Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Mittagsschlaf wäre perfekt, da sind wir uns einig . Bei mir ist zweimal pro Tag der Normalfall (8km+18km), weil zeitlich nicht anders möglich. Das können auch mal 18km+18km werden, wenn Grundlagentraining ansteht.
Beispielwoche: 8k E/18k@15x200R, 25kRad/25kRad,8k E/18k@2x15min T, 25kRad/25kRad, -/25k E, -/-, 10k E/-.
Im Prinzip ist das schon sehr nahe an dem obigen Schema. Die 25k Rad sind einfach Fahrt zur Arbeit. Rekomtempo. Ich werde im Winter mal ausprobieren die 25kRad/25kRad Einheiten durch Rekomläufe zu ersetzen.

Elefantino hat geschrieben:Glaube ich nicht.

"Training ist prinzipiell Glaubenssache." (Fritz Stampfl)

Wenn man die Umfänge hochschraubt, kommt man um zwei Mal Training am Tag nicht herum. In der Zeit, wo ich regelmässig 130 bis 150 km trainiert habe, wurden es schon 8-9 Trainings pro Woche. Da habe ich oft mittags Qualität und abends Rekom gemacht, am folgenden Tag dann easy. Zweimal Rekom am gleichen Tag habe ich nie gemacht. Ich glaube einfach nicht, dass das nützlich ist (siehe oben ).

Dazu nochmal Magness (ich war zu faul, den ganzen Text abzutippen gestern):

For some runners, another option is to do what I call split recovery runs. A split recovery run is when the total day's mileage is split directly in half into two separate runs. Many runners feel more recovered when doing two short runs as opposed to one single run. An example would be for a runner who needs 10 miles for the day to split it into morning and afternoon 5 mile runs. There are many elite level runners who do this. One possible explanation is that by splitting the runs, it allows for certain hormones beneficial to recovery to be released twice, thus keeping a steady hormonal trigger throughout the day. Another explanation is that splitting the runs reduces the impact on glycogen usage.

Also wie immer: Ausprobieren, was für einen selbst am besten funktioniert.

Geht zwar nicht um Recovery, aber um 2 Workouts an einem Tag. Canova lässt seine Athleten z.B. alle 3-4 Wochen "special blocks" (bzw. "specific blocks") laufen, also witzige Dinge wie:
Morning: 10km @ 90% of MP + 20km @ MP
Afternoon: 10km @ 90% of MP + 20km @ MP

B2R hat geschrieben:Oder ne Frau! Nur laufen ist doch auch nix!

Danke für Euer Daumen Drücken!!

Hallo Martin,
ích wünsche dir einen tollen erfolgreichen Lauf und bin gespannt auf deinen Bericht. Ich komme zwar vorläufig kaum zum Schreiben, lesen werde ich aber hier gerne weiter.
@all: Viel Spaß beim Laufen und Ausprobieren von Rekomeinheiten
Viele Grüße
Farhad

Hallo zusammen,

den Post vom Arne habe ich auch gelesen, voxel.
Schwierige Sache, ich tue mir da auch schwer mit einer Beurteilung aufgrund der mangelnden Erfahrung. Richtige Regenerationseinheiten mache ich in dem Sinne auch nicht. Diese Woche sieht bei mir so aus:

Di: 19,2 km @ 05:02 (darunter 6 @ MRT)
Mi: 13,1 km @ 04:33
Do: 11,4 km @ 05:10

Habe ich Anfang der Woche noch was völlig anderes geschrieben, so wollte ich den TDL am Mittwoch einfach mal testen. Hat geklappt. Heute nur Krafttraining, morgen der 35er mit EB und evtl. Sonntag nochmal ~ 10 km gemütlich. Sollten dann zwischen 90 und 100 WKM sein. Damit habe ich vor dem Tapering wohl das optimale heraus geholt.

@ Martin
Auch ich wünsche dir alles erdenklich gute für Sonntag. Bitte berichte recht zeitnah. Du wirst das Ding wuppen.

Grüße
Dennis

Hallo,

der positive Effekt von Läufen im regenerativen Tempo, d.h. wirklich kurz und langsam, wird auch von Greif propagiert. Er empfiehlt z.B. Sonntags, d.h. nach dem 35'er mit EB, evtl. sogar morgens und abends jeweils so einen Lauf von 7 - 10 km zu absolvieren. Als weitere Alternative käme sicherlich auch einmal pro Woche eine moderate Einheit auf dem Rennrad, d.h. für mich 1,5 - 2 h um 30 km/h, statt eines lockeren Laufs in Frage. Ich habe auch gute Erfahrungen damit gemacht, einmal pro Woche mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, d.h. bei mir morgens und abends jeweils 37 km, aber insgesamt habe ich das in den letzten Jahren nur sporadisch bzw. als Alternative bei Verletzungen gemacht.

Angesichts meiner aktuellen Misere denke ich aber darüber nach, so eine wöchentliche Einheit auf dem Rad zukünftig regelmäßiger ins lauftraining aufzunehmen. Ich müsste mir dann nur etwas für den Winter überlegen, denn bei Minusgraden draußen im dunkeln zu fahren, oder auf die Rolle zu gehen habe ich keine rechte Lust.

Hallo,

ich trainiere nach einem Plan irgendwie eine Mischung aus Münster Lauffreunde und Eigenbau, ich laufe im Moment so Intervalle 2x3000 und 2x4000 in 4.50 mit 3 min Tp, ungefähr so, wie auch Rudi schreibt.Und das lief ganz gut bis Mittwoch, habe jetzt leicht Probleme in der rechten Wade, aber das wird schon.
Meine letzte aktuelle Zeit ist von einem WK Ende August, 17,6 km in 1.27.xx. also 4.57 im Schnitt.
Mein Rücken und Pomuskel ist wie neu, und keiner weiss wieso. Seit meinem 1. Marathon im Mai habe ich da überhaupt kein Probleme mehr, zum Glück.

Hallo Martin,

jetzt hätte ich's doch fast vergessen.
Viel Glück für deinen Marathon, und lass es rocken.

voxel hat geschrieben: Die Struktur ins Training kommt bei mir nur durch Ziele. Da gibts einen Spruch:
"Wer nicht weiß in welchen Hafen er einfahren will, der bekommt nie günstigen Wind!"
Daher brauche ich immer einen Zielwettkampf, auf den ich hinarbeite. Und in dem Zusammenhang macht ein Trainingsplan Sinn.
Das erhöht die Wahrscheinlichkeit das Optimale rauszuholen. Wenn man den Plan hat dann motiviert es auch den einzuhalten oder die Vorgaben zu übertreffen um das Ziel zu erreichen.

Das trifft es wohl genau - solange ich Ziele hatte (Rennsteig, Ironman) war ich immer am rotieren.
Jetzt wo es "ziellos" durch den Herbst geht, schleift es total. Eben wieder 11km in 4:21min/km anstatt das geplante Fahrtspiel.
Ich muß mir einfach etwas "greifbares" als Ziel suchen, dann geht's wieder aufwärts.

Beim Nachlesen der Beiträge bekomme ich aber ehrlicherweise Komplexe, all die verschiedenen Intervalle und häufigen Tempoeinheiten...
Weiß grad nicht mehr, ob es so eine gute Idee war, für den Herbst hier in das Forum einzuchecken...
Mal sehen, wie es weiter geht.

Feuer Frei!


Flachy
Auf dem Weg zum Ironman Hawaii | Der etwas andere Triathlon-Blog

Hallo Männers,

dkf hat jetzt eine Weile wieder nur „still“ in diesem feinen Faden mitgelesen, will jedoch natürlich die bevorstehenden WK am Sonntag nutzen um sich „kurz“ zu Wort zu melden;

@B2R, jetzt kommt also der Moment, dass Sie den Lohn für Ihr diesmal strukturiertes und umfangreicheres Training einfahren. Sie haben die SUB 3h30 locker drauf, nur bitte nicht die Gäule schießen lassen und es zuuuu schnell angehen! Und noch etwas auf den Weg; NICHT zu warm anziehen, Singlet + Shorts reichen! DAS ist ein Befehl

Also, Martin + Dromeus, viel Glück und Gelingen am Sonntag bei euren Läufen, lasst es krachen!!!

@voxel + all, in Bezug auf die Diskussion rekom ja/nein/vielleicht…Hier mal exemplarisch von nebenan die Woche Nr. 3 aus dem CD/TP von dkf für Berlin Die zusätzlichen 6km „jogging“ Mittwoch früh gibt es bereits seit November 2011, da war an M und Greif noch nicht mal zu denken, hab sie einfach beibehalten. Anfangs ist es immer etwas zäh, früh 1 Tag nach dem TDL doch mit den kleinen Steigerungen lockert sich dann plötzlich alles. Und die IV abends scheinen trotzdem (oder gerade) ganz gut zu funktionieren.

Bei der für Berlin zusätzlich Montags aufgenommenen „Joggingrunde“ 1Tag nach dem 35er, als 5. TE (vorher waren es „nur“ 4) , habe ich einen ähnlich positiven Effekt gespürt. Auch hier erst „zäh wie Ziegenleder, werden die Beine mit jedem Km „lockerer“… und Dienstag früh steht ja der TDL auf dem Plan.

Der Vorteil ist natürlich, da ich so, oder so, oder so, mit der Hundedame unterwegs bin, macht es „fast“ keinen Unterschied, ob wir 7km "gammeln" oder 9km „joggen“. Allerdings, die Schienbeinkanten von dkf finden das „jogging“ besser ;o))

Diese beiden Einheiten werden im Übrigen einfach gemütlich, frei Schnauze nach Gefühl irgendwo in der Nähe der 6er Pace gelaufen. Und generell kann ich die Ansicht, dass "Regenerationsläufe", richtig dosiert eingesetzt, wirklich einen positiven Effekt haben, halt aus meiner eigenen Erfahrung heraus nur bestätigen.

Das Schwierige ist eben für die Meisten, die Zeit und eine vernünftige Mischung aus einem realistischen Ziel + der Anzahl/Verteilung von sinnvollen TE zu finden. (Gratwandern) Und ansonsten kann man (frau) nur

alcano hat geschrieben: Ausprobieren, was für einen selbst am besten funktioniert.

VG@all
Zwerghase (irgendwie immer in Bewegung)

...ich wünsche allen viel Erfolg die am Sonntag an den Start gehen.....

VG
Rudi

Dromeus hat geschrieben: Ich denke, ich sollte mein Ziel für Bräunlingen auf < 3h25 setzen. Das ist zwar ehrgeizig, aber ich möchte zum Jahreshöhepunkt wirklich alles geben. Die flachen Passagen müsste ich in 4:45 min/km angehen, schauen wir mal.

Hallo Droemus,
ich wünsche dir viel Erfolg in Bräunlingen, hau rein.
Grüße
Farhad

Hallo Leute, danke nochmal für euer Daumen drücken und @Dromeus von mir natürlich auch viel Erfolg!! Rock'n'Roll!!

ditto und @Martin: sei stark und mach es einfach!

Nachdem Fahrhad mich nochmal erinnert hat

Dromeus hat geschrieben:ich sollte mein Ziel für Bräunlingen nächste Woche auf < 3h25 setzen.

versuche ich nochmals, alle kürzlichen Leistungen in Beziehung zu setzen und ein bissel Mathematik zu bemühen. Ich weiß, viele halten Prognosemodelle für Kaffeesatzleserei, aber ich bin von der Nützlichkeit sehr überzeugt.

In Bräunlingen <3h25 ist es realisitisch? Das würde flach auch <3h20 bedeuten was deutlich dagegen spricht, denn im Frühjahr war ich davon weit entfernt und das bei deutlich "vernünftigerem" Training. Allerdings war ich da noch etwas schwerer.
Die Leistung vom Pfälzerwald-Marathon wäre vergleichbar mit einer 3h29 auf der Bräunlinger Strecke. Sicher bin ich in Pirmasens nicht ans Äußerste gegangen, aber nochmas 4 Min rauslaufen, ist ne Menge.
Einzig die 6k Zeit von letzter Woche legt nahe, dass zumindest auf dieser Unterdistanz die nötige Grundschnelligkeit da ist, die Mth-Zeit aber nur bei sehr guter Ausdauer zu erreichen ist. Hab ich die?

3h25 sind also ziemlich ambitiös. 3h27 vielleicht realistischer. Die Steigungen sind überwiegend auf der ersten Hälfte. Wenn ich den HM in 1h45 durchgehe, könnte es richtig gut werden. Die 10km in 49:45.

Ich versuche mal, das so anzugehen. Motiviert bin ich bis in die Haarspitzen. Schauen wir mal, was dabei so rum kommt .

Dromeus, auch von mir viel Erfolg für deinen Wettkampf.

Pünktlich zum Wochenende habe ich mir heute natürlich eine ordentliche Erkältung eingefangen. Immer noch besser jetzt als in zwei Wochen. Aber wenn ich morgen wieder keinen langen Lauf machen kann, dann muss ich meine Ambitionen für Frankfurt wohl etwas runter schrauben, nachdem ja letztes Wochenende kein langer wegen der Achillessehne stattfinden konnte. Naja ich hau mir schon den ganzen Tag heiße Zitrone, Tee, Mandarinen und Gripostad rein. Mal sehen wie es morgen aussieht.

Allen Wettkämpfern nochmal die besten Wünsche.

Grüße
Dennis

@Voxel
Renato Canova hat aber auch schon anders darüber gesprochen. In einem Interview mit H.Steffny sagte er auch, das einige der Top Läufer auch recom Einheiten absolvieren, die um den 5er Schnitt liegen. H.Steffny lässt in seinem 2:45er Plan für MRT, auch 2 Einheiten die Woche in 5:20 laufen. Es scheint jeder anders darauf zu reagieren. Man muss in seinen Körper horchen und schauen, was einen persönlich weiter bringt. Wenn man 7x die Woche trainiert, 9 Stunden am Wochentag auf der Arbeit ist, werden recom Läufe vernünftig sein.

dkf hat geschrieben:@B2R, jetzt kommt also der Moment, dass Sie den Lohn für Ihr diesmal strukturiertes und umfangreicheres Training einfahren. Sie haben die SUB 3h30 locker drauf, nur bitte nicht die Gäule schießen lassen und es zuuuu schnell angehen! Und noch etwas auf den Weg; NICHT zu warm anziehen, Singlet + Shorts reichen! DAS ist ein Befehl

Ja, aber hallo! 3:19!! Und bzgl. Singlet: im WK bei über 0°C ist das doch eh klar.

Viel Erfolg!

Dromeus hat geschrieben:versuche ich nochmals, alle kürzlichen Leistungen in Beziehung zu setzen und ein bissel Mathematik zu bemühen. Ich weiß, viele halten Prognosemodelle für Kaffeesatzleserei, aber ich bin von der Nützlichkeit sehr überzeugt.

Ich find's gut. Auch dir viel Erfolg morgen!!

D-Bus hat geschrieben:Bei uns zuhause sind alle erkältet. Hmmm, soll ich mich jetzt schnell anstecken, damit ich mich noch vorm 19.10. erholen kann?

Hatte die ganze Woche bis gestern dicken Kopf und extreme Müdigkeit. Hab sogar das Vereinstraining ausfallen lassen. Hoffentlich war's das jetzt.

Wie auch immer, Training ist vorbei. Nächste Woche am Dienstag nochmal 15 min @MRT, aber das zählt ja kaum als Q-Einheit.

Woche 7
Do: 7x 2 min (wellig) @3:48
Sa: 21,1 km @4:35, darin flache 10 km EB @4:09 min/km (5k-Splits 20:55/20:35)

D-Bus hat geschrieben: Sa: 21,1 km @4:35, darin flache 10 km EB @4:09 min/km (5k-Splits 20:55/20:35)

Hallo D-Bus,

darf ich fragen, wie ich Deine Tempoangaben interpretieren kann? Heißt es, Du bis 11,1 km @ ca. 5 min und 10 km @ 4:09 gelaufen oder die 11,1 km @ 4:35 ?

Sehe ich es richtig, dass das Ziel nächste Woche eine 2:59 h im Marathon ist?

Viele Grüße

D-Bus hat geschrieben:
Woche 7
Do: 7x 2 min (wellig) @3:48
Sa: 21,1 km @4:35, darin flache 10 km EB @4:09 min/km (5k-Splits 20:55/20:35)

Top. Wer angeschlagen sowas hinlegt, dem muss nicht bange sein. Hoffentlich meint es Petrus gut mit dir. Ich hab ein gutes Gefühl.

MarcYa hat geschrieben:Heißt es, Du bis 11,1 km @ ca. 5 min und 10 km @ 4:09 gelaufen oder die 11,1 km @ 4:35 ?

So ähnlich, ja.

MarcYa hat geschrieben:Sehe ich es richtig, dass das Ziel nächste Woche eine 2:59 h im Marathon ist?

Nein! Bist du verrückt? Seit wann können fette Slowpokes nach einem 1:28:28-HM sub-3 laufen?

Ziel ist natürlich 3:02:01.

D-Bus hat geschrieben:Ja, aber hallo! 3:19!!

ach, wenn dkf die 10km/HM Zeit von B2R rennen könnte… träum…

D-Bus hat geschrieben: Und bzgl. Singlet: im WK bei über 0°C ist das doch eh klar.

…halt nicht für jeden;

B2R hat geschrieben: Jetzt muss nur noch das Wetter passen. Bisher sieht es ja ganz gut aus.
Überlege sogar mit Singlet zu laufen, aber wie ich mich Warmduscher kenne ist mir das zu kalt.
Denke mit einem Kurzarm-Shirt macht man nix falsch

D-Bus hat geschrieben: Nein! Bist du verrückt? Seit wann können fette Slowpokes nach einem 1:28:28-HM sub-3 laufen?

Seit wann können kurzbeinige Zwerghasen nach einem 1:43:22-HM eine 3h28:33 laufen

Hallo Martin,

morgen ist es endlich soweit. Ich wünsche Dir das Beste. Ich bin überzeugt, dass Du uns alle positiv überraschen wirst.
Mich hast Du schon mit Deinem Training beeindruckt. Ich hätte nämlich noch vor ein paar Monaten, nach Deinem All Inclusive Urlaub und als Du noch vorwiegend ruhigere Läufe gemacht hast, gedacht: Na ja, der Martin ist ein cooler Typ und macht witzige Sprüche, aber quälen wird der sich für den Marathon nicht. Aber ich habe mich geirrt. Du hast Das Training nämlich eisern durchgezogen, hast sogar Elefantinos Spezial Tempoeinheiten gemacht, hast Deinen BMI nach unten geschraubt und vor allem bist Du unverletzt geblieben.

Mein lieber, jetzt gilts: Mach was draus!

Und jetzt zu Dir Dromeus:
Schnelligkeit ist da - und Ausdauer? Na wenn Du keine Ausdauer hast… Ich sag nur K78.
Bring die Steigungen hinter Dich und dann heißt es Gas geben! Zeig denen im Black Forest wie es läuft.

@Dennis: Gute Besserung! Das wird schon. Zur Not machst Du die Einheit ein oder zwei Tage später.

@D-Bus: Alles Gute fürs Tapering. Bin schwer gespannt, was Du mit Deiner 1:28 rausholst.

@marathoni1966: und @all
Canova scheint auch zu allem schon mal alles gesagt zu haben… Du hast recht. Am Ende muss jeder wirklich auf seinen Körper hören.
Mit hat der Rekomlauf gestern auf jeden Fall ganz gut getan. Heute habe ich den ganzen Tag Gartenarbeit hinter… Ich bekomme einen Heidenrespekt vor Korinna. Das war schlimmer als ein Tempolauf.

Morgen dann mein entscheidender Trainingslauf. 35km inkl. 15 EB. Das wird dann die Entscheidung ob sich Frankfurt für mich lohnt oder nicht.
Aber andererseits habe ich seit ein paar Tagen richtig Bock auf Frankfurt. :-)

voxel hat geschrieben:Aber andererseits habe ich seit ein paar Tagen richtig Bock auf Frankfurt. :-)

*Like* *Like* *Like*

Nach einem defensiven HM vor 2 Wochen (da 40 Stunden nach 30 km-Lauf) in 1:37, einem 20 km + 6 km EB (dann ging mir in der Sonne der Saft aus) am Freitag danach, einem schönen 30er am letzten Montag und einem HM heute in 1:34 (+ 4 km Auslaufen) mache ich mir vor dem Frankfurt-Marathon noch Sorgen wegen eines Defizits an langen Läufen.

Die Frage ist nun: meint Ihr, ich könnte/sollte am Dienstag noch 30-35 km laufen, etwa in 5:20-5:30 min/km? Danach käme dann Ultra-Tapering, d.h. eine massive Reduktion der Umfänge.

Mit neugierigen Grüßen

Nils

Dromeus hat geschrieben:
*Like* *Like* *Like*

hat da nicht jemand noch etwas vergessen ich sach nur; ZDF....(Zahlen, Daten, Fakten)
Menno, musste frau also selbst nachsehen ;o)



VG
dkf

nniillss hat geschrieben:Die Frage ist nun: meint Ihr, ich könnte/sollte am Dienstag noch 30-35 km laufen, etwa in 5:20-5:30 min/km? Danach käme dann Ultra-Tapering, d.h. eine massive Reduktion der Umfänge.

Mit den Versuchen innerhalb der letzten 2 Wochen noch irgendwas zu reparieren was in den Monaten vorher nicht so optimal geklappt hat macht man meiner Meinung nach mehr kaputt als das es irgendwas rettet. Die Vorbereitung ist 2 Wochen vor dem M vorbei und dann ist nur noch angesagt das zu erhalten was man sich erarbeitet hat und dabei den Knochen etwas Ruhe zu gönnen.

Grüsse

nniillss hat geschrieben:Nach einem defensiven HM vor 2 Wochen (da 40 Stunden nach 30 km-Lauf) in 1:37, einem 20 km + 6 km EB (dann ging mir in der Sonne der Saft aus) am Freitag danach, einem schönen 30er am letzten Montag und einem HM heute in 1:34 (+ 4 km Auslaufen) mache ich mir vor dem Frankfurt-Marathon noch Sorgen wegen eines Defizits an langen Läufen.

Die Frage ist nun: meint Ihr, ich könnte/sollte am Dienstag noch 30-35 km laufen, etwa in 5:20-5:30 min/km? Danach käme dann Ultra-Tapering, d.h. eine massive Reduktion der Umfänge.

Mit neugierigen Grüßen

Nils

Hallo Nils,

viele Laufen am Wochenende vor dem Marathon noch lockere 30KM. Da solltest du bei 12 Tagen vorher überhaupt keine
Probleme damit bekommen! Grundsätzlich bin ich aber der Meinung, das etwas weniger HM und dafür mehr lange Läufe
für deinen Marathon hilfreicher gewesen wären...

VG
Rudi

B2R hat geschrieben: Wetter in München soll super werden (fast zu warm).

Hallo Martin,

Glückwunsch zur neuen Bestzeit. Schade, dass es mit der 3:30 h nicht geklappt hat, aber das Wetter war wohl doch nicht so super. Zumindest sind ziemlich viele auf der zweiten Hälfte deutlich langsamer geworden.

Viele Grüße

tb15rr hat geschrieben:Hallo Nils,

viele Laufen am Wochenende vor dem Marathon noch lockere 30KM.

Das ist richtig, das sind aber meist Leute die einen 30'er mal eben aus der linken Socke laufen können ohne sich dabei übermäßig anzustrengen. Jemand für den ein 30'er eine anstengende Einheit ist sollte höllisch aufpassen, sonst rächt sich das eine Woche später...

Grüsse

...wenn 12 Tage nicht reichen um sich von einem lockeren Lauf über 30KM zu erholen, würde
ich garnicht an den Start gehen!! Ist ja nicht so, dass er mit 1:34 über HM gänzlich untrainiert ist....

tb15rr hat geschrieben: Ist ja nicht so, dass er mit 1:34 über HM gänzlich untrainiert ist....

Eben.. er ist heute schon einen flotten HM gelaufen.... Ob der letzte lange Lauf 14 oder 12 Tage vorher gelaufen wird sollte vollkommen wurscht sein da bin ich voll bei Dir. Aber einen schnellen HM und dann 2 Tage später nochmal einen 30'er innerhalb der letzten 2 Wochen vor dem Marathon halte ich halt für kritisch. Aber wir müssen hier hier nicht immer einer Meinung sein

MarcYa hat geschrieben:Hallo Martin,

Glückwunsch zur neuen Bestzeit. Schade, dass es mit der 3:30 h nicht geklappt hat, aber das Wetter war wohl doch nicht so super. Zumindest sind ziemlich viele auf der zweiten Hälfte deutlich langsamer geworden.

Viele Grüße

Hab ich da was verpasst, oder ist das ein Beitrag von & für Insider?

coldfire30 hat geschrieben: Aber wir müssen hier hier nicht immer einer Meinung sein

...zum Glück, sonst wäre es auch sehr langweilig hier

Dann soll er den Langen halt am Mittwoch machen wenn die Beine am Dienstag noch schwer sind. Oder am
Donnerstag. Das sollte immer noch reichen um bis Frankfurt wieder frisch zu sein...

Rumlaeufer hat geschrieben:

Hab ich da was verpasst, oder ist das ein Beitrag von & für Insider?

Die Ergebnislisten sind doch abrufbar.

Auch Leviathan war etwas langsamer als erhofft, denke ich. Und Dorrian ist in Essen ausgestiegen, Bekele war auf flacher Strecke langsamer als bei seinem Debüt in Paris usw. War heute für viele wohl kein so toller Marathon-Tag (bezogen auf die Zeit-Wünsche). Ich hoffe natürlich, dass es trotzdem Freude bereitet hat.

Prolog
Ist überflüssig. Mein unstrukturiertes Training hab ich ja bereits zum Besten (=zum Ablachen) gegeben.

Vorstartgeplänkel
Abfahrt 7 Uhr, traumhafte Anreise (1h), zu Hause noch Bodennebel, durch das Dreisamtal bei Morgenröte, durchs Höllental bei null Verkehr (sonst die Hölle). Auf der Baar dann Hochnebel, aber 10°C und trocken. Super Bedingungen, die bis ins Ziel anhalten werden. Parkplatz gibt es keine 5 Min von der Sporthalle entfernt. Ich hole mir die Startnummer 100 ab, die man mir auf meinem Wunsch hin vergeben hat und ein paar F*lk*-Socken, die im Startgeld inbegriffen sind. Die Socken haben das Schwarzwald-Marathon Logo eingewebt (siehe unten). Sowas gibt es nicht überall, die stehen bei uns hier hoch im Kurs . Mache mich fertig (kleidungstechnisch, versteht sich), gebe meine Tasche ab. Kurze Wege, familiärer Marathon, so liebe ich das. Treffe diesen und jenen. J.S., früherer regionaler Spitzenläufer (und meine AK) will angeblich 4h laufen. So, so .

10 km
Start um 9 Uhr 30. Die ersten 3km durch und aus Bräunlingen sind flach. Mein km-Schnitt ist 4:37, die HF tolerabel, so lasse ich das mal laufen. Dann geht es langsam aufi, der Schnitt steigt über die 5:00 und wächst an bis auf 5:19. Die Durchgangszeit nach 10km ist 49:30. So hatte ich mir das vorgestellt, aber das war schon mal recht anstrengend, was mir Sorgen macht.

HM
Bis zur Halbmarathonmarke sind nun noch mehr Höhenmeter zu überwinden. Schon bei km 13 überholt mich J.S. Was wollte er nochmal laufen, 4h? Ich muss bissel das Tempo rausnehmen, bevor ich total überdrehe, 5:23 sind die Folge. Nun überholt mich auch der 3h30-Pacer . Zum Glück gibt es hier und da auch eine flache oder leicht abschüssige Passage und ich mache so gut es geht Druck. 1h45:27 zur Halbzeit ist immer noch fast mein Wunschergebnis. Das tut doch schon mal gut.

21-30 km
Den ersten km geht es leider immer noch bergauf, dann endlich kommt auch der Zahltag, teils leicht abwärts sind Schnitte zwischen 4:30 und 4:55 drin. Den 3h30-Pacer lasse ich wieder hinter mir, dafür beginnt es hier und da zu zwicken. Der 10km-Split auf dieser Passage war 48:22, insgesamt zu langsam für irgendwelche ehrgeizigen Ziele. Die Durchgangszeit nach 30 km war 2:29:06, aber ich mache mir keine Gedanken, was das konkret bedeutet.

31-40 km
Schon bei km 33 merke ich, wie ich beginne zu schnaufen wie ein Dampfross. Holy Shit, noch fast 10 km... Wieder ein km mit Anstieg, den ich nur in 5:21 hochkrieche, was ein Downer. Zieht da glatt G.N. an mir vorbei, den ich im Pfälzerwald noch voll im Griff hatte, das gibt mir zu denken. Ab jetzt wird gekämpft und jede km-Markierung herbeigesehnt, nach der magischen km 35-Markierung geht es erstmal netto bergab und ich kann alles unter 5:00 laufen. G.N. laufe ich wieder platt, das baut auf, ich laufe nun zum Glück alleine, denn ich stöhne bei jedem Atemzug zum Steinerweichen. Dafür zieht wieder der 3h30-Pacer vorbei, er meint, ich hätte noch gut Zeit auf die 3h30. Er hat wohl schon den Stallgeruch in der Nase. Nur nicht nachgeben, kein Millimeter. 3h18:04 bei km 40, holla, das wird knäppli mit sub 3h30.

2195 Meter
Bräunlingen in Sichtweite, zwei läppische km müssen doch noch machbar sein. Jeder Schritt ist nun ein Schritt an der Grenze des Machbaren. Es fühlt sich an wie Kriechen, die Pumpe schlägt bis zum Hals (HF > 170 ächz), später sehe ich, 5:10 pro km waren noch drin. Mehr ging heute nicht, ich habe alles gegeben, 100%, so laufe ich hoch zufrieden in 3h29:26 ein. Rechenspiele entpuppen sich als Wunschträume, aber das zählt jetzt nicht mehr. 5. Rang AK, gesamt Platz 58.

Zahlenspielereien
1. Hälfte 1:45:47 50,5%
2. Hälfte 1:43:39 49,5%

Ein negativer Split ist auf der Strecke Pflicht. Ich denke 52/48 sind hier durchaus drin. Das zeigt, dass ich mich aus Ehrgeiz doch zu einer zu schnellen ersten Hälfte verleiten lies.

10km 0:49:30 0:49:30 4:57
20km 1:40:44 0:51:14 5:07
30km 2:29:06 0:48:22 4:50
40km 3:18:04 0:48:58 4:54

Da die letzten 10km kaum mehr Gefälle bieten, bin ich mit dem Standvermögen sehr zufrieden. Kein Einbruch, auch wenn es knüppelhart war. Ist gerade das nicht der Spass an der Sache? Die durchschnittliche HF war 165, ein Wert, der ich früher nur bei meinen besten Marathons erreicht habe.

Epilog
Höhenmeter-korrigiert war dies meine beste läuferische Leistung in 2014. Ein schöner Abschluss, denn jetzt werden die Füße gehegt und gepflegt, auf dass ich 2015 ohne Beschwerden einen drauf setzen kann. Die Regeneration wurde vor Ort mit zwei Stück Sahnetorten eingeleitet.

dkf hat geschrieben:hat da nicht jemand noch etwas vergessen

Frankfurt kommt ja erst noch...

Dromeus hat geschrieben:
so laufe ich hoch zufrieden in 3h29:26 ein. Rechenspiele entpuppen sich als Wunschträume, aber das zählt jetzt nicht mehr. 5. Rang AK, gesamt Platz 58.

Zahlenspielereien
1. Hälfte 1:45:47 50,5%
2. Hälfte 1:43:39 49,5%

Ein negativer Split ist auf der Strecke Pflicht. Ich denke 52/48 sind hier durchaus drin. Das zeigt, dass ich mich aus Ehrgeiz doch zu einer zu schnellen ersten Hälfte verleiten lies.

10km 0:49:30 0:49:30 4:57
20km 1:40:44 0:51:14 5:07
30km 2:29:06 0:48:22 4:50
40km 3:18:04 0:48:58 4:54

Respekt und herzlichen Glückwunsch!

VG
Rudi

Dromeus hat geschrieben:Zahlenspielereien
1. Hälfte 1:45:47 50,5%
2. Hälfte 1:43:39 49,5%

Herzlichen Glückwunsch!!

coldfire30 hat geschrieben:Aber einen schnellen HM und dann 2 Tage später nochmal einen 30'er innerhalb der letzten 2 Wochen vor dem Marathon halte ich halt für kritisch. Aber wir müssen hier hier nicht immer einer Meinung sein

Ich bin deiner Meinung, aber ich bin auch ein Weichei, und würde folgende Faustregeln beachten:
1. Minimalabstand HM - M = 3 Wochen
2. Minimalabstand HM - Tempo o. Lala = 4 Tage
3. Maximalumfang Vorwoche des M: 70% des Peaks
4. Maximalanteil Lala an der Vorwoche: 30%

Dann sind halt für die einen 30 km kein Problem, für andere schon. Ich lief 21 km...

Dromeus hat geschrieben: Die durchschnittliche HF war 165, ein Wert, der ich früher nur bei meinen besten Marathons erreicht habe.
Höhenmeter-korrigiert war dies meine beste läuferische Leistung in 2014. Ein schöner Abschluss, denn jetzt werden die Füße gehegt und gepflegt, auf dass ich 2015 ohne Beschwerden einen drauf setzen kann. Die Regeneration wurde vor Ort mit zwei Stück Sahnetorten eingeleitet.

[ATTACH=CONFIG]24409[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]24411[/ATTACH]

Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Leistung. Der HF zeigt dass du topfit und gut vorbereitet ins Rennen gegangen bist und das Beste rausgeholt hast. Ich hoffe dass du und alle anderen mehr oder weniger Verletzten (mich eingeschlossen) bald beschwerdefrei werden und bis zum Frühjahr beschwerdefrei bleiben. So oder so freue ich mich schon auf Hamburg 2015.
Und vielen Dank für den tollen Bericht.
Viele Grüße
Farhad

@Martin: ?

D-Bus hat geschrieben:
2. Minimalabstand HM - Tempo o. Lala = 4 Tage

...dann könnten wir ja als gemeinsame Empfelung den Donnerstag für Lala herausgeben....

@D-Bus, coldfire, tt15: vielen Dank für die Beratung!

Tatsächlich war der HM heute ziemlich hart, da ich aus sanitärtechnischen Gründen den Start verpasst hatte und mit 1 Minute Abstand das Feld von hinten aufrollen musste. In Offenbach hieß das konkret, mehr als 600 Läufer auf/neben teilweise schmalen Wegen zu überholen, am Anfang hauptsächlich im Gras und mit ständigen Seitenwechseln. Trotzdem war ich mit 4:20 min/km auf den ersten beiden km sogar etwas schneller als für den Anfang geplant. Das dürfte mich einige Körner gekostet haben - ich schätze mal 1-2 Minuten (und damit die um 15 Sekunden verfehlte neue PB).

Ich werde am Dienstag mal in mich horchen und im Zweifelsfall den letzten langen Lauf etwas kürzer machen oder ggf. noch etwas verschieben (oder ganz ausfallen lassen).

Rumlaeufer hat geschrieben:

Hab ich da was verpasst, oder ist das ein Beitrag von & für Insider?

Versteh ich auch nicht. Aber danke @MarcYa

Der Reihe nach:

Hallo Erstmal in die Runde. Schnell vom Handy: 3:36:20. Verbesserung zwar um 31 Minuten zum letzten, aber bei den Vorleistungen.. Etwas ernüchternd. Bis HM Marke alles recht gut, Durchgangszeit ca. 1:42, hatte sogar das Gefühl ich könnte jederzeit noch anziehen dann ging es bergab, km 30 bei ca. 2:27 und dann musste ich das Tempo brutal reduzieren. Der Heimweg war die Hölle. Musste zweimal anhalten. Schüttelfrost, Durchfall, kotzen...Mal sehen wie es weiter geht. Muss erstmal alles sacken lassen. Dann folgt ein etwas ausführlicher Bericht ok? Wenn ihr Bock habt. Wobei es nicht mehr viel zu sagen gibt's. Habe mir mehr erhofft.


Haut rein.

B2R hat geschrieben: 3:36:20. Verbesserung zwar um 31 Minuten zum letzten,
Der Heimweg war die Hölle. Musste zweimal anhalten. Schüttelfrost, Durchfall, kotzen...Mal sehen wie es weiter geht.

Hallo Martin,
Herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit, du bist durchgelaufen und kotzen musstest du erst auf dem Heimweg .
Erhole dich gut und wenn du mit den 31 Minuten so weitermachst, kommt beim nächsten mal 3:05 raus .
Viele Grüße
Farhad

@lieber Martin,
zuallerest, danke dass sie sich kurz gemeldet haben!

wie man, sogar bei den Top- / Elite-Läufern hier ringsumher heute lesen kann, war es für viele kein sehr guter Tag. Wo auch immer die Ursache lag (viel zu warm/schwül/kaum Schatten) Sie haben bis zuletzt durchgebissen. DAS allein verdient einen Heidenrespekt. Es gibt andere die aufgegeben haben! Dass Sie enttäuscht sind, das ist nur verständlich. Aber und da denke ich, dass ich für die meisten hier spreche, uns haben sie ganz sicher nicht enttäuscht!!!

Obwohl, wenn es keinen Bericht gibt, da lernen Sie mich mal kennen ! (natürlich nur wenn Sie wollen, ich mein jetzt den Bericht )

Erholen Sie sich gut!

Herzliche Grüße
dkf/Korinna


@MarkYa
Seien Sie mal froh, dass dkf NICHT weiß und auch gar nicht wissen will, wie Sie heißen!!!!!

B2R hat geschrieben:Versteh ich auch nicht.

Ich habe den München-Marathon im Internet verfolgt. Zwar hauptsächlich wegen dem Rennsteigläufer, aber da Du in etwa die gleichen Vorleistungen hattest wie ich, hatte mich schon interessiert, wie es läuft. Und nach der HM-Durchgangszeit dacht ich schon, dass es eine sichere sub 3:30 wird. Aber als dann fast alle Teilnehmer mehr oder weniger deutlich langsamer wurden, befürchtete ich schon, dass es knapp wird.

Aber da steckt man nicht drin. Und solange man sich davon nicht entmutigen lässt, ist es auch kein Beinbruch. So ist halt der Sport. Jetzt erst mal ausruhen und im nächsten Jahr wieder angreifen.

dkf hat geschrieben: @MarkYa
Seien Sie mal froh, dass dkf NICHT weiß und auch gar nicht wissen will, wie Sie heißen!!!!!

Au ja, da bin ich wirklich froh....

Hallo Martin,

Meinen Glückwunsch zur neuen PB und zum Durchbeißen, auch wenn es auf der zweiten Hälfte und dem Heimweg dann leider etwas Sch***e gelaufen ist. Zunächst mal eine gute Erholung, und wenn Du dann wieder beieinander bist, freue ich mich auf den etwas ausführlichrn Bericht bzw. Deine Analyse zum Lauf.

@Dromeus,

auch Dir meinen Glückwunsch zum erreichten Ergebnis und Danke für Deinen ebenso schnellen Bericht zum Lauf.

Ich bin irgendwie nicht richtig auf Ballhöhe aber wenn Du Ende des Monats schon wieder in Frankfrurt laufen willst, wünsche ich Dir eine besonders gute Erholung. :

Hallo Martin,
Gratuliere dir! Du hast super gekämpft und bei den Bedingungen ist die Zeit voll ok. Du kannst stolz auf dich sein. So ein später Start ist ein "Zeitenkiller" bei den Wetterbedingungen. Erhole dich gut!

@Dromeus
Super Leistung. Gratuliere dir! Danke auch für den packenden Bericht.
Elefantino