Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke Markus und Holger.

Eure Aussagen bestätigen mich in meinem grundsätzlichen Gefühl und deshalb lasse ich das halbe Auge von der Pulsuhr weg. Ich möchte ja auch noch die Strecke sehen.

Also flott laufen und weh tun musses ...der Rest ist Theorie

B2R hat geschrieben:Und seit Freitag habe ich Beschwerden in der linken Ferse... so ein komischer Druckschmerz.. wird immer mehr. Komischerweise ist es beim Laufen nicht zu spüren, aber nach ner längeren Ruhephase oder morgens nach dem Aufstehen ist es am schlimmsten. Heute morgen auch wieder. ...

Hallo Martin,

das zu hören tut mir leid, da es mich fatalerweise an den Juli 2010 erinnert, als meine Leidensgeschichte mit den Plantarsehnen (Plantarfasciitis) begonnen hat. Ich vermute mal, es ist ein Druckschmerz bzw. eine erhöhte Druckempfindlichkeit an der Fußsohle, direkt im Übergang von der Ferse zum Längsgewölbe, und das ist leider genau der Ansatz der Plantarsehne am Fersenbein.

Als kurzfristige Maßnahme kann ich Dir nur regelmäßige Dehnungs- und Kräftigungsübungen für die Fuß- und Wadenmuskulatur empfehlen, sowie kurze Massagen der Fußsohlen (=>Längsgewölbe) mit ein paar Tropfen Massageöl nach jedem Lauf! Weiterhin hilfreich wäre b.a.w. der Verzicht auf Tempo und alles machen, was zur Kräftigung der Fußmuskulatur beiträgt, z. B. auch regelmäßig barfuß gehen, Greifübungen mit den Zehen, Balance Pad, ...

Schön wäre es natürlich, wenn ich mit meiner Einschätzung doch daneben liege, aber bei hat es im Juli 2010 nach einer 3 wöchigen Laufpause leider auch so angefangen. Insgesamt ist es leider eine recht langwierige Angelegenheit und entsprechend solltest Du so schnell wie möglich mit den genannten Maßnahmen beginnen. Falls ich daneben liege, solltest Du sie trotzdem beherzigen, denn sie schaden definitiv nicht.

Rumlaeufer hat geschrieben: Als kurzfristige Maßnahme kann ich Dir nur regelmäßige Dehnungs- und Kräftigungsübungen für die Fuß- und Wadenmuskulatur empfehlen, sowie kurze Massagen der Fußsohlen (=>Längsgewölbe) mit ein paar Tropfen Massageöl nach jedem Lauf! Weiterhin hilfreich wäre b.a.w. der Verzicht auf Tempo und alles machen, was zur Kräftigung der Fußmuskulatur beiträgt, z. B. auch regelmäßig barfuß gehen, Greifübungen mit den Zehen, Balance Pad, ...

+1

Bitte genauso, Vorsicht ist besser als Nachsicht. Solche Geschichten muss man sicher und schnell mit aller Macht abwenden, bevor es zu spät ist. Du hast wahrscheinlich nach den 3 Wochen Pause einfach zu schnell zu viel gemacht, ich hoffe, dass etwas Zurückhaltung in Sachen Tempo deine ferse beruhigt, und dann bitte langsam aufbauen.
@voxel: Viel Spaß beim Skifahren, nicht jeder Schmerz ist dramatisch einzustufen. Dein Knie wird wie mein Schienbein noch eine ganze Weile sich immer wieder leicht melden, die richtige Andeutung von Schmerzen ist schwer, mit mehr Schmerzerfahrung (die ich dir nicht wünsche) wird es einfacher. Wenn du auch beim Skifahren auf zu viel Intensität vierzichten würdest, wäre es sicher nicht schlecht.
@Jan: Ich mache das genaue Gegenteil, erst Umfang, dann Intensität. Übrigens finde ich den Puls bei der Auswertung zwar interessant, bei der Steuerung aber sehr problematisch und für mich persönlich absolut verkehrt.
@Tvaellen: Das ist völlig normal, dass du mental noch nicht ganz stabil bist, es braucht seine Zeit.
Ich komme gerade vom Mittagspausenlauf, 16 km in 5:40 min/km.
Grüße
Farhad

D-Bus hat geschrieben:Nicht vergessen: aktuelle 15k-Pace. Bei den meisten hier dürfte das derzeit langsamer als im vergangenen Herbst sein.

Joa - das wird es sein...

D-Bus hat geschrieben:Noch mal zur Klarstellung: diese beiden Wochen habe ich als Peakwochen bezeichnet, d.h. als die härtesten Wochen, auf die du ab jetzt hinarbeiten kannst, und die dann als Letztes vorm Tapering anstehen, also meinetwegen Ende März/Anfang April.

Hab ich schon kapiert, daher hätte ich die beiden Wochen für KW 14 und 15 übernommen. In der vorherigen Woche (KW 13) ein HM, also 4 Wochen vorm Marathon. KW 15 und 16 dann Tapering.

mvm hat geschrieben: Und dann im 6. Lauf 18km - das war doch nicht nötig, oder?

Nun ja, ich denke mir halt, bei 18 km sollte man 16 Wochen vor dem Marathon mindestens sein oder?
Aber du hast recht, es war wohl zu viel Brechstange...

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Martin,

das zu hören tut mir leid, da es mich fatalerweise an den Juli 2010 erinnert, als meine Leidensgeschichte mit den Plantarsehnen (Plantarfasciitis) begonnen hat.

farhadsun hat geschrieben:+1
Bitte genauso, Vorsicht ist besser als Nachsicht. Solche Geschichten muss man sicher und schnell mit aller Macht abwenden, bevor es zu spät ist. Du hast wahrscheinlich nach den 3 Wochen Pause einfach zu schnell zu viel gemacht, ich hoffe, dass etwas Zurückhaltung in Sachen Tempo deine ferse beruhigt, und dann bitte langsam aufbauen.

Vielen Dank ihr zwei und vor allem Eckhard für Deine Tipps. Irgendwie machen mir Deine Schilderungen etwas Bammel, aber auch Hoffnung das wieder weg zu bekommen. Es ist wie Du sagst, der Schmerz ist vor allem beim drauf drücken zu spüren, ein daumengroßer Punkt an der Ferse an der Innenseite des Fußes, exakt am Anfang des Längsgewölbes... Habe mir heute in der Mittagspause gleich die Blackroll Mini geholt und um damit die Massagen durchführen zu können. Nächste Woche gibts bei Lidl ein Balance Pad für den schmalen Taler, evtl. werde ich hier auch zuschlagen. Der Mist kam echt schleichend und ich konnte es am Wochenende kaum glauben, warum nach einer Pause auf einmal was weh tut. Wenn ich durchgelaufen wäre, wäre wohl nix gewesen...

Ich glaube ein Frühjahrsmarathon ist einfach nix für mich. Letztes Jahr Hüfte und nun Ferse (nach bomben Erkältung)...
Mal sehen wie es weiter geht.

Plant hier auch jemand, an den Zürich Marathon (19.4.) zu gehen und hat PB Ambitionen?

B2R hat geschrieben: Nächste Woche gibts bei Lidl ein Balance Pad für den schmalen Taler, evtl. werde ich hier auch zuschlagen.

Einen Balance Board gibt es diese Woche, meine Frau hat ihn heute für mich geholt, fehlte noch in meiner Sammlung, ist aber für eine schmerzende Ferse weniger geeignet. Balance Pad von Airex habe ich mir vor knapp 3 Jahren geholt und mache regelmäßig Übungen darauf, sehr empfehlenswert, auch für die Ferse . Ob und wie gut die anderen Marken sind, weiß ich nicht. Mit Mini Blackroll hast du schon ein gutes Trainingsgerät für die Ferse geholt.
Nicht verzagen, sondern fleißig an der Problemstelle arbeiten (Eckhard's Empfehlungen) und geduldig bleiben, siehe Eckhard, mich, Jan, voxel u.a.. Das kann auch in 2 Tagen weg sein. Was du ausprobieren könntest, wäre eine Massage der Fußunterseite mit einem kleinen Flummi (2 bis max 3 cm Durchmesser), wenn du damit einen besonders schmerzhaften Punkt findest, dann hast du den Triggerpunkt gefunden, den du dann mit rollenden Bewegungen des Fußes über der Flummie (also bitte nich einfach darauf drücken) weich kriegen kannst und dadurch hoffentlich die Fersenprobleme, außerdem kannst du dir Tapes holen (eventuell bei Lidl, ich mache immer Großeinkauf bei Amazon) und z.B. so
https://www.youtube.com/watch?v=u7CvBiApze8
oder so
https://www.youtube.com/watch?v=kGy5mmpjBkc
tapen.
Gute Besserung
Farhad

Uersel68 hat geschrieben:Plant hier auch jemand, an den Zürich Marathon (19.4.) zu gehen und hat PB Ambitionen?

Hallole, nur ganz kurz, der Elefantino hatte den ggf. als Ausweichtermin in Betracht gezogen;

Elefantino hat geschrieben:Hallo Leute,
ich kann in HH leider nicht dabei sein, weil nicht verschiebbarer beruflicher Termin (seit heute bekannt). Tja, muss ich mir einen Ausweichwettkampf suchen. Mal sehen. Eventuell Zürich oder einen Lauf zwei Wochen später. Ich hätte Euch gerne mal persönlich kennengelernt!
Viele Grüße, Elefantino

Das nur am Rande, vielleicht ab und an wieder hier reinlesen :o)

VG@all
dkf



ps
wird wohl bald mal Zeit für'n Update (Listen to you)

Hallo zusammen,

ich bekomme schon wieder Probleme mit meinem linken Schienbein (Vorderkante, tibialis Anterior), trotz Einlagen.
Beim Laufen merke ich so gut wie nichts. Nur wenn ich nach dem Lauf auf die Stelle drücke, ansonsten merke ich es nicht.
Die Einlagen passen jetzt gut. Rechts wurde die Pelotte etwas abgesenkt und drückt jetzt nicht mehr unter dem Mittelfuß.

Ok, ich bin im Schnee mal mit meinen Salomon Speedcross 3 gelaufen. Gleich 10 km. War vielleicht etwas viel. Zudem bin ich in den Folgetagen beim Fahrtspiel berghoch immer gesprintet und bergrunter recht normal gelaufen.

Ich habe heute mal ein Video von mir aufgenommen. Was mir dabei schnell aufgefallen ist: der linke Fuß dreht, nachdem die Sohle den Bodenkontakt verloren hat, nach rechts ein. Also Richtung des rechten Beines. Das ist beim rechten Fuß nicht zu beobachten.
Außerdem habe ich das Gefühl, das ich generell mit dem linken Fufl eine schmalere Spur laufe als mit dem rechten.

Bilder anbei.

Fällt euch was dazu ein, wie ich das Eindrehen des linken Fußes verringern kann?
Ich laufe aktuell 4 mal die Woche. 11km bis 22km.

links dreht der Fuß nach innen ein: rechts normal: Schmerzbereich: es schmerzt weniger der Muskel. Der Knochen an der Außenkante ist das Problem, aber auch nur dann wenn ich Druck darauf ausübe. Dann ist der Schmerz doch recht stark spürbar.

Hallo Bastig,

keine Ahnung, aber hast Du mal eine Laufanalyse gemacht, bei der jemand mit entsprechender Erfahrung diesen rechts / links unterschiedlichen Bewegungsablauf genauer analysieren und beurteilen kann?

Ich habe bei mir in den letzten Wochen festgestellt, dass meine rechten Schuhe an der Außeneite im Bereich des Ballens etwas stärker abgelaufen sind als links, weil ich den rechten Fuß offensichtlich etwas schräger aufsetze. Hier auf dem Bild vom Silvesterlauf ist zufällig das Aufsetzen zu sehen,

[ATTACH]26529[/ATTACH]

aber mit einem Bild ist da natürlich nichts zu analysiren. Da ich ohnehin wieder neue Einlagen brauche, werde ich in 2 Wochen eine entsprechende Laufanalyse machen.

Hallo Basti,
ob dieses Eindrehen eine große Rolle bei dem Schienbeinproblem spielt, weiß ich nicht.
Man kann aber auf dem Foto gut erkennen, dass die Strecke links abschüssig ist, das könnte eine Erklärung sein. Du musst die Kamera auf die andere Seite bringen und dann die rechte Seite bei rechtsabschüssiger Strecke vergleichen.
Einlagen, sollten sie tatsächlich gut passen und was bringen, haben auch nur eine beschränkte Wirkung. Ich denke, dass nur die Stabilisierung und Kräftigung eigener Muskeln langfristig helfen wird, was aber keiner gerne macht, und du hast dich und dein Schienbein auch nicht verschont bei deinem Berg hoch Sprints.
Bei unserem gemeinsamen Problem mit tibialis anterior habe ich ausserdem das Gefühl, dass diese Ecke ein besonders gutes, länger anhaltendes Schmerzgedächtnis hat. Ich spüre auch hin und wieder die Ecke und weiß nicht, woran ich bin.
Apropos Spurbreite, auch hier muss der Vergleich auf absolut ebenem Boden sein.
Sollten sich das Eindrehen und die Spurbreite bestätigen, können wir weiter über die muskulären Dysbalancen philosophieren.
Grüße
Farhad

....dann würde ich keinen Druck darauf ausüben!!

Uersel68 hat geschrieben:Plant hier auch jemand, an den Zürich Marathon (19.4.) zu gehen und hat PB Ambitionen?

Ich hoffe in Zürich an den Start zu gehen. PB würde für mich eigentlich bedeuten, die sub3 zu probieren, jedenfalls sagt mir das der letzte TWL(6k MRT + 6k 10er Renntempo; av4:19 u. av3:57) mitten im Dezember nach dem Wiedereinstieg. Ich hatte gehofft beim Silvesterlauf eine vernünftige 10er Zeit hinzulegen und dann vielleicht doch noch mal in der Marathonvorbereitung "durchzustarten", i.S.v. VDOT von 52 >> 54... Wegen Plantarsehenproblematik ist das aber (nunmehr) völlig unrealistisch. Für sub3 müsste halt in einer Vorbereitung über 20 Wochen mal alles glatt laufen.

@Martin,
jetzt können wir uns gegenseitig die Daumen halten, dass diese Seuche an uns vorbeigeht. Ich habe erst mal Tempo völlig rausgenommen und versuche mal absichtlich etwas 'Ferse' zu laufen. Manches ist auch einfach nur Pech. Ich hätte jetzt auch gesagt bei dir 16k sind völlig ohne Problem.
Ich bin mir auch noch nicht sicher, ob diese Fuß- u. Wadenübungen irgendetwas nutzen oder Placebo sind. Bei mir ist es ja so, dass ich (ohne Plantarsehnenreizung) problemlos 25k mit Minimalschuhen (Sprengung 0mm, Inov8 Trailroc, Luna Huaraches) laufen kann, ohne dass irgendetwas zwickt. Längere Sachen habe ich noch nicht probliert, sollte aber schon auch möglich sein. Wegen Mittelfußaufsatz muss ich natürlich ganz konsequent dehnen u. mit der Rolle arbeiten. Nichtsdestotrotz werde ich die Treppenübungen u.ä. mal 2 Monate konsequent durchziehen.

Viele Grüße, Elefantino

Steffen42 hat geschrieben: Unschön: seit einigen Wochen hab ich wieder mit leichtem Piriformis zu kämpfen, was vom Hintern bis in den Oberschenkel ausstrahlt. Keine Schmerzen, aber lästig. Bin schon wieder kräftig mit Blackroll und Dehnübungen unterwegs. Wenn ich die Krätze mal endgültig losbekommen würde, das wär eine Freude.

War gestern beim Orthopäden. Kein Piriformis, sondern eine Sehnenansatzentzündung am Musculus biceps femoris, neudeutsch Beinbeuger. Hab 6x Physio verschrieben bekommen und in drei Wochen noch einen Termin, wenn es bis dahin nicht besser ist für eine Spritze. Kein Laufverbot, aber Tempo rausnehmen.
Alles nicht weiter tragisch, nerven tuts trotzdem.

Hallo Leute,
die kleine Blackroll scheint wirklich was zu bringen.
Also ich bilde mir ein, dass es schon besser wird. Habe gestern Abend fleißig damit gearbeitet und immer wieder einen sehr schmerzhaften daumengroßen Punkt gefunden, über den ich langsam gerollt bin. Dazu Eckhards Tipp beherzigt und mir ein Arnika Massageöl gekauft und immer wieder einen Tropfen einmassiert. Meine 12 km gestern morgen (in Bayern war Feiertag ) in (selbst für mich sehr lockeren) 5:50 min/km. mal sehen wie es weiter geht, ich bleibe dran.

Wir sollten darüber nachdenken den Fadentitel umzubenennen in "Schmerzfrei mit 3-4 mal Stabi und Physio die Woche machbar?"

B2R hat geschrieben:Hallo Leute,
die kleine Blackroll scheint wirklich was zu bringen.
Also ich bilde mir ein, dass es schon besser wird. Habe gestern Abend fleißig damit gearbeitet und immer wieder einen sehr schmerzhaften daumengroßen Punkt gefunden, über den ich langsam gerollt bin. Dazu Eckhards Tipp beherzigt und mir ein Arnika Massageöl gekauft und immer wieder einen Tropfen einmassiert. Meine 12 km gestern morgen (in Bayern war Feiertag ) in (selbst für mich sehr lockeren) 5:50 min/km. mal sehen wie es weiter geht, ich bleibe dran.

Wir sollten darüber nachdenken den Fadentitel umzubenennen in "Schmerzfrei mit 3-4 mal Stabi und Physio die Woche machbar?"

Super das es bergauf geht!!!

Hier noch mal eine Anregungfür dich und den leidgeplagten Elefanten...

https://www.youtube.com/watch?v=WTSOQg680mc
https://www.youtube.com/watch?v=Ge_K98lmUJc

Ich habe mit beiden Maßnahmen- Rolle und Tape- sehr gute Erfahrungen gemacht.
Zusätzlich auch die Waden schön mit der Rolle bearbeiten!

Steffen, auch bei dir könnte eine zusätzliche Rollenanwendung Linderung bringen. Versuch es doch mal.

Commanche27 hat geschrieben: Steffen, auch bei dir könnte eine zusätzliche Rollenanwendung Linderung bringen. Versuch es doch mal.

Yep, Rolle ist immer am Start, täglich. Wahrscheinlich würde ich ohne Rolle keinen cm mehr Laufen können, so hat die mir schon geholfen.

Danke für die Tipps. Ohne die Rolle keinen cm laufen können ist gut, ist bei mir ähnlich.

Tape werde ich auch noch probieren. Was die Massage mit Bällen anbelangt - wie brutal geht ihr denn da 'ran? Sollen die Schmerzen zunehmen? Tennisballmassage hat sich am nächsten Tag nicht gerade vorteilhaft ausgewirkt....

Anonsten, wieviel Wiederholungen bei der 'Treppenübung' machen denn Sinn? Habe bisher so etwas wie 15-15-15 oder 20-15-10 gemacht. Nun mit Zusatzgewicht? Oder mehr Wiederholungen?

Ansonsten werde ich mich mal auf die Suche nach flachen Schuhe (Sprengung < 3mm) gut gedämpft machen, also sobald als möglich mal den Altra Torin 1.5 und Hoka Huaka anprobieren. Andere Schuhe dieser Art scheint es nicht zu geben. Komisch, braucht anscheinend keiner

Commanche27 hat geschrieben: Super das es bergauf geht!!!
Ich habe mit beiden Maßnahmen- Rolle und Tape- sehr gute Erfahrungen gemacht.
Zusätzlich auch die Waden schön mit der Rolle bearbeiten!

+1

Elefantino hat geschrieben:Was die Massage mit Bällen anbelangt - wie brutal geht ihr denn da 'ran? Sollen die Schmerzen zunehmen?

Es tut am Anfang doch richtig weh, Tennisball finde ich für die Ferse zu weich und zu groß, und somit zu ungenau, mit einem kleinen Gummiball kommt man besser ran, auch an die zweite Muskelschicht, ist zwar brutaler, aber sehr effektiv. Wichtig ist, dass man drüber rollt und möglichst immer in eine Richtung stärker drückt und bei der Rückbewegung weniger. Die Schmerzen gehen erst nach einigen Anwendungen zurück.
Gute Besserung, auch an Martin und Steffen
Grüße
Farhad

Elefantino hat geschrieben:
Anonsten, wieviel Wiederholungen bei der 'Treppenübung' machen denn Sinn? Habe bisher so etwas wie 15-15-15 oder 20-15-10 gemacht. Nun mit Zusatzgewicht? Oder mehr Wiederholungen?

Mach das nicht von Wiederholungszahlen abhängig. Grundsätzlich lannst du von 5-50 Wdh alles machen. Nur neigen wir doch ehr zu höher, schneller, weiter...

Meine Empfehlung:

Unterschiedliche Bewegungs-und Belastungsmuster.

-Schnell hoch, langsam runter (einbeinig)
- genau anders herum (einbeinig)
- auf Kasten oder Stufen springen. Dabei auch mal aus der tiefen Hocke aus dem Oberschenkel vorspannen und dann Fußabdruck.
Beim wieder nach unten springen auf schön gespannte Füße (Fußballen) landen und in die Hocke zurück

- Beim Wadenheben die Füße nach innen und außen eindrehen um andere Regionen anzusprechen

- Fußgreifen
- Dehnen
- Rollen am Abend oder eine Stunde danach...

Hallo Leute,
wir hatten ja schon ein paar mal die Diskussion, wann ein Halbmarathon im Marathontraining Sinn macht.
Ich bin auf der Suche nach einem passenden und würde gern am 15.03. an einem teil nehmen (da vor der Haustür, flach, schnell). Was meint ihr, ist das zu früh? Wären 6 Wochen vor Hamburg, ideal wären wohl 3 bis 4 Wochen, aber da finde ich absolut nichts passendes in meiner Nähe.

B2R hat geschrieben: Was meint ihr, ist das zu früh?

Nein, ich finde, das passt perfekt, wenn Du den Rest der Planung entsprechend anpasst. In meinem (und mvms) Pfitzinger-Plan ist am 15.3 auch ein Wettkampf eingeplant. 14-21km kann man sich raussuchen.

Ich komme gerade zurück von meinem geplanten TDL (6km in 15kRT-HMRT, so ca. 4:10). Lief wunderbar, war eher so bei einer tiefen 4:0x unterwegs.

Und mein Hintern/Oberschenkel: fast perfekt. Hatte mich gestern spontan mal in unseren Massagesessel in der Firma gesetzt und kam geheilt raus. Abends noch Wärmekissen und heute früh aufgestanden mit dem Ton auf den Lippen: "War was?". Gut, jetzt hab ich 6x Physio Freifahrtschein, mal schauen, was ich draus mache. Zipperlein kommen so sicher wie das Amen in der Kirche.

Bin diese Woche irgendwie trainingsfaul. Gerade mal 11 km stehen bislang auf der Habenseite, kann mich irgendwie bei dem nasskalten Wetter nicht aufraffen. Heute Abend ist Laufband geplant, da fällt die Ausrede weg...

Nachdem Knippi bei 11.111 Beiträgen das Schreiben eingestellt hat, könnte hier vielleicht auf das Verteilen weiterer "likes" verzichtet werden. Wenigstens bis zum morgigen Geburtstag dieses Threads. Ich finde die 1111 sehr schön!

Steffen42 hat geschrieben:Nein, ich finde, das passt perfekt, wenn Du den Rest der Planung entsprechend anpasst.

Ok dann würde ich mich da anmelden. Das Problem ist nur: Ich hab noch gar keine richtige Planung!
Mir ist erstmal wichtig die nächsten 4 bis 6 Wochen schmerzfrei locker laufen zu können. Danach sehen wir weiter. Gestern waren es 14 km in 5:15 min/km. War ok, aber danach war die Ferse wieder zu spüren...

MarcYa hat geschrieben:Nachdem Knippi bei 11.111 Beiträgen das Schreiben eingestellt hat, könnte hier vielleicht auf das Verteilen weiterer "likes" verzichtet werden. Wenigstens bis zum morgigen Geburtstag dieses Threads. Ich finde die 1111 sehr schön!

für diesen Beitrag hast du aber unbedingt ein like verdient .

B2R hat geschrieben:Ok dann würde ich mich da anmelden. Das Problem ist nur: Ich hab noch gar keine richtige Planung!
Mir ist erstmal wichtig die nächsten 4 bis 6 Wochen schmerzfrei locker laufen zu können. Danach sehen wir weiter. Gestern waren es 14 km in 5:15 min/km. War ok, aber danach war die Ferse wieder zu spüren...

Das hört sich doch schon viel besser an als vor 3 Tagen, 5.15 ist ja auch nicht langsam, lass es locker angehen. Das wird schon wieder. Übrigens stimme ich Steffen absolut zu, natürlich kannst du da einen HM laufen und je nachdem, wie gut du dich fühlst, kannst du die Pace bestimmen und die Länge auch anpassen, also was dran hängen oder nicht.
Ich habe im Gegensatz zu dir schon 3 fertige Pläne, mache trotzderm erstmal nach Gefühl, da ich noch keine Intervalle laufen will (am Besten auch später nicht, ist nicht so mein Fall). Ich laufe einmal in der Woche schneller, einmal länger und alles andere locker varaibel nach Tagesform. Mein Augenmerk ist momentan nur auf Umfangssteigerung, 80 km in der Woche will ich schon bis Ende Januar hinbekommen.

farhadsun hat geschrieben:für diesen Beitrag hast du aber unbedingt ein like verdient .

Gegen die Harmonie in diesem Thread ist halt kein Kraut gewachsen.

MarcYa hat geschrieben:Gegen die Harmonie in diesem Thread ist halt kein Kraut gewachsen.

Ethan hat geschrieben:

MarcYa hat geschrieben: Gegen die Harmonie in diesem Thread ist halt kein Kraut gewachsen.

Scheint tatsächlich so zu sein und ist ja auch ganz nett aber ein bisschen Reibung wäre sicherlich leistungsfördernder, zumal Ihr Euch zum neuen Jahr doch alle etwas vorgenommen habt.

Also, raus aus der Kuschelecke ... !

MarcYa hat geschrieben:Gegen die Harmonie in diesem Thread ist halt kein Kraut gewachsen.

Jaha, wo se Recht ha’m, ha’m se Recht!

dkf hat geschrieben:is aber auch zu gemütlich bei den Jungs, gell :o)

Allerdings *hüstel*, da war noch was;

dkf hat geschrieben: Zeigt her eure Füße, zeigt her eure Schuh ;o)

dkf hat geschrieben: Zeit für einen Aufruf zum Update, bei so vielen neuen „SUB3h20“ Aspiranten….

Also; Dromeus, Rundorphinchen, pyrrhocorax , Rudi, Steffen und Co .... "Karten auf den Tisch..."
Sonst gibt‘s Stress mit Susi


PS
(tvaellen; dkf weiß, was Sie sich zu Weihnachten gegönnt haben; der Neue muss auch in die Liste )

Rumlaeufer hat geschrieben:Scheint tatsächlich so zu sein und ist ja auch ganz nett aber ein bisschen Reibung wäre sicherlich leistungsfördernder, zumal Ihr Euch zum neuen Jahr doch alle etwas vorgenommen habt.

Also, raus aus der Kuschelecke ... !

Ach was, Herr Greif. Wir liefern hier auch ohne Druck und Streiterei ab.

dkf hat geschrieben:
Also; Dromeus, Rundorphinchen, pyrrhocorax , Rudi, Steffen und Co .... "Karten auf den Tisch..."
Sonst gibt‘s Stress mit Susi

Das gilt es hier im Plüschthread zu vermeiden.
Ich sag 3:10 an.

Steffen42 hat geschrieben:Das gilt es hier im Plüschthread zu vermeiden.
Ich sag 3:10 an.

SO nicht...hier geht es um was gaaaaanz anderes; ich sach nur Läufer und Schuhtick

außerdem hat Susi Sie in Sachen "wer, wann, wo" schon längst aktualisiert (DIE Liste ist ja nur noch nicht veröffentlich)

ich zitiere youself; "Irgendwas im Bereich 3:05-3:15" (woher, DAS müssten Sie ja selber wissen )

dkf hat geschrieben:
(tvaellen; dkf weiß, was Sie sich zu Weihnachten gegönnt haben; der Neue muss auch in die Liste )

Geheimnisverrat überall ;)

na gut: Rennsteiglauf supermarathon sub 8 ist das Ziel für die 1. Jahreshälfte,
ein flacher Stadtmarathon (Frankfurt?, München? xy?) in sub 3:20 das Ziel für die 2. Jahreshälfte

dkf hat geschrieben: SO nicht...hier geht es um was gaaaaanz anderes; ich sach nur Läufer und Schuhtick

Ah. Ja, ich habe einen Schuhtick.

Mein aktueller Bestand:

Adidas Adizero Tempo 5
Salomon Speedcross 3
Asics DS Trainer 18
Saucony Fastwitch 5
Saucony Fastwitch 6
Saucony Kinvara 3
Saucony Type A5
Saucony Type A6
Saucony Cortana 3
Asics Noosa Tri 9
New Balance RC1400v2 (2x)
New Balance MRC5000
Asics Hyperspeed 6
New Balance 890v4
Salomon S-Lab Sense 3 Ultra SG

Hallo zusammen,

zunächst einmal ein frohes neues Jahr an alle. Darf man das so spät noch sagen?

@ dkf
Deine / Ihre Dokumentationsvorgaben in diesem Faden sind echt beeindruckend.

Allen Rekonvaleszenten (Elefantino, voxel, Martin, Steffen, dkf, Farhad [?], sollte ich jemanden vergessen haben, tut mir das leid!) wünsche ich eine gute und schnelle Genesung.

Melde mich hiermit hoch offiziell aus dem Urlaub zurück. Zwischen der letzten Einheit des Jahres 2014 (12 km @ 05:08) und der ersten im Jahre 2015 (10,2 @ 05:04) liegen satte 16 Tage.
Auf unserem Kreuzer gab es zwar eine kleine Laufstrecke (ca. 200m), aber entweder hätte ich einen Drehwurm bei der Runde um die Schornsteine bekommen oder es hätte mich von Bord geweht, was allerding angesichts von 3 kg Gewichtszunahme (lecker Omelettes zum Frühstück, Burger zum Mittag sowie ein spitzen 5-Gänge-Menü abends) recht unrealistich gewesen wäre.
Stattdessen sah mein Crosstraining so aus, dass ich mich am Pooldeck im einarmigen Cocktail-Reißen versucht habe.
Ansonsten bleiben aus dem Urlaub die angesprochenen 3 kg zu viel auf den Rippen, welche sich aber natürlich in den nächsten Wochen wieder verflüchtigen werden und jede Menge tolle Eindrücke und großartige Strände und tolle Menschen erleben zu dürfen.

Was mein Laufjahr 2014 angeht, so habe ich hier glaube ich schon Bilanz gezogen. Meine 1917 Jahres-KM muten im Vergleich zu allen anderen hier nahezu lächerlich an. So liegt der Fokus im Jahre 2015 ganz klar auf Umfangserhöhung. Die erste Grundlage wird dabei bereits ab nächster Woche für HH gelegt. Als Umfangs-Peak habe ich mir 100 WKM ausgeguckt und ich hoffe, dass ich diese doch enorme Steigerung einigermaßen gut bewältigen kann.

Das erste Läufchen heute lief schon relativ fluffig. Werde bis einschließlich Sonntag jeden Tag einen lockeren Lauf machen um dann nächste Woche voll in Phase 1 nach Daniels' Plan A zu starten. Drei Grundlagen-Wochen bilden die Basis für je 4 Wochen der Phasen II, III und IV.

Anbei mal meine ersten 3 Wochen:

Ich denke, spätestens ab Woche 3 wird es mir vergleichsweise schwer fallen weiter in dem lockeren Tempo (04:50-05:05) zu laufen. Dafür verspreche ich mir aber eine hervorragende konditionelle Basis aus diesen lockeren Läufen. Tempo kommt dann in den kommenden Wochen und Monaten noch zu Genüge.

So, das war es erst einmal von mir. Im Übrigen hat mir das Lesen eurer ganzen Beiträge hier zwar sehr viel Spaß gemacht, man hat aber auch gemerkt, dass der ein oder andere um die Feiertage etwas mehr Zeit hatte als sonst.

Ich wünsche euch noch einen schönen Abend und bleibt gesund. Viel Spaß beim Training.

Grüße
Dennis

Ethan hat geschrieben:

Noch is’ ihm kuschelig zumute, aaaber ;Susi hat ihn auch schon längst auf der ominösen Liste der „anonymen SUB3h20er…“ Ach und nun ebenfalls her mit den Schuhen , pronto !

Tvaellen hat geschrieben:Geheimnisverrat überall ;)

na gut: Rennsteiglauf supermarathon sub 8 ist das Ziel für die 1. Jahreshälfte,
ein flacher Stadtmarathon (Frankfurt?, München? xy?) in sub 3:20 das Ziel für die 2. Jahreshälfte

DAS güldet nicht und wen interessiert schon der Schnee vom nächsten Herbst, dkf meinte den;
Leadvillle 100 von NB …


@hallo Junior
Welcome home, sozusagen….

kappel1719 hat geschrieben: Melde mich hiermit hoch offiziell aus dem Urlaub zurück. Zwischen der letzten Einheit des Jahres 2014 (12 km @ 05:08) und der ersten im Jahre 2015 (10,2 @ 05:04) liegen satte 16 Tage.
Auf unserem Kreuzer gab es zwar eine kleine Laufstrecke (ca. 200m), aber entweder hätte ich einen Drehwurm bei der Runde um die Schornsteine bekommen oder es hätte mich von Bord geweht, was allerding angesichts von 3 kg Gewichtszunahme (lecker Omelettes zum Frühstück, Burger zum Mittag sowie ein spitzen 5-Gänge-Menü abends) recht unrealistich gewesen wäre.
Stattdessen sah mein Crosstraining so aus, dass ich mich am Pooldeck im einarmigen Cocktail-Reißen versucht habe.
Ansonsten bleiben aus dem Urlaub die angesprochenen 3 kg zu viel auf den Rippen

Na da lohnt sich doch das kommende Training wenigstens

kappel1719 hat geschrieben: Im Übrigen hat mir das Lesen eurer ganzen Beiträge hier zwar sehr viel Spaß gemacht, man hat aber auch gemerkt, dass der ein oder andere um die Feiertage etwas mehr Zeit hatte als sonst.

Jaha, außer unser Weihnachtsmann, DER hat aber nun wieder den Rest des Jahres Zeit um Km zu „schrubben“ (und damit rasende Igel zu füttern)

VG@all und noch ein gutes Weitertrainieren, Wiedereinsteigen oder ordentliches Auskurieren!
Hoppel Poppel (nüscht mit Zwerghase im Moment ;o)

ps
seit Silvester, gestern...

dkf hat geschrieben: ...die erste knapp 10km Runde im Schlappschritt mit Endentschleunigung. Auch da wollte sich auf den letzten Kilometern wieder der Kopf durchsetzen (weil die Kondition für schneller/höher/weiter ist ja da) hab dann doch dem Body + dem rechten Bein die Entscheidung über das Tempo überlassen.

Aber es wird

dkf hat geschrieben: Ach und nun ebenfalls her mit den Schuhen , pronto !

Ich? Ja nun, wenn´s interessiert. Also nur die, die aktuell im Gebrauch sind:

6x Mizuno Wave Precision 13 (4 Farben)
Mizuno Wave Elixir 8
Mizuno Wave Ronin 5
Saucony Mirage
Saucony Kinvara
Saucony Kinvara 3
2x Asics Gel-Lyte332
Brooks pure connect

...ich mags ehr spartanisch bei den Schuhen :

Asics Excel 33
Asics DS Trainer
Asics GT2000

VG
Rudi

Schuhe...arggh, das Lieblingsthema meiner Frau

Adidas Adizero Adios Boost 2x
Adidas Energy Boost
Asics DS Trainer neutral
Asics Hyperspeed 5
Asics Gel Lyte 33 3
Saucony Kinvara 5
Saucony Type A6
Saucony Kinvara TR2
Newton Distance 3
Newton Motion 3
Newton MV3
Hoka Clifton
Salomon Speedcross
Warum meint meine Frau nur, ich habe zuviele Schuhe

Guten Morgen in die Runde,

leider komme ich im Moment kaum zum schreiben und auch nicht viel zum lesen.
An alle (Teil)Invaliden - soweit ich das überblicke voxel, Korinna, bastig, Elefantino - gute Besserung.
Bei den anderen hier läuft es ja.
Bin gestern in einer Schlammschlacht mit einem TW-Lauf unterwegs gewesen. Angedacht waren 3x(2km@HM-Tempo+1km MRT).
Geworden sind es dann 2km @4:14+1km@4:37 + 2km @4:13+1km @4:40 + 2km@4:13+1km@4:37.
Für mich war es schwieriger das Marathontempo zu treffen.
Macht so eine Tempowechseleinheit eigentlich Sinn und wenn ja, wie baue ich das am besten aus? Längere HM-Tempointervalle, oder insgesamt mehr Intervalle?

VG und schon einmal schönes Wochenende
Christian

tb15rr hat geschrieben:...ich mags ehr spartanisch bei den Schuhen :

Asics Excel 33
Asics DS Trainer
Asics GT2000

VG
Rudi

Spartanisch aber trotzdem abwechslungsreich. Läufst du mit den Excel 33 auch längere Strecken?

CCS hat geschrieben: Asics Gel Lyte 33 3

Kommst du mit dem zurecht? Ich habe ihn wieder zurückgeschickt.

....mit dem Excel laufe ich IV und TDL. Der fühlt sich aber so gut an, dass ich den demnächst auch mal bei längeren
Sachen probieren will....

Ethan hat geschrieben:Kommst du mit dem zurecht? Ich habe ihn wieder zurückgeschickt.

Obwohl ich damit komischerweise meine PB über 10k gelaufen bin (war damals der einzige Schuh, den ich auf der Arbeit dabei hatte und der WK war spontan direkt nach meiner Schicht), mag ich ihn nicht sonderlich. Daher steht er auch auf der Arbeit und wird nur für kurze Läufe bis max. 12k in der Mittagspause wie jetzt gleich wieder genutzt.

Gruß in die Runde und willkommen zurück, Dennis.

Beste Genesungswünsche ins Lazarett, besonders natürlich an Susi: Sie müssen mit Ihrer Selbstwahrnehmung aufpassen: HoppelPoppel ist ein Gericht (und kein schmackhaftes, wenn ich ich das richtig in Erinnerung habe). Nun gut, kleine Zwerghasen in gewissen Kreisen ja auch. Aber wir wollen doch alle, dass Sie recht bald wieder von der Beute zur Jägerin werden. Mitgehangen, mitgefangen - an die 3:20 müssen Sie dieses junge Jahr nun auch noch ran.

Soweit mein Beitrag zur Erhöhung der Reibung und Auflösung der Kuschelecke.

Steffen42 hat geschrieben:Ich komme gerade zurück von meinem geplanten TDL (6km in 15kRT-HMRT, so ca. 4:10). Lief wunderbar,....

Hm - hab ich was verpasst, oder ist die TE-Verteilung bei Dir ne andere? Ich dachte, Du lässt nur die Recovery-Dinger weg? Bei mir war der heute dran. Bei mir war der heute dran und es lief richtig schlecht. Naja, vielleicht nicht so richtig, aber eben auch nicht gut. Vielleicht fang ich mal Dienstag an.

Nach der Magen-Darm-Geschichte bin ich ja Dienstag das erste mal nach drei Tagen wieder gelaufen. Keine Ahnung, was mich geritten hat, aber ich war natürlich auf dem "heute-mal-was-wieder-gutmachen"-Trip und hab es wohl ein wenig übertrieben. Geplant waren 18km-Crescedo, also ach 8km 5:20er Pace erreiche und die letzten 8 dann in MRT+10%, macht so 4:55 bis 5:00. Geworden sind es 18,5km, Schnitt 5:00min/km, die letzten 8 in 4:30min/km. Joa - das hat sich natürlich für mich erstmal geil angefühlt, aber irgendwie schwante mir da schon, was mir am Mittwoch blühen würde. Genauso kam es dann auch. Geplant 21km-Crescendo. geworden sind es 19,5km, Schnitt 5:10min/km. So unrund bin ich schon lange nicht mehr gelaufen. Auf den ersten 8 Kilometern zeigt Sporttracks genauso viele Ausschläge auf 6:00 wie auf 4:45. danach wurde es dann etwas besser, konnte auch ne 5:00er-Pace halten, musste dann aber nach 19,5km abbrechen, weil nix mehr ging. Komischerweise hab ich seitdem ein "Muskelkater-ähnliches" Gefühl an der Vorderseite vom linken Oberschenkel. Könnte auch n Hämaton sein - ich seh aber nix. Ist aber auch schon deutlich abgeklungen. Ja gestern dann 9,5km locker und heute dann der TDL, den Steffen gestern hatte.

Es war sooo windig, unglaublich. die ersten 8km in 5:00, das ging trotz Gegenwind ganz gut. Dann sollten 6km in 4:20 oder drunter folgen und das ging gar nicht. Für die ersten drei sind die 4:35 noch wegen Gegenwind entschuldigt, aber dann hatte ich den Wind die ganze Zeit im Rücken. Die letzten 3 hab ich dann trotzdem grade so in 4:30 hinbekommen. Naja - ich hak das jetzt mal unter verkorkste Woche ab. Bin gespannt, wie die 24 Sonntag laufen. Die muss ich dann auch wieder früh morgens machen, weil ich anschließend in Bremen Six-Days gucken bin. Wenn ich schon selbst kein Rad mehr fahre... Vielleicht tut mir das ganz gut. Diese Woche hab ich Urlaub (und zuhause einige Baustellen), deshalb bin ich immer erst spät los. Nächste Woche dann wieder regelmäßig früh aufstehen und hoffentlich mehr Struktur.

In diesem Sinne: Sport frei!

Markus

Dude77 hat geschrieben: Bin gestern in einer Schlammschlacht mit einem TW-Lauf unterwegs gewesen. Angedacht waren 3x(2km@HM-Tempo+1km MRT).
Geworden sind es dann 2km @4:14+1km@4:37 + 2km @4:13+1km @4:40 + 2km@4:13+1km@4:37.
Für mich war es schwieriger das Marathontempo zu treffen.
Macht so eine Tempowechseleinheit eigentlich Sinn und wenn ja, wie baue ich das am besten aus? Längere HM-Tempointervalle, oder insgesamt mehr Intervalle?

Danke Christian und allen anderen für die Wünsche und die Tipps. Es scheint schon ein bisschen zu wirken, jedenfalls kann ich schon mal wieder langsam laufen (heute 25k@5:14). An Tempo ist nicht zu denken - ich bin ja kein Fakir und laufe nicht auf Nagelbrettern oder Messern .

TWL macht aus meiner Sicht sehr viel Sinn auch im Hobbybereich. Bei den Profis ist das ja normal. Die Läufe sind ähnlich intensiv wie Intervalltraining, aber für die Langstrecke spezifischer, ggf. auch etwas kürzere Regenerationszeit. Pfitzinger hat das wohl in seinem neuen Buch auch so vorgesehen.

Im Radsport wird gerne so trainiert. Dort liegt es auf der Hand, weil man im Wettkampf ständig mit Tempowechseln der Gegner zu kämpfen hat. Einfach mal an die Situation kleine Gruppe und kleiner Hügel denken. Wenn man nicht in der Lage ist, mal kurzfristig auf's Tempo zu drücken, ist man weg vom Fenster, wegen Luftwiderstand völlig.

HM/MRT finde ich ok, warum nicht. Ich würde trotzdem andere Tempobereich ansprechen.

Meine Vorschläge MRT/10erRT im Wechsel kennst du. Das würde ich als "intensiv" Einheit ansehen und Ersatz für Intervallen. Mal mit 5+5 beginnen. 3 Wochen vor dem Marathon vielleicht 7+7. Das ist dann aber schon extrem hart!!! Vorab merke ich an, dass Marathonrenntempo doch recht unterschiedlich relativ zu übrigen Tempobereichen eingeordnet wird. Bei diesen intenstiven MRT/10erRT-TWL versuche ich schon den langsamen Abschnitt nicht zu verbummeln, also an das "Daniels-MRT" heranzukommen. (Mein letzter TWL im Dezember war 6k MRT + 6k 10er Renntempo; av4:19 u. av3:57 wenn du nachrechnen willst)

Ansonsten werde ich mal MRT/E-Pace+ TWL auf dem langen Lauf versuchen (sofern es die Orthopädie zulässt ). Also einlaufen 5k, dann jeweils 1k MRT / E-pace+ im Wechsel. Als E-Pace+ würde ich jetzt mal MRT+12% ansetzen.

Wenn du dir die üblichen "härteren" Plane ansiehst findest eigentlich überall lange Läufe mit MRT-Teilen, teilweise noch schneller. Nehmen wir mal wieder Pfitzinger, der will ca. jede dritte Woche 13k, 16k, 19k, 23k Ziel-MRT in den langen Läufen haben.

Mir ist das (so weit vor dem Marathon) zu heftig. Nun könnte man einfach langsamer laufen (Momentan-MRT nach Gefühl) oder eben Pausen machen. Ich habe mir das nun so vorgestellt, einfach mal mit 1:1 loszulegen, ob nun 1k Abschnitte oder 2k Abschnitte, egal. Erst mal "nur" 10k MRT. Den Vorteil würde ich darin sehen, dass man sich mit dem Ziel-MRT anfreundet und nicht etwas langsamer. Anstatt die Dauer immer mehr auszubauen (23k Pfitzinger, 24k Daniels) plane ich MRT Abschnitte minimal schneller als das Zieltempo. Ich habe mir gedacht -2% und abschließend -4% . Langsame Abschnitte gleich; eigene Erfahrungswerte mit dieser Variante kann ich aber noch nicht vorweisen. Es versteht sich von selbst, dass man den Rest der Laufwoche um so einen Q-LL herumbasteln muss.

Viele Grüße, Elefantino