übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

frichdal hat geschrieben:Naja die Trailruns sind halt ned ständig an der Kante gelaufen, die sind bergauf anstrengend, aber ich drücke selten bergab, da regenerier ich ja zwischendurch. Und die Höhenmeter brauche ich für den Ultratrail Ende Mai, der ja den Höhepunkt der Ersten Jahreshälfte darstellen soll.
Warscheinlich steckt das mein Körper so gut weg, weil ich das klassische "Vom Saulus zum Paulus Syndrom" durchlaufen habe.
Vor gut 5 Jahren war ich noch der kettenrauchende und biertrinkende Partygänger, der ab und an mal im Fitnessstudio trainiert hat und alle 2-3 Wochen mal laufen gegangen ist. Solche Leute fallen oft von einem in das Andere Extrem ;)

Mal abgesehen davon, dass ich mich oft frage, wenn ich deine Wochen sehe, auf was für einem Stoff ist den der Kollege, wie hält der das ganze Training aus, reicht alleine deine Qualität gut für Sub1:20h. Dann kommen noch die hohen Umfänge und das Crosstraining dazu. Wenn du auf einer guten, recht ebenen Strecke läufst und nicht gerade in der Wettkampfwoche Trainingsrekorde aufstellen willst, packst du das.

@frichdal: 5 x 1200m sind schon ordentlich, Du kannst auch auf 1400m dafür nur 4 Mal. Ich würde Dir auch empfehlen die 400er Serie als nächstes zu Laufen und dann lass es auf 1200m oder 1400m krachen.
Ich schliesse mich den Vorrednern an. Deine Wochenumfänge sind krass. Da machst Du Vieles Richtig sonst wärst Du schon lange im Lazaret.

bme hat geschrieben:3x5x400m TP 60" SP 3' avg 70.4s (71.0, 70.6, 69.6)

Von wegen Trecker

@Frichdal: Was ist denn Skimo

Heiko,
könnten wir das Thema POL-Training aus diesem Thread ausklammern?

Ich habe mich heute in dem Thema etwas vertieft und will mich mehr damit auseinander setzen. Dein Test, und vielleicht auch mein, wenn ich es schaffen sollte, würde wunderbar die Studienergebnisse ergänzen. So was konnte ich (oder auch alle anderen) in der Praxis nutzen und für die Gruppe planen und verwenden.

Hier geht so eine spezielle Sache meistens schnell unter und man muss immer viel suchen, um die Notizen und Links wieder zu finden.

Was meinst Du?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Heiko,
könnten wir das Thema POL-Training aus diesem Thread ausklammern?

Das ist schon sinnvoll. Ich habe gerade Woche eins voll und habe mir schwer getan, daß hier reinzusetzen. Ich mach mal den ersten kurzen Review im Daniels Elite Faden.

So was konnte ich (oder auch alle anderen) in der Praxis nutzen und für die Gruppe planen und verwenden.

Das sehe ich ebenso. Daher wollte ich gern öffentlich experimentieren

OK... dann rüber.

Rolli, Levi, eigener Faden wäre eigentlich optimal, wenn ihr beide die Herangehensweise auch testen wollt. Der Daniels Elite ist ja auch schon lang.

@Levi entscheidet.

leviathan hat geschrieben:@Frichdal: Was ist denn Skimo

Skimo = SkiMountaineering / also mit sehr leichter Skitourenausrüstung so schnell wie möglich bergauf und gegebenenfalls wieder irgendwie runter ;)

Joa, finde ich gut, wenn ihr das ausklammert, so dass man die Ergebniss kompakt hat. Hier im Faden gehen diese schnell unter.

Bei mir wurden die 3x5x400 in 74,1 allerdings wollte ich nur bis 3k RT gehen (kontrolliert) und konnte auch nicht schneller, ohne dass es gefährlich wurde. Zwar kein Dauerregen sondern trocken, dafür Bahn mit Schneefilm überzogen und so wurde es zunehmend rutschiger von Runde zu Runde. Die Spikes haben da irgendwie auch nicht arg viel mehr geholfen. Zusätzlich war ungewohnt sehr viel los, das Jugendtraining fand schon früher statt so dass ich ab und an nicht Optimallinie laufen konnte. Insgesamt wars ne Einheit mit der Erkenntnis, dass ich an meiner Schnelligkeit ein wenig einbußen musste. Das gibt einiges an Arbeit im Sommer.

gatschhupfer hat geschrieben:Der Daniels Elite ist ja auch schon lang.

Das stimmt schon. Aber dann hast Du auf ein paar Seiten geballt das Thema. Sonst muss man sich ja durch noch mehr Fäden durcharbeiten. Das Abo im 38er, etwas passiver im 33er und Hudson und das reine Leseabo im Sub 3 und 3:20er Faden. Und die sind ja irgendwie alle interessant und unterhaltsam. Da will ich keinen aufgeben

So langsam wirds was: die ersten 3 2000er knapp unter 7, den letzten dann in 7:05. Beim letzten hab ich die Zeit auf den ersten 1000m verbummelt (3:35). Die Einheit fühlte sich super an!

bme hat geschrieben:3x5x400m TP 60" SP 3' avg 70.4s (71.0, 70.6, 69.6)

Stark, im Vergleich mit der Einheit von vor zwei Wochen war das 1,9s schneller. Top.

Der Februar war bisher etwas durchwachsen für mich. Einerseits hab ich gesehen dass der sehr lockere Wiederanfang im Herbst gewirkt hat, und ich meine jahrelang eingeschliffene extrem hartnäckige Asymmetrie/Schonhaltung wohl in den Griff gekriegt habe. Andererseits leichte Wadenprobleme durch die ungewohnte Intensität auf der Bahn, trotz sorgfältig harter kurzer Bergintervalle im Januar. Aber das krieg ich auch noch hin. Also hier mal der Plan für März.

März ("fundamental" 2/2)
Mo: 6-8x 800m ~2:50min / 400m TP (opt. 1000m TP dann 2x200 in 30-niedrig mit 200m GP)
Di: 5-10km locker
Mi: 10km locker und ~5x 10-12s Bergintervalle "angenehm hart" (opt. statt Bergintervallen 5km moderat)
Di: 5-10km locker
Fr: 3km locker + 8-10km moderat + 5-7km hart + 2km locker
WE: optional ein paar km locker

Im März muss die Vorarbeit für die 10km-spezifischen Einheiten im April geleistet werden. Kommenden Montag gibts zur Feier des Schaltjahres eine Übergangseinheit 8x2min Bergintervalle. Ein erster 4km Vorbereitungs-WK ist mitte März auch geplant. Damit bleiben 3 Bahneinheiten um die 8x800 voll zu machen.

Ethan hat geschrieben:So langsam wirds was: die ersten 3 2000er knapp unter 7, den letzten dann in 7:05. Beim letzten hab ich die Zeit auf den ersten 1000m verbummelt (3:35). Die Einheit fühlte sich super an!

sehr stark der Herr. Wie hast du die Pausen gestaltet?

frichdal hat geschrieben:sehr stark der Herr. Wie hast du die Pausen gestaltet?

Danke! 600m - also die bme'sche Pussi-Variante

So, mal wieder ein kleiner Bericht von mir.

Ich habe am Wochenende Schmerzen am Knie gehabt bin deswegen runtergefahren und musste meine geplanten DL abblasen. Bin stattdessen viel auf dem Rad gewesen und am Montag dann schmerzfrei vorsichtig ne kleine Laufunde gemacht.
Dienstag standen dann Tempowechselläufe auf dem Programm, 5x (1000-1000) auf der Bahn.
Bin relativ vorsichtig rangegangen, weil ich das Gefühl hatte die Knieschmerzen könnten von zu schnellen bzw. zu vielen Tempoeinheiten kommen.

Zeiten: 3:50,8 - 3:27,3 - 3:46,3 - 3:31,0 - 3:53,7 - 3:30,3 - 3:52,2 - 3:27,6 - 3:48,2 - 3:18,5

Macht auf die gesamten 10.000 36:28. Der letzte war ausversehen so schnell, habe da nicht mehr auf die Uhr geguckt uns es lief halt.
Ärgert mich ein wenig, zumal sich gestern dann beim lockeren DL nach wenigen km doch wieder das Knie gemeldet hat.
Also wieder Fahrrad (Spinning) und bis auf weiteres erstmal das Tempo etwas ruhen lassen.
Arzt versuch ich immer zu vermeiden, wird aber wohl doch dringend nötig, auch wenn der Schmerz diesmal erheblich geringer ist.

Für den 05.03. ist eigentlich ein 10km Lauf geplant, da könnte es - wenn sich das Knie entspannt - dann den ersten Bericht von mir geben.
Mal sehen, was die Tage passiert.

Um den sub33 Faden nicht weiter zu belästigen, hier meine heutige Einheit auf der Bahn:

5km EL, Lauf-ABC, Schwunggymnastik, 3 Strides

3000m @ 3:35min/km (10:44min)
400Trab in 2:18min
2000m @ 3:28min/km (6:56min)
400Trab in 2:06
1000m @ 3:18min/km (3:18min)

3200m AL

Eigentlich waren ja 3:45/3:35/3:25 angedacht. Da meine Uhr aber ständig zu wenig Distanz misst, stimmen auch die Pace-Angaben nicht, somit ist das eigentlich immer mehr laufen nach Gefühl.
Ich Drücke die jeweiligen Intervalle in Runden ab und habe somit die Zeit für die Distanz(Bahn sollte ja einigermaßen passen) und rechne dann um.
Mir kommt das jedoch in letzter Zeit bissl arg optimistisch vor, angefangen mit den ersten 1200er vor 2 Wochen die auch statt 3:35 in 3:25 weggingen. Versteht mich ned falsch, ich freue mich extrem über die Zeiten, ich hoffe nur die stimmen auch mit der Realität überein;)

Kann es sein, dass das Abdrücken der Runden ein derartiges Delay hervorruft, dass es die Ergebnisse so verfälscht?
Oder soll ich einfach die Fresse halten und mich freuen dass es momentan "loift"

frichdal hat geschrieben:Kann es sein, dass das Abdrücken der Runden ein derartiges Delay hervorruft, dass es die Ergebnisse so verfälscht?
Oder soll ich einfach die Fresse halten und mich freuen dass es momentan "loift"

Ich denke mal letzteres. Und wenn Du eine normale Bahn nutzt, sollte die doch normgerecht bei 400m liegen. Schöne Einheit

Um den sub33 Faden nicht weiter zu belästigen

Schade eigentlich... Ich hatte das als moralische Verpflichtung Deinerseits verstanden

leviathan hat geschrieben:Ich denke mal letzteres. Und wenn Du eine normale Bahn nutzt, sollte die doch normgerecht bei 400m liegen. Schöne Einheit

Ja, haste ja zumindest zu 50% mitgestaltet;) die letzten 1000 waren echt sehr böse, aber gut!

leviathan hat geschrieben:Schade eigentlich... Ich hatte das als moralische Verpflichtung Deinerseits verstanden

Bei allem Optimismus und Zalendrehern auf der Uhr und wenn Arne Gabius noch so sehr die "Grenzen im Kopf" anklagt.
Sub 33 schaffe ich in dem Leben nimmer!

Schöne Einheit.

frichdal hat geschrieben: Bei allem Optimismus und Zalendrehern auf der Uhr und wenn Arne Gabius noch so sehr die "Grenzen im Kopf" anklagt.
Sub 33 schaffe ich in dem Leben nimmer!

Sag niemals nie, wer weiß das schon. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.

Du bist gut drauf, frichdal. Speed scheinste ja auch zu können. Und Ausdauer haste sowieso. Wann ist der HM 1:19:xx angesagt? :-)

Gleiches gilt für Ethan, auch super drauf. Da winkt eine schöne 35:xx oder gar mehr. Mal gespannt auf die WK Ergebnisse!

Infest hat geschrieben:Du bist gut drauf, frichdal. Speed scheinste ja auch zu können. Und Ausdauer haste sowieso. Wann ist der HM 1:19:xx angesagt? :-)

Sonntag ist ein kleiner Probelauf,15k Winterlaufserie Steinberger See.
HM ist der Welser Halbmarathon am 20.3.

schau ma moi, na seng mas scho....

frichdal hat geschrieben:Sonntag ist ein kleiner Probelauf,15k Winterlaufserie Steinberger See.

Na dann viel Spaß und viel Erfolg.

Ja, haste ja zumindest zu 50% mitgestaltet;) die letzten 1000 waren echt sehr böse, aber gut!

Stelle Dich nicht so unter den Scheffel. Entscheidend ist, daß Du 100% gelaufen bist

Ich kann Infest und Maschine nur zustimmen. Das sieht ziemlich gut aus und die Grenzen sind sicher noch nicht in Sichtweite.

Jemand eine gute Idee was ich noch für eine QTE ich morgen oder übermorgen laufen kann? Am Mittwoch bin ich 4x1500m gelaufen, Pause 60s; ca. S-Pace 3:54/46/46/42 pro Km. Heute eine Alibieinheit 8km mit 8x200m ca.38-40s; 200m Pause in 50s. Dadurch die letzten 4km im 3:48 Schnitt. Nette S-Pace ;)

totti1604 hat geschrieben:Jemand eine gute Idee was ich noch für eine QTE ich morgen oder übermorgen laufen kann? Am Mittwoch bin ich 4x1500m gelaufen, Pause 60s; ca. S-Pace 3:54/46/46/42 pro Km. Heute eine Alibieinheit 8km mit 8x200m ca.38-40s; 200m Pause in 50s. Dadurch die letzten 4km im 3:48 Schnitt. Nette S-Pace ;)

Ich persönlich laufe ja wöchentlich prinzipiell 1x längere und 1x kürzere Intervalle. Je nachdem ob die heutige Einheit als QTE siehst (würde ich eher nicht), würde ich bei den 300ern oder 400ern wildern gehen.
Evtl die hier beliebte Serie 3x(5x400m) oder 20x300, das wären meine Favoriten nach 1500ern.
Je nachdem was du als übernächstes als QTE vorhast und meiner Annahme gerechtwerdend, dass du gerade für nen 10er trainierst.

lg

frichdal hat geschrieben:Sonntag ist ein kleiner Probelauf,15k Winterlaufserie Steinberger See.
HM ist der Welser Halbmarathon am 20.3.

Werds leider doch nicht nach Wels schaffen. Für den Drittelhalbmarathon als 10er VB-WK ists etwas umständlich. Hab ne günstiger gelegene Alternative gefunden.

frichdal hat geschrieben: schau ma moi, na seng mas scho....

Schätze mal das mia do gonz sche schau wern. Wels ist immer schnell.

PS: frichdal, beim Wiedereinstieg bin ich nur Berg gelaufen, wegen Skimo, drum der Name. Ist nicht mehr ganz aktuell. Ob ich mit dir in die Berge soll, das ist wohl keine so gute Idee wenn ich mir deine Wochen anschaue. Wobei ich die Watzmannüberschreitung ja schon mal gerne gelaufen wäre. Vielleicht machst du einfach zwei Runden?

Schade gatschhupfer, wär top gewesen mal jemanden ausm Forum in action zu sehen. Und auf a Isotonisches hinterher evtl;) Aber evtl wirds ja a anderes mal was. Und wenn du gerne im "Gatsch" hupfst, dann sieht ma sich ja evtl mal auf am Trail oder Berglauf.

TWL 14km @3:32 7x1/1km (3:45/3:20)

Der nervige Ostwind hat mich zum Schluss in die Ecke geschmissen. Der neunte Kilometer voll gegen Wind, im Grössenwahn habe ich den in 3:21 durchgedrückt, dann war Ende Feuer. Obwohl nur noch Seitenwind, bin ich um 7-8s/km eingebrochen.
Hier die einzelnen KMs: 3:36,3:09,3:42,3:21,3:44,3:19,3:42,3:18,3:45,3:21,3:53,3:28,3:51,3:25 (der zweite war mit Rückenwind)

Auch bei Windstille hätte ich die 3:40/3:17 nicht laufen können. Das braucht noch weitere Arbeit, nachdem 7km TDL in 3:21 war ich wohl zu optimistisch. Aber es bleibt noch der März, werfen wir die Flinte noch nicht ins Korn.

PS: immerhin SB mit 34:57 :-)

Woche 12 / 24 : 83km / 900HM / 6 TE

SA: 10,1k Ø3:34 - WK 140HM (50% Waldwege/Rindenschrot) + 6k ein/aus (~4:40)
SO VM: 24k Ø4:35 - 300HM LDL
SO NM: 20min Krafttraining
MO VM: 12k Ø4:29 150HM
MO NM: 8k Ø4:29 Laufband + 30min Krafttraining
DI: 9,2k Ø4:04 Bahn 3x5x400 Ø 74,1s 200m TP, 400m SP+ 5,2k ein/aus (~4:25)
MI: 10k Ø4:38 150HM
DO: ---
FR: ---

Sa WK hat sich wohl +100m mehr herausgestellt. Die DI QTE war ganz ok, aber schwierig zu laufen, da die Bahn mit Schnee bedeckt war und zum Ende hin bei gefrierender Nässe immer rutschiger wurde.
Seit vorgestern kein Training mehr, da mein llinkes Ohr bei der Ohrenreinigung in Mitleidenschaft gezogen wurde, daher Schonung. Höre immer noch nicht gut darauf, Schmerzen sind wenigstens weg. Total nervig, da ich wegen dem anderen Ohr (Pfropfen) dort war und das gereinigt wurde, aber man das andere Ohr gleich mitmachen wollte. Dabei wurde wohl irgendwas vermurkst, zumindest hab ich das gleich gespürt. Hoffentlich wird das die Tage besser...

@ Infest: das ist ja total ärgerlich mit dem Ohr, aber da wäre ich auch erst mal vorsichtig. Der 10er vom Samstag ist besonders in Anbetracht der Bodenbeschaffenheit ne echte Hausnummer - Glückwunsch !!!

@ BME: was bitte war das denn für ein Wind der Dich auf ne 3:09 verblasen hat!? Da würde ich nicht von "eingebrochen", sondern von "durchgekämpft" sprechen. Richtig stark!!

Meine Bahnpremiere in diesem Jahr ist da deutlich bescheidener, aber als Einstieg bin ich einigermaßen zufrieden, denn nun ahne ich was da noch für Arbeit auf mich wartet und ich freu mich drauf.
5 x 1000 in 3:31/3:28/3:31/3:30/3:25 mit 2TP.

Zemita hat geschrieben:sondern von "durchgekämpft" sprechen. Richtig stark!!

+1

DerMaschine hat geschrieben:Die Ausschreibung zur HM DM ist auch draußen. Leider ist der Start um 14 Uhr. Ich habe mal den DLV angeschrieben, ob eine Verlegung auf morgens möglich wäre. Ende April kann es mittags ziemlich warm werden.

Das kannst vergessen, da morgens der 5/10 km-Volkslauf ist:

Paracelsuslauf

sbm80 hat geschrieben:Das kannst vergessen, da morgens der 5/10 km-Volkslauf ist:

Paracelsuslauf

Danke, bis zur DM Ausschreibung war der für morgens geplant.

Zemita hat geschrieben:Meine Bahnpremiere in diesem Jahr ist da deutlich bescheidener, aber als Einstieg bin ich einigermaßen zufrieden, denn nun ahne ich was da noch für Arbeit auf mich wartet und ich freu mich drauf.
5 x 1000 in 3:31/3:28/3:31/3:30/3:25 mit 2TP.

1+
Für eine Bahnpremiere aus der kalten Hose nicht schlecht. Ich kämpfe mich gerade an die 3:35min heran, ehe ich die 6 x 1000m in 3:25 bis 3:28min schaffe, wird es noch etwas dauern, aber das mag auch am Alter liegen. Warum wagst Du Dich nicht mal an die 1500m- oder 3000m-Wettkämpfe heran und trainierst auch mal konsequent für die Mittelstrecken? Dann wirst Du bestimmt auch auf den Langstrecken davon profitieren.

Simba, hör auf über Dein Alter zu jammern. Und wenn ich das machen soll, sollst Du mir auch einen Arschtritt verpassen.

Rolli hat geschrieben:Simba, hör auf über Dein Alter zu jammern. Und wenn ich das machen soll, sollst Du mir auch einen Arschtritt verpassen.

Genau!!! Und hier nochmal die Deutschen Rekorde in der M50:

10km: 31:39
HM: 1:09:54
M: 2:28:09

Und wenn Ihr signifikant schneller geworden seid, dürft Ihr gern lamentieren

DerMaschine hat geschrieben:Danke, bis zur DM Ausschreibung war der für morgens geplant.

Es wird sich halt kaum noch ein Veranstalter finden, der extra für die DM eine Strecke aufbaut. Die großen Namen müssen ja bei einer Distanz wie dem HM schon ans Geld verdienen denken und starten dann eher bei den Stadt-HMs.

Ich denke, dass man einfach den HM als ersten Lauf hätte machen können. Dann könnten die Hobbyläufer zuschauen und danach selbst starten. So liegen zwischen Ende der Volksläufe und Start des HM rund 3 h. Solange werden viele wohl nicht warten. Und man verliert deswegen Zuschauer.

Ich als Zuschauer hoffen natürlich auf gutes Wetter

PS Man hätte die DM als Ausscheidungsrennen für die neue EM nehmen können. Und dann Frauen- und Männer-Lauf trennen können. Bei den vielen Läufern, die zur EM wollen, wäre das sicher sportlich interessant gewesen. Bei den Frauen haben ja einige die Norm.

So, keine Lust mehr gehabt, nur rumzuhängen. Ohr leider immernoch unverändert und beim Laufen merkt man das mit geringerer Koordination, da ich ein geringeres Hörvermögen habe auf einem Ohr. Bin heute mal wieder die 4x2k gelaufen. Eigentlich hatte ich vor, die ersten 1,6k gleichmäßig in circa 3:30 und dann die letzten in 400m in sub80s aber irgendwie ist alles schneller geworden. Bins aber dennoch nicht auf letzter Rille gelaufen, weil ich mich ums Ohr sorge. Also weiter schonen angesagt. TP war diesmal kürzer mit 400m und auch nur ~2:20min langsamer Trab als letztes Mal >3min GP/TP. Wurden dann Ø6:47,5 -> 6:44, 6:51, 6:50, 6:45. Den Umständen entsprechend somit ein recht ordentliches Ergebnis. Wenn man die potenzielle 10er Zeit runterbricht mit den Erfahrungswerten von der Vergangenheit, und man bedenkt, dass ich weniger TP hatte und nicht voll an der Grenze lief, ist wohl irgendwas zwischen 3:22-3:26min/km auf 10 drin. Meine Befürchtung ist aber, dass das mit dem Ohr irgendwie nicht ausheilt und ich dann Anfang der Woche Sportverbot erteilt bekomme für einige Wochen. Das wäre natürlich der Mega Gau...

Natürlich starke 2000er, aber das mit dem Ohr ist echt unlustig.
Die müssen dir dann ja fast das Trommelfell in irgendeiner Art und Weise verletzt haben. Was sagen die Metzger denn selber dazu? Oder hast es den Arzt garned wissen lassen?

Gute Besserung!

Zemita hat geschrieben:@ Infest: das ist ja total ärgerlich mit dem Ohr, aber da wäre ich auch erst mal vorsichtig. Der 10er vom Samstag ist besonders in Anbetracht der Bodenbeschaffenheit ne echte Hausnummer - Glückwunsch !!!

+1

@ BME: was bitte war das denn für ein Wind der Dich auf ne 3:09 verblasen hat!? Da würde ich nicht von "eingebrochen", sondern von "durchgekämpft" sprechen. Richtig stark!!

+1

Meine Bahnpremiere in diesem Jahr ist da deutlich bescheidener, aber als Einstieg bin ich einigermaßen zufrieden, denn nun ahne ich was da noch für Arbeit auf mich wartet und ich freu mich drauf.
5 x 1000 in 3:31/3:28/3:31/3:30/3:25 mit 2TP.

Simba1966 hat geschrieben:1+
Für eine Bahnpremiere aus der kalten Hose nicht schlecht.

Und das ist noch weit untertrieben! Wirklich stark, Z! Darauf musste ich lange hintrainieren...

Rolli hat geschrieben:Simba, hör auf über Dein Alter zu jammern. Und wenn ich das machen soll, sollst Du mir auch einen Arschtritt verpassen.

Lass ihn! Dann komm ich mir so jung vor

leviathan hat geschrieben:Genau!!! Und hier nochmal die Deutschen Rekorde in der M50:

10km: 31:39
HM: 1:09:54
M: 2:28:09

Dann weißt du ja, was dir in ein paar Jährchen bevorsteht - an Zielen dürfte es dir also nicht mangeln

frichdal hat geschrieben:Natürlich starke 2000er [Infest], aber das mit dem Ohr ist echt unlustig.

+1

Gute Besserung!

Auch von mir! Aber die 2000er mit nur 400m TP (!), sind wirklich stark - Hut ab!



Mal 'ne Frage:

Der 10er steht ja nun bald bevor, also morgen in 2 Wochen. Es stehen noch 3 Q-Einheiten an, 2 davon sind fix (Vereinstraining):

Di; 5 x 1000m w/ 400m TP
Fr: ?
Di: 5 x 1000m @RT
So: Race

Was kann ich den Freitag denn machen? Ich dachte so an 2 x 10' @HM-10k-pace (5' Rest) + 4 x 200m oder so. Hat Hudson so im Programm, glaube ich. Was meint ihr? Oder habt ihr eine andere/bessere Idee?

Ethan hat geschrieben:Mal 'ne Frage:

Der 10er steht ja nun bald bevor, also morgen in 2 Wochen. Es stehen noch 3 Q-Einheiten an, 2 davon sind fix (Vereinstraining):

Di; 5 x 1000m w/ 400m TP
Fr: ?
Di: 5 x 1000m @RT
So: Race

Was kann ich den Freitag denn machen? Ich dachte so an 2 x 10' @HM-10k-pace (5' Rest) + 4 x 200m oder so. Hat Hudson so im Programm, glaube ich. Was meint ihr? Oder habt ihr eine andere/bessere Idee?

Würde Samstag auch gehen? Wobei wegen einem Tag kommt es jetzt nicht drauf an. Ich würde an dem Tag eher was richtig schnelles machen. In der Regel läuft man eine Woche vor dem WK was ziemlich schnelles. Zumindest habe ich so schon einige gute pB damit erzielt. Vielleicht war es auch Zufall? Ein Wettkampf wäre da sogar noch besser. Ich empfehle da als Vergleich sowas wie 6x500m mit 2'TP im 1.500m Tempo.

D.edoC hat geschrieben:Würde Samstag auch gehen?

Der Sa würde mir sogar besser passen. Meine Woche würde dann folgend aussehen:

Di; 5 x 1000m w/ 400m TP (Vereinstraining)
Mi: MLR
Do: locker
Fr: locker
Sa: 6 x500m
So: LL

Passt das? (Fr/Q2 kommt mir irgendwie wenig vor - oder fährt man da schon runter?)

Ich würde an dem Tag eher was richtig schnelles machen. In der Regel läuft man eine Woche vor dem WK was ziemlich schnelles.

Achso. Ich dachte immer, man läuft da (wegen Tempohärte?) eher was längeres. Aber ich laufe ja eh lieber kurze IVs.

Ein Wettkampf wäre da sogar noch besser.

Ich schaue mal, aber das WK-Angebot ist bei uns in der Region eher überschaubar. Und: Besten Dank schon mal!

frichdal hat geschrieben:Natürlich starke 2000er, aber das mit dem Ohr ist echt unlustig.
Die müssen dir dann ja fast das Trommelfell in irgendeiner Art und Weise verletzt haben. Was sagen die Metzger denn selber dazu? Oder hast es den Arzt garned wissen lassen?

Gute Besserung!

Bin am selben Tag nochmal hin, er sprach von Trommelfell/Mittelohrreizung. Kein Riss. Sportverbot gabs daher wohl auch nicht, aber den Heilungsprozess hatte ich mir schneller vorgestellt oder zumindest ansatzweise spürbar über die letzten Tage... naja weiter Tee trinken, bleibt ja nix anderes übrig. Morgen folgt dann der letzte LDL vor Kandel, nachdem es wohl mit dem Training an sich keine Komplikationen mit sich bringt

Ethan hat geschrieben: Achso. Ich dachte immer, man läuft da (wegen Tempohärte?) eher was längeres. Aber ich laufe ja eh lieber kurze IVs.

Mit einem Trainings-WK als TDL (10k) hab ich auch gute Erfahrungen gemacht damals. Circa -10s langsamer gelaufen pro km.

Rolli hat geschrieben:Simba, hör auf über Dein Alter zu jammern. Und wenn ich das machen soll, sollst Du mir auch einen Arschtritt verpassen.

Rolli, Du hast es mal wieder auf den Punkt gebracht!

Ethan hat geschrieben: Mal 'ne Frage:

Der 10er steht ja nun bald bevor, also morgen in 2 Wochen. Es stehen noch 3 Q-Einheiten an, 2 davon sind fix (Vereinstraining):

Di; 5 x 1000m w/ 400m TP
Fr: ?
Di: 5 x 1000m @RT
So: Race

Was kann ich den Freitag denn machen? Ich dachte so an 2 x 10' @HM-10k-pace (5' Rest) + 4 x 200m oder so. Hat Hudson so im Programm, glaube ich. Was meint ihr? Oder habt ihr eine andere/bessere Idee?

Mein Programm (der "Qualitätsanteil"):

9. Woche (Rekomwoche):
Mo: 6km GA1 bergig in 4:15-4:30min/km
Sa: DM Cross Herten, 6km

10. Woche:
Mo: 6km GA1 bergig in 4:15-4:30min/km
Di: 3x1000m im 10km-Tempo, 1min Trabpause
Do: Bergaufsprints: 18x200m in 2 Serien, 5min Serienpause
So: Wettkampf in Meppen

Nach den Wochen des knüppelharten Grundlagentrainings (in Bezug auf die Intensität) ist das Programm zur Zeit etwas reduziert und das ist gut so!

Zu Deiner Frage: da es ein wichtiger Wettkampf ist, würde ich die letzte Qualitätseinheit auf den Mittwoch legen, mein Vorschlag für Freitag: mittellang, mittelschnell mit 6 Steigerungsläufen über 100m.

leviathan hat geschrieben:Genau!!! Und hier nochmal die Deutschen Rekorde in der M50:

10km: 31:39
HM: 1:09:54
M: 2:28:09

Und wenn Ihr signifikant schneller geworden seid, dürft Ihr gern lamentieren

Es ist doch ein gutes Zeichen, dass noch Energie zum Jammern da ist!!

Hier mal mein geplantes Programm vor dem 10er am Sa und Kandel die Woche drauf am So. Ich habe mich ab -10 Tage circa an die Vorgaben zum Tapering aus der Hüttenrott PDF (siehe Daniels Elite Plan Thread) gehalten und versucht, diese so auszugestalten. Diese sieht vor, die Frequenz und Intensität zu erhalten, aber den Umfang um 20-40% zu reduzieren. Bei mir ist das dann eine Umfangsreduktion von circa 90-100wk auf circa 70, also 30%.

Plan ist, am Dienstag nochmal einen ordentlichen Reiz zu setzen, soll eine schöne HM-spezifische Einheit werden. Bin da aber noch auf der Findungsphase, momentan habe ich 3x3k mit kurzer Trabpause @HMRT oder leicht schneller im Blick. Möchte da nochmal gut Zeit an der Schwelle / beim HM-Puls verbringen und mich da "wohl" fühlen. Danach gibts noch den 10er WK als Reiz und eine Alibi-QTE -5 Tage vor dem HM mit 5x1000 im HMRT.

Woche 13:
Sa 4x2000 - So: LDL 24k - Mo: DL - 12k - Di: QTE (3x3000?) - Mi: 10k - Do:nix - Fr: 6k Steigerungen (total >80k)

nach dem WK -8 Tage bis zum HM-WK beginnt das Tapering so richtig. Ich denke, es ist besser, trotzdem noch täglich raus laufen wenn auch nur 8-10k, um die Beine in Schwung zu halten. 60-70 ist dabei definitiv eine erholende Woche, da ich aus den letzten 3 Monaten 90-100 gewohnt bin.

Woche 14:
Sa: 10er WK - So: medium DL 14-18k Mo: DL 8k - Di: 5x1000 @ HMRT - Mi: 10k easy - Do: 10k Strides - Fr Pause - (circa 70k)

Woche 15:
Sa: 6k Steigerungen - So dann HM-WK.

Woche 8 - Regeneration - 77 km - 6 TE

Mo: /
Di: 16 km mit 4 x 2000m @7:00 w/ 600m TP
Mi: 30' Zirkeltraining / 17 km @4:35
Do: 9 km @5:33 / 15' Kraft + Klimmzüge + 7,7 km @5:30
Fr: 60' Kraft + 20' Gymnastik + 7 km @5:41 / 90' Radfahren
Sa: 120' Radfahren
[font=&amp]So: 40' Zirkeltraining + 20 km @5:18

Ich bin nun zum ersten Mal von einem 2:1 zu einem 3:1 Rhythmus gewechselt, und trotzdem fiel es mir schwer, die Füße stillzuhalten. Ich war aber brav und hab nach dem Mittwoch - sowohl vom Umfang als auch vom Tempo - stark rausgenommen und sogar auf Q2 verzichtet. Es wird sicher nicht zu meinem Nachteil gewesen sein. Es ist aber schön zu sehen, dass die Form kommt. Ich laufe jetzt zum ersten Mal seit meinem ersten Laufjahr 2012 über 6 Monate verletzungsfrei, und das ist einfach nur herrlich - der konservative Aufbau macht sich bezahlt.

Die Form steigt also weiter an, und auch das Gewicht ist fast schon im Bereich Wettkampfgewicht. Ich freue mich auf die WK!


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Infest hat geschrieben:Hier mal mein geplantes Programm vor dem 10er am Sa und Kandel die Woche drauf am So. Ich habe mich ab -10 Tage circa an die Vorgaben zum Tapering aus der Hüttenrott PDF (siehe Daniels Elite Plan Thread) gehalten und versucht, diese so auszugestalten. Diese sieht vor, die Frequenz und Intensität zu erhalten, aber den Umfang um 20-40% zu reduzieren. Bei mir ist das dann eine Umfangsreduktion von circa 90-100wk auf circa 70, also 30%.

Plan ist, am Dienstag nochmal einen ordentlichen Reiz zu setzen, soll eine schöne HM-spezifische Einheit werden. Bin da aber noch auf der Findungsphase, momentan habe ich 3x3k mit kurzer Trabpause @HMRT oder leicht schneller im Blick. Möchte da nochmal gut Zeit an der Schwelle / beim HM-Puls verbringen und mich da "wohl" fühlen. Danach gibts noch den 10er WK als Reiz und eine Alibi-QTE -5 Tage vor dem HM mit 5x1000 im HMRT.

Woche 13:
Sa 4x2000 - So: LDL 24k - Mo: DL - 12k - Di: QTE (3x3000?) - Mi: 10k - Do:nix - Fr: 6k Steigerungen (total >80k)

nach dem WK -8 Tage bis zum HM-WK beginnt das Tapering so richtig. Ich denke, es ist besser, trotzdem noch täglich raus laufen wenn auch nur 8-10k, um die Beine in Schwung zu halten. 60-70 ist dabei definitiv eine erholende Woche, da ich aus den letzten 3 Monaten 90-100 gewohnt bin.

Woche 14:
Sa: 10er WK - So: medium DL 14-18k Mo: DL 8k - Di: 5x1000 @ HMRT - Mi: 10k easy - Do: 10k Strides - Fr Pause - (circa 70k)

Woche 15:
Sa: 6k Steigerungen - So dann HM-WK.

OK