übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Woche 6 / 24: 950HM - 86 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Sa VM: 21,1km Ø 4:43min/km, 300HM (1:39:39) lockerer Trainings-HM
Sa NM: 30min Krafttraining
So VM: 13km Ø 4:03min/km, Bahn TWL 10k 1000/1000 in 3:42/4:02
So NM: 20min Krafttraining
Mo: 10k Ø 4:39min/km, 150HM
Di: 8k Ø 4:26min/km, Bahn: 5x300 Ø 46,7 (4 min P)
Mi VM: 12k Ø 4:34min/km, 150HM
Mi NM: 30min Kraft+Coretraining
Do VM: 10k Ø 4:45min/km, 200HM
Do NM: 10k Ø 4:34min/km, 150HM
Fr: 30min Krafttraining + Mobility


QTE lief vorallem die Sprint-Session sehr zufriedenstellend. Der TWL geht auch okay, da es an dem Tag morgens schon sehr warm war und ich mich in den letzten km sehr dehydriert fühlte. Eigentlich waren 12km geplant.

Ansonsten ist zu sagen, dass ich diese Woche eigentlich geplant hatte, meine GLA1 Pace eher nach oben zu schieben Richtung 5:00, wurde aber nun das Gegenteil und ich bin vermehrt in 4:30 gelaufen. Der Grund liegt darin, dass ich mit niedrigerem Puls als sonst das Tempo laufen konnte was für einen Zuwachs an Form/Leistung spricht, somit hat sich das Problem momentan entschärft. Nächste Woche möchte ich 90+ km laufen, ehe ich dann die Woche drauf mal wieder runter fahre und dem Körper mehr Ruhe gebe.

Ab August werde ich dann auch so langsam in die Intervallgeschichten einsteigen. Als zweites Steckenpferd werde ich dann mehr oder weniger ab jetzt 1 mal die Woche ein TDL (auch als Trainingswk) , Berg-TDL oder TWL laufen.

Ich habe auch schon mal so grob abgesteckt, wie das aussehen wird. In diesem Trainingsblock nähere ich mich von dem "langsameren" Seite Richtung Ziel-10er Pace (3:29/3:30).

19. Jul 10km TDL (3:43)
26. Jul 10km TDL-WK (3:41) bzw sub 37
02. Aug 8km Berg: 3 x 2.5k @ 167-168
09. Aug 12k TWL 1k/1k: 3:40/4:00
16. Aug 8km TDL in 3:40
23. Aug 10km Berg: 4x 2.5k @ 168-170
30. Aug 10km TWL 1k/1k: 3:38/3:58
06. Sep 8km TDL in 3:38
13. Sep 8km TWL 800/800 3:28/3:52
20. Sep 10km TrainingsWK quasi voll sub 36
Ziel-WK: 10 Oct

Die Intervalle werden dann die typischen z.b 8x800m, 8x1000, 4x2000 oder 5x1600 sein und die meisten davon von der schnelleren Seite gelaufen. Z.b bei den 8x1000er, die eigentlich so in 3:20 weggehen sollten.

Soweit der Plan...

Schöne Woche!
Stehen denn auch MD-WKs an, wenn du 300er in 46s läufst?
Sub10 ist für dich denke ich keine Herausforderung mehr, vieleicht langfristig 1500m Sub 4:30 ?
Deine Trainingsplanung sieht auch gut aus, leider sagen die Pulswerte uns im Prinzip nichts.

Das einzige was ich vielleicht nochmal überdenken werde ich der Trainingwettkampf in Sub36, das ist irgendwie nichts halbes und nichts ganzes. Weniger als 1 Minute über dem Potenzial zu laufen ist imho nicht mehr sehr kontrolliert, da reichen schon nicht optimale Bedingungen für!
Da würde ich vielleicht eher 10km im HM-Tempo ansetzen, oder das WK-Tempo über eine kürzere Distanz üben, so wie ich es mit meinen 6km-TDL mache. Du bist ja die letzten beiden 10er auch nicht ideal angegangen.

Danke Tönsberg!

Der 10er am 20.Sep ist 3 Wochen vor meinem Haupt-10er mit Ziel sub 35. Ich bin im Frühjahr 1 Woche vor dem 10-er (35:35) einen Trainings WK gelaufen, wie du sagst, eben im HM-RT.

Ich muss mal schauen, wie ich das ganze aufteile. Ein vollen 10er sollte aber vorab schon gelaufen werden. Im Frühjahr bin ich da 5 Wochen vor dem Haupt-10er schon einen voll gelaufen (36:31). Das Problem ist, dass ich 1 Woche vor dem 10er Anfang Oktober noch an den BaWü Berglaufmeisterschaften teilnehmen möchte, und da natürlich auch gerne voll laufen will. Hier ist halt die Frage, ob ich das in 7 Tagen so verdaut habe, dass ich für den 10er 100% geben kann.

Zum Thema MD: Ich würde eigentlich gerne auch noch ein 5er laufen, 3000 weiß ich noch nicht, ob ich das laufen werde. Die ganzen WKs sind halt mit guter Anfahrt verbunden und da weiß ich noch nicht, ob es das mir wert ist...

Zu den Pulswerten: 166-167 ist HM bei mir, 170-171 ist 10er WK und 173-174 ist 5er WK.

@infest Die Intervalle würde ich von den kurzen auf die langen steigern. Für den Hauptwettkampf gilt natürlich schnelle Strecke, gute Konkurrenz usw. Den Vorbereitungswettkampf würde ich eventuell voll laufen.

@infest wo willst du im Oktober den 10er laufen?

Ich würde auch sagen, dass du ruhig 2 Anläufe machen kannst, man weiß nie wie die Bedingungen bei deinem Hauptwettkampf sind, vielleicht holt man sich eine Erkältung und dann kann man die gute Form nicht in die Zeit ummünzen.
Du läufst recht hohe Wochenumfänge, scheinst nicht verletzungsanfällig zu sein, daher sollte ein Wettakmpf pro Woche über einen kurzen Zeitraum machbar sein, ich kenne Leute die machen das ganze Jahr über jede Woche einen, manchmal zwei, das halte ich dann schon für zu viel.
Ich selbst brauche auch immer mindestens 2 Wochen Pause nach WKs, ich hab auch immer ein paar Tage Schmerzen, wenn ich alles gebe, da hätte ich so oft gar keine Lust drauf.

Wie lang ist der Bergwettkampf?

@DerMaschine: So hatte ich das auch gedacht. Zuerst kürzere Distanzen. Als Standortbestimmung am Ende dann z.b 4x2000, ähnlich wie bei bme.
@totti: Ebingen
@Tönsberg: Ja geht mir auch so, voll gelaufene WK Woche an Woche gehen bei mir auf die Substanz auf Dauer... zum BergWK: 9.5k mit 770HM.

Strecke und Teilnehmerfeld werden dann wohl passen.
Heißt also trainieren und auf gutrs Wetter hoffen.

Woche 8 / 24: 950HM - 94 Kilometer - 7 TE (Lauf)

Sa VM: 14km Ø 4:18min/km, mit 8k TDL in 3:46min/km (2 Pausen)
Sa NM: 30min Krafttraining
So VM: 25km Ø 4:46min/km, 350HM (LDL)
So NM: 20min Krafttraining
Mo: 12k Ø 4:55min/km, 150HM (reg. Puls <140)
Di VM: 8k Ø 4:12min/km, Bahn: 5x400 Ø 66,5 (4 min P)
Di NM: 10k Ø 4:56min/km (reg. Puls <140)
Mi VM: 12k Ø 4:46min/km, 200HM + Mobility
Mi NM: 30min Kraft+Coretraining
Do: 13k Ø 4:19min/km, Bahn Test-1000er (3:38,3:38,3:37,3:33), 400m TP (2:00min)
Fr: 40min Kraft+Coretraining

Samstag TDL war völlig für die Katz', bin extra morgens um 9 los, aber schon 25 Grad und stickig schwül, so musste ich 2 mal kurz 2-3min stehen bleiben da ich wirklich mit Kreislaufschwierigkeiten zu tun hatte bei der Hitze. Daher war das nicht wirklich eine gelungene QTE.
Besser war dann die Di QTE, die super lief und alle schön gleichmäßig. War auch die letzte Sprint-QTE auf der Bahn vorerst.

Ansonsten habe ich diese Woche eine hohe Umfangwoche gemacht aber mit eher lockerem GLA1 Tempo drum herum. Nächste Woche wird nun herunter gefahren von den Kilometern, dafür aber das GLA1 Tempo wieder erhöht.

Gestern habe ich noch Test-1000er gemacht. Geplant waren sie in 3:41min/km zur Schulung meines TDL Paces für den WK(wurden aber ein wenig schneller), da ich am Sonntag einen Trainings-WK als Tempolauf laufe. Dort steuere ich dann eine 36:xx Zeit an, also 3:41. Wetter soll ja gut werden, 15 Grad und sonnig. Habe mir auch zum Ziel gesetzt den Start zu testen ruhig anzugehen, da ich es ja eh als TDL laufe. Also nicht unter 3:30, wenn ich 3:35 hinkriege wäre das super. Dann könnte ich mal sehen, wie das so ist wenn man gleichmäßig einen 10er durchläuft. Mal schauen, ob mir das gelingt oder ob ich mich von der Meute mitreißen lasse ;-)

Hier noch meine beiden letzten Reg-Wochen:

Woche 20.07.15 / 5TE, 42 Wkm (Highlands)
Mo: 3km Ø 3:58 min/km, profiliert (400 Hm) + 6 Steigerungen
Di: Ruhe
Mi: Rennrad 35km Ø 21 km/h, profiliert (500Hm)
Do: Rennrad 44km Ø 23 km/h, profiliert (500Hm)
Fr: Ruhe
Sa: 19km Ø 4:09 min/km, flach (200Hm)
So: 20km Ø 4:46 min/km, profiliert (600Hm)

Woche 13.07.15 / 6TE, 75 Wkm (Alpen ~2000müM)
Mo: 15km Ø 4:55 min/km, profiliert (400 Hm)
Di: 11km Ø 5:04 min/km, berg (600 Hm)
Mi: 12km Ø 4:29 min/km, profiliert (300 Hm)
Do: 13km Ø 3:53 min/km, profiliert (200 Hm)
Fr: 12km Ø 4:51 min/km, profiliert (300Hm)
Sa: Ruhe
So: 13km Ø 4:14 min/km, profiliert (200Hm)

Nach fünf Tagen fast ohne Laufen, war der Einstieg härter als erwartet. Vorallem Muskulär... Es zieht überall, plus die Patellasehnen. Diese Woche will ich mit Bedacht die Kilometer und Qualität langsam erhöhen.
Ziel: 10km am 10. Oktober, Vorbereitungswettkämpfe sind keine geplant

@bme Wie willst du denn deinen Wettkampf vorbereiten? Wieder TWL?

@Infest

wie war dein 10er?

Jhony hat geschrieben:@Infest

wie war dein 10er?

Der WK-TDL wurde ungeplant schneller, konnte mich nicht so recht zurück halten, kurze Zeit hatte ich mir schon überlegt, auf sub35 zu laufen, aber da der Kurs ein wenig wellig war habe ich das Vorhaben dann nach 4-5km begraben und dann circa konstant in 3:40 Pace mit 35:57 gefinisht.

Im Nachhinein ein wenig hin und her gerissen, ob ich da nicht einfach hätte weiter pushen sollen, da die äußerlichen Bedingungen top waren. Aber auf der anderen Seite geht ja jetzt auch erst meine spezifische Phase los, wollte da einfach noch nicht alle Körner verschießen

wusste ichs doch! wollte noch schreiben dass es sicher eine 35:xx wird. Bleib dran und die 34:xx ist dein! ;)


LG

Woche 9 / 24: 1500HM - 90 Kilometer - 7 TE (Lauf)

Sa: 10km Ø 4:43min/km 200HM + 6x10s Bergsprints + Mobility
So VM: 10km Ø 3:35min/km, 50HM (TrainingsWK) + 4k ein/aus Ø 4:50min/km
So NM: 30min Krafttraining (Klimmzüge, Liegestütze, Dips)
Mo: 10k Ø 4:44min/km, 200HM
Di 24k Ø 4:35min/km, 300HM
Mi VM: 8k Ø 4:27min/km, 100HM
Mi NM: 30min Kraftraining (Klimmzüge, Liegestütze, Dips)
Do VM: 10k Ø 4:47min/km, 300HM: 8x60s (25HM) Bergsprints (1 1/2min circa trab + 1 min Stehpause)
Do NM: 14k Ø 4:52min/km, 400HM
Fr: 20min Coretraining (Chinups, Situps, Plank, Leg Lever) + 40min Resi-Training (Bizeps, Trizeps, Schulter, Brust, seitl. Bauchmuskeln)

Der Trainingswk lief wie bereits gesagt ganz gut. War auch nicht all-out, also bin ich optismistisch, dass ich mit einem guten August mit Intervallen im September in sub35 Form gelange.

Die Do-NM Einheit war spontan mit Laufkollegen, weshalb es dann doch wieder 90wkm geworden sind. Dafür gibt es auch heute wieder mal einen Laufruhetag. Einmal die Woche die Beine hoch legen bzw. generell in härteren Phasen die GLA1 leichter zu gestalten ist finde ich ziemlich hilfreich, um sich nicht kaputt zu trainieren und frisch zu bleiben.

Ab nächster Woche starte ich dann in die Intervall-QTE Phase, los gehts wohl mit 8x800m

@Infest: Das sieht doch richtig gut aus. Sub35, kommt wie Du wie schreibst, mit den IV QTEs von alleine. Vor allem bei Deiner super Grundlage.

DerMaschine hat geschrieben:@bme Wie willst du denn deinen Wettkampf vorbereiten? Wieder TWL?

Meine Samstags QTEs (analog zum Q1) starten mit IVs im l. profilierten Gelände, dann TDLs in der Ebene und zum Schluss TWLs
Die Dienstag QTEs finden auf der Bahn statt: Die zwei Fokuspunkte Speed und 10km Pace.
- Speedeinheiten: 3x5x400m, 2x5x600m und 8x800m, 10km Pace: 20x400m, 10x1000m, 4x2000m

Neu: werde ich vor Speedeinheiten auf der Bahn immer am Tag davor 8-10 x 10s all out Sprints im Berg absolvieren, diese TE will ich mit max 7km sehr kurz halten. Hatte damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

Die erste QTE bin ich diesen Dienstag gelaufen (8x2' @3:19 im l.profilierten Gelände, TP 1'). Da war ich am Ende der IVs immer komplett platt... Für den Einstieg aber ok, da muss aber noch Einiges gehen.

@bme Sieht interessant aus, Ziel 10km 32:xxmin?

Das sieht echt gut aus infest ;)

32:xx trau ich bme nicht zu.
Eher so Richtung 33:30.
Er hätte im Frühling schon mindestens eine 33:30 laufen müssen um im Herbst sub33 angreifen zu können.
Aber lasse mich gerne auch vom Gegenteil überzeugen ;)

Ich traue es ihm zu, wenn das Training läuft. Vor kurzem hatte er wohl die Form dazu.

@DerMaschine & D.edoC: Unter Berücksichtigung der guten QTEs vom Juni sehe ich mich zwischen 32:45 und 33:30. Realistischer wohl eher am langsameren Ende. Dies bedingt aber Folgendes:

• Habe in der Reg Phase 3kg zugenommen (77kg), ich muss wieder auf 72-73kg runter
• Die nächsten 10 Wochen müssen sitzen, gute QTEs ohne Verletzungen
• Meine Patellasehnengeschichte muss ich in den Griff kriegen
• Am Wettkampftag muss das Feld und Wetter passen

In diesem Sinne voll Gas voraus…

Hier meine letzte Woche:
Woche 27.07.15 / 6TE, 91 Wkm
Mo: 15km Ø 4:27 min/km, profiliert (300 Hm), EB 8km Ø 3:48 min/km
Di: Ruhe
Mi: 13km Ø 4:13 min/km, profiliert (200 Hm), IV 8x2min @3:19min/km, TP 1' (Naturweg, l. profiliert) --> 30°C Dampfbad lässt grüssen
Do: 12km Ø 4:10 min/km, flach (100 Hm)
Fr: 19km Ø 4:03 min/km, flach (150Hm)
Sa: 12km Ø 4:08 min/km, profiliert (200 Hm), IV 4x5min @3:26min/km, TP 3' (Naturweg, l. profiliert)
So: 20km Ø 5:19 min/km, berg (600Hm) + Steigerungen zum Schluss

Zu Beginn der Woche kämpfte ich noch mit der Muskulären Problemen, dies wurde zunehmend besser. Die Sehnen und Bänder hinterliessen den schwächsten Eindruck. Stabi und Kraft habe ich in der Reg Phase vernachlässigt, dies hat sich bereits bemerkbar gemacht.

Die Intervalle waren zu viel Gedrücke, der Laufstill unrund. Das muss besser werden.
Morgen geht es nach Wochen der Abstinenz wieder auf die Bahn, die Vorfreude ist gross.

Züruck auf der Stadionrunde:
20x400m @75.1s , TP avg 150m 48s (Trabpausen von 100m und 200m im Wechsel, 4/5 Blöcke)

War richtig hart (kein Wunder noch 6 Wochen ohne Bahntraining), die 100m TP in 34s waren richtig fies. Wenn es da wieder los geht, denkst Du Dich tritt der Elch...
Aber im Ganzen hat es richtig Laune gemacht.

Wow, harte Einheit, das macht dann fast 11km ca @3:40min/km. Verdammt stark, vor allem bei so wenig TP. Du bist noch richtig in Form.

DerMaschine hat geschrieben:vor allem bei so wenig TP.

Das ist genau der Punkt. Liest man nur 20x400 in 75s, würde man das als sehr gute Einheit verbuchen. Mit den kurzen Trabpausen eher in der Rubrik sensationell.

Du bist noch richtig in Form.

... make a long story short

Melde mich mal aus dem Urlaub von der Ostseeinsel Rügen.
Das ist kein Trainingslager ich dümpel wie das ganze Jahr so vor mich hin, auch wenn ich irgendwie noch glaube es drauf zu haben.

Mo:
VM 8,5km Ø 4:55 (wellig)
NM: 24 km Radausflug im Gelände
AB: 34km Rad, davon 28km in 60min
Di:
VM: 8km Ø 5:00 (wellig)
(ziehen in der Achilles)
Mi:
VM: 1km warmlaufen, dann etwas Fitness aufm Spielplatz
NM: 34km Rad, davon 28,5km in 60min (65-75%)
Do:
NM: 9,5km Ø 4:55 (flach)
Fr:
Ruhetag, Wirbelblockade beim Volleyball eingehandelt
Sa:
VM: 7km Ø 5:00 (flach) (73-75%)
NM: 19km Rad, davon 17km in 36min
So:
VM: 37km Radausflug
NM: 10km Ø 5:12 (70-72%)

Mo:
NM: 36km Rad, davon 33km in 72 min ( Ø 27,5 km/h) (62-68% Puls)
Di:
VM: 8km, davon 7km Ø 4:20 (80-82% Puls)
Mi:
VM: 9km Ø 5:03 (profiliert) (70-72%)
NM: 35km Rad, davon 29,2km in 60 min (68-72%)
Do:
VM: 7km Ø 5:26 (68-70%)

Radfahren macht hier wirklich sehr viel Spaß, alles flach, Radweg und immer konstant eine Zahl zwischen 28-30 auf dem Tacho!

Also die Grundlage ist nun wirklich gut 4:20 min/km beigut 80% Puls gehen auch gut in Ordnung, da hätte ich mich auch noch unterhalten können.
Geht jetzt in erster Linie darum Verletzungsresistenz aufzubauen, damit ich mit Bahntraining doch noch was erreichen kann dieses Jahr.

Woche 10 / 24: 2050HM - 96 Kilometer - 7 TE (Lauf)

Sa: 17km Ø 4:47min/km, 700HM: 3x 2,4k (210HM) Berg-TDLs in 12:15 (5:05min/km) äquivalent zu 15er-WK Pace - je 1,5k zurück (~6min)
So: 22km Ø 4:46min/km, 300HM (LDL)
Mo: 10k Ø 4:55min/km, 150HM + 8x 50m Strides + 20min Kraft/Coretraining (Bar Oblique+Knee Raises, Klimmzüge, Dips, Liegestütze)
Di: 10k Ø 4:07min/km, Bahn: 6x800 Ø 2:33,6 (2min SP)
Mi: 10k Ø 4:45min/km, 150HM + 20min Kraft/Coretraining (Situps, Liegstütze, Leg Lever, Klimmzüge)
Do VM: 18k Ø 6:04min/km, 650HM Trail easy
Do NM: 8k Ø 4:55min/km, 100HM (reg.)
Fr: 40min Kraft+Core+Beintraining (Situps, Leg Lever, Plank, Liegestütze, Dips, Kniebeuge+Sprung, Waden heben und Bulgarische Split Squats (Gewichte))

Eine anstrengende und intensive Woche geht zu Ende. Die QTEs hatten es in sich, einmal am Berg eine satte und gute Einheit. Auch die 6x800m liefen schneller als erwartet, allerdings die Splits noch verbesserungswürdig. (erste 3 circa 74/79s, dann 76/78s).

Auch mal wieder viel Höhenmeter gesammelt, den Berg WK im Oktober habe ich immer noch im Auge, auch wenn 10er Straße klar im Fokus sind. Werde dennoch ab und an wie diese Woche QTEs und LDLs mit Profil einstreuen. Neu als Ziel reingerutscht sind die DM 10k Straße nächsten Monat, wohin jetzt drauf trainiert wird.

Gestern Abend waren meine Beine wirklich sehr müde, deshalb auch eher nur easy regenerativ vom Puls her, aber es war eben jetzt auch viel Umfang + harte QTEs in wenigen Tagen. Auch wenn ich die Pace versucht habe, in den easy DLs niedrig zu halten. Heute fühlen sich meine Beine schon wieder viel besser an, bin aber auch froh, heute mal ein Restday zu haben ;-)

Richtig gute Woche Infest, bin überzeugt da folgen noch 10er PBs diesen Herbst.

Bei mir gab es heute die zweite QTE, da morgen der Terminkalender ein Training nur um 7:00 zulässt habe ich sie auf heute verschoben. Daher waren die letzten beide Tage eher locker vom Tempo.

3x7' @3:23min/km mit 3' TP im leicht profilierten Gelände. Bei 34 Grad floss Einiges an Wasser, vor allem da 2/3 an der Sonne lag.
In einer Woche folgen noch 2x11'. Diese Einheiten dienen mir zur Vorbereitung des TDLs in zwei Wochen 6/7km in 3:25. Wird übelst hart werden.
Die TDLs wiederum sind die Vorbereitung für die TWLs.

bme hat geschrieben:Richtig gute Woche Infest, bin überzeugt da folgen noch 10er PBs diesen Herbst.

Yep, so isses
Die QTE´s aber auch die Vielseitigkeit liest sich gut. Das ich für die Samstag Einheit besondere Sympathie hege, versteht sich fast von selbst.

Bei mir gab es heute die zweite QTE, da morgen der Terminkalender ein Training nur um 7:00 zulässt habe ich sie auf heute verschoben.

Noch einer, der morgens nicht in die Pötte kommt
Das kommt mir sehr bekannt vor.

In einer Woche folgen noch 2x11'. Diese Einheiten dienen mir zur Vorbereitung des TDLs in zwei Wochen 6/7km in 3:25. Wird übelst hart werden.
Die TDLs wiederum sind die Vorbereitung für die TWLs.

Ist sehr systematisch aufgebaut. Die Cruise Intervalle sind vielleicht gar nicht so schlecht. Ich habe mich bis dato immer über die Zeiten gesteigert. Der TDL war eigentlich immer ähnlich lang, hat sich aber über die Wochen entwickelt.

leviathan hat geschrieben: Noch einer, der morgens nicht in die Pötte kommt
Das kommt mir sehr bekannt vor.

Jep, ich kann ab 10 Uhr. Aber vorher kam da nie was Gescheites raus und ich hab es Diverse Mal versucht.

leviathan hat geschrieben: Ist sehr systematisch aufgebaut. Die Cruise Intervalle sind vielleicht gar nicht so schlecht. Ich habe mich bis dato immer über die Zeiten gesteigert. Der TDL war eigentlich immer ähnlich lang, hat sich aber über die Wochen entwickelt.

Interessant, also nach der Grundlage gleich mit TDLs begonnen und das Tempo zunehmend gesteigert?

Ein Berg TWL wär doch was für Dich, ich habe ne komplette Serie im Mai/Juni durchgezogen. War nicht einfach über den Puls, da ich bei -2 und Schneefall oder bei 34 Grad gelaufen bin.

Vielleicht ersetze ich einen Flach-TWL durch einen Berg-TWL im Rahmen der 10er Vorbereitung.
Wenn ich schon von den TWLs schreibe, Pöhlitz hat ja nen 10x1/1 TWL im Plan, sprich 20km nahe an HMT. Denn lauft auch niemand, oder? Meine TWLs waren nie mehr als 16km, welche mich schon ziemlich forderten.

@bme und infest
Tolle Einheiten. Der 20km TWL entspricht ja ungefähr HMRT, nur dass die Tempowechsel alles noch härter machen. Das laufen wohl höchstens Profis und das dann in der Gruppe. Da würde ich gleich lieber einen HM laufen.
Auch 16km 100%/87% ist einfach nur brutal.

Das mit der Gruppe habe ich mir auch schon des öfteren gedacht. Vielleicht dann könnte ich mich öfters zu einem TWL hinreißen lassen. Aber alleine ist das mental das härteste Workout, welches es überhaupt gibt.

So morgen steht wieder was schwellenmäßiges an. Bin schon den ganzen Abend am grübeln, was. Wollte eigtl. mal Abwechslung reinbringen. 8k @ 10k WK-10s wäre so das klassische, oder 20x400m gesteigert von HM-RT zu 5-10k WK Pace mit 100m TP oder 9x mit je 3k steigernd von HM-RT bis fast 10k WK RT. Hmmmmmmm

EDIT: TWL ist natürlich auch in der Verlosung, aber Bock hab ich nicht drauf

Die letzte Woche:
Woche 03.08.15 / 6TE, 88 Wkm
Mo: Stabi 30'
Di: 14km Ø 4:02 min/km, IV 20 x 400m 75.1s, TP 150m 48", bahn
Mi: 11km Ø 4:26 min/km, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:35 min/km, flach (100Hm)
Fr: 13km Ø 4:03 min/km, IV 3 x 7' @3:23min/km, TP 3' (l. profiliert) 250Hm
Sa: 13km Ø 4:34 min/km, l. profiliert (250Hm) + Steigerungen
So: 20km Ø 4:30 min/km, berg (600Hm)

Die Woche lief richtig gut. Die GA1 Läufe habe ich bewusst ruhig gehalten, um mehr Körner für die QTEs zu haben. Vor allem bei der Hitze.
Am Sonntag liefs richtig gut, da habe ich einfach laufen lassen.

Heute stehen Bergsprints (all out) an, dienen zur Vorbereitung der morgigen 800er auf der Bahn.

Super Woche, bme. Mal gespannt, was du bei den 800er abreißen wirst!


Hier mal meine Planung bis zum 10er WK Anfang September:
(- Woche 4) 8x1k @ 3:20, 200m GP
(- Woche 3) 10x1k Cruise gesteigert @3:40 bis 3:30, 200m TP (~60s)
(- Woche 3) 5x 1600 @ 3:28
(- Woche 2) 4x 2,4k Berg (210HM) in 15k-WK Pace (evtl. auch alternativ reines Speed)
(- Woche 2) 4x2000 in sub 7:00 - Wichtigste Einheit 11 Tage davor
Ab hier Reduzierung des Umfangs auf 50-70wkm
(- Woche 1) TDL Bahn in circa 3:37 bis 3:39 (8-10k) – dieser muss flutschen (7-8 Tage davor)
(- Woche 1) 4x1000m in 3:29 (WK-Zielpace) – 400m TP (4 Tage davor)
Danach tapern
10-er WK erstes Saisonhighlight

Die Berg QE muss ich mir noch überlegen, da die Berg WKs erst im Oktober/November kommen. Es macht hier evtl. mehr Sinn, nochmal eine qualitative Einheit für „Leg-Turnover“ einzubauen. Muss ich mir noch überlegen.

Infest hat geschrieben: (- Woche 3) 10x1k Cruise gesteigert @3:40 bis 3:30, 200m TP (~60s)
...
(- Woche 1) TDL Bahn in circa 3:37 bis 3:39 (8-10k) – dieser muss flutschen (7-8 Tage davor)

Warum läufst Du nicht 20-25 x 400m statt die 1k Cruise IVs. Die Woche davor hattest Du ja schon 1000er.
Finde den TDL 7-8 Tage vor dem Wettkampf ziemlich heftig. Warum nicht TWL 6x600/600 102%/87% vom RT.
Ansonsten sieht das richtig gut aus

Die 20-25x 400m hatte ich mir auch überlegt. Bin die Einheit im Frühjahr mal gelaufen mit 100m TP und von 86 auf am Ende 78s gesteigert. Würdest du diese dann im Ziel-10er WK Tempo laufen oder schneller (steigernd) ?

Zum TDL davor: Ja habs mir nochmal überlegt, das ist dann auch schneller als HM-RT: Bin vor meiner 10er PB im Mai 8 Tage davor ein Trainings-WK im HMRT gelaufen. Das hat gut geholfen. Ich werde mich wohl dann spontan entscheiden ob ich den Mini-TWL (der auch knackig klingt) oder den TDL (vlt. dann in 3:42-3:44) laufe.

Ich würde die 20-25 x 400m konstant laufen. Bei Deinem Niveau gehen die schneller als 10km WK Tempo.
Hier eine kleine Tabelle, wie immer können die MDler diese nur bedingt zur Prognose verwenden.

8x800m mit TP 400m 2' in 2:35.9. Kam überhaupt nicht in die Gänge.
Phuuuuu…. Beim zweiten war der Ofen schon aus, aber immerhin durch gelitten.

Im Gegensatz zu den längeren IVs scheine ich unten raus mehr verloren zu haben. Was eigentlich bei 6 Wochen ohne QTE auf der Bahn nicht überrascht. Mal schauen wie die 3x5x400m laufen die nächste Woche.

2x11' am Samstag, das wird auch lustig.

@ bme Lag wohl eher an der Tagesform. Ich meine, das, was du die letzten beiden Wochen gezeigt hast, bestätigen das.

Hey,

ich reihe mich mal mit ein hier, da ich vorhabe, Mitte Oktober schneller als 38 Minuten zu laufen.

So richtig angefangen zu trainieren habe ich im April, habe dann auch ein paar 10km Wettkämpfe mitgemacht, und dafür immer so um die 40 Minuten gebraucht und dann aber auch angefangen regelmäßig zu trainieren. Die Belastungen für den Körper waren am Anfang sehr hoch, und ich konnte nie mehr als 30-40km/Woche trainieren. Besonders die Knie haben sich immer beschwert

Mittlerweile läuft es deutlich besser, und ich bin dann Ende Juli einen 5 km Lauf in Berlin in 18:00 gelaufen. Geplant sind in nächster Zeit folgende Wettkämpfe:

Halbmarathon am 23.8. in Berlin (ohne große Ambitionen)
5km am 27.09. in Bertlich (Ziel: 17:45)
10km am 11.10. in Berlin (Ziel: 37:30)

Die aktuelle Trainingswoche lief bisher sehr gut:
Mo: 5,2 km in 4:15min/km
Di: 12,5 km in 4:22min/km
Mi: 6x1km (3:29, 3:26, 3:35, 3:35, 3:41, 3:32) mit 3' TP
Do: -

Für das Wochenende ist noch einer langer, sehr lockerer Lauf (20km@6min/km) und ein schnellerer (12km@4:00min/km) geplant.

Hey jabro,

Willkommen im Faden! Gute Zeit über 5k (18:00) mit weiter gutem Training sollte ds gut machbar sein. Scheinst ja Talent zu haben, da ist das mit 30-40k die Woche auch gut möglich.

Paar Dinge: Mir kommen deine Tempos im GLA1 Bereich (der 5er und 12) ein wenig schnell vor. Läufst du die immer so zackig?
Zu den 6x1k Reps: Die ersten 2 waren wohl zu schnell, da du die mittleren deutlich langsamer geworden bist. Probier die doch mal gleichmäßiger zu laufen das nächste mal. Vielleicht mal circa 3:33, aber das konstant treffen. Hat imho vom Trainingseffekt mehr, als wenn du du dich mit +-10s Unterschied pro Runde raus haust ;-)

Viel Erfolg!

+/-10s finde gar nicht so schlimm, weil im Wettkampf auch so eine Streuung kommen kann. *hust* weil ich die IV selbst auch so laufe...

jabro hat geschrieben:
Die aktuelle Trainingswoche lief bisher sehr gut:
Mo: 5,2 km in 4:15min/km
Di: 12,5 km in 4:22min/km
Mi: 6x1km (3:29, 3:26, 3:35, 3:35, 3:41, 3:32) mit 3' TP
Do: -

Für das Wochenende ist noch einer langer, sehr lockerer Lauf (20km@6min/km) und ein schnellerer (12km@4:00min/km) geplant.

Läufst du immer so schnell?
Ich selbst habe mir auch als Ziel gesetzt beim nächsten 5er so im Bereich 17:4x zu laufen.

die lockeren Läufe würde ich so im Bereich 4:30- 5:00 machen, so wie deine Woche jetzt ist sind das schon quasi 4 Qualitätstage.

Wenn du solche Wochen verkraftests dann mach doch lieber mehr lockere Kilometer und dann regelmäßig 2 ordentliche Tempoeinheiten, einmal Intervall, einmal Tempolauf.

12km @4:00 ist sicher HM-spezifisch oder?

Für 5er und 10er würde ich liebe so 6-8 km machen und dafür schneller so im Bereich 3:50 min/km.

Hey jabro, willkommen hier.
Dein Training sieht ganz gut aus, mich interessiert noch folgendes: wie alt bist du?

Danke für die Willkommensgrüße!

Ich laufe nicht immer im GLA1 Bereich so schnell, oft je nach dem wie ich mich an dem Tag fühle. Oft ist es aber so, dass ich zu schnell bin, wenn ich die Woche vorher nur sehr wenig bis gar nicht trainiere habe.. schlechtes Gewissen!

Für 5er und 10er würde ich liebe so 6-8 km machen und dafür schneller so im Bereich 3:50 min/km.

Das klingt vernünftig! Eigentlich habe ich auch vor die 12km in 3:50 zu laufen. Aber ich weiß nicht, ob ich das im Training einfach mal so hinbekomme..

Achso: ich bin übrigens 29 Jahre.

Das wäre doch etwas heftig, bei deiner momentanen 10km Zeit.

Woche 11 / 24: 700HM - 80 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Sa: 12km Ø 4:06min/km, Bahn: 7k TDL in 3:44, 3:44, 3:44, 3:39, 3:39, 3:39, 3:34 (gesteigert)
So VM: 21km Ø 4:53min/km, 300HM (LDL)
So NM: 30min Hantel (Oberkörper/Core) + 20min Liegestütze / 250 Reps (verschiedene Variationen)
Mo: 8k Ø 4:47min/km, 100HM
Di: 14k Ø 4:33min/km, Bahn: 8x1k Ø 3:19,3 (200m GP / 2:10min)
Mi NM1: Freeletics (Nyx, Krios, Morpheus, Nemesis, Persephone) - neue Workouts testen (Ganzkörper) / 40min
Mi NM2: 8k Ø 4:51min/km, 100HM
Do: 17k Ø 4:17min/km, 200HM mit 6k EB @ 3:52min/km (leichtes Gefälle) / MRT-Puls
Fr: 25min Kraft/Coretraining (Liegestütze, Klimmzüge, Leg Lever, Situps, Dips)

DIe QEs liefen soweit gut. Gestern habe ich noch so eine halbe QE eingebaut und einen mittellangen Lauf mit Endbeschleunigung mitgenommen. Der größte Teil der 6k war leichtes Gefälle, womit das ganze auch nicht zu hart war und höchstens als halbe QE einzustufen ist. Hat Spaß gemacht.

Bei den 8x1k am Dienstag konnte ich mich auch um 4 Sekunden im Schnitt zu März steigern, als ich die 8x1k das letzte Mal gemacht habe (damals Ø 3:23,1) . Leicht waren die aber nicht. Den letzten habe ich dann noch in 3:16 rausgehauen.

Heute zwickt ein wenig die linke Achillessehne, sollte aber sicher bis morgen weg sein, da werde ich wohl die von bme vorgeschlagenen 20x400m in Angriff nehmen mit circa 100m TP (30-45s) ... ich werde wohl mit circa 3:30min/km Pace (84s) starten und ab den zweiten 10 sub 80 laufen. Das zumindest der Plan. Mal sehen, ob das aufgeht. Ich werde morgen besonderen Fokus auf die Lauftechnik setzen, da man hier mit den kurzen Erholungspausen jedes Mal neu drauf achten kann, die 400m schön ordentlich zu laufen. Das darf aufkeinenfall so schnell sein, dass ich mich nicht drauf konzentrieren kann, das ganze sauber zu laufen. Dann wäre es sicher zu schnell. Erhoffe mir dabei dadurch, im Bereich 3:20-3:30min/km, also leicht schneller als mein WK, ein Gefühl für das Tempo zu finden um mich darin wohl zu fühlen. So ähnlich hatte ich das auch mal gemacht, als mir damals noch die 3:45min/km so schnell vorkamen, dass ich Respekt vor hatte, diese 10km lang im WK sauber zu laufen.

@infest Einfach toll dein Training, vor allem die Steigerung zum Frühjahr. Die 20x400m durfte ich auf Vorschlag meines Vereinstrainers am Dienstag machen, allerdings mit 200m TP in 80-90s und etwas schneller. Zusätzlich noch nach dem 5., dem 10. und dem 15. 400m bzw. 600m TP. Die Einheit war heftig und zermürbt einen mental. Die ersten 10 waren noch locker, aber dann. Viel Spaß. Die Einheit macht stark.
Edit: Eine ähnliche Einheit wie deine wäre der Greif Tempoturn, 17x400m @10k mit 200m schneller Pause in 47-50s.

Infest hat geschrieben:
Heute zwickt ein wenig die linke Achillessehne, sollte aber sicher bis morgen weg sein, da werde ich wohl die von bme vorgeschlagenen 20x400m in Angriff nehmen mit circa 100m TP (30-45s) ...

Aufpassen! Achillessehnenschmerzen können kommen und gehen, das heißt aber nicht, dass dann die Sehne wieder in Ordnung ist.
Als ich meine letzte Einheit vor meiner Pause gelaufen bin hatte ich beim Einlaufen zu Beginn ein leichtes Stechen, da das aber die letzte Einheit der Belastungswoche war wollte ich die noch unbedingt laufen, weil danach eh eine Ruhewoche war.

Gegen Ende des Einlaufens gingen die Schmerzen dann auch langsam weg, also TDL 3:45 min/km
Ersten 2km Schmerzlos, dann begann ein ziehen das immer stärker wurde und nach 5km so stark war, dass ich den TDL abgebrochen habe. Etwas gedehnt und dann beim wieder anlaufen war es vorbei. Für 6 Wochen!

Das muss bei die nicht der Fall sein, ich möchte dich nur auf die Gefahr sowas zu unterschätzen hinweisen, da du ja zum Glück nicht der Typ bist der sich unbedingt mit Verletzungen auseinandersetzen muss.

jabro hat geschrieben: Das klingt vernünftig! Eigentlich habe ich auch vor die 12km in 3:50 zu laufen. Aber ich weiß nicht, ob ich das im Training einfach mal so hinbekomme..

Achso: ich bin übrigens 29 Jahre.

Du willst 10km im WK in 3:45 laufen und 12km im Training in 3:50? - Das würde ich nicht mal schaffen wenn ich es wollte!
Ist keine gute Idee spar die das für Wettkämpfe auf viel zu Belastend!

Selbst 6km 3:50 ist bei deinen Zielen schon ganz ordentlich.
Mehr als 2/3 der WK-Distanz würde ich nie laufen, dass ist den WKs vorbehalten.

Wie siehts mit Schnelligkeit bei dir aus?
vielleicht mal 400er in 76s oder sowas?

Bin heute mal 5x300m (300m TP) Ø 51,8s gelaufen
Für LD reichen auch 54-57s.