Herzfrequenz beim langen Lauf, Vorbereitung für Marathon

Hallo Zusammen,

ich bin gerade in der Vorbereitung für den Hamburg Marathon im April. Dies wird mein erster sein und ich möchte ihn unter 4 Std laufen.
Letztes Jahr bin ich in Hamburg einen HM unter 1:49 Std gelaufen. Ich bereite mich mit dem FlexMarathon-Plan von lauftipps.ch vor.

Ich habe eine Frage zu den HF-Werten beim LongJog. Ich habe verstanden, dass dieser ca. 30-60 Sekunden langsamer gelaufen werden soll, als das geplante M-Tempo (ca. 75% HFmax). Leider kommt es bei mir überhaupt nicht hin. Laut Leistungsdiagnostik ist mein HFmax bei 182, meine anaerobe Schwelle bei 163. Wenn ich mit 6min/km meinen LongJog durchführe (laut Flex-Plan sollte dieser sogar mit 5:50 gelaufen werden), dann liegt mein Herz locker bei 144-152 Schlägen (79%-84%), bei den kurzen Läufen hingegen passt die Herzfrequenz. Ich fühle mich auch okay beim LongJog.
Eventuell liegt es ja auch an der Jahreszeit? Sollte ich weiterhin eher nach Tempo oder nach Herzfrequenz beim LongJog gehen? Bin ein wenig ratlos und über jeden Tipp dankbar!

Frank

crimp hat geschrieben:ich bin gerade in der Vorbereitung für den Hamburg Marathon im April. Dies wird mein erster sein und ich möchte ihn unter 4 Std laufen.
(...)
Ich habe eine Frage zu den HF-Werten beim LongJog. Ich habe verstanden, dass dieser ca. 30-60 Sekunden langsamer gelaufen werden soll, als das geplante M-Tempo (ca. 75% HFmax).
(...)
Wenn ich mit 6min/km meinen LongJog durchführe (laut Flex-Plan sollte dieser sogar mit 5:50 gelaufen werden)

Ist da nicht etwas mit den Zahlen durcheinander geraten? Für einen Marathon in 4h brauchst du eine durchschnittliche Pace von 5:40min/km. Dein LogJog wäre mit 5:50 also nur 10 Sekunden langsamer als das Marathon Renntempo. Der sollte doch eher irgendwo zwischen 6:10 und 6:40 sein.

Hallo Frank,
wenn Du Dich gut fühlst ist meiner Meinung nach auch alles gut. Macht euch doch nciht immer zum Sklaven der HF
Darf ich fragen wie alt Du bist? Und was heißt "per Leistungsdiagnostik ermittelt" ? Richtig in so einem Diagnoscenter, oder selber erlaufen nach Anleitung?

Wenn in "einer" Leistungsdiagnose HFmax und Schwellenwerte ermittelt werden, kann davon mindestens ein Wert nicht stimmen

Die Leistung weisen ist im sollte dir die Frage eigentlich beantworten. Hier liegt das größte Problem,,, stimmt die Ernährung, der Zeitpunkt, kein Unter oder Über training und wurde die Diagnostik durchgeführt. Bei einer Zielzeit von 4 Stunden, bzw. knapp darunter lautet du eine Pace von 5:40.
LL = 6:10
RL = 2 Stufen 6:45/6:25
TDL 5:20-5:40 je nach Trainings stand langsamer anfangen
Intervalle 1000 m 4:50-4:40
Normale GA 1 Läufe 6:30-6:20
Hier sollte sich nach meiner Einschätzung dein Training abspielen. Zur Orientierung hier aber noch die ungefähre Herzfrequenz en die nicht nötig sind. Vielmehr spielt hier die Pace eine Rolle, denn nur wenn du diese 12 Wochen durchs Training bringst, klappt das mit dem Marathon unter 4 Stunden.
LL Anfangs 148-155
RL Anfangs 125-142
TDL Anfangs 165-172
Intervalle 170-180
GA1 135-145
Wenn du diese Pace in der Herzfrequenz hinbekommst ist alles OK. Vielleicht einfach mal eine Woche im Plan nach diesen Werten gestalten, Pausen brauchst du keine in der Trainingsphase. 4 LL von 30 Km und 2 von 25 solltest du einplanen. Woche 4 und 8 maximal 20 Km im LL und die Intervalle dann einfach länger laufen, statt 5*1000 dann 3*2000 z.B. und diese dann im TDL Tempo-5-10 Sekunden laufen 400 m Trab.Und daran denken du wirst dich in deiner Geschwindigkeit entwickeln. Wenn du deinen LL im 155 Puls jetzt läufst, dann bist du in 10-12 Wochen bei gleichem Puls schneller, deshalb lieber nach Pace laufen, und wenn du unterhalb der von mir auf geschriebenem Puls fällst, dann werde einfach etwas schneller. Alle 3 Wochen maximal 5 Sekunden schneller werden.
Kannst mir auch gerne eine PN schreiben wen du Probleme hast.
Grüße Michael

Vielen Dank für Eure Antworten!

Ich habe die Leistungsdiagnostik Anfang Januar beim Physiotherapeuten auf dem Laufband durchgeführt. Bin jetzt 41 Jahre jung. Laut Plan plane ich einen Schnitt von 5:28min/km. Dies ist natürlich etwas schneller als 4:00 Stunden. Witzigerweise gibt mir der Flexplan beim LL eine Pace von teilweise 5:50 vor, die mir auch zu schnell vorkommt...

@wetjack: LL versus GA1, sollten die langen Läufe nicht in GA1 sein? Ansonsten versuche ich mich nicht zum Sklaven der Herzfrequenz zu machen!

wetjack hat geschrieben:Die Leistung weisen ist im sollte dir die Frage eigentlich beantworten.

Die Leistungsdiagnistik war gemeint, scheiß Autokorrektur.
Der Puls sollte in deinem Fall so um die 150 momentan liegen beim LL, darunter würde ich diesen nicht laufen grundsätzlich sollte der Lauf wenn die Steuerung möglich ist in 2 Tempos gelaufen werden. Z.B. 20 Km 6:00, 10 Km 5:50-45 z.B., auch bei allen anderen Läufen den 2. Teil des Laufs wenn möglich etwas schneller, mit welchem Maß mus jeder für sich herausfinden.
Ich würde absolut Flach einen Testlauf von 10 Km in dem von mir vorgeschlagenen Tempo 2 x absolvieren. Die Durchschnittspace beim 150er Puls dann als LL einsetzen, alle 3-4 Wochen alle Einheiten 5 Sekunden schneller laufen. Auch wenns besser läuft nicht mehr als 5 Sekunden schneller werden pro Monat, wenn ja ist Vorsicht einer Überlastung geboten.
Grüße viel Erfolg Michael

crimp hat geschrieben:Laut Plan plane ich einen Schnitt von 5:28min/km. Dies ist natürlich etwas schneller als 4:00 Stunden.

Was willst du denn nun? Sub 4 Laufen oder doch deutlich schneller? Wie PescheMAX schrub, dein Tempo ist falsch berechnet, 5:50 ist etwas zu schnell. Selbst für 5:28

Gruss Tommi

Hi Frank !

Bei mir gibt es gewisse Parallen zu dir.

Ich bin in einer ähnlichen Leistungsklasse wie du - HM-Zeit voriges Jahr ca 01 St 45 min.
Außerdem trainiere auch ich nach einem Flex-TP von lauftipps.ch.
Allerdings für die HM-Distanz.
Der Bewerb ist im April 2015, angestrebte Zielzeit 01 Std 40 min.


Pulsbereiche laut Leistungstest (Laktat und Atemgasanalyse):
GA 1 122 bis 131
GA 1/2 131 - 139
GA 2 139 - 147
Anerobe Schwelle 150
Maximalpuls 172

Auch mir ist es bei den langsameren Trainingsläufen (Bezeichnung bei lauftipps Langsamer Dauerlauf LDL bzw Langer Dauerlauf), nicht möglich, die Pulsvorgaben des TP bei Erfüllung der Pacevorgabe einzuhalten.

Beispiel:
Vorgabe laut TP LDL 55 min, Pace 05:59 min/km, Pulsbereich 122-128

Ergebnis 55 min, Pace 05:53 min/km, Durchschnittspuls 139 (!)

Ich laufe weiterhin "einfach" nach Pace und hoffe, dass passt

LG
Michael

Vielen Dank für Eure Antworten!
@wetjack: 150er Schnitt wäre machbar. Dies sind allerdings 82% HFmax. Ich wäre aber auf jeden Fall noch in meinem aeroben Bereich, allerdings einiges höher als es in den Lehrbüchern steht...

@Michael: Für den HM habe ich mir voher überhaupt keine Gedanken gemacht. Ich habe im Training immer volle Kante gegeben (das war natürlich auch nicht richtig) und am Ende passte es trotzdem ganz gut! Beim Marathon habe ich eher Angst vor dem Mann mit dem Hammer, deshalb möchte ich im Training möglichst viel richtig machen.

Ich werde nächste Woche einmal einen Testlauf über 10km machen. Mal sehen wo ich stehe. Dann werde ich wahrscheinlich eher nach Pace trainieren und den Herzschlag nebenbei beobachten. Vielleicht geht er ja noch runter! Läufe auf Schnee und bei starken Wind mit teilweise Eisregen erhöht den Herzschlag bestimmt. Dann ist er halt höher, aber mit 7min/km will ich nicht durch die Gegend "schleichen"...

crimp hat geschrieben:Ich habe verstanden, dass dieser ca. 30-60 Sekunden langsamer gelaufen werden soll, als das geplante M-Tempo (ca. 75% HFmax). Leider kommt es bei mir überhaupt nicht hin. Laut Leistungsdiagnostik ist mein HFmax bei 182, meine anaerobe Schwelle bei 163. Wenn ich mit 6min/km meinen LongJog durchführe (laut Flex-Plan sollte dieser sogar mit 5:50 gelaufen werden), dann liegt mein Herz locker bei 144-152 Schlägen (79%-84%), bei den kurzen Läufen hingegen passt die Herzfrequenz. Ich fühle mich auch okay beim LongJog.

Hallo Frank,

die von dir geposteten Werte bzw. deine Ausagen dazu verstehe ich nicht. Du sagst, das Tempo beim langsamen Lauf entspricht - wenn du ihn wie vorgesehen bei 5:50 bis 6 min/km läufst - dem Pulsbereich 79-84%. Zugleich sagst du, bei den "kurzen Läufen" würde die Hf "passen". Wie kann das sein? Mit "kurze Läufe" meinst du doch sicher Dauerläufe von ca. 40 bis 60 min im höheren aeroben Bereich. Also bei etwa 75bis maximal 85%. Wie kann langsames Tempo beim langen Lauf zum selben Puls führen wie deutlich höheres? Immerhin musst du bei den "kurzen Läufen" mit deutlich höherem Tempo als 5:50 unterwegs sein, sonst wäre es sinnlos.

Noch zwei Hinweise: Der Aussage von Leistungsdiagnostik traue ich infolge einer eigenen Erfahrung damit nicht über den Weg. Da wird interpoliert - per Computerprogramm - was das Zeug hält. Zur Ermittlung des Hfmax sollte man das Herz ausbelasten, was nicht einfach ist. Leistungsdiagnostik bricht lange vor Erreichen der Maximalbelastung ab. Hinzu kommt, dass der Herzfrequenzmessung indoor (vermutlich wurde die Leistungsdiagnostik auch bei dir auf einem Laufband vorgenommen) bei identischen Tempi zu völlig anderen Werten führt als draußen. Das liegt im Wesentlichen an dem in Räumen deutlich niedrigeren Sauerstoffgehalt der Luft. Infos zur Leistungsdiagnostik, vor allem was wirklich dahinter steckt, findest du bei Bedarf auf unserer Laufseite unter "Themen für alle Läufer","Laktat- und Leistungstests". Infos zum Laufen mit Pulsmesser unter derselben Rubrik und dem Thema "Laufen mit Pulsmesser").

Weiterer Hinweis für die Praxis der Pulsmessung bei langen Läufen: Wegen der fortlaufenden Verschlechterung des Stoffwechselzustandes des Körpers bei sehr langen/weiten Läufen steigt die Herzfrequenz beim langen Lauf an, auch wenn man das Tempo nicht erhöht. Unter diesem LINK findest du die Pulskurve meines letzten Langen über 31 km. Obwohl ich das Tempo von Anfang bis Ende gleich gehalten habe (über GPS kontrolliert), steigt der Puls. Man erkennt, dass das zu einem bestimmten Zeitpunkt einsetzt, dann wechselt die Pulskurve rasch, binnen 2, 3 km vom bisher niedrigeren auf ein um etwa 5 bpm höheres Niveau. Wann dieser Zeitpunkt gekommen ist, wie auch die Höhe des Pulsanstieges hängt vom Trainingszustand ab. Will man also mit gleichem Tempo/gleicher Intensität den kompletten Langen absolvieren, sollte man nicht den Puls als Maßstab nehmen, bzw. in Kauf nehmen, dass der Puls nach der Hälte des Laufes (oder etwas früher bei schlechterem Trainingszustand) steigt. Weitere Tipps zum langen Lauf, wie auch den übrigen Trainingsmethoden findest du falls gewünscht auf unserer Laufseite unter "Ein Weg zum Marathon", "Teil3: Trainingsformen")

Hallo Udo,

nach dem Plan waren in der 3. Woche (von 16) die kürzeren Läufe langsamer als der lange Lauf (warum auch immer, in den späteren Wochen ist am Donnerstag öfters IV-Training, dann wird es auch schneller).
Am Sonntag bin ich allerdings ca. 6:05 min/km schnell gewesen bei 152. Die drei Läufe davor waren okay. Ich sehe jetzt aber auch, dass der Lauf am Donnerstag ähnlich schnell war und dort die Herzfrequenz passte. Hhm! In der 2. Woche war es allerdings genau so. Eventuell liegt es auch daran, dass ich in der Woche abends trainiere und am Sonntag früh. Sonntag war auch teilweise kalter Gegenwind und es lag Schnee...

Ich glaube ich muss nochmal genau meine Zeiten anschauen. Vielen Dank für die Links, ich werde mal reinschauen!

Frank

crimp hat geschrieben:Hallo Udo,

nach dem Plan waren in der 3. Woche (von 16) die kürzeren Läufe langsamer als der lange Lauf (warum auch immer, in den späteren Wochen ist am Donnerstag öfters IV-Training, dann wird es auch schneller).

Eher andersrum, bei den Plänen von lauftipps.ch ist der LL nicht im langsamen Dauerlauftempo. Das hat mich auch erst irritiert, da ich mir da vor ein paar Wochen auch einen Trainingsplan erstellt habe. Ich würde nur nach Pace laufen, aber du könntest natürlich auch abwechselnd den LL nach Pace und nach Puls laufen.

So in etwa habe ich mir das für mich vorgenommen, da ich meinen LL eigentlich gerne mit vielen Höhenmeter laufe, aber dann wird das Tempo viel unregelmäßiger und insgesamt langsamer als die vorgaben. Daher werde ich abwechseln zwischen dem Tempo vom Trainingsplan und einem richtig gemütlichen LL mit vielen Höhenmetern, dann gerne auch etwas länger wie im Plan.

Lighty hat geschrieben:Ich würde nur nach Pace laufen, aber du könntest natürlich auch abwechselnd den LL nach Pace und nach Puls laufen.

Ist das nicht sowieso alternativ gemeint? Ich kenne die Pläne nicht, aber ich kann doch gar nicht nach zwei Parametern gleichzeitig laufen, weil ich ja den zweiten gar nicht mehr beeinflussen kann. Also richte ich mich doch entweder nach der HF oder nach der Pace. Abwechselnd ist ja vielleicht ein feiner Kompromiß - aber in einem Lauf nach beidem richten, geht doch per se nicht.

Diese Zeit- und Pulsvorgaben speziell beim Langen Lauf können vielleicht bei Läufern richtig sein, die den Marathon in unter 3 Stunden laufen. Wenn man, so wie ich auch, den Marathon in 4 Stunden "schleicht" gibt es keinen großen Grund auf dieses ohnehin schon langsame Tempo nochmal 60 sec. für den langen Lauf draufzuschlagen, 6:40, das geht garnicht! Wenn Du da 20 sec. zum M-Tempo draufpackst ist das denk ich auch ok. Ich glaube je langsamer der M, desto mehr gleichen sich M-Tempo und LaLa- Tempo an. Auf den Puls würde ich nicht achten, Du musst Dich wohl fühlen und dieses Tempo irgendwann im Training auch über 35km laufen können.

xx21

Es ist teilweise so das die Tempoabweichung beim Anfänger grundsätzlich in der Theorie nicht ganz so unterschiedlich sind wie Beispiel bei einem Läufer der an der 3 Stundenmarke läuft. Anfangs kann man einfach schneller werden indem mann die Grundlagenausdauer einfach hochsetzt.( Gefahr einer Überlastung ) Du kannst Anfangs also z.B. einen 10 Km Lauf in 65 Minuten als erstes abschließen, machst du nur Grundlagentraining wirst du trotzdem schneller im 10er Wettkampf. Irgendwann vielleicht ab 40 Km in der Woche tut sich nix mehr, du erhöhst die Laufkilometer und läufst in eine Belastung. Genauso geht es mit den Tempovorgaben beim Marathon. Viele laufen halt einfach zu schnell, werden auch immer schneller über 3 Monate z.B. im Training, meinen wenn Sie schneller im Training laufen können Sie auch schneller im Wettkampf werden. Ein Körper kann die erhöhte Belastung locker wegstecken, deine Muskeln, Knochen, Bänder und CO haben da schon große Probleme mitzuhalten. Schmerzen, Verzweiflung, Verletzungen, bis hin zu Depressionen ist für viele kein Fremdwort.
Wenn die Tempos der einzelnen Einheiten nicht weit genug auseinander liegen, kommst du einfach früher an einen Punkt wo es nicht mehr weiter geht. Nur um dieses zu vermeiden, sollte von den aktuellen 1000 er Intervallen die du laufen kannst, bis zum Regenerationslauf also zur Untergrenze GA1 auf der Ebenen schon einen Unterschied von ca. 110-120 Sekunden aufweisen. Z.B. 1000 er Intervalle in 5 Min. laufen gleich Laufpace 10 Km 5:15, HM 5:40, M 5:55, Dein langsamster Lauf sollte bei diesen Endzeiten ca. 2 Minuten, also eine Pace von ungefähr 6:50-7.00 betragen. Deckst du nur die Pace von 5:15-6:30 ab, oder läufst dann noch die Intervalle schneller, kann dies in Einzelfällen schon zu einer Überlastung führen. Hierbei ist auch noch zu bedenken wenn die Marathonpace stimmt, kann deine Laufgeschwindigkeit, beim HM oder 10er jerweils um 5-7 Sekunden pro Km sein.
Aber auch hier gibt es Unterschiede, Ernährung, Körpergewicht, oder auch andere Dingen können hier Grundsätzlich Einflüsse haben.
Wichtig ist meiner Meinung schon den richtigen Einstieg zu finden. Viele setzen Zeiten an die Sie im vorhinein nicht schaffen können und wundern sich dann über Probleme.
Eine gute Eignung eine Leistungsfähigkeit zu definieren, kann mann durch einen Lauf z.B. 4000 Meter, als Anfänger auch 3000 Meter Lauf auf Zeit, also das maximum Mögliche, ohne Pulsuhr herausfinden. Aus dieser Zeit und der Länge und Pulsenwicklung aus deinem aktuellem Langen Laufes kann ich für 6 Monate Planen, diesen Test mache ich alle 3-4 Wochen um meine Zeiten zu korregieren, ich stehe zur Zeit in einem Marathonplan ca. 80-90 Laufkilometer die Woche.
So Vorbereitung für heute Abend läuft jetzt an 3x3200 m in 4:10
Grüße Michael

wetjack hat geschrieben:Es ist teilweise so das die Tempoabweichung beim Anfänger grundsätzlich in der Theorie nicht ganz so unterschiedlich sind wie Beispiel bei einem Läufer der an der 3 Stundenmarke läuft.

Aha...