Wenn ich laufe, läuft meine Nase auch - Mein unendliches Tagebuch...

D-Bus hat geschrieben:Also mal im Ernst: Gecko ist und trainiert anders als ich. Bei ihm rechne ich so derzeit:
5 km Testlauf in 20:10 -> WK in 19:50 -> HM in 1:33

Bei mir aufgrund Weicheiichkeit und höherem Umfang und mehr Lebenslaufkm:
5 km Testlauf in 20:02 -> WK in 19:22 -> HM in 1:28
und Formsteigerung (der Testlauf war ca. 8 Wochen vorm HM) HM in 1:26:53. Passt.

Ob bei Gecko noch eine Formsteigerung kommt, werden wir ja sehen.

Um noch mehr Vergleich zu liefern:
Eine Freundin von mir: Ende Mai 5km WK 19:42, Mitte Juli 10km WK 41:40 und 9.8. HM 1:30:38 (bei 35° im Schatten)

Bin neugierig ob du schaffst, das zu unterbieten.

Carotty hat geschrieben: Eine Freundin von mir: Ende Mai 5km WK 19:42, Mitte Juli 10km WK 41:40 und 9.8. HM 1:30:38 (bei 35° im Schatten)

Also dann hat deine Freundin ihre 5k-Zeit nahezu optimal auf die HM-Distanz umgesetzt. Bei der 10er-Zeit ist dagegen noch Luft nach oben. Ne hohe 40 müsste auf jeden Fall drin (gewesen) sein. Frag sie mal, was beim 10er los war.

Bin neugierig ob du schaffst, das zu unterbieten.

Kommt ja auch auf die Quälbereitschaft an, liebe Carotty. Und da kann ich den Gecko noch nicht so richtig einschätzen. Ich glaub D-Bus war's, der sagte, dass mein bei einem HM die letzten 5 km eigentlich nur noch DNF*-Gedanken haben darf. (Bei mir waren es 6 .) Wir wollen ja nicht allzu nett zu unserem Gecko sein, denn: Gepinselter Bauch läuft nicht gern.

*DNF = Do Not Finish

Ethan hat geschrieben:
Kommt ja auch auf die Quälbereitschaft an, liebe Carotty. Und da kann ich den Gecko noch nicht so richtig einschätzen. Ich glaub D-Bus war's, der sagte, dass mein bei einem HM die letzten 5 km eigentlich nur noch DNF*-Gedanken haben darf. (Bei mir waren es 6 .) Wir wollen ja nicht allzu nett zu unserem Gecko sein, denn: Gepinselter Bauch läuft nicht gern.

*DNF = Do Not Finish

Hm, also bei meinem ersten HM hab ich mich ab km 12 nur noch gequält und wenn der liebe Tommi nicht Händchen gehalten hätte, dann wäre das noch ein größeres Desaster geworden. Kann ich also für mich abharken: 9km DNF-Gedanken: Mega Quälbereitschaft?

Ethan hat geschrieben:Also dann hat deine Freundin ihre 5k-Zeit nahezu optimal auf die HM-Distanz umgesetzt. Bei der 10er-Zeit ist dagegen noch Luft nach oben. Ne hohe 40 müsste auf jeden Fall drin (gewesen) sein. Frag sie mal, was beim 10er los war.

So weit ich weiß war fast den ganzen Juni kein optimales Training möglich weil sie eine Achillessehnenentzündung hatte.

Ethan hat geschrieben: Ich glaub D-Bus war's, der sagte, dass mein bei einem HM die letzten 5 km eigentlich nur noch DNF*-Gedanken haben darf.

Was, nur die letzten 5 km? Das nenne ich mal ein richtiges Luxusproblem.

- - - - Mi - - - - - Fr - - - - - So
1 – 5k Test - - - 8x (1’R/1’J) - - 24k E
2 – 6k HM - - - -12x (1’R/1’J) - - 24k E mit 3k EB
3 –8k HM - - - - 8x (2’R/1’J] - - 24k E mit 6k EB
4 – 5k Test- - -8x (1’R/1’E) - - 26k E
5 – 5k Staffel- - 10k E- - - - - - 37,5k J
6 - 8x (1’R/1’E)- 6x (800I/400J) – 21k E mit 8k EB
7 -10x (2’R/1’J)- 6k HM- - - - - - 16k E
8 - 8x (1’R/1’E)- 2k HM- - - - - - HM-WK

(Die vergangenen Trainingseinheiten habe ich oben in der Tabelle immer direkt verlinkt)

Woche Vier, Einheit Drei

Missionsziel:

26km Entspannt

War ganz entspannt


Laufbericht:

Ein Sonntag Morgen Lauf... Das SCHLIMME war: Verdammt, es ist schon spürbar dunkler morgens um 6:00 :( Der Sommer hat den Zenit überschritten, ein furchtbarer Gedanke.
Aber trotzdem war das Wetter optimal heute. Gemütliche 16 Grad beim Loslaufen. Mein Plan heute war, zwar entspannt zu laufen, aber nciht krampfhaft entspannt. Ich habe meinem Puls heute also mal ein paar Takte mehr gegönnt und bin wirklcih einfach mal in meinem Wohlfühltempo gelaufen. Dabei habe ich das Gelände mit einbezogen und bergab laufen lassen und bergauf nur soweit rausgenommen, dass es nicht anstrengend wurde.
Dabei ist auf den 26km eine zügige Pace von 5:14 herausgekommen bei nur moderat höherer HF von 152 im Durchschnitt als sonst.
Bei meiner HFmax von 195 entspricht das 80% . Vom Laufgefühl her war das alles andere als ein harter Lauf. Meine Anerobe Schwelle liegt so ca. bei 175

Zum Schluss hin habe ich eine ganz moderate Endbeschleunigung eingebaut, die auch mehr aus dem Bauch heraus kam. Meine Beine konnten und wollten noch ein bisschen flotter den letzten Kilometer. Puls ging dabei einmalig auf 173 und dann kam auch schon der Bäcker.

Hier der ganze Lauf:
https://flow.polar.com/training/analysis/186177894

Bei 21,1km hab ich mal eine Runde genommen: 1:50:58.
Es ist schon erstaunlich, dass der Unterschied von einem lockeren Lauf zu echter Anstrengung gerade mal 10 Minuten ausmacht auf die Distanz.

PS: Bei Lidl hab ich gestern einen wahnsinnig guten Laufrucksack geschossen. Für 7.99.- !!!
Das Ding ist klasse, vernünftig verarbeitet, Führung für Trinksystem, Gute Polsterung mit Lüftung, passgenau und bei Bedarf kann man ihn groß genug machen, dass auch noch die Brötchen reinpassen. VIEL geiler als mein alter Rucksack. Schnell schnappen !
Es ist NICHT der von Crivit auf der Lidl.de Seite für 9.99.- Der, den ich habe ist viel besser gemacht.

PPS: Danach mit der Familie schön im Freibad gewesen. Sind um mich herum auch nur 4 Personen von Wespen gestochen worden in drei Stunden, war fast gar nicht schlimm mit den Viechern

PPPS: Dadurch, dass ich den letzten Lala erst am Montag gemacht hatte, bin ich direkt mal auf 66 Wochenkilometer gekommen

gecko63 hat geschrieben: Es ist schon erstaunlich, dass der Unterschied von einem lockeren Lauf zu echter Anstrengung gerade mal 10 Minuten ausmacht auf die Distanz.

Es sind 20 Minuten!

Sorry, verstehe ich nicht!

21.06 Hella Hamburg HM (DONE: 1:39:22)
heute
1:50:58

Differenz: 11,36 also knapp 10 Minuten und keine 20

Von den Rundenzeiten träume ich

Ich hätte die Differenz auf die aktuelle Form bezogen.

MarcYa hat geschrieben:Ich hätte die Differenz auf die aktuelle Form bezogen.

Danke für die Blumen, aber 1:30:xx sind nicht drin. Und ja, ich meinte schon den Vergleich zu meinem letzten HM, das ist nun mal der einzige Referenzwert, den ich habe.

Wie ist das Streckenprofil eigentlich? Ist es derselbe HM wie dein erster?

Nein, der ist flacher, also leichter

gecko63 hat geschrieben:...1:30:xx sind nicht drin.

Okay, dann eben 1:32h und 19 Minuten.

Musst Dich halt ein bisschen anstrengen und das Handy aus der Hand legen, dann klappt das schon.

Dann hätte ich mich in einem Jahr um 10 Minuten verbessert. Also wehren werde ich mich dagegen nicht.
Ich halte auch nichts von Tiefstapeln, aber wir reden hier von einer Zeitregion, die vor Kurzem noch unvorstellbar war und auch jetzt ist es für mich schwer zu glauben, dass ich dort unterwegs sein soll.
Es ist ja nicht so, dass ich ehemaligen Bestzeiten hinterherjage, ich bin 2014 mehr oder weniger bei 0 gestartet.

gecko63 hat geschrieben:- - - - Mi - - - - - Fr - - - - - So

5 – 5k Staffel- - 10k E- - - - - - 37,5k J

Bin morgen auch im Stadtpark. Wenn du dort deine Staffel läufst sieht man sich vielleicht.
Müsste Läufer Nr. 3 sein in meinem Team.

MarcYa hat geschrieben:Okay, dann eben 1:32h und 19 Minuten.

Also 1:51h ?

Die 2 Sekunden sind geschenkt!

Hi emel,

jo ich laufe morgen. Allerdings ist eine von unseren drei Staffeln geplatzt und zwar ausgerechnet meine und da waren die ganzen richtigen Brenner drin. Der Erste hat einen Gehörsturz, der Zweite einen verletzten Fuß und der dritte (Der Schnellste, der in der Lage ist unter 18 Minuten zu laufen) hat einen Kundentermin aufgedrückt bekommen :(
Es sind so viele ausgefallen, dass wir umschichten mussten. Die 100 Minuten Marke knacken wir jetzt nicht mehr, das war unser erklärtes Ziel.
Jetzt ist es nur noch ein lustiger Firmenlauf. In meiner Staffel sind auch welche drin, die die 5km in 30 Minuten laufen. Auch ok, dann muss ich mich nicht komplett verausgaben. In der Staffel gibts ja eh keine richtige Einzelwertung.

Ich bin beim Zelt 83f (Firma t8y, DDB)

Sorry, hab es leider nicht geschafft vorbei zu schauen.
Musste noch Ausserplanmässig die Kurze aus der Kita holen. Kam zu spät zum Start. Staffel wurde umgestellt. Direkt danach wieder nach Hause.

Zeitlich auch nicht ganz wie geplant. Am Ende 24:30. Wie liefs bei dir?

Nicht so gut wie erhofft...
Ich war Montag und gestern wieder bei meinem Funktional Kurs und das hat mich gekillt, wegen der zwei Wochen Urlaubspause. Zumindest vermute ich das. Ich hatte von Anfang an unfassbar schwere Beine und habe kaum mein 10km WK Tempo halten können.
Am Ende kam keine Sub20 heraus, sondern eine 21:04. Wahrlich keine schlechte Zeit, aber natürlich bin ich doch All out gelaufen und habe mir dementsprechend ein bisschen mehr erhofft.
Aber alles fein, ab jetzt ist Spaß angesagt Bald ist Sonntag

Trotzdem schöne Zeit!
Wie waren denn die Splits? Warst du von Anfang an zu langsam oder hast du hintenraus verloren?

Den ersten zu schnell und dann immer ein bisschen langsamer. Hab die Splits noch nicht ausgewertet, mach ich morgen

- - - - Mi - - - - - Fr - - - - - So
1 – 5k Test - - - 8x (1’R/1’J) - - 24k E
2 – 6k HM - - - -12x (1’R/1’J) - - 24k E mit 3k EB
3 –8k HM - - - - 8x (2’R/1’J] - - 24k E mit 6k EB
4 – 5k Test- - -8x (1’R/1’E) - - 26k E
5 – 5k Staffel- - 10k E- - - - - - 37,5k J
6 - 8x (1’R/1’E)- 6x (800I/400J) – 21k E mit 8k EB
7 -10x (2’R/1’J)- 6k HM- - - - - - 16k E
8 - 8x (1’R/1’E)- 2k HM- - - - - - HM-WK

(Die vergangenen Trainingseinheiten habe ich oben in der Tabelle immer direkt verlinkt)

Woche Fünf, Einheit Eins, Zwei und Drei

Missionsziel:

5km Wettkampf > Done
10km Entspannt >geschwänzt
37,5km Entspannt > Done



Laufbericht 5km WK:

Es lief ok, aber weit weit von meiner Bestzeit entfernt. die Beine waren schwer und ich habe kaum mein 10km WK Tempo aufrecht halten können.
So ganz genau gestoppt hab ich gar nicht und am Ende sogar vergessen die Uhr anzuhalten. Irgendeine niedrige 21er Zeit ist es am Ende geworden und es war eine schwere Geburt. Aber dies nur noch mal der Vollständigkeit halber, damit der Lauf auch im Trainigsplan erwähnt ist.
Was ich noch nicht erzählt habe ist, dass ich am Ende schwer genervt war und zwar von meinem Team bzw. eigentlich allen Beteiligten aus meiner Firma, also beide Staffeln plus "Fans"
Ich habe noch nie ein solches Desinteresse am eigentlichen Geschehen erlebt. Während ich wirklich jeden Läufer aus meiner Staffel angefeuert habe, waren die bei mir (Schlussläufer) schon am feiern... Hat keinen mehr interessiert, stand keiner im Ziel und am Zelt hatten alle Ihr Bier und ihre Bratwirst in der Hand. Ja ok ging ja um nichts, aber ein wenig ernüchternd war das schon.
Geschenkt, nächstes Jahr stelle ich selber eine Staffel auf.

Laufbericht 10km entspannt:
Tjaaaa.... also ...ähm, da war Sommerfes am Timmendorfer Strand. Ich bin immerhin Tretboot gefahren und habe eine ganze Weile Stand up Paddling gemacht dazu noch Frisbee gespielt, das musste jetzt mal reichen

Laufbericht 37,5km entspannt :

Also die zwischenmenschlichen Geschichten und die seelischen Abgründe, sowie das Bespringen von Bäumen, das Schreiben von Postkarten unterwegs, das durch Wald tragen von Baumstämmen sowie das Aufhängen von Wonderbras in meinem Garten werden im Plöner Faden behandelt. Hier werde ich nur kurz auf den läuferischen Teil eingehen, alles klar?

Ok, es lief nahezu optimal. Am Anfang eben wirklich tiefen entspannt. Nach einigen Kilometern haben Michael Manfred und ich uns dann doch ein wenig abgesetzt und den Lauf mit Zeiten um die 5:30 - 5:40 weitergeführt. Mal ganz ohne Ironie oder witzig sein zu wollen, das Gunrdtempo beim eigentlichen Laufen ist einfach wirklich zu unterschiedlich, als dass ich das über die ganze Distanz hinbekommen hätte. So ist mir zwar auf der einen Seite ein Riesengaudi entgangen, aber andererseits ist das auch völlig ok so gewesen.
Wiederum nach einigen Kilometern hat Manfred sich dann ausgeklinkt um seine Pace weiterzulaufen, während ich versucht habe an Michael dran zu bleiben, der langsam aber sicher einen gewissen Laufdrang entwickelt hat. Mehr dazu im später noch folgenden Laufbericht.
Wie dem auch sei, 4km vor dem Ziel hab ich ihn von der Leine gelassen, weil er weiterhin immer schneller wurde.
Ich kenne seine Zeiten noch nicht, aber da ich die letzten 4km mit einem Schnitt von knapp über 5:xx beendet habe, müsste er locker mit 4:30 oder so unterwegs gewesen sein zum Ende hin.
Müdigkeit in den Beinen und leichte Schmerzen in den Sprunggelenken setzten so ab 32 km ein, alles im Rahmen. Dann war ich aber doch erstaunt wie PLÖTZLICH das ganze Kartenhaus mit einem Mal einzustürzen drohte. die letzten 3km wurden dann tatsächlich noch hart, Puls ging hoch und alles fing an weh zu tun.
Ich gebe zu, die 37km sind mein derzeitiges Limit und ich bin froh, nicht noch 5km drangehängt zu haben, die wären gänzlich Spaßbefreit gewesen und dafür, dass es ein reiner Spaßlauf war, wäre es mir das nicht wert gewesen.
So war 5 Minuten nach dem Zieleinlauf bereits wieder alles im Lack und die ganze Aktion eine einzige Freude.

Ich war übrigens eben bei meinem geliebten Funktional Training und völlig baff, wie entspannt das lief. Ich habe wirklich müde Beine und schlechte Leistung erwartet, aber nichts davon ist zu spüren. Kein Muskelkater, keine steifen Gelenke und sogar richtig gut durchgezogen den Kurs. Ich möchte behaupten, die basics sind so langsam gelegt auf dem Weg zum Marathon und ich bin froh, dass ich es schaffe diesen Weg so langsam anzugehen und bisher von Verletzungen verschont geblieben bin. So soll das auch bleiben

Hier mal die ganzen Splits (Unten auf "Automatische Runden" klicken)
https://flow.polar.com/training/analysis/194766564

Das beantwortet mir meine Frage aus dem anderen, dem Plön-Faden. Anscheinend doch noch welche gelaufen…

taeve hat geschrieben: Das beantwortet mir meine Frage aus dem anderen, dem Plön-Faden. Anscheinend doch noch welche gelaufen…

Öy! Gelaufen sind wir auch. Streckenweise. Laange Strecken lang. Doch doch

@Gecko: Dass du so gar keine Nachwirkungen hast, ist ein verdammt positives Zeichen! Freut mich sehr

Gruss Tommi

gecko63 hat geschrieben:Ich war übrigens eben bei meinem geliebten Funktional Training und völlig baff, wie entspannt das lief. Ich habe wirklich müde Beine und schlechte Leistung erwartet, aber nichts davon ist zu spüren. Kein Muskelkater, keine steifen Gelenke und sogar richtig gut durchgezogen den Kurs. Ich möchte behaupten, die basics sind so langsam gelegt auf dem Weg zum Marathon und ich bin froh, dass ich es schaffe diesen Weg so langsam anzugehen und bisher von Verletzungen verschont geblieben bin. So soll das auch bleiben

Sehr schön. Vielleicht siehst du so schon mal im voraus ein, warum ich Wenigläufern lieber hartes Training als 35 km-Jogs empfehle (da ja die harten 24 km-Läufe gute Vorbereitung auf den 37er WK waren).

Das habe ich bereits eingesehen.
Derzeit habe ich genau 0,0 % Anlass an Deinen Tipps zu zweifeln

gecko63 hat geschrieben:Das habe ich bereits eingesehen.
Derzeit habe ich genau 0,0 % Anlass an Deinen Tipps zu zweifeln

Prima, dann gebe ich dich demnächst als Referenz an, wenn mir jemand erzählen will, dass sie bei ihren 50 Wochenkm unbedingt einen 35er dabei haben müsste.

Lilly!

D-Bus hat geschrieben:Prima, dann gebe ich dich demnächst als Referenz an, wenn mir jemand erzählen will, dass sie bei ihren 50 Wochenkm unbedingt einen 35er dabei haben müsste.

Lilly!

Ich erzähl dir mal was ... ich hoffe, du sitzt! Mit dem 37er gestern, habe ich meine Monats-km mehr als verdoppelt!

Ethan hat geschrieben:Ich erzähl dir mal was ... ich hoffe, du sitzt! Mit dem 37er gestern, habe ich meine Monats-km mehr als verdoppelt!

Ich sprach von Lauf-, nicht von Fresskm.

D-Bus hat geschrieben:Ich sprach von Lauf-, nicht von Fresskm.

Ich bin halt Genussläufer.

D-Bus hat geschrieben:Prima, dann gebe ich dich demnächst als Referenz an, wenn mir jemand erzählen will, dass sie bei ihren 50 Wochenkm unbedingt einen 35er dabei haben müsste.

Lilly!

Ich bin geläutert.
Was natürlich nicht heißt, dass ich es deshalb besser hinkriege als vorher.

Aber zurück zum Gecko. Wenn ich sage, dass bei ihm alles passabel aussieht, ist das stark untertrieben. Weiter so!

- - - - Mi - - - - - Fr - - - - - So
1 – 5k Test - - - 8x (1’R/1’J) - - 24k E
2 – 6k HM - - - -12x (1’R/1’J) - - 24k E mit 3k EB
3 –8k HM - - - - 8x (2’R/1’J] - - 24k E mit 6k EB
4 – 5k Test- - -8x (1’R/1’E) - - 26k E
5 – 5k Staffel- - 10k E- - - - - - 37,5k J
6 - 8x (1’R/1’E)- 6x (800I/400J) – 21k E mit 8k EB
7 -10x (2’R/1’J)- 6k HM- - - - - - 16k E
8 - 8x (1’R/1’E)- 2k HM- - - - - - HM-WK

(Die vergangenen Trainingseinheiten habe ich oben in der Tabelle immer direkt verlinkt)

Woche Sechs, Einheit Eins

Missionsziel:

8x (1’R/1’E), also 8x mit möglichst unter 4:xx und 8x Entspannt
Erreicht... irgendwie... glaube ich



Laufbericht:

Ich hab meine Polar M400 zu Hause vergessen, deswegen musste ich die Intervalle mit Runtastic laufen.
Dort gibt es mein Minutentraining sogar als vorgefertigtes Intervalltraining (10 Einlaufen, 10x 1 Minute im Wechsel Schnell und langsam, 10 Minuten auslaufen) allerdings ist Runtastic so bescheuert, dass man hinterher keinerlei Möglichkeit hat die Intervalle auch auszuwerten. Es wird nur die gesamte Aktivität erfasst und dementsprechend schlagen sich die Intervalle nur in einer deutlich schnelleren Durchschnittspace während der Zeit nieder.
Sollte nicht etwa Runtastic, sondern ich so bescheuert sein, dass ich das lediglich nicht gefunden habe, wäre jetzt der richtige Zeitpunkt, mir das mitzuteilen!

https://www.runtastic.com/de/benutzer/M ... 1016070319

Auf jeden Fall habe ich 8 der 10 Intervalle wie geplant durchgezogen und das war heftig heute. Nun habe ich doch noch zu spüren bekommen, dass die Beine am Wochenende etwas über dem Durchschnitt beansprucht wurden. Während der Intervalle wird die Pace ja angezeigt und ich habe es durchaus hinbekommen unter 4:00 zu bleiben, aber ab dem fünften war das harte Arbeit.
D-Bus hat ja eine kleine Gemeinheit eingebaut, die ich vorhin erst realisiert habe: Während meiner letzten Minutenintervalle, war die Trabepause ja immer im "J" Tempo, (6:00 oder langsamer) und dieses Mal sollte ich im "E" Tempo bleiben (Also so bei 5:20 - 5:40) und das hat den Puls doch deutlich weniger ruhig werden lassen in den Pausen.
Nummer 8 war dann auch "All Out" mit kurzer Übelkeit am Ende....

Was allerdings besser lief als die letzten Male, war das Grundtempo NACH den Intervallen. Ich beschrieb ja bereits zweimal mein Erstaunen darüber, wie schwer mir die 4km am Ende fielen. Das war dieses Mal zwar auch nicht anders, allerdings war das Tempo dabei höher und zum Schluss hin konnte ich noch einmal relativ locker einen Kilomteter mit sub5 laufen

Soweit also nach wie vor alles im Soll.
Freitag wird lustig... 6x800m dürften mich wieder einmal ganz neu fordern

Ja genau, diese Woche soll nochmal anstrengend werden, auch wenn kein all-out-Lauf (5k-Test) dabei ist.

gecko63 hat geschrieben:(...)
Müdigkeit in den Beinen und leichte Schmerzen in den Sprunggelenken setzten so ab 32 km ein, alles im Rahmen. Dann war ich aber doch erstaunt wie PLÖTZLICH das ganze Kartenhaus mit einem Mal einzustürzen drohte. die letzten 3km wurden dann tatsächlich noch hart, Puls ging hoch und alles fing an weh zu tun.
Ich gebe zu, die 37km sind mein derzeitiges Limit und ich bin froh, nicht noch 5km drangehängt zu haben, die wären gänzlich Spaßbefreit gewesen und dafür, dass es ein reiner Spaßlauf war, wäre es mir das nicht wert gewesen.

Top-Gefühl, oder? Aber kann ein Marathon auf den letzten 5 km überhaupt spaßig sein? Auf jeden Fall nicht, wenn man Debütant ist oder auf PB läuft. Klar, wenn man wie ein Tommi oder ein UDO die 42k locker aus der Büchse schütteln kann. Aber für uns noch nicht.
Dann wollte ich auch noch kurz einen Ausdruck meiner Bewunderung hier lassen! Du reagierst ja klasse auf das Training!! Mannomann!! Und noch was, nachdem ich die Fotos von eurer Zuchthamsterveranstaltung gesehen habe...: Wen willst du eigentlich mit deinen Muckis beeindrucken? Und dann noch ein Singlet zum Laufen...

D-Bus hat geschrieben:Prima, dann gebe ich dich demnächst als Referenz an, wenn mir jemand erzählen will, dass sie bei ihren 50 Wochenkm unbedingt einen 35er dabei haben müsste.

Für meinen zweiten habe ich Besserung gelobt und halte mich bislang auch daran
Echt jetzt.
[50 Wochenkilometer sind nicht wenig]

dicke_Wade hat geschrieben: @Gecko: Dass du so gar keine Nachwirkungen hast, ist ein verdammt positives Zeichen! Freut mich sehr

Gruss Tommi

- - - - Mi - - - - - Fr - - - - - So
1 – 5k Test - - - 8x (1’R/1’J) - - 24k E
2 – 6k HM - - - -12x (1’R/1’J) - - 24k E mit 3k EB
3 –8k HM - - - - 8x (2’R/1’J] - - 24k E mit 6k EB
4 – 5k Test- - -8x (1’R/1’E) - - 26k E
5 – 5k Staffel- - 10k E- - - - - - 37,5k J
6 - 8x (1’R/1’E)- 6x (800I/400J) – 21k E mit 8k EB
7 -10x (2’R/1’J)- 6k HM- - - - - - 16k E
8 - 8x (1’R/1’E)- 2k HM- - - - - - HM-WK

(Die vergangenen Trainingseinheiten habe ich oben in der Tabelle immer direkt verlinkt)

Woche Sechs, Einheit Zwei

Missionsziel:

6x (800@4:00/400@6:00)
Aber SOWAS von erreicht. Ich freu mir gerade ein Loch in' Bauch
Nicht nur, dass ich die Intervalle auf den Punkt gelaufen bin, die Trabepausen waren sogar im "E" Tempo und nicht im "J" Tempo.
Beachtenswert ist auch die jeweilige Maximalgeschwindigkeit der Intervalle, da der Durchschnittswert ja auch den Antritt berücksichtigt, der anfangs eben langsamer ist als die geforderte Pace.

Laufbericht:

Es lief!
Und das, obwohl die Beine anfangs ein bisschen zickig waren. Das GPS hat beim Beginn der Aktivität komplett gesponnen, so dass ich es direkt vor Beginn der Intervalle nochmal neu starten musste, daher fehlen bei der Aufzeichnung die ersten beiden Kilometer EInlaufen... geschenkt.
Ich war skeptisch, ob ich eine so hohe Pace 6x über die vollen 800m leisten kann. Das sind immerhin 5km in meinem 5km WK Traumtempo von 4:00. Letzte Woche bei der 5km Staffel hab ich kaum einen 4:20er Schnitt geschafft.
Der Lauf entwickelte sich so, wie es zu erwarten war. die ersten drei Intervalle liefen recht easy, nach dem vierten dachte ich, "au waia, noch zwei", das Fünfte war schon so hart, dass ich die Atmung nicht mehr auf einen 3/3er Rhythmus runterbekommen habe bis zum Nächsten, sondern gleich im 2/2er bleib und das sechste Intervall war All Out mit Hechelatmung ab der zweiten Hälfte.

Das Auslaufen danach war unangenehm, weil sich meine Waden mit einem Mal deutlich gemeldet haben und anfingen weh zu tun. die Linke sogar immer kurz davor zu krampfen, aber nach einigen Minuten auf dem Bürostuhl ist alles wieder gut.

Trotz der Trabepausen, ist sogar noch eine Alsterrunde mit einer 32er Zeit dabei herausgekommen.
alsterrunning.de

Ich bin nach wie vor auf Kurs und erschrocken darüber, wie dicht der Wettkampf bereits gerückt ist.

Hi Gecko,

gute IV-Einheit. Aber wenn ich das lese...

gecko63 hat geschrieben: Nicht nur, dass ich die Intervalle auf den Punkt gelaufen bin, die Trabepausen waren sogar im "E" Tempo und nicht im "J" Tempo.

..., frage ich mich, ob du die IV dann nicht hättest einen Tick schneller laufen müssen/sollen. Ich selbst kann E-Pace in den TP vielleicht nach den ersten 3 IV halten, dann aber eher mit Ach und Krach. Die obere Grenze der E-Pace + 30-45s/km ist ist da i.d.R. notwendig, um wieder ordentlich in die Spur zu kommen für das nächste IV.

Gruß
Sascha

Hm...also ich wollte auch nicht überpacen. 4:00 war die Vorgabe. Und wie gesagt, große Teile der IVs waren ja auch unter 4:00.
Die Trabepausen habe ich nicht mit Absicht in dem Tempo gewählt, das war das Tempo, ich das ich immer automatisch zurückgefallen bin.
Vielleicht wäre noch ein bisschen mehr drin gewesen, aber wäre das auch richtig gewesen?

gecko63 hat geschrieben: Vielleicht wäre noch ein bisschen mehr drin gewesen, aber wäre das auch richtig gewesen?

Wenn ich mir die Gedanken, die ich mir nach dem Schreiben meines Kommentars gemacht habe, vorher gemacht hätte, hätte ich ihn erst gar nicht geschrieben. Ich denke, es war richtig, nicht mehr Gas zu geben bei den IV. Durch deinen VDOT ist dir die Pace dafür ja vorgegeben und die sollte man (eigentlich) auch einhalten. Ich packe halt in aller Regel (mehr aus Übermotivation als sonstwas) noch ein bisschen was drauf. Während du dich dann in den TP automatisch bei E-Pace einsortierst, falle ich von selbst in's J-Tempo.

Meine Frau hat heute Geburtstag. Damit ich trotzdem den Frühstückstisch decken und alles hübsch machen kann, muss ich noch früher raus als sonst am Sonntag. Das ist heute echt hart. Stockdunkel und 11 Grad. Grubenlampe, Longtights...
Mann, ging das schnell, dass fucking Mordor zurück ist. Ich will wieder Sommer :(

Moin,

keep on running

Heftige Uhrzeit... aber jetzt schon lange Tights? Selbst als bekennende Frostbeule kann ich bis deutlich unter 10° in 3/4 rennen

Gruß und Geburtstags-Glückwünsche an Deine Frau

hab keine 3/4 , muss ich mir erst noch besorgen.
der lauf war mist. habs hinbekommen, aber es war so heftig, wie ich es eigentlich fuer letzten sonntag erwartet hatte. vom ersten schritt an muede beine mit aua.
morgen mehr

MichaelB hat geschrieben:Selbst als bekennende Frostbeule kann ich bis deutlich unter 10° in 3/4 rennen

Ich verlängere immer erst obenherum, z.B. heute morgen kurze Tights dafür langes, dünnes T-Shirt. Allerdings muss ich jetzt schon Handschuhe tragen. Hatte heute dünne an und trotzdem kalte Hände am Schluss .

- - - - Mi - - - - - Fr - - - - - So
1 – 5k Test - - - 8x (1’R/1’J) - - 24k E
2 – 6k HM - - - -12x (1’R/1’J) - - 24k E mit 3k EB
3 –8k HM - - - - 8x (2’R/1’J] - - 24k E mit 6k EB
4 – 5k Test- - -8x (1’R/1’E) - - 26k E
5 – 5k Staffel- - 10k E- - - - - - 37,5k J
6 - 8x (1’R/1’E)- 6x (800I/400J) – 21k E mit 8k EB
7 -10x (2’R/1’J)- 6k HM- - - - - - 16k E
8 - 8x (1’R/1’E)- 2k HM- - - - - - HM-WK

(Die vergangenen Trainingseinheiten habe ich oben in der Tabelle immer direkt verlinkt)

Woche Sechs, Einheit Drei

Missionsziel:

21k E mit 8k EB, also 11km@5:30, 8km@ca. HM Tempo (4:30-4:40), 2k@Cooldown
Scheisse.... geschafft, ja aber....

https://www.runtastic.com/de/benutzer/M ... 1018642735


Laufbericht:

Kennt Ihr das Gefühl am Ende eines sehr langen Laufes, wenn man aufgehört hat und sich dann noch mal aufraffen muss, um noch den letzten Kilometer zu laufen? Diese Kaugummibeine, die nich mehr wollen und alles tut irgendwie weh?
Tja, das hatte ich direkt ab Start. Doof, wenn man noch 21km vor sich hat.
Vielleicht hab ich mich hier in letzter Zeit zu viel selbst gefeiert, weil es einfach so gut lief die ganzen Wochen. Gestern kam auf jeden Fall die Quittung.
Meine Frau hatte ja Geburtstag und deswegen habe ich mich um 5:00 aus dem Bett gequält, damit ich mit Brötchen so gegen 7:30 wieder zurück sein konnte.
Ich lief los, wie immer mit einem Kaffee im Magen und hatte wirklich vom ersten Schritt an das Gefühl: "Huch? Oh, das wird heut nix"
Ich laufe auf der 21km Strecke quasi eine 8 und habe während der ersten Schleife (8km) die ganze Zeit mit dem Gedanken gespielt, es auch dabei zu belassen. Einfach die 8km traben und zurück ins Bett. Ich war tatsächlich untentschlossen, es machte einfach keinen Spaß und alles tat irgendwie weh. Dann war die Schleife gelaufen und letztendlich hab ich doch noch im wahrsten Sinne die Kurve gekriegt und und bin auf die große Schleife gegangen. Und wieder dachte ich: "Oh Mann, ok ich laufe das Ding halt gemütlich, is ja egal, bin ja gut im Training.. usw." Das Laufen wurde einfach nicht leichter. Hab überhaupt keinen Rhythmus gefunden.
Tja, dann kam km11 und es hieß "Tempo anziehen" . Ok, dachte ich, verschuchste es halt so weit es geht, die ganzen 8km schaffste eh nicht im HM Tempo heute. Und in der Tat habe ich mich anfangs echt schwer getan. Irgendwie wollten die Beine nicht, Puste war ok.
Dann hatte ich die ersten drei km rumbekommen und ab da bin ich wenigstens ein bisschen besser reingekommen. Auf jeden Fall packte mich ab hier dann doch noch der Ehrgeiz. Ohne den Trainingsplan und ohne das Forum hier, hätte ich das dieses Mal auf keinen Fall durchgezogen, das war purer Trotz gestern. Der 8te km ging zu allem Übel noch Bergauf. Es gibt wirklich genau eine langezogene Steigung auf der Strecke, 3km von zu Hause entfernt, die hab ich also voll getroffen.
Danach musste ich kurz eine Stehpause einlegen und wieder zu Atem kommen. Der Trab zurück war auch kein Spaß mehr, die Beine waren kurz vor Arbeitsverweigerung. Wäre jemand mit dem Auto vorbeigefahren, der mich gekannt hätte.... ich wäre eingestiegen.

Dann der Bäcker, Brötchen gekauft und..... nix mehr. Erst mal 400m gegangen und dann irgendwie noch nach Hause getrottelt im Joggingtempo. Das war dann aber auch schon km22, also einen über Soll ;)

Hier die Splits:
https://www.runtastic.com/de/benutzer/M ... 1018642735

Heute fühlt sich wieder alles ok an, keine Beschwerden oder Muskelkater, aber ich schätze, dass der 37er PLUS 3mal Mittagspausen Funktional Training, PLUS 2x harte Intervalle einfach zu viel waren in der letzten Woche.

Ich werde heute und morgen den Kurs ausfallen lassen und nur ein bisschen was für den Oberkörper tun. Die Beine bis Mittwoch einfach mal ganz in Ruhe lassen. Denn 10x 2Min im Repetition Tempo (3:45 - ) am Mittwoch.... uiuiuiuiui.....

gecko63 hat geschrieben:Heute fühlt sich wieder alles ok an, keine Beschwerden oder Muskelkater, aber ich schätze, dass der 37er PLUS 3mal Mittagspausen Funktional Training, PLUS 2x harte Intervalle einfach zu viel waren in der letzten Woche.

Ich werde heute und morgen den Kurs ausfallen lassen und nur ein bisschen was für den Oberkörper tun. Die Beine bis Mittwoch einfach mal ganz in Ruhe lassen. Denn 10x 2Min im Repetition Tempo (3:45 - ) am Mittwoch.... uiuiuiuiui.....

The hay is in the barn.

Wenn du dich am Mittwoch nicht erholt genug fühlen solltest, lauf die 10 km einfach locker, evtl. mit ein paar Steigerungen am Ende. Ansonsten würde 3:59-Pace für die 10x 2' reichen.

D-Bus hat geschrieben:Ansonsten würde 3:59-Pace für die 10x 2' reichen.

@D-Bus: ist es bei solch harten Dingern nicht sinnvoller die Pausen zu erweitern anstatt das Tempo zu reduzieren? Wir (also in meiner Gruppe im Lauftreff) haben gestern auf der Bahn 10* 400 m in c.a. 1:33 mit 100 m gehen und 100 m traben gemacht, so dass die Erholungszeit etwa 2 min war. Man war dann wirklich wieder erholt und obwohl die Einheiten wirklich hart waren konnte ich alle sauber und konstant laufen und die letzte mit 1:31 war sogar die schnellste.

Edit: @gecko: sorry fürs Kapern, aber interessiert dich wahrscheinlich auch

Soweit ich weiß unterscheidet Daniels zwischen Intervallen und Wiederholungsläufen.
Bei Ersteren soll die Erholungsphase keine komplette Regeneration ermöglichen, während bei Wiederholungsläufen genau das der Plan ist.
Das Trainingsziel ist dabei jeweils ein Anderes.

Hier ein älterer Artikel dazu:
http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... valle.html

Ich mutmaße also, es geht heute nochmal um das Steigern der Sauerstoffaufnahme.
Liege ich richtig?

gecko63 hat geschrieben:Ich mutmaße also, es geht heute nochmal um das Steigern der Sauerstoffaufnahme.
Liege ich richtig?

Korrekt, wobei Daniels so ziemlich der einzige ist, der da so mit den Paces unterscheidet. Ich hab das anfangs nur deshalb erwähnt, weil CarstenS' Seite sehr komfortabel ist.

Der Plan ist viel näher an McMillan als an Daniels - siehe z. B. Hepps Blog hier im Forum. Zudem hat Gecko gar nicht die Zeit, um drei Minuten zu traben, weshalb auch die Tempoläufe so kurz sind.

Am Schluss sei angemerkt, dass die Minutenläufe die unwichtigste Q-Einheit pro Woche darstellen.

Alles klar!

So, Intervalle erledigt!
Leider streikt das Flow Portal derzeit, daher habe ich noch keine Splits, aber ich habe die Intervalle mit um die 4:00 geschafft.
Mal knapp drunter, mal knapp drüber. Dabei habe ich beim Laufen gar nicht auf die Uhr geschaut, sondern bin komplett nach Gefühl gelaufen. Ich habe immer nur kurz beim Ende des Intervalls einen Blick drauf geworfen, da wird kurz die Durchschnittspace des gerade gelaufenen Intervalls eingeblendet, daher weiß ich das.
Es war -wie zu erwarten war- hart aber ok. Richtig kämpfen musste ich erst bei 8, 9 und 10, wobei der Antritt immer das Schwerwiegendste war.

Splits folgen dann...

- - - - Mi - - - - - Fr - - - - - So
1 – 5k Test - - - 8x (1’R/1’J) - - 24k E
2 – 6k HM - - - -12x (1’R/1’J) - - 24k E mit 3k EB
3 –8k HM - - - - 8x (2’R/1’J] - - 24k E mit 6k EB
4 – 5k Test- - -8x (1’R/1’E) - - 26k E
5 – 5k Staffel- - 10k E- - - - - - 37,5k J
6 - 8x (1’R/1’E)- 6x (800I/400J) – 21k E mit 8k EB
7 -10x (2’R/1’J)- 6k HM- - - - - - 16k E
8 - 8x (1’R/1’E)- 2k HM- - - - - - HM-WK

(Die vergangenen Trainingseinheiten habe ich oben in der Tabelle immer direkt verlinkt)

Woche Sieben, Einheit Eins

Missionsziel:

10x 2' @ 4:00, 1' @ 6:xx

Geschafft! Schneller wäre aber nicht gegangen. Leistungshöchststand erreicht würde ich sagen...

Hier die Splits:
https://flow.polar.com/training/analysis/206658415



Laufbericht:

Ok, der Vollständigkeit halber jetzt noch mal fürs Tagebuch.

Was mich wundert ist der zweite 5km Test vom 19.08.
Ich habe die Zeit ja gemessen. Wo ich da die 20:10 hergeholt habe, ist mir nicht ganz klar. Entweder Messfehler oder überragende Tagesform. Auch am Tag meiner 5km Staffel war ich weit von der Zeit weg.
Die Intervalle heute sind ja eigentlich auf genau dem Niveau. Aber das Tempo 5km durchlaufen hätte ganz sicher nicht funktioniert heute.

Beine wieder gut. Habe Montag pausiert. gestern war ich dann doch wieder im Kurs,weil es gejuckt hat, Schwerpunkt war aber Oberkörper und vor allem Bauch.
Etwas steif gings heute los, aber ohne müde Beine.
Hart wurde es erst ab dem 8ten Intervall.
Ich habe nicht auf die Pace geachtet, sondern bin aus dem Bauch heraus gelaufen. Erstaunlich wie stabil man mit der Zeit das Tempo einschätzen und halten kann.

Leider nicht mehr Zeit heute, um es weiter auszuführen, nur eins noch:
Dass das Intervall Gebolze jetzt vorbei ist, finde ich nicht wirklich schlimm ;)