Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Zemita hat geschrieben:Ach ja - ist doch der sub 3:20 Faden hier, aber glaube meine Frau gibt mir dies Jahr kein Marathontraining "frei".

Das ist doch perfekt! Streich einfach noch das Wochenende vom Trainingsplan und beantworte die noch offene Frage, ob sub 3:20h mit 3(-4) mal Training die Woche machbar ist.

D-Bus hat geschrieben:Also würde ich sagen, dass du ungewöhnlich langsam loslegst, nicht die anderen ungewöhnlich schnell.

Liegt evtl. auch daran, dass mein aktuelles Training nicht auf einen schnellen Marathon im April, sondern auf den Rennsteig-SM Anfang Mai ausgerichtet habe.

Rumlaeufer hat geschrieben:Liegt evtl. auch daran, dass mein aktuelles Training nicht auf einen schnellen Marathon im April, sondern auf den Rennsteig-SM Anfang Mai ausgerichtet habe.

Aber du hast doch das Training derer hinterfragt, die Ende April z. B. in HH starten.

Was das schnelle Training beim Marathon zum jetzigen Zeitpunkt angeht: Eine für mich einleuchtende Begründung (von Magness) ist auch, dass 1. bei schnelleren Einheiten der Anteil des Glykogens am Gesamtenergieverbrauch grösser ist, da es ja darum geht, möglichst schnell an diese Energie zu kommen und nicht, sie für eine lange Distanz zu sparen (und somit mehr Fett zu verbrauchen). Deshalb werden diese schnelleren Einheiten grösstenteils zu einem relativ frühen Zeitpunkt gelaufen, später verschiebt sich das Training dann mehr Richtung Umfang und Marathontempo (und der damit einhergehenden Verschiebung des Energieverbrauchs) und es werden nur noch wenige kurze schnelle Einheiten zur Erhaltung der Geschwindigkeit eingestreut. Der 2. Grund sei, dass durch die Tempoläufe am Anfang der Unterschied zwischen "Lactate Threshold" und Marathontempo vergrössert werden soll, wodurch man dann beim spezifischeren Marathontraining mehr Spielraum hat, um diese entstandene Lücke wieder zu verkleinern.

bastig hat geschrieben:@tb12rr gute Idee, ich übe auch keinen Druck mehr aus. Ich tu so als hätte ich nichts :-)

Nicht die schlechteste Einstellung (bis zu einer gewissen Grenze jedenfalls)

D-Bus hat geschrieben: Letztens haben wir hier diskutiert, dass die Schrittlänge der Profis deren Körpergröße übertrifft. An deiner Stelle würde ich da gezielt dran arbeiten, z. B. regelmäßig Strides/Bergaufsprünge/Kniehub/Sprunglauf/Ausfallschritte.

1+

dkf hat geschrieben:@immer Schrittchen für Schrittchen

Apropos; dkf macht ja auch viel zu kurze Schritte. Das Getrippel ist leider der Körpergröße + etwas unproportionierter Beinlänge in xs geschuldet (das ist wohl bei dkf DER begrenzende Faktor schlechthin)

Auf den extensiveren Läufen versuche ich quasi schon seit einiger Zeit „bewusst“ am Kniehub und Abdruck / Vortrieb… zu feilen. (gerade wenn ich die als Crescendo laufe, hab ich das Gefühl, bei etwas zunehmendem Tempo kann ich am ehesten an „mir“ arbeiten) Hab jetzt allerdings bei euch gelesen, dass man die Adduktoren doch besser stärken sollte. Dazu gleich eine Frage;

Außer einer Übung mit dem seitlichen Ausfallschritt, die ich seit 2012 in mein „Ministabiprogramm“ mit aufgenommen habe, gibt es ggf. noch gezielte Übungen ohne Geräte, die da noch etwa bewirken können?

leviathan hat geschrieben:Einfach 2x in der Woche an einen extensiven Lauf 6 bis 8 steile Bergsprints angehängt und fertig ist der Lack. Damit wird die gesamte Laufmuskulatur sehr schonend und umfassend trainiert. Das schult Kraft, Geschwindigkeit und Balance und kostet wirklich nahezu keine Zeit - achja das macht auch noch richtig viel Spass.

Ist in Arbeit… war, bzw. ist nur im Moment etwas auf Eis gelegt wg. des Zipperlein und Zickenterror rechts hinten (allerdings 1,52 Schrittlänge werden es trotzdem wohl nie )

Zemita hat geschrieben:Jetzt bleibt eigentlich nur noch die Frage, auf was bereite ich mich eigentlich vor? Ach ja - ist doch der sub 3:20 Faden hier, aber glaube meine Frau gibt mir dies Jahr kein Marathontraining "frei".

Ooch, schade, dachte Sie wöllten vorab mit dem D-Bus eine sightseeing Tour durch LA (15.03.) machen

MarcYa hat geschrieben:Das ist doch perfekt! Streich einfach noch das Wochenende vom Trainingsplan und beantworte die noch offene Frage, ob sub 3:20h mit 3(-4) mal Training die Woche machbar ist.

@MarcYa
Die Frage ist nicht offen, voxel (der Heldenhafte :o) hat die Aufgabe bereits 2x gemeistert!
Allerdings den Streichvorschlag für Z findet dkf Klasse


@„E-Pace“ o.s.ä.
Hier mal noch eine Meldung vom unteren Ende der Nahrungskette;

Im Großen und Ganzen versucht dkf sich in etwa an den Vorgaben anhand der jeweiligen Steuerzeit für das MRT nach Greif zu orientieren, d.h. aktuell wären das bei Ø 4:52 bzw. 4:56 ca. 5:37-5:55min/km für extensiv (daneben würden die JungZ allesamt einschlafen und umfallen )

Das persönliche (gefühlte) Wohlfühltempo bei dkf liegt auch tatsächlich etwa um die 5:35-5:40. Das interessante (meiner Meinung nach) ist halt, das ich das im Grunde seit längerem so empfinde, dass ich (vorausgesetzt nat. dkf fühlt sich auch „easy“) diese Pace inzwischen jedoch über eine wesentlich längere Strecke ohne Probleme laufen kann. D.h. es hat sich m.E. nach nicht mehr direkt die Pace verschoben, sondern die Distance.

Dazu kommt, dass die extensiven Läufe gerade am Anfang immer recht zäh bei dkf sind und die Pace nach hinten raus abnimmt, also wie o.a.g. meist eine Art ungeplanter Crescendo. Und abgesehen von leichten Schwankungen, abhängig von Wohlbefinden (Zipperlein in Darm und Bein o.s.ä ;o) scheint das relativ verlässlich und stabil zu sein. Während die, ich nenn' es jetzt mal „qualitativen Fähigkeiten“ (TDL, IV) extremen Jahreszeit- und Formschwankungen unterliegen. Das ist halt mein eigenes persönliches Empfinden.

VG@all (und gut’s Nächtle*)
dkf/Susi


*Apropos, wo is’n eigentlich der Dromeus

Ethan hat geschrieben:Aber du hast doch das Training derer hinterfragt, die Ende April z. B. in HH starten.

Ja, aber ich hatte das wohl unbewusst mit meiner Vorgehensweise verglichen, was dann schon ein etwas schiefes Bild ergeben hat. Weiterhin habe ich nicht berücksichtigt, dass der HH Marathon bereits 2 Wochen vor dem Rennsteig-SM über die Bühne geht, so dass bis dahin tatsächlich nur noch 3,5 Monate sind.

@ Steffen

Interessant. Die E-Pace ist bei mir alles andere als stabil. Sie hat sich bei mir in den letzten 6-7 Monate um eine knappe Minute verbessert. Aber wie gesagt, ich bin da sicher noch nicht so repräsentativ als Neuling.

@ voxel

Schön, dass du wieder an einem Stück zurück gekommen bist. War gestern das erste Mal im neuen Jahr im Studio, aber es ist kein Crosser durch die Halle gefetzt.
Ich hoffe, du kommst gut mit den Ratschlägen des Docs klar und hältst dich brav zurück. Bin mir sicher, dass du dann schnell zurück kommst und werde gebannt verfolgen, wie deine Vorbereitung auf Mannheim läuft.

@ Farhad

Auch dir vielen Dank für die Ratschläge. Klingt alles sehr plausibel. Habe gestern im Studio den Beinstrecker und eine Übung für den Gluteus maximus mal mit eingebaut. Denke das werde ich beibehalten und hoffe, dass ich das Zipperlein damit in Schach halten kann. Wird jetzt auch mal Zeit, dass ich mir eine Blackroll anschaffe. Die Schwierigkeit sehe ich bei mir und meiner Disziplin genau in dem Punkt, den du ansprichst. Die Übungen auch zu machen, wenn ich nichts merke...

Grüße
Dennis

Hier noch mein Nachtrag zu letzter Woche. Wie beschrieben, ist der Anfang ein wenig vermurkst, wg.der Magen-Darm-Geschichte am WE vorher. Aber ich scheine wieder in der Spur zu sein. Die Strides heute morgen taten nur ein kleines bisschen weh

Woche 3/18, Pfitzinger 18/70
Mo: nix
Di: 18,5km Crescendo -Schnitt 5:00, die letzten 8km @ 4:30
Mi: 19,5km Crescendo (abgebrochen, geplant waren 21km) - Schnitt 5:10, die letzten 6km knapp unter 5:00
Do: 9,5km locker (5:35min/km)
Fr: 14,5km - Schnitt 4:50, die letzten 6km unter 4:35
Sa: 9,5km locker (5:35min/km)
So: 25,5km Crescendo - Schnitt 5:00, die letzten 8km unter 4:40

Grüße,
Markus

Zu den Unterschieden E- und I-Pace. Mein Erklärungsversuch, wenn sich die E-Pace relativ zur I-Pace schneller verbessert, ist, dass dies evtl. der Laufökomomie geschuldet ist. Bei mir ist das auch so. Ich merke, wie ich mittlerweile Läufe mit moderatem Einsatz (also "angenehm hart") in 5:00min/km laufen kann, mir Temposachen unterhalb von 4:30 aber überproportional weh tun. Das wird (auch) daran liegen, dass sich der Laufstil wohl nicht so schnell entwickelt, wie meine Form. Und der Anteil der Laufökonomie an der Geschwindigkeit wird wie jeder "äußere" Widerstand (Wind, Temperatur,..) wohl überproportional mit der Geschwindigkeit steigen. Oder?

Guten morgen zusammen

Hallo Zemita! Freu mich sehr dass Du auch hier postest.
Deine 70 WKM und das Trainingstempo sind doch schon ordentlich. Warum soll das für einen guten Marathon nicht reichen?
Die Kunst ist es aus der gegeben Zeit das maximale rauszuholen. Und mit kleinen Maßnahmen lässt sich das noch weiter optimieren. Immer mal ein paar Minuten früher anfangen und/oder später aufhören. Ein bisschen schneller laufen, so dass man in der kurzen Trainingszeit mehr Kilometer schafft. Wenn sich zwischendurch eine Lücke auftut spontan einen Lauf einschieben… Du machst das schon. Wenn ich mich nicht irre bist Du sowieso mit Abstand der Schnellste in diesem Thread

@all: Wünsche schönes Training an diesem frühlingshaftem Tag! Haut rein.
Ich hab heute morgen die zweite Laufeinheit des Jahres gemacht: 5km @6:30 auf dem Laufband.

Elefantino hat geschrieben:Hallo zusammen,
Wie verhält es sich bei Euch mit dem Lockerlauftempo ('E-Pace') im Verhältnis zum Tempo bei Q-Einheiten und zwar
- über die Saison
- ggf. Vergleich mit den Vorjahren
Viele Grüße an alle, Elefantino

Bei mir ist das Lockerlauftempo tagesform- und vorermüdungsabhängig. Ausserdem logischerweise vom Höhenprofil abhängig. Es schwankt so zwischen 4:50 und 5:40min/km. Ich laufe die lockeren Läufe allerdings auch nahezu komplett ohne auf die Uhr zu schauen.
Bei den Q-Einheiten ist es für mich schwer reinzukommen. Da fühlt sich dann jeder TDL ab 4:30min/km hart an. Nach ein paar Einheiten wird es besser und das Tempo steigert sich im Laufe der Saison. So war es zumindest bisher.
Grüsse Chris

Danke, da ist ja schon mal ein bisschen was zusammengekommen. Ich versuche mich mal vorsichtig an einer Zusammenfassung.

• E-Pace ist schwierig bestimmbar, weil von der Vorermüdung und dem Ausdauertrainingszustand abhängig (Profil, Temperatur, Feuchte, Wind außen vor)
• Entwicklung über die Saison scheint überraschend stark typ- und trainingsabhängig zu sein

Wenn ich mir das genauer überlege, ist das eigentlich nicht so überraschend. Legt man das pauschalisierte Paceprofil nach J.D. zugrunde, ergeben sich für alle Streckenlängen (z.B. 5k, 10k, HM, MA) unterschiedliche VDOT-Werte; gerade die VDOT(M) fällt ja gerne mal aus dem Rahmen für Hobbyläufer. Warum soll E-Pace dann aus dem Raster fallen?
Ich gehe jetzt mal davon aus, dass J.D. bei Ableitung seiner Paceprofile stark von top ausdauertrainierten Profis geprägt wurde. Folglich hat er wohl die M-Pace entsprechend hart definiert. E-Pace ist (je nach Ausgabe) ja auch eher flott. Das passt dazu. Wer pro Woche 100 Meilen schrubbt verfügt über gute Ausdauer und sollte laufökonomisch nicht mehr große Defizite haben.

Wenn man das nun auf die Entwicklung in einer Saison anwendet, wird es bei den meisten wohl so sein, dass die Form mit ein paar Tempoeinheiten relativ schnell ansteigt. Die Ausdauer verbessert sich aber relativ dazu nur langsam, also dauert es einige Zeit bis die E-Pace wieder zu der T-Pace (bzw. I-Pace) passt.
Die Verhältnisse werden sicherlich dann abweichen, wenn ganzjährig immer schnelle Sachen auf dem Programm stehen. Dann verläuft wohl die Formentwicklung und die Entwicklung der Ausdauer etwa gleich schnell.
Zusätzlich gibt es dann auch noch individuelle Unterschiede der Adaptation auf Reize (schneller bzw. langsamer) Formanstieg.

Nutzen? Nun, es scheint zumindest für mich zu gelten, dass das Verhältnis aus Lockerlauftempo (gemittelt über alle Läufe einer Woche) zum Tempo bei TDL oder TWL-Einheiten ein sehr gutes Indiz für die Wettkampfform ist. Ihr könnt ja mal prüfen, ob das für Euch auch zutrifft.

Viele Grüße, Elefantino

@ Farhad Vielen Dank für deine hilfreichen Tipps!
Meine Idee ist, dass ich jetzt viel Stabi mache, die Einlagen noch so 4 Wochen laufe und dann nach und nach die Einlagen immer häufiger weglasse. Dann kann ich sehen, ob ich an Stabilität gewonnen habe.

farhadsun hat geschrieben: @Korinna: Ich hoffe der Oberschenkel läßt dich weiter in Ruhe, du machst es ja ganz richtig, in dem du Tempo erstmal weg läßt. Apropos Schrittlänge, zuletzt hatte ich eine Schrittfrequenz von 202 und eine Schrittlänge von 94 cm , normal sind es bei mir 180 und 105 cm.
Gute Besserung an alle
Farhad

Das ist ja Wahnsinn diese Frequenz. Habe mir schon Gedanken gemacht, als dkf ihre Frequenzen und Schrittlängen gepostet hat.

Ich habe ein paar meiner letzten Läufe angeschaut (Laufe mit dem Polar Fußpod):
Bin 186 cm groß
Klar, die Frequenz ist jetzt auf einen Fuß bezogen, also alle Werte mal 2 nehmen.

Demnach habe ich noch eine deutlich zu niedrige Frequenz, oder?

dkf hat geschrieben: Das persönliche (gefühlte) Wohlfühltempo bei dkf liegt auch tatsächlich etwa um die 5:35-5:40. Das interessante (meiner Meinung nach) ist halt, das ich das im Grunde seit längerem so empfinde, dass ich (vorausgesetzt nat. dkf fühlt sich auch „easy“) diese Pace inzwischen jedoch über eine wesentlich längere Strecke ohne Probleme laufen kann. D.h. es hat sich m.E. nach nicht mehr direkt die Pace verschoben, sondern die Distance.

Dazu kommt, dass die extensiven Läufe gerade am Anfang immer recht zäh bei dkf sind und die Pace nach hinten raus abnimmt, also wie o.a.g. meist eine Art ungeplanter Crescendo.

.

mvm hat geschrieben:Di: 18,5km Crescendo -Schnitt 5:00, die letzten 8km @ 4:30

Du läufst nu aber wirklich zu schnell. Oder schätzst du dein aktuelles MRT wirklich auf 4:05 min/km ein (aktuelles MRT + 10% = Endtempo beim Crescendo)?

mvm hat geschrieben:Mi: 19,5km Crescendo (abgebrochen, geplant waren 21km) - Schnitt 5:10, die letzten 6km knapp unter 5:00

Hätte mich auch gewundert, wenn du zwei Tage hintereinander so ein Crescendo hättest laufen können.

voxel hat geschrieben:Hallo Zemita! Freu mich sehr dass Du auch hier postest.

+1

bastig hat geschrieben:Das ist ja Wahnsinn diese Frequenz. Habe mir schon Gedanken gemacht, als dkf ihre Frequenzen und Schrittlängen gepostet hat.

Bin 186 cm groß

Demnach habe ich noch eine deutlich zu niedrige Frequenz, oder?

Nein. Guckst du hier und die Folgediskussion:
"Die gemittelten Werte, die sie angeben, sind übrigens ungefähr 165 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 5min/km und 180 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 3:10/km. Wer sich die 180 antrainiert, obwohl er nicht so schnell unterwegs ist, läuft Gefahr, sich schlechten Laufstil anzueignen."

Hinzu kommt, dass du deutlich größer als der Durchschnitt bist, d.h. deine Schrittlänge auch größer und somit deine Schrittfrequenz kleiner sein sollte.

dkf hat geschrieben: Das persönliche (gefühlte) Wohlfühltempo bei dkf liegt auch tatsächlich etwa um die 5:35-5:40. Das interessante (meiner Meinung nach) ist halt, das ich das im Grunde seit längerem so empfinde, dass ich (vorausgesetzt nat. dkf fühlt sich auch „easy“) diese Pace inzwischen jedoch über eine wesentlich längere Strecke ohne Probleme laufen kann. D.h. es hat sich m.E. nach nicht mehr direkt die Pace verschoben, sondern die Distance.

Dazu kommt, dass die extensiven Läufe gerade am Anfang immer recht zäh bei dkf sind und die Pace nach hinten raus abnimmt, also wie o.a.g. meist eine Art ungeplanter Crescendo.

Sorry, muss mich erst daran gewöhnen, an das tablet. Was ich eigentlich sagen wollte, liebe Rennmaus, mir gehts so ähnlich nur halt 10Sekunden langsamer, ich starte mit 5.40 und werde, bei gefühlt gleicher Anstrengung, durchgehend langsamer, so dass ich ab km 10-12 nur mehr so 5.55 laufe,. Sowas nennt man dann wohl "Calando".Aber ich denk mal das ist ziemlich normal für uns "Anfänger". Natürlich versuche ich dann doch wieder auf mein Anfangs tempo zu kommen, aber dann wirds eben schwerer und der Puls geht schon mal auf 80%, was aber auch nicht schlimm ist, oder?

@all
Ich lese hier regelmäßig mit und bin ein totaler Fan geworden, ich schreibe selten, da ich bei euren Leistungen einfach nicht recht viel zu sagen habe, dafür staune ich um so mehr. Ich wünsche allen Gesunden ein tolles Training, und allen Rekonvaleszenten baldige Erholung, und ich freue mich schon so richtig auf euer HH-Abenteuer, und eure Postings über das Training bis dahin.

D-Bus hat geschrieben:Nein. Guckst du hier und die Folgediskussion:
"Die gemittelten Werte, die sie angeben, sind übrigens ungefähr 165 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 5min/km und 180 Schritte pro Minute bei einem Tempo von 3:10/km. Wer sich die 180 antrainiert, obwohl er nicht so schnell unterwegs ist, läuft Gefahr, sich schlechten Laufstil anzueignen.

Interessant. Nur ganz kurz (ohne mir die Diskussion angeschaut zu haben, was ich später nachholen werde): Meine Uhr zeigt die Schritte pro Minute an, glaube ich. Wenn ich, bei einer Länge von 187cm, locker laufe, komme ich so auf um die 160. Wenn ich schnell laufe (bei Strides z. B.), sind es ungefähr 180 - würde also zu deiner Aussage passen.

D-Bus hat geschrieben:Du läufst nu aber wirklich zu schnell. Oder schätzst du dein aktuelles MRT wirklich auf 4:05 min/km ein (aktuelles MRT + 10% = Endtempo beim Crescendo)?

Nö - hier schon geschrieben:

mvm hat geschrieben: Nach der Magen-Darm-Geschichte bin ich ja Dienstag das erste mal nach drei Tagen wieder gelaufen. Keine Ahnung, was mich geritten hat, aber ich war natürlich auf dem "heute-mal-was-wieder-gutmachen"-Trip und hab es wohl ein wenig übertrieben. Geplant waren 18km-Crescedo, also ach 8km 5:20er Pace erreiche und die letzten 8 dann in MRT+10%, macht so 4:55 bis 5:00. Geworden sind es 18,5km, Schnitt 5:00min/km, die letzten 8 in 4:30min/km. Joa - das hat sich natürlich für mich erstmal geil angefühlt, aber irgendwie schwante mir da schon, was mir am Mittwoch blühen würde. Genauso kam es dann auch. Geplant 21km-Crescendo. geworden sind es 19,5km, Schnitt 5:10min/km. So unrund bin ich schon lange nicht mehr gelaufen. Auf den ersten 8 Kilometern zeigt Sporttracks genauso viele Ausschläge auf 6:00 wie auf 4:45. danach wurde es dann etwas besser, konnte auch ne 5:00er-Pace halten, musste dann aber nach 19,5km abbrechen, weil nix mehr ging. Komischerweise hab ich seitdem ein "Muskelkater-ähnliches" Gefühl an der Vorderseite vom linken Oberschenkel. Könnte auch n Hämaton sein - ich seh aber nix. Ist aber auch schon deutlich abgeklungen. Ja gestern dann 9,5km locker und heute dann der TDL, den Steffen gestern hatte.

...

D-Bus hat geschrieben:

voxel hat geschrieben:Hallo Zemita! Freu mich sehr dass Du auch hier postest.

+1

+2 ;-)

Hallo,

das ist ja mal wieder ein interessanter Aspekt, der hier diskutiert wird. Ich laufe derzeit ohne Pulsmesser und habe auch keinen Schrittzähler, aber ich habe nächste Woche einen Termin zur Laufanalyse. Also nicht in einem Lauffachgeschäft, sondern bei Motioncheck in Osnabrück, wo ich mir auch meine sensomotorischen Einlagen anfertigen lasse. Ich kenne Stefan seit Jahren und entsprechend kann ich bestimmt auch eine Videosequenz bekommen, die dann hier mal einstellen werde.

P.S.: Es ist zwar Mitte Januar, aber meine morgendliche Runde in den Dammer Bergen, d.h. 21,8 km @ 5:10 min/km, bin ich Heute bei Temperaturen um 9°C und leichtem Nieselregen in kurz/kurz mit Weste gelaufen - schön war's!

Meine Schrittfrequenz beim letzten Marathon (3:21) lag bei 194spm / die Schrittlänge bei 1,08m.

Zu Holgers Aussage, dass das bei Tempo unökonomisch ist, passt meine "sitzende" Laufhaltung, die ich auf Fotos von mir immer wieder sehe. Wenn ich da andere Bilder (z.B. eben Holgers Fotos, die man hier ab und an sieht) daneben halte, machen die schon einen deutlich dynamischeren Eindruck.

Schrittfrequenz - wie wäre es mit so einer Tabelle wie bei den Schuhen? Dkf, deine ordnende Hand wäre mal wieder hilfreich.

bei mir: 170-180 bei lockeren Läufen abhängig von den Schuhen; T-Pace Werte um 190 plusminus 2.
zu erwähnen: Mittelfuß/Vorfußaufsatz bis ca. 35km mit den damit gerne mal verbundenen Seuchen....

Die Schrittfrequenz ist bei mir sicherlich durch viele viele Jahre Rad fahren (und Stil) bedingt. Besserer Abdruck versuche ich daran zu arbeiten, solange die Orthopädie mitmacht .

Auch bei mir passt es ganz gut, was Holger hier anspricht:

Größe: 1,90m
Frequenz bei E-Pace: um die 160 (allerdings selbst gezählt)

Schrittlänge ist 'vertikale Beweglichkeit', oder?

Edit: Aufgrund des Sturms weiß ich nicht, wie aussagekräftig die Angaben sind, aber ich stell sie mal ein:

4:37 min/km = 159 Schritte
4:03 min/km = 166 Schritte (vertikale Beweglichkeit = 10,7)

Heute Abend hab ich Training. Mal gucken, was dabi rauskommt.

Hab auch immer wieder mal versucht von 160 auf 180 Schritte in der Minute zu kommen, bin dann aber immer so schnell geworden, dass ich nach wenigen Minuten nicht mehr konnte.

D-Bus hat geschrieben: Nein. Guckst du hier und die Folgediskussion:

Vielen Dank dafür, Holger! Sehr interessant. Wie findest du sowas nur immer so schnell BTW: Och menno - ich vermisse Carsten...

Ich vermute, Holger hat so etwas wie Google-Alert fürs RW-Forum und jedes mal, wenn das Stichwort Schrittfrequenz oder Fußaufsatz fällt, bekommt er eine Nachricht auf's Handy. Die Links zu den entsprechenden Threads hat er sicher schon vorsortiert. So schnell kann man die sonst gar nicht finden.

mvm hat geschrieben:Nö - hier schon geschrieben:

Mir lag heute beim Laufen genau die Frage an Dich auf der Zunge, da hatte Holger schon gefragt gehabt.
Unsere Wochenpläne sind ja fast die selben, Du bist fast jede Einheit schneller als ich unterwegs. Machst mir ein schlechtes Gewissen

Steffen42 hat geschrieben:Machst mir ein schlechtes Gewissen

Na - dann war es wenigstens dafür gut...

Im Ernst würde es mich aber wundern, sollte ich annähernd so schnell sein wie Du. Du planst, wenn ich mich richtig erinnere irgendwas mit 3:10 oder niedriger, oder? Tatsächlich hab ich aber diesen Winter zum ersten Mal nach einem Marathon ohne große Pause weiter trainiert, und ich glaube schon, dass ich einen kleinen Schub gemacht habe. Aber ich hab auch (leichte) Bedenken, dass ich jetzt viel zu schnell laufe und sich das im April bitter rächt. Warten wir ab...

mvm hat geschrieben:Na - dann war es wenigstens dafür gut...

Auf jeden Fall. Genau aus solchen Gründen finde ich den Thread ja so klasse. Man hinterfragt seine eigenen Überzeugungen. Würde ich "alleine" vor mich hintrainieren, keine Ahnung, was da rauskäme.

mvm hat geschrieben: Im Ernst würde es mich aber wundern, sollte ich annähernd so schnell sein wie Du. Du planst, wenn ich mich richtig erinnere irgendwas mit 3:10 oder niedriger, oder? Tatsächlich hab ich aber diesen Winter zum ersten Mal nach einem Marathon ohne große Pause weiter trainiert, und ich glaube schon, dass ich einen kleinen Schub gemacht habe. Aber ich hab auch (leichte) Bedenken, dass ich jetzt viel zu schnell laufe und sich das im April bitter rächt. Warten wir ab...

Mein MRT steht derzeit bei 4:25. Das wird vermutlich noch ein wenig nach unten korrigiert, korrespondiert aber ganz gut mit meinem gefühlten Leistungsstand. Meine anderen Paces sind daraus abgeleitet. Von daher habe ich mich gewundert über Deine flotten Läufe.
GA laufe ich 5:05-5:25, MLR 4:50-5:20, LT 4:10, Recovery >5:30. Ich komme im Wochenschnitt der letzten drei Wochen daher auf so 5:10-5:15 im Pfitzingerplan.

mvm hat geschrieben:Meine Schrittfrequenz beim letzten Marathon (3:21) lag bei 194spm / die Schrittlänge bei 1,08m.

Zu Holgers Aussage, dass das bei Tempo unökonomisch ist, passt meine "sitzende" Laufhaltung, die ich auf Fotos von mir immer wieder sehe. Wenn ich da andere Bilder (z.B. eben Holgers Fotos, die man hier ab und an sieht) daneben halte, machen die schon einen deutlich dynamischeren Eindruck.

Das war die Aussage von Neumann/Hottenrott, von CarstenS hier eingebracht.

Gefunden via google: 180 schrittfrequenz carstens neumann hottenrott site:forum.runnersworld.de

Ethan hat geschrieben: 4:37 min/km = 159 Schritte

4:37 entspricht 13000m in 60min. Schrittfrequenz 159min-1. Also in 60min 9540 Schritte. Schrittlänge 13000m/9540 = 1.36m

Steffen42 hat geschrieben:Mein MRT steht derzeit bei 4:25.

Ich hab als Steuerzeit für den Plan mein MRT mal auf 4:30 festgelegt, weil sich das so ganz gut anfühlt. Eine wirkliche aktuelle Referenzzeit hab ich nicht. Ich fürchte auch, dass ich vor HH keinen WK mehr organisiert bekomme.

Steffen42 hat geschrieben:GA laufe ich 5:05-5:25, MLR 4:50-5:20, LT 4:10, Recovery >5:30. Ich komme im Wochenschnitt der letzten drei Wochen daher auf so 5:10-5:15 im Pfitzingerplan.

Dann laufe ich GA und MLR "zu schnell". Als LT-Pace schaff ich nichtmal 4:20. Klar wäre ein Ansatz, die Crescendos nicht ganz so scharf zu laufen. Dass ich es letzte Woche Dienstag ein wenig übertrieben hab, weiß ich ja. Aber bei LT hab ich nie das Gefühl, dass es an zu starker Vorermüdung liegt. Fühlt sich eher so an, als könnte ich das Tempo einfach nicht erreichen - schwierig zu breschreiben...

Am Wochenende ist der erste LR (29km), mal sehen, wie ich da mit dem Tempo zurecht komme - evtl. verlängere ich den auch ein wenig. Wenn ich da die letzten 8km in 4:40 schaffe, sollte ich mich bei den MLR unter der Woche doch auch nicht übernehmen, oder?

Grüße,
Markus

mvm hat geschrieben:Ich hab als Steuerzeit für den Plan mein MRT mal auf 4:30 festgelegt, weil sich das so ganz gut anfühlt. Eine wirkliche aktuelle Referenzzeit hab ich nicht. Ich fürchte auch, dass ich vor HH keinen WK mehr organisiert bekomme.

Ich denke, die MRT-Läufe geben Dir da eine gute Rückmeldung, ob das passt, oder nicht.

mvm hat geschrieben: Am Wochenende ist der erste LR (29km), mal sehen, wie ich da mit dem Tempo zurecht komme - evtl. verlängere ich den auch ein wenig. Wenn ich da die letzten 8km in 4:40 schaffe, sollte ich mich bei den MLR unter der Woche doch auch nicht übernehmen, oder?

Ich habe zwei mal bereits nach Pfitzinger trainiert, beide Male erfolglos. Da war aber weniger der Plan das Problem, als dass ich einerseits Pech hatte und andererseits es übertrieben habe. Was aber bei beiden Vorbereitungen gleich war: irgendwann kommt eine große Müdigkeit und ein Gefühl von einbetonierten Beinen. Das sieht man den Plänen nicht so recht an, Pfitzinger schreibt auch genau das, dass nominell die Pläne erstmal leicht aussehen, aber man nicht den Fehler machen sollte, und zu schnell zu laufen. Ich versuche mich einfach mal, da dran zu halten. Ob ich damit was verschenke, kann ich nicht sagen. Ziel 1 ist erstmal, gesund in Düsseldorf zu laufen und das möglichst schnell (Ziel 2).

Da kann ich vielleicht ein wenig mehr riskieren:

Klar will ich auch gesund über kommen. Und klar will ich auch möglichst schnell laufen. Aber der Fokus liegt bei mir dieses Jahr eindeutig auf Münster im Herbst. Da werd ich auch (wahrscheinlich ) auf Nummer sicher gehen. Wenn's in Hamburg dann daneben geht, bin ich immer noch bis um zwei zurück im Hotel (hoffe ich zumindest). Ich hab grad gebucht: Aufpreis gilt für Late-Check-Out bis 16:00 Uhr, das sollte reichen ;-)))

mvm hat geschrieben:Ich hab als Steuerzeit für den Plan mein MRT mal auf 4:30 festgelegt, weil sich das so ganz gut anfühlt.
[...]
Am Wochenende ist der erste LR (29km), mal sehen, wie ich da mit dem Tempo zurecht komme - evtl. verlängere ich den auch ein wenig. Wenn ich da die letzten 8km in 4:40 schaffe, sollte ich mich bei den MLR unter der Woche doch auch nicht übernehmen, oder?

Darf ich fragen, wie du auf die 4:40 kommst? Pfitzinger empfiehlt doch, die Long Runs mit 20% langsamer als MRT (5:24) zu starten und dann bis auf 10% langsamer als MRT (4:57) zu beschleunigen, oder habe ich da etwas falsch verstanden?

Kurzes update von mir:
letzte Woche insgesamt knapp 90km. Diese Woche eigentlich über 100 geplant, aber eine kleine Magen-Darm Geschichte könnte das noch torpedieren.
Zur E.Pace Diskussion: die Pace schwankt bei mir stark und ist neben Tagesform auch allgemein formabhängig. Es gibt Tage, da fühlt sich 4:45min/km sehr easy an und Tage, da sind 5:15 min/km nicht gerade easy. Die letzten Tage z.B. mit heftigem Wind bin ich bei den lockeren Läufen nie schneller als 5:10 min/km gewesen.

Zur Schrittfrequenz:
bei 5 min/km sind es 170/Minute und 110cm
bei 4:40min/km sind es 180/Minute und 114cm
bei 4:15min/km sind es 188/Minute und 120cm

Schnellere aktuelle Daten habe ich zurzeit nicht zur Hand, da ich schon längere Zeit nichts schnelles mehr gemacht habe.
@voxel: freut mich, dass es bergauf geht. Und immer schön langsam - auch wenn dir das schwerer fällt als 10km in 40 Minuten...
@Markus: du bist aber schon wieder heftig auf Touren - und ich habe noch nicht einmal einen Plan...
VG und eine schöne Woche
Christian

alcano hat geschrieben:Darf ich fragen, wie du auf die 4:40 kommst? Pfitzinger empfiehlt doch, die Long Runs mit 20% langsamer als MRT (5:24) zu starten und dann bis auf 10% langsamer als MRT (4:57) zu beschleunigen, oder habe ich da etwas falsch verstanden?

Klar darfst Du fragen. Pfitzinger ja empfiehlt sogar, beim Long Run (wie beim Medium Long Run) noch langsamer zu starten und MRT+20% erst nach 8km zu erreichen. 4:40 ist so ungefähr das, was ich bei den ersten Versuchen (bevor ich in den Plan eingestiegen bin) als "angenehm hart" empfunden habe. Und beim letzten Marathon (damals nach Greif-CD) hab ich den Fehler gemacht, die EB zu vernachlässigen, was sich beim Marathon schwer gerächt hat.

Dass das, was ich da mache, nicht 100% Pfitzinger ist, ist mir klar. Aber ich brauche irgend n Plan, an dem ich mich zumindest orientieren kann ;-)

Steffen42 hat geschrieben:Ich denke, die MRT-Läufe geben Dir da eine gute Rückmeldung, ob das passt, oder nicht.

Ja - das stimmt wahrscheinlich. Den ersten hab ich ja wg. Magen-Darm verpasst, der zweite ist erst in anderthalb Wochen.

Steffen42 hat geschrieben:Was aber bei beiden Vorbereitungen gleich war: irgendwann kommt eine große Müdigkeit und ein Gefühl von einbetonierten Beinen. Das sieht man den Plänen nicht so recht an, Pfitzinger schreibt auch genau das, dass nominell die Pläne erstmal leicht aussehen, aber man nicht den Fehler machen sollte, und zu schnell zu laufen.

Vielleicht hast Du damit doch Recht:

The idea behind the schedule isn’t to make you as tired as possible as soon as possible –
but to apply repeated training stresses that you absorb and benefit from.

Mal sehen, wenn ich merke, dass ich da was gegen die Wand fahre, könnte ich in anderthalb Wochen auch statt in die Recovery-Woche in den 12-Wochen-Plan wechseln und den dann "richtig" machen...

Grüße,
Markus

mvm hat geschrieben: Mal sehen, wenn ich merke, dass ich da was gegen die Wand fahre, könnte ich in anderthalb Wochen auch statt in die Recovery-Woche in den 12-Wochen-Plan wechseln und den dann "richtig" machen...

Ich denke nicht, dass Du den Plan dann wechseln müsstest. Der 12er Plan ist dann auch nicht viel anders. Ich würde dann an Deiner Stelle eher mal eine Einheit auslassen oder so. Aber keine Panik, das wird alles schon!

mvm hat geschrieben:Dass das, was ich da mache, nicht 100% Pfitzinger ist, ist mir klar. Aber ich brauche irgend n Plan, an dem ich mich zumindest orientieren kann ;-)

Den Pfitz-Plan sollte man nicht unterschätzen, bzw. nicht schneller als geplant absolvieren. Grade am Anfang eines Trainingsplans könenn viele viel schneller als angegeben laufen.

M. E. sind Greif und Pfitz in der Summe ähnlich hart. Greif hat zwar härtere Einheiten drin, aber bei Pfitz ist das Grundtempo höher. Wenn ich mich recht erinnere, hat burny hier auch mal ähnliches vertreten. Soll heißen, erschwere den Pfitz nicht, nur weil bei Greif die eine oder andere Einheit härter ist.

Selbst die 4:30 halte ich in deinem Fall als geplantes MRT für optimistisch; und selbst wenn du das schaffen solltest, wäre dein derzeitiges MRT eher so 5 - 10 sek/km langsamer - oder meinst du, dass du nächste Woche einen 3:10-Marathon laufen könntest?

Daher meine Empfehlung für aktuelles MRT + 10%: geschätzte 4:35 - 4:40 min/km plus 10% (also 28 sek/km): schnellstenfalls 5:03 am Ende des Crescendo laufen.

Bei meinen Crescendos ist das anders, da die zur Vorbereitung auf die TDLs dienen. Deshalb laufe ich sie schneller als den Pfitz-Crescendo, da sie bei Pfitzi ja zusätzlich zu den TDLs im Plan stehen. Sieh den Pfitz-Crescendo eher als einen zügigen mittellangen Lauf als eine Tempoeinheit.

Danke nochmal für die Erläuterungen, Holger. Kamen allerdings für den Lauf heute etwas zu spät: 23km Crescendo, die letzten 8km in 4:40...

D-Bus hat geschrieben:Den Pfitz-Plan sollte man nicht unterschätzen, bzw. nicht schneller als geplant absolvieren. Grade am Anfang eines Trainingsplans könenn viele viel schneller als angegeben laufen..

Naja - drei Wochen hab ich hinter mir. Ein MRT-Lauf ist wegen Magen-Darm ausgefallen und ein MDL hab ich zugegeben vergeigt, weil ich es am Vortag übertrieben habe. Ich frage mich halt ein wenig, was ich kaputt mache, wenn ich schneller laufe?

D-Bus hat geschrieben:M. E. sind Greif und Pfitz in der Summe ähnlich hart. Greif hat zwar härtere Einheiten drin, aber bei Pfitz ist das Grundtempo höher.

Dem stimme ich zu - aber der Pfitz liegt mir (zumindest nach dem, was ich bis jetzt beurteilen kann) einfach mehr.

D-Bus hat geschrieben:Selbst die 4:30 halte ich in deinem Fall als geplantes MRT für optimistisch; und selbst wenn du das schaffen solltest, wäre dein derzeitiges MRT eher so 5 - 10 sek/km langsamer

Klar ist das optimistisch - ich gehe selbst eher von 4:35 aus. Das würde ich aber schon gerne schaffen.

D-Bus hat geschrieben:- oder meinst du, dass du nächste Woche einen 3:10-Marathon laufen könntest?

Wahrscheinlich würde ich nächste Woche nichtmal 35km am Stück laufen können...

D-Bus hat geschrieben:, da sie bei Pfitzi ja zusätzlich zu den TDLs im Plan stehen. Sieh den Pfitz-Crescendo eher als einen zügigen mittellangen Lauf als eine Tempoeinheit.

TDL (also LT) gibt's diese Woche gar nicht. Nächste Woche 8km und dann wieder 14 Tage später 8km. Sooo häufig ist das also nicht. Gestern hatte ich Strides, die liefen eigentlich ganz gut, heute den MLR, wie oben beschrieben. Morgen ist Recovery, wenn ich dann Freitag den MDL etwas ruhiger angehe als heute denke ich, dass ich die 29km am Sonntag (Sa ist wieder Recovery) ähnlich laufen könnte wie heute die 23. Nochmal: was würde ich damit kaputt machen? Ok, etwas langsamer als heute werde ich doch laufen - ich sehe gerade, dass am Dienstag dann die (von mir echt gefürchtete) LT-Einheit ist. Die werd ich eh am Limit laufen müssen und die 8km evtl. nicht in 4:20 schaffen. Aber ich will noch nicht ganz wahr haben, dass das anders wäre, liefe ich Sonntag wirklich "entspannt" in 5:30 / 5:20 / 5:10...

Grüße,
Markus

Hallo Markus,

wenn ich so lese was oder wie du trainierst stelle ich mir mal wieder die Frage, warum sehr viele nach einem Plan
trainieren, diesen warum auch immer nicht einhalten?! Ob du dadurch was kaputt machst werden die nächsten Wochen
zeigen.... ich befürchte, dass dein Körper irgendwann, in welcher Form auch immer, in den Notstand gerät....

Toi toi toi

VG
Rudi

mvm hat geschrieben: Ich frage mich halt ein wenig, was ich kaputt mache, wenn ich schneller laufe?

Diese mittelschnellen Läufe sind sehr "auszehrend" und fordernd. An vielen Stellen wird im Hinblick auf Dinge wie Testosteronspiegel und Eisenwerten vor solchem Training gewarnt. Du schaffst dann einfach nicht mehr die LT-Läufe sowie die meiner Meinung nach superharten langen Läufe mit den MRT-Anteilen (bis 23km!!!).

Bedenke dass im Pfitzinger Plan noch einiges kommt. Ich würde das als Steigerung zu Greif ansehen, wobei das schwer zu vergleich ist - 18 Wochen versus 8 Wochen, zudem spielen die Peakkilometer bzw. Wochentage eine erheblich Rolle. Bei 7 Trainingstagen ist Greif sicherlich extrem. Peakwoche bei Greif hat 6/5/4 Treppe HMRT und 2x10 back2back+15kMRT im 35er. Pfitzingers Peakphase (b. 113km) ist noch bunter gemischt mit den Intervallen, Testrennen back2back mit 29k, einmal 23k MRT im 29er - ach du liebe Zeit!

Meine Meinung versuche die mittellangen einfach etwas lockerer zu laufen. Macht doch auch Spaß, wenn das einfach rollt. Die Energie sparst du dir dann für die LT-Einheiten und die langen.

Hallo Leute,
von mir auch ein kleines Update: Fersenschmerzen nach wie vor vorhanden, werden so gut wie möglich im Zaun halten.
So richtig in Fahrt komme ich aber nicht. Letzte Woche waren es gerade mal 50 WKM, ohne Tempo.

Ich wollte es eigentlich wie Christian machen, jetzt möglichst hohe Umfänge und dann 8 Wochen vorm Marathon spezifisches Training. Aber ich bin froh wenn ich überhaupt ein paar Kilometer abspulen kann. Über Trainingspläne habe ich mir eigentlich auch Gedanken gemacht, aber alles wieder verworfen. Will die nächsten zwei, drei Wochen die Umfänge mit lockeren Läufen erhöhen und dann 12 Wochen vor Hamburg in den JD Plan A in Phase 3 einsteigen (12 Wochen bis zum Marathon). Die beiden Q-Einheiten würde ich 1:1 übernehmen, dazu drei weitere lockere Läufe, so dass ich auf ca. 80 KM komme. Ein paar Fragen habe ich: Ist es schlimm, wenn ich die % des Spitzenumfangs vernachlässige? Ich will konstant ca. 80 bis 90 km Laufen, verteilt auf 5 Einheiten, 10 Wochen lang, dann zwei Wochen Tapering.

Was mir noch aufgefallen ist, der Plan sieht ab Phase 3 kein I-Tempo mehr vor und auch nur dreimal M-Tempo. Der Rest besteht aus L, LL oder S. Also schnellstes Tempo ist maximal S-Tempo. Lt. meines 10ers im November wäre mein VDOT-Wert bei 51. Kurz und knapp, das kann ich vergessen nach der Erkältung und der akuten leichten Fersenpest. Ist es ok wenn ich mit VDOT 50 rechne, aber das M-Tempo defensiver gestalte? Dies wären:

L-Tempo 5:18 (passt für mich gut)
M-Tempo 4:31 (hier würde ich 4:44 ansetzen, was sub 3:20 enspricht)
S-Tempo 4:15 (schnell, aber machbar für mich).

Anregungen, Kritik?

PS. Zum Thema Schrittfrequenz und Schrittlänge kann ich nichts beitragen, habe vor einiger Zeit aufgehört mir darüber Gedanken zu machen...

Leicht gefrustete und fersenschmerzende Grüße aus Nürnberg

B2R hat geschrieben:in den JD Plan A in Phase 3 einsteigen (12 Wochen bis zum Marathon). Die beiden Q-Einheiten würde ich 1:1 übernehmen, dazu drei weitere lockere Läufe, so dass ich auf ca. 80 KM komme

Kannst du das mal ein bisschen genauer aufschreiben, wie nun? Ich halte nicht so viel davon einfach einen Teil von einem langen Plan 'auszuschneiden'. Wenn du was mit JD anstellen willst und zeitlich extrem knapp bist, dann vielleicht mal den 4-Wochenzyklusplan als Basis nehmen. Alle für JD typischen Phasen werden da in 4 Wochen durchgezogen. Die Woche mal ganz ohne Tempo aber mit viel höherem Umfang wäre für dich vielleicht schon mal gut.

Weiter gute Besserung mit der Ferse. Meine wird laaaaaangsam besser. Ich muss nun aber aufpassen, dass ich mit den Waden nicht verkrampfe. Beim Vorfußaufsatz besteht ja die Gefahr, dass man intuitiv mit der Ferse gar nicht mehr aufsetzt. Echte Seuchengefahr kann ich nur sagen.

VG Elefantino

Elefantino hat geschrieben:Kannst du das mal ein bisschen genauer aufschreiben, wie nun? Ich halte nicht so viel davon einfach einen Teil von einem langen Plan 'auszuschneiden'. Wenn du was mit JD anstellen willst und zeitlich extrem knapp bist, dann vielleicht mal den 4-Wochenzyklusplan als Basis nehmen. Alle für JD typischen Phasen werden da in 4 Wochen durchgezogen. Die Woche mal ganz ohne Tempo aber mit viel höherem Umfang wäre für dich vielleicht schon mal gut.

Weiter gute Besserung mit der Ferse. Meine wird laaaaaangsam besser. Ich muss nun aber aufpassen, dass ich mit den Waden nicht verkrampfe. Beim Vorfußaufsatz besteht ja die Gefahr, dass man intuitiv mit der Ferse gar nicht mehr aufsetzt. Echte Seuchengefahr kann ich nur sagen.

VG Elefantino

Ganz genauso mache ich das auch. Und JD rät ja in seinem Buch auch davon ab, Martins Variante zu verfolgen. Habe 3 Wochen Phase I, 4 Wochen Phase II, 4 Wochen Phase III und 4 Wochen Phase IV drin.

@ Martin

So wie du es vorhast, machst du ja bis 12 Wochen vorm Marathon Training entsprechend Phase I. Also nur ruhige Läufe zum Aufbau. Wieso steigst du dann nicht mit Teilen von Phase II und III ein und gehst dann erst in Phase IV? Somit hättest du auch Inhalte mit I-Pace? Macht aus meiner Sicht jedenfalls mehr Sinn, sich ein paar Wochen aus jeder Phase herauszupicken als alle Wochen von nur zwei Phasen zu machen. Damit stellst du dich auf jeden Fall breiter auf.

Euch beiden gute Besserung weiterhin bei der Fersengeschichte.

Ab Mai werde ich mir für zwei Monaten mal ein paar alternative Laufstrecken unter besonderen klimatischen Verhältnissen ausgucken müssen. Habe nämlich gestern erfahren, dass es mich da jobmäßig nach Singapur verschlagen wird. Da hätte es dann doch schlimmer kommen können.

Grüße
Dennis

Elefantino hat geschrieben:Kannst du das mal ein bisschen genauer aufschreiben, wie nun?

Servus. Was meinst Du mit genauer aufschreiben?
JD gibt in seiner Laufformel zwei Q-Einheiten vor, z.B.
Woche 1 (also noch 12 Wochen zu Marathon):
Q1: 3 km L-Tempo + 4 x 10 bis 12 min S-Tempo mit 2 min Pause + 3 km L-Tempo. Hier würde ich aber einfach 4 x 3 km laufen mit 200 Meter Trabpause. Ich "arbeite" lieber mit Dustanzen als mit Zeit.
Q2: Ein LL-Lauf mit 2,5 Stunden oder 25 % der WKM, je nachdem was kürzer ist. Hier würde ich aber länger laufen, denn 25 % von sagen wir mal 80 km wären ja nur 20 km, was ja lächerlich wäre.

Dazu würde ich drei weitere lockere Läufe zwischen 10 und 16 km laufen, um auf 80 km zu kommen.

Also eine typische Woche würde so aussehen:
Mo: nix
Di: 12 km L-Tempo
Mi: Q1
Do: nix
Fr: 16 km L-Tempo + Steigerungen
Sa: 10 km L-Tempo
So: Q2

Ach ja, nochmal zum M-Tempo: ich würde zwar 4:44 nehmen, hoffe aber damit zumindest endlich die 3:30 zu knacken. Die 3:20 wird nach dem Dezember und Januar wohl nix.

B2R hat geschrieben:Servus. Was meinst Du mit genauer aufschreiben?
JD gibt in seiner Laufformel zwei Q-Einheiten vor, z.B.
Woche 1 (also noch 12 Wochen zu Marathon):
Q1: 3 km L-Tempo + 4 x 10 bis 12 min S-Tempo mit 2 min Pause + 3 km L-Tempo. Hier würde ich aber einfach 4 x 3 km laufen mit 200 Meter Trabpause. Ich "arbeite" lieber mit Dustanzen als mit Zeit.
Q2: Ein LL-Lauf mit 2,5 Stunden oder 25 % der WKM, je nachdem was kürzer ist. Hier würde ich aber länger laufen, denn 25 % von sagen wir mal 80 km wären ja nur 20 km, was ja lächerlich wäre.

Dazu würde ich drei weitere lockere Läufe zwischen 10 und 16 km laufen, um auf 80 km zu kommen.

Also eine typische Woche würde so aussehen:
Mo: nix
Di: 12 km L-Tempo
Mi: Q1
Do: nix
Fr: 16 km L-Tempo + Steigerungen
Sa: 10 km L-Tempo
So: Q2

Ach ja, nochmal zum M-Tempo: ich würde zwar 4:44 nehmen, hoffe aber damit zumindest endlich die 3:30 zu knacken. Die 3:20 wird nach dem Dezember und Januar wohl nix.

@Dennis:
Ich glaube Du hast recht, ich werde das überdenken müssen. Elefantinos Tipp mit dem 4-Wochen-Zyklusplan klingt interessant.

Ach ja: Welcome back übrigens!

Edit: Mist ich wollte doch nur editieren... Jetzt zitier ich mich schon selbst. Sorry, heut ist nicht mein Tag...

Elefantino hat geschrieben:Diese mittelschnellen Läufe sind sehr "auszehrend" und fordernd. An vielen Stellen wird im Hinblick auf Dinge wie Testosteronspiegel und Eisenwerten vor solchem Training gewarnt. Du schaffst dann einfach nicht mehr die LT-Läufe sowie die meiner Meinung nach superharten langen Läufe mit den MRT-Anteilen (bis 23km!!!).

Bedenke dass im Pfitzinger Plan noch einiges kommt..

Joa - auch Dir und Rudi nochmal danke. Ihr habt wahrscheinlich Recht - ich werd die mittellangen also mal versuchen, lockerer zu laufen. Insbesondere auf den LT-Run nächsten Dienstag sollte sich das ja positiv auswirken

Elefantino hat geschrieben:Pfitzingers Peakphase (b. 113km) ist noch bunter gemischt mit den Intervallen, Testrennen back2back mit 29k, einmal 23k MRT im 29er - ach du liebe Zeit!

Ja, stimmt schon - da erwartet mich noch einiges. Die Testrennen werde ich allerdings (wahrscheinlich) nicht laufen, sondern wie von Holger beschrieben ersetzen.

Also, versprochen: ab sofort MLR und LR etwas langsamer.

Grüße,
Markus