übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Infest hat geschrieben:Heute in aller herrgottsfrüh Nüchtern 4x2 in 6:47, 6:28, 6:36, 6:58 abgespult, wenn auch jeweils meist leichtes Gefälle, bis auf die letzte Rep (-5 bis 10 HM / km). War ein reiner Ego Run nach dem Sturz letzter Woche. Brauchte ich jetzt irgendwie und hat Spaß gemacht, mal wieder zu ballern. Puls war circa auf 10k Niveau, TP war 500m. Hoffe, dass die Bähnerdehnung beim Fuß jetzt relativ schnell verheilt. Während dem Laufen habe ich eigentlich keine Probleme, bis auf dass sich zurzeit alles mega steif anfühlt, wahrscheinlich weil ich die letzten Läufe vorsichtig und anders gelaufen bin.

Rolli hat geschrieben:Keine Probleme so früh QTE zu laufen? Ich mag die Einheiten überhaupt nicht...

bme hat geschrieben:Die heutige vl3 QTE endete in einem TDL, die letzten 3 Minuten war der Puls leicht über der Schwelle.
Bin auf Asphalt an der vollen Sonne gelaufen, aber das mache ich immer so. Bin da ziemilch resistent, laufe über den ganzen Sommer fast immer über Mittag an der Sonne. (Nicht das ich 12 Grad am liebsten habe für QTEs)

QTE (vl3) TDL 20' @3:24 avg Puls 175

Es geht weiter aufwärts. Bin überrascht was mit einer QTE pro Woche und sehr viel GA1 an Verbesserung möglich war bis jetzt. Aber die letzten paar Prozent werden sicherlich Knüppelhart. Das Ziel ist immer noch der 10er am 15. Oktober.
Die nächsten 2 Wochen nochmals Sissy mit einer QTE und viel GA1. Dann möchte ich einen 20 Tägigen Tempoblock einbauen gefolgt vom Tapering.

DerMaschine hat geschrieben:Wie bekommst du das im Training hin? Das sind fast 6km im 34min/10km Tempo. Mit Erholung usw. sollte dann im Wettkampf eigentlich doch ein ähnliches Tempo drin sein, oder?

leviathan hat geschrieben:Meines Erachtens ist es fast unmöglich für ihn nicht jetzt schon 33 hoch zu laufen. Wenn das 6 km sind und nicht bergab geht, wäre das ganz sicher umsetzbar. Außer der Wettkampf hätte ein unanständiges Profil

Infest hat geschrieben:Das vielleicht nicht, aber eine 34er Zeit sollte mit der TDL gut möglich sein, wie DerMaschiene schon schrieb. Mit qualitativ gutem Training ist dann auch eine 33er Zeit möglich, aber lieber behutsamer als radikal aufbauen.

leviathan hat geschrieben:Beim Aufbau bin ich voll und ganz Deiner Meinung. Solange es so einfach vorwärts geht, würde ich gar nix ändern. Der Dissenz bezieht sich nur auf die aktuelle Leistungsfähigkeit. Und wenn bme im Training 6km in einer 3:24 läuft und am Ende etwas über die Schwelle rutscht, fallen mit auch unter höchster Anstrengung nur wenige Gründe ein, warum er das nicht im Wettkampf laufen sollte. Ich finde den Leistungsstand momentan sensationell. Das nenne ich mal ein gutes Aufwand-/Nutzenverhältnis

D.edoC hat geschrieben:Ist der 10km TDL flach und vermessen?

bme hat geschrieben:Kollege DerMaschine: bin überzeugt das Du noch gute WKs laufen wirst.
Dann ein guter Winteraufbau und 2017 kannst sicherlich noch zulegen. Im Speedbereich zu arbeiten wird Dir hoffentlich nochmals einen Boost geben

totti1604 hat geschrieben:die 2000er im Wettkampftempo oder schneller?

DerMaschine hat geschrieben:Heute war es Zeit für meine Spezialeinheit. 8 Tage bis zu den 10km. Da hier ja aufs ordentlichste gekloppt wird, wollte ich auch mal im Training einschenken. 4x2000m mag ich nicht, also wollte ich 5000m, 2000m TP und 3000m, ca @10k machen. Davor hatte ich einen riesigen Respekt. Also Trick 17, der schnelle Kollege. Abgeklärt, passt. Am Dienstag noch 3x5x400m in 78-80s, naja, ok, aber schneller war ich auch schon.
Bis heute hatte ich 77km die Woche über gemacht, gestern allerdings rausgenommen und 6,7km@4:45.

Mit ziemlichem Bammel bin ich dann heute augestanden, 12min locker gejoggt. Eine Ausrede ist mir nicht einfallen, also ging es dann später mit dem Bus zur S-Bahn.
Mein Kumpel holte mich am Bahnhof ab und wir liefen uns erst einmal 5km ein. Ausreden hatte ich immer noch keine, also ging es los, schön dem Kollegen hinter her, im Uhrwerk 3:20er Schnitt, den letzten Kilometer in 3:16. Bei 16:37min stoppte die Uhr, sehr gut, nebenbei mal noch die PB um 3s unterboten. Kurz durchgeatmet, 2km TP in 11min und dann ging es weiter.
3000m standen an. Wieder recht gleichmäßig, nach 9:50min stoppte die Uhr, das entspricht meiner PB. Das Training war erfüllt. Aber irgendwie wollte ich mich noch belohnen. Also 1,2km TP in knapp 7min und nochmal volle Lotte 1000m in 3:12min.
Total tolle Einheit, das war das geilste Training meines bisherigen Läuferlebens. Einfach toll, wie mich mein Kollege gezogen hat. Nun habe ich ordentlich Selbstvertrauen getankt und fülle mich bereit für nächsten Sonntag.

Rolli hat geschrieben:Sauber... Ich kann das überhaupt nicht verstehen, wie man ohne Tempotraining so gut laufen kann. Aber die Trecker können das schon. Sehr schön!

alcano hat geschrieben:Naja, wer sich im HM eine 1:13 (3:28 min/km) bzw. im Idealfall sogar eine 1:12 (3:25 min/km) zutraut, sollte im Wettkampf schon einen 3:20er-Schnitt über 10 km halten können, unabhängig von Trecker/Tempotraining.

Unabhängig davon natürlich starke Einheit.

bme hat geschrieben:Sehr stark! Da geht was. 33 sehr tief, wenn nicht mehr, liegen drin.

Und das mit 3x5x400m in 78-80s. Da waren ja Deine lang IV pace von heute schneller. Irgendwo bei 3:15 scheint bei Dir ein Brett zu sein.

Speed wird 2017 einer Deiner Aufgaben. Wir wollen Dich sub32 laufen sehen. So jung wie Du noch bist

DerMaschine hat geschrieben:Naja, bei der Einheit am Dienstag waren die Bedingungen zwar nicht ideal(Wind, recht warm, ich war dank Pollen usw. total verschleimt und hatte Probleme mit der Atmung), aber das Brett hängt wirklich im Bereich 3:10-15min. Ich weiß nicht, wie viel da noch geht. In Spikes konnte ich dieses Jahr immerhin 6x200m in 34s mit 3min GP laufen. Da im Winter/Frühjahr die Zeit für große Umfänge wohl fehlen wird, sollte ich das nutzen und vor allem an den kurzen Sachen arbeiten.

totti1604 hat geschrieben:Bei den 4,2 km hatte ich 76 Höhenmeter hoch und 58 runter. @alcano inwieweit kann ich mir die Leistung schön rechnen?

alcano hat geschrieben:Irgendwas zwischen 3:40 und 3:45.

Ethan hat geschrieben:Ich bin imo ziemlich geknickt, da ich irgendwie nicht wieder auf die Beine komme.

In meinem Urlaub hatte ich ja für knapp 3 Wochen richtig angezogen, was die Quantität betrifft, und bin zudem einmalig von meinem 2:1-Rhythmus abgewichen (3:1), und seitdem ist der Ofen aus. Ich regeneriere nun schon seit Samstag, also insgesamt 9 Tage, aber meine Beine wollen immer noch nicht. Diese Woche waren es 51 km mit 3 Ruhetagen. Der heutige Ruhetag war ungeplant, aber ich bin nach 500m wieder umgedreht, weil es einfach keinen Sinn hatte.

Q1 habe ich Di erst gar nicht in Angriff genommen, und Q2 am Freitag war das reinste Desaster: 6 x 4' (w/ 1' TP) @3:49/k - das ist noch nicht einmal Schwellentempo. Habe einfach Beine wie Blei. Ich nehme weiter raus anstatt noch weiter in den Keller zu laufen und hoffe, dass ich mich zeitnah erhole, denn sonst wars das mit den Zielen für 2016. Und ausgerechnet Sa steht der erste Härtetest (10K im Rahmen einer 10x10K-Staffel) an.

Na ja. Das Kind ist jetzt in den Brunnen gefallen. Hoffen wir mal, dass es nicht ersäuft...

Nach 14 Tagen Trainingsurlaub braucht jeder mindestens 10 Tage Erholung. Man nennt das eine zeitversetzte Adaption. Ich habe das Ganze getauft in "Nach-Trainingslager-Depression". Denn man fühlt sich in dieser Zeit wie ausgelutscht.

Und damit wird meist nicht gerechnet, obwohl ich immer darauf hinweise, was passiert, wenn man wieder zu Hause ist. Aber nun weiß ja jeder, das alle diese negativen Dinge den anderen passieren, niemals einem selbst. Man ist ja anders. Aber niemand ist so anders, dass er die Belastungen eines Trainingslagers locker übersteht.

Das hieße ja im Umkehrschluss, dass diese Belastungen zu niedrig gewesen sind. Denn nur ein Training, welches der Körper noch nicht gewohnt ist, löst entsprechend positive Belastungsreize aus. Aber dazu müssen aber auch entsprechend hohe Intensitäten und Umfänge absolviert werden. Das natürlich nicht jeden Tag. Es wird im Trainingslager auch immer nach den Prinzipien von Belastung und Entspannung trainiert.

Aber wie auch immer, die "Nachtrainingslager-Depression" klingt schnell an und es kommt nachfolgend zu einer euphorischen Leistungssteigerung. Dann geht die Post ab richtig ab. Es kommt zu einer derartigen Superkompensation aller Kräfte, dass es die Betroffenen manchmal kaum fassen können. Die persönlichen Rekorde purzeln nur so. Aber wie gesagt, man muss seinem Organismus auch die Zeit zur Erholung lassen.

Das bedeutet nicht, dass man nun immer im regenerativen Dauerlauf dahin traben sollte, sondern man muss nur wieder zurück gehen in sein altes Programm und sich nicht an das anlehnen, was man im Trainingsurlaub alles geschafft hat.

Ich habe diesen Artikel geschrieben, um allen Interessenten an unserem Trainingsurlauben "reinen Wein" einzuschenken. Und eines sollte man nicht vergessen. Es wird so um die 2,5 h täglich trainiert und innerhalb der restlichen 21,5 h leben wir genauso wie normale - wirklich - Menschen im Urlaub.