Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Simba1966 hat geschrieben:80% Hf finde ich für einen TDL im Marathonrenntempo viel zu niedrig..........
.

Ich auch, aber wenn der Plan einen TDL in 4:30 vorsieht bei einem sub 3 Plan ist es ja MRT plus 15 Sekunden da sind 80% stimmig finde ich.

Manfred

Das Problem liegt daran, dass H. Steffny echte Tempodauerläufe - die er selber bei > 88% der HFmax sieht - als zu anstrengend im M-Training sieht. Deshalb stehen da nur flotte Dauerläufe drin, die dann gerne aber irreführenderweise als Tempoläufe bezeichnet werden. Selbst das M-Tempo ist für Steffny soo anstrengend, dass er das nur in Etappen trainieren lässt, zum Beispiel in 3x 3 km oder 3x 5 km.

Derfnam hat geschrieben:Steffny hat ja den Ruf relativ softe Trainingspläne zu machen. Es gibt ja viele die nach sub 3 Plan trainieren wenn sie sub 3:15 laufen wollen. Ich würde das nicht machen, entweder versuche ich einen Plan und halte mich in etwa dran oder wenn er mir zu soft oder zu hart ist trainiere ich nach einem anderen Plan.

+1

Deshalb kommt Steffny für mich nicht in Frage.

Zuallererst @Elefantino,
Mensch das ist doch Tut mir sehr leid, das jetzt zu lesen. Wünsche ganz schnell gute Besserung und zusätzlich ausreichend Geduld! (vielleicht wollten Sie nach der Verletzungspause doch zu schnell wieder zu viel

Noch einmal

Dann noch ein Wort an Simba;

Simba1966 hat geschrieben:2014 waren es beim Frankfurt Marathon 91% und es hat immer noch für eine 3:01:15h gereicht, obwohl ich nach 25km eingebrochen bin. Der Puls war allerdings am oberen Limit.

Sie sind an dem Tag aber auch viel zu schnell los, gemessen an der damaligen Situation (erst vorher der Infekt) und dem eigentlichen Ziel SUB3. Natürlich kann man es nicht überprüfen/ändern, aber mit einer angepassteren "Renntaktik", an dem Tag... nichts genaues weiß man nicht. (ist nur eine kleine "Mahnung" der Stimme der Vernunft, in Vorausschau auf Köln)

ps dass Sie dennoch gekämpft haben wie ein Löwe, stellt dkf hier überhaupt nicht in Frage

@Farhad, alias Dr. Volldampf
nach dem, was dkf hier so raus gelesen hat, passt doch das planlose Wohlfühltempo irgendwie ganz gut

@Huebi,
anhand der Erläuterung von Dr.Dr. RWF

D-Bus hat geschrieben:Zu dem lockeren Tempo. Stimme dir 100%ig zu. Nehmen wir mal den Mittelwert von 35 sek/km langsamer als MRT von etwa 3:10 min/km = 190 sek/km. Das wären also 18,4% langsamer. MRT = 4:15 min/km = 255 sek/km, 18,4% langsamer: 255 * 18,4 = 47 sek/km langsamer, also 5:02 min/km. Das ist ganz normales lockeres Dauerlauftempo für sub-3-Läufer; die E pace bei Daniels z. B. ist 4:59 bei vdot = 54. Selbst ich laufe automatisch in dem Tempobereich, wenn a) ich erholt bin und b) keine Qualitätseinheit ansteht. Am Ende des Warmlaufens vorm TDL oder vor IV-Training komme ich auch etwa auf den 5er Schnitt derzeit (wie gestern auch wieder).

sehen Sie, was Susi neulich bei GC meinte, dass ihr das extensive Tempo (5:02) zu schnell vorkommt, da es meiner unbedarften Meinung nach, eher zu einem SUB3 Anwärter gehört...

@ Jan I (Commanche)
schön Sie zu lesen, alter Halunke und was den Crosstrainer betrifft, der voxel hat einen inoffiziellen Weltrekord hingelegt also seinem Rat vertrauen und einfach machen ...

@Jan III (MacA)
lieben Dank für den Link

@Steffen,
dkf wären das zu viele WK... aber jeder Jeck ist (zum Glück) anders

@voxel,
wenn jemand auf solche "positiv verrückten" Einheiten kommt, die auch durchzieht & daraus eine neue PB (SUB 2h57:26) läuft, dann voxel (der Heldenhafte)

Noch ein letztes Wort @Mr. ichlaufenurschnellmitechterthüringerrostbratwurst
dkf will die Leistung beim HM absolut nicht "schmälern", bitte nur nicht falsch verstehen. Die ist so, oder so, oder so, der absolute Hammer! (und DAS ohne gezieltes Training, FS/nach Gusto)

Die Strecke ist jedoch leider nicht DLV vermessen und gut 200m zu kurz. Das sollte man beachten, sofern man die Unterdistance als Standort/Vorgabe für evtl. Marathonzielzeit ansieht. d.h, hier wäre eher wohl von 3:55 (1:22:xx) auszugehen. Das nur als kleiner Hinweis in Vorausschau auf Berlin. dkf selber sieht ihre PB hier (1:40:52) auch eher als Ansporn, die oder darunter auf einer zertifizierten/offiziell DLV vermessenen Strecke (irgendwann) zu bestätigen )

ps Gimritzer Damm und erst recht die kleine Saline-Halbinsel,gehören quasi zu Susis Hausstrecken... (die Halbinsel gehört schon aus Tradition zu fast jeder Runde, soweit das machbar/siinnvoll ist)


@liebe alle restliche, nicht genannte Stammtischbrüders (und Schwestern)
Wünsche einen schönen Abend
"mini bunny"

D-Bus hat geschrieben:Deshalb kommt Steffny für mich nicht in Frage.

1+

Wem nützen lasche Trainingspläne? Am besten sind doch solche Pläne, die sich knapp an der Grenze zum Übertraining entlang bewegen!

Simba1966 hat geschrieben:1+

Wem nützen lasche Trainingspläne? Am besten sind doch solche Pläne, die sich knapp an der Grenze zum Übertraining entlang bewegen!

Ich finde so pauschal kann man das nicht sagen. Das muss wohl jeder für sich selber rausfinden welche Art des Trainings für ein optimales Rennergebnis am besten ist. Da spielen ja auch viele andere Sachen noch eine Rolle wie z.B. Familie, Job usw.
Obwohl es wohl sehr viele so halten, wie von dir beschrieben. Es könnte aber auch sein, dass deshalb auch so viele verletzt sind.
Ich habe mein Training damals auch immer überzogen, würde ich jetzt im nachhinein sagen. Obwohl ich schon einen harten Plan gemacht habe, z.B Greif CD oder nach Greif Jahresplänen. In den letzten Wochen vor dem Marathon bin ich die TDL und auch die Langen mit EB teilweise 10 Sekunden/km schneller gelaufen als gefordert.
Am Marathontag habe ich es dann aber nie auf die Straße gebracht. Ob es dann daran lag, das wegen des guten Trainings meine Ziele zu hoch gesteckt waren oder ich einfach nicht frisch genug war, wer weis ?
Ich glaube bei jeden macht es die richtige Mischung und die Kunst ist die genau richtige Mischung für einen selber zu finden.

Manfred

Guten Morgen zusammen,

zunächst einmal gute und schnelle Genesung an Elefantino. Mist so was und dann auch noch im Urlaub.
Jan, schön von dir zu hören. Hör mal besser auf den Doc. Cross-Trainer ist auf jeden Fall eine gute und schonende Alternative. Alles Gute für dich.

Zur aktuellen Diskussion: Ich hab ja letztes Jahr auch noch nach Steffny trainiert. Als absoluter Laufeinsteiger bereue ich diese Entscheidung auch keinesfalls. Genau für diese Zielgruppe ist er nämlich genau der richtige Ansatz meines Erachtens. In der Vorbereitung für Frankfurt im letzten Jahr stellte sich ein sehr rascher Formanstieg bei mir ein, so dass ich nur noch das Gerüst genommen habe und die Zielzeiten der jeweiligen Einheiten teilweise deutlich schneller gelaufen bin. Damit bin ich ganz gut gefahren.

Mittlerweile hat sich auch bei mir die E-Pace so um die 04:50 angesiedelt. Das war auch schon im Frühjahr so, als ich noch in der Vorbereitung für HH war. Dort habe ich dann aber auch gerne mal die längeren Läufe schneller gestaltet, bis 04:24. Das hat zu einer wirklich sehr guten Form geführt. Dort werde ich jetzt in der Kürze der Zeit nicht mehr hin kommen, weil mir die Grundlage fehlt, aber bei der nächsten M-Vorbereitung werde ich auch nach dieser Variante verfahren. Crescendo-Läufe beim LL sind auch eine Alternative, wenn moderat gesteigert wird. Mit EB's tue ich mir persönlich irgendwie schwer.

Derfnam hat geschrieben:Ich finde so pauschal kann man das nicht sagen. Das muss wohl jeder für sich selber rausfinden welche Art des Trainings für ein optimales Rennergebnis am besten ist. Da spielen ja auch viele andere Sachen noch eine Rolle wie z.B. Familie, Job usw.
Obwohl es wohl sehr viele so halten, wie von dir beschrieben. Es könnte aber auch sein, dass deshalb auch so viele verletzt sind.
Ich habe mein Training damals auch immer überzogen, würde ich jetzt im nachhinein sagen. Obwohl ich schon einen harten Plan gemacht habe, z.B Greif CD oder nach Greif Jahresplänen. In den letzten Wochen vor dem Marathon bin ich die TDL und auch die Langen mit EB teilweise 10 Sekunden/km schneller gelaufen als gefordert.
Am Marathontag habe ich es dann aber nie auf die Straße gebracht. Ob es dann daran lag, das wegen des guten Trainings meine Ziele zu hoch gesteckt waren oder ich einfach nicht frisch genug war, wer weis ?
Ich glaube bei jeden macht es die richtige Mischung und die Kunst ist die genau richtige Mischung für einen selber zu finden.

Manfred

Moin Manfred!

Die Aussage von mir ist natürlich polarisierend. Mir persönlich gefällt ein abwechslungsreiches, weniger zeitaufwändiges Training mit hoher Intensität. Sehr hohe Trainingsumfänge von über 4000km/Jahr sind nichts für mich.

Ein hartes Training muß nicht zwangsläufig zu einer höheren Verletzungsneigung führen. Natürlich spielt auch die Genetik eine Rolle. Geringere Trainingsumfänge mit höherer Intensität können sich ggf. sogar positiv auf die Verletzungsanfälligkeit auswirken, wenn Das Thema Rumpfstabi nicht vernachlässigt wird (hier sehe ich bei vielen Läufern auch in meinem Bekanntenkreis ein Manko), man sich nicht überfordert, man dem Körper ausreichende Regenerationsphasen gönnt und unter Anleitung trainiert, zum Beispiel im Verein. Dann erlernt man auch einen sauberen Laufstil, der ebenfalls helfen kann, Verletzungen zu vermeiden.
Jetzt gibt es natürlich Widerspruch!

Sportliche Grüße!

Derfnam hat geschrieben:Hallo,

Zu deiner Frage. Steffny hat ja den Ruf relativ softe Trainingspläne zu machen. Es gibt ja viele die nach sub 3 Plan trainieren wenn sie sub 3:15 laufen wollen. Ich würde das nicht machen, entweder versuche ich einen Plan und halte mich in etwa dran oder wenn er mir zu soft oder zu hart ist trainiere ich nach einem anderen Plan.
Wenn ich das richtig lese trainierst du auf sub 3, da finde ich beim TDL in 4:30-4:40 80% Hf in Ordnung mehr dürftest du da auch nicht haben. Ob diese Trainingseinheit dich weiter bringt? Ist die Frage ob man an dem Trainingsplan glaubt.
Auch 3 x 4 km MRT empfinde ich nicht sehr belastend wenn man in Form ist, da sind 83% auch normal finde ich.

Manfred

Hi,
ja ich trainiere auf sub3. Als ich das letzte Mal, vor dreieinhalb Jahren, nach dem Plan trainiert habe, bin ich den Steffny-Plan fast exakt so gelaufen wie gefordert. Da passten meine Hf-Werte aber auch viel besser zu den geforderten Paces. Da war ich bei 5:30-5:20 eben bei 70%, bei 5:15 bei 75%, bei 4:30 gerne mal schon bei 85% und die Intervalle fand ich extrem fordernd. Ich bin damals zwar nicht ohne Grundlage, aber mit einer eher dürftigen Grundlage gestartet. Im Laufe des Plans hatte ich mich dann aber gut gesteigert und konnte auch alle Test-WKs erfolgreich laufen, also bspw. 1:25:XX im HM. Die 3x5km im MRT gingen dann auch perfekt mit ca. 85%Hfmax. Vielleicht eignet sich der Plan für Leute, bei denen das Training schnell anschlägt und die sich dann innerhalb der 10 Wochen hin zum Marathon so verbessern. Jetzt bin ich mit einer anderen Grundlage gestartet und wäre bei 5:20 vielleicht bei 65%, und in dem Tempo gehen gefühlt 80% der Läufe. Da kann man ja nicht mehr von Trainingseffekt reden, wenn man in dem Belastungsbereich unterwegs ist.

D-Bus hat geschrieben:Das Problem liegt daran, dass H. Steffny echte Tempodauerläufe - die er selber bei > 88% der HFmax sieht - als zu anstrengend im M-Training sieht. Deshalb stehen da nur flotte Dauerläufe drin, die dann gerne aber irreführenderweise als Tempoläufe bezeichnet werden. Selbst das M-Tempo ist für Steffny soo anstrengend, dass er das nur in Etappen trainieren lässt, zum Beispiel in 3x 3 km oder 3x 5 km.

Schreibt er das eigentlich irgendwo in seinem Buch? Habe gestern mal durchgeblättert, aber nichts gefunden. Aber es muss ja irgendwie so sein. Und für mich waren die als Tempoläufe angegebenen 4:30-Läufe (anfangs sind es sogar nur 4:40) 2012 auch Tempoläufe - ich bin die immer mit 85% oder mehr gelaufen. Erst gegen Ende des Plans konnte ich sie in Richtung 4:20 laufen (und habe entsprechend dem Plan nicht getraut und wollte mich mehr fordern). Steffny scheint für Leute gemacht zu sein, die das Jahr über so gut wie gar nicht laufen und dann den Plan durchlaufen. Glücklicherweise ist er dann nicht allzu hart, sonst hätte ich mich bei meinen Vorhaben schon oft verletzt. Ich habe letztens meine Lauftagebücher durchgeblättert - bis auf die 10 Wochen Vorbereitung war da immer erschreckend wenig Umfang dabei (bis auf 2012 nie über 2000km, max 1500km). Trotzdem bin ich durch Steffny Jahr für Jahr schneller geworden, von 3:59 auf 2:59, aber eben auch über einen Zeitraum von fünf Jahren.

Simba1966 hat geschrieben: Wem nützen lasche Trainingspläne? Am besten sind doch solche Pläne, die sich knapp an der Grenze zum Übertraining entlang bewegen!

Mir Oder halt Leuten, die wenig Grundlage mitbringen. Ich war erstaunt, als ich letztens meine Aufzeichnungen durchgeblättert habe, wie schlecht ich noch vier Monate vorm Marathon war. 2011 konnte ich drei Monate wegen entzündeter Patellasehne nicht laufen. Bin dann mit 6:30-Läufen langsam gestartet, mit 15WKM. Zwei Monate später hat dann der Marathon-Plan angefangen und dreist wie ich bin, hab ich gleich den 3:15-Plan genommen und konnte den M in 3:10 beenden. Auch 2010 konnte ich nicht allzu viel KM sammeln, bin dann aber trotzdem im M-Plan von Steffny zu einer guten Form gekommen.

Simba1966 hat geschrieben:Die Aussage von mir ist natürlich polarisierend. Mir persönlich gefällt ein abwechslungsreiches, weniger zeitaufwändiges Training mit hoher Intensität. Sehr hohe Trainingsumfänge von über 4000km/Jahr sind nichts für mich.

Ein hartes Training muß nicht zwangsläufig zu einer höheren Verletzungsneigung führen. Natürlich spielt auch die Genetik eine Rolle. Geringere Trainingsumfänge mit höherer Intensität können sich ggf. sogar positiv auf die Verletzungsanfälligkeit auswirken

Es ist halt immer die Frage, wo man her kommt. Wenn ich im Jahr 1500km laufe, dann ist der Steffny sub3:15 Plan auch intensiv - sowohl zeitlich als auch qualitativ. Abwechslungsreich ist er dann auch, zumindest wenn man wie ich sonst nur selten harte Intervalle gemacht hat. 2-3x/Woche bin ich das Jahr über damals gelaufen, meistens lockere DL. Jemand, der weit über 2000km im Jahr läuft und das schon ein paar Jährchen so macht, der könnte die Belastungen eines Steffny-Plans wahrscheinlich ganz locker wegstecken, würde aber vielleicht nicht genügend Trainingsreize bekommen, um seine Form wirklich steigern zu können. Da braucht es dann wohl mehr Intensität. Ich habe mir spaßeshalber mal den 2:45-Plan angeschaut. Den könnte ich von den geforderten Paces gut laufen (okay, bei den 1000m-Intervallen in 3:30 würde es knochig werden). Die angesetzten Zeiten in den Vorbereitungs-WKs mit 36 bzw. 35min auf 10km und HM in 1:18h würde ich halt gnadenlos verfehlen. Vielleicht ist Steffny tatsächlich für schlampige "Talente" geeignet, die bis zu einer individuellen Grenze so laufen können und ihre Ziele auch erreichen. Ich hoffe bei mir ja, dass bei mir die Grenze 2:59 war und ich jetzt mit dem Mehr an Intensität, das ich ganz gut vertrage, auch ein bisschen mehr rausholen kann. Wenn nicht, dann eben nicht, auch egal (und so ganz dran glauben tu' ich daran auch nicht).

Hallo Jan,
so war es ja nicht gemeint und wenn du mit Steffny gut gefahren bist, wäre es ja fein blöd es zu ändern. Aber wenn du auf Steffny vertraust, dann solltest du auch die Vorgaben von ihm nehmen und nicht daran rumschrauben, den sonst ist es nicht mehr Steffny.
Wie Kappel schreibt hat er nach Steffny trainiert, aber die Kerneinheiten von Steffny deutlich schneller gelaufen, sorry dann ist es nicht mehr Steffny sondern Trainingsplan Marke Eigenbau.

Wenn du dich nicht genug gefordert fühlst Jan, könntest du ja den Steffnyplan umrechnen (auf Zielzeit 2:57) Wenn dann der Puls zur Pace passt, würde ich beim WK aber auch auf 2:57 anlaufen.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Wenn du dich nicht genug gefordert fühlst Jan, könntest du ja den Steffnyplan umrechnen (auf Zielzeit 2:57) Wenn dann der Puls zur Pace passt, würde ich beim WK aber auch auf 2:57 anlaufen.

Das sollte Jan eh machen.

Elefantino hat geschrieben:Keine so guten Nachrichten von mir.

Ach, das ist doch Mist. Viel Glück und ich hoffe natürlich auch, dass Du mit Deiner 2-Wochen-Pause auskommst.

farhadsun hat geschrieben:Christian möge sich bitte auch mal melden,

Christian ist erstmal aus persönlichen Gründen entschuldigt. Wir haben uns nach meinem Marathon noch kurz per WhatsApp geschrieben. Ich weiß nicht, ob er hier mitliest, aber für ihn gibt es grad wirklich Wichtigeres, als zu Laufen und übers Laufen zu schreiben.

Bastig und vor allem Martin vermisse ich aber auch!

So - ich verabschiede mich so langsam in den Urlaub. Sonntag abend geht es in den Flieger. Heute ist allerdings noch ein wenig Abendprogramm, deswegen werd ich wohl nicht mehr zum Schreiben kommen. Also erstmal hier noch die Zusammenfassung der Woche bisher:

Mo: nix
Di: nix
Mi: nix
Do: nix
Fr: nix

Morgen will ich nochmal kurz um den Block zu laufen, das wird’s dann vorm Urlaub gewesen sein. Natürlich guck ich hier zwischendurch mal wieder rein. Viel Schreiben werd ich aber wohl nicht.

Also, insbesondere natürlich den Berlin-Startern, aber auch allen anderen die in den nächsten drei Wochen einen Wettkampf planen, wo auch immer: Haut rein! Zermalmt Eure PB’s! Quält Euch! Viel Erfolg!

Alle, die "nur" trainieren wollen: auch Ihr dürft Euch natürlich quälen, aber seid vorsichtig. Ich will hier kein Lazarett vorfinden, wenn ich zurück komme! Und allen, die zur Zeit, aus welchen Gründen auch immer, gar nicht, oder nur mit angezogener Handbremse laufen können, natürlich gute Besserung.


Never stop!
Markus

McAwesome hat geschrieben:Ich habe mir spaßeshalber mal den 2:45-Plan angeschaut. Den könnte ich von den geforderten Paces gut laufen (okay, bei den 1000m-Intervallen in 3:30 würde es knochig werden). Die angesetzten Zeiten in den Vorbereitungs-WKs mit 36 bzw. 35min auf 10km und HM in 1:18h würde ich halt gnadenlos verfehlen. Vielleicht ist Steffny tatsächlich für schlampige "Talente" geeignet, die bis zu einer individuellen Grenze so laufen können und ihre Ziele auch erreichen. Ich hoffe bei mir ja, dass bei mir die Grenze 2:59 war und ich jetzt mit dem Mehr an Intensität, das ich ganz gut vertrage, auch ein bisschen mehr rausholen kann. Wenn nicht, dann eben nicht, auch egal (und so ganz dran glauben tu' ich daran auch nicht).

Das ist genau der Punkt, Steffny setzt ein gewisses Talent und eine gute Grundschnelligkeit voraus. Ich könnte theoretisch auch den sub 3 Plan angehen, die WK-Zeiten für 10-er und HM könnte ich aber nie erreichen, und daurch würde ich auch das ziel deutlich verfehlen. Im Umkehrschluss heißt es, nur diejenigen, die diese Zeiten laufen können, sind bei Steffny in dem jeweiligen Plan gut aufgehoben. Ich muss eben andere Hebeln setzen, da die Grundschnelligkeit nicht da ist.

mvm hat geschrieben: Christian ist erstmal aus persönlichen Gründen entschuldigt. Wir haben uns nach meinem Marathon noch kurz per WhatsApp geschrieben. Ich weiß nicht, ob er hier mitliest, aber für ihn gibt es grad wirklich Wichtigeres, als zu Laufen und übers Laufen zu schreiben.

Bastig und vor allem Martin vermisse ich aber auch!

So - ich verabschiede mich so langsam in den Urlaub. Sonntag abend geht es in den Flieger. Heute ist allerdings noch ein wenig Abendprogramm, deswegen werd ich wohl nicht mehr zum Schreiben kommen. Also erstmal hier noch die Zusammenfassung der Woche bisher:

Mo: nix
Di: nix
Mi: nix
Do: nix
Fr: nix

Lieber Markus,
ich wünsche dir einen schönen erholsamen Urlaub, den du dir wirklich verdient hast, du warst der fleißigste von uns.
Vielen Dank auch wegen der Info zu Christian.
Viele Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Lieber Markus,
ich wünsche dir einen schönen erholsamen Urlaub, den du dir wirklich verdient hast, du warst der fleißigste von uns.
Vielen Dank auch wegen der Info zu Christian.

+1

Und ich hab mich schon gewundert, ob Markus aus Angst vor Susi die Einheiten im GC versteckt

McAwesome hat geschrieben:Die 3x5km im MRT gingen dann auch perfekt mit ca. 85%Hfmax.

ist doch wertvolles Wissen. Dann lauf doch jetzt auch 3x5 bei 85%, und voila, du kennst dein MRT.

McAwesome hat geschrieben:Schreibt er das eigentlich irgendwo in seinem Buch? Habe gestern mal durchgeblättert, aber nichts gefunden. Aber es muss ja irgendwie so sein. Und für mich waren die als Tempoläufe angegebenen 4:30-Läufe (anfangs sind es sogar nur 4:40) 2012 auch Tempoläufe - ich bin die immer mit 85% oder mehr gelaufen.

Was denn genau? Im 2:59-Plan steht wortwörtlich "flotter Dauerlauf 10 km", der anfangs in 4:40, später dann in 4:30, und am Ende wieder in 4:40 gelaufen werden soll.

In "Perfektes Marathontraining" (Steffny + Pramann) steht auf S. 34 unter "Tempodauerlauf":
"Aerobe Tempodauerläufe liegen bei etwa 85% des Maximalpulses.
...
Ein schnellerer Lauf im Bereich der anaeroben Schwelle um vier Millimol pro Liter Laktat bzw. rund 90 Prozent des Maximalpulses ...."

McAwesome hat geschrieben:Ich habe letztens meine Lauftagebücher durchgeblättert - bis auf die 10 Wochen Vorbereitung war da immer erschreckend wenig Umfang dabei (bis auf 2012 nie über 2000km, max 1500km). Trotzdem bin ich durch Steffny Jahr für Jahr schneller geworden, von 3:59 auf 2:59, aber eben auch über einen Zeitraum von fünf Jahren.

Dann hast du dich aber nie an die Steffny-Empfehlungen fürs Grundlagentraining gehalten, nämlich z. B. dabei ein paar (Cross)Wettkämpfe zu laufen, und insgesamt mehr km zu sammeln.

Derfnam hat geschrieben: Hallo Jan,
so war es ja nicht gemeint und wenn du mit Steffny gut gefahren bist, wäre es ja fein blöd es zu ändern. Aber wenn du auf Steffny vertraust, dann solltest du auch die Vorgaben von ihm nehmen und nicht daran rumschrauben, den sonst ist es nicht mehr Steffny.

+1

Die Frage ist ja nicht, ob Steffny funktioniert (das tut er natürlich), sondern welcher Plan am besten funktioniert (was natürlich auch typabhängig ist). Der beste Test wäre, mal nach Steffny, mal nach Greif, mal nach Pfitz etc. zu trainieren. Und solche Erfahrungen findet man hier im Forum durchaus mehrfach, wobei ich noch von keinem gehört habe, der von Steffny kommend sich bei Greif oder Pfitzi verschlechtert hat. Andersrum scheint das aber die Normalität zu sein (Verbesserung von Steffny nach Greif z. B.).

voxel hat geschrieben: PS: Was macht eigentlich bastig? Meld dich doch mal…

farhadsun hat geschrieben: An bastig habe ich heute ebenfalls gedacht wie an elefantino auch und hoffe, dass er fit ist. Christian möge sich bitte auch mal melden, für ihn gilt das gleiche.

mvm hat geschrieben:
Bastig und vor allem Martin vermisse ich aber auch!

Markus

Hallo zusammen,

danke der Nachfrage!
Mir gehts erstaunlich gut. Ich hatte ja erst lange mit meiner Schienbeinkante zu kämpfen.
Ich bekam Einlagen und dann ging es mit der Achillessehne los.
Also Physio bekommen und Einlagen weggelassen. Achilles gab dann Ruhe.

Die Schienbeinkante meldete sich jedoch recht treffsicher ab 70WKM wieder.
Jetzt hab ich vor meinem Urlaub eine nur 4-tägige Pause eingelegt und bin im Urlaub in der ersten Woche 75 und in der zweiten Woche 80 Kilometer gelaufen. Darin jeweils ein 35km Lauf.
Ich habe keinerlei Probleme an der Schienbeinkante.
Der einzige Unterschied: ich bin erstmals mit dem Adidas Ultra Boost gelaufen. Bisher bin ich fast immer Schuhe mit Stütze gelaufen.

Ich habe kein so strukturierten Trainingsplan. Ich laufe mal einen TDL dann einen MDL, dann Intervalle und einen langen Lauf am Wochenende. Aber alles so nach Gefühl.

Ich will am 18.10 meinen dritten Marathon laufen. Im Bottwartal. Zieltempo ist noch nicht ganz klar.
Letztes Jahr bin ich dort meinen ersten Marathon in 3:26 gelaufen. in Bad Waldsee bin ich im Mai dort 3:09 gelaufen. Das Bottwartal ist hügeliger. Deshalb bin ich mir unschlüssig, ob es dort zu einer PB reicht.

Ich werde mich gerne wieder mehr hier beteiligen. Gelesen habe ich alles von euch und finde es erstaunlich welche Umfänge ihr lauft. Das ist bisher wohl auch mein Knackpunkt zu einer besseren Zeit im Marathon. Ich lauf in der Spitze knapp über 80WKM. Das sind bei vielen von euch Regenerationswochen.

Basti

Hallo Markus,

ich wünsche Dir einen schönen und erholsamen Urlaub!

Wobei, mit dem Thema Erholung ...

mvm hat geschrieben:Also erstmal hier noch die Zusammenfassung der Woche bisher:

Mo: nix
Di: nix
Mi: nix
Do: nix
Fr: nix

Morgen will ich nochmal kurz um den Block zu laufen, das wird’s dann vorm Urlaub gewesen sein.

Never stop!
Markus

... hast Du ja bereits angefangen; recht so. Ich bin ja in Münster 16 min langsamer gelaufen und habe in Berlin noch etwas vor, so dass ich auch an den letzten Tagen trainiert habe:

Mo.: 2,1 km regen. DL, anschl. 30 min Gymnastik
Di.: 12,3 km locker @ 5:15 min/km
Mi.: 19,3 km zügig @ 4:59 min/km, inkl. 278 Hm
Do.: 23,1 km inkl. Treppe 6,0 / 5,0 / 4,0 km @ 4:07 / 4:08 und 4:13 min/km
Fr.: 3,5 km regen. DL, anschl. 45 min Gymnastik

P.S.: Interessante Diskussion zu den Traingsplänen, zu der ich mit meinem modifizierten Greif-CD allerdings erst etwas beitragen möchte, wenn ich in Berlin gelaufen bin. Denn für die unterschiedlichen Traingsplankonzepte gilt die alte Weisheit von Adi Preißler: "Entscheidend is', auf'm Platz!"

25km lockerer Dl, lang, Einlaufen, 23km in 4:32min/km, Auslaufen.

Das war heute ein richtig hartes Brett! Wie einfach war dagegen der lange langsame Lauf über 37km in 4:54min/km!

@basti: Schön, dass du gesund bist, die Schreibfaulheit sei dir verziehen☺.
Du trainierst locker, was ich toll finde, feste Rahmen haben ihre Nachteile, weswegen ich das gleiche tue wie du.
Der 3. Marathon mit mehr Höhenmeter sollte nicht unbedingt unter 3 Stunden gehen, 3:05-3:10 wäre schon klasse.
Grüße
Farhad

D-Bus hat geschrieben: Mir gefällt das eigentlich mit diesen langen Knallereinheiten, eingebettet in mehrere einfache Tage. So kenne ich das auch von unserer lokalen Marathonelite (die immer noch die 2:09 anstrebt).

Ich bereite mich für den Frankfurt Marathon auch nach diesem Schema vor. Am Sonntag stehen zum Beispiel 2:35h auf dem Programm, mit 3x5k MP eingebaut. Montag dann locker, Dienstag locker mit Steigerungen und am Mittwoch 2h mit 15x40sec @5k bis 3k pace/effort und 20sec joggen dazwischen - gestartet nach 1h.
Sonntags meistens MP, aber auch mal 9x2min mit 3min easy dazwischen @8k bis 10k pace nach 1:45h 'Einlaufen' - schmerzt mehr als ich gedacht hätte... Mittwoch abwechselnd Tempolauf, Intervalle und Fartlek eingebaut in etwa 1:30h bis 2:00h.
Vor der spezifischen Phase habe ich moderates 10k bis HM Training gemacht.
Bis jetzt habe ich diese Saison durch dieses Training von 5k bis 10 Meilen meine Bestzeiten alle verbessern können ohne gross zu tapern.

mvm hat geschrieben:
Mo: nix
Di: nix
Mi: nix
Do: nix
Fr: nix

@mvm (Markus)
wünsch nochmals einen schönen, entspannenden, erholsamen Urlaub (und Susi hofft jetzt mal, dass unser "Meister der Übertreibung" nicht so verrückt ist, wie der imaginäre Lauffreund der Kurzbeinigen, und in Thailand mal eben noch einen M mitnimmt , die gibet nämlich da auch )


Und jetzt, da die Dame morgen wieder den ganzen Tag offline ist, will Selbige es nicht versäumen, den Wettkämpfern für's Wochenende noch drei (oder 4) Wünsche mitzugeben;

@Holger + Huebi,
viel Erfolg und/oder Spaß (Wichtung/Reihenfolge nach Belieben ) bei den Halben am Sonntag

@J'BI,

für den 10er am Sonntag; bringen Sie den Asphalt zum Glühen, Rock'n Roll Qapla'




@all
herzliche Grüße in die lockere Runde und ein SWE
"mini bunny"

Gut, dass wir Susi haben☺.
Ich wünsche ebenfalls allen Wettkämpfern Spaß und Erfolg und freue mich auf eure Berichte.

Danke, Susi!

farhadsun hat geschrieben:Gut, dass wir Susi haben☺.
Ich wünsche ebenfalls allen Wettkämpfern Spaß und Erfolg und freue mich auf eure Berichte.

Ja, Susi passt auf, aber mir ist es ja nur Schaulaufen als Edeltrainingseinheit - Hauptsache unter 1:30, da eh zu wellig für einen PB-Versuch.

D-Bus hat geschrieben:1) Nächsten Sonntag harter HM (nicht Kotzgrenze): C-WK
2) 6 Tage später 5 km-PB-Versuch (volle Kanne): B-WK
3) 3 Wochen später: PB-Marathon (Saisonhöhepunkt): A-WK

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,

Herzlichen Glückwunsch bratwurstdoping zum superschnellen Halbmarathon. Damit hast Du wohl die schnellste Zeit in diesem Faden . Kannst uns gerne noch ein bisschen mehr an Deinem Training teilhaben lassen.

Hallo voxel,
ein bißchen mehr ist echt gut. Ich habe bisher einmal kurz im Forum geschrieben wie in etwa meine Vorbereitung auf Hamburg aussah (im Vergleich zum Durchschnitt wenige Läufe). In Reaktion darauf hat Farhad richtigerweise geschrieben, dass ich mein Talent verschwende. Das kann man so unterschreiben. Soll heißen, wenn ich schreiben würde was ich so im Training mache, dann ist das völlig unrepresentativ für jemanden der Marathon läuft und auch nicht nachahmenswert.
Im Prinzip laufe ich im Training relativ schnell und wenn es zeitlich passt lieber länger (18 km und mehr) als kurz. Ich laufe lieber im Gelände als auf Asphalt, lieber hügelig als flach und vom Kopf her ist es für mich immer noch am schönsten fast nie die exakt gleiche Strecke zulaufen.
Ansonsten erledige ich alle Alltagswege per Fahrrad und im Urlaub ist das Fahrrad auch das bevorzugte Fortbewegungsmittel. Im gewissen Sinne haben die Kinder auch in den letzten Jahren für ein gutes nebenbei Training gesorgt, da je nach Zeitpunkt ein oder zwei Kinder entweder im Hänger oder auf´m Fahrrad (Oberrohrsattel) und im Alltag mit zwei Radtaschen bzw im Urlaub mit 4 Radtaschen plus zwei Gepäckrollen quasi als Zusatzgewicht einen zusätzlichen Trainingseffekt hervorrufen.
Eine Teilhabe an meinen Training würde also keine besonderen Erkenntnisse liefern.

dkf hat geschrieben:
Noch ein letztes Wort @Mr. ichlaufenurschnellmitechterthüringerrostbratwurst
dkf will die Leistung beim HM absolut nicht "schmälern", bitte nur nicht falsch verstehen. Die ist so, oder so, oder so, der absolute Hammer! (und DAS ohne gezieltes Training, FS/nach Gusto)

Die Strecke ist jedoch leider nicht DLV vermessen und gut 200m zu kurz. Das sollte man beachten, sofern man die Unterdistance als Standort/Vorgabe für evtl. Marathonzielzeit ansieht. d.h, hier wäre eher wohl von 3:55 (1:22:xx) auszugehen. Das nur als kleiner Hinweis in Vorausschau auf Berlin. dkf selber sieht ihre PB hier (1:40:52) auch eher als Ansporn, die oder darunter auf einer zertifizierten/offiziell DLV vermessenen Strecke (irgendwann) zu bestätigen )

Hallo DKF,
danke für den Hinweis auf die nicht DLV vermessene Strecke.
Passenderweise habe ich vor zwei oder drei Wochen die Zielzeit für die Startblockeinteilung in Berlin auf 2:55 h ändern lassen. Da kann also nichts schief gehen. In Hamburg (als ersten Stadtmarathon für mich) hatte ich konservativ mit 3:15 h gemeldet. Das hatte für mich dann den Nachteil, dass ich auf den ersten 21 km völlig überpacet unterwegs war, da mir zunächst alle in meine Nähe zu langsam wirkten und ich viel zu kraftaufwändig Lücken bis zur nächsten vorne laufenden Gruppe zugelaufen bin.
In Berlin kann es diesbezüglich nur besser werden, da ich mir sicher bin, dass ich es jetzt hinkriege langsamer zu starten und sich ob der noch viel größeren Mengen an Sportlern einfach auch gut tempomäßig passende Gruppen finden lassen. Ich werde auf jeden Fall über das Ergebnis berichten.

Jute Nacht schreibt die diese Woche lauffrei Bratwurst

Danke Susi und Farhad,
die Strecke bei mir ist ein 2 Rundenkurs wovon es je Runde ca. 3 km in sich haben. Eine PB soll es aber werden.

Moin zusammen!

Jetzt laufe ich doch meinen Probe-Halbmarathon, da morgen, 3 Wochen vor dem Tag x ein Tempolauf über 21,1 km ansteht. Zu bewältigen ist ein Rundkurs über 5 km, der logischerweise viermal durchlaufen werden muß. Der Lauf ist nicht amtlich vermessen, sportlich die Veranstaltung also ohne Wert. Einen Bestzeitversuch werde ich nicht unternehmen, sondern mir meine Kräfte für die letzte harte Trainingswoche einteilen.

Dafür bietet die Veranstaltung eine hervorragende Gelegenheit, Renntaktik zu üben. Nach dem üblichen Einlaufprogramm mit Lauf-ABC und 3 Steigerungsläufen werde ich die ersten 2 km versuchen, ähnlich langsam wie ich es mir beim Marathon vorgenommen habe, anzulaufen: den ersten km in 4:20min, den Zweiten in 4:10min und den Rest in 4:00min bis 4:10min. Wahrscheinlich ist auf den letzten beiden km noch eine Endbeschleunigung in 3:50min/km möglich. Den Puls werde ich nicht auf über 165 bringen, vielleicht kann ich aber dennoch die 1:25h knacken.

Hallo Simba,
na dann wünsche ich dir viel Erfolg bei deiner Rennsimulation.
@Bratwurstdoping: Ich werde die Methode patentieten lassen und ab jetzt jedem im Forum das gleiche sagen und eine 1:21 erwarten☺. Für Berlin drücke ich die Daumen für 2:55.
Grüße
Farhad

Hallo Korinna,

Den guten Wünschen für Markus' Urlaub schließe ich mich gerne noch einmal an, aber ...

dkf hat geschrieben:@mvm (Markus)
... (und Susi hofft jetzt mal, dass unser "Meister der Übertreibung" nicht so verrückt ist, wie der imaginäre Lauffreund der Kurzbeinigen, und in Thailand mal eben noch einen M mitnimmt , die gibet nämlich da auch )

... dem zweiten Teil Deiner Wünsche bzw. Erwartung möchte entschieden widersprechen. Ich bin auch schon auf allen Kontinenten Marathons gelaufen, und es war jedes Mal eine tolle Erfahrung. Entsprechend kann ich nur sagen: Markus, wenn Du ohnehin schon in Thailand bist, könntest Du dort auch ... !

P.S.: Den Wettkämpfern am Wochenende wünsche ich schnelle Beine und viel Spaß!

Simba1966 hat geschrieben:Moin Manfred!

Die Aussage von mir ist natürlich polarisierend. Mir persönlich gefällt ein abwechslungsreiches, weniger zeitaufwändiges Training mit hoher Intensität. Sehr hohe Trainingsumfänge von über 4000km/Jahr sind nichts für mich.

Ein hartes Training muß nicht zwangsläufig zu einer höheren Verletzungsneigung führen. Natürlich spielt auch die Genetik eine Rolle. Geringere Trainingsumfänge mit höherer Intensität können sich ggf. sogar positiv auf die Verletzungsanfälligkeit auswirken, wenn Das Thema Rumpfstabi nicht vernachlässigt wird (hier sehe ich bei vielen Läufern auch in meinem Bekanntenkreis ein Manko), man sich nicht überfordert, man dem Körper ausreichende Regenerationsphasen gönnt und unter Anleitung trainiert, zum Beispiel im Verein. Dann erlernt man auch einen sauberen Laufstil, der ebenfalls helfen kann, Verletzungen zu vermeiden.
Jetzt gibt es natürlich Widerspruch!

Sportliche Grüße!

Hallo Simba,

wieso Widerspruch? Es muss jeder seinen Weg finden. Aber ich finde eine Diskussion hier kann einem ja helfen den richtigen Weg zu finden.

Ich finde nur deine oben beschriebene Art zu trainieren birgt eine Gefahr speziell auf dem Marathon bezogen.
Durch dieses Training sind deine Unterdistanzzeit absolut Klasse, weil es ja auch für den 10er und bedingt auch für den HM das beste Training ist.
Aber diese Unterdistanzzeiten suggerieren dir aber auch eine Marathonzeit, die du mit diesem Training meiner Meinung nach nicht erreichen kannst, weil man halt die Unterdistanzzeiten hochrechnet.
So besteht die große Gefahr beim Marathon zu schnell zu starten und hinten heraus einzubrechen.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Simba,

wieso Widerspruch? Es muss jeder seinen Weg finden. Aber ich finde eine Diskussion hier kann einem ja helfen den richtigen Weg zu finden.

Ich finde nur deine oben beschriebene Art zu trainieren birgt eine Gefahr speziell auf dem Marathon bezogen.
Durch dieses Training sind deine Unterdistanzzeit absolut Klasse, weil es ja auch für den 10er und bedingt auch für den HM das beste Training ist.

Genaugenommen ist meine Saison zweigeteilt. In der ersten Jahreshälfte bin ich im 10km-Modus und zur Zeit im Marathon-Modus (mit nur 3 Q-Einheiten: Langintervalle, TDL, Langer Lauf). Mein Training ist zur Zeit marathonspezifisch und vielfach erfolgreich in meinem Verein erprobt.

Derfnam hat geschrieben:Aber diese Unterdistanzzeiten suggerieren dir aber auch eine Marathonzeit, die du mit diesem Training meiner Meinung nach nicht erreichen kannst, weil man halt die Unterdistanzzeiten hochrechnet.

So besteht die große Gefahr beim Marathon zu schnell zu starten und hinten heraus einzubrechen.[/quote]

Genau hier liegt mein persönliches Problem, das ich noch immer nicht komplett im Griff habe (das Adrenalin!!!). Meine Wettkämpfe beginne ich in der Regel viel zu schnell und versuche mich dann zu bremsen. Grundlagenausdauer, Wettkampf- und Tempohärte stimmen bei mir. Anders kann ich es mir nicht erklären, dass ich beim Frankfurt- Marathon im Schnitt mit 91% gelaufen bin (86% ist bei mir für den Marathon normal) und immer noch, komplett am Ende, eine persönliche Bestzeit herausgelaufen bin, allerdings eine Zeit mit der ich unter meinen Möglichkeiten an dem Tag geblieben bin.

Meinen bisher besten Marathon, gemessen an meinen Möglichkeiten, bin ich 2013 in Berlin gelaufen, eine 3:01:21h bei einer Referenzzeit von 38:29min über 10km. Meine Taktik: die Greiff-Taktik, nicht perfekt umgesetzt, aber im Ansatz zu erkennen. Bis km 15 bin ich bewußt langsam gelaufen. Ab km 15 bis km 21 habe ich Gas gegeben. Mein Fehler: An den 7 Verpflegungsstationen, an denen ich Rast gemacht habe, habe ich zuviel Zeit vertrödelt. Das passiert mir heute nicht mehr.
Vielleicht ist die Greiff-Taktik auch dieses Mal richtig, weil ich mich dazu zwingen muß, die ersten 15km langsamer zu laufen, als geplant und ich deshalb nicht überpace.
Wie macht Ihr es?

Ich bin jetzt mal sehr provokativ. Du schreibst als Überschrift die richtige Taktik, ich sage mal davor kommt noch "die richtige Zielzeit".

Manfred

...die Frage habe ich mir bei Simba auch schon gestellt, warum er nicht einfach mal die SUB 3 klar macht
anstatt sofort ein 2:54 anzustreben?! Aber Versuch mal ja bekanntlich schlau....
Wobei selbst eine 2:59:59 sicherlich kein Spaziergang werden wird und einen guten Tag bedarf...

VG
Rudi

Derfnam hat geschrieben:Ich bin jetzt mal sehr provokativ. Du schreibst als Überschrift die richtige Taktik, ich sage mal davor kommt noch "die richtige Zielzeit".

Manfred

Mit einer 4:10min/km auf den ersten 15km zu beginnen, ist kein großes Risiko (In Frankfurt 2014 bin ich die ersten 5km in 4:05min/km gestartet). Dann werde ich sehen, was passiert. Hier liegt der Charme der Greiff-Taktik. Die Tagesform entscheidet dann. Und wenn eine 2:54:59h an dem Tag bei einer 1:22h im HM als Referenzzeit möglich ist, dann werde ich es versuchen. Warum sollte ich mich ohne Not bremsen? Die 3h sind eine psychologische Grenze ohne Bedeutung, ich möchte das Maximum herausholen.

Andererseits werde ich mich sofort an den 3h - Pacemaker hängen, sollte irgendetwas nicht passen.

Aber zurück zu meiner ursprünglichen Frage: Welche Taktik wählt Ihr beim Marathon? Und welche Erfahrungen habt Ihr mit der Greiff-Taktik gesammelt?

Simba1966 hat geschrieben:Mit einer 4:10min/km auf den ersten 15km zu beginnen, ist kein großes Risiko (In Frankfurt 2014 bin ich die ersten 5km in 4:05min/km gestartet). Dann werde ich sehen, was passiert. Hier liegt der Charme der Greiff-Taktik. Die Tagesform entscheidet dann. Und wenn eine 2:54:59h an dem Tag bei einer 1:22h im HM als Referenzzeit möglich ist, dann werde ich es versuchen. Warum sollte ich mich ohne Not bremsen? Die 3h sind eine psychologische Grenze ohne Bedeutung, ich möchte das Maximum herausholen.

Andererseits werde ich mich sofort an den 3h - Pacemaker hängen, sollte irgendetwas nicht passen.

Aber zurück zu meiner ursprünglichen Frage: Welche Taktik wählt Ihr beim Marathon? Und welche Erfahrungen habt Ihr mit der Greiff-Taktik gesammelt?

Wenn man ein Tempo von 4:10min/km konstant durchliefe, würde man bei 2:56h ins Ziel laufen, noch einmal 2sek/km Zeitverlust an den Verpflegungspunkten hinzugerechnet, läge man bei 2:57h. Ich kann es drehen und wenden wie ich will, an einem vorsichtigen Beginn führt kein Weg vorbei. Nach 15km vorsichtig Zwischengas zu geben, wenn man im Rhytmus ist und im Saft steht, scheint mir auch nicht ganz falsch zu sein.

Wenn ich es denn hinbekomme, werde ich beim Marathon vorsichtig beginnen und wenn es gut läuft, in der Mitte des Rennens vorsichtig Gas geben. Gegen Ende wird man häufig von alleine langsamer. Nichts anderes würdet Ihr mir raten, liebe Foris, gell?

Simba1966 hat geschrieben:Wenn man ein Tempo von 4:10min/km konstant durchliefe, würde man bei 2:56h ins Ziel laufen, noch einmal 2sek/km Zeitverlust an den Verpflegungspunkten hinzugerechnet, läge man bei 2:57h. Ich kann es drehen und wenden wie ich will, an einem vorsichtigen Beginn führt kein Weg vorbei. Nach 15km vorsichtig Zwischengas zu geben, wenn man im Rhytmus ist und im Saft steht, scheint mir auch nicht ganz falsch zu sein.

Wenn ich es denn hinbekomme, werde ich beim Marathon vorsichtig beginnen und wenn es gut läuft, in der Mitte des Rennens vorsichtig Gas geben. Gegen Ende wird man häufig von alleine langsamer. Nichts anderes würdet Ihr mir raten, liebe Foris, gell?

Ich habe dein Thread schon früher gelesen und bin mir sicher, dass du diesmal sicher unter sub 2:57 laufen wirst, wenn du dich bitte an deine hier geschriebenen guten Vorsätze hälst . Wenn alles prima läuft, kannst du ja zum Schluss noch Gas geben.

Ich bin grad nochmal 2km gelaufen und der der Schmerz war sofort wieder da obwohl ich schmerzfrei losgelaufen bin. Jetzt wird erstmal pausiert. Mit Glück reicht es noch für Frankfurt.

Das ist sicher eine gute Entscheidung.

Hallo Simba,

da ich mich ja mit einem modifizierten CD auf Berlin vorbereite, werde ich auch versuchen, seine taktische Empfehlung zur Renneinteilung zu beherzigen. Sie klingt plausibel, also schau'n wir mal.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Simba,

da ich mich ja mit einem modifizierten CD auf Berlin vorbereite, werde ich auch versuchen, seine taktische Empfehlung zur Renneinteilung zu beherzigen. Sie klingt plausibel, also schau'n wir mal.

Da bin ich gespannt, besonders auf den ausführlichen Bericht.

VG

Bevor ich aufs Sofa verschwinde, hier mein Bericht.

Meine Woche 7.9-13.9:

Mo: Fitnessstudio 1h
Di: Laufen 11,1km@5:47
Mi: mittags Laufen 15km@4:59, abends Radtraining 50km (darin IV 6x3km)
Do: Rad 40km, abends Fitnessstudio 1h
Fr: Koppeltraining 1:30h 3x(8km Rad, 3km Laufen) jeweils GA2 (~35km/h, 4:15min/km)
Sa: morgens Laufen 10km@5:36, abends Fitnessstudio 1h
So: Laufen 23,4km@4:50 (darin IV 3x4km@4:12, 2km TP)

Gesamt Laufen 68,5km, Radfahren 122km

Nach dem Wettkampf hatte ich ziemlich verspannte Waden, das zog sich bis Mittwoch hin. Ich werde halt doch älter oder bin es schon ;-).
Eine kurzweilige Woche, bisschen weniger, aber nicht viel weniger, Intensität im ganz schnelleren Bereich, dafür mehr im Schwellentempo.
Am Mittwoch war das Radtraining richtig gut, meine Radform ist wieder voll da, nachdem ich zwei Wochen lang ziemlich in den Seilen hing. Am Freitag habe ich dann ein Koppeltraining geleitet, war eine große Freude mit den Vereinskameraden zusammen zu schwitzen. Im Vergleich zu dem vergleichbaren Koppeltraining von vor vier Wochen war ich erheblich besser drauf. Hat zwar geschlaucht, aber bei weitem nicht so.
Die heutigen Intervalle waren schon recht anstrengend, hatte die Koppeleinheit von Freitag noch in den Beinen. Ging aber auch ok. Die schnelleren Blöcke in 4:07er Pace.

Nächstes Wochenende ist dann der Test-HM. Anlaufen mit 4:30 und dann die letzten fünf mal schauen. Irgendwie so. Oder anders. Et kütt wie et kütt.

Euch allen eine gute Woche!

Hallo Steffen,
das sieht ja richtig gut aus, ich finde deine Radeinheiten klasse, die Laufeinheiten sowieso , und du wirst immer schneller, nächstes Jahr solltest du auf jeden Fall einen marathon angehen .

Da die Wettkämpfer noch auf sich warten lassen, berichte ich ebenfalls:
Mo: 20 km, 2 km 6:00, 18 km 5:00
Di: 11 km, 5 km EL+AL+TP (500m) + 1500-3000-1500 in 4:00-3:55-3.54
Mi: 16 km, 2 km EL+ AL + 14 km 4:53
Do: 11 km, 2 km EL+AL + 9 km 5:47
Fr: 16 km, 6 km EL+ AL + 10 km 4:10
Sa: Pause
So: 26 km, 4,5 km EL+AL + 21,5 km 4:51
Geamt: 100 km
Und das Wichtigste: Orthopädisch alles im Rahmen.

@alle Verletzten und Kranken: Gute Besserung
@alle Gesunden: Viel Spaß beim Laufen

Viele Grüße
Farhad

Farhad, wie immer bei Dir eine starke Woche! Baust eine immer bessere Basis auf!

farhadsun hat geschrieben:Hallo Steffen,
das sieht ja richtig gut aus, ich finde deine Radeinheiten klasse, die Laufeinheiten sowieso , und du wirst immer schneller, nächstes Jahr solltest du auf jeden Fall einen marathon angehen .

Lustig, das habe ich heute bei der Einheit mit meinem Vereinskameraden diskutiert und sind zum Schluss gekommen: keinen Bock darauf

Simba1966 hat geschrieben:Welche Taktik wählt Ihr beim Marathon? Und welche Erfahrungen habt Ihr mit der Greiff-Taktik gesammelt?

Wenn alles "normal" verläuft, ist bei dkf eine gewisse Gleichmäßigeit wohl das beste "Mittel"... Anfangs vllt. nach Gefühl etwas langsamer und dann das Tempo anziehen in Richtung MRT... (war diesmal aber alles nicht ganz so optimal, wg der Dauerprobleme mit dem linken Antriebsstrang). Die Greif-Taktik funktioniert bei mir eher nicht (hab es 2012 in Lübeck ausprobiert) Allein aus dem Grund, dass man ab km 15 ja schneller als das antrainierte MRT rennen soll.. und DAS ist eben bei dem alten Traktor leider nicht dauerhaft machbar
...
Allerdings ist die Dame mit ihren Erfahrungen im Marathon-trippeln für den Löwen vom Dienst eh nicht so repräsentabel

Darüber hinaus; dkf findet den Versuch, bzw. die Idee, die Renntaktik heute auf dem HM zu üben/simulieren sehr löblich. (so ähnlich hab ich es mit dem 21,4 km TDL voriges Jahr am Cossi auch gehalten)

Allerdings der Satz;

Simba1966 hat geschrieben:Der Lauf ist nicht amtlich vermessen, sportlich die Veranstaltung also ohne Wert.

ist irgendwie ein bisschen "unglücklich..." Dann wäre ja im Prinzip jeder Trainingslauf zu Hause, jede Runde um den Block auch sportlich ohne Wert

Steffen42 hat geschrieben: Lustig, das habe ich heute bei der Einheit mit meinem Vereinskameraden diskutiert und sind zum Schluss gekommen: keinen Bock darauf

Du wirst dem Sog dieses Fadens nicht widerstehen können und den Marathon doch angehen .

Steffen42 hat geschrieben:Farhad, wie immer bei Dir eine starke Woche! Baust eine immer bessere Basis auf!

+1+ .... weiß Frau Dr. Knochenbrecher schon von dem Vorhaben für nächste Woche

farhadsun hat geschrieben:Hallo Steffen,
das sieht ja richtig gut aus, ich finde deine Radeinheiten klasse, die Laufeinheiten sowieso , und du wirst immer schneller, nächstes Jahr solltest du auf jeden Fall einen marathon angehen .

Steffen42 hat geschrieben: Lustig, das habe ich heute bei der Einheit mit meinem Vereinskameraden diskutiert und sind zum Schluss gekommen: keinen Bock darauf

dkf hat geschrieben:+1+ .... weiß Frau Dr. Knochenbrecher schon von dem Vorhaben für nächste Woche

Da ich mich noch nicht angemeldet habe, gibt es noch nichts zu beichten , sollte ich mich tatsächlich noch entscheiden, mich spontan nachzumelden, hole ich mir noch das OK, hoffe ich jedenfalls .

farhadsun hat geschrieben:Du wirst dem Sog dieses Fadens nicht widerstehen können und den Marathon doch angehen .

Glaube ich nicht. Und so recht verspüre ich da aber auch aktuell nicht so richtig den Sog in Richtung Marathon. Kann aber auch selektive Wahrnehmung sein.

Meine Meinung kann sich natürlich wie immer auch ändern, aber ich habe so viel Spaß an meinem Training, warum sollte ich mich da einschränken durch reines Lauftraining? Und mein Plan für das erste Halbjahr ist so voll mit tollen Sachen, da passt einfach kein Marathon rein. Zweites Halbjahr schauen wir dann mal.

Es war eine Punktlandung!

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2024613

Sportliche Grüße
Simba

Simba1966 hat geschrieben:Es war eine Punktlandung!

Herzlichen Glückwunsch!

Bei/auf welchem Punkt bist Du denn genau gelandet? (Ergebnis hab ich natürlich gelesen)