Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

War heute mal nach Empfehlung von Jan mit meinen alten Mizuno Wave Elixir 7 mit sehr hoher Sprengung unterwegs. War ziemlich gut.
Die Elixir hat ja Mizuno schon eine Weile aus dem Programm genommen, damals war ich ein wenig sickig und hab auch nix mehr von denen gekauft.
Weiß einer von Euch, was bei Mizuno im Programm so ungefähr vergleichbar ist? Dynamisch, nicht so schwer und mit leichter Stütze?

Steffen42 hat geschrieben:War heute mal nach Empfehlung von Jan mit meinen alten Mizuno Wave Elixir 7 mit sehr hoher Sprengung unterwegs. War ziemlich gut.
Die Elixir hat ja Mizuno schon eine Weile aus dem Programm genommen, damals war ich ein wenig sickig und hab auch nix mehr von denen gekauft.
Weiß einer von Euch, was bei Mizuno im Programm so ungefähr vergleichbar ist? Dynamisch, nicht so schwer und mit leichter Stütze?

Ich kenne mcih mit Mizuno leider nicht aus, aber wie schon bei gecko, etwas mehr Sprengung und leichte Stütze, wie bei ST Racer, kann eine gute Ergänzung für jemanden sein, der viele flache Schuhe besitzt, speziell bei Problemen im Wadenbereich.

@alcano: Dein Input ist hier immer sehr willkommen .

Tvaellen hat geschrieben:die ersten drei der vier Intervalle waren wirklich "angenehm hart", wie Daniels in seinem Buch beschreibt.
Das waren zwar keine Wellnessläufe, aber ich musste auch nicht ans Limit gehen, so wie ich das bei 10 km Wettkämpfen (oder noch kürzeren Distanzen) mache. Dennoch die Vorstellung, einen Halb-Mara oder gar noch länger in diesem Tempo zu laufen, fiel mir schwer. Ich kann nicht einschätzen, wie lange mein Leidensvermögen sowas durchhält. 10 km okay, 12, 13 vermutlich auch, vielleicht auch noch 15, aber mehr??
Halb Mara ist aber doch Schwellentempo oder habe ich das falsch im Kopf?

Hinter die Tempoangabe muss ich natürlich auch noch ein kleines Fragezeichen setzen. Ich verlasse mich zwar nicht auf die (meist zu optimistischen) Angaben der Laufbänder, sondern laufe mit einem Polar Schuhsensor, den ich mal kalibriert hatte und der ein rund 5 % niedrigeres Tempo anzeigt als das Laufband. Dennoch ist das bei Laufbanddistanz und -tempo immer so eine Sache, mathematisch exakt ist das sicher nicht, zumal die Kalibrierung schon wieder ein paar Wochen zurück liegt, sondern eher so ein brauchbarer Schätzwert.

Halleluja, du warst laut Laufband noch schneller, was hat das Laufband gesagt, ihm würde ich mehr trauen als footpod . Bis jetzt konnte ich immer die Pace vom Laufband auf die Strasse bringen, ob es bei den ganz schnellen Intervallen (die neu sind ) klappt, wird sich zeigen.
Und jetzt werde ich wohl doch mein Laufband nach Daniels kalibrieren, ich muss es jetzt wissen.

farhadsun hat geschrieben:Ich kenne mcih mit Mizuno leider nicht aus, aber wie schon bei gecko, etwas mehr Sprengung und leichte Stütze, wie bei ST Racer, kann eine gute Ergänzung für jemanden sein, der viele flache Schuhe besitzt, speziell bei Problemen im Wadenbereich.

Brooks hatte ich mal gekauft, passten nicht zu meinen Füßen.

So viel flache Schuhe habe ich gar nicht. Ja, alle Saucony sind flach, der Rest ist aber ganz guter Mix von 4-12mm Sprengung. Denke auch nicht, dass niedrige Sprengung das aktuelle Problem geschaffen haben. Eher der Klassiker: zu schnell, zu viel.

Ich hab mal bei Mizuno gesucht: Sayonara oder Rider müsste das sein. Hab jetzt Susis Schuhliste nicht im Zugriff, aber Mizuno war nicht so oft vertreten, meine ich.

farhadsun hat geschrieben: @alcano: Dein Input ist hier immer sehr willkommen .

+1. Unbedingt!

Steffen42 hat geschrieben:Brooks hatte ich mal gekauft, passten nicht zu meinen Füßen.

So viel flache Schuhe habe ich gar nicht. Ja, alle Saucony sind flach, der Rest ist aber ganz guter Mix von 4-12mm Sprengung. Denke auch nicht, dass niedrige Sprengung das aktuelle Problem geschaffen haben. Eher der Klassiker: zu schnell, zu viel.

Ich hab mal bei Mizuno gesucht: Sayonara oder Rider müsste das sein. Hab jetzt Susis Schuhliste nicht im Zugriff, aber Mizuno war nicht so oft vertreten, meine ich.



+1. Unbedingt!

Ist ja meistens so, auch bei mir immer der Auslöser gewesen. Wie der Schuh gemacht ist ist viel wichtiger als die Sprengung, Excell 33 und Trail Lahar GTX haben die gleiche Sprengung, dazwischen sind aber Welten. Die festen Schuhe laufe ich immer bei vorermüdeten Beinen, um mehr Halt und Sicherheit zu haben, und ich variiere bis zum geht nicht mehr, bei leichten wie bei feseren Schuhen, jeder Schuh ist doch etwas anders und belastet anders, die Füße haben gar keine Chance, sich auf irgend einen Schuh zu sehr einzulassen und zu meckern.
An meinen Füßen passen Asics, Brooks und Saucony sehr gut, Adidas und New Balance eher schlecht.

Steffen42 hat geschrieben:Brooks hatte ich mal gekauft, passten nicht zu meinen Füßen.

Zu meinen auch nicht. Diese mächtig aufgeblähte Gewölbestütze ist absolut nicht meins. Der Racer ST 5, den Farhad durchaus zu recht bei jeder passenden und unpassenden Gelegenheit anpreist, macht da aber eine sehr angenehme Ausnahme. In dem bin ich ein paar schöne Marathons gelaufen. Ein näherer Blick könnte sich also lohnen.

aghamemnun hat geschrieben:Zu meinen auch nicht. Diese mächtig aufgeblähte Gewölbestütze ist absolut nicht meins. Der Racer ST 5, den Farhad durchaus zu recht bei jeder passenden und unpassenden Gelegenheit anpreist, macht da aber eine sehr angenehme Ausnahme. In dem bin ich ein paar schöne Marathons gelaufen. Ein näherer Blick könnte sich also lohnen.

Ah danke. Genau diesen Eindruck hatte ich damals auch. Das waren Pureirgendwas. Das fühlte sich so an, als ob ich Verpackungsmaterial im Schuh vergessen hätte.

Wie fallen die ST 5 so größenmäßig im Vergleich zu Asics oder Saucony aus?

Meine Lieblingsbrooks sind die ST Racer (3 mal, für HM, Marathon und lange schnelle Läufe) und der Green Silence (der leider wohl nicht mehr zu bekommen ist, für 10-er und Intervalle), meinen neuen T7 Racer habe ich noch nicht probieren können, soll aber auch ähnlich sein wie ST Racer, nur noch einbisschen leichter und dynamischer.

Steffen42 hat geschrieben:Ah danke. Genau diesen Eindruck hatte ich damals auch. Das waren Pureirgendwas. Das fühlte sich so an, als ob ich Verpackungsmaterial im Schuh vergessen hätte.

Wie fallen die ST 5 so größenmäßig im Vergleich zu Asics oder Saucony aus?

Die Pure Serie hat mir nicht zugesagt, ST Racer fallen wie meine diversen asics aus, haben eine etwas breitere Zehenbox, was bei langen Läufen sehr willkommen ist.

Steffen42 hat geschrieben:Wie fallen die ST 5 so größenmäßig im Vergleich zu Asics oder Saucony aus?

farhadsun hat geschrieben:ST Racer fallen wie meine diversen asics aus, haben eine etwas breitere Zehenbox, was bei langen Läufen sehr willkommen ist.

Ja - aber Du musst nach US-Größe bestellen. Ich hab bei Asics und Brooks 11,5. Das übersetzt Brooks aber in 45,5 und Asics in 46. Meine LunarTempo (auch 11,5 / 45,5) sind etwas grenzwertig klein.

mvm hat geschrieben:Ja - aber Du musst nach US-Größe bestellen. Ich hab bei Asics und Brooks 11,5. Das übersetzt Brooks aber in 45,5 und Asics in 46. Meine LunarTempo (auch 11,5 / 45,5) sind etwas grenzwertig klein.

Ich hab mal geschaut, die Brooks bekomme ich bei mir bekannten Händlern nicht günstig. Für den Preis bekomme ich fast zwei Paar Mizunos. Aero oder Sayonaro oder beide und vielleicht sogar noch das Trailmodell für 50€ oben drauf.

Steffen42 hat geschrieben:Wie fallen die ST 5 so größenmäßig im Vergleich zu Asics oder Saucony aus?

Sowas ist ja immer ein wenig mir Vorsicht zu genießen, aber hier mal meine Zahlen (jeweils US-Größe):

Brooks Racer ST 5: 10
Asics Super Gel J33: 9,5
Mizuno Wave Elixir 6: 10,5
Mizuno Wave Elixir 7: 10
Saucony Fastwitch 6: 10,5
Saucony Mirage 3: 10
Saucony Type A6: 10

Der Brooks liegt also zumindest bei mir genau in der Mitte.

Ich war vernünftig und hab mir die Mizuno Sayonara 3 für 62€ bestellt. Passen denke ich gut in meine Sammlung. Und die Elixir kann ich dann in den verdienten Ruhestand schicken.

US Größe ist immer sicherer, bei mir fast durchgehend bei Asics und Brooks US 9 = EU 42,5, bei Mizuno EU 43, bei Adidas EU 43 1/3.

Dann viel Spaß Steffen, das ist ein guter Preis, ich komme in Versuchung, aber ich müsste vorher was aussortieren und das wird noch eine Weile dauern.

gecko63 hat geschrieben:Topfit gewesen und gut gefühlt und dann, zum Nachmittag hin, innerhalb von 30 Minuten eine Fieberattacke bekommen.
Nach Hause gekrochen und um 19:00 ins Bett gegangen. Ich bleibe heute im Bett. Fiber ist wieder runter, bin aber komplett schlapp.

Und nu?
Wenn's gestern wieder ok war, darfst du dich ruhig morgen anstrengen. Ansonsten jogge einfach 15 - 20 km.

voxel hat geschrieben:Do 8x1000m @ 3:35 – nass und rutschig

Di 14,2 @ 3:57

Do: 4x2000@ 3:36 mit 5 min Gehpause
Genug gejammert.

Allerdings!

Steffen42 hat geschrieben:Weil man da so nette Leute wie auf dem Bild treffen kann, mit denen man bei Sonnenschein eine Rheinrunde drehen, ausgiebig und nett quatschen und danach dann sich adäquat wie echte Sportler ernähren kann.

Witzig, wie und wo man sich so zufällig treffen kann.

aghamemnun hat geschrieben:Sowas ist ja immer ein wenig mir Vorsicht zu genießen, aber hier mal meine Zahlen (jeweils US-Größe):

Mizuno Wave Elixir 6: 10,5

Saucony Fastwitch 6: 10,5
Saucony Mirage 3: 10
Saucony Type A6: 10

Zu kompliziert. Bei mir sind die alle in Größe 10,5.

D-Bus hat geschrieben:Und nu?
Wenn's gestern wieder ok war, darfst du dich ruhig morgen anstrengen. Ansonsten jogge einfach 15 - 20 km.

.

Tja, bin seit heute erst wieder auf den Beinen. War zwar fieberfrei, aber schlapp, als wäre ich ein tiefentladener Akku. Konnte kaum aufrecht stehen.
Jetzt gehts wieder, bin aber immer noch schlapp. Definitiv ein Virus, hat der Arzt gesagt.
Morgen ein bisschen Joggen ist wohl drin....

Es lief schon mal runder :(

gecko63 hat geschrieben:Tja, bin seit heute erst wieder auf den Beinen. War zwar fieberfrei, aber schlapp, als wäre ich ein tiefentladener Akku. Konnte kaum aufrecht stehen.
Jetzt gehts wieder, bin aber immer noch schlapp. Definitiv ein Virus, hat der Arzt gesagt.
Morgen ein bisschen Joggen ist wohl drin....

Es lief schon mal runder :(

Und wird wieder so sein.

Steffen42 hat geschrieben:Warum ist es am Rhein so schön?

Weil man da so nette Leute wie auf dem Bild treffen kann, mit denen man bei Sonnenschein eine Rheinrunde drehen, ausgiebig und nett quatschen und danach dann sich adäquat wie echte Sportler ernähren kann.
...
Hat Spaß gemacht!

+1

Genau so siehts aus. Danke für die nette Runde, Jungs!

gecko63 hat geschrieben:Ethan, Du hast aber auch wirklich überall Deine Finger drin.
Bargteheide, Hamburg, Berlin, irgendwo am Rhein....

Jo. Da hier bei mir niemand etwas mit mir zu tun haben will, muss ich halt weite Wege in Kauf nehmen. (Und da ich schon mal da war, hat es mich noch zu meinem Helden seit Kindheitstagen an verschlagen, und zwar zu Ennio Morricone, der - 87-jährig! - für ein einziges Konzert nach Deutschland (Köln) gekommen ist.)

mvm hat geschrieben: Das war wirklich eine sehr gelungene Aktion gestern. Ich bin ja in keinem Verein oder Laufclub oder ähnlichem, der Prozentsatz an Sportlern in meinem näherem Umfeld ist auch eher gering. Eigentlich geniesse ich das auch - ich laufe ja unter anderem, um meine Ruhe zu haben. Und es ist auch ganz gut, von Nicht- oder Wenigsportlern zwischendurch "geerdet" zu werden, wenn sich mal wieder alles nur ums Laufen dreht. Aber umso netter ist dann doch der für mich seltene Austausch mit Menschen - und das ist bei Steffen und Jan wohl unbestritten - die mindestens genauso bekloppt sind, wie ich. Also - das wird auf jeden Fall wiederholt.

100%-ige Zustimmung!

Antracis hat geschrieben:
PS: Schön finde ich auch, dass Ethan sich als Kurzstrecken-Fliegengewicht angemessen demütig in der Portionsgröße sowohl beim Kaffee als auch beim Kuchen einschränkt.

Schön, dass du auf meinen Bluff hineingefallen bist - im Zuckerfaden darf ich mich nämlich vorerst nicht mehr sehen lassen, denn: Was ich in den 2 Tagen gefuttert hab, das geht auf keine Kuhhaut. Und ein McDonalds direkt neben dem Hotel, das grenzt schon an Körperverletzung.

Gruß
Anti, erfolgloser BMI-Hindernissläufer, der auf dem Weg zum WK-Gewicht diese Woche weder Bier noch Burger ausweichen konnte.

Ach, wem ich erzähl ich das...

McAwesome hat geschrieben:Sieht nach ner netten Runde aus...

Exakt. Und schön, dass du die Runde hier wieder komplementierst, wie ich sehe!

Antracis hat geschrieben:Wenn es weiter so gut läuft, dann unter 3:40. Inwieweit Wunsch und Wirklichkeit da auseinanderklaffen, wird sich zeigen.

Wie oft und mit welcher TP?

gecko63 hat geschrieben: Es lief schon mal runder :(

Werde schnell wieder fit, lieber Gecko!

Ethan hat geschrieben: Wie oft und mit welcher TP?

Pfitze schlägt 6 x 1000 vor, TP ist ja der Vorschlag 50-90% IV-Dauer, aber ich werd vermutlich 400m langsam traben, ggf. sogar mehr. Soll jetzt eher um VO2-Max gehen, als um Laktatverträglichkeit. Die IVs steigern sich ja in dem Plan auf 6 x 1200er und 3 x 1600m, jeweils in 5K-Pace.

Letztes Jahr hab ich immerhin 6 x 1000 in 3:42 geschafft, dieses Jahr bin ich definitiv besser in Form und die Grundschnelligkeit ist höher.

Andererseits sind bei mir IVs im VO2-Max-Bereich immer die große Unbekannte, die setze ich auch schnell mal in den Sand. Aber seien wir mal optimistisch.

wo gibt es die Sayonara 3 für 69?

Wochenrückblick (15.02.2016 - 21.02.2016)

113,78 km @ 5:05 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 10 von 18
(McMillan Plan Woche 4 von 12)
(Marathonspezifische Woche 2 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,39 km) - Schnell: 3:25 min/km; Gesamt: 5:07 min/km
Schöner Wochenstart mit dem Fartlek. Hat auch von der Pace gepasst.

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,01 km - 6:01 min/km
Vereinshallentraining mit Gymnastik, maxxF Krafttraining 14 Übungen, Blackroll
Langsamer Dauerlauf 3,06 km - 5:44 min/km

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,58 km - 5:16 min/km
In dieser Entlastungswoche wird bei den langsamen Läufen der Umfang verringert.

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 4 x 2000 m mit 400 m Trabpause (15,73 km) - IV: 3:48 min/km; Gesamt 4:40 min/km
Schön, wenn eine Tempoeinheit richtig gut funzt. Hab genau die geforderte Pace von 3min48s/km getroffen. Da fühlt man sich danach richtig gut. 3:49 3:48 3:47 3:48

Abend
Langsamer Dauerlauf 3,02 km - 5:47 min/km
Vereinshallentraining mit Gymnastik, maxxF Krafttraining 14 Übungen, Blackroll
Langsamer Dauerlauf 3,04 km - 5:42 min/km

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,59 km - 5:13 min/km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,71 km - 5:13 min/km

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,2 km - 4:51 min/km
Eisiger Wind auf der zweiten Hälfte. Ist trotzdem sehr gut gerollt. Hab mich auf Grund der Entlastiungswoche auch recht ausgeruht gefühlt. Jetzt bin ich gespannt wie der 35er in der nächsten High Peak Woche so läuft.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,45 km - 5:15 min/km

Sven, das klingt richtig gut, was Du da schreibst! Bin beeindruckt!

Entlastungswoche mit 114 km..
Ich brech weg wenn ich hier querlese

Hallo,

zur Entlastungswoche von Sven habe ich nebenan im Blog auch schon meine Verwunderung adressiert, und entsprechend sollte meine erste Entlastungswoche auch weniger Fragen aufwerfen.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

die ersten vier Wochen meiner lfd. Vorbereitung für den Hamburg Marathon sind absolviert, und ich fühle mich insgesamt gut. Dabei war die vergangene Woche auch die erste Entlastungswoche, in der ich die Umfänge im Vergleich zu den beiden Wochen davor deutlich zurückgenommen habe:

SOLL-Werte	IST-Werte
	Kraxi & EH / 04.01.2016	km	min/km	Beschreibung	km	Zeit	min/km	kg	Bedingungen
	Woche 3 / Summe:	107,60			110,10	9:34:32	0:05:13	76,37
Mo.	Laufpause, Gymnastik & Rudern	3,80	0:05:38	Laufpause, zwei Saunagänge	0,00
Di.	10 km ext. DL, 5 Steig.	10,00	0:05:23	Alfsee-Weidehof-Rieste; lockerer DL mit Peter, 3 Steig.	14,10	1:15:06	0:05:20	76,60	morgens, ca. -5°C
Mi.	FS 20 x 30s alle 500m	15,00	5:18 / 3:30	Alfsee-Reservebecken-Weidehof; EL / AL u. 20 x 30 Sec. HIIT @ 3:15 - 3:31 min/km	16,30	1:20:29	0:04:56	76,50	nachmittags, ca. 1°C
Do.	10 km ext. DL, 5 Steig.	10,00	0:05:23	Jugendherberge-Weidehof-Lage-Rieste; lockerer DL, 3 Steig.	8,05	0:42:23	0:05:16	76,30	morgens, ca. -1°C
Fr.	Laufpause, Gymnastik & Rudern	3,80	0:05:38	Maschort-Rieste; regenerativer DL; abends 30 min Gymnastik, 500 Schlag gerudert und zwei Saunagänge	3,90	0:20:43	0:05:19	76,30	morgens, ca. 1°C
Sa.	35 km ext. DL	35,00	0:05:23	Jugendherberge-Weidehof-Lage-Rieste; lockerer DL;	8,10	0:41:52	0:05:10	76,30	morgens, ca. 5°C u. Nieselregen
So.	10 km reg. DL	10,00	0:05:33	Rieste-Bramsche-Hasesee-Sögeln-Rieste; lockerer DL als langer Lauf	29,10	2:34:40	0:05:19	76,30	vormittags, ca. 10°C u. Nieselregen
	Woche 4 / Summe:	87,60			79,55	6:55:13	0:05:13	76,38

So habe ich zu Beginn der Entlastungswoche am Montag einen kompletten Pausentag eingelegt, was mir gut bekommen ist. Am Dienstag bin ich morgens zusammen mit Peter wie gehabt eine lockere Runde am Alfsee gelaufen, und am Mittwoch habe ich die Tempoeinheit mit 20 x 30 sec. HIIT auch ohne Einschränkung bzw. Reduzierung absolviert. Allerdings habe ich dann ab Donnerstag deutlich auf die Bremse getreten, und entsprechend habe ich den langen Lauf heute Vormittag auch deutlich reduziert, was mir bei dem aktuellen Schmuddelwetter auch nicht wirklich schwergefallen ist. [font=&amp]Dank dieser bewussten Kürzungen seit Donnerstag sind es nicht ganz 80 km geworden, und vom Gefühl her hat mir die Woche auch gutgetan. Dazu haben auch die zwei Tage mit Rudern und jeweils knapp 30 min Gymnastikprogramm beigetragen, so dass ich sie in den nächsten Wochen auf jeden Fall beibehalten werde.[/font]

[font=&amp]Nach dem etwas holprigen Einstieg in den Trainingsplan bin ich inzwischen "richtig drin", und entsprechend bin ich auch zuversichtlich, dass ich die steigenden Anforderungen in den nächsten Wochen vernünftig bewältigen kann. [/font]

Falls doch, bin ich über jede Rückmeldung dankbar.

Rumlaeufer hat geschrieben:zur Entlastungswoche von Sven habe ich nebenan im Blog auch schon meine Verwunderung adressiert, und entsprechend sollte meine erste Entlastungswoche auch weniger Fragen aufwerfen.

Sven hat wie geplant reduziert, nämlich bei den sog. DL-Läufen. Bei dir war auch eine Entlastungswoche geplant (SOLL: 87,60; IST: 79,55), aber warum hast zusätzlich beim langen Lauf noch 6 km (SOLL: 35,00; IST: 29,10) rausgenommen?
Auf der anderen Seite bist du jeden Lauf schneller als geplant gelaufen (3 - 23 sek/km)... wenn Kraxi das sieht, gibt's Mecker.

Hallo Holger,

ich finde es gut, dass Du Dir die Beträge genau ansiehtst und dann erst etwas dazu schreibst.

Ja, geplant waren heute eigentlich 35 km, aber unterwegs im Nieselregen habe ich mich schon gefragt, ob dieser Soll-Wert für eine geplante Entlastungswoche wirklich sinnvoll war. Meine Antwart war dann: Nein! und entsprechend bin ich auch auch 'nur' 29,1 km gelaufen. Bei den lockereren Läufen (ext. DL) sowie auch beim langen Lauf war ich 'nur' 3 - 7 sec. /km schneller, und durch die geänderte Reihenfolge gestern und heute habe ich den eigentlich geplanten regenerativen DL bereits gestern absolviert und war entsprechend tatsächlich deutlich schneller; die Mecker wird sich aber wohl in Grenzen halten.

Nachtrag: Wenn ich es richtig überblicke, bin ich einer der wenigen, der konsequent die Soll- und Ist-Werte berichtet; entsprechend wäre es mal interessant, wie diese Differenzen bei den Kollegen aussehen.

Die Entlastungswoche von Sven kommt mit 114 km sowie zwei Tempoeinheiten und einem abschließenden 35'er auf den ersten Blick nicht wirklich wie eine Entlastungswoche rüber, aber er läuft konstant 7 x die Woche, ab und zu sogar morgens und abends, und er ist inzwischen auf einem andern Niveau unterwegs; die Entlastung steckt also im Detail.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Holger,

ich finde es gut, dass Du Dir die Beträge genau ansiehtst und dann erst etwas dazu schreibst.

Ja, geplant waren heute eigentlich 35 km, aber unterwegs im Nieselregen habe ich mich schon gefragt, ob dieser Soll-Wert für eine geplante Entlastungswoche wirklich sinnvoll war. Meine Antwart war dann: Nein! und entsprechend bin ich auch auch 'nur' 29,1 km gelaufen. Bei den lockereren Läufen (ext. DL) sowie auch beim langen Lauf war ich 'nur' 3 - 7 sec. /km schneller, und durch die geänderte Reihenfolge gestern und heute habe ich den eigentlich geplanten regenerativen DL bereits gestern absolviert und war entsprechend tatsächlich deutlich schneller; die Mecker wird sich aber wohl in Grenzen halten.

Nachtrag: Wenn ich es richtig überblicke, bin ich einer der wenigen, der konsequent die Soll- und Ist-Werte berichtet; entsprechend wäre es mal interessant, wie diese Differenzen bei den Kollegen aussehen.

Die Entlastungswoche von Sven kommt mit 114 km sowie zwei Tempoeinheiten und einem abschließenden 35'er auf den ersten Blick nicht wirklich wie eine Entlastungswoche rüber, aber er läuft konstant 7 x die Woche, ab und zu sogar morgens und abends, und er ist inzwischen auf einem andern Niveau unterwegs; die Entlastung steckt also im Detail.

+1 zu beiden Punkten Eckhard, meine Schuhe waren heute so voll gelaufen, dass ich auch mit meinen gerade noch hingekriegten 30 km sehr zufrieden bin. Apropos Soll- und Ist-Wert, bei mir hätte es keinen Sinn, das aufzuschreiben weil ich für alle Einheiten eine Distanzspanne habe und die Pace ist nur bei den Intervallen eine feste Größe, sonst nicht. Heute hatte ich z.B. 26-32 km auf dem Plan, die Pace war unter 5:10 für die gesamte Strecke angedacht. Nach 2 km Einlaufen habe ich dann 22 km leicht progressiv hinbekommen, wollte dann aufhören, Füße waren zu schwer, habe einen Schluck Wasser gertrunken und habe dann einfach locker weiter probiert und bin 5 km 5:20 gelaufen und 1 km Auslaufen, ohne zu berechnen, und iche sehe jetzt, es ist knapp unter 5:10 geworden, mehr war auch nicht drin.
Deine Entlastungswoche finde ich sehr gelungen und Sven's auch, OK Sven trainiert auf einem anderen Level und dementsprechend muss er eben mehr leisten . Ich komplettiere meine Woche, die ich am Freitag schon reingestellt hatte:
Mo: 16 km Alster, 14 km in 5:06
Di: 13 km Laufband, 4 x 1500m in 3:48 mit 500 m TP
Mi: 20 km Alster, 14 km in 4:42
Do: 13,5 km Laufband in 5:51 spät abends als Review von Düsseldorf-Lauf von Steffen, Markus und Jan
Fr: 18,5 km Laufband, 10 km in 4:26 und 4 km in 4:15
Sa: Pause
So: 30 km Stadion, 22 km 4:53 und 5 km 5:20
Gesamt: 111 km
Grüße
Farhad

Steffen42 hat geschrieben:Sven, das klingt richtig gut, was Du da schreibst! Bin beeindruckt!

+1. Vor allem war Svens Posting von 08:00 Uhr heute morgen - die 12km waren da wohl schon durch. Ich bin ja auch Frühaufsteher - aber sonntags? Sehr, sehr schöne Woche!

Aber auch die Wochen von Eckhard und Farhad finde ich sehr gelungen! Soll- und Ist-Werte gibt es von mir auch nicht. Ich hab ja meinen Plan mal gepostet, modifiziere den aber auch immer ein wenig, auch, wenn ich versuche, mein Schema einzuhalten.

Mo: nix
Di: 15km, Schnitt 4:50 /w 8 x 800m @ 3:56; 3:48; 3:50; 3:51; 3:52; 3:54; 3:56; 3:56min/km
Mi: 18,5km @ 5:00min/km
Do: 13,5km @ 5:55
Fr: ca. 20km Laufband /3 x 4,7km @ 4:17min/km
Sa: 12,5km @ 5:30min/km
So: 37km @ 5:15
Gesamt: 116,5km

Besonders schön war natürlich der Lauf am Donnerstag mit Steffen und Jan. Aber ich glaube, auch trainingstechnisch hat mich diese Woche weiter gebracht. Durch den betont langsamen Lauf am Donnerstag hatte ich für Freitag noch genug Körner über, um mal wieder richtig Gas zu geben. Wir hatte auf GC eine kleine Diskussion, weil der Lauf da so angezeigt wurde, wie meine Uhr ihn mit Footpod aufgezeichnet hat. Das war aber wohl unrealistisch. Die Werte oben entsprechen den Zeiten aus der Uhr (die hab ich ja) und der Geschwindigkeit, auf die das Laufband eingestellt war. Das ist im Zweifel natürlich auch noch etwas geschönt. Die Dinger sind ja, wenn sie denn falsch gehen, eher so getrimmt, "kundenfreundliche" Werte anzuzeigen, würde ich mal vermuten. War trotzdem super fürs Ego, und ab und an brauch ich das eben auch. Von dem was ich drauf haben sollte, um in acht Wochen 42km @ 4:15 laufen zu können, ist es wohl trotzdem noch ein gutes Stück entfernt. Deshalb denke ich, dass ich mich langsam aber sicher von diesem Ziel verabschieden sollte. Natürlich ein wenig schade - aber auch nicht tragisch. Ändert aber jetzt auch nichts am geplanten Training.

Heute war zum Beispiel an so etwas Verwegenes wie eine EB nicht zu denken. Klar war das Wetter scheiße, aber das ist ja nun keine wirkliche Ausrede. Ich wollte heute vor allen 35 Kilometer durchlaufen, nachdem ich letzte Woche abrechen musste. Deswegen bin ich betont langsam gestartet. Nach 10 Kilometern und durchnassen Schuhen hätte ich beinahe schon wieder eine Abkürzung genommen. Nach 20 Kilometern hab ich mir dann gedacht: 'Du wolltest eben abkürzen? Dafür machst Du jetzt zur Strafe ne extra Schleife', so sind es dann 37 geworden. Die Beine waren dann aber so schwer, dass ich mir die noch für ne knappe Stunde beim Spinning ausschütteln musste .

Never stop!
Markus

Meine "Entlastungswoche":

Di: 9km - 5:15
Do: 15km - 4:26 (darin 4km zwischen 4:12 und 4:10, teilweise sonst auch um 4:20/22) war gar nicht so geplant, ging aber irgendwie nicht anders ... - abends während der Arbeit 200m Sprint in der Halle und halbe Tonne auf Hubwagen schieben...
Fr: 6,6km - 5:19
So: "geplanter" absoluter 15er Trainings-Tempolauf - möglichst raushauen was geht - letztendlich machte ich einen genauen Stundenlauf draus, 14,622km (lt. Epson, wahrscheinlich tatsächlich ca. 100m mehr):
Die Strecke geht die erste Hälfte 7,5km etwas wellig abwärts (einfacher Höhenunterschied ca. 35m), dann zurück. unten sind ca. 2,5km fast eben. Grade dort auf 2km rannte ich gegen eine Wand (dort sehr starker Gegenwind, fast kontinuierlich;
auf den ersten 5km war leichter bis mittlerer Gegenwind).
4:07, 3:59, 3:59, 3:54, 3:55, 4:16, 4:04, 4:32 + 4:26 (sehr starker GW), 4:17, 4:00, 4:04, 3:57, 4:00, die letzten paar hundert Meter Endspurt, für die ca. 700m 3:45er Pace. - Gesamtdurchschnitt 4:06 bei ca. 14,7km - genaue Stunde
Unter gleichen Bedingungen hätte ich es heute im WK wahrscheinlich nicht schneller geschafft. Seit langem sind auf den letzten 3,5km meine Füße wieder warm gelaufen (Warnzeichen).
Wobei ich denke, dass ich unter besseren Bedingungen mit ein bisschen Glück wahrscheinlich die 15km in einer Std. schaffen könnte.

Gesamt waren es nur knapp 46km (bei 100km und mehr wär sowas natürlich unmöglich)

Kann ich den Lauf irgendwie als eine Art Standortbewertung nehmen? Bei mir gilt ja schon irgendwie ein starker Unberechenbarkeitsfaktor, aber grade Sub-D (c) dkf kennt mich ja besser als ich mich selbst, der kann mit meinem Chaos wahrscheinlich sogar was anfangen

Schöne Wochen auch von Markus und Jürgen.
Also nach der erneuten Diskussion über Genauigkeit von Laufband er habe ich eben mein Band Bach Daniels gemessen und siehe da, das Ding ist super genau, praktisch keine Abweichung, wenn die Anzeige 15 km/h zeigt, sind es gemessene 15,03 km/h, und das ist doch perfekt. Wie ich schon schrieb, man sollte dem Band vertrauen und nicht dem footpods, der m. M. technisch bedingt nicht genau sein kann.

Wobei, lt. WK-Prognose würde ich bei 15km/Stunde "nur" bei ca. 3:02/3:03rum landen, also die Sub3 sind noch vollkommen offen...

Wenn Markus und Jürgen mit ihren Leistungen, die durchaus auf verschiedenen Gebieten sehr unterschiedlich sind, bezogen auf sub 3 so skeptisch sind, was sollen andere sagen. Markus macht eine 120 km/Wo mit 800-er in 3:50 und 3 x 5 km MRT und 37 km LL 2 Monate vor Marathon und jammert hier rum, nicht zu glauben, und der schnelle Außerirdische mit seiner Schnelligkeit ist sich auch unsicher, Leute fängt nicht jetzt schon an mit Understatement an, das wird schon.

Schöne Wochen bisher von allen, langsam zeichnet sich bei den einzelnen ab, wo es hingehen könnte.

Bei mir wars eine unspektakuläre Entlastungswoche, aufgrund der letztjährigen Erfahrungen mit Pfitzinger hab ich ja beschlossen, konsequent im 2:1 Rhythmus zu entlasten, wobei die E-Wochen nur 60-70 % des Umfanges haben sollen und mindestens einen kompletten Ruhetag.
Ich hab mich gut erholt, bin vor allem mental wieder bereit für die nächsten 2 harten Wochen.

Über die 400er IVs hab ich ja schon berichtet, der 26er am Sa. lief zäher als gedacht ( Danach 12h Nachtdienst ab 21 Uhr. ) denke aber das war Kopfsache, weil ich schon mit der Einstellung rein bin, den möglichst locker runterzuspulen..

8 weeks to go !

Mo: -
Di: lockerer DL 12,8 km @5:02/4:56 inkl. 10 min LaufABC + 4 STL
Mi: M: reg. DL 7,2 km @ 5:11 A: 60 min Crossfitworkout
Do: 12,3 km EL @ 5:05 inkl. 15 min LaufABC + 4 STL , 8 x 400m in 80s (76-81s) mit 400m TP, AL @ 5:20
Fr: 7,3 km reg. DL @ 5:19
Sa: LR 26,8 km @ 5:01/4:50/4:39, profiliert
So: reg. DL 10,6 km @ 5:17/5:11, inkl. 10 min LaufABC + 6 STL , 40 min Krafttraining + Plyometrie

77 Km
9h
71,4 Kg

Gruß
Anti

farhadsun hat geschrieben:der schnelle Außerirdische mit seiner Schnelligkeit ist sich auch unsicher

JBl hat geschrieben:Wobei, lt. WK-Prognose würde ich bei 15km/Stunde "nur" bei ca. 3:02/3:03rum landen, also die Sub3 sind noch vollkommen offen...

ein 15km TDL in 4:06, das ist fast 10sek. schneller als SUB 3h / MRT
(die 300m in dem Tempo hätten Sie auch noch geschafft, 15km-Stundenprognose her oder hin)

Wie unser Doc immer sagt;

farhadsun hat geschrieben:das wird schon.

PS
Susi sagt; dkf in Zahlen;

82Wkm (lt. nach Plan , 89 )
13:31h (inkl. Hunderunden, TRX & eGym )
45Kg (unfreiwillig )

die obligatorische ausführliche 2-Wochenzusammenfassung dann wieder nächsten Sonntag (nach der Stadion-Polonaise)

Sehr schöne Entlastungswoche anti☺.

farhadsun hat geschrieben:Wenn Markus und Jürgen mit ihren Leistungen, die durchaus auf verschiedenen Gebieten sehr unterschiedlich sind, bezogen auf sub 3 so skeptisch sind, was sollen andere sagen. Markus macht eine 120 km/Wo mit 800-er in 3:50 und 3 x 5 km MRT und 37 km LL 2 Monate vor Marathon und jammert hier rum, nicht zu glauben, und der schnelle Außerirdische mit seiner Schnelligkeit ist sich auch unsicher, Leute fängt nicht jetzt schon an mit Understatement an, das wird schon.

Wenn der Markus und ich jeweils unsere Fähigkeiten/Leistungen gegenseitig assimilieren bzw. vereinigen würden/könnten, wären wir schon beide auf dem Weg zur sub2:30

Markus Gecko, von mir auch weiter gute Besserung, das wird schon

...

JBl hat geschrieben:Wenn der Markus und ich jeweils unsere Fähigkeiten/Leistungen gegenseitig assimilieren bzw. vereinigen würden/könnten, wären wir schon beide auf dem Weg zur sub2:30

dkf hat geschrieben:
Susi sagt "Die Mischung macht‘s";

Wenn wir die Grundschnelligkeit von Dennis und den Kampfgeist von voxel nehmen, gepaart mit der Ausdauer von mvm (Markus) , der Sprintfähigkeit von Steffen dem 42er, der Lernfähigkeit des Dude, dem Talent des rundorphinchens und der Wettkampfreudigkeit des Herrn tvaellen, dazu die Weisheit unseres Doc, den Trainingsfleiß von Eckhard und die Erfahrung von D-Bus, außerdem den Übermut des Hubschraubindianers, die Jugend von BastiG und die Unverbrauchtheit von Jan dem II. mit der Leichtigkeit des Elefantinos und Umsicht von andreas (der rennt) mixt, und zuletzt vllt. noch die langen Beine von Z + die Pferdelunge von dkf dazugibt….

…dann sind wir mindestens reif für Olympia

+1 an Jürgen und Susi☺.

nachdem es zuletzt bei mir fast nur bergauf ging, heute mal ein Rückschlag.
Bekam Magenprobleme beim LaLa heute, fing so bei km 10 an und wurde dann immer schlimmer.
Zudem inadäquates Schwitzen, für das Tempo und die Temperatur war ich viel zu "nass", auch wenn ich für trockene 12 Grad zu warm angezogen war (Prognose war schlechter).
Nach längerer Pause unterwegs, etwa bei km 19, habe ich mich zum Ausgangspunkt zurück gequält, aber Spass ist definitiv anders.
Inzwischen geht es mir wieder besser, dennoch ist morgen Pause angesagt, meine Polaruhr murmelt was von sehr starker Belastung.

Bei mir ist ein Soll/Ist Vergleich nur bei den beiden Q Einheiten und bei der Anzahl der Gesamtkilometer möglich, wie ich diese erreiche, ist bei diesem Plan nicht definiert. Meine Tendenz geht zu mehr, aber dafür kürzeren E Einheiten, diese Woche ging es aber aus beruflichen Gründen nicht so, deshalb war der Dienstag ein ziemlich extremer Tag (morgens 10, abends 20), Das (Berufs-, Familien-, soziale) Leben ist nun mal kein Wunschkonzert.

Die anderen Leistungen hier sind schon beeindruckend, beim Tempo fehlen mir im Vergleich zu den meisten hier schon ein paar Prozent, aber als Ansporn ist das gut.

Mal wieder Klassewochen hier, insb. von Sven und Markus.

Bei mir dagegen war nur ein bisschen Joggen wegen Regenerationswoche angesagt. Soll/ist geht bei mir auch nicht, da ich weder Tempo- noch Umfangvorgaben habe.

@me, Woche 11 (KW 7): 111 km
Di: 22,1 km @4:39, darin 3 Steigerungen + TWL 15 km @4:12/4:37 (Schnitt 4:23), Laufband
Mi: 15,1 km @4:50, darin 3 Steigerungen + 5x 1000 @ 3:58, Laufband
So: 21,7 km, darin 8-Meilen-Wettkampf in 52:50 (12,9 km @4:06 min/km)

Wie gesagt, Regenerationswoche. Passte gut, da ich eh ab Mittwochmittag unterwegs war. Dummerweise habe ich da wieder zugenommen.
Der Wettkampf war zum Reinkommen gedacht; bei nur 72 Läufern lief ich natürlich ab km 4 alleine, was besonders im Gegenwind nervte. Dazu war’s leicht wellig, aber andererseits ideale +2°C. Fazit: durchwachsen, wie erwartet.

D-Bus hat geschrieben:Mal wieder Klassewochen hier, insb. von Sven und Markus.

Bei mir dagegen war nur ein bisschen Joggen wegen Regenerationswoche angesagt. Soll/ist geht bei mir auch nicht, da ich weder Tempo- noch Umfangvorgaben habe.

@me, Woche 11 (KW 7): 111 km
Di: 22,1 km @4:39, darin 3 Steigerungen + TWL 15 km @4:12/4:37 (Schnitt 4:23), Laufband
Mi: 15,1 km @4:50, darin 3 Steigerungen + 5x 1000 @ 3:58, Laufband
So: 21,7 km, darin 8-Meilen-Wettkampf in 52:50 (12,9 km @4:06 min/km)

Wie gesagt, Regenerationswoche. Passte gut, da ich eh ab Mittwochmittag unterwegs war. Dummerweise habe ich da wieder zugenommen.
Der Wettkampf war zum Reinkommen gedacht; bei nur 72 Läufern lief ich natürlich ab km 4 alleine, was besonders im Gegenwind nervte. Dazu war’s leicht wellig, aber andererseits ideale +2°C. Fazit: durchwachsen, wie erwartet.

Genau das könnte ich nicht, dazu fehlt mir dann die Ausdauer. Hier sind Umfänge und Tempo ja super kombiniert . Genau deshalb bin ich auch skeptisch, dass bei mir die 3 Std. fallen.

Wolfgang deine Laufband-Schwelleneinheit war ja ziemlich krass, hat eventuell auch eine Rolle gespielt, einen Tag Pause und die Welt sieht wieder anders aus. Du musst eben die Pace vom Laufband nehmen.
Schöne Woche Holger und der WK ist auch vom Training aus sehr gut gelaufen.

Tvaellen hat geschrieben: Bekam Magenprobleme
[...]
inadäquates Schwitzen,

Die Kombination kenne ich, und ich bin wie Farhad der Meinung, dass das mit Deiner Laufbandeinheit zusammenhängt. So eine Einheit auf den Tag direkt vor dem LaLa zu legen, ist schon ein wenig krass, oder?

Hey, geil, geht ja doch, ... naja, ich lass mich einfach überraschen ...

JBl hat geschrieben:Hey, geil, geht ja doch, ... naja, ich lass mich einfach überraschen ...

Na klasse. Wenn du jetzt noch berücksichtigst, dass der letzte Lauf nur Training und nicht WK war, haste ein richtig dickes Polster.

Hier war ich anfangs noch frisch, gefolgt von einer Meute der 8k-Läufer, und auf dem anderen Bild sieht man den Stress ein paar hundert Meter vorm Ziel:

Und beide Beine so hoch in der Luft, dann war es ja positiver Stress.

Hallo zusammen,

@ Gecko
Gute und schnelle Genesung. Schice so ein Virus. Aber du wirst wieder zurück kommen!

@ all
Mit Begeisterung lese ich wieder von euren Wochen. Klasse!

@ me

Mo: 16,1 km @ 04:29
Di morgens: 11,5 km @ 04:13 (inkl. 3 x 2000m @ 03:49)
Di abends: Recom 8,4 km @ 04:56
Mi: 11,1 km @ 04:38
Do: 11,1 km @ 04:15
Fr: 10,9 km @ 04:41
Sa: -
So: 28,5 km @ 04:43

Gesamt: 98 km

Habe mich dann dazu entschlossen, den HM gestern nicht zu laufen. Es wäre zwar im Nachhinein laut Liste eine Top3-Platzierung drin gewesen, aber ich wollte dann nach dieser schnellen Woche ein paar ruhige km sammeln. Passt alles soweit.

Hallo allerseits!

Ich habe mich ja wieder sooo rar gemacht... mir hapert´s wirklich etwas an der Zeit.

Irgendwo auf den vergangenen Seiten hat Korinna zum Lebenzeichen vom dlA aufgefordert und immer dann wird es auch allerhöchste Zeit etwas von mir zu geben. Ich bin noch beim Aufholen, was das Lesen angeht, ein paar Seiten fehelen mir noch... :-)
Meine Vorbereitung nach Greif CD für Hannover am 10.04. hat begonnen und ich habe die erste Woche hinter mir.

Hier das Resultat als grober Überblick, darin Enthalten sind natürlich auch Ein- und Auslaufen :
Nicht allzusehr wegen des Umfangs erschrecken, der wird durch die umstrittenen Regenerationsläufe hochgetrieben, die bei mir allerdings eine gute Wirkung erziehlen und auf die ich deswegen nur ungern verzichte, soferne ich es Zeitlich auf die Reihe bekomme.

All denjenigen, die gerade mit irgendwelchen Unannehmlichkeiten kämpfen, wünsche ich ganz schnelle und gute Besserung!

Viele Grüße,
Andreas
:-)