Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 hat geschrieben: Als der Hagel gegen das Fenster prasselte, war ich über das Indoor-Training nicht mehr ganz so traurig.

Die Körnergröße und die Windrichtung machten es zu einer noch erträglichen Massage.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Gestern 5 km @6:34/km, heute die selber Runde @6:23/km. Beine fühlen sich wieder deutlich besser an, wenn auch noch nicht ganz erholt. Eigentlich wollte ich heute seit langem mal wieder Radfahren. Hat mir mein Mann leider ausgeredet, kein Wetter dafür und so. War dann auch beim Lauf sehr windig und mit etwas Eisregen.

Hallo in die Runde.
Habe immer brav mitgelesen, und bin über die Leistungen hier, sowohl im Training als auch im Wettkampf, einfach nur überwältigt. Ich kann da "noch nicht" mithalten, bin aber wieder auf einem guten Weg zum Läufer.
Nachdem ich die letzten Jahre immer wieder körperliche Probleme hatte, mit durchschnittlich weniger als 30 Wkm, geht es jetzt in die richtige Richtung. Seit ich einen neuen Physio habe, der meine Baustellen gut erkannt hat, arbeiten wir gemeinsam an der Lösung. Ich laufe jetzt seit 3 Wochen wieder 5-6 mal die Woche, aber noch sehr kurz, mit dem "Langen" am WE komme ich auf ca. 40 km.
Aber ich schmiede schon wieder grosse Pläne. Für Oktober ist mein 5. Marathon geplant, in Amsterdam, und wenn alles gut läuft möchte ich dann auf PB laufen, was bei mir aber auch nicht besonders anspruchsvoll ist.
Und jetzt kommt ihr ins Spiel. ich werde hier wieder regelmässig schreiben, in der Hoffnung durch euer Feedback meine Motivation hoch, und mein Verletzungsrisiko nieder zu halten.

@Steffen: dann hattest du ja noch Glück. Hier war die Korngröße schon so, dass man sich wohl kurzzeitig einen Unterschlupf hätte suchen müssen.

@Jonny: willkommen zurück und viel Erfolg auf deinem Weg zum Marathon.
Amsterdam könnte auch ein möglicher Kanditat für meinen Herbstmarathon sein.

Viel Glück für morgen @kappel1719!

Leider werde ich nicht dabei sein und kann ich dir nur aus der Entfernung zuwinken, da bei uns diese Woche das böse C. zugeschlagen hat. Hätte bessere Timings dafür gegeben... Wie auch immer, deine Form scheint gut zu sein, also hau einen raus! Kleine Tipps zur Strecke: Kurz vor der Marathon-Weiche geht es zielich steil bergab, pass da auf und schrotte die Oberschenkel nicht. Danach beim Anstieg bei km 11 nicht überziehen und dann wird das was. Der letzte Anstieg wird immer schlimmer dargestellt, als er tatsächlich ist. Mach es einfach wie Voxel und lächel ihn weg Schnee ist auch wieder weg und Wetter top gemeldet

Gute Besserung, Fjodoro!

Gute Besserung Fjodoro und Daumen gedrückt für Dennis.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Erst 2h:50 Rad GA1 mit 2 x (10 x 30s @340W / 2 Minuten @160W), gesamt @165W/190W NP. Draußen bei viel Wind, kühl, aber viel Sonne.

Dann Schwimmen 2400m mit hauptsächlich 100ern. Technik, Faustschwimmen, Rest GA 1. Eheliche Schwimmtrainerin sagt, es geht aufwärts. Vor allem mit den Beinen.





Interessante Diskussion über das DL-Tempo. Ich steuere da mittlerweile ziemlich viel nach Gefühl, aber innerhalb relativ fester Grenzen. Coach gibt prinzipiell eine Range für den DL vor, halt die entsprechende Zone, z.B. 4:38-5:03. Dann ist immer noch ein Durchschnittswert für den Lauf angegeben. Ich steuere das dann nach Trainingsaspekten und Gefühl. Sprich sehr selten und bei guten Beinen und wenn sonst keine LaufQTE Anstand, bin ich auch mal Richtung 4:38 gelaufen. Wenn die Beine aber müde sind und/oder wirklich etwas lockeres ansteht nach zum Beispiel einem Radblock am WE, laufe ich auch mal 5:15-5:30. Da haben wir uns ganz gut eingegroved.

Ich hatte vor dem HM tatsächlich bedenken, dass mir durch die vielen DL 5er Schnitt und langsamer die spezifische Kraftausdauer fehlt, um eine Pace um oder unter 4 zu laufen. Da das offensichtlich nicht so ist, bin ich auch jetzt vom Tempo deutlich entspannter und bremse mich lieber. Das wir im Februar das Dauerlauftempo nochmal extra reduziert haben, war im Nachhinein wirklich eine gute Entscheidung.

Im Triathlonszeneforum gabs ja neulich auch eine Diskussion um die „richtige“ DL-Pace, vereinfacht gesagt findet man für den 5er Schnitt im IM-Marathon alle Extreme im Training, also von fast alles 4:30 bis zu 5:30 und noch viel langsamer. Das ist dann natürlich noch komplexer als hier, weil die WK-Pace ja auch ( und eher hauptsächlich ) von Radform und Pacing auf dem Rad bestimmt wird.

Ich orientiere mich jedenfalls eher in Richtung langsam, die Koppelläufe dann etwas flotter da racespezifisch, also im flotteren Jogging.

Danke @Steffen und Antracis

Die seelischen Schmerzen sind deutlich schlimmer als die Symptome (ist halt eine Herzenssache wie der Rennsteig bei Leviathan). Die Symptome sind bei mir wirklich sehr sehr milde, wenn ich mit anderen vergleiche. Meine Frau war 3 Tage komplett ausgeknockt. Da kann ich mich echt nicht beschweren, nur ein wenig laufende Nase und leichte Schluckbeschwerden.
Ich frage mich nur, ob ich aus dem Training noch was machen will/kann. Das Training verlief super und die Form war so gut wie nie. Eine HM-PB sehe ich jedoch als utopisch an, da ich mich wirklich sehr auf die langen Läufe und Marathon-Tempo (mit Höhenmetern) konzentriert habe. Ich fühl mich da nicht so stark gewappnet wie Antracis. Für einen M. muss ich mal die Pause abwarten. Ob ich da nochmal auf wirklcih lange Läufe komme ist auch die Frage. Evtl. würde ich den Luxemburg-M. anvisieren, dann aber mit entspannterem Zeitziel. Vom Höhenprofil ist der auch nicht viel wilder und Stimmung soll da großartig sein.

Fjodoro hat geschrieben: Die seelischen Schmerzen sind deutlich schlimmer als die Symptome (ist halt eine Herzenssache wie der Rennsteig bei Leviathan). Die Symptome sind bei mir wirklich sehr sehr milde, wenn ich mit anderen vergleiche. Meine Frau war 3 Tage komplett ausgeknockt. Da kann ich mich echt nicht beschweren, nur ein wenig laufende Nase und leichte Schluckbeschwerden.

Dann Euch beiden gute Besserung. Die seelischen Schmerzen kann ich gut nachvollziehen. Welcher WK wäre es denn bei Dir gewesen. Das muss irgendwie an mir vorbeigegangen sein

Christoph83 hat geschrieben:@Steffen: dann hattest du ja noch Glück. Hier war die Korngröße schon so, dass man sich wohl kurzzeitig einen Unterschlupf hätte suchen müssen.

Ich hatte heute zweimal Glück. Mittag habe ich eine Stunde erwischt, wo es zwar gestürmt hat, ab die Sonne geschienen hat und es keine Niederschläge gab. Da ging es schön locker ins Gelände. Abends kam gerade mein Großer klatschnass von seiner Einheit zurück und ich bin raus und es war wieder blauer Himmel. Dafür war der Wind heftig. Bin dann wieder eine Stunde locker in der Ebene unterwegs gewesen und habe auf der zweiten Hälfte noch 5x30s schnell mit 4min easy dazwischen absolviert, um noch etwas für die Motorik und die Spannung zu tun. Morgen kommen die Squires. Da muss Spannung im Fußgelenk vorhanden sein. Hoffentlich lässt der Wind etwas nach.

Den Sonntag mit einer Zwift-Gruppenfahrt eingeläutet.
2h @229W, die zweite Hälfte habe ich mir dann gespart. Soll ja noch gelaufen werden heute.
Jetzt aber erstmal Frühstück.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?

Ebenso eine Gruppenfahrt auf Zwift, aber nur 1h und mit weniger Watt. Zu Mittag dann 10km Dauerlauf und später heute Abend noch ein Krafttraining.

Postmarathon, Woche 1

[TABLE="class: grid, width: 540"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]5.10 km @ 5:31/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]7.11 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9.50 km @ 5:16/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6.20 km @ 5:21/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]27.91 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Vom Marathon habe ich mich gut erholt. Spätestens nach dem Lauf am Dienstag habe ich den Wettkampf nicht mehr in den Beinen gemerkt. Anonsten lege ich wie angekündigt eine Laufpause von 1-2 Wochen ein. Von daher gibt es kommende Woche wohl kein Bericht von mir.

leviathan hat geschrieben:Dann Euch beiden gute Besserung. Die seelischen Schmerzen kann ich gut nachvollziehen. Welcher WK wäre es denn bei Dir gewesen. Das muss irgendwie an mir vorbeigegangen sein

Marathon Deutsche Weinstrasse, wie Kappel, nur halt nicht der halbe, sondern der ganze. Das habe ich aber auch nicht breitgetreten, sollte eher mein Beitrittsgesuch für diesen Faden sein.

Steffen42 hat geschrieben:Ebenso eine Gruppenfahrt auf Zwift, aber nur 1h und mit weniger Watt. Zu Mittag dann 10km Dauerlauf und später heute Abend noch ein Krafttraining.

Habe gerade meine Frau und die Jungs zu ihrem langen Lauf gelassen und geht gleich selbst nach draußen. Bisher als nur passive Rolle

Christoph83 hat geschrieben:Den Sonntag mit einer Zwift-Gruppenfahrt eingeläutet.
2h @229W, die zweite Hälfte habe ich mir dann gespart.

Bist Du wirklich 2h @ 229W gefahren? Und dabei hast Du die zweite Hälfte weggelassen. Du bist ja nun nicht gerade der schwerste. Das sind ja unglaubliche Werte

Da würde ich mir durchaus überlegen, ob ich nicht Anti und voxel ein wenig anreibe

@Dude: gute Erholung weiterhin. Ist eine gute Entscheidung. Ob man nun gar nichts machen muss, ist sicher diskutabel. Rauszunehmen ist ganz sicher eine sehr gute Idee

Fjodoro hat geschrieben:Marathon Deutsche Weinstrasse, wie Kappel, nur halt nicht der halbe, sondern der ganze. Das habe ich aber auch nicht breitgetreten, sollte eher mein Beitrittsgesuch für diesen Faden sein.

Mit dem hatte ich auch schon geliebäugelt. Das ist bei Euch wie der Hermann in Ostwestfalen und der RSL bei uns. Jetzt kann ich Dich noch viel besser verstehen und leide umso mehr mit

leviathan hat geschrieben:Mit dem hatte ich auch schon geliebäugelt. Das ist bei Euch wie der Hermann in Ostwestfalen und der RSL bei uns. Jetzt kann ich Dich noch viel besser verstehen und leide umso mehr mit

Danke, das ist irgendwie bisher keine glückliche Beziehung. Seitdem wir hier hingezogen sind, kam immer was dazwischen. Verletzungen, Dienstreisen und nun 2x Corona. Dabei kenne ich halt jede Steigung in und auswendig, wohne 200m Luftlinie von der Strecke entfernt, habe genug Bekannte die Mitlaufen oder Anfeuern bzw. in der Organisation vertreten sind. Und die Form hat sich durchaus gut entwickelt die letzten Monate:

Naja, wie sagte ein weiser Mann: "lebbe geht weider!"

Fjodoro hat geschrieben:Verletzungen, Dienstreisen und nun 2x Corona. Dabei kenne ich halt jede Steigung in und auswendig, wohne 200m Luftlinie von der Strecke entfernt, habe genug Bekannte die Mitlaufen oder Anfeuern bzw. in der Organisation vertreten sind. Und die Form hat sich durchaus gut entwickelt die letzten Monate:

Die Form ist doch stetig nach oben gegangen
Das kann Dir auch keiner nehmen. Und allein das Gefühl den Waldboden auffräsen zu können, ist schon geil. Klar ist so ein WK - und gerade so ein wichtiger um die Ecke - nochmal einen Tacken reizvoller. Man muss die Feste aber feiern wie sie fallen oder mit anderen Worten:

"lebbe geht weider!"

Der Steppi

Fjodoro hat geschrieben:Danke, das ist irgendwie bisher keine glückliche Beziehung. Seitdem wir hier hingezogen sind, kam immer was dazwischen. Verletzungen, Dienstreisen und nun 2x Corona. Dabei kenne ich halt jede Steigung in und auswendig, wohne 200m Luftlinie von der Strecke entfernt, habe genug Bekannte die Mitlaufen oder Anfeuern bzw. in der Organisation vertreten sind. Und die Form hat sich durchaus gut entwickelt die letzten Monate:


[ATTACH=CONFIG]86004[/ATTACH]

Naja, wie sagte ein weiser Mann: "lebbe geht weider!"

Oh shit, das tut mir sehr leid für dich. Auf jeden Fall mal gute Besserung. Und ich hoffe, dass es euch nicht so hart erwischt.

Ich bin böse eingegangen. Die Steigungen auf der zweiten Hälfte haben mir böse den Zahn gezogen. Hätte mir eigentlich ne Pace um 04:00 zugetraut. So aber musste ich mich mit einer 01:28 begnügen. War wirklich hart am Ende. Aber ist jetzt auch nicht so, dass ich in den letzten Wochen und Monaten die Sterne vom Himmel trainiert hätte ;)

Aber die Strecke ist schon ganz hübsch. Aber Wetter hätte schon besser sein können. Hab eigentlich durchweg gefroren. Aber da steckst nicht drin.

Wünsche euch nen schönen Sonntag. Ich kümmere mich jetzt mal um meine Bauchmuskelkrämpfe

@kappel
Schade, dass es nicht so lief wie du wolltest.

@Fjodoro
Bei dir ist es natürlich richtig bitter! Hoffe du kannst dich noch mit einem WK für den schönen Formaufbau belohnen. Wünsche euch milde Verläufe.

Warum auch immer dachte ich, der Marathon wäre dieses Jahr auch unter den Abgesagten.

Ich war heute schön wieder nicht Radfahren. Hab die Reifen aufgepumpt, Schaltung kontrolliert und dann das Rad meinem Mann überlassen. Er hat aktuell noch Laufpause wegen seiner Fuß OP. Ein eigenes Rad hat er (noch?) nicht und nimmt daher im Moment meins. Ständig daheim auf dem Ergometer ist schließlich auch Mist. Wir sind gemeinsam los. Ich bin 9 km gelaufen, die halbe Strecke mit ihm als Radbegleitung. Er dann weiter zu einer größeren Runde.
Ich komme somit diese Woche auf 4 Läufe mit insgesamt 23 km und einen Spaziergang.

Danke euch beiden, ich glaube wir sind alle über den Berg. Ich schau mal, was nach der Pause von der Form übrig bleibt, ich bin so langsam im Reinen damit und werde wohl jetzt erstmal an der Spritzigkeit arbeiten. Da habe ich aus Verletzungsprophylaxe die letzten Monate garnichts gemacht.

@kappel
Zu deinem Lauf: Das tut mir leid für dich. Ich hatte deine Trainingsleistungen deutlich stärker eingeschätzt. Aber das Wetter hat heute einigen zugesetzt.

Gute Besserung, kappel1719! Und Glückwunsch zum Wettkampf, auch wenn Du nicht ganz zufrieden bist.

Wochenbericht:
7x Laufen 104,71 km@5:36/km
3x Radfahren 115,05 km/3:11:22@179 W
7x Krafttraining 3:53:00
4x Rudern 11,03 km/55:20@2:30/500m/106 W

Gesamt 17:57h, TRIMP 790

Nach der dienstlich stark beeinträchtigen Vorwoche mal wieder was nach meinem Geschmack. Langsam mit Nadelstichen an Tempi und höherem Volumen. Nächste Woche dasselbe. Nein, langweilt mich nicht, im Gegenteil.

Jetzt geht es gleich los zu Freunden, Spazieren, Kuchen essen und nett quatschen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

leviathan hat geschrieben:Bist Du wirklich 2h @ 229W gefahren? Und dabei hast Du die zweite Hälfte weggelassen. Du bist ja nun nicht gerade der schwerste. Das sind ja unglaubliche Werte

Wenn der Neo die Leistungswerte korrekt ausgibt, ja. Wobei ich das jetzt gar nicht so unglaublich finde. Sind ca. 3,4W/kg aktuell. Das würdest du doch sicher auch ohne Probleme treten und voxel unter Garantie auch. Dem wäre dabei wahrscheinlich sogar langweilig
War natürlich auch keine lockere Einheit mehr (eher "Faden-Locker" ), aber auch nicht richtig hart.
Bin diese Gruppenfahrt letzten Winter auch paarmal gefahren, zweimal die komplette Distanz (160km, was so ca. 3:50h entspricht), bei ähnlichen Leistungswerten. Ob ich aktuell die komplette Distanz schaffen würde? Wahrscheinlich schon, nur dann bestimmt ohne Lauf am Nachmittag.
Und der war heute das Highlight des Tages: 60min DL @4:31 in kurz/kurz und das Schönste: Es hat sich wirklich zum ersten Mal seit Wiedereinstieg so richtig rund angefühlt.

Christoph83 hat geschrieben:Wenn der Neo die Leistungswerte korrekt ausgibt, ja. Wobei ich das jetzt gar nicht so unglaublich finde. Sind ca. 3,4W/kg aktuell. Das würdest du doch sicher auch ohne Probleme treten und voxel unter Garantie auch.

Ich kann das gerade nur schwer einschätzen, weil ich nur sehr selten mal auf der Rolle sitze. Und da fahre ich im Schnitt 90min so ca. 2,6W/kg. Längere Intervalle liegen zwischen 4,5 und 5 W/kg und kurze Intervalle so 6,5 bis 7. Was anderes bin ich eigentlich nicht gefahren auf der Rolle und auf dem MTB habe ich keinen Leistungsmesser. Aber allein der Gedanke, daß man 2h hoch konzentriert so heftig unterwegs ist, würde mir Angst machen. Ich weiß nicht, ob ich das fahren könnte. Auch in guter Form. Ich finde das wirklich stark.

Und der war heute das Highlight des Tages: 60min DL @4:31 in kurz/kurz und das Schönste: Es hat sich wirklich zum ersten Mal seit Wiedereinstieg so richtig rund angefühlt.

Sehr gute Nachricht

@Dennis: herzlichen Glückwunsch. Ich finde das eine starke Leistung. Und vergiss nicht, daß Berge laufen mit Deiner Statur doppelt schwer ist. Du bist nun mal in der Ebene deutlich stärker. Denk mal an die echten Tiere auf dem Rad. Cancellara oder auch Tony Martin. Das waren Monster. Aber am Berg waren sie einfach zu kräftig.

Christoph83 hat geschrieben:das Highlight des Tages: 60min DL @4:31 in kurz/kurz und das Schönste: Es hat sich wirklich zum ersten Mal seit Wiedereinstieg so richtig rund angefühlt.

DAS liest frau gern und findet es auch hier schade, dass man quasi nur ein "DAS GEFÄLLT DKF" vergeben kann

PS
noch ein, bzw. zwei *streichelsmiley* für die zwei von der Weinstraße
@Dennis,das kommt ganz sicher alles wieder - braucht vllt. einfach noch etwas mehr Geduld

@Fjodoro, schade wg. des WK
und die Form hat sich ja dennoch nicht umsonst aufgebaut, so gibt es zumindest schon eine solide Grundlage für zukünftige Taten

leviathan hat geschrieben:Ich kann das gerade nur schwer einschätzen, weil ich nur sehr selten mal auf der Rolle sitze. Und da fahre ich im Schnitt 90min so ca. 2,6W/kg.

Ich kann das ganz gut einschätzen, weil ich regelmäßig um die 230 Watt fahre im Meetup, aber nur 30 Minuten und bin dann schon gut paniert. Insofern finde ich das schon sehr stark. 2,6W/Kg 90 Minuten bekomme ich sicher auch hin, ohne umzukippen, aber 3,4W…da bin ich als Radfahrer in einer anderen Galaxie, da fahre ich selbst im WK deutlich weniger.

Und schön, dass Du wieder Laufen kannst, Christoph und es sich gut anfühlt.

@Dennis: Ich finde die Leistung auch stark. Profil kostest halt, kommt Deinen Stärken nicht entgegen und wie Du schreibst, ist beim Training ja noch Luft. Und Pacing auf sehr hügeligen/bergigen Strecken muss man sicher auch Erfahrung sammeln. Also Fazit: Glückwunsch!


Ansonsten bei mir heute entspannte lange Grundlagenradfahrt 4h:30min @142W/155W NP mit Frau im Windschatten, damit’s wirklich locker wurde. Spannend war das Wetter. „Kurze Schauer“ waren angesagt, de facto hat es die meisten Zeit leicht bis stark geregnet, unterbrochen von etwas Sonne und viel Wind mit Hagel.
Aber so ist es halt, das Ironman-Leben. Rolle fahr ich ja noch genug.

Ich geh dann mal Rad putzen.

Erstmal nur kurz zu meinem heutigen Lauf:
48km LDL (Berglauf, Hermannsweg) @5:33/km mit 930HM.
Konnte also noch ne kleine Schippe drauflegen gegenüber der Vorwoche.
Fühle mich jetzt immer besser gerüstet für den Rennsteig-SM.
Wochenbericht mit Detaills folgt.

Mal als Kontrastprogramm eine laufspezifische Trainingswoche. Die war aber auch solide. Insgesamt 10 Einheiten. Der überwiegende Teil sehr gemütliche Dauerläufe. On top kamen zwei gute Qualitätseinheiten. Vom Fartlek am Mittwoch hatte ich bereits kurz berichtet. Da stand ein Fartlek auf dem Plan, daß auf lockerem schnelleren Laufen über einen längeren Zeitraum abzielte. Ich bin dann 4x2,5km im Gelände mit jeweils 60HM in einer 3:40er Pace gelaufen. Dazwischen standen jeweils 2min Dauerlauftempo. Das hat richtig Spass gemacht. Die ungewohnte Belastung (lang/schnell/profiliert) habe ich natürlich gemerkt. Selbst Samstag hatte ich noch leichten Muskelkater. Heute dann meine Squires. 45min locker und dann 6x2min schnell mit 8min Dauerlauf dazwischen und dann noch 35min Dauerlauf hinten dran. Die Dauerlaufpace war sehr easy im Schnitt bei 4:25, was bei dem Wetter ok war. Und es war mega easy. Für die schnellen Abschnitte hatte ich mir eine relativ flache Asphaltstrecke rausgesucht. Ich wollte mich voll auf die Laufform konzentrieren und keinesfalls frontal im Wind stehen. Neben einem Bahndamm war es etwas geschützt. Die Pace lag dann konstant um die 3:06/km +/-2s. Das war sehr locker und ohne Druck. Allerdings ist mir der Dauerlauf am Ende richtig schwergefallen. Ich war dann ziemlich leer (Energie und Flüssigkeit). Dennoch kam so 15 bis 20min nach dem letzten Intervall der Puls wieder nach unten. Trotzdem waren die letzten Kilometer die schwersten. Hat aber irre Spaß gemacht und ich war zufrieden. Jetzt bin ich einfach müde. Aber zumindest auf den 2min Abschnitten hatte ich mich nicht wie Baujahr 73 gefühlt

Folgend noch der Wochenüberblick:

Mo: 13km 230HM Cross @ 4:29 (60%HRR)
Di: mittags: 13,4km @ 4:23 (61% HRR); abends: 13km 230HM Cross @ 4:30 (60%HRR
Mi: 18km Fartlek inkl. 4x(2,5km 60HM schnell/2‘ easy) schnell im Schnitt 3:40/langsam 4:28
Do: 21km @ 4:24 (59%HRR)
Fr: mittags: 13km 230HM Cross @ 4:26 (61%HRR); abends: 13,4km @ 4:24 (61% HRR)
Sa: mittags: 13km 230HM Cross @ 4:24 (62%HRR); abends: 14km Fartlek inkl. 5x(30‘‘sehr schnell/4’easy)
So: 33km mit 45’easy + 6x(2‘ schnell/8‘ easy) schnell im Schnitt 3:06/langsam 4:24 + 35’easy

Summe: 165km

Catch-22 hat geschrieben:@kappel
Schade, dass es nicht so lief wie du wolltest.

@Fjodoro
Bei dir ist es natürlich richtig bitter! Hoffe du kannst dich noch mit einem WK für den schönen Formaufbau belohnen. Wünsche euch milde Verläufe.

Da schließe ich mich an ... ... hhmm, heutzutage ist ja sowieso alles ziemlich unberechenbar ....

Meine kleine Woche:

Mo: 12,12km - 5:22
Mi: 17,17km - 5:10
Do: 7,78km - 4:50
Sa: 9,90km - 5:05
So: 28,15km - 4:57, darin 14x1km <4:15 (die meisten 4:11-4:14, letzter und schnellster 4:04), TP ca. 400-460m, in der Mitte 1,08km
... auf dem km gibts ja ca. 5hm. "Abwärts" gabs Gegenwind (nicht extrem aber schon etwas unangenehm)
Gesamt 75,13km

... nach dem 14km Tempolauf vom Sonntag hab ich dann unter der Woche kein Tempo gemacht, VO2max soll jetzt bei 58 sein...

Starke Woche, Levi !!!
Also so oft zu doppeln in der Woche und dieser Umfang ist für mich kaum vorstellbar,- aber ich bin jetzt mit meinen 130 WKM auch zufrieden, das hatte ich bisher glaube ich erst ein - oder zweimal erreicht.
Und auch Jürgen mit einer sehr vielversprechenden Woche,- besonders der 28km-Lauf mit den 14x 1km beeindruckt mich stark!
Meine Trainings- Woche:
MO.: Pause (die war auch dringend nötig nach dem 45km LDL vom Vortag)
DI.: Intervalltraining: 8 x 1000M. in 10k-Pace (3:50/km) & 1 x 4000M. in HM-RT (4:03/km). Auf Asphalt (Radweg) & Runde in Stadtpark
MI.: 15km DL1@ 5:24/km (sehr gemütlich bzw. fast regenerativ)
DO.: 12km DL1@5:12/km
FR.: 18km TDL@4:08/km (auf schneller Asphalt-Runde). MRT - 30k-Pace. Letztes Drittel near HM-RT. Recht windig
SA.: 20km MLR @ 5:02/km (auf leicht profilierter Strecke)
SO.: 48km LDL-Berglauf@5:33/km mit 930HM (Hermannsweg). 1. Hälfte 5:39/km; 2. Hälfte 5:27/km. 4 - 8 Grad. 2mal Graupelschauer
Gesamt: 130 KM Laufen.
Der Dienstag war wie immer erst ein kritischer Tag, von wegen "Sind die Beine schon wieder bereit für Tempotraining nach dem harten, überlangen Berglauf von vor 2 Tagen ???"
Nach längerem Einlaufen und einem ersten "lahmen" KM in 4:03 kam ich dann allmählich auf Touren bzw. auf 10k-Pace.
Die 1000er mit Gegenwind auf dem Radweg lagen meist zwischen 3:50 und 3:55/km und mit Rückenwind bei 3:42 - 3:48/km,- das war letztlich doch noch ganz ordentlich, wenn auch nicht überwältigend(hatte ich aber a. nicht erwartet).
Nach längerer TP dann noch im Stadtpark 4000M. im HM-RT (4:03/km),- die waren mir noch sehr wichtig für die Tempo-Ausdauer.
Mit dem TDL am FR. konnte ich auch ganz zufrieden sein. Im ersten Drittel in etwa MRT-Pace (4:15 - 4:12/km), danach einen Tacken schneller in 30k (4:10 - 4:06/km) und nur im letzten Drittel nochmal etwas gesteigert bis HM-RT (4:05 - 3:58/km).
So konnte ich die 18km ganz gut bewältigen u. bekam auch keine Probleme.
SA. am frühen Abend (18h - 19:40h) wollte ich bewusst einen MLR laufen, um mit genügend Vorbelastung in den LDL am nächsten Morgen zu gehen. Dies scheint mir gerade im Hinblick auf den Ultra in 6 Wochen wichtig u. effektiv zu sein. Ist dann sogar etwas flotter geworden als vermutet.
Heute morgen war ich dann ausnahmsweise mal mit dem Auto zum Start des LDL nach Bielefeld gefahren (aus Zeitgründen).
Beim Start Sparrenburg gegen 9:30h nur 4 Grad und später 2 Graupelschauer u. recht windig,- dazwischen aber auch mal sonnig.
Habe mir vorsorglich ein paar Gels u. 0,5l Wasser/Cola im Laufgürtel mitgenommen, da ich wusste, dass ich ca, 4,5Std. unterwegs sein würde u. viele Höhenmeter zu bewältigen sind.
Hinweg (24km) erstmal schön defensiv und ruhig in 5:39/km,- das war ganz angemessen. 1. kurze Trinkpause.
Auf Rückweg wollte ich aber auch nicht zuviel riskieren u. versuchte nur mal bergab, etwas zu forcieren u. stärker anzufersen.
Bei KM 33, als ich zum 2ten Mal den schwierigen Tönsberg bewältigt hatte, folgte oben die 2. kurze Trinkpause & 1 Gel. (bin dabei aber in Bewegung geblieben,- also bloss nicht hinsetzen, das wäre kontraproduktiv gewesen).
Damit kam ich dann die restlichen 15km ganz gut ohne Pause durch und konnte auf Flachstücken auch jenseits der 40km-Marke noch Tempo verschärfen.
Letzter KM (48) auf abschüssiger Promenade natürlich wieder der schnellste in 4:13.
Man wundert sich dann doch, dass nach 4:25h Lauf-Dauer immer noch etwas Sprit & Power im Tank ist!
Gewicht direkt nach dem Lauf: 59,5kg. (vor dem Essen)!
Es war schon gut, das ich die LDL`s im Laufe der Vorbereitung immer langsam u. behutsam gesteigert habe,- angefangen bei 31km und dann jede Woche etwa zwischen 3 und maxim. 5km länger,- das funktionierte dann ganz gut.
Und auch der Fettstoffwechsel scheint sich nun zu optimieren,- ich brauche nun gar nicht mehr viel "nachtanken".
Natürlich sind die zahlreichen harten Steigungen bzw. das ständige Auf-und Ab und die oft wechselnden Untergründe auf dem Hermannsweg (Waldwege stellenweise noch schlammig) noch immer sehr fordernd u. schwierig, kosten ne Menge an Substanz,- aber auch heute brauchte ich kaum längere Gehphasen einlegen u. konnte meinem Ruf als leichtgewichtige "Bergziege" gerecht werden.
Die kühlen Temperaturen kommen einem natürlich da auch entgegen.
Im Bergab-Laufen scheint bei mir aber noch immer Potential zu liegen.
Ca. 3 Std. vorm Start ein gutes Frühstück ist mir aber auch sehr wichtig,- ansonsten wäre mir ein solches Unterfangen zu riskant und die Speicher zu früh entleert.
Wg. Taperphase für den Hermann in 2 Wochen folgt nächsten SO. (oder schon SA.) ein LDL von maximal 25km.
Dann am 24.04. der 50. Hermannslauf als grosser Leistungstest (wie ich mich kenne, werde ich den aber nah am Limit laufen,- d.h. auf PB);
Dann 3 - 4 Tage Regeneration und am SO. darauf soll ein 50km-LDL folgen.
Das wäre dann aber das Maximum an Länge,- zumal es danach ja a. nur noch 3 Wochen bis zum Rennsteig-Ultra sind. Länger ist für einen 74km-Ultra auch nicht nötig.
Nun aber erstmal noch genussvoll sündigen mit Schoko, Erdnüssen etc.
Schönen Sonntag noch!

Starke Wochen, Detailkommentare folgen, nur kurz meine Woche der Vollständigkeit halber.

Nix dolles, eher etwas die Bremse rein, was auch richtig war, denn gerade bei den Läufen hab ich schon noch gemerkt, dass noch viel Halbmarathon in den Beinen ist. Die Pace kam einfach nicht so, wie gewohnt. Jetzt am Wochenende fühlte ich mich allerdings auch schon wieder deutlich frischer. Fortschritte gabs im Schwimmen, hab ich ja schon berichtet.

Damit ist jetzt die Grundlagenphase abgeschlossen, noch 11 Wochen bis zum Ironman Frankfurt als Haupt-WK. Bin aktuell zufrieden. Heute die 5000 Radkilometer 2022 vollgemacht, zusammen mit den 17.000+ aus dem letzten Jahr ist das sicher eine gute Basis. Die Laufform ist auch gut und Schwimmen immerhin auf dem Weg, so solide zu werden, dass es mir den Tag nicht versaut.

Jetzt folgen 8 Wochen wettkampfspezifische Vorbereitung und nochmal 3 Wochen Tapering. Zwischendurch, wenns passt, noch der Spreewaldduathlon (18-84-5) und eventuell eine Sprintdistanz kurz vor dem Ironman. Über Ostern gehts ins Radtrainingslager nach Südbaden. Wetter sieht zwar aktuell leider nicht total vielversprechend aus, aber vermutlich ist es da wärmer, wie hier. Heute zumindest wars grausig.


Mo: 45min @5:22
Di: Zwift Meetup: 5min Warmup@110W NP + 30min Crescendo @209W/ 215W NP + 45min @175W + 45@170W/185W NP (letzte Minute @360W)
Mi: M: 2.800m Schwimmen + A: lockerer MLR 98min @5:08
Do: 2.100m Schwimmen
Fr: M: 2.600m Schwimmen + A: 45min @4:59 mit 6 x 1 min „flott“ @3:50-4:00
Sa: Rad 2h:50min mit 2 x (10 x 30s@340W/2min@160W), gesamt @165W/190W NP + 2.300m Schwimmen
So: Rad unteres GA1 locker 4h:35/124km @141W/155W NP

Rad 396km (90km Brommi)
Laufen 35km
Schwimmen 9.800m
TSS 1057

@dear Jonny;
welcome back @home

@JBl;
also die kleine frau findet die Woche gar nicht klein

@den Det;
starke Woche - starker 48km Lauf

darüber hinaus;
die weiteren Pläne ab, bzw. inkl. dem 24.04. auf PB + noch einen 50er drauf, erscheinen mir zu hart & ich befürchte, dass das womöglich mehr Kohlen kostet, als es nützt. Und das schreibt dkf nicht aus Sicht einer Blindschleiche, die aktuell nur einen Bruchteil von dem hoppelt, was ihr hier so runterreißt, sondern mit dem "Wissen", was so ein Ritt auf der Rasierklinge kosten kann;

Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar? - Seite 2090 - Forum RUNNER’S WORLD (runnersworld.de)

Innerhalb von 3 Wochen, ausgehend vom 23.04.2017 wurde das Schiff mit voller Fahrt gegen den Eisberg gesteuert, und das obwohl ich gehupt hab danach war es im Grunde nur noch stures, dem Untergang entgegensteuern, inkl. dem, im wahrsten Sinne des Wortes, nur mit einer Pobacke gelaufenen Rennsteig SM Da bei dkf der gmrl jedoch seinen ganz besonderen Platz einnimmt, immer einnehmen wird, war mir das wert, mit allen, zum Teil noch heute zu tragenden Konsequenzen.





PS
@Heiko

Baujahr 73 -> M50 -> 50. gmrl -> 73km ... also für nächstes Jahr springt einem DAS doch direkt ins Auge, wohin die Reise gehen sollte

Ganz kurz meine Woche.
5 x laufen: 43 km
5 x Kraft-Stabi: 3 Stunden
Fürs Rad war die ganze Woche der Wind zu grausig.

Einzelheiten zu Einheiten und pace gibt es, sobald ich damit hier nicht mehr ganz so weit weg bin.

leviathan hat geschrieben: @Dennis: herzlichen Glückwunsch. Ich finde das eine starke Leistung. Und vergiss nicht, daß Berge laufen mit Deiner Statur doppelt schwer ist. Du bist nun mal in der Ebene deutlich stärker. Denk mal an die echten Tiere auf dem Rad. Cancellara oder auch Tony Martin. Das waren Monster. Aber am Berg waren sie einfach zu kräftig.

Bezugnehmend auf das Thema "schlecht am Berg". Das kann ich natürlich grundsätzlich nicht abstreiten. Aber ich habe auch schon bewiesen, dass es anders geht. Deshalb ärgert mich das jetzt gestern schon. Und die längeren Läufe habe ich zumeist auch im welligen Terrain gemacht. Es hat aber einfach der Punch und die Power gefehlt gestern. Mir ist klar, dass 65 wkm im Schnitt in den letzten Wochen jetzt nicht das Gelbe vom Ei waren, aber ich habe mir wirklich einiges mehr erhofft.

Hier mal ein Vergleich. Ein lokaler Waldlauf-Wettkampf hier in der Region: https://runalyze.com/activity/7897607
Geringere Distanz und mehr zum Klettern und da war ich im Stande eine 04:02er Pace zu laufen und das im Wald. Gestern war um den Wendepunkt um km 12, was beim Halbmarathon auch der neuralgische Punkt ist, Ende Gelände. Am steilsten Anstieg musste ich zwei Läufer wegziehen lassen, hatte aber den Eindruck, dass ich für meine Verhältnisse gut hoch komme. Dann habe ich da aber wohl doch zu viele Körner gelassen. Oben dann komplett freies Feld, zwar flach, dafür aber im Wind und auf Schotter. Das hat mich nochmal richtig zermürbt. Konnte im Flachen gar nicht mehr drücken und ab da hat es überhaupt keinen Spaß mehr gemacht. Und da kamen noch ekelhafte Anstiege.

Lange Rede, kurzer Sinn: Gestern war kein guter Tag, keine guten Beine einfach und dann halt noch ein paar äußere Faktoren und wie @Fjodoro richtig schreibt. Trotz überschaubaren Umfängen hat das Training dennoch auf ein besseres Ergebnis abzielen können / müssen. Aber ist halt wie es ist. Geht nicht immer so, wie man es gerne hätte.

Da es ja wieder einigermaßen wie Training aussieht , wollte ich auch mal wieder einen Wochenbericht verfassen (bzw. die letzten beiden Wochen):

28.03. - 03.04.

Mo: 10km DL @4:44 76% Hfmax
Di: 1:40h Radtrainer @192W 65% Hfmax
Mi: 13,5km DL @4:40 76% Hfmax
Do: 1:21h Radtrainer @189W 66% Hfmax
Fr: 50min Radtrainer @200W 68% Hfmax
Sa: 13,5km DL @4:50 73% Hfmax
So: 1:22h Radtrainer @251W 76% Hfmax & 13,5km DL @4:44 76% Hfmax

4x Laufen: 50,6km @4:44 75% Hfmax 4h
4x Radtrainer: 5:14h @207W 68% Hfmax

04.04. - 10.04.

Mo: 16,3km DL @5:16 69% Hfmax
Di: Ruhetag
Mi: 12,3km DL @4:50 72% Hfmax
Do: 1:15h Radtrainer @187W 65% Hfmax
Fr: 13,5km DL @4:31 78% Hfmax
Sa: 2:00h Radtrainer @209W 68% Hfmax
So: 2:00h Radtrainer @229W 73% Hfmax + 13,5km DL @4:31 79% Hfmax

4x Laufen: 55,8km @4:48 74% Hfmax 4:28h
3x Radtrainer: 5:16h @211W 69% Hfmax

Nachdem Montag ja der katastrophale Lauf mit den Schienbeinproblemen war, habe ich Dienstag mal komplett pausiert und dabei festgestellt, dass das der erste Ruhetag seit 3 Wochen war. Vielleicht insgesamt doch etwas viel Belastung für den Wiedereinstieg, auch wenn ich davor ja regelmäßig auf dem Rad saß.
Der Ruhetag tat aber wohl gut, seit dem ging es läuferisch jedes Training besser und gestern war der erste Lauf der wirklich Spaß gemacht hat.
Ich hoffe so geht es weiter.

kappel1719 hat geschrieben:Bezugnehmend auf das Thema "schlecht am Berg". Das kann ich natürlich grundsätzlich nicht abstreiten. Aber ich habe auch schon bewiesen, dass es anders geht. Deshalb ärgert mich das jetzt gestern schon. Und die längeren Läufe habe ich zumeist auch im welligen Terrain gemacht. Es hat aber einfach der Punch und die Power gefehlt gestern. Mir ist klar, dass 65 wkm im Schnitt in den letzten Wochen jetzt nicht das Gelbe vom Ei waren, aber ich habe mir wirklich einiges mehr erhofft.

Hier mal ein Vergleich. Ein lokaler Waldlauf-Wettkampf hier in der Region: https://runalyze.com/activity/7897607
Geringere Distanz und mehr zum Klettern und da war ich im Stande eine 04:02er Pace zu laufen und das im Wald. Gestern war um den Wendepunkt um km 12, was beim Halbmarathon auch der neuralgische Punkt ist, Ende Gelände. Am steilsten Anstieg musste ich zwei Läufer wegziehen lassen, hatte aber den Eindruck, dass ich für meine Verhältnisse gut hoch komme. Dann habe ich da aber wohl doch zu viele Körner gelassen. Oben dann komplett freies Feld, zwar flach, dafür aber im Wind und auf Schotter. Das hat mich nochmal richtig zermürbt. Konnte im Flachen gar nicht mehr drücken und ab da hat es überhaupt keinen Spaß mehr gemacht. Und da kamen noch ekelhafte Anstiege.

Lange Rede, kurzer Sinn: Gestern war kein guter Tag, keine guten Beine einfach und dann halt noch ein paar äußere Faktoren und wie @Fjodoro richtig schreibt. Trotz überschaubaren Umfängen hat das Training dennoch auf ein besseres Ergebnis abzielen können / müssen. Aber ist halt wie es ist. Geht nicht immer so, wie man es gerne hätte.

Ich hatte deine Läufe auf Runalyze verfolgt und gesehen, dass du das Profil in deinen Läufen gut eingebaut hattest. Ich sehe da keine allzugroße Schwäche am Berg, flach ist natürlich was anderes. Das ständige auf- und ab kann auch zermürbend sein. Mir liegt das eher, dafür ist das rein flache nicht ganz so meins.

Wenn man mal den letzten längeren Lauf vor einer Woche mit gestern vergleicht: 17sec Unterschied auf den km, bei ca. 10 Prozentpunkten HF, trotz ähnlicher Höhenmeter - dann sieht man, dass da gestern einfach etwas nicht gepasst hat.
Der stärkste Anstieg beim HM liegt für einen HM halt auch wirklich fies. Ich hatte ja vorher schon angemerkt, dass man da aufpassen sollte. Sagt sich von aussen halt einfach. Und gestern kam da der Wind scheinbar aus einer anderen Richtung als sonst. An der Stelle hatte ich in der Marathon-Vorbereitung immer in die andere Richtung geflucht.

Und 65km zu wenig für den HM? Ne, es war einfach Pech. Abhaken, Kopf hoch, weitermachen!

Das deckt sich sehr genau mit meinem subjektiven Gefühl, danke dir. Sieht man ja auch am miserablen VDOT von gestern. Wobei bei Wettkämpfen mein Puls eigentlich immer etwas höher ist als im Training. Aber der Unterschied von den knapp 49 Punkten gestern zu sonnst um die 60 ist schon eklatant. Genau den Lauf, den du da ansprichst von vor einer Woche, der hat mir nochmal ein gutes Gefühl gegeben, zumal das Profil eigentlich gut gepasst hat zum Wettkampf und das sehr locker von der Hand ging.

Ich hatte eben auch erst mal die Einzel-km von der Pace her analysiert (Hatte gestern keine Auto-Lap eingestellt, weil ich gerne den Gesamtsschnitt im Auge behalten wollte). Da bin ich schon überrascht, dass es wirklich "erst" ab km 18 richtig langsam wurde. Davor war die Pace ab besagtem km 12 zwischen 04:05 und 04:15. Das war noch halbwegs im Rahmen und hat sich viiiel langsamer angefühlt. Nach dem Anstieg bei km 18 war dann der Ofen aber komplett aus.

kappel1719 hat geschrieben: Nach dem Anstieg bei km 18 war dann der Ofen aber komplett aus.

Schimpft sich nicht ganz zu unrecht die "Asselheimer Wand". Levi würde da vermutlich den Berg suchen und lachen. Ich finde ihn auch nicht so schlimm, wohl weil ich ihn gewohnt bin. Aber bei km 18 im HM fühlt sich das vermutlich an wie der Anstieg nach Wengen (ohne da bisher gelaufen zu sein ).
Zudem kam der Wind gestern wohl auf dem Rückweg entgegen. Ein paar Bekannte sind den ersten Teil des Duos nach Bad Dürkheim gelaufen und waren ganz überrascht über ihre gute Pace, während die HMler weitestgehend eingebrochen sind.

Und die erste Frau, die du noch hinter dir gelassen hast, ist nun auch keine ganz schlechte. V.a. wenn Höhenmeter im Spiel sind.

Also wie gesagt: grübel da nicht allzuviel drüber nach.

Neue Woche mal wieder..

Wie immer montags morgens Krafttraining, zum Mittag 10km Regenerationslauf (bei strahlendem Sonnenschein in kurz/kurz) und heute Abend ein intensiveres Rudertraining.

Und Ihr so?

Dann rechnet man eben die Sekunden dazu.
88 m sind doch nur ca. 20 Sekunden, wo liegt denn die Norm?

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Heute mit dem schnelleren Teil der Woche angefangen - 4 x 1 km 10km (geplantem) RT mit 1 km (~6 Min) (Lauf-/Trab-) Pause.
Hat ganz gut geklappt (4:13/4:13/4:10/4:03), jetzt geht's den Rest der Woche an Tempo-vermeiden-DL! ;)

Hier noch schnell meine Woche nachgereicht:

Montag 8,11km@5:24\km mit 4 20''-Strides (zwischen 3:19\km und 3:33\km gelaufen)
Dienstag 5,14km@5:09\km
Mittwoch 9,92km@5:16\km
Freitag 8,01km@5:12\km mit 4 30''-Strides (zwischen 3:12\km und 3:34\km gelaufen)
Sonntag 16,02km@5:11\km

Die erste Woche nach der Corona-Erkrankung mit für mich üblichem Umfang und auch endlich mal wieder etwas mehr Tempo. Am Sonntag bin ich die Kilometer 13, 14 und 15 alle um die 4:10/km gelaufen. War schon anstrengend, hat sich aber auch nicht übermäßig hart angefühlt.

Freue mich inzwischen sehr auf den HM Ende Mai (auch wenn ich dummerweise jetzt noch einen Firmenlauf drei Tage vorher zugesagt habe )

Heute trainingsfrei. Ich wünsche euch allen einen guten Start in die Woche.

Huhu,

zunächst einmal gute Besserung @Fjodoro! Und schade @Dennis dass der HM nicht nach deinen Vorstellungen gelaufen ist. Aber trotzdem für's Durchziehen und eine 1:28h (ist doch eigentlich eine schönen Zeit ) muss man auf einer solchen Strecke bei solchen Wetter auch erstmal laufen! Und natürlich gut möglich, dass da noch ein Infekt oder ähnliches mit reingespielt hat, kann ich ja auch ein Lied von singen...

@Det
48km mit 980HM, ganze zwei Tage nach einem 18km TDL...?!?

@Levi
165km in 10 Einheiten...? : Das sind echt mal Dimensionen von denen ich nicht mal zu träumen wage...
(Und sollte beim Vergleich der Notwendigkeit von richtig langsamen Einheiten durchaus berücksichtigt werden. )

Dude_CL hat geschrieben:Vom Marathon habe ich mich gut erholt. Spätestens nach dem Lauf am Dienstag habe ich den Wettkampf nicht mehr in den Beinen gemerkt.

Spricht wohl dafür dass du doch nicht so ganz am Limit warst... *duckundweg*


@me
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:06min @145W / 150W NP[/TD]
[TD]Schonprogramm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]7.2km @4:57/km mit
9x[90s @~3:35/km, 90s GP] [/TD]
[TD]Bahnintervalle in Laufgruppe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]11.0km @4:57/km (175 HM)[/TD]
[TD]Windige Runde[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]1:23:58h @160W / 168W NP[/TD]
[TD]Schlechtwetter-Ausweichprogramm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]21.3km @5:05/km (170 HM)[/TD]
[TD]Eher lockerer Halbmarathon[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD]64.7km @27.7km/h (366 HM)
2:20h @169W / 186W NP[/TD]
[TD]Windige Rennradrunde[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer[/TD]
[TD]39.4km (3:17h, 5:01/km, 3x)
64.7km (2:20h, 180W, 0x) (+etwas Pendeln)
43.4km (2:09h, 155W, 2x)[/TD]
[TD]9:29h - 869 TRIMP - 545TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Da es mich ja Sonntag Abend nach dem Berlin HM komplett zerlegt hat (vermutlich eigentlich total harmloser, kleiner Infekt, der durch die Extrembelastung zum ungünstigen Zeitpunkt kurz & heftig eskaliert ist) und ich Montag auch noch ziemlich durch den Wind war, wurde das tatsächlich mein erster trainingsfreier Tag des Jahres. Dienstag ging es mir dann aber schon wieder deutlich besser, der vorsichtige Belastungsversuch abends verlieft problemlos, und auch der Puls hat sich wieder in normalen Bereichen bewegt, sowohl im Alltag als auch unter Belastung. Muskulär hatte ich quasi keine Nachwirkungen vom Wettkampf, spricht wohl dafür dass da ohne Infekt tatsächlich noch etwas mehr drin gewesen wäre.

Mittwoch dann wieder zurück in den Trainingsalltag und Intervalle in der Laufgruppe gelaufen, das erste mal dieses Jahr tatsächlich auf der Laufbahn. Aus Gründen der Vernunft, und da die Beine doch noch ein kleines bisschen müde waren, habe ich das Programm dort etwas verkürzt und bin anstelle von 12x90s nur 9 Wiederholungen gelaufen, bin dabei auch nicht ganz komplett ans Limit und habe die Trabpause zu sehr gemütlichen Gehpausen umgewandelt.

Der Rest der Woche war dann ziemlich vom Aprilwetter geprägt: Donnerstag anstelle des ausgefallenen Langhantelkurses zunächst eine eher lockere, baumfreie Runde bei heftigen Wind gedreht. Aber zumindest dabei trocken geblieben. Freitag wollte ich dann eigentlich wieder laufen, aber als es dann plötzlich angefangen hat heftig zu schneien bin ich doch lieber auf den Radtrainer. Samstag Nachmittag dann, nachdem das gröbste des gut 10cm Neuschnees der Nacht weggetaut war , meine übliche Halbmarathonrunde. Der Wind hat sich dabei dann mal zurück gehalten, dafür aber kurz vor Ende einen kurzen, bitterkalten Regenschauer abbekommen... Sonntag dann mal wieder das Rennrad ausgepackt. Da sich die Beine etwas müde anfühlten und ich dem Wetter kein bisschen getraut habe, aber nur eine recht überschaubare Runde gedreht, abschnittsweise natürlich auch wieder mit ziemlich zermürbenden Gegenwind.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Nach 6 Wochen endlich mal wieder eine Stunde mit dem Rad unterwegs gewesen. Entweder habe ich in der Zwischenzeit das Radfahren wieder verlernt oder heute ist es deutlich windiger als mich die vorhersagen glauben lassen wollen. Viel zu viel und viel zu starker Seitenwind. Das hat relativ wenig Spaß gemacht. Der Gegenwind später war dann auch so gar kein Vergnügen.
Ich wollte jedoch unbedingt wieder ein Gefühl für das Rad bekommen, bevor ich in den nächsten Tagen Sommerreifen dran mache. Damit wird das Rad schließlich fast 1 kg leichter. Tubeless Reifen montieren soll aber ein Sport für sich sein.

Catch-22 hat geschrieben:Viel zu viel und viel zu starker Seitenwind.

Ist einerseits Gewöhnung, aber andererseits auch eine Sache, die man mit ein wenig Umstellung am Rad ganz gut in den Griff bekommen kann. Mehr Druck aufs Vorderrad bringen, das ist der Unsicherheitsfaktor bei Seitenwind. Also bisschen den Lenker tiefer und den Sattel höher, dann sollte das schon besser klappen.

Steffen42 hat geschrieben:Ist einerseits Gewöhnung, aber andererseits auch eine Sache, die man mit ein wenig Umstellung am Rad ganz gut in den Griff bekommen kann. Mehr Druck aufs Vorderrad bringen, das ist der Unsicherheitsfaktor bei Seitenwind. Also bisschen den Lenker tiefer und den Sattel höher, dann sollte das schon besser klappen.

Danke.
Heute hat eigentlich das ganze Setup nicht ganz gepasst. Das Rad hatte ich zu letzt auf meinen Mann eingestellt, da er keins hat und aktuell nicht laufen darf. Ich hab es heute zwar wieder umgestellt, aber so ganz gepasst hat es nicht. Außerdem war mir der Reifendruck zu hoch. Ich hatte für ihn, den Reifendruck erhöht, da er schnell fahren will. Ich fahre jedoch lieber mit etwa weniger, tubeless gemütlich mit wenig Druck ist für mich schon richtig. Nun saß ich also nicht ganz so bequem und konnte auch nicht wie gewohnt über jeden Dreck auf den Wirtschaftswegen drüber fahren, da mit dem hohen Druck sehr holprig. Gerade wenn da viel staubiger Dreck von den Feldern lag oder der Asphalt eine Katastrophe war und die seitlichen Böen kamen fiel es mir schwer das Vorderrad unter Kontrolle zu halten. Der hatte fast schon ein Eigenleben.

Steffen42 hat geschrieben:Ist einerseits Gewöhnung, (...)

Ich denke auch, Gewöhnung ist der wichtigste Punkt. Anfangs hatte ich mit meinen Aeroad schon bei leichten Seitenwind massive Probleme, mittlerweile komme ich eigentlich gut damit zurecht. Man muss erstmal ein Gefühl dafür entwickeln, wie sich das Rad bei unterschiedlichen Windbedingungen anfühlt und verhält, und wie man dezent dagegen ansteuern kann. Zumindest bei mir war das Problem selten, dass das Rad wirklich instabil geworden wäre, sondern eher dass das Rad sich irgendwie unerwartet verhält, man dann "panisch" gegensteuert und damit alles noch viel schlimmer macht.

Catch-22 hat geschrieben:(...)und die seitlichen Böen kamen fiel es mir schwer das Vorderrad unter Kontrolle zu halten. Der hatte fast schon ein Eigenleben.

Hm, obwohl ich dem Fall dann wohl doch auch vermute, dass da etwas zu wenig Gewicht auf dem Lenker liegt.

Dartan hat geschrieben: Hm, obwohl ich dem Fall dann wohl doch auch vermute, dass da etwas zu wenig Gewicht auf dem Lenker liegt.

Dadurch dass ich nicht ganz richtig saß, passte natürlich die Körperspannung nicht, dann bekommt man auch weniger Kraft auf den Lenker. Ich hatte das ganze schon mal deutlich besser eingestellt, da ging es auch bei Seitenwind besser als heute (bzw. bin ich auch schon bei stärkerem Wind unterwegs gewesen)
Also halb so wild. Wird wieder

dkf hat geschrieben:@den Det;
starke Woche - starker 48km Lauf

darüber hinaus;
die weiteren Pläne ab, bzw. inkl. dem 24.04. auf PB + noch einen 50er drauf, erscheinen mir zu hart & ich befürchte, dass das womöglich mehr Kohlen kostet, als es nützt.

@Det: normalerweise vereinfacht man die Tempoeinheiten, wenn man am Wochenende so extreme Aktionen wie 48 - 50 km durch die Berge abzieht. Du dagegegen scheinst auch da noch eine Schippe draufzulegen. 8x 1000 im 10er RT + 4000 HMRT in einer Einheit? Dazu noch 18 km TDL schneller als MRT?
Gut, du scheinst unkaputtbar zu sein, aber man will ja auch vom Training profitieren, anstatt es nur zu überleben.

OK, das folgende soll kein Beispiel sein, sondern nur eine Kurzzusammenfassung meines Reha-Programms:
@me, saaanfter Wiedereinstieg (KW 14; 04.04. – 10.04.)
102 km Joggen (6x) und 5:00 Rad (3x drinnen, 2x draußen).

Keine QTE natürlich, aber immerhin – wenn auch nur so ganz grade - einen MLR (20,20 km @5:09 mit 10 Steigerungen) und einen LR (30,30 km @5:25), dem ersten seit Januar.

Dazu 2x Nadelstiche aufm Rad (bei TSS < 80):
Di: Q1: 74' @NP 204 W, darin 30' @223 + 10' @229
So: Q2: 66' @NP 181 W, darin 24x 30'' @290-300

TSS = 333
#rotelaterne #wiederkeineQTE

Dartan hat geschrieben: @Levi
165km in 10 Einheiten...? : Das sind echt mal Dimensionen von denen ich nicht mal zu träumen wage...
(Und sollte beim Vergleich der Notwendigkeit von richtig langsamen Einheiten durchaus berücksichtigt werden. )

Neeeeeee....

Als ich nach mehrmonatiger Laufpause wieder eingestiegen bin, habe ich mit 10km, 20km, 30km, etc. pro Woche begonnen. Die Intensität war wie jetzt mit den 165km

Training heute: das härteste Training der ganzen Woche. 13km locker im Wald. Am Tag nach lang/hart ist das wirklich fies. Danach ging es mir deutlich besser.

leviathan hat geschrieben:Neeeeeee....
Training heute: das härteste Training der ganzen Woche. 13km locker im Wald. Am Tag nach lang/hart ist das wirklich fies. Danach ging es mir deutlich besser.

So geht es mir am Montag auch immer, ich habe jedes Mal das Gefühl, es sei alles für den Popo gewesen