Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:Krass. Ich meine, der Dennis hat ähnlich Werte.

Joa, kommt ungefähr hin.
Hier mal die Werte von einer lockeren Einheit:
Durchschn. Vertikale Bewegung: 11 cm
Durchschn. Schrittlänge: 1.29 m
Durchschn. Schrittfrequenz: 165 spm (max. 177)

Beim Silvesterlauf (10 km):
Durchschn. Vertikale Bewegung: 10.5 cm
Durchschn. Schrittlänge: 1.52 m
Durchschn. Schrittfrequenz: 174 spm (max. 204)

Bei mir sieht es aber grds. anders (schlechter) aus als bei Holger. Ich habe ähnlich wie Markus offenbar auch eine sitzende Haltung, bin dafür aber unruhiger mit dem Oberkörper. Das hat sich aber in den letzten Monaten schon gebessert. Meine Knie- und Hüftstreckung wird immer besser. Darüber hinaus unterstelle ich jetzt mal, dass größere Läufer tendenziell mehr Bewegung entlang der vertikalen Achse drin haben.

Hallo,

irgendwie kommen mir die letzten Beiträge - nein, nicht die mit den wenigen Schuhen - mit den ermittelten (bzw. geschätzten) vertikalen Höhen ein bisschen kryptisch vor. Klärt mich bitte mal auf, mit welchen Equipment man diese wichtigen Werte ermitteln kann, denn meine olle GARMIN 310 XT kann mir da offensichtlich nicht helfen.

P.S.: Als ich vor etwa 10 Jahren mit dem etwas regelmäßigeren Laufen begonnen habe und seinerzeit auch einmal pro Woche zum Bahntraining in Bersenbrück war, sagte einer der erfahrenen Läufer ich würde nicht vernünftig laufen, sondern eher wie ein Känguru hüpfen aber das ist in den letzten Jahren wohl nicht mehr der Fall.

kappel1719 hat geschrieben:Ich habe ähnlich wie Markus offenbar auch eine sitzende Haltung, bin dafür aber unruhiger mit dem Oberkörper. Das hat sich aber in den letzten Monaten schon gebessert. Meine Knie- und Hüftstreckung wird immer besser. Darüber hinaus unterstelle ich jetzt mal, dass größere Läufer tendenziell mehr Bewegung entlang der vertikalen Achse drin haben.

Jetzt werde ich mal meine unbewiesenen Hypothesen ablassen .

Es wird oft über Kniehub geredet, aber ich finde dass gerade die Konzentration darauf zu einer "sitzenden" Haltung führen kann, wenn die Beine bewusst mit Hilfe der Bauchmuskeln gehoben werden. Ich habe bei hohem Tempo jahrelang zu viel mit den Bauchmuskeln gearbeitet. Wenn im Gegensatz dazu der Fokus auf Hüftstreckung und eine leichte Vorspannung im Rücken liegt, und die Oberschenkel weit nach hinten auslenken (Gewinn an Schrittlänger ohne "overstriding"), dann ergibt sich ausreichender Kniehub weitgehend reaktiv aus der Vorspannung von Hüfte und Oberschenkel.

Darum finde ich sollte gerade Rückentraining nicht vernachlässigt werden. Es ist immer einfacher Situps zu machen, auch durch den Freibadmotivationsfaktor, aber der Rücken ist meiner Meinung nach noch wichtiger fürs Laufen. Eine leichte Vorspannung/Stabilisierung über Hüfte und Rücken kann auch helfen den Oberkörper ruhig zu halten. (Dass zu viel Bauchmuskeltraining schlecht für Läufer ist hat glaub ich auch Rolli irgendwo gesagt, aber ich habs nicht mehr gefunden.)

Zur vertikalen Auslenkung habe ich keine Messwerte, aber gefühlsmäßig haben mich die vielen längeren TDLs meiner gescheiterten Marathonvorbereitung 2013 in diesem Bereich echt weitergebracht, und ich laufe seither ökonomischer.

gatschhupfer hat geschrieben:Gebt doch zu, dass ihr für jede Kombination von Hose und Trikot farblich passende Schuhe habt. Diese an den Haaren herbeigezogenen Rechtfertigungen sind ja nur noch lächerlich.

-- G.H.
Stolzer Inhaber pinkschwarzer Faas 300
Und passender Socken

gatschhupfer hat geschrieben:Jetzt werde ich mal meine unbewiesenen Hypothesen ablassen .

Es wird oft über Kniehub geredet, aber ich finde dass gerade die Konzentration darauf zu einer "sitzenden" Haltung führen kann, wenn die Beine bewusst mit Hilfe der Bauchmuskeln gehoben werden. Ich habe bei hohem Tempo jahrelang zu viel mit den Bauchmuskeln gearbeitet. Wenn im Gegensatz dazu der Fokus auf Hüftstreckung und eine leichte Vorspannung im Rücken liegt, und die Oberschenkel weit nach hinten auslenken (Gewinn an Schrittlänger ohne "overstriding"), dann ergibt sich ausreichender Kniehub weitgehend reaktiv aus der Vorspannung von Hüfte und Oberschenkel.

Darum finde ich sollte gerade Rückentraining nicht vernachlässigt werden. Es ist immer einfacher Situps zu machen, auch durch den Freibadmotivationsfaktor, aber der Rücken ist meiner Meinung nach noch wichtiger fürs Laufen. Eine leichte Vorspannung/Stabilisierung über Hüfte und Rücken kann auch helfen den Oberkörper ruhig zu halten.

Zur vertikalen Auslenkung habe ich keine Messwerte, aber gefühlsmäßig haben mich die vielen längeren TDLs meiner gescheiterten Marathonvorbereitung 2013 in diesem Bereich echt weitergebracht, und ich laufe seither ökonomischer.

Bei mir bin ich der Meinung, dass gerade der nicht vorhandene Kniehub mich ökonomisch laufen läßt.

gatschhupfer hat geschrieben:Jetzt werde ich mal meine unbewiesenen Hypothesen ablassen .

Es wird oft über Kniehub geredet, aber ich finde dass gerade die Konzentration darauf zu einer "sitzenden" Haltung führen kann, wenn die Beine bewusst mit Hilfe der Bauchmuskeln gehoben werden. Ich habe bei hohem Tempo jahrelang zu viel mit den Bauchmuskeln gearbeitet. Wenn im Gegensatz dazu der Fokus auf Hüftstreckung und eine leichte Vorspannung im Rücken liegt, und die Oberschenkel weit nach hinten auslenken (Gewinn an Schrittlänger ohne "overstriding"), dann ergibt sich ausreichender Kniehub weitgehend reaktiv aus der Vorspannung von Hüfte und Oberschenkel.

Darum finde ich sollte gerade Rückentraining nicht vernachlässigt werden. Es ist immer einfacher Situps zu machen, auch durch den Freibadmotivationsfaktor, aber der Rücken ist meiner Meinung nach noch wichtiger fürs Laufen. Eine leichte Vorspannung/Stabilisierung über Hüfte und Rücken kann auch helfen den Oberkörper ruhig zu halten.

Zur vertikalen Auslenkung habe ich keine Messwerte, aber gefühlsmäßig haben mich die vielen längeren TDLs meiner gescheiterten Marathonvorbereitung 2013 in diesem Bereich echt weitergebracht, und ich laufe seither ökonomischer.

Dem kann ich mich vollumfänglich anschließen. Der Kniehub ist auch etwas, auf das ich definitiv nicht explizit achte. Viel mehr die angesprochene Bein- und Hüftstreckung. Und ab 20-25 km muss ich auch immer wieder eingreifen, dass der gesamte Apparat nicht zu sehr nach unten sackt.

Bzgl. Rückentraining:
Ich schwöre unter anderem auf diese Übung. Gerade mit einem Bein strecken, ist das extrem wirkungsvoll für die Körpermitte. Dazu noch Unterarmstütz mit verschiedenen Ausprägungen, wie Superman-Übung oder das hier, allerdings mit einem echten Liegestütz dazwischen.

+1, beide Übungen gehören auch zu meinem Programm.

kappel1719 hat geschrieben: Bzgl. Rückentraining:
Ich schwöre unter anderem auf diese Übung. Gerade mit einem Bein strecken, ist das extrem wirkungsvoll für die Körpermitte. Dazu noch Unterarmstütz mit verschiedenen Ausprägungen, wie Superman-Übung oder das hier, allerdings mit einem echten Liegestütz dazwischen.

Ich hab eine Weile überlegt was so möglich wäre, quasi abends vor dem Fernseher, als Ergänzug zu Liegestütz und verwandten Übungen. Diese gehen ja stark auf Trizeps und Brust. Also mache ich jetzt öfters "Untertischzug" (in Anlehnung an Klimmzug).


Also mit nem Hocker unter den Tisch. Der Hocker ist unter den Knien, nicht Hinterteil. Beim Runterlassen spanne ich etwas die Bauchmuskeln. Bei Raufziehen volle Spannung im unteren Rücken und Kreuz, fast schon Hohlkreuz, und Brust raus in Richtung Tischkante. Viel Spaß wer Lust hat.

Ui, da ist bei mir von Tisch umballern bis zu mit dem Kopf auf den Boden krachen, weil ich das Gleichgewicht verliere, so ziemlich alles drin.

kappel1719 hat geschrieben: Bzgl. Rückentraining:
Ich schwöre unter anderem auf diese Übung. Gerade mit einem Bein strecken, ist das extrem wirkungsvoll für die Körpermitte. Dazu noch Unterarmstütz mit verschiedenen Ausprägungen, wie Superman-Übung oder das hier, allerdings mit einem echten Liegestütz dazwischen.

Zur ersten Übung kann ich noch empfehlen, das "Stützbein" auf einem Gymnastikball aufzusetzen und dann das Becken langsam abzusenken und wieder zu heben. Oder den Ball mit dem einen Bein hin- und herzurollen dabei das andere Bein abwechselnd zu strecken (am Ball vorbei) oder anzuwinkeln, um so die Laufbewegung zu simulieren. Ist recht schwierig, aber ziemlich gut für die Rumpfstabilität, den Po und die Oberschenkelrückseite. Wahrscheinlich kann man mit der Beschreibung hier aber eh nix anfangen...

kappel1719 hat geschrieben:Ui, da ist bei mir von Tisch umballern und mit dem Kopf auf den Boden krachen, weil ich das Gleichgewicht verliere, so ziemlich alles drin.

Einfach ne Kiste Bier auf die andere Tischseite, dann steht er .

Update extra für kappel:
Geht auch mit Limo glaub ich.

gatschhupfer hat geschrieben:Einfach ne Kiste Bier auf die andere Tischseite, dann steht er .

Update extra für kappel:

[ATTACH=CONFIG]43663[/ATTACH]

Geht auch mit Limo glaub ich.

Oder einfach so einen schönen Eiche-Massivholz-Tisch nehmen...

gatschhupfer hat geschrieben:Ich hab eine Weile überlegt was so möglich wäre, quasi abends vor dem Fernseher, als Ergänzug zu Liegestütz und verwandten Übungen. Diese gehen ja stark auf Trizeps und Brust. Also mache ich jetzt öfters "Untertischzug" (in Anlehnung an Klimmzug).

[ATTACH=CONFIG]43661[/ATTACH]

Also mit nem Hocker unter den Tisch. Der Hocker ist unter den Knien, nicht Hinterteil. Beim Runterlassen spanne ich etwas die Bauchmuskeln. Bei Raufziehen volle Spannung im unteren Rücken und Kreuz, fast schon Hohlkreuz, und Brust raus in Richtung Tischkante. Viel Spaß wer Lust hat.

Ich befürchte, ich würde Hausverbot bekommen .

gatschhupfer hat geschrieben:zu viel mit den Bauchmuskeln gearbeitet

Daran kann's bei mir nicht liegen - Bauchmuskeln hab ich nicht. Kniehub ist aber bei mir auch so gut wie nicht vorhanden.

gatschhupfer hat geschrieben:abends vor dem Fernseher,

gatschhupfer hat geschrieben:[ATTACH=CONFIG]43663[/ATTACH]

Hm - wo hängt n bei Euch der Fernseher?

kappel1719 hat geschrieben: Bzgl. Rückentraining:
Ich schwöre unter anderem auf diese Übung. Gerade mit einem Bein strecken, ist das extrem wirkungsvoll für die Körpermitte. Dazu noch Unterarmstütz mit verschiedenen Ausprägungen, wie Superman-Übung oder das hier, allerdings mit einem echten Liegestütz dazwischen.

Hier sind noch ein paar nette Übungen!

Beste Grüße

[ATTACH]43665[/ATTACH]

gatschhupfer hat geschrieben:Einfach ne Kiste Bier auf die andere Tischseite, dann steht er .

Update extra für kappel:

[ATTACH=CONFIG]43663[/ATTACH]

Geht auch mit Limo glaub ich.

ok, heute Abend vor'm Schwimmen steht noch Stabitraining an. Bauch kann ich nach meinem 10 minütigen Lachanfall, ob der Beiträge hier, getrost weg lassen und kann mich auf mein Rückentraining konzentrieren.

Hatte gestern und heute einen absoluten Sche..tag. Ab jetzt wird es erheblich besser. Danke!

Ich pfeife jetzt auf den Irrsinn in meinem büro und gehe 10km laufen! Daaaannnnkeeee!

Man muss sich halt immer mal vor augen führen was wichtig ist im Leben. Meine Familie ist gesund, der Kühlschrank ist voll und ich bin nicht verletzt- also das Leben ist schön.

Sport Frei!

Rumlaeufer hat geschrieben:meine olle GARMIN 310 XT

Naja - aber mit der kann man auch schnell laufen. Wirst Dir also ne andere Ausrede suchen müssen

Spaß beiseite: die neueren Garmins (meines Wissens alle, deren Seriennummer auf 20 oder 25 enden) können auch die vertikale Bewegung messen. Der Bewegungssensor dafür sitzt allerdings im Brustgurt und nciht in der Uhr - den neuen Gurt brauchst Du dafür also auch noch. Wie sinnvoll das alles ist, kann ich Dir allerdings nicht sagen. Daran zu arbeiten, sich nach vorne anstatt nach oben zu bewegen, ist ja unabhängig von den Werten, die man zur Zeit hat, immer sinnvoll.

Commanche27 hat geschrieben:

ok, heute Abend vor'm Schwimmen steht noch Stabitraining an. Bauch kann ich nach meinem 10 minütigen Lachanfall, ob der Beiträge hier, getrost weg lassen und kann mich auf mein Rückentraining konzentrieren.

Hatte gestern und heute einen absoluten Sche..tag. Ab jetzt wird es erheblich besser. Danke!

Ich pfeife jetzt auf den Irrsinn in meinem büro und gehe 10km laufen! Daaaannnnkeeee!

Man muss sich halt immer mal vor augen führen was wichtig ist im Leben. Meine Familie ist gesund, der Kühlschrank ist voll und ich bin nicht verletzt- also das Leben ist schön.

Sport Frei!

+1 Jan.

farhadsun hat geschrieben:Ich befürchte, ich würde Hausverbot bekommen .

Du musst sagen die Kiste Bier ist fürs Training. Bei den Schuhen scheint dieses Argument deine Werteste ja auch zu überzeugen!!

farhadsun hat geschrieben:Ich brauche doch jeden einzelnen Schuh unbedingt , am Laufband zu Hause habe ich unterschiedliche 5 Paare für verscheidene Geschwindigkeiten stehen, die nicht dreckig werden dürfen, bei der Arbeit habe ich 6 Paare stehen, um bei den Alsterläufen je nach Laufart und für jedes Wetter variieren zu können, der klägliche Rest, das sind 8 Paare, werden für Außenläufe und Bahnläufe mit unterschiedlichen Trainingszielen von zu Hause aus eingesetzt, 2 neue Paare sind in Reserve (ein DS Trainer 20 und ein ST Racer), also ich hoffe ich konnte glaubhaft machen, dass ich kein Schuhfanatiker bin.

das kommt mir bekannt vor. Im Büro stehen ein "Sofa", ein normaler Trainingsschuh, ein Schuh für Tempo- und einer für Matschläufe, um für alle Fälle gewappnet zu sein, wenn ich direkt vom Büro aus loslaufen will. Dann gibt es einen fürs Laufband, einen für die Leichtathletikhalle, beide mit Halterung für den Footpod, und zuhause dann für draußen noch jeweils Modelle für das kleine, überschaubare Spektrum vom Ultratraillauf im Schnee bis zu 5 km auf den Bahn bei 30 Grad ;)
Dennoch: auch ich merke, dass sich meine Präferenzen verschoben habe: die schweren Sofaschuhe a la Nimbus, Cumulus, Glycerin, die ich früher so gerne getragen habe, kommen allmählich in die Jahre und werden auch nicht durch Nachfolgemodelle ersetzt, weil ich sie fast nur noch zu Rekom- und ganz lange Läufen anziehe, Mittelharte und etwas leichtere Schuhe wie der Wave Rider oder der Saucony Ride sind mir inzwischen deutlich lieber für normale Trainingsläufe.
Und für Wettkämpfe und schnellere Läufe gibt es inzwischen bei mir auch genügend Auswahl im Schuhregal.
Wenn ich daran denke, dass ich meinen ersten Stadtmarathon in Berlin noch in den fast 400 gr schweren Glycerin gelaufen bin, kann icn heute fast nur noch den Kopf schütteln

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

irgendwie kommen mir die letzten Beiträge - nein, nicht die mit den wenigen Schuhen - mit den ermittelten (bzw. geschätzten) vertikalen Höhen ein bisschen kryptisch vor. Klärt mich bitte mal auf, mit welchen Equipment man diese wichtigen Werte ermitteln kann, denn meine olle GARMIN 310 XT kann mir da offensichtlich nicht helfen.

P.S.: Als ich vor etwa 10 Jahren mit dem etwas regelmäßigeren Laufen begonnen habe und seinerzeit auch einmal pro Woche zum Bahntraining in Bersenbrück war, sagte einer der erfahrenen Läufer ich würde nicht vernünftig laufen, sondern eher wie ein Känguru hüpfen aber das ist in den letzten Jahren wohl nicht mehr der Fall.

ad 1
die neueren Garmin Uhren können sowas auslesen.

ad 2
letztes Jahr beim Kyff konnte ich dich ganz gut sehen, da warst du nämlich die ersten knapp 10 km in Sichtweite vor mir.
Da fand ich Deinen Laufstil nicht känguruhhaft.

Hallo,

da werde ich wohl bei meiner GARMIN 310 XT bleiben, bis sie auseinander fällt, denn die genaue Flughöhe brauche ich nicht. Nein, es reicht mir wenn z.B. Wolfgang ...

Tvaellen hat geschrieben:ad 2
letztes Jahr beim Kyff konnte ich dich ganz gut sehen, da warst du nämlich die ersten knapp 10 km in Sichtweite vor mir.
Da fand ich Deinen Laufstil nicht känguruhhaft.

... bestätigt, dass ich inzwischen nicht mehr "hüpfe", sondern einigermaßen 'normal' laufe.

Rumlaeufer hat geschrieben: da werde ich wohl bei meiner GARMIN 310 XT bleiben, bis sie auseinander fällt, denn die genaue Flughöhe brauche ich nicht. Nein, es reicht mir wenn z.B. Wolfgang ...

+1, ich auch, mir reicht wenn die Grundfunktionen vorhanden sind.

Um den Faden hier hoch zu halten (irgend einen Vorwand braucht man, wenn men sein Training unter der Woche posten will) berichte ich doch mal von meinem heutigen Laufbandtraining, ich kopiere von GC:

15 km Laufband, 2,5 km EL + 3 Serien 800-600-400-200 in 3:37 mit 300 m TP und 500 m Serien-TP + 2,7 km AL, sehr sehr hart, die armen Beine haben sich nie so schnell bewegen müssen, ich hatte Bedenken, nach hinten abzufliegen und in der Wand zu landen.

Wobei ich mir ganz sicher bin, dass ich diese Einheit noch nicht auf die Bahn übertragen würde können, aber das Wichtigste für mich ist ja, die Laufökonomie zu verbessern und die Koordination zu schulen.

Never stop
Farhad

PS. Das Wetter wird über das ganze Wochenede in Hamburg mitspielen für das große, nun 4-tätige Laufevent , der am Freitagmittag mit 2 Runden um die Alster beginnt und am Montagmittag mit 2 Runden um die Alster endet, der Höhepunkt wird der flexible lange Lauf (10-40 km) am Sonntag sein .
@gecko: Vielleicht passt es dir an einem der 3 Tage , gilt für alle Nordländer natürlich .

farhadsun hat geschrieben: ..., ich hatte Bedenken, nach hinten abzufliegen und in der Wand zu landen.


Never stop
Farhad

Kann ja auch eine Motivation sein.

Schöne Einheit, dein spontan flexibel zusammengestelltes Training scheint sich auszuzahlen, zumal Du ja bald nochmal durchatmen und die Knochen schonen kannst.

Bei mir läufts komisch: Einerseits ist da dieser lästige aber nicht wirklich leistungsmindernde Husten und Schnupfen seit Sa., andererseits liefen die lockeren Läufe selten so locker und die Bergsprints heute auch ziemlich gut. Mal die Woche abwarten, aber der Kurs scheint zu stimmen.

Vor allem freue ich mich darauf, das morgen früh einer der letzten progressiven 24er vor der Arbeit ansteht. War schon teilweise zäh, die im dunkeln auf den Asphalt zu nageln...morgen wird es ab Km 5 hell sein.

...

farhadsun hat geschrieben:
15 km Laufband, 2,5 km EL + 3 Serien 800-600-400-200 in 3:37 mit 300 m TP und 500 m Serien-TP + 2,7 km AL, sehr sehr hart, die armen Beine haben sich nie so schnell bewegen müssen, ich hatte Bedenken, nach hinten abzufliegen und in der Wand zu landen.

Wobei ich mir ganz sicher bin, dass ich diese Einheit noch nicht auf die Bahn übertragen würde können, aber das Wichtigste für mich ist ja, die Laufökonomie zu verbessern und die Koordination zu schulen.

Never stop
Farhad

PS. Das Wetter wird über das ganze Wochenede in Hamburg mitspielen für das große, nun 4-tätige Laufevent , der am Freitagmittag mit 2 Runden um die Alster beginnt und am Montagmittag mit 2 Runden um die Alster endet, der Höhepunkt wird der flexible lange Lauf (10-40 km) am Sonntag sein .
@gecko: Vielleicht passt es dir an einem der 3 Tage , gilt für alle Nordländer natürlich .

dkf hat geschrieben:
Ob Sie das jetzt glauben, oder nicht, dkf ist jetzt 23x auf dem „ichlikedasbutton“ rumgehüpft *schwör*

Antracis hat geschrieben:Kann ja auch eine Motivation sein.

Schöne Einheit, dein spontan flexibel zusammengestelltes Training scheint sich auszuzahlen, zumal Du ja bald nochmal durchatmen und die Knochen schonen kannst.

Bei mir läufts komisch: Einerseits ist da dieser lästige aber nicht wirklich leistungsmindernde Husten und Schnupfen seit Sa., andererseits liefen die lockeren Läufe selten so locker und die Bergsprints heute auch ziemlich gut. Mal die Woche abwarten, aber der Kurs scheint zu stimmen.

Vor allem freue ich mich darauf, das morgen früh einer der letzten progressiven 24er vor der Arbeit ansteht. War schon teilweise zäh, die im dunkeln auf den Asphalt zu nageln...morgen wird es ab Km 5 hell sein.

Wie du und Markus solche Dinge hinkriegt, verstehe ich nicht . Bei lästigem Husten müsstest du dich benebeln, äh ich meine inhalieren , das hilft.

Dann will ich auch mal... Heute stand mal wieder das allseits beliebte 1-2-3-2-1 Fartlek an. Auf der Bahn gingen die deutlich schneller weg als neulich im Wald:
03:31 / 03:41 / 03:47 / 03:46 / 03:36
War eine schöne Einheit. Im Schlussspurt des letzten Durchgangs habe ich den Puls sogar auf 186 gebracht. Habe ich noch nie gesehen. Dann liege ich mit meinem vermuteten Maximalpuls von 190 wahrscheinlich gar nicht mal so verkehrt.

Und @ Farhad
Super Einheit und +1 in Bezug auf "Never stop".

kappel1719 hat geschrieben:Dann will ich auch mal... Heute stand mal wieder das allseits beliebte 1-2-3-2-1 Fartlek an. Auf der Bahn gingen die deutlich schneller weg als neulich im Wald:
03:31 / 03:41 / 03:47 / 03:46 / 03:36
War eine schöne Einheit. Im Schlussspurt des letzten Durchgangs habe ich den Puls sogar auf 186 gebracht. Habe ich noch nie gesehen. Dann liege ich mit meinem vermuteten Maximalpuls von 190 wahrscheinlich gar nicht mal so verkehrt.

Wirklich klasse FartlekIntervall. Das Rockt!

(Hast du dich von der (Beckschen) Belastungsvorgabe von 90% Bei IV und Fartlek verabschiedet? Warst ja dann deutlich über 95%)

kappel1719 hat geschrieben: Und @ Farhad
Super Einheit und +1 in Bezug auf "Never stop".

+1!
Sehr geil!

Oh, diese 90%-Regel war mir gar nicht bekannt. Aber da die letzten beiden LL lediglich 28 km lang waren anstatt der von Beck veranschlagten 35 km, ist es ja irgendwie ausgeglichen.

Kann mich bei IV-Einheiten nur schwer einbremsen. Muss da immer an die K.otzgrenze gehen irgendwie.

Antracis hat geschrieben:Vor allem freue ich mich darauf, das morgen früh einer der letzten progressiven 24er vor der Arbeit ansteht.

Ich dachte, wir sehen uns in Hamburg? Das sind noch acht Wochen - Du wirst doch jetzt noch nicht anfangen wollen, zu tapern?

Antracis hat geschrieben:War schon teilweise zäh, die im dunkeln auf den Asphalt zu nageln...morgen wird es ab Km 5 hell sein.

Heute war Vollmond - es war von Anfang an fast taghell! Und endlich mal wieder richtig geiles Wetter.

Never stop!
Markus

farhadsun hat geschrieben:Wie du und Markus solche Dinge hinkriegt, verstehe ich nicht

Ich verstehe zumindest nicht, wie ich das letztes Jahr hinbekommen habe, weil ich dazu um 4:30 Uhr aufstehen musste.
Mittlerweile bin ich an einigen Tagen mit sportfreundlichen Anfangszeiten gesegnet, da reicht der normale Wecker um 6:00 Uhr.

Aber heute liefs, ich denke danke Entlastungswoche, aber hoffentlich auch nachlassendem Husten und steigender Form wirklich gut.
Konnte schon ohne Stirnlampe starten und bin bei gefühlt lockerem Tempo relativ schnell unter 5er Pace gerutscht und hab dann erstmal regelmäßig auf die Bremse treten müssen, um nicht so flott zu werden, damit Holger nicht wieder schimpft. Die ersten 8km gingen in 4:55 weg, die zweiten 8 war ich lange mit 4:45 unterwegs und wollte auch nicht schneller, bin aber dann doch bei 4:41 gelandet.

Die letzten 8km wollte ich natürlich nach Hause und hab es laufen lassen, war dann in 4:32, der strahlenden Sonne und klaren Luft geschuldet, aber auch der Frau mit dem schönen Zopf, die vor mir lief (und schnell warse ), letzter km locker ausgelaufen.

Die größte Herausforderung war dann, um 8:42 Uhr die Wohnung zu betreten, und diese wieder um 9:12 Uhr gebadet, nicht mehr durstig (nach Isogetränk, Tee und diversen Espressi) sowie gut aufgefüllt ( Fruchtbuttermilch, Granatapfelsaft und große Schüssel Porridge) wieder zu verlassen. Um 9:22 saß ich dann in der Bahn und hab versucht, möglichst unauffällig aufzustoßen.

Never Stop!

mvm hat geschrieben:
Heute war Vollmond - es war von Anfang an fast taghell! Und endlich mal wieder richtig geiles Wetter.

Never stop!
Markus

Ja, war großartig, frontale tolle Sonne und klare Winterluft.. Ich war echt traurig, das ich meine verspiegelte Sonnenbrille nicht dabei hatte. Die hätte nochmal ein paar Sekunden pro Kilometer gebracht.

Ihr zwei seid doch komplett .

Antracis hat geschrieben: Die letzten 8km wollte ich natürlich nach Hause und hab es laufen lassen, war dann in 4:32,

Ja - die letzten 8km waren ich dann fast ähnlich schnell (davor war ich aber langsamer). Bin etwas spät hoch gekommen heute morgen und hatte es eilig. Deswegen hatte ich auch keine Zeit fürs Carboloading zuhause. Kurz vor zuhause Brötchen beim Bäcker geholt, zuhause Brötchen in die Küche geworfen, geduscht, Shake gemixt, großen Kaffeebecher und die (mittlerweile fertig geschmierten) Brötchen eingepackt und pünktlich um 5 vor sieben ab zum Auto. Hab hier keinen festen Parkplatz, sondern so einen Anwohnerausweis (Quell unendlichen Ärgers, aber anderes Thema). Gestern abend hatte ich aber Glück und so stand der Wagen nur 150m von der Haustür entfernt. Dann erst mal in den Sitz fallen lassen, aus der Stadt raus und gefrühstückt - Kaloriendefizit erreiche ich also heute leider auch keins.

Antracis hat geschrieben:Ich war echt traurig, das ich meine verspiegelte Sonnenbrille nicht dabei hatte.

Zugegeben: die hätte bei mir etwas übertrieben gewirkt.

farhadsun hat geschrieben:Ihr zwei seid doch komplett .

Natürlich - deswegen verstehen wir uns ja so gut mit Dir.

Antracis hat geschrieben:Ich war echt traurig, das ich meine verspiegelte Sonnenbrille nicht dabei hatte. Die hätte nochmal ein paar Sekunden pro Kilometer gebracht.

Ach, papperlapapp, geben Sie doch (unter uns Kerlen ) ruhig zu, dass es hier weniger um die Optimierung Lichtverhältnisse ./. Pace ging, sonder eher, dass niemand sieht, dass Sie GARNICHT den Zopf der Schönen bewundert haben

mvm hat geschrieben: Zugegeben: die hätte bei mir etwas übertrieben gewirkt.

Du bist doch auch ein 80er-Kind. Und wann tragen wir unsere Sonnenbrillen? So I can, so I can.
Siehste.

Es ist ja gerade so gemütlich schön mit euch hier, aber die Alster ruft, meine Vormittagstermine sind durch und ich gehe raus, und Susi, es ist so eine schöne Sonne .

dkf hat geschrieben:Ach, papperlapapp, geben Sie doch (unter uns Kerlen ) ruhig zu, dass es hier weniger um die Optimierung Lichtverhältnisse ./. Pace ging, sonder eher, dass niemand sieht, dass Sie GARNICHT den Zopf der Schönen bewundert haben

Ich dachte übrigens im ersten Moment tatsächlich, er wäre einer (jungen) Dame mit Butterzopf im Arm begegnet und ihm wäre (vor Hunger) das Wasser im Mund zusammengelaufen. Bis mir dann klar wurde, dass es sich wohl doch nicht um Brot gehandelt haben dürfte.

Steffen42 hat geschrieben:Du bist doch auch ein 80er-Kind. Und wann tragen wir unsere Sonnenbrillen? So I can, so I can.
Siehste.

Vor allem muss ich mich auf meine ferne Zukunft als Triathlet vorbereiten, da ist dass doch Pflicht auch im Regen.

Antracis hat geschrieben:Vor allem muss ich mich auf meine ferne Zukunft als Triathlet vorbereiten,

Wie jetzt? Du kannst Dich läuferisch nicht mehr weiterentwickeln?

Commanche27 hat geschrieben:Wirklich klasse FartlekIntervall. Das Rockt!

(Hast du dich von der (Beckschen) Belastungsvorgabe von 90% Bei IV und Fartlek verabschiedet? Warst ja dann deutlich über 95%)

+1

(Aber damit kann Beck doch wohl nur den Durchschnitt meinen, oder?)

Antracis hat geschrieben: Konnte schon ohne Stirnlampe starten und bin bei gefühlt lockerem Tempo relativ schnell unter 5er Pace gerutscht und hab dann erstmal regelmäßig auf die Bremse treten müssen, um nicht so flott zu werden, damit Holger nicht wieder schimpft. Die ersten 8km gingen in 4:55 weg, die zweiten 8 war ich lange mit 4:45 unterwegs und wollte auch nicht schneller, bin aber dann doch bei 4:41 gelandet.

Die letzten 8km wollte ich natürlich nach Hause und hab es laufen lassen, war dann in 4:32, der strahlenden Sonne und klaren Luft geschuldet, aber auch der Frau mit dem schönen Zopf, die vor mir lief (und schnell warse ), letzter km locker ausgelaufen.

Macht ja nichts, wenn du dich als 2:55-Marathoni siehst. Bei Markus ist das was anderes, da er ähnlich schnell läuft, aber sich nicht mal eine Wiederholung der 3:07 zutraut, gell?

farhadsun hat geschrieben:Ihr zwei seid doch komplett .

Ach wo. Selbst ich Weichei bin um 5:40 raus zum Hallentraining. Da hab ich mich natürlich wieder blamiert: 3x 1250 in 4:58/4:55/4:53 und 5x 250 in 53" - 49".

D-Bus hat geschrieben: Macht ja nichts, wenn du dich als 2:55-Marathoni siehst. Bei Markus ist das was anderes, da er ähnlich schnell läuft, aber sich nicht mal eine Wiederholung der 3:07 zutraut, gell?

Ach wo. Selbst ich Weichei bin um 5:40 raus zum Hallentraining. Da hab ich mich natürlich wieder blamiert: 3x 1250 in 4:58/4:55/4:53 und 5x 250 in 53" - 49".

Markus kann sich so sehen, ich sehe ihn anders und werde ihn mit Jan ins Ziel prügeln, zumindest versuche ich es bis km 35, dann wird er die Vorteile seiner EB's und MLR's ausspielen und uns eher stehen lassen .

Und so früh wäre ich die nicht unter 5:30 kommen .

D-Bus hat geschrieben:Macht ja nichts, wenn du dich als 2:55-Marathoni siehst.

Das ist zumindest das erklärte A-Ziel. Wobei ich jetzt bei zunehmender Dichte der TDLs, MRT-Runs und VO2-Max-Einheiten schon aufpassen will, im Zweifel in den MLRs ein paar Körner zu sparen, und die in andere Schlüsseleinheiten zu investieren.

Auch bei dem Longrun am Wochenende bin ich schon etwas vorsichtig: 39 km sind ja angesetzt und am Freitag davor ein 11km TDL: Sollte der gut laufen, hab ich vermutlich am Sonntag vielleicht gar nicht so schwere Beine wie befürchtet und laufe plötzlich schneller als gewollt. Hab schon überlegt, ob es nicht clever wäre, sich vorher schon eher konservative Vorgaben für den 39er zu machen wie 5:05-4:40 oder so als äußerste Grenzen. Wird auch so belastend genug.

D-Bus hat geschrieben:sich nicht mal eine Wiederholung der 3:07 zutraut, gell?

Naja - PB würd ich schon gerne laufen. Ne 2 vorne sehe ich allerdings nach jetzigem Stand tatsächlich noch nicht. Aber is ja noch n Weilchen hin. Ich hab schon mehrfach darauf hingewiesen, dass ich da gerne Anfang / Mitte April nochmal drüber diskutieren würde. Egal, wie schnell ich dann sein werde, würde ich mich jetzt gerne darauf konzentrieren, noch ein kleines bisschen schneller zu werden

Antracis hat geschrieben:..., im Zweifel in den MLRs ein paar Körner zu sparen, und die in andere Schlüsseleinheiten zu investieren.

Ja - da muss ich auf jeden Fall auch vorsichtiger werden.

Antracis hat geschrieben:, ob es nicht clever wäre, sich vorher schon eher konservative Vorgaben für den 39er zu machen

+1.

Antracis hat geschrieben:wie 5:05-4:40 oder so

Witzig, was Du so für 39km konservativ findest.

mvm hat geschrieben: Witzig, was Du so für 39km konservativ findest.

Naja, Pfitzinger würde ja eher bis 4:33 laufen lassen und auf jeden Fall unter 5 den ersten Teil.

Meine Erfahrungen mit den progressiven Läufen ist ja, dass sie manchmal erstaunlich gut laufen und dann läuft man plötzlich am Ende 4:25. Ich gehe zwar davon aus, dass das beim 39er nicht passieren wird, aber wer weiß.

Aber hast schon recht, konservativer wäre eigentlich 5:15-4:45, aber man hat ja seiner Typ-A-Titel zu verlieren.

Antracis hat geschrieben:Naja, Pfitzinger würde ja eher bis 4:33 laufen lassen und auf jeden Fall unter 5 den ersten Teil.

Pfitzinger hat geschrieben:A long run is any run of 17 miles or longer. Obviously, the intention of long runs is to improve your endurance in preparation for the marathon’s 26.2 miles. To gain the most from your long runs, you need to do them at the correct intensity. Long runs shouldn’t be slow jogs during which you just accumulate time on your feet. The most beneficial intensity range for long runs is to gradually increase from a slow early pace as you warm up, reaching 20% slower than your goal marathon race pace at five miles and accelerating to 10% below marathon pace during the last five miles of the run. At this intensity range, a 22-mile long run will take approximately the same amount of time as your marathon.

04:09 + 20% sind 4:59. Also nicht den ersten Teil unter 5, sondern nach 8km ne Pace von 04:59 erreichen - und 8km vor Schluss MRT + 10%, also 04:34min/km. Wenn ich jetzt sage, dass ich das so interpretiere, dass, wenn man kontinuierlich steigert, auch bei diesen MRT + 10% noch nicht Schluß mit der Steigerung ist, werde ich natürlich endgültig gesteinigt. Holger rechnet zudem nicht mit Goal-MRT, sondern mit einer Annäherung aufgrund der Zeit bis zum Marathon (also heute (8 Wochen vorher) VDot 55,3 minus 1,5 = 53,8, entsprechend MRT 4:15 / MRT+20% 5:06 / MRT+10% 4:41).

Nur mal so zum klugscheißen - ich will (und darf ) ja selbst nicht meckern...

mvm hat geschrieben:04:09 + 20% sind 4:59. Also nicht den ersten Teil unter 5, sondern nach 8km ne Pace von 04:59 erreichen - und 8km vor Schluss MRT + 10%, also 04:34min/km. Wenn ich jetzt sage, dass ich das so interpretiere, dass, wenn man kontinuierlich steigert, auch bei diesen MRT + 10% noch nicht Schluß mit der Steigerung ist, werde ich natürlich endgültig gesteinigt. Holger rechnet zudem nicht mit Goal-MRT, sondern mit einer Annäherung aufgrund der Zeit bis zum Marathon (also heute (8 Wochen vorher) VDot 55,3 minus 1,5 = 53,8, entsprechend MRT 4:15 / MRT+20% 5:06 / MRT+10% 4:41).

Sehr gut! In welchem Pfitzinger-Plan stehen eigentlich 39 km Lalas? Und wie lang sollten dann die mittellangen gelaufen werden?

Beachte auch den letzten Satz deines Pfitz-Zitats. In der Vorausgabe stand, dass man 22 - 23 Meilen in der Zielzeit des Marathons laufen soll. D.h., im Schnitt läuft man demnach den Langen im 42,2 / 22 / 1,609 = 1,19 fachen Tempo des Wunsch-MRTs: z. B. Zielpace 4:15 -> Lala-Pace 5:04, bzw. 42,2 / 23 / 1,609 = 1,14 fache Tempo: Zielpace 4:15 -> Lala-Pace 4:51.

Somit hat man einen Korridor für die Durchschnittspace von 5:04 - 4:51 als sub-3-Aspirant, bzw. Anti darf bis zu 4:48 im Durchschnitt laufen. Es sei denn, man geht nach der neuen Ausgabe, dann muss man halt langsamer laufen.

D-Bus hat geschrieben:Somit hat man einen Korridor für die Durchschnittspace von 5:04 - 4:51 als sub-3-Aspirant, bzw. Anti darf bis zu 4:48 im Durchschnitt laufen.

Was alles ziemlich genau Daniels E-Pace entspricht

Ja, wobei das (ich beziehe mich jetzt auf MVMs Post) glaube ich innerhalb der beiden Auflagen etwas unterschiedlich steht. Ich nehme das auch nicht mathematisch genau, sondern vertraue aufs Laufgefühl, aber achte auch auf die Pulsbereiche, die Pfitzinger angibt. Heute morgen zum Beispiel gingen die ersten Kilometer sicher in 5:20-5:10 weg, aber ab Km 5 wurde ich dann, obwohl ich eher immer Druck rausgenommen habe, immer schneller, so dass nach 8 km am Ende eine 4:55. Auch danach hab ich eher immer Druck rausgenommen.

Wenn ich hingegen drücken muss, um überhaupt in den Pacebereich zu kommen, bin ich lieber etwas konservativer und dann wird's z.B. auch mal ein 5:20/5:05/4:50-Crescendo. Ist wie gesagt eigentlich nie bewusst gesteuert, sondern eher das Resultat, nach 8 und nach 16km mal auf die Laptaste zu drücken.

Wichtig finde ich ja, das die E-Pace von Daniels für die E-Runs ähnliche Bereiche vorgibt, also alles kein Alleinstellungsmerkmal. Auch die 10-Prozent-Renntemponähe ist ja gängig als hochwirksamer Trainingsbereich.

Morgen früh darf ich aber in 5:30-5:40 gondeln.

Edit: Levi hat das mit Daniels schon gepostet.

@Holger: Ich orientiere mich, mit deutlichen Abwandelungen an dem Pfitzeplan 70-85m, der in der Spitze bis 140km geht. das wäre diese Woche (bei mir werden es eher 135 oder so, weil ich etwas weniger/anders) laufe. Da ist in dieser Woche ein 39er vorgesehen.

Die MLR gehen (sehr häufig) bis 24km, teilweise ein zweiter MLR pro Woche bis 21km.