Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

leviathan hat geschrieben:Neben dem Elsaß und Südtirol fallen mir nicht so viele Regionen ein, die mit Sonnentagen, toller Umgebung und leckerster Schlemmerei inkl. herrlicher Weinkarte gesegnet sind

Das wird nicht leicht und wird schon gar nicht gleichzeitig funktionieren. Da sich die Radsaison im September ihrem Ende zuneigt, sollte das aber dennoch machbar sein. Über die Alpen willst Du sicher auch Spaß haben und nicht nur leiden? Dann wäre der erste Fokus wohl eher beim Rad.

Du willst die drei Lauf QTE´s schön einbetten in Rad QTE´s? Das wird wohl schief gehen. Die drei QTE, unabhängig vom Sport, würde ich als Höchstmarke ansetzen.

Da könnte zu Beginn der Schwerpunkt auf dem Rad liegen (vielleicht 3xRad/0xLauf oder 2/1) und das Crosstraining im Laufschuh stattfinden. Nach dem Alpen Brevet könnte sich das drehen. Dann wärst Du zu Beginn der Saison eher in einer Ausdauer- und Kraftausdauer Sportart in Form und könntest diese Grundlage gut in Dein etwas intensiveres Lauftraining mitnehmen.

aghamemnun hat geschrieben: Di Q1
Do Q2
Sa Rad mittel bis lang, profiliert
So "Q3" = LL

Das klingt nach einer klugen Periodisierung! Jedenfalls in sportlicher Hinsicht. Die eigentliche Herausforderung dürfte darin liegen, das der Herrin der Nudelhölzer schmackhaft zu machen. Für eine zielführende Konditionierung wird es wohl mindestens eines akribischen Kochbuchstudiums und intensiver meditativer Versenkung im Weinkeller bedürfen.

aghamemnun hat geschrieben: Dafür hat mich jetzt die Identitätskrise fest im Griff. Bin ich ein Läufer? Oder ein Radfahrer? Oder irgendwas von beidem? Keine Ahnung!
...
Mal sehen, ob das Konzept funktioniert.

aghamemnun hat geschrieben:Ist der Spagat zwischen einer oder mehreren anspruchsvollen Radsportveranstaltungen und ambitioniert gelaufenen 10ern und/oder Halbmarathons irgendwie zu bewältigen? Wenn ja, wie?

Steffen42 hat geschrieben:Empirische Studien in meinem näheren Vereinsumfeld haben ergeben, dass es keinem ehemaligen Läufer; und jetzt Multisportler; es auch nur ansatzweise gelingt, beides vernünftig unter einen Hut zu bringen. Jeder Ansatz scheitert schon nach kürzester Zeit, bzw. wird nicht eingehalten. Spaß haben alle aber trotzdem. Von daher: mach einfach!

Unwucht hat geschrieben:Hallo Agha, tolle Pläne! Ich hab gute Erfahrungen mit gelaufenen Billat-artigen 2'/2' Intervallen auf einer steilen Rampe (10+%).

aghamemnun hat geschrieben:Ja, auf sowas freu ich mich auch schon. Dafür habe ich hier und hier zwei prima Adressen. Man fährt einfach so lange hin und zurück, bis man vom Rad fällt.

Hach meine letzte Radsaison ist auch schon zu lange her ... 5 unaufgebaute Rahmen im Keller und fast alle Teile dazu.

leviathan hat geschrieben:Das erinnert mich an meinen Wiedereinstieg letztes Jahr im Mai nach der Verletzungspause. Da war vollkommen klar, daß ich nicht mehr auf Radfahren verzichten werde. Und nun finde ich über Monate genau 0 Kilometer auf dem Teil. Ich bin so schwach und undiszipliniert

Unwucht hat geschrieben:Rajazy, kennst du den "StadtLauf München" (26.6.)? Könnte günstig an nen Startplatz kommen, wär das eine Gelegenheit einen flotten 5er oder 10er zu liefern, oder ist da eh zu viel los?

Unwucht hat geschrieben: Hach meine letzte Radsaison ist auch schon zu lange her ... 5 unaufgebaute Rahmen im Keller und fast alle Teile dazu.

Unwucht hat geschrieben:Rajazy, kennst du den "StadtLauf München" (26.6.)? Könnte günstig an nen Startplatz kommen, wär das eine Gelegenheit einen flotten 5er oder 10er zu liefern, oder ist da eh zu viel los?

Rajazy hat geschrieben:So jetzt wieder was über mein Training...

Heute wiedermal "Uhrwerk"-Training mit 4x1600m @ 4:01/km mit 400m TP (2:35-2:40 min) in:
6:25, 6:26, 6:26, 6:25 min.

Danach 800m locker und 4x200m in ~36s mit 200m TP (1:30 min) in:
39.1, 37.1, 36.3, 34.5 sek.

Heute spezifischer als die zu schnellen 1000er in 3:51/km von letzter Woche. Wollte ursprünglich 5x1600m machen, aber nach dem vierten habe ich mich so gefühlt, dass der fünfte zu hart zu laufen wäre, um bei 6:25 min zu bleiben. Und ich habe auch an den härtesten spezifischen langen Lauf in ein paar Tagen gedacht, dann habe ich bei 4 belassen und stattdessen 4 Repetitions 200er drangehängt... 200er bin ich ja auch seit Ewigkeiten nicht mehr gelaufen. Sie waren auch sehr kontrolliert und sauber gelaufen - immer einen Gang höher geschaltet. Hoffentlich war das nicht zu viel. Mal schauen morgen

Dartan hat geschrieben:Für einen ernsthaften Versuch eine PB zu laufen, ist der Lauf wohl denkbar ungeeignet. Einerseits ist bei dem Lauf wohl extrem viel los und es ist wohl auch ziemlich eng. Und anderseits ist der Lauf nicht offiziell vermessen!

alcano hat geschrieben: Wieder mal starke Einheit. Schade ist der Lauf nächste Woche kein vermessener 10er, wäre interessant zu sehen, ob die sub40 klappen würden. Andererseits hast du das Tempo drauf und ob du das jetzt knackst oder irgendwann später dieses Jahr macht keinen großen Unterschied.*

Den Lauf habe ich übrigens irgendwie außer Acht gelassen bei meinem Vorschlag, die "Peak-Einheit" härter zu laufen. Nehme das zurück und rate: Lieber nichts riskieren, es wäre schade um das ganze schöne Training.

alcano hat geschrieben: Bei mir sieht es aktuell übrigens so aus, als würde ich die Peak-Einheit einfach streichen. Habe noch Muskelkater in den Waden vom langen Lauf am Sonntag. Habe nach ca. der Hälfte Blasen bekommen, was ich mit anderen Laufschuhen noch nie hatte und nachdem dann irgendwann die kompletten Füße angefangen haben zu schmerzen (gab leider keine Möglichkeit, abzukürzen) habe ich dann wohl irgendwie durch stärkeres Vorfußlaufen kompensiert oder so. Von daher werde ich diese Woche jetzt einfach spontan von Tag zu Tag planen.

Die Form, um an der 40 zu kratzen, habe ich. Von daher ist das zwar nicht ideal aber eine ausgefallene Einheit ist kein Weltuntergang.

Dartan hat geschrieben:Als Warnung, auch wenn ich den Münchner Stadtlauf im Speziellen nicht kenne und die SportScheck Stadtläufe nicht ganz so kritisch wie manche andere hier im Forum sehe:

Für einen ernsthaften Versuch eine PB zu laufen, ist der Lauf wohl denkbar ungeeignet. Einerseits ist bei dem Lauf wohl extrem viel los und es ist wohl auch ziemlich eng. Und anderseits ist der Lauf nicht offiziell vermessen!

(siehe z.B. auch: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... nchen.html)

Unwucht hat geschrieben:Ok danke, dann werd ichs wohl lassen. Da hab ich eine nette Alternative ganz in der Nähe.

Rajazy: Ebay-Fundstücke, nichts teures. Sammlung wird wohl aufgelöst ...

Rajazy hat geschrieben:Danke für den Hinweis, Dartan! Dann werde ich mir noch überlegen, aber falls ich an diesem Wochenende hier sein sollte, dann werde ich vielleicht doch als Spaß dann teilnehmen. Ich werde dann spontan entscheiden.

Rajazy hat geschrieben:Und abgesehen davon, je mehr ich vom Lydiard-Buch lese, umso mehr bekomme ich Bock auf wieder Grundlagen Ich kann jetzt kaum warten bis das HM vorbei ist, dass ich mit einer schönen Grundlage, dieses mal nach Lydiard statt Hudson anfange (unterscheiden sich eh nicht viel). Irgendwie habe ich extrem Bock drauf und das Buch ist übrigens sehr interessant. Danke dass du es hier erwähnt hattest

Rajazy hat geschrieben:Schade wegen deinem Fuß und Waden. Klingt auch nach einer Kettenreaktion. Hoffe ist alles bald wieder ok. Vielleicht geht heute was? Aber hast ja erwähnt, mittwochs organisatorisch schwierig bei dir. Dein Rennen ist auch am Sonntag und nicht Samstag, von daher vielleicht ginge auch morgen noch eine Peak-Einheit. Und auch wenn nicht, du hast bis jetzt gut trainiert und Form entwickelt und der Ausfall einer einzigen auch wenn wichtigen QTE nicht sehr dramatisch ist.
[...]
Schnelle Besserung wünsche ich dir.

alcano hat geschrieben:Auch auf die Bergsprints will ich nicht verzichten. Mal schauen, was dann auch andere noch dazu zu sagen haben.

alcano hat geschrieben:Wäre aber auch langweilig, wenn wir keine Fehler machen würden im Training, da würde man viel weniger lernen.

Rajazy hat geschrieben:Unwucht, wo ist denn "deine Nähe"? Vielleicht ist das auch eine Nähe für mich, dann könnten wir uns kennenlernen

leviathan hat geschrieben:Du darfst auch nicht vergessen wie schwierig es ist, sich selbst von Außen zu betrachten. Es ist viel einfacher das Training eines anderen aufzusetzen oder zu adjustieren. Beim Blick auf sich selbst ist man da wohl eher großzügiger. Und man findet auch immer gute Erklärungen, warum noch keine Änderung notwendig sei. Auch hier gilt eben in Teilen, was Omi immer so sagte: "Der Schuster hat immer die schlechtesten Leisten."

alcano hat geschrieben:Das stimmt allerdings. Auch wenn ich immer versuche, mir bei meinem Training zu überlegen "was würdest du Rajazy raten", klappt das nur bis zu einem bestimmten Grad.

"Many people think that somehow VO2 max represents the upper level of aerobic capacity and is therefore "aerobic" training. Uh-uh. Nope."

Rajazy hat geschrieben:

Healthy Intelligent Training, p. 64.

Ich bin einer dieser many people... hmm . Erstmal weiter lesen...

At VO2Max, your heart rate is near its maximum, and at this maximal work rate, huge amounts of oxygen are consumed. However, the amount of oxygen consumed is nowhere near enough to meet the demands of the muscles, and the work rate can only be maintained for several minutes at most in a fit athlete. The working muscle cells are being asked to do two things at once: extract whatever oxygen they still can from an increasingly acidic bloodstream and extract anaerobic energy by glycolysis.
So even though this level of work represents the highest level of oxygen consumption possible, we must remember that the work intensity is anaerobic and mounting acidosis in the working muscles will force the exercise to stop at the maximal rate.
Brief periods of training at this pace can be very beneficial in elevating race potential over middle distances, but the changes in maximal oxygen consumption are mainly in body chemistry and muscle cell chemistry. Maximal oxygen can be extracted because of greatly increased concentrations of oxidative enzymes and buffering agents in the working muscle.
Brief periods of training at maximal rates can naturally train the top end of cardiopulmonary capacity as well (to get efficient at these work rates, the body has to be exposed to them), but capillary development and blood supply to the working muscle are best developed with prolonged endurance work at a much lower level.
Blood supply to the muscle cell isn't efficiently increased by VO2 max efforts because the very high work rate invokes acidosis that chemically suppresses normal aerobic functions and can inflame or rupture the muscle cell wall. VO2max pace is very close to the pace one can hold for 8 minutes. For good athletes, current 3000m pace is 100% VO2Max pace, and current 5000m pace is 96% VO2Max pace.

There Are Two Parts to VO2Max Development
The first and most important part is the aerobic base below the anaerobic threshold. Time spent running aerobically has been shown to be the biggest stimulus to the aerobic development of the body. Time spent exercising at lower intensities will encourage the safe development of the cardiovascular delivery systems of the body and the proliferation of mitochondria, which together constitute more or less the pure aerobic contribution to VO2max via the slow twitch muscle fibers being extended to their fullest capacity.
The second portion, where maximal oxygen is consumed, is of course, terribly anaerobic. This portion is the cellular chemistry contribution, where the biggest stimulus is really time spent at VO2Max (or, more safely, 95% Max – 5000m race pace for a good athlete). The safest and best stimulus for this is several 2-5 minute bursts of exercise at 5000m pace, with equal or shorter recovery, progressing over several weeks to 3000m pace intervals.
Physiologists may or may not agree with this breakdown of VO2Max but, for all practical purposes, it works. It provides a rational reason why different studies give different answers to the "best" way to raise VO2Max.

The answer is there isn't a "best" way to elevate VO2Max.
It depends on which contribution to VO2Max we're talking about: the pure aerobic or the anaerobic.
Any short-term scientific study done over only a few weeks automatically excludes the key requirement of sub-threshold aerobic development: time.

There is a clear two-fold progression, with the development of "pure" aerobic pathways at low intensities the first priority, (stimulating the type I slow twitch fibers, mitochondrial activity, capillarisation, and oxidative enzymes) followed by higher intensity exercise that is really well above the anaerobic threshold and stimulates the cell chemistry to buffer acidosis and extract energy anaerobically.

ANAEROBIC PART
Takes weeks to develop.
Maximal stroke volume of heart develops quickly
Biochemistry adapts quickly
Recruits IIA Muscle fibers
High intensity training

AEROBIC PART
Takes years to develop.
Capillarisation of muscle.
Recruits slow twitch muscle fibers.
Lower intensity training.

pure aerobic

terribly anaerobic

Training Better Distance Runners
Martin, D.E. and P. N. Coe 1991; Leisure Press, Champaign Il, USA p127
Table 3.4
The difference in energy sources that contribute to racing performances in Olympic Distance Events
800m: Phosphate 5%, Lactate 38%, Aerobic 57%
1500m: Phosphate 2%, Lactate 22%, Aerobic 76%
3000m: Phosphate <1%, Lactate 12%, Aerobic 88%
5000m: Phosphate <1%, Lactate 7%, Aerobic 93%
10000m: Phosphate <1%, Lactate 3%, Aerobic 97%
Marathon: Phosphate <1%, Lactate <1%, Aerobic 99%

Unwucht hat geschrieben: Das wäre ja dann gar nicht so terribly anaerobic?

Das ist es sicher auch nicht. Der Autor ist sicher auch ein bisschen im Lydiard Suff. Das ähnelt dem Genuss von Methylalkohol und macht blind

Trotzdem funktioniert das System ganz gut. Übrigens empfiehlt selbst die von Dir zitierte Quelle ein Grundlagentraining, daß nicht so immens von Lydiard abweicht. Das findet sich in den Fallbeispielen am besten wieder.

Die Ausbaufähigkeit der aeroben und anaeroben Komponente hat sich im Laufe der Jahre auch bestätigt. Du siehst selbst wie schnell Du Form mit ein paar VO2max nahen Einheiten aufbaust und wie schnell diese Kurve zumindest abflacht.

Trotzdem setzen sehr erfolgreiche Coaches, unter anderem der Namensgeber dieses Fadens, VO2max Training in der Aufbauphase ein, aber eben sehr dosiert. Wahrscheinlich hat das auch eher mechanische als physiologische Gründe. Bei bereits extrem entwickelten Sportlern kann das wohl auch ein Schlückchen mehr Intensität sein. Livingstone selbst stellt im Verlaufe des Buches noch John Walker´s und Hicham El Guerrouj´s Training gegenüber. Die haben auch in der Grundlagenphase eine ordentliche Portion VO2max Training im Repertoire.

Rajazy hat hier auch nur den Part eingestellt, der die Aufbauphase einleitet. Selbst Lydiard lässt es dann später ordentlich krachen. Nun ja, manche sagen sicher, daß wäre nicht genug. Aber es handelt sich definitiv, wie Rajazy auch schreibt, um eine lineare Periodisierung. Wenn wir uns Hudson anschauen, bezeichnet er seine Planung als "funnel" Periodisierung. Wenn ich mir die Grundlagenphase anschaue, muss ich hier allerdings Anhänger der Homöopathie sein, um das glauben zu können

In Summe kann ich sagen, daß man mit dem Lydiard Base Training ein sehr gutes Ausgangsniveau erreichen kann. Drei Dinge würde ich beachten:

- wirklich nach Effort und nicht nach Pace laufen
- wissen, daß man sich durch dieses Training zwar sehr gut entwickeln kann, aber dann eben noch ein nächster Schritt kommen sollte
- das ist etwas für Cruiser; wer am liebsten ballert, wird hier einfach wenige Freude haben und sich zu Tode langweilen

Rajazy hat geschrieben: Ich glaube, was Livingstone meint ist nicht wieviel Anteil an aerobe oder anaerobe Energiebereitstellung bei Vo2max Training stattfindet, sondern Trainingseffekt.

Es kann sein, dass wenn nur sagen wir mal 10% anaerob bei einem bestimmten Training bzw. Trainingsintervall ist, genügt das um die aerobe Entwicklung bemerkbar negativ zu beeinflussen.

frichdal hat geschrieben: Ich habe das ganze ja so verstanden, dass ich mit meiner hauptsächlich "aeroben Grundlagenarbeit" meine VO2max schon ganz gut bediene.

Setze ich nun gezielt haupsächlich anaerobe Reize, pusht das zwar kurzzeitig meine VO2max (Vorbereitung für 5er 10er evtl HM) kostet mich aber Aerobe Kapazität, welche für mich momentan in Vorbereitung auf einen Ultratrail doch wichtiger sein sollte?

Also müsste ich ja meine Tempoeinheiten auf Cruiseintervalle und ganz kurze knackige Akzente reduzieren um das für mich beste Ergebnis zu erzielen - oder verstehe ich da was grundsätzlich falsch?

leviathan hat geschrieben:Das ist es sicher auch nicht. Der Autor ist sicher auch ein bisschen im Lydiard Suff. Das ähnelt dem Genuss von Methylalkohol und macht blind

The safest and best stimulus for this is several 2-5 minute bursts of exercise at 5000m pace, with equal or shorter recovery, progressing over several weeks to 3000m pace intervals.

alcano hat geschrieben:Schadet das "anaerobe" Training wirklich der aeroben Entwicklung?

Unwucht hat geschrieben:Gegen Lydiard gibts doch wirklich nichts einzuwenden, oder? Ist es nicht die Folgegeneration an Autoren bei denen plötzlich Tempotraining "terribly anaerobic" und tendenziell "unsafe" (s.u.) war?

Unwucht hat geschrieben:Da kommt vielleicht eine gewisse historische Komponente durch. Man mag von Crossfit Endurance halten was man will, aber die halten sich nicht mit sowas auf, da wird wohl auf Teufel komm raus Tempo geknallt. Das individuelle Optimum liegt möglicherweise zwischen den Extremen .

Unwucht hat geschrieben:Aber die wichtigere Frage ist doch oft, wo ist der momentane Leistungsbegrenzer, und wie würde ich gerne trainieren / was macht mir grade Spaß, oder?

alcano hat geschrieben:Der momentane Leistungsbegrenzer kann z.B. etwas wie "Laktattoleranz" sein, da muss ich mir dann z.B. gut überlegen, ob mir das kurzfristig so wichtig ist (z.B. für einen einzelnen MD-Wettkampf), dass ich dafür mittelfristig etwas schwächere Resultate in Kauf nehme.

Unwucht hat geschrieben:Das würde ich gar nicht so wissentschaftlich bzw entweder/oder sehen. Ein herzhafter Tempoblock kann dich gesamt als Athlet auf eine neue Stufe bringen, wo du dann auch aerob (DL etc) eine Klasse besser bist, besonders wenn dieser Entwicklungsbereich noch eher brach liegt.

Unwucht hat geschrieben:Gegen Lydiard gibts doch wirklich nichts einzuwenden, oder? Ist es nicht die Folgegeneration an Autoren bei denen plötzlich Tempotraining "terribly anaerobic" und tendenziell "unsafe" (s.u.) war?

Man mag von Crossfit Endurance halten was man will, aber die halten sich nicht mit sowas auf, da wird wohl auf Teufel komm raus Tempo geknallt. Das individuelle Optimum liegt möglicherweise zwischen den Extremen .

Aber die wichtigere Frage ist doch oft, wo ist der momentane Leistungsbegrenzer, und wie würde ich gerne trainieren / was macht mir grade Spaß, oder?

Alcano: da gibts nur eins: ausprobieren. Es darf ruhig mal was schief gehn, Frühform, wasauchimmer. Das Bestreben wirklich alles richtig zu machen sehe ich eher als hinderlich. Langfristiger Aufbau ist doch nie linear, oder? Man muss sich trauen im Training wie auch im WK mal ordentlich hinzulangen.

Unabhängig von dir jetzt, immer nur defensiv und auf Zielpace, da ist es schwer richtig den Durchbruch zu schaffen.

Das Forum ist aber voll von solcher Herangehensweise. Sicher wird man mal abkacken, na und?

Rolli hat geschrieben:Hier ist eine schöne Seite, wo man die Energiebereitstellung gut erklärt bekommt. (auch einige andere Geschichten)

Energiestoffwechsel bei maximalen Laufbelastungen von 10s bis 4 min - Teil 2

Rajazy hat geschrieben:Danke Unwucht für den Link! Genau das wollte ich diskutieren aber leider immer noch keine Zeit. Ich hätte einen ähnlichen Link von D-Bus von ihm mal hier im Forum irgendwo gepostet und auf deutsch aber ich fand ihn nicht mehr gestern. Für mich als Orientierung habe ich mir die 2 min all-out pace immer gemerkt, dass es dort etwa 50/50 aerob/anaerob (daher 800m pace für schnelle Läufer).

leviathan hat geschrieben:Da steht beschrieben welchen Anteil der aerobe und anaerobe Stoffwechsel bei Distanzen von 100m bis 1500m spielen. Dort steht aber nicht in welchem Umfang, in welcher Kombination und mit welchen Schwerpunkten diese über die Saison trainiert werden. Aussage ist nur, daß bei einer Belastung von ca. 2 Minuten die aerobe Versorgung überwiegt. Was wolltest Du an dieser Stelle damit sagen?

Mir ist klar dass bei jeder Geschwindigkeit immer eine Mischung von beiden gibt. Egal wie langsam, egal wie schnell. Ich habe immer gedacht, dass man bei VO2max Training die aerobe Kapazität am effizientesten trainiert wird und dass man dabei hauptsächlich aerob unterwegs ist. Deswegen teile ich meine Gedanken hier mit. Ich finde das interessant.