Banner

Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

601 von Simba1966
Jhony hat geschrieben:@simba1966

bleib cool, dass wird bestimmt Super und wenn du nicht zu viel Riskierst sicher sub3! :)

Lg jhony
Ich habe schon düstere Wetterprognosen gelesen, es soll zwischen 20° und 26°C warm werden. Wenn das so sein sollte, werde ich den 3:00h-Pacemaker nicht aus den Augen verlieren. Zum Glück sind diese Prognosen noch sehr unsicher.

602 von leviathan
Simba1966 hat geschrieben:Ich habe schon düstere Wetterprognosen gelesen, es soll zwischen 20° und 26°C warm werden. Wenn das so sein sollte, werde ich den 3:00h-Pacemaker nicht aus den Augen verlieren. Zum Glück sind diese Prognosen noch sehr unsicher.
Da würde ich mir im Herbst keine Sorgen machen. Selbst wenn diese "worst case" Prognose eintreffen sollte, sähe es doch gar nicht so schlimm aus. Zum Startzeitpunkt ist es noch a...kalt. Ab 11 bis 12 wird´s dann schon etwas wärmer und wenn die Höchstwerte zum trage kommen, bist Du schon längst im Ziel und kühlst Dich mit einem leckeren Weizen oder was auch immer.

Und zu Deinem Körpergewicht: Ich wünschte, daß ich Deinen BMI hätte :peinlich:

603 von Simba1966
leviathan hat geschrieben:Da würde ich mir im Herbst keine Sorgen machen. Selbst wenn diese "worst case" Prognose eintreffen sollte, sähe es doch gar nicht so schlimm aus. Zum Startzeitpunkt ist es noch a...kalt. Ab 11 bis 12 wird´s dann schon etwas wärmer und wenn die Höchstwerte zum trage kommen, bist Du schon längst im Ziel und kühlst Dich mit einem leckeren Weizen oder was auch immer.
Du machst mir Mut!
leviathan hat geschrieben:Und zu Deinem Körpergewicht: Ich wünschte, daß ich Deinen BMI hätte :peinlich:
Du wirst einen komplett austrainierten Körper haben, sonst wärst Du nicht so schnell unterwegs. In diesem Fall ist auch der BMI höher, denke ich

604 von farhadsun
Simba1966 hat geschrieben:Ich habe schon düstere Wetterprognosen gelesen, es soll zwischen 20° und 26°C warm werden. Wenn das so sein sollte, werde ich den 3:00h-Pacemaker nicht aus den Augen verlieren. Zum Glück sind diese Prognosen noch sehr unsicher.
Du wirst den Marathon aber so was von rocken, das ist ganz sicher, mach dich nicht verrückt, egal bei welchem Wetter, du bist top vorbereitet. Denk gar nicht an den 3:00-er Pacemaker, der sieht dich eher nur vin hinten :D .

606 von jonny68
farhadsun hat geschrieben:Du wirst den Marathon aber so was von rocken, das ist ganz sicher, mach dich nicht verrückt, egal bei welchem Wetter, du bist top vorbereitet. Denk gar nicht an den 3:00-er Pacemaker, der sieht dich eher nur vin hinten :D .
So würde ich das auch sehen, Simba.
Also, let´s ROCK. :headbang: :rock: :headbang:
JONNY :winken:

607 von Firenze09
Simba:
Viel Erfolg...sub 3h wird schon klappen!
Bei deinen 400er wie lange machst Du die TP?
Bei mir steht morgen ein ~ 33km auf dem Programm etwa 72% der max HF
Allgemein:
Wie macht Ihr die langen, langsamen Läufe ernährungstechnisch?
Nüchtern? Oder 2-3h vorher essen?
Während dem Lauf: nur Wasser oder Getränke mit KH?
Gruss

608 von Simba1966
Firenze09 hat geschrieben:Simba:
Viel Erfolg...sub 3h wird schon klappen!
Bei deinen 400er wie lange machst Du die TP?
Bei mir steht morgen ein ~ 33km auf dem Programm etwa 72% der max HF
Allgemein:
Wie macht Ihr die langen, langsamen Läufe ernährungstechnisch?
Nüchtern? Oder 2-3h vorher essen?
Während dem Lauf: nur Wasser oder Getränke mit KH?
Gruss
Danke!

Ich habe noch 7 Tage Zeit bis zu meinem Marathon, leider!

Bei meinen 400ern beträgt die Geh-/Trabpause (400m) 3min, ebenso halte ich es mit den anderen Intervalldistanzen.

Für Deine langen Läufe würde ich Dir aus meiner Sicht empfehlen, Dich nicht verrückt zu machen. Iss ganz normal ca. 2h vorher, nimm unterwegs keine Kh zu Dir, trinke unterwegs je nach Temperatur 1 bis 2 Liter, besonders dann, wenn sich die Quecksilbersäule Richtung 30°C bewegt.

Viele Grüße nach Firenze!

39. KW: der letzte Härtetest: 10km im Marathon-Renntempo

609 von Simba1966
Es wurde eine 39:13min über 10km, das entspricht einer Pace von 3:55min/km. Ein Korrekturaufschlag von 2,5% auf die Messung meiner GPS-Uhr ist schon eingerechnet. Alles war im üblichen Rahmen (Durchschnittspuls 161), nur das Tempo werde ich in Köln wohl nicht gehen können. Die einzelnen km:

3:53,150/ 3:54,159/ 3:52,162/ 3:56,162/ 3:57,162/ 3:55,162/ 4:04,160/ 3:44,166/ 4:04,163/ 3:52,165

Noch 7 Tage bis Köln!
Montag 21.09.2015
Dienstag 22.09.2015 14 01:15:51 Einlaufen, Lauf-ABC, 8x400m in 1:14-1:18min +1000m in 3:21min dazwischen: Geh-/ Trabpause in 3:00min, Auslaufen 140/173 1:14/1:18/1:15/ 1:17/1:17/1:18/ 1:17/1:15min/ 6min Pause/ 1000m in 3:21min
Mittwoch 23.09.2015 7 00:37:35 ruhiger Dl, 3 Stl 132/154 5:22min/km
Donnerstag 24.09.2015 20 01:31:59 lockerer Dl lang, 3 Stl 149/164 4:36min/km
Freitag 25.09.2015 11 00:52:50 GA1-Dl, 3 Stl 137/157 4:48min/km
Samstag 26.09.2015
Sonntag 27.09.2015 15 01:02:55 2,5km Einlaufen, 3 Stl, 10km Tdl in 39:13min, 3:55min/km, 2,5km Auslaufen 161/169 3:53,150/ 3:54,159/ 3:52,162/ 3:56,162/ 3:57,162/ 3:55,162/ 4:04,160/ 3:44,166/ 4:04,163/ 3:52,165/
Summe 67 5:21:10

610 von Firenze09
Ich selber trainiere den (Fett)-Stoffwechsel schon seit Jahren,
wollte hören wie es andere machen.
Ich mache alle Läufe nüchtern,
und trinke nur Wasser.
Heute um 10:00h gestartet nichts gegessen, ging super da ich es eben antrainiert habe.
35.4km HF: 128 (69% der Max)
3:12:51 gibt Schnitt 5:27 auf km.
Kommt gut bei mir😉!

Köln Marathon

616 von Simba1966
Es waren Service-Bedingungen! Bedeckt, 15°C und direkt im Ziel schien die Sonne. Und eine fulminante neue persönliche Bestzeit!

Schon die Vorbereitung war ideal und im Rennen war ich eine coole Sau und bin gelaufen wie ein Uhrwerk.

Beste Grüße
Simba1966

fast ohne Worte...

618 von dkf
Simba1966 hat geschrieben:Es waren Service-Bedingungen! Bedeckt, 15°C und direkt im Ziel schien die Sonne. Und eine fulminante neue persönliche Bestzeit!

Schon die Vorbereitung war ideal und im Rennen war ich eine coole Sau und bin gelaufen wie ein Uhrwerk.
1+ :D
GeorgSchoenegger hat geschrieben:Gratuliere!
+1 :daumen:

ps
:geil: :bounce: :party2: :party: :headbang: :rock2: ...etc.

619 von burny
Simba1966 hat geschrieben:bin gelaufen wie ein Uhrwerk.
Herzlichen Glückwunsch, Martin!

Das ist eine Zeit, auf der du aufbauen kannst, und der Split ist perfekt. :daumen:

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

620 von Foto
Simba1966 hat geschrieben:
Beste Grüße
Simba1966
Na also, haben sich die 600 Beiträge doch gelohnt..... :wink:
McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher.
Bild

624 von D-Bus
leviathan hat geschrieben:Toll! Ich sitze gerade im Ostseesand und genieße die Sonne. Jetzt darf ich das lesen und das Grinsen wird noch breiter. Jetzt Feier erstmal ordentlich :daumen:
+1

Da kannst du zu Recht stolz sein, Martin!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

626 von Ethan
burny hat geschrieben:
Das ist eine Zeit, auf der du aufbauen kannst, und der Split ist perfekt. :daumen:
+1

Gratuliere!
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

627 von farhadsun
Simba1966 hat geschrieben:Danke für den Zuspruch und mein Grinsen war noch nie so breit. Ein ausführlicherer Bericht folgt...
Ich scheine ein Augenproblem zu haben, da ich keine Zeit sehe, im Gegensatz zu den anderen.

Dennoch

Herzlichen Glückwunsch

das muss eine gute Zeit sein :teufel: .

631 von burny
Steffen42 hat geschrieben:Du bist so blind wie ich.
Köln kann zwar keine korrekten Wahlzettel produzieren, aber Ergebnisse ins Internet stellen schon.
Und mit ein wenig Kombinationsgabe...

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

632 von farhadsun
burny hat geschrieben:Köln kann zwar keine korrekten Wahlzettel produzieren, aber Ergebnisse ins Internet stellen schon.
Und mit ein wenig Kombinationsgabe...

Bernd
Das mag schon sein lieber Bernd, aber die Zeit hier zu schreiben ist auch nicht so anstrengend, und der normalere Weg, wenn man denn schon schreibt.

633 von burny
farhadsun hat geschrieben:die Zeit hier zu schreiben ist auch nicht so anstrengend,
Stimmt!
farhadsun hat geschrieben:der normalere Weg, wenn man denn schon schreibt.
Da möchte ich allerdings dem TE nicht die Entscheidung "rauben", ob oder wahrscheinlich besser, wann er das mitteilen will.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

634 von farhadsun
burny hat geschrieben: Da möchte ich allerdings dem TE nicht die Entscheidung "rauben", ob oder wahrscheinlich besser, wann er das mitteilen will.

Bernd
Da gebe ich dir und den anderen auch absolut recht, so ist es richtig.

Und hier ist der Bericht...

635 von Simba1966
Von den Servicebedingungen habe ich schon geschrieben: der Himmel war bedeckt bei 15°C und ausgerechnet auf der Zielgeraden kam die Sonne zum Vorschein. Wollte da jemand ein Zeichen setzen?

Was für ein Unterschied zu Frankfurt 2014! Das Rennen heute war perfekt, cool und abgezockt, als hätte ich nie etwas anderes getan, als zu laufen. Die Greif-Taktik konnte ich sehr gut umsetzen. Wie der Zufall es wollte, habe ich an der Startlinie, ich stand direkt hinter den 5 Kenianern, meinen persönlichen Pacemaker für die ersten 5km kennengelernt. Er wollte als persönlicher Coach für seine Freundin eine 2:58h laufen, Servicebedingungen halt. Nach 5km wurde mir das Tempo zu langsam und ich habe von dem Zeitpunkt an beschleunigt und nur noch überholt. Zwischen km 15 und km 25 bin ich gemäß der Greiff-Taktik zeitweise einen 4er-Schnitt gelaufen und durfte ab km 25 wieder Tempo herausnehmen. Zwei absolut gleichschnelle Hälften habe ich bisher noch nie hinbekommen, heute war es möglich. Am Ende wurde es eine 2:56:19h. Dass ich die 2:55h nicht geschafft habe, geschenkt. Im Schnitt bin ich mit 90% vom Maximalpuls gelaufen, bis km 21 konnte ich mich, anders als in Frankfurt 2014, gut zurückhalten, es war die Richtige Strategie an dem Tage. Ab km 35 mußte ich dem hohen Tempo ein wenig Tribut zollen, ein Einbruch sieht aber anders aus.

Von fehlender Grundlagenausdauer und Tempohärte auf den langen Distanzen kann jetzt keiner mehr in diesem Forum schreiben, mein Grinsen ist heute sehr breit und ich genieße es, mich feiern zu lassen. Bitte verzeiht mir diese kleine Eitelkeit.

Die Zwischenzeiten:
Split Tageszeit Zeit Diff min/km km/h
10 km 10:44:45 00:41:56 41:56 04:12 14.31
21,1km 11:30:57 01:28:08 46:12 04:10 14.41
30 km 12:07:24 02:04:35 36:27 04:06 14.65
40 km 12:49:51 02:47:02 42:27 04:15 14.13
Netto 12:59:08 02:56:19 09:17 04:14 14.20
Meine handgestoppten Zwischenzeiten:
5km 21:10min/10km 20:49min/15km 20:57min/20km 20:39min/25km 20:28min/30km 20:38min/35km 21:12/40km 21:13min

Beste Grüße
Simba1966

636 von Firenze09
GRANDE! Das ist Klasse. Erinnert mich an meinen in Florenz 2013 (2:58:08) Halbmarathon in 1:29:35...damals wie ein Schweizer Uhrwerk...
So ich hab noch 8 Wochen Zeit...mal schauen was dann abgeht 2:52:52???? Keine Ahnung
Zuerst am Samstag Halbmarathon Test aus dem Training.
Geniesse deinen persönlichen Erfolg Simba!
Grüessli

641 von Antracis
Gratuliere! Die Form hattest Du ja definitiv, das war klar, wenn man Dein Training verfolgt hat . Aber Form und die Zeit auch hinstellen sind ja bekanntlich zwei paar Laufschuhe. Insofern Hut ab und Da geht sicher noch was. :wink:

Wiedereinstieg nach dem Marathon

643 von Simba1966
Eine Frage in die Runde und an die Experten:

Am dritten Tag nach meinem Marathon habe ich keinen Muskelkater mehr und möchte mit regenerativen Einheiten beginnen und nach 3 Wochen vorsichtig ins Training einsteigen. Was haltet ihr von Peter Greifs Empfehlung? Natürlich sollte der Körper sich ausreichend erholen können.

Greif Newsletters-Archiv: Regeneration nach Marathon und Ausnutzung der Form

Sollte ich mich auch auf die Jagd nach einer neuen Bestzeit begeben? Der 400m - Sprint an die Bushaltestelle, um meiner Tochter die vergessene Sporttasche zu bringen, hat schon mal gut geklappt.

Motivierte Grüße
Simba1966

644 von Firenze09
Habe heute Wettkampfmässig an einem Halbmarathon teilgenommen(aus dem Training, kein Tapering nix).
1:22:41, war somit 80" schneller am gleichen Ort wie im Jahr 2013
gibt mir Selbstvertrauen für Firenze...der Fahrplan stimmt!
7 Wochen bleiben noch...
Schöns Weekend

646 von leviathan
Simba1966 hat geschrieben: Von fehlender Grundlagenausdauer und Tempohärte auf den langen Distanzen kann jetzt keiner mehr in diesem Forum schreiben, mein Grinsen ist heute sehr breit und ich genieße es, mich feiern zu lassen. Bitte verzeiht mir diese kleine Eitelkeit.
Wenn Du schon so eine Vorlage spielst, sollte man versuchen sauber zu verwerten. Was Du da beschreibst ist keine Eitelkeit. Das ist eine krasse Fehleinschätzung. Du hast eine irre Entwicklung auf den Unterdistanzen und hast diese gut auf dem langen Kanten übertragen. Du hast im HM eine eine 1:22 stehen. Mit einer richtig gute Grundlage und ordentlich Tempohärte mußt Du damit eigentlich die 2:50 knacken. Jetzt bist Du in Köln 9s/km langsamer gelaufen. Das liegt irgendwo zwischen MRT und lockerem Lauf (zugegeben weit näher am MRT, aber doch weit weg). Bezogen auf Deine 10er Zeit ist die Relation noch krasser. Hier sind es eher 12s/km. Jetzt kannst Du das Spiel so weiterführen. Die Relation bleibt gleich und Du versuchst Dich weiterhin auf den Unterdistanzen zu verbessern und das über die Strecke zu retten. Um eine mit Deiner 10er Zeit erreichbare 2:48 zu laufen, müsstest Du Deine 10er Zeit nochmals um 2min verbessern. Die andere Möglichkeit wäre tatsächlich mal an der Tempohärte zu arbeiten. Der sinnvolle Weg liegt wahrscheinlich irgendwo in der Mitte. Du hast allen Grund stolz wie Bolle auf Deine Leistung zu sein. Das steht außer Frage. Mir fällt es aber schwer die Selbstzufriedenheit ausgerechnet in Bezug auf Grundlagenausdauer und Tempohärte nachzuvollziehen. Das schöne ist, daß Du hier noch viel rauskitzeln kannst. Verschenke das nicht so leichtfertig :)

647 von Simba1966
leviathan hat geschrieben:Wenn Du schon so eine Vorlage spielst, sollte man versuchen sauber zu verwerten. Was Du da beschreibst ist keine Eitelkeit. Das ist eine krasse Fehleinschätzung. Du hast eine irre Entwicklung auf den Unterdistanzen und hast diese gut auf dem langen Kanten übertragen. Du hast im HM eine eine 1:22 stehen. Mit einer richtig gute Grundlage und ordentlich Tempohärte mußt Du damit eigentlich die 2:50 knacken. Jetzt bist Du in Köln 9s/km langsamer gelaufen. Das liegt irgendwo zwischen MRT und lockerem Lauf (zugegeben weit näher am MRT, aber doch weit weg). Bezogen auf Deine 10er Zeit ist die Relation noch krasser. Hier sind es eher 12s/km. Jetzt kannst Du das Spiel so weiterführen. Die Relation bleibt gleich und Du versuchst Dich weiterhin auf den Unterdistanzen zu verbessern und das über die Strecke zu retten. Um eine mit Deiner 10er Zeit erreichbare 2:48 zu laufen, müsstest Du Deine 10er Zeit nochmals um 2min verbessern. Die andere Möglichkeit wäre tatsächlich mal an der Tempohärte zu arbeiten. Der sinnvolle Weg liegt wahrscheinlich irgendwo in der Mitte. Du hast allen Grund stolz wie Bolle auf Deine Leistung zu sein. Das steht außer Frage. Mir fällt es aber schwer die Selbstzufriedenheit ausgerechnet in Bezug auf Grundlagenausdauer und Tempohärte nachzuvollziehen. Das schöne ist, daß Du hier noch viel rauskitzeln kannst. Verschenke das nicht so leichtfertig :)
Wie konkret sollte ich trainieren, ohne groß an der Umfangsschraube drehen zu müssen? Da fehlen mir Zeit und Spaß.

648 von GeorgSchoenegger
Simba1966 hat geschrieben:Wie konkret sollte ich trainieren, ohne groß an der Umfangsschraube drehen zu müssen? Da fehlen mir Zeit und Spaß.
Von deinen Unterdistanzzeiten her würde ich vorschlagen, dieAnzahl der Läufe zu reduzieren und dafür die Länge zu erhöhen. Wenn du ein ein-stündiges Training ausfallen lässt (mit Umziehen, Duschen etc sind das eher 1h30 was du einsparst), dann kannst du zwei andere Einheiten um je 30 - 45min verlängern und hast dennoch keine Minute mehr trainiert die Woche, aber mehr für die Langstreckenausdauer getan!
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

649 von Simba1966
GeorgSchoenegger hat geschrieben:Von deinen Unterdistanzzeiten her würde ich vorschlagen, dieAnzahl der Läufe zu reduzieren und dafür die Länge zu erhöhen. Wenn du ein ein-stündiges Training ausfallen lässt (mit Umziehen, Duschen etc sind das eher 1h30 was du einsparst), dann kannst du zwei andere Einheiten um je 30 - 45min verlängern und hast dennoch keine Minute mehr trainiert die Woche, aber mehr für die Langstreckenausdauer getan!
Es ist auch immer eine Frage der Prioritäten. Einen Marathon zu laufen, macht durchaus Spaß, aber ich laufe maximal einen Marathon pro Jahr und das spezifische Training für die Unterdistanzen im Frühjahr möchte ich nicht vernachlässigen. Dazu gehört es, in der "heißen Phase" einmal lange Intervalle, einmal kurze Intervalle, einmal TDL zu laufen. Dieses Training ist einfach mein Ding.

Allerdings könnte ich in der direkten Marathonvorbereitung meine Umfänge um 10% erhöhen. Aber dass mit einer 36:25min über 10km eine 2:50h im Marathon möglich wäre, habe ich noch nirgendwo gelesen. Die 2:55h knacke ich auch mit meinem jetzigen Training, dazu benötige ich nur Geduld.

650 von leviathan
Simba1966 hat geschrieben:Es ist auch immer eine Frage der Prioritäten. Einen Marathon zu laufen, macht durchaus Spaß, aber ich laufe maximal einen Marathon pro Jahr und das spezifische Training für die Unterdistanzen im Frühjahr möchte ich nicht vernachlässigen.
Da stimme ich Dir uneingeschränkt zu.
Dazu gehört es, in der "heißen Phase" einmal lange Intervalle, einmal kurze Intervalle, einmal TDL zu laufen. Dieses Training ist einfach mein Ding.
Wenn Du auf die drei harten Einheiten pro Woche beharrst, bleibt wenig Raum. Meines Erachtens würden 2 harte Einheiten vollkommen ausreichen. Diese mit ein paar Kilometerchen mehr angereichert, könnten sicher einiges bewegen. Du musst dabei nicht mal auf die oben genannten Einheiten verzichten. Du könntest 6 Einheiten auf 3 Wochen verteilen und gewinnst eine Menge Raum. Ich würde auch nicht ausschließen, daß Du damit auch auf den Unterdistanzen dazugewinnen könntest.
Aber dass mit einer 36:25min über 10km eine 2:50h im Marathon möglich wäre, habe ich noch nirgendwo gelesen.
Mc Millan spuckt eine 2:50:xx aus, Daniels eine 2:47:xx, RW eine 2:49:xx. Ich persönlich tendiere eher zu Daniels. Das liegt aber daran, daß ich eher zu den lahmen Säcken zähle.
Antworten

Zurück zu „Trainingsplanung für Marathon“