lief deutlich besser als letzte Woche. Momentan scheint gut zu laufen. Vielleicht habe ich in der Tat jetzt eine „Form“ erwischt durch die Steigerung der Intensität meines Trainings im letzten Block der Grundlagenphase. Das ist aber eigentlich ganz gut, denn ich laufe nächsten Samstag einen 10er in München. Dann könnte ich jetzt die Form mitnehmen und vielleicht eine gute Zeit hinlegen.
Da der 10er in München einige Höhenmeter durch einige kurze Anstiege hat (ca. 100 hm schätze ich), bin ich den langen gestern so gelaufen, dass ich alle ca. 1,5 km die ca. 80m Steigung zügig hoch gelaufen bin.

** Das Sprinttraining am Freitag war wie üblich: 4 laps of stride the strights / jog the curves (angefangen bei 23'' und gesteigert bis 19'' pro 100m) und 4x60m accelerations mit last 10m at relaxed top speed und am Ende 1x60m max @ 8,9‘‘ und 1x100m max 14,9‘‘. Danach gabe es 5k DL auf der Bahn mit Pulsmesser um die 75%, um zu sehen, wo meine aerobische Leistung momentan steht: 27:04 min --> 5:25/km. Der DL war am Sonntag aus Zeitgründen nicht möglich ,deswegen auf Freitag verlegt.
Nach drei Wochen mit ca. 60 km pro Woche im Schnitt ist eine Regenerationswoche voll verdient. Dann hoffe auf gutes Wetter und wieder einen schönen Lauf im Olympiapark! Ziel danach wäre es diesen Umfang bis zum Halbmarathon in April zu stabilisieren und gleichzeitig die Intensität nach und nach zu erhöhen. Mal schauen. Momentan scheint echt gut zu laufen. Klopf auf Holz.

Alcano, wie war deine Woche? Und wie lief der Trail-Lauf?

Hier die Zusammenfassung meiner Woche, die etwas anders als geplant lief (dazu gleich noch mehr):
Den für Mittwoch geplanten Schwellenlauf habe ich schon am Dienstag gestrichen, weil ich gemerkt habe, dass meine Beine noch zu müde sind. Die Bergsprints deshalb auch um einen Tag nach hinten geschoben. Also stattdessen am Dienstag ca. 1 Stunde ganz gemütlich gelaufen und am Mittwoch die ca. 35 Minuten & Bergsprints gemacht. War richtig so, danach haben sich meine Beine besser angefühlt.

Als nächstes habe ich aus logistischen und wettertechnischen Gründen den Time Trial auf Samstag verschoben und bin am Freitag einfach noch mal ein paar lockere Kilometer mit einigen Steigerungsläufen zum Ende gelaufen. Der Time Trial lief dann auch (fast) genau wie geplant. Ich bin drei Mal eine Runde von ca. 1 Kilometer gelaufen. Die Erste bin ich dabei unabsichtlich etwas vorsichtig angegangen, danach habe ich das Tempo leicht erhöht (die Uhr zeigte meist 3:50 oder 3:55 an, wenn ich mal drauf geschaut habe). Wenn ich gemusst hätte, hätte ich insgesamt auch noch etwas schneller laufen können, allerdings nicht allzu viel. Gegen Ende fühlte es sich so an, als könnte ich zwar noch deutlich länger etwas langsamer laufen, das Tempo zu halten wäre mir allerdings schwer gefallen.

Was ziehe ich jetzt für Schlüsse daraus?
1. Die Ausdauer ("aerobe Kapazität") scheint ok zu sein.
2. Ich vermute, meine "anaerobe Kapazität" (nach Olbrecht: "Increase of the maximal glycolytic rate, also called the maximal lactate production capacity") ist relativ tief. Will heissen, ich habe einen tiefen maximalen Laktatwert und bin deshalb relativ schnell am Anschlag bei halten von hohem Tempo. Also werde ich bei den Bergsprints langsam weniger Wiederholungen à 10 Sekunden weniger machen und dafür am Ende ein paar à 20-25 Sekunden anhängen, angefangen mit einem und dann jede Woche etwas steigern. Dies deckt sich ja auch mit meiner Vermutung von vor 2 Wochen oder so, dass die Kraftausdauer noch nicht passt.


PS. Kommentar zu Rajazys Training, weitere Überlegungen zu meinem Training und Aussicht auf nächste Woche dann morgen.

alcano hat geschrieben: Der Time Trial lief dann auch (fast) genau wie geplant. Ich bin drei Mal eine Runde von ca. 1 Kilometer gelaufen. Die Erste bin ich dabei unabsichtlich etwas vorsichtig angegangen, danach habe ich das Tempo leicht erhöht (die Uhr zeigte meist 3:50 oder 3:55 an, wenn ich mal drauf geschaut habe). Wenn ich gemusst hätte, hätte ich insgesamt auch noch etwas schneller laufen können, allerdings nicht allzu viel. Gegen Ende fühlte es sich so an, als könnte ich zwar noch deutlich länger etwas langsamer laufen, das Tempo zu halten wäre mir allerdings schwer gefallen.

Schönes Time Trail Alcano und eine sehr gute Zeit und das noch ohne 3k/5k spezifisches Training! Respekt

1. Die Ausdauer ("aerobe Kapazität") scheint ok zu sein.

Sehe ich genauso. Resultat deines Fleißes und Geduld im Training. Auf diese Basis kannst du jetzt definitiv aufbauen.

2. Ich vermute, meine "anaerobe Kapazität" (nach Olbrecht: "Increase of the maximal glycolytic rate, also called the maximal lactate production capacity") ist relativ tief. Will heissen, ich habe einen tiefen maximalen Laktatwert und bin deshalb relativ schnell am Anschlag bei halten von hohem Tempo. Also werde ich bei den Bergsprints langsam weniger Wiederholungen à 10 Sekunden weniger machen und dafür am Ende ein paar à 20-25 Sekunden anhängen, angefangen mit einem und dann jede Woche etwas steigern. Dies deckt sich ja auch mit meiner Vermutung von vor 2 Wochen oder so, dass die Kraftausdauer noch nicht passt.

Hmm, das Assessment mit dem Kraftausdauer klingt logisch; das hast ja auch mehrfach vermutet. Aber mir scheinen so kurzen Bergintervalle dafür zu kurz zu sein. Oder willst du sie so kurz laufen wegen dem Erreichen eines hohen Tempos? Am Samstag habe ich auch ähnliche sehr kurze schnelle Bergintervalle 12 x 20-23'' (nicht Bergsprints) gemacht und sie waren deutlich leichter als die ca. 45'' lange Bergintervalle vom letzten Jahr. Auch danach hatte ich kaum schwere Beine. Aber vielleicht weil ich sie nicht max gelaufen bin und dazwischen 1,5 km locker gelaufen bin. Wieviel Pause dazuwischen willst du machen?
Ich bin aber überhaupt nicht der Trainingsexperte aber nur eine kurze Erfahrung von meiner Seite diesbezüglich. Mich würde dein Argument dazu interessieren, da ich eher für längere Intervalle ab 45'' tendieren würde.

PS. Kommentar zu Rajazys Training, weitere Überlegungen zu meinem Training und Aussicht auf nächste Woche dann morgen.

Dann bin ich mal gespannt auf alle drei Punkte

Training Rajazy
Hoher Qualitätsanteil diese Woche. Auch wenn keine Einheit für sich gesehen sehr anstrengend war, in der Summe war das vermutlich eher an der oberen Grenze für 12 Wochen vor dem Hauptwettkampf, oder bin ich hier einfach wieder übertrieben vorsichtig?
Ich bin überzeugt, dass der 10er gut laufen wird, auch bei dir scheint sich die Form in die richtige Richtung zu entwickeln, die nächsten 3 Monate werden definitiv interessant zu verfolgen.

Mein Training letzte Woche
Diese Woche habe ich versucht, alle Läufe bewusst sehr locker zu laufen, was auch gut geklappt hat. Will heißen, ich hatte zu keinem Zeitpunkt das Gefühl, dass ich "unrund" laufe und ich musste mich auch nicht allzu oft bremsen, weil ich zu schnell laufen wollte. Das Tempo war dabei im Schnitt um die 20 Sekunden langsamer als bei meinem üblichen "Easy"-Läufen, der Puls ca. 10 Schläge tiefer (im Schnitt so bei 67-68%).
Der Grund dafür, dass ich mich entschied, so langsam zu laufen war unter anderem der lange Lauf vom letzten Sonntag, der sich irgendwie unbefriedigend anfühlte, da ich (wider besseren Wissens) versucht habe, ein halbwegs anständiges Tempo aufrecht zu erhalten. Das war im Nachhinein gesehen ziemlich unvernünftig und passiert mir eigentlich eher selten. Entsprechend bin ich ins Grübeln gekommen, auch aufgrund der Tatsache dass ich mich in letzter Zeit relativ intensiv mit polarisiertem Training beschäftigt und gleichzeitig noch "The Science of Winning" von Jan Olbrecht (Trainingssteuerung für Schwimmer) gelesen habe.
Sowohl bei Olbrecht als auch beim polarisierten Training wie es z.B. die skandinavischen Langläufer praktizieren ist es so, dass ein sehr grosser Teil des Trainings in einem sehr entspannten Tempo absolviert wird (also was für die meisten Läufer unter regeneratives Tempo fällt). Dies mit dem Hintergrund, dass die gewünschten Anpassungen in den ST-Fasern auch bei langsamem Tempo stattfinden und somit eigentlich ein schnelleres Laufen in den täglichen Easy-Runs etwas überspitzt formuliert nur für zusätzliche Ermüdung ohne zusätzlichen Nutzen sorgt. Ausserdem kann man durch die geringere Anstrengung in den nicht-QTEs ebendiese Qualitätseinheiten besser absolvieren. Soweit zumindest die Theorie, ob das dann für mich so aufgeht, wird sich zeigen. Zumindest möchte ich das mal über längere Zeit testen und sehen, was dabei rauskommt, wenn ich mich daran orientiere.

Mein Training nächste Woche
Viel ändern an meinem Training wird sich allerdings nicht, abgesehen von der Tatsache, dass das Grundtempo etwas tiefer sein wird. Die mittellangen und langen Läufe möchte ich zudem vorerst auch in etwas tieferem Tempo laufen, da reicht eigentlich die reine Zeit, die ich mit Laufen verbringe schon aus, um einen genügend grossen Reiz zu setzen. Ausserdem werde ich wie im letzten Beitrag schon erwähnt einen Teil der 10'-Bergsprints durch 20-sekündige Bergsprints (immer noch maximales Tempo) ersetzen, wobei der Anteil der längeren Sprints im Laufe der nächsten Wochen noch zunehmen wird.

alcano hat geschrieben:Training Rajazy
Hoher Qualitätsanteil diese Woche. Auch wenn keine Einheit für sich gesehen sehr anstrengend war, in der Summe war das vermutlich eher an der oberen Grenze für 12 Wochen vor dem Hauptwettkampf, oder bin ich hier einfach wieder übertrieben vorsichtig?

Du hast vollkommen recht. Vor allem wenn so sieht dass der Haupt-WK noch in 12 Wochen ist. Das hat mehrere Gründe. Der Hauptgrund ist dass ich meistens in der Peak-Woche eines Blockes oft übertreibe, da ich weiß es folgt eh eine regenerative Woche. Nicht sehr vernünftig aber ok. Anderer Grund ist der 10er am Samstag . Die weiche TQE's sind auch allmählich vorbereitet bis jetzt und sind nicht alle auf einmal in der Woche zusammen gekommen: die kurzen Prog runs von 2k bis 4k EB gesteigert, die Fartleks auch über 3 Wochen systematisch gesteigert und der lange Lauf ist nun nach 13 Wochen Grundlagenphase an die +20 km angekommen bis jetzt mit moderaten EB. Der vierte und fünfte DL meistens 65-75% abwechselnd mit Bergsprints oder Sprinttraining. Dieses Mal waren diese beide letzten DL's an einem Tag direkt hintereinander aus Zeitgründen. Das hat dazu geführt, dass sie zusammen zu einer Art Q-Training geworden sind. Deswegen habe ich am Folge Tag auf die EB beim langen Lauf verzichtet. Die kurzen schnellen Anstiegen waren nicht geplant; einfach während des Laufes Bock drauf gehabt und liefen auch ok aber ich habe die Ermüdung und das Übertrieben schon gemerkt [/QUOTE]

Ich bin überzeugt, dass der 10er gut laufen wird, auch bei dir scheint sich die Form in die richtige Richtung zu entwickeln, die nächsten 3 Monate werden definitiv interessant zu verfolgen.

Danke, das motiviert mich! Mal schauen. Danach werden die folgenden zwei 2:1 fundamental Blocks geplant. Ich habe mir noch nicht groß Gedanken drüber gemacht. Mache am Wochenende nach dem 10er dann.

Diese Woche habe ich versucht, alle Läufe bewusst sehr locker zu laufen, was auch gut geklappt hat. Will heißen, ich hatte zu keinem Zeitpunkt das Gefühl, dass ich "unrund" laufe und ich musste mich auch nicht allzu oft bremsen, weil ich zu schnell laufen wollte. Das Tempo war dabei im Schnitt um die 20 Sekunden langsamer als bei meinem üblichen "Easy"-Läufen, der Puls ca. 10 Schläge tiefer (im Schnitt so bei 67-68%).
Der Grund dafür, dass ich mich entschied, so langsam zu laufen war unter anderem der lange Lauf vom letzten Sonntag, der sich irgendwie unbefriedigend anfühlte, da ich (wider besseren Wissens) versucht habe, ein halbwegs anständiges Tempo aufrecht zu erhalten. Das war im Nachhinein gesehen ziemlich unvernünftig und passiert mir eigentlich eher selten. Entsprechend bin ich ins Grübeln gekommen, auch aufgrund der Tatsache dass ich mich in letzter Zeit relativ intensiv mit polarisiertem Training beschäftigt und gleichzeitig noch "The Science of Winning" von Jan Olbrecht (Trainingssteuerung für Schwimmer) gelesen habe.
Sowohl bei Olbrecht als auch beim polarisierten Training wie es z.B. die skandinavischen Langläufer praktizieren ist es so, dass ein sehr grosser Teil des Trainings in einem sehr entspannten Tempo absolviert wird (also was für die meisten Läufer unter regeneratives Tempo fällt). Dies mit dem Hintergrund, dass die gewünschten Anpassungen in den ST-Fasern auch bei langsamem Tempo stattfinden und somit eigentlich ein schnelleres Laufen in den täglichen Easy-Runs etwas überspitzt formuliert nur für zusätzliche Ermüdung ohne zusätzlichen Nutzen sorgt. Ausserdem kann man durch die geringere Anstrengung in den nicht-QTEs ebendiese Qualitätseinheiten besser absolvieren. Soweit zumindest die Theorie, ob das dann für mich so aufgeht, wird sich zeigen. Zumindest möchte ich das mal über längere Zeit testen und sehen, was dabei rauskommt, wenn ich mich daran orientiere.

Das klingt vernünftig. Ich habe mir auch oft drüber Gedanken gemacht (polarisiertes Training). Meine Meinung ist dass das vor allem für schnellere Läufer geeignet ist,die bei lockeren Läufen im niedrigen HF Bereich flott unterwegs sind. Für langsame wie ich und mit meinem geringen Umfang muss nicht unbedingt sein - es sei denn man fängt unrund aus Ermüdung zu laufen wie es bei dir letzte Woche der Fall war. Wird sicherlich sehr interessant zu verfolgen wie du jetzt bewusst langsamer unterwegs sein willst. Ich trainiere auch sehr gerne nach dem Motto keep hard hard and easy easy, aber wenn ich nun mal keine harte Einheiten zurzeit laufe, dann laufe ich die Dauerläufe schneller. Außerdem mir fehlt die Disziplin bewusst runter zu drosseln, wenn es gut läuft .

Rajazy hat geschrieben:Hmm, das Assessment mit dem Kraftausdauer klingt logisch; das hast ja auch mehrfach vermutet. Aber mir scheinen so kurzen Bergintervalle dafür zu kurz zu sein. Oder willst du sie so kurz laufen wegen dem Erreichen eines hohen Tempos? Am Samstag habe ich auch ähnliche sehr kurze schnelle Bergintervalle 12 x 20-23'' (nicht Bergsprints) gemacht und sie waren deutlich leichter als die ca. 45'' lange Bergintervalle vom letzten Jahr. Auch danach hatte ich kaum schwere Beine. Aber vielleicht weil ich sie nicht max gelaufen bin und dazwischen 1,5 km locker gelaufen bin. Wieviel Pause dazuwischen willst du machen?
Ich bin aber überhaupt nicht der Trainingsexperte aber nur eine kurze Erfahrung von meiner Seite diesbezüglich. Mich würde dein Argument dazu interessieren, da ich eher für längere Intervalle ab 45'' tendieren würde.

Die kurzen Intervalle sollen dabei helfen, die Laktatproduktion zu trainieren. Wären sie länger (vorausgesetzt, ich laufe die auch entsprechend schnell), würde ich eher die "Laktattoleranz" trainieren, bzw. den anaerobic power nach Olbrecht: "The anaerobic power is the percentage of anaerobic capacity that can be used during an athletic event". Das sei für Langstreckenläufer aber eher schädlich, da hierunter die aerobe und anaerobe Kapazität leiden.

Ehrlich gesagt habe ich es (noch) nicht zu 100% verstanden und ich bin mir auch nicht ganz sicher, ob ich das alles richtig aufs Laufen übertragen habe, aber für mich macht es Sinn, also werde ich das einfach mal testen und schauen, was dabei rauskommt. Ich habe allerdings auch noch mehr Lesestoff zum Thema, den ich mir auch noch zu Gemüte möchte in nächster Zeit, so ich dazu komme.

Rajazy hat geschrieben: Das klingt vernünftig. Ich habe mir auch oft drüber Gedanken gemacht (polarisiertes Training). Meine Meinung ist dass das vor allem für schnellere Läufer geeignet ist,die bei lockeren Läufen im niedrigen HF Bereich flott unterwegs sind. Für langsame wie ich und mit meinem geringen Umfang muss nicht unbedingt sein - es sei denn man fängt unrund aus Ermüdung zu laufen wie es bei dir letzte Woche der Fall war.

Diese Frage (macht polarisiertes Training für Freizeitläufer Sinn?) haben sich auch Muñoz und Seiler gestellt: https://www.researchgate.net/profile/Jo ... 000000.pdf. Die Antwort lautet zumindest laut dieser Studie ja, wobei solche Studien natürlich immer gewissen Beschränkungen in der Aussagekraft unterliegen und mit Vorsicht zu genießen sind. Und in einigen Monaten/Jahren kann ich dir bei meiner Studie mit n=1 (ohne Kontrollgruppe) auch sagen, ob das für mich funktioniert.

Naja so ganz geklappt hat das nicht mit den beiden 20-sekündigen Bergsprints. Meine Oberschenkel (Quadriceps) hatten jeweils nach ca. 16 Sekunden keine Lust mehr und haben schlapp gemacht. Aber das wird schon werden, wenn sich meine Beine erst mal an die ungewohnte Belastung gewöhnt haben und hat mir gezeigt, dass da tatsächlich Handlungsbedarf bestand/besteht.

alcano hat geschrieben:Naja so ganz geklappt hat das nicht mit den beiden 20-sekündigen Bergsprints. Meine Oberschenkel (Quadriceps) hatten jeweils nach ca. 16 Sekunden keine Lust mehr und haben schlapp gemacht. Aber das wird schon werden, wenn sich meine Beine erst mal an die ungewohnte Belastung gewöhnt haben und hat mir gezeigt, dass da tatsächlich Handlungsbedarf bestand/besteht.

Na dann, weißt du was zu tun ;-) Machst du auch Kraftausdauer Training? Wie z.B. squats, calf-raises und ähnliches mit +15 Wiederholungen oder Zirkeltraining usw? Vielleicht hilft das auch.

Würde es ganz sicher. Ich mache Split Squats und normale Squats als Teil meines Aufwärmprogramms, allerdings natürlich nur eine begrenzte Anzahl. Theoretisch wüsste ich auch ziemlich genau, welche Übungen ich machen müsste/könnte, nur fehlt meist die Lust. Zumindest habe ich wieder angefangen, einige Übungen für den "Core" zu machen. Jetzt in der direkten Wettkampfvorbereitung ein Beinkrafttraining zu beginnen wäre vermutlich auch nicht die allerbeste Idee (nur teilweise eine Ausrede). Von daher, mal schauen. Neben wöchentlich ca. 6 Stunden Laufen, ca. 1 Stunde Aufwärmen, ca. 1 Stunde Dehnen/Rollen, ca. 1 Stunde Krafttraining wird dann irgendwann auch einfach die Zeit ziemlich knapp. Eigentlich schon verdammt viel Zeit, die da so draufgeht, wobei ich die täglich mindestens 50 Stunden Forum/Laufbücher/Internetartikel lesen noch gar nicht mit eingerechnet habe.

Ich nehms mir aber auch für die nächste Grundlagenphase wieder ganz fest vor mit dem gezielten Krafttraining für die Beine. Weil ich fest davon überzeugt bin, dass es sinnvoll wäre.

alcano hat geschrieben: Ehrlich gesagt habe ich es (noch) nicht zu 100% verstanden und ich bin mir auch nicht ganz sicher, ob ich das alles richtig aufs Laufen übertragen habe, aber für mich macht es Sinn, also werde ich das einfach mal testen und schauen, was dabei rauskommt. Ich habe allerdings auch noch mehr Lesestoff zum Thema, den ich mir auch noch zu Gemüte möchte in nächster Zeit, so ich dazu komme.

Ich konnte das auch noch nicht so vollumfänglich übertragen und habe es wahrscheinlich bisher auch nur teilweise verstanden. Auf jeden Fall finde ich den Ansatz interessant die aerobe und anaerobe Kapazität bezogen auf ein Event zu optimieren und nicht zu maximieren. Ähnliches gilt dann auch für Aerobic und Anaerobic Power. Da Olbrecht ja bereits einen 800m Schwimmer als Langstreckler bezeichnet, dessen WK kürzer als der eines 3k Läufer ist, habe ich das mal als Maßstab genommen.

Falls du den Thread noch nicht kennen solltest: Double Whammy? Hadd do you know what he is taking about. Dieser "balance" scheint sich eingehend mit der Umsetzung von Olbrechts Ideen ins Laufen beschäftigt zu haben (und "Zuzu's Petals" ist wohl John Kellogg). Er schreibt auch, dass man die Schwimmzeiten und -distanzen im Prinzip einfach mit Faktor 4 aufs Laufen übertragen kann.

Grundsätzlich gefällt mir der Ansatz aber schon sehr gut und er leuchtet mir auch ein. Deshalb geht es mir mit den 3x(5x400m) aus dem sub38-Thread wohl auch ähnlich wie dir.

Ich habe Deine Beitrag nur geliked, weil ich mal wieder begeistert bin, wo Du das schon wieder hergezaubert hast. Und wirklich nur ein ganz klein wenig, weil es in mein Weltbild passt

Danke für den Link

leviathan hat geschrieben: Danke für den Link

+1

Alcano, ich melde mich mal wieder, nachdem ich die Zeit hatte, mir ein paar Gedanken zu machen und die von dir empfohlene papers und threads drüber zu schauen oder zu lesen. Erstmal vielen Dank für die ganzen Stoffe! Eine Menge sinnvolles und sehr interessantes Wissen

Bevor ich meine Fragen stelle, habe ich mir diese sehr interessante Präsentation von Olbrecht angeschaut (vom Thread, das du heute gepostet hast):

http://www.swim.ee/technique/clinic/200 ... 2006HO.pdf

und somit habe ich mich zum ersten mal mit den oft erwähnten Begriffen wie aerobische und anaerobische Kapazität, und aerobische und anaerobische Power auseinandergesetzt. Danach habe ich viele Sachen, die ich bis jetzt trainiert (oder auch nicht trainiert) habe von einem ganz anderen Blickwinkel gesehen.

alcano hat geschrieben: Was ziehe ich jetzt für Schlüsse daraus?
1. Die Ausdauer ("aerobe Kapazität") scheint ok zu sein.

Jetzt lese ich das anderes als vor einigen Tagen. Du meinst, deine aerobische Kapazität mit "ok" zu bewerten, da Du sie im Bereich nah 3k-RT - also nah Vo2max getestet hast?

2. Ich vermute, meine "anaerobe Kapazität" (nach Olbrecht: "Increase of the maximal glycolytic rate, also called the maximal lactate production capacity") ist relativ tief. Will heissen, ich habe einen tiefen maximalen Laktatwert und bin deshalb relativ schnell am Anschlag bei halten von hohem Tempo. Also werde ich bei den Bergsprints langsam weniger Wiederholungen à 10 Sekunden weniger machen und dafür am Ende ein paar à 20-25 Sekunden anhängen, angefangen mit einem und dann jede Woche etwas steigern. Dies deckt sich ja auch mit meiner Vermutung von vor 2 Wochen oder so, dass die Kraftausdauer noch nicht passt.

Die kurzen Intervalle sollen dabei helfen, die Laktatproduktion zu trainieren. Wären sie länger (vorausgesetzt, ich laufe die auch entsprechend schnell), würde ich eher die "Laktattoleranz" trainieren, bzw. den anaerobic power nach Olbrecht: "The anaerobic power is the percentage of anaerobic capacity that can be used during an athletic event". Das sei für Langstreckenläufer aber eher schädlich, da hierunter die aerobe und anaerobe Kapazität leiden.

Ehrlich gesagt habe ich es (noch) nicht zu 100% verstanden und ich bin mir auch nicht ganz sicher, ob ich das alles richtig aufs Laufen übertragen habe, aber für mich macht es Sinn, also werde ich das einfach mal testen und schauen, was dabei rauskommt. Ich habe allerdings auch noch mehr Lesestoff zum Thema, den ich mir auch noch zu Gemüte möchte in nächster Zeit, so ich dazu komme.

Jetzt verstehe ich deutlich besser, warum du sehr kurze Intervalle machen willst. In der Tabelle von slide 19 erkenne ich das. Du als jemand mit weak anaerobic capacity strength (w-ANC strength) willst anaerobic capacity ansprechen/verbessern also --> very short 15-30 all-out intervals wie in der Tabelle für so einen Fall vorgeschlagen ist. Jetzt stimme ich dir zu und sehe das auch ein.
Aber was ich nicht verstehe, warum du meinst, dass zu viel anaerobic power für LDler schädlich sein kann? Ich kann es verstehen, dass "power" Sachen sowohl bei aerobic als auch anaerobic eher spezifisch sind und sollten eher spät angesprochen werden, nachdem man die Basis also "Kapazität" aufgebaut/entwickelt hat. Erst Kapazität schaffen dann das Potenzial dieser Kapazität ausschöpfen (z.B. für direkte Wettkampfsvorbereitung). Was ich in den slides erkennen konnte, ist dass zu viel Arbeit und Energie für VLAmax (also anaerobische Kapazität) nicht notwendig für LDler sei (im Gegensatz zu Vo2max). Das leuchtet mir auch ein. Aber hier ist die Rede von anaerobische Kapazität allg. und nicht unbedingt von anaerobische Power, oder?

alcano hat geschrieben: Diese Frage (macht polarisiertes Training für Freizeitläufer Sinn?) haben sich auch Muñoz und Seiler gestellt: https://www.researchgate.net/profile/Jo ... 000000.pdf. Die Antwort lautet zumindest laut dieser Studie ja, wobei solche Studien natürlich immer gewissen Beschränkungen in der Aussagekraft unterliegen und mit Vorsicht zu genießen sind. Und in einigen Monaten/Jahren kann ich dir bei meiner Studie mit n=1 (ohne Kontrollgruppe) auch sagen, ob das für mich funktioniert.

Ich habe dieses paper heute im Zug auf dem Heimfahrt durchgelesen. Auf jeden Fall sehr interessant. Meine Meinung dazu:
Wie du schon geschrieben hast, sind die Ergebnisse mit sehr viel Vorsicht zu genießen. Die Signifikanz ist sehr bescheiden zwischen der Gruppen, obwohl ich auch sehr glaube dass es effektiver ist. Ich finde Threshold Trainingsmodell auch nicht sehr sinnvoll, erschöpfend und mag es auch nicht. Von daher ist alles ok und wir sind uns einig. Mir ging lediglich darum, die Dauerläufe bewusst so langsam zu laufen wie du vorhast (< 70% HFmax). Da tue ich mir echt schwer sowas durchzuziehen, wenn ich wöchentlich viel mehr verkrafte ohne ermüdet zu sein. Wenn ich angenommen mehr Zeit zum Laufen hätte, dann würde ich automatisch langsamer laufen, damit ich einen hohen Umfang verkrafte. Aber die Zeit habe ich nicht. Und noch ein Punkt: die Grenze der mittlere Zone scheinen mir sehr unbekannt zu sein. Für mich müssen sie nicht unbedingt zwischen 80 und 90% sein. Wie ich gesehen habe in diesem paper und auch in anderen von Seiler oder anderen, kann LT1 und LT2 HF-technisch zwischen verschiedenen Menschen wo anderes liegen (LT1 79% plus/minus 5%, 91% plus/minus 3%, table 1 im paper) oder so. Deswegen laufe ich einfach nach Gefühl, dass es "easy" bleibt und einmal in der Woche easy flott aber immer noch "easy" oder höchstens "moderate" nach Gefühl. Aber ich werde deinen Versuch mit n=1 sehr gespannt verfolgen!

Rajazy hat geschrieben:Jetzt lese ich das anderes als vor einigen Tagen. Du meinst, deine aerobische Kapazität mit "ok" zu bewerten, da Du sie im Bereich nah 3k-RT - also nah Vo2max getestet hast?

Nein, sondern einfach weil ich das Gefühl hatte/habe, dass die Ausdauer nicht der begrenzende Faktor war, also total wissenschaftlich, die Begründung.

Rajazy hat geschrieben:Aber was ich nicht verstehe, warum du meinst, dass zu viel anaerobic power für LDler schädlich sein kann? Ich kann es verstehen, dass "power" Sachen sowohl bei aerobic als auch anaerobic eher spezifisch sind und sollten eher spät angesprochen werden, nachdem man die Basis also "Kapazität" aufgebaut/entwickelt hat. Erst Kapazität schaffen dann das Potenzial dieser Kapazität ausschöpfen (z.B. für direkte Wettkampfsvorbereitung). Was ich in den slides erkennen konnte, ist dass zu viel Arbeit und Energie für VLAmax (also anaerobische Kapazität) nicht notwendig für LDler sei (im Gegensatz zu Vo2max). Das leuchtet mir auch ein. Aber hier ist die Rede von anaerobische Kapazität allg. und nicht unbedingt von anaerobische Power, oder?

Ok, leviathan (oder wer sich sonst mit Olbrecht beschäftigt hat), falls ich hier was falsch verstanden habe, gerne korrigieren:

Im Prinzip geht es beim "anaerobic power" darum, den Athleten gegen eine möglichst hohe Übersäuerung abzuhärten. Das ist z.B. für einen 400m- oder 800m-Läufer wichtig, spielt für Langdistanzen aber nur eine untergeordnete Rolle. Das Hauptproblem ist dabei, dass sowohl "aerobic" als auch "anaerobic capacity" unter dem "anaerobic power"-Training leiden. Die Schwelle verschiebt sich durch dieses Training tendenziell nach links (ich glaube, balance hat das im Thread vertauscht) was für Langdistanz-Läufer nicht unbedingt wünschenswert ist.

Was Training für die "anaerobic capacity" angeht, hast du auch recht. Zu viel ist nicht gut. Ist sie jedoch zu tief, ist dies auch schlecht, da damit 1. das Training für "aerobic power" schwerer fällt, da es zu sehr auf das aerobe System abgestützt ist und somit insgesamt anstrengender ist, als wenn ein gewisser/grösserer Anteil an der Gesamtlast der Trainingseinheit anaerob wäre und 2. im Wettkampf über 10k (und über 5k noch etwas stärker) ebenfalls keine optimale Leistung möglich ist, da das anaerobe System zu schnell am Anschlag ist. Training für die anaerobe Kapazität verschiebt die Schwelle jedoch ebenfalls nach links, von daher ist es schon wichtig, hier ein optimales Maß zu finden.

Dies alles ist natürlich sehr vereinfacht dargestellt (und vermutlich auch nicht zu 100% korrekt), aber so habe ich es zumindest interpretiert.

Rajazy hat geschrieben:Mir ging lediglich darum, die Dauerläufe bewusst so langsam zu laufen wie du vorhast (< 70% HFmax). Da tue ich mir echt schwer sowas durchzuziehen, wenn ich wöchentlich viel mehr verkrafte ohne ermüdet zu sein. Wenn ich angenommen mehr Zeit zum Laufen hätte, dann würde ich automatisch langsamer laufen, damit ich einen hohen Umfang verkrafte. Aber die Zeit habe ich nicht. Und noch ein Punkt: die Grenze der mittlere Zone scheinen mir sehr unbekannt zu sein. Für mich müssen sie nicht unbedingt zwischen 80 und 90% sein. Wie ich gesehen habe in diesem paper und auch in anderen von Seiler oder anderen, kann LT1 und LT2 HF-technisch zwischen verschiedenen Menschen wo anderes liegen (LT1 79% plus/minus 5%, 91% plus/minus 3%, table 1 im paper) oder so. Deswegen laufe ich einfach nach Gefühl, dass es "easy" bleibt und einmal in der Woche easy flott aber immer noch "easy" oder höchstens "moderate" nach Gefühl. Aber ich werde deinen Versuch mit n=1 sehr gespannt verfolgen!

Die 70% HFmax sind ja auch kein fixer Wert sondern mehr ein Anhaltspunkt. In diesem Bereich fühlen sich die Läufe für mich sehr "easy" an, ohne dass ich das Laufen als unrund empfinden würde, von daher wird das (für mich) schon passen. Die Frage ist natürlich schon, ob ich durch das langsamere Laufen auch länger Laufen muss für den gleichen Trainingseffekt, ich also quasi eine gewisse Anzahl an beim Laufen geleistete Herzschlägen brauche für einen bestimmten Effekt oder ob es nur um die Zeit geht, die ich mit Laufen verbringe...

In diesem Beitrag (Lactic Acid Update) erklärt es "balance" noch einmal grundsätzlich, was für ihn die Begrenzer sind im Bezug auf die Leistung beim Laufen. Zum Thema anaerobe Kapazität steht da unter anderem:

If all is working as it is supposed to a runner will be able to maintain the chosen pace, but if any of the three ingredients (oxygen, pyruvate, mitochondria) are missing, the athlete will have to slow down. There are really two reasons for this. The first is: if pyruvate can not be supplied to the mitochondria (in the presence of oxygen) the athlete must slow down, because they can not produce energy quickly enough to be able to sustain the pace. This I believe is one of the reasons you see runners finnish races looking and feeling quite good, but being unable to run any faster. Lydiard called this not having a good enough anaerobic capacity. He believed all that would be needed for this runner to perform better would be to increase their anaerobic capacity. Today we know this is called glycolysis. It doesn't really matter what it is called or how it works though. Lydiard knew what types of workouts helped his runners obtain better anaerobic capacity, and this is why he was successful.

Ich bin noch nicht durch mit dem Thread, aber es scheint sich durchaus zu lohnen, ihn von Anfang an zu lesen.

alcano hat geschrieben: Im Prinzip geht es beim "anaerobic power" darum, den Athleten gegen eine möglichst hohe Übersäuerung abzuhärten. Das ist z.B. für einen 400m- oder 800m-Läufer wichtig, spielt für Langdistanzen aber nur eine untergeordnete Rolle. Das Hauptproblem ist dabei, dass sowohl "aerobic" als auch "anaerobic capacity" unter dem "anaerobic power"-Training leiden. Die Schwelle verschiebt sich durch dieses Training tendenziell nach links (ich glaube, balance hat das im Thread vertauscht) was für Langdistanz-Läufer nicht unbedingt wünschenswert ist.

Das habe ich auch so interpretiert. Mir ist auch klar, das die anaerobic capacity eine herausragende Rolle hat. Was mich überrascht hat, war die doch sehr einfache Möglichkeit diese auszubilden. Die kurzen Sprints, egal ob uphill oder flach, nah am Limit.
Mir ist aber auch bewusst geworden wie schnell man ins anaerobic power Training abrutschen kann. Genau diese Erfahrung habe ich ja selbst gemacht und beobachtet ohne sie erklären zu können. Mal frei übersetzt heißt das doch, daß mit zweimal die Woche Steigerungen oder Bergsprints der Drops gelutscht ist
Zumindest für Läufer ab wahrscheinlich 5k und aufwärts. Ein paar 200er mit langen Pausen sind wohl auch ok. Der Todesstoß scheinen ja eher die kurzen Pausen bei hochintensiven Einheiten zu sein. Mit diesem Wissen ruckelt sich das Hudson Konzept für mich neu zusammen.

Mir ist aber noch nicht klar an welcher Stelle und in welcher Form das Aerobic power Training einfließen sollte.

leviathan hat geschrieben:Mal frei übersetzt heißt das doch, daß mit zweimal die Woche Steigerungen oder Bergsprints der Drops gelutscht ist
Zumindest für Läufer ab wahrscheinlich 5k und aufwärts. Ein paar 200er mit langen Pausen sind wohl auch ok.

Beinahe. So wie ich das sehe, ist das eine Progression mit mehreren Möglichkeiten:
1. Steigerungen (1500m-5k-Tempo)
2. Bergsprints <=10s (maximal)

3.a) Sprints im Flachen <=100m (maximal, je nachdem auch fliegend oder als Steigerung bis maximal gelaufen)
4.a) Sprints im Flachen >100m: im Allgemeinen wohl 150-200m (beinahe maximal bis maximal)

3.b) Bergsprints >10s (beinahe maximal bis maximal)

Natürlich kann (und vermutlich sollte) man bei 2,3,4 auch kombinieren/abwechseln, aber die Grundidee im Bezug auf Progression dürfte klar sein.

Bei 1,2 und 3a bewegen wir uns im anaerob-alaktaziden Bereich, bei 4a und 3b hingegen erfolgt die Energiebereitstellung durch die anaerobe Glykolyse (anaerob-laktazid), wobei der Übergang da natürlich individuell unterschiedlich ist und wohl irgendwo zwischen 10 und 15 Sekunden stattfindet. Um die anaerobe Kapazität ("Increase of the maximal glycolytic rate, also called the maximal lactate production capacity") zu trainieren müssen wir uns aber in genau diesem Bereich über ca. 15 Sekunden bewegen, ohne dabei allerdings in den Bereich des "anaerobic power" zu geraten. Deshalb machen hier (maximale oder beinahe maximale) Sprints im Bereich von ca.15-30 Sekunden auch am meisten Sinn. Einheiten wären also dann so was wie 4-8x 150-200m (3-4' Geh-/Stehpause). Eine Trabpause wäre hier kontraproduktiv, da wir ja auf keinen Fall das aerobe System hochfahren wollen.

"The Science of Winning" Checklist for the anaerobic capacity exercises:

• short intervals (25-50 m)
• each repetition must be swum just a little slower than maximum pace
• the rest must be at least as long as the exertion time span, preferably, even 2 times the exertion time*
• contrary to all other types of training, passive rest is better than active rest

The total distance of an anaerobic power set is very low (125 to 250 m). For top level swimmers, the volume can be increased to 600 m but should then be split in sets of 100 to 200 m with 10 to 20 min rest between each set.

leviathan hat geschrieben:Mir ist aber noch nicht klar an welcher Stelle und in welcher Form das Aerobic power Training einfließen sollte.

Das Training für den "aerobic power" ist nichts anderes als das, was bei Hudson "specific endurance" ist. Intervalltraining im bzw. um das Renntempo herum, das von vereinzelten Fartleks (kurze Abschnitte im RT mit langen Pausen) in der Grundlagenphase bis zu sehr spezifischem Intervalltraining (lange Abschnitte im RT mit kurzen Pausen) kurz vor dem Rennen geht.

"The Science of Winning" Checklist for the aerobic power exercises:

• stay around the competition distance (for a 400 m swimmer the workout may be 500 m long and be repeated 2 or 3 times)
• the rest is always short (5 to 15 sec) and the repeat distance is adjusted to enable the swimmer to maintain competition speed or just a little bit faster*
• as the swimmer gets closer to the competition, the coach will make these swim sets progressively harder by shortening the rest in proportion to the repeat distance. Example: in the beginning an aerobic power series consists mainly of 50 and 100 m intervals with 15 sec rest. In the following weeks the athlete swims longer intervals (100 and 200 m) but with the same or less rest

*Pausen sind beim Laufen natürlich deutlich länger als beim Schwimmen. Ich habe hierzu keine konkreten Zahlen gefunden, denke aber man muss hier mit einem Faktor von 6-10 rechnen.

Eigentlich ist das alles sehr simpel:
- Viele langsame Kilometer laufen: In der Grundlagenphase am meisten, danach aber auch auf keinen Fall zu vernachlässigen, sowohl als Erholung als auch zur Erhaltung der Ausdauer
- Am Tempo arbeiten: Ebenfalls vor allem in der Grundlagenphase, anfangs an der Grundgeschwindigkeit, später (auch) an der Schnelligkeitsausdauer, in späteren Phasen eher als Erhaltungsreiz
- Das Renntempo nie komplett vernachlässigen und je näher am Rennen man sich befindet, desto rennspezifischer die Trainingseinheiten

Die ganzen Feinheiten kommen dann natürlich noch dazu, aber wenn man sich an dieses Grundgerüst hält, ist man schon mal sicher auf dem richtigen Weg. Und somit schließt sich auch wieder der Kreis zu Hudson.

Denkt ihr ich könnte statt der "hard uphill progression" auch lange Bergintervalle machen, so 3-4x 5-7min? Hatte ja nebst Bahn 400ern je 1x hard uphill und 1x moderate flat progression geplant. Moderate flat wie z.B. heute ist bei mir 17km, weils dafür noch keinen long run gibt (erst nächstes Monat, muss mich and die Distanz gewöhnen).

Hard uphill progression ist auch ca 17km weil ich ja zum Hügel muss, und wieder zurück. Bergintervalle könnte ich in einer kürzeren Einheit machen, der kleinere Hügel ist näher. Im Moment scheine ich zwar alles gut zu vertragen, aber ich bin nicht sicher ob ich gleich von 55wkm auf über 70 steigern soll, nebst der ganzen zusätzlichen Intensität durchs Bahntraining.

gatschhupfer hat geschrieben:Denkt ihr ich könnte statt der "hard uphill progression" auch lange Bergintervalle machen, so 3-4x 5-7min? Hatte ja nebst Bahn 400ern je 1x hard uphill und 1x moderate flat progression geplant. Moderate flat wie z.B. heute ist bei mir 17km, weils dafür noch keinen long run gibt (erst nächstes Monat, muss mich and die Distanz gewöhnen).

Hard uphill progression ist auch ca 17km weil ich ja zum Hügel muss, und wieder zurück. Bergintervalle könnte ich in einer kürzeren Einheit machen, der kleinere Hügel ist näher. Im Moment scheine ich zwar alles gut zu vertragen, aber ich bin nicht sicher ob ich gleich von 55wkm auf über 70 steigern soll, nebst der ganzen zusätzlichen Intensität durchs Bahntraining.

Wie lange ist der EB des 17 km Prog runs? Und bei welcher Intensität würdest die Bergintervalle laufen?
Ich sehe da ein wenig zwei unterschiedliche Einheiten zwischen prog run und lange hill repetitions. Bei prog run mit uphill EB läufst du den Hügel nach einer Vorbelastung also Ermüdung, wohingegen bei Bergintervallen nicht. Wenn du die 5-7 min Bergintervalle an der Schwelle laufen würdest, dann sieht das mehr oder weniger wie Cruise Intervalle Training aus aber uphill mit Kraftausdauer. Prog run mit hard EB (nah der Schwelle) ist mehr oder weniger auch Threshold Training aber halt nach langer Vorbelastung.
Ich mache meistens so (habe auch ähnliche Situation, keine Uphill Möglichkeit länger als 7-8 min): ich laufe zum kleinen Hügel und laufe dann den Hügel drauf und drunten easy bis zum Zeitpunkt, an der ich die EB machen will, dann laufe ich die gleichen Runden aber hard ; egal ob es uphill oder downhill. Ob es Sinn macht, keine Ahnung. Für 20' EB hättest z.B. 3x7 min Hügel davon die ersten und letzten 6-7 min uphill und die mittleren downhill. Manchmal laufe ich auch so, dass die letzten 7 min der EB uphill gehen und der Rest der EB (also bis zum Hügel) eher flach. Geht auch. Wahrscheinlich macht auch mehr Sinn.
Edit: Hudson schreibt ja auch bei prog runs mit uphill EB "uphill if possible" ;-) Deswegen interpretiere ich das so, dass die Prio an "Prog" training liegt und weniger an das "Uphill". Ich weiß es aber nicht genau.

alcano hat geschrieben:Eigentlich ist das alles sehr simpel:
- Viele langsame Kilometer laufen: In der Grundlagenphase am meisten, danach aber auch auf keinen Fall zu vernachlässigen, sowohl als Erholung als auch zur Erhaltung der Ausdauer
- Am Tempo arbeiten: Ebenfalls vor allem in der Grundlagenphase, anfangs an der Grundgeschwindigkeit, später (auch) an der Schnelligkeitsausdauer, in späteren Phasen eher als Erhaltungsreiz
- Das Renntempo nie komplett vernachlässigen und je näher am Rennen man sich befindet, desto rennspezifischer die Trainingseinheiten

Die ganzen Feinheiten kommen dann natürlich noch dazu, aber wenn man sich an dieses Grundgerüst hält, ist man schon mal sicher auf dem richtigen Weg.

+1 !
Alcano's Geheimrezept und dazu kostenlos ;-)

Und somit schließt sich auch wieder der Kreis zu Hudson.

Auch +1 !
Ich bin immer noch sehr begeistert, wie ich jetzt das Konzept jetzt aus dem anderen Blickwinkel (aerobe und anaerobe Kapazität und Power) sehe. Sehr interessant.

Rajazy hat geschrieben:Hudson schreibt ja auch bei prog runs mit uphill EB "uphill if possible" ;-) Deswegen interpretiere ich das so, dass die Prio an "Prog" training liegt und weniger an das "Uphill".

+1

alcano hat geschrieben:Eigentlich ist das alles sehr simpel:
- Viele langsame Kilometer laufen: In der Grundlagenphase am meisten, danach aber auch auf keinen Fall zu vernachlässigen, sowohl als Erholung als auch zur Erhaltung der Ausdauer.
...

Deswegen empfiehlt Hudson ja auch, die Umfänge über das ganze Jahr auf einem hohen Niveau zu halten.

alcano hat geschrieben:In diesem Beitrag (Lactic Acid Update) erklärt es "balance" noch einmal grundsätzlich, was für ihn die Begrenzer sind im Bezug auf die Leistung beim Laufen. Zum Thema anaerobe Kapazität steht da unter anderem:

If all is working as it is supposed to a runner will be able to maintain the chosen pace, but if any of the three ingredients (oxygen, pyruvate, mitochondria) are missing, the athlete will have to slow down. There are really two reasons for this. The first is: if pyruvate can not be supplied to the mitochondria (in the presence of oxygen) the athlete must slow down, because they can not produce energy quickly enough to be able to sustain the pace. This I believe is one of the reasons you see runners finnish races looking and feeling quite good, but being unable to run any faster. Lydiard called this not having a good enough anaerobic capacity. He believed all that would be needed for this runner to perform better would be to increase their anaerobic capacity. Today we know this is called glycolysis. It doesn't really matter what it is called or how it works though. Lydiard knew what types of workouts helped his runners obtain better anaerobic capacity, and this is why he was successful.

Ich bin noch nicht durch mit dem Thread, aber es scheint sich durchaus zu lohnen, ihn von Anfang an zu lesen.

Erst kommst Du mir mit der doppelten Whammy und nun noch mit dem Faden. Unglücklicherweise ist der tatsächlich so spannend, daß ich ihn wohl auch von vorn lesen werde

Das von Dir gebrachte Zitat:

The first is: if pyruvate can not be supplied to the mitochondria (in the presence of oxygen) the athlete must slow down, because they can not produce energy quickly enough to be able to sustain the pace. This I believe is one of the reasons you see runners finnish races looking and feeling quite good, but being unable to run any faster. Lydiard called this not having a good enough anaerobic capacity. He believed all that would be needed for this runner to perform better would be to increase their anaerobic capacity.

hat mich zum Nachdenken gebracht. Ich habe mal meine Kerneinheiten verglichen. Da fällt mir auf, daß eine gute Performance bei den stark aeroben Einheiten fast immer mit einem hohen Puls einherging. Interessanterweise ist der Effort häufig gleich, aber der Puls geht einfach nicht nachhaltig über eine bestimmte Schwelle oder der "Abkackfaktor" nimmt immens zu. Das sehe ich nach meiner Woche Langlauf sehr deutlich. Mal davon abgesehen, daß dabei die Motorik mächtig unter die Räder gekommen ist, gab es keinerlei Ansprüche an die anaerobe Kapazität. Als die anaerobe Kapazität verteilt wurde, hatte ich wohl vergessen mich anzustellen. Aber Du kennst das ja auch. Ist es nun ein Trugschluss oder müssen wir tatsächlich sehr beharrlich und immer wieder etwas dafür tun? Eigentlich sind ja dann zweimal die Woche Pflicht!!! Könnte es tatsächlich sein, daß diese Fähigkeit so dramatisch schnell verloren gehen kann? Kann man innerhalb von 2 Wochen dramatisch zurückfallen? Es wäre ja immens hilfreich zu wissen. Gerade hier kann man mit wenig Zeit- und Kraftaufwand gegensteuern. Wenn das aber andererseits so leicht zu beheben ist, würde mein Neid gegenüber der anaeroben Fraktion dramatisch nachlassen
Der zu leistende Aufwand um auf der aeroben Seite aufzuholen steht ja dazu in einem sehr vernünftigen Verhältnis.

Daraus würde ich auch ableiten, daß auf den längeren Strecken von 10k bis Marathon für uns eine Absenkung der anaeroben Kapazität eher hinderlich ist. Die muß eher von unten nach oben optimiert werden. Im Gegensatz dazu müssen die an der Stelle beschenkten Läufer diesen Wert eher nach unten managen.