Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo zusammen,
ordnungshalber hier mein Wochenbericht:
Mo: 1,5 km EL+AL + 14,5 km 5:19
Di: 4 km EL + AL + 1500m + 3000m + 1500m in 4:01 mit TP's 500 m
Mi: 2 km EL+ AL + 14 km 4:41 (Tempowechsel)
Do: 6 km 6:00 (das Auto musste abgeholt werden, Lauf bis zum Werkstatt)
Fr: 6 km EL + AL, 14 km 4:51 (Tempowechsel)
Sa: 4 km EL+AL + 9 km 5:29
So: 5 km EL + AL + 9 km 5:18 (irgendwie war ich heute einfach lustlos und kaputt)
Gesamt: 96 km
Grüße
Farhad

Hallo Farhad,

wie gestaltest Du die TWL? 1km@4:25 + 1km@4:55?

Leider sind im JD-Plan solche Einheiten nicht vorgesehen. Ich habe so etwas immer ganz gerne gemacht, weil es recht kurzweilig ist und man den langsamen Teil als sehr locker empfindet, obwohl es doch noch ganz schön schnell war.

Momentan einfach spielerisch, ansonsten laufe ich so etwas wie:
EL + 3 km 5:00 + 3 km 4:30 + 3 km 4:45 + 3 km 4:15 + 3 km 5:00 + AL, alles hintereinander ohne Pause.

Ermstal-Halbmarathon
1:27:35, Platz 15 (Platz 3 in meiner Altersklasse) von ca 400. Schnitt 4:09 min/km. Hab damit ein optimales Ergebnis für mich hinbekommen. Geplant war Minimum 1:29 und als Optimum 1:27. der Plan ist also aufgegangen.

Gratulation zur SUPER Zeit Bastig!
"Ich liebe es wenn ein Plan funktioniert".

...

Huebi hat geschrieben:Gratulation zur SUPER Zeit Bastig!
"Ich liebe es wenn ein Plan funktioniert".

+

Herzlichen Glückwunsch Basti, eine Superzeit und tolle Platzierung noch dazu.

farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch Basti, eine Superzeit und tolle Platzierung noch dazu.

+1
Sehr geil, wir haben einen Abräumer mehr hier.
Klasse.

Herzlichen Glückwunsch Basti! Geile Zeit + Platzierung!


Farhad, auch ne schöne Woche!

@me:
Woche 4 von 12 / Pfitzinger 12/70
(Wegen Abendveranstaltung am Di hab ich Mi und Do getauscht)
Mo: nix
Dienstag
Soll: 24km Medium Long Run (Crescendo)
Ist: 24km, Schnitt 4:55, die letzten 8km @ 4:35min/km
Mittwoch
Soll: 8km Recovery
Ist: Nix
Donnerstag
Soll: 16 km /w 8km @ 15k to half marathon pace
Ist: 16km /w 8km @ 4:20, Schnitt 4:50min/km
Freitag
Soll: 21km Medium Long Run (Crescendo)
Ist: 21km, Schnitt 4:50, die letzten 8km @ 4:30min/km
Samstag
Soll: 8km Recovery
Ist: 7,5km @ 5:50min/km
Sonntag
Soll: 27km Long Run (Crescendo)
Ist: 31km, Schnitt 5:05, die letzten 8km @ 4:50min/km
Gesamt: 100km

Diese Woche hab ich etwas wenig Schlaf bekommen. Und Freitag hab ich's wohl wieder mal etwas übertrieben, dafür durfte ich dann heute büßen. Laut Plan eigentlich 27km Crescendo. Als ich losgelaufen bin, hatte ich sogar noch das Vorhaben, den Lauf mit ner 4km Schleife zu verlängern. Naja - es hat nichtmal zum Crescendo gereicht. Auf den letzten Kilometern war ich etwas schneller, aber eigentlich war es "nur" ein zügiger langer Lauf. Dass ich am Donnerstag das Ziel HMRT und erst Recht das 15k-Pace nicht würde halten können, hab ich mir vorher schon gedacht. Mit der Woche insgesamt bin ich trotzdem zufrieden. Nachdem ich letzte Woche wegen des 10ers ja etwas aus dem Plan gegangen bin, hatte ich mir das noch schwieriger vorgestellt.

Jetzt gibt es ne "Recovery-Week", die mir hoffentlich hilft, wieder in einem vernünftigen Rhythmus zu kommen - ich sollte das wohl auch nutzen, um meine Zielzeit ein wenig anzupassen...

Sport frei!
Markus

Markus, das war ne gute Woche. Dass jetzt die Luft raus ist kann überhaupt nicht anders sein.
Nutze die Ruhewoche um die nötigen Anpassungen und die Schadensbeseitigung optimal aufrecht zu erhalten. Du wirst mit frischen Beinen und vollen Speichern in die nächste Belastungswelle eintauchen.

Noch mal ein Hinweis. Alles was du im Plan erheblich überziehst, ob Intensität oder Umfang, kann sich am Ende bitter Rächen, schlimmstenfalls beim Marathon.
Also Planübererfüllung ist nicht angesagt, du hast dir was wichtiges als Ziel gesetzt.

Commanche27 hat geschrieben:+1
Sehr geil, wir haben einen Abräumer mehr hier.
Klasse.

+1

Tolle Leistung, bastig! Herzlichen Glückwunsch!

Hallo Bastig,

dass Du schnell unterwegs bist, hattest Du beim kurzen Firmenlauf ja bereits angedeutet, und nun hast Du es mit der sehr guten Zeit beim Halben eindrucksvoll bestätigt. Meinen Glückwunsch und meine Anerkennung für die wirklich sehr gute Zeit sowie den Treppchenplatz in der AK-Wertung!

@Jan,

Kopf hoch, so ein krankheitsbedingt abgesagter Wettkampf ist schließlich kein Beinbruch, sondern im Sinne einer vernünftigen Erholung wahrscheinlich genau die richtige Entscheidung.

Danke für eure Glückwünsche!

Fahrhad und Markus ihr lauft echt Umfänge! Wahnsinn! in den letzten 3 Wochen waren es bei mir grad mal 70 WKM.
Bei meiner letzten Marathonvorbereitung waren es im Schnitt ähnlich viel.
Meint ihr ich müsste meine Umfänge noch erhöhen?

das war heut mein erster HM sub 1:30. Meine letzte Bestzeit lag bei 1:35.
Die Strecke ging heute die erste Hälfte fast nur hoch und dann alles wieder retour.
Bis km 14 lag ich noch immer unter Plan. Das sah bis dahin nach einer hohen 1:29 aus. Als es dann bergab ging konnte ich jedoch einige km unter 4 min/km laufen, so dass ich mein Ziel doch noch erreicht habe.

bastig hat geschrieben:Danke für eure Glückwünsche!

Fahrhad und Markus ihr lauft echt Umfänge! Wahnsinn! in den letzten 3 Wochen waren es bei mir grad mal 70 WKM.
Bei meiner letzten Marathonvorbereitung waren es im Schnitt ähnlich viel.
Meint ihr ich müsste meine Umfänge noch erhöhen?

das war heut mein erster HM sub 1:30. Meine letzte Bestzeit lag bei 1:35.
Die Strecke ging heute die erste Hälfte fast nur hoch und dann alles wieder retour.
Bis km 14 lag ich noch immer unter Plan. Das sah bis dahin nach einer hohen 1:29 aus. Als es dann bergab ging konnte ich jedoch einige km unter 4 min/km laufen, so dass ich mein Ziel doch noch erreicht habe.

Wenn, dann nur sehr vorsichtig, du verträgst die momentanen Umfänge gut und hast tolle Ergebnisse erreicht, ich würde sehr behutsam steigern und die Orthopädie gut beobachten. Ich denke, dass du für sub 3 nichts ändern musst, für mehr schon.

bastig hat geschrieben: in den letzten 3 Wochen waren es bei mir grad mal 70 WKM.
Bei meiner letzten Marathonvorbereitung waren es im Schnitt ähnlich viel.
Meint ihr ich müsste meine Umfänge noch erhöhen?

Bin ja hier nicht grade als Experte für Trainingspläne bekannt, würde aber in Deinem Fall davon abraten. Wo, bzw. wann ist Dein nächster Marathon? Ich hab natürlich Susis letzte Übersicht als Favorit abgespeichert, weil ich sonst den Überblick komplett verliere. Aber da find ich Dich nicht (Susi? ;-)).

In der laufenden Vorbereitung die Umfänge zu erhöhen halte ich für heikel. Zumindest ich bin in den letzten 10 Wochen eh am Limit, da würde ich nichts riskieren wollen. Dann lieber nach Marathon und anschließender Pause langsam steigern und die Umfänge (ohne Tempo) etwas größer werden lassen, als beim letzten Mal.

Ich glaube aber auch nicht, dass das in Deiner jetzigen Situation nötig ist. Du läufst die gleichen Umfänge wie vorm letzten Marathon und wirst ihn mindestens genauso gut im Verhältnis zu Deinen Unterdistanzzeiten abschließen, wie den letzten. Und da Deine Unterdistanzzeiten explodiert sind, tippe ich, wie Farhad auf eine deutliche sub3. Bei mir übrigens nicht mehr - was aber auch in Ordnung geht. Schließlich bin ich 10 Jahre älter als Du, da sind Fortschritte natürlich nicht mit der gleichen Geschwindigkeit zu erreichen.

Commanche27 hat geschrieben:Markus, das war ne gute Woche. Dass jetzt die Luft raus ist kann überhaupt nicht anders sein.
Nutze die Ruhewoche um die nötigen Anpassungen und die Schadensbeseitigung optimal aufrecht zu erhalten. Du wirst mit frischen Beinen und vollen Speichern in die nächste Belastungswelle eintauchen.

Noch mal ein Hinweis. Alles was du im Plan erheblich überziehst, ob Intensität oder Umfang, kann sich am Ende bitter Rächen, schlimmstenfalls beim Marathon.
Also Planübererfüllung ist nicht angesagt, du hast dir was wichtiges als Ziel gesetzt.

Ja - Du hast natürlich Recht. Ich werde versuchen, mich weiter zu zügeln ;-)

Was die Speicher angeht: ich lebe schon seit zwei Tagen weingummifrei und habe heute nach dem langen Lauf direkt 250ml Joghurt mit Molkepulver runtergewürgt. Ich kenne den Geschmack noch aus meiner Jugend und war eigentlich schon satt, als ich die Dose aufgemacht und das Zeug gerochen habe. Aber ich muss sagen: keine Ahnung, ob es daran liegt, nur das ist der erste lange Lauf, ohne dass ich noch Stunden später das Gefühl "leerer" Beine habe. Ich werde das auf jeden Fall weiter nehmen, und mich eingehender mit der Thematik beschäftigen.

Hallo Markus,
Münster ist halt ziemlich bald, dennoch hast du nichts zu verlieren, ich würde alles auf sub 3 ausrichten. Was wilst du mit einer Zeit von 3:03 (was im Übrigen für mich traumhaft wäre) anfangen, alles oder nichts, kann in deinem Fall die richtige Einstellung sein.
Grüße
Farhad
PS. Berlin ist auch nicht viel später und Eckhard wird sicher auf sub 3 trainieren .

farhadsun hat geschrieben:Hallo Markus,
Münster ist halt ziemlich bald, dennoch hast du nichts zu verlieren, ich würde alles auf sub 3 ausrichten. Was wilst du mit einer Zeit von 3:03 (was im Übrigen für mich traumhaft wäre) anfangen, alles oder nichts, kann in deinem Fall die richtige Einstellung sein.
Grüße
Farhad

Hier kann ich Farhad nur zustimmen, nach der bereits sehr guten Zeit von HH sowie einer vernünftigen Vorbereitung in den nächsten 8 Wochen sollte die Zeit von Sub 3:00 h für Dich in Münster drin sein.

Für Berlin strebe ich auf jeden Fall eine Verbesserung meiner bisherigen PB an, aber ...

farhadsun hat geschrieben:PS. Berlin ist auch nicht viel später und Eckhard wird sicher auf sub 3 trainieren .

... ob ich tatsächlich noch mal die Sub 3:00 h anpeile, kann bzw. möchte ich jetzt noch nicht festlegen. Der 10'er vom letzten Freitag lässt eher eine 3:07 / 3:08 h für einen Marathon erwarten, also werde ich mit der konkreten Zielsetzung noch ein paar Wochen abwarten und weiter trainieren.

farhadsun hat geschrieben:Was wilst du mit einer Zeit von 3:03

Och - klingt sooo schlecht nicht
(und auch die müsste ich erstmal laufen)

farhadsun hat geschrieben:PS. Berlin ist auch nicht viel später und Eckhard wird sicher auf sub 3 trainieren .

Berlin ist 3 Wochen später - also noch fast anderthalbmal soviel Vorbereitungszeit. Und Eckhard ist jetzt schon schneller und hat einiges an Lebenskilometern/Erfahrung mehr in den Beinen als ich.

Eckhard, auch Dir natürlich danke für die Zusprache, aber ich mache es wie Du:

Rumlaeufer hat geschrieben:mit der konkreten Zielsetzung noch ein paar Wochen abwarten und weiter trainieren.

Moin,

bin mal wieder sehr beeindruckt, wie schnell Ihr alle schon im Juli seid, insbesondere bei Temperaturen oberhalb von 25+ C und zum Teil auf suboptimalen Strecken. Da müsste - bei vernünftigem Formaufbau - in zwei bis drei Monaten bei kühleren Temperaturen und guten Marathonstrecken doch einiges mehr drin sein, als die direkten Hochrechnungen es derzeit ergeben.

Da gibt's für Pessimismus wirklich keinen Anlass.

Hallo zusammen,
herzlichen Glückwunsch allen Wettkämpfern!

Vor mir nur kurz ein Lebenszeichen. Habe derzeit viel um die Ohren. Dementsprechend kam ich seit Donnerstag nicht mehr zum Laufen.
Wochenkilometer letzte Woche ca. 35.
Ab morgen müsste es besser werden. Dann beende ich die zwangsweise Sommerregeneration und versuche meine Wochenkilometer zu verdoppeln, bis ich Ende Juli wieder in den Sommerurlaub entschwinde…

Mein Caliper ist ja seit letzter Woche da. Ich komme aber mit der 3 faltigkeits-Methode nicht so zurecht. Bei jedem Messen kommen andere Werte raus. Besonders beim Oberschenkel habe ich Schwierigkeiten die Haut richtig zu kneifen. Auf jeden Fall kommen Werte zwischen 12-und 13% raus.
Gleichzeitig zeigen sowohl die Navy Methode als auch die Waage, Werte zwischen 17-18% an. Übrigens, wenn ich gemäß mitgelieferter Anleitung nur eine Falte allein messe und den Wert aus der Tabelle ablese wäre ich bei 19%. Die Verwirrung ist perfekt….

Schöne Woche allen.

Nun möchte ich in diesen Stammtisch einsteigen. So langsam komme auch ich nach meiner selbst auferlegten Sommerpause in Fahrt.

Läuft jemand in Köln am 4.10. mit?

Viele Jrüße
Simba

Simba1966 hat geschrieben:Nun möchte ich in diesen Stammtisch einsteigen. So langsam komme auch ich nach meiner selbst auferlegten Sommerpause in Fahrt.

Läuft jemand in Köln am 4.10. mit?

Ja, aber den Halbmarathon.

voxel hat geschrieben: Mein Caliper ist ja seit letzter Woche da. Ich komme aber mit der 3 faltigkeits-Methode nicht so zurecht. Bei jedem Messen kommen andere Werte raus. Besonders beim Oberschenkel habe ich Schwierigkeiten die Haut richtig zu kneifen. Auf jeden Fall kommen Werte zwischen 12-und 13% raus.
Gleichzeitig zeigen sowohl die Navy Methode als auch die Waage, Werte zwischen 17-18% an. Übrigens, wenn ich gemäß mitgelieferter Anleitung nur eine Falte allein messe und den Wert aus der Tabelle ablese wäre ich bei 19%. Die Verwirrung ist perfekt….

Der Trick ist, die Zange ordentlich zusammen zu drücken. Bei mir sieht man genau, wo ich gemessen habe. Und um die Tendenz zu verfolgen, muss ich einfach wieder an den nunmehr blau markierten Stellen messen.

Simba1966 hat geschrieben:Nun möchte ich in diesen Stammtisch einsteigen. So langsam komme auch ich nach meiner selbst auferlegten Sommerpause in Fahrt.

Läuft jemand in Köln am 4.10. mit?

Viele Jrüße
Simba

Das wird ja mal Zeit, moin! Schön das du hier bist

....viel weiter kann ja kaum einer vom Fadentitel entfernt sein mit deiner Zielzeit und 6xTraining/Woche aber eine Bereicherung bist du mit deinem Wissen und deiner Pace auf jeden Fall.

Guten Morgen,
und Willkommen Simba.
Ich habe momentan auch sehr viel um die Ohren, versuche aber genau deswegen, einfach dann zu laufen, wenn es geht und improvisiere am laufenden Band.
Viele Grüße
Farhad

@Eckhard
Erst mal Gratulation zum 10er. Insgesamt war das bei dir eine harte Woche, Hut ab. 2k Intervalle, 10er und langer Lauf. Abgesehen davon, richtige Einstellung erst mal abwarten. Für Zielzeiten beim M ist es noch viel zu früh.

@bastig
Auch dir Glückwunsch! Was die Umfänge angeht: wenn dein Ziel im Marathon in zwei oder drei Jahren das Maximale (unter den gegebenen Umständen d.h. Talent, Zeit, Regeneration, usw.) herauszuholen, dann musst du die Umfänge hochziehen und zwar ohne wenn und aber. Wenn dir das nicht wichtig ist, dann bleibe einfach bei den Umfängen, die dir gut möglich sind. Was ganz anderes. Du läufst doch mit dem Fußpod von Polar. Wie ist denn da die Abweichung auf der 400m Bahn?

@Simba,
herzlich willkommen. Klarerweise bist du sportlich weit voraus vom Durchschnitt hier, aber vielleicht kannst du dir ja auch den einen oder anderen Tipp ziehen, was Tempohärte und Ausdauer anbelangt. Umgekehrt werden wir gerne mal einen Blick auf die schnellen Einheiten und deren Aufbau werfen.

@Markus,
deine Vorsicht bzgl. Zielzeit ist gut. Wenn du noch tempomäßig eine Schippe 'drauflegen kannst, wirst du das eh merken. Und bei dir liegt es ja auf der Hand, dass es nicht die Ausdauer ist, an der es zu einer 2:59 noch mangelt. Ich würde an deiner Stelle mal die Progression der Läufe variieren. Was spricht denn dagegen mal nur nur 2k am Ende das Tempo anzuziehen aber gleich mal bis 4:05? Auch so 4:20 - 4:10 - 4:00 für die letzten 3k könntest du mal probieren. Verletzungsgefahr sollte sich aufgrund deiner hohen Jahreskilometer sehr in Grenzen halten.

ansonsten noch kurz die vergangene Woche bei mir
So: MTB-Rennen (total platt, aber happy)
Mo: mo.: 7k Rekom (6:20 + Gehpause) uiuiiuiii; ab.: 7k m. 3x1.2k@3:52
Di: mo. und ab.: je 18k Rad Rekom
Mi: mo.: 7k Rekom ohne Uhr; ab.: 5000m (19:12) Wettkampf
Do: mo. und ab.: je 16k Rad Rekom
Fr: ab.: 32k@4:55, letzte 10k@4:36
Sa: -
So: ab.: 14k@4:45

Um gleich mal vorzubeugen: kommt mir jetzt nicht auch noch mit sub3. Ziel 2015 ist erst mal ein HM. Ab nächster Woche wird eh wieder mehr Rad gefahren.

Simba1966 hat geschrieben:Nun möchte ich in diesen Stammtisch einsteigen.

Commanche27 hat geschrieben:Schön das du hier bist

....viel weiter kann ja kaum einer vom Fadentitel entfernt sein

Hallo und willkommen Simba!
Deinen Faden nebenan verfolge ich schon länger, auch wenn ich dazu mangels Erfahrung / Tempo wenig konstruktives beitragen kann. Bin sehr gespannt, was Deine weitere Entwicklung angeht. Vielleicht magst Du nochmal ein paar "Eckdaten" hier einstellen? Ziel ist ja irgendwo zwischen 2:45 und 2:55, wenn ich das richtig ineterpretiere, oder? Wie alt bist Du, seit wann läufst Du?

Commanche27 hat geschrieben:eine Bereicherung bist du mit deinem Wissen und deiner Pace auf jeden Fall.

+1

mvm hat geschrieben:Hallo und willkommen Simba!
Deinen Faden nebenan verfolge ich schon länger, auch wenn ich dazu mangels Erfahrung / Tempo wenig konstruktives beitragen kann. Bin sehr gespannt, was Deine weitere Entwicklung angeht. Vielleicht magst Du nochmal ein paar "Eckdaten" hier einstellen? Ziel ist ja irgendwo zwischen 2:45 und 2:55, wenn ich das richtig ineterpretiere, oder? Wie alt bist Du, seit wann läufst Du?

Moin,

danke für die Blumen. Um Deine Fragen zu beantworten: Ich bin Jahrgang 1966, laufe seit knapp 5 Jahten und habe bei Null angefangen.

Meine Bestzeit beim Marathon liegt immer noch bei 3:01:15h, gelaufen in Frankfurt 2014. Das Ziel 2015 hängt von meiner Referenzzeit über 10km Ende August ab, von den Bedingungen und der Tagesform am Wettkampftag. Wenn ich eine 2:52h laufen kann, wird das auch mein Ziel sein. Da spreche ich mich mit meinem Trainer im Verein ab.

Elefantino hat geschrieben: @Markus,
deine Vorsicht bzgl. Zielzeit ist gut. Wenn du noch tempomäßig eine Schippe 'drauflegen kannst, wirst du das eh merken. Und bei dir liegt es ja auf der Hand, dass es nicht die Ausdauer ist, an der es zu einer 2:59 noch mangelt. Ich würde an deiner Stelle mal die Progression der Läufe variieren. Was spricht denn dagegen mal nur nur 2k am Ende das Tempo anzuziehen aber gleich mal bis 4:05? Auch so 4:20 - 4:10 - 4:00 für die letzten 3k könntest du mal probieren. Verletzungsgefahr sollte sich aufgrund deiner hohen Jahreskilometer sehr in Grenzen halten.

+1
Ich kann dem nur zustimmen, etwas weniger, dafür aber schneller, ein einfaches Rezept.

Elefantino hat geschrieben: @Markus,
deine Vorsicht bzgl. Zielzeit ist gut. Wenn du noch tempomäßig eine Schippe 'drauflegen kannst, wirst du das eh merken. Und bei dir liegt es ja auf der Hand, dass es nicht die Ausdauer ist, an der es zu einer 2:59 noch mangelt. Ich würde an deiner Stelle mal die Progression der Läufe variieren. Was spricht denn dagegen mal nur nur 2k am Ende das Tempo anzuziehen aber gleich mal bis 4:05? Auch so 4:20 - 4:10 - 4:00 für die letzten 3k könntest du mal probieren. Verletzungsgefahr sollte sich aufgrund deiner hohen Jahreskilometer sehr in Grenzen halten.

farhadsun hat geschrieben:+1
Ich kann dem nur zustimmen, etwas weniger, dafür aber schneller, ein einfaches Rezept.

Hab den Beitrag grade gar nicht gesehen. Ich werde bestimmt noch beim ein oder anderem Langen variieren - gute Idee auf jeden Fall.

farhadsun hat geschrieben:+1
Ich kann dem nur zustimmen, etwas weniger, dafür aber schneller, ein einfaches Rezept.

Weniger nicht unbedingt. Ich würde an Markus' Stelle das Tempo weiter auseinanderziehen. Die langen Läufe etwas langsamer und dafür ein paar kürzere schnelle Sachen.
Aber Luxusprobleme, Markus läuft schon topp! Super Entwicklung, hohe Konstanz, keine Verletzungen!

Steffen42 hat geschrieben:Ich würde an Markus' Stelle das Tempo weiter auseinanderziehen. Die langen Läufe etwas langsamer und dafür ein paar kürzere schnelle Sachen.

Tempo auseinanderziehen auf jeden Fall. Mit den Gesamtkilometern könnte Markus auch noch spielen, aber das will er bestimmt nicht so gerne. Das Tempo der langen Läufe passt aber meiner Meinung nach sehr gut (letzte Woche 31km@5:05, letzte 8k@ 4:50) für jemanden der gerne lang läuft. Einheiten an der Schwelle sind aber sicher noch ausbaufähig, außerdem entscheidend und ein klarer Indikator was geht. Zwischen 15k-RT und M-RT stecken nunmal auch bei Daniels etwa 16s/km. Mit 4:00 bei den LT-Einheiten ok, dann ist es Zeit über die 2:59 nachzudenken. Von ganz allein kommt das Tempo natürlich nicht. Schnell laufen kommt nunmal von schnell laufen . Aber es nützt auch nichts das Ganze mit der Brechstange zu versuchen, schon gar nicht in der direkten Vorbereitung, eine Verletzung o. Übertraining wären absehbar.

Meine "Fettzange" ist heut auch eingetroffen. Für den Fall das ich die Fettfalten nicht zu doll eingequetscht habe komme ich auf einen KFA von 10,76%.
Damit bin ich dann doch nicht so fett wie ich mich im Spiegel sehe.

Huebi hat geschrieben:Meine "Fettzange" ist heut auch eingetroffen. Für den Fall das ich die Fettfalten nicht zu doll eingequetscht habe komme ich auf einen KFA von 10,76%.
Damit bin ich dann doch nicht so fett wie ich mich im Spiegel sehe.

Habe ich doch gesagt .

Von mir aus könnt ihr mich auslachen aber heute hatte ich 40 Minuten Gänsehaut und hab fast geheuelt...

Nach zweiwöchiger Laufpause und nem abgesagten Wettkampf bin ich heute in die die offizielle 2. Saisonhälfte gestartet.

Bei einem wunderschönen Lauf auf meiner 9km langen Hügelhausrunde hat mich ein warmer angenehmer Regen und für ein paar Momente ein Reh begleitet.
Der Lauf war einfach herrlich und ging trotz der kleinen Wellen sehr entspannt @4:40 weg.
Laufen ist schön!

Nach Ende meiner vierwöchigen Erholungsphase von den Strapazen der Frühjahrssaison tat ich mich in der ersten richtigen Trainingswoche schwer.

Heute war ich wieder fast der Alte. Auf meinem Trainingsplan stand ein Tempowechsellauf im GA1-/GA2-Tempo.

4:58min/km, Hf 131/ 4:30,139/ 3:48,157/ 4:27,151/ 3:56,159/ 4:29,152/ 3:53,160/ 4:30,151/ 3:58,154/ 4:35,152/ 3:56,160

Soll übererfüllt und der Rausch der Endorphine fühlt sich gut an.

Viele Jrüße!

Steffen42 hat geschrieben:Aber Luxusprobleme, Markus läuft schon topp! Super Entwicklung, hohe Konstanz, keine Verletzungen!

Joa - danke für die Blumen. Klar sind das alles "Luxusprobleme", aber ich denke eben, dass ich noch nicht so weit bin, wie einige hier offensichtlich denken. Ich bin guter Dinge, dass ich die sub3 schaffe, aber ich glaube eben nicht, dass das dieses Jahr passiert.

Elefantino hat geschrieben:Mit den Gesamtkilometern könnte Markus auch noch spielen, aber das will er bestimmt nicht so gerne.

Mit spielen meinst Du reduzieren, oder? Nee, das will ich tatsächlich nicht, da ich eben denke, dass es mir im nächsten Jahr (s.o.) zugute kommt, wenn ich das Volumen hoch halte.

Elefantino hat geschrieben:Einheiten an der Schwelle sind aber sicher noch ausbaufähig, außerdem entscheidend und ein klarer Indikator was geht. Zwischen 15k-RT und M-RT stecken nunmal auch bei Daniels etwa 16s/km. Mit 4:00 bei den LT-Einheiten ok, dann ist es Zeit über die 2:59 nachzudenken.

Eben - und daran mangelt es noch deutlich. Davon, die LT-Einheiten auch nur in der Nähe von 4:00 laufen zu können, bin ich weit entfernt. Freitag bin ich die 8km LT in 4:20 gelaufen. Selbst, wenn ich 5s/km abziehe, weil ich k.o. war, ist das für 2:59 viel zu langsam. Jetzt kommt wie gesagt, die Recovery-Week, und dann sind es noch 5 Wochen Training plus 2 Wochen Taper. Da kann noch einiges passieren - aber 15s/km?

Elefantino hat geschrieben:Von ganz allein kommt das Tempo natürlich nicht. Schnell laufen kommt nunmal von schnell laufen

Joa - keine Angst, ich werde mein Training nicht reduzieren, oder so. Und dann sehen wir in knapp 8 Wochen, wie es aussieht. Klar wäre ich gerne schneller, aber auch, wenn ich die Zeit aus Hamburg "nur" wiederholen kann, ist das für mich kein Misserfolg.

Commanche27 hat geschrieben:Der Lauf war einfach herrlich und ging trotz der kleinen Wellen sehr entspannt @4:40 weg.

Ich weiß nicht, was bei Dir "sehr entspannt" heißt. Aber wenn ich mal einen Lauf "sehr entspannt" mit nem Schnitt von 4:40 beende, fang ich auch an zu heulen vor Glück.

Simba1966 hat geschrieben:

Mittwoch

08.07.2015

7

00:34:35

ruhiger Dl, 3 Stl

132/153

5:00min/km

...

Sieht gut aus!
Was heißt n Stl?

mvm hat geschrieben:Sieht gut aus!
Was heißt n Stl?

STL = Steigerungslauf
TDL = Tempodauerlauf
TWL = Tempowechsellauf
GA1/GA2 = Grundlagenausdauer langsamer/schneller

Habe ich etwas vergessen?

Commanche27 hat geschrieben:Von mir aus könnt ihr mich auslachen aber heute hatte ich 40 Minuten Gänsehaut und hab fast geheuelt...

Nach zweiwöchiger Laufpause und nem abgesagten Wettkampf bin ich heute in die die offizielle 2. Saisonhälfte gestartet.

Bei einem wunderschönen Lauf auf meiner 9km langen Hügelhausrunde hat mich ein warmer angenehmer Regen und für ein paar Momente ein Reh begleitet.
Der Lauf war einfach herrlich und ging trotz der kleinen Wellen sehr entspannt @4:40 weg.
Laufen ist schön!

Bin fast ein wenig neidisch, Jan, aber ich gönn' Dir das. Ich habe mich heute beim Yoga und gestern mit dem MTB verausgabt...vielleicht bin ich nach meiner Laufpause dann doppelt so schnell (versorgt mit vielen guten Geschichten wie OPC,...;-))

@Simba: Schnell wie ein Löwe - Herzlich willkommen .

Gruß
runningknacki -auf der Suche nach neuen Herausforderungen

Hallo Simba,
ein herzliches Willkommen in diesem Thread!
Wir haben uns letztes Jahr in Frankfurt ja persönlich kennengelernt. Echt beeindruckend wie zielstrebig Du bist und Dich stetig verbessert hast. Ich bin mir sicher, dass Du nun bald die Ernte einfahren kannst.
Jetzt haben sich einige Mitstreiter zusammengefunden und eine beachtliche Menge an sub3 Kandidaten versammelt. Davon können wir nur gegenseitig profitieren.
Haut rein, Jungs und Mädels!

PS: Jan. Tolle Erfahrung. Solche Momente sind unbezahlbar.

Hallo zusammen,

dann will ich auch mal wieder etwas von mir hören lassen.

@ Bastig
Nochmal späte Glückwünsche zu deinen tollen Leistungen beim Firmenlauf und dem Halbmarathon. Eine echt starke Entwicklung, die du hier an den Tag legst.

@ Eckhard
Auch dir Gratulation zu dem tollen Zehner! Starke Leistung

@ Simba
Herzlich Willkommen hier in dem lustigen Faden. Ich denke, wir können hier alle nur profitieren von deinem strukturierten Training. Die Fortschritte, die du erzielst sprechen ja Bände.

@ Jan
Das Gefühl kenne ich. Ähnlich ging es mir bei meinem ersten Lauf wieder in Deutschland.

Meine "Wiedereingliederungs"woche:

Mo: Rückflug
Di: Gelandet
Mi: 18 km @ 04:59 - Purer Genusslauf, auch wenn es am Ende etwas zäh wurde. Aber kein Wunder, schließlich war es der längste Lauf seit Monaten
Do: 10 km @ 04:34 - darin 2 km @ 03:53 + 2 km @ 03:54
Fr: 11 km @ 04:41
Sa: nix (Schwimmbad)
So: 17 km @ 04:46

Derzeit stehen etliche private und leider auch berufliche Verpflichtungen auf dem Programm, weswegen ich mein Training gut organisieren muss. Deshalb konnte ich gestern leider auch nichts machen. Heute nach der Arbeit steht dann der Termin beim Verein an und danach noch ein kurzes Läufchen.

Euch allen eine angenehme Woche und genießt das Wetter.

Viele Grüße
Dennis

kappel1719 hat geschrieben:@ Simba
Herzlich Willkommen hier in dem lustigen Faden. Ich denke, wir können hier alle nur profitieren von deinem strukturierten Training. Die Fortschritte, die du erzielst sprechen ja Bände.

Das Schöne an einem strukturiertem Training ist doch, dass man mit dem knappen Faktor Zeit sparsam umgehen (bei 6 bis 9h Trainingsaufwand, inkl. 2 x Krafttraining pro Woche) und dennoch viel erreichen kann. Mein Marathon -Trainingsplan, den ich im Forum eingestellt habe, dürfte auch für eine 2:50h gut sein. Mal sehen, was dieses Jahr drin ist.

Simba1966 hat geschrieben:Das Schöne an einem strukturiertem Training ist doch, dass man mit dem knappen Faktor Zeit sparsam umgehen (bei 6 bis 9h Trainingsaufwand, inkl. 2 x Krafttraining pro Woche) und dennoch viel erreichen kann. Mein Marathon -Trainingsplan, den ich im Forum eingestellt habe, dürfte auch für eine 2:50h gut sein. Mal sehen, was dieses Jahr drin ist.

Dein Plan ist kompakt und hart. Er würde mich auch reizen aber vom Gefühl her ist er selbst mit angepassten Tempi ne Spur zu anspruchsvoll für mich.
Ich werde aber genau beobachten wie weit dich dieser Plan in Köln bringt und werde dann wohl 2016 damit einen Versuch wagen.
Einige deiner Elemente habe ich bei mir schon abgenildert einfließen lassen....

Danke an dieser Stelle noch einmal an all diejenigen, die bei der Erstellung meines persönlichen Plans maßgeblich beteiligt waren. (Holger, Alcano, Elefante und Simba. Nicht zu vergessen Herr Beck, der seinen Plan jedoch nicht wiedererkennen würde;-))

Ich stelle die abschließende Fassung gerne ein, wenn es gewünscht ist.

Commanche27 hat geschrieben:
Ich stelle die abschließende Fassung gerne ein, wenn es gewünscht ist.

Die fertige Version würde mich in der Tat interessieren.

Mich interessiert es auch mit welchem Umfängen und Intensitäten du auf die 2:58 trainierst.

Commanche27 hat geschrieben:Ich stelle die abschließende Fassung gerne ein, wenn es gewünscht ist.

kappel1719 hat geschrieben:Die fertige Version würde mich in der Tat interessieren.

Huebi hat geschrieben:Mich interessiert es auch mit welchem Umfängen und Intensitäten du auf die 2:58 trainierst.

Klar ist das gewünscht - dafür sind wir doch hier!

Nach dem nächsten Marathon werde ich ja erstmal 4 Wochen Pause machen (müssen ). Danach muss erstmal wieder ein paar Wochen auf Umfänge kommen und dann werd ich mir auch selbst was eigenes basteln. An vorgegebene Pläne halt ich mich ja eh nicht

Hallo,

Danke Euch für die Glückwünsche zum 10'er. Eigentlich wollte ich ja am Freitag in Kettenkamp noch einen nachlegen, aber ich habe mir wohl schon am Wochenende einen heftigen grippalen Infekt eingefangen, der mich gestern mit Husten, Schnupfen, Kopfweh und leicht erhöhter Temperatur flachgelegt hat. Naja, nach Jan hat es mich also auch erwischt, und so werde ich zunächst mal die Füße stillhalten, mich wieder erholen und abwarten. Alles weitere wird sich ergeben, wenn ich (hoffentlich bald!) wieder fit bin.

@simba,

sportlich jagst Du das Niveau der anonymen 3:20'er wahrscheinlich noch weiter nach oben und ich bin mal gespannt, wohin das hier noch führt? Aber als jemand, der gebürtig aus Uslar im Solling stammt, würde mich zunächst interessieren, wo Du in Südniedersachen zuhause bist?