Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hola Amigos, kurzes Lebenszeichen und meine letzte Woche, kurz und schmerzlos:

Vorbereitung Frankfurt Marathon nach Pfitzinger 18/88k - Woche 10 von 18 (Recovery-Week)

Montag 90 min Fitnesstudio (Hanteln, dehnen, Crosstrainer)
Dienstag 14 km GA
Mittwoch 5 x 800 @ 4:02 min/km, gesamt 12 km
Donnerstag Bause
Freitag 8 km Recovery
Samstag 12 km GA + 8 Strides
Sonntag MLR 24 km als Crescendo (5:48 -> 5:09)

Wochensumme: 70 km, Gewicht: 84,0 (-0,6 in der letzten Woche, -3,9 seit Trainingsbeginn)

Sehr geil das meine sog. „Recovery“ Woche trotzdem 70 km hat, was für mich faule Sau und Wenig-Läufer ja trotzdem viel ist. Ansonsten recht unspektakuläre Woche. Problematisch ist derzeit eigentlich nur die Organisation fürs Training, da ich nur unterwegs bin aber meine Laufssachen immer dabei habe, das geht jetzt den ganzen September so. Aber das wird schon. Morgen z.B. werde ich meinen „Königs“ LT Lauf über 11 km im Schlosspark in Karlsruhe machen und nächste Woche lauf ich die eine oder andere Einheit am Rhein in Bonn. Abwechslung muss ein, nicht nur was Schuhe angeht.

Sorry das ich kaum was gelesen hab was die letzten Tage so passiert ist, werde ich aber noch. Aber ihr wisset ja eh das ihr die besten seid, das muss man nicht ständig sagen.

Also haut rein und: NEVER STOP!

PS. @Matthias, nächstes mal wenn Du in Nürnberg läufst sagste gefälligst Bescheid, dieser Sissy Baumann HM ist 2 km von mir entfernt. Hätten wir fast ein (alkoholfreies) Bierchen zusammen zischen können.

@Matthias alias Dart Vader: Hat der feine Herr noch andere Wünsche als 42 Jungfrauen im Ziel, wobei, was willst du damit anfangen nach einem solchen Lauf .
@Martin: Schöne Regenerationswoche, und irgendwann müssen wir dann doch den Marathon in Fürth zusammen laufen.

B2R hat geschrieben: PS. @Matthias, nächstes mal wenn Du in Nürnberg läufst sagste gefälligst Bescheid, dieser Sissy Baumann HM ist 2 km von mir entfernt. Hätten wir fast ein (alkoholfreies) Bierchen zusammen zischen können.

Ups, sorry. Da ich das ganze relativ kurzfristig geplant habe, und auch nur als "zweckdienlicher" WK ohne großes drumherum, habe ich da nicht dran gedacht. Wenn ich mal wieder in der Gegend laufe (kommt öfters mal vor, da von WÜ gut zu erreichen) versuche ich daran zu denken.

alcano hat geschrieben:@Dartan: wie oft bist du in den letzten 3-4 Monaten schneller als Threshold gelaufen (Strides zählen nicht)? Und wie oft "am Anschlag"?

Wenn man die Zeit seit Beginn des Trainingsplans betrachtet: (11 Wochen inklusive 2 Urlaubspause-Regenerations-Wochen)

Also schneller als Threshold eigentlich nur bei den paar wenigen Intervallen im Plan (5x1000, 5x666, 4x1166). Und bei den beiden längeren hatte ich ja sogar auch noch massive Probleme. Gefühlt am Anschlag war ich ansonsten noch am ehesten bei den Schwellenläufen (5km,8km,6km,11km), die ich zwar ziemlich hart fand, aber im großen und ganzen geschafft habe. Bei einiger der MRT Läufen war ich am Ende auch schon "recht fertig", aber wohl nicht vollkommen am Anschlag.

Wenn man noch ein paar Wochen vor dem Plan mit einbezieht:
Schneller als T-Pace noch ein paar mehr Intervalle (3x3000, 1000+2000+3000, 10x333) und ein 10k-WK mit Bestzeit. Klar am Limit zusätzlich ein HM mit Bestzeit.

==> Zusammengefasst also verdammt selten.

Dartan hat geschrieben:==> Zusammengefasst also verdammt selten.

Das ist aber ok. Pfitz' Pläne sind ja sehr stark an Lydiard orientiert, welcher auch sehr lang nichts schnelleres als Schwelle (eigentlich eher nichts schnelleres als MRT) laufen lässt. Erst in den letzten Wochen vor dem Wettkampf - nachdem eine solide Grundlage gelegt wurde - kommen die "harten" Einheiten, die dafür sorgen sollen, dass man auf den Punkt die bestmögliche Leistung abrufen kann.

Ich würde mal sagen, es deutet alles darauf hin, dass du nicht unter "Frühform" leidest. Wenn ich das richtig sehe, stehen bei dir jetzt noch 2 VO2max-Einheiten und ein Tune-Up Race (hast du einen passenden Lauf oder läufst du stattdessen einen Time Trial?) an, das sollte doch eigentlich ziemlich perfekt passen.

alcano hat geschrieben:Das ist aber ok. Pfitz' Pläne sind ja sehr stark an Lydiard orientiert, welcher auch sehr lang nichts schnelleres als Schwelle (eigentlich eher nichts schnelleres als MRT) laufen lässt. Erst in den letzten Wochen vor dem Wettkampf - nachdem eine solide Grundlage gelegt wurde - kommen die "harten" Einheiten, die dafür sorgen sollen, dass man auf den Punkt die bestmögliche Leistung abrufen kann.

Ich würde mal sagen, es deutet alles darauf hin, dass du nicht unter "Frühform" leidest. Wenn ich das richtig sehe, stehen bei dir jetzt noch 2 VO2max-Einheiten und ein Tune-Up Race (hast du einen passenden Lauf oder läufst du stattdessen einen Time Trial?) an, das sollte doch eigentlich ziemlich perfekt passen.

Danke für die Einschätzung! Schauen wir mal, wie das ganze ausgeht, da bin ich echt mal gespannt drauf. Und um irgendwas zu ändern, wäre es jetzt eh zu spät.

Ja, diese Woche und nächste Woche (als letzte echte Qualitätseinheit) stehen noch mal VO2max-Intervalle an. Einen echten Test-WK gibt's keinen mehr, stattdessen steht eine TDL+LaLa Kombo an. Mangels passender Wettkämpfe laufe ich die Wochenende aktuell etwas modifiziert und versuche mich an D-Bus' Vorschlag zu halten.

mvm hat geschrieben:Ich werd trotzdem mal mit dem 3:15 Ballon (4:37min/km) loslaufen. wenn ich dann bei km 35 noch Körner übrig habe (wovon ich nicht ausgehe), kann ich immer noch soviel Gas geben, dass ich meine Vorjahreszeit unterbieten kann...

Oh. Dann wird das bei mir mit der sub-3:20 aber sehr eng.

Dartan hat geschrieben:Ansonsten bin ich irgendwie gerade irritiert und mir kommen Zweifel, wie sehr am Limit der Halbmarathon am Sonntag wirklich war.

Ja - sieht mir doch sehr nach einem Edel-TDL aus. Vorermüdung, Motivation, Quälbereitschaft... kenne ich.

Ist das nicht das übliche VWKGJ!!??
Angefacht durch die geile Diskussion im Sub 40 Faden, bin ich anlässlich meines Trainings gestern nochmal in mich gegangen und was soll ich sagen, ich bin 25,5 Runden gelaufen. Somit wäre das vermutlich Sub 40. Aber naja, man kann ja nicht alles haben

Brauche mal kurz logistischen Rat. Ich muss den Lala von Samstag auf Sonntag schieben. Montag und kommenden Mittwoch wäre jeweils 15 km TDL dran. Wie soll ich das jetzt handhaben? Generell alles um einen Tag verschieben und dann die 30 km Lauf nächste Woche wieder auf Samstag legen ?

D-Bus hat geschrieben:Oh. Dann wird das bei mir mit der sub-3:20 aber sehr eng.

D-Bus hat geschrieben:im 17. Laufjahr

...

D-Bus hat geschrieben: Woche 7/12: Regenerationswoche, 126 km
Mi: 16,1 km @4:54, darin 12x 1' @3:48 (wellig, von 3:32 bis 4:12 min/km)
Sa: 30,1 km @4:46, darin 6k @4:18 + 2x 3k@4:17

Also, von jemanden, der im 17. Laufjahr ist, in Regenerationswochen 126km läuft, und 5 Wochen vorm Marathon beim LaLa schon insgesamt 12km fast MRT durchhält, von dem darf man dann schon etwas mehr Konstanz erwarten...

Ich bin gestern von FB daran erinnert worden, dass ich vor drei Jahren meinen ersten Marathon gelaufen bin: 3:34:57. Schon erschreckend, bei dem Aufwand nichtmal 20 Minuten schneller geworden zu sein. Einen Anlauf (HH 2017) werde ich noch starten. Wenn ich dann immer noch nicht schneller bin, sollte ich mir vielleicht aufgrund absoluter Talentfreiheit doch andere Hobbys suchen.

lexy hat geschrieben:Brauche mal kurz logistischen Rat. Ich muss den Lala von Samstag auf Sonntag schieben. Montag und kommenden Mittwoch wäre jeweils 15 km TDL dran. Wie soll ich das jetzt handhaben? Generell alles um einen Tag verschieben und dann die 30 km Lauf nächste Woche wieder auf Samstag legen ?

Greif lässt ernsthaft in der vorletzten Woche Montag und Mittwoch noch einen 15km TDL laufen, und das nach einem 30er am Samstag? Und - falls ich das richtig vestanden habe - am Wochenende vorm Marathon dann noch einen 30er?!? Was für ein verrückter Sadist...

Bei der eigentlich Frage tue ich mir schwer, ich denke mal das mit der Verschieben wird schon grob passen. Aber sorry, dazu mich da rein zu versetzten, bin ich als TypA-Pfitzinger-Weichei einfach nicht in der Lage...

35 er mit 15 km EB Bitteschön Ja das tut er. Und weißt du was? Ich mag das, also hinterher natürlich
Montag steht 15 km TDL drin und Mittwoch nennt er das Formüberprüfungslauf. Dort schreibt er, dass das dort geschaffte Tempo bei den meisten auch im Marathon zu schaffen ist. Darauf den Samstag nochmal 30
Km locker und dann ist noch eine Woche bis zum Finale ;-)
Die Diskussion gab es hier schon mal, da wurde dieses Tempo noch mit dem Tempo der EB abgeglichen und daraus ein Wert gebildet.

@lexy: Gratulation zur sub40 im Training! Das ist schon sehr ordentlich.

@Steffen: Klasse TDL!

@Markus: Sieht doch nicht schlecht aus für Münster. Vergiss den 3:15 Ballon. Ich würde eine konstante Renneinteilung auf Bestzeit empfehlen. Und auf den letzten Kilometern kannst Du zusätzlich noch was rausholen, so dass Du auf einen negativen Split kommst.

@Martin: Knapp 4 KG weniger, allein dafür hat sich die Vorbereitung doch gelohnt.

@me: Heute erste Einheit im Greif Countdown. Wobei ich wie jedes Mal den Plan nur als grobe Richtschnur nehme. Eigentlich richte ich mich mehr nach meiner Excel-Liste, die auf dem Countdown basiert.

Dort habe ich die letzten 5 Vorbereitungen als Spalten nebeneinander und ich versuche erfolgreiche Elemente zu wiederholen oder zu toppen. Die 1. Einheit für Mainz im Frühjar waren 15km @ 3:52 – ein Traumlauf, da ich schon 8 Wochen vor dem Marathon in sehr guter Form war. Das ist derzeit nicht der Fall. Letzten Dienstag hatte ich 17km @ 4:17 geschafft, was schon eine ziemliche Verbesserung zur Vorwoche war. Das sollte heute getoppt werden. Und es wurden heute 17km @ 4:09 mit erneutem Garmin Training Effect von 5.0 - höher geht’s ja nicht.

Also es geht ein wenig voran. Nächstes Ziel sind die 4:00/min.
Gewicht 67,7 kg – 2,3kg seit Urlaubsrückkehr. Aber die Abnahme ist nur durch Auslassen von Mahlzeiten (intermittent fasting) und striktem Zuckerverbot möglich. Allein vom Training passiert da nicht viel.
Man kriegt nix geschenkt! Deshalb immer weiter machen
never stop

mvm hat geschrieben:Also, von jemanden, der

selbst am Ende einer Regenerationswoche nicht mal eine 4:16 Pace im Intervalltraining erreicht, kann man nicht viel erwarten.

mvm hat geschrieben:Ich bin gestern von FB daran erinnert worden, dass ich vor drei Jahren meinen ersten Marathon gelaufen bin: 3:34:57. Schon erschreckend, bei dem Aufwand nichtmal 20 Minuten schneller geworden zu sein. Einen Anlauf (HH 2017) werde ich noch starten. Wenn ich dann immer noch nicht schneller bin, sollte ich mir vielleicht aufgrund absoluter Talentfreiheit doch andere Hobbys suchen.

Ach wo. Wenn's danach ginge, hätte ich mich längst erschießen müssen.
Laufjahr: 2000 - 2001 - 2002 - 2003 - 2004 - 2005 - 2006 - 2007 - 2008 - 2009
Marathon: 4:04 - 3:50 - 3:37 - 3:30 - 3:27 - 3:34 - 3:19 - 3:17 - 3:11 - 3:10

Laufjahr: 2010 - 2011 - 2012 - 2013 - 2014 - 2015
Marathon: 3:07 - 3:08 - 3:04 - 3:04 - 3:05 - 3:06

lexy hat geschrieben:Ist das nicht das übliche VWKGJ!!??

Bei mvm ja. Bei mir ist das Realismus.

lexy hat geschrieben:Brauche mal kurz logistischen Rat. Ich muss den Lala von Samstag auf Sonntag schieben. Montag und kommenden Mittwoch wäre jeweils 15 km TDL dran. Wie soll ich das jetzt handhaben? Generell alles um einen Tag verschieben und dann die 30 km Lauf nächste Woche wieder auf Samstag legen ?

Genau so. Dann hast du nach wie vor immer 1 - 2 einfache Tage zwischen den Qualitätseinheiten.

lexy hat geschrieben:Die Diskussion gab es hier schon mal, da wurde dieses Tempo noch mit dem Tempo der EB abgeglichen und daraus ein Wert gebildet.

Exakt. Das wird genauestens ausgerechnet, inkl. Hitze- und Höhenmeterkorrektur. Letzteres müssen wir noch bei Matthias' Zielzeitberechnung reinrechnen.

D-Bus hat geschrieben:nicht mal eine 4:16 Pace im Intervalltraining

30km mit vier schnellen Abschnitten heißt jetzt Intervalltraining? Man lernt nie aus. Und ich hatte das hier:

D-Bus hat geschrieben:Mi: 16,1 km @4:54, darin 12x 1' @3:48 (wellig, von 3:32 bis 4:12 min/km)

schon als Intervalle gedeutet. 3:48, not so bad.

D-Bus hat geschrieben: Ach wo. Wenn's danach ginge, hätte ich mich längst erschießen müssen.
Laufjahr: 2000 - 2001 - 2002 - 2003 - 2004 - 2005 - 2006 - 2007 - 2008 - 2009
Marathon: 4:04 - 3:50 - 3:37 - 3:30 - 3:27 - 3:34 - 3:19 - 3:17 - 3:11 - 3:10

Laufjahr: 2010 - 2011 - 2012 - 2013 - 2014 - 2015
Marathon: 3:07 - 3:08 - 3:04 - 3:04 - 3:05 - 3:06

Bei Dir von Marathon eins (2000) auf Marathon vier (2003) minus 34 Minuten. Bei mir von Marathon eins (2013) auf Marathon fünf (2016) gute 25 Minuten. Außerdem stagniert meine Leistung seit (über!) einem Jahr. Du musst einfach anerkennen, dass Dir die Marathonzeiten um 3:0x so langsam ausgehen, und Du auf 2:xx-Zeiten wechseln solltest. Sind ja noch ein paar Wochen bis zum Tapern.

D-Bus hat geschrieben:

lexy hat geschrieben:Ist das nicht das übliche VWKGJ!!??

Bei mvm ja. Bei mir ist das Realismus.

Bei mir ist das Realismus mit einer Prise Todesangst. Zu irgendwas müssen diese ganzen schwarzen Klamotten ja gut sein. Neulich ist mir beim Aufräumen mein Kajal aus den Achtzigern in die Hände gefallen. Sonntag wäre mal wieder ein Anlass...

Never stop!
Markus

Schwarz ist die einzig wahre Farbe. Schwarz ist unser bunt
Wünsche dir schon mal viel Erfolg für Sonntag!

mvm hat geschrieben:Bei Dir von Marathon eins (2000) auf Marathon vier (2003) minus 34 Minuten. Bei mir von Marathon eins (2013) auf Marathon fünf (2016) gute 25 Minuten.

Das war mein siebter Marathon, nicht mein vierter. Andersrum ausgedrückt: meine ersten sechs waren alle langsamer als dein erster.

mvm hat geschrieben:
Zu irgendwas müssen diese ganzen schwarzen Klamotten ja gut sein.

Die Schwarzen sind beim Marathon immer vorne dabei....

Münster steht schon vor der Tür, so schnell, und die Zwillinge von Hamburg 2015 starten auch dort gemeinsam, lieber Jan, lieber Markus, ich drücke euch schon jetzt ganz fest die Daumen für 2 astreine PB's ☺☺.
PS. Ich wäre gerne migelaufen, freue mich aber stattdessen auf Hamburg 2017.

D-Bus hat geschrieben: Laufjahr: 2000 - 2001 - 2002 - 2003 - 2004 - 2005 - 2006 - 2007 - 2008 - 2009
Marathon: 4:04 - 3:50 - 3:37 - 3:30 - 3:27 - 3:34 - 3:19 - 3:17 - 3:11 - 3:10

Laufjahr: 2010 - 2011 - 2012 - 2013 - 2014 - 2015
Marathon: 3:07 - 3:08 - 3:04 - 3:04 - 3:05 - 3:06

Dafür hast du meine uneingeschränkte Bewunderung. Immer wenn ich diese echt unglaublich konstante Entwicklung sehe fällt mir nur eins dazu ein.

Unwucht hat geschrieben:Weil du läuferisches Zenstadium erreicht hast .

Die Frage ist jetzt, weiter in Richtung U, oder machst du noch ein W draus . Hoffe stark letzteres!

Intervall und wieder mal Pulsfragen:
gestern eigentlich ungeplant (weil es schon zu dunkel fürs Fahrtspiel und abends schön kühl war) mal wieder seit Ende Juni Intervalle auf der Bahn gelaufen.
Wurde nur ne Kurze 4x1000 @4:04, 4:00, 3:56 und 4:11 Geschichte, die mir einerseits Hoffnung macht in Form zu kommen, mich Pulstechnisch aber vor Rätzel stellt.
Das Tempo hätte 5s schneller sein können/müssen, der Puls hat nichtmal die 90%hrmax erreicht. Klar wäre ich bei 8 oder 10 Dürchgängen auch darüber gekommen, die anzustrebenden 95% HRmax erreiche ich aber nie.
Die gefühlte Erschöpfung war eher niedrig, vom Tempogefühl her kam ich mir wesentlich schneller vor als ich tatsächlich war :-( und musste permanent "druck geben" um nicht zu langsam zu werden.
In den 2min Trabpausen fällt mein Puls so schnell und tief, dass ich theoretisch nach 45sec wieder "dürfte".
Da ich aber auch beim letzten mal kaum über 90% gekommen bin schließe ich daraus meinen MaxPuls (den ich seit 2013 nicht mehr annähernd erteicht habe und deshalb erst zu Beginn der Vorbereitung um 3bpm nach unten korrigiert hatte) nicht mehr erreichen zu können.
Mein Ruhepuls hingegen ist in den letzten vier Monaten von 40-42 auf 35-36 gesunken. Ich habe also zumindest das Herz eines Sportlers ;-) Lunge bald auch wieder - Samstag sind es 3Monate ohne.

ps. IANS von der LD 2012 müsste wiederum noch passen wenn ich meine WK Kurven anschaue. Da ich schon seit 2 Jahren ausschließlich nach Pace laufe mir eigentlich egal was die Pulsuht anzeigt.

RennFuchs hat geschrieben:Intervall und wieder mal Pulsfragen:
gestern eigentlich ungeplant (weil es schon zu dunkel fürs Fahrtspiel und abends schön kühl war) mal wieder seit Ende Juni Intervalle auf der Bahn gelaufen.
Wurde nur ne Kurze 4x1000 @4:04, 4:00, 3:56 und 4:11 Geschichte, die mir einerseits Hoffnung macht in Form zu kommen, mich Pulstechnisch aber vor Rätzel stellt.
Das Tempo hätte 5s schneller sein können/müssen, der Puls hat nichtmal die 90%hrmax erreicht. Klar wäre ich bei 8 oder 10 Dürchgängen auch darüber gekommen, die anzustrebenden 95% HRmax erreiche ich aber nie.
Die gefühlte Erschöpfung war eher niedrig, vom Tempogefühl her kam ich mir wesentlich schneller vor als ich tatsächlich war :-( und musste permanent "druck geben" um nicht zu langsam zu werden.
In den 2min Trabpausen fällt mein Puls so schnell und tief, dass ich theoretisch nach 45sec wieder "dürfte".
Da ich aber auch beim letzten mal kaum über 90% gekommen bin schließe ich daraus meinen MaxPuls (den ich seit 2013 nicht mehr annähernd erteicht habe und deshalb erst zu Beginn der Vorbereitung um 3bpm nach unten korrigiert hatte) nicht mehr erreichen zu können.
Mein Ruhepuls hingegen ist in den letzten vier Monaten von 40-42 auf 35-36 gesunken. Ich habe also zumindest das Herz eines Sportlers ;-) Lunge bald auch wieder - Samstag sind es 3Monate ohne.

ps. IANS von der LD 2012 müsste wiederum noch passen wenn ich meine WK Kurven anschaue. Da ich schon seit 2 Jahren ausschließlich nach Pace laufe mir eigentlich egal was die Pulsuht anzeigt.

Mit 35-36 Ruhepuls schienst du ja ein Niedrigpulser zu sein. ich bin eher Hochpulser, schaffe es dennoch kaum über 90% wenn ich 1000-er laufe, würde also den Puls nicht überbewerten, er ist von vielen Faktoren beeinflußt. Mittlerweile beachte ich den Puls gar nicht mehr und laufe nur nach Pace, Gefühl und Lunge.

@Holger & Markus
Irgendwie finde ich euer gegenseitiges "um die Wette Tiefstapeln", ähm, ich meinte natürlich, euer "vollkommen nüchternes, realistisches Betrachten der aktuell miserablen Form und der allgemeinen Talentfreiheit für's Laufen", ziemlich unterhaltsam


@HF bei 1000er Intervallen
Ich komme bei 1000er Intervallen wohl meist so in den Bereich von 93% HFmax, aber das ist auch stark abhängig von Tagesform, Temperatur etc. Gerade wenn die Intervalle nicht vollkommen am Limit waren, halte ich 90% HFmax somit für ganz plausibel. Aber ich würde Intervalle sowieso nach Pace bzw. Körpergefühl laufen und die HF aller höchstens nachträglich betrachten.


@Münster-Starter
Bevor ich mal wieder vergesse rechtzeitig dran zu denken:

Ich wünsche schon mal ganz viel Erfolg und Spaß, drücke fest die Daumen für neue Bestzeiten und hoffe mal, dass das Wetter nicht ganz so tropisch wird!


@me
Noch eine kurze Frage:

D-Bus hat geschrieben:All out, genau, aber ohne ziemlich. Das Intervalltraining würde ich allerfrühestens am Donnerstag laufen: Mo: Ruhetag
Di: Recovery 8km
Mi: Ruhetag
Do: VO2max 13km w/5x600m
Fr: Recovery 6km + Strides
Sa: TDL 10km
So: Long Run 28km

Da ich keine nennenswerte Nachwirkungen vom HM spürte bzw. spüre und der Recovery-Lauf gestern vollkommen problemlos, ohne Auffälligkeiten geklappt hat (eventuell ganz minimal schwerere Beine als im Durchschnitt), spricht irgendwas dagegen, die Intervalle doch schon heute zu machen? Das würde die Woche etwas entzerren, da mir nach Plan oben der Do-So Block doch ziemlich krass vorkommt.

@Markus: Viel Erfolg in Münster! Mach unserem schwarzen Block keine Schande!

Kinder, es ist Mittwoch. Ich wohne 500m von der Startlinie. Ist nicht so, dass ich bis dahin vom Internet abgeschnitten wäre. Trotzdem natürlich danke!

Spannender ist da schon Wolfgangs Start beim Jungfrau Marathon. Der ist ja schon am Samstag, wenn ich mich nicht irre. Und in der Schweiz. Wolfgang also schon am Tasche packen, nehme ich an, oder?

Für mich als jemanden, der schon durch Autobahnbrücken aus dem Tritt gebracht wird, ist ein Marathon mit dem Höhenprofil natürlich undenkbar. Total irre und vielleicht gerade deshalb so geil. Also: bevor ich das in der eigenen Vorwettkampfnervosität vergesse:

Alles Gute beim Jungfrau Marathon, Wolfgang!
Ich weiß nicht, ob Du Dir ne Zeit vorgenommen hast (geht das überhaupt?), aber es scheint mir eh ein Lauf zu sein, bei dem man (wenn die Quälerei nicht wäre ), sogar die Landschaft genießen könnte

Wie dem auch sei: viel Spaß und Erfolg!

Never stop!
Markus

Dartan hat geschrieben:Da ich keine nennenswerte Nachwirkungen vom HM spürte bzw. spüre und der Recovery-Lauf gestern vollkommen problemlos, ohne Auffälligkeiten geklappt hat (eventuell ganz minimal schwerere Beine als im Durchschnitt), spricht irgendwas dagegen, die Intervalle doch schon heute zu machen? Das würde die Woche etwas entzerren, da mir nach Plan oben der Do-So Block doch ziemlich krass vorkommt.

Jo, glorifizierter Tempolauf, oder wie war das? Hau rein!

@Hab mich heute auch bei gefühlten 30 Grad über die Bahn gequält. War gar nich mal so extrem schlecht für mich, nur so 10 - 15 s/km langsamer als mvm.

mvm hat geschrieben: Alles Gute beim Jungfrau Marathon, Wolfgang!
Ich weiß nicht, ob Du Dir ne Zeit vorgenommen hast (geht das überhaupt?), aber es scheint mir eh ein Lauf zu sein, bei dem man (wenn die Quälerei nicht wäre ), sogar die Landschaft genießen könnte

Wie dem auch sei: viel Spaß und Erfolg!

Never stop!
Markus

+1, ganz recht, lieber Wolfgang, dir wünsche ich viel Spaß und gutes Durchkommen beim Spezialevent Jungfrauenmarathon , grüße bitte sämtliche Jungfrauen von mir .

@me: Ich komme von 2 wunderschönen Runden biem Traumwetter um die Alster .
Das Event am Wochenende, DM in 10 km = Alsterlauf, wird fantastisch werden, v.a. für mich als Zuschauer .

farhadsun hat geschrieben:+1, ganz recht, lieber Wolfgang, dir wünsche ich viel Spaß und gutes Durchkommen beim Spezialevent Jungfrauenmarathon ,

+1

Wolfgang, hau einen raus!

farhadsun hat geschrieben:grüße bitte sämtliche Jungfrauen von mir .

Und Mona? Nix mehr?

Steffen42 hat geschrieben: Und Mona? Nix mehr?

Mona muss ich doch höchstpersönlich begrüßen .

Übrigens gestern war ich auf der Bahn und habe unter fernetischem Jubel der Stadionsprecherin die schnellsten Wiederholungen ever absolviert, 4 x ca. 400m in 3:37 bis 3:21 und 4 x ca. 200m in 3:21 bis 3:06 . Und bevor du mich rügst, Gehpausen bis zur völliger Erholung wurden eingelegt .

farhadsun hat geschrieben:Mona muss ich doch höchstpersönlich begrüßen .

Verstanden. Passt.

farhadsun hat geschrieben: Übrigens gestern war ich auf der Bahn und habe unter fernetischem Jubel der Stadionsprecherin die schnellsten Wiederholungen ever absolviert, 4 x ca. 400m in 3:37 bis 3:21 und 4 x ca. 200m in 3:21 bis 3:06 . Und bevor du mich rügst, Gehpausen bis zur völliger Erholung wurden eingelegt .

Ich würde Dich doch nie rügen. Starke Einheit! Und das in Deinem Alter und bei Deiner Vorsicht. Da fallen jetzt alle Hemmungen wie mir scheint.

Und wehe wenn sie losgelassen ...

bones hat geschrieben:Die Schwarzen sind beim Marathon immer vorne dabei....

Ha - jetzt erst gelesen. Da verwechselst Du was. Schwarz ist nicht gleich schwarz - auch, wenn schon FJ Strauß zu Roberto Blanco gesagt hat:
"Wir Schwarzen müssen zusammenhalten."

Markus (das wird schon was ), Wolfgang und alle andern WKlern am WE drücke ich ganz fest alle
Lexy, das war jetzt kein glorifizierter TL, sondern ein wahrlich glorreicher TL

D-Bus hat geschrieben:Jo, glorifizierter Tempolauf, oder wie war das? Hau rein!

Ich melde Vollzug:

Nach dem glorreichen, äh, glorifizierten Tempolauf, äh, am Limit gelaufenen HM, am Sonntag haben gestern die Intervalle sogar mal wieder ganz gut geklappt. Es stand zwar diesmal nur die Luschen-Variante 5x600m @5k-RT an, aber man wird ja bescheiden.

Geworden ist es (bei geschätzten 25°C): 13km mit 5x666m @[4:09|4:10|4:07|4:07|4:06] (Ø 4:08/km) mit jeweils 333m Trabpause @ grob 6:00/km, zuzüglich 5km Einlaufen und 3,33km Auslaufen. Viel schneller hätte ich die Intervalle wohl nicht laufen können, aber zumindest konnte ich das Tempo diesmal gut halten. Sollte soweit also passen.

Jetzt habe ich immerhin noch eine Woche mich mental auf die 3x1600m @5k-RT nächsten Mittwoch einzustellen.

Dartan hat geschrieben:Ich melde Vollzug:

Nach dem glorreichen, äh, glorifizierten Tempolauf, äh, am Limit gelaufenen HM, am Sonntag haben gestern die Intervalle sogar mal wieder ganz gut geklappt. Es stand zwar diesmal nur die Luschen-Variante 5x600m @5k-RT an, aber man wird ja bescheiden.

Geworden ist es (bei geschätzten 25°C): 13km mit 5x666m @[4:09|4:10|4:07|4:07|4:06] (Ø 4:08/km) mit jeweils 333m Trabpause @ grob 6:00/km, zuzüglich 5km Einlaufen und 3,33km Auslaufen. Viel schneller hätte ich die Intervalle wohl nicht laufen können, aber zumindest konnte ich das Tempo diesmal gut halten. Sollte soweit also passen.

Jetzt habe ich immerhin noch eine Woche mich mental auf die 3x1600m @5k-RT nächsten Mittwoch einzustellen.

Sehr schön Dartan, du und Tempotraining - sehe ich da sowas wie Liebe auf den zweiten Blick...!?

Und viel Erfolg bei den 3x1600. Mit welcher 5K-Pace rechnest du? Ich hatte diese Einheit letzte Woche. Spaß ist anders

marco1983 hat geschrieben:Sehr schön Dartan, du und Tempotraining - sehe ich da sowas wie Liebe auf den zweiten Blick...!?

Schauen wir mal. Ich befürchte ja, mit dem Training gestern will mir das Tempotraining einfach etwas Hoffnung machen, nur um mir dann nächsten Woche um so heftiger das Herz zu brechen...

marco1983 hat geschrieben:Und viel Erfolg bei den 3x1600. Mit welcher 5K-Pace rechnest du? Ich hatte diese Einheit letzte Woche. Spaß ist anders

Da ich noch niemals 5km auf Zeit gelaufen bin, fehlt mir da ja etwas die Referenz. Somit orientiere ich mich stupide am VDOT Rechner (48.2, passend zu meinem MRT-Trainings-Steuertempo von 4:40/km) und komme somit auf 4:07/km. Mangels Talent für's Tempo und mangels irgendeinen nennenswerten Tempotraining in den letzten Monaten bin ich aber zufrieden, solange ich zumindest unter 4:10/km bleibe.

Dartan hat geschrieben:Ich melde Vollzug:

Sehr schön! Weiter so! Geht doch!

Dartan hat geschrieben: Jetzt habe ich immerhin noch eine Woche mich mental auf die 3x1600m @5k-RT nächsten Mittwoch einzustellen.

Kein Grund zur Angst. Es könnten auch 5x1600 sein.

Hallo zusammen,

so den Wettkämpfern möchte ich jetzt vorab auch schon mal ganz viel Erfolg wünschen.
@ Wolfgang
Das Jungfrauen-Killerding ist für mich sowas von unvorstellbar. Da frage ich mich als Flachlandindianer jedes Mal wie man sich so etwas antun kann. Sofern man von Spaß überhaupt sprechen kann, wünsche ich dir ganz viel davon und natürlich Erfolg. Von der Landschaft her sollte das ja definitiv ein tolles Erlebnis werden.

@ Jan & Markus
Euch wünsche ich von Herzen eine PB und ein tolles Rennen. Haut ordentlich einen raus und genießt das Rennen. Wetterprognose scheint ja auch wieder ein wenig besser zu sein. Werde am Sonntag früh auch auf meine lange Runde gehen.

@ me
Die Form kommt immer mehr und auch immer schneller. Da ich nicht so viel Umfang einbauen werde in mein Training, versuch ich möglichst viel Qualität in mein Training zu integrieren. Das schlägt eigentlich auch ganz gut an. Bin bei lockeren km @ 04:40-04:50 in einem sehr guten Pulsbereich, in dem ich mich auch schon im Frühjahr bewegt habe. Das Tempo und die Härte kommt auch nach und nach.

Bisher stehen in dieser Woche zwei Einheiten:

- 14 km @ 04:24

Das war eigentlich ein relativ strammer GA2-Lauf. Offenkundig auch relativ nahe am Ziel-MRT. Und erfreulicherweise war die HF mit 152 im Schnitt wirklich recht niedrig (HFmax = 190). Das sind genau die Effekte, die mir Mut machen, dass sich die Form immer besser entwickelt. Und das bereits am Anfang der 2. richtigen Vorbereitungswoche. Die Einheit wollte ich auch nicht so schnell machen, hat sich spontan ergeben, nachdem ich festgestellt habe, dass der Puls ziemlich gut aussieht und sich die Beine gut anfühlten.

- 5 x 1000m @ 03:32 im Schnitt

Eigentlich wollte ich 6 IV's machen, aber das war gestern nicht möglich. Es war zum einen noch ziemlich heiß und außerdem war ich in den ersten 3-4 Wiederholungen offenbar etwas zu schnell um das 6. noch irgendwie zu wuppen. Selbst das 5. war der absolute Killer. Da fehlen im Vergleich zur Topform also noch ein paar Sekündchen. Schließlich waren 6 x 1000m knapp unter 03:30 min/km auch schon mal drin. Aber das soll ja für einen Marathon jetzt auch mal nicht kriegsentscheidend sein.

Heute und Samstag stehen dann lediglich lockere km an. Morgen MRT-Anteil und Sonntag langer Lauf. Im Moment macht es (den Fortschritten sei Dank!) auch richtig Spaß wieder regelmäßig die Schuhe zu schnüren. Einen guten 30+ km-Lauf Sonntag voraus gesetzt, wird dann auch die Anmeldung für Frankfurt rausgehen.

Euch allen noch eine schöne Woche.

kappel1719 hat geschrieben: - 14 km @ 04:24
(...) HF mit 152 im Schnitt wirklich recht niedrig (HFmax = 190) (...)

- 5 x 1000m @ 03:32 im Schnitt

Zugegeben, mir fehlt etwas der Erfahrung in deinem sub3 Zeitbereich, aber das kommt mir schon verdammt stark vor!

Steffen42 hat geschrieben:Kein Grund zur Angst. Es könnten auch 5x1600 sein.

Danke, jetzt kann ich bestimmt die nächste Woche vor lauter Albträumen nicht schlafen...

Nach dem TDL 12km@4:10 am Dienstag waren die heutigen 12km@4:28 schon ziemlich zäh. War aber auch warm heute. Daher: zählt als TDL!

Dartan hat geschrieben:Da ich noch niemals 5km auf Zeit gelaufen bin, fehlt mir da ja etwas die Referenz. Somit orientiere ich mich stupide am VDOT Rechner (48.2, passend zu meinem MRT-Trainings-Steuertempo von 4:40/km) und komme somit auf 4:07/km. Mangels Talent für's Tempo und mangels irgendeinen nennenswerten Tempotraining in den letzten Monaten bin ich aber zufrieden, solange ich zumindest unter 4:10/km bleibe.

Ziele lieber auf 4:10 - 4:15 min/km. 3x 1600 im 5er RT?

D-Bus hat geschrieben:Ziele lieber auf 4:10 - 4:15 min/km. 3x 1600 im 5er RT?

Das habe ich mir ja nicht ausgedacht, das steht so schwarz auf weiß im Plan:
Und nun ja, wenn man mal ganz ehrlich ist, das mit den 4:10-4:15 dürfte sich von ganz alleine so ergeben...

Steffen42 hat geschrieben:Nach dem TDL 12km@4:10 am Dienstag waren die heutigen 12km@4:28 schon ziemlich zäh. War aber auch warm heute. Daher: zählt als TDL!

Klar, das war natürlich ein (Wohl-)Temperierter Dauer Lauf, passt also!

Ja, dass das so im Plan steht, wird dir auch nicht helfen.

D-Bus hat geschrieben:Ziele lieber auf 4:10 - 4:15 min/km. 3x 1600 im 5er RT?

Dartan hat geschrieben:Das habe ich mir ja nicht ausgedacht, das steht so schwarz auf weiß im Plan:

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Und nun ja, wenn man mal ganz ehrlich ist, das mit den 4:10-4:15 dürfte sich von ganz alleine so ergeben...

Schon hart, das ist ja fast ein ausgewachsener 5 km WK, nur mit 2 kurzen Pausen zwischendrin. Eigentlich ähnlich einer 4x 2000 oder 3x 3000 Einheit im RT kurz vor einem 10er. Also nicht sonderlich abwegig, aber trotzdem knüppelhart. Schaffst du

Dartan hat geschrieben: Und nun ja, wenn man mal ganz ehrlich ist, das mit den 4:10-4:15 dürfte sich von ganz alleine so ergeben...

Und wenn man ehrlich bleibt, wird man wahrscheinlich zugeben, daß 1600 @ 4:07; 4:15; 4:23 zwar im Schnitt bei 4:15 liegen, aber anders wirken als 3x1600 @ 4:15. Darüber hinaus wird die erstere Variante sicher auch mehr Rekom Bedarf nach sich ziehen

D-Bus hat geschrieben:Ja, dass das so im Plan steht, wird dir auch nicht helfen.

leviathan hat geschrieben:Und wenn man ehrlich bleibt, wird man wahrscheinlich zugeben, daß 1600 @ 4:07; 4:15; 4:23 zwar im Schnitt bei 4:15 liegen, aber anders wirken als 3x1600 @ 4:15. Darüber hinaus wird die erstere Variante sicher auch mehr Rekom Bedarf nach sich ziehen

Pff, immer dieser Langweil..., ähm, Realisten.

Aber Ihr habt ja recht, ich werde mir auf jeden Fall Mühe geben, nicht zu überziehen. Obwohl ich auch sagen muss, dass ich mir aktuell - trotz Laufbahn - noch verdammt schwer tue, die Pace so exakt zu steuern. Genauer als +/- 1-2 Sekunden pro halbe Runde bekomme ich aktuell nur schwer hin, und das ist dann ja schon eine Pacebereich von ~10s. Und wenn ich zu sehr versuche nachzuregeln, passiert so etwas wie beim 4:10er Intervall gestern: Erste Halbrunde leicht zu schnell, Tempo bewusst reduziert, zweite Halbrunde viel zu langsam, keine echte Chance mehr das auf der verbleibenden Runde wieder einzuholen.

Dartan hat geschrieben: Genauer als +/- 1-2 Sekunden pro halbe Runde bekomme ich aktuell nur schwer hin, und das ist dann ja schon eine Pacebereich von ~10s. Und wenn ich zu sehr versuche nachzuregeln, passiert so etwas wie beim 4:10er Intervall gestern: Erste Halbrunde leicht zu schnell, Tempo bewusst reduziert, zweite Halbrunde viel zu langsam, keine echte Chance mehr das auf der verbleibenden Runde wieder einzuholen.

Ach, mach Dir mal keine Sorgen. Auf 1600m hast Du viel länger Zeit als gestern um zu adjustieren
Wenn Du den ersten zu heftig nach unten (schneller) verreißen solltest, prophezeie ich Dir schon mal vorab unglaubliche Sehnsüchte nach Langeweile

@hallo Männers,
kurze Kurzmeldung von der Kurzbeinigen.

dkf versucht weiter brav mitzulesen, kommt nur im Moment eher selten dazu, und da es morgen abend wohl noch weniger was wird, auf diesem Weg den Wettkämpfern am WE

@Markus, Jan I & Jan III, sowie Mr. Treppchen(hoffe, habe niemanden vergessen)
Alle Daumen sind gedrückt für maximalen Erfolg und/oder maximalen Spaß (je nach Wichtung) lasst es krachen,
und vor Allem bleibt heile

Herzliche Grüße in die lockere Runde
dkf/dvh, „mini bunny“ & die Susi

Hallo zusammen,

von mir auch schon mal vorab viel Glück den Wettkämpfern Jan, Markus und Wolfgang!
Ich werde mit euch mitfiebern.

@Dartan: Schön wie Du kontinuierlich Dein Training absolvierst. Pacesteuerung gehört auch dazu. Aber auf der Bahn zu schnell loslaufen mache ich auch immer noch.

@Dennis: Klasse dass Deine Form kommt. die mittelschnellen Läufe bei niedrigem Puls sind ein sehr guter Indikator. Soweit bin ich noch nicht.

@me: Nach dem Tempo am Dienstag hatte ich schon ein bisschen Erholungsbedarf. Gestern morgen 9km im 5er Schnitt gehumpelt. Da hat irgendwie alles weh getan. Seit diesem Sommer macht sich zum ersten Mal überhaupt die Achillessehne bemerkbar. Ich hatte viel davon gelesen, aber nie was dran gehabt. Interessanterweise hat es zum ersten Mal beim Wandern weh getan. Dazu kommen Fußschmerzen im rechten Mittelfuß. Die hatte ich letzes Jahr auch schon im linken Fuß und nach einigen Monaten sind sie wieder verschwunden. Ich hoffe dass es diesmal wieder so ist...
Wie dem auch sei, heute standen 1000er Intervalle aus dem Greifplan auf dem Programm. 7x1000m in 3:27 wurde es. Geh/Trabpause von einer Runde ca. 3:45min (Greif will 1000m, aber das ist mir zu lang). Die 18x400m Einheit von vorletzter Woche hat definitiv geholfen und die Einheit heute möglich gemacht. Die Geschwindigkeit ist also OK. Nur die Leichtigkeit, das Tempo und der entsprechende Puls bei Dauerläufen fehlt mir noch. Aber eins nach dem anderen.

never stop

D-Bus hat geschrieben:Ja, dass das so im Plan steht, wird dir auch nicht helfen.

+1

Kleines OT schmankerl.
Aus wiggle

Sparen Sie wertvolle Sekunden und erreichen Sie Ihre persönliche Bestleistung. Wenn Geschwindigkeit Ihre Motivation ist, ist der DS Trainer ideal für Sie. Egal ob Sie 21 x die Woche trainieren oder einen Marathon in unter 3 Stunden anstreben.

also 20x reicht mir schon

Hola Amigos!

Ich schließ mich den ganzen Wünschen an die Wettkämpfer dieses Wochenende an!! Bring den Asphalt zum glühen (wenn er das nicht eh schon tut )

Und denkt dran:

https://www.youtube.com/watch?v=p890hIa1w9k