Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ein Duell war es eigentlich gar nicht. Habe mir aus sicherer Entfernung angeschaut wie sich voxel mit 2-3 anderen gebalgt hat. Und dann kam ich irgendwie näher ran. Im Nachhinein hatte ich sogar das Gefühl, auf dem letzten km noch mal etwas schneller laufen zu können. Aber das habe ich irgendwie immer.

Hallo zusammen,
das wäre wirklich nicht nötig gewesen , an meinem ersten Forumstag nach der Pause so fantastische Leistungen abzuliefern , aber vielen Dank, auch für die netten Worte von euch allen, das hat richtig gut getan .
@Wolfgang: 42:00 und 3. AK zu dieser Zeit ist wahrlich eine Ansage, und der Umstieg von Greif auf Daniels (oder welchen Plan auch immer) wird dir richtig gut tun .
@Sascha: 41:30 auf bergiger Strecke nach Weihnachts-Tapering .
@voxel und Dennis: Wahnsinnsrennen von euch beiden zu Silvester .
@Markus und Steffen: Super TDL von euch beiden heute .
@Eckhard: Schönes Kostüm .
@Korinna: Knapp 5300 km in 2015 .
@Elefantino: Welcom back .
@bastig: Tolle Einstellung .
@all: Frohes neues Jahr.
PS. Martin muss noch von von dem Silvesterlauf berichten .
Viele Grüße
Farhad

Jo, ich wünsch auch ein frohes neues ...

... und hab das Jahr gleich mit waldig-hügligen 25km in 2:04 (4:58er Pace) begonnen

Dude77 hat geschrieben:Der aktuelle vdot Wert ist zwar sicher wichtig, aber auf wenige Sekunden Differenz bei den Trainingspaces kommt es bei uns Hobbysportlern bestimmt nicht an. Ob nun 4:15 min/km oder 4:18min/km deine T-Pace ist, ist nicht so wichtig. Schließlich gibt es ja einige Einflussfaktoren, die das Training sowieso beeinflussen (Witterung, Strecke, Körpergefühl). Daher denke ich, dass es keinen Sinn macht sich stoisch an die Pace zu halten.

Mit 3min langsamer auf den 10er, gehst du aber sicher etwas zu konservativ an die Sache.

Ich werde auch wieder nach Daniels laufen. Dazu meine Meinung:
Vorteile:
- nur 2 vorgegebene (Qualitäts-)Einheiten, Rest nach Lust und Laune
- extrem abwechslungsreiche Long, bzw MLR
- durch vdot sehr individuell und adaptierend bzw. progressiv (nach ca. 6 Wochen vdot+1)
- Konzept eher wissenschaftlich und gut erklärt. Im Gegensatz zu manchen Dingen aus den Greif-Plänen

Nachteile:
- etwas Arbeit beim erstellen der Pläne
- Komplexe Einheiten, die man vorher auf der Uhr programmieren sollte
- lange Läufe sind relativ kurz (ich denke zu kurz), wenn die Wkm <120 sind bzw. die Marathon-Pace langsamer als 4:00min/km ist.

Ich habe insgesamt aber wenig Erfahrung und bisher nur nach Steffny, Pfitzinger oder Daniels trainiert. Greif will ich nicht, das ist mir einfach zu monoton und stets habe ich den Eindruck, dass Greif mit seinem pathetischen Ansagen einfach nur sagt:"Quäl dich, denn viel hilft auch viel".
Beck will ich auch nicht, weil mir da zuviel Training abseits des Laufens drin ist und mir die Pläne auch chaotisch vorkommen (was alles sehr subjektiv ist).

Denke im Endeffekt kann man sich als ambitionierter Hobbysportler aber mit allen Plänen verbessern. Für mich wichtig ist, dass ich dabei Spaß habe und Vertrauen in den Plan.
Insgesamt sind wohl Disziplin, Konsequenz und Vermeidung von Verletzung die 3 wichtigsten Faktoren beim Trainieren auf das große Ziel.

Da steht schon viel Wahres drin, so dass ich mich auf Ergänzungen beschränke. Nach Daniels und Savage ist der 2Q Grundplan für den "Improver", der kein Eliteläufer ist, der Plan der Wahl. Er hat für mich mehrere Vorzüge:
Bei den Dauerläufen gibt es wenig Vorgaben. Eigentlich nennt er nur die Streckenlänge sowie die Empfehlung, zweimal pro Woche 6 bzw. 8 Steigerungsläufe einzubauen. Ferner findet sich meines Erachtens -und das sehe ich anders als Du geschrieben hast, Dude- im Text der HInweis, mindestens 6 mal die Woche zu laufen. Anders als bei Greif ist die Anzahl der Dauerlaufkilometer aber durchaus überschaubar. Nach meinen Berechnungen mit Excel liege ich im Schnitt bei 10 km pro Tag, das ist doch deutlich weniger als bei Greif, der häufig bei 18-20 km liegt. Andererseits hat er eben zwei lange Läufen (20km+x) pro Woche im System, die mindestens 3 Tage von einander entfernt sein sollen. Wenn ein Lauf am Samstag oder Sonntag ist, bleibt fast nur Mittwoch oder Donnerstag. Das wird nciht ganz einfach für mich, gerade Donnerstag ist meist ein langer Arbeitstag, aber wenn es einfach wäre, könnte es ja jeder ;)

Das Problem mit den sehr komplexen Handlungsanweisungen für die Q Tage ist mir bewusst und ich bin mir noch nicht ganz schlüssig, wie ich das löse. Ein Weg ist die Uhr entsprechend zu programmieren (meine V800 kann sowas auch), da ich fast immer mit Handy unterwegs bin, könnte ich mir auch Evernote Notizen oder ähnliche Aufzeichnungen, ggfs. auch auf Papier vorstellen. Aber das ist sicher viel schwieriger als normale lange Läufe a la Greif, wo man abgesehen vom Zeitpunkt für die Endbeschleunigung, nicht groß nachdenken muss über das Programm.

Beim Q1 Lauf (also dem LaLa a la Daniels) teile ich deine Bedenken hinsichtlich der Länge. ZUmindest gelegentlich brauche ich auch mal einen 30+ Lauf, um meine mäßige Körper-Statik an die Streckenlänge zu gewöhnen. Rückblickend war das der größte UNterschied letztes Jahr zwischen Hamburg und Frankfurt. Vor Hamburg hatte ich die 30+ Läufe sehr regelmäßig gemacht und hatte fast keine körperlichen Probleme mit der Streckenlänge, bei Frankfurt sind einige der Läufe aus Gründen, über die ich nicht weiter reden will, um die Bevölkerung nicht zu verunsichern , weggefallen und die Folgen spürte ich ab km 32-35 deutlich. Ich will daher das Auslaufen am Ende im E-Tempo einfach ein wenig verlängern, sicher nicht jedes Mal und auch nicht auf 40 km, aber doch ab und zu in den Bereich 32 km, es sei denn ich bin so platt, dass ich das nicht mehr schaffe.

Was mich vor allem interessiert:
1. wie verteilst du deine E-Tempo Läufe? Hast du da ein eigenes System, machst du das rein nach Lust und Laune, ein Mittelding aus beiden?? Überschreitest du auch mal bei den einfachen E-Tempo Läufen die Grenze zu den LaLas nach Daniels (sprich mehr als 20 km ) oder bleibst du -außerhalb der Q Einheiten immer darunter? Wie ist das, wenn du mehrfach pro Tag läufst?

2. Daniels schreibt in den allgemeinen Ausführungen zu den Q Läufen, dass man den Q 2 Lauf (sprich den Intervall oder Tempolauf) auch durch einen Wettkampf ersetzen kann und dann den Q1 Lauf am Q2 Tag macht. Nähere Ausführungen dazu fehlen aber. Auch steht nirgends was (wenn ich es nicht überlesen habe) zur Streckenlänge. Selbst der sonst obligate Halbmara 6 Wochen vor dem Wettkampf ist nicht fest eingeplant, sondern soll vermutlich nach diesem Muster irgendwann (?) eingebaut werden. Wie handhabst Du das?

voxel hat geschrieben:Ja dann muss ich mein Ergebnis auch noch kurz nachtragen bevor ich gleich weg muss. Es hat Spaß gemacht Dennis zu treffen und es war ein Ansporn ihn ganz dicht auf den Fersen zu haben. Gegen Ende musste ich ganz schön beißen und die Uhr blieb bei 37:25 stehen. Dennis sah im Ziel übrigens wesentlich lockerer aus als ich.

kappel1719 hat geschrieben: Es wurde eine blitzsaubere 37:29. Das reichte immerhin zu Gesamtrang 22 und Platz 8 in der AK.

Bei mir war es eine 38:33min für nicht vermessene 10.3km, auf meiner Uhr waren es sogar 10.5km. (Bei den meisten anderen Teilnehmern waren es ebenfalls 10,3km.) Wenn ich meinen Korrekturfaktor bei meiner GPS-Uhr abziehe, kommt das schon hin mit den 10.3km. Immerhin ein 7. Platz in der Gesamtwertung und ein Sieg in der AK M45. Die AK M45 ist ab gestern Geschichte.

Das ergibt auf 10km eine 37:30min, ich bin also der Lahmste von uns dreien, das wollte ich mal bemerken.



Beste Grüße!

Simba1966 hat geschrieben: , ich bin also der Lahmste von uns dreien, das wollte ich mal bemerken.

Das tut mir aufrichtig leid für Dich. Aber tröste Dich, es gibt hier im Faden zehn Läufer, die sind noch lahmer.

Alternativ sind bei den Startern oder den Kilokillern noch Pokale für den Fadenschnellsten zu vergeben.

Simba1966 hat geschrieben:
Das ergibt auf 10km eine 37:30min, ich bin also der Lahmste von uns dreien, das wollte ich mal bemerken.



Beste Grüße!

Tja, der Waldorf-Faden ist halt nicht mit der deutschen Spitze in der AK50 zu vergleichen - hier gibt es nämlich richtig gute Läufer!

Ethan hat geschrieben:Tja, der Waldorf-Faden ist halt nicht mit der deutschen Spitze in der AK50 zu vergleichen - hier gibt es nämlich richtig gute Läufer!

Wenn die Läufer in der Altersklasse M 50 zu schnell für mich sein sollten, warte ich eben, bis ich 55 oder 60 oder 65 bin...Ich habe Zeit und Geduld.

Wir sehen uns in Hannover!

Beste Grüße

Steffen42 hat geschrieben:Das tut mir aufrichtig leid für Dich. Aber tröste Dich, es gibt hier im Faden zehn Läufer, die sind noch lahmer.

Genau, ich bin einer von Ihnen und mein Rennbericht steht noch aus, wartet die Welt doch sicher gespannt bis in die Haarspitzen.

Bei schönstem Sonnenschein stand ich also an der Startlinie, immerhin der erste WK nach dem Hamburgmarathon letztes Jahr und nachfolgnder Verletzungsmisere. Mit knapp 0 Grad zwar etwas kalt, aber trocken, also beste Bodenverhältnisse. Von vornerein stand fest, dass ich gewinnen würde - nämlich einen Pfannkuchen, weil den jeder bekommt, der es ins Ziel schafft. Weiterhin beträchtliche Mengen Sauerstoffschuld durch zwei im Weg stehende Berge. Man hatte mir vorher gesagt, dass ich so ca. 3 Minuten auf eine flache 10erZeit draufpacken dürfte, na großartig.

Der Lauf war regionstypisch gut besetzt, alleine mehrere Leute, die im Flachen nahe 30 oder sogar drunter laufen können. Aber mir ging es vor allem um eine harte Tempoeinheit und einen guten Abschluss meiner Hügeltrainingsphase.

Nach dem Start gings zunächst flach und später wellig einige Kilometer durch den Wald. Ich hatte keine Pacevorstellung, letzter TDL oder BahnIVs datieren aufs Frühjahr 2015. Also versuchte ich nach Gefühl etwas zu treffen, was sich schneller als TDL anfühlte und unter 4:00 lag. Gerade, als ich dachte, das fühlt sich jetzt gut an, kam auch schon der erste Anstieg mit gut 90 Hm. Das war schon recht heftig. Ich hatte mir vorgenommen, die Steigungen eher verhalten anzugehen und es ging dank Hügeltraining in den letzten Monaten ganz gut. Im Nachhinein hab ich mich geärgert, nicht mehr Stoff gegeben zu haben, weil man sich auf der folgenden Bergabpassage doch laktatmässig gut erholen konnte. Aber ich hatte Angst, zu überpacen.

Runter ging gut, auch wenns recht rau war. Rhythmus finden war nicht groß, denn es ging gleich wieder in den nächsten Anstieg. Nicht ganz so viele Höhenmeter, wie der erste, aber etwas länger und zum Schluss mit einer steilen Rampe. Ich machte eine der bekannteren Alterklassenläuferinen unserer Region aus, die beim letzten Berlinmarathon immerhin eine 2:51 gerissen hat und versuchte mich, an sie ranzuhängen. Das klappte ganz gut, obwohl ich bei den letzten Höhenmetern vor dem Plateau schon mal drüber nachdachte, dass man ja die letzten Kilometer auch gehen könnte. Die schöne Aussicht über Berlin konnte ich bei schönstem Sonnenschein, im Laktatnebel, leider nur eingeschränkt geniessen.

Berab bekam ich dann eine Lehrstunde in Sachen Lauftechnik, denn die Dame nahm mir gut 100 m im gesamten Abstieg ( gut, die wog auch 25 kg weniger und trippelte wie Fred Feuerstein beim Autofahren ). Also den Mist wieder zulaufen...

Dann hatte ich einen ziemlichen Hänger, wusste auch nicht recht, wo ich zeitlich und streckenmässig lag. Kann man natürlich mit Blick auf die Uhr ausrechnen, ist aber schwierig, wenn das Laktat so im Hirn hin und her schwappt. Die letzten Kilometer lief ich dann in einer guten Gruppe und konnte auch wieder an die flotte Dame ranlaufen. Nachdem sich dann ihrerseits einige Läufer an mich als Pacemaker hängten - und ich feststellte, dass es nur noch knapp 2km sein konnten, kehrte mein Kampfgeist zurück und ich konnte nochmal anziehen und hab dann im Schlussspurt auch noch alle der Truppe versägen können.

War dann doch ziemlich kaputt und gönnte mir meinen verdienten Pfannkuchen ( Für nichtortskundige = Krapfen oder Berliner). Bruttozeitnahme ergab 41:32, meine Uhr netto eine 41:27 und glatte 10km ( offiziell 9,9) und AK Platz 4. Insgesamt 41er.

Bin insgesamt zufrieden. Die Läufer, mit denen ich mich gebatteld habe, haben alle eine 38-37er Zeit auf 10 stehen, vor mir in der AK ist ein 36er-Läufer. Für mich als immer noch nicht Sub40-Kamel ein Zeichen dafür, dass dieses Jahr deutliche Verbesserungen möglich sind, wenn ich mein Training weiter durchziehen kann.

Steffen42 hat geschrieben:Alternativ sind bei den ... Kilokillern noch Pokale für den Fadenschnellsten zu vergeben.

Den Pokal hätte ich vorgestern wahrscheinlich sogar in meinem "speziellen" Läuferdress abgeräumt, aber um dort starten zu dürfen fehlen mir einfach die "gewichtigen" Argument!

Steffen42 hat geschrieben:
Alternativ sind bei den Startern oder den Kilokillern noch Pokale für den Fadenschnellsten zu vergeben.

Jipp, die Starter nehmen noch Läufer auf. Simba, wenn du deine Hochphase noch nicht hast, macht nix, wir warten geduldig und bauen dich notfalls psychisch auf.

Rumlaeufer hat geschrieben:Den Pokal hätte ich vorgestern wahrscheinlich sogar in meinem "speziellen" Läuferdress abgeräumt, aber um dort starten zu dürfen fehlen mir einfach die "gewichtigen" Argument!

Mönsch Eckhard, Du raffst das auch nicht. Die kostümierten Dicken sind im Heißhungerfaden und nicht bei den Kilokillern

Antracis hat geschrieben: Bin insgesamt zufrieden. Die Läufer, mit denen ich mich gebatteld habe, haben alle eine 38-37er Zeit auf 10 stehen, vor mir in der AK ist ein 36er-Läufer. Für mich als immer noch nicht Sub40-Kamel ein Zeichen dafür, dass dieses Jahr deutliche Verbesserungen möglich sind, wenn ich mein Training weiter durchziehen kann.

Starker Bericht! Und ich bin mir ziemlich sicher (100%), dass Du das auch schaffen wirst, so klasse wie Du trainierst!

Guten Morgen zusammen,

saubere Leistungen bei den Silvesterläufer, habt Ihr prima hingekriegt!

Das heißt aber auch, dass es Zeit für den Jahresrückblick ist. Schaun wir mal.

Ethan hat geschrieben:Tja, der Waldorf-Faden

Und dabei hält sich der Statler doch richtig zurück hier!

auch von mir ein paar Zeilen zum silvesterlauf
War entspannt und ambitionslos wie lange nicht bei einem Wettkampf, hatte mir weder bei zeit noch bei Platz was ausgerechnet, nachdem November und Dezember trainingstechnisch mies liefen. Im Gegensatz zu den Vorjahren hatte ich mich beim Start vorgedrängt, da ich weiss, dass sie in Erfurt Bruttozeiten nehmen und nach der 2. Kurve eine ziemliche Engstelle kommt, bei der ich in den letzten 2 Jahren Slalom ohne ski laufen durfte.
Nach dem Startschuss hatte ich auch recht viel Platz, vorne zog die junge sub 35 min Garde davon und ich blieb bei einer relativ großen 2. Gruppe dabei, zu der auch überraschenderweise Ex Olympiasieger Nils Schumann gehörte, mit dem ich relativ lange seit an seit lief. Die Strecke ist ein 2 km Rundkurs mit einer ca 300-400 Meter langen Steigung im ersten Drittel. Der Höhenunterschied wird dann in den folgenden zwei Dritteln relativ gleichmäßig (so dass man das Bergablaufen fast nicht spürt) wieder "zurück gegeben". Kurz vor Ende der Runde geht es etwa 100 Meter lang über die Tartanbahn des Steigerwaldstadions, beim früheren Marathontor hinein und unter der Nordtribüne wieder raus.
Kurz vor dem Stadion löste sich dann die Gruppe auf, auch Schumann dreht mall kurz am Turborad und war danach nicht mehr gesehen (hatte am Ende eine 39 er Zeit, vermute aber, dass er nicht "voll" durchzog). Ich hatte beim ersten Rundendurchgang genau eine 8.00 auf der Uhr, also exakt 4er Pace für die ersten 2 km. Am zweiten Anstieg in Richtung Thüringenhalle musste ich dem hohen Tempo der ersten Runde und dem fehlenden Training doch Tribut zollen. Ich flog aus der Restgruppe raus und wurde mehrfach überholt.
Am Ende des Anstiegs war der Spuk aber schon wieder vorbei. Mein Tempo wurde wieder schneller und ich hielt mich am Ende der kleinen Gruppe, die mich überholt hatte. Das klappte dann auch in der dritten Runde, beides Mal hatte ich eine Rundenzeit von rund 8:40, eine 40er oder 39er Zeit war damit passe, aber das war eh nicht zu erhoffen gewesen. Ab der 4. Runde begannen wir mit dem Überrunden, erst vereinzelt, dann wurden die Gruppen immer größer. Einerseits war das nervig, der Kurs ist nicht übermäßig breit und wenn dann 5 Freizeitjogger nebeneinandertraben, muss man entweder Lücke suchen und durch oder außen rum laufen; beides kostet Zeit. Andererseits ist es ein gutes Gefühl das Gros des Feldes zu überrunden (das passierte dann in Runde 5), wer das Hauptfeld überrundet liegt gut im Klassement.
Bei der 4. Runde ging das Tempo noch ein bisschen runter, dafür bin ich die letzte Runde dann "all out" gelaufen und habe diese auch wieder schneller absolviert. Auf der Zielgerade tickte dann die Uhr von 41:50 runter, ich wollte gern noch unter der 42 bleiben, aber es hat dann (brutto) doch nicht ganz gereicht, netto wohl schon. ak
Völlig überrascht stellte ich im Ziel fest, dass es dann sogar zum 3. Platz in der AK 50 gereicht hatte, so dass ich dann doch nicht gleich nach dem Lauf verschwand, sondern bis zur Siegerehrung blieb. Platz 69 gesamt von über 800 Läufern und 3 von über 100 in der AK war ein so schöner Erfolg, dass ich zu Hause eine unserer Sektflaschen für die Nacht vorzeitig "köpfte"

Edit:
me und der Olympiasieger
https://www.foto-team-mueller.de/pictures/977/SL15EF002708.jpghttps://www.foto-team-mueller.de/pictur ... 002708.jpg

Glückwunsch Mr. Treppchen! Deinem Namen wieder alle Ehre gemacht!

Durchwachsene Jahressportbilanz 2015 (Laufjahr 16):
Positiv:
- mit Susi die Staffel beim Thüringer Ultra gewonnen
- verletzungsfrei durchgekommen
- persönlichen Umfangsrekord um 105 km verbessert
- zwei der zuvor noch fehlenden 3:0x-Marathonzeiten erlaufen
- Platz 6 im Hitze-Ultra mit Flußdurchquerungen
- PB über 30 km Trail
- PB über 8 km (fünf Tage nach dem Bostonmarathon)

Negativ:
- keine wichtige PB (5/10/HM/M) geschafft
- wegen der vielen Reisen viel weniger Cross-Training hinbekommen

Mein Laufjahr 2015
- Gut reingekommen nach der Verletzung von Berlin 2014, Training mit orthopädischen Kompromissen
- Hamburg Marathon mit guten Freunden, und deswegen Marathon-PB in 3:16, trotz Shin splints und Komprtmentsyndrom, danach Verletzungspause
- Training umgestellt, kein fester Plan, sondern flexibel nach Gefühl, langsam gesteigert mit schnelleren Einheiten, zum ersten mal regelmäßig Intervalle gelaufen
- HM PB im Juni in 1:31, weiter ohne größere Verletzung trainiert
- HM PB im September in 1:29, weiter gut trainiert ohne WK-Planung, aber es kam alles anders
- Frankfurt Marathon mit guten Freunden und deswegen Marathon-PB in 3:08, trotz Knieschmerzen ab km 27
- Gut trainiert bis Mitte Dezember
Positiv: Für meine Verhältnisse orthopädisch gesehen gut durchgekommen und mit 4145 km so viel km in den Beinen gehabt wie noch nie, orthopädisch dadurch deutlich stabiler geworden, und meine Zeiten bei HM und Marathon zweimal verbessert, beide HM's ohne Schmerzen überstanden
Negativ: Beide Marathon's unter großen Schmerzen beendet, keinen 10-er gelaufen

Mein Sportjahr 2015: sehr durchwachsen bis heiter.

Alleine von den Zahlen her eigentlich ganz ordentlich. 2700km gelaufen, 6000km Rad gefahren. Schwimmen war dieses Jahr nicht nennenswert. In der Muckibude seit April so schätzungsweise 100 mal gewesen.

An PB gab es auf der 5km-Strecke kurz nach der Verletzungspause eine neue PB mit 19:47 in einem Wettkampf der wirklich richtig Spaß gemacht hat. Ansonsten: nada. Einmal Sub 40 gelaufen, sonst um die 41 rumgekratzt. Einen HM bei großer Hitze durchgekämpft und einen wunderschönen Landschaftslauf mitgemacht. Triathlon, Duathlon: nicht einer. Schmerzt mich besonders, da meine Radform wirklich exzellent war. Ok, Schwimmen ging halt auch nicht.

Grund: massive Rückenprobleme von Februar bis Mai mit teilweise wochenlanger Laufpause. Rückschlag im Juli, der ging aber schnell vorbei.
Laufverletzung durch falsches Training? Vielleicht, aber eher nicht. Positiv daran: ich mache mehr Krafttraining und fühle mich sehr wohl. Glaube, dass ich stärker denn je aus dieser Geschichte komme.

Spaß verloren? Mitnichten. Habe aktuell so viel Spaß wie nie. . Insofern: lehrreiches Jahr, erst später weiß man, wofür es gut war.

Ich werde es doch nicht mehr schaffen, die Silvesterlaufleistungen individuell zu würdigen. Aber natürlich allen herzlichste Glückwünsche zu den großartigen Leistungen und vielen Dank für die tollen Berichte!

hepp78 hat geschrieben:Kleine Jahresstatistik 2015

Ja, dann will ich auch mal:

4437,01km
382h29min04s
05:06min/km

2014 hatte ich 3983km auf der Uhr – also 2015 um gute 10% gesteigert. Ich hab ja bei einigen hier den Ruf, ein wenig (zu) viel zu laufen – aber wenn ich das jetzt alles richtig interpretiere, haben hier einige (die teilweise nicht das ganze Jahr durchlaufen konnten) wesentlich mehr abgerissen. Was den zeitlichen Aufwand betrifft, bin ich sogar noch weiter hinten – außer Laufen ist bei mr nämlich gar nichts passiert. Das wird sich berufsbedingt wohl auch in Zukunft nicht ändern. Was sich eventuell ändert, ist, dass ich noch weniger Zeit ins Laufen stecke und anfange, Zeit in andere Sachen zu stecken (Radfahren ist da ja schon länger so eine Idee). Aber das ist alles noch nicht in trockenen Tüchern und vor HH werde ich eher wenig ändern. Also schauen wir mal. Und ich betrachte das ganze auch eher als einen Wettkampf gegen mich selbst, bzw. meinen Zerfall und nicht als Wettkampf gegen den liebgewonnenen Rest der Bande hier.

Ein wenig schade also, dass ich die fehlenden 70km zu 4500 nicht mehr gelaufen bin, sollte 2015 tatsächlich mein laufkilometerreichstes Jahr bleiben. Auch schade ist natürlich, dass ich mich nach Hamburg nicht mehr steigern konnte, um im Herbst einen schnelleren Marathon zu laufen.

Trotzdem darf ich mit dem Jahr insgesamt wohl sehr zufrieden sein. Immerhin bin ich mit unter 3h:10min den schnellsten Marathon meines Lebens gelaufen. Und fernab dieser ganzen Zahlen gibt es ja noch mehr zu berichten: ich habe verletzungsfrei überlebt und in Hamburg zwar den quälendsten, aber auch schönsten Lauf meines Lebens gehabt. Ich habe einige Leute aus diesem Faden endlich mal persönlich kennen gelernt und freue mich auf 2016. Das wird unser Jahr und in Hamburg setzten wir nochmal eins drauf.

Never stop!
Markus

Simba1966 hat geschrieben: Das ergibt auf 10km eine 37:30min, ich bin also der Lahmste von uns dreien, das wollte ich mal bemerken.



Beste Grüße!

Ach, wenn das so ist... Auf meiner Garmin waren es 9,9 km. Und somit wandert der Titel des Silvester-Champions zu dir. Herzlichen Glückwunsch. Im Gegensatz zu dir habe ich kein Problem damit, der lahmste in dieser Dreier-Konstellation zu sein. Denke, ich schlafe trotzdem gut heute Nacht.

Ansonsten nochmal Gratulation an alle Silvesterläufer zu euren Leistungen Sascha, Martin, Eckhard (cooles Outfit!), Wolfgang und Korinna (Im Übrigen freut es mich sehr, dass DU [ ] wieder nahezu schmerzfrei laufen kannst.

Zum Thema Jahrerückblick:

Januar: 286 km | 05:01 min/km
Februar: 312 km | 04:50
März: 249 km | 04:46
April: 143 km | 05:05
Mai: 136 km | 05:04
Juni: 144 km | 04:45
Juli: 225 km | 04:47
August: 103 km | 04:48
September: 307 km | 04:45
Oktober: 283 km | 04:39
November: 222 km | 04:46
Dezember: 196 km | 04:35

Gesamt: 2605 km | 04:49 min/km

Damit im 2. Laufjahr fast 500 km mehr gelaufen als im Premierenjahr. Und im Vergleich zu allen anderen hier auch ganz klar die rote Umfangslaterne. Das zeigt sich dann natürlich auch in meiner schwachen Marathonzeit. Aber das ist ok. Durch sehr viele Reisen und Problemstellen war in den Monaten März bis August kein geregeltes Training möglich. Umso schöner, dass ich das Jahr dann noch mit zwei tollen Brettern über 10 km und im Halbmarathon abschließen konnte.
Insgesamt gesehen ist es so, dass ich verhältnismäßig wenig Zeit ins Laufen investieren konnte und teilweise auch wollte. Sicher könnte ich mit einer etwas disziplinierteren Herangehensweise noch mehr herausholen. Ich schlemme sehr gerne und trinke hier und da auch mal eine Weinschorle mehr als nötig. Aber in geselligen Runden mit Freunden möchte ich auch ungerne darauf verzichten, denn schließlich sind wir keine Profis.
Trotzdem lief das Jahr wettkampfmäßig wirklich super, abgesehen vom Marathon. Auf der halben Distanz konnte ich mich nochmal um eine Minute verbessern innerhalb eines dreiviertel Jahres. Und die 10er-Zeit passt nun auch wieder einigermaßen. Der Wehrmutstropfen des Jahres war, dass ich Hamburg sausen lassen musste und mit der tollen Runde hier Gas zu geben.

Meine Ziele und Wünsche für 2016 sind:
- Fit bleiben
- Weiterhin mit Spaß an der Sache dabei zu sein
- Umfang weiter steigern
- Sub-3 in Hamburg
- Danach im Sommer nochmal die Unterdistanzen angehen
- Wenn dann nur noch einen Spaßmarathon im Spätjahr, aber je nach Lust und Laune

Da morgen leider nichts drin ist zeitlich, hier meine Woche:

Mo: 23,1 km @ 04:32
Di: 10 km @ 04: 55
Mi: nix
Do: 10 km @ 03:45
Fr: nix
Sa: 28 km @ 04:56
So: nix

Gesamt: 71,1 km

Dann guck ich halt auch nochmal ein bisschen zurück

Nachdem ich den Frankfurt-Marathon 2014 aufgrund von Kreislaufproblemen mit den wahrscheinlich längsten Gehpausen in meinem Läuferleben beendete, fing 2015 sehr bald sehr vielversprechend an.

Ich lief viele lockere Läufe mit eher etwas höherer Geschwindigkeit und Schrittfrequenz, immer wieder mal mit Intervallen auch mal „Berg“-Intervallen gewürzt. Viel brachte meiner Meinung nach meine 22km-Runde, die ich ab und zu mal laufe. Nach ca. 1,2km geht es erstmal um 2,5km recht steil bergauf, dann etwas eben, ein Stück abwärts und noch ne größere Steigung. Dann nur noch kleinere Anstiege, ansonsten fast eben und abwärts. Da hab ich meist oben auf der Ebene richtig Druck gemacht und auch auf den steilen Bergabpassagen, sowie auf den letzten sanft abfallenden Kilometern.

Das half mir besonders auch für den HM des Großheubacher Engelberglaufs mit wahrscheinlich um 450 Höhenmetern.

Ursprünglich hatte ich für das Frühjahr keinen Marathon oder ähnliches vor. Da die Form aber immer weiter anstieg entschied ich, dass ich das in irgend einer Form nutzen will und auch „muss“/sollte. Ich schwankte zwischen dem „Worldrun“ in Darmstadt und Würzburg oder sollte es gar beides innerhalb von 2 Wochen werden? Letztlich machte ich es so und bereute es nicht. Der „Wings for Life“ machte riesen Spaß, es war eine super Stimmung (in einem einsamen Waldstück stand sogar ein Einmannmusiker) die nur durch den später einsetzenden Regen etwas getrübt wurde. Es war insgesamt einfach mal was ganz anderes.
Den Würzburg-Marathon schaffte ich mit einer sehr zufriedenstellenden PB ohne mich voll zu verausgaben. Am nächsten Tag arbeitete ich schon wieder einen halben Tag in der Frühschicht.

Um diese Zeit schrieb ich mich hier in der "Waldorf-Schule" ein, da ich dachte, guck, da passte ja mit Deinen Zeiten ganz gut rein.

Ich trainierte weiter eher planlos nach Laune und Gefühl. Meist nahm ich mir Woche für Woche bestimmte Trainings vor (sehr grob auchmal mehrere Wochen im voraus). Nichtsdestotrotz habe ich versucht, mich an gewisse Regeln zu halten.
Eine neue 10er-PB gelang mir nicht, aber einige solide 39er mit AK-Plätzen und eine PB beim HM.

Gekrönt wurde das Jahr durch den superdupa Frankfurt-Marathon, bei dem ich noch einen guten Sprung nach vorne machen konnte und dabei 2 sympathische Forums-Mitstreiter persönlich kennenlernte.

Zum Jahreswechsel habe ich momentan das Gefühl, dass ich kurz vor dem Sprung auf das nächste Level stehe, bzw. dass ich mich bereits in der Luft befinde. Ich hoffe, dass das einigermaßen nachhaltig ist und kein Strohfeuer...

… naja, lass Dich/Mich überraschen...

Guten Abend an alle,
nach langer Abwesenheit melde ich mich auch mal wieder.
Erstmal alles gute im neuen Jahr, und natürlich herzlich willkommen zurück Farhad, ich wünsche dir und den deinen alles möglichst gute.
Und dann natürlich allen Runnern einen herzlichen Glückwunsch zu den tollen Leistungen.

Was mich betrifft, ich habe Anfang Dezember Arbeit gewechselt, und damit wurde mein Tagesablauf ziemlich durcheinandergewirbelt. Mit Arbeitszeiten von 7 bis 18 Uhr blieb nicht mehr viel Zeit zum laufen. Dazu lag ich seit dem 15. Dezember 6 Tage im Bett mit Fieber und Kopfschmerzen, und schluckte 9 Tage Antibiotica. An den Weihnachtsfeiertagen ging es so langsam wieder, und heute war ich das erste Mal wieder laufen, oder besser joggen.
Aber zum Glück hat alles auch seine guten Seiten. Wenn ich die letzten Jahren über die Feiertage immer mind. 3 kg zugenommen habe, so habe ich dieses Mal ebensoviel abgenommen.

Das letzte Jahr war eher Durchschnitt, knapp 2000 km, 500 weniger als geplant, aber dafür bin ich doch einige PB's gelaufen, 5 km, Hm und M. Beim M habe ich mein Zeitziel zwar deutlich verfehlt, aber ich habe viele gute Entschuldigungen.

Dieses Jahr möchte ich einfach nur verletzungsfrei durchlaufen, alles andere wird sich zeigen.

Ethan hat geschrieben:Tja, der Waldorf-Faden

Ethan hat geschrieben:

Tja...

MarcYa hat geschrieben:Gegen die Harmonie in diesem Thread ist halt kein Kraut gewachsen.

Ein gesundes, sportlich erfolgreiches, möglichst verletzungsarmes, besser noch -freies Jahr 2016 @all!!! Und wenn Susi @all schreibt, dann sind die

Simba1966 hat geschrieben:beiden Krawallbrüder

SELBSTVERSTÄNDLICH eingeschlossen

Eine Art Jahresrückblick hat das Miniaturtraktörchen auch zu bieten (sozusagen)

dkf hat geschrieben:Schwupps ist vorbei auch dieses Jahr – das turbulent (wie alle) war.
Und wieder will ich kurz beim Alten – verweilen, etwas Rückschau halten;

Der Frühling brachte zu Beginn – für jene gleich auch den Gewinn,
die für ihr Ziel sich gern gequält – in Trainingsstunden (ungezählt)

Der Sommer wurde siedend heiß – es floss in Strömen hier der Schweiß;
Man machte einen Spaß sich draus – wer hält’s am längsten draußen aus

Der Herbst indessen wieder brachte – nicht jedem das, was er sich dachte.
Nicht immer ging die Rechnung auf – so ist nun mal des Lebens Lauf

Der Winter steht jetzt vor dem Tor – mild wie der Herbst grad wie zuvor.
Kein Schnee bisher (noch nicht mal Regen) – für manchen Läufer doch ein Segen

Zum Austausch, was ringsum passiert – für jeden den es int’ressiert;
gab es dann hier, im RWF – so manchen Stammtisch/Läufertreff…

Man(n) tobte sich bei Lilly* aus – und fühlte sich hier wie zu Haus.
Und auch bei den 3h20er’n – liest (still) das halbe Forum gern

Doch selbst beim Plaudern übers Essen – das Laufen wurde nicht vergessen
Denn nur mit „Training“ (hin und wieder) – macht man auch seine Bestzeit nieder!!!

In diesem Sinne @all, einen guten Start ins neue Jahr 2016, kommt gut rüber
dkf


PS
Als letztes bleibt nun noch ein Ziel – dass WIR, beim Kilometerspiel
das Rennen für die 1. Liga – für UNS entscheiden – und es uns nicht so geht wie der

Rumlaeufer hat geschrieben:Lady from Riga...

Also dann, Männers & Mädels...

mvm hat geschrieben:

voxel hat geschrieben:Stay hungry!

dkf hat geschrieben:Stay foolish!

voxel hat geschrieben:Never stop!

Wochenrückblick (28.12.2015 - 03.01.2016)

57,8 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 3 von 18
(Regeneration Woche 3 von 4)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,68 km - 5:09 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,90 km - 5:12 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
8 x 25 s Sprints mit Ein- und Auslaufen (8,55 km) - 5:18 min/km
Wieder mal bissel Tempo mit ein paar Sprints aufgenommen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,63 km - 5:15 min/km

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Nachmittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 17,02 km - 4:56 min/km
Der erste Lauf des Jahres ging doch sehr schön locker weg. Da hätte ich gerne noch ein Stündlein rangehangen aber Regenerationswochen sollen Regenerationswochen bleiben. Wird ja noch früh genug umfangreich und intensiv.

Nachmittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wo ist meine Form geblieben?

Gestern bin ich 13km gelaufen. Darin 10km in 40:29. Da hab ich ganz schön kämpfen müssen. Das ging schon mal schneller und leichter.
Allerdings haben die Schienbeine das Tempo sehr gut vertragen und ich habe heute Muskelkater in den Oberschenkeln. Mir fällt mal wieder auf, dass mir schnelle Einheiten kaum Probleme mit den Schienbeinen bescheren. So ab einer Pace von 4:30 min/km und schneller ist mein Laufstil wohl besser als wenn ich so mein Standardtempo von 5:10 min/km laufe. Der Muskelkater in den Oberschenkeln sagt mir, dass ich wohl endlich mal einen ordentlichen Kniehub hatte. Bei dem Tempo kann man nicht mehr rumschlurfen. Bedeutet für mich also: Keine langsamen Einheiten mehr laufen sondern immer Gas geben

Jetzt muss ich mit meiner Tochter Schlittschuhlaufen gehen und hoffe, dass ich mir nicht die Haxen breche

Mich trennen jetzt noch knappe vier Stunden von einem Riesenburger mit Süßkartoffelpommes, daher schon mal:

Meine Woche 28.12-03.01:

Mo: Fitnessstudio 1h
Di: morgens Laufen 12,6km@5:14 (darin Mona Fartlek: 2x90", 4x60", 4x30", 4x15". Jeweils @3:40, TP selbe Dauer); abends Rollentrainer 45min
Mi: morgens Laufen 14,7km@4:50 (Crescendo 5:30->4:14); abends Fitnessstudio 1h
Do: Rollentrainer 30min
Fr: morgens Laufen 14,7km@4:58 (darin LT 6km@4:09); abends Fitnessstudio 1h
Sa: morgens Laufen 10,1km@5:39; abends Fitnessstudio 1h
So: Laufen 30,4km@5:24

Gesamt Laufen 82,5km; Radfahren 31km

Eine vielseitige und schöne Woche. Ich merke, wie gut es mir tut, die Tempobereiche breit zu bedienen. Der TDL am Freitag lief wieder erstaunlich locker, ich scheine gute Fortschritte zu machen.
Heute der lange Lauf war gegen Ende ab km 25 schon recht zäh, da fehlt mir die Erfahrung von einem Markus oder Holger. Aber sind ja nun noch ein paar Wochen bis zum Marathon.

Für nächste Woche habe ich nichts besonderes geplant. Werde mal checken, ob "meine" Laufbahn wieder auf hat und ggfs. da 400er Intervalle laufen. Ansonsten MLR in der Wochenmitte, wenn die Mittagspause reicht, TWL am Freitag und langen Lauf mit ähnlicher Länge wie heute.

Schön, dass es Euch gibt! Genießt den Restsonntag und für die, die wie ich morgen wieder arbeiten müssen: muss halt ;-).
Sport frei!

Hallo,

auf meinem Weg zurück zum 'normalen' Training bin ich auch in der vergangenen Woche wieder ein Stück weiter gekommen:

So war ich wieder an sechs Lauftagen unterweg, habe bei den Umfängen ein bisschen draufgepackt und auch ein bisschen moderates Tempo eingebaut. So war ich nach dem etwas zügigeren Abschnitt von ca. 6 km @ 4:30 beim Silvesterlauf gestern auf meiner Hausrunde am Alfseee auch 9 km @ 4;24 unterwegs. Ok, das sind noch nicht die richtigen Tempokracher, aber für den Übergang bin ich damit schon zufrieden.

Entsprechend werde ich auch in den nächsten Wochen weiterhin vorsichtig aufbauen, denn zum Einstieg in die Marathonvorbereitung ab dem 25. Januar möchte ich wieder auf 90 km/Woche sein.

Steffen42 hat geschrieben:So: Laufen 30,4km@5:24
...
Heute der lange Lauf war gegen Ende ab km 25 schon recht zäh, da fehlt mir die Erfahrung von einem Markus oder Holger. Aber sind ja nun noch ein paar Wochen bis zum Marathon.

Hallo Steffen,

das wundert mich nicht, dass Dir die letzten 5 km etwas schwer gefallen sind. Allerdings frage ich mich, warum Du jetzt bereits sooo lange Dinger läufst, denn bis Hamburg sind es noch 15 Wochen hin. Ich werde die langen Läufe in den nächsten Wochen prallel zu den Umfängen langsam hochfahren, d.h. diese Woche um 20 km und dann noch zwei mal 25 km, denn in meinem Plan ab 25.01.2015 beginnen die langen Läufe mit 26 km @ 5:23 min/km.

Rumlaeufer hat geschrieben: das wundert mich nicht, dass Dir die letzten 5 km etwas schwer gefallen sind. Allerdings frage ich mich, warum Du jetzt bereits sooo lange Dinger läufst, denn bis Hamburg sind es noch 15 Wochen hin.

Gerade weil die mir eher schwer fallen, laufe ich die lieber langsam und sammle Kilometer. Im Vergleich zum Rest hier habe ich erheblich weniger Kilometer in meiner Laufhistorie, da muss ich einfach bisschen nachholen. Vertrage die aber auch sehr gut.

Werde aber wie angekündigt keinerlei EB oder sowas machen. Setze einzig und allein auf die MRT-Läufe nach Pfitzinger alle 3-4 Wochen.

Verstehe, aber damit bleibt es natürlich ein schmaler Grat inkl. der Gefahr, bereits zu früh den Peak zu erreichen. Aber wenn Du regelmäßig berichtest, werden die Kollegen, die wie z.B. Holger deutlich mehr Ahnung haben als ich, schon aufpassen. Ich wünsche Dir auf jeden Fall gutes Gelingen.

Hallo zusammen. Grüße aus dem Skiurlaub. Glückwunsch nachträglich allen Silvesterstartern! Eure Postings die letzten Tage habe ich gerne gelesen und die eine oder andere Antwort im Sinn gehabt. Es ist nur sehr nervig mit dem Handy hier zu schreiben. Deswegen beschränke ich mich auf den Gruß, aber wollte hiermit noch 1000 likes verteilen, dafür dass Euch gibt . Jahresrückblick folgt nach dem Urlaub.
Ciao voxel

Hm - ich mach ja auch schon was längeres am Wochenende. Wenn man die langen so läuft wie Steffen, sehe ich kein allzu großes Risiko der Frühform. So richtig formgebend sind die langen ja mit ner Progression am Ende - sei es nun Crescendo oder EB. Genau deshalb würde ich das aber in den letzten Wochen auch öfter mal einbauen. Und dafür zu sorgen, dass man die Distanz sicher drauf hat, st doch ne ganz gute Vorbereitung.

Steffen42 hat geschrieben: Heute der lange Lauf war gegen Ende ab km 25 schon recht zäh, da fehlt mir die Erfahrung von einem Markus oder Holger.

Das ist allerdings ein wenig viel der Ehre. Ob ich da mit Holger in eine Reihe gehöre? Letztes Wochenende hab ich dir erste Gehpause deutlich vor Kilometer 30 machen müssen.. Naja - diese Woche lief es tatsächlich etwas besser:

Mo: nix
Di: 14km, Schnitt 4:50 /w 5 x 800m @ 4:00; 3:59; 3:59; 4:06; 4:03min/km
Mi: 21km @ 5:00min/km (nur leichte Progression - die letzten 8km @ 4:45min/km)
Do: 9,5km @ 5:35min/km
Fr: 17km, Schnitt 4:45 /w 6km @ 4:05min/km
Sa: 12,5km, Schnitt 5:05min/km /w 10 x 100m Strides
So: 35,5km @ 5:10min/km
gesamt: 110km

Steffen42 hat geschrieben:Werde mal checken, ob "meine" Laufbahn wieder auf hat

Würde ich mir bei dem Wetter überlegen. Meine Yassos Dienstag waren eine Katastrophe. War halt noch recht früh morgens und es gab Raureif auf der Bahn. War natürlich aalglatt und ich bin da, wo es ging, auf die Grasnarbe ausgewichen - kein Vergnügen. Werde mir das für die kommende Woche schön wieder in die Uhr programmieren und auf meinem gewohnten Schottterweg laufen.

Steffen42 hat geschrieben: Schön, dass es Euch gibt!

+1 Schönen Sonntag noch.

Never stop,
Markus

Steffen42 hat geschrieben:Mich trennen jetzt noch knappe vier Stunden von einem Riesenburger mit Süßkartoffelpommes...

Könnte gut in mein reguläres Ernährungskonzept passen. Nachdem ich aber die Feiertage mit gut 1 1/2 Kilo Zunahme überstanden habe, stehen die nächsten 6 Wochen leider unter dem Plan der Annäherung ans WK-Gewicht. 2 1/2 bis 3 Kg müssen runter, d.h. statt Burger neben dem üblichen Blut und Schweiß auch noch Tränen.

Der TDL am Freitag lief wieder erstaunlich locker, ich scheine gute Fortschritte zu machen.

Sieht gut aus.


Bei mir stand ja eine Entlastungswoche an, der stark profilierte WK am Do. war ein passender Abschluss der letzten Wochen, wo ja vor allem spezielle Kraftarbeit auf dem Programm stand. Fr. beim reg. Lauf kurze Schrecksekunde durch Schmerzen in der re. Kniekehle, so wie eine leichte Zerrung/ Muskelverhärtung, aber nach gestriger verstärkter Rollenarbeit war heute alles in Ordnung.

Die nächsten 6 Wochen wird es dann vor allem um aerobe Ausdauer gehen mit mehr Umfang, nochmal mehr Crosstraining und auch vermehrt TDLs für die Schwellenarbeit. Bin aktuell zufrieden und verletzungsfrei, harre also der Probleme die da kommen werden.

15 Weeks to go.

Mo: 60 min. reg. Ausdauerzirkel ( Rudern/Spinning/Crosstrainer) + 20 min Stabi
Di: -
Mi: 8,4 km reg. DL @ 5:17/5:21 inkl. 12 min LaufABC + 3STL
Do: 9,9 km WK stark profiliert in 41:27 + 5 km EL /AL
Fr: reg. DL 13,8 Km @ 5:14/4:56 inkl. 10 min LaufABC
Sa: 50 min lockeres Krafttraining
So: Flotter DL 23km @ 4:52/4:43/4:34

60 km
8h

Der Lauf heute flutschte trotz zweistelligen Minusgraden ganz gut, ich hoffe aber, beim 32er nächste Woche ist es etwas wärmer.

@Steffen: dafür liefst du wieder länger als ich.

@Eckhard: jetzt 30er zu laufen ist bei einigen Trainern (wie auch bei Greif) Standard. Ist auch im Sinne des km-Sammelns und ruhigen Aufbaus unf Gewöhnung an 30+-Lalas sinnvoll, insbesondere wenn man am Ende hin 35 km mit 15 km EB oder 30 km mit 20 km MRT laufen will.

@me, Woche 4 (KW 53):
Di: 20,1 km @4:46, darin 4 Steigerungen, TWL 12 km: 6x (1k @4:14/1k @4:44), Laufband
Do: 18,2 km @4:56, darin ungeordnetes Fahrtspiel (kurz + schnell), Laufband
Sa: 20,2 km @4:53, darin "TWL" 14 km: 7x (1k 4:09/1k @5:08), Laufband
So: 30,3 km @5:13, hügelig

Wegen Schnee + Glatteis zu oft aufs Laufband (klick) ausgewichen. Dabei waren insbesondere die Do- und Sa-Einheit nicht besonders hart. Heute dann der erste 30er seit September, yay! Allerdings gleich mit ein paar Problemchen: bisschen müde Beine, bisschen Schnee, bisschen viele Wellen, bisschen zu viel Wind.

Hallo Holger,

Danke für den Hinweis, ich werde also meine langen Läufe in den nächsten drei Wochen statt 20 bzw. 25 km noch ein bisschen verlängern, und im Trainingsplan mit 30 km ext. DL ohne EB einsteigen.

Sehr schöne Woche!

D-Bus hat geschrieben:@Steffen: dafür liefst du wieder länger als ich.

Das war keine Absicht. Ich schwöre!

D-Bus hat geschrieben:@Steffen: dafür liefst du wieder länger als ich.

Steffen42 hat geschrieben:Das war keine Absicht. Ich schwöre!

Lass Dich doch nicht ins Bockshorn jagen, Steffen.

D-Bus hat geschrieben: @me, Woche 4 (KW 53):
Di: 20,1 km @4:46, darin 4 Steigerungen, TWL 12 km: 6x (1k @4:14/1k @4:44), Laufband
Do: 18,2 km @4:56, darin ungeordnetes Fahrtspiel (kurz + schnell), Laufband
Sa: 20,2 km @4:53, darin "TWL" 14 km: 7x (1k 4:09/1k @5:08), Laufband
So: 30,3 km @5:13, hügelig

Macht 88,8km - und da sind die langsamen Jogging-Einheiten wohl noch nicht mitgezählt, oder?

Steffen42 hat geschrieben:Gesamt Laufen 82,5km;

Mit "länger" kann Holger also nur langsamer meinen. Schon ein wenig fies...

Steffen42 hat geschrieben:Mich trennen jetzt noch knappe vier Stunden von einem Riesenburger mit Süßkartoffelpommes

Guten Appetit!

mvm hat geschrieben:Lass Dich doch nicht ins Bockshorn jagen, Steffen.
Mit "länger" kann Holger also nur langsamer meinen. Schon ein wenig fies...

Ich glaube, da liegst Du falsch, mein Lieber.

Holger spielt sicher darauf an:

&quot hat geschrieben: So: Laufen 30,4km@5:24

&quot hat geschrieben: So: 30,3 km @5:13, hügelig

Warum? Es gab mal einen besagten Sonntag im Februar/März, da war die Konstellation ähnlich, aber nur mit paar mehr Kilometern auf der Uhr (36 oder 37, Susi weiß Bescheid). Apropos Susi: den D-Bus muss ich verpetzen, der hat neue Schuhe (NB 1400+1500), die hat er HIER nicht gemeldet.

mvm hat geschrieben: Guten Appetit!

Danke, hatte ich schon gehabt. Komm im Februar zu unserem kleinen Treffen, dann kannst Du sowas auch haben:
Ist allerdings schon hart, dass man trotz 30km Laufen am Tag trotzdem noch in den Kalorienüberschuss geraten kann...

Steffen42 hat geschrieben:
Warum? Es gab mal einen besagten Sonntag im Februar/März, da war die Konstellation ähnlich, aber nur mit paar mehr Kilometern auf der Uhr (36 oder 37, Susi weiß Bescheid).

Jungs,. ihr werdet es nicht glauben, Susi hat grade überlegt, wie sie am schnellsten genau den (bzw. die beiden) Beiträge findet ... da war was mit "nur weil Steffen noch zum Bäcker ist, isser 1km länger gelaufen als der D-BUS"

Apropos Schuhe, der olle Greif hat die Mizuno Sayonara's doch nicht zugeschickt, ich bekam die Bestätigung und die Rechnung, die ich auch beglichen habe, um 10 Tage später zu erfahren, dass der Schuh nicht lieferbar ist, dafür habe ich jetzt nochmal den DS Trainer 20 neutral gekauft.

Diese Woche kaum Tempo...

Di: kreuz und quer durch den Ort, beide Hänge rauf und runter, bissel hin und her, knapp über 9km, durchschn. 5:01
Mi: 17,25km - 4:55
Fr: 25km hüglig durch den Wald - 4:58
Sa: 8,11km, unterschiedl. Tempo, durchschn. 4:58, ein km dabei in 4:17 und zwischendrin (ohne Aufzeichnung) ein bisschen Treppenhoppeln an der Schule
So: 15,2km - 4:56
knapp 75km ges.

Nachtrag: Etwas längere Liegestütz-Situps-EH zwischendurch

Klick!

Ok - das hatte ich nicht mehr in Erinnerung...

mvm hat geschrieben:Klick!

Ok - das hatte ich nicht mehr in Erinnerung...

Apropos klick und 35er: in der letztjährigen Hamburgvorbereitung liefst du den ersten 35er Mitte Februar, und diesmal im Dezember... Pass auf, dass dir nicht im Februar schon die Luft rausgeht.

mvm hat geschrieben: Mit "länger" kann Holger also nur langsamer meinen. Schon ein wenig fies...

Apropos „länger" = langsamer..., hier noch „kurz“ die Wochenbilanz der Miniaturschildkröte dazwischenmogeln…, vllt. merkt ja niemand, dass die Zeiten und Menge an TE grad nicht so würglich zum Thema des Fadens passen. (seufz, schneller wäre der Dame schon lieber, hält sich jedoch noch immer an das selbstverordnete Tempoverbot) Naisjaauchegal, hier wieder der Schnelldurchlauf der Gewinnzahlen von Susi

@dkf;
Woche – 15 bis Boston;

111km „jogging“ zwischen 5:40 <-> 6:59 (verteilt auf 8 kleinere + eine längere Einheit, a la mühsam ernährt sich das „mini bunny“)

48km „Gassi-gehen“ (KuK gammeln auf hohem Niveau)

& tadaa… tatsächlich sagenhafte;

43,5km „Drahteselreiten“ (also wenn man das so nennen kann bei dem „Tempo" )
DAS hat im Übrigen nix mit den Gelöbnissen für 2016 zu tun, es ist schlicht und einfach die jährliche, traditionelle Neujahrradsrunde um Halle von dkf, aus der 2013 die 42km Laufrunde wurde

Macht in Summe = 22h25:14 …

Und noch etwas Prosa dazu
Durch den Urlaub hatte ich die Möglichkeit, möglichst immer dann zu laufen, wenn es der Dreieinigkeit (Beine, Body + Birne) gut ging, und damit ein verhältnismäßig schmerzarmes Laufen machbar war. Auch die Radtour scheint den Beinen gut bekommen zu sein Gestern Nacht nach dem Dehnen und den Turnübungen auf der Rolle hatte dkf dann sogar seit Wochen/Monaten das Gefühl gehabt, dass sich die Muskeln in beiden Zicken ganz weich und locker, wie lange nicht angefühlt haben und nicht mehr so verhärtet. (Susi war so euphorisch, dass sie den PC beinahe wieder angeschmissen hätte, um das bei GC dem Steffen zu schreiben … habbich dann doch nicht)

Der lange Lauf heute war schon eine Herausforderung für sich. Idee war, auf dem längeren & schwereren Teil (leicht welliges auf- und ab + gegen den Ostwind) zum Dieskauer Park zu laufen und dann auf dem kürzestmöglichen Weg wieder heim. Es ging mit den Antriebssträngen besser als befürchtet. Die linke Seite (das Sitzbein) war recht still und hat sich erst ca. ab km 14/15 gemeldet, hat aber nicht lange gedauert, d.h. ab km 24/25 kam rechts die PB dazu, also fast wie normal bei langen Läufen… Die rechte Seite am Beckenkamm (das ominöse Darmbein) hat die ganze Zeit weiter leise vor sich hin gewimmert, ist aber nie wirklich so schmerzhaft gewesen, dass eine Pause o.s.ä. nötig geworden wäre. Die Seite wurde zu Hause dann auch wieder ordentlich mit Voltaren Spachtelmasse versiegelt (und die Beine sowieso in die berüchtigten Thrombosestrümpfe gesteckt) Bisschen Probleme von Anfang an gab es eher im vorderen Oberschenkel links, aber auch das wird (ganz sicher) !!! Alles in Allem waren die letzten 5km vllt. etwas unvernünftig und mehr für den ollen Sturkopf, aber es hat schon verdammt gut getan, am Ende die 30,x da stehen zu sehen (und dabei nicht einzubrechen).

D-Bus hat geschrieben: der erste 30er seit September, yay!

Nächste Woche wird dkf noch mal auf „sub60“ reduzieren, das Wobenzym Plus noch 1 Woche weiter einnehmen, sehen, was der Ostheopath anstellt und wie es hier weiter geht, etc… Darüber hinaus steht die nächsten Tage noch ein sehr wichtiger Gang an, der Weg ins Reisebüro meines Vertrauens, um die Reise nach Boston zu organisieren

Sodele, viel Text um wenig Training, wünsche dem wilden Haufen einen wunderschönen Restsonntagabend, Herzliche Grüße
dkf/dvh, „mini bunny“ & die Susi

Steffen42 hat geschrieben: Schön, dass es Euch gibt!

voxel hat geschrieben:1000 likes

@Susi, jetzt bin ich doch als unqualifizierter Ersatzdoc (der immer nur wie ein Papagei sagt: Krafttraining, Eis, Wobenzym) endlich durch den echten Doc wieder abgelöst! Alles wird gut!

dkf hat geschrieben: viel Text um wenig Training,

Nee, is klar...

dkf hat geschrieben:Macht in Summe = 22h25:14 …

Steffen42 hat geschrieben:Krafttraining, Eis, Wobenzym

Ich ziehe ja

Krafttraining, Eis, Dehnen/Rollen

vor.

D-Bus hat geschrieben:Ich ziehe ja

Krafttraining, Eis, Dehnen/Rollen

vor.

Hast recht. Blackroll ergänze ich noch.

D-Bus hat geschrieben:in der letztjährigen Hamburgvorbereitung liefst du den ersten 35er Mitte Februar, und diesmal im Dezember... Pass auf, dass dir nicht im Februar schon die Luft rausgeht.

Dass die Gefahr besteht, ist mir schon klar. Allerdings: in die letztjährige Hamburgvorbereitung bin ich ohne nennenswerte Pause nach meinem damaligen PB-Marathon in Münster gegangen. Als ich in Hamburg an der Startlinie stand, hatte ich anderthalb Jahre ohne (große) Pause hinter mir. Diesmal habe ich nach dem Münster Marathon (den ich auch schon nicht mehr in guter Form gelaufen bin) drei Wochen nichts gemacht. Ich fühle mich also durchaus um einiges erholter als vor einem Jahr. Wie gesagt, trotzdem hast Du Recht: das wird ne enge Nummer, ich will ja auch etwas mehr machen, als beim letzten Mal. Aber auch wenn's unvernünftig klingt, ich hab da einfach Bock drauf, das zu riskieren. Ich werde aber versuchen, in mich reinzuhören und notfalls zurück zu nehmen.