Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

So, diese Woche war wieder ein wenig - naja, sagen wir außerplanmäßig, spontan, wie auch immer. Ich hab (wohl zum ersten Mal) auf Holger gehört und einen Tipp direkt umgesetzt:

D-Bus hat geschrieben:Wollte grade Markus empfehlen, am Samstag vorm langen Lauf ruhig mehr zu laufen...

Das war aber auch die einzig gute Idee, die ich diese Woche hatte. Von vorne:

Mo: nix
Di: 4,5km Laufband @ 5:25
Mi: 22,5km, Schnitt 4:55, die letzten 8km @ 4:40min/km
Do: 9,5km @ 5:15min/km
Fr: 15km Laufband, Schnitt 4:55 /w 4km @ 4:05min/km
Sa: 25km, Schnitt 5:05, die letzten 8km @ 4:50min/km
So: 31km, Schnitt 5:10, die letzten 8km @ 4:55min/km
gesamt: 107,5km

Was soll ich sagen? Durch den Termin bei der Spiro bin ich zu Anfang der Woche ein wenig aus dem Rythmus gewesen. Freitag hatte ich WE-Ausgleich. Dann war das Wetter scheiße, und ich dachte: 'fährst Du eben ins Studio'. Auf dem Band kann ich ganz gut Geschwindigkeiten halten, aber irgendwie muss ich da doch noch an meiner mentalen Stärke arbeiten, sowas auch länger durchzuziehen. Eigentlich waren 16km / 8km LT geplant, geworden sind es 15/4. Kaum in der Umkleide, hab ich gemerkt, dass da schon noch mehr drin gewesen wäre. Darüber hab ich mich so geärgert, dass ich Samstag bei Regen und Sturm 25km gelaufen bin. Deswegen wurde heute aus den geplanten 37 dann letzlich auch nix. Gestern und heute auch nur mit sehr moderater Progression.

Jammern auf hohem Niveau, wenn ich sehe, was hier im Lazarett mal wieder los ist. Also erstmal gute Wünsche an alle, die sich da noch aufhalten. Erholt Euch, aber bleibt besonnen - wir brauchen Euch in Hamburg!

Never stop!
Markus

Ich bin schon gespannt.
Laufe gleich gemütliche 16km-18km in Schniesel (Schnee und Nieselregen gleichzeitig)
Das wird ein Spaß!

Schniesel?
Gleich??

Hier ist´s (noch) trocken... und ich starte später - vielleicht rennen wir uns ja über den Weg

Wochenrückblick (25.01.2016 - 31.01.2016)

127,15 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 7 von 18
(McMillan Plan Woche 1 von 12)
(Prep-Speed Woche 1 von 2)

Montag
Früh
Dauerlauf 15,97 km mit 11,38 km langsam und 4,59 km schnell - Schnell: 4:21 min/km; Gesamt: 5:01 min/km
Da kommt noch ne Menge Arbeit auf mich zu. Den 20-minütigen schnellen Abschnitt gerade einmal in 4min21s/km geschafft. Hätte gedacht Marathontempo ist da schon drin.

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,02 km - 5:43 min/km
Vereinshallentraining mit Einlaufen,Gymnastik, Lauf ABC, maxxF Krafttraining 14 Übungen
Langsamer Dauerlauf 3,06 km - 5:38 min/km

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,27 km - 5:15 min/km

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 12 x 400 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (13,43 km) - IV: 3:33 min/km; Gesamt: 4:53 min/km
Bisschen Bammel vor der Einheit gehabt als nicht so grundschneller Läufer. Hab mir aber keinen Druck wegen der Pace gemacht. Einfach alles geben wir das Vorhaben. Bin auch ganz zufrieden.

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,09 km - 5:42 min/km
Vereinshallentraining mit Einlaufen,Gymnastik, Lauf ABC, maxxF Krafttraining 14 Übungen, Fußball
Langsamer Dauerlauf 3,08 km - 5:39 min/km

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,32 km - 5:13 min/km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,34 km - 5:17 min/km

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,16 km - 4:52 min/km
Der erste Ü30 Lauf ist im Sack. Ging reibungslos ohne Schwierigkeiten. Diesmal waren ja auch ordentliche Straßenverhältnisse.

Sonntag
Vormittag
Langsamer Dauerlauf 12,4 km - 5:14 min/km
Gestern Ü30-Lauf und Ü30-Party mit 4h abtanzen. Zählt das eigentlich auch in die Wochenkilometer (-; Da tat der langsame Lauf am Sonntag Vormittag richtig gut.

Habe gestern einen schönen längeren Berglauf gemacht zum höchsten Hügel in der Umgebung, der von Erfurt "zu Fuß" erreichbar ist
(für Ortskundige: Riechheimer). Lief wieder anständig, habe mich offenbar erholt von den zwei Q Einheiten der letzen Woche.
Auf dem Rückweg hatte ich dann mit Lichtproblemen zu kämpfen (keine Stirnlampe), es wurde schneller dunkel als erwartet. Da der Untergrund zwar wurzelfrei, aber nicht ganz problemlos war, habe ich vorsichtshalber Tempo raus genommen.
Nachher Tempolauf im MRT, werde berichten.

Sven, wieder eine schöne Woche!

hepp78 hat geschrieben: Montag
Früh
Dauerlauf 15,97 km mit 11,38 km langsam und 4,59 km schnell - Schnell: 4:21 min/km; Gesamt: 5:01 min/km
Da kommt noch ne Menge Arbeit auf mich zu. Den 20-minütigen schnellen Abschnitt gerade einmal in 4min21s/km geschafft. Hätte gedacht Marathontempo ist da schon drin.

[...]

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 12 x 400 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (13,43 km) - IV: 3:33 min/km; Gesamt: 4:53 min/km
Bisschen Bammel vor der Einheit gehabt als nicht so grundschneller Läufer. Hab mir aber keinen Druck wegen der Pace gemacht. Einfach alles geben wir das Vorhaben. Bin auch ganz zufrieden.

16km mit 5km in 4:20 würde ich mir an nem sehr guten Tag auch zutrauen. Aber nicht so grundschnell? Auf 3:30 komme ich bei den 30-30 Billats, aber über 400 Meter? Dann noch 12 mal? Niemals.

Hallo zusammen,
@Steffen: Die Daumen sind gedrückt und wir warten auf deine Genesung.
@Susi: Ich hoffe sehr, dass das Ergänzungstraining im Studio die bösen Wehwehchen endgültig vertreibt.
@bastig: Sieht gut aus, v.a die Grundgeschwindigkeit.
@Eckhard: Sehr schön, dass du wieder voll im Training bist.
@Wolfgang: Dein neues Training scheint dir mächtig Spaß zu machen und dich richtig weiter zu bringen, klasse.
@Markus: Die Woche doch noch toll gerettet und mit der Doppelbelastung am Samstag und Sonntag einen neuen Reiz gesetzt, finde ich sehr gut, Variieren ist immer gut, auch wenn hier notgedrungen .
@Sven: Klasse Woche mit 127 km schöne Kilometer, da sind 400-er dabei, 4:20 dabei und auch der lange Lauf in 4:52, ausserdem sind natürlich die Einheiten im Verein nicht zu verachten, ich bin sehr gespannt auf seinen Auftritt in Hamburg, nachdem du 2:56 schon gelaufen bist, tippe ich mal auf 2:52 .
PS. Mit den 4 h Tanzen kommst du auf mindestens 140 km/Woche☺.
@me: Diese Woche habe ich viel nach Gefühl trainiert, nur die Q-Einheiten am Dienstag und Freitag wollte ich unbedingt hinbekommen, der Rest war sehr variabel, hier meine Woche:
Mo: 16 km Alster, 2 km 6:00 + 14 km 5:25
Di: 13 km Laufband, 2 km EL + 4 x 2000 m in 3:49 mit 300 m TP + 2 km AL
Mi: 20 km Alster 5.45
Do:16 km Alster 4:38
Fr:16 km Laufband, 2 km EL + 4 km in 4:15 + 1 km TP + 4 km 4:15 + 1 km TP + 4 km 5:00
Sa: Pause
So: 32 km, 2 km EL + und 28 km 5:00 + 2 km AL
Geamt: 113 km
@all: Viele Grüße
Never stop (copyright by Markus )
Farhad

Hallo zusammen,

da werden ja wieder ordentlich 100+ Wochen geballert, dass einem Hören und Sehen vergeht.

@ Anti
Klingt für mich sehr nach einer mentalen Geschichte. Hatte so etwas ähnliches nach einem Infekt, den ich letztes Jahr aus dem Urlaub mitgebracht habe. Gib dir die nötige Zeit. Das wird.

@ Markus
In der Tat interessanter Reiz mit Samstag + Sonntag. Ich hätte mich mit so etwas komplett abgeschossen, aber für dich kann das natürlich genau richtig sein.

@ Sven und Farhad
Wirklich tolle Wochen habt ihr da hingezimmert. Mal wieder.

@ me
Wie schon mal angesprochen waren die letzten beiden Wochen wirklich hart auf der Arbeit. Auch wenn es für Christian wie Urlaub war
Das Problem war aber, dass ich in dieser Zeit in der Mittagspause nicht laufen gehen konnte, weil wir jeden Tag mit dem Projektteam essen waren. Letzte Woche hat das dann mit Recom-Woche ganz gut gepasst, aber diese Woche hätte ich schon gerne etwas mehr gemacht.

Mo: 12,1 km @ 04:19 | 12 x 400m @ 76 sec (03:10 min/km)
Di: nix
Mi: 11 km @ 04:55
Do: 10,3 km @ 04:12
Fr: Kraft/Stabi
Sa: 12,3 km @ 04:32
So: 35 km @ 04:46

Gesamt: 80 km

Die letzten 4 km des langen Laufs heute waren relativ zäh, aber so weit bin ich jetzt auch seit Fraknfurt nicht mehr gelaufen. Von daher passt das schon, zumal ich auch einige recht schnelle km in dieser Woche in den Beinen hatte. Die 400er am Montag waren für den Kopf schon ganz gut, zumal es die erste Tempoeinheit des Jahres war. Das hat unwahrscheinlich viel Spaß gemacht.

Jetzt sind es noch 12 Wochen bis Düsseldorf und der marathonspezifische Plan beginnt. Im Januar konnte ich einige Grundlagen-km sammeln. Genau genommen hatte ich noch nie einen solch umfangsstarken Monat, auch wenn die Umfangsmonster wie Markus oder Farhad nur müde lächeln werden.

Januar:
Umfang: 361,4 km
Pace (Schnitt): 04:39 min/km
Puls (Schnitt): 148 bpm

mvm hat geschrieben:Mi: 22,5km, Schnitt 4:55, die letzten 8km @ 4:40min/km
Do: 9,5km @ 5:15min/km
Fr: 15km Laufband, Schnitt 4:55 /w 4km @ 4:05min/km
Sa: 25km, Schnitt 5:05, die letzten 8km @ 4:50min/km
So: 31km, Schnitt 5:10, die letzten 8km @ 4:55min/km
Gestern und heute auch nur mit sehr moderater Progression.

Da hast du aber auch einiges in die letzten fünf Tage gepackt: 1x mittellang mit schneller Progression, 1x Schwellentempo, 1x 25 + 1x 31 km mit moderater Progression. Passt zu deinem Prinzip der vielen aber sanften Reize.

An so einem Wochenende solltest aber auch du stärker polarisieren, d.h. einmal deutlich mehr Tempo, und einmal überhaupt keins. 56 km insgesamt sind für dich wahrscheinlich genau richtig, aber auch hinsichtlich der Strecke wäre mehr Polarisierung besser (meinetwegen 22 + 34 km).

Aber wem sage ich das? Hier sind doch - außer Farhad und mir - nur Typ-A-Läufer. Beim nächsten Mal läufst du dann 2x 34 km mit hartem Tempo am Sa/So...

@Sven: bärenstarke Woche!

@Farhad: souverän und cool wie immer!

@me, Woche 8 (KW 4): 114 km
Mi: ca. 15 km, darin 15 Strides + 5x 250 @3:33 + 2k @3:59 + 3x 250 @3:27, Halle
Sa: 21,2 km @4:41, darin 3 Steigerungen + TWL 14 km @4:12/4:37 (Schnitt 4:24), Laufband (Furious 7)
So: 25,4 km @4:54, wellig

Entlastungswoche: habe bei den lockeren Läufen und dem langen Lauf deutlich an Umfang rausgenommen, um wieder Frische in die Beine zu kriegen.

kappel1719 hat geschrieben:Mo: 12,1 km @ 04:19 | 12 x 400m @ 76 sec (03:10 min/km)
Do: 10,3 km @ 04:12
Sa: 12,3 km @ 04:32
So: 35 km @ 04:46

1x superschnell, 1x Wunsch-MRT (jetzt schon!), 1x flott, 1x richtig lang + nur 30 sek/km langsamer als Wunsch-MRT: eine Wahnsinnswoche im Januar!

D-Bus hat geschrieben:1x superschnell, 1x Wunsch-MRT (jetzt schon!), 1x flott, 1x richtig lang + nur 30 sek/km langsamer als Wunsch-MRT: eine Wahnsinnswoche im Januar!

Jo, für Grundlagenphase eigentlich etwas unausgegoren bzw. zu schnell. Am Donnerstag hatte ich nur wenig Zeit, am Montag wollte ich einfach mal wieder die Sau raus lassen und heute wollte ich auf 80 Wochen-km kommen.

Vielleicht. Oder: wer hat, der hat. Wer kann, der kann.

Und jetzt komme ich

15km Lala..... der gut lief und für einen Lala etwas zu zügig ausgefallen ist, aber das wollte so!
Ich musste mich dauernd wieder runterbremsen. Bei Kilometer 13 hab ich dann mal für einen KM Endbeschleunigung gespielt, musste ja auch wissen, ob sich alles wieder gut anfühlt. KM 13 ist also mit 4:05 weggegangen.

Fühlt sich alles heil an, ich bin ganz zuversichtlich.
Wiederum die neuen Schuhe genommen, wir passen gut zusammen, wie es scheint.

https://runalyze.com/shared/mkoh

@All: Ihr seid echt krass unterwegs hier!

Nur kurz vom Handy. Das 22/34 besser gewesen wäre, als 25/31 hab ich mir auch schon gedacht.

Typ-A? A steht sicher für Anfänger, oder? Naja, ich lern ja noch...

Sodele:

Mo: 9km - 5:16
Di: 15 km, darin die beschrieben 8x1km ca. im Durchschnitt von 3:42 mit kurzen Trabpausen (gesamt. 4:39)
Mi: 15 km langsam beginnend, Tendenz immer schneller (gesamt. 4:39)
Fr: 15,5 km (darin .... 5x 4:07 - 4:14, 1x 4:39 noch 1x 4:12) gesamt 4:36
Sa: 29,2 km - 5:02 (teils mit starkem Gegenwind - bis ca. km 27 bei 4:59, dann etwas ausgelaufen, 5:19, 5:38)
So: 6,5km - 5:22
Gesamt: knapp 91km

Ich fühlte mich erst gestern gegen Ende leicht überfordert. Eigentlich wollte ich mind. 30 -31,5km machen. Die letzten 2-3km haben sich aber schon fast grenzwertig angefühlt. Bei dem Umfang und den Tempoabschnitten reichen aber auch 29km, denk ich mal...
... jetzt gönne ich mir möglicherweise wieder eine 3-Tage-Woche, aber noch offen, mal sehen ...

gecko63 hat geschrieben:15km Lala..... der gut lief und für einen Lala etwas zu zügig ausgefallen ist, aber das wollte so!
Ich musste mich dauernd wieder runterbremsen.

Klasse, darauf kann man gut aufbauen.

Noch 11 Wochen:
M-Training, spezielle Periode
Wochen 9 - 12, 01-Feb - 28-Feb
- - - Di/Mi - - - - - Do/Fr - - - - - - Sa - - - - So
.9 – 8x (1'R/1'E) - 7k H - - - - - - - - - - - - 24k E
10 – 8x (2'R/1'E) - 8k H - - - - - - 12k E - - - 26k E mit 4k EB
11 – 5x 1k @4:00- - 8x (1'R/1'J) - - - - - - - - 10k-WK
12 – 10k E- - - - - 10k C- - - - - - 16k E - - - 28k E mit 6k EB

J/E/R/H/EB wie gehabt. Bei C kannst du ab jetzt ruhig auf 4:30 - 4:20 ziehen, bei E bitte nicht schneller als 5:10.
Woche 10 und 12 statt Mi - Fr - So dann Di - Do - Sa - So. Idealerweise bleibst du dazwischen bei Mi – Fr – So, so dass du dich immer gut vom ungewohnten Wochenendblock erholen kannst.
Woche 11: 4:00 ist geschätzt aufgrund deines letzten 5k-Testlaufs. Lauf die 1000er hart, aber nicht voll. 500 m Geh/Trab/Jogpause nach Belieben. Beim 10er solltest du schon in die Nähe von 41 Minuten kommen, falls Wetter und Kurs gut sind. Vorher zwei km langsam -> locker warmlaufen, mit 2 - 4 Steigerungen von 10k- bis 3k-Renntempo (nicht voll!). Hinterher nach Möglichkeit 1 - 2 km @6:00 traben.

mvm hat geschrieben:Typ-A? A steht sicher für Anfänger, oder? Naja, ich lern ja noch...

Nein, du Bär. Das sind die Draufgänger, die immer eine Extraschippe drauflegen müssen, z. B. statt 8x 400 in 85" lieber 12x 400 in 76" laufen, oder beim MLR statt 5 km @4:45 lieber 8 km @4:30 laufen, oder den langen Lauf von 34 km auf 40 km aufbohren.

farhadsun hat geschrieben: @Steffen: Die Daumen sind gedrückt und wir warten auf deine Genesung.

D-Bus hat geschrieben: @Sven: bärenstarke Woche!

@Farhad: souverän und cool wie immer!

+4

D-Bus hat geschrieben:Hier sind doch - außer Farhad und mir - nur Typ-A-Läufer..

du hast dkf vergessen....

@Holger: Cool! vielen Dank dafür!
Ich werde wie immer mein Bestes geben. Da sind ja langsam echte Knallerdinger dabei... ich bin seeeeehr gespannt.

mvm hat geschrieben:Sven, wieder eine schöne Woche!
16km mit 5km in 4:20 würde ich mir an nem sehr guten Tag auch zutrauen. Aber nicht so grundschnell? Auf 3:30 komme ich bei den 30-30 Billats, aber über 400 Meter? Dann noch 12 mal? Niemals.

Der Montag kann auch schlechte Tagesform gewesen sein. Auf jeden Fall müssen die Knochen nach Regeneration und Umfangsanpassung erstmal auf Tempo umswitchen. McMillan verlangt bei den Speedeinheiten schon noch paar Sekunden schneller. Ist wirklich schwer da ranzukommen, vor allem wenns mit dem Tempo erst wieder losgeht. Deswegen lauf ich die bestmöglich ohne mich zu sehr auf die Pace zu versteifen.

farhadsun hat geschrieben:Hallo zusammen,
@Sven: Klasse Woche mit 127 km schöne Kilometer, da sind 400-er dabei, 4:20 dabei und auch der lange Lauf in 4:52, ausserdem sind natürlich die Einheiten im Verein nicht zu verachten, ich bin sehr gespannt auf seinen Auftritt in Hamburg, nachdem du 2:56 schon gelaufen bist, tippe ich mal auf 2:52 .

Mach mir nicht so nen Druck Farahad. Bestzeit soll auf jeden Fall rausspringen und alles bessere nehme ich natürlich auch gerne mit. Man muss aber auch bedenken, dass in Dresden die optimalsten Wetterbedingungen für einen schnellen Marathon waren. Die bekommt man nicht so oft.

farhadsun hat geschrieben:Hallo zusammen,
PS. Mit den 4 h Tanzen kommst du auf mindestens 140 km/Woche☺.

Klasse, 13 km getanzt.



@all: Tolle Wochen die hier gepostet werden. Sascha kommt mit Sicherheit nächste Woche mit einer guten Woche zurück und Steffen hoffentlich bald.

mvm hat geschrieben: Mo: nix
Di: 4,5km Laufband @ 5:25
Mi: 22,5km, Schnitt 4:55, die letzten 8km @ 4:40min/km
Do: 9,5km @ 5:15min/km
Fr: 15km Laufband, Schnitt 4:55 /w 4km @ 4:05min/km
Sa: 25km, Schnitt 5:05, die letzten 8km @ 4:50min/km
So: 31km, Schnitt 5:10, die letzten 8km @ 4:55min/km
gesamt: 107,5km

Das wäre für mich der totale Abschuss 6 Tage nacheinander zu laufen und dann noch so viele Kilometer von Freitag bis Sonntag!

hepp78 hat geschrieben:Wochenrückblick (25.01.2016 - 31.01.2016)

127,15 km @ 5:08 min/km

Respekt vor so viel WKM!

@Fahrhard wahnsinn was du mittlerweile an Umfängen und auch an Tempo verträgst. Deine 2000er sind echt schnell!

@me diese Woche habe ich 82km geschafft und bin echt stolz auf mich.
Heute hab ich mich bei den 20km echt stark gefühlt. Tempo 4:33 min/km. Puls lag bei 138 (77%). Bin immer flotter geworden. So waren die letzten 3 Kilometer in 4:13, 4:14, 3:48.

nur kurz, muss ins Bett https://runalyze.com/shared/mkui
konnte aus familiären Gründen nur den ersten Teil des Tempo DL laufen, aber der war sehr zufriedenstellend.
Den zweiten, kürzeren Teil hätte ich sicher auch noch geschafft, aber Termin ist Termin.
Hatte keine Probleme, das Marathontempo von Frankfurt zu halten, weder explodierte der Puls noch hatte ich Muskelprobleme o.ä.
Dafür dass es gerade mal Ende Januar ist, ich gerade mal einen Monat ernsthaft trainiert habe (Nov und Dez war eher Rekomphase), ist das ein gutes Gefühl. Falls noch ein Leistungssprung kommt bis HH, ist dort was drin.

Die Bahn, auf der ich heute unterwegs war, wurde übrigens speziell für Hartwig Gauder gebaut, um ihn für Olympia vorzubereiten, was auch von Erfolg gekrönt war: er wurde 1980 Olympiasieger im Gehen über 50 km. Eigentlich sollte sie 2 km lang werden, aber wegen Baustoffmangel hat man sie in der Bauphase auf 1.4 km verkürzen müssen. Dafür hatte sie damals den besten Asphalt und Untergrund, den die DDR produzieren konnte, was man heute noch spürt. Trotz Asphalt läuft es sich recht bequem auf der Bahn.

kappel1719 hat geschrieben:
@ Anti
Klingt für mich sehr nach einer mentalen Geschichte. Hatte so etwas ähnliches nach einem Infekt, den ich letztes Jahr aus dem Urlaub mitgebracht habe. Gib dir die nötige Zeit. Das wird.

Ja, mental ist die eine Seite, aber das Virus hat schon noch Spuren in der Muskulatur hinterlassen, die Kraft ist noch relativ mau und ich laufe eher niedertourig, kann mich also nicht wirklich ausbelasten - und ich versuche es dann natürlich erst gar nicht.
Aber es wird besser.
Beeindruckender Speed, den Du da bringst.



Ansonsten Wahnsinn, was hier teilweise abgefeuert wird.

@Sven: Topwoche. Natürlich sind Wetter und wie Du die nächsten Wochen durchkommst, wichtig. Aber ich sehe Dich formmässig auch auf dem Weg in die untersten 2:50er-Zeiten.

@Markus: Die Umfangskonstanz ist der Wahnsinn!
@Farhad: Klarer Bestzeitkurs.
@dkf: Ich warte auf die nächste Folge von dkf-slingtraining-reloaded...oder haben die Dich aus dem Studio wieder rausgeworfen, weil Du auf dem Laufband geschwitzt hast.

Bin leider etwas knapp in der Zeit, insofern an alle anderen nur allgemein anfeuernde Grüße und bleibt gesund.



Meine Woche war, wie berichtet noch von Infektnachwirkungen geprägt und die Einheiten fühlten sich selten wirklich gut an. Hab deshalb auch immer einen Fuß auf der Bremse gehabt, bzw. das hat der Körper schon erledigt.

Freitag wollte ich eigentlich 200er machen, weil ich die systemisch nicht als sehr belastend empfinde, aber der Körper hat schon beim Einlaufen den Ruhetag gefordert, also hab ich abgebrochen und die Füsse hochgelegt. Samstag lief dann schon deutlich besser.

Dann hatte ich leider Nachtdienst. Normalerweise mache ich am Tag danach nur lockere Einheiten, aber ich brauchte irgendwie eine lange Einheit für den Kopf. Da ich nur zwei Stunden geschlafen hatte, hab ich mich dann von morgens bis nachmttags hingelegt und bin los und hab mal geschaut, was geht. Ging halbwegs, langsamer als vor 3 Wochen, aber die letzte Stunde wars auch finster und ich war müde und hab auch nicht gedrückt und am Ende etwas rausgenommen, um mich nicht gleich wieder abzuschiessen. Hab mich auch unterwegs gut verpflegt, um das Immunsystem zu stützen.

11 Weeks to go:

Mo: -
Di: -
Mi: reg. DL 7,7 km @ 5:30 mit 10 min LaufABC + 3 STL
Do: M: lockerer DL 16 km @ 5:00/4:44 A: 60 min Workoutkurs
Fr: reg. DL 4,5 km @ 5:20
Sa: Lockerer DL 13,7 km 4:56/4:49 inkl. 15 min LaufABC + 6 Bergsprints 10s + 4 STL flach
So: Flotter DL 33,1 Km @ 4:53/4:42/4:47, letzter Km AL @ 5:23

75 km
8h

Et wird...

Gruß
Sascha

Hallo,

schön zu lesen, dass Ihr alle fleißig dabei seid, und dass es auch bei Sascha langsam wieder aufwärts geht. Meine Woche ist ebenfalls ganz ordentlich gelaufen

Rumlaeufer hat geschrieben:Die erste Woche auf dem Weg nach Hamburg ist geschafft, und nach einigen doch eher durchwachsenen Wochen im Januar läuft es wieder einigermaßen. Entsprechend weiß ich mit dem Einstieg in die konkrete Vorbereitung auch wieder, wie sich Training anfühlt:


[TABLE="class: MsoNormalTable, width: 522"]
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SOLL-Werte

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IST-Werte

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[/TR]
[TR]
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[TD="width: 111"]

(Kraxi & EH / 04.01.2016)

[/TD]
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km

[/TD]
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min/km

[/TD]
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Beschreibung

[/TD]
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km

[/TD]
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Zeit

[/TD]
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min/km

[/TD]
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kg

[/TD]
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Bedingungen

[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] Mo.[/TD]
[TD="width: 111"] FS 20 x 20s alle 500m[/TD]
[TD="width: 41"]

15,00

[/TD]
[TD="width: 64"]

5:18 / 3:30

[/TD]
[TD="width: 166"] Laufpause, 30 min Gymnastik, 500 Schlag gerudert[/TD]
[TD="width: 41"]

0,00

[/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 54"]

#DIV/0!

[/TD]
[TD="width: 41"][/TD]
[TD="width: 94"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] Di.[/TD]
[TD="width: 111"] Laufpause, Gymnastik & Rudern[/TD]
[TD="width: 41"]

3,80

[/TD]
[TD="width: 64"]

0:05:38

[/TD]
[TD="width: 166"] Alfsee & Res.-becken; EL / AL 5 x 1,0 @ 4:11 / 4:12 / 4:04 / 4:06 / 4:04 min/km, je 1,0 TP;[/TD]
[TD="width: 41"]

14,20

[/TD]
[TD="width: 53"]

1:09:45

[/TD]
[TD="width: 54"]

0:04:55

[/TD]
[TD="width: 41"]

76,50

[/TD]
[TD="width: 94"] abends, ca. 10°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] Mi.[/TD]
[TD="width: 111"] 15-20 km ext. DL, 5 Steig.[/TD]
[TD="width: 41"]

17,50

[/TD]
[TD="width: 64"]

0:05:23

[/TD]
[TD="width: 166"] Alfsee-Jugendherberge; lockerer DL mit Peter;[/TD]
[TD="width: 41"]

13,20

[/TD]
[TD="width: 53"]

1:10:32

[/TD]
[TD="width: 54"]

0:05:21

[/TD]
[TD="width: 41"]

76,50

[/TD]
[TD="width: 94"] morgens, ca. 11° C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] Do.[/TD]
[TD="width: 111"] 10 km TWL[/TD]
[TD="width: 41"]

10,00

[/TD]
[TD="width: 64"]

5:23 / 4:43

[/TD]
[TD="width: 166"] Alfsee; EL / AL u. HIIT 20 x 20 sec @ 3:29 - 3:40 min/km, 350 TP um 5:10 min/km[/TD]
[TD="width: 41"]

14,70

[/TD]
[TD="width: 53"]

1:10:16

[/TD]
[TD="width: 54"]

0:04:47

[/TD]
[TD="width: 41"]

76,70

[/TD]
[TD="width: 94"] morgens, ca. 8° C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] Fr.[/TD]
[TD="width: 111"] Laufpause, Gymnastik & Rudern[/TD]
[TD="width: 41"]

3,80

[/TD]
[TD="width: 64"]

0:05:38

[/TD]
[TD="width: 166"] Maschort; lockerer DL in VFF; anschl. 500 Schlag gerudert[/TD]
[TD="width: 41"]

3,40

[/TD]
[TD="width: 53"]

0:17:27

[/TD]
[TD="width: 54"]

0:05:08

[/TD]
[TD="width: 41"]

76,70

[/TD]
[TD="width: 94"] abends, ca. 9°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] Sa.[/TD]
[TD="width: 111"] 15-20 km ext. DL, 5 Steig.[/TD]
[TD="width: 41"]

17,50

[/TD]
[TD="width: 64"]

0:05:23

[/TD]
[TD="width: 166"] Alfsee & Reservebecken - Lage; lockerer DL mit 5 Steigerungen[/TD]
[TD="width: 41"]

18,10

[/TD]
[TD="width: 53"]

1:34:20

[/TD]
[TD="width: 54"]

0:05:13

[/TD]
[TD="width: 41"]

76,50

[/TD]
[TD="width: 94"] nachmittags, ca.7°C u. Nieselregen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] So.[/TD]
[TD="width: 111"] 30km ext. DL[/TD]
[TD="width: 41"]

30,00

[/TD]
[TD="width: 64"]

0:05:23

[/TD]
[TD="width: 166"] Alfsee & Reservebecken 2 Runden; langer Lauf als lockerer DL[/TD]
[TD="width: 41"]

29,60

[/TD]
[TD="width: 53"]

2:38:43

[/TD]
[TD="width: 54"]

0:05:22

[/TD]
[TD="width: 41"]

76,50

[/TD]
[TD="width: 94"] vormittags, ca. 6°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"][/TD]
[TD="width: 111"] Woche 1 / Summe:[/TD]
[TD="width: 41"]

97,60

[/TD]
[TD="width: 64"][/TD]
[TD="width: 166"][/TD]
[TD="width: 41"]

93,20

[/TD]
[TD="width: 53"]

8:01:03

[/TD]
[TD="width: 54"]

0:05:10

[/TD]
[TD="width: 41"]

76,57

[/TD]
[TD="width: 94"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Während die erste Tempoeinheit am Dienstag noch ein wenig ungewohnt aber grundsätzlich nichts Neues war, sah das am Donnerstag schon ein bisschen anders aus, denn mit derart kurzen Tempoeinheiten hatte ich bisher noch keine Erfahrung, und das Üben in der Vorwoche ist wg. meines Verzichts auf Tempo ausgefallen. Um nun die Einheit auf der Runde am Alfsee entsprechend den Vorgaben vernünftig laufen zu können, hatte ich das geplante Training erstmals im GARMIN Trainingscenter eingegeben und an meine 310 XT übertragen, so dass es dann eine doppelte Premiere geworden ist. Doppelt, weil ich nicht so recht wusste, wie ich mit den kurzen und schnellen Tempoabschnitten zurechtkommen würde, und weil ich auch keine Ahnung hatte, wie mich meine GARMIN durch die Abschnitte führen würde. Beides hat dann jedoch recht gut geklappt, denn die jeweiligen Wechsel wurden durch einige Piepser angekündigt, so dass ich entsprechend Tempo aufnehmen und die 20 sec. langen Abschnitte durchlaufen konnte. Dabei war ich dann jeweils überrascht, wie schnell sie vergangen sind, so dass ich bei der Wiederholung in der nächsten Woche versuchen werde, ein bisschen schneller zu laufen.

Nach den ersten 3 TE hat mir der Freitag mit einem kurzen lockeren Lauf sowie der Einheit auf dem Rudergerät richtig gutgetan, so dass ich mich gestern wieder gut erholt gefühlt habe, und mich ein bisschen bremsen musste, um nicht zu schnell zu laufen. Obwohl mir das einigermaßen gelungen ist, habe ich die Vorbelastung heute Vormittag auf meiner langen Runde am Alfsee gespürt, und speziell in den Bereichen, in den der böige Wind schräg von vorn kam, musste ich mich ganz schön zusammenreißen, um das Tempo einigermaßen zu halten. Insgesamt bin ich mit dieser ersten Trainingswoche jedoch zufrieden, denn ich bin gut zurechtgekommen, und die rechte Pobacke bereitet mir auch keine Probleme mehr.

dkf hat geschrieben: du hast dkf vergessen....

Jein. Ich hab dich zwar nicht namentlich genannt, aber dass eine sanfte Dame wie dkf keine dreiste Draufgängerin ist, braucht doch nicht erwähnt zu werden.

Rumlaeufer hat geschrieben:Meine Woche ist ebenfalls ganz ordentlich gelaufen

Allerdings! Sehe ich das richtig, dass du beim TWL anstatt 4:43 min/km satte 4:12 - 4:04 gelaufen bist?

D-Bus hat geschrieben:Jein. Ich hab dich zwar nicht namentlich genannt, aber dass eine sanfte Dame wie dkf keine dreiste Draufgängerin ist, braucht doch nicht erwähnt zu werden.


Allerdings! Sehe ich das richtig, dass du beim TWL anstatt 4:43 min/km satte 4:12 - 4:04 gelaufen bist?

+1
Dir entgeht aber auch gar nichts Holger , auf dem zweiten Blick habe ich es auch gesehen, das Täuschungsmanöver von Eckhard war vergeblich .

Nein, kein Täuschungsmanöver, sondern keine ordentliche Vorbereitung auf den Lauf. Eigentlich wollte ich am Montag oder spätestens Dienstag die 20 x 20 sec HIIT laufen, aber ich habe es verpennt, die TE in der GARMIN anzulegen, und dann bin ich halt 5 x 1,0 km um 4:10 min/km gelaufen, weil ich das Tempo des TWL nicht im Kopf hatte.

Aber wenn ich es recht überlege, ist der Tempoansatz mit 4:43 min/km für 1.000'er TWL in den ersten 4 Wochen evtl. auch ein bisschen zu lasch gewählt; das muss ich noch mal überprüfen. Geplant hatte ich das Tempo vom intensiven DL mit 0:04:43 in W 1-4 / 0:04:33 in W 5-8 und 0:04:23 min/km in den letzten 4 Wochen; aber da werde ich wohl jeweils 20 sec. abziehen.

Antracis hat geschrieben:
@dkf: Ich warte auf die nächste Folge von dkf-slingtraining-reloaded...oder haben die Dich aus dem Studio wieder rausgeworfen, weil Du auf dem Laufband geschwitzt hast.

Na dann woll’n wir mal…

…Nachdem also der TRX-Body-fit-Mittwoch-Morgentrainer und die taffen Jungs erlaubt haben, dass das unbedarfte „mini bunny“ hier früh mitturnen darf, hat dkf sich inzwischen weitere 2x ins Zeug gelegt, bzw. eingefädelt. Apropos, der nette Herr Schmidt war bei der Trainerstunde ja so lieb und hatte der Dame DEN professionellsten Einstieg wo gibt gezeigt, und schon klappt das mit dem Fädeln „fast wie am Schnürchen“, na guck :o)

Der 2. Seiltanz war, ähm, nun ja, anders… Der Trainer stand im Stau, eine Trainerin ist kurzfristig eingesprungen und die Jungs, man mag es kaum glauben, die KLAGLOS die vorgegebenen Übungen des Meisters über sich hatten ergehen lassen, fanden heute plötzlich fast alle hier und da einen Grund zum „Jammern&Stöhnen vor der Schönen“… Achwieniedlich. Kann natürlich sein, dass die Sachen tlw. etwas mädchengerechter waren (k.A. ) zum Teil kam dkf mit der einen oder anderen Übung gefühlt wirklich etwas besser klar als A) letzten Mittwoch und B) die Jungs

Nawieauchimmer, letzte Woche war ER wieder präsent und hat seine Seilschaft „hart rangenommen“. Zu Mitleid und Nachsicht ist er aber auch fähig, da bei dkf gerade der Trizeps links eine Schwachstelle und die Stabilität in der Mitte ausbesserungsbedürftig ist, durfte ich eine Übung im einarmigen Unteramstütz machen, WEIL im einarmigen Handstütz ist „Rubber Ducky“ a ka „mini bunny“ immer wieder umgefallen

Es waren diesmal auch 2 weitere Mädels anwesend und, da ist jetzt doch der Ehrgeiz des Kampfhasen geweckt, bei einer Übung (sowas wie Rumpfheben und -senken in je drei Zügen, mit den Beinen in den Steigbügeln) haben die Mädels alle drei versagt dkf hat zu den Jungs hinüber geschielt und die haben DAS ohne Probleme quasi bis fast in den rechten Winkel geschafft, d.h. Oberkörper senkrecht Die Damen haben sich über sich selbst amüsiert, dkf hat als Erklärungsversuch eingeworfen „unsere Gehirne sind größer und dadurch schwerer“ naja.. Am Ende blieb die Frage im Raum „wie machen die das“ und genau das will dkf auch irgendwann mal können

Und da nix von nix kommt, hatte dkf sich parallel zum TRX auch für die eGym Geräte registrieren lassen. Die Teile sind echt cool…. Die Maschinchen werden, inklusive Trainingsgewicht (anhand der ermittelten Maximalkraft) auf deine Daten eingestellt und jedes Mal wenn du dich dort anmeldest, richten sie sich an dir aus und auf dich ein. Eine Übung mit X Wiederholungen dauert jeweils 60sek mit 60sek Pause zum Gerätewechsel. Die Geräte haben so klangvolle Namen wie;

Beinstrecker, Latzug, Rückentrainer, Ruderzug, Bauchtrainer, Beinbeuger und Brustpresse…

Jedenfalls beugt, streckt, zieht und presst dkf nun Freitagabend (vorerst 2 Runden, mal gucken, wann die Dame sich an drei Runden traut) an den Maschinen was das Zeug hält, bzw. selbige aushält und hat damit dann immerhin um die 5.000 Kg „bewegt“ …

Danach wird versucht, das Laufband auf Trab zu bringen. Und rausschmeißen werden die dkf wohl eher, wenn der Kampfhase des Öfteren die Kontrolle über herself verliert und das Teil verkloppt, anstatt es nur zu treten. Aber ehrlich, wenn das LB eigenständig mal eben bei 10km, oder letzten Freitag nach 30 min auf „Cool down“ schaltet, hat es sich die „Prügel“ quasi selbst zu zuschreiben

Naja, wir werden schon noch warm miteinander, so dass das Ziel, „Bein und PB schonende Laufeinheiten“ gewürzt mit entsprechenden Stabiübungen und Tempospritzen, hier hoffentlich seine Früchte trägt. Na und immerhin, am Freitag waren angeblich schon mal je 1km in 14km/h und ein km in 14,2 km/h dabei. Der „Rubber Ducky“ am Arm, a ka „El Garmino“ sagt zwar etwas anderes, ist aber egal. Die gefühlte Anstrengung jedenfalls war einfach nur Und das Beste, das Bein und die PB haben nur ein ganz leises „bin all hier“ von sich gegeben.

Das im Groben und Ganzen. Hier dann mal noch nachträglich der obligatorische 2-Wochenbericht von dkf (damit es sich lohnt sozusagen und zumindest thematisch etwas näher am Faden ist)….

@die Mädels und die nackten Zahlen;

Woche –12 bis Boston;
[TABLE="width: 697"]
[TR]
[TD]Mo
[/TD]
[TD]früh
[/TD]
[TD]9km @6:06 „jogging“
[/TD]
[TD]9km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends
[/TD]
[TD]6km Gassi-gehen
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di
[/TD]
[TD]früh
[/TD]
[TD]11km @5:40 (Crescendo 6:25 –> 04:43)
[/TD]
[TD]11km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends
[/TD]
[TD]6km Gassi-gehen
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi
[/TD]
[TD]früh
[/TD]
[TD]TRX nach Noten
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends
[/TD]
[TD]15km@5:43 (Crescendo 6:25 –> 05:10)
[/TD]
[TD]15km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do
[/TD]
[TD]früh
[/TD]
[TD]nix
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends
[/TD]
[TD]6km Gassi-gehen
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr
[/TD]
[TD]früh
[/TD]
[TD]nix (Körper, Kopf & kleine Frau wollten nicht aus dem Bett )
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]nachmittags
Teil I
[/TD]
[TD]„Rubber Ducky geht ins Gym“ (genauer gesagt ins eGym, das erste Mal Gerätetraining für Unbedarfte)
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]nachmittags
Teil II
[/TD]
[TD]15km LB @5:54 inkl „TWL“ (EL / 4x je 500m "near MRB" + TP / nach 1km TP das Ganze nochmal..... zuletzt 1km "near MRB" / AL)
[/TD]
[TD]15km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa
[/TD]
[TD]früh/mittags
[/TD]
[TD]9km Gassi-gehen + 4km Gassi-gehen
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends
[/TD]
[TD]6km @5:55
[/TD]
[TD]6km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So
[/TD]
[TD]nachmittags
[/TD]
[TD]30km Planloslaufen auf dem Eis als Miniaturcrescendo mit EB in xs (je 5km @ 6:19 / 6:14 / 6:03 / 5:56 / 5:49 / 4:59 / Al )
[/TD]
[TD]30km
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Summe = 87,87 Wkm laufen / 32 Wkm Gassi-gehen“

Woche –11 bis Boston; (nochmalige Planänderungen ab Mittwoch…)
[TABLE="width: 697"]
[TR]
[TD]Mo
[/TD]
[TD]früh
[/TD]
[TD]9km @6:05 „jogging“
[/TD]
[TD]9km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends
[/TD]
[TD]4km Gassi-gehen
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di
[/TD]
[TD]früh
[/TD]
[TD]11km @5:45 extensiv (inkl. Intensivschmerzen links…)
[/TD]
[TD]11km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends
[/TD]
[TD]6km Gassi-gehen
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi
[/TD]
[TD]früh
[/TD]
[TD]TRX nach Noten
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends
[/TD]
[TD]15km @5:58 (inkl. 8x 30’’ „flott“…mehroderweniger )
[/TD]
[TD]15km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do
[/TD]
[TD]früh
[/TD]
[TD]nix
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends
[/TD]
[TD]4km Gassi-gehen
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr
[/TD]
[TD]früh
[/TD]
[TD]nix
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Abends Teil I
[/TD]
[TD]„Rubber Ducky geht ins Gym“ oder Krafttraining für Unbedarfte
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends Teil II
[/TD]
[TD]8km LB@ 5:45 2km El / Steigerung je 1km von ca. 11,5 -> 14,2 km/h (hat das LB behauptet) / 1km Al
[/TD]
[TD]8km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa
[/TD]
[TD]mittags/abends
[/TD]
[TD]3km + 3km Gassi-gehen (dkf leicht angeschlagen durch sds)
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So
[/TD]
[TD]nachmittags
[/TD]
[TD]21km @5:22 mit 5km El / je 3km @ 5:21 / 5:16 / 5:11 / 5:09 / 5 km Hl (Heimlaufen :o)
[/TD]
[TD]21km
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Summe = 65Wkm laufen / 20Wkm Gassi-gehen“

Tja, das waren sozusagen die „Trainingserfolge“ en Miniature von dkf. Morgen in der Frühe wird ein erneuter Laufbandritt versucht und Mittwoch früh heißt es dann wieder „TRX nach Noten“, bin gespannt…

Herzliche Grüße @all
dkf/dvh, „mini bunny“ & die Susi


PS
das leicht lädierte, lahme, linke Lotterein wird nebenher weiter brav mit dem „Rundumsorglospaket“ (dehnen, blackröllen & böllen, Wobenzym plus, bei Bedarf Voltarenkleistermasse & Thrombosestrumpf) verwöhnt. bzw. gequält.

Antracis hat geschrieben: Das schöne am Sport ist doch, dass sich die Schmerzen nicht nur auf Wettkampf und Training beschränken.

In diesem Sinne; das wird schon! – WEITERMACHEN! - never stop!

Rumlaeufer hat geschrieben:Aber wenn ich es recht überlege, ist der Tempoansatz mit 4:43 min/km für 1.000'er TWL in den ersten 4 Wochen evtl. auch ein bisschen zu lasch gewählt; das muss ich noch mal überprüfen. Geplant hatte ich das Tempo vom intensiven DL mit 0:04:43 in W 1-4 / 0:04:33 in W 5-8 und 0:04:23 min/km in den letzten 4 Wochen; aber da werde ich wohl jeweils 20 sec. abziehen.

Ja, so'n bisschen schneller wird's schon gehen.
So hab ich das bisher aufgezogen (alles auf dem Laufband bisher; vermutlich wäre draußen alles langsamer geworden):

Planwoche: TWL
4: 12k @4:14/4:44
6: 13k @4:14/4:41
7: 13k @4:12/4:39
8: 14k @4:12/4:37

Der Marathon wird in Planwoche 21 anstehen, also bleibt mir noch Zeit für die notwendige Steigerung.

Du hast zwar später als ich angefangen, aber dein Marathon kommt zwei Wochen eher, so dass du dich etwas mehr sputen musst.

gestern den zweiten Teil des Tempodauerlaufs nachgeholt, der am Sonntag aus familiären Gründen entfallen musste. Angesagt waren 6 Meilen, die ich großzügig (A Typ ) auf 10 km aufgerundet habe.
Trotz Starkwind und Regen auf Teilen der Strecke sowie einer durchaus noch moderaten Pulskurve war es für das Tempostück eine 4:36 er Pace, wenn ich das in HH über 42.2 durchhalten könnte, wäre ich im 7. Himmel ;)
Jetzt sind erst mal 2 Tage lockere Grundlageneinheiten der Plan, danach kommt der nächst Q(üälerei) Tag

Tvaellen hat geschrieben:Trotz Starkwind und Regen auf Teilen der Strecke sowie einer durchaus noch moderaten Pulskurve war es für das Tempostück eine 4:36 er Pace, wenn ich das in HH über 42.2 durchhalten könnte, wäre ich im 7. Himmel ;)

Du hast ja noch 10 Wochen Zeit, um das auszubauen. Wenn sich das Tempo gut anfühlt und Du es auch als Endbeschleunigung in einem langen nochmal gut hinbekommst, sieht das doch gut aus.

Bei mir stehen nächste Woche 19km MRT an...ich freu mich schon drauf *hüstel*

Dafür war heute mal die erste Einheit, wo es etwas flüssiger lief. So-Di war zwar vom Tempo alles halbwegs tragbar, aber ich fühlte mich immer noch irgendwie müde und schlapp, hab deshalb auch nicht aufs Gas gedrückt.

Heute morgen vor der Arbeit der 24er startete auch nicht gerade lebhaft, waren die vorderen Oberschenkel + Hüftbeuger ziemlich schmerzhaft steif. Dehne die gerade mühsam auf. Hatte da noch nie Probleme. Interessanterweise hab ich ab der Hälfte des Laufes mal versucht, mit mehr Fersenhub und höherer Frequenz zu laufen und das ging deutlich besser und die Schmerzen liessen dann auch nach. Hatte die letzten Woche immer sehr auf Hüftstreckung und Abdruck geachtet, vielleicht hab ichs da übertrieben. Jedenfalls war ich am Ende zwar kaputt, aber es lief sich eigentlich ganz gut. Die Stimmung steigt also.

In 19 min ausziehen, in die warme Badewanne hüpfen, dabei flüssige Kohlenhydrate süffeln, raus aus der Wanne, anziehen, zwei Espressi im Stand und dann möglichst schnell zur Bahn humpeln, um noch pünktlich auf Arbeit zu sein, war auch ein persönlicher Morgenrekord.

Antracis hat geschrieben: Bei mir stehen nächste Woche 19km MRT an...

Dafür war heute mal die erste Einheit, wo es etwas flüssiger lief.

Jedenfalls war ich am Ende zwar kaputt, aber es lief sich eigentlich ganz gut. Die Stimmung steigt also.

Schön, dass es wieder aufwärts geht bei dir!

Tvaellen hat geschrieben:Angesagt waren 6 Meilen, die ich großzügig (A Typ ) auf 10 km aufgerundet habe.

Wussten wir doch .

Antracis hat geschrieben: Bei mir stehen nächste Woche 19km MRT an...ich freu mich schon drauf *hüstel*

Dafür war heute mal die erste Einheit, wo es etwas flüssiger lief. So-Di war zwar vom Tempo alles halbwegs tragbar, aber ich fühlte mich immer noch irgendwie müde und schlapp, hab deshalb auch nicht aufs Gas gedrückt.

dkf hat geschrieben: Schön Anti, das freut mich, allerdings schon etzt 19 km MRT , viel Spaß.

Jedenfalls beugt, streckt, zieht und presst dkf nun Freitagabend (vorerst 2 Runden, mal gucken, wann die Dame sich an drei Runden traut) an den Maschinen was das Zeug hält, bzw. selbige aushält und hat damit dann immerhin um die 5.000 Kg „bewegt“ …

Naja, wir werden schon noch warm miteinander, so dass das Ziel, „Bein und PB schonende Laufeinheiten“ gewürzt mit entsprechenden Stabiübungen und Tempospritzen, hier hoffentlich seine Früchte trägt. Na und immerhin, am Freitag waren angeblich schon mal je 1km in 14km/h und ein km in 14,2 km/h dabei. Der „Rubber Ducky“ am Arm, a ka „El Garmino“ sagt zwar etwas anderes, ist aber egal. Die gefühlte Anstrengung jedenfalls war einfach nur Und das Beste, das Bein und die PB haben nur ein ganz leises „bin all hier“ von sich gegeben.

Schön, Wonderwoman .

@me: Gestern habe ich meine Angsteinheit auf dem Laufband mit 3 Serein 800-600-400-200 in 3:39 min/km hinbekommen .
Grüße
Farhad

SCHEISSE !!!!

Ist das zu glauben?
Bei den Minuten Intervallen ists passiert. Mitten beim 5ten Intervall wieder ein Schmerz in der Wade. Aber das beste kommt jetzt:
Dieses Mal die ANDERE Wade!!!
Etwas höher, 5cm unterhalb der Kniekehle hinten außen....
Ich habe die Intervalle abgebrochen, musste den Lauf aber natürlich beenden, ich war genau auf der anderen Seite der Alster. Mit einer 6er Pace ging das auch relativ schmerzfrei.
Jetzt, nach ein paar Stunden Ruhe fühlt es sich an wie ein derbe heftiger Muskelkater. Gehen ohne humpeln ist möglich, aber nur, wenn ich mich drauf konzentriere.

Der Witz ist, ich habe beim dritten Intervall noch Farhad überholt, der gerade auf einer lockeren Runde war. Kurz geschnackt und weiter gings.Tja 4 Minuten später hatte er mich wieder eingeholt...
Danke an dieser Stelle für Deine Tipps und Dein Angebot Farhad, ich komme darauf zurück!

Jetzt wird es Zeit für eine Analyse. Ich laufe jetzt seit zwei Jahren, auch gerne mal hart und so schnell es halt geht. Ich hatte noch nie Probleme bisher, also stellt sich die Frage, was da los ist.
Folgendes ist mir aufgefallen:

Beide Male war der Crash an einem Mittwoch, beide Male bei anspruchsvollem Tempo.
Beide Male war ich am Dienstag vorher bei meinem H.I.I.T. Kurs. Seit Januar ist dort die Choreo anders und sehr beinlastig, will heißen viele Sprungübungen aus der Hocke, viele Ausfallschritte mit Gewicht usw.
Ich werde diesen Kurs jetzt bis auf Weiteres absetzten, ich könnte mir vorstellen, dass die Beine heute einfach zu leer waren und dementsprechend schnell mal überdehnt.

Beide Male bin ich auch mit meinen Newton Schuhen unterwegs gewesen. Obwohl ich nicht glaube, dass es daran liegt, weil ich vorher schon 130km diverse schnelle Einheiten mit den Teilen gelaufen bin (Unter Anderem meine 20:12 auf 5km und meine 41:16 auf 10km), werde ich auch diese Schuhe erst mal im Schrank lassen.

Heute Abend wieder Blackroll, Diflofenac und Massagen von meiner Frau.

Ich hoffe, das geht wieder so glimpflich aus, denn das Problem mit meiner linken Wade vor 14 Tagen ist komplett weg. Auch heute, wo ich das Bein durch den Ausfall des Anderen sicher etwas mehr belastet habe zum Ende des Laufs, ist alles tiptop in Ordnung an der Stelle.

Ich kann nicht so viel essen wie ich kotzen möchte gerade

gecko63 hat geschrieben:Jetzt wird es Zeit für eine Analyse

Anmerkung 1

gecko63 hat geschrieben: Ich laufe jetzt seit zwei Jahren, auch gerne mal hart und so schnell es halt geht. Ich hatte noch nie Probleme bisher

Hört sich jetzt sicher nach Phrasendreschen an, aber marathonspezifische Vorbereitung umfasst, neben dem eigentlichen Training (nach welchem Plan auch immer) eine Menge Selbstdisziplin. Und dazu gehört auch, ab und an, selbst wenn man gerne Tempo

gecko63 hat geschrieben:so schnell es halt geht

knüppeln möchte, das Bremspedal zu benutzen und sich an die Vorgaben (des Trainers) zu halten


Anmerkung 2

gecko63 hat geschrieben: Beide Male war ich am Dienstag vorher bei meinem H.I.I.T. Kurs

Ich werde diesen Kurs jetzt bis auf Weiteres absetzten

Das hatten Sie ja eigentlich schon vor…

Anmerkung 3
Nur mal so als kleines „Erinnermich“;

D-Bus hat geschrieben:vielleicht wäre es besser, wenn du nicht mehr schneller läufst als geplant (letzte Einheit war besonders drastisch: Progression bis 4:40 min/km stand da, und du liefst bis 4:05... mit Wadenproblemen!).

D-Bus hat geschrieben: statt der ständigen Liegestütze würde ich (bzw. mache ich) hier und da mal 20 min Beingymnastik/-krafttraining. Hier böte sich z. B. die sogenannte Treppenübung an.

gecko63 hat geschrieben:Ich bin glatt bei 4000 und 1000 über Soll.

gecko63 hat geschrieben:135 Stück täglich

Ich habe es bisher geschafft, noch nicht einen Tag zu pausieren.

Manchmal ist es ein bisschen härter, zumeist dann, wenn ich auch noch beim Crossfit war.

PS

gecko63 hat geschrieben: Ich kann nicht so viel essen wie ich kotzen möchte gerade

dkf hat geschrieben: das wird schon! – WEITERMACHEN! - never stop!

farhadsun hat geschrieben: Schön, Wonderwoman

Susi hat nicht vergessen, worauf der Doc anspielt

Andererseits, so wie die Zusammensetzung des Zitates oben nicht passt, denn DAS;

Schön Anti, das freut mich, allerdings schon etzt 19 km MRT , viel Spaß.

hat dkf nie nicht geschrieben..., passt vvlt. auch die Zusammensetzung des kurzbeinigen "mini bunny" nicht so ganz. Wer weiß,möglicherweise liegt die Waage doch nicht so daneben

farhadsun hat geschrieben: @me: Gestern habe ich meine Angsteinheit auf dem Laufband mit 3 Serein 800-600-400-200 in 3:39 min/km hinbekommen

Hi gecko, du hast das Problem gut analysiert und Susi hat die Gründe nochmals deutlich aufgeführt. Du wirst deine Konsequenzen ziehen und die Erfahrung aus dieser Verletzung wird dich letzten Endes weiter bringen. Die Behandlung ist wie gehabt, und das wird schon. Vielleicht klappt es morgen mit uns☺. Gute Besserung.
Farhad

Moin,

Markus, nach grad mal zwei Jahren Laufen ist Dein Trainingsplan vielleicht etwas dicke... soll heißen, dass ich Deine Intensität nach so kurzer Zeit (viel) zu heavy finde.
Den ersten Marathon würde ich auf Ankommen, statt auf eine Zeit unter 3:30 laufen - und auch (nur) darauf trainieren.

Trotzdem Gute und vor allem schnelle Besserung

Was machst Du am Samstagvormittag so zwischen 11 und 13 Uhr?

gecko63 hat geschrieben:SCHEISSE !!!!

...

Wäre ich an deiner Stelle, würde ich den HIIT Kurs sein lassen und mal 2 Wochen kein Tempo machen.
Danach auch bitte keine mega Umfangsteigerungen a la 125Wkm.
Just my two cents.
Drücke dir die Daumen, dass alles bald wieder gut ist und Kopf hoch. Bis HH ist noch sehr lange.

Antracis hat geschrieben:Du hast ja noch 10 Wochen Zeit, um das auszubauen. Wenn sich das Tempo gut anfühlt und Du es auch als Endbeschleunigung in einem langen nochmal gut hinbekommst, sieht das doch gut aus.

im Gegensatz zu anderen hier ist es nicht mein Ziel, dass an der ersten Stelle meiner Endzeit eine "2" steht
ich brauche nicht mal eine 3:0X um glücklich zu sein, dafür tut es bereits eine Zeit unter 3:15.


Momentan stimmt die Richtung, das Training macht Spaß, die Tempoeinheiten sind hart, aber machbar und die Freiheit bei den langsamen Läufen, diese so aufzuteilen, wie es mir passt, kommt meinem momentanen Lebensrhythmus sehr entgegen.

@ gecko
das ist sehr, sehr ärgerlich. Wir (du Jg 63?, meine Wenigkeit Jg 65) sind leider in einem Alter, wo der Körper nicht mehr diese Fehlertoleranz hat wie früher. Zu HIIT kann ich wenig sagen, habe ich noch nie gemacht, aber das Tempobolzen ist schon risikogeneigt, jedenfalls in dieser Häufigkeit. Daniels empfiehlt mindesten 2 lockere Tage nach einer harten Einheit. Jenseits der 50 sollte man da erst recht darauf hören.
Dass es an den Schuhen liegt, glaube ich dagegen weniger.

Tvaellen hat geschrieben:im Gegensatz zu anderen hier ist es nicht mein Ziel, dass an der ersten Stelle meiner Endzeit eine "2" steht
ich brauche nicht mal eine 3:0X um glücklich zu sein, dafür tut es bereits eine Zeit unter 3:15.


Momentan stimmt die Richtung, das Training macht Spaß, die Tempoeinheiten sind hart, aber machbar und die Freiheit bei den langsamen Läufen, diese so aufzuteilen, wie es mir passt, kommt meinem momentanen Lebensrhythmus sehr entgegen.

Ist bei mir genauso. Mit sub 3:14 wäre ich mehr als zufrieden und gerade weil ich wieder eine suboptimale Vorbereitung haben werde, ist es das Schönste trotzdem zumindest von der PB träumen zu dürfen.
Ich freue mich riesig auf HH und hoffe ganz viele vom Faden gesund am Start zu sehen!

Moin moin. Also nee.

gecko63 hat geschrieben:Dieses Mal die ANDERE Wade!!!

Jetzt wird es Zeit für eine Analyse. Ich laufe jetzt seit zwei Jahren, auch gerne mal hart und so schnell es halt geht. Ich hatte noch nie Probleme bisher, also stellt sich die Frage, was da los ist.
Folgendes ist mir aufgefallen:

Beide Male war der Crash an einem Mittwoch, beide Male bei anspruchsvollem Tempo.
Beide Male war ich am Dienstag vorher bei meinem H.I.I.T. Kurs. Seit Januar ist dort die Choreo anders und sehr beinlastig, will heißen viele Sprungübungen aus der Hocke, viele Ausfallschritte mit Gewicht usw.
Ich werde diesen Kurs jetzt bis auf Weiteres absetzten, ich könnte mir vorstellen, dass die Beine heute einfach zu leer waren und dementsprechend schnell mal überdehnt.

Zunächst mal gute Besserung, das wird schon!

Zum anderen war mir nicht klar, dass sich dieser Kurs so stark geändert hat... Beispielsweise habe ich von Dezember bis Januar jeden Sonntag ca. 40 - 45 min Beinkrafttraining gemacht, und danach immer bis Mittwoch mit dem Tempotraining gewartet, um da dann gut erholt reingehen zu können. Das verringert nicht nur die Verletzungsgefahr (klar, als Forumsweichei achte ich auf sowas besonders stark), sondern es erhöht auch die Wirksamkeit des Tempotrainings. Ab jetzt wird es auch für mich kein Beinkrafttraining mehr geben, da das Marathontraining so langsam anstrengend werden wird.

Zum dritten (@Dude und MichaelB) sind 8x 1' eigentlich eine spaßige Wohlfühleinheit, kein gefährliches Tempokloppen. McMillan beispielsweise empfiehlt das gerne am Donnerstag vorm Wettkampf, um Frische in die Beine zu bringen. Auch die 7 km HM-Tempo, die für Freitag geplant waren, hätten normalerweise auch kaum weh getan, da das ja nur ein knappes Drittel der WK-Strecke ist...

@Wolfgang: Markus ist 5 Jahre jünger als du und topfit, aber was zu viel ist, ist zu viel, ohne HIIT wird alles gut.

MichaelB hat geschrieben:Den ersten Marathon würde ich auf Ankommen, statt auf eine Zeit unter 3:30 laufen - und auch (nur) darauf trainieren.

Die sub3:30 sind für gecko doch 'nur ankommen'

Dkf hat das wie immer auf den Punkt gebracht.

Ich war ja schon früher von deiner Robustheit beeindruckt. Ich denke auch nicht, dass die verschwunden ist, aber scheinbar ist da jetzt für dich eine Grenze erreicht. Ich würde es nicht überbewerten und es als Anpassungsproblemchen sehen. Aber du willst einen Marathon laufen, daher konzentriere dich, was Sport angeht, tatsächlich aufs Laufen.

Gruß
Gid

D-Bus hat geschrieben:Ab jetzt wird es auch für mich kein Beinkrafttraining mehr geben, da das Marathontraining so langsam anstrengend werden wird.

Machst du jetzt aber trotzdem noch Crosstraining?

gecko63 hat geschrieben:SCHEISSE !!!!

Jetzt wird es Zeit für eine Analyse. Ich laufe jetzt seit zwei Jahren, auch gerne mal hart und so schnell es halt geht. Ich hatte noch nie Probleme bisher, also stellt sich die Frage, was da los ist.
Folgendes ist mir aufgefallen:

Beide Male war der Crash an einem Mittwoch, beide Male bei anspruchsvollem Tempo.
Beide Male war ich am Dienstag vorher bei meinem H.I.I.T. Kurs. Seit Januar ist dort die Choreo anders und sehr beinlastig, will heißen viele Sprungübungen aus der Hocke, viele Ausfallschritte mit Gewicht usw.
Ich werde diesen Kurs jetzt bis auf Weiteres absetzten, ich könnte mir vorstellen, dass die Beine heute einfach zu leer waren und dementsprechend schnell mal überdehnt.

Als Vorfuß-/ Mittelfußläufer sind Deine Wadenmuskeln stark beansprucht, besonders bei Tempoeinheiten. Du solltest gezielt und langfristig im Kraftraum die Zwillingswadenmuskeln trainieren. Ein gestärkter Wadenmuskel ist belastbarer. Vielleicht brauchst Du auch etwas mehr Geduld, um Deinen Körper besser an die Tempoeinheiten zu gewöhnen. Die Themen Rumpfstabi und Krafttraining vernachlässigst Du doch nicht?

Weiterhin viel Erfolg und gute Besserung, es ist doch nur eine Zerrung, oder?

Beste Grüße!

Tvaellen hat geschrieben:im Gegensatz zu anderen hier ist es nicht mein Ziel, dass an der ersten Stelle meiner Endzeit eine "2" steht
ich brauche nicht mal eine 3:0X um glücklich zu sein, dafür tut es bereits eine Zeit unter 3:15.

Mit "ausbauen" meinte ich auch keine Temposteigerung, sondern in den nächsten Wochen nochmal was längeres im MRT. Sprich, ich sehe Dich auf gutem Weg zu Deinem Ziel.

Vor meiner 3:12 war übrigens das härteste im MRT 3 x 5000m mit ordentlichen Intervallpausen. Hat auch funktioniert, würde ich aber heute nicht mehr machen, weil ich die TDLs schon wichtig finde.

@ Gecko: Tut mir sehr leid, ich drücke die Daumen, dass es schnell wieder heilt. Muskulär kann man aber Glück haben. Ich hatte mal eine kräftige Zerrung im HM 3 Wochen vor dem Marathon, musste den HM nach km9 abbrechen, konnte aber schon eine Woche danach wieder ganz normal trainieren.

Mit dem HIIT bzw. Krafttraining bin ich zwiegespalten: seit ich die vielen Workoutkurse und/ oder Hanteltraining mache, bin ich muskulär klar weniger verletzungsanfällig. Irgendwann wird es leider eng, das alles optimal in einem Plan zu platzieren und noch zu regenerieren. Ich mache aber das Training nie am Tag VOR Tempoeinheiten, manchmal aber z.b. abends am selben Tag nach iner Tempoeinheit. Wenn man dann 1-2 Tage ruhig macht, funzt das bei mir ganz gut.

Heute mach ich aber gar nichts ausser Rolle und Wanne, weil ich kaum noch die Teppen hochkomme.

dkf hat geschrieben:Anmerkung 1
Hört sich jetzt sicher nach Phrasendreschen an, aber marathonspezifische Vorbereitung umfasst, neben dem eigentlichen Training (nach welchem Plan auch immer) eine Menge Selbstdisziplin. Und dazu gehört auch, ab und an, selbst wenn man gerne Tempo knüppeln möchte, das Bremspedal zu benutzen und sich an die Vorgaben (des Trainers) zu halten

Anmerkung 2
Das hatten Sie ja eigentlich schon vor…
Anmerkung 3
Nur mal so als kleines „Erinnermich“;

Dass "So schnell es geht" bezog sich auf die Zeit vor "echtem Training" Ich wollte damit nur sagen, dass ich gerne eher Gas gebe.
Ich lerne ja bereits mich zu bremsen und Holger macht das auch oft genug. So langsam bin ich geläutert... zumindest was die Einsicht angeht. Die Umsetzung hinkt nur noch ganz leicht hinterher

Was meine Liegestütze anbelangt (Ich wusste gar nicht, dass Du in dem Faden mitliest), die mache ich schon länger recht extensiv, auch schon vor dem 01.Januar. Mittlerweile sind die fester Bestandteil und wenn ich mich mal nicht anstrengen will, mache ich "nur" die 100 über den Tag verteilt. Ich glaube nicht, dass das fürs Laufen kontraproduktiv ist an der Stelle und auch dort ist mittlerweile ein Konzept drin, dass vorsieht, es höchstens drei mal in der Woche wirklich etwas anstrengender werden zu lassen. Für den Rumpf ist das sicher nicht schlecht.

Dude77 hat geschrieben:Wäre ich an deiner Stelle, würde ich den HIIT Kurs sein lassen und mal 2 Wochen kein Tempo machen.
Danach auch bitte keine mega Umfangsteigerungen a la 125Wkm.
Just my two cents.
Drücke dir die Daumen, dass alles bald wieder gut ist und Kopf hoch. Bis HH ist noch sehr lange.

Jo, den H.I.T. parke ich jetzt bis nach dem Marathon! Und keine Bange, solch krasse Umfangssteigerungen sind nicht geplant. Es wird hochgehen auf 60-70, so wie D-Bus das plant, aber viel mehr wird es nicht werden.

Tvaellen hat geschrieben: @ gecko
das ist sehr, sehr ärgerlich. Wir (du Jg 63?, meine Wenigkeit Jg 65) sind leider in einem Alter, wo der Körper nicht mehr diese Fehlertoleranz hat wie früher. Zu HIIT kann ich wenig sagen, habe ich noch nie gemacht, aber das Tempobolzen ist schon risikogeneigt, jedenfalls in dieser Häufigkeit. Daniels empfiehlt mindesten 2 lockere Tage nach einer harten Einheit. Jenseits der 50 sollte man da erst recht darauf hören.
Dass es an den Schuhen liegt, glaube ich dagegen weniger.

Ich bin 69er Jahrgang
Die blöde 63 ist noch aus der Anfangszeit des Internets, als ich meine erste emailadresse eingerichtet habe, da war "gecko" schon vergeben. Da hab ich einfach tipptipp... die 63 drangehängt ohne mir was zu denken und dann isses so geblieben die nächsten 20 Jahre...

D-Bus hat geschrieben: Zum anderen war mir nicht klar, dass sich dieser Kurs so stark geändert hat... Beispielsweise habe ich von Dezember bis Januar jeden Sonntag ca. 40 - 45 min Beinkrafttraining gemacht, und danach immer bis Mittwoch mit dem Tempotraining gewartet, um da dann gut erholt reingehen zu können. Das verringert nicht nur die Verletzungsgefahr (klar, als Forumsweichei achte ich auf sowas besonders stark), sondern es erhöht auch die Wirksamkeit des Tempotrainings. Ab jetzt wird es auch für mich kein Beinkrafttraining mehr geben, da das Marathontraining so langsam anstrengend werden wird.

Zum dritten (@Dude und MichaelB) sind 8x 1' eigentlich eine spaßige Wohlfühleinheit, kein gefährliches Tempokloppen. McMillan beispielsweise empfiehlt das gerne am Donnerstag vorm Wettkampf, um Frische in die Beine zu bringen. Auch die 7 km HM-Tempo, die für Freitag geplant waren, hätten normalerweise auch kaum weh getan, da das ja nur ein knappes Drittel der WK-Strecke ist...

Da kann ich nur zustimmen. Ich laufe ja nun schon eine Weile nach Plan und auch ambitionierter als im ersten Laufjahr. Ich war selber immer verwundert, wie gut ich das wegstecke. Die 8x 1' sind eigentlich meine absolute Lieblingseinheit.

LiveLoveRun hat geschrieben: Ich war ja schon früher von deiner Robustheit beeindruckt. Ich denke auch nicht, dass die verschwunden ist, aber scheinbar ist da jetzt für dich eine Grenze erreicht. Ich würde es nicht überbewerten und es als Anpassungsproblemchen sehen. Aber du willst einen Marathon laufen, daher konzentriere dich, was Sport angeht, tatsächlich aufs Laufen.

Ja, das ist jetzt der Plan.

Simba1966 hat geschrieben:Als Vorfuß-/ Mittelfußläufer sind Deine Wadenmuskeln stark beansprucht, besonders bei Tempoeinheiten. Du solltest gezielt und langfristig im Kraftraum die Zwillingswadenmuskeln trainieren. Ein gestärkter Wadenmuskel ist belastbarer. Vielleicht brauchst Du auch etwas mehr Geduld, um Deinen Körper besser an die Tempoeinheiten zu gewöhnen. Die Themen Rumpfstabi und Krafttraining vernachlässigst Du doch nicht?

Ganz sicher nicht! Es ist ja nur der Dienstagskurs so heftig. Der geht wirklich Schlag auf Schlag. 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause, 25 Minuten lang. Immer zwei Übungen im Wechsel 3x nacheinander. Von diesen Doppelübungen gibt es drei Paare. Das heftige sind nicht die einzelnen Übungen, sondern, der zunehmend steigende Puls und die zunehmende muskuläre Ermüdung, die gnadenlos ignoriert wird, bis man irgendwann alle und wortwörtlich am Boden ist. Kettlebellswing, Kettelbells hochstemmen, In die Hocke gehen und mit 10kg Ball aus dem Stand weit springen, umdrehen, in die Hocke, springen, umdrehen in die Hocke, springen... ich schaffe 9 Stück in den 30 Sekunden. Dann kommt eine Oberkörperübung und dann wieder Hocksprünge, davon dann wie gesagt drei Sätze

An den anderen beiden Kurstagen nennt sich das Ganze "Move it" und ist ein richtig gutes Stabiprogramm mit viel Planking, Pushups, Situps usw. Da ist immer mal Trinkpause. Völlig anderes Niveau, aber ganz sicher ausreichend als Ausgleich zum Laufen.

Und jetzt das Wunder von Bargteheide:

Guten Morgen alle zusammen,

vielen Dank nochmal an Alle für die vielen Tipps und Wünsche. Ihr seid ein toller Haufen!
Was soll ich sagen.... der Spuk ist vorbei. Übrig ist ein Muskelkaterähnliches Gefühl, wie beim letzten Mal. Kann das ein Krampf gewesen sein?
Aber nach dem Lauf habe ich gestern den ganzen Abend leicht humpeln müssen, weil abrollen über den Fuß doch recht doll weh tat.
Ich habe wieder die Blackroll rausgeholt und bestimmt 10 Minuten wirklich intensiv mit dem Ding gearbeitet. Danach wieder Voltarensalbe drauf und ins Bett. Heute Morgen aufgestanden... aufgetreten.... und gewundert., weil nichts mehr weh tat.
Heute ist Pause (Auch mit Kurs) und morgen werde ich einen lockeren Lauf machen. Nicht um die Alster, sondern an der Elbe lang, ohne sich zu weit vom Büro zu entfernen.

Ich komme mir direkt ein bisschen blöd vor....

Oh Gecko, das tut mir leid. Gute und schnelle Genesung.

Bist du tatsächlich Vorfußläufer? Die Newton-Schuhe unterstützen diesen Effekt doch noch zusätzlich, oder? Daher kann es natürlich sein, dass die Belastung auf die Wadenmuskulatur wie Martin schreibt, schon nochmal ein gutes Stück größer ist. Wenn du den Vorfußlauf dann auch stringent in den Tempoeinheiten ballerst, dann wundert mich fast nichts mehr. Wenn da die Wadenmuskulatur nicht super trainiert ist, dann kann es schon mal knallen.

Ich wünsche dir das beste.

Hey Kappel danke!

Es ist tatsächlich anders herum: Erst das Vorfußlaufen hat mich ans Laufen gebracht.
Ich hatte vorher immer Knie und Schienebeinbeschwerden, das ist zu 100% weg!
Ich habe Anfang 2014 angefangen regelmäßig zu laufen und mit dem Startpunkt direkt an meiner Laufstilumstellung gearbeitet. Seither laufe ich so, wobei sich mittlerweile eher ein Mittelfußlaufstil etabliert hat, bei dem aber immer noch die Zehen vor der Ferse den Boden berühren. Ich bin das ganze Jahr 2015 so durchgelaufen, auch meinen längsten Lauf, einen 37er.
Die Newtons unterstützen das noch ja, die machen einen auch noch schneller, weil man fast schon in eine leicht vorgeneigte Haltung genötigt wird. Die sind aber (vorerst) nur was für kürzere Einheiten, sagen wir bis 10km. Ich lasse sie jetzt aber erst mal weg. 2x nacheinander dieser Ärger mit den Waden, da sollte ich das experimentieren vielleicht lassen, trotz 130 bisher problemlosen Kilometern in den Newtons
Ich denke einfach mal, dass ich - wie oben schon geschrieben wurde- gerade an meiner Grenze bin, was die Belastungsfähigkeit anbelangt. Ich mache 6x die Woche Sport (3x Laufen 3x Kurs) plus 100 pushups täglich.
sollte ich jetzt wieder mal glimpflich davon kommen, wird die Priorität ganz klar umgehend aufs Laufen gesetzt und das Andere auf ein sinnvilles Maß gestutzt. Hab einen Riesenschreck bekommen gestern, ich war wirklich schwerst genervt, da muss man dann wohl oder übel mal in den Spiegel schauen... und zwar nicht um sich die Resultate der Pushups anzusehen