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Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

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Noch 11 Tage bis zum Frankfurt Marathon!

251 von Simba1966
http://www.youtube.com/watch?v=V-BEAA7Q2X8

Vincent Kipruto
Kraxi 1907 Startnummer: 3979 Sub. 2:45 (wäre schön)
Simba1966, mal sehen: vielleicht 2:54:59
kappel1719 #6828 sub03:20
abo #xxxx Zeit egal
gerry1976 #xxxx 3:40
jewo #2334 geplant sub 03:29:59
palmcheffe #1027 sub 3:45
Steffen42 #xxxx nix geplant bisher
KannNix #xxxx sub 2:40:00
spooner #5812 sub 03:29:59
Vladimir #xxxx unter 03:20
redeyes #3196 unter 04:15
Moengel #xxxx weis ich doch jetzt noch nicht
Zemita #3042 und unter 3:42
net-msl #3713 unter 04:10
Kerkermeister (1) #2283 4:15 - 4:30 (abhängig vom Opfer)
Kerkermeister (2) #2336 4:15 - 4:30 (abhängig vom Opfer)
Kerkermeister (3) #2458 4:15 - 4:30 (abhängig vom Opfer)
Einpeitscher #2896 4:15 - 4:30 (abhängig vom Opfer)
Opfer #2477 4:15 - 4:30 (abhängig von Leidensfähigkeit)
Batti1896 #5450 3:59 (neue PB)
Dieter58 #1981, <5h wäre toll, ansonsten ankommen
am1981 #3116 5:29:59 <--- Zeit nach oben korriegiert
frankystonie #5776 04:15:00
Stefan1410 #4971 03:59:59
Thomas1112 xxxx sub 2:55
Kaya90 hilft Kumpel zum sub4 Finish
MatzeN #2055 mal gucken...
sXe_hollaender #8230 -> vllt sub 3 angreifen wenn die Form stimmt
Tvaellen sub 3:40
Dreamscape #xxxx irgendwas um 5 h. Hab den Startplatz soeben über High5 gewonnen
JBl #10346 ca. 03:11:00 - 03:14:59
stoucker #5280 Sub 3:55h[/QUOTE]
Hegaurunner # 3168 Sub 03:40
Rennmaus4444 # F3776 mal sehen..... ist mein 10.Marathon in Frankfurt....

Sportliche Grüße!

Noch 11 Tage bis zum Frankfurt Marathon!

252 von Simba1966
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Vincent Kipruto
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Sportliche Grüße!

Intervalltraining: 8 x 400m in 1:18-1:20min, 11 Tage vor Frankfurt

254 von Simba1966
1:16/1:17/1:20/1:20/1:17/ 1:19/1:18/1:18min

So ein Intervalltraining ist immer eine gute Methode, nach einem Infekt eine gefühlte Schwäche aus den Beinen zu schütteln. Überhaupt ist eine Marathonvorbereitung ohne Intervalltraining für mich undenkbar und es ist ein gutes Techniktraining! Das gilt besonders für jemanden wie mich, der gerade eine Umschulung zum Vorfußläufer absolviert hat.

Sportliche Grüße!

Noch 10 Tage bis zum Frankfurt Marathon!

256 von Simba1966
Frankfurt Marathon Streckenvideo - YouTube

Vincent Kipruto
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Sash Unter 3:28
Porridge #11835 - 3:05

Sportliche Grüße!

Lauf im Marathonrenntempo über 10km, 7 Tage bis zum Frankfurt Marathon

257 von Simba1966
Die heutige Generalprobe würde ich als gelungen bezeichnen, auch wenn der Puls, wohl infektbedingt, noch etwas höher war als gewohnt. Der Lauf hat sich locker angefühlt. Jetzt muß nur noch der Doc sein okay geben.

Lauf im MRT über 10 km: 4:06min/km, Puls 163
km 1: 4:09/157
km 2: 4:03/162
km 3: 4:00/163
km 4: 4:11/163
km 5: 4:09/163
km 6: 4:01/164
km 7: 4:08/162
km 8: 4:03/164
km 9: 4:06/163
km 10: 4:06/164

Paßt schon!

258 von Tvaellen
Frankfurt Marathon Streckenvideo - YouTube

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Kerkermeister (2) #2336 4:15 - 4:30 (abhängig vom Opfer)
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Tvaellen #9147 sub 3:30 <----- nach unten korrigiert: wer nix wagt, der nix gewinnt.
Dreamscape #xxxx irgendwas um 5 h. Hab den Startplatz soeben über High5 gewonnen
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Hegaurunner # 3168 Sub 03:40
Rennmaus4444 # F3776 mal sehen..... ist mein 10.Marathon in Frankfurt....
Sash Unter 3:28
Porridge #11835 - 3:05

Sportliche Grüße!

261 von hepp78
Da kann ich mich nur anschließen. Hol dir den verdienten Lohn.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE
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263 von leviathan
Simba1966 hat geschrieben:Die Frisur sitzt, die Frage des Outfits, deren Bedeutung häufig unterschätzt wird
Und warum sind dann die Beine nicht rasiert?
Wer A sagt, muss auch B sagen :zwinker5:

Hau rein und viel Erfolg !!!

264 von Simba1966
leviathan hat geschrieben:Und warum sind dann die Beine nicht rasiert?
Wer A sagt, muss auch B sagen :zwinker5:

Hau rein und viel Erfolg !!!
Du hast natürlich recht! Aber es ist doch schon so kalt!

266 von Zemita
Dir auch nen super Lauf !!!

Steh grad bei Asics am Stand und wollte mir so ein Zwischenzeiten Armband drucken, aber die Technik streikt !?

Toi toi toi und allen viel Erfolg !!

Neue persönliche Bestleistung

267 von Simba1966
Um es vorwegzunehmen: Die Bedingungen waren phantastisch: fast kein Wind und 15 Grad Celsius, Super-Stimmung. Es ist eine neue Erfahrung für mich, einen Marathon mit 94 Prozent gelaufen zu sein. Von Anfang an lag mein Puls bei über 170 Schlägen, wahrscheinlich wegen meines gerade durchgestandenen Infekts. Das konnte nicht gut gehen. Die HM-Marke habe ich in einer Zeit von knapp 1:28h durchlaufen und ich war bis km 25 im Soll, doch danach wurden die Beine schwer und ich habe mich von km zu km gehangelt. Ab km 35 bis zum Ziel bin ich mehr geeiert als gelaufen und habe dennoch noch einmal kurzzeitig das Tempo anziehen können, als mich der 2:59 - Pacemaker überholt hat. Dennoch wurde es eine neue persönliche Bestzeit in 3:01:15h und ich bin glücklich, weil ich wirklich alles gegeben habe. Das ist Marathon!

Sportliche Grüße

268 von hepp78
Glückwunsch zur persönlichen Bestzeit, auch wenn das Ziel ein anderes war. Auf ein Neues im nächsten Jahr.

Viele Grüße

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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270 von aghamemnun
Auch von mir herzlichen Glückwunsch zur PB! Ich habe gezittert und Dich angefeuert. Nicht ganz erfolgreich leider. Quälend war es, wenn im Live-Tracker das kleine grüne Männchen an einer 5km-Splitmarke hängenblieb, weil das aktuelle Tempo über der errechneten Prognose lag. Du hast mir also drei höchst spannende Stunden bereitet. Beim nächsten Mal werde ich mich gewiß auf deutlich kürzere Unterhaltung einstellen müssen. Aber auch das sei Dir dann von Herzen gegönnt!
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

271 von Zemita
Hey Simba,
Wie in der PN schon gesagt, muss vieles zusammen kommen, aber schön dass Du ein positives Fazit ziehst, alles andere wäre bei PB auch unverständlich !!
Beste Grüße Z

Frankfurt Marathon

272 von Simba1966
Ein wirklicher Einbruch sieht anders aus! Ich altes Kampfschwein habe richtig gebissen! Deshalb bin ich auch so zufrieden.

Die Zwischenzeiten:
5 km 10:20:56 00:20:32 20:32 04:07 14.62
10 km 10:41:44 00:41:20 20:48 04:10 14.42
15 km 11:02:34 01:02:10 20:50 04:11 14.40
20 km 11:23:36 01:23:11 21:01 04:13 14.27
Halb 11:28:20 01:27:55 04:44 04:19 13.91
25 km 11:44:57 01:44:32 16:37 04:16 14.09
30 km 12:06:54 02:06:30 21:58 04:24 13.66
35 km 12:29:42 02:29:17 22:47 04:34 13.16
40 km 12:51:46 02:51:22 22:05 04:25 13.59
Netto 13:01:40 03:01:15 09:53 04:31 13.31
Halb 1 01:27:55
Halb 2 01:33:21
Es ist wahrlich kein Anlaß, jetzt rumzuheulen.

Sportliche Grüße!

274 von DerMaschine
Also erstmal Glückwunsch zu deiner großartigen Leistung, ich habe mit dir und Z mitgefiebert. Schade, dass es mit dem Ziel nichts wurde, aber, wenn dir die Gründe so offensichtlich sind und es der Infekt war, dann ist es gut.
Hauptsache keine Verletzung, jetzt erhol dich gut, ich hoffe du bist jetzt nicht demotiviert, aber anhand deiner Posts, schätze ich, dass du das ganze gut wegstecksts. Also dann wird wohl hoffentlich auch 2015 weitergelaufen!

275 von Simba1966
DerMaschine hat geschrieben:Also erstmal Glückwunsch zu deiner großartigen Leistung, ich habe mit dir und Z mitgefiebert. Schade, dass es mit dem Ziel nichts wurde, aber, wenn dir die Gründe so offensichtlich sind und es der Infekt war, dann ist es gut.
Hauptsache keine Verletzung, jetzt erhol dich gut, ich hoffe du bist jetzt nicht demotiviert, aber anhand deiner Posts, schätze ich, dass du das ganze gut wegstecksts. Also dann wird wohl hoffentlich auch 2015 weitergelaufen!
Mein Trainer schrieb mir, dass man nach einem Infekt häufig schlecht wieder ins Training kommt, besonders wenn die Vorbereitung auf einen anderen Zeitpunkt abgestimmt war. In Topform bin ich im Training in diesem Sommer 21,1 km relativ locker in 1:23:56h gelaufen und hatte dabei einen Puls von 162. Und heute war ich deutlich langsamer unterwegs mit einer Herzfrequenz von 170. Diese Erfahrungen macht wohl jeder Läufer irgendwann einmal. Aber auch das ist Marathon, es kommt eben auch auf die Tagesform und andere Faktoren an, damit es passt.

Also: Häkchen dran und weiter machen. Und wenn sich meine 10km- (und HM-Zeiten) weiterhin so gut entwickeln, dann werde ich 2015 eventuell auch mehr als die 2:54:59h anpeilen, denn diese Zeit hatte ich 2014 eigentlich drauf. Und diese Meinung vertrat auch mein Trainer.

Sportliche Grüße!

Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

277 von Simba1966
[INDENT] Eigentlich wollte ich dieses Lauftagebuch beenden und ein neues beginnen. Leider kann man einen Marathon nicht am Reißbrett planen, man kann sich nur gewissenhaft darauf vorbereiten und hoffen, dass am Tag x alles paßt. Man braucht einfach Geduld, so schwierig das manchmal ist mit der Geduld.

Das ist der Plan:

Die Jahreskilometerleistung 2015 möchte ich im Vergleich zu diesem Jahr nicht erhöhen, 3000 bis 3400 km pro Jahr (ca. 60 km pro Woche im Jahresschnitt) reichen aus.

Der Qualitätsanteil des Trainings wird weiter intensiviert, das heißt, ich werde versuchen, an der Temposchraube zu drehen.

Periodisierung des Trainings: in der ersten Saisonhälfte werden die Unterdistanzen trainiert mit einem Halbmarathon Ende April als erstem Saisonhöhepunkt. Die 1:20h zu knacken, wäre eine echte Herausforderung. Das Marathontraining beginnt im Juni mit einem Marathon im Oktober. Als touristisches Highlight habe ich den Jungfrau Marathon im Blick. Zwei Marathöne Anfang September und Ende Oktober, kann das gut gehen, oder schießt man sich damit ab?

Die Renntaktik:

Aufwärmen: 2 km vorsichtiges Warmlaufen, 3 lockere Steigerungsläufe, das reicht.

Verpflegung: 6 Kohlenhydrat-Gels, alle 5 km werde ich einen Becher Wasser und einen Becher mit einem isotonischen Getränk zu mir nehmen. Beim diesjährigen Frankfurt Marathon hätte ich ohne die Gels nicht überlebt. Natürlich spielt dabei auch der Kopf eine Rolle.

geplanter Zeitverlust: keiner

Startphase: Den Start möchte ich mit 4:20min/km etwas langsamer angehen, und dann möglichst schnell meinen Rhythmus und mein Tempo zu finden und um nicht so viel Energie beim Start zu verpulvern, wenn man noch unrund läuft.

geplanter Zeitverlust: ein paar Sekunden

Renntempo und Zielzeit: Die Frage lasse ich bewußt offen, das entscheide ich in der Marathon-Vorbereitung, wenn ich sehe, wie sich meine Form im Saisonverlauf entwickelt hat.

Viele Grüße

Simba1966
[/INDENT]

278 von burny
Simba1966 hat geschrieben:[INDENT] Leider kann man einen Marathon nicht am Reißbrett planen,
[/INDENT]
Simba, genau das machst du aber!

Ich wollte mich gestern nicht äußern, weil das alles noch sehr frisch war, aber um ganz ehrlich zu sein: Überrascht hat mich dein Ergebnis nicht völlig. Ich denke auch nicht, dass das einzig und allein eine Folge des Infekts war.

Nimm mir meine Offenheit nicht übel, Beweihräucherung hilft dir aber nicht weiter. Meine Beobachtung ist, dass du an die ganze Sache viel zu kopfgesteuert heran gehst. Ich vermisse jegliche Leidenschaft, auch Enttäuschung über das Ergebnis gestern, das dich nicht ernsthaft zufrieden stellen kann. Nicht, nachdem du schon an Regionen unter 2:50 bzw. 2:48 gedacht hast!

Meiner Meinung nach machst du erneut den Fehler, dich viel zu sehr um Nebensächlichkeiten zu kümmern wie die Frage der Anzahl an Gels beim nächsten Versuch oder wie hoch deine HF war. An deiner Stelle würde ich etwas ganz anderes machen, nämlich in naher Zukunft viele Wettkämpfe laufen, um ein Gefühl fürs "Laufen unter Echtzeitbedingungen" zu bekommen, um zu erfahren, wie man leiden und wie man sich wieder heraus kämpfen kann. Das ist etwas anderes, als im Training Intervalle zu schrubben. Du rechnest, du planst, du berechnest, was du laufen können müsstest ("Bereits jetzt habe ich eine hohe 1:20h über die Halbmarathondistanz drauf"), das ist alles Großhirn-dominiert. Aber wenn man sagt, "der Kopf entscheidet", dann bedeutet das nicht, dass man alles möglichst tief analysiert und herum rechnet und Details plant, sondern der Kopf beeinflusst das Unterbewusstsein, fokussiert darüber alle Körperteile auf das eine Ziel hin, und dann werden Erfolge auch unter widrigen Umständen erzielt.

Das ist wie beim Fußball. Oft gewinnt nicht die Mannschaft mit den besseren Spielern, sondern die mit der größten Leidenschaft, und die - sieh mir meine Offenheit nach - vermisse ich bei dir. Das kommt alles total steril daher (quasi sauber sortiert und blank geputzt), genau das macht aber bei einem harten Rennen über 42,2 km die 1 oder 2% Unterschied aus!

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

279 von Simba1966
burny hat geschrieben:Meine Beobachtung ist, dass du an die ganze Sache viel zu kopfgesteuert heran gehst. Ich vermisse jegliche Leidenschaft, auch Enttäuschung über das Ergebnis gestern, das dich nicht ernsthaft Das ist etwas anderes, als im Training Intervalle zu schrubben. Du rechnest, du planst, du berechnest, was du laufen können müsstest. Aber wenn man sagt, "der Kopf entscheidet", dann bedeutet das nicht, dass man alles möglichst tief analysiert und herum rechnet und Details plant, sondern der Kopf beeinflusst das Unterbewusstsein, fokussiert darüber alle Körperteile auf das eine Ziel hin, und dann werden Erfolge auch unter widrigen Umständen erzielt.

Das ist wie beim Fußball. Oft gewinnt nicht die Mannschaft mit den besseren Spielern, sondern die mit der größten Leidenschaft, und die - sieh mir meine Offenheit nach - vermisse ich bei dir. Das kommt alles total steril daher (quasi sauber sortiert und blank geputzt), genau das macht aber bei einem harten Rennen über 42,2 km die 1 oder 2% Unterschied aus!

Bernd
Bernd, das hast Du wie immer schön formuliert, aber es gibt auch Kopfmenschen, jeder Jeck ist anders.

Natürlich habe ich mein Sterben bei diesem Wettkampf auch ein wenig genossen und mich dennoch dagegen gestemmt. Aber laufen ist doch nur die schönste Nebensache der Welt, dicht gefolgt vom Fußball. Und wenn ich 1 oder 2 % verschenke durch meine Kopflastigkeit und fehlende Leidenschaft - geschenkt.

Jetzt beginnt bald ein neues (Trainings-)Jahr und ich werde wieder Intervalle schrubben, weil es einfach Spaß macht, wie schon gesagt: jeder Jeck ist anders.

Sportliche Grüße

Das erste Training danach...

281 von Simba1966
Es ist grauenvoll. Außer ein paar sehr lockeren Dauerläufen sind nur Alternativsportarten wie Schwimmen und Radfahren erlaubt.

Woche vom 27.10.-2.11. (10km)
Mo nix
Di nix
Mi langsamer DL 00:30min, ganz ruhig und locker
Do nix
Fr nix
Sa Sauna
So langsamer DL 00:30min nur die Beine lockern
Woche vom 3.11.-9.11. (12km)
Mo nix
Di nix
Mi langsamer DL 00:30min nur die Beine lockern
Do AA 00:45min Gymnastik, Allgemeine Athletik, Rumpf, keine Geräte
Fr nix
Sa nix
So ruhiger DL 00:45min
Woche vom 10.11.-16.11. (15 km)
Mo AA 00:45 Gymnastik, Allgemeine Athletik, Rumpf, keine Geräte
Di nix
Mi ruhiger DL 00:45min ruhiger DL ohne Uhr
Do AA 00:45min Gymnastik, Allgemeine Athletik, Rumpf, keine Geräte
Fr nix
Sa nix
So ruhiger DL 00:45min ruhiger DL ohne Uhr

282 von WienerVerrmesser
Ich hab die letzten Wochen hier ab und zu mitgelesen, ich hatte in Frankfurt ähnliches vor wie Du (eigentlich ein bisschen weniger, hab dann aber im Endeffekt Dein ursprüngliches Ziel exakt getroffen) und wir sind uns im Rennen - wenn ich mir das richtig zusammen gereimt habe - auch über den Weg gelaufen (konkret irgendwo zwischen km10 und km15). Jedenfalls würde ich die Ziele an Deiner Stelle ein bisschen kleiner halten, ansonsten ist das Frustrationsrisiko recht groß. Ich (und ich hab den Vorteil jünger zu sein) würde mir für das Frühjahr keine Sub 1:20 zutrauen und ich würde mir auch keine zu großen Gedanken machen über "mehr als 2:54:59" im Herbst so lange Du nicht mal die lästigen Sub 3 (die Du am Sonntag leichtfertig verschenkt hast :) ) erledigt hast. Klar erwartet man sich häufig mehr, aber als Hauptziel sollte immer mal PB reichen (oder maximal die nächste runde Zahl unter PB), denkt man drei Schritte voraus geht das gerne in die Hose (ist es auch bei mir).

Ob man mit 60km/Woche in Deinem Alter deutlich unter 2:55 am Marathon kommt ist auch eine spannende Frage, bei mir würde es wohl nicht klappen, aber da Du einen Trainer hast wirst Du (hoffentlich) schon wissen was Du tust.

283 von Simba1966
WienerVerrmesser hat geschrieben:Ich hab die letzten Wochen hier ab und zu mitgelesen, ich hatte in Frankfurt ähnliches vor wie Du (eigentlich ein bisschen weniger, hab dann aber im Endeffekt Dein ursprüngliches Ziel exakt getroffen) und wir sind uns im Rennen - wenn ich mir das richtig zusammen gereimt habe - auch über den Weg gelaufen (konkret irgendwo zwischen km10 und km15). Jedenfalls würde ich die Ziele an Deiner Stelle ein bisschen kleiner halten, ansonsten ist das Frustrationsrisiko recht groß. Ich (und ich hab den Vorteil jünger zu sein) würde mir für das Frühjahr keine Sub 1:20 zutrauen und ich würde mir auch keine zu großen Gedanken machen über "mehr als 2:54:59" im Herbst so lange Du nicht mal die lästigen Sub 3 (die Du am Sonntag leichtfertig verschenkt hast :) ) erledigt hast. Klar erwartet man sich häufig mehr, aber als Hauptziel sollte immer mal PB reichen (oder maximal die nächste runde Zahl unter PB), denkt man drei Schritte voraus geht das gerne in die Hose (ist es auch bei mir).
Du hast schon nicht ganz unrecht, aber die 2:55h waren in diesem Jahr schon drin, auch nach Aussage meines Trainers, nur hätte am Wettkampftag dann alles passen müssen. Beim Frankfurt Marathon habe ich mich von der Masse mitreißen lassen, mich die ersten 10km gut gefühlt, aber alles, auf das ich sonst achte, außer acht gelassen. Sicherlich hätte es mit einer vorsichtigeren Taktik für eine Zeit unter 3h gereicht. Aber diese Hürde ist nur eine Hürde im Kopf. Ich habe meine Grenzen ausgetestet (mit einem Puls, mit dem ich sonst über die 10km-Distanz laufe), bin volles Risiko gegangen und habe nicht wirklich verloren. Auch das ist eine wertvolle Erfahrung. In meinem Alter ist jede Zeit in der Nähe der 3 Stunden-Hürde eine gute Leistung und man sollte auch mal mit einem solchen Resultat zufrieden sein. (Du hast natürlich ganz andere Möglichkeiten als ich). Da ich erst vor 4 Jahren wieder zaghaft mit dem Laufen begonnen habe, brauche ich, besonders beim Marathon, etwas Zeit, Geduld und mehr Wettkampferfahrung. Dann kommen die Erfolge automatisch. Das ist meine Lektion vom Frankfurt Marathon. Meinen nächsten ernsthaften Bestzeitversuch werde ich wahrscheinlich erst 2016 starten. Aber da schwanke ich noch. Die Erfolge auf den Unterdistanzen sind leichter zu realisieren und darauf werde ich mich 2015 konzentrieren. Eine gute 5km-Zeit fehlt auch noch in meiner Sammlung.
WienerVerrmesser hat geschrieben:Ob man mit 60km/Woche in Deinem Alter deutlich unter 2:55 am Marathon kommt ist auch eine spannende Frage, bei mir würde es wohl nicht klappen, aber da Du einen Trainer hast wirst Du (hoffentlich) schon wissen was Du tust.
Die 60km/Woche beziehen sich auf den Jahresdurchschnitt. Jetzt gerade lasse ich meine Wettkampfsaison ausklingen und trainiere kaum noch. In der direkten Marathonvorbereitung laufe ich in den Belastungswochen zwischen 80 und 100km mit vergleichsweise hoher Intensität. Natürlich gibt es verschiedene Schulen und nicht jeder verträgt das hohe Tempo.

Dir wünsche ich weiterhin eine gute sportliche Entwicklung!

Sportliche Grüße

284 von WienerVerrmesser
Deine Zeit ist natürlich eine starke Leistung, das stand für mich sowieso nie zur Diskussion!

Ich hab nur meinen Senf dazu abgegeben weil ich mich in vielen Dingen die Du so (be)schreibst selber wieder finde, nicht nur von den Zeiten, sondern auch sonst. So bin auch ich ein relativer Neuling (ich hab sogar erst 2011 zum laufen angefangen, erste HM im Sept 2011 in 1:52, nur um eine Idee zu bekommen) und rechne auch gerne herum und überlege was gehen könnte/sollte/müsste. 2013 bin ich fast auf die Sekunde die selbe HM Zeit im Winter gelaufen und darauf meinen ersten Marathon exakt 1 Minute langsamer wie Du, noch so eine Ähnlichkeit. Nur zwei Kleinigkeiten sind bei mir anders, erstens mein Altersvorteil (sprich ich bin 15 Jahre jünger was natürlich ein Vorteil ist, so gesehen bin ich altersbereinigt deutlich langsamer) und zweitens hab ich mich nach einem recht bescheidenen Erlebnis voriges Jahr im Herbst beim Marathon ein bisschen von der Rechnerei, dem "was-gehen-sollte" und dem "eigentlich-sollte-sogar-noch-mehr-gehen" gelöst und bin heuer entspannter an die Sache heran gegangen. Ich hab mir bewusst "nur" solide sub 3 vor genommen und alles darunter war nur der Bonus.

Wie gesagt, auch ich bin gerne ein Tüftler und Rechner, aber erst ein bisschen ein lockerer Zugang zum Marathon hat bei mir zum gewünschten Erfolg geführt. Das heißt nicht dass nicht jede Trainingseinheit und auch jedes Detail beim Lauf selber wohl überlegt wird, aber irgendwann musste ich dann doch einsehen dass vieles nicht steuerbar ist und gerade beim Marathon manches nur dann funktioniert wenn man ein bisschen, soweit man es halt schafft, entspannter an die Sache heran geht. Fällt schwer, ich weiß.


Das mit den 60km im Jahresschnitt habe ich übrigens schon richtig verstanden, aber darüber wollte ich eigentlich keine Diskussion anzetteln, da gibt es wie wir beide wissen sowieso nicht die ultimative Wahrheit.

Wie laufe ich einen 5er auf der Bahn?

285 von Simba1966
Nachdem ich mich in den letzten 4 Wochen gefühlt habe, als hätte man urplötzlich die Luft aus einem zuvor prall gefüllten Luftballon gelassen, komme ich jetzt langsam wieder in Tritt. Das Trainingstempo und die Trainingsumfänge sind deutlich niedriger, als in der zurückliegenden Wettkampfsaison. Dafür stehen Gymnastik, Kraft- und Techniktraining im Vordergrund.

Am kommenden Sonntag laufe ich als erste Standortbestimmung für die kommende Saison 5km auf der Bahn. Wie soll ich die 5km laufen? Derzeit dürfte bei mir eine 18:00min +/- drin sein. Beginne ich mit 3:25-3:30min/km würde ich gegen Ende wahrscheinlich nur geringfügig langsamer werden. Andererseits könnte ich wahrscheinlich bei 3:35min/km nicht deutlich zulegen. Was tun?

Sportliche Grüße
Simba

Lightweightrainer ohne Fersensprengung

286 von Simba1966
Das Thema Laufschuhe habe ich in meinem Blog noch gar nicht angeschnitten. Mittlerweile habe ich fast alle meiner hochgedämpften und gestützten technischen Wunderwerke in die Mottenkiste gepackt und trainiere überwiegend nur noch in etwas stabileren, wenig gedämpften Wettkampfschuhen mit geringer Sprengung. Meine Laufschuhe:

(Brooks Adrenalin)
(Mizuno Wave Inspire)
(Pearl Izumi Road H3)
Mizuno Wave Elixir
Saucony Mirage
Pearl Izumi Road M2
Pearl Izumi Road N1

Meine neueste Errungenschaft, die Laufschuhe von Pearl Izumi (Modell Road N1) kommen gänzlich ohne Sprengung aus und haben mich begeistert. Die Schuhe zwingen mich förmlich auf den Vorfuß und verleiten dazu, schnell zu laufen. Im Prinzip sind es fast reine Wettkampfschuhe, die aber auch für das Training verwendet werden können. Die Schuhe wiegen nur 280g in der EU-Größe 48.

Für mich ist es schwierig, in einem Laufshop passende Schuhe zu finden, da die meisten Hobbyläufer eher die technischen Wunderwerke bevorzugen. Die Marken Scott, Skechers, Zoot, Newton usw. habe ich noch gar nicht ausprobiert. Wer kann mir ähnliche Modelle wie den Road N1 empfehlen, die aber auch einigermaßen langlebig (der Schuhverschleiß ist bei meinem Laufstil eher gering) sein sollten?

Sportliche Grüße
Simba

287 von Unwucht
Simba1966 hat geschrieben:Am kommenden Sonntag laufe ich als erste Standortbestimmung für die kommende Saison 5km auf der Bahn. Wie soll ich die 5km laufen?
Lauf nicht nach Pace, dazu ist die Strecke zu kurz. Geh mit dem Rennen und gib alles.

288 von Simba1966
gatschhupfer hat geschrieben:Lauf nicht nach Pace, dazu ist die Strecke zu kurz. Geh mit dem Rennen und gib alles.
Es ist kein Rennen, sondern ein reiner Trainingslauf - ich laufe allein gegen die Uhr.

289 von Unwucht
Hmm, persönlich würde ich wahrscheinlich eher einen kurzen Silvesterlauf o.ä. nehmen, wenn dir der Sinn nach Formtest steht. Dann könntest du jetzt noch ein paar scharfe Intervalleinheiten machen, und das Ergebnis ist wahrscheinlich auch besser als alleine gelaufen. Vor allem wenn du mit anderen Zeiten vergleichst die aus dem Wettkampf kommen, könnte das sonst eher ernüchternd werden, und möglicherweise nicht wirklich aussagekräftig sein.

5km auf der Bahn

290 von Simba1966
2 Wochen nach Wiederaufnahme des Trainings stand heute morgen bei 0°C ein erster Formtest auf der Tartanbahn an. Natürlich macht es mehr Spass, sich im Rennen mit anderen zu messen, als stupide im Kreis allein und gegen die Uhr zu laufen. Mit meiner erreichten 18:41min bin ich sehr zufrieden. Auf dem Ergebnis kann ich aufbauen. Die Zwischenzeiten:

3:34/3:44/3:48/3:51/3:45min

Der nächste Formtest steht in gut 4 Wochen beim Silvesterlauf vor Ort an. Das Ergebnis dürfte eine echte erste Standortbestimmung sein.

291 von Zemita
Nicht übel !!! Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt, knappe zwanzig Minuten gegen sich selbst anzutreten, dass nenne ich mal einen schönen ersten Adventsmorgen.
Respekt !!!

292 von aghamemnun
Da ich heute morgen selber schon draußen war (allerdings für 28 lockere km) und am Ende mit einem funkelnden Eisbart wieder nach Hause kam, kann ich mir gut vorstellen, was es heißt, sich bei so einer Witterung zu einer Tempoeinheit zu zwingen. Sehr schön!

Mit etwas einheitlicherer Linie (viel zu schnell losgelaufen) wären es ganz sicher unter 18:30 geworden, und wär's auch noch ein WK gewesen, hättest Du wohl irgendwo bei 18 landen können. Dann weißt Du also jetzt, wo Du stehst, und kannst über den Winter zusehen, daß Du dieses Potential mit nicht zu langsamen langen Läufen und gelegentlichen Tempoeinheiten auf längere Distanzen ausdehnst.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

Beginn der Grundlagenphase

294 von Simba1966
Jetzt beginnt die Grundlagenphase, auch die langen Läufe werden wieder länger. Am Sonntag (14.12.) laufe ich 14km, den nächsten Sonntag (21.12.) 16km, dann 18km am 28.12., am 4.1. schließlich 20km, Tempo 5:15 bis 4:50/km, Wochenumfänge bis 70km. Die Woche drauf ist Rekomwoche, dann beginnt der Zyklus von vorne, aber in schnellerem Tempo. Im Februar setzt das verschärfte Intervalltraining ein.

Der Silvesterlauf in Neuss leitet die neue Wettkampfsaison ein. Angeblich soll André Pollmächer mitlaufen. Das wird gleichzeitig ein toller Jahresabschluß.

Sportliche Grüße
Simba

295 von Ethan
Wie genau unterscheidet sich bei dir eine Regenerationswoche von den anderen?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

Schneller laufen – ohne mehr zu laufen?

296 von Simba1966
Die Frage wurde in diesem Forum schon oft thematisiert: "Soll ich lieber hohe Umfänge laufen oder mehr auf Trainingsqualität setzen, oder gibt es gar einen gesunden Kompromiss?" Diese Frage paßt dennoch gut hierher. Hier ist ein Link:

Marquardt Running Newsletter: Tipp_schneller-laufen

(...) Allein mit reinen Umfangsteigerungen seien erstaunliche Leistungszuwächse möglich. Es gibt Läufer, die Marathons ohne große Intensitäten und nur über Umfangsteigerungen weit über 100km/Woche hinaus unter 3:00 Std. gerannt sind. So richtig klug sei das aber nicht, denn die Ausdauer und auch die Geschwindigkeit lassen sich – eine gute Grundfitness und Umfänge von 30-40 km/Woche vorausgesetzt – viel ökonomischer durch intensiveres Training steigern. Hierfür solle man typischerweise den Grundlagenausdauerbereich 2 nutzen, laufe also bei 85 – 95 % der maximalen Herzfrequenz. Dafür aber kürzer und oft in Intervallform. Also zum Beispiel 6 x 1000 m GA2 (...), so Dr. Marquardt.

Nun würde nicht jeder hohe Umfänge vertragen, zum Beispiel, weil die Gelenke bei höheren Trainingsumfängen schmerzen. Auch sei man irgendwann an einem Punkt angelangt, an dem weitere Umfangssteigerungen nicht den gewünschten Tempozuwachs bringen oder schlicht die Zeit fehlt. Dr. Marquardts Maßnahmenkatalog:
Maßnahme 1 – Stabilisations- und Athletiktraining

Maßnahme 2 – Die Lauftechnik entwickeln

Maßnahme Nummer 3 – Koordination verbessern

Maßnahme Nummer 4 – Krafttraining

Maßnahme Nummer 5 – Schnelligkeitstraining

Das sind alles Punkte, die ich in den vergangenen 4 Jahren mit großem Trainingsfleiß abgearbeitet habe - mit Erfolg. Anders wäre es auch nicht machbar gewesen, schon 2011 praktisch aus dem Stand 3000km zu laufen.

Um den Bogen wieder zu meiner zu Beginn formulierten Frage zu spannen: Wie sähe ein Kompromiss zwischen umfangs- und qualitätsorientiertem Training nach Eurer Vorstellung, liebe Foris, denn aus?

Sportliche Grüße
Simba

297 von triaflo
Ich bin der Überzeugung, dass man nicht mehr als 50-60km die Woche laufen muss, um unter 3h zu laufen. Das gilt wahrscheinlich nicht für die Untalentierten. (im Klartext: ich rede hier von nicht ganz alten, gesunden und sportlichen Männern...)
Ich denke 3 Qualitätsläufe (lang, TDL, Intervalle) pro Woche können reichen, wenn man:
1. zusätzlich 2 mal pro Woche aktiv ist (Squash mit Kollegen, Rad fahren, inlinen, schwimmen, Fussball mit den alten Kumpels, ...)
2. Genug Stabi-, Kraft- und Athletiktraining macht.
3. die 3 Läufe wirklich konsequent läuft, d.h. auch mal an die Grenzen geht.

Natürlich klappt es mit 80km/Woche und 5 Läufen sicherer. Aber mir wäre das zu langweilig und wenig Abwechslung...

Ich verstehe ehrlich gesagt Leute nicht, die 120km/Woche abschrubben und dnn "nur" 2h56m laufen. Das wäre mir persönlich den Aufwand nicht wert.

298 von Unwucht
Simba1966 hat geschrieben:Um den Bogen wieder zu meiner zu Beginn formulierten Frage zu spannen: Wie sähe ein Kompromiss zwischen umfangs- und qualitätsorientiertem Training nach Eurer Vorstellung, liebe Foris, denn aus?
Ab einer gewissen Leistungsstufe sollest du wahrscheinlich von der Denke "Welche Einheiten brauche ich pro Woche" zu einer eher zyklusbasierten Denkweise übergehen. Damit meine ich sowohl Zyklen innerhalb eines Jahres, als auch übergreifend. Du hast dein Tempo super entwickelt, wahrscheinlich würde es dir gut tun, für ein paar Monate eine deutliche Umfangssteigerung zu machen, um neue Reize zu setzen. Oder vielleicht auch zwei mittellange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen. Das muss nicht heissen du sollst langsam laufen, aber halt auch nicht vollgas, sondern bewusst mal was anderes machen.

Ansonsten kann ich nur Rolli zitieren. Prägnanter habe ich das noch nirgens gesehen:
Rolli hat geschrieben: Schritt 1. Ziel finden (/festlegen)
Schritt 2. Breit traininren und schwächen bekämpfen.
Schritt 3. Von 2 Seiten auf das Ziel trainieren.
Schritt 4. Zieltempo.

Gelungener Jahresabschluß beim Silvesterlauf in Neuss

299 von Simba1966
Eins vorab: Der Veranstalter verdient meinen Respekt dafür, dass er so namhafte deutsche Topläufer zu einem Start im verschlafenen Neuss Uedesheim bewegen konnte. Immerhin ist André Pollmächer der amtierende deutsche Meister im 10km Strassenlauf. Georg Potrebitsch war deutscher Meister 2011 auf der Triathlon Langdistanz. Respekt!

Das Ergebnis hat nicht überrascht, der Sieger hieß André Pollmächer. Die Platzierungen im Gesamtklassement:

1. André Pollmächer, M30, 0:30:44h
2. Toni Riediger, MHK, 0:31:12h
3. Abdi Uya Hundessa, U20, 0:31:18h
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10. Little-Georg Potrebitsch, M30, 0:37:05h
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und kurz dahinter
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13. Simba1966, M45, 0:37:45h

Und das mit dicker Weihnachtsplautze, 3kg über meinem Kampfgewicht!

Ein dickes Lob für die Organisatoren. Dass es keine ausreichende Getränkeversorgung vor dem Start gab und ich schmerzlich eine beheizte Räumlichkeit zum Aufwärmen vor dem Rennen vermißt habe, geschenkt! Eine Sache muß ich wirklich kritisieren: Was gar nicht ging, war das Wetter. Die feuchte Kühle bei 4°C war sehr unangenehm, das können andere Veranstalter besser! Ansonsten war alles okay und ich freue mich auf die Saison 2015, auch wenn es keinen Bestzeitversuch von mir über die Marathondistanz geben wird, ich werde beim Jungfrau Marathon und beim Frankfurt Marathon an den Start gehen.

Allen Foris wünsche ich einen guten Rutsch in das Jahr 2015!

Sportliche Grüße
Simba1966
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