3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

D.edoC hat geschrieben:Mal ein kleines Lebenszeichen von mir:

Letzte Woche konnte ich 5x trainieren. Koordination über Pylonen und Gymnastik (ohne Kraft) war mit dabei. Diese Woche sieht es mit 3-4x etwas magerer aus, aber so richtig neu aufbauen wird eh nicht möglich sein, denn ich muss in 3 Wochen am 14.08.15 die Hackenplatte wieder entfernen lassen.
Man sieht auf dem Röntgenbild nichts mehr von der Fraktur und es ist gerade zusammengewachsen.
Die Platte mit den 6 Schrauben muss aber trotzdem entfernt werden, weil ich 7-8 Wochen nach dem Unfall immer noch etwas Bewegungseingeschränkt bin. Ich vermute das ich nach der OP weitere 2 Wochen sportlich nix großartiges machen kann. Deswegen wird bis zur OP just4fun nach Lust und Laune trainiert.

Geduld...

Ich freue mich für Dich, dass Du wenigstens auf der Bahn was machen kannst und das Licht am Ende des Tunells siehst.

Rolli kannst du mir einen Trainingsplan für die nächsten 2 Wochen Ostseeurlaub machen?

Ich will in 4 Wochen beim Bahnmeeting von Solbad 5000m (ca. 17:40) auf Bestzeit laufen und dann 1 oder 2 Wochen später 3000m Sub10 versuchen.
Umfang aber maximal 45km der Rest Rad und vielleicht irgendwas anstrengendes im Sand.

schön dass es schon wieder so gut ist, dass du wenigstens just for fun laufen kannst. Gerade der Spass ist es ja, was unser Hobby ausmacht, oder?
Leistungsbezogen wird dann das nächste Jahr vielleicht umso besser, da zwangsweise dein ganzer Körper sich gut regenerieren kann.
Wie Rolli schrieb: Geduld und dabei bleiben!

@D.edoC: das sieht doch ganz gut aus. Auch wenn Du noch nicht wieder aufbauen kannst, bist Du wahrscheinlich mit dem wenigen Training schon an einem Punkt, an dem Du nichts mehr verlierst. Das ist gut. Und ein Ende der Misere ist ebenfalls in Sicht. Ich drücke Dir die Daumen, dass sich die Geschichte so gut weiterentwickelt. Den größten Geduldsblock hast Du wahrscheinlich schon geschultert

SKTönsberg hat geschrieben:Rolli kannst du mir einen Trainingsplan für die nächsten 2 Wochen Ostseeurlaub machen?

Ich will in 4 Wochen beim Bahnmeeting von Solbad 5000m (ca. 17:40) auf Bestzeit laufen und dann 1 oder 2 Wochen später 3000m Sub10 versuchen.
Umfang aber maximal 45km der Rest Rad und vielleicht irgendwas anstrengendes im Sand.

So zu sagen Trainingslager und nur 45km. Wie soll das funktionieren? Willst du viel Radfahren dabei? "Im Sand" an der Ostsee plane lieber nichts, weil der Strand zu stark abfallend und viel zu weich ist.

D-Bus hat geschrieben:So wie hier?

So schön laufe ich leider nicht. Rolli hat wahrscheinlich mal eine Aufnahme mit Steigung gesehen. Da schaffe sogar ich auf dem Vorfuß zu landen

Auf dem Video ist sehr schön zu sehen, dass eigentlich alle auf der Außenseite der Ferse landen, relativ zügig auf den Mittelfuß rollen und sich dann mühelos "weiterfedern". Das ist genau, was ich gemeint hatte. Ein dynamischer, leichter Schritt muss nicht mit dem Vorfuß beginnen.

Danke für das Anschauungsmaterial. "Ein Bild sagt dann eben doch mehr als tausend Worte..."

D-Bus hat schon immer die Fersenläufer verteidigt, aber so einfach ist das nicht. und wenn man das dazu vergleich, sollte man schon die Unterschiede erkennen.
https://www.youtube.com/watch?v=ywVZd_N4StE

Naja, das ist ja schon eher gehen. Nach der Definition bin sogar ich Mittelfußläufer. Die Abnutzung meiner Schuhe erzählen aber eine andere Geschichte...

Ich habe noch ein anderes Thema, daß mich persönlich sehr interessiert. Es geht um die Steigerung der Basisgeschwindigkeit. Neben Bergsprints und Steigerungen habe ich schon mit Bergintervallen von 60s gearbeitet. Beeindruckend fand ich vor ein paar Tagen die Leistungssteigerung von Infest im Rahmen einer Serie von schnelleren Läufen. (200 bis 400)

Ich würde das gern mal mit einbauen, habe aber noch ein paar Fragen dazu.

- Wie lange sollte man sich so fokussieren (6 Wochen?)
- Welche Geschwindigkeit wähle ich?
- Welche weitere Q-Einheit passt noch dazu in diesen Wochen?
- Wie baue ich die Steigerung sinnvoll über die Wochen auf?

Ich habe das bewusst in diesen Faden genommen, weil´s ja doch eher MD Training ist.

Rolli hat geschrieben:D-Bus hat schon immer die Fersenläufer verteidigt, aber so einfach ist das nicht.

Ja nu, es gibt gute und schlechte Fersenläufer/-rammer.

D-Bus hat geschrieben:Ja nu, es gibt gute und schlechte Fersenläufer/-rammer.

Leider sehr wenig gute. Deswegen Empfehlung "Mittelfuß" ist schon sinnvoll.

SKTönsberg hat geschrieben:Rolli kannst du mir einen Trainingsplan für die nächsten 2 Wochen Ostseeurlaub machen?

Habe mit unterwegs ein Paar Gedanken gemacht.

Mein Vorschlag! Nutze die 2 Wochen um an Deine Verletzungsanfälligkeit bzw. Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Die 45km ist wirklich ein großer, limitierende Faktor um die Leistung zu verbessern. Die 2 Ferienwochen würde dazu wunderbar passen. Langfristig denken. So ein Meeting wie in Borgholzhausen findest Du immer wieder.

Ich kann Dir auch kurz 2 Wochen mit 9 QE zusammenstellen, aber ob Du das langfristig nutzen kannst, wird Dir keiner sagen können. Wenn ich bedenke, dass für einen guten 5er DL 15-18km sein sollten, dann sind die 45km knapp. Sehr knapp.

Wenn Du wissen willst wie man robuster wird? Kilometer schrubben und Krafttraining
Jeden Vormittag 7-8km in 5:30
Nachmittag im Wechsel IV, TDL oder Krafttraining.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Leider sehr wenig gute. Deswegen Empfehlung "Mittelfuß" ist schon sinnvoll.

+1

Durch diese Empfehlung setzt man nämlich flacher auf, d.h. wird vom schlechten Fersenläufer zum guten (oder zumindest weniger schlechten). Ich ziehe es aber vor, einfach einen flacheren Aufsatz zu empfehlen, wie u.a. in obigem Video von einer Reihe von Fersenläufern eindrucksvoll demonstriert.

Rolli hat geschrieben:Geduld...

Ex_Sprinter hat geschrieben:Gerade der Spass ist es ja, was unser Hobby ausmacht, oder?
Leistungsbezogen wird dann das nächste Jahr vielleicht umso besser, da zwangsweise dein ganzer Körper sich gut regenerieren kann.
Wie Rolli schrieb: Geduld und dabei bleiben!

leviathan hat geschrieben:Den größten Geduldsblock hast Du wahrscheinlich schon geschultert

Hmm... Das ist schon sehr ärgerlich wenn man wegen nur einem Monat Pause so viel an Form verliert.
Das ist dann auch voll schwierig da wieder einen Rhythmus zu finden. Ein DL was vorher einem Spaziergang geähnelt hat ist ein anstrengender DL mit schwerer Atmung geworden. Egal was für eine Bewegung - der Muskelkater meldet sich (auch mal länger als 2 Tage).

Da erging es mir nach einer Saisonpause meist besser, weil ich auch in der Pause 1-2 lockere DL / Woche gelaufen bin. Habe gemerkt das es falsch ist jetzt schon an die 4:20min/km zu laufen. Nach entfernen der Platte geh ich auf lockere 5:00 min/km DL und versuche das wöchentlich etwas auszubauen. Im Herbst habe ich eh kein Interesse da bestimmte Wettkämpfe gut zu laufen. Werde wahrscheinlich erst Anfang November in die Cross Saison einsteigen.

@D.edoC Natürlich ist das richtig ärgerlich. Du musst das Beste daraus machen. Du kannst ja zum Glück wieder laufen. Die Form bekommst du wieder. Wenn du im Herbst/Winter wieder fleißig Grundlage trainierst, wirst du nächstes Jahr wieder PBs laufen. Diese Saison ist halt leider gelaufen, die Straße im Herbst reizt dich ja nicht. Aber im Grunde genommem hast du jetzt eine verschärfte, ungeplante Saisonpause, die zu früh kam. Du wirst das schon schaffen, so diszipliniert, wie du trainierst.

@D.edoC: Schliesse mich DerMaschine an. Sehe es als lange Saisonpause. Wenn die Platte raus ist kannst Du langsam und stetig wieder Aufbauen und haust im nächsten Frühling Deine PBs weg!
Ich würde auch mit sehr langsamen Tempis einsteigen. Nach meiner Achillessehnengesschichte war mein erster IV 10 x 400m in 90s.

D.edoC hat geschrieben:Hmm... Das ist schon sehr ärgerlich wenn man wegen nur einem Monat Pause so viel an Form verliert.
Das ist dann auch voll schwierig da wieder einen Rhythmus zu finden. Ein DL was vorher einem Spaziergang geähnelt hat ist ein anstrengender DL mit schwerer Atmung geworden. Egal was für eine Bewegung - der Muskelkater meldet sich (auch mal länger als 2 Tage).

Das ist vollkommen normal. Das kommt aber genauso schnell wieder zurück. Ich hatte vor ein paar Wochen nach meinem ersten 10km Lauf stärkeren und nachhaltigeren Muskelkater als nach meinem letzten Marathon. Du musst die Feste eben feiern wie sie fallen. Und es ist auch mal schön, sich über echte Fortschritte freuen zu dürfen. Wenn Du wieder in Topform bist, wirst Du das nicht mehr in dem Maße haben. Vor ein paar Wochen hätte ich noch zu Dir gesagt: "Augen zu und durch!". Jetzt kannst Du den Wiedereinstieg geniessen

Ich weis noch, wie die ersten langen Läufe nach mrinen Verletzungen waren, die Muskulatur hat einfach nicht mitgemacht. Und die Tage danach, Muskelkater ohne Ende. Aber das geht schnell wieder weg.

leviathan hat geschrieben: Ich habe noch ein anderes Thema, daß mich persönlich sehr interessiert. Es geht um die Steigerung der Basisgeschwindigkeit. Neben Bergsprints und Steigerungen habe ich schon mit Bergintervallen von 60s gearbeitet. Beeindruckend fand ich vor ein paar Tagen die Leistungssteigerung von Infest im Rahmen einer Serie von schnelleren Läufen. (200 bis 400)

Ich würde das gern mal mit einbauen, habe aber noch ein paar Fragen dazu.

- Wie lange sollte man sich so fokussieren (6 Wochen?)
- Welche Geschwindigkeit wähle ich?
- Welche weitere Q-Einheit passt noch dazu in diesen Wochen?
- Wie baue ich die Steigerung sinnvoll über die Wochen auf?

Ich habe das bewusst in diesen Faden genommen, weil´s ja doch eher MD Training ist.

Die Frage auf der letzten Seite ist vielleicht untergangen. Ich wäre für ein paar Hinweise sehr dankbar.

Versuche doch die gleiche Serie wie infest. Das einzige, das du damit haben dürftest, wäre wohl, dass du dann eine Einheit pro Woche hättest, die wohl kaum mehr als 10km wäre. Und nach der Serie könntest du ja mal 1000m maximal laufen.

leviathan hat geschrieben:Die Frage auf der letzten Seite ist vielleicht untergangen. Ich wäre für ein paar Hinweise sehr dankbar.

1. Ja, 6 Wochen
2. 1,5-2s/200 schneller als Infest
3. Lange IV und/oder TDL... Standard. Die MD kann man wunderbar nach einem LDL am Sonntag auf einen Montag planen.
4. Die Steigerung ist im Plan schon berücksichtig.

Viel Spaß
Rolli

Rolli hat geschrieben:1. Ja, 6 Wochen
2. 1,5-2s/200 schneller als Infest
3. Lange IV und/oder TDL... Standard. Die MD kann man wunderbar nach einem LDL am Sonntag auf einen Montag planen.
4. Die Steigerung ist im Plan schon berücksichtig.

Danke Rolli. 1,5s sind schon fett. Das sähe so aus unterteilt nach Woche, Einheit, Pace, Pause:

1 6x200 28,5 3
2 6x300 46 3
3 6x400 65 3
4 5x200 27,5 4
5 5x300 44 4
6 5x400 63 4

Das werde ich probieren. Um ehrlich zu sein, fehlt mir der Glaube an diese hohen Tempi. Aber mal schauen, wenn ich wieder zu Hause bin.

Die MD kann man wunderbar nach einem LDL am Sonntag auf einen Montag planen.

Das ist das einzige, was ich wirklich von vornherein ausschließe. Der Tag nach dem langen Lauf ist für mich der härteste in der Woche. Und dann eine für mich motorisch hochanspruchsvolle Aufgabe. Da streiche ich die Segel.

Viel Spaß

Ketzer

Das einzige, das du damit haben dürftest, wäre wohl, dass du dann eine Einheit pro Woche hättest, die wohl kaum mehr als 10km wäre.

@Maschine: als ob ich auf Volumen setze
Das ist dann eben in der Zeit so.

Und nach der Serie könntest du ja mal 1000m maximal laufen.

Wenn ich mir Eure Zielzeiten in der 1000er Challenge anschaue, wird mir Angst und Bange. Da blamier ich mich ja bis auf die Knochen. Dann mach ich lieber Kugelstoßen

Du und dich blamieren bei 1000m... Ich würde sagen, so Sub 2:35 wäre angemessen.
Die Serie sieht echt böse aus, deine Unterdistanzzeiten wären echt mal interessant. Lauf doch mal bei einem Leichtathletik Sportfest mit. Wäre doch ein netter Familienausflug, deine Kidis laufen die 800m und der Papa die 1500m oder 3000m. Achso, Kugelstoßen kann man dort auch.

Mal eine Frage an die Spike Experten, was haltet ihr von den Saucony Endorphin LD 4 oder den Nike Zoom Matumbo 2? Beide sind auch für 10000m geeignet, dass heißt, die wären wohl etwas gedämpfter.

Finde ich interessant, dass du dir auch die Serie "zu Gemüte" führen willst, leviathan. Mal gespannt, wie es dir dabei ergehen wird.

Auch wenn ich da zunächst eher schwer ins Rollen gekommen bin (lange kein MD mehr gemacht) muss ich im nachhinein sagen, hat es richtig Spaß gemacht, sich da zu überwinden und ich habe schon das Gefühl, dass ich in Sachen Geschwindigkeit deutlich mich verbessert habe.

So eine ähnliche Einheit werde ich demnächst mal am Berg laufen. Da hätte ich jetzt richtig Lust drauf, auch da ich das Gefühl habe, dass mir am Berg ein wenig die Kraft abhanden gekommen ist.

DerMaschine hat geschrieben:Mal eine Frage an die Spike Experten, was haltet ihr von den Saucony Endorphin LD 4 oder den Nike Zoom Matumbo 2? Beide sind auch für 10000m geeignet, dass heißt, die wären wohl etwas gedämpfter.

Beide sind gut.

leviathan hat geschrieben:Danke Rolli. 1,5s sind schon fett. Das sähe so aus unterteilt nach Woche, Einheit, Pace, Pause:

1 6x200 28,5 3
2 6x300 46 3
3 6x400 65 3
4 5x200 27,5 4
5 5x300 44 4
6 5x400 63 4

Das werde ich probieren. Um ehrlich zu sein, fehlt mir der Glaube an diese hohen Tempi. Aber mal schauen, wenn ich wieder zu Hause bin.



Das ist das einzige, was ich wirklich von vornherein ausschließe. Der Tag nach dem langen Lauf ist für mich der härteste in der Woche. Und dann eine für mich motorisch hochanspruchsvolle Aufgabe. Da streiche ich die Segel.

Die Zeiten sind natürlich geschätzt, aber wenn ich das kann (vor allem die 400er dürfte gar kein Problem für Dich sein) sollst Du das auch. Ich denke, durch Deine 60/60s Intervalle am Berg bist Du dafür gut gerüstet.

Übrigens: die Trecke müssen sich besonders motivieren und die Hasen besonders ausbremsen... aber es funktioniert.

OK. Mit dem Sonntag bin ich davon ausgegangen, dass die LDL für Dich eher locker gelaufen werden und keine besonders lange Regenerationszeit benötigst. Ich hatte da so immer im MRT geplant und hat wunderbar funktioniert:
Sa. TDL + So. 35km + Mo. 6x300 + Di wohl verdiente Ruhetag.

Kann mir jemand auf die schnelle eine gute Einheit am Berg nennen, die ich jetzt zwischen der Sprint-QTE und Intervall QTE Phase noch einschieben kann? Habe soetwas für morgen mal geplant

Ich dachte da an sowas wie z.b 6-8 x 60s (300m) bei 8-10% Steigung so schnell es möglich ist bei einer kontrollierten Technik, Pausenzeit langsam zurück traben zum Start (würden dann wohl circa 2min - 2:30min werden) - habe aber ehrlich gesagt kein Plan, was da wirklich ein gescheiter Reiz wäre

Also Bergintervalle macht man zwar oft zur Saisonvorbereitung vor den Bahneinheiten, die dienen dem Kraftaufbau. Aber wenn du welche machen willst, es bietet sich ja an, da du noch einen Berglauf machen willst. Ich habe z.B. im Winter 8-10x330m bei 15Hm gemacht, TP war der Rückweg in doppelter Zeit. Heiko rennt auch oft 1min den Berg hoch.

Noch eine Frage, hat jemand schon einmal bei sportshoes.com Spikes eingekauft? Die hätten die Nike Zoom Matumbo 2 anstatt für 110 Euro für ca 60 Euro, allerdings nicht aus Deutschland. Wo kauft ihr eure Spikes.

Ist tatsächlich eine meiner Lieblingseinheiten. 10xca. 60s steiler Berg (ca. 15% Steigung). Dann geht's über einen kleinen Umweg 2,5 bis 3min zurück.

Neben dem langen Lauf mit EB war diese Einheit der Dreh- und Angelpunkt meiner Vorbereitung auf den Rennsteigmarathon. Das macht richtig Bums in die Beine. Als Vorbereitung auf einen Berglauf sicher keine schlechte Wahl

Also Bergintervalle macht man zwar oft zur Saisonvorbereitung vor den Bahneinheiten, die dienen dem Kraftaufbau. Aber wenn du welche machen willst, es bietet sich ja an, da du noch einen Berglauf machen willst.

Ich persönlich bin mit der Periodisierung nicht ganz so streng. Dazu kommt, daß ich die Belastung am Berg besser verkrafte. Damit kann man mit weniger Verletzungsrisiko hohe Intensitäten fahren.

leviathan hat geschrieben:Ist tatsächlich eine meiner Lieblingseinheiten. 10xca. 60s steiler Berg (ca. 15% Steigung). Dann geht's über einen kleinen Umweg 2,5 bis 3min zurück.

bin das ding heute gelaufen, 8x 60s bei circa 25HM laut strava. erste 20m flach zum Speed aufnehmen, dann 40s bei 12-14% Steigung, letzte 10s nochmal eher richtung 4-6% ... hat spaß gemacht. die letzten 15s kann man nochmal so richtig schön pushen. pausenzeit war 1 1/2min zurücktraben + 1min stehpause.

Hallo Leute,

wie lang ist bei euch wahlweise Kurzlangstrecklern oder Langmittelstrecklern der "lange" wöchentliche Dauerlauf in einer 5.000m-Vorbereitung?

0815boy hat geschrieben:Hallo Leute,

wie lang ist bei euch wahlweise Kurzlangstrecklern oder Langmittelstrecklern der "lange" wöchentliche Dauerlauf in einer 5.000m-Vorbereitung?

Im ersten Jahr 8-10km
Im 2ten Jahr 10-13km
Im 3ten Jahr 14-18km
...

Rolli hat geschrieben:Im ersten Jahr 8-10km
Im 2ten Jahr 10-13km
Im 3ten Jahr 14-18km
...

Und in ambitionierteren Leistungsklassen um 16:30 - 17:30 min.?

0815boy hat geschrieben:Und in ambitionierteren Leistungsklassen um 16:30 - 17:30 min.?

Hier ist alles erklärt: Training: Wie lang soll der längste Lauf sein? - RUNNER’S WORLD Schau dir zusätzlich noch die Trainingspläne von Runnerswold an.Da fällt auf, je schneller man laufen will umso mehr Wochenkilometer müssen gelaufen werden.

HeiBl hat geschrieben:Hier ist alles erklärt:

Hier steht lediglich eine Meinung. Ob das für das Individuum passt? Man kann es probieren. Ich kenne exzellente 5k/10k Läufer, die laufen weit länger. Da würden viel Marathoni blass werden. Es gibt ebenso gute Läufer, der längster Lauf liegt bei 20km.

leviathan hat geschrieben:Hier steht lediglich eine Meinung. Ob das für das Individuum passt? Man kann es probieren. Ich kenne exzellente 5k/10k Läufer, die laufen weit länger. Da würden viel Marathoni blass werden. Es gibt ebenso gute Läufer, der längster Lauf liegt bei 20km.

... man kann. Er hat nach Standard gefragt und ich denke, dass mehr als 20km eher nur dann notwendig sind, wenn andere Wege nicht funktionieren. Ich bin der Meinung, dass besser 2x10km als 1x20km im 5000m-Plan sind.

Edit:
Falsch! 2x10km ersetzen natürlich nicht den LDL. Also 15-18km ist schon notwendig.

Sehe ich ja ganz ähnlich. Ich hatte mir schwer getan mit der Einleitung: "Hier ist alles erklärt". Das war mir einfach zu absolut.

leviathan hat geschrieben:Hier steht lediglich eine Meinung. Ob das für das Individuum passt? Man kann es probieren. Ich kenne exzellente 5k/10k Läufer, die laufen weit länger. Da würden viel Marathoni blass werden. Es gibt ebenso gute Läufer, der längster Lauf liegt bei 20km.

Kommt eben auch darauf an, wie schnell man die langen läuft. El Gerrouj lief selten deutlich länger als ne Stunde im Training ... aber der hat eben im Training in einer Stunde auch mal 20km gemacht, was auch für so schnelle Leute noch sehr zügig ist. Angeblich hält er auf einem Rundkurs von 20 oder 25k in Ifrane immer noch den inoffiziellen Streckenrekord ... auch die Marathonläufer, die da trainierten, haben den nicht gepackt.

Also die Antwort kann nur sein: Kommt darauf an ...
ob der Läufer eher
... schneller Dauerläufer ist oder langsamer
... 1500/5000 Typ oder 5000/10000 Typ
... viel Umfang macht oder eher wenig
... lange Läufe gut verträgt oder eher schlecht ...

Bei einer Empfehlung über alle Leistungsklassen hinweg ist es immer sinnvoller, nach Zeit zu gehen.

Sagen wir 1-2h, dann finden darin sicher sehr viele 5000m Läufer ihren langen Lauf. Kann gehen von 11km in einer Stunde bis zu über 30 in 2 ...

Es ist ja auch eine Dynamik drin:
Es gibt natürlich Phasen, in denen man den langen Lauf nur als Erhaltungsreiz einsetzt. In den anderen wird der Lauf im Laufe der Planerfüllung normalerweise entweder länger oder schneller (oder beides).

Wenn im November 1h passt, kann das im Februar ganz anders sein etc. Und in der Bahnsaison muss man sich dann evtl. gut überlegen, ob man den langen nicht wieder kürzt etc.

Gruß

C

Man muss sich da nicht viel überlegen... In der Banhsaison wird der LDL auf ein Minimum zusammengestrichen.

Das sind ja echt Extreme. 11 km (immerhin reden wir hier von einem ambitionierteren Niveau von weit unter 20 Minuten) und 30 km (warum dann nicht gleich Marathon laufen?). Ich denke mit 16 km in 80 Minuten bin ich ganz gut dabei. Ich finds super, dass man über diese Strecke mit vergleichsweise so wenig Zeitaufwand (und einem Leben neben dem Sport) doch so ambitioniert laufen kann. Eine Vorbereitung auf einen Marathon in 3:30 h ist sicher nicht weniger Zeitaufwendig als auf einen 5.000m-Lauf in Bereich von 17 - 18 Minuten.

0815boy hat geschrieben:Das sind ja echt Extreme. 11 km (immerhin reden wir hier von einem ambitionierteren Niveau von weit unter 20 Minuten) und 30 km (warum dann nicht gleich Marathon laufen?). Ich denke mit 16 km in 80 Minuten bin ich ganz gut dabei. Ich finds super, dass man über diese Strecke mit vergleichsweise so wenig Zeitaufwand (und einem Leben neben dem Sport) doch so ambitioniert laufen kann. Eine Vorbereitung auf einen Marathon in 3:30 h ist sicher nicht weniger Zeitaufwendig als auf einen 5.000m-Lauf in Bereich von 17 - 18 Minuten.

Falsch gedacht.
Mittelstrecke ist Zeitaufwendiger als Marathonvorbereitung. Auch 5000m ist nicht ohne... wenn Du was erreichen willst. Man kann natürlich auch 5km joggen mit 2x 30' in der Woche

Rolli hat geschrieben:Falsch gedacht.
Mittelstrecke ist Zeitaufwendiger als Marathonvorbereitung. Auch 5000m ist nicht ohne... wenn Du was erreichen willst. Man kann natürlich auch 5km joggen mit 2x 30' in der Woche

Bei vergleichbarem Leistungsniveau? Eine Marathon-Vorbereitung mit Zielzeit 2:59 h ist weniger zeitaufwendig als für einen 5.000m-Lauf in 18 Minuten? Was für ein Quatsch.
Schau Dir mal die runnersworld-Pläne an. Für einen 2:59 h-Marathon sind schon sechs Einheiten wöchentlich vorgesehen für die 18 Minuten über 5k nur fünf. Selbst für 10k in 35 Minuten, was einem Marathon in unter 2:45 h gleichwertig ist, sind es nur gut fünf Einheiten.
Darüber hinaus sind die Marathon-Einheiten im Durchschnitt deutlich länger (mehr km) und werden außerdem im Durchschnitt in einem langsameren Tempo (mehr Minuten) gelaufen.
Nicht nur El Gerrouj lief kaum länger als eine Stunde im Training (ich glaube nicht, dass es einen Weltklasse-Marathonläufer gibt, der damit auskommt), auch Arne Gabius längster Lauf in der 5.000m-Vorbereitung ist nach eigener Aussage nur 21 km in 73 Minuten, während er in der Marathon-Vorbereitung auch > 40 km-Läufe bei bis zu 250km Wochen-Umfang abspult.

0815boy hat geschrieben:Bei vergleichbarem Leistungsniveau? Eine Marathon-Vorbereitung in 2:59 h ist weniger zeitaufwendig als für einen 5.000m-Lauf in 18 Minuten? Was für ein Quatsch.

Hm... Ich schaue nicht auf RW (Rentner Walken?) sondern auf Erfahrung und PB's. (sprich: persönliche Bestzeiten, nicht als Wert, sondern als Limit)

Kilometerumfänge sind nicht gleich Zeitaufwand. Wenn Du dazu die notwendige Pausenlänge bei 4x2000 mit 3'P in einem MRT-Vorbereitung und Sprinttraining in einem 5000m-Training nehmen würdest, dauert 4x2000 um 1:30h und Sprinttraining immer so 2:15-2:30h.

Und auch El Gerrouj ist nicht nur 20km DL in einer Stunde gelaufen.

Rolli hat geschrieben:Kilometerumfänge sind nicht gleich Zeitaufwand. Wenn Du dazu die notwendige Pausenlänge bei 4x2000 mit 3'P in einem MRT-Vorbereitung und Sprinttraining in einem 5000m-Training nehmen würdest, dauert 4x2000 um 1:30h und Sprinttraining immer so 2:15-2:30h.

Welches "Sprint"-Training dauert 2,5 Stunden?? Typisch für eine 5.000m-Vorbereitung sind Intervallprogramme wie 10x400m, 5x800m, 4x1000m oder 3x1500m etwas schneller als Renntempo mit maximal gleichlangen (bei den kürzeren Intervallen) bis eher kürzeren (bei längeren Intervallen) Pause. Da kommt man inklusive Ein- und Auslaufen gerade mal auf nen knappes Stündchen.

0815boy hat geschrieben:Welches "Sprint"-Training dauert 2,5 Stunden?

Vernünftiges...
Du kannst natürlich trainieren wie Du willst und Dich über erreichtes freuen, ich habe da andere Ambitionen.

Übrigens:
Wiederholungsläufe 4x400m dauert bei mir ...... über 2,5 Stunden. Da habe ich schon immer meinen Marathontraining vermisst, wo alles schnell gemacht wurde: raus aus dem Haus 3km EL 15km unter 1h und fertig.

0815boy hat geschrieben: Typisch für eine 5.000m-Vorbereitung sind Intervallprogramme wie 10x400m, 5x800m, 4x1000m oder 3x1500m etwas schneller als Renntempo mit maximal gleichlangen (bei den kürzeren Intervallen) bis eher kürzeren (bei längeren Intervallen) Pause. Da kommt man inklusive Ein- und Auslaufen gerade mal auf nen knappes Stündchen.

Ja? Das ist mal gerade mal ein Teil der Vorbereitung... aber egal.

Meine MD-Kollegen dürfen einmal die Woche einen mindestens 100minütigen Supersauerstoff machen. Der Trainer schwört darauf und das Training scheint zu wirken.

Rolli hat geschrieben:Ja? Das ist mal gerade mal ein Teil der Vorbereitung... aber egal.

Ja, eine Tempoeinheit ist ein Teil einer in diesem Fall 5.000m-Vorbereitung?
Könntest Du mir bitte vorrechnen, wie Du bei einem (4x400m?) Intervalltraining für 5.000m auf 2,5 Stunden kommst?

DerMaschine hat geschrieben:Meine MD-Kollegen dürfen einmal die Woche einen mindestens 100minütigen Supersauerstoff machen. Der Trainer schwört darauf und das Training scheint zu wirken.

Ja, aber im Vergleich zu einem 35 - 40 km langen langsamen Dauerlauf in der Marathon-Vorbereitung doch eher kurz.