Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

mvm hat geschrieben: Hm - hab ich was verpasst, oder ist die TE-Verteilung bei Dir ne andere? Ich dachte, Du lässt nur die Recovery-Dinger weg? Bei mir war der heute dran.

Hab das Buch gerade nicht zur Hand. Aber die TE könnten schon leicht anders verteilt sein beim 55 und beim 70. Der erste LT, der an einem Freitag ansteht, ist bei mir am 13.2. Ansonsten ist bis dahin der Freitag immer frei.
Recovery lasse ich nicht weg und laufe die auch dieses Mal wirklich bewusst lahm (so >5:30).

Mir ging es übrigens nach meiner Magendarm-Geschichte genau so wie Dir auch, den da anstehenden LT hab ich nicht gepackt, so schwach war ich da. Hatte den auf 3km+1km Joggen+1,5km umgemodelt.

Dude77 hat geschrieben:Guten Morgen in die Runde,

leider komme ich im Moment kaum zum schreiben und auch nicht viel zum lesen.
An alle (Teil)Invaliden - soweit ich das überblicke voxel, Korinna, bastig, Elefantino - gute Besserung.
Bei den anderen hier läuft es ja.
Bin gestern in einer Schlammschlacht mit einem TW-Lauf unterwegs gewesen. Angedacht waren 3x(2km@HM-Tempo+1km MRT).
Geworden sind es dann 2km @4:14+1km@4:37 + 2km @4:13+1km @4:40 + 2km@4:13+1km@4:37.
Für mich war es schwieriger das Marathontempo zu treffen.
Macht so eine Tempowechseleinheit eigentlich Sinn und wenn ja, wie baue ich das am besten aus? Längere HM-Tempointervalle, oder insgesamt mehr Intervalle?

VG und schon einmal schönes Wochenende
Christian

Hallo Christian,

Nach dem HM Tempo würde ich sicher auch echte Probleme bekommen das MT zu treffen.

Warum machst du denn schon Marathontempo?

Nach meiner Trainingsphilosophie stehen jetzt ehr Härtere Intervalle für Kraft/Kraftausdauer und somit ne solide Pace an.
Im Wochenwechsel dann eben was kurzes, sehr forderndes wie z.B. Hügelsprints oder 10-12X400m
Die andere Woche dann 8X1000 oder 7x1200 oder so.
- vom Prinzip ehr an einen 10km Plan orientiert.
3Monate vor dem Marathon beginnt dann die M-Vorbereitung mit ausgedehnten TDL/TWL im Marathontempo
und längere IV- Einheiten mit weniger Intensität/HM-Tempo.

Ich weiß das sich mein Konzept von vielen hier unterscheidet, will es aber auf diese Weise probieren weil alles was ich dazu recherchiert habe soweit Sinn macht.

Also zu deiner Frage: Ich versuche niemanden zu bekehren oder so...

Wenn du jetzt schon Lange IV Machen willst, dann ehr zügig. Die Wochenumfänge sind in der Regel zur Zeit noch nicht so groß, daher kannst du harte Q-Einheiten besser kompensieren als später, wenn die Umfänge steigen.

Lass also das Marathontempo erstmal weg und lauf die IV hart.
Deine lockeren Läufe sind ja nicht zu weit vom MRT weg.
TDL/TWL auch im Moment aufbauend härter laufen um so die Grundlage für lange TDL vor der Peakphase zu schaffen.

....so mache ich es auch.....

@Elefantino: hui, MRT 10er Tempo klingt heftig. Wobei ich 1000m Intervalle für sehr kurz ansehe und mich damit nicht recht anfreunden kann. So sind für mich z.B. 5x1km in 3:55min/km deutlich lockerer als 4x1200m in knapp 4min/km.
Was für Tempowechseleinheiten machen denn die Profis?
Lange Läufe mit MRT werde ich noch reichlich machen. Für mich die effektivste Einheit für den Marathon.
5x(1k 10erTempo+1k MRT) werde ich mal ausprobieren. Fängst du nach dem Einlaufen mit 10er Tempo oder MRT an?

@Commanche: natürlich hast du recht, dass MRT im Moment noch keine Priorität hat. Ehrlich gesagt habe ich nur ein TWL gemacht, weil es sehr matschig war und für schnelle Intervalle war mir das zu gefährlich. Außerdem habe ich das noch nie gemacht und wollte mal sehen wie fordernd so eine Einheit ist.
Das kann ich nun recht gut abschätzen. Bin heute, einen Tag nach der Einheit 18km gelaufen. Null Problemo und somit nicht mit "echten" Intervallen zu vergleichen.
Mit einem liegst du aber falsch: ich plane für die nächsten 4 Wochen die größten Umfänge des Jahres. Danach wird Tempo drauf gesetzt. Quasi der klassische Aufbau. Trotzdem will ich zumindest 10x400m Reps und Bergsprints machen.
Mal sehen - noch habe ich keinen echten Plan.

Vielen Dank und viel Spaß beim Training.

Commanche27 hat geschrieben:Die Wochenumfänge sind in der Regel zur Zeit noch nicht so groß, daher kannst du harte Q-Einheiten besser kompensieren als später, wenn die Umfänge steigen.

Bin da altmodisch, und laufe jetzt im Grundlagentraining höhere Umfänge als in der Peakzeit, wenn die harten Einheiten und die Wettkämpfe anstehen. Ansonsten müsste ich ja auch die bewährte Vorsichtsregel ignorieren, nie Tempo und Umfang gleichzeitig zu erhöhen. Sowas kann schnell nach hinten losgehen.

Dude77 hat geschrieben:Mit einem liegst du aber falsch: ich plane für die nächsten 4 Wochen die größten Umfänge des Jahres. Danach wird Tempo drauf gesetzt. Quasi der klassische Aufbau.

Exakt. Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste, grade hier im Verletzungsfaden.

P.S. TWLs werden grade im Daniels-Elitefaden diskutiert.

Dude77 hat geschrieben: ich plane für die nächsten 4 Wochen die größten Umfänge des Jahres. Danach wird Tempo drauf gesetzt. Quasi der klassische Aufbau. Trotzdem will ich zumindest 10x400m Reps und Bergsprints machen.
Mal sehen - noch habe ich keinen echten Plan.

Vielen Dank und viel Spaß beim Training.

Ich weiß, das ist der Ansatz der Meisten. Im Winter werden die Km gekloppt. Das bekomme ich aber nicht hin, zumal ich den Hebst über verletzt war.

Mein Ansatz basiert auf Grundlagentraining im Winter.
Grundlage: Kraft/Kraftausdauergrundlage, Tempogrundlage, Koordination/Technik, allgemeine Ausdauer

D-Bus hat geschrieben: Ansonsten müsste ich ja auch die bewährte Vorsichtsregel ignorieren, nie Tempo und Umfang gleichzeitig zu erhöhen. Sowas kann schnell nach hinten losgehen.

Exakt. Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste, grade hier im Verletzungsfaden.

Was das angeht bin ich theoretisch ganz bei dir und der Erfolg gibt dir Recht!
Praktisch ist das bei mir leider so eine Sache.... ich bin sehr ungeduldig und brauche noch etwas Zeit und Routine alles in Ruhe aufzubauen.


Durch meine Verletzung im Herbst bin ich tatsächlich etwas schlauer geworden und habe mich viel mit Trainingslehre und deren Umsetzbarkeit an mir selbst beschäftigt. Deshalb auch jetzt hohe Intensität und geringer Umfang und später den Umfang erhöhen und die Intensität rausnehmen.

Ergebnis meiner selbstanalyse:

Ich bin sportlich wohl eine Eierlegendewollmilchsau und will das im inneren auch bleiben.
Bei allem was ich mache akzeptiere ich, dass es nirgendwo für Spitzenergebnisse reichen wird, dafür aber eine große Bandbreite abgedekt ist.
Und so trainiere ich dann eben auch...

@Dude77,
ich fange immer mit dem langsameren Teil an. Mit Intervallen kannst du das nicht direkt vergleichen; die Härte der Einheit kommt ja durch den langsamen Teil. av4:19 u. av3:57 ist knapp VDOT=53 nach Daniels (4:18/3:56). I-Pace wäre 3:43. Der schnelle Teil ist nicht soo schwierig. Hart ist der "langsame"; das ist ja kein ausruhen.
An 1000er Intervallen kann ich mich auch nicht begeistern. Richtig effektiv wird es ja wohl erst nach 3 Minuten.
Bei den Profis sind es eigentlich die gleichen Einheiten, die wir auch so schrubben, nur schneller und eben weniger oder eben gar keine "mittlere" Intensität. Dass jemand mit zehntausenden Lebens-Trainingskilometern von einem intensiven Dauerlauf nicht mehr profitiert ist an sich logisch, d.h. dann eben Minimum M-Pace. Genaues ist mir aber auch nicht bekannt. Ich kenne niemanden persönlich.

Der Hinweis von Holger auf den Daniels Elitefaden ist super! - habe das gerade überflogen. Jede Menge Infos eben auch von Leuten, die deutlich schneller als wir sind . Holger

VG Elefantino

Sehr guter Input mal wieder.

Thema Schuhe. Habe heute meinen Bestand mal eben verdoppelt:

Saucony Mirage 4 (neu)
Mizuno Wave Paradox (neu)
Brooks Ravenna 5
Asics Gel Kayano 2

Den Mizuno habe ich eben (11,1 km @ 04:57) eingelaufen. Fühlt sich klasse an, das Teil. Trotz guter Stütze im Fersenbereich ist er sehr leicht. Morgen wird dann der Saucony eingelaufen.

@ Christian
Überlege dir das gut mit den Elefant'schen TWL's. War die krasseste Einheit, die ich je gemacht habe.
Aber ohne Witz, bin Elefantino sehr dankbar für diese Idee damals, weil es eine optimale Standortbestimmung für mein MRT war. Dass ich am Folgetag dann einen kleinen Trail gelaufen bin und mir dann die Achillessehne leicht angeknackst habe, ist dann eher meiner eigenen Dummheit geschuldet.

Schönen Abend an alle.

Grüße
Dennis

hallo der Dude, liebe Alle

ehe der Tag zu Ende geht, nutzt dkf den Anlass des "einjährigen" Bestehens dieses Fadens der Ambitionierten, Versehrten und Kuschelbedürftigen, um ein kleines (ungereimtes) Ständchen zu bringen....

dkf hat geschrieben:Zeigt her eure Füße, zeigt her eure Schuh ;o)

B2Rs Schuhe [6 Paar] -> och, das geht sicher besser
Saucony Fastwitch 6
Saucony Mirage 3
Saucony Guide 7
New Balance 870 V2
Asics Trainer 18 (der gestützte)
Brooks Cadence

Elefantinos Schuhe [7 Paar] -> einen für jeden Wochentag
Inov8 Trailroc150
Luna Leadville
Brooks Pure Connect2
Saucony A6
Brooks Pure Cadence3
Hoka One One Stinson
Salomon S-Lab Sense Ultra

Farhads Schuhe [14 Paar] -> hat einen echten “Hattori hanzo”, wouw ;o)
Brooka St Racer, 2 mal
Brooks Green Silence
Asics DS Trainer
Asics Volt 33
Asics Hyper 33
Asics Excel 33
Asics Trail Lahar GTX
Asics Cumulus GTX
Asics Fuji Trainer
Asics Stratus
Saucony Mirage
Saucony Kinvara
Saucony Hattori

voxels Schuhe [6 Paar] -> teilt sich die Füße mit Jonny
2x Brooks Pure Connect
1x Brooks Pure Connect 2
1x Brooks Pure Flow
1x Brooks Pure Flow 3
1x Brooks Pure Grit

Markus' Schuhe [7 Paar] -> hat irgendwas gegen blau (seine Füße hätten sicher nichts dagegen)
2 x Brooks ST Racer 5
2 x Asics Gel DS Racer 10
1 x Brooks Pure Connect 2
1 x Asics Gel Hyperspeed 6
1 x Asics GT 1170

D-Bus' Schuhe [15 Paar + 8 unbenutze Paar] -> erst mal haben und schnell weg damit
Saucony Omni 5 Trail
Vibram KSO
Saucony Exodus 2
Mizuno Wave Elixir 3
Saucony Fastwitch 5
Vibram Bikilia
Saucony Type A4
Saucony Hattori
Saucony Fastwitch 6
Saucony Perregrin 3.0
Saucony Kinvara TR
Saucony Tangent 4
Saucony Type A5
New Balance 1400
Saucony Kinvara 2

Coldfires Schuhe [11 Paar] -> ist für alles gewappnet
Adidas Adizero Adios Boost (aktueller WK Schuh)
Adidas Adizero Aegis (früher WK Schuh, jetzt Arbeitstier und schnelle Einheiten)
Adidas Sonic Boost (Arbeitstier)
Saucony Kinvara 3 (schnelle Trainingseinheiten)
Saucony Kinvara 4 (schnelle Trainingseinheiten)
Nike Flyknit Lunar (Arbeitstier)
Nike Running Revolution (um zwischendurch mal was mit mehr Dämpfung zu laufen)
New Balance 890 V2 (Arbeitstier)
Asics Gel Kahana (Trailschuh für Schneetage)
Puma Faas 250 (Laufband)
Mizuno Wave Musha (Laufband)

Jonnys Schuhe [6 Paar] -> der Purist
Brooks Pure Connect 2 - 2x
Brooks Pure Flow 3 - 2x
Brooks Pure Grid
Saucony Fastwitch 6

Zemita’s Schuhe [3 Paar] -> ist noch ausbausfähig
Asics Gel Kayano 20
Nike Pegasus
Asics Gel SuperJ33

Dennis Kappel Junior’s Schuhe [fast 4 Paar] -> hat sich verdoppelt
Saucony Mirage 4 (neu)
Mizuno Wave Paradox (neu)
Brooks Ravenna 5
Asics Gel Kayano 20 (was is’n aus DEM Klopper geworden?)

Bastig‘s Schuhe [8,5 Paar] -> hat einen halben Spezialschuh den tvaellen auch gern hätte
Asics Cumulus 15
Asics DS Trainer
Brooks Defynace 7
Nike Lunarglide 5
Saucony Guide 7 2x
Brooks St Racer
On Cloudsurfer
Salomon Speedcross 3 („kann man den überhaupt zum Laufen verwenden?“)

dkf ihre Schuhe [3 Paar] -> sind mehr als genug
Brooks Defyance 5 (bis dass er mir von den Füßen fällt :o)
Puma Faas 500 (macht’n schlanken Fuß :o)
Nike Pegasus 31 (neu und in „soylent greene“ :o)

dem Dude seine Schuhe [15 Paar minus 7] -> hat alles außer Bowlingschuhe
Asics DS Trainer 18 (mit Stütze)- Wettkampfschuhe
Asics DS Trainer 19 (mit Stütze)- noch unbenutzt, aber billig bekommen
Brooks Ghost 6 - geile Sofas
BrooksPure Cadence -wenig Sprengung, schlechte Lüftung und mitverantwortlich an meinem Sturz im letzten Jahr. Trotzdem gute Schuhe
Mizuno -Wave Inspire 10 - meine ersten Mizunos, aber sicher nicht die letzten.Sehr leichter Stabi-Schuh
Nike Flyknit: super leicht, tolles Trage-/Laufgefühl aber die Ferse ist etwas locker
Saucony Progrid Ride 6 - solider "Alltagsschuh"
Saucony ProGrid Triumph 10 - mein aktueller Lieblingsschuh. Recht leicht und für jedes Tempo. Egal ob 3h LaLa oder 6x1k Intervalle

(Und der sehr gute alte, ausgemusterte Asics Fujitrabuco hängt jetzt am Nagel an der Wand)

Tvaellens Schuhe [17 Paar] -> hat es nicht so mit den Nummern, dafür einen Triumph im Ärmel…
Asics Cumulus (Notfallschuhe fürs Heimlaufen vom Büro)
Asics Nimbus (meine Nummer 2 bei den Dämpfungsschuhen, inzwischen "2. Auflage")
Asics Landreth (meine ersten Laufschuhe, inzwischen "2. Auflage")
Asics Excel 33 (schnell bzw, Wettkampf)
Asics DS Trainer (schnell bzw, Wettkampf)
Asics Trabuco GTX (Trail, Schnee)
Brooks Glycerin (liebster Langstreckenschuh)
Brooks Cascadai (liebster Trailschuh)
Saucony Triumph (will ihn nicht mehr haben)
Saucony Ride
Saucony Kinvara (schnell bzw, Wettkampf)
Mizuno Ride
Mizuno Enigma (sehr hart und stabil)
Mizuno Precision (Wettkampfschuh von Frankfurt, wollte ich eigentlich schon verkaufen)
Nike Pegasus (umgewidmet zum Straßenschuh, nur noch ganz selten als Laufschuh im Einsatz)
Salomon XA Pro GTX (Trail, Schnee)
Leadvillle 100 von NB (ich bin der Neue)

Steffen42’s Schuhe [15 Paar] ->hat eine feminine Seite (also einen Schuhtick)
Adidas Adizero Tempo 5
Salomon Speedcross 3
Asics DS Trainer 18
Saucony Fastwitch 5
Saucony Fastwitch 6
Saucony Kinvara 3
Saucony Type A5
Saucony Type A6
Saucony Cortana 3
Asics Noosa Tri 9
New Balance RC1400v2 (2x)
New Balance MRC5000
Asics Hyperspeed 6
New Balance 890v4
Salomon S-Lab Sense 3 Ultra SG

Jan der II. und seine Schuhe [6+7 Paar] -> hat den Mizuno Wave ganz dolle lieb…
6x Mizuno Wave Precision 13 (4 Farben)
Mizuno Wave Elixir 8
Mizuno Wave Ronin 5
Saucony Mirage
Saucony Kinvara
Saucony Kinvara 3
2x Asics Gel-Lyte332
Brooks pure connect

Rudi’s Schuhe [3 Paar] -> mag‘s eher spartanisch (und mag Exel nicht nur am PC)
Asics Excel 33
Asics DS Trainer
Asics GT2000

CCS‘ssss Schuhe [14 Paar] -> hat zu viele Schuhe (meint seine Frau)
Adidas Adizero Adios Boost 2x
Adidas Energy Boost
Asics DS Trainer neutral
Asics Hyperspeed 5
Asics Gel Lyte 33 3
Saucony Kinvara 5
Saucony Type A6
Saucony Kinvara TR2
Newton Distance 3
Newton Motion 3
Newton MV3
Hoka Clifton
Salomon Speedcross (ähm, siehe „Kundenrezension“ von Bastig)


Also, Happi dingsda...lieber Faden

noch einer ist dazu gekommen (peinlich, peinlich)

Asics Cumulus (Notfallschuhe fürs Heimlaufen vom Büro)
Asics Nimbus (meine Nummer 2 bei den Dämpfungsschuhen, inzwischen "2. Auflage", hält nicht mehr lange)
Asics Landreth (meine ersten Laufschuhe, inzwischen "2. Auflage", wird von Asics nicht mehr hergestellt und daher nicht ersetzt)
Asics Excel 33 (schnell bzw, Wettkampf, asics-untypisch ziemlich schmal geschnitten, war mal ein Geschenk)
Asics DS Trainer (schnell bzw, Wettkampf, im Moment mein Lieblingsschuh für Wettkämpfe bis HM, obwohl er nicht der leichteste ist)
Asics Trabuco GTX (Trail, Schnee)
Brooks Glycerin (liebster Langstreckenschuh, schwer, aber extrem komfortabel)
Brooks Cascadia (Trailschuh)
Mizuno Ride (schneller Dämpfungssschuh, leicht)
Mizuno Enigma (sehr hart und stabil, hat schon öfter mal Druckstellen produziert, würde ich nicht mehr kaufen)
Mizuno Precision (Wettkampfschuh von Frankfurt, wollte ich eigentlich schon verkaufen, wird 2015 durch Sayonara 2 ersetzt)
New Balance Leadvillle 100 (Trailschuh für Ultradistanzen)
New Balance M1080 v3 (Schnäppchen im Nachweihnachtsgeschäft, sehr soft)Nike Pegasus (umgewidmet zum Straßenschuh, nur noch ganz selten als Laufschuh im Einsatz)
Salomon XA Pro GTX (Trail, Schnee, Winterschuh)
Saucony Triumph (für Training okay, beim Hannover Mara 2014 ein Desaster. wird gelaufen bis er auseinanderfällt, aber nicht ersetzt)
Saucony Ride (härter als der Triumph, m.E. universeller)
Saucony Kinvara (schnell bzw, Wettkampf)

Oha.
Kotinna, ihre Aufstellungen und Listen sind nicht nur interessant sondern könnten mir durchaus helfen...Danke

Daher Frage an Markus:

Ich selbst habe auch den asics DS Trainer 18 oder 19. Für mich einer der besten Schuhe die ich je hatte.
Neben momentan
Asics GT 21..
Saucony Cortana
Adidas-Trail

Ich möchte mir den Brooks ST 5 Racer kaufen und auch noch den Trainer 20...

Für meinen Trainer 18 hab ich die Größe 46,5. Kann ich die in etwa auf den Brooks übertragen?

Sind beide Schuhe etwa vergleichbar vom Charakter?

Commanche27 hat geschrieben:Oha.
Kotinna, ihre Aufstellungen und Listen sind nicht nur interessant sondern könnten mir durchaus helfen...Danke

Für meinen Trainer 18 hab ich die Größe 46,5. Kann ich die in etwa auf den Brooks übertragen?

Sind beide Schuhe etwa vergleichbar vom Charakter?

Erstens, vielen Dank an Korinna , wurde aber auch Zeit . Was macht der Oberschenkel?

@Jan: Ich finde, dass der DS Trainer und St Racer sich ähneln, allerdings finde ich den St Racer etwas dynamischer und schneller, von der Größe her trage ich bei beiden die gleiche Größe.
@Rudi: Ich laufe den Volt 33 schon länger bis 20 km und der Hyper 33 hat mir letzte Woche auf Anhieb sehr gut gefallen, ich könnte mit vorstellen, mehr als 25 km damit zu laufen, den Excel 33 habe ich noch nicht im Betrieb, denke aber, dass er noch einen Tick mehr Komfort bieten könnte als der Hyper, und sich somit auch für ganz lange Läufe eignen könnte, werde ihn bald einweihen.
@Dennis: Willkommen zurück, auch ich habe über Weihnachten knapp 1,5 Kilo zugenommen, wobei 1 Kilo schon wieder weg ist, der Mirage wird dir gefallen.
@coldfire und css: Wie findet ihr die Boostschuhe?

Meine Woche bis jetzt:
Mo: 16 km um die Alster in 5:40 in der Mittagspause, abends Dehnung + Bauch
Di: abends Vibrationstrainer + Balancepad + Dehnung + Bauch + Kraft
Mi: 16 km um die Alster, 8 km 5:00 + 8 km 4.45 in der Mittagspause, abends Dehnung + Bauch
Do: 9 km in 6:00 um die Alster in der Mittagspause, die Speicher waren wohl komplett leer, musste verkürzen, abends Dehnung + Bauch
Fr: 16 km in 5.20 auf Laufband, klasse bei dem Sturm darußen, abends Dehnung + Bauch
Heute wird pausiert und am Sonntag sollen 24 km dazu kommen, wenn ich es hinkriegen würde, wären das nach langer Zeit 81 Wochenkilometer.
Mein Blackroll und meine Tapes sind kräftig im Einsatz, um die kleinen Wehwehchen, die immer wieder an verschiedenen Stellen auftauchen, zu besänftigen.
Ich wünsche allen verletzten gute Besserung.
Schönes Wochenende
Farhad

Commanche27 hat geschrieben: Daher Frage an Markus:

Ich selbst habe auch den asics DS Trainer 18 oder 19. Für mich einer der besten Schuhe die ich je hatte.
Neben momentan
Asics GT 21..
Saucony Cortana
Adidas-Trail

Ich möchte mir den Brooks ST 5 Racer kaufen und auch noch den Trainer 20...

Für meinen Trainer 18 hab ich die Größe 46,5. Kann ich die in etwa auf den Brooks übertragen?

Sind beide Schuhe etwa vergleichbar vom Charakter?

Größe Asics vs. Brooks passt bei den amerikanischen Größen überein. Ich hab bei beiden 11,5 - das entspricht bei Brooks der europäischen Größe 45,5 - bei Asics ist das 46.

Zu den Schuhen kann ich nicht soviel sagen, ich kenn die DS Trainer nicht, ich hab die DS Racer. Ich würde aber vermuten, dass ST Racer und DS Trainer recht dicht beieinander liegen. Die Racer ST 5 sind meiner Meinung nach ein guter Kompromiss zwischen bequem und trotzdem nicht zu schwer. Die kann ich zu allem anziehen, auch wenn ich für schnellere Sachen eher die DS Racer nehme. Die DS Racer sind schon deutlich direkter, aber ich bin z.B. auch meinen letzten Marathon problemlos darin gelaufen.

Mein Rechner ist mir im letzten Herbst mal abgeschmiert und seitdem hab ich noch keine Muße gefunden Sporttracks wieder lokal zu installieren - ich bekomm das nicht mit meinem Online-Konto verknüpft. Deswegen log ich z.Zt. die Schuhe nicht mit, was sehr ärgerlich ist. Ich nehme eigentlich nur noch die Racer ST 5 und die DS Racer (jeweils zwei Paar) im Wechsel, weiß aber nicht, welcher jetzt wieviel runter hat. Um neue Schuhe muss ich mich auch mal wieder kümmern... Hach ich komm zu nix vor lauter Lauferei... ;-)


Grüße,
Markus

Farhad, das hört sich doch sehr gut an. Über 80km dürfte ne Weile her sein bei Dir, oder? Aber bleib bitte vorsichtig - Du kennst Dich in HH ja aus, nicht dass wir hinterher niemanden haben, der uns den Weg zeigt ;-)

Und natürlich auch von mir herzlichen Dank an Susi für die Fleißarbeit. Schon gut, eine ordnende weibliche Hand im Faden zu haben. Schließe mich Farhads Frage mal an: geht's wieder aufwärts mit dem Oberschenkel?

Zum Schluß von mir auch nochmal Dank an Christian für den Faden. Ein Jahr ist um! Richtig stark, was hier in der Zeit los war!!!

Wochenzusammenfassung von mir gibt's Montag oder Dienstag. Bislang bei mir ja eher durchwachsen. Morgen früh noch 24km Crescendo, anschließend aber den ganzen Tag unterwegs. Schönes Wochenende an alle!

Markus

mvm hat geschrieben: Zum Schluß von mir auch nochmal Dank an Christian für den Faden. Ein Jahr ist um! Richtig stark, was hier in der Zeit los war!!!

Den Dank würde ich lieber in die Runde weitergeben. Ich finde es erstaunlich und extrem hilfreich, wie sich der Faden durch den Input vieler Leute aus verschiedenen "Tempoklassen" entwickelt hat.
Als ich hier im Forum angefangen habe zu posten, war ich recht stur und dachte ich weiß sowieso alles besser. Mittlerweile bin ich um jeden Tipp froh und weiß eigentlich nur, dass ich nichts weiß .
Vielen lieben Dank nochmal an alle, insbesondere an Korinna, die immer wieder das Durcheinander strukturiert.

farhadsun hat geschrieben: @coldfire und css: Wie findet ihr die Boostschuhe?

Hi Farhad,
ich laufe sie gerne und auch auf allen Distanzen im Training und Wettkampf. Die Adidas Adizero Adios Boost deutlich lieber. War mal mein Lieblingsschuh, daher habe ich auch 2 Paar davon.
Grüsse Chris

Woche 3 (Vorwoche; schon kurz erwähnt, aber nicht ordentlich aufgeschrieben)
Di: 23,1 km @4:40, darin 15 km @4:25 (5k-Splits: 22:43/22:04/21:25)
Do: 16,8 km @4:58, darin 9x 90" hart bergauf
Fr: 33,2k @5:13, hügelig

Woche 4 (Entlastungswoche)
Mi: 18,0 km @4:50, darin 6x 7' @4:23 (Laufband)
Fr: 17,7 km @4:49, darin 9x 2' @3:47 (Laufband)
Sa: 24,5 km @5:23, hügelig auf Schnee bei -16°C, Wind 30 – 60 km/h

Wie angekündigt, war passend zur geplanten Entlastungswoche die ganze Woche Murkswetter, so dass ich (halbwegs sanfte) Q-Einheiten auf dem Laufband lief:
Dienstag progressiv, nämlich die 7'-Abschnitte in 13,2 – 13,4 – 13,6 – 13,8 – 14,0 – 14,2 km/h, d.h. von 4:33 bis 4:14 min/km (Pausen je 3' bei 11 km/h);
Donnerstag als Tempopyramide, nämlich die 7'-Abschnitte in 15,7 – 15,8 – 15,9 – 16,0 – 16,1 – 16,0 – 15,9 – 15,8 – 15,7 km/h, d.h. zwischen 3:49 und 3:44 min/km (Pausen je 2' bei 11 km/h).

Letztens hatten wir ja das Thema "wer schläft wieviel?". Habe gerade den Artikel in der Runningtimes gesehen:

Sleep Hours and Injury Rates | Runner's World

Ich geh heute früher in die Koje

Steffen42 hat geschrieben:Letztens hatten wir ja das Thema "wer schläft wieviel?". Habe gerade den Artikel in der Runningtimes gesehen:

Sleep Hours and Injury Rates | Runner's World

Ich geh heute früher in die Koje

Oder wie Kenianer trainieren. 2-3 mal am Tag und dazwischen Mittagsschlaf und lange Schlafen.

Infest hat geschrieben:Oder wie Kenianer trainieren. 2-3 mal am Tag und dazwischen Mittagsschlaf und lange Schlafen.

Gerne. Finanzierst Du mein Leben?

Steffen42 hat geschrieben:Letztens hatten wir ja das Thema "wer schläft wieviel?". Habe gerade den Artikel in der Runningtimes gesehen:

Sleep Hours and Injury Rates | Runner's World

Ich geh heute früher in die Koje

Habe meinen Beitrag schon letzte Nacht geleistet. Sind um 23:30 ins Bettchen und heute um 12:30 wach geworden. Hatten den Rückflug wohl doch noch in den Gliedern.

Deshalb wurde es heute auch nichts mit laufen. Bügeln und aufräumen hatten Vorrang. Morgen auf ein neues.

Dann fang ich mal mit dem Wochenausklang an. Heute Nachmittag noch ein wenig Schwimmen und gut ist.

Woche 3/18, Pfitzinger 18/55:

Mo: Schwimmen 1h
Di: 16,0km@5:08
Mi: 6,2km@5:35
Do: 13,2km@4:56 (darin LT 6km@4:05)
Fr: Rolle 1h
Sa: morgens 6,3km@5:38, nachmittags Krafttraining 1h
So: morgens 26,3km@5:08, nachmittags Schwimmen 1h
Gesamt: 68,0km

Eine eher unspektakuläre Woche. Die moderate Tempoeinheit am Donnerstag lief gut, besser als erwartet. Mein Po/Oberschenkelproblem scheint weitgehend überwunden. Heute die 26km waren doch stellenweise anstrengend, aber halt wegen des Windes, nicht wegen konditioneller Probleme.

Ein schönes Restwochenende!

Schönes Programm, Steffen.

Wie sieht deine "Regenerationszeit" aus bei einem 26k Lauf?

Bin die letzte Woche ja 3x 16km innerhalb 4 Tagen aber in normalen DL Tempo gelaufen und das hat mich dann doch schon angestrengt.

Jetzt gestern bin ich 18k gelaufen aber "nur" in 5:15 min/km Pace (also eher langsamerer DL) und das war absolut total unproblematisch. Das heißt heute spüre ich nix, kann ganz normal weitertrainieren.

Wie sieht es bei dir aus mit Einheiten von Ü-20ger? Muss man da was beachten, ist es empfehlenswert die so langsam zu laufen oder wenn schneller dann z.b langsam starten und dann zum Ende Richtung MRT zu ziehen z.b?

Infest hat geschrieben:Wie sieht deine "Regenerationszeit" aus bei einem 26k Lauf?

Ich fühle mich gut, also null. Werde nachher Schwimmen und morgen aufs Rad steigen. Könnte aber auch Laufen, wenn ich wollte.
Die längeren Läufe machen mir nicht viel aus, bin die gewohnt, da ich immer 20-25km am Wochenende laufe.
Das wird bald auch mehr im Rahmen des Marathonplans. Die 35km werden mich sicher schlauchen, aber das ist ja auch Sinn und Zweck des Plans.

Infest hat geschrieben: Wie sieht es bei dir aus mit Einheiten von Ü-20ger? Muss man da was beachten, ist es empfehlenswert die so langsam zu laufen oder wenn schneller dann z.b langsam starten und dann zum Ende Richtung MRT zu ziehen z.b?

Puh, pauschal kann man (ich) das nicht sagen. Hängt vom Trainingsstand ab.
Ich laufe die längeren Läufe aktuell immer Crescendo, d.h. von MRT+20% auf MRT+10% gesteigert, weil Pfitzinger das so empfiehlt. Ich bin die aber auch schon konstant langsam oder mit Endbeschleunigung gelaufen. Letzteres ist ziemlich formbildend und fordernd, von daher eher geplant und dosiert eingesetzt.

Hallihallo zusammen,

so der Skiurlaub ist vorüber und ist ohne Stürze und Blessuren einhergegangen, jetzt geht es wieder verstärkt ans Laufen, wobei mich die 6-tägige Laufunterbrechung erstmal leicht aus dem Rhythmus gebracht hat (aber das hole ich schnell wieder rein…).

Wie ich versprochen habe möchte ich nun ein wenig von mir erzählen:

Zu meinen sportlichen Gepflogenheiten ist zu sagen, dass ich mich als ambitionierten Spaßsportler bezeichne. Alles was ich tue ist relativ zielorientiert, wobei mich strikte Pläne stressen und ich niemals den Spaß aus den Augen verlieren möchte und am allermeisten Spaß macht mir (derzeit) das alpine Skifahren. Daneben gehe ich so 2-mal die Woche ins Fitnessstudio und betreibe Oberkörper/Rumpftraining und auch Spinning. Wenn es unsere Schneeverhältnisse zulassen, bin auf Langlaufskiern unterwegs und versuche mir nun auch das Skaten anzueignen. Im Sommer radle ich noch alternativ zum Laufen (Rennrad und MTB), wobei mir das Mountainbiken zunehmend Spaß macht.

So richtig sportlich bin ich eigentlich erst seit 2010 (vorher eher so 2 mal die Woche) nachdem wir nach Hausbau und halbwegs großen Kindern (3 an der Zahl) wieder etwas mehr Zeit für persönliche Interessen hatten. Da ich wie schon gesagt relativ ambitioniert unterwegs bin, habe ich auch sofort im ersten Laufjahr alle läuferischen WK mitgenommen und habe den ersten Marathon in Frankfurt mit 3:59:xy beendet.
Welche Ziele ich für 2015 verfolge, dürfte wohl klar sein, weshalb ich mich nun (auch Dank der superfleißigen Korinna) in Eurem Faden tummle. Allerdings habe ich bis jetzt , was die Seuchenanfälligkeit betrifft, Glück gehabt und irgendwelche Läufergebrechen blieben mir fern – von kleineren muskulären Zipperlein mal abgesehen.

Zu meinem Trainingsgebahren möchte ich noch der Vollständigkeit halber erwähnen, dass ich drastische Pläne eher ablehne. Dennoch habe ich Hottenrotts Trainingsprinzipien im Hinterkopf und versuche in Anlehnung an Jack Daniels mit Konzept (aber ohne Plan) zu trainieren und mein Körperempfinden und meine Familie in mein Sportprogramm einzubinden.Ich liebe Flexibilität! Mein Wochenpeak lag beim letzten Marathon so bei 70 km, was ich auch nur 2-mal erreicht habe. Läufe über 30km mache ich eher nur so 4 vor´m Marathon (ich mag die einfach nicht, sind aber halt für uns Marathonläufer unabdingbar).

SCHUBIDUHA:
Bevor ich diesbezüglich angemahnt werde ;-) liste auch ich hier mal meine Schuhsammlung auf- mit laufenden Nummern habe ich es allerdings nicht so (und bin zu faul jetzt in den Keller zu laufen)

1. Asics Tri Noosa
2. Saucony Kinvara – WK Schuh
3. Asics Hyperspeed – WK Schuh
4. Saucony Type A – kurz und schnell, Intervalle
5. Pearl Izumi Trail
6. Nike free – Fitnessstudio + Laufband

1. Brooks pure connect – kurz vorm Exitus für “Speed”- mag ich üüüüüüberhaupt nicht
2. Asics Trainer – auch kurz vorm Exitus für „Knatscheinheiten

Es gibt erst neue Schuhe wenn Nr. 7 und 8 das Zeitliche gesegnet haben…


In diesem Sinne einen schönen Abend und liebe Grüße
Nicole alias runningknacki alias rundorphinchen

@ Runningknacki

Dann nochmal herzlich Willkommen von meiner Seite. Sehr kurzweilige Vorstellung.

@ Steffen

Hast du dein Oberschenkel/Hintern-Zipperlein auch nur einseitig? Darf ich fragen, wie du das in den Griff bekommst? Mir geht es da nämlich ähnlich, ab ca. 1,5 h laufen. Bisher habe ich mir eingebildet, dass es vielleicht mit zunehmender Laufdauer mit einer sich verschlechternden Lauftechnik zusammenhängen könnte. Ab nächster Woche stehen wieder zwei Einheiten/Kraft mit Schwerpunkt Rumpfstabi auf dem Programm. Ich hoffe, dass sich dadurch etwas Besserung einstellen könnte. Das kann natürlich auch absoluter Quatsch sein. Vielleicht hat Dr. Farhad da ein Rezept?

@ Holger

Wenn du mit diesen Umfängen und diesem Fleiß dieses Jahr die SUB-3 nicht schaffst, fress ich nen Besen.

Heute dann den neuen Saucony Mirage 4 mal eingelaufen. Der fühlt sich ebenfalls sehr gut an. Gefühlt etwas leichter wie der Mizuno. Sind dann heute nochmal 21 km @ 04:53 geworden. Für die 3. Einheit nach derlangen Pause, war das ganz ok, wobei es mit dem Wind schon sehr unangenehm war. Dazu muss ich mich jetzt wirklich langsam an höhere Umfänge (sowohl mehr Läufe pro Woche, als auch hinsichtlich long runs) heran arbeiten. Wenn das mit dem Oberschenkel so bleibt wie heute, ist es zwar lästig, aber auszuhalten.
Nächste Woche gehts dann richtig ran.

Viele Grüße
Dennis

mvm hat geschrieben:Farhad, das hört sich doch sehr gut an. Über 80km dürfte ne Weile her sein bei Dir, oder? Aber bleib bitte vorsichtig - Du kennst Dich in HH ja aus, nicht dass wir hinterher niemanden haben, der uns den Weg zeigt ;-)

Ich verspreche hier hoch und heilig, dass ich es auf keinen Fall verpassen werde, euch alle in Hamburg persönlich kennenzulernen, auch wenn ich in Krücken hinkommen muss .
Aber du hast ja Recht, gesund bleiben ist das höchste Gebot. Ich werde nichts riskieren und heute habe ich auch nach 23 km (meine bisher längste Einheit auf dem Laufband) aufgehört, damit eine runde Zahl für die Woche rauskommt. Was die Intensität anbetrifft, halte ich mich ja im Vergleich zu allen Anderen weit zurück, mein orthopädischer Apparat muss zunächst die Umfangssteigerung vertragen.
@Christian: Dieser Thread hat eine spezielle Stellung erreicht , nicht nur wegen der Qualität der Beiträge, sondern auch wegen der Qualität der Schreibenden , weiter so.
@Steffen: Jetzt weiß ich, warum ich mich so oft verletzt habe, ich gehöre zu der am meistens gefährdete Gruppe, muss wohl eine Stunde weniger schlafen, länger wird wohl nicht funktionieren .
@runningknacki: Gut, dass du weißt, wer hier die eigentliche Chefin ist .
Viele Grüße und viel Spaß beim Laufen
Farhad

kappel1719 hat geschrieben:@ Runningknacki

Dann nochmal herzlich Willkommen von meiner Seite. Sehr kurzweilige Vorstellung.

+1. Sehr kurzweilig! WIllkommen!!!

kappel1719 hat geschrieben: Hast du dein Oberschenkel/Hintern-Zipperlein auch nur einseitig? Darf ich fragen, wie du das in den Griff bekommst?

Ja, nur auf einer Seite. Links ist sowieso meine schwache Seite.
In den Griff bekomme ich das mit einem Mix aus mehreren Dingen: Dehnübungen, Blackroll, Heizkissen, Kühlpack, Enzyme. Was davon genau wirkt: keine Ahnung. Diese Woche aber hat mir unser Massagesessel in der Firma geholfen. Auf dem war ich bisher vor einer Weile erst einmal, hab mich spaßeshalber da mal Mittwoch reingesetzt und es war wie weggeblasen. Der macht so Shiatsu- (oder wie auch immer das heißt) Massage und geht bis so knapp über dem Hintern. Offensichtlich reicht das aus, bzw. geht der Mist vom unteren Rücken aus und strahlt dann bis in Hintern und Oberschenkel. Ich hatte auch schon Piriformis Syndrom, das strahlt aber nicht so tief. Da die ganze Mechanik da aber irgendwie zusammenhängt, kann es da schon unterschiedliche Auslöser und Lösungen geben.
Wünsche gute Genesung!

farhadsun hat geschrieben: @Steffen: Jetzt weiß ich, warum ich mich so oft verletzt habe, ich gehöre zu der am meistens gefährdete Gruppe, muss wohl eine Stunde weniger schlafen, länger wird wohl nicht funktionieren .

Ich wusste, dass das kommen wird . Mehr schlafen tut aber sicher gut!

Dude77 hat geschrieben:Macht so eine Tempowechseleinheit eigentlich Sinn und wenn ja, wie baue ich das am besten aus?

dkf will sich da nur zu gern dem Elefantino anschließen . Auch wenn sie selber, gerade mit dem langsameren Teil eben noch nicht an die eigentliche Pace (MRT) herankommt; aber wie der Elefantino schreibt;

Elefantino hat geschrieben:Der schnelle Teil ist nicht soo schwierig. Hart ist der "langsame"; das ist ja kein ausruhen.

Im Sommer, in der Aufbauphase vor dem CD hatte dkf die ersten TWL relativ „sanft“ mit aufgenommen, anfangs auch nur 4/3, nach Gefühl dann sukzessive 6/5 und dem Versuch nahe „Tempovorgabe“, bis hin zu 8/7, bei dem (im Nachhinein kumuliert) eine Pace für einen quasi 15km TDL herauskam, die ich so nie für möglich gehalten hätte. dkf haben die TWL auf jeden Fall geholfen, sich an die IV und die TDL im Rahmen des CD für die SUB 3h30 heranzutasten. (Meinung einer Unbedarften)

Im TP für den 10er bin ich im Übrigen in den TWL und die IV zu hart, zu direkt eingestiegen, ohne die sanfte Vorbereitung, die Quittung gab es ja dann auch.

Daher kann dkf nur freundlich die jungen Wilden hier davor warnen, zu schnell mit dem Kopf durch die Temposchallmauer zu wollen…. auch kleine Schritte bringen dich voran, und können helfen Verletzungen zu vermeiden.

Die „Selbstanalyse“ von dkf im Übrigen sagt eindeutig, dass die Dame sich damit wohl abfinden und wieder darauf besinnen muss, dass sie zwar ziemlich lange und weit laufen kann, und das auch schon ziemlich „schnell“ für einen kurzbeinigen Zwerghasen, aber eben nicht unbedingt kurz + extraschnell.

mvm hat geschrieben:Beste Genesungswünsche ins Lazarett, besonders natürlich an Susi: Sie müssen mit Ihrer Selbstwahrnehmung aufpassen: HoppelPoppel ist ein Gericht (und kein schmackhaftes, wenn ich das richtig in Erinnerung habe). Nun gut, kleine Zwerghasen in gewissen Kreisen ja auch. Aber wir wollen doch alle, dass Sie recht bald wieder von der Beute zur Jägerin werden. Mitgehangen, mitgefangen - an die 3:20 müssen Sie dieses junge Jahr nun auch noch ran.

Soweit mein Beitrag zur Erhöhung der Reibung und Auflösung der Kuschelecke.

Tjypisch; mvm (Markus) denkt wieder nur an’s Essen… Hoppel Poppel ist (war) DER Hase in DER Weihnachtsrevue im Steintor-Varieté in Halle (Saale) mit der dkf groß geworden ist…

+ In Sachen PB und Angriff auf die SUB 3h20; der nächste Herbst kommt ganz bestimmt und jaha, hier will dkf zumindest vorsichtig versuchen die Richtung einzuschlagen und sich des Fadens würdig erweisen, zumal das Ziel des M (mdm) in ihrer Heimatstadt ist!

- Wobei dem kurzbeinigen Zwerghasen da gewisse Grenzen auferlegt sind, auf Grund DES limitierenden Faktors -> Bein/Schrittlänge. Nur mal gesponnen, um einen sicheren SUB3h20 Kurs einzuschlagen, müsste dkf, sagen wir mal, ein MRT von ca. 4:42 „üben“…. (3h18:xx)

Zum Vergleich, die Schrittfrequenz + Länge beim BM in 3h28:33 lag bei Ø 212 spm mit Ø 96cm. Bei den TDL in 4:39 <–> 4:49 lagen diese u.a. zwischen 222 spm mit 97cm , 220 spm mit 96cm und 212 spm mit 98cm. Und bei den IV schafft es die Kurze immerhin ab und an auf 1m Schrittänge…

D.h. für ein sicheres MRT „near“ 3h18:xx /4:42, müsste Zwerghase z.Bsp. mit Ø 220 spm mit 97cm ++ über 42,195 km trippeln….

Werde sehen, inwieweit ich das wirklich noch ausbauen und an welcher Schraube da konkret gedreht werden kann (mal abgesehen davon, was der Rest des Bodys davon hält) aber s’is ja noch Zeit.

Apropos PB’n (also jetzt die mit der Muskelkatze + dem kleinen Au)

mvm hat geschrieben:geht's wieder aufwärts mit dem Oberschenkel?

+ Mittwoch auf der 10km Runde hatte das Bein noch gemeckert. Anfangs so lala, sind die Schritte zum Ende der Runde im Schongang immer kürzer geworden (von 80 -> 75cm) und die Schrittfrequenz zunehmend auf unter 200 spm gefallen (und DAS soll schon was heißen bei dkf)

+ Freitag früh eine kleine 5km „morgenrunde“ und abends; später los als geplant, langsamer als gehofft, aber weiter als gedacht… war soweit gut. Die Schritte sind immer noch extrem verkürzt (wir üben schon mal den Ultraschlappschritt ) aber da der Protest von HOMER wirklich nur noch schwach war, standen am Ende gut 13km für den Kopf zu Buche.

+ Sonntag, also heute; leichtes Angfangsmeckern, lief aber gut. Etwa ab km 16/17 den Oberschenkel und die PB’n wieder gemerkt, wurde aber nicht schlimmer und da Zwerghase, egal wo lang, mindestens noch 8km bis heeme gehabt hätte, ist dkf schön vorsichtig weitergetrippelt. Die letzten 10km waren auch mehr für den Kopf, zumal es dann noch ordentlich auf dkf runtergeschneeregnet hat. Die letzten 4km waren am Ende sogar leicht schneller und die Schritte etwas gleichmäßiger.

Hier die Zahlen zum Sonntag;
25km / Pace Ø 6:13 / Ø 202 spm mit ca. 80cm / HF Ø 146 bpm = 74% HFmax

Wochensumme damit ca. 53km (Zusätzlich gab es im Übrigen die Woche nochmal 49km Gassi „gehen“) Wenn auch vom Tempo alles sehr weit weg vom Faden, kann frau dennoch vorsichtig vermelden

Es läuft wieder !

Nun geht der Blick optimistisch in Richtung Wintermarathon nächsten Sonnabend in LPZG…. und dann langsam Wochenumfänge + Tempo hochfahren für das Training zum SM beim gmrl!

@farhad,
dafür, dass Sie auf IV und Tempo versuchen zu verzichten, müssen Sie sich ganz sicher nicht schämen. Hut ab, dass Sie trotz der technischen Schwierigkeiten weitermachen und immer wieder nach vorn schauen. Es ist schön zu lesen, dass es langsam aber kontinuierlich vorwärts geht, ähm läuft. ..so soll es sein, so soll es bleiben

Commanche27 hat geschrieben:ihre Aufstellungen und Listen sind nicht nur interessant sondern könnten mir durchaus helfen...

+1

dkf im Übrigen auch…. Da ich gesehen habe, dass viele von euch einige Modelle doppelt (oder 6fach ) haben, hat mich das dazu bewogen, mir tatsächlich den heiß geliebten Brooks Defyance 5 nun noch einmal online nach zu bestellen.

+ Der ist das Beste, was den Füßen bisher untergekommen ist. Nichts gegen den „kleinen Puma“, für schnell findet dkf den Super! Aber als „Allrounder“ finden wir (die Füße und dkf) den Brooks Defyance 5 einfach TOP! Der jetzige (im April 2012! im Laufladen gekauft) hat etwa 3.500 km auf dem Buckel, fällt inzwischen fast auseinander und wird nur noch zu besonderen Anlässen eingesetzt….

+ Wird halt nicht mehr hergestellt und es gab wwweltwwweit scheinbar nur noch 2 Paar in Zwergengröße (UK 4.5 ;o) und normalerweise kauft dkf ihre Laufschuhe NUR vor Ort beim Schwätzer in LPZG, aber was ist schon normal

Ach, eines noch dazu;

farhadsun hat geschrieben:vielen Dank an Korinna wurde aber auch Zeit

Tja, SIE sind der Doc, ICH bin die Borg „ich bringe Ordnung in das Chaos….“

Na oder zumindest die

die immer wieder das Durcheinander strukturiert

Zuallerletzt@liebes rundorphinchen,
welcome back und schön, dass es hier im Faden nun tatsächlich ein weibliches Wesen gibt, das es draufhat, die SUB3h20 mit 3-4mal Training die Woche zu knacken ;o)

Tja, und wie mvm (Markus) so schön geschrieben hat

mvm hat geschrieben:Mitgehangen, mitgefangen

oder wie dkf sagen würde „von der Piste auf die Liste“

Also dann, liebe Alle, wünsche noch einen wunderschönen Restsonntag sowie eine schöne stress- und verletzungsarme Woche

Herzliche Grüße
dkf/Korinna


ps
Update „wer, wann, wo 2015“ folgt….

Hallo,


in der ersten Woche des neuen Jahres konnte ich trotzt der teilweise widrigen Wetterbedingungen mit Sturm, Regen und Schneeregenschauern wie geplant trainieren. Bei den 5 Trainingseinheiten habe ich mich bis auf einen etwas zügigeren Lauf am Mittwoch beim Tempo zurückgehalten und habe die Umfänge etwas hochgefahren, so dass die Woche wie folgt aussah:



Da ich über das Wochenende mal wieder bei meiner Mutter im Solling war, habe ich die Gelegenheit genutzt, und habe bei den beiden Runden gestern und heute auch reichlich Höhenmeter gesammelt. Höhenmeter auf den Waldautobahnen, die ich auf dem Weg zum Rennsteig-SM sicherlih gut gebrauchen kann. Dabei zeigte sich auch recht deutlich, dass die Anstiege in einem richtigen Mittelgebirge, d.h. gestern hinauf zum Stern bzw. heute zwei mal hinauf zur Eselshütte, schon etwas anderes sind, als die kleinen Hügel auf meiner Hausstrecke in den Dammer Bergen. Entsprechend spüre ich meine Beine heute schon ein bisschen, aber ich denke, das darf auch so sein.


Insgesamt bin ich mit dieser ersten Trainingswoche, in der ich auf knapp 80 km inkl. 959 Höhenmeter gekommen bin, sehr zufrieden. Die nach folgenden Bilder zeigen jeweils die Laufstrecke und das Höhenprofil der beiden Runden am Wochenende.

Hallo,

nachdem ich die div. Übersichten Eurer Schuhe gesehen habe, möchte ich den doch recht bescheidenen Umfang meiner derzeit im Einsatz befindlichen Laufschuhe auch gerne mitteilen:

Für die Straße:
ASICS NoosaTri 8
ASICS Gel DS Trainer 18
SAUCONY Fastwich 6
VFF Komodo Sport

und fürs Gelände:
ADIDAS Supernova
ASICS Fuji Attak

Während die VFF nur unregelmäßig zum Einsatz kommen, wechsele ich die drei anderen Straßenlaufschuhe regelmäßig durch und setze sie auch über alle Distanzen ein. Insgesamt laufe ich mit einem Paar ca. 1.500 km, und entsprechend werden der DS Trainer Ende Januar durch ein zweites Paar ASICS Noosa Tri8 ersetzt. Von meiner letzten Reise in die USA habe ich noch ein weiteres Paar Noosa Tri 9 und ein Paar ASICS Excel 33 mitgebracht, um die beiden anderen Straßenlaufschuhe im Sommer bzw. im Herbst ersetzen zu können, aber mehr als 3 Paar bzw. inkl. VFF 4 Paar habe ich nicht parallel im Einsatz.

Kurz vor MItternacht auch von mir noch ein kleines Update. Zu meinem Schuhsammelsurium ist nun auch noch ein New Balance 1080, allerdings die Vorversion V3, hinzugekommen, der mir schon lange in der Nase steckte und gerade extrem günstig hier zu haben war.
Da 2 meiner Dämpfungsschuhe wahrscheinlich ihren letzten Jahreswechsel "im aktiven Dienst" erlebt haben, im Laufe des Jahres aussortiert werden und dann bestenfalls noch zum Rasenmähen o.ä. zu brauchen sind, habe ich schnell zugegriffen.

Auf der Wunschliste stehen jetzt noch, wie Dokumentatorin dkf zutreffend notiert hat, der Speedcross von Salomon und als Nachfolger meines Mizuno Precision, der auch nicht mehr lange halten wird, der Sayonara 2 vom gleichen Hersteller.
Irgendwie ist es schon ulkig, dass bei meinen vielen Schuhen kein einziges Paar von einem deutschen Hersteller ist. Aber Puma Schuhe war noch nie meins, die passten mir schon zu Handballerzeiten nicht und Adidas hat mich als Laufschuhe bislang auch nicht so recht gereizt.

Diese Woche war für mich eine Faulenzerwoche, gerade mal 5 Einheiten ;)
mit insgesamt 60 km stehen auf der Uhr. Heute war eigentlich Skilanglauf peplant, aber Petrus hatte was dagegen. Wenig Schnee, dafür viel Eis und keine gespurten Loipen, das war mir zu riskant. Auch zum Laufen war der Untergrund schlicht ungeeignet, daher sind wir gewandert, immer hin gut 12 km auf den Spuren des Rennsteiglaufs. Nach der Rückkehr nach Erfurt konnte ich mich dann nicht mehr aufraffen, die Laufschuhe nochmal anzuziehen, zumal es regnete.

Nächste Woche steht dafür wieder viel in der Agenda Höhepunkt ist der Mara des Jahres in Leipzig, wo ich auch Frau dkf auch ein paar andere bislang nur digitale Lauffreunde mal live kennen lernen werde.
Gelaufen wird aber im Trainingsmodus, das ist ein 3er Teamwettbewerb, wir laufen zusammen und ich war schon letztes Jahre nicht am Limit, das wird sich nach den 3.29 von Frankfurt nicht geändert haben. Unsere Zielzeit sind wieder 4 h, dafür muss ich nicht keulen. Da ich aber noch zudem Urlaub habe diese Woche, werden schon ein paar Kilometerchen zusammen kommen.

kappel1719 hat geschrieben: Bisher habe ich mir eingebildet, dass es vielleicht mit zunehmender Laufdauer mit einer sich verschlechternden Lauftechnik zusammenhängen könnte. Ab nächster Woche stehen wieder zwei Einheiten/Kraft mit Schwerpunkt Rumpfstabi auf dem Programm. Ich hoffe, dass sich dadurch etwas Besserung einstellen könnte. Das kann natürlich auch absoluter Quatsch sein. Vielleicht hat Dr. Farhad da ein Rezept?


Viele Grüße
Dennis

Hallo Dennis, schön dass du wieder da bist.

Der Schamane greift dem Doc, auch auf die Gefahr des "abgewatschtwerdens", mal vor.
Ich denke, dass du intuitiv den richtigen Gedanken verfolgst.
Der Körper versucht permanent Fehlhaltungen und Dysbalancen auszugleichen. Das äußert sich nicht selten in einseitigen Schmerzen in den Beinen oder Füßen. Gelegentlich übergreifend diagonal zur anderen Seite im Bereich der Schulter oder Nackenbereich.

Ein gestärkter Rumpf, vor allem unterer Rücken, untere tiefe Bauchmuskulatur und Hüftbeuger verbessern die Stabilität der Wirbelsäule und der Hüfte. Das hat dann positiven Einfluss auf die durch Kompensation angeschlagene Muskulatur oder Sehnen.

Steig diese Woche nicht zu heftig ein und mach 2X/Woche ein schönes Rumpfstabiprogramm.

Viel Spaß bei deinen Laufeinheiten. Der Tiger muss aus dem Käfig...

Zur Woche:

Mo: 1h Kraft
Die: 10.2 km locker laufen und abends 1800m Schwimmen. (hier das erste mal 1000m am Stück gekrault )
Mi: 14km Laufen, davon 10x400m IV@1:25
Do: 1800m Schwimmen
Fr: 20 Km Spinning, dabei 6x2min IV, im Anschluss 40min Beintraining
Sa: 1400m Techniktraining Schwimmen
So: 20km laufen@4:53

Sport frei!

Moin Jan,

danke dir für die Infos. So in etwa hatte ich mir das auch gedacht. Ich hoffe, das verflüchtigt sich in den nächsten Wochen mit regelmäßigen Lauf- und Krafteinheiten. Das ganze hat nach dem Marathon angefangen. In den Wochen danach hatte ich es zugegebenermaßen etwas schleifen lassen, sowohl was Laufumfänge angeht, als auch die regelmäßigen Kräftigungsübungen angeht. Dazu gesellte sich dann ein schneller Halbmarathon.

Jetzt wird wieder Aufbauarbeit geleistet. Durch die Kombination stetige Umfangserhöhung (lediglich durch Läufe im ruhigen Tempo zwischen 04:50-05:10) und regelmäßigen Kraftübungen, stellt sich da hoffentlich wieder Besserung ein. Ansonsten werde ich mich mal an Steffens Tipps versuchen. Aber wie bereits erwähnt: Noch ist es auszuhalten.

Meine letzte Laufwoche:

Mo. 14 km Rad, 11,2 km Laufen @5:26
Di. 12 km Laufen @5:33
Mi. 11 km Laufen @5:46, 11 km Rad
Fr. morgens 10.8 km Laufen @ 5:33, abends 10.8 km Laufen @ 5:24
So. 24.5 km Laufen @5:00
Gesamt: 80 WKM

So viel bin ich schon lange nicht gelaufen.
Mein Schienbein hatte sich bis zum Sonntag fast ganz beruhigt. Jetzt nach dem langen Lauf merke ich es wieder etwas. Aber auch nur wenn ich mit den Fingerkuppen an der Außenkante des linken Schienbeins entlang fahre.

Tempo hab ich die Woche bewusst mal weggelassen. Möchte erst, dass mein Schienbein sich noch bessert, dann mach ich auch wieder Tempo.

Ich habe jetzt ganz gute Erfahrung mit einem kürzeren Schritt und dafür höherer Schrittfrequenz gemacht. Das scheint das Schienbein zu schonen.

@farhad Danke für deine Einschätzung. Stimmt, der Boden war abfällig. Daher wohl nicht so aussagekräftiges Ergebnis.

Hab mir jetzt auch ein günstiges Balanceboard gekauft. Macht Spaß und dich hoffe es bringt was. Lidl lohnt sich :-)

@tb12rr gute Idee, ich übe auch keinen Druck mehr aus. Ich tu so als hätte ich nichts :-)

allen eine gute Laufwoche!

...so langsam komme ich wieder in Fahrt...

Letzte Woche 76KM, davon 2 x IV auf dem Laufband und gestern 25KM ohne Probleme...
So kann es weiter gehen!

@ voxel : wäre schön, nicht allein in HH die Sub 3 zu jagen....

VG
Rudi

Hallo,

ich hatte mich ja bereits im Dezember etwas verwundert dazu geäußert, dass einige - z.B. Rudi - jetzt schon Intervalle laufen bzw. insgesamt schon mit TDL in recht hoher Geschwindigkeit unterwegs sind. Macht das im Hinblick auf einen Marathon, der erst Ende April (HH) ansteht, überhaupt schon Sinn? Ok, jeder (m/w) soll bitte so trainieren, wie er/sie es möchte bzw. wie es auf Basis der eigenen Erfahrung am besten verkraftet wird, aber für mich wäre das nix. Nein, Intervalle oder schnellere TDL um 4:10 min/km werde ich wahrscheinlich erst ab Mitte März ins Training aufnehmen, und bis dahin steht eine moderate Erhöhung der Umfänge und Höhenmeter (s.o.) im Vordergrund.

Eine weitere Frage hätte ich noch zu Euren Erfahrungswerten für die sinnvolle Lebensdauer der Straßenlaufschuhe? Ich laufe sie bis ca. 1.500 km und bestatte sie dann ohne größere Zeremonie an der dunklen Tonne, weil sie dann i.d.R. auch auf sind.

Hallo zusammen,

um nicht nur über Verletzungen u.ä. zu schreiben, mal eine allgemeine Frage.

Wie verhält es sich bei Euch mit dem Lockerlauftempo ('E-Pace') im Verhältnis zum Tempo bei Q-Einheiten und zwar
- über die Saison
- ggf. Vergleich mit den Vorjahren

@rundorphinchen, herzlichen Willkommen!

@Eckhard,
Sinn würden schnellere (kürzere) Sachen schon weit vor dem Wettkampf schon machen. Das Problem ist halt, dass unsereins die nicht immer so gut verträgt . Herrschende Meinung ist wohl, den Kontakt zum Tempo das ganze Jahr hindurch zu behalten. Ob das funktioniert muss wohl jeder für sich selber herausfinden. Ich für meinen Teil kann das mit den derzeitigen Lebenslaufkilometern jedenfalls knicken, ich sage nur Plantarsehne . Um härtere TDL, TWL oder Intervalle abzukönnen brauche ich selbst wohl derzeit einfach eine ordentliche Basis, sagen wir mal stabil >90Wkm. Es gibt aber auch Leute, die kommen mit 50Wkm klar und machen verletzungsfrei Tabata Intervalle .

Viele Grüße an alle, Elefantino

@ Eckhard

Ich werde ja nun mal nach Daniels trainieren. Selbiger sieht auch vor in der ersten Phase lediglich Grundlagen zu trainieren. Das werde ich auch so beherzigen. Diese Phase geht dann jetzt in meinem Fall drei Wochen, im Anschluss liegt der Fokus auf Schwellentraining in den Q-Einheiten und dann Intervalle.

Was die Lebensdauer von Schuhen angeht, so halte ich 1.500 km ebenfalls für einen guten Richtwert. Im Laufladen meines Vertrauens vertreten sie zwar die Meinung, 1.000 km wäre besser, aber die wollen ja auch was verkaufen.

@ Elefantino

Welches Verhältnis meinst du denn genau? Meine E-Pace liegt ca. bei 05:00. Meine T-Pace (TDL) ziemlich genau bei 04:00 min/km. Wäre 1 Minute Abstand, was wiederum 20% entspräche. So in etwa kommt es bei mir jedenfalls in der VDOT-Berechnung (53,8) heraus. Und das entspricht derzeit auch ziemlich genau der Realität.

Was ich mich jetzt aber frage. Dieser VDOT basiert auf meiner HM-PB vom 06.12. Seit dem bin ich aber keinen TDL mehr gelaufen und werde dies auch die nächsten 3 Wochen nicht tun. Sprich, woher weiß ich, dass diese T-Pace 2 Monate nach dem HM überhaupt noch aktuell ist?

ok, ich muss meine Frage ein bisschen mehr erläutern.

Persönlich halte ich es so, dass ich an sich immer nach Gefühl laufe und nur zur Analyse ab und an Track aufzeichnen lasse; früher mit iphone nun mit Ambit3. Das gilt sowohl für lockere Dauerläufe als auch Q-Einheiten. Mangels Laufuhr hatte ich ja nicht mal die Möglichkeit über pacing durch Uhrpiepsen nachzudenken. Ich denke auch nicht, dass das besonders sinnvoll ist.

Überraschenderweise ist es bei mir so, dass ich am Beginn der Saison schon ordentliche Pace hinlegen kann, um mal eine Zahl zu nennen 4:08 bei Cruiseintervallen (2x4k oder 2x5k) obwohl das Lockerlauftempo noch grottig schlecht ist. Nach einigen Wochen (7-8) zieht dann die E-Pace an. Nach J.D. ist das ja auch das Indiz, dass man die VDOT hochsetzen kann. Über die Saison verbessert sich die E-Pace immer mehr, bei der T-Pace tut sich nicht mehr besonders viel. Abgesehen von den TWL zum Peaktraining gibt es bei mir eigentlich nur Lockerläufe und T-Pace-Einheiten.

Ich habe mal mit meinem Vater darüber diskutiert. Er war ein guter Läufer mit ein "bisschen" Talent. Er meinte, dass sei dadurch bedingt, dass im Bereich 39 bis 40min/10k für die meisten Läufer keine substantielle Verbesserung mehr möglich sei, wenn man nicht regelmäßig I-Pace Einheiten macht, sprich die (Tempo)-Ausdauer würde halt besser werden, aber keine Reize mehr für Erweiterung gesetzt werden. Das hört sich nicht so unplausibel an.

So, nun hoffe ich, dass der Hintergrund meiner Frage ein bisschen klarer geworden ist.

-Elefantino

In diesem Fall bin ich wohl eher keine repräsentative Hilfe, da ich erst ein Jahr Lauferfahrung auf dem Buckel habe. Insofern bin ich gespannt, ob dieses Phänomen auch bei mir zutrifft, das dein Vater anspricht. Ich bin ja derzeit genau in diesem Bereich, wobei ich es nicht für unrealistisch halte, mit der Form vom 06.12. auch an der 10km-PB zu kratzen.

Andererseits stehen mittelfristig ja auch wieder Tempoeinheiten an, zumindest bei denjenigen, die sich auf Hamburg vorbereiten.

Dass sich die E-Pace im Verhältnis bspw. zur I-Pace eher (bzw. stärker) verbessert ist ja auch logisch. Einerseits bestreit man in der Regel den deutlich größeren Anteil seiner km in der E-Pace im Vergleich zu den schnellen km. Zudem ist man bei der I-Pace immer relativ nahe am Optimum, was es schwer macht, diese in gleichem Maße zu optimieren.

kappel1719 hat geschrieben: Ich hoffe, das verflüchtigt sich in den nächsten Wochen mit regelmäßigen Lauf- und Krafteinheiten. Das ganze hat nach dem Marathon angefangen.
Jetzt wird wieder Aufbauarbeit geleistet. Durch die Kombination stetige Umfangserhöhung (lediglich durch Läufe im ruhigen Tempo zwischen 04:50-05:10) und regelmäßigen Kraftübungen, stellt sich da hoffentlich wieder Besserung ein. Ansonsten werde ich mich mal an Steffens Tipps versuchen. Aber wie bereits erwähnt: Noch ist es auszuhalten.

Hallo Dennis,
das Problem im Po-Bereich kenne ich zu gut. Es ist an sich immer eine Mischung aus Dysbalancen und Überlastung. Bei mir ist immer die rechte Seite betroffen, weil ich bei der Arbeit leider immer eine einseitige Haltung einnehmen muss, die zu Verkürzungen auf der rechten Seite führt, vom Nacken bis zur Wade durchgängig. Aus diesem Grund bearbeite ich die rechte Seite immer länger und gründlicher als die linke Seite, Dehnungen, Blackrollmassagen u.ä. werden rechts viel ausgedehnter ausgeführt, um die Balance wieder einigermaßen herzustellen. Ich mache die Übungen an sich immer (Dehnungen, Backroll), manchmal kommt dann der Tennisball oder Hartgummiball zusätzlich zum Einsatz, um den Triggerpunkt gezielt zu massieren. Das tut zwar höllisch weh, bringt aber sehr viel. Wie du und Jan schon geschrieben habt, langsam steigern, die zusätzlichen Übungen regelmäßig (auch wenn keine Probem da sind) ausführen und du wirst das problem nicht wieder bekommen. Taping ist hier etwas schwierig, der Hintern muss blank rasier sein , damit die Tapes kleben, und selber kleben ist dort schwierig, mache cih aber trotzdem, wenn es eben sein muss.
@bastig: Mein Schienbein wird jeden Abend mit Blackroll bearbeitet, genauso wie die Waden und der Po, wenn ich mehr merke, mache ich dann noch die Eispackung darauf, und das hilft. Durch deinen Senk- und Spreizfuß in Kombination mit Überpronation dehnst du den tibialis anterior über Normalmaß hinaus und er reagiert darauf mit Schmerzen und evtl. sogar eine Entzündung. Die Einlage wird das Problem nicht aus der Welt schaffen, die regelmäßige Pflege wird es bringen. Was ich außerdem mache, wenn ich etwas mehr merke, ist Taping, und zwar beginnt der Tape am Ansatzpunkt des tibialis anterior auf der Fußunterseite innen und erstreckt sich über den Verlauf des Muskels bis zu kurz unter dem Knie. Wenn bestimmte Punkte besonders weh tun, mache ich einen Quertape darauf und dann kann ich nicht nur schmerzfrei laufen, sondern habe nach dem Lauf sogar wenger Schmerzen als vorher, da die Tapes beim Laufen den Muskel bearbeitet haben. Tempo wegnehmen ist sicher richtig und den schmerzhaften Punkt würde ich mit Fingerkuppe entlang streichen und auf jeden fall mit eis behandeln. Kürzere Schritte sind auf jeden fall hilfreich, mache ich auch.
@Korinna: Ich hoffe der Oberschenkel läßt dich weiter in Ruhe, du machst es ja ganz richtig, in dem du Tempo erstmal weg läßt. Apropos Schrittlänge, zuletzt hatte ich eine Schrittfrequenz von 202 und eine Schrittlänge von 94 cm , normal sind es bei mir 180 und 105 cm.
Gute Besserung an alle
Farhad

Hallo zusammen,

ich melde mich gut erholt aus dem Skiurlaub zurück! Ich habe das Skifahren und die Berge genossen. Dasselbe gilt für das reichhaltige Essen auf den Hütten und dem Aprés Ski. Zwar spiegelt sich das auf der Waage wieder, aber Urlaub ist nur ein (paar) mal im Jahr. Wie dem auch sei, heute Morgen habe ich meine erste Laufeinheit seit 6-7 Wochen absolviert:

Ganze 2,2km @ 6:30.

So kurz und langsam war ich schon sehr lange nicht mehr unterwegs, aber der Termin letze Woche beim Doc hat mich etwas gebremst. Der Doc meinte, ich bräuchte noch ca. 6 Wochen bis ich wieder einsatzfähig bin. Der größte Feind der Heilung wäre ich selbst. Auch wenn es schwerfällt, soll ich mich zurückhalten. Laufen sollte ich langsam mit höchstens 9 Km/h wieder probieren.
Außerdem soll ich mich mit Kräftigungsübungen usw. zurückhalten. Bei jeder Kräftigungsübung wird die Kniescheibe belastet und das kann Entzündungsprozesse wieder aktivieren. Also abwarten und ganz langsam steigern. Weniger ist mehr.
Damit sind die Themen Grundlagenphase und Trainingsplan erstmal auf Eis gelegt.
Trotzdem les ich hier interessiert mit und nehme an Euren Planungen Anteil. Danke auch noch mal von mir an den Initator dieses Threads! Hier tummeln sich immer mehr interessante Persönlichkeiten und lesenswerte Ansätze.

Ich hoffe, dass ich Mitte Februar wieder richtig ins Lauftraining einsteigen kann. Dann habe ich genau drei Monate bis zum 09.05. in Mannheim. Das müsste für eine Marathonvorbereitung reichen. Und @Rudi: An der Sub3 halte ich noch fest.
Bis dahin kämpfe ich mich behutsam zurück.

Das Knie verhält sich derzeit jedenfalls ruhig und hat sowohl den Skiurlaub als auch die heutige Einheit problemlos verdaut. Morgen laufe ich wieder. Dann wird die Strecke mehr als verdoppelt

kappel1719 hat geschrieben: Dass sich die E-Pace im Verhältnis bspw. zur I-Pace eher (bzw. stärker) verbessert ist ja auch logisch.

Das ist bei mir nicht so. T-Pace, I-Pace verbessern sich ziemlich stark mit Formgewinn, E-Pace ist relativ stabil.
Also: wenn ich gerade die 4:10 T-Pace schaffe (oder an guten Tagen wie letzte Woche 4:05), komme ich da in ein paar Wochen hoffentlich unter die 4:00, also prozentual gesehen vom 4:10 ausgehend: 5% runter. E-Pace ist bei mir aktuell 5:10 (eh schwer einzuschätzen), wird aber in einigen Wochen auch nicht deutlich drunter liegen, vielleicht bei 5:00, was prozentual nicht so eine Steigerung ist.

Über die Jahre hinweg ist der Unterschied noch deutlicher. Irgendwas um die 5 konnte ich immer locker laufen, bei den schnelleren Einheiten drunter waren die Sprünge viel heftiger.

Rumlaeufer hat geschrieben:ich hatte mich ja bereits im Dezember etwas verwundert dazu geäußert, dass einige - z.B. Rudi - jetzt schon Intervalle laufen bzw. insgesamt schon mit TDL in recht hoher Geschwindigkeit unterwegs sind. Macht das im Hinblick auf einen Marathon, der erst Ende April (HH) ansteht, überhaupt schon Sinn?

Ja, das hattest du ausgerechnet nach meinem TDL in 4:26 min/km 17 Wochen vor meinem Zielmarathon angemerkt - und danach kamen die Jungs mit viel schnelleren Einheiten. Wie du hier bei den Pfitzi-Trainierenden sehen kannst, geht's da mit (aktuellen) 15-HMRT-Renntempo 18 Wochen vorm Marathon los; bei Daniels beginnen zu dem Zeitpunkt die Intervalle, z. B. ein paar 1000er im (aktuellen) 4 km-Renntempo. Bei McMillan lief ich vor drei Jahren zu dem Zeitpunkt Sachen wie hügelige 8x 2 min im 5 km-Belastung (etwa 3:55 min/km).
Also würde ich sagen, dass du ungewöhnlich langsam loslegst, nicht die anderen ungewöhnlich schnell.

dkf hat geschrieben:- Wobei dem kurzbeinigen Zwerghasen da gewisse Grenzen auferlegt sind, auf Grund DES limitierenden Faktors -> Bein/Schrittlänge. Nur mal gesponnen, um einen sicheren SUB3h20 Kurs einzuschlagen, müsste dkf, sagen wir mal, ein MRT von ca. 4:42 „üben“…. (3h18:xx)

Zum Vergleich, die Schrittfrequenz + Länge beim BM in 3h28:33 lag bei Ø 212 spm mit Ø 96cm. Bei den TDL in 4:39 <–> 4:49 lagen diese u.a. zwischen 222 spm mit 97cm , 220 spm mit 96cm und 212 spm mit 98cm. Und bei den IV schafft es die Kurze immerhin ab und an auf 1m Schrittänge…

Letztens haben wir hier diskutiert, dass die Schrittlänge der Profis deren Körpergröße übertrifft. An deiner Stelle würde ich da gezielt dran arbeiten, z. B. regelmäßig Strides/Bergaufsprünge/Kniehub/Sprunglauf/Ausfallschritte.

So höchste Zeit, dass ich mich hier auch mal einklinke, der "JD Marathon A Plan Faden" ist mir zu einsam geworden. Da komm ich doch auch lieber zu Susi und den Jungz.
Nach drei Wochen Australien, jetzt wieder eine Woche zurück in Wind, Kälte und Dunkelheit. Zwei Sätze noch zu downunder - niemals zuvor hab ich dermaßen viele Leute morgens um 6 Uhr am Strand, laufen, surfen, schattenboxen, Joga, Freiwasserschwimmen und Fitnessübungen machen sehen, wie in Manly einem Vorort von Sydney - echt sportverrückt die Aussies. Schnell wurde aber auch klar, das es zu keiner anderen Tageszeit möglich war Ausdauersport zu treiben, ohne zu verglühen. Konnte meine 70 WKM gut abspulen, nur war es derbe hügelig und schon ab 8uhr zu warm.
So jetzt noch mal die letzte Woche im Überblick - am WE wie wohl viele vom Winde verweht:
Mo: 22k @ 4:25
Di: -
Mi: 18k @ 4:13
Do: -
Fr: 16k @ 4:19
Sa: 13k @ 4:28
So: 3k @ 3:49 (erste Hälfte hart bergan, zweite dann natürlich wieder runter)
Ingesamt 72 WKM

Jetzt bleibt eigentlich nur noch die Frage, auf was bereite ich mich eigentlich vor? Ach ja - ist doch der sub 3:20 Faden hier, aber glaube meine Frau gibt mir dies Jahr kein Marathontraining "frei".
Also mal schauen - hier weiter lesen und vielleicht was kürzeres raussuchen ?!?
Beste Grüße Z