Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

kappel1719 hat geschrieben:Danke euch! Es war wirklich extrem hart am Ende. Ab km 30 fast durchweg im Wind und noch Graupelschauer. Und natürlich der obligatorische Einbruch. Mit letzter Kraft dann noch durch gemogelt.

Glückwunsch an an Jan. Klasse Ergebnis. Was bei lexy los war, würde mich dann auch mal interessieren ...

Und das zählt Dennis, du hast trotz aller Widrigkeiten der letzten Zeit es geschafft, nochmals Herzlichen Glückwunsch zu deinem Sieg über dich selbst. Jetzt weißt du, dass du es kannst, das wird dir einen Riesenschub geben, und deine Seele befreien für den Anriff auf sub 2:55 im Herbst.

Cool Dennis!! Herzlichen Glückwunsch. Absolut genial die Zeit

@Dennis: was war denn jetzt deine Überraschung?

@Jan: herzlichen Glückwunsch, bei dir kann man von weitem schön den Aufwärtstrend sehen.

@lexy: shit happens. Deine Schilderung erinnert mich an Boston 2015. Mund abwischen und weitermachen.

Und so nebenbei, langweiliges Tapern:
@me, Taperwoche 2/3 (KW 16): 80 km
Mi: 16,6 km @4:55 mit 2k @3:56/1k @3:49/2k @3:57 + 10 Geraden
Fr: 11,7 km @4:58 mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen und 6x 400 @3:31 (Schnitt 84,2 sek.)
So: 21,5 km @4:34 mit 10 km EB @4:11

@Dennis: Top-Zeit und schön gekämpft, nächstes Mal dann 4 Wochen früher den WK.

@Lexy: Hauptsache durchgezogen, nächstes Mal läufts besser. War das Leipzig ? Dort war zumindest das gleiche Wetter. Hab auch einen Lauf verfolgt, der unter 2:40 landen sollte und dann wetterzermürbt in die 2:45 ging.

@Holger: Dafür, dass Du so wenig gelaufen bist, sieht das doch gar nicht so schlecht aus.

@me: Nachdem ich die ganze Woche null Bock auf Sport hatte, hats mich dann heute doch gejuckt bei dem schönen Wetter und den spannenden WK an diesem WE und ich bin, lus- und formlos, aber schmerzfrei, 9,8 km in 5:17 gelaufen.

Da man ja gegen Farhads ansteckenden Optimissmus eh keine Chance hat, freue ich mich jetzt erstmal auf meinen Urlaub und sehe dann weiter. Ziele hab ich erstmal keine mehr, es war ja alles auf HH und Sub3 ausgerichtet. Ich werd mich einfach ab Mitte Mai wieder primär aufs Training konzentrieren und wenns wieder halbwegs läuft, kann ich ja nochmal eine PB, über welche Distanz auch immer, versuchen.

Nee das war der Oberelbemarathon, startet bei Königstein und dann die Elbe entlang nach Dresden. Also Einwegstrecke und die ersten 18/19 km garnicht mal so flach
Glückwunsch Dennis zur Sub 3 und Jan zum 5. Platz.

Lexy, das klingt ja als ob du noch viel mehr leiden musstest. Klasse durch gebissen. Meinen Respekt!

@ Holger
Welche Überraschung? Stehe gerade aufm Schlauch...

Ich halte es mal wie Holger und berichte nur meine Q-Einheiten und lasse das nicht nennenswerte und für das Lauftraining irrelevante Crosstraining mal weg.

Mi: 15,5km@4:55 (drin IV 8x800m@3:51, TP 2:30)
Fr: 14,7km@4:33 (darin TWL 10x(500m@4:00,500m@4:45))
Sa: 22,1km@4:55 (400hm)

Auch wenn es arrogant klingt: hat mich leicht unterfordert, wollte aber auch nicht zu sehr drücken.

Gute nächste Woche!

Ich habe eben etwas gestöbert bei youtube, wer suchet, der findet.

https://www.youtube.com/watch?v=P6ev4tOyyH8, Jan ist gleich am Anfang zu sehen und anti nach 51 sec

https://www.youtube.com/watch?v=tHgLwrtuKsQ, Markus und ich nach 17 sec und anti nach 54 sec

https://www.youtube.com/watch?v=xoP_nVPN08o, nach 2:29 laufe ich noch vor dem 3-er Ballon vorbei

https://www.youtube.com/watch?v=B0JtFI7KEag, Sven kommt bei 7:20 ins Bild

Steffen42 hat geschrieben:Ich halte es mal wie Holger und berichte nur meine Q-Einheiten und lasse das nicht nennenswerte und für das Lauftraining irrelevante Crosstraining mal weg.

Mi: 15,5km@4:55 (drin IV 8x800m@3:51, TP 2:30)
Fr: 14,7km@4:33 (darin TWL 10x(500m@4:00,500m@4:45))
Sa: 22,1km@4:55 (400hm)

Auch wenn es arrogant klingt: hat mich leicht unterfordert, wollte aber auch nicht zu sehr drücken.

Gute nächste Woche!

Das ist aber zu viel Understatement , Gesamtlaufkilometer und Gesamtradkilometer darfst du ruhig schreiben, Fitnesstudio wollen wir dir erlassen, wegen des tollen Services von heute .

kappel1719 hat geschrieben:@ Holger
Welche Überraschung? Stehe gerade aufm Schlauch...

Wolltest du nicht unbedingt Düsseldorf laufen, weil du da was besonderes geplant hattest?

farhadsun hat geschrieben:Das ist aber zu viel Understatement , Gesamtlaufkilometer und Gesamtradkilometer darfst du ruhig schreiben, Fitnesstudio wollen wir dir erlassen, wegen des tollen Services von heute .

Ich schrieb ja: nicht nennenswert

@Farhad: Danke Auf den Videos sieht man ja leider deutlich, dass die rechte Seite doch noch ziemlich im Eimer war bei mir, so schief laufe ich eigentlich sonst nicht. Und so verkrampft auch nur, wenn der Rücken weh tut. Naja, immerhin wird mir so nochmal klar, warum sich der Spaß von Anfang an in engen Grenzen hielt.

Hallo Jan , super, herzlichen Glückwunsch
Hallo Lexy, Solche Marathons passieren, aber auf alle Fälle gratuliere ich zum Durchkämpfen und ich hab jetzt den Überblick verloren. Wenn das Dein erster war, ists sowieso super gelaufen, trotz Einbruch

Der Vollständigkeit halber: mein Vereinskollege ist heute 2:46 gelaufen. Vielleicht erinnert sich der eine oder andere (ist ein paar Seiten her). Der Vereinskollege konnte seine Unterdistanzzeiten (35, 1:15) nicht auf Marathon durchbringen, da ihm immer der Sprit ausging. Trotz vernünftigem Training.

Danke agha für den Tipp mit dem Ausspülen des Mundes mit Gel/Iso. Hat er gemacht, das hat es gebracht. Gut, für die Zuschauer sah es unschön aus, wenn so eine Ladung Gel ausgespuckt dann auf der Straße landete. Aber Hauptsache, es hat geholfen.

Ich glaub, noch bin ich ganz gut dabei:

Mo: 17,2km in 4:33 wie beschrieben mit 10km zw. 4:09 und 4:13
Di: 23,5km in 4:41
Mi: 7,25km in 5:07
Do: 12,25 in 4:28
Sa: 33,333km (gut getimt) in 4:38, darin (19.-30.km) 12km in 4:05 -4:13 (die meisten 4:12)
So: 15,1km in 4:56 (immer noch sehr niedriger Puls von ca. 140/41
Gesamt knapp 109km (bisher der größte Umfang aber nix für mich auf Dauer)

Beim Langen liefen während der letzten 2-3 schnellen km meine Füße wieder langsam heiß. Wobei es da leicht aufwärts ging und ich die Geschwindigkeit nicht traf und zu schnell war mit 4:05-4:08 rum. Dann hatte ich nix zu trinken dabei ... .... ich denke, dafür ists ganz gut gelaufen und ich lass mich weiter überraschen, was noch so auf mich zu kommt ...

Nächste Woche nicht mehr so viel... aber vielleicht mal wieder seit langem ein Tripple. Hab Spätschicht und dann mal frühs, nachts, frühs was, aber keine hohen Umfänge, dafür ein bisschen was Schnelles dabei... .... aber noch ein bisschen offen...
Nachtrag: Am WE sollens dann wahrscheinlich nochmal lockere 28/29km rum werden

Hallo Dennis,

wie sagt man so schön: Ein gutes Pferd springt nicht höher, als es muss! In diesem Sinne hast Du heute in Düsseldorf einen perfekten Wettkampf abgeliefert - meinen herzlichen Glückwunsch zur Sub 3:00 h

Jetzt, wo ich auch wieder laufe, melde ich mich auch gern mit der absolvierten Woche, zu der ich nebenan folgendes geschrieben habe:

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

nach der Entwarnung zu meiner Verletzung, die sich zum Glück nicht als Ermüdungsbruch, sondern “nur“ als Entzündung des Sehnenansatzes vom Bizeps Muskel im rechten Oberschenkel herausgestellt hat, und die mir seit Ende Februar immer wieder größere Schmerzen bereit und mich von einem halbwegs regelmäßigen Training abgehalten hatte, bin ich seit gut 1,5 Wochen schmerzfrei. Während sich die ersten vorsichtigen Läufe nach 2,5 Wochen kompletter Laufpause noch ein bisschen komisch angefühlt haben, ist auch diese leichte Befangenheit seit dem letzten Wochenende komplett verschwunden, und das Laufen macht wieder richtig Spaß.

D-Bus hat geschrieben:Also ich würde ja an Eckhards Stelle die Sixdays ausfallen lassen. Als Aufbauprogramm - nicht nur aufgrund der grade halbwegs überstandenen Verletzungspause - für Berlin sind sie denkbar ungeeignet: zu früh, zu hart, zu unspezifisch.

Für den Marathon in Hamburg kamen das Abklingen der schmerzhaften Entzündung sowie die vorsichtige Rückkehr in die Laufspur zwar zu spät, aber Farhad liegt mit seiner Einschätzung richtig, denn für die Sixdays hatte ich die Hoffnung noch nicht aufgegeben. So behielt ich meinen Startplatz und wollte meine endgültige Entscheidung davon abhängig machen, wie ich während der Woche mit einem etwas anspruchsvolleren Programm zurechtkommen würde:

[font=&amp] [/font]	Distanz [km]	Höhen-diff. [m]	Zeit [h:min]	min/km	Ruhe	kg	Bemerkungen
Montag, 18. April 2016						77,7	Laufpause, 30 min Gymnastik, abends 2 Saunagänge
Dienstag, 19. April 2016	12,2	105	1:02:23	0:05:07	46	78,0	Waldlauf Neuenkirchen; 3,2 km EL/AL und 9 km Waldlauf @4:54 min/km; vormittags, ca. 10°C
Mittwoch, 20. April 2016	12,2	105	1:02:19	0:05:06	46	78,0	Waldlauf Neuenkirchen; 3,2 km EL/AL und 9 km Waldlauf @4:57 min/km; vormittags, ca. 12°C; Sturz bei km 9 - nix passiert
Donnerstag, 21. April 2016							Laufpause, 30 min Gymnastik
Freitag, 22. April 2016	21,7	192	1:47:17	0:04:57	46	77,8	Neuenkirchen-Handorf-Damme-Neuenkirchen; lockerer DL; nachmittags, ca. 14°C
Samstag, 23. April 2016	21,7	192	1:45:45	0:04:52	45	77,8	Neuenkirchen-Damme-Handorf-Neuenkirchen; lockerer DL; nachmittags, ca. 10°C
Sonntag, 24. April 2016	20,4	180	1:42:56	0:05:03	46	77,6	Neuenkirchen-CA Dorf-Damme-Neuenkirchen; lockerer DL, mittags, ca. 4-6°C mit Regen- und Graupelschauern
	88,2	774	7:20:40	0:05:00	46	77,8

Entsprechend war ich am Dienstag und Mittwoch zweimal auf der profilierten Strecke im Wald oberhalb von Neuenkirchen unterwegs, und ein Sturz am Mittwoch blieb bis auf ein paar Kratzer am Knie zum Glück ohne Folgen. Trotz dieses Missgeschicks haben mir diese beiden Läufe gut gefallen, aber da ich jeweils nur gut 12 km gelaufen bin, war es für eine Prognose noch viel zu früh. Nein, dazu sollte ein kleiner Härtetest am Wochenende, d.h. nach einem Pausen- und Gymnastiktag, Aufschluss geben.
Die einzelnen Etappen bei den Sixdays sind jeweils zwischen 18 – 24 km lang und profiliert, so dass ich mir für diesen Test eine annähernd vergleichbare Strecke in den Dammer Bergen ausgesucht habe.

Dabei habe ich mich jeweils auf den ersten knapp 1,5 km locker warmgelaufen und bin dann den Rest der Strecke etwas zügiger im Tempo um 4:50 min/km gelaufen. Da war auch am Freitag und Samstag noch kein Problem, aber heute Mittag habe ich dann unterwegs das volle Programm an April Wetter mitgenommen. Zum Start um 11:00 Uhr war es bei Temperaturen um 9°C noch sonnig, aber nach knapp 20 min erwischte mich der erste heftige Regenschauer, und es kühlte deutlich ab. Dann kam zwar noch einmal kurz die Sonne heraus, aber der Wind nahm beständig zu, und statt Regen gab es ein erstes Graupelschauer. Auf dem Rückweg von Damme in Richtung Neuenkirchen blies mir der Wind direkt ins Gesicht und es begann für ein paar Minuten zu hageln, so dass ich in dem leicht ansteigenden Streckenabschnitt fast das Gefühl hatte zu stehen. Aber ich blieb nicht stehen sondern lief durch und war dann auch richtig froh, als klitschnass und ausgekühlt wieder beim Auto angekommen war.


Naja, bei einem Sport der draußen stattfindet, kann das schon mal passieren, und entsprechend wurden die 3 Läufe am Freitag, Samstag und heute auch zu einem richtigen Härtetest, den ich nach eigener Einschätzung jedoch überraschend gut bestanden habe.
Morgen gibt es wieder einen Pausen- und Gymnastiktag, und am Dienstag und Mittwoch geht es noch mal in den Wald, aber dann werde ich bis zum Start am Samstag die Füße stillhalten.

Nachtrag: Jetzt möchte ich erstmal die Riesenbecker Sixdays mit Anstand durchlaufen, und danach werde ich mir auch Gedanken zum Programm für den Sommer und Herbst machen, wo ich auf jeden Fall wieder in Berlin für die Omas laufen möchte.

Und da man ja nie früh genug anfangen kann zu planen: 2017 liegen, im Gegensatz zu diesem Jahr wieder volle 3 Wochen zwischen dem großartigen und schnellen Berliner Halbmarathon am 02.04 und dem nicht minder attraktiven Hamburg Marathon am 24.04. Für mich eine durchaus reizvolle Kombi, die mich letztes Jahr zu 2 PBs geführt hat.

Und: Nein, ich fange nicht schon heute mit dem Training dafür an.

Hallo Jürgen, du bist ja weiter super darauf, der 10-er war klasse, und dein Training auch, und der Puls, ich hoffe du hast noch welchen, sieht auch gut aus. Ich tippe auf 2:57 für Mannheim.
Grüße
Farhad

@ Eckhard
Vielen Dank. Das dacht ich auch. Deshalb bin ich die letzten km spazieren gegangen :-)
Freut mich, dass du wieder läufst. Das sieht ja super aus!

@ Holger
Dein Gedächtnis ist ja beängstigend. Jetzt macht's klick. Meine bessere Hälfte, dachte, dass wir ein gemütliches WE in Düsseldorf haben werden. Dann wurde sie aber gestern von ihren Freundinnen zu ihrem Junggesellen Abschied überrascht. So hatte ich meine Ruhe inklusive nettes Treffen mit Steffen und Fußball gucken im Hotel. Heute haben sie mich dann im Ziel empfangen.

@ Steffen
Freut mich für deinen Kumpel. Hätte das Schauspiel gerne gesehen auf der Strecke. :-)
Deine Woche sieht auch spitze aus. Weiter so!

kappel1719 hat geschrieben:
@ Holger
Dein Gedächtnis ist ja beängstigend. Jetzt macht's klick. Meine bessere Hälfte, dachte, dass wir ein gemütliches WE in Düsseldorf haben werden. Dann wurde sie aber gestern von ihren Freundinnen zu ihrem Junggesellen Abschied überrascht. So hatte ich meine Ruhe inklusive nettes Treffen mit Steffen und Fußball gucken im Hotel. Heute haben sie mich dann im Ziel empfangen.
!

Glückwunsch! Ich hatte mich auch noch erinnert und irgendwie vermutet, dass es um sowas ähnliches geht - und hatte schon befürchtet, Du hast im Todeskampf der letzten Kilometer eventuelle Pläne vergessen und findest dann beim Umziehen den Ring in der Laufhose.

@Eckhard: Das sieht gut aus für sixdays, für Berlin-PB wird es aber eng, du musst sehr gut planen, oder gleich auf PB in Hamburg 2017 trainieren. Wenn ich das richtig sehe, wird die Meute sich nächstes Jahr dort wieder treffen, und wird durch weitere Stars verstärkt werden, ich sage nur 3 Buchstaben: dkf☺, die Verhandlungen mit weiteren Toplaeufer sind im Gange. Und anti, bitte mach noch keinen MLR und keinen progressiven 38-er und denk dran, ich habe deine wunderbare Post kopiert ☺.

farhadsun hat geschrieben: Und anti, bitte mach noch keinen MLR und keinen progressiven 38-er und denk dran, ich habe deine wunderbare Post kopiert ☺.

Vorher kommt ja noch was - und Holger hat schon mal die 130+ Km für meine Grundlagenphase ab Mitte Mai ins Spiel gebracht.

Nee nee. Das hatten wir letztes Jahr schon.
Wäre heute auch nicht gegangen. Hatte kein Gefühl mehr in den Griffeln, so kalt war es. Hab nicht mal mehr mein Gel aus der Hose friemeln können.
Wollte halt jetzt auch nicht, dass der Eindruck entsteht, dass das ne Gaga-Veranstaltung wird, daher wollte ich das nicht an die große Glocke hängen. Aber das hat schon auch extrem motiviert. Die Trauzeugung ist die letzten 200m auf der anderen Seite des Zauns mitgelaufen und hat mir verbal in den Hintern getreten.

Steffen42 hat geschrieben:+1

Von dieser hart erkämpften Zeit wird er noch lange schwelgen. Allen Respekt, das war richtig gebissen am Ende!

Jetzt noch mal an dieser Stelle: Herzlichen Glückwunsch Dennis!!!
Stark gekämpft! Ziel erreicht, Die Sub3 ist endlich erreicht! Du hast es geschafft.

Gratuliere Dennis! Super Zeit, du kannst stolz auf dich sein. Das war sicher gar nicht einfach, nach der letzten Woche!

McAwesome hat geschrieben:
Von mir nur kurz: Heute hatte ich meinen 11,1km WK. Bin 5. geworden, 2. in der AK. War ein super Rennen, wir waren ne kleine Gruppe von 4-5 Leuten und ich konnte alle abschütteln am Ende. Mit 42:38 war ich mehr als eine Minute schneller als letztes Jahr und mit durchschnittlich 3:50,4 (wenn ich mich nicht verrechnet hab) auch schneller als bei meinem 10er vor einem Monat.....

Glückwunsch zum tollen Ergebnis! Klasse Leistung!

lexy hat geschrieben:Bin zu schnell angegangen, hab dann ab km 10 etwa Seitenstiche bekommen und wollte dann bei HM aussteigen, aber da meine Tochter im Ziel wartete hab ich es unter schönen Schmerzen durchgezogen. Die Beine waren ok, aber die Seitenstiche...
Dazu Hagel, Regen,Hügel und kompletter starker Gegenwind. Zwischen km 27-30 hatte ich mich etwas erholt aber dann gings bergab. Hab mich dann mit 5:10-5:20 ins Ziel gerettet. Zeit ist wahrscheinlich so etwa 3:23h
Wieder was gelernt

Ja, hinterher ist man immer schlauer. Man kann halt auch nicht immer sein Wunschergebnis laufen. Respekt, bei den Bedingungen den Marathon noch durchzuziehen und mit einer guten Zeit abzuschliessen!

kappel1719 hat geschrieben:02:59:45! Kasalla! 

Deutlich kann ja jeder. 

Geht´s noch knapper?! Wahnsinn. War dir im Rennen klar, dass es so knapp wird? Die magische Marke ist geknackt. Das muss ein tolles Gefühl sein. Gratuliere!!!

Eure Genesungswünsche haben geholfen! Der Rücken geht zum Glück wieder. Allerdings bin ich heute früh bei meinem 35er die ersten 10 km etwas steif durch die Gegend geeiert. Dann wurde es immer besser und ich wurde lockerer. Die 9 km Endbeschleunigung liefen dann echt gut, auch wenn ich kämpfen musste.

@Holger: Wäre die Wochenstruktur, die Du mir in Heikos Thread nach dem 10er vorgeschlagen hast, auch eine generelle Empfehlung für einen umfangsorientierten Grundlagenblock ? Montag würde sich als Entlastungstag anbieten, weil ich da generell wenig Zeit hab, aber am Wochenende meist viel trainieren kann, Dienstag und Mittwoch bieten sich als Belastungstage an, weil ich da vor allem vor der Arbeit morgens viel Zeit habe, im Sommer geht aber auch zusätzlich gut danach ( Wobei ich im Grundlagenblock gerne Mittwoch den Crossfitkurs mitnehmen würde.). Donnerstag hab ich meist wieder entlastet, Freitag ist dann die Frage, was am Wochenende ansteht. Aber wenns vor allem um Umfang geht und ich mich zügle, müssen die Unterschiede ja nicht so extrem sein. Zäh sind aber Lange Freitagsabendeinheiten im mentalen Feierabend, insofern finde ich das Fahrtspiel oder z.B. kurze Hügel oder so, die ich vor der Arbeit machen könnte, ganz attraktiv.

Ach so demotiviert bin ich ja eigentlich gar nicht, hab schon wieder Lust.

@Dennis
Gratulation zu dieser Punktlandung!
Nach dieser durchwachsenen letzten Woche und den wohl sehr suboptimalen Wetterbedingungen um so beeindruckender!

Antracis hat geschrieben:@Holger: Wäre die Wochenstruktur, die Du mir in Heikos Thread nach dem 10er vorgeschlagen hast, auch eine generelle Empfehlung für einen umfangsorientierten Grundlagenblock ? Montag würde sich als Entlastungstag anbieten, weil ich da generell wenig Zeit hab, aber am Wochenende meist viel trainieren kann, Dienstag und Mittwoch bieten sich als Belastungstage an, weil ich da vor allem vor der Arbeit morgens viel Zeit habe, im Sommer geht aber auch zusätzlich gut danach ( Wobei ich im Grundlagenblock gerne Mittwoch den Crossfitkurs mitnehmen würde.). Donnerstag hab ich meist wieder entlastet, Freitag ist dann die Frage, was am Wochenende ansteht. Aber wenns vor allem um Umfang geht und ich mich zügle, müssen die Unterschiede ja nicht so extrem sein. Zäh sind aber Lange Freitagsabendeinheiten im mentalen Feierabend, insofern finde ich das Fahrtspiel oder z.B. kurze Hügel oder so, die ich vor der Arbeit machen könnte, ganz attraktiv.

Ach so demotiviert bin ich ja eigentlich gar nicht, hab schon wieder Lust.

Der Wochenanfang da war doch arg entspannend:

D-Bus hat geschrieben:Mo: regenerative 8 km
Di: langsame 12 km
Mi: locker/progressive 24 km
Do: morgens langsame 12 km; abends lockere 12 km
Fr: 16 km Fahrtspiel + Lauf-ABC
Sa: locker/progressive 20 km
So: langsame/lockere 32 km

Macht 136 km, für dich also relativ normal.

Leicht umgeschrieben, ein umfangreiches Wochenende der Vorwoche vorausgesetzt:

Mo: regenerative 10 km
Di: 16 km mit 8 - 12x 1-2" Hügel + Lauf-ABC
Mi: locker/progressive 24 km
Do: morgens langsame 12 km; abends lockere 12 km
Fr: 16 km Fahrtspiel + Lauf-ABC
Sa: locker/progressive 20 km
So: langsame/lockere 32 km

Dann past auch der Umfang besser zu deinen Vorstellungen.

Oder mit Crossfit am Mittwoch (geht natürlich auf Kosten des Umfangs):
Mo: regenerative 10 km
Di: locker/progressive 24 km
Mi: morgens lockere 12 km, abends Crossfit
Do: morgens langsame 12 km; abends lockere 12 km
Fr: 16 km Fahrtspiel + Lauf-ABC
Sa: locker/progressive 20 km
So: langsame/lockere 32 km

Hat einer von Euch das Buch von Nils Schumann gelesen? Rezensionen sind ganz positiv. 22€ finde ich allerdings bisschen viel.

lexy hat geschrieben:Bin zu schnell angegangen, hab dann ab km 10 etwa Seitenstiche bekommen und wollte dann bei HM aussteigen, aber da meine Tochter im Ziel wartete hab ich es unter schönen Schmerzen durchgezogen. Die Beine waren ok, aber die Seitenstiche...
Dazu Hagel, Regen,Hügel und kompletter starker Gegenwind. Zwischen km 27-30 hatte ich mich etwas erholt aber dann gings bergab. Hab mich dann mit 5:10-5:20 ins Ziel gerettet. Zeit ist wahrscheinlich so etwa 3:23h
Wieder was gelernt

Hut ab, Lexy! Schön durchgebissen, davor hab ich immer Respekt. Bislang hatte ich noch nie einen echten Schmerzmarathon (also bis auf die "normalen" Schmerzen), deshalb kann ich mir gar nicht vorstellen, was für ne Plackerei das sein muss. Stark, dass du ihn dann so anständig zu Ende gebracht hast

kappel1719 hat geschrieben:Danke euch! Es war wirklich extrem hart am Ende. Ab km 30 fast durchweg im Wind und noch Graupelschauer. Und natürlich der obligatorische Einbruch. Mit letzter Kraft dann noch durch gemogelt.

Mit Einbruch die sub3 noch über die Ziellinie zu retten, muss ein tolles Gefühl sein. Genieß' es und mach dich lang in der nächsten Woche

D-Bus hat geschrieben:@Jan: herzlichen Glückwunsch, bei dir kann man von weitem schön den Aufwärtstrend sehen.

Jo, danke. Auch an alle anderen. Bin gut drauf, hat heute echt Spaß gemacht. Ich lauf ja auch, wie Voxel, in Mainz. Aber nur den Halben. Da will ich dann PB laufen. Sieht ganz gut aus, auch wenn ich mich heute beim Beine in den Bauch stehen vor der Siegerehrung möglicherweise etwas verkühlt hab. Da ich aber ganz ausnahmsweise mal alleine vor Ort war (mein Anhang drängt sonst entweder aufs Heimfahren und/oder Essen gehen im direkten Anschluss ) und auch sonst nix vorhatte und außerdem noch nie bei ner Siegerehrung beteiligt sein durfte, wollte ich schon noch ein wenig bleiben und mir das Treiben anschauen. Hier bin ich übrigens auf dem drittletzten Foto zu sehen (und anscheinend stolz wie ein 7jähriger ) und genau an der Stelle kam ich auch erst dran, da war der warme Kaffee schon längst im Magen verschwunden und der Graupelschauer über uns weggezogen Aber schön wars trotzdem.

Steffen42 hat geschrieben:Ich halte es mal wie Holger und berichte nur meine Q-Einheiten und lasse das nicht nennenswerte und für das Lauftraining irrelevante Crosstraining mal weg.
[...]
Auch wenn es arrogant klingt: hat mich leicht unterfordert, wollte aber auch nicht zu sehr drücken.

Gute nächste Woche!

Understatement und Arroganz in einem Post, rhetorisch durchaus nicht einfach Super, dass es gut läuft. An dir und deinen Crosseinheiten kann ich mir immer ne Scheibe abschneiden

JBl hat geschrieben:Ich glaub, noch bin ich ganz gut dabei:
[...]
Hab Spätschicht und dann mal frühs, nachts, frühs was, aber keine hohen Umfänge, dafür ein bisschen was Schnelles dabei... .... aber noch ein bisschen offen...
Nachtrag: Am WE sollens dann wahrscheinlich nochmal lockere 28/29km rum werden

Jürgen, deine Schichtackerei und dein Laufprogramm beeindrucken mich immer wieder! Großen Respekt hab ich davor. Ich hoffe, dass du die Ernte in Mannheim einfährst und die sub3 zerstörst!

Holger hat geschrieben: Oder mit Crossfit am Mittwoch (geht natürlich auf Kosten des Umfangs):

Danke für die Vorschläge! Ist kein klassisches Crossfit, aber ein harter guter Workoutkurs mit viel Stabi und dynamischen Beinübungen. Donnerstag hätte ich auch eine Option, das ist aber lockerer und mehr Stabi. Jetzt im Winter hab ich ja Anfangs oft beides gemacht, und es hat ein paar Monate gut funktioniert. Ich hab gemerkt, dass sich das ganz gut auf den Laufstil und allgemein die muskuläre Belastbarkeit ausgewirkt hat. Irgendwann wurde es zuviel, vor allem als dann die Intensitäten dazu kamen. Aber ein paar Wochen würde ich es gerne machen, ich werd ja auch nicht gleich nach dem Urlaub mit 130 Kilometer anfangen können.

Vielleicht mache ich auch anfangs pro Woche eine Koppeleinheit mit Spinning oder so, wobei natürlich der Sommer schon irgendwie zum reinen Laufen einlädt. Ach es ist nicht leicht.

Guten Morgen zusammen,

erstmal herzlichen Glückwunsch an Lexy zum Marathon und Jan McAwesome zur Platzierung, zur Bestzeit und zum Abschütteln der Mitläufer (gute Voraussetzungen für Mainz)!
@Bastig: Schön dass es dem Rücken besser geht.
@Jürgen: Du kommst so langsam in Topform. Ich bin gespannt auf Mannheim!
@Eckardt: Bin froh, dass es Dir besser geht und wieder mit Spaß laufen kannst. Du hast ja schon wieder ordentlich Kilometer gesammelt. Viel Erfolg für die Sixdays!

@me:
Mo 30,5 @ 4:39
Di 13 @ 4:41
Mi 17,4 @ 4:08
Do 9,4 @ 4:43
Fr 15 @ 3:52 + 1,2 Ein und auslaufen
Sa nix
So 35 @ 4:35, davon 8 EB @ 4:01
Gesamt 121,5 km @ 4:28

Höchste Zahl an Wochenkilometern ever. Liegt daran, dass ich Montag den long run aus der letzten Woche nachgeholt und gestern den regulären gemacht habe. Bin zufrieden. Die Hüft/Rückenbeschwerden nach der Kombi 10 K Wettkampf am Samstag und langer Lauf am Montag sind fast weg. Der Lauf am Freitag war gut. Puls hat sich auch normalisiert. Gestern der lange Lauf war etwas zäh, aber die Endbeschleunigung hat schlußendlich noch geklappt, wobei ich etwas Rückenwind hatte. Dafür musste ich mich vorher 2 Stunden quälen.

An Gewicht habe ich 1 KG zugelegt, heute 66,6 kg.. Nur weil ich dieses Wochenende nicht ganz so strikt auf die Ernährung geachtet habe…
Ab heute noch 3 Wochen und 6 Tage bis zum Marathon. Diese Woche sind ein paar Langintervalle geplant. Mal schauen worauf ich Lust habe.
Schöne Woche allen!
Never stop

farhadsun hat geschrieben:Ich habe eben etwas gestöbert bei youtube, wer suchet, der findet.


https://www.youtube.com/watch?v=tHgLwrtuKsQ, Markus und ich nach 17 sec und anti nach 54 sec

meiner einer ziemlich genau nach 3 min

https://www.youtube.com/watch?v=P6ev4tOyyH8, Jan ist gleich am Anfang zu sehen und anti nach 51 sec

hier bei 3:20, allerdings nur Sekundenbruchteile am rechten Rand.

Auch von mir herzliche Gratulation an Dennis. Man war das spannend und am Ende eine grandiose mentale und körperliche Energieleistung.

Tvaellen hat geschrieben:meiner einer ziemlich genau nach 3 min



hier bei 3:20, allerdings nur Sekundenbruchteile am rechten Rand.

Ich ab ca. 45s. Und locker sieht das nicht aus...

Marathon Düsseldorf - Punktlandung am Rhein

Tja diese ominöse Drei-Stunden Marke ist im Marathonsport wohl für jeden ambitionierten Amateur DAS Ziel schlechthin. So geht es mir auch und nach bisher zwei Versuchen, bei denen man aufgrund der Vorbereitung definitiv nicht davon ausgehen konnte, dass es dort klappt, war das Motto für Düsseldorf: Alle guten Dinge sollten drei sein.

Die Vorbereitung:
Nachdem ich mich bei der Premiere für einen Steffny-Plan entschieden hatte und mich beim zweiten Versuch an einer selbst gebastelten Variante versucht hatte, stand ich Ende letzten Jahres vor der Frage: Wie bereite ich mich dieses Mal vor? Jan (Commanche27), u.a. mit ihm habe ich mich in den letzten Monaten super austauschen dürfen über alles Mögliche (Und so viel falsch konnte er ja mit seiner fabelhaften 02:56 nicht gemacht haben ) fachsimpeln dürfen. Er hat mich dann ein wenig auf die Philosophie von Beck gebracht. Er vertritt sehr interessante Ansätze in Sachen Saisonplanung, Periodisierung u.ä. Was mir sehr gut gefallen hat ist, dass er in seinem Buch auch über Äquivalenzschwächen schreibt, also die mangelnde Umsetzung von Unterdistanzen auf längere. Ja und das ist bei mir natürlich mehr als ausgeprägt vorhanden. Auf 10er und HM-Distanzen tue ich mir deutlich leichter als beim Marathon, zumal ich jetzt auch nicht das Umfangsmonster bin. Also bin ich dann direkt nach dem Silvester-10er, den ich mit dem netten Kollegen voxel gelaufen bin (37:28 min) in die Vorbereitung gestartet. Die Maßgabe war, in den ersten Wochen erst einmal den Fokus auf eine Umfangsbasis zu legen und dann später in eine 12-wöchige Marathon-spezifische Vorbereitung einzusteigen. Ein solch ambitioniertes Programm hatte ich bisher noch nie.

Das lief dann auch wie geplant und ich konnte im Januar so viele km wie noch nie laufen. Die 361 km sind jetzt für die meisten hier eher die Regel als die Ausnahme. Aber für mich war das schon eine ordentliche Umfangssteigerung im Vergleich zu sonstigen Vorbereitungen. Mit Fahrtspielen und unspezifischen 400er-Intervallen habe ich dann auch frühzeitig seltene Tempospritzen eingebaut und ein klein wenig Abwechslung reinbringen können. Abgesehen von einem ganz leichten Infekt an einem Wochenende lief auch der Februar wirklich gut. Ab Anfang Februar startete dann auch der M-spezifische 12 Wochen-Block und die Form entwickelt sich in die richtige Richtung. Bemerkenswert fand ich, dass ich lockere Läufe @ 04:38 mit einem 136er-Durchschnittspuls laufen konnte. Das muss an der soliden Grundlagenarbeit gelegen haben und hat mich dahingehend bestätigt, dass der Aufbau gut war.
Tempoarbeit wurde nun in Form von den Beck'schen 1-2-3-2-1-Fartleks, Langintervallen, Tempowechselläufen und MRT-Läufen eingebaut. Diese Sachen sind ohnehin mein Steckenpferd und das Geballer macht mir einfach viel mehr Spaß als stupides km sammeln. Daher für mich persönlich wenig verwunderlich, dass dies dann super lief und ich immer schneller wurde mit der Zeit. Anfang März habe ich dann eine Rekom-Woche eingebaut und auf den Halbmarathon in Kandel hingearbeitet mit einem Mini-Tapering. Dadurch war dann auch eine super Zeit (01:19:46) möglich. Also ich wusste ja, dass ich auf einem guten Weg war, aber eine Sub-80 im Halbmarathon hätte ich jetzt wirklich nicht für möglich erachtet. Aber das war dann natürlich nochmal ein klasse Schub für den Rest der Vorbereitung.

Nach einer weiteren Entlastungswoche Ende März ging es dann auf die Zielegerade auf dem Weg nach Düsseldorf. Zwei super schnelle Einheiten haben mir nochmal eine klasse Form bestätigt Anfang April und der letzte lange Lauf (32,2 km @ 04:26) lief dann auch sehr gut, bevor es in Richtung Tapering ging. Eigentlich hätte das nicht der letzte lange Lauf werden sollen (3 Wochen vorm Marathon), aber er wurde es. Gezwungenermaßen. Denn was dann passierte, war folgendes: 16 Tage vorm Wettkampf wollte ich nochmal 15 km MRT laufen. Dieses Unterfangen musste ich dann völlig entkräftet abbrechen. Nach 5 km. Danach war joggen angesagt. Ok, schlechte Tagesform evtl. Zwei Tage später wollte ich mich dann nochmal in Richtung 28-32 km aufmachen. Auch das war nichts. Viel zu hoher Puls und total unrundes Laufverhalten mit Schmerzen im Oberschenkel. Was ist denn jetzt los? Gut, zwei Wochen vorher, es geht ins Tapering, eigentlich ist noch nichts passiert. Es wurde aber in der Folge nicht besser, eher im Gegenteil. Ich habe es auf Heuschnupfen, einen leichten Infekt oder ähnliches geschoben. Das Offensichtliche wollte ich mir aber irgendwie nicht eingestehen. Zwei Tage vor Düsseldorf bin ich dann nach der letzen mehr als deprimierenden Einheit nochmal zum Arzt. Ich wollte mich durch checken lassen und bat um grünes Licht, dass ich ohne gesundheitliche Bedenken an den Start gehen kann, weil ich mich seit Tagen sehr schlapp fühlte. Dies wurde auch erteilt. Und ihm Gespräch mit dem Sportmediziner (Über 30 x Marathon gelaufen und Ironman Hawaii mit einer PB @ 02:48) war er sich sicher: Überform!
Das war natürlich einerseits gut, dass aus medizinischer Sicht alles ok ist. Aber andererseits ist es hart zu wissen, dass man nicht in Topform an den Start gehen kann. Ich habe wohl zu früh begonnen, zu schnell zu laufen...Jetzt galt es: Den Kopf so zu steuern, dass man weiß, dass man es ja im Prinzip drauf hat. An dieser Stelle muss ich auch nochmal meinen Dank aussprechen, an die tolle Truppe der Sub 03:20er, die wirklich sehr viele mutmachende Worte und Ratschläge geben konnten. Ich habe wirklich mit jedem einzelnen in Hamburg mitgefiebert und jeder hatte für sich eine tolle oder eben teilweise auch tragische Geschichte zu erzählen Das hat kurz vorm eigenen Wettkampf sehr motiviert und ich sah mich dann auch ein wenig in der Bringschuld, zumal mir alle wirklich einen überragenden Zuspruch gegeben hatten. Das tat wirklich sehr gut.

Das Wettkampf-Wochenende:
Nun, es sollte in jeder Hinsicht ein besonderes Wochenende werden. Das war spätestens ab dem Zeitpunkt klar, an dem mich die Trauzeugin meiner besseren Hälfte gefragt hat, was wir am Wochenende vom 23-24.04.2016 machen, weil sie ihren Junggesellenabschied plant. Als ich dann gesagt habe, dass wir da in Düsseldorf beim Marathon sind, habe ich dann angeboten, dass man das ja verbinden kann. Wir sind sowieso dort und sie hat ihre Sachen selbst gepackt und sollte dann samstags Mittags dort von ihren Freundinnen überrascht werden. Und die Überraschung ist natürlich mehr als gelungen. Dass die Bande dann noch Sonntags nach dem Frühstück im Ziel auf meine Ankunft warten sollte, war dann natürlich nochmal ein zusätzlicher Ansporn ein gutes Rennen hinzulegen.

Mit Kollege Steffen habe ich dann vorab ein Treffen für den Nachmittag geplant. Das war wirklich ein sehr angenehmes Treffen. Wir hatten ein Stück sehr leckeren Kuchen vernascht und einen Kaffee getrunken und dabei über alles Mögliche gequatscht. Über viele Forumskollegen und deren super Leistungen und deren Geschichten, aber auch über Trainingsphilosophien und das anstehende Rennen in Düsseldorf. Hinsichtlich Training vertreten Steffen und ich eine ähnlich Ansicht. Ich bin nicht der Typ, der ein halbes Jahr stringent auf EIN Ereignis hin trainieren kann. Ein solch mehrmonatiger Aufbau ist wirklich sehr komplex. Und ohne professionelle Betreuung werde ich mir das in der Art und Weise auch nicht mehr antun. Das ist eine der wesentlichen Lehren dieser Vorbereitung. 8-10 Wochen als intensive Vorbereitung und davor ein paar Wochen die Umfänge hoch fahren. Das muss reichen und ich denke, damit kann ich auch sehr gute Ergebnisse einfahren. Aber erst einmal stand noch der Marathon an. Ich kündigte Steffen an, dass ich nach einem lockeren Start schon relativ früh aufs Tempo drücken werde. Ich will mir ein Polster heraus laufen für hinten raus. Steffen hat mir dann nochmal mitgeteilt, wann er wo mit seinem MTB wartet: Start - 10 km - HM - ca. 30 km - kurz vorm Ziel.
Nachdem wir uns verabschiedet hatten, habe ich mich zurück in mein Zimmer begeben und mir noch Schalke vs. Leverkusen rein gezogen und bin dann ca. gegen 22:30 Uhr eingeschlafen. Am nächsten Morgen bimmelte der Wecker dann kurz vor 06:00 und ich konnte ab 06:30 Uhr frühstücken. Ein Brötchen und zwei Toast mit Marmelade gab es. Dann machte ich mich ca. gegen 07:50 Uhr auf den Weg über die Königsallee in Richtung Start. Es waren sehr viele Läufer unterwegs und die Anspannung stieg von Minute zu Minute. Ich wusste überhaupt nicht, was mich erwarten wird: DNF? 03:20? PB? Near 03:00? An eine mögliche Sub-3 konnte und wollte ich nach den letzten beiden ernüchternden Wochen mit extrem hohen Puls und wenig Luft irgendwie nicht glauben. Auch wenn mir jeder etwas anderes einreden wollte. Daher habe ich mir erst einmal keinen Druck gemacht, was ja nicht so schlecht ist.
Ich konnte dann an der Kleiderabgabe nochmal kurz auf Toilette gehen. Das Zelt war sehr voll. Ich habe mich in aller Ruhe umgezogen, meine Gels in der Hose verstaut und den Beutel abgegeben. Es war wirklich sau kalt und auch schon stellenweise relativ windig am Rhein. Ca. 15 min. vor Start stellte ich mich nochmal an den Dixies an. Ich wollte es dieses Mal zwingend vermeiden, dass mich wie in Frankfurt letztes Jahr eine Pinkelpause komplett aus dem Konzept bringt. Das lief dann auch völlig reibungslos und ich machte mich auf in Richtung Startblock, nachdem ich meinen Wegwerfpulli in den Altkleider-Container geworfen hatte, die extra aufgestellt wurden.

Das Rennen
Mit meiner angegebenen Zielzeit von 02:59 war ich für den vorderen Block startberechtigt. Es war zu meiner Überraschung sehr viel Platz und ich habe mich relativ weit vorne einsortiert. Sportreporter-Legende Wolf-Dieter "Poschi" Poschmann, der die Moderation übernahm stand ca. 10 m vor mir, direkt an der Startlinie und stellte die Top-Läufer vor, die das Rennen dann später auch unter sich aus machten (Klasse Ding mit Hendrik Pfeiffer!).
Von links hörte ich dann meinen Namen und tatsächlich stand Steffen mit ordentlichen Winter-Outfit am Rand des Starts. Kurzer Plausch und Abklatschen und er wünschte mir einen erfolgreichen Lauf und dann kam auch schon der Startschuss!

Ich hatte zwei wesentliche Vorhaben zum Start: Nicht zu schnell angehen. Und Christian @ Dude77 gab mir den Tipp den Puls völlig zu ignorieren. Nun ja, beides habe ich nicht eingehalten.
Der erste km ging in 04:03 weg, was mich zugleich dazu bewog mal den Puls zu checken: Oh 165...Naja egal. Spätestens jetzt habe ich mir vorgenommen: Lauf locker, roll mit und schau, dass du einen sauberen Laufstil hinlegst. Das ist mir gefühlt eigentlich auch ganz gelungen. Trotz des hohen Puls fühlte es sich wirklich gut an und ich war der Ansicht, dass ich mein Tempo erst einmal gefunden hatte. Die km 2-5 bewegten sich dann zwischen 04:06-04:11. Also ein vorsichtiger bzw. defensiver Beginn sieht in der Tat anders aus, was die 5 km-Zeit mit 20:37 min noch einmal bekräftigt. Ich fragte mich zu diesem Zeitpunkt schon, ob das wohl gut gehen wird. Aber wie oben bereits beschrieben: Ich muss wieder mit einem Einbruch rechnen und Holger hat es kurz vorm Wettkampf auch schon gesagt, dass das funktionieren kann: Also ein Polster herauslaufen, wenn man ohnehin mit einer langsameren 2. Hälfte rechnet. Also ließ ich es weiter rollen.

Bereits nach wenigen km lief ich mit einem spanischen Läufer zusammen. Er ist in der M45 am Ende 9. geworden und wir haben uns peu a peu zusammen nach vorne gearbeitet. Immer mal wieder fiel einer von weiter vorne zu uns zurück oder jemand von hinten schloss auf und wir waren dann mal in einer 8er-Gruppe. Aber der Spanier war irgendwie immer da. So sucht man sich immer wieder seine einzelnen Fixpunkte, an denen man sich entlang hangelt. Mein nächster war dann bei der 10 km-Marke. Denn hier sollte ich ja das erste Mal auf Steffen treffen. Der Punkt ist etwas nördlich der City und ein Stückchen östlich des Rheins. Ich musste Steffen an dieser Stelle zurufen, weil er (warum auch immer ) gerade mit seinem Smartphone beschäftigt war. Kann aber auch daran liegen, dass er noch nicht mit mir gerechnet hatte. Denn aus irgendeinem Grund ging der 10. km in 03:53 weg und war damit der schnellste des Tages. Ich winkte ihm zu und mein Daumen nach oben sollte ihm signalisieren, dass alles in Butter ist. Die Durchgangszeit war bei 10 km 41:23 min. Ich nahm dann (nachdem ich mir dank der Empfehlung von Jan kurz vor Start ein Gel reingedrückt habe) ein Gel und lief weiter meiner Wege. An den Wasserstellen habe ich auch immer zugelangt um den Kreislauf etwas von innen heraus zu kühlen, weil ich schon auf einem ordentlichen Belastungsniveau unterwegs war. Ab und an griff ich auch zum Iso-Drink. Das Trinken beim Laufen klappt mittlerweile auch richtig gut und ich verliere eigentlich kaum noch Zeit dabei.

Nach einer kleinen Schleife durch die Stadt ging es dann wieder in Richtung Rhein und jetzt stand die erste Überquerung der Oberkasseler Brücke an. Dezent raus genommen und locker drüber. Bereits hier pfiff uns ein ganz fieser Wind entgegen. Auf der Brücke war dann auch ordentlich Stimmung und der spanische Kollege, ein anderer Läufer und ich machten uns dann auf durch den Abschnitt im Stadtteil Oberkassel. Hier ging es dann durch ein Business-Viertel und vorbei an netten Wohnanlagen. Bei km 20 habe ich mir dann ein weiteres Gel einverleibt.
Kurz bevor es wieder über Oberkasseler Brücke auf die andere Rheinseite ging, wartete die HM-Marke. Auch hier wartete wieder der gute Steffen. Bei wirklich ordentlichen 01:27:37 freute ich mich auf das Wiedersehen. Ich zeigte wieder den Daumen nach oben und sagte ihm, dass sich die Pace gut anfühlt und es mir gut geht. Das war auch wirklich so. Klar, ich war nicht langsam unterwegs und wusste, dass der Hammermann jetzt jederzeit kommen kann, zumal ich wirklich nicht in Top-Form an den Start gehen konnte. Aber für negative Gedanken war hier und heute kein Platz. Nach einem kleinen Schwenk durch die Stadt ging es dann in Richtung Nordosten der Stadt. Steffen hat diesen Streckenabschnitt als relativ öde angekündigt. Das war auch in der Tat der "langweiligste" Teil der Strecke. Aber für Sightseeing hatte ich sowieso keinen Kopf. Von der Pace her und vom persönlichen Empfinden her war alles super. Die km wechselten sich zwischen 04:05 im unteren und 04:15 im oberen Bereich ab. Mir wurde dann allmählich bewusst, dass ich mit jedem weiteren km nach der HM-Marke mein Polster weiter vergrößern kann und mir je näher das Ziel rückt, den Luxus erlauben kann, langsamer werden zu dürfen, wenn es mein Körper erfordert. Aber wie gesagt, negative Gedanken schnell vertreiben und weiter drücken, wie Jan es empfohlen hat. Drücken, nicht im Sinne von Tempo erhöhen, sondern halten und nicht Gefahr zu laufen den Schlendrian einkehren zu lassen. Daran habe ich mich erinnert und auch ganz gut umgesetzt.

Km 30 ging in 04:06 weg. Wahnsinn, das läuft wirklich wie geschmiert bisher. Der spanische Kollege und ich waren nach wie vor Seite an Seite. Er bot mir ein Stück Banane oder von seinem Gel an. Ein sehr netter Mitstreiter. Weiter geht es. Nach 30 km zeigte die Uhr eine 02:04:30. Grob überschlagen heißt das: Ca. 55 min Zeit für 12,2 km. Das müsste doch heute mit dem Teufel zugehen, wenn das keine Sub-3 wird!
Ziemlich genau an dieser Stelle meinte es dann das Wetter nicht mehr so gut mit uns. Und das ist ein Euphemismus erster Güte, was auch die Berichterstattungen von extrem schwierigen Bedingungen belegen. Es begann zu hageln und der Wind bließ wirklich extrem heftig von vorne. Egal in welcher Richtung man gerade lief. Irgedwie hatte ich immer den Eindruck voll im Wind zu laufen. Es war wirklich sehr heftig, aber noch fühlte ich mich stark genug. Eigentlich hatte ich Steffen wieder bei km 30 erwartet, aber ich machte ihn dann bei km 33 erneut aus. Bis hier her wieder alles super, trotz der schwierigen Bedingungen. 04:14, 04:14, 04:12. Das waren die km 31-33. Alles noch im Rahmen und das Polster sogar noch etwas vergrößert. Steffen bekam wieder den obligatorischen Daumen nach oben. Aber ab jetzt hieß es weiter beißen, zumal ich meinen spanischen Mitstreiter ziehen lassen musste. Er machte wirklich einen sehr starken und auch erfahrenen Eindruck. Mein Race-Predictor von meiner Garmin FR 920XT zeigte mir zeitweise eine 02:54er-Prognose. Eine Zeit in der Region 02:54-02:57 wäre mehr als ich mir je erträumt hatte bei diesen ungünstigen Voraussetzungen. Aber weiter den Fokus auf die letzten km richten.
Der 34. km war dann nochmal eine 04:14, wohingegen die km 35-36 in 04:19 bzw. 04:22 weg gingen. Ok, Ruhe bewahren. Alles gut und ich bin super im Plan. Hatte versucht, das positive in den Fokus zu stellen und alle Zweifel beiseite zu schieben. Jetzt noch ein Gel rein und ab gehts. Dann habe ich an Farhads unerschütterlichen Willen gedacht, den ich in Frankfurt letztes Jahr live erleben durfte und den er jetzt nochmal in Hamburg mehr als bestätigt hat. Was hatten Sven, Sascha oder Tobi in Hamburg wohl für Schmerzen? Zieh das Ding sauber durch, auch wenn jetzt wirklich alles weh tut und der Hammermann mit grinsendem Gesicht vor mir steht und mir sein Gewerk mit voller Wucht entgegen kracht. Km 37 geht dann in 04:34 und der nächste in 04:37 weg. Wenn ich daran denke, wie ich mich im Oktober in Frankfurt von Verpflegungsstand zu Verpflegungsstand geschleppt habe und Gehpausen eingelegt, dann ist das doch ein Einbruch auf hohem Niveau. Also habe ich auch in dieser schwierigen Situation versucht, das positive heraus zu ziehen. Komm, jetzt ist es wirklich nicht mehr weit und im Ziel wartet deine Liebste mit ihren Freundinnen. Also reiß dich zusammen. Leichter gesagt als getan. Die km 39 + 40 gingen mit je 04:47 weg. Irgendwie bin ich mir gerade nicht mehr sicher, ob Steffen schon an der 40 km-Marke wartete oder erst später am Ziel. Jedenfalls ging es jetzt über die Königsallee. Gestern habe ich hier noch die Lambos und Ferraris beäugt, die vor den Luxus-Hotels und Boutiquen posierten und jetzt schleiche ich hier wie ein Häufchen Elend entlang. Nach 40 km kam ich auch direkt an meinem Hotel vorbei. Hmm, eine Sekunde habe ich wirklich darüber nachgedacht. Aber nicht länger weiter gehts. Vor einigen Stunden bin ich hier lang gelaufen auf dem Weg zum Start und dachte mir: Wenn du so weit gekommen bist, dann ist es fast geschafft. Tja, die letzen beiden km waren gefühlt länger als die bereits gelaufenen 40 km. Wirklich übel und es war ja nicht so, dass sich der Wind in der Zwischenzeit verabschiedet hätte...

Der 41. km musste dementsprechend sogar in 05:00er Pace gelaufen werden. Ärgerlich im Nachhinein, aber mir ging es wirklich sehr schlecht. Kurz bevor es dann in Richtung Rhein und damit in RIchtung Ziel ging, habe ich dann wieder Steffen wahr genommen. Das hat nochmal "gepusht". Denn ich konnte mit allerletzter Kraft und illegaler, aber nur kurzer Fahrrad-Begleitung von Steffen nochmal km 42 in 04:40 laufen. Ich keuchte merklich auf und pfiff aus dem letzten Loch. Der Puls ging hier auf über 180 Schläge...
Dann ging es auf eine kleine Bergab-Passage in Richtung Rhein-Promenade und damit auf die Zielgeraden. Auf der rechten Seite hinter dem Absperrzaun machte ich auf einem Grünstück meine Holde mit ihren Freundinnen aus. Habe irgendwie noch gewunken und ihre Trauzeugin rannte die letzten ca. 200m mit mir und motivierte mich nochmal und sprach mir Mut zu. Super Aktion!
Als ich die Uhr zum ersten Mal erkennen konnte ca. 100m vom Ziel entfernt, sah ich eine tiefe 02:59. Da war mir klar, es reicht. Aber da es immer noch leicht abschüssig war, musste ich mit jedem Schritt aufpassen, dass die sich andeutenden Krämpfe nicht komplett durch kommen. Das war meine einzige Sorge. Ein Läufer vor mir (vllt. 15m) machte eine Mischung aus Radwende und Luftrolle (nicht sauber ausgeführt natürlich), woraufhin ich mich fragte, was der wohl in den letzten 3 Stunden gemacht hat.

Völlig am Ende drückte ich die Uhr dann bei 02:59:45 ab und ließ noch einen Jubelschrei raus, bevor ich mich erst mal hinsetzen musste. Das war in der Tat eine absolute Punktlandung und so sicher ich mir bis km 35 war, so knapp war das dann auch am Ende. Aber egal, die Sub-3 ist im Sack und das fühlt sich auch heute nach einer Nacht drüber schlafen, verdammt geil an!

Zwischen Ziel und Zielverpflegungsbereich (Einziger Kritikpunkt bei einer wirklich guten Orga: Denn der Weg war abartig weit) hat mich dann nochmal Steffen in Empfang genommen auf der anderen Seite des Zauns. Er fragte nach der Zeit und hat sich sofort mit mir gefreut und noch ein schönes Erinnerungsfoto geschossen.
Steffen, nochmals herzlichen Dank an dich für die vielen mutmachenden Worte und das gute Gefühl an der Strecke und vor allem für die Motivation am Ende. Das tat wirklich sehr gut.
Es ist immer wieder schön, wenn man von hier Leute persönlich kennen lernen darf und sich der positive Eindruck, den man hier erhält, nochmals mehr als bestätigt.

Nachdem ich dann versucht habe, den Hauashalt wieder ein wenig auszugleichen mit Cola und Erdinger, war ich dann sehr froh als ich meine Liebste wieder in die Arme schließen konnte und wir haben uns dann noch sehr nett mit ihr und ihren Freundinnen ausgetauscht. Danach ging es ins Hotel zum Duschen und auschecken und zum wohlverdienten Burger-Essen. Auch die Location war natürlich wieder eine Empfehlung des guten Steffen.

Jetzt ist die Sub-3 also geschafft. Aber in dem Wissen, dass es wirklich nicht die einfachsten Bedingungen waren und die Umstände für mich persönlich alles andere als einfach waren, weiß ich, dass durchaus noch Luft nach oben ist. Es ist müßig zu spekulieren, ob der Einbruch weniger spektakulär gewesen wäre, wenn ich vorsichtiger angegangen wäre. Das will ich jetzt auch nicht in Abrede stellen, aber das Langzeit-Ziel ist erreicht. Und auf diesen Kampf gestern bin ich dann auch irgendwie etwas stolz, zumal ich mir das selbst nicht zugetraut hätte.

Die Fakten:
Platz: 138
Platz (AK:M30) 37
Brutto: 02:59:48
Netto: 02:59:45
10km: 00:41:23
Halbmarathon: 01:27:37
30km: 02:04:30
40km: 02:49:34

Der Durchschnittspuls von 169 war sogar 3 Schläge höher als bei meinem Halbmarathon in 01:19. Also vor allem daran sieht man, dass ich wirklich nicht in einer optimalen Verfassung war...

Jetzt gilt es sich erst einmal zu regenerieren. Im Mai bzw. Juni würde ich gerne noch die ein oder andere Unterdistanz mitnehmen. Zu 99,9% würde ich dann am 30.10. wohl wieder Frankfurt angehen. Aber das ist erst einmal alles Zukunftsmusik. Jetzt bin ich erst einmal froh, dass der 3. Marathon geschafft ist und lasse alles auf mich zu kommen.

Viele Grüße
Dennis

Dennis, leider gibt es hier keinen Hut ab Smiley.

Hut ab vor Deiner Vorbereitung.
Hut ab vor Deinem Rennen und Deiner Leistung.
Hut ab vor Deinem Bericht (Du hattest gesagt, Du könntest sowas nicht. Tiefstapler!).

Und es war mir eine Freude, Dich kennenzulernen und Dich begleiten zu dürfen. Bist ein super Kerl . Gilt für den Rest hier auch, den ich kennenlernen durfte. Und die, die ich noch nicht persönlich kennenlernen durfte: da bin ich mir zu 100% sicher, dass die auch nette Kerle sind. Bis auf Susi und Nicole, die sind selbstredend klasse Mädels!

Das kann ich natürlich nur nochmals zurück geben

(Du hattest gesagt, Du könntest sowas nicht. Tiefstapler!).

Was das angeht: Ich meinte damit ja, dass ich nicht genau weiß, was um mich herum passiert. Gegen Ende wusste ich gestern auch nicht mehr wo ich jetzt genau bin. Ich meine klar war: Wasser = Rhein, das war einfach. Ansonsten habe ich mir beim Schreiben den Streckenplan zur Seite genommen.
Und das bissel Prosa ist ja jetzt auch keine Kunst.

kappel1719 hat geschrieben:Ich meine klar war: Wasser = Rhein, das war einfach.

Ich ergänze Rhein = Wind + Wasser. War heute in der Mittagspause am Rhein lang laufen und das war mit dem Wind schon richtig anstrengend. Konnte nachvollziehen, wie Du Dich fühlen musstest so voll gegen den Wind und 40km in den Beinen.

Steffen42 hat geschrieben:Dennis, leider gibt es hier keinen Hut ab Smiley.

Davon würde es eh nicht genug geben...

Steffen42 hat geschrieben: Hut ab vor Deiner Vorbereitung.
Hut ab vor Deinem Rennen und Deiner Leistung.
Hut ab vor Deinem Bericht (Du hattest gesagt, Du könntest sowas nicht. Tiefstapler!).

+1

Und dank auch nochmal an Dich, Steffen! Die Live-Berichterstattung war wirklich ein 1a-Service!

Lieber Dennis,
vielen Dank für den hervorragenden Bericht und noch mehr danke ich dir, dass du es durchgezogen hast und die sub 3 klar gemacht hast. Nach den Erlebnissen der beiden vorherigen Marathons und den Geschehnissen der letzten 3 Wochen war es absolut nicht einfach, diese Zeit unter diesen Bedingungen hinzuzaubern. Das hast du fantastisch hinbekommen, nochmal hier mein Glückwunsch. Du hast nun deine Reifeprüfung bestanden und den Weg für weitere Steigerungen frei gemacht. Auf deine weiteren Leistungen auf der Königsdistanz kann man zurecht sehr gespannt sein.
Viele Grüße
Farhad

Wahnsinns Marathon Dennis!

@alle
Nachdem jetzt ja sogar Voxel schon mit >120Wkm unterwegs ist, muss ich mal die Fahnen derjenigen hochhalten, die im Sinne des Threadtitels laufen, meine letzte Woche (70Wkm):

Mo nichts
Di vo. 18k, ab. 17k@4:55 m. 3k EB@4:20
Mi nichts
Do 10k m. 4x1.2k@3:47, 2min Pause
Fr 25k@5:08
Sa nichts
So nichts
----
Mo nichts

Für den Wiedereinstieg fühlte sich der mittellange Lauf direkt nach den Intervallen gar nicht soo schlecht an. Verteilung der Läufe könnte besser sein; es geht aber momentan nicht anders. Ehrlich gesagt bin ich am grübeln, ob ich nicht einfach mal spontan einen Marathon einfach so laufen soll, ganz ohne spezifische Vorbereitung.

VG Elefantino

Elefantino hat geschrieben: @alle
Nachdem jetzt ja sogar Voxel schon mit >120Wkm unterwegs ist, muss ich mal die Fahnen derjenigen hochhalten, die im Sinne des Threadtitels laufen, meine letzte Woche (70Wkm):

Ich werde mich melden, sobald du nicht mehr im Sinne des Titels läufst .
Deine Woche sieht schon mal sehr gut aus.

PS. Eben eine Runde um die Alster gedreht, zusammen mit Wind und Regen, schön war es .

So meine Lieben, jetzt brauche ich mal einen Tipp. Was tun? (frei nach Lenin)

In vier Wochen ist Rennsteig, habe 4 Pläne zur Auswahl und kann mich noch nicht so recht entscheiden.

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der vierte ist ein Plan von Daniels, den habe ich bislang nur in Papierform. Beck (in der Mitte) ist der spezifischste im Hinblick auf Rennsteig, da muss ich mir allerdings 4 Wochen rausziehen. die anderen sind eher für klassischen Marathon, aber dafür auf 4 Wochen gerechnet.

farhadsun hat geschrieben:Hallo Sven,
ich hoffe deine Blessuren sind so langsam verheilt. Die Idee mit Mainz ist in der Tat gut, weil du in Hamburg weit weh vom Limit gelaufen bist. Für dich könnte es laso witrklich gut passen, abgesehen läuft voxel dort auch .
Dein after marathon Woche habe ich auch gesehen, schön, dass du laifen konntest. Ich war am Miteoch eine schwere Runde um die Alster laufen, die ich wohl auch besser gelassen hätte. Jedenfall ist es dabei geblieben, heute, nach Düsseldorf und London werde ich vielleicht das Stadion kurz unsicher machen, die Stadionsprecherin vermisst mich bestimmt.
Ansonsten plane ich nichts, werde ja nach Lust und Laune entscheiden, dementsprechend werde ich auch nur so trainieren .
Ich bin gespannt auf Dennis und lexa, Dennis ist ja bis jetzt auf Kurs, so soll es bleiben.
Viele Grüße
Farhad

Oberarme und Ellebogen gehts wieder gut, die Vestauchung der Handgelenke dauert schon noch bissel. Ein weiterer Marathonversuch im Frühjahr ist vom Tisch. Ich werde jetzt mehrere kleine Wettkämpfe machen und dabei möglichst viel Spaß haben.

Dein Date mit der Stadionsprecherin war gut?


@Steffen: Deine Düsseldorf Live-Reportage war ja echt genial, auch wenn ich diese erst im nachhinein lesen konnte. Farhad hat ja noch mehr gelitten wie Dennis (-;

McAwesome hat geschrieben:Von mir nur kurz: Heute hatte ich meinen 11,1km WK. Bin 5. geworden, 2. in der AK. War ein super Rennen, wir waren ne kleine Gruppe von 4-5 Leuten und ich konnte alle abschütteln am Ende. Mit 42:38 war ich mehr als eine Minute schneller als letztes Jahr und mit durchschnittlich 3:50,4 (wenn ich mich nicht verrechnet hab) auch schneller als bei meinem 10er vor einem Monat. Während des Rennens die ganze Zeit vom Feeling her ein gutes Gefühl gehabt , weil ich endlich mal in einer Gruppe laufen konnte, was der Zeit sicherlich geholfen hat. Da wollte ich nicht zurück stecken, wie ich es noch letzte Woche beim 5er machen musste. Das einzig Negative bei dem Lauf sind die Kilometerschilder, die absolut keinen Sinn machten. Glücklicherweise wusste ich das und bin mit Auto-Lap gelaufen, aber irritierend ist das schon.

Ganz starker Wettkampf. Glückwunsch zur tollen Zeit und Platzierung.

lexy hat geschrieben:Bin zu schnell angegangen, hab dann ab km 10 etwa Seitenstiche bekommen und wollte dann bei HM aussteigen, aber da meine Tochter im Ziel wartete hab ich es unter schönen Schmerzen durchgezogen. Die Beine waren ok, aber die Seitenstiche...
Dazu Hagel, Regen,Hügel und kompletter starker Gegenwind. Zwischen km 27-30 hatte ich mich etwas erholt aber dann gings bergab. Hab mich dann mit 5:10-5:20 ins Ziel gerettet. Zeit ist wahrscheinlich so etwa 3:23h
Wieder was gelernt

Schade lexy. Aber trotzdem brutal gut durchgekämpft. Mein Vereinskollege hat auch von sehr schwierigen Bedingungen berichtet. Das zu schnelle angehen beim Oberelbe Marathon ist echt gefährlich. Man muss wirklich aufpassen bei den Hügeln nicht zu viel Druck auszuüben. Die zweite Hälfte eignet sich ja dann aber prima verlorene Zeit wieder aufzuholen. Schade, dass es nicht funktioniert hat. Erhol dich gut.

D-Bus hat geschrieben:Und so nebenbei, langweiliges Tapern:
@me, Taperwoche 2/3 (KW 16): 80 km
Mi: 16,6 km @4:55 mit 2k @3:56/1k @3:49/2k @3:57 + 10 Geraden
Fr: 11,7 km @4:58 mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen und 6x 400 @3:31 (Schnitt 84,2 sek.)
So: 21,5 km @4:34 mit 10 km EB @4:11

Nächste Woche fiebern wir mit Holger mit. Wann ist in Toronto Start deutscher Zeit? Was hast du so für ein Gefühl? Könnte es klappen?

JBl hat geschrieben:Ich glaub, noch bin ich ganz gut dabei:

Mo: 17,2km in 4:33 wie beschrieben mit 10km zw. 4:09 und 4:13
Di: 23,5km in 4:41
Mi: 7,25km in 5:07
Do: 12,25 in 4:28
Sa: 33,333km (gut getimt) in 4:38, darin (19.-30.km) 12km in 4:05 -4:13 (die meisten 4:12)
So: 15,1km in 4:56 (immer noch sehr niedriger Puls von ca. 140/41
Gesamt knapp 109km (bisher der größte Umfang aber nix für mich auf Dauer)

bastig hat geschrieben:Eure Genesungswünsche haben geholfen! Der Rücken geht zum Glück wieder. Allerdings bin ich heute früh bei meinem 35er die ersten 10 km etwas steif durch die Gegend geeiert. Dann wurde es immer besser und ich wurde lockerer. Die 9 km Endbeschleunigung liefen dann echt gut, auch wenn ich kämpfen musste.

Schön, dass der Rücken wieder in Ordnung ist. Machmal verschwinden die Probleme auch beim Laufen (-:


@Dennis: Geiler Bericht. Happy End wie bei nem Blockbuster.

hepp78 hat geschrieben:Oberarme und Ellebogen gehts wieder gut, die Vestauchung der Handgelenke dauert schon noch bissel. Ein weiterer Marathonversuch im Frühjahr ist vom Tisch. Ich werde jetzt mehrere kleine Wettkämpfe machen und dabei möglichst viel Spaß haben.

Dein Date mit der Stadionsprecherin war gut?

@Steffen: Deine Düsseldorf Live-Reportage war ja echt genial, auch wenn ich diese erst im nachhinein lesen konnte. Farhad hat ja noch mehr gelitten wie Dennis (-;

Nächste Woche fiebern wir mit Holger mit. Wann ist in Toronto Start deutscher Zeit? Was hast du so für ein Gefühl? Könnte es klappen?

Hallo Sven, schön dass es dir besser geht. Auf 10 km und HM hast du eher ein Riesenverbesserungspotential, also warum nicht. Ich werde locker trainieren und spontan kürzere WK's einstreuen, wenn es passt.
Mein Date war in der Tat gut, die Runde hat die Beine endlich locker gemacht und mich wieder heiß .
Die Liveberichterstattung war wirklich klasse, allerdings sollen die beiden feinen Herrschaften nächstes Jahr in Hamburg mitlaufen und die Berichterstattung anderen überlassen.
Apropos Holger, gibt es einen livestream, was in Deutschland funktioniert?

PS. @Wolfgang: Aufgrund absoluter Ahnungslosigkeit bei Planung für Laufen mit Höhnemeter bin ich entschuldigt .

Hab heute den Verdistreik im Krankenhaus genutzt, um mal meinen Trainingsplan bis 30. Oktober zu skizzieren..

Jaja, ich weiß, viel zu früh, aber ich musste erstmal durchspielen, wie es gehen könnte, um sich dann wieder auf die Grundlagenphase zu konzentrieren, die als erstes wieder ansteht. Die Planung wollte ich jetzt noch zur Diskussion stellen, damit ich nach dem Urlaub gleich loslegen kann. Alle Interessierten sind also gerne zu Kommentaren eingeladen.

Geplant ist ein Umfangspeak in Woche 7 von möglichst 130+, damit ich danach in der siebenwöchigen HM-Vorbereitung die Umfänge wieder etwas zurücknehmen kann. Der Fokus auf die 200er am Hügel liegt neben meiner guten Erfahrung mit den Bergsachen daran, dass ich auf meiner Standardlaufstrecke nach ca. 5km Einlaufen eine schöne ca. 180m Strecke mit 4-6% Steigung habe, die sich anbietet. R-Pace und Hügel passt auch gut zur Grundlagenphase. Entlastungswochen (E) sind gekennzeichnet, in allen anderen Wochen kommt noch ein Long Run dazu, wobei ich unsicher bin, ob ich in dieser Phase über 28 km gehen sollte, wenn ich Sie nur locker genug laufe ? Bergsprints würde ich in den späteren Wochen zumindest 1 x die Woche einige machen, auch wenn sie nicht explizit erwähnt sind.

An die Grundlagenphase schließt sich dann eine siebenwöchige HM-Vorbereitung an, aber das ist erst nach dem Urlaub Thema.

Skizze der Q-Sessions:

KW 19: Urlaubswoche, Laufen ab Do.
KW 20: Q1 Bergsprints (BS) --------Q2 BS
KW 21: Q1 8 x 200m Hügel--------Q2 10 x 30s H
KW 22 (E) Q1 10 x 200m Hügel--------Q2 10k WK (So.)
KW 23 Q1 - ----------Q2 10 x 30s H
KW 24 Q1 12 x 200m Hügel --------------Q2 10 x 1'' H
KW 25 Q1 10 x 2'' H -----------Q2 7,5k WK ( Fr.)
KW 26 Q1 (E)BS-----------Q2 8 x 200m Hügel



Anti

@Wolfgang: die Pläne passen also nicht so richtig. Gegenvorschlag:
Woche 1:
Mo: ?
Di: Pause, oder wenn Mo Pause: lockere 10 km
Mi: lockere 15 km
Do: 20 km hügelig + progressiv (oder locker, wenn nicht frisch)
Fr: langsame 8 km
Sa: 20 km hügelig + locker
So: 30 km hügelig + progressiv

Woche 2
Mo: -
Di: langsame 8 km
Mi: 24 km hügelig, mit 12 km TDL
Do: langsame 8 km
Fr: lockere 16 km
Sa: 24 km hügelig + locker
So: 32 km hügelig + progressiv

Woche 3
Mo: -
Di: langsame 8 km
Mi: 20 km mit 15 km TDL hügelig
Do: -
Fr: lockere 10 km
Sa: 24 km hügelig + progressiv
So: 16 km hügelig + locker

Woche 4
Mo: -
Di: 12 km mit 3x 1 km @4:30
Mi: lockere 6 km
Do: -
Fr: lockere 3 km
Sa: Rennsteiglauf

hepp78 hat geschrieben:Nächste Woche fiebern wir mit Holger mit. Wann ist in Toronto Start deutscher Zeit? Was hast du so für ein Gefühl? Könnte es klappen?

farhadsun hat geschrieben:Apropos Holger, gibt es einen livestream, was in Deutschland funktioniert?

Sven, leider ist der WK schon diese Woche, und zwar am Sonntag um 13:30 Plauer Zeit. Sub-3:20 könnte trotzdem drin sein.
Livestream? Wird nicht viel passieren, mit ca. 1200 Läufern. Zwischenergebnisse gibt's hier, aber wohl nur beim HM und dem 35k-Umkehrpunkt.
Wetter: meine vier Standardquellen sind sich noch nicht einig, aber die Tendenz geht zu 5 - 15 Grad, wolkig - regnerisch, und Wind von 20 - 45 km/h (wahrscheinlich Gegenwind ab km 35).

@Sascha: ich würde langsam aber sicher auf 30 - 32 km als Höhepunkt dieser Phase gehen.