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Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

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301 von Ethan
Sieht doch gut aus, Martin. Bei mir geht es nächste Woche los. In gut sieben Wochen wissen wir mehr.

VG Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

Tempo beim Intervalltraining

302 von Simba1966
Ich habe da mal eine Frage in die Runde:

Auf den Distanzen 10km und Halbmarathon habe ich mir für das erste Halbjahr 2015 einiges vorgenommen (nach meinem bisher aus sportlicher Sicht erfolgreichsten Jahr 2014). In welchem Tempo soll ich die Intervalle laufen? :confused:

Die Maximalwerte 2014:

10 x 200m in 32 - 33s
10 x 400m in 1:16 - 1:19min
6 x 800m in 2:41 - 2:44min
6 x 1000m in 3:32 - 3:33min
6 x 1200m in 4:14 - 4:18min

Das Tempo ist eigentlich schon sehr gut, wäre es sinnvoll, es noch einmal zu steigern (wie konkret?) um weiter an Tempo zuzulegen? Oder soll ich das Intervalltempo beibehalten und lieber die Tempodauerläufe forcieren? Wäre es eine Option, genauso zu trainieren wie 2014? Das Training hatte sich schließlich bewährt. Bei meinem noch jungen Trainingsalter könnten sich die Erfolge von alleine einstellen.

Eine Sache habe ich dann doch verändert: 2015 habe ich bisher die Umfänge um 10 % im Vergleich zu 2014 erhöht.

Sportliche Grüße!

303 von DerMaschine
Hallo Martin, ich würde definitiv schauen, dass ich das Tempo schrittweise steigere. An den Umfängen würde ich zwar auch arbeiten, aber steigere definitiv die Intensität. Das gleiche Tempo beizubehalten bei gleichet Wiederholungszahl wäre meiner Ansicht Stagnation. Neue Reize setzen. Was sagt dein Coach dazu?

304 von alcano
Was mir auffällt:
10 x 200m in 32 - 33s -> 2:40-2:45/km
10 x 400m in 1:16 - 1:19min -> 3:10-3:18/km
6 x 800m in 2:41 - 2:44min -> 3:21-3-25/km
6 x 1000m in 3:32 - 3:33min
6 x 1200m in 4:14 - 4:18min -> 3:32-3:35/km

Die 200er läufst du überproportional schneller als den Rest, hat das einen bestimmten Grund?

305 von Simba1966
alcano hat geschrieben:Was mir auffällt:
10 x 200m in 32 - 33s -> 2:40-2:45/km
10 x 400m in 1:16 - 1:19min -> 3:10-3:18/km
6 x 800m in 2:41 - 2:44min -> 3:21-3-25/km
6 x 1000m in 3:32 - 3:33min
6 x 1200m in 4:14 - 4:18min -> 3:32-3:35/km

Die 200er läufst du überproportional schneller als den Rest, hat das einen bestimmten Grund?
Das waren 2014 die Maximalwerte, (viel) mehr ging nicht. Die 200m Strecke ist halt eine Sprintstrecke, da läuft man so schnell, wie man kann, oder? Mein Trainer wird sich etwas dabei gedacht haben.
DerMaschine hat geschrieben:Hallo Martin, ich würde definitiv schauen, dass ich das Tempo schrittweise steigere. An den Umfängen würde ich zwar auch arbeiten, aber steigere definitiv die Intensität. Das gleiche Tempo beizubehalten bei gleichet Wiederholungszahl wäre meiner Ansicht Stagnation. Neue Reize setzen. Was sagt dein Coach dazu?
Dieses Jahr geht die Tendenz wohl in Richtung schneller gelaufene Intervalle, bei früher einsetzendem Intervalltraining. Schon jetzt stehen

12 x 1200m in 4:25min

auf dem Programm. Das Grundlagentraining kommt aber auch nicht zu kurz. Die 37:45min beim Silvesterlauf in Neuss (10km) ohne verschärftes Tempotraining stimmen mich zuversichtlich, dass auch 2015 noch was geht!

Meine Pläne werde ich mir jetzt eine Zeit lang selber stricken, um dann im Sommer die Dienste meines Trainers wieder in Anspruch zu nehmen. Daher meine Frage.

306 von leviathan
Simba1966 hat geschrieben:Ich habe da mal eine Frage in die Runde:

Auf den Distanzen 10km und Halbmarathon habe ich mir für das erste Halbjahr 2015 einiges vorgenommen (nach meinem bisher aus sportlicher Sicht erfolgreichsten Jahr 2014). In welchem Tempo soll ich die Intervalle laufen? :confused:

Die Maximalwerte 2014:

10 x 200m in 32 - 33s
10 x 400m in 1:16 - 1:19min
6 x 800m in 2:41 - 2:44min
6 x 1000m in 3:32 - 3:33min
6 x 1200m in 4:14 - 4:18min
Nun kennen wir Deine Trainingssituation nicht so gut wie Du selbst oder Dein Trainer. Du erschwerst uns eine vernünftige Einschätzung noch zusätzlich indem Du die Pausenzeiten geflissentlich unterschlägst. Es macht einen grossen Unterschied ob Du z.B. die 6x1200 mit 4min Pause, 3min oder gar keiner Pause (ist dann eben ein TDL) läufst. Einschätzung auf Basis der bisherigen Angaben: nett :zwinker5:
12 x 1200m in 4:25min
Das ist langsamer als Dein MRT. Was ist die Motivation hinter dieser Einheit? Wenn man Intervalle als durch Pausen unterbrochene Belastungszeiten definiert, handelt es sich hier wohl um so eine Einheit. Das ist aber durchaus weit entfernt von dem, was sonst zumindest hier unter dieser Rubrik diskutiert wird. Bitte nicht missverstehen, ich habe einfach noch nicht erkennen können, was Du damit erreichen willst.

307 von Simba1966
Dann hole ich das hiermit nach, Pausenzeiten 3 bis 3, 5min, bei den 400m - Intervallen 4 min, bei den 200m - Intervallen 6min Trabpause.

Sportliche Grüße!

308 von leviathan
oops, jetzt warst Du schneller als ich :) Das hilft immens weiter...

Folgende Frage hatte ich zu Deinen 12x1200 noch eingefügt:
Das ist langsamer als Dein MRT. Was ist die Motivation hinter dieser Einheit? Wenn man Intervalle als durch Pausen unterbrochene Belastungszeiten definiert, handelt es sich hier wohl um so eine Einheit. Das ist aber durchaus weit entfernt von dem, was sonst zumindest hier unter dieser Rubrik diskutiert wird. Bitte nicht missverstehen, ich habe einfach noch nicht erkennen können, was Du damit erreichen willst.
Gruss Heiko

309 von Simba1966
leviathan hat geschrieben:Nun kennen wir Deine Trainingssituation nicht so gut wie Du selbst oder Dein Trainer. Du erschwerst uns eine vernünftige Einschätzung noch zusätzlich indem Du die Pausenzeiten geflissentlich unterschlägst. Es macht einen grossen Unterschied ob Du z.B. die 6x1200 mit 4min Pause, 3min oder gar keiner Pause (ist dann eben ein TDL) läufst. Einschätzung auf Basis der bisherigen Angaben: nett :zwinker5:



Das ist langsamer als Dein MRT. Was ist die Motivation hinter dieser Einheit? Wenn man Intervalle als durch Pausen unterbrochene Belastungszeiten definiert, handelt es sich hier wohl um so eine Einheit. Das ist aber durchaus weit entfernt von dem, was sonst zumindest hier unter dieser Rubrik diskutiert wird. Bitte nicht missverstehen, ich habe einfach noch nicht erkennen können, was Du damit erreichen willst.
Dann hole ich das hiermit nach, Pausenzeiten 3 bis 3,5min, bei den 400m-Intervallen 4min, bei den 200m-Intervallen 6min Trabpause.

Die 1200m-Intervalle laufe ich zur Zeit in 3:40min/km. Das entspricht einer Zeit von 4:24min über 1200m und könnte mein Wettkampftempo über 10km abbilden. Angestrebt sind 600m Trabpause in 3:05min. Das ist aber erst der Einstieg ins Intervalltraining 2015. Letztes Jahr um die Zeit bin ich die Intervalle deutlich langsamer gelaufen, nun bin ich aber auch besser in Form als zum gleichen Zeitpunkt 2014.

Sportliche Grüße!

310 von leviathan
Danke Martin! Die Zeiten werden über die Distanz überdurchschnittlich schlechter. Das spricht eigentlich dafür, dass Du auf der Geschwindigkeitsseite ganz gut unterwegs bist. Ich würde Dir etwas empfehlen, dass Deine Tempoausdauerfähigkeiten etwas auf Trab bringt. Eine schöne Einheit wären da 8-10x1000 mit 3mit TP, später 2min TP. Eine aktuelle 10k Zeit hast Du ja. Auf der Pace könnte man aufbauen. Was auch weiterhelfen könnte, wären TDL ca. HMRT > 30min oder TWL, bei denen die schnellen Abschnitte in Richtung 10k Tempo und die langsamen in Richtung MRT (oder etwas langsamer) gehen. Da hier scheinbar Deine Schwäche liegt, würde ich mich auch darauf konzentrieren. Die anderen Tempi kannst Du ja in gelegentliche Fahrtspiel und/oder Intervalleinheiten mit einbauen. Das sollte dann aber max. die zweitwichtigste Einheit sein.

312 von Simba1966
leviathan hat geschrieben:Danke Martin! Die Zeiten werden über die Distanz überdurchschnittlich schlechter. Das spricht eigentlich dafür, dass Du auf der Geschwindigkeitsseite ganz gut unterwegs bist. Ich würde Dir etwas empfehlen, dass Deine Tempoausdauerfähigkeiten etwas auf Trab bringt. Eine schöne Einheit wären da 8-10x1000 mit 3mit TP, später 2min TP. Eine aktuelle 10k Zeit hast Du ja. Auf der Pace könnte man aufbauen. Was auch weiterhelfen könnte, wären TDL ca. HMRT > 30min oder TWL, bei denen die schnellen Abschnitte in Richtung 10k Tempo und die langsamen in Richtung MRT (oder etwas langsamer) gehen. Da hier scheinbar Deine Schwäche liegt, würde ich mich auch darauf konzentrieren. Die anderen Tempi kannst Du ja in gelegentliche Fahrtspiel und/oder Intervalleinheiten mit einbauen. Das sollte dann aber max. die zweitwichtigste Einheit sein.
Danke für die Tipps, die helfen mir wirklich weiter. Mit den schnelleren TDL und TWL werde ich mal experimentieren. Im letzten Frühjahr bin ich meine TDL im MRT gelaufen und die TWL deutlich langsamer (1km oberes/unteres GA1-Tempo im Wechsel), als Du es vorschlägst.

Und jetzt gehe ich laufen!

313 von Unwucht
Simba1966 hat geschrieben:Dann hole ich das hiermit nach, Pausenzeiten [...] bei den 200m-Intervallen 6min Trabpause.
Das ist ziemlich viel Pause. Wenn der Fokus dieser Einheit auf technisch sauberer Ausführung liegt, dann ist das auch völlig in Ordnung. Für die Entwicklung der Leidensfähigkeit und Tempohärte z.B. in hügeligem Gelände und für Zielsprint wäre weniger Pause wahrscheinlich besser. Denke dann wäre auch bei den 400ern noch etwas drinnen, und du kriegst eine schönere Progression von schnellen kurzen Intervallen, hin zu langsameren längeren. Ist natürlich was für einen Tempoblock, nicht unmittelbare HM- oder gar Marathonvorbereitung. Werd ich selbst voraussichtlich ab Februar machen, nachdems zur Abwechlung wieder mal ganz ok zu gehen scheint.

315 von leviathan
DerMaschine hat geschrieben:Mach doch auch TDL bis 15km im HMRT, 4x2000m @10k und 3x3000 @10k-HMRT.
15km HMRT ist sehr viel. Da liegt die Wahrheit sicher irgendwo zwischen HMRT und Martin´s letztjährigem Training. Um etwas Progression reinzubekommen, könnte er mit 15km MRT beginnen und über die Wochen schneller werden oder mit HMRT bei ca. 8km starten und über die Wochen auf vielleicht 12km ausbauen. Die 2000er und 3000er Intervalle sind sicher hilfreich, aber eher als Substitut für die 1000er, nicht als add on.

Kw5

317 von Simba1966
[TABLE]
[TR]
[TD="width: 80"]Montag[/TD]
[TD="width: 80"]19.01.2015[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]Strecke
[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]Dauer
[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]Inhalt
[/TD]
[TD="width: 80, bgcolor: #FFCC99"]Puls
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]20.01.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]14[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:13:28[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]133/148[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]21.01.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]16[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:09:43[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Steigerungsläufe, 6 x 1200m in 4:15/4:25/4:25/4:24/4:25/4:26min, dazwischen: 600m Trabpause in 3:00 bis 3:30min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]152/172[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]22.01.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]8[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:39:46[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]139/163[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]23.01.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]13[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:00:59[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 10km in 4:45min/km, 1km in 4:30min/km, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]139/157[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]24.01.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]25.01.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]24,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]02:00:23[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Langer Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]139/161[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE]
[TR]
[TD="width: 80, bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="width: 80, bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #C0C0C0"]75,5[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #C0C0C0"]6:04:19[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="width: 80, bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Zusätzlich: 2 x 40min intensives Krafttraining

Sportliche Grüße!

Kw6

319 von Simba1966
[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="width: 80"]26.01.2015[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]27.01.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]18[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]1:19:44[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 6 x 1200m in 4:18/4:20/4:21/4:22/4:22/4:22min, dazwischen: 600m Trabpause in 3:00 bis 3:30min, Auslaufen
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]28.01.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]6[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:29:30[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]29.01.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]25[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]02:04:17[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Langer Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]30.01.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]14[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:08:55[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dauerlauf, hügeliges Profil, 3 Stl
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]31.01.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]15[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:09:53[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 12km in 4:45min/km, 1km in 4:30min/km, 3Stl, Auslaufen
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]01.02.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]78[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]6:12:19[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Zusätzlich: 3 x 40min intensives Krafttraining

Sportliche Grüße!

Puma Faas 100r

321 von Simba1966
Mal etwas zum Schmunzeln:

Ein Testbericht von einem Blogger aus Amiland, vom Google-Übersetzer ins Deutsche übersetzt!

FAZIT: Der Faas 100r ist ein Racer für Läufer ohne Knochen Haltbarkeit Minimalisten aber Ansprechverhalten in einem Rennschuh zu schätzen wissen. Es gibt nicht viel zu dem Faas 100r, etwas transparent Käfig Mesh-Obermaterial und ½-Zoll-Schaumunterlage. Es hat eine ebene Unterlage, absolut keine Tropfen von der Ferse bis zu den Zehen, und eine leichte Kurve auf den Ball zu Zehen des Fußes für Vorwärtsroll Zwecke. Diese Racer lässt Ihren Fuß zu tun, was sie will, aber Schutz vor Ablagerungen, die sich während der Fahrt in unsere Zehen klemmen bevorzugt.

Kann mir jemand den übersetzten Text übersetzen? Und wo kann man diesen phantastischen Schuh kaufen, in EU - Größe 48,5?

Sportliche Grüße!

Kw 6

322 von Simba1966
Heute bin ich 27km exzessiv gejoggt und habe mich mal wieder, wie so oft, in Todesgefahr begeben. :hihi:

Einmal pro Woche reicht völlig aus: Studie zeigt: Exzessiv-Jogging ist so tödlich wie Rumsitzen - Fitness - FOCUS Online - Nachrichten

Auch wenn schon seit gut einer Woche in den Medien über die umstrittene dänische Studie berichtet wird, man achte auf die unfreiwillige Komik bei der Wortwahl des Artikels.

Mein Wochenpensum:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]02.02.2015[/TD]
[TD]14[/TD]
[TD]01:05:53[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dauerlauf, teilweise profiliert, 3 Steigerungsläufe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]03.02.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]14,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:12:17[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Steigerungsläufe, 6 x 1000m in 3:38/3:40/3:43/3:42/3:44/3:46min, dazwischen: 600m Trabpause in 3:00 bis 3:30min, Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]04.02.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:40:33[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]05.02.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]06.02.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]16[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:13:25[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]14km in 4:45min/km, 1km in 4:30min/km, Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]07.02.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]08.02.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]27[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]02:15:16[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Langer Dauerlauf, teilweise profiliertes Gelände: 20km in 5:05min/km, die letzten 7km in 4:44min/km, 3 Steigerungsläufe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]79[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]6:27:24[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Zusätzlich: 1 x 40min intensives Krafttraining

Sportliche Grüße!

323 von Ethan
Wo bleibt dein Wochenbericht, Martin?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

Kw 8

324 von Simba1966
Ethan hat geschrieben:Wo bleibt dein Wochenbericht, Martin?
Zur Zeit bin ich offline und die Daddelei mit dem Smartphone ist beschwerlich. Letzte Woche hatte ich eine Erholungswoche mit 41km Umfang eingelegt und diese Woche habe ich wieder normal trainiert:
Zuletzt 6x1000m in 3:34/3:39/3:36/3:39/3:39/3:40min

Erste Standortbestimmung über 10km

325 von Simba1966
Heute gab es eine erste Standortbestimmung für 2015, den Oldenburg er Straßenlauf (10km). Es wurde eine gute 37:35min, die Bedingungen waren top, der Kurs nicht besonders schnell. Eigentlich wollte ich unter 37min laufen und habe extra einen Hasen gebucht (Ethan). Leider war Jan am heutigen Tag zu schnell für mich. Ich bin trotzdem sehr zufrieden, auf dieser Zeit läßt sich mit Blick auf den Hannover Halbmarathon aufbauen.

Sportliche Grüße
Simba

326 von Ethan
Hat heute Spaß gemacht mit dir, Martin! Schade, dass es nicht geklappt hat.
Simba1966 hat geschrieben:Heute gab es eine erste Standortbestimmung für 2015, den Oldenburg er Straßenlauf (10km). Es wurde eine gute 37:35min, die Bedingungen waren top, der Kurs nicht besonders schnell. Eigentlich wollte ich unter 37min laufen und habe extra einen Hasen gebucht (Ethan). Leider war Jan am heutigen Tag zu schnell für mich. Ich bin trotzdem sehr zufrieden, auf dieser Zeit läßt sich mit Blick auf den Hannover Halbmarathon aufbauen.
Bevor es falsch rüberkommt: Ich bin, wie abgesprochen, die ersten km konstant (auf die Sekunde!) in 3:40 angelaufen. Erst als Martin gerufen hat, dass es bei ihm heute nix wird, habe ich zur vor mir laufenden Gruppe aufgeschlossen. Der Hase war also nicht zu schnell. (Vermutlich hat Martin das auch gar nicht so gemeint.)

VG,
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

KW 12: die erste kernige Woche in diesem Jahr

328 von Simba1966
Jetzt geht es um die Wurst, die Wochen 12 bis 14 werden knallhart. Man muss schon etwas tun, wenn man in Form kommen möchte. Am 19. April steht der erste richtige Härtetest in diesem Jahr an, der Hannover-Halbmarathon, Zeitziel: 1:25:52h-x.

KW12:
Montag: 0:50min Krafttraining, mittlere Intensität
Dienstag: 10×400m in 1:16/1:18/1:15/1:17/1:16/1:15/1:17/1:19/1:17/1:17min
Mittwoch: 7km ruhiger Dauerlauf in 38:01min
Donnerstag: langer Dauerlauf, 30km in 2:24:55h
Freitag: GA2-Lauf: 14km in 4:12min/km, 1 km in 3:58min/km, 3 km Auslaufen
Sonntag: Tempowechsellauf über 13km: jeder km in 3:40/4:15min/km im Wechsel

Tempowechselläufe 10km-/Marathon-Renntempo

329 von Simba1966
Dem Tipp von Holger folgend, habe ich am vergangenen Sonntag anstelle meiner sonst üblichen 6x1000m in 3:30-3:35min einen schnellen Tempowechsellauf absolviert. Der Plan: 1000m in 3:40, 1000m in 4:15min im Wechsel, das ist nichts für Weicheier. Das Ergebnis:
3:31/4:00/3:45/4:18/3:49/4:31/3:51/4:14/3:464:20/3:46/ 4:22min.
Es war eine gelungene Trainingseinheit mit einer Wiederholung die nächsten beiden Sonntage, dann aber in gleichmäßigerem Tempo in 3:45/4:20min und mit Umfangssteigerungen auf 14km und 16km. Kann man das so machen, oder wären Tempowechselläufe über 16km, bzw. 20 km eine bessere Halbmarathonvorbereiung? Ich denke, weniger ist manchmal mehr.

1 Woche trainingsfrei nach einer Schleimbeutelreizung in der Ferse

330 von Simba1966
Gestern war ich das erste Mal schmerzfrei, nachdem ich zuvor eine Woche komplett mit dem Training ausgesetzt habe. Das passt mal wieder wie die Faust aufs Auge vor dem Hannover Halbmarathon am 19.4.

Heute findet meine erste Trainingseinheit statt, eigentlich 30 km. Habe mir gedacht, dass ich mit 22 km anfange, morgen dann der Tempodauerlauf über 14 km in 4:15min/km plus Ein- und Auslaufen, am Sonntag der Tempowechsellauf über 14 km in 3:45min/km und 4:15min/km plus Ein- und Auslaufen. Die Woche darauf wäre eigentlich schon eine Taperingwoche mit 70 km. Was haltet Ihr davon, liebe Foris, wenn ich noch einmal voll durchtrainiere mit über 90 km und dann nur 1 Woche tapere?

Hoffentlich hält die Ferse. So eine Schleimbeutelreizung ist eigentlich nichts Schlimmes.

Sportliche Grüße

331 von DerMaschine
Also bei mir hatte eine Schleimbeutelentzündung an der Achillessehne ca vier Wochen genervt, bis ich schmerzfrei war. Eineinhalb Wochen hatte ich komplett Laufpause. Gute Besserung.

332 von Simba1966
Gestern konnte ich 22km in 4:50/km schmerzfrei trainieren. Die Schwellung an der Ferse ist deutlich zurückgegangen. Jetzt nehme ich mein Training wieder auf und hoffe, dass es gut geht.

Der Doc sagte, ich könnte normal weitertrainieren, dennoch habe ich mir selbst eine Woche Pause gegönnt. Geschadet hat es sicherlich nicht.

333 von Simba1966
Leider ist mir wieder ein kleines Mißgeschick vor einem für mich wichtigen Wettkampf passiert, wegen eines Wehwehchens an der linken Ferse habe ich eine komplette Woche mit dem Training ausgesetzt und erst am Donnerstag, den 2.4. das Training wieder aufgenommen. Das hat allerdings gut funktioniert. Heute hatte ich eine klasse Trainingseinheit, einen Tempowechsellauf mit Tempowechseln jeden Kilometer in 3:45/4:40min. Mittlerweile bin ich komplett schmerzfrei und habe auch die letzten beiden intensiven Trainingseinheiten gut verkraftet. Der Hannover Marathon (Halbmarathon) kann kommen.

[TABLE]
[TR]
[TD]
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[TD="width: 80, bgcolor: #FFFFFF"]14[/TD]
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[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #000000"]
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[TD="width: 153, bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="width: 107, bgcolor: #000000"]
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[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFFFFF"]Montag[/TD]
[TD]23.03.2015[/TD]
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[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]24.03.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]16[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:29:26[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 10x400m in 1:18/1:19/1:20/1:19/ 1:19/1:20/1:19/1:20/ 1:18/1:20min, dazwischen: Geh-/ Trabpause in 3:30min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]130/171[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Schleimbeutel-reizung in der Ferse[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]25.03.2015[/TD]
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[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Schleimbeutel-reizung in der Ferse[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]26.03.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]30[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]02:32:04[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]langer Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]141/160[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Schleimbeutel-reizung in der Ferse[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]27.03.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Schleimbeutel-reizung in der Ferse[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]28.03.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Schleimbeutel-reizung in der Ferse[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]29.03.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Schleimbeutel-reizung in der Ferse[/TD]
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[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
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[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]46[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]4:01:30[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
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[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
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[TD="bgcolor: #FFFFFF"]15[/TD]
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[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFFFFF"]Montag[/TD]
[TD]30.03.2015[/TD]
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[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]Schleimbeutel-reizung in der Ferse[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]31.03.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Schleimbeutel-reizung in der Ferse[/TD]
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[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]01.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Schleimbeutel-reizung in der Ferse[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]02.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]22,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:49:11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]langer Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]146/160[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]03.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]18,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:22:12[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 3 Stl, GA2-Dl: 14km in 4:14min/km, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]165/173 (unter Belastung)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]04.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]05.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]18[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:21:49[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 12km Tempowechsellauf (3:45/4:40min) in 49:31min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]164/176 (unter Belastung)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3:32/167 4:20/162 3:47/172 4:38/162 3:40/172 4:39/157 3:43/168 4:38/155 3:42/171 5:01/153 3:39/172 4:11/160[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
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[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]59[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]4:33:12[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Form ist wieder da, in der nächsten Woche geht es um die Wurst.

Sportliche Grüße

Eine Frage in die Runde, Stellungnahme erwünscht!

335 von Simba1966
Ist dieses Programm vor dem Hannover Halbmarathon okay, oder zu hart?

[TABLE]
[TR]
[TD="width: 80"]Montag[/TD]
[TD="width: 80"]06.04.2015[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]00:33:05[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #FFCC99"]141/166[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]07.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]16,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:33:12[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 10x400m in 1:18/1:18/1:16/1:16/ 1:17/1:18/1:18/1:18/ 1:17/1:15min dazwischen: Geh-/ Trabpause in 3:30min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]131/175[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]08.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]30[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]langer Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]09.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]10.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]18[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 3 Stl, GA2-Dl: 14km in 4:10min/km, Auslaufen
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]11.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]12.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]18[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 12km Tempowechsellauf (3:45/4:40min), Auslaufen
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]89,5[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]2:06:17[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #FFFFFF"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFFFFF"]17[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #000000"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]13.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]14.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]11[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 8x200m in 32sek, Pause: zum Start zurückgehen [/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]15.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]16.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]9[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dauerlauf in 4:30min/km[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]17.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]18.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiges Einlaufen, 6 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]19.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]HM Hannover[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]mit Ein- und Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]31[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]0:00:00[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

336 von Ethan
Moin Martin.

Die geplanten Wkm finde ich gut, die Verteilung okay, die Intenität zu hoch. Bei mir war es ja ähnlich:

Woche 2 (vor dem HM) krank. Nur 2 Einheiten (9,5 und 17 km).
Woche 1

[TABLE="class: cms_table"]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]11 km w/ 4x 1080m (Hügelrunde) (Vereinstraining)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]8 km easy (ohne Uhr)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]20,3k km Prog. Run (letzten 7k @4:19)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]8 km easy (ohne Uhr)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]9 km easy (ohne Uhr)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]10,5 km w/ 4,8k @3:45 (Berglauf)*[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]24,76 km @5:05[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Total[/TD]
[TD]> 90 km[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

In der Woche hatte ich auch ziemlich viel Qualität und 90 km. Statt deiner 30 heute, würde ich max. 25 laufen. Und das hier:

[TABLE="class: cms_table"]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]10.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]18[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 3 Stl, GA2-Dl: 14km in 4:10min/km, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]11.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]12.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]18[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 12km Tempowechsellauf (3:45/4:40min), Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

find ich zu hart.

In deiner letzten Woche würde ich am Dienstag keine 200er laufen, sondern stattdessen etwas im S- oder WK-Tempo.

Meine HM-Woche:

Mo: 16,6 Prog. Run @ 4:28 (letzten 7,5 @4:10)
Di: 12,5 km w/ 4x 1,6 km @3:44 (2' TP)

Danach komplett runtergefahren.

Gruß,
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

338 von DerMaschine
Zu hart. Das soll ja kein Trainigswettkampf sein. Deshalb würde ich die Einheit vom Freitag lassen und die vom Sonntag auf Samstag vorziehen. Die 10x200m durch 4-6x1000m im HMRT ersetzen. So würde ich das machen, also ähnlich wie Jan.

Vielen Dank für die Tipps!

339 von Simba1966
Ich liebe hartes Training, war mir aber etwas unsicher, da ich mir seit einiger Zeit meine Pläne selbst zusammenstelle. Den Plan werde ich entschärfen, gestern waren es ruhige 25km in 4:58min/km, am Freitag werde ich 4:20 bis 4:30min/km, bei dem Tempowechsellauf am Sonntag 3:45/4:30min/km im Wechsel laufen.

Die 10 x 200m Sprintintervalle dagegen sind in meinen Augen ein toller Trainingsreiz, der den Körper wenig belastet. Das werde ich beibehalten. Mein Trainer favorisiert derartige Kurzintervalle direkt vor einem Wettkampf. Das Halbmarathonrenntempo werde ich am Sonntag davor beim Tempowechsellauf trainieren.

Sportliche Grüße!

Generalprobe über 5km 7 Tage vor meinem Halbmarathon

340 von Simba1966
Die persönliche Bestmarke über 5km (leider war der Lauf nicht amtlich vermessen) um über 9min zu steigern, ist schon ein schönes Ergebnis. Die 3km-Marke habe ich nach 10:25min passiert, leider bin ich dann ein wenig langsamer geworden. Laut Wettkampfzeitenrechner von Runners World ist eine Zeit von 1:22:59h für den Halbmarathon in einer Woche realistisch. Aber ich möchte nicht spekulieren, dann ist die Enttäuschung nicht so groß, wenn es nicht klappt.

Mein Ziel für Hannover: Sub 1:25:52h

Sportliche Grüße!

Generalprobe über 5km 7 Tage vor meinem Halbmarathon

341 von Simba1966
Die persönliche Bestmarke über 5km (leider war der Kurs nicht amtlich vermessen) um über 9min zu steigern, ist schon ein schönes Ergebnis, es wurde nach meiner Uhr eine 17:47min. Die 3km-Marke habe ich nach 10:25min passiert, leider bin ich dann ein wenig langsamer geworden. Laut Wettkampfzeitenrechner von Runners World ist eine Zeit von 1:22:59h für den Halbmarathon in einer Woche realistisch. Aber ich möchte nicht spekulieren, dann ist die Enttäuschung nicht so groß, wenn es nicht klappt.

Mein Ziel für Hannover: Sub 1:25:52h

Sportliche Grüße!

342 von DerMaschine
Hallo Martin, schön, dass du einen guten Wettkampf laufen konntest und meine Glückwünsche dazu. Wie war denn dein genaues Ergebniss? Sollte in deiner Signatur anstelle der 3 eine 1 stehen?

343 von Simba1966
[TABLE]
[TR]
[TD="width: 80"]Montag[/TD]
[TD="width: 80"]06.04.2015[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]00:33:05[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #FFCC99"]141/166[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]07.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]16,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:33:12[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 10x400m in 1:18/1:18/1:16/1:16/ 1:17/1:18/1:18/1:18/ 1:17/1:15min dazwischen: Geh-/ Trabpause in 3:30min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]131/175[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]08.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]25[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]02:03:41[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]langer Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]138/153[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]09.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]10.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]17[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:17:29[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, GA2-Dl: 12km in 4:19min/km, 1km in 4:02min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]148/163[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]11.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]12.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]12[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:56:29[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 5km in 17:47min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]173/180 (unter Belastung)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
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[TD="bgcolor: #C0C0C0"]77,5[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]6:23:56[/TD]
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Die 15. Kalenderwoche

344 von Simba1966
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[TD="width: 80, bgcolor: #FFFFFF"]15[/TD]
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[TD]Montag[/TD]
[TD]06.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:33:05[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]141/166[/TD]
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[TD]Dienstag[/TD]
[TD]07.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]16,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:33:12[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 10x400m in 1:18/1:18/1:16/1:16/ 1:17/1:18/1:18/1:18/ 1:17/1:15min dazwischen: Geh-/ Trabpause in 3:30min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]131/175[/TD]
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[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]08.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]25[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]02:03:41[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]langer Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]138/153[/TD]
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[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]09.04.2015[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TD]Freitag[/TD]
[TD]10.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]17[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:17:29[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, GA2-Dl: 12km in 4:19min/km, 1km in 4:02min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]148/163[/TD]
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[TD]Samstag[/TD]
[TD]11.04.2015[/TD]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TD="bgcolor: #FFCC99"]
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[TD]Sonntag[/TD]
[TD]12.04.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]12[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:56:29[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Stl, 5km in 17:47min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]173/180 (unter Belastung)[/TD]
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[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
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[TD="bgcolor: #C0C0C0"]77,5[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]6:23:56[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
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[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
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Der 5er heute hat richtig Laune gemacht und könnte zu meiner Lieblingsstrecke 2015 werden. Jetzt werde ich mal die 17:30min angehen.

Sportliche Grüße

Die weitere Saisonplanung

345 von Simba1966
Nun würde mich interessieren, wie andere trainieren.

Am 29. Juni oder 6. Juli beginnt die Vorbereitung für den Bremen oder Essen Marathon. Welcher ist der Schnellere? Dazu später mehr.

Bis zum 7. Juni (14. Juni) läuft meine Wettkampfsaison mit Wettkämpfen von 5km bis zur Halbmarathondistanz. Derzeit sieht mein Training in etwa so aus (5 TE pro Woche):

3 x pro Woche Intervalltraining:
4 x 1500m, 6 x 1000m, 6 x 800m, 10 x 400m, 3 x 400-300-200-100m, schnelle Tempowechselläufe oder
2 x pro Woche Intervalltraining plus 1 x GA2-Training
1 langer Dauerlauf bis 20km
1 ruhiger Dauerlauf über 7km

Das läßt sich bestimmt variieren...

346 von Unwucht
Die kurzen Intervalle hast du ja super drauf, da könntest du eventuell mal variieren. Z.B. 1x Intervalle mit 3-5km und 1x knackig GA2 (15km TDL oder flache Progression mit relativ hohem Tempo wobei die letzten 3-5km schon zwicken dürfen). (Außer dein Schwerpunkt liegt eher auf den 5k als auf den HM.)

Gründsätzlich ist 3x Intervalle recht hart. Viele Athlethen in unserem Leistungsspektrum sind mit insgesamt 2-3 (richtig) harten Einheiten pro Woche gut gefordert, oft sind das dann Variationen von Intervall-GA2-Lang, damit alle drei Bereiche gezielt angesprochen werden. Wenn du deinen Schwerpunkt etwas in Richtung GA2/TDL verschiebst, hast du mit deiner Tempobasis beim HM sicher noch Potenzial.

Viel Erfolg!

Trainingsnotiz: 8 x 200m in 32sek.

347 von Simba1966
Das letzte Intervalltraining vor dem Finale am Sonntag

Einlaufen, Lauf-ABC, 8x200m in 35/35/33/35/34/34/34/ 34sek, Pause: 3:30min, Auslaufen

Kurz, aber knackig und nicht ganz so schnell wie geplant. Der 5er am Sonntag zuvor hat mich voll gefordert!

Heute findet noch ein ruhiger 7km-Lauf statt, morgen dann 9km in 4:30 bis 4:50min/km, das war es.

Sportliche Grüße!

348 von Antracis
Ich drücke Dir die Daumen, dass Du die Form gut auf die Strecke bringst. :daumen:

Bei mir sinds bis zum M. noch 1 1/2 Wochen, seit 2 Tagen kämpfe ich mit den Knochen, und hoffe, dass ich das Fahrgestell wieder hinbekomme. Der Motor läuft jedenfall. :D

Der große Tag ist da!

349 von Simba1966
Es ist 6:48 Uhr. Kein Wehwehchen, keine Lungenentzündung, gute Form, ideale Bedingungen: Heiter, 9°C Windgeschwindigkeit 3km/h.

Da ich generell immer zu schnell angehe, werde ich auch mal auf meinen Pulsmesser schauen und zusehen, dass der Puls nicht über 94% geht.

Jetzt kann ich mir nur selbst im Wege stehen.

Sportliche Grüße!
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