1o km sub зз

D.edoC hat geschrieben:Puhh 160wkm werde ich wenn's hoch kommt in 3 Jahren mal als Spitzenwoche laufen.
Letzte Saison war meine Spitzenwoche 110wkm, aber die Intensität habe ich nicht abgeschwächt.
Im Februar und Anfang April (Ostern) möchte ich 2x 130wkm laufen.

Wie waren denn deine Umfänge in der letzten Saison?

Im letzten Winter dauerhaft unter 100km, dieses Jahr im April erste Mal über 100km - daher bin ich auch was vorsichtig; ist ja auch immer noch viel Zeit die Intensität nachzuziehen, haben ja nicht mal Dezember.

VFLBorusse hat geschrieben:Im letzten Winter dauerhaft unter 100km, dieses Jahr im April erste Mal über 100km - daher bin ich auch was vorsichtig;

130, 145 und 160wkm hintereinander ansteigend! ist aber eine ganz schön große Steigerung im Gegensatz zu letzten Winter wo du "nur" einmal über 100wkm bist.

Wie viele Jahre Training hast du denn jetzt auf dem Buckel?
Ich bin da eher der Meinung das man sich wirklich nur etwas vom Trainingspensum her steigern muss, erst recht wenn man noch nicht so lange dabei ist, denn die Leistung kann auch noch in jungen Trainingsjahren ohne große Trainings-Steigerungen sich verbessern.

Wenn du aber unbedingt 2013 schon dementsprechend hohe Ziele hast, kann ich verstehen das du so trainieren möchtest^^ - da habe ich zum Glück einen Trainer im Nacken der dafür sorgt das ich nicht zu ehrgeizig an die Sacher heran gehe.

D.edoC hat geschrieben:130, 145 und 160wkm hintereinander ansteigend! ist aber eine ganz schön große Steigerung im Gegensatz zu letzten Winter wo du "nur" einmal über 100wkm bist.

Vor meiner Saisonpause waren die Wochenumfänge im Schnitt bei 105km. ;-)

D.edoC hat geschrieben:Wie viele Jahre Training hast du denn jetzt auf dem Buckel?

Angefangen 2006, richtig leistungsmäßig seit 2,5 Jahren.


Es ist auch nicht so, dass das dauerhaft so bleibt - das sind Peakwochen.

D.edoC hat geschrieben: Da ich "noch inoffiziell" im CISM Team der BW bin, darf ich Mitte März bei den Militär Cross Weltmeristerschaften in Serbien teilnehmen.
Vorher ist ende Februar eine Woche Trainingslager über BW in Warendorf angesagt.

Finde ich auch sehr schön, dass Du mit Nationaltrikot auftreten kannst!

Hey! Warendorf? Dann bist Du bei uns in der Gegend!

Gruß
Rolli

Auch mal wieder ein Lebenszeichen von mir:

Vor acht Tagen bin ich bei den Hessischen Crossmeisterschaften als 2. U23 und 4. der Gesamtwertung in 13:18 min über 4200 m leider etwas unter meiner Erwartung geblieben. Auch wenn die Strecke in diesem Jahr aufgrund der wetterbedingten Beschaffenheit und zwei zusätzlichen Hindernissen schwieriger als noch letztes Jahr bei den Kreis-Crossmeisterschaften (13:39 min) zu belaufen war, bin ich nicht wirklich zufrieden mit meinem Auftritt. Die Rundenzeiten waren zwar sehr konstant, aber in der letzten der drei Runden konnte ich wegen verschleimtem Hals und Atembeschwerden nicht weiter zulegen und musste zwei Konkurrenten 300 m vor dem Ziel ziehen lassen, ohne auch nur irgendetwas entgegenzusetzen. Eigentlich habe ich vor dem Lauf auf eine Zeit nahe an 13:00 min spekuliert - wobei das meine Trainingsdaten auch hergegeben hätten. War einfach nicht mein Tag.

Nun habe ich mir leider noch einen Magen-Darm-Infekt eingehandelt (vermutlich lebensmittelaufgelöst) und habe am Freitag arg durchgehangen. War wohl einer der übelsten Tagen meines Lebens. Jetzt geht es wieder langsam aufwärts. Oberstes Ziel ist es nun vorerst, den Gewichtsverlust (gesamt 3 kg, die Hälfte durch ordentliches Trinken schon wieder drauf) auszugleichen. Die Deutschen Hochschulmeisterschaften am kommenden Sonntag sind somit aber für mich gestorben.

@D.edoC: Wünsche dir auch viel Spaß und Erfolg im Nationaltrikot! Das ist wirklich eine feine Sache. Genieße die sportlichen Vorzüge, die dir die BW gewährt.

@VFLBorusse: Die Kilometerzahlen sind schon ein Hammer, allerdings sehe ich die fehlende Qualität auch eher kritisch. Zwar läuft aktuell noch der Schlussteil der Vorbereitungsperiode 1a, aber dennoch sollten hier schon eine anständige sowie eine mäßige Qualitätseinheit und weiterhin alle 2-3 Wochen eine Grundschnelligkeitseinheit ganz unabhängig von den Abläufen und Steigerung nach den Dauerläufen abgespult werden. Ob du dir nur mit eintönigen Dauerläufen ohne Tempovariationen einen Gefallen tust bzw. das Optimum aus dem Trainingseinsatz herausholst, wage ich sehr zu bezweifeln. Überdenke das mal. - Sonst: Weiterhin viel Erfolg!

aecids hat geschrieben: Nun habe ich mir leider noch einen Magen-Darm-Infekt eingehandelt (vermutlich lebensmittelaufgelöst) und habe am Freitag arg durchgehangen. War wohl einer der übelsten Tagen meines Lebens. Jetzt geht es wieder langsam aufwärts. Oberstes Ziel ist es nun vorerst, den Gewichtsverlust (gesamt 3 kg, die Hälfte durch ordentliches Trinken schon wieder drauf) auszugleichen. Die Deutschen Hochschulmeisterschaften am kommenden Sonntag sind somit aber für mich gestorben.

Habe auch eine zu Hause, die sich genau wie Du quält... Schnelle Genesung!

@VFLBorusse: Die Kilometerzahlen sind schon ein Hammer, allerdings sehe ich die fehlende Qualität auch eher kritisch.

Sehe ich genau so. Umfang ist Umfang, aber extensive Tempoläufe 2xW und ab und zu mal 6x300 (200, 400) sollte man schon machen. Auch im Herbst/Winter.

Gruß
Rolli

Jungs, Jungs ihr tut ja grade so als ob ich gar keine Q-Einheit drin habe. Dem ist ja nicht so, es war diese Woche auf Arbeit etwas stressiger, so dass ich statt auf die Bahn zu gehen zwei Fahrtspiele à 22km und 14km gemacht habe. Wer weiß wie es nächste Woche wird, wo ich sicherlich wieder auf die Bahn gehen werde (muss nächste Woche nur am Schreibtisch statt im Labor arbeiten).

Da ich aber weder eine Hallen-, noch eine Cross-Saison plane denke ich, dass noch viel Zeit bis April ist. Nach der nächste Woche ist Regenerationswoche mit reduziertem Umfang und danach wird der Schwerpunkt geändert (Intensitätserhöhung, mehr Q-Einheiten, 3:1-Zyklus).

Puhh, das war heute ein gutes Stück Arbeit. Habe heute das erste Mal 3000er gemacht als Temposteigerungslauf (3'50'', 3'40'', 3'30'') - geplant waren 4x, aber mein Magen hat heute arg rebelliert (blödes Vollkornbrot am Morgen), so dass ich schon Bedenken und Angst hatte nicht mal 2 durchbringen zu können. Habe dann aber immerhin 3 Wiederholungen durchgebracht, auch alle gepackt; wobei mich der letzte natürlich ein bisschen wurmt...
Man man man - da muss ich demnächst aufpassen, wenn nachmittags ne Tempo-Einheit ansteht morgens keine Vollkornprodukte zu futtern.

D.edoC hat geschrieben:Bei mir laufen die Dauerläufe nicht so Rund,
da die Belastung der AGA manchmal noch zu spüren ist, aber das ist ab heute zum glück vorbei

..... Pustekuchen
Es gibt keinen "Blauen Monat" mehr in der Sanitäts Ausbildung, da es ein neues Schießausbildungskonzept in der BW gibt. D.h im 3ten Monat gibt es noch viel zu schießen und auch ein 2tes Biwag steht noch an (diesen Montag).

D.edoC hat geschrieben:Ab nächste Woche werde ich mich langsam Umfangmäßig hoch arbeiten und auch eine 2te Q-Einheit pro Woche einbauen.

Naja...

Letzte Woche habe ich zwar den Regimentslauf gewonnen und da ich schneller als der Regimentskommandeur war habe ich einen Tag extra Urlaub bekommen , aber kurz darauf (letztes Wochenende) hat eine Erkältung dafür gesorgt das ich am Wochenende nix trainieren konnte und mo-mi nur Dauerläufe und etwas ABC-Lauf machen konnte. Jetzt geht es mir aber schon wieder etwas besser und werde morgen in dieser Woche meine erste Q-Einheit laufen. (8x3' in ~3:35min/km mit 1'TP auf schwer profiliertem Gelände)

Nächste Woche wird mit Biwag, marschieren, schießen und Einsatzvorbereitende Ausbildung zur Konfliktverhütung und Krisenbewältigung (EAKK) schwer. Hoffe das ich da dennoch ein paar km sammeln kann. Darauf die Woche ist dann endlich die Inmarschsetzung und die Grundausbildung ist vorbei


Ich hoffe ihr kommt besser über den Winter...

VFLBorusse hat geschrieben:blödes Vollkornbrot am Morgen

Interessant, was es in Frankreich neuerdings alles zu kaufen gibt. Oder bist Du schon wieder daheim?

aghamemnun hat geschrieben:Interessant, was es in Frankreich neuerdings alles zu kaufen gibt. Oder bist Du schon wieder daheim?

Nene noch nicht. Hier gibt es so Hypermarchés, riesige Supermärkte ähnlich der Malls in den USA und die haben natürlich auch eine Abteilung für ausländische Speisen. Dort habe ich das allerdings nicht finden können, in der Bio-Abteilung fand ich es aber dann. :-)

VFLBorusse hat geschrieben:Nene noch nicht. Hier gibt es so Hypermarchés, riesige Supermärkte ähnlich der Malls in den USA und die haben natürlich auch eine Abteilung für ausländische Speisen.

Stimmt, die kenne ich (aufgrund meiner Statur miete ich vor jedem Einkauf erstmal einen Gabelstapler an). Aber daß die inzwischen auch so exotische Artikel führen - das war mir neu!

Bon weekend et bonne course!

Silvesterlauf 9,94km in 34:20.
Gesamt 2ter.

Ich bin zufrieden
In den letzten 3 Monaten musste ich mich im Schnitt mit 60wkm zufrieden geben.
Auserdem war vor mir ein sehr großes Loch (1ter ging mit 31:12 durch).
Nach 2km war schon klar das es ein ungefährdeter 2ter Platz wird.

Jetzt geht's langsam wieder los mit richtigem Training

Wünsche euch allen einen guten Rutsch.

Wochenbericht: 7 Trainingseinheiten, 101km

Mo: Silvesterlauf in Tanna 9,94km in 34:20 (Gesamt 14km)
Di: 10km Ø 4:44 min/km + 20' Gymnastik
Mi: 12km Ø 4:33 min/km
Do: 14km Ø 4:34 min/km + 6 Steigerungsläufe
Fr: 10km Ø 4:12 min/km + 20' Koordination + 15' Cross-Training
Sa: FSP 8x3' Ø 3:33 min/km [1' TP] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 14km)
So: 25km Ø 4:38 min/km + 20' Koordination

Zum Ende der Woche war die Motivation wegen dem beschissenem Wetter nicht mehr so groß, aber habe dennoch den inneren Schweinehund in die Schranken gewiesen.

Geplant sind im Januar ein 3:1 Wochenzyklus.
Die erste Woche habe ich nun hinter mir und 2 weitere steigernde Belastungswochen stehen noch an. In der Entlastungswoche laufe ich am 26.01 Oberfränkische Cross Meisterschaften.

D.edoC hat geschrieben:Silvesterlauf 9,94km in 34:20.
Gesamt 2ter.

Also 34 kannst Du immer! Es ist gut das zu wissen, oder?

Rolli hat geschrieben: Also 34 kannst Du immer! Es ist gut das zu wissen, oder?

Ja

Wochenbericht: 7 TE, 110km

Mo: 14km Ø 4:44 min/km + 20' Koordination
Di: 4x2km ohne Pausen [Ø 4:00, Ø 3:50, Ø 3:40, Ø 3:30] (Gesamt 14km)
Mi: 17km Ø 4:45 min/km + 20' Gymnastik
Do: 14km Ø 4:17 min/km + 6 Steigerungsläufe
Fr: 8km Ø 4:26 min/km + Zirkeltraining
Sa: FSP 8x3' Ø 3:33 min/km [1' TP] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 14km)
So: 27km Ø 4:26 min/km + 20' Gymnastik

D.edoC hat geschrieben:Vorher ist ende Februar eine Woche Trainingslager über BW in Warendorf angesagt.

Da hat sich etwas geändert...
Das TL ist nun in Eschweiler.

Schade.., wäre gerne mit Rolli ein DL gelaufen,
so werde ich halt mit VFLBorusse was ausmachen oder was meinst du VFLBorusse?
Bist du ende Februar in Aachen?

D.edoC hat geschrieben:Da hat sich etwas geändert...
Das TL ist nun in Eschweiler.

Schade.., wäre gerne mit Rolli ein DL gelaufen,
so werde ich halt mit VFLBorusse was ausmachen oder was meinst du VFLBorusse?
Bist du ende Februar in Aachen?

Hi,
also ich bin noch bis Ende März in Frankreich. Daher musst du leider alleine laufen, schade - sonst hätten wir natürlich was starten können.

Ich muss noch eine Woche Pause machen, da mich eine Verletzung (ein Haarriss im linken Schienbeinknochen) zurückgeworfen hat. Beim Gehen keine Probleme, aber wenns dann ans Laufen geht schmerzte es. -.- Habe dann drei Wochen Pause gemacht und hoffe übernächste Woche wieder einsteigen zu können.

VFLBorusse hat geschrieben:Hi,
also ich bin noch bis Ende März in Frankreich. Daher musst du leider alleine laufen, schade - sonst hätten wir natürlich was starten können.

Ich muss noch eine Woche Pause machen, da mich eine Verletzung (ein Haarriss im linken Schienbeinknochen) zurückgeworfen hat. Beim Gehen keine Probleme, aber wenns dann ans Laufen geht schmerzte es. -.- Habe dann drei Wochen Pause gemacht und hoffe übernächste Woche wieder einsteigen zu können.

Das ist ja mies.
Gute Besserung!

D.edoC hat geschrieben:Das TL ist nun in Eschweiler.

Ist zwar direkt bei mir um die Ecke, aber definitiv nicht meine Leistungsklasse.

Wochenbericht: 7 TE, 102km

Mo: 10km Ø 4:32 min/km + 20' Koordination + 6 Steigerungsläufe
Di: 4x2km ohne Pausen [Ø 4:00, Ø 3:50, Ø 3:40, Ø 3:30] (Gesamt 14km)
Mi: 17km Ø 4:58 min/km + 20' Gymnastik
Do: 10km Ø 4:37 min/km + 8 Steigerungsläufe
Fr: 10km Ø 4:29 min/km + Zirkeltraining
Sa: FSP 8x3' Ø 3:37 min/km [1' TP] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 14km)
So: 25km Ø 4:32 min/km + 20' Gymnastik

Nächste Woche gehe ich es etwas ruhiger an (Regenerationswoche),
da nehme ich dann gleich am Samstag einen Cross Wettkampf mit.

D.edoC hat geschrieben:Meine Saisonziele für 2013 haben sich etwas geändert.
Da ich "noch inoffiziell" im CISM Team der BW bin, darf ich Mitte März bei den Militär Cross Weltmeristerschaften in Serbien teilnehmen.

Naja es hat sich wieder was geändert

Ich werde nicht bei den Militär Cross WM starten, weil ich vom 12.03-12.04 einen Lehrgang habe
(Führerschein Lehrgang) (Ja ich habe ihn noch nicht )

In den einem Monat fällt der WK flach, weil der 5 Tage geht (unter der Woche).
Trainingslager mit Verein fällt auch flach (Ostern).

Aber wenn ich schon 4 Wochen dafür bezahlt werde einen kostenlosen Führerschein machen zu dürfen
(den ich nicht in meiner Freizeit machen muss)....
Naja, da nehme ich das was weg fällt natürlich in kauf - so eine Gelegenheit ergibt sich kein zweites mal und zudem kann man Militär Cross WM öfters laufen und das geplante Trainingslager kann ich auch während des "Lehrgangs" machen.

Das Trainingslager ende Februar über BW nehme ich trotzdem mit und im März kann ich ja
dann am 09.03 Deutsche Cross laufen und am 16.03 dann wieder die Bayerischen 10.000m in Regensburg.

Danach Angriff auf 3km/1,5km/0,8km, aber erstmal sind 1o km sub зз angesagt

Tja... Führerschein ist schon wichtiger.

Ziemlich ruhig hier geworden. Alle machen nur große Umfänge?

Gruß
Rolli

Wochenbericht: 5 TE, 50km

Mo: -----
Di: 10km Ø 5:12 min/km
Mi: -----
Do: 12km Ø 4:17 min/km + 20' Gymnastik
Fr: 4km Auflockerung
Sa: 7800m Cross WK (Gesamt 14km)
So: 10km Ø 4:41 min/km + 20' Gymnastik

Mit dem Ergebnis des Cross Wettkampfes bin ich zufrieden.
War eine ziemlich schwere Strecke, aber dennoch gut - ohne einzubrechen durchgezogen.

Wochenbericht: 6 TE, 70km

Mo: -----
Di: 8km Ø 4:32 min/km + 20' Gymnastik
Mi: 12km Ø 4:16 min/km + Krafttraining Rumpf
Do: 9km Ø 4:17 min/km + 20' Koordination
Fr: 10km Ø 4:19 min/km + Zirkeltraining
Sa: 25x400m Ø 1:16,8 [45'' TP]
So: 15km Ø 4:18 min/km + 20' Gymnastik

Anfang der Woche musste ich pausieren, da die Wade etwas schmerzte
(wahrscheinlich Überlastung vom Crosslauf).
Habe deswegen auf die Dienstag Q Einheit verzichtet. Ab Mittwoch war der Schmerz dann endgültig verschwunden.

Die 400er bin ich mit angezogener Handbremse bei Wind & Schnee gelaufen. Lief überraschend gut.
Mal schauen was nächste Woche so geht

Wochenbericht: 7 TE, 100km

Mo: 8km Ø 4:59 min/km
Di: 8x1000m Ø 3:17,4 [2‘TP] (Gesamt 14km)
Mi: 15km Ø 4:41 min/km + 20' Gymnastik
Do: 9km Ø 4:26 min/km + 20' Koordination
Fr: 8km Ø 4:37 min/km + 20' Koordination + 15' Cross-Training
Sa: 10km TWL 2'/2' @3:17/@4:00 (@3:37) auf dem Laufband. (Gesamt 16km)
So: 27km Ø 4:28 min/km + 20' Gymnastik

Keine schwere Beine o.ä
Läuft momentan sehr gut.
Nächste Woche lege ich noch eins drauf

Willst Du noch 2xTag im Winter testen? Vor allem bei der BW müsste das doch klappen.

Ich kann zweimal täglich bislang nur empfehlen. Habe das letzte Woche auch gleich an zwei Tagen umgesetzt (einmal DL + Tempoeinheit und einmal DL langsam + DL flott) und mich so gut wie selten gefühlt. Ich habe sogar den Eindruck, dass ich mich bei mehr als 10 Einheiten pro Woche lockerer fühlen könnte als bei "nur" 7-8.

PS: Die Dauerläufe sind ja alle recht gemächlich. Baust du wenigstens ab und an ein paar Abläufe mit ein? Sonst tust du dir "unten rum" in Richtung Sommer richtig schwer (letztes Jahr hat es ja auch sehr lang gedauert, bis der Schwung kam).

Rolli hat geschrieben:Willst Du noch 2xTag im Winter testen? Vor allem bei der BW müsste das doch klappen.

Das möchte ich erst nächstes Jahr testen.

Werde nur diese Woche 1x 2x/Tag trainieren und des öfteren im Trainingslager, aber ansonsten bleibe ich bei den 6-7x/Woche.
Warum sollte ich die TE-Anzahl jetzt schon anheben, wenn ich auch noch mit 6-7x/Woche Leistungssteigerung erzielen kann?
Habe ja noch nicht so viele Trainingsjahre auf dem Buckel.

aecids hat geschrieben:PS: Die Dauerläufe sind ja alle recht gemächlich. Baust du wenigstens ab und an ein paar Abläufe mit ein? Sonst tust du dir "unten rum" in Richtung Sommer richtig schwer (letztes Jahr hat es ja auch sehr lang gedauert, bis der Schwung kam).

"unten rum" wird es kommenden Sommer wieder lange dauern bis ich in Schwung komme,
weil mein Saisonhöhepunkt wieder Anfang August sein wird.

Die Abläufe baue ich bei meinen Koordinationsübungen und vor Q-Einheiten ein.

aecids hat geschrieben:Ich kann zweimal täglich bislang nur empfehlen. Habe das letzte Woche auch gleich an zwei Tagen umgesetzt (einmal DL + Tempoeinheit und einmal DL langsam + DL flott) und mich so gut wie selten gefühlt. Ich habe sogar den Eindruck, dass ich mich bei mehr als 10 Einheiten pro Woche lockerer fühlen könnte als bei "nur" 7-8.

Kann ich auch so bestätigen. Nach einer Saisonpause ist 2x täglich Laufen für mich immer erst etwas mühsam, aber wenn man es gewöhnt ist, fühlt es sich nicht wie eine Zusatzbelastung an.

Ich habe auch schon mit 3x täglich Laufen experimentiert

z.B.
08:00Uhr Auftakt 6km (davon 3km locker laufen + 3km Sprungläufe/Lauf-ABC)
10:30Uhr 7km TDL + 7km Ein/Auslaufen
18:00Uhr 10km DL

Einerseits hat es gut geklappt. Der Auftakt ist gut für den TDL, da man einfach schon etwas lockerer ist. Andererseits war ich am nächsten Tag platt. Dauerhaft wäre das das nix für mich, für ein paar Sonntage im Winter ist es aber ganz ok.

Habe für den Anfang gute Erfahrungen mit Alternativtraining als 2. Einheit gemacht falls 2x Laufen orthopädisch (noch) schwierig umzusetzen ist. Morgens einfach ein Stündchen Rad fahren oder noch besser: 30min Aquajoggen und nachmittags wie gewohnt das Laufprogramm.

So, seit 10 Tagen läuft das Training endlich wieder, wie es das soll. Heute hatte ich zwar eigentlich dank Dauernieselregen und 2 °C sowie rutschigen Schneeresten auf den Wegen wenig Lust auf Training, aber irgendwie lief es einfach. Habe mir für heute ein Fahrtspiel in den (improvisierten Aufbau-)Plan geschrieben und mich spontan dazu entschieden, es ein wenig strukturierter zu gestalten:

- insgesamt 12 km
- Multi-Pace (also verschiedene Tempobereiche ansprechen, grob von DL90 bis DL110)
- Belastungen: 800-1000-1200-1600-1200-1000-800
- Laufpausen: 800-700-600-600-700-800

=> gesamt: 41:46 min für 12 km, Ø 3:29 min/km

Das war doch gar nicht mal so übel und ging erstaunlich gut. Heute flutschten auch die beiden 800 zum Auftakt und zum Abschluss der Einheit in 2:58 min/km. Bin echt gut zufrieden. Die Ausdauerbasis ist also nach den zwei Krankheitspausen zum Jahresende wieder vorhanden und die Beine werden nach und nach auch kraftvoller und leichtgängiger. Der Fortschritt erstaunt selbst mich, da ich übermorgen meine dreiwöchige Prüfungsphase in der Uni abschließe (die bislang auch äußerst gut läuft); für gewöhnlich fällt mir währenddessen das Laufen/Trainieren nicht so leicht. Das macht Hoffnung für das kommende Training ohne anstregende geistige Ablenkung.

In zwei Wochen stehen schon die Bayerischen Cross an (3250 m) und eine Woche später bin ich dann wieder bei meinem heimlichen Jahreshighlight, den Deutschen Cross, über 4600 m anzutreffen. Zwar werde ich dann noch nicht den Trainingsrückstand gegenüber der Planung völlig ausgeglichen haben, aber ganz so chancenlos wie bei dem Hallenauftritt vor vier Wochen dürfte ich dann nicht mehr sein.

PS: Ich werde keine 10.000 m laufen, aber das Training und der Bezug zum Cross passt hier einfach deutlich besser rein, als in den Mittelstreckenbereich.

Wochenbericht: 7TE, 101km

Mo: 9km Ø 4:31 min/km + 10' Koordination + 6 Steigerungsläufe
Di: 10km FSP Ø 3:45 min/km (Gesamt 16km)
Mi: 17km Ø 4:27 min/km + Krafttraining Rumpf
Do: 9km Ø 4:11 min/km
Fr: 10km Ø 4:22 min/km + 20' Koordination + 15' Cross-Training
Sa: 30x400m Ø 1:16,3 [45‘‘TP] (Gesamt 18km)
So: 19km Ø 4:28 min/km + 20' Gymnastik

Einen Gruss ins Forum. Hut ab vor den Trainingsleistungen die hier erbracht werden.
Doppeltrainings sind sicher ne Gute Sache. Vor allem zur Aktivierung vor Leistungstrainings und zur Splittung bei hohen Trainingsumfängen.
Ich persönlich habe die Zeit hinter mir , mir reichen meine 5 Einheiten, mehr würde Zeittechnisch gar nicht mehr drin liegen.

@E.edoC: also 30x400m sind schon ne Ansage

Wochenbericht: 5 TE, 77KM

MO: Ruhetag
DI: Intervall (Aerob) 10 x 800m 2:54.9, TP 2', Total 16KM (10Hm) @ 4:13 [Schnee/Eis]
MI: 13KM (20Hm) @ 4:40 [Asphalt/Schnee]
DO: 18KM (20Hm) @ 4:35 [Schnee/Eis]
FR: Ruhetag
SA: Bergfahrtspiel 4 x 7' TP 3', Total 15KM [550Hm] @ 4:45 [Asphalt/Schnee]
SO: 15KM (350Hm) @ 5:05 6 Steigerungen zum Schluss [Schnee] + 40' Kraft

Aktuell befinde ich mich im Übergang von Aerob zu Anaerob Orientieren Leistungseinheiten.
Saisonziel: 10km in 32:30 (Periodisierung auf Mai und September)

PS: Mein Trainingsgelände bietet zum Glück alles, 400m Bahn, flache Strecken in der Ebene, Hügel bis Berg (5km @ 1000Hm). Aktuell alles sehr gut mit Schnee bestückt

bme hat geschrieben: Wochenbericht: 5 TE, 77KM
...
Saisonziel: 10km in 32:30 (Periodisierung auf Mai und September)

Phänomenal.

Willkommen im Forum.

bme hat geschrieben:Wochenbericht: 5 TE, 77KM

Saisonziel: 10km in 32:30 (Periodisierung auf Mai und September)

Willkommen im Forum.

Was für Zeiten hast du denn bis jetzt stehen?

D.edoC hat geschrieben:Willkommen im Forum.

Was für Zeiten hast du denn bis jetzt stehen?

Würde mich auch mal interessieren. Die Trainingswoche sieht nämlich so rein gar nicht nach 32:30 min aus - weder quantitativ noch qualitativ. Aber man darf sich ja überraschen/überzeugen lassen.

Danke fürs Willkommen heissen.

Meine PBs, gelaufen allesamt zwischen 1999 - 2002

1500m: 4:12 (2002)
3000m: 9:00 (2002)
5000m: 15:41 (2002)
10000m: 32:44 (2001)
HM: 1:14:31 (2002)
M: 2:56:28 (2001) -> ja ja, die Langen waren und sind nicht meins....
100km: 9:42:02 (1999)

Danach gewann der Job überhand, lief noch 2-3 pro Woche. Im 2009 wollte ich Mal schauen was auf 10km noch geht, nach 5km in 19:59 stand ich am Strassenrand. Seit diesem Tag bin ich wieder im strukturierten Aufbau.

Anhand meiner Intervallwerte des letzten Sommer fehlen noch 6s pro Km, was natürlich ne Menge Holz ist.

Damals waren es 10 TE mit rund 150 WKm, jetzt versuche ich mit halben Umfang das selbe zu erreichen. Da sind Bedenken sicher gerechtfertigt.

Zur letzten Trainingswoche, sind sicher keine Berauschenden Werte. Die weisse Unterlage waren der Geschwindigkeit sicher nicht zuträglich.

Während der letzten Aktivzeit hatten wir aufgrund unserer Leistungen eine Art Formtabelle entwickelt. Ziel war anhand der gelaufenen 1000m Intervall Zeiten die Leistungsform abzuschätzen.

Die 1000m sind mit 2' TP auf der 400m Bahn zu laufen. Mit 6-8 Wiederholungen.

Am Besten funtionierte dies für die 10km Zeit. Bei den 3000m und 5000m wird es schwieriger, da spielen natürlich auch die 400m und 800m Intervallzeiten eine Wichtige Rolle.

Zusätzlicher Faktor sind die absolvierten Tempodauerläufe. Somit ist die Tabelle sicher nicht der Weisheit letzter Schluss und ist als grober Indikator zu sehen.

Ich habe hier im Forum schon Aussagen gelesen die sich mit der Tabelle decken:
"Nur so als Anhaltspunkt (in meinem Fall): Pace (5x 1000, 3' Pause) + 3 sek/km = 5km-Wettkampfpace"
"Mit 8 x 1000m in 3:05-3:07 bin ich 15:49 gelaufen."
"mit 8 x 1000m in 3:00-3:03 bin ich immer so 15:20 - 15:30 gelaufen. Immer mit 2min Trabpause"

bme hat geschrieben: Meine PBs, gelaufen allesamt zwischen 1999 - 2002.

Dann ist Dein Weg noch sehr weit... Wenn nach über 10 Jahren überhaupt noch erreichbar. Aber lasse Dich nicht entmutigen.

Gruß
Rolli

aecids hat geschrieben:
PS: Ich werde keine 10.000 m laufen, aber das Training und der Bezug zum Cross passt hier einfach deutlich besser rein, als in den Mittelstreckenbereich.

Schade, so wie du schon wieder drauf bist, könntest du locker sub33 mitnehmen. D.edoC und ich laufen am 16.03. in Regensburg die BM.

Momentan läuft mein Training schon so, dass ich mir eine 32er Zeit zutrauen würde. Heute habe ich 5x[800 - 200TP - 400 - 200TP - 200 - 200TP] gemacht. 800er knapp über 10000m-Tempo, 400er im 5000m-Tempo, 200er knapp unter 3000m-Tempo und TP in 4:00±5sec. Insgesamt 10km in 35:22.

Wochenbericht: 5TE, 60km

Mo: -----
Di: 10km Ø 4:59 min/km
Mi: 9km Ø 4:30 min/km + 20' Koordination + 6 Steigerungsläufe
Do: 8km TDL Ø 3:20 min/km auf dem Laufband (Gesamt 14km)
Fr: 10km Ø 4:39 min/km + Zirkeltraining
Sa: -----
So: 15km Ø 4:25 min/km + 20' Gymnastik

Reg. Woche!
Nächste Woche gibt es eine Gipfel Belastungen in Umfang und etwas Intensität.
Der letzte Feinschliff für die 10.000m am 16.03, die ich mit .iL unter 33:00 laufen werde

Wochenbericht: 5TE, 77km

Mo: Int 12 x 400, TP 400m Prog 80 -> 72, avg 74.7s, Total 15km
Di: Ruhetag
Mi: 13km @ 4:27 incl. 10min Technik Koordination
Do: 16km @ 4:38
Fr: TWL 6*1000/1000 3:28/3:59 12km in 3:44, Total 18km
Sa: Ruhetag (6km Koordination, Lockerung)
So: 15km @ 4:57 (500Hm)

@ D.edoC, .iL: Dann Drück ich die Daumen für Mitte März, hoffentlich wirds noch ein bisserl wärmer bis dann. Schon ne Hausnummer bereits Mitte März nen 10er zu klopfen. Aber wenn ich Eure Trainingsleistungen so sehe seit ihr ready. (da siehts bei mir noch anders aus...)

Letzte Woche Trainingslager lief gut, aber musste dennoch am Wochenende kürzer treten,
denn 2x/Tag Laufen ist schon ungewohnt.
An 4 Tagen bin ich dort 8x gelaufen.
Diese Woche Di Einheit (geplant waren 10x1000m in 3:18 [2'TP]) wegen noch schweren Beinen abgebrochen.

Heute 4x2000m Ø 6:35,4 [3'TP] gelaufen.
Nächste Woche ist es dann endlich soweit!
10.000m

@ D.edoC: 10 mal 1000 sind aber auch ne Hausnummer, gut das Du die 4 x 2000m absolvieren konntest. Zumindest mir geben die letzten guten TL vor dem Wettkampf ne gewisse Sicherheit. Wo läufst Du den 10er? Profil und Untergrund?

Meine letzten Tempotrainings.

Letzte Woche:
TWL 5*1000/1000 3:24/3:50, 10km in 36:09
TL 10*800 in 2:35.6, 2' TP

Vorletzte Woche:
BTDL 5.5km mit 280Hm @ 4:10
TL 7*1000 in 3:18.5, 2' TP

Die Formkurve stimmt, diese Woche wird der erste Tempoblock mit geplanten 12 x 400m in 72s abgeschlossen. Danach ne Regenerationswoche gefolgt vom zweiten etwas härteren Tempoblock über 4 Wochen, danach wird es sich zeigen wie realistisch ne sub 33 im Mai ist....

bme hat geschrieben:Wo läufst Du den 10er? Profil und Untergrund?

In Regensburg auf der Bahn

bme hat geschrieben:danach wird es sich zeigen wie realistisch ne sub 33 im Mai ist...

Da bin ich ja mal gespannt.

Ja klar, die Bayerischen. Dort hast Du noch letztes Jahr die 33:57 hingelegt.

Was sagen Deine Beine? Wenn ich da Deine 400m Intervalle vergleiche scheint da 4-5s pro Km mehr Luft zu sein (fragt sich wie stark an der Kante Du sie gelaufen bist). Von der Ferne scheinen da 32:45 – 33:15 möglich….

Bei mir gabs heute 12 mal 400 in 71.9s, mit grosszügigen 2' TP (400m). Die Bahn war Nass und mein Schuhwerk Profil- und Spikelos. Zum Glück hat es am Schluss abgetrocknet.

Ich bin 10.000m in 33:39,92 gelaufen.
pB um 18s verbessert!

An die 33min angepeilt und bis 5.000m auch noch gut unterwegs gewesen.
Die ersten 5.000m in 16:31. Dann kamen einige 82s Runden und da war klar,
Plan B muss her...
I-wie ins Ziel retten mit einer einigermaßen Zeit.

Wetter war nicht so optimal um den Gefrierpunkt und starke Windböhen, aber dennoch das beste draus gemacht.

D.edoC hat geschrieben:Ich bin 10.000m in 33:39,92 gelaufen.
pB um 18s verbessert!

An die 33min angepeilt und bis 5.000m auch noch gut unterwegs gewesen.
Die ersten 5.000m in 16:31. Dann kamen einige 82s Runden und da war klar,
Plan B muss her...
I-wie ins Ziel retten mit einer einigermaßen Zeit.

Wetter war nicht so optimal um den Gefrierpunkt und starke Windböhen, aber dennoch das beste draus gemacht.

GLÜCKWUNSCH!!!
Wettkampf NR. 1. Wenn man die Bedienungen berücksichtigt, würde ich sagen: es sieht sehr gut aus!

Gruß
Rolli