übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

totti1604 hat geschrieben:Wie muss man sich die 20x30s/30s genau vorstellen? Die schnellen.Abschnitte als Sprint und dann locker traben oder mit Gehpausen? Ich überlege diese Einheit auch mal zu probieren.

Schnellen Abschnitte VO2max, die Pausen traben.

Eigentlich sollte 20x30 Sec VO2max doch gar nicht so schwer sein, da kommt man auf 10min VO2max, welches ja etwa einem 3000m-Wettkampf im 3000m-Tempo mit 19 30Sec. Pausen darstellt.
Ich denke schon, dass ich bei 20x30/30 die schnellen Abschnitte unter 3:00 min/km laufen würde, also 1500m-tempo?

bme hat geschrieben:Auf gut Deutsch, ich will meine 10km PB von 32:44 zersägen!

So muss das!

Nach 3 Tagen mit lockeren Läufen habe ich heute mal wieder ein paar "Akzente" gesetzt: Gegen Ende eines 12km DL gab es 3x1km in 3:45, 3:30, 3:45min mit 2'TP

bme hat geschrieben:Zwei Wochen höhere Umfänge sind leider noch keine Leistung. Erst wenn ich die Umfänge über 3 Mesozyklen bestätigt habe und diese Aerobe Grundlage entsprechend in der direkten WK Vorbereitung genutzt habe um auf ein höheres Leistungsniveau zu kommen bin ich zufrieden. Auf gut Deutsch, ich will meine 10km PB von 32:44 zersägen!

uiuiui....
Was für eine Ansage

Ich kann mich noch dran erinnern als ob es erst gestern war...
Deine Läuferische Geschichte kenn ich nur zu gut, da habe ich auch mal etwas aus alten Zeiten "rumgewühlt"

bme hat geschrieben:mir reichen meine 5 Einheiten, mehr würde Zeittechnisch gar nicht mehr drin liegen.

bme hat geschrieben:Saisonziel: 10km in 32:30 (Periodisierung auf Mai und September)

bme hat geschrieben:Damals waren es 10 TE mit rund 150 WKm, jetzt versuche ich mit halben Umfang das selbe zu erreichen. Da sind Bedenken sicher gerechtfertigt.

bme hat geschrieben:Meine PBs, gelaufen allesamt zwischen 1999 - 2002

Rolli hat geschrieben:Dann ist Dein Weg noch sehr weit... Wenn nach über 10 Jahren überhaupt noch erreichbar. Aber lasse Dich nicht entmutigen.

Gruß
Rolli

@bme: Da hat sich jetzt die 2 1/2 Jahre einiges getan! 5TE / Woche?
Du bist jetzt schon so weit gekommen! Hast sehr strukturiert ohne großartige Ausfälle trainiert und bist deiner pB so Nahe! Wenn es einer schaffen muss, dann du!! Aber!!!
2016 ist noch zu früh!
Lass Dich da aber nicht entmutigen, sondern nehme es als Motivationsschub mit

SKTönsberg hat geschrieben:Eigentlich sollte 20x30 Sec VO2max doch gar nicht so schwer sein, da kommt man auf 10min VO2max, welches ja etwa einem 3000m-Wettkampf im 3000m-Tempo mit 19 30Sec. Pausen darstellt.
Ich denke schon, dass ich bei 20x30/30 die schnellen Abschnitte unter 3:00 min/km laufen würde, also 1500m-tempo?

Ich habe zwar die Hintergrundlektüre nicht gelesen, aber allzu hart würde ichs persönlich nicht anlegen, mit so ner kurzen Pause, sonst wär mir der Trainingsreiz wahrscheinlich zu stark für den besinnlichen Advent. Aber ich reagiere auf solche Trainingseinheiten genauso stark wie auf selbstgemachte Weihnachtsplätzchen.

Was ich im Januar probieren möchte sind 30s harte Berganläufe auf einer moderaten Steigung mit 4-5min TP, um den Rost aus den Gräten zu schütteln, und mich für ein paar klassische 400m Intervalle im Februar dann locker zu machen. Mit den langen Pausen hab ich das Gefühl es haut nicht so rein. Die Inspiration für diese Einheit kommt von hier: Short v. Long Intervals | Runner's World

runner00 hat geschrieben:Empfohlene Koffeindosis pro Tag

Hier sind es sogar nur 300 mg und 3 Tassen.

Aber ihr könnt ja machen was ihr wollt und schadet eurem Körper erheblich.

Caffeine bars used as pre-exercise supplements influence endurance performance, energy metabolism and perception of effort in trained cyclists | Hottenrott | Journal of Nursing Education and Practice

Coffein ist tatsächlich eine der wenigen legalen Substanzen, für die eine leistungssteigernde Eigenschafft nachgewiesen ist. Allerdings müssen "Gewöhnte" wie 8-Tassen-Ethan mindestens eine Woche enthaltsam ( vom Kaffee! ) leben und sollten dass vor dem WK mit den Coffeintabletten testen, damit der Einlauf im Ziel und nicht auf dem Dixie stattfindet.

bme hat geschrieben: Auf gut Deutsch, ich will meine 10km PB von 32:44 zersägen!

Wie D.edoC schrieb: tolle Ansage! Von wann ist die PB?

leviathan hat geschrieben: Du sollst für die Einheit ca. das Tempo, mit dem Du VO2max erreichst anstreben. Umgedreht wird leider kein Schuh draus.

Ja. Ist ja irgendwie auch logisch, wenn VO2max dem 3000mRT entspricht

Du wirst aber auch nicht meilenweit davon wegliegen. Da scheint sich ein solides aerobes Fundament aufgetürmt zu haben

Danke. Ich hoffe. Um zu sehen, was bei mir geht, müsste ich halt mal ein Jahr durchtrainieren können. Aber ich bin optimistisch, nun meinen Weg gefunden zu haben. Ich bleib dran.

Und mal nebenbei: Ich find's echt klasse, dass ein Läufer deiner Kategorie hier so schön sein Training darlegt, da kann man einiges lernen. Find deinen Faden echt klasse, und ich habe mir da schon einiges abgeschaut!

Das finde ich auch. Wenn die Bergsprints gut und schnell durchgehen, ist die harte Einheit am Folgetag ebenfalls ok. Wenn die Bergsprints eher mau laufen, kannst Du den nächsten Tag fast vergessen. Ich bin mir aber nicht sicher, wieviel davon vernünftige Prognose und wieviel self-fulfilling prophecy ist.

+1

Wie Hudson es schreibt. Da ist echt was dran. Letzten Montag flutschten die nicht, und Di war dann nicht so dolle. Diesen Montag liefs gut, und die Di-Einheit dann auch.

totti1604 hat geschrieben:Wie muss man sich die 20x30s/30s genau vorstellen? Die schnellen.Abschnitte als Sprint und dann locker traben oder mit Gehpausen? Ich überlege diese Einheit auch mal zu probieren.

Ist, wie Tönsberg schrieb: Du läufst die schnellen Abschnitte ungefähr im VO2max-Tempo, und trabst dann ganz locker. Muss sich nur einspielen. Ich achte bei den schnellen Abschnitten auf einen sauberen Schritt, nicht auf die Zeit. Die Uhr läuft nur mit.

SKTönsberg hat geschrieben:
Ich denke schon, dass ich bei 20x30/30 die schnellen Abschnitte unter 3:00 min/km laufen würde, also 1500m-tempo?

Warum? Das tolle an der Einheit ist doch, dass man sich nicht zersägt. Wir sind doch im Winter, und die harten Einheiten kommen noch. Und diese Einheit bereitet dich schön auf die kommenden vor, mMn.

Bastian93 hat geschrieben:Nach 3 Tagen mit lockeren Läufen habe ich heute mal wieder ein paar "Akzente" gesetzt: Gegen Ende eines 12km DL gab es 3x1km in 3:45, 3:30, 3:45min mit 2'TP

Das freut mich außerordentlich

D.edoC hat geschrieben:uiuiui....
@bme: Da hat sich jetzt die 2 1/2 Jahre einiges getan! 5TE / Woche?
Du bist jetzt schon so weit gekommen! Hast sehr strukturiert ohne großartige Ausfälle trainiert und bist deiner pB so Nahe! Wenn es einer schaffen muss, dann du!! Aber!!!
2016 ist noch zu früh!
Lass Dich da aber nicht entmutigen, sondern nehme es als Motivationsschub mit

Sackstark, da hast Du gut recherchiert.Bei meinen Wiedereinstieg war ich ziemlich optimistisch und Naiv. Ok, die 5 TE und 75-90 Wkm haben für 33er Zeiten gereicht, aber nicht mehr.Für eine neue PB, muss ich auch über den Umfang gehen. Man lernt ja, vor allem hier im Forum habe ich doch Einiges dazu gelernt die letzte 2 1/2 Jahre. Das interaktive Wissen hier ist einzigartig! Mir ist auch klar, dass mein Zenit nicht weit oder vielleicht schon erreicht ist, aber man braucht Ziele!

Aktuell macht mir das Laufen einen so riesigen Spaß, dass ich auch bereit bin mehr zu Opfern.
Ohne Spaß und Freude läuft man nicht 120-140Wkm. Am Ende vom Tag bin ich immer noch ein Wald und Wiesen Läufer fernab von den Topläufern. Mehr als ein paar Essensgutscheine und Salamis verdiene ich auch nicht damit. Somit sollte es Spaß und Leidenschaft sein.

70-90 Wkm gehen immer und fordern keine großen Kompromisse. 120-140 Wkm bedürfen mehr Planung, mehr Kompromisse und das Verständnis meiner Frau (welche zum Glück selber läuft). Ich habe mit Ihr entschieden für 2016 und 2017 vermehrt Fokus aufs Laufen zu setzen. Ende 2017 schaun mer Mal weiter.

Ethan hat geschrieben:Wie D.edoC schrieb: tolle Ansage! Von wann ist die PB?

2001 (ich scheine zwei Akivzeiten zu haben:1999-2003 und 2013 - ????)

bme hat geschrieben:Bei meinen Wiedereinstieg war ich ziemlich optimistisch und Naiv. Ok, die 5 TE und 75-90 Wkm haben für 33er Zeiten gereicht, aber nicht mehr.

Was heißt denn hier "aber nicht mehr"? Das ist doch klasse. Und ich bin wirklich optimistisch, daß Du schon 2016 Deine PB "zersägen" kannst. Es gehört ein wenig Glück dazu. Aber so ist das eben. Wie D.edoC oben schreibt, ist Dein Training sehr strukturiert und baut sowohl saisonal als auch innerhalb der Saison gut aufeinander auf. Du hast Dich in allen wesentlichen Bereichen verbessert und/oder stabilisiert. Im Gegensatz zu Deiner ersten Laufkarriere hast Du auch auf der Volumensseite keine Harakiriversuche unternommen und damit zwangsläufig andere Komponenten vernachlässigt. Das Ergebnis ist bereits jetzt beeindruckend. Mir ist auch ein bisschen Wurscht, ob Du eine 31, 32 oder 33 läufst. Dein strukturiertes Vorgehen, die Disziplin und last but not least Deine Leidenschaft für´s Laufen sind für mich eine großartige Inspiration und häufig auch Motivation

Am Ende vom Tag bin ich immer noch ein Wald und Wiesen Läufer fernab von den Topläufern. Mehr als ein paar Essensgutscheine und Salamis verdiene ich auch nicht damit. Somit sollte es Spaß und Leidenschaft sein.

Jaja, das sind mir die Richtigen... pflügen Wald und Wiese und wollen´s dann nicht gewesen sein

bme hat geschrieben:Am Ende vom Tag bin ich immer noch ein Wald und Wiesen Läufer fernab von den Topläufern. Mehr als ein paar Essensgutscheine und Salamis verdiene ich auch nicht damit. Somit sollte es Spaß und Leidenschaft sein.

Du hast Bier vergessen, hier gibts immer Bier für die Sieger, abwechselnd als Fass für das beste Team, ein Riesenglas zum Exen oder Über den Kopf schütten oder als praktischen Sixpack.

Sogar bei den Westdeutschen Meisterschaften bekamen die U20-Siegerteams ein Sixpack Bier, mit Alkohol versteht sich.
Bei mir in der U18 war es wenigstens Alkoholfrei, mmh.

33:xx finde ich übrigens sehr stark für 75-90km, denkst du die anderen laufen weniger für ihre Zeiten? Da fällt mir spontan niemand in meinem Bekanntenkreis ein.
Selbst die Jugendlichen laufen mit dem Umfang aus dem MD-Training "nur" 34er-Zeiten, einer hat eine 33 hoch geschafft.

@Leviathan: Gab es bei dir eigentlich mal Zeiten wo du deutlich weniger trainiert hast? Was würdest du so mit 40;70;100km/Woche schaffen?

SKTönsberg hat geschrieben: @Leviathan: Gab es bei dir eigentlich mal Zeiten wo du deutlich weniger trainiert hast? Was würdest du so mit 40;70;100km/Woche schaffen?

Ja klar gab es diese Zeiten und wird sie wieder geben. Das war nicht wirklich schlechter. Meine beste Saison hatte ich mit täglichem Training, aber moderaten Umfängen um die 120km. Mehr hatte mich über die Klinge springen lassen. Ich denke, daß der Unterschied bei 100km nur marginal ins Gewicht fallen würde. Bei 70km würde ich schon eher Einbußen erwarten und bei 40 auf jeden Fall. Das ist aber reine Spekulation und Erwartungshaltung. Ich weiß es einfach nicht. 70km wären ca. 4,5 Stunden Sport die Woche. Das wäre mir viel zu wenig. Da würde wirklich etwas fehlen. Dafür macht das alles einfach zu viel Spaß. Weniger als eine Stunde Sport pro Tag würde mich außerdem zwingen meine Ernährung umzustellen. Weinkeller plündern, Käseplatten genießen, etc. wäre nicht mehr so leicht machbar, zumindest nicht ohne Plauze

Gut, dass bei mir die Saison wieder angefangen hat. Bin gerade wieder total auf dem Süßigkeiten Trip, nicht mehr normal. Darauf möchte ich aber auch nicht verzichten und über diese Weihnachtszeit auch nicht möglich. Werde aber wohl ab Neujahr für einen Zeitraum definieren, da ich gewichtstechnisch auch noch *hust* Potenzial habe. ;-)

Habe gestern auch mal die Wiederholungen gemacht. Geworden sinds 11x 1'/1' 3:36/4'36 - allerdings auf dem Laufband. Pulstechnisch lag ich da beim Maximum bei circa HMRT Puls, höher gings nicht innerhalb dieser Minute. War aber eine tolle Einheit zum Einstieg und meine Beine fühlen sich heute weiter hervorragend ohne Laktat an, und ich durfte mal wieder höheres Tempo schlürfen :-) Diese Einheiten werden die kommenden Wochen vermehrt kommen, dann auch hoffentlich auf der Bahn!

SKTönsberg hat geschrieben:
33:xx finde ich übrigens sehr stark für 75-90km, denkst du die anderen laufen weniger für ihre Zeiten? Da fällt mir spontan niemand in meinem Bekanntenkreis ein.

Challenge accepted!

SKTönsberg hat geschrieben:
33:xx finde ich übrigens sehr stark für 75-90km, denkst du die anderen laufen weniger für ihre Zeiten? Da fällt mir spontan niemand in meinem Bekanntenkreis ein.
Selbst die Jugendlichen laufen mit dem Umfang aus dem MD-Training "nur" 34er-Zeiten, einer hat eine 33 hoch geschafft.

Mir fällt dazu das Training ein, was ich im 33er Thread vorgestellt habe. sub 31 und und sub 1:08 mit durchschnittlich 80 Wkm

runner00 hat geschrieben:Mir fällt dazu das Training ein, was ich im 33er Thread vorgestellt habe. sub 31 und und sub 1:08 mit durchschnittlich 80 Wkm

Das Problem bei dieser ganzen Durchschnittskilometergeschichte ist, das wir in den meisten Fällen Äpfel mit Birnen vergleichen. Denn wir müssten uns erst einmal auf eine eindeutige Definition bzgl. des zugrunde liegenden Zeitraums einigen. Und die Vorgeschichte würde dabei dennoch vernachlässigt. Desweiteren gibt es so viele andere Einflussfaktoren. Ich kenn z.B. ein paar Triathleten die mit ~50Wkm 32er Zeiten gelaufen sind...

runner00 hat geschrieben:Mir fällt dazu das Training ein, was ich im 33er Thread vorgestellt habe. sub 31 und und sub 1:08 mit durchschnittlich 80 Wkm

Wobei ich mich da ganz ehrlich frage, warum macht diese Person nicht mehr? MIt diesem Talent ist das doch verschwendet, nur 4-5 Stunden die Woche rumzudümpeln für 80wkm, wenn man die Sache verdoppeln kann und dann potenziell wohl nochmal 1-2min vom Kuchen abschneiden kann. sub 31 ist gut, aber mit dem Talent würde ich maximieren ;-)

Heute wollte ich mich mal wieder am Tempotraining versuchen. Also Warmlaufen. Nach 2,5km wunderte ich mich, wieso ich denn so rumschnupfen musste. Dann bemerkte ich, es war das passiert, wovor ich schon in letzter Zeit Bange hatte. In den letzten Wochen hatte ich oft Nasenbluten und nun beim Laufen. Klasse. Also ab zurück zur Halle, das Blut lief, die Leute, die mir entgegen kamen, schauten mich sehr seltsam an. Als ich dann auf die Toilette ging und mich im Spiegel sah, musste ich fast grinsen. Ich sah mit meiner Wintermütze auf dem Kopf, Nase, Mund und Kinn blutverschmiert, aus, wie ein böser Weihnachtswicht, der gerade ein kleines Kind gefressen hatte. Nach 10 Minuten hörte es endlich auf zu bluten. Dann ging ich auf die Bahn und konnte endlich wieder ein Tempoprogramm absolvieren. Mit komischem Gefühl im Magen, ich dachte, jetzt dann kommt mir voll das Essen raus, und blutgeschmack im Mund lief ich 20x200m in 40s, die Pausen waren 200m lockerer DL in 55s-1min. So kam ich dann auch auf 7,8km@4:04min/km.
Damit war ich sehr zufrieden, die Beine geben einfach noch nicht mehr her, die Pumpe arbeitet dafür gut. Immerhin ein guter Anfang. Das war mein heutiges, etwas seltsames Training.

Kollegen, ich schmeiss mich gleich weg hier!
Betreffend Umfang und 10km Leistung, war ich bei mir im Archiv. Die Tabelle zeigt die Zeiten und die Umfänge vor dem Wettkampf über verschiedene Zeithorizonte. Klar ist dies eine 1D Sicht, Cross Training und QTEs sind nicht ersichtlich.
Die Leistung dieses Jahr war von Effizienz geprägt, zu 2002 sage ich nichts mehr. Ich musste dreimal nachschlagen um sicher zu sein, dass die Zahlen stimmen. Getappert habe ich damals nie, warum auch... Zyklen, brauchts nicht...

DerMaschine hat geschrieben:Heute wollte ich mich mal wieder am Tempotraining versuchen. Also Warmlaufen. Nach 2,5km wunderte ich mich, wieso ich denn so rumschnupfen musste. Dann bemerkte ich, es war das passiert, wovor ich schon in letzter Zeit Bange hatte. In den letzten Wochen hatte ich oft Nasenbluten und nun beim Laufen. Klasse. Also ab zurück zur Halle, das Blut lief, die Leute, die mir entgegen kamen, schauten mich sehr seltsam an. Als ich dann auf die Toilette ging und mich im Spiegel sah, musste ich fast grinsen. Ich sah mit meiner Wintermütze auf dem Kopf, Nase, Mund und Kinn blutverschmiert, aus, wie ein böser Weihnachtswicht, der gerade ein kleines Kind gefressen hatte. Nach 10 Minuten hörte es endlich auf zu bluten. Dann ging ich auf die Bahn und konnte endlich wieder ein Tempoprogramm absolvieren. Mit komischem Gefühl im Magen, ich dachte, jetzt dann kommt mir voll das Essen raus, und blutgeschmack im Mund lief ich 20x200m in 40s, die Pausen waren 200m lockerer DL in 55s-1min. So kam ich dann auch auf 7,8km@4:04min/km.
Damit war ich sehr zufrieden, die Beine geben einfach noch nicht mehr her, die Pumpe arbeitet dafür gut. Immerhin ein guter Anfang. Das war mein heutiges, etwas seltsames Training.

Ab zum Arzt und nicht auf die Bahn!

bme hat geschrieben:Kollegen, ich schmeiss mich gleich weg hier!
Betreffend Umfang und 10km Leistung, war ich bei mir im Archiv. Die Tabelle zeigt die Zeiten und die Umfänge vor dem Wettkampf über verschiedene Zeithorizonte. Klar ist dies eine 1D Sicht, Cross Training und QTEs sind nicht ersichtlich.
Die Leistung dieses Jahr war von Effizienz geprägt, zu 2002 sage ich nichts mehr. Ich musste dreimal nachschlagen um sicher zu sein, dass die Zahlen stimmen. Getappert habe ich damals nie, warum auch... Zyklen, brauchts nicht...

Jahr	Zeit	12w	24w	1y	3y
2015	0:33:30	74	69	76	61
2000	0:33:13	102	105	72	38
2001	0:32:44	147	143	118	73
2002	0:33:13	169	161	136	109

Die Umfänge von 2015 passen offenbar! Viel mehr werde ich wohl auch nicht trainieren. Für Topzeiten (für meine Verhältnisse) über 10km und im Halbmarathon sollten es in den Belastungswochen wohl 90 (100)km werden, oder?

Interessanterweise bist Du im Verhältnis (das Alter eingerechnet) 2015 deutlich stärker als 2002. Wie alt bist Du heute, oder möchtest Du das nicht verraten?

Beste Grüße!

bme hat geschrieben:Kollegen, ich schmeiss mich gleich weg hier!

Das ist beeindruckend! Es geht jetzt nichts so um das Ergebnis, vielmehr um den Fleiß.
Die Aussagekraft ist wirklich etwas eindimensional. Allerdings scheint mir die Steigerung von 2000 auf 2001 schon sehr ambitioniert. Der Effekt ist auch eher geringfügig. Sicher war die Steigerung zu heftig. Es ist nicht auszuschließen, daß Du zu dem Zeitpunkt schon über die Klinge gesprungen bist. Dann sofort die nächste saftige Steigerung ohne Konsolidierungsphase war wohl mehr als ein Schluck zu viel. Interessant wäre dann zu sehen wie sich die QTE´s in den Phasen (mit)entwickelt haben.
Ich finde es einerseits interessant und andererseits schade, daß man erstmal alles durchprobieren muß, um das für sich selbst passende Konzept zu finden
Und das bleibt über die Jahre nicht fix

bme hat geschrieben:zu 2002 sage ich nichts mehr

Das ist schon brutal. Aber ich bin sicher dass du jetzt noch davon profitierst, zumindest ein klein wenig. Genauso wie die Körper keine Sünden vergisst (Trinken, Rauchen), wirkt auch das Training über Jahre nach.

Bin übrigens auch in meiner zweiten "Schaffensperiode", die erste war Mitte der 90er (Jugend). Allerdings auf einem niedrigeren Nievau. Ein 10km geht sich hoffentlich aus im Frühling bevor Sprössling #3 bei uns einzieht (euch kann ichs ja sagen ). Mit drei Kindern im Vorschulalter werde ich mich dann wohl eher aufs Coaching konzentrieren. Mal sehen ob ich die M40 auslasse, wahrscheinlich bringe ichs nicht übers Herz.

gatschhupfer hat geschrieben:Das ist schon brutal. Aber ich bin sicher dass du jetzt noch davon profitierst, zumindest ein klein wenig. Genauso wie die Körper keine Sünden vergisst (Trinken, Rauchen), wirkt auch das Training über Jahre nach.

Der Körper verzeiht einem mehr als man vielleicht gemeinhin denken mag. Insbesondere die Leber ist diesbezüglich ein sehr nettes Ogan.

Ethan hat geschrieben:Der Körper verzeiht einem mehr als man vielleicht gemeinhin denken mag. Insbesondere die Leber ist diesbezüglich ein sehr nettes Ogan.

Dann hab ich ja nochmal Glück gehabt. Bei Sturm und Drang hatte ich irgendwie auch zwei Schaffensphasen.

gatschhupfer hat geschrieben:Das ist schon brutal. Aber ich bin sicher dass du jetzt noch davon profitierst, zumindest ein klein wenig. Genauso wie die Körper keine Sünden vergisst (Trinken, Rauchen), wirkt auch das Training über Jahre nach.

Denkst Du wirklich, daß sich nach so langer Zeit tatsächlich noch ein Effekt bemerkbar macht?

Mit drei Kindern im Vorschulalter werde ich mich dann wohl eher aufs Coaching konzentrieren.

Oder Du bist froh, daß Du mal rauskommst
Unsere beiden sind jetzt in der Schule. Das ist wesentlich entspannter geworden. Aber keine Sorge, das geht irgendwie alles

leviathan hat geschrieben:Denkst Du wirklich, daß sich nach so langer Zeit tatsächlich noch ein Effekt bemerkbar macht?

Interessant wäre tatsächlich, welche speicherbare Komponenten es da gibt. Aerobe Ausdauerfähigkeit ist ja eigentlich nicht konservierbar, die vergrößerten, lageverbesserten und vermehrten Mitochondrien als wesentliches "Zielorgan" des Trainings sterben im Schnitt nach knapp 2 Wochen ab, was letztlich erklärt, warum man eine über viele Monate mühsam aufgebaute Grundlagenausdauer schon innerhalb weniger Wochen schon zu einem großen Anteil wieder verliert. (Das erklärt nebenbei auch zu einem Großteil, dass sie sich so mühsam aufbaut. ) Andererseits braucht ja ein Eliteläufer ja auch in der Regel fast ein Trainingsjahrzehnt zur Weltspitze, das ist aber ja alles durch 6 Monate Verletzungspause nicht vollkommen weg.

Gerade die Laufökonomie korreliert ja klar mit den Lebenskilometern und da sind sicher auch neuromuskuläre Koordinierungsprozesse sehr wichtig und gerade Bewegungsmuster kann ja der Körper richtig gut speichern. Wird mal, wenn ich Zeit hab, recherchieren, da sollte es ja eigentlich Untersuchungen zu dem Thema geben.

Mit einer Untersuchung kann ich auch nicht dienen. Nur mit einem diffusen Bauchgefühle und das sagt mir 7000 Jahreskilometer muss sich ein Körper irgendwo gemerkt haben.

Zemita hat geschrieben: Nur mit einem diffusen Bauchgefühle und das sagt mir 7000 Jahreskilometer muss sich ein Körper irgendwo gemerkt haben.

Definitiv an den Gelenkflächen.

Levi, Antracis, Zemita, so ernst hab ichs eigentlich gar nicht gemeint. Vielleicht ist auch ein wenig Wunschdenken dabei. Aber es ist wohl klar dass auch nach längerer Zeit der Wiederaufbau viel schneller geht, wenn die Form schon mal da war.

Eine Erklärung wie sich der Körper diese Anpassung merkt könnte die Epigenetik liefern. Die Gene sind anscheinend nicht so sehr in Stein gemeißelt wie lange angenommen wurde. Ich hab da noch nicht extrem viel gelesen, aber auch in sportbezogenen Studien geht es immer öfter darum, welche Gene durch welches Training aktiviert werden.

Hier nur schnell ein Link den ich gerade gefunden habe.
Endurance Training Influences Gene Expression In Muscles | IFLScience

leviathan hat geschrieben: Aber keine Sorge, das geht irgendwie alles

Vielleicht werde ich nur die halbe M40 WK-mäßig überspringen, und es dann mit 50 voll fit beim Marathon krachen lassen. Hallo Simba.

bme hat mich dazu animiert mal in mein Trainingstagebuch zu schauen.
Daher sehe ich gerade zum ersten mal meine peinlichen Umfänge, mit einem glücklichem und einem weinenden Auge...
Vielleicht ist mein Training und mein Talent doch gar nicht so schlecht

Natürlich kommt da noch Crosssport dazu, im Schnitt 2x Fitnessstudio pro Woche, im Sommer und v.a. während Verletzungspausen bin ich sehr viel Rad gefahren.
Die sehr niedrigen Werte kommen auch durch 2 x 2 Monate Verletzungspause (Achillessehne) zustande und das bei den Belastungen...

Vergleich hinkt natürlich etwas durch deinen anteilmäßig hohen Cross-Sport im Audauerbereich, aber dennoch ist dein Talent nicht wegzuleugnen ;-) Ich würde mal sagen übertragen vom Crosstraining bist du sicher bei 50-60wkm zwischengerechnet was ja schon ganz ordentlich ist.

Der Sprung von 30-40wkm auf 70-80wkm ist wirklich ein toller, den ich nur jedem empfehlen kann. Ganz allgemein gesprochen jetzt. Bei 30-40wkm, sprich eher 4 Einheiten pro Woche läuft man zu wenig, um richtig in den Flow zu kommen nach einer Zeit. Das sind zumindest meine Erfahrungen gewesen. Dieser Spaß am Laufen durch eine monatelange aufgebaute Basis durch quasi täglichem Training ist ein absolut geiles Gefühl, so, dass man quasi nach jeder Einheit meint, danach und vor der nächsten Bäume ausreißen zu können. Okay, das liegt auch daran, dass ich in der Grundlagenphase immer nur Akzente im Tempotraining setze, und so dementsprechend auf Seite der Pumpe immer gut ausgeruht bin.

Bezüglich Laufbandtraining habe ich das Gefühl, dass das deutlich leichter abzuspulen geht als im Freien. Da merke ich mehrere Tage Umfänge + Höhenmeter, bzw. ich denke vorallem mal die Aufprälle auf Asphalt. Auf dem gefederten Laufband und keiner Steigung ist das quasi fast schwerelos, lediglich die Pumpe wird ein wenig gefordert durch die schlechtere, wärmere Luft...frage ist halt, wie effektiv das ist. Habe da aber schon Artikel von Elite Läufern gelesen, die z.b 80% ihrer Umfänge (>100wkm!) im Winter aufgrund extrem hoher Schneemengen auf dem Band abspulten und in der Saison dann trotzdem voll da waren. Ich muss auch sagen, höhere Tempis laufen sich auch "realistischer" und angenehmer mit einer schönen Stride-Länge

Ich sehe bei Laufbendtraining keine Probleme, außer, dass es vielleicht etwas langweilig ist und die Suppe ganz schön läuft.

Ich stelle zurzeit immer 1% Steigung mit ein, dennoch bin ich etwas schneller als draußen, ich denke man braucht dafür 1,5% wie es ja auch bei einer Leistungsdisgnostik gemacht wird.

Ohne Steigung bretter ich irgendwie immer vorne drauf, sobald ich mich mal ein wenig abdrücke, selbst bei höherer Geschwindigkeit (=4:20-4:30).
1-1,5 % fühlen sich da denke ich realistischer an und führen auch nicht zu falschen Vostellungen.
Ich erinnere mich an Jhony, der auf dem Laufband 15km 3:43 min/lief und im Wettkampf 3:50min/km.
QTEs auf dem Laufband finde ich ungenau, die sollten wenns eben geht "real" gelaufen werden.

Aber nach jedem Training nochmal 7-8km Laufband dranzuhängen macht auf jedenfall Spaß, ein langer Lauf wäre aber grausam.

Was den Umfang bestrifft kannst du nicht immer von dir auf andere schließen, ich würde gerne so wie leviathan trainieren, ich bin vielleicht nicht der verbissenste, aber laufen tue ich wirklich gerne und gegen jeden Tag im Schnitt 40-60 Minuten hätte ich nichts einzuwenden, das wären ja schon 60-80km/Woche.

Wie du aber einer meinen Umfängen und den Verletzungsproblemen sehen kannst geht das nicht immer so einfach.
So auch bei Bastian, Noizy oder Maschine, die immer wieder Probleme haben, sobald sie ihr Training steigern.

Ich denke aber das man den Körper an vieles ranführen kann.
Mit deinem Trainingsumfang würde ich mir auch 34 Minuten zutrauen, auch wenn ich das wahrscheinlich etwas anders auf mich zuschneiden würde.

Ich würde gerne mal eure Meinung dazu hören: Ist es sinnvoll ohne spezielles Training einen 10km Crosslauf als Trainingslauf zu nutzen. Natürlich nicht jetzt, sondern Anfang Februar. Oder ist das gefährlich bezüglich Verletzungsgefahr? Außerdem würde ich wohl in Wettkampfschuhen und nicht in Spikes laufen.

@DerMaschine: Absolut, ich werde morgen einen Lang Cross direkt aus dem Training laufen (die letzten 7 Tage brachten immerhin 136 Km). Allerdings hast Du nicht ganz Unrecht, die Vorermüdung ist natürlich grösser und die Muskeln sind nicht ganz so locker. Aber ich sehe das als eine TDL QTE, welche ich mit Bedacht laufen werde. Wenn es zwickt rausnehmen (was sicher nicht einfach fällt).
Wenn Du natürlich vorher schon ein paar Einheiten ins entsprechende Gelände legst hilft das sicher.

Nochmals zu den Wochenkilometer. Ich glaube da muss jeder seinen Sweetspot finden (ja nach Verletzungsanfällig, Verpflichtungen, Lust und Laune).
Mit 70-80 WKm kann man sicher ein Großteil seines Potentials ansprechen. Darüber hinaus wird der Aufwand zum Ertrag massiv kleiner.
Wer nicht Verletzungsänfallig ist und die Zeit hat, kann auch bei 120 WKm ansetzten. Noch höhere Umfänge bringen wohl fast nichts mehr, im Kontext des 10er gesehen.
Höher als 120Wkm werde ich persönlich (ausser in einzelnen Spitzenwochen) auch nicht gehen. In der direkten WK Vorbereitung wird der Umfang dann wieder bei 80-90 WKm liegen.

Zum Laufband: ich kann es einfach nicht... da habt ihre meine Bewunderung. Da lauf ich lieber durch 30cm Schnee bei -15 Grad.

Woche 1 / 24 : 82km / 400HM / 6 TE

SA: 21,1k Ø4:45 - LDL
SO: 15k Ø4:24 - QTE Steigerungslauf bis MRT-Puls
MO: 12k Ø4:58 - DL Laufband + 45min Krafttraining Oberkörper
DI: 14k Ø4:28 - QTE Laufband 1x11 1'/1' 3:36/4:36 + 1k @3:55
MI: 8k Ø4:36 - DL Laufband + 30min Krafttraining Unterkörper
DO: 45min Krafttraining Oberkörper
FR: 12k Ø4:31 - DL Laufband (Strides: 10x30s @ 3:18)

Erste Woche vorüber und davon über 50% Laufbandanteil. Aua! Aber das kann ich hoffentlich ändern in nächster Zeit und zumindest 1 oder 2 Läufe (vornehmlich die QTE) im Freien laufen. Muss ich noch klären. In 2 Wochen über das neue Jahr hinweg habe ich eh für 2 Wochen Urlaub und werde dort meine +100wkm einbauen, und das OHNE Laufband

Die beiden QTEs sind bewusst sehr einfach gehalten, Fokus liegt ganz klar auf Umgang in den ersten 8 Wochen. Ich werde in den laufenden Wochen diese QTEs auch leicht verschärfen, aber nur minimal. Ballern soll dann erst ab Februar losgehen

Mal ein lustiges Beispiel zum Thema Wkm und deren "Aussagegehalt". Hab gerade so ein bisschen mein Jahr ausgewertet. Hier die ØWkm der letzten 12 Wochen vor meinen 10ern und die gelaufenen Zeiten in chronologischer Reihenfolge:

Ø42,8Wkm -> 37:20min
Ø45,3Wkm -> 36:03min
Ø21,7Wkm -> 35:37min

Bei dir war aber auch die Radtour mit drin bei den 21Wkm, oder?

Wie bei mir auch verzerrt Crosstraining die Ergebnisse, so waren es im April und November jeweils 37Wkm, aber bei der Sub37 mit Radtraining.
Daher rechne ich eher mit Umfang.
Für mich persönlich habe ich aufgestellt:
1h Rad = 6Pkt
1h Crosser = 8Pkt
1km GA= 1Pkt
1km Schwelle= 2Pkt
1km VO2max= 3Pkt
1km Wdh (1500m)= 4Pkt
1km SWdh(1000m)= 5Pkt
Fitness= 4Pkt

Wenn man mein Training so rechnet habe ich etwa eine gleichmäßige Belastung über die Monate und ein festes Maximum, was mein Körper mitmacht.

SKTönsberg hat geschrieben:Bei dir war aber auch die Radtour mit drin bei den 21Wkm, oder?

Wie bei mir auch verzerrt Crosstraining die Ergebnisse, so waren es im April und November jeweils 37Wkm, aber bei der Sub37 mit Radtraining.
Daher rechne ich eher mit Umfang.
Für mich persönlich habe ich aufgestellt:
1h Rad = 6Pkt
1h Crosser = 8Pkt
1km GA= 1Pkt
1km Schwelle= 2Pkt
1km VO2max= 3Pkt
1km Wdh (1500m)= 4Pkt
1km SWdh(1000m)= 5Pkt
Fitness= 4Pkt

Wenn man mein Training so rechnet habe ich etwa eine gleichmäßige Belastung über die Monate und ein festes Maximum, was mein Körper mitmacht.

Ja genau, da war ne Menge Radtraining dabei. In den 12 Wochen 1000km+ . Es gab nämlich 5 Wochen mit minimalem bzw keinem Lauftraining. Da konzentrierte sich dann das Radtraining. Ich wollte auch darauf hinaus,dass diese 21.7Wkm ein total verzerrtes Bild abliefern. Denn es war eher ein Mix aus Laufwochen mit Ø40Wkm + annäherend lauffreien Wochen mit intensivem Radtraining.
Das System klingt interessant. Hast du die Punkte fürs Laufen aus Daniels Punktesystem übernommen? Ich hab vor im Übergang vom HVT zum "normalen" Training mit diesem System zu arbeiten, dass ich in etwa abschätzen kann, in wie weit ich die Umfänge bei steigender Intensität reduzieren muss um die Belastung in etwa gleich zu halten bzw nur minimal zu steigern.

Ja das ist an Daniels angelehnt, ich habe gerade nachgerechnet und es passt ziemlich genau mit seiner Tabelle überein, außer das er in Minuten, ich in km rechne, was praktischer ist.
Bei Sportarten mit Beineisatz gibt er 2/3 der Punkte der Herzkreislaufleistung an, was beim Radfahren und Crossern der Fall ist.
Da man aber ach immer wieder Rollphasen hat, habe ich das auf gut die Hälfte reduziert und Crosser so gelassen, da der Puls aufm Crosser ungefähr 5:00 min/km entspricht und auf dem Rad 5:30 min/km.

Krafttraining ist natürlich subjektiv, ich habe da einfach mal die Belastung für 4Pkt geschätzt.
Wenn ich Zeit und Lust habe, fülle ich mal die bme-Tabelle mit diesen Umfängen, ich denke das korreliert dann deutlich besser.

Mein Training: Jrüße

Infest hat geschrieben:
Der Sprung von 30-40wkm auf 70-80wkm ist wirklich ein toller, den ich nur jedem empfehlen kann

In was für einem Zeitraum ist dir dieser Schritt gelungen, wie baut man sowas am besten auf?

Noizy75 hat geschrieben:In was für einem Zeitraum ist dir dieser Schritt gelungen, wie baut man sowas am besten auf?

Ich habe das in die Grundlagenphase gepackt und bin mit circa 50-60wkm gestartet in den ersten Wochen. Da ich davor nur circa 40wkm gewohnt war, ist dieser Sprung (1-2 weitere Einheiten als sonst bei 40) schon relativ groß, daher würde ich in der Zeit bewusst die QTEs vernachlässigen (schon welche einbauen, aber nichts, welches einen 1-2 Tage auslaugt) und viele lockere Kilometer machen. Der Körper braucht da sicher einige Wochen, um sich an das regelmäßige Laufen zu gewöhnen. Ansonsten steigere ich gerne 2-3 Wochen lang, ehe ich dann eine Regenerationswoche mit weniger Wkm einbaue. Beispielsweise 57-62-50 dann 60-67-53 dann 64-71-56 dann 69-75-58 ... so ist man innerhalb 12 Wochen auf circa 70-80wkm in den Spitzenwochen angelangt. Die Wkm der Reg-Wochen verschieben sich bei mir mit nach oben in der Zeit, da für den Körper dann auch höhere Wkm Erholung sind. Beispielweise ist die letzte Woche (58wkm) so hoch wie die Spitzenwoche aus Woche 1, sollte aber dann für den Körper gut drin sein.

Meine Woche im Überblick.
Fokus weiterhin auf Umfang mit vereinzelten Fahrtspieen und Steigerungen.

So: VM: Bouldern/Core
NM: 15km 120hm mit 2km 4% Steigung @ 4:30

Mo:VM: 15km 130hm mit 5 Steigerungen
NM : Kraft

Di: VM: MTB 62km 1600hm
NM: 12,2km flach @ 5:10

Mi: VM TR kurz 15,8km 740hm
NM: Core/Mobility

Do: VM 15km 130hm @ 5:00
NM: Kraft

Fr: TR lang 32,9km 1580hm

Sa: 10km flach @ 5:20

Gesamt: 116km 2780hm

Bis jetzt klappt es mit dem Umfang ganz gut, nächste Woche sind so ca. 120-125km geplant, danach gibts ne lockere Woche mit ca. 80km und evtl einer ersten milden Tempoeinheit.

KW50:70,5Wkm/6TE

Mo: 9km DL-R Ø5:45min/km
Di: 12km DL-1 inkl. 3x1km in 3:45, 3:30, 3:45min mit 2'TP Ø4:35min/km
Mi: -
Do: 12km DL-1 inkl. 5km in ~4:00min/km Ø4:25min/km
Fr: 8.5km DL-R Ø5:45min/km
Sa: 12km DL-1 Ø5:15min/km
So: 17km DL-1 Ø5:10min/km

Noch 2,5km fehlen zu meinem Umfangsrekord aus dem März diesen Jahres
Da war aber auch ein 27,5er dabei.
Wenn ich es schaffe nächste Woche nochmal einen ähnlichen Umfang zu laufen bin ich aber schon mehr als glücklich. Dann hätte ich einen ersten Zyklus des HVT erfolgreich hinter mich gebracht.

Diese Woche war sehr hart für mich. Nicht auf Grund des Trainings, aber auf Grund der Tatsache dass ich heute morgen nicht am Start stand. Optimales Laufwetter, ein flacher 10er und ein großes stark besetztes Feld. Noch dazu ist die Form da. Die Zeichen hätten also gut gestanden, die sub35 zu knacken. Da ich mir aber vorgenommen habe, mit dieser Sandburgengeschichte aufzuhören, musste ich stark bleiben und dem inneren Drang meine Form beweisen zu müssen, widerstehen.

@frichdal: Deine HM-Umfänge hauen mich jedes mal aufs neue um. Du musst ja ein Tier sein am Berg! Trainierst du auf irgendwelche Berg-WKs?

@Bastian: Sauber! Und schön, dass du der Sache widerstehen kannst. Eine schöne Zeit jetzt ist gut, eine noch bessere im Frühjahr noch besser ;-) Stichwort Kandel ;-)

@Infest
naja ich wohn halt mitten im Bayrischen Wald und bin eigentlich durchs "Berglaufen" erst so richtig zum Laufen gekommen. Für mich sind Läufe auf Forstrstraßen und Asphalt eher ne Quälerei, auf Wanderwegen vergeht die Zeit wie im Flug und man hat immer was zum Schauen.
Nächster Haupt-Wettkampf ist Ende Mai der Ultratrail-Lamer-Winkel und im September dann der Kaitersberglauf, quasi mein "Heimrennen".